Всё закончится, а ты нет. Книга силы, утешения и поддержки

Что делать, когда одолевает уныние

Это правда: иногда мыслить конструктивно совершенно не получается. Ну вот «мозг не поворачивается» думать хорошее, когда дела – дрянь. К счастью, мыслями и фокусом внимания можно управлять. Дальше я поделюсь с вами техникой, которая помогает вывести себя из упадка духа бережно и аккуратно.

Когда вам плохо, не пытайтесь изменить свое состояние мыслью, находящейся на противоположном краю спектра настроения^[11]. Ибо это напоминает ситуацию, когда вы подавлены, а кто-то подходит, хлопает вас по плечу и говорит: «Не грусти, а то попа не будет расти!» И противно хохочет.

Вместо этого попробуйте дотянуться до ближайшей мысли, от которой вам станет хоть чуточку легче. На грамм. На чайную ложку. На минус одну складку на лбу от напряжения. Не кардинально легче, когда: «Фу-у-у-ух, отлегло…», а чуточку. Но такую «чуточку», которую вы реально почувствуете.

Не надо врать и убеждать себя в том, что не соответствует действительности, – надо найти мысль, которая принесет хотя бы небольшое облегчение, и сфокусироваться на ней. Чтобы потом, через пять минут или два дня, попробовать дотянуться до следующей «мысли-чуточки». И так – медленно, но верно – вытягивать себя сначала в середину условного спектра настроения, а потом на тот его конец, где мы в порядке.

Вот как может выглядеть такая цепочка:

«Я в отчаянье. Два года не получается ни с кем завести отношения. Уже выть хочется от одиночества».

«Что ж, могу себе позволить и повыть – никто слова не скажет. Сядем вдвоем с Бертой и как затянем… Блин, обожаю свою собаку. Как же хорошо, что тогда решилась ее завести. Все-таки с ней не так одиноко».

«Да и двигаться с ее появлением больше стала: хочешь не хочешь, а каждый день надо на прогулку выводить. Хоть людей благодаря ей вижу. Вон, новое кафе на углу открылось – на террасе по вечерам все столики заняты. И сидят там часто не парами или компаниями, а по одному. Просто ужинают, читают что-то с телефона, пьют кофе. И нормально им вот так одним сидеть, не скучно. Кстати, мне с собой тоже никогда не бывает скучно».

«Вообще не представляю, как может быть с собой скучно, вокруг столько интересного. О, это же через неделю моя учеба по рекламе начинается. Ух, отведу душеньку».

«А все-таки хорошо, что я могу вот так взять и вписаться в учебу на три недели. Там же еще и работа в группах будет, с новыми классными людьми познакомлюсь. Ой круто. Жду не дождусь! Пойду Берту выгуляю и заодно черешни куплю. Что-то так черешни захотелось. А потом фильм посмотрю. Точно, так и сделаю…»

Напомню: еще пять минут назад наша воображаемая героиня хотела не черешни, а выть.

Нам не нужно играть во «всегда счастливых человечков», которые боятся негативных мыслей и как могут закрываются от плохих новостей.

Тревожиться, переживать, грустить, чувствовать боль, гнев, одиночество или желание исчезнуть – совершенно нормально. Хорошая новость в том, что мы можем отслеживать свои состояния, а значит, регулировать их. Не переключаться между ними по щелчку (это невозможно), но постепенно менять в сторону большего для себя комфорта.

К сожалению, застревание в фазе «замри», которое сопровождается длительным подавленным настроением, чревато тем, что человек начинает отождествлять себя со слабостью и беспомощностью. Эти чувства становятся частью его представлений о себе. Поэтому он поддается им даже в ситуациях, с которыми может без проблем справиться. Например, начинает бояться звонить по телефону или общаться с курьером, не говоря уже о том, чтобы вызвать сантехника починить унитаз.

Чем чаще вы замираете, намеренно читая пугающие вас новости или разглядывая шокирующие фотографии, тем больше времени всякий раз будет нужно, чтобы вернуться в нормальный режим.

А вообще, признавайте любые свои состояния, наблюдайте за ними, знакомьтесь со своими реакциями на то или иное событие, отмечайте, что вас успокаивает и переводит вашу АНС из режима «замри» в «расслабься и отдыхай». Исследуйте свои особенности – и они станут лучшей памяткой нежности к себе, которую только можно придумать.

