Читать книгу: «La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark»

CAPÍTULO 2

Comer para estar siempre sano

En Estados Unidos¹ la esperanza de vida es de 78,5 años (Hodges y Ruth, 2012). Si vas a vivir una larga vida, también querrás que esté llena de salud. ¡Lo pasarás mejor!

La buena salud comienza valorando el poder de los alimentos en la prevención y el tratamiento de las llamadas enfermedades propias del envejecimiento, que en realidad son enfermedades debidas a la inactividad y a una mala alimentación. Del mismo modo que los alimentos inadecuados pueden dañar tu salud, los alimentos adecuados pueden protegerla. La comida puede sustituir a los potentes fármacos que reducen el colesterol, el azúcar sanguíneo y la presión arterial, además de tratar otros problemas de salud. No hay ninguna medicina tan poderosa como una dieta saludable. Afortunadamente, los alimentos beneficiosos que necesitamos para proteger nuestra salud son los mismos que deben formar parte de una dieta deportiva. Una dieta deportiva de buena calidad ayuda a reducir la inflamación, a curar las heridas y a prevenir las enfermedades.

Abunda la confusión sobre qué alimentos son «buenos» o «malos» para la salud. Mis clientes me preguntan una y otra vez: «¿Qué alimentos debo evitar?». Mi respuesta habitual es que los únicos alimentos «malos» son los que se han estropeado y los que contienen veneno (o a los que alguien es alérgico); todos los demás alimentos, con moderación, pueden formar parte de un plan dietético equilibrado y saludable.

Aunque no existen malos alimentos, sí que hay malas dietas. Tomar de forma repetida comidas y tentempiés de comida basura, repletos de grasa saturada y azúcares refinados, puede contribuir a padecer obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión, diabetes, fallo renal, inflamación y otros problemas de salud relacionados con la sobrealimentación. Como expliqué en el capítulo 1, elegir un menú a base de granos saludables, frutas, hortalizas, frutos secos, proteína magra y productos lácteos bajos en grasa y otros alimentos ricos en calcio —además de llevar un estilo de vida activo— supone claramente invertir en salud y rendimiento deportivo. El propósito de este capítulo es ayudarte a elegir los mejores alimentos para disfrutar de bienestar durante toda tu vida.

Dieta y salud cardíaca

La enfermedad cardiovascular («cardio» = corazón; «vascular» = vaso sanguíneo) es el asesino número uno de los hombres y mujeres estadounidenses; no es sólo una «enfermedad del varón». Ya sea mediante derrame cerebral, ataque cardíaco o fallo cardíaco, las enfermedades cardiovasculares acaban con las vidas de un número de mujeres diez veces mayor que el cáncer de pecho y —según la Asociación Estadounidense del Corazón— mata a una de cada tres mujeres. Los varones pueden desarrollar alguna enfermedad cardiovascular diez años antes que las mujeres (porque éstas están protegidas por el estrògeno hasta que les llega la menopausia), pero estas enfermedades matan a un 7 por ciento más de mujeres que de varones.

Dos formas de reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular son estar en buena forma física y comer sensatamente. No obstante, algunos deportistas creen que pueden saltarse las reglas alimentarias relacionadas con la alimentación para una buena salud cardíaca; suponen que estar en buena forma física les protege de estas enfermedades. ¡Están equivocados! Un amigo mío, un corredor de maratón de 48 años en apariencia sano, murió de repente por un ataque cardíaco masivo. Había corrido dos horas y diez minutos, paró su reloj y después le encontraron muerto en el camino por el que había corrido. Todos quedamos conmocionados.

Lamentablemente, incluso las personas más preocupadas por su salud pueden sentirse confusas por las constantes actualizaciones y los continuos cambios en el ámbito de la nutrición y la salud cardiovascular. Esto hace que nos preguntemos cuáles son las respuestas verdaderas a preguntas como: «¿Es mala la carne de vaca?», «¿Qué ocurre con los huevos?», «¿Debo utilizar mantequilla o margarina?». Las respuestas varían según la persona, porque cada una tiene una dotación genética distinta. Dentro de pocos años, las recomendaciones dietéticas se basarán en pruebas genéticas. Pero, de momento, podemos ofrecer consejos para optimizar la dieta basándonos en los estudios nutricionales más recientes, de forma que el lector pueda al menos retrasar la aparición de alguna enfermedad cardiovascular, si no le resulta posible escapar de ella.

Conoce tus cifras

El colesterol es una sustancia cerosa que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo, en especial en los del corazón, y que contribuye al endurecimiento de las arterias. Esta acumulación limita el flujo sanguíneo al músculo cardíaco y aumenta la probabilidad de ataque al corazón. Consumimos colesterol cuando comemos alimentos procedentes de animales; el colesterol forma parte de las células de los animales. Nuestro cuerpo también sintetiza colesterol. Los alimentos con grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo) y con grasas parcialmente hidrogenadas, o trans (alimentos procesados, margarina en barra) pueden elevar el nivel de colesterol en sangre y, por consiguiente, elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. La tabla 2.1 muestra ejemplos de cómo puedes modificar con facilidad tus elecciones de alimentos para reducir la ingesta de grasas saturadas.

TABLA 2.1 Modificar tu menú para reducir la grasa saturada

Dado que la genética desempeña un papel muy importante en la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, aunque sigamos una dieta saludable podemos tener un nivel de colesterol en sangre que nos haga propensos a desarrollar una enfermedad cardiovascular. Un triatleta de 28 años quedó abatido al saber que su nivel de colesterol era muy alto. Es probable que haya heredado este problema de su padre y de su abuelo, quienes sufrieron ataques cardíacos cuando rondaban los 50 años de edad. Otra clienta, una corredora con anorexia, tenía el colesterol alto a pesar de su dieta muy baja en grasa. En su caso, la anorexia contribuía a tener el colesterol alto, un hallazgo muy común en este problema de salud (la solución consiste en recuperar el peso hasta un nivel adecuado).

Conociendo tu nivel de colesterol podrás valorar tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Pide cita con tu médico para que te analicen en la sangre los siguientes marcadores de la salud:

• Colesterol total. Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de colesterol; entre ellos el HDL y el LDL. La suma de todos los tipos de colesterol se llama colesterol total. El nivel saludable es de 200 miligramos de colesterol total por decilitro de sangre.

• Colesterol HDL. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad se considera el «chico bueno» porque está relacionado con un riesgo menor de enfermedad cardíaca. No obstante, algunas personas con el HDL elevado sufren ataques cardíacos. Las investigaciones actuales sugieren que el HDL puede ser un marcador de otros factores que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca (Voight et al., 2012). La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un nivel de HDL superior a 60 miligramos por decilitro.

• Colesterol LDL.² El colesterol de lipoproteínas de baja densidad es el «chico malo» que bloquea las arterias. Un nivel superior a 160 miligramos por decilitro está asociado a un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Menos de 130 se considera aceptable, y menos de 100 es lo considerado óptimo.

• Relación del colesterol total con el HDL. Al menos el 25 por ciento del colesterol total debe ser HDL. Dado que el ejercicio tiende a aumentar el HDL, los deportistas suelen tener un mayor porcentaje de este colesterol bueno. Su colesterol total puede ser más alto que el de una persona sedentaria, pero siempre que el 25 por ciento sea HDL, estos individuos tienen un riesgo menor de problemas cardíacos. Cuanto más alto sea el porcentaje de HDL, mejor.

Una vez que conozcas tu nivel de colesterol en sangre, podrás determinar mejor lo estricta que debe ser tu dieta. Por ejemplo, si tu nivel es muy inferior a 200 miligramos y tus padres de 97 años de edad aún están vivos y sanos, puedes preocuparte menos por tus hábitos alimentarios que el amigo cuyo colesterol se encuentra en unos peligrosos 250 miligramos y cuyo padre murió repentinamente de un ataque al corazón a los 54 años.

Otra posible prueba sanguínea para las personas con historial familiar de enfermedad cardíaca, pero sin factores de riesgo visibles, es la que comprueba los niveles de partículas que bloquean las arterias, llamadas apolipoproteínas, y que determina la relación entre la apoB y la apoA-1.³ Una tercera prueba es la de la CRP,⁴ o proteína C-reactiva, una medida de la inflamación que está relacionada con un riesgo mayor de enfermedad cardíaca. Aunque ninguna de estas pruebas podrá predecir con certeza si vamos a tener—o no— un ataque cardíaco, sí que ofrecen indicios sobre nuestra situación en lo referente a la salud del corazón.

Comer para una buena salud cardíaca

Las modificaciones de la dieta diaria que consisten en tomar pequeñas decisiones beneficiosas para el corazón pueden irse acumulando y marcar una enorme diferencia a largo plazo. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA⁵; www.heart.org) recomienda la siguiente dieta y estos factores del estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular:

• Alcanzar o mantener un peso saludable.

• Disfrutar de una dieta rica en hortalizas, frutas y alimentos de grano integral, y con alto contenido en fibra.

• Consumir al menos 200 gramos de pescado graso a la semana.

• Limitar la ingesta de grasa saturada, grasa trans (en los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados) y de colesterol.

