Всё закончится, а ты нет. Книга силы, утешения и поддержки

Десять спасительных ниточек

Переживая стрессовые ситуации и ощущая желание отлежаться в темной норке, напоминайте себе: это вовсе не потому, что вы – не приспособленная к трудностям неженка. Просто ваше тело в эти минуты включает самый древний режим выживания – замирание.

Тело вас любит и хочет защитить.

Поблагодарите его и попробуйте, насколько хватит сил, сделать что-нибудь из приведенного ниже. Это десять путеводных ниточек, которые могут потихоньку вернуть себя сначала на уровень «бей/беги», а потом в состояние «расслабься и отдыхай».

• Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них – подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.

• Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.

• Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты – стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).

• Сконцентрируйтесь на точке, где ваше тело соединяется с внешней опорой – стулом, полом, землей, столом, стеной, кроватью. Держите фокус внимания на том, что вы ощущаете, соприкасаясь с ней: тепло, холод, твердость, шершавость, давление? Представьте, что эта точка – место вашей надежной фиксации в рассыпающейся реальности. Это не вы держитесь руками за подлокотники кресла – на самом деле это мир крепко держит вас через них.

• Если стрессовое возбуждение не проходит, подвигайтесь 15–20 минут, чтобы слегка запыхаться. Походите вверх-вниз по лестнице, попрыгайте на скакалке или одной ноге, поприседайте, пройдите квартал быстрым шагом. Это помогает вывести избыток гормонов стресса. Ваше тело получит необходимую физическую разрядку и даст сигнал мозгу, что конец света отменяется, можно жить.

• Выберите символ – «якорь безопасности» – и придумайте фразу, которую с ним свяжете. Проговаривайте ее всякий раз, когда встречаете выбранный образ. Пусть это будет что-то незамысловатое и приятное глазу – снежинка, бабочка, солнце, цветок любой оттенок розового. И такая же простая фраза: «Все хорошо», «Я под защитой», «У меня есть я», «Мир любит меня», «Я иду в правильном направлении». Для меня таким символом является сердце. Где бы оно ни попалось мне на глаза, я чувствую, будто нашла монетку удачи – и ощущаю незримое поддерживающее объятие.

• Как бы ни было тяжело, замечайте мгновения красоты и «прозрачности»: сладкий запах макушки ребенка, мерцание блесток на щеке девушки-официантки, крупные капли утренней росы на елке, танец пылинок. В эти несколько секунд вы будто становитесь частью покоя, мира и красоты и освобождаетесь от внутренней мутности и тревоги. Запоминайте подобные мгновения «возвращения домой» и проживайте их всем телом, делая глубокий вдох и медленный выдох.

• Ищите спокойных людей, которые несмотря ни на что уверенно стоят ногами в настоящем. Синхронизируйтесь с ними и их восприятием жизни. Находиться рядом с такими людьми уже само по себе терапия, потому что для того, чтобы радоваться, им не нужно сначала «войти в ресурс, в поток и в момент» – они любят жизнь даже в автомобильной пробке. А мы всегда учимся тому, за чем наблюдаем: «Вы становитесь лучше в любом деле, которым занимаетесь. Если тренируете гибкость, то станете гибче. Если вы боитесь, то нау́читесь лучше бояться»^[6].

• Держите поблизости предмет, который напоминает о приятных мгновениях в прошлом. Каштан из любимого парка, «счастливая» ручка, которой вы подписали важные документы, брелок, купленный в путешествии мечты… Носите эту вещь с собой. Глядя на нее, вы будете вспоминать что-то хорошее. Знаете, почему это важно? Потому что, когда вы вспоминаете хорошее, вы не думаете о плохом и не раскручиваете маховик тревоги.

• Опирайтесь на рутину, то есть действия, которые вы совершаете регулярно и примерно в одно и то же время – чистите зубы, проветриваете комнату после пробуждения, читаете с детьми перед сном и т. д.

Почему рутина важна:

• во-первых, это то, на что мы можем влиять, а если мы хоть на что-то можем влиять, значит, нашу лодочку подбрасывает на волнах, но штурвал еще не оторвался;

• во-вторых, она сосредотачивает внимание на чем-то конструктивном, переключая его с того, что погружает нас в страх, тревогу и бессилие;

• в-третьих, рутина структурирует время: ее элементы – своего рода невидимые канцелярские кнопки, которые надежно прикрепляют нас к реальности, не позволяя расплыться панической лужицей по паркету.