Памятка-подорожник

1. Злость, растерянность и отчаяние после потрясений – не новая «норма жизни», так плохо вам будет не всегда. Ваша психика сделает все, что в ее силах, чтобы помочь вам прийти в себя и адаптироваться к переменам.

2. Держите на видном месте бумажку с фразой «Рядом есть другие люди», чтобы помнить, что вы не одни в этом мире. Тяжесть этого мира лежит не только на ваших плечах, ваше горе – не только ваше, ваш ужас – не только ваш. Помощь придет, решения найдутся, чьи-то теплые руки обязательно вас подхватят.

3. Пока страшно, не удивляйтесь, что вам не хочется «быстрее, выше, сильнее» или становиться «лучшей версией себя». Все с вами нормально, такое сейчас переживают многие. Хорошая новость: это пройдет и интерес к новому обязательно вернется.

4. Будьте здесь и сейчас. В условиях стресса эта набившая оскомину фраза приобретает особый смысл: чувство безопасности возвращается благодаря «заземлению в реальность» в противовес «застреванию» – в мыслях о прошлом или тревогах о будущем. «Завтра само о себе позаботится. Каждому дню довольно своих тревог»^[12].

5. Стоя на земле, чувствуйте землю. Вы здесь, вы есть, мир ловил вас, но не поймал.

Глава 3. Потеря близких: горевание о смерти

В этой главе я буду говорить о том, как важно разрешать себе проживать потерю кого-то из близких не как «надо», а как получается, не пытаясь стряхнуть грусть, будто дурной сон. Если он снится, значит его важно увидеть. И важно досмотреть до конца.

Горюя, мы не должны требовать от себя «перевернуть страницу» и начать с чистого листа. Важно научиться жить с лакунами в сердце, с ноющими шрамами, с призраками прошлого, многие из которых не исчезнут никогда.

Прежнего качества жизни уже не будет – будет по-другому: необратимые потери влекут необратимые изменения.

Одна из самых тяжелых вещей в прощании – это непреодолимое желание обернуться. С надеждой, что тебе показалось; что случившееся – сон; что стоит удачно пошевелиться, и морок развеется, все вернется на свои места, восстановится, склеится, станет как было, а то и лучше.

Вы не услышите от меня, что оборачиваться не нужно. Горевание – это процесс, в котором не может быть правил, не может быть «стадий», не может быть выверенной последовательности. В горе нет протокола, зато много такого, к чему невозможно подготовиться.

Другой человек не проживет вашу боль за вас, как бы сильно ни хотел помочь. Он может только сопроводить вас в горе – пройти какую-то часть пути рядом, служа опорой, поддержкой и утешением.

Я не буду обещать «радугу в конце дождя», потому что неизвестно, будет ли та радуга. Но вот о чем хочу попросить: что бы ни происходило вокруг, что бы ни происходило внутри, никогда не бросайте себя одних. И не играйте в героев.

Мне было очень сложно писать эту главу и очень важно, чтобы она была. Простите, если где-то я буду неуклюжей. Писать о потерях – это как ходить по замерзшему озеру: страшно провалиться самой, страшно увлечь за собой другого. Остается только надеяться, что треск, который будет иногда слышен под тяжестью слов, окажется не звуком раскалывающегося льда, а треском оттаивающей боли.

Боли, которая обретает голос.

И начинает выходить.

Сопровождать другого в его горе

Встречая известие о чьей-то смерти, мы часто не знаем, что делать и говорить. Что будет уместным, а что бестактным. У нас практически нет иных речевых формул, кроме «Крепитесь!» и «Соболезную вашей утрате».

При этом в глубине души мы чувствуем, что хотим сказать больше, чем помещается в эти фразы. Хотим выразить любовь, выразить печаль, выразить боль и свою готовность помочь и поддержать, но не можем подобрать нужные слова, чтобы они не звучали искусственно и топорно. Когда вроде все правильно говоришь, «по бумажке», а человеку только хуже.