• Sustituir la grasa animal saturada por grasa insaturada saludable, procedente de frutos secos, aguacates y aceites vegetales.

• Para controlar el peso, limitar la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.

• Elegir y preparar comidas con poca o nada de sal.

• Consumir alcohol con moderación (como mucho).

• Elegir de forma razonable cuando comamos fuera de casa.

• Hacer actividad física, al menos 30 minutos, la mayoría de los días de la semana.

Este libro ofrece información detallada que puedes utilizar para seguir las pautas establecidas por la Asociación Estadounidense del Corazón.

REALIDAD O FICCIÓN

La proteína de soja, tal como aparece en el tofu, la leche de soja y el edamame, ayuda a reducir el colesterol.

Los hechos: Hubo un tiempo en que se creía que la soja reducía el colesterol LDL —el malo— y aumentaba el HDL, el bueno. Este cambio ofrecería protección contra las enfermedades cardíacas. Las investigaciones actuales indican que la soja —y las sustancias que contiene, llamadas isoflavonas— no protege de las enfermedades cardíacas. No obstante, los productos a base de soja pueden ser beneficiosos debido a su alto contenido en grasa poliinsaturada, fibra, vitaminas y minerales. Los alimentos de soja son también bajos en grasa saturada, así que cuando eliges alguno de ellos para cenar, estás evitando las costillas llenas de grasa y otras alternativas que bloquean las arterias.

Carne de vacuno y salud cardíaca

Los deportistas suelen evitar la carne de vaca porque creen que tapona las arterias. Aunque eso es cierto en el caso de las hamburguesas y las salchichas cargadas de grasa, los trozos pequeños de carne de vaca magra no son tan malos, después de todo. En términos alimentarios, la carne de vaca magra es una estupenda fuente de hierro, zinc y otros nutrientes necesarios para los atletas. A pesar de lo que suele creerse, la carne de vaca no tiene un contenido especialmente alto en colesterol; tiene un valor similar al del pollo y el pescado. Además, en la actualidad sabemos que el colesterol, que antes se pensaba que contribuía a las enfermedades cardíacas, es menos peligroso que la grasa saturada. Sin embargo, la carne de vaca suele tener más grasa saturada que el pollo y el pescado, y por eso sigue teniendo mala fama entre las personas preocupadas por su salud. A temperatura ambiente, la grasa saturada es sólida. Por ejemplo, la grasa dura de la carne de vaca es diferente de la grasa del pollo, que es blanda (menos saturada).

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que menos del 7 por ciento de nuestra ingesta calórica proceda de las grasas saturadas (el promedio en Estados Unidos es de alrededor del 11 por ciento), y que entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías proceda de todas las clases de grasa dietética. La Asociación Estadounidense del Corazón tiene un calculador de grasa (www.MyFatsTranslator.org) que te ayudará a determinar qué cantidad de cada tipo de grasa puedes incluir en tu plan dietético diario, y cómo traducir esa información a comida real. Por ejemplo, si sigues una dieta de 1.800 calorías, el 7 por ciento (14 gramos) es tan sólo la cantidad de grasa saturada que consumirías con una hamburguesa con queso del McDonald. Si eres muy activo y necesitas 3.000 calorías diarias, el 7 por ciento equivale a la cantidad presente en dos hamburguesas dobles con queso del Burger King.

Pero no toda la carne de vaca es grasa. La salubridad de la carne de vacuno y de otras carnes ha mejorado porque en la actualidad los granjeros han aprendido a criar animales más magros, y porque los carniceros eliminan más grasa de la carne que vemos en las tiendas. Si eliges cortes magros como la parte alta de los cuartos traseros, el filete de cadera, la sección redonda de los cuartos traseros, los filetes del costado y la parte superior del lomo, puedes incorporar sin problemas la carne de vaca (y la de cerdo y la de cordero) a una dieta deportiva saludable; y si también comes trozos más pequeños, limitándote a un trozo de proteína magra de aproximadamente el tamaño de la palma de la mano. Si cocinas en casa, puedes consumir carne de vaca magra con mayores garantías que si sales a comer fuera a algún sitio que promete carne de vaca tierna y jugosa (lo cual significa «cargada de grasa saturada»). Algunas personas toman carne de búfalo (bisonte) como alternativa más magra que la carne de vaca.

Pescado y salud cardíaca

Si deseas tener buena salud, engánchate al pescado. Los estudios indican que el pescado puede proteger no sólo de la enfermedad coronaria, sino también de la hipertensión, el cáncer, la artritis, y quién sabe cuántas cosas más. Los ácidos grasos omega-3, la grasa poliinsaturada especial presente en el aceite de pescado, bloquean muchas reacciones bioquímicas perjudiciales que pueden hacer que la sangre se coagule (lo cual predispone al ataque cardíaco y al derrame cerebral) o que el corazón lata de manera irregular (como ocurre durante un ataque cardíaco). Algunos investigadores creen que los aceites de pescado pueden prevenir la enfermedad cardíaca, en lugar de sólo ejercer un efecto beneficioso tras la aparición de la enfermedad.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos 200 gramos de pescado graso a la semana (una ración grande o dos pequeñas) para aportar la cantidad recomendada de aceite de pescado y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Comer pescado para cenar no sólo aporta aceite de pescado a la dieta, sino que también puede servir para evitar platos a base de carne que sean altos en grasa saturada. Para que puedas elegir variedades ricas en grasa omega-3, bajas en contaminantes medioambientales como el mercurio y el bifenilo policlorado (PCB), y beneficiosas para el medio ambiente porque se capturan siguiendo procedimientos ecológicos, la lista que ofrecemos a continuación puede orientarte a la hora de consumir pescado.

Mejores fuentes de omega-3

Atún blanco (capturado con caña o percha)

Salmón plateado de aguas frías (de vivero)

Ostras (de vivero)

Sardinas del Pacífico (capturadas salvajes)

Trucha arcoíris (de vivero)

Salmón (capturado salvaje, de Alaska)

Buenas fuentes de omega-3

Salvelino (de vivero)

Barramundi (de vivero, de Estados Unidos)

Cangrejo del Pacífico (capturado salvaje, de California, Oregón o Washington)

Calamar (capturado salvaje, de la costa atlántica de Estados Unidos)

Mejillones (de vivero)

Fuente: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org.

Asegúrate de prepararlo con poca grasa: ni frito, ni a la parrilla con mantequilla. Si no te gusta cocinar pescado, aprovecha las latas listas para comer o los envases de papel de aluminio que contienen atún, salmón y sardinas; o bien cuando comas en un restaurante, elige un entrante a base de pescado.

Sin embargo, ten cuidado con comer demasiado pescado. Lamentablemente, el que tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega-3 también suministra una dosis de mercurio procedente de la contaminación industrial presente en los océanos. A largo plazo, además de causar un daño importante a los cerebros en desarrollo de los bebés y los niños, en los adultos el consumo de mercurio puede contribuir a la aparición de problemas neurológicos y cardiovasculares. Si practicas la pesca deportiva, y comes sushi o atún todos los días para almorzar —y tomas pescado con alto contenido en mercurio varias veces por semana—, presta atención. El mercurio puede acumularse en tu cuerpo y causar problemas de salud (entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies, fatiga y dolor muscular).

No obstante, la FDA⁶ recomienda a las embarazadas comer hasta 360 gramos de pescado a la semana porque el aceite de pescado es importante para el normal desarrollo del cerebro. Esos 360 gramos tienen un amplio margen de seguridad, pero las mujeres embarazadas deben evitar el tiburón, el pez espada, las anchoas y el azulejo, y limitar el consumo de atún blanco a no más de una lata de 180 gramos por semana. Dado que estos peces son grandes y viven muchos años, a medida que pasa el tiempo acumulan mercurio en sus tejidos porque comen muchos peces más pequeños que contienen este mineral tóxico. Los pescados más seguros son el salmón salvaje de Alaska, el salmón envasado (variedades chinook, chum, plateado, rosa y rojo), el abadejo, el bagre, las gambas y el atún light en lata. Para calcular tu posible consumo de mercurio, consulta la página web www.gotmercury.org.

REALIDAD O FICCIÓN

Si no nos gusta comer pescado, simplemente podemos tomar un suplemento de aceite de pescado.

Los hechos: La Asociación Estadounidense del Corazón considera que las cápsulas de aceite de pescado no son una alternativa real al consumo de pescado. Quienes comen pescado obtienen beneficios para su salud que comparten los que toman cápsulas de aceite de pescado. Una revisión de veintidós estudios bien controlados en los que los sujetos del grupo de control tomaron placebos indica que los suplementos de aceite de pescado no aportan efectos protectores contra las enfermedades cardíacas (incluidos el derrame cerebral, el ataque cardíaco, la muerte por latidos cardíacos irregulares y el fallo cardíaco) (Smith, 2012). Estos estudios bien controlados difieren de los estudios observacionales anteriores, que indicaban que tomar suplementos conllevaba beneficios para la salud. Lamentablemente, los estudios observacionales no muestran la relación causa-efecto; tan sólo detectan que personas que tomaban suplementos de aceite de pescado tenían un estilo de vida más saludable. Es un buen ejemplo de por qué debemos examinar toda la dieta, y no un único componente.