Ежедневно практикуя знакомое и понятное, мы не теряем ощущение себя («Кто я? Что со мной происходит? Это твоя рука или моя?»). Привычные ритуалы позволяют нам оставаться в рабочем состоянии, искать выходы и решения, а не виноватых.

Ключевое в таких ритуалах – действие в противовес замиранию. Испытывая тревогу, мы не знаем, куда бежать и за что хвататься, в ритуале же все ясно очерчено: делать в такой-то последовательности, столько-то раз, вот таким способом, сначала ногу поставить сюда, потом туда. И это знание позволяет держаться дорожной полосы, не вылетая ни на встречку, ни на обочину. Пусть даже в этот момент приходится двигаться на автопилоте и с залитым слезами лобовым стеклом.

Несколько слов о панических атаках

Стрессовые периоды, когда человек часто и много волнуется, могут сопровождаться появлением панических атак – очень неприятных ощущений в теле, когда кажется, что не хватает воздуха, сердце вот-вот выскочит из груди и вообще мы сейчас упадем в обморок.

При этом вызывает паническую атаку не реальная угроза (самолет падает, в машине отказали тормоза, оборвался трос в лифте, на вечеринке появился человек с ружьем), а мысль «А что, если [случится что-то плохое]?..». Она рождает поток ужасных фантазий и предположений. Те в свою очередь запускают физические реакции вроде слабости, учащенного сердцебиения, ощущения нереальности происходящего, тошноты, дрожи, трясущихся рук, озноба, жара и др.

Мы не сходим с ума и не умираем, наш страх совершенно реален. Проблема в том, что мы испытываем его в момент, когда настоящей опасности нет.

Боясь, что паническая атака повторится, мы избегаем мест или ситуаций, в которых она случилась впервые. Перестаем пользоваться метро в час пик или соглашаться на публичные выступления, то есть делаем все, чтобы как можно реже бывать в толпе или в центре внимания. Избегание проблемы фиксирует ее, делает нашим постоянным спутником. И к тому же значительно обедняет жизнь.

Как себе помочь с этим справиться?

• Прежде всего, поверьте в то, что вы достаточно физически здоровы и психически стабильны, чтобы пережить приступ паники, если он случится. Это похоже на зону турбулентности в полете: жутко страшно, когда ты пассажир, но для самолета она не опасна и пилоты ее не боятся.

• Целенаправленно тренируйтесь не избегать мест и событий, в которых у вас возникают панические атаки, чтобы уменьшить к подобным обстоятельствам чувствительность. Чем больше вы накапливаете опыта «пережил приступ сильного страха, отдался ему и… не умер!», тем реже приступы будут возникать, пока не сойдут на нет.

• Постоянно возвращайте себя к мысли, что паническая атака проходит – и проходит всегда, то есть в 100 % случаев без исключений. Вам не нужно ее прекращать – она закончится сама. Сопротивление и борьба с ней только ухудшат состояние. Неважно, будете вы себя успокаивать или разволнуетесь еще больше, – паническая атака пройдет независимо от ваших усилий.

Самые бесполезные вопросы при панической атаке – это вопросы, начинающиеся со слова «почему»: «Почему это происходит со мной?», «Почему в такой неподходящий момент?». Гораздо эффективнее сконцентрироваться вот на чем:

• что именно происходит: вам угрожает реальная опасность или просто эмоционально некомфортно, но в целом ситуация не подразумевает необходимости драться или убегать;

• каким образом вы можете на происходящее отреагировать, чтобы не усиливать тревогу, ведь выбор есть всегда – от «вжаться в стенку и вцепиться в подлокотники» до «постоять на одной ноге и подвигать плечами».

Страх коварен тем, что для его возникновения не обязательна причина «здесь и сейчас». Он легко возникает в ответ на мысли о прошлом или будущем, когда мы либо пугаемся того, что уже произошло, заново проигрывая это в памяти, либо воображаем неблагоприятные для себя картинки грядущих событий, которым, возможно, и не суждено случиться.