Но вот что точно не стоит говорить, пытаясь утешить горюющего (и что почему-то вырывается изо рта практически сразу):

«Я понимаю, что ты чувствуешь», – если опыт пережитых утрат неравноценен. Потерять кого-то из родителей и потерять партнера – это разные вещи. Потерять неродившегося ребенка и потерять ребенка-подростка – это разные вещи. Потерять пожилого человека, прожившего долгую жизнь и спокойно умершего во сне, и пережить трагическую гибель двадцатилетнего брата – это разные вещи. Люди, пережившие утрату, говорят о существовании «иерархии горя»^[13]. Им больно слышать «Я понимаю, что ты чувствуешь» от тех, кто на самом деле никогда не переживал подобного. Произнося такие слова, мы не только врем, но и перетягиваем одеяло на себя. Смещаем фокус внимания с боли человека, горюющего здесь и сейчас, на собственный опыт боли в прошлом. Острое горе – не лучшее время для таких историй. Честнее и бережнее будет сказать: «Я даже представить не могу, что ты чувствуешь. Это огромное горе. Просто знай, что я рядом и буду с тобой так долго, сколько понадобится».

«Ты сильная, ты справишься», «Ты молодая, успеешь родить еще», «Зато он прожил прекрасную жизнь», «У всего есть смысл», «Бог не посылает испытания тем, кто не в состоянии их преодолеть», «Теперь он в лучшем мире» и другие фразы, призванные «утешить», а на самом деле режущие по живому. Потому что у каждой из них есть не произносимое вслух продолжение: «…так что хватит уже так страдать». Именно так звучат эти слова в ушах горюющего. И это больно. Оплакивающему потерю близкого не нужен смысл в его горе, не нужно сравнение с тем, кому «хуже», не нужны уверения в том, что выпавшие на его долю испытания сделают его сильнее, потому что никто в здравом уме не хочет становиться «сильнее» такой ценой. Мы хотим, чтобы близкие и родные были живы, а не самосовершенствоваться и достигать духовных высот через их смерть.

Обвинения в сторону умершего: «Он обязан был пристегнуться», «Она должна была пойти к врачу», «Как он мог так безответственно курить в постели…». Сталкиваясь с чужой смертью, человек внезапно понимает, что его жизнь тоже конечна, и ужас этого осознания воплощается во фразах в духе: «А вот надо было думать головой, сам виноват!» Агрессия прорывается, поскольку рассыпается в прах иллюзия контроля и всемогущества: смерть нельзя спланировать, как поход к зубному врачу, бдительность и благоразумие не гарантируют полную безопасность.

Если вы не знаете, о чем говорить с человеком в горе, поговорите с ним об умершем. Спросите, каким он или она были матерью, мужем, отцом, сестрой, другом, дочерью… Расскажите то светлое, что у вас самих осталось об ушедшем в памяти. Вспомните моменты, за которые вы ему благодарны, которые оставили в вашей душе след. Горюющему человеку такие теплые воспоминания – как мягкие объятия. В них больше поддержки, чем в причитаниях. Хотя и здесь все индивидуально: кого-то такие разговоры могут расстроить еще больше. Следите за реакцией человека и будьте к нему бережны.

Иногда горюющему нужно время, чтобы осознать потерю, а до этого он кажется холодным и безучастным: не рыдает, не заламывает рук, говорит спокойно, выглядит отстраненно, спит по шестнадцать часов в сутки. Будто случившееся его не касается, будто ему все равно. Такая реакция тоже нормальна. Не нужно пытаться человека растормошить – время его слез еще не настало. Они придут позже. Иногда на это требуется неделя, иногда месяц, а иногда и несколько лет. В любом случае это не повод сомневаться в истинности его чувств. Психика каждого выбирает свой способ, как защитить нас от шока, когда в дом приходит беда.

Вот что пишет психотерапевт, лектор и активист в сфере работы с горем Меган Девайн, которая сама пережила трагическую смерть любимого: «Быть мужественным – быть героем – не означает преодолевать боль или превращать ее в дар. Быть мужественным – значит уметь просыпаться каждый день, когда хотелось бы больше не просыпаться»^[14].

В этом и заключается истинное сострадание: оставаться рядом, не пытаясь «починить» и «вернуть человека к жизни».

Боль не нужно приглаживать или снимать – ее нужно признать. И уже потом по возможности сопровождать в ней горюющего. Не торопя его и не подгоняя («Ну хватит уже, два месяца прошло, сколько можно плакать»), не выдавая инструкций («Тебе нужно быть сильной. Ради детей»), не принимая за черствость и неблагодарность то, что ваша забота не встречает того эмоционального отклика, на который вы рассчитываете.