Tal vez quieras incluir en tu dieta diaria grasas omega-3 presentes en otros alimentos saludables. Si no comes pescado, una alternativa para ingerir grasa omega-3 es a base de fuentes vegetales, como por ejemplo el aceite de semillas de lino, las nueces, el tofu, las judías de soja, el aceite de colza y el aceite de oliva. Las fuentes vegetales ofrecen un tipo de grasa omega-3 menos potente llamado ácidos alfa-linoleico (ALA),⁷ pero cualquier cantidad de grasa omega-3 es mejor que no tomar nada.

Huevos y salud cardíaca

Los huevos son densos en nutrientes, constituyen una fuente de proteína de alta calidad y en la yema contienen carotenoides beneficiosos que protegen de la degeneración macular relacionada con la edad y de las cataratas. En cierta época, los expertos en medicina nos decían que comer huevos es malo porque un solo huevo mediano contiene 185 miligramos de colesterol. Esta cantidad se aproxima a dos tercios del límite de 300 miligramos diarios aconsejado por la Asociación Estadounidense del Corazón para las personas con niveles normales de colesterol LDL (malo), y casi cubre los 200 miligramos de colesterol, el máximo recomendado para las personas con niveles elevados de LDL o que toman medicamentos para reducir el colesterol.

En la actualidad sabemos que el colesterol que comemos es distinto del colesterol que tenemos en la sangre; la mayor parte del colesterol sanguíneo se sintetiza en el hígado. La grasa saturada de la dieta es el principal culpable, e influye en el modo en que el cuerpo se deshace del colesterol LDL, el «malo», que bloquea las arterias. Estudios recientes sugieren que el colesterol del huevo puede tener poco efecto sobre los niveles de colesterol sanguíneo de muchas personas, en especial en combinación con una dieta baja en grasas saturadas, en términos generales. Por ello, las Pautas dietéticas para estadounidenses del año 2010 afirman: «Los datos indican que un huevo (es decir, una yema de huevo) al día no tiene como resultado una elevación de los niveles de colesterol en sangre, ni tampoco aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas sanas». Las personas con enfermedad cardíaca, o un evidente historial familiar de dolencias del corazón, deben seguir el límite recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón de dos yemas de huevo por semana, incluidas las utilizadas para cocinar.

Perder el exceso de peso es una buena forma de reducir tu colesterol en sangre, y los huevos, alimentos densos en nutrientes, pueden ser un ingrediente positivo para una dieta de adelgazamiento. Comer para desayunar dos huevos con dos rebanadas de pan tostado y un poco de mermelada ha demostrado que sacia más que tomar la misma cantidad de calorías en forma de rosca de pan con queso en crema y un yogur pequeño. En un estudio, el desayuno a base de huevos permitió tener una sensación de saciedad, por lo que los sujetos notaron menos hambre y comieron unas 250 calorías menos durante el resto del día (Vander Wall et al., 2005). Después de todo, siempre que no estemos predispuestos genéticamente a los niveles altos de colesterol o a padecer alguna enfermedad cardíaca, los huevos tal vez no sean tan malos para desayunar.

Algunos huevos también contienen grasas omega-3. Alimentar a las gallinas con una comida vegetariana especial que incluye aceite de colza y lino puede mejorar el contenido en grasa de la yema de huevo. De esta forma, «huevos de diseño» como los de la marca Eggland’s Best ofrecen el doble de grasa omega-3 que los huevos normales. Si comieras dos huevos con omega-3, obtendrías aproximadamente 230 miligramos de grasa omega-3. Dado que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 1.000 miligramos (1 gramo) al día para las personas con riesgo de enfermedad cardíaca, y una ración de salmón contiene entre 2.000 y 4.000 miligramos, te recomiendo que sigas comiendo pescado y que utilices los huevos como algo adicional.

Avena y salud cardíaca

El tipo de fibra (soluble) presente en la avena, así como en la cebada, las lentejas, los guisantes y las judías, protege de las enfermedades cardíacas. Intenta descubrir procedimientos para incluir una mayor cantidad de estos alimentos en tu dieta. Por ejemplo, puedes cambiar una tostada o una rosca de pan que suelas tomar por un nutritivo tazón de copos de avena.

Las investigaciones indican que comer un tazón de avena (1,5 tazas, cocinada) cada día puede ayudar a una persona a conseguir unos niveles de colesterol más bajos, en especial cuando comienza con un nivel alto de colesterol (Panel de Expertos en Detección, Evaluación y Tratamiento del Colesterol Sanguíneo Elevado en Adultos, 2001). En un estudio de seis semanas con adultos sanos que comían avena para desayunar, el colesterol se redujo en diez puntos (Katz et al., 2005). Por supuesto, una dieta baja en grasa es tan importante como la avena; es decir, no se puede comer avena para desayunar, un sándwich de filete y queso para almorzar y pizza peperoni para cenar, y esperar que el colesterol baje.

Si no tienes tiempo para cocinar avena en casa, utiliza uno o dos paquetes de harina de avena instantánea para un tentempié a media mañana, o a primera hora de la tarde. O bien puedes hacer lo que hago yo: simplemente añadir copos de avena (instantáneos o al estilo tradicional) a los cereales fríos. Los copos de trigo acompañados de avena cruda es mi forma favorita de mezclar dos granos integrales en el mismo sabroso tazón.

Frutos secos y mantequilla de cacahuete y salud cardíaca

Muchas personas intentan evitar los frutos secos y la mantequilla de cacahuete porque temen que les hagan engordar. Hay que pensar bien este tema. Las personas que suelen comer frutos secos no están más gordas que quienes los evitan (Flores-Mateo, Rolas-Rueda, Basora et al., 2013). Un estudio de más de 260.000 personas indica que tomar cinco veces por semana una ración de frutos secos, o de mantequilla de cacahuete, puede reducir en un 50 por ciento el riesgo de enfermedad coronaria (Kris-Etherton et al., 2001). Las investigaciones también indican que comer frutos secos puede reducir en un 25 por ciento el riesgo de padecer diabetes tipo 2 (Jiang et al., 2002). Los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas (además de en folatos, niacina, tiamina, magnesio, fibra y otros nutrientes beneficiosos para la salud). Añadir nueces a la avena, mantequilla de cacahuete a una rosca de pan, almendras fileteadas a una ensalada y frutos secos variados a la fruta seca para conseguir una nueva combinación son sólo algunas sencillas maneras de incluir estos alimentos tan saludables en nuestra dieta diaria; por no hablar del hecho de disfrutar de un buen sándwich de mantequilla de cacahuete para almorzar.

Hacer un lugar para la grasa en la dieta

No intentes eliminar toda la grasa de tu dieta, ya que es una restricción innecesaria. En lugar de eso, sustituye la grasa saturada por grasa monoinsaturada y poliinsaturada; por ejemplo, moja el pan en aceite de oliva en lugar de untarlo con mantequilla. Algo de grasa es importante para absorber las vitaminas A, D, E y K, proporcionar energía a tus músculos y satisfacer tu apetito.

Tanto una dieta deportiva como una dieta saludable para el corazón incluyen de forma aproximada entre un 20 y un 35 por ciento de calorías procedentes de la grasa. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir más aceites vegetales y de pescado, y menos grasas animales saturadas. También recomienda reducir parcialmente los aceites vegetales hidrogenados (grasas trans) y los aceites de coco y de palma, tres aceites vegetales muy saturados que suelen utilizarse en los alimentos procesados.

Limitando la ingesta de comidas fritas y de alimentos ricos en grasa (mantequilla, margarina, mayonesa, aliño de ensalada, helado, galletas, patatas fritas), obtendrás una dieta con aproximadamente un 25 por ciento de grasa. En realidad no necesitas calcular y contar los gramos de grasa. Pero si te encanta leer las etiquetas de los alimentos, como hacen muchos de mis clientes, tal vez desees conocer de forma más exacta la cantidad de grasa que puedes permitirte.

Tu peso en kilogramos sirve como estimación aproximada del número de gramos de grasa que puedes incluir sin problemas en tu dieta. Para un cálculo más preciso, sigue estos tres pasos:

1. Estima cuántas calorías necesitas al día (consulta el capítulo 16 para leer las instrucciones).

2. Para determinar el número de calorías que puedes obtener de la grasa, multiplica el total de calorías diarias por el 25 por ciento.

3. A fin de determinar el número de gramos de grasa que puedes incluir en el total diario, divide por 9 la cantidad de calorías obtenida (1 gramo de grasa contiene 9 calorías).

