Ешь спокойно. Как дружить с едой и не ссориться с телом

© Наталья Фомичева, текст, 2023

© ООО «Издательство АСТ», оформление, 2023

Введение
Почему я написала эту книгу

Дорогие читатели и читательницы!

Отношения человека с едой – тема волнующая и непростая. Еда для человека – не только способ насытиться, получить энергию и необходимые вещества. Во время приемов пищи мы общаемся и делимся эмоциями.

Определенные виды еды издавна входили в ритуалы, сопровождающие важные моменты жизни человека.

Еда помогает людям регулировать эмоции. В общем, она выполняет в жизни человека много разных функций: биологических, психологических и социальных.

Но в отношениях человека и еды возникает множество проблем. Счастлив тот, кто может сказать, что ест то, что хочет, и получает от этого удовольствие. К сожалению, часто бывает иначе.

Я – практикующий психолог. С 2008 года работаю с самыми разными нарушениями пищевого поведения: от нервной анорексии до синдрома переедания. Иногда расстройство настолько сильно, что без вмешательства специалиста (а лучше целой команды) не обойтись, но в ряде случаев человек может помочь себе сам. Для этого стоит знать, по каким законам развиваются наши отношения с едой и с телом и как сделать их более здоровыми.

В этой книге я хочу рассказать читателям о том, как с точки зрения современной науки устроено наше пищевое поведение, как наши эмоции влияют на то, что и как мы едим (и наоборот), и какими психотерапевтическими инструментами можно улучшить свое состояние.

Первая глава будет посвящена тому, как связаны еда, вес, здоровье и эмоции.

Я сразу начну с главного: расскажу, почему вес и здоровье не связаны напрямую и как помочь себе осознать, что тело никому ничего не должно. Кроме того, я сразу коснусь связи эмоций с приемами пищи, ведь именно то, как мы обращаемся с нашими чувствами, заставляет нас переедать или ограничивать себя.

Связь еды с чувствами – самое сложное, но и самое важное. Умолчать об этой задаче в начале книги – все равно что строить дом без фундамента. Там же, в первой главе, вы найдете вопросы для самодиагностики, которые позволят выяснить, есть ли у вас или ваших близких нарушения или расстройства пищевого поведения, и понять, что делать, если они имеются.

Во второй главе мы поговорим о том здоровом и желанном пищевом поведении, к которому стоит стремиться. Это поведение подразумевает внимание к образу тела и чуткость к его сигналам, опору на голод и сытость.

Я расскажу о 3-х моделях здорового пищевого поведения: интуитивном, осознанном и компетентном питании.

Мы непременно затронем важную тему: почему нельзя сидеть на диетах, исключать продукты и ограничивать себя в еде и чем ограничения отличаются от разумного планирования рациона.

Третья глава будет посвящена тому, как развивается пищевое поведение ребенка и какие трудности возникают на этом пути.

Разберемся в том, как относиться к питанию детей, что делать можно, а чего не стоит, чем обычный малоежка отличается от ребенка с избегающим расстройством питания и что с этим расстройством делать.

Наконец, тема четвертой главы – расстройства пищевого поведения.

Правда, кроме собственно расстройств, мы поговорим и о некоторых нарушениях пищевого поведения, так как провести четкую границу между нарушением и расстройством не всегда бывает легко.

Прежде всего, я расскажу о том, что волнует многих, – о переедании, в том числе о его компульсивной, эмоциональной и приступообразной формах. Мы обсудим, почему так много людей переедает, что с этим делать и чего не нужно делать ни в коем случае. Поговорим о том, почему «похудеть» – неправильная цель, а «вылечить ожирение» – куда более разумная и достижимая. Мы также обсудим другие расстройства: анорексию, булимию, орторексию.

Я буду давать упражнения для самопомощи, а также покажу, где проходит граница, после которой обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью.

Моя книга поможет вам:

• узнать больше о том, как связаны здоровье, еда, вес и эмоции и что является нормой, а что – нет;

• понять, насколько вас устраивают ваши отношения с едой и что можно сделать, если они вас не устраивают;

• ослабить негативные чувства, связанные с едой и телом, если они у вас есть, поддержать себя в избавлении от стереотипов и самообвинения;

• начать помогать себе, если у вас есть нарушения пищевого поведения и вы еще не обращались к психотерапевту;

• выявить проблему пищевого расстройства, в том числе у близкого человека, и начать ее решать;

• избежать распространенных ошибок в пищевом воспитании детей и формировании их восприятия собственного тела;

• наладить и поддерживать здоровые отношения с едой.

Еда и телесность – чувствительные, для многих людей триггерные темы. Я постаралась сделать все, чтобы ваше путешествие по страницам моей книги было приятным и поддерживающим.

И все же, по опыту общения с моими пациентами, я представляю, какой страх может вызывать само обращение к теме еды, особенно если проблемы воспринимаются как нерешаемые. Если это ваш случай, я хочу подбодрить вас и виртуально взять за руку. Давайте пойдем вперед вместе, и постепенно обязательно станет легче.

Часть 1
Как связаны еда, вес, здоровье и эмоции

Начнем с самого важного!

Прочитав эту главу, вы найдете ответы на вопросы:

• какой вес может считаться лишним и когда он начинает приносить вред здоровью;

• почему стыд не помогает человеку стать здоровее;

• почему не стоит делать похудение главной целью;

• как смотреть в зеркало, не оценивая себя;

• почему мы регулируем эмоции с помощью еды;

• каковы факторы риска нарушений и расстройств пищевого поведения;

• и, наконец, насколько велик ваш личный риск этих нарушений и расстройств.

1. Худее – не значит здоровее

Существует убеждение, что вес человека напрямую влияет на его здоровье и что именно поэтому тот, чей вес выше неких установленных нормативов, должен ограничивать себя в еде. Например, есть меньше, не употреблять продукты, богатые углеводами, и так далее.

Насколько верно это убеждение? Вот что говорит по этому поводу доказательная медицина.

Когда говорят о нормальном весе, обычно ссылаются на такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). Это величина, которая оценивает соотношение массы человека и его роста. ИМТ вычисляется по формуле: I = m / h², где m – масса тела в килограммах, а h – рост в метрах. Например, масса тела человека 95 килограммов, рост – 1 метр 84 сантиметра, значит, его ИМТ – 95/(1,84)*(1,84) = 28.

Традиционно, значение ИМТ считается нормальным, если оно находится в промежутке от 18,5 до 25. ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаточную массу тела, выше 25 – на избыточную. Если этот показатель выше 30, считается, что у человека ожирение. Однако эти нормы применимы не ко всем людям, их много критикуют и корректируют. Например, у людей с развитой мышечной массой, спортсменов ИМТ всегда будет «выше нормы».

Что гораздо важнее, не существует прямой связи между этим показателем и здоровьем человека. Далеко не всегда ИМТ от 25 до 30 увеличивает риск заболеваний – для многих людей он является вариантом нормы. И наоборот: стройный – вовсе не значит здоровый. А вероятность преждевременной смерти у людей с очень низким ИМТ такая же, как у людей с ожирением первой стадии. Следить за весом и индексом массы тела следует лишь для того, чтобы не допустить ожирения. Не потому, что оно плохо само по себе, а только по той причине, что оно несет серьезные риски для здоровья: нагрузку на сердце, высокий уровень холестерина, низкую подвижность и др. Если же ожирения нет – ваш вес не влияет на здоровье напрямую. Вредно только ожирение. Худее – не значит здоровее. Поэтому если ваш индекс стабильно равен 28, но у вас нормальное давление и вы можете без одышки подняться по лестнице, то, скорее всего, нет необходимости снижать вес.

Как часто нужно взвешиваться? Доказательная медицина знает ответ и на этот вопрос: если ваш вес стабилен, достаточно узнавать его значение раз в год. Если у вас есть скачки веса – не чаще, чем ежемесячно. Такая периодичность адекватно покажет все изменения. Взвешиваться каждую неделю или каждый день не имеет смысла.

Другой показатель, который можно время от времени измерять для понимания того, находитесь ли вы в группе риска, – объем талии. Именно отложение жира в районе живота, вокруг внутренних органов, выбрасывает в кровоток большое количество про-воспалительных гормонов, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Обычно измеряют соотношение талии и бедер (тазобедренной области). Считается, что риск для здоровья повышается при показателе выше 0,9 для мужчин и выше 0,85 для женщин.

Итак, если ваше соотношение объемов талии и бедер не превосходит данные значения, а ИМТ ниже 30, то вам точно не нужно ставить своей целью снижение веса. Если же показатели выше нормы, необходимость снижения веса определяется индивидуально и только после консультации с врачом, а не из общих соображений. И даже в случае ожирения правильный вопрос не «Как мне похудеть?», а «Как мне стать здоровее и скорректировать свой образ жизни так, чтобы снизить риски?».

Связан ли вес с тем, что мы едим, сколько и как именно? Да, конечно связан. Но и эта связь сложнее, чем кажется на первый взгляд. Наши эмоции играют тут гораздо бóльшую роль, чем цифры на весах и калории в тарелке.

2. Тело никому ничего не должно

Главная причина того, что люди стремятся ограничивать себя в еде, – не забота о здоровье, а стыд по поводу своего тела. Не высокое давление, диабет и ожирение беспокоят бóльшую часть тех, кто сидит без контроля врача на диетах для похудения, а то, что они считают себя некрасивыми, жирными, расплывшимися, бесформенными, недостойными хорошей работы, отношений или секса и вдобавок безвольными и неспособными себя контролировать. При этом многие могут думать, что стыдиться своего тела полезно и правильно, поскольку «стыд мотивирует совершенствоваться». Но это не так. Он не помогает нам стать здоровее и достичь своих целей. Стыд говорит нам, что мы дефектны и безнадежны, что у нас никогда ничего не получится. Это очень болезненное и малопродуктивное чувство.

Какие причины рождают стыд по отношению к телу?

Прежде всего, это нереалистичные стереотипы и стандарты, связанные с внешностью и едой. Стандарты красоты, которые девочка усваивает, вырастая в нашем обществе, нетерпимы ко многим естественным чертам обычного здорового тела.

• Нормально иметь разное количество жировой ткани.

• Нормальны разные типы фигур.

• Для многих людей нормален индекс массы тела от 25 до 30, если при этом у них нет гипертензии и других проблем, связанных с повышенной массой тела.

• Нормально, что после беременности и родов тело становится другим.

• Нормально иметь хороший аппетит, съедать большие порции еды.

• Нормально любить мясо или сладкое.

• Нормально испытывать колебания веса, худеть и толстеть по разным причинам, если это не связано с заболеванием.

• Нормальны складки жира на боках, неровности кожи, морщины, пигментные пятна.

• Нормально, что тело меняется с возрастом.

Все это действительно нормально! И не должно вызывать в нас никаких внутренних оценок. Но как же трудно по-настоящему в это поверить и перестать оценивать себя и других! Ведь со всех сторон мы слышим о совсем другой норме, с детства общество исподволь показывает нам иные идеалы и стандарты «красивого тела».

Стремление исправить тело, подгоняя его под эти стандарты, очень часто включает в себя и изменение пищевого поведения. Женщине (чаще всего это происходит с ними, хотя фэтшейминг – внушение стыда по поводу веса – задевает и мужчин) предписывается есть меньше, ограничивать себя, сидеть на диетах, худеть к лету (чтобы показать худое тело в купальнике). Худеть, чтобы влезть в джинсы или платье, а если фигура не соответствует стандартам – носить одежду, которая скрадывает эти несоответствия.

Хуже того – с детства мы получаем постоянный опыт стыда. Иногда близкие стыдят нас, сами не желая того, а иногда задевают намеренно. Неосторожные комментарии матери («растянешь желудок – и будешь полнеть»), ласковая ирония отца («с таким аппетитом скоро все будет мало»), прямолинейные замечания учителей («Петрова, пока не похудеешь, не приходи»), упреки врачей («все ваши проблемы от лишнего веса»). Многих стыдят и партнеры, и дети, и работодатели.

Подобные стереотипы поведения нормализуются и, как говорят психологи, интернализуются, то есть становятся внутренними правилами для многих девочек, девушек и женщин. Многие из нас растут среди этих стереотипов, не осознавая, насколько они относительны, и считая их необходимыми предписаниями. В результате люди, в том числе и не страдающие ожирением, живут в вечной борьбе с собственным телом, не принимают его. Деваться некуда – с попытками принятия собственного тела и желанием есть каждая женщина одна против всего света. Причем совершенно неважно, как она выглядит в действительности: ведь худые женщины тоже слышат эти оценки и начинают дорожить своей стройностью и бояться пополнеть. «Правильный» вес становится сверхценностью, «правильная» еда – добродетелью. Ожирение у многих ассоциируется с распущенностью и безволием. Люди с любой массой тела сплошь и рядом чувствуют неуверенность, осуждают и винят себя, ненавидят свое тело и делают с ним самые жестокие и немыслимые вещи. Диеты, обязательные бьюти-практики, ненужные ограничения, слишком большое внимание к калорийности пищи, режиму питания наносят серьезный вред здоровью. Они приводят к пищевым расстройствам и способствуют развитию анорексии и булимии у тех, кто к ним предрасположен.

Отдельная печальная тема – предрассудки по поводу того, как женщины должны есть. Во всем мире люди уверены, что они должны есть меньше мужчин. В странах, где возникает голод, женщины начинают голодать первыми, всю еду при ее нехватке отдают мужчинам и мальчикам. Думаете, в развитых странах все совершенно иначе? Вот положение дел в России: по данным Росстата, в среднем за сутки женщина получает 2225,5 килокалорий, мужчина – 3031 килокалорий^[1]. Российская женщина съедает в год в среднем 68,5 килограмм мяса, а мужчина – 115,4 килограмм. И нет, дело не в том, что женщине нужно меньше. Не существует женских и мужских порций, просто мясо считается мужской пищей даже в тех семьях, где оба работают в офисе. Считается нормальным смеяться над женщиной, особенно полной, если она съедает при людях полную тарелку еды. Она ведь и так толстая, а значит, должна питаться воздухом и листком салата!

«Но ведь мы живем в обществе, – возразит иная читательница или иной читатель. – В том самом обществе, где существует культура молодости и худобы; где людей с лишним весом стыдят, считают безвольными и проблемными; где могут не взять на работу просто потому, что человек не понравился исключительно внешне. Как в таком обществе оставаться свободным от стереотипов и принимать свое тело таким, какое оно есть, несмотря ни на что?».

Это действительно трудно. Однако стоит подумать вот о чем. Если на одной чаше весов лежат наши социальные страхи (несоответствия стандартам или отвержения обществом), то на другой чаше – страхи экзистенциальные, связанные с тем, насколько полно мы проживаем собственную жизнь (страх смерти, впустую прожитой жизни). Расстройства и нарушения пищевого поведения напрямую вредят здоровью, а в экстремальных случаях могут и довести до смерти. Они лишают людей удовольствия от еды, возможности радоваться, хорошо к себе относиться и заставляют испытывать тревогу и чувство вины. Это не смертельно, но ужасно несправедливо. Кроме того, стереотипы передаются детям. Вы не представляете, как часто я вижу на приемах мам, обеспокоенных и собственным весом, и весом подрастающей дочери! «Разъелась», «Метет как не в себя», – слышу я о ребенке девяти лет. Женщины не виноваты: они испытывают сильнейшую тревогу и не могут сдержать ее. Только если такая мама сможет перестроить отношения с собственным телом – она перестанет испытывать страх по поводу веса и внешности дочери и транслировать ей эти чувства. И наоборот: многие клиентки вспоминают, как матери стыдили их, когда они были подростками, и говорят, что именно с этого стыда началось их отвращение к собственному телу и его особенностям. Они хотели бы, чтобы этого опыта в их жизни не было. И, конечно, своим детям мы желаем гармоничных и спокойных отношений со своим телом и с едой.

Ни один стандарт не является абсолютным. Существуют и существовали разные культуры, в которых красивым считалось разное. Мы не запрограммированы испытывать отвращение, глядя на складки жира на собственных боках или боках партнера. Женщина не должна быть ни худой, ни пухленькой, ни большегрудой, ни подтянутой, ни вечно молодой. Мы действительно можем ослабить влияние нашей культурной прошивки. Многие мои клиентки говорили, что после того, как им удалось смягчить действие стереотипов, они стали меньше стыдиться своего тела, и их сексуальная жизнь улучшилась.

Попробуйте тренировать безоценочность взгляда в зеркало. Рассматривайте себя и описывайте свои черты, не фиксируясь на том, что считают «недостатками» и «несовершенствами» идеалы красоты. Наше тело – это наш дом, который нужен, чтобы в нем жить. Наши живот, ноги, плечи, уши, спина нужны не для того, чтобы соответствовать стандартам и оценкам, а для того, чтобы служить нам каждый день так, как они могут. Много раз повторяйте себе, что ваше тело никому ничего не должно, что оно хорошее и пригодно ровно в том виде, в котором есть сейчас. Почему много раз? Потому что каждая из нас много раз слышала обратное.