Человек в горе – это человек с разбитым сердцем и несоображающей головой. Он часто забывает, много тревожится, ему снятся кошмары и преследуют флешбэки. Кажется, будто он видит умершего, слышит его голос. У него в этот период нет сил вкладываться в дружбу и поддерживать социальный этикет. Сколько бы людей сейчас вокруг него ни было, он одинок – его мир рухнул, раскололся на до и после. Как и его идентичность: жена стала вдовой, ребенок – сиротой, отец двоих детей – отцом одного ребенка.

Человек в горе может тонуть в гневе. На того, кто ушел, на себя, на врачей, на Бога, на реального виновника смерти, если таковой есть. А еще на тех, кто как ни в чем не бывало продолжает жить, улыбаться, ходить по улицам, в кафе и кино, в то время как он не может дойти даже до ванной комнаты, чтобы не сесть и не разрыдаться в коридоре.

Человек в горе может отчаянно нуждаться в поддержке и так же отчаянно ее отталкивать, выбрасывая цветы и приготовленную для него еду, грубо обрывая воспоминания и разговоры, игнорируя или огрызаясь на тех, кто спрашивает: «Ну как ты?» Это сложно выносить и еще сложнее на это не обижаться, а продолжать быть рядом, продолжать задавать этот вопрос.

Недаром говорят, что горе переписывает адресную книгу. После утраты окружение горюющего часто меняется. Кто-то уходит сам, боясь «заразиться горем». У кого-то не хватает терпения выносить непредсказуемое поведение, «вечные слезы» и отталкивания. А кто-то, не найдя в себе мужества быть рядом в первые дни, так и не решается обозначить себя спустя время.

Не стоит винить тех, кто не выдерживает. Потому что мы не знаем, как в такой же ситуации справились бы сами: когда у кого-то скорбь, а у нас жизнь – дети, заботы, работа, развод, ипотека, больная кошка и престарелая мама. Можно, конечно, предполагать, как бы мы себя вели, но не факт, что именно так все и происходило бы на самом деле.

При этом человеку, переживающему утрату, очень важно чувствовать связь с окружающими, быть видимым в своем горе и получать негласное разрешение от других проживать свою боль без дополнительного бремени в виде стыда и вины. «Не слишком ли рано она надела белое?» «Не слишком ли долго носит черное?» «Достаточно ли часто ходит на кладбище?» «Как могла так быстро у детей появиться “новая мама”?»

Человек в горе и так часто испытывает вину – из-за дурацких слов, которые оказались последними; из-за того, что недостаточно уделял внимания умершему; из-за глупой ссоры накануне, после которой так и не успели помириться…

Но ведь до этих дурацких слов, до этой глупой ссоры была еще вся жизнь, где было место и любви, и смеху, и заботе, и радости.

Это не отменяет боль от того, что связь оборвалась на резкой ноте, но точно не должно становиться линией, которая все перечеркивает.

Вот почему очень большой поддержкой для тех, кто переживает утрату, становятся слова: «Ты сделала все, что могла», «Ты ни в чем не виноват», «Что-то изменить уже было невозможно…». Даже если вы не знаете наверняка, скажите что-то подобное – это будет лучшим утешением, чем «Все мы там будем, Бог дал – Бог взял».

Хорошим жестом долгоиграющей поддержки человеку в горе может быть помощь по дому. Если вы возьметесь выгулять собаку, полить цветы, приготовить что-то из еды или забрать на несколько часов детей, чтобы дать возможность горюющему побыть в тишине и уединении. Единственное, чего точно не стоит делать, – это что-либо убирать в доме без разрешения, даже пустую грязную кружку в раковине. Человек, переживающий утрату, невероятно чувствителен к вещам, к которым прикасался тот, кого он потерял. Брошенная мятая рубашка на полу все еще может хранить родной запах мужа, а стоящая уже неделю чашка кофе на кухне – быть последней чашкой кофе, которую он приготовил для жены.

Психотерапевт Фрэнсис Веллер пишет: «Горе разрушает фундамент нашего мира, подрывая нашу уверенность в каких-то незыблемых вещах, знакомых пейзажах и известных пунктах назначения. Здесь совершенно иной – крайне медленный – ритм движения времени, тела, мысли. Нам кажется, что это не пройдет никогда. У нас возникает такое чувство, что время тянется бесконечно долго, но четкое направление отсутствует. К счастью, горе знает, куда оно ведет нас»^[15].

Сопровождение в горе в этом и заключается: пока горе ведет горюющего, мы идем рядом.

Если горе постигло вас самих

Следующие рекомендации написаны для тех, у кого умер не дальний родственник или знакомый, а непосредственно член семьи. То есть беда пришла именно в ваш дом, и именно вам устраивать прощание с человеком и организовывать похороны.