Por lo tanto, si eres una mujer moderadamente activa que ingiere unas 2.000 calorías diarias, 500 de ellas pueden proceder de la grasa sin problemas, por lo que podrías consumir unos 56 gramos de grasa al día:

0,25 × 2.000 calorías totales = 500 calorías de grasa

500 calorías de grasa ÷ 9 calorías por gramo = 56 gramos de grasa

Se trata de mucha más grasa de lo que puede pensar la mayoría de la gente. Si tienes infrapeso o eres muy activo, tal vez quieras tomar más calorías procedentes de la grasa (saludable) para mejorar tu ingesta calórica total. Planifica ingerir más grasa beneficiosa para la salud, como por ejemplo mantequilla de cacahuete y aceites de oliva y de colza. Lee las etiquetas de los productos para informarte del contenido en grasa de los alimentos que sueles comer (consulta el apéndice A para otras herramientas de análisis dietético). La clave consiste en limitar la ingesta de grasa saturada; las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden aportar beneficios para la salud.

El truco con los frutos secos y la mantequilla de cacahuete es que las raciones se mantengan dentro del total calórico. Por 170 calorías, puedes disfrutar de 30 gramos de frutos secos: unas 22 almendras, 28 cacahuetes, 20 nueces pacanas, 45 pistachos, 10 nueces o 1/4 taza de pipas de girasol. La buena noticia es que los frutos secos sacian el apetito, y 30 gramos (o menos) te calmarán el hambre durante un rato. Cuando incluyen frutos secos, mantequilla de cacahuete y otras fuentes de grasa saludable en sus dietas diarias, las personas que hacen dieta pueden perder peso y mantenerlo (McManus, Antinoro y Sacks, 2001).

Aceites para cocinar y salud cardíaca

En lo relativo a la elección de una grasa saludable para cocinar, por regla general, cuanto más blanda, mejor será. Es decir, los aceites vegetales blandos (líquidos) tienen un mayor porcentaje de grasas insaturadas que las grasas más duras (sólidas), como la margarina y la mantequilla. El aceite de oliva y el de colza son las dos grasas preferidas para incluir en una dieta saludable para el corazón. Estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas y se consideran mejores alternativas que los de cártamo, maíz, girasol y otros aceites vegetales poliinsaturados. Utiliza aceite de oliva y de canola en las ensaladas, en el pesto, en la pasta y cuando prepares salteados. Si deseas perder grasa corporal, asegúrate de usar sólo cantidades moderadas. Sus calorías, aunque preferibles a las de la grasa saturada, también cuentan y van aumentando con rapidez.

Cocinar con aceite de oliva y de colza es mucho más saludable que hacerlo con mantequilla, grasa de beicon, manteca de cerdo, carne de cerdo salada o grasas animales, que a temperatura ambiente son sólidas. Si empleas una cantidad importante de margarina, tal vez te convenga utilizar alguna marca que contenga esteroles, unas sustancias que interfieren con la absorción del colesterol de la dieta. Dos cucharadas soperas diarias (que equivalen a 2 gramos de esteroles vegetales diarios) pueden contribuir a reducir el colesterol LDL (malo) en un 10 por ciento, o más.

Suplementos y salud cardíaca

Muchas personas se preguntan por el papel de los suplementos vitamínicos para mejorar la salud del corazón. Vivir de manera saludable sería mucho más fácil si pudiéramos tomar una pastilla que pudiera compensar los defectos de nuestra alimentación y de nuestra genética. Lamentablemente, los estudios sobre vitaminas y antioxidantes en relación con la reducción de la enfermedad cardíaca han detectado pocos beneficios —e incluso posibles daños— del consumo de dosis elevadas de betacaroteno, selenio y vitamina E. Lo mismo puede decirse del folato y otras vitaminas B; los resultados de las investigaciones han sido decepcionantes. Por ello, la Asociación Estadounidense del Corazón anima a obtener las vitaminas y antioxidantes a partir de las frutas, las hortalizas, los granos integrales y los aceites vegetales. Los alimentos adecuados pueden ser muy beneficiosos para la salud. Consulta el capítulo 11 para más información sobre suplementos de vitaminas.

REALIDAD O FICCIÓN

Para la salud del corazón, utiliza margarina en lugar de mantequilla

Los hechos: La mantequilla tiene más grasa saturada que la margarina, pero esa clase de grasa saturada puede ser menos aterogénica (que se sabe que bloquea las arterias) de lo que se llegó a pensar. La margarina tiene menos grasa saturada, pero es un alimento altamente procesado con trazas de grasas trans. (La expresión «parcialmente hidrogenada» que aparece en los ingredientes significa que es probable que el producto contenga grasas trans). Incluso las margarinas cuyos fabricantes afirman que contienen «0 gramos de grasas trans» pueden contener menos de 0,5 gramos de grasa trans por ración. En una persona que consuma mucha margarina, esa pequeña cantidad puede ir acumulándose.

Tal vez la mejor opción es consumir muy poca cantidad de cualquier tipo de grasa que utilicemos, y prestar atención a los otros alimentos de la dieta. Las pautas dietéticas de la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan limitar la grasa saturada a menos del 7 por ciento de las calorías diarias. Si comes bastante carne, tienes que quitarte algo. ¿Prefieres tomar menos hamburguesa o menos mantequilla? Igual que ocurre con cualquier alimento, en la dosis está el veneno.

Dieta e hipertensión

La presión arterial alta, o hipertensión, es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y el principal factor para el infarto. La hipertensión afecta aproximadamente a un 25-30 por ciento de los estadounidenses. Tomarte la presión arterial te permitirá saber si se encuentra en valores normales. La presión normal es 120-80, y si supera los valores de 140-90 se considera alta. La presión sanguínea tiende a elevarse con la edad. Reducir la presión arterial reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Cuál es la causa de la hipertensión?

Los factores de riesgo que pueden predisponer a padecer hipertensión son la obesidad, el tabaquismo, el estrés, un funcionamiento incorrecto de los riñones y una mala dieta. La mayoría de las personas que hacen ejercicio habitualmente no son obesas, no fuman y siguen una dieta más saludable que la media, razones por las cuales eliminan varios factores de riesgo. De hecho, muchas personas activas tienen presión sanguínea baja. Pero no podemos cambiar otros factores que predisponen a la hipertensión —como por ejemplo la genética, la edad y la raza— y que a pesar de todos nuestros buenos hábitos de salud a veces pueden causar hipertensión. Tampoco podemos pasar por alto el hecho de que la presión arterial va aumentando a medida que envejecemos; tanto como el 70 por ciento de la población de más de 65 años tiene hipertensión. En un estudio con sujetos de 35 a 54 años de edad con una presión sanguínea rozando la hipertensión, quienes redujeron la ingesta de sodio durante un período de diez a quince años experimentaron un 25 por ciento menos de ataques cardíacos y de otros problemas cardiovasculares que quienes siguieron tomando sus comidas normales con alto contenido en sodio (Cook et al., 2007).

REALIDAD O FICCIÓN

Llevar una dieta con alto contenido en sal causa hipertensión, y comer menos sal reducirá la presión arterial.

Los hechos: Disminuir la ingesta de sal no siempre conlleva una reducción de la presión sanguínea. Sólo el 10 por ciento de los casos de hipertensión de Estados Unidos tienen una causa conocida. En el 90 por ciento restante no ha podido detectarse ninguna causa. Los profesionales de la salud debaten si es necesaria la tan común recomendación de reducir la ingesta de sodio. No obstante, en Finlandia, gracias a una buena campaña referente a la información sobre la sal, la población ha reducido su consumo en aproximadamente un tercio en 30 años. En finlandeses de menos de 65 años de edad, esto ha venido asociado a un gran descenso en la presión arterial y a una drástica disminución de entre el 75 y el 80 por ciento de muertes debidas a enfermedades cardíacas y derrame cerebral (Karppanen y Mervaala, 2006). Reducir la ingesta diaria de sodio para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular parece ser una buena inversión a largo plazo.

Los deportistas y la sal

La sal está compuesta por sodio en un 40 por ciento, y por cloro en un 60 por ciento. El sodio ayuda a mantener un equilibrio adecuado entre el agua intracelular y extracelular; por ello podemos tomar un poco de sodio: aproximadamente 1.000 miligramos al día. Sin embargo, el estadounidense medio suele consumir unos 3.400 miligramos al día; sólo el 10 por ciento procede del contenido en sodio presente de forma natural en los alimentos no procesados, y entre el 5 y el 10 por ciento de la sal que se echa directamente del salero. El resto procede de los alimentos procesados y envasados, las mayores fuentes de este mineral. Tomar comidas caseras, así como fruta, frutos secos y otros alimentos integrales en los tentempiés, puede reducir significativamente la ingesta de sodio.

La Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día (una cucharadita de sal contiene unos 2.300 miligramos). Para las personas que se encuentran en el grupo de alto riesgo (aproximadamente la mitad de la población estadounidense) —que incluye a quienes padecen hipertensión, diabetes o enfermedades renales crónicas; ser afroamericano; y ser adulto de más de 51 años de edad—, lo recomendado es 1.500 miligramos diarios. Aunque cuando sudamos mucho perdemos sodio, y algunos deportistas pierden más que otros, la mayoría de las personas activas pueden obtener una cantidad de sodio adecuada gracias al presente de forma natural en los alimentos. Para funcionar bien, la persona media necesita sólo entre 180 y 500 miligramos de sodio al día.