В следующий раз, почувствовав, что начинается паническая атака, дышите медленнее и повторяйте про себя или вслух: «Это скоро закончится, не причинив мне вреда. Это скоро закончится – оно уже проходит. Мне не нужно с этим бороться, оно пройдет само. Это скоро закончится…»

Проживите эту волну – и позвольте ей схлынуть.

Памятка-подорожник

1. Мы не можем избежать чувства страха, которое возникает как ответ на то или иное событие, но можем выбирать, что с ним делать. Как минимум, не сдаваться сразу, не замирать. Попробовать намеренно обучить себя другим реакциям.

2. В моменты волнения делайте выдох длиннее вдоха – это помогает успокоиться.

3. Не бойтесь сильных чувств: их накал конечен, они накатывают волнами и уходят. Вас не унесет в открытое море хаоса и безумия, вы не захлебнетесь и не утонете в панике и тревоге. У тела есть все инструменты для того, чтобы вас спасти – и именно это оно будет делать.

4. Приступ панической атаки тоже конечен. Страх не может вас убить, даже если вам кажется, что вы задыхаетесь или вот-вот потеряете сознание. Не боритесь с приступом, не пытайтесь «успокоиться» и «взять себя в руки», не сопротивляйтесь накатившей панике – проживите ее, «скользите» по ней. Она скоро закончится сама, не навредив вам. Вы не сойдете с ума и не умрете.

5. «Как мне выйти из состояния ужаса?» – «Ногами». В буквальном смысле. Дайте телу физическую нагрузку – она помогает выводить гормоны стресса.

Глава 2. Вы не одни

Итак, тело обладает собственной мудростью, чтобы помогать нам справляться с трудностями, и поливагальная теория хорошо объясняет этот процесс «внутренней отладки». Понимая, на каком уровне в данный момент наша АНС работает, мы можем чутко сотрудничать с ней и тем самым помогать себе «возвращаться домой» – в состояние душевного и телесного спокойствия.

Чтобы выйти из состояния «замри», необходимо пройти фазу «бей/беги», а для этого – вернуть контакт с телом, почувствовать его границы.

Для возврата же на уровень «расслабься и отдыхай» важен безопасный контакт с другими людьми – их поддержка, объятия, добрые слова, любящий взгляд. Важно ощутить связь с чем-то большим – некой идеей или духовной сущностью – или принадлежность значимому для себя сообществу, своей стае.

Иными словами, справляться с тревогой в кризисные моменты помогает присутствие рядом других людей.

Любая помощь и поддержка в такие минуты бесценна. Любое подтверждение того, что нас с нашей бедой видят, что нас не бросили.

О важности этой связи мы и поговорим в этой главе.

Счастье быть среди «своих»

Расскажу об одном из самых сильных опытов переживания поддержки, который у меня был.

Однажды летним вечером на нашу деревню обрушилась невиданная стихия. Полчаса отвесной стеной лил дождь, и потоки воды с ближайших улиц, расположенных выше, потекли в сторону нашего дома. Из-за отсутствия бордюра, который мог бы сдержать и перенаправить течение образовавшейся «реки», тонны воды устремились прямиком к нам в подвал.

Цокольный этаж затопило: гараж, мастерскую, кладовую, котельную. И речь идет не об уровне воды по щиколотку – речь об уровне воды по бедро.

Это очень странное чувство: ходить по подвалу собственного дома с фонариком на лбу и видеть, как мимо проплывает холодильник и покачивается, мигая аварийкой, утопленный по приборную доску автомобиль.

Буквально сразу же прибежали соседи. Под еще не закончившимся дождем они насыпа́ли в мешки песок и делали заграждения. Когда дождь прекратился, еще десятки жителей деревни пришли с ведрами, чтобы помогать вычерпывать воду.

Сотни ведер воды.

Это были люди, многих из которых мы видели впервые и даже не знали имен. Мы не знали их, они – нас, но воистину – когда по соседству случается беда, это перестает иметь значение.