Прежде всего, помните о своем праве попрощаться с умершим или погибшим так, как вы хотите это сделать. Поцеловать, пореветь на груди, побыть с ним наедине в пустой комнате. Не стоит к боли от потери добавлять еще и боль от скомканного прощания.

Ритуалы горя – невероятно важная часть прощания, которая помогает осознать реальность потери, ее необратимость.

Благодаря им память фиксирует важные точки разворачивающихся событий: вот дом, в который, чтобы попрощаться с умершим, приходят люди, вот женщины вместе готовят еду для поминального стола, вспоминают, плачут, вот совершается чин отпевания…

Психологически это важно для того, чтобы позже горе воплотилось в связную историю. Ту, к которой вы еще не раз будете возвращаться, постепенно встраивая утрату в жизнь. Вот почему близким пропавших без вести так тяжело: не видев тела, не пережив «материальность» прощания, родные не могут в полной мере осознать факт потери и остаются в подвешенном состоянии между отчаяньем и надеждой.

Меган Девайн в книге «Поговорим об утрате» пишет: «Из-за обилия непрошеных советов и мнений человек в горе может легко забыть о собственных желаниях. Многие люди задают мне вопросы о том, когда “пора” снять обручальное кольцо, переоборудовать детскую в гостевую, перестать говорить о брате в настоящем времени. Ответ прост: нет никакого “пора”.

Мне нравится использовать для принятия решений “рвотный критерий”: если при мысли о снятии обручального кольца вас мутит, значит, сейчас неподходящий момент. Если при мысли о том, чтобы убрать что-то из комнаты ребенка, у вас начинается паническая атака, то не надо там ничего трогать. Если в ответ на предложение отдать вещи вашей сестры на благотворительность у вас появляется сыпь, запретите всем трогать ее шкаф.

Вы не обязаны ничего менять до того момента, пока не будете готовы. Вы сделаете то, что нужно, тогда, когда будет нужно. Ни минутой раньше. Лучше не станет. Но если прямо сейчас вас тошнит от одной мысли об этом, значит, момент еще не настал. Используйте рвотный критерий для принятия необходимых решений – и тех, которые, как вам кажется, вас заставляют принять»^[16].

К слову, сама Меган Девайн смогла сменить постельное белье, на котором они с ее утонувшим партнером последний раз спали вместе, только через год после его смерти.

Хорошей идеей будет найти тех, кто пережил ту же утрату, что и вы. Например, группу или форум в интернете, объединяющий матерей после перинатальной потери, или взрослых, лишившихся обоих родителей. Сообщество людей, действительно понимающих, что вы сейчас переживаете, может стать опорой, когда окружающие постепенно вернутся к своим жизням и вы особенно остро почувствуете одиночество.

Если умерший долго болел и тяготы ухода за ним лежали только на вас, может появиться сильный страх перед болезнями. А еще, помимо боли от потери, есть шанс внезапно обнаружить огромные залежи гнева на ушедшего человека и… жалости к себе. Потому что пока другие наслаждались жизнью, вам приходилось обрабатывать пролежни и подносить судно, думать, где достать денег на сиделку, и всегда держать телефон включенным. При этом в ответ часто получать не благодарность, а недовольство и раздражение: не то лекарство купила, не так подушку положила, не ту еду приготовила…

Пожалуйста, помните, что эти чувства нормальны. Вы сделали все, что могли, даже не сомневайтесь.

И гнев, и раздражение, и боль от несправедливости – это части общей горькой палитры чувств, которую испытывает каждый, кто переживает такой же опыт.

Постарайтесь держаться в памяти за картинки из прошлого, когда умерший был здоров и полон сил. Перебирайте счастливые моменты, не позволяйте тьме последних месяцев или лет растворить его образ в немощи и слабоумии. Ведь до болезни и смерти еще была целая жизнь – и в этой жизни было место любви и свету.

Если же вы горюете по людям, которых не знали близко, но чья смерть вас глубоко тронула, проститесь с ними, создав свой ритуал горевания. Прислушайтесь к себе – вы почувствуете, что принесет вашему сердцу успокоение. Возможно, решите зажигать на несколько минут каждый вечер свечу. Или читать поминальную молитву. Или поса́дите в память об умершем человеке дерево и будете ухаживать за ним, никогда не забывая, о ком оно и о чем.