Si hacemos ejercicio moderadamente fuerte durante cuatro a seis horas en un clima caluroso, debemos consumir intencionadamente alimentos y líquidos salados. También debemos consumir sal si hacemos ejercicio intenso durante períodos más breves. Por ejemplo, en entrenamientos de dos horas durante el verano, el sodio presente en el sudor de los jugadores profesionales de fútbol oscilaba bastante, entre valores de 1.500 hasta 11.000 miligramos (Greene et al., 2007). Para más información sobre la reposición del sodio perdido por el sudor, consulta los capítulos 8 y 10.

El valor diario establecido para el sodio parece ser bajo para los deportistas que sudan mucho. Si entrenamos duramente y sudamos mucho, tenemos una presión arterial baja o normal, y no contamos con un historial familiar de hipertensión, consumir una dieta baja en sodio (<2.300 mg/día) puede no ser una de nuestras prioridades. Sin embargo, si sudamos poco, es probable que reducir la ingesta diaria de sodio sea una buena inversión en salud.

Reducir la ingesta de sal

Si quieres llevar una dieta que te permita tener una presión arterial baja, lo mejor es comprar alimentos en su estado natural, como por ejemplo cacahuetes crudos sin sal y hortalizas frescas (no envasadas). Planifica comer montones de frutas frescas, hortalizas, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. La tabla 2.2 ofrece una comparación de alimentos en términos de su contenido en sodio.

Los productos preparados comercialmente y las comidas de restaurante son los que más sodio aportan a la dieta, por lo que ingerir más alimentos caseros y sin procesar es la forma más simple de reducir el consumo de sal. (Los amantes de la comida rápida suelen consumir más de 4.000 miligramos de sodio al día). Si tienes sobrepeso, intenta perder un poco de peso para reducir tu presión arterial.

Comer menos cantidad de los siguientes alimentos también permitirá reducir la ingesta de sodio y puede contribuir a una mayor reducción de la presión arterial:

TABLA 2.2 Comparación del contenido en sodio de alimentos comunes

• Alimentos y comidas preparados, de marcas comerciales. Incluyen las comidas congeladas, las sopas envasadas y las comidas instantáneas, a menos que estén etiquetadas como bajas en sodio. Los alimentos procesados constituyen el 75 por ciento del sodio de la dieta estadounidense. Los deportistas hambrientos que comen muchos alimentos ya preparados pueden consumir una cantidad elevada de sodio. Por ejemplo: una taza de salsa de espaguetis contiene 960 miligramos de sodio; una taza de arroz listo para comer, 970 miligramos; una lata de sopa de tallarines con pollo, 2.225 miligramos; y una lata de carne de vaca de 425 gramos contiene 1.460 miligramos.

• Sal de mesa. Quita el salero de la mesa. Elimina o reduce la sal al cocinar u hornear. Por lo general se puede eliminar sin que afecte al resultado. Si debes añadir sal, hazlo inmediatamente antes de servir la comida, no durante su preparación, de forma que quede en la superficie y sepa más salada.

• Alimentos salados para tentempiés. Entre ellos se encuentran las galletas crujientes saladas, las patatas fritas, las rosquillas saladas, las palomitas de maíz, los frutos secos salados, las aceitunas y los pepinillos. Si están disponibles, compra variedades bajas en sodio.

• Carnes y pescados ahumados y curados. Entre ellos están el jamón, el beicon, las salchichas, la carne de vaca enlatada, los perritos calientes, las salchichas ahumadas, el salami, el salchichón, el salmón ahumado y los arenques salados. Si te gustan estas comidas, elige variedades bajas en sal.

• Quesos. En particular, limita los quesos procesados y bajos en grasa, algunos de los cuales pueden contener más sodio que los normales.

• Salsas y condimentos. Incluyen el kétchup, la mostaza, la salsa para pepinillos, la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la salsa especial para los filetes, el glutamato monosódico y la sal de ajo.

• El bicarbonato sódico, el agua de soda y los antiácidos. Algunos laxantes tienen también un alto contenido en sodio.

Para añadir sabor a tus platos, experimenta con hierbas y especias. Por precaución, cuando pruebes una nueva salsa, añade sólo una pequeña cantidad. Algunas combinaciones de eficacia demostrada son:

• Carne de vaca: mostaza seca, pimienta, mejorana, vino blanco, jerez.

• Pollo: perejil, tomillo, salvia, estragón, curry, vino blanco, vermú.

• Pescado: hoja de laurel, pimienta cayena, eneldo, curry, cebollas, ajo.

• Huevos: orégano, curry, cebolletas, pimientos, tomates, una pizca de azúcar.

Aumentar la ingesta de potasio

Si el sodio es el chico malo que contribuye a la hipertensión, el potasio es el chico bueno que ayuda a reducirla. El potasio se encuentra en la mayoría de los alimentos integrales: frutas, verduras, pan y cereales de grano integral, lentejas, judías, frutos secos y alimentos proteicos. Los alimentos refinados, altamente procesados, dulces o grasos (por ejemplo, el aliño para ensalada, la mantequilla) son malas fuentes de potasio. Puedes incrementar el consumo de este mineral comiendo los siguientes tipos de alimentos:

• Trigo integral, avena y pan negro, en lugar de pan blanco y productos a base de harina blanca.

• Más ensaladas y hortalizas crudas o al vapor, cocinadas con sólo una pequeña cantidad de agua, porque el potasio se diluye con el agua. Prepararlas al vapor elimina sólo entre el 3 y el 6 por ciento del potasio, frente al 10-15 por ciento perdido al hervirlas. Para la óptima conservación del potasio, es mejor calentarlas al microondas.

• Patatas, con mayor frecuencia que arroz, tallarines o pasta.

• En lugar de bebidas con sabor a fruta o refrescos, zumos de fruta naturales.

La ingesta diaria recomendada para el potasio es de 4.700 miligramos para la persona media. La típica dieta estadounidense contiene entre 4.000 y 7.000 miligramos de potasio. Por el sudor perdemos una pequeña cantidad de potasio: medio kilogramo de sudor puede contener entre 85 y 105 miligramos. La mayoría de las personas activas consumen suficientes alimentos ricos en potasio para reponer el perdido por el sudor, pero aun así, para invertir en una buena salud deben aumentar el consumo de este mineral.

La Dieta DASH

Para aclarar la relación entre la presión arterial y la dieta, el Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos organizó un gran estudio de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH)⁸. La dieta DASH requiere el doble de las raciones normales de frutas, verduras y lácteos; la tercera parte de la ingesta normal de carne de vaca, cerdo y jamón; la mitad de la cantidad normal de grasas, aceites y aliños de ensalada; y una cuarta parte del número normal de tentempiés y dulces (Blackburn, 2001). Cuando más de 400 personas siguieron la dieta DASH durante tres meses, su presión arterial descendió. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en calcio, potasio, magnesio y fibra contribuye a reducir la presión arterial. Cuando esas personas reducen simultáneamente la ingesta de sodio, la presión desciende aún más. Quienes consumen 1.500 miligramos de sodio al día experimentan un mayor descenso que los que toman 3.300 miligramos (un consumo común en Estados Unidos).

El estudio DASH indica que aparte de la ingesta de sodio, la presión arterial se ve afectada por más factores. Las mismas frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos y carnes bajas en grasa que optimizan la dieta deportiva pueden también mejorar la salud. Seguir una dieta rica en potasio parece proteger de la hipertensión. El potasio ayuda a que las arterias sean más fuertes y que sean capaces de soportar el daño en los vasos sanguíneos que puede tener lugar con el envejecimiento. El calcio puede contrarrestar el efecto de un exceso de sodio en la dieta. Consulta las tablas 1.2 y 1.3 para conocer el contenido en potasio de algunas frutas y verduras muy comunes, y la tabla 1.5 para ver una lista de alimentos ricos en calcio.

Dieta y cáncer

En Estados Unidos, el cáncer es la segunda causa de muerte más frecuente, después de las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el cáncer no es una enfermedad, sino muchas. Cada tipo tiene sus propios grupos de riesgo, su propia incidencia y tasa de curación, y sus propias causas. Se calcula que la dieta es uno de los factores en el 35 por ciento de los casos de cáncer, y una dieta más saludable puede reducir el riesgo más de lo que puedes pensar.

A pesar de las noticias pesimistas que afirman que dos de cada cinco de nosotros padeceremos cáncer, la buena noticia es que ciertos cambios dietéticos quizá puedan evitar la tercera parte de las muertes debidas a esta enfermedad. Por ejemplo, quienes comen al menos cinco raciones diarias de frutas y hortalizas tienen un riesgo un 40 por ciento menor de padecer ciertos tipos de cáncer (pulmón, colon, estómago, esófago y boca) que los que comen dos raciones de frutas y verduras, o menos. Una dieta rica en fruta, alta en fibra, protectora frente al cáncer, es también una dieta excelente para el rendimiento deportivo. ¡Disfruta de una buena salud y de energía!

Nutrientes protectores

Una de las claves del papel de la dieta en la prevención del cáncer puede consistir en sus propiedades antioxidantes; es decir, la capacidad de un nutriente para inactivar los productos químicos perjudiciales para el cuerpo, conocidos como radicales libres. Los radicales libres se forman a diario a partir de los procesos orgánicos normales. Los contaminantes ambientales, como por ejemplo el humo del cigarrillo, los gases expulsados por los coches, la radiación y los herbicidas, también generan precursores de los radicales libres. Estos componentes inestables pueden atacar, infiltrarse y dañar estructuras celulares vitales. Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene sistemas naturales de control que inactivan y minimizan las reacciones de los radicales libres en el interior de las células. Estos sistemas de control natural implican a muchas vitaminas y minerales, incluidos los siguientes:

• Carotenoides. Estos precursores de la vitamina A se encuentran en las plantas, y en el cuerpo se convierten en vitamina A. El betacaroteno, así como los más de 40 carotenoides presentes en la naranja y en las frutas y hortalizas verdes, ayuda a evitar la formación de radicales libres. Algunas de sus mejores fuentes son las zanahorias, las espinacas, las batatas, la col rizada, los albaricoques y el cantalupo. (Si comes demasiadas hortalizas y frutas ricas en carotenos, tu piel puede volverse amarilla. Si sucede eso, come menos.)

• Vitamina C. Esta vitamina protege de las reacciones nocivas que tienen lugar dentro de las células. Algunas de sus mejores fuentes son los kiwis, los cítricos, el brécol, los pimientos verdes y rojos, y las fresas. Los tejidos corporales se saturan de vitamina C con unos doscientos miligramos diarios, una cantidad obtenible con facilidad si consumimos las 4 tazas recomendadas de frutas y hortalizas.

• Vitamina E. La vitamina E protege las paredes celulares de la acción de los radicales libres. Asegúrate de incluir algunos alimentos ricos en vitamina E cuando ajustes tu cantidad diaria de calorías, pero consúmelos con cuidado porque son densos en calorías. Las mejores fuentes son los aceites vegetales (y los alimentos elaborados con ellos, como por ejemplo los aliños para ensalada), las almendras, los cacahuetes, las semillas de girasol y de sésamo, el germen de trigo y los granos integrales (consulta la tabla 2.3). La cantidad diaria recomendada (CDR) para la vitamina E es de 15 miligramos.

TABLA 2.3 Vitamina E en diversos alimentos

*La CDR es de 15 miligramos.

Fuente: Instituto Nacional de la Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos, http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminE-HealthProfessional.

• Selenio. El selenio protege las paredes celulares de la acción de los radicales libres y mejora la respuesta del sistema inmunitario, lo que da como resultado una mayor resistencia al crecimiento del cáncer. Las mejores fuentes de selenio son los alimentos de origen marino como el atún, así como la carne, los huevos, la leche, los granos integrales y el ajo. Debido al peligro de toxicidad a largo plazo con una suplementación superior a 200 microgramos, no es recomendable tomar suplementos.

Otros agentes preventivos del cáncer son los alimentos ricos en fibra. Aunque los estudios poblacionales indican que las personas que comen mucha fibra procedente de granos, frutas y hortalizas tienen menor riesgo de cáncer, los científicos no están seguros de si la fibra es el nutriente protector. Además de las vitaminas y los minerales conocidos en los granos, las frutas frescas y las hortalizas, estos alimentos ricos en fibra contienen cientos, quizá miles, de sustancias menos conocidas, llamadas fitoquímicos, que pueden proteger nuestra salud. Por eso, en lugar de dudar qué suplemento de fibra elegir, tenemos que poner todo nuestro esfuerzo en llevar una dieta variada.

Aunque los investigadores llegaron a pensar que un consumo elevado de antioxidantes a base de pastillas reduciría la incidencia de algunos tipos de cáncer, los datos actuales son decepcionantes. Además de la posibilidad de que la vitamina E y el selenio reduzcan el riesgo de cáncer de próstata (y problemas oculares como la degeneración macular), varios estudios de gran tamaño han mostrado pocos beneficios para la salud procedentes de los suplementos de antioxidantes. Los estudios que generaron la esperanza de que los antioxidantes protegieran del cáncer consistían en personas que comían grandes cantidades de frutas y hortalizas (y que tenían niveles elevados de antioxidantes en sangre). En la actualidad, la mayoría de los profesionales de la salud insisten en la importancia de obtener estos nutrientes de los alimentos, no de los suplementos. Los científicos aún deben identificar cuáles de los miles de sustancias de las frutas y las hortalizas son realmente protectoras.

Prevención del cáncer

Las recomendaciones del Informe sobre dieta y cáncer, de la Fundación Mundial de Investigación sobre el Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (2007; véase la sección sobre el cáncer del apéndice A), incluyen comer principalmente alimentos de origen vegetal, tomar al menos 420 gramos de hortalizas y frutas cada día, limitar el consumo de carne roja a 540 gramos por semana, evitar las carnes procesadas (por ejemplo, los perritos calientes, las salchichas boloñesas y el pepperoni), limitar el consumo de alcohol y proponerse cubrir las necesidades nutricionales sólo mediante la dieta. El informe no recomienda tomar suplementos dietéticos para prevenir el cáncer. Por ello, asegúrate de comer grandes cantidades de brécol, zanahorias, col rizada, batatas y otras hortalizas de vivos colores, y recuerda que ninguna cantidad de suplementos podrá compensar una dieta a base de comida rápida, con bajo contenido en frutas y hortalizas, y un estilo de vida lleno de estrés y perjudicial para la salud.

El cáncer (y otros problemas de salud) puede verse influido no sólo por la dieta, sino también por nuestro estilo de vida. La relajación, la paz mental, una visión positiva de la vida, la alegría espiritual, la ausencia de envidia, el amor a la humanidad y la fe son factores muy beneficiosos para la salud sin los cuales no puede conseguirse una salud óptima. Un enfoque holístico para la prevención del cáncer y la conservación de la salud incluye alimentarnos con comidas sabrosas, bien equilibradas y bajas en grasa; hacer ejercicio como parte de la rutina diaria, y tomarnos tiempo para disfrutar de la naturaleza.

Dieta y diabetes

Con la actual epidemia de obesidad que afecta a los países desarrollados, una epidemia concurrente de diabetes viene de su mano, no sólo en adultos, sino también en niños, quienes han crecido acostumbrados a tomar raciones de comida rápida de gran tamaño y a pasar demasiado tiempo delante de las pantallas de la televisión y el ordenador, en lugar de jugar en la calle y mover el cuerpo. Aunque un tipo de diabetes, la insulinodependiente, es el resultado de la incapacidad del organismo para producir una cantidad adecuada de insulina que transporte el azúcar de la sangre a las células, un segundo tipo de diabetes, y más frecuente, la tipo 2, suele darse en personas con sobrepeso y mala forma física. Estas personas necesitan perder peso, hacer más deporte, dormir bien y comer alimentos de mejor calidad (o tomar medicamentos). Si no lo hacen, los altos niveles de glucosa sanguínea resultantes incrementarán el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral, enfermedad renal, ceguera y amputación de miembros.

REALIDAD O FICCIÓN

Comer mucha azúcar causa diabetes

Los hechos: Tener sobrepeso y estar en malas condiciones físicas son las causas principales de la diabetes. En un estudio de 3.200 personas (con una edad media de 50 años) con sobrepeso y altos niveles sanguíneos de glucosa tanto en ayunas como después de las comidas (un factor de riesgo para padecer diabetes), algunos de los sujetos recibieron medicación para reducir la glucosa sanguínea (metformina). A otros se les dijo que hicieran ejercicio al menos 150 minutos a la semana (cinco veces a la semana, durante 30 minutos) y que perdieran peso (aproximadamente el 7 por ciento de su peso corporal, el equivalente a 5 kilogramos para una persona de 73 kilogramos). Y a otros se les dijo que no hicieran cambios (estas personas formaban el grupo de control).

Los sujetos que se mantuvieron más activos y perdieron peso redujeron en un 58 por ciento el riesgo de padecer diabetes. En cambio, el grupo que tomó el medicamento experimentó un descenso del 31 por ciento durante los casi tres años que duró la investigación. Si haces ejercicio y sigues haciéndolo a lo largo de tu vida, reducirás bastante tu riesgo de desarrollar diabetes del adulto (así como otras enfermedades propias del envejecimiento) (Knowler et al., 2002).

La mejor cura para la diabetes es la prevención. Una dieta deportiva equilibrada con comidas repartidas de modo uniforme, ingeridas según un programa regular, puede formar una dieta que prevenga la diabetes, en especial cuando permite lograr un peso corporal adecuado. No es necesario eliminar los hidratos de carbono; incluso las personas que se administran insulina pueden tomar entre 30 y 60 gramos (entre 120 y 240 calorías) de hidratos de carbono en cada comida, o más, dependiendo de lo activos que sean. Como se recomienda en ChooseMyPlate.gov, el truco consiste en repartirlos de manera uniforme a lo largo del día, en forma de comidas y tentempiés a base de frutas, hortalizas, granos integrales y almidones saludables (arroz moreno, quinoa, judías pintas) que se equilibren con proteína magra, productos láctenos bajos en grasa y grasas saludables. Para más información sobre la diabetes, consulta los recursos del apéndice A.

Dieta y salud ósea

La osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos con el envejecimiento, da como resultado espaldas curvadas y huesos frágiles. En especial entre mujeres mayores postmenopáusicas, la osteoporosis es un grave problema sanitario. En un estudio con más de 200.000 mujeres sanas de 50 años o mayores, el 40 por ciento padecía osteopenia (masa ósea reducida, la primera fase de la osteoporosis), y el 7 por ciento sufría osteoporosis, y ni siquiera lo sabía. Las mujeres con diagnóstico de osteoporosis tuvieron una probabilidad cuatro veces mayor de fracturarse un hueso en los doce meses siguientes; en las que tenían osteopenia la probabilidad era casi el doble (Siris et al., 2001). La osteoporosis es también un problema importante en los varones mayores de 70, por lo que los hombres también deben cuidar sus huesos en edades anteriores. Los ciclistas y nadadores, deportes que no implican sostener el peso corporal, también deben preocuparse por la salud de sus huesos.

Las deportistas jóvenes que dejan de menstruar regularmente también corren el riesgo de tener una densidad ósea baja que puede dar lugar a una osteoporosis. Tanto las mujeres amenorreicas como las postmenopáusicas carecen de niveles adecuados de estrógeno, una hormona que contribuye a la menstruación y que ayuda a conservar la densidad ósea. La buena noticia es que la osteoporosis es un problema que se puede prevenir. No es un resultado inevitable de la vejez. Puedes reducir el riesgo de padecerla con estos hábitos saludables, practicados durante toda la vida:

• Una dieta rica en calcio. Una dieta rica en calcio durante toda la vida te ayudará a construir huesos fuertes, así como a mantener su densidad, ya que disminuye la tasa de calcio que se pierde posteriormente. Para asegurarte una mejor protección, intenta consumir entre 1.000 y 1.300 miligramos de calcio diarios (véase tabla 1.6). También debes consumir entre 400 y 800 unidades internacionales de vitamina D al día, que ayudarán a tu cuerpo a absorber el calcio ingerido. Si tienes hijos, asegúrate de que los que tienen entre 11 y 14 años consuman más leche que refrescos. El calcio es más importante en los tres años de la pubertad y hasta cumplir los 30.

Lamentablemente, la mujer media de entre 25 y 40 años consume sólo la mitad de la ingesta recomendada de 1.000 miligramos de calcio diarios. Ésta puede ser una de las razones por las que el 25 por ciento de las mujeres mayores de 65 padecen osteoporosis (de las cuales el 12 por ciento puede morir debido a las complicaciones médicas derivadas de este problema de salud). Si crees que tomar pastillas de calcio es la alternativa más simple al acto de beber leche, piénsatelo bien. Las mujeres que obtienen su calcio de fuentes alimentarias suelen tener huesos más fuertes que las que confían en los suplementos (Napoli et al., 2007). Tomar un alimento rico en calcio en cada comida (para repartir de manera uniforme la cantidad total de calcio a lo largo del día) puede permitirte ingerir la cantidad recomendada. Esto es importante no sólo para los niños en edad de crecimiento, sino también para los adultos. A medida que envejecemos, el cuerpo absorbe un porcentaje menor del calcio que consumimos.

Mejorar el consumo de calcio

Un método excelente para aumentar la ingesta de calcio es tomar leche con saborizante (de vaca o de soja, con chocolate o vainilla) en la comida de recuperación posterior a la actividad física. No sólo estarás consumiendo calcio y vitamina D, sino también líquido, electrolitos (incluido el sodio) y proteína de alta calidad. (Para más información sobre este popular alimento de recuperación, consulta el capítulo 10.) Ten en cuenta que en realidad las leches de almendra y de arroz son zumos acuosos, y no alternativas a base de calcio. En lugar de estar enriquecidas con calcio, son pobres en nutrientes. Por ejemplo, en comparación con los 6 gramos de proteína de la leche de soja y los 8 gramos de la leche de vaca, la leche de almendras contiene sólo 1 gramo de proteína por cada 240 mililitros.

El yogur es un método muy difundido para incrementar el consumo de calcio. El yogur ofrece no sólo más calcio que la leche (400 frente a 300 miligramos por cada 230 gramos), sino que también contiene probióticos, bacterias beneficiosas para la salud que mejoran el sistema inmunitario y la digestión. Cuando compres yogur, busca «cultivos vivos y activos» en la etiqueta. El yogur es en especial útil si has tomado un tratamiento a base de antibióticos. Los antibióticos matan tanto las bacterias buenas que viven en el intestino como las malas que causan problemas de salud; el yogur ayuda a reponer las buenas. Las bacterias también digieren la mayor parte de la lactosa (azúcar de leche) del yogur, por lo que muchas personas intolerantes a la lactosa pueden tomarlo como alternativa a la leche.

Dado que los yogures con sabor pueden tener un contenido elevado en azúcar —superior a los 12 gramos de azúcar de leche presentes de forma natural en 240 mililitros de leche—, la mejor opción es elegir yogur natural y añadirle una cucharadita de miel o de mermelada, o ponerle un poco de yogur con sabor. Saldrás ganando en lo relativo al contenido en azúcar. Recuerda: el yogur helado no tiene bacterias activas, sino mucho azúcar y un valor nutricional insignificante. ¡No te engañes a ti mismo!

Para los deportistas, el yogur supone una combinación de hidratos de carbono y proteínas fácil de digerir, así como una buena elección para antes y después de la actividad física. Un estudio con atletas fatigados indica que quienes consumían yogur de forma habitual tenían un mejor sistema inmunitario (Clancy et al., 2006). ¿Qué tal un batido de frutas y yogur después del ejercicio?

• Hacer ejercicio de manera habitual. Participa en algún programa deportivo que incluya ejercicios aeróbicos que impliquen manejar peso y ejercicios para desarrollar los músculos. (Si eres nadador o ciclista, tal vez te apetezca hacer entrenamiento cruzado, saltar a la comba o algún otro tipo de ejercicio con peso para mejorar la fuerza de los huesos.) Acompaña estos ejercicios para fortalecer los huesos con una cantidad adecuada de calcio, vitamina D y proteína.

• Un nivel normal de hormonas. Aunque su ingesta de calcio sea alta y participen en programas de ejercicios con peso, las mujeres con deficiencia de estrógeno tienen una densidad mineral menor. (Ésa es una de las razones por la que las deportistas amenorreicas tienen un alto riesgo de sufrir fracturas por estrés.) Las deportistas con amenorrea suelen tomar la píldora anticonceptiva porque creen que protegerá sus huesos, pero las investigaciones indican que tal vez no sea eficaz. La mejor alternativa para las deportistas con amenorrea es comer lo suficiente para tener una menstruación normal (Ducher et al., 2011).

• Una baja ingesta de sodio. Dado que una cantidad excesiva de sal interfiere con la retención de calcio (Sellmeyer, Schloetter y Sebastian, 2002), la mejor opción es moderar la ingesta de sal, en especial quienes tienen predisposición genética a sufrir osteoporosis.

Lamentablemente, pocas mujeres siguen estas pautas. En cierta ocasión asesoré a una instructora de aeróbic amenorreica de 24 años de edad que tenía los huesos de una mujer de 60. Rara vez bebía leche (creía que es un líquido que engorda), seguía una dieta restringida baja en calorías y proteínas, y a pesar de su evidente delgadez, siempre quería estar más delgada.

No se daba cuenta de que su dieta contribuía a la amenorrea, ni de que corría el riesgo de sufrir fracturas por estrés, un indicio temprano de mala salud ósea y de osteoporosis prematura. Ella pensaba que la actividad física mantendría sus huesos fuertes, porque había oído que ayuda a conservar la densidad ósea. El deporte sí ayuda, pero es esencial tener simultáneamente un nivel adecuado de calcio y de estrógenos.

Su médico le aconsejó que recuperase el período menstrual para proteger sus huesos. Dado que la ausencia de menstruación está asociada a una alimentación inadecuada, le recomendé que aumentara su ingesta de calorías y de proteínas consumiendo más leche y yogur bajos en grasa y ricos en calcio. Después de dos meses de mejoras dietéticas, recuperó la menstruación, un excelente paso hacia una buena salud para toda la vida. Para más información sobre la amenorrea, la tríada de la mujer deportista y la osteoporosis, consulta los capítulos 12 y 17 y el apéndice A.

Fibra para una buena salud

La fibra es uno de los componentes beneficiosos para la salud que permite que un hidrato de carbono sea «bueno». La fibra está presente en alimentos como los granos integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas. Es la parte de las células vegetales que los humanos no podemos digerir. El procesamiento de los alimentos —como por ejemplo moler el trigo integral para obtener harina blanca y pelar la piel de las frutas— elimina la fibra. Por lo tanto, para conseguir la ingesta ideal de al menos 25 gramos de fibra al día, debemos intentar comer frutas en su estado natural.

Al oír afirmaciones sobre que la fibra reduce el colesterol en sangre, promueve los movimientos regulares del intestino y mejora el control del azúcar sanguíneo, los deportistas buscan alimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, o el «hidrato de carbono bueno» que debe constituir la base de una dieta deportiva. Aunque es difícil distinguir cuáles de estos beneficios están relacionados con la fibra y cuáles con los otros componentes saludables de las frutas, las hortalizas, los granos integrales, las legumbres y los frutos secos, si añadimos alimentos vegetales a nuestra dieta no podemos equivocarnos.

Hasta hace poco se creía que la fibra reducía el riesgo de cáncer de colon. Resultados decepcionantes de estudios recientes no han demostrado esos beneficios protectores de la fibra (Rock, 2007). No obstante, la relación positiva de la fibra con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, con el control de la diabetes y del peso, y con la prevención y mejora del estreñimiento, ofrece razones más que suficientes para añadir a nuestra dieta alimentos ricos en fibra.

Debemos intentar comer todos los días una amplia variedad de alimentos ricos en fibra, porque distintos tipos de alimentos ofrecen diversos tipos de fibra, con diferentes beneficios para la salud. Debemos consumir los dos tipos principales de fibra:

• Fibra no soluble. Este tipo de fibra es la que da a las plantas su estructura. No se disuelve en agua. Son fuentes muy comunes el salvado de trigo, las hortalizas y los granos integrales. La fibra insoluble absorbe agua, incrementa el tamaño de las heces fecales y permite que éstas se desplacen con mayor facilidad.

• Fibra soluble. Al mezclarse con agua, este tipo de fibra forma una especie de gelatina. Está presente en la avena, la cebada y las judías arriñonadas (así como en la pectina y en la goma guar, dos fibras que se suelen añadir a los alimentos y que aparecen en las listas de ingredientes). La fibra soluble reduce el colesterol en sangre, en especial en las personas que lo tienen alto. La fibra soluble también puede estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa, razón por la que los tentempiés ricos en fibra son una buena comida antes del ejercicio físico (suponiendo que nuestro estómago no se resienta). Algunos tentempiés para tomar antes del ejercicio son la avena, las judías y las legumbres (por ejemplo, una sopa de lentejas), las judías refritas y el hummus, en la cantidad que nuestro organismo tolere.

REALIDAD O FICCIÓN

La fibra disminuye el tiempo que la comida tarda en recorrer nuestro sistema digestivo.

Los hechos: La fibra puede aumentar el peso fecal y el número de visitas al baño, pero normalmente no acelera el tiempo de tránsito. Éste varía según la persona, pero suele ser de una media de entre dos y cuatro días. Esto a su vez varía dependiendo del estrés, el ejercicio y la dieta. Como persona activa, tu mejor opción es determinar la combinación adecuada de alimentos ricos en fibra que promueva unos movimientos intestinales regulares. Tal vez debas limitar tu ingesta de fibra si el ejercicio en sí mismo se convierte en un potente estimulante intestinal. Para más información sobre temas relacionados con el aparato digestivo, consulta el capítulo 9.

Puedes incrementar el consumo de fibra hasta la cantidad de 28 gramos por cada 2.000 calorías, recomendada por las Pautas dietéticas para estadounidenses, tomando estas medidas:

• Ingiere frutas y hortalizas en tantas comidas y tentempiés como sea posible.

• Elige un cereal con alto contenido en fibra (con al menos 5 gramos de fibra por ración), o mezcla cereales con mucha y con poca fibra. Acompaña los cereales con bayas y otras frutas.

• Compra panes, cereales y galletas crujientes elaborados con grano integral al ciento por ciento.

• Opta por el arroz moreno, la quinoa, los granos de trigo integral y otros granos integrales.

Un asunto de frutas y hortalizas

Con independencia de cuáles sean tus objetivos de salud —prevenir el cáncer, la enfermedad cardíaca, la obesidad, la hipertensión, lo que sea—, el principal mensaje que lanzan todos los organismos de salud (incluidos la Asociación Estadounidense del Corazón, la Sociedad Estadounidense para el Cáncer, el Instituto Nacional para el Corazón, el Pulmón y la Sangre y el Ministerio de Agricultura de Estados Unidos) es comer más frutas y hortalizas. No obstante, más del 90 por ciento de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada.

Lo ideal es que incluyas una buena ración de frutas u hortalizas en todas las comidas y tentempiés. A continuación ofrecemos algunos consejos para ayudarte a mejorar la ingesta de estos alimentos ricos en hidratos de carbono que no sólo alimentan tus músculos, sino que también protegen tu corazón:

• Prepárate un batido de frutas para desayunar: zumo de naranja, plátano y bayas congeladas.

• Añade pimientos, tomate y champiñones, cortados en trocitos, a tu tortilla de huevos (claras).

• Añade arándanos o plátano cortado en rodajas a los panqueques; adereza con zumo de manzana.

• ¿No pones fruta fresca en los cereales? Utiliza melocotones en lata, pasas, dátiles troceados o bayas congeladas.

• Pon las hortalizas que te sobraron de la cena en tu ensalada o sopa del almuerzo.

• Ten a mano tentempiés fáciles de guardar, como cajitas de pasas, mezcla de frutos secos y fruta seca, barritas congeladas de zumo de frutas cien por cien natural, tomates cherry, zanahorias baby y pepinos.

• Añade zanahorias ralladas a los guisos, enchiladas, lasañas, pasteles de carne y sopas.

Para más consejos y recetas sobre utilizar frutas y hortalizas, consulta las recetas de la cuarta parte de este libro y la sección de recetas del apéndice A.

• Come más legumbres: en las enchiladas, añadidas a las ensaladas, mezcladas con arroz, convertidas en hummus y añadidas a las sopas.

• En los tentempiés, come palomitas (caseras, hechas con aceite de canola), fruta seca o frutos secos.

• Lee las etiquetas de los alimentos. Inesperadamente, algunos alimentos llevan fibra añadida, como por ejemplo algunas marcas de zumo de naranja y de yogur.

La información de la tabla 2.4 puede ayudarte a elegir los alimentos más ricos en fibra.

TABLA 2.4 Fibra de diversos alimentos

Datos de la Base de Datos Nutricional Nacional para Baremos de Referencia del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos, 2011.

*La autora incluye marcas de cereales de venta en Estados Unidos, algunos también pueden encontrarse en España y Latinoamérica. [N. del T.]

Para gozar de buena salud

Con independencia de que quieras reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades cardíacas, alta presión sanguínea o diabetes, los profesionales de la salud coinciden en que la mejor opción es una dieta rica en frutas, hortalizas, granos integrales y lácteos bajos en grasa; moderada en proteína magra (baja en grasa saturada); y reducida en sodio (menos alimentos procesados). Así que, por favor, piénsalo mejor antes de cavar tu propia tumba con el cuchillo y el tenedor. Recuerda estas pautas básicas:

• Come raciones adecuadas, pero no excesivas, de carnes magras (véase capítulo 7).

• Toma en cada comida una o dos piezas de frutas o de hortalizas. El desayuno puede incluir con facilidad zumo de naranja y un plátano; el almuerzo, un puñado de zanahorias baby y una manzana; la cena, una ración doble de hortalizas variadas.

• Mejora tu ingesta de «grasas buenas» (sin sobrepasar el total de calorías diarias) eligiendo aceite de oliva y de colza para cocinar y para las ensaladas. Come más frutos secos y mantequillas de frutos secos.

• Combinando las mejores opciones alimentarias con un programa de ejercicios habitual, podrás invertir en tu bienestar futuro. Aunque la genética tiene un papel importante en las enfermedades cardíacas, el cáncer, la hipertensión y la osteoporosis, puedes poner las apuestas a tu favor comiendo con sensatez. Como decía Hipócrates, «que el alimento sea tu medicina».

________________

1 La esperanza de vida en España es de 82 años (año 2014). [N. del T.]

2 HDL = high density lipoproteins (lipoproteínas de alta densidad); LDL = low density lipoproteins (lipoproteína de baja densidad). [N. del T.]

3 Apolipoproteína B y apolipoproteína A1. [N. del T.]

4 CRP = C-reactive protein (proteína C-reactiva). [N. del T.]

5 AHA = American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón). [N. del T.]

6 Food and Drug Administration, el organismo oficial estadounidense encargado del control de los alimentos y los fármacos. [N. del T.]

7 ALA = alpha-linoleic acids (ácidos alfa-linoleicos). [N. del T.]

8 DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension. [N. del T.]

CAPÍTULO 3

El desayuno: La clave para una dieta deportiva exitosa

De la misma forma que tu coche funciona mejor cuando tiene gasolina en el depósito, tu cuerpo y tu cerebro funcionan mejor cuando les das el combustible adecuado por la mañana. Sin embargo, muchas personas obligan a su cuerpo a pasar un día agotador con el depósito de combustible vacío. El resultado es un nivel bajo de energía, un ansia por comer alimentos azucarados, una elevada ingesta de dulces y golosinas, y a menudo un aumento de peso no deseado. El desayuno es la comida más importante del día. ¡A comer!

No te saltes el desayuno

De todos los errores nutricionales que podemos cometer, el peor es saltarse el desayuno. Raiya, una chica que hace ejercicio a primera hora de la mañana en el centro de la YMCA¹ de su localidad, aprendió esto de una manera desagradable. Después de uno de sus entrenamientos matutinos, se