Даже местные Монтекки и Капулетти объединились в тот вечер, чтобы нам помочь. Были и пенсионеры, и дети-подростки. Люди приходили, уходили, приносили бутылки с питьевой водой, сменяли друг друга, чтобы перевести дух, и снова брались за работу. Перекидывались шуточками, рассказывали байки из жизни, старались нас подбодрить.

У приехавшей по вызову машины МЧС не работал насос, они смогли помочь только прожектором. Других источников света не было – дом оказался обесточен, фонари не горели.

Мы вычерпывали воду из подвала до часу ночи.

Наша четырехмесячная дочь неожиданно беспробудно уснула до утра, будто понимая, что сейчас некому ею заниматься. Старшего сына забрала к себе домой соседка Лена, где он увлекся игрой с ее детьми и остался на ночь.

Вспоминая, в какой мощный круг заботы и поддержки в тот день попали, мы с мужем до сих пор ощущаем ком в горле и слезы на глазах – от благодарности: «Я узнал, что у меня есть огромная семья…»^[7]

Кстати, последнюю воду убрала приехавшая в полночь ассенизационная машина, в народе именуемая просто «говновозка», – единственная, до водителя которой удалось дозвониться в субботу вечером.

В итоге воду мы откачали. Подвал высушили, а заодно вывезли груды хлама и мусора, до уборки которых никогда не доходили руки. Под снятой пластиковой обшивкой стен оказался красивый кирпич. Смеемся: теперь у нас подвал в стиле лофт. Отработала себя и страховка на дом, которую мы ежегодно оплачивали до этого.

Чтобы ничего подобного не повторилось, позже совместно с соседями мы вырыли вдоль улицы отводную канаву и положили заградительные борта. Теперь водная стихия не страшна. Спасибо, Господи, что взял деньгами.

С одной стороны, это дорогой урок, а с другой – бесценный. Потому что в тот момент, когда подвал затапливало водой, а нас с мужем – адреналином, связь с соседями, пришедшими на помощь, не позволила провалиться в оцепенение. Мы знали, что не одни, нас не бросили, люди рядом.

Именно сопричастность, связь с окружающими или некой духовной сущностью – Богом, Вселенной, Матерью Землей, родом – является нитью, благодаря которой мы возвращаем себе чувство безопасности.

Нам крайне важно ощущать свою принадлежность к чему-то большему – и держаться за эту связь.

Зачем нужна вера (хоть во что-нибудь)

Было время, когда я будто утратила связь с миром. Не в том смысле, что не понимала, кто я и что делаю, а в том, что находилась в состоянии абсолютной невключенности и невовлеченности в происходящее вокруг.

Это было ново: я считала, что у меня хороший контакт со Вселенной. По жизни легко находила и «читала» ее знаки и почти не удивлялась совпадениям и чудесам. Ощущала себя одним из персонажей «Сказок Старого Вильнюса»^[8] – любимым ребенком Бога, немножко волшебницей, немножко юродивой, но сохраняющей адекватность и здравый смысл.

А потом… Будто что-то сломалось. Я погрузилась в психологию, изучала когнитивно-поведенческую терапию, много читала о критическом мышлении – и мир перестал со мной говорить. То, что раньше было увлекательной игрой с пространством, в научной модели мира превратилось в «когнитивные искажения». То есть ошибки мышления, а не чудеса.

Мне стало неловко использовать в своих текстах слово «Вселенная», а тем более говорить о какой-то с ней «связи».

Что ж, это был интересный опыт духовного одиночества, но я больше не хочу его повторять.

Доказательная психология держала в тонусе ум, но совершенно не питала душу. Не было в ней такого необходимого диалога с пространством. Ответов, рассыпанных тут и там, вместо тех искусственных, что стояли ровными рядами на книжной полке.

Не было таких спасительных в сложные времена связей и ниточек, держась за которые можно не только не упасть, но и выйти к свету.

А что было? Ощущение, будто меня разобрали на атомы. Объяснили, что происходит в мозге в тот или иной момент, выдали перечень когнитивных заблуждений на двух листах – и оставили лежать на холодном столе под лампами в операционной.

Но дело в том, что мы всегда ищем связь. Как говорил тот же Стивен Порджес: «Человеку свойственно стремиться не просто к безопасности, а к безопасности, которую можно ощутить в объятиях другого человека»^[9].

Если же обняться не с кем, мы стремимся почувствовать связь с чем-то большим, чем мы сами, – и оказаться под защитой этой силы. Мы хотим верить, что Бог нас любит, а Вселенная – щедра и добра к нам.

Потому что, когда мир рассыпается на куски, стройные научные теории не спасают.

Слова превращаются в бесполезное нагромождение букв: ты все можешь себе объяснить, но совершенно не понимаешь, что с этим делать. Особенно когда внутри звучат сирены и страшно до ватных ног.

А молитва – дает надежду. Маленькая, безыскусная, всего на два слова вроде «Спаси и сохрани». Но вы ее повторяете, как заведенные, и это помогает не умереть от отчаянья. И схватиться хоть за что-то в ситуации, когда держаться не за что вообще.

В такие моменты мы состоим из веры и надежды даже больше, чем из воды.

В такие моменты мы верим, что наши действия могут быть оберегами. Верим так, как верят дети – чисто, искренне, всей душой. Верим, потому что хотим в это верить – здесь и сейчас, на краю обрыва и безумия.

Кто-то окуривает комнату пало-санто и белым шалфеем, зажигает свечу, умывает лицо святой водой. Кто-то читает псалтирь, снимает обувь и ходит по земле босиком, едет в лес и там громко-громко кричит, пугая соек.

Важно не отбирать – у себя и у тех, кто рядом, – эту возможность, не разрушать веру. Не выбивать эту опору, если нечего предложить взамен равноценного по силе поддержки.

Потому что есть периоды, когда самокопание и разговоры про смыслы как мертвому припарка. Времена, из которых сначала нужно выплыть и нащупать под ногами твердую землю, а уже потом разбираться, для чего они были даны и чем мы в них приросли, что из них для себя взяли, ценность чего обнаружили.

А пока нам плохо, страшно, тревожно и непонятно, не зазорно себе помогать чем угодно. Любым, что делает нас сильнее, не убивая.

Так или иначе, мы всегда пытаемся найти объяснение происходящему, внутреннюю логику событий. И если сейчас адский ад, потому что ретроградный Меркурий, это переносится легче. Поскольку есть надежда, что тяжелый период – будь то неделя или месяцы – закончится: сменится фаза Луны, число года, Плутон перестанет топтаться на границе Козерога и Водолея, Сатурн и Нептун уйдут из Рыб, утихнут гравитационные волны от затмений.

И в этой внешней предопределенности, в нащупанной лежащей где-то впереди поворотной точке к лучшему много успокоения.

У нас в доме для таких случаев есть постер с фразой: «Просто такая серия». Сценарист был в дурном настроении, у Бога тоже бывают плохие дни. Но, если пережить, перетерпеть, доползти до титров и новой границы дня, обстоятельства изменятся, непонятное прояснится, откроется второе дыхание, и вообще – станет наконец-то чем дышать.

Такое взаимодействие с реальностью гораздо целительнее, чем мысли о собственной покинутости и никому-не-нужности. Мир, в котором никому до тебя нет дела, – очень страшный мир. Вера же во что-то большее дает такую необходимую связь и ощущение себя не винтиком, но частью прекрасной мозаики, божественного витража.

Однажды, укладываясь спать, мой маленький сын спросил: «Мам, а ты грустишь, когда у тебя нет человека?» – «Какого человека?» – «Меня».

Я улыбнулась: «Конечно, сынок». – «Я тогда сейчас схожу воды попить и сразу вернусь». И потом, совсем тихо: «Только ты никому меня не отдавай».

И все, у меня ком в горле.

Как важно, как до одури важно, чтобы в жизни каждого был человек, который никому бы тебя не отдавал. Ни за какие коврижки. «Даже за сто тыщ миллионов».

И кто будет верить в тебя, когда у тебя самого нет сил.

Губерт Месснер, врач-неонатолог, десятки лет проработавший в отделениях интенсивной терапии для новорожденных, так рассказывает о недоношенных детях, борющихся за жизнь в реанимации: «Ребенок чувствует, верят ли в него родители. Можно прожить и пережить пограничную ситуацию, только если знаешь, пусть даже лишь подсознательно, что рядом есть кто-то, к кому можно вернуться»^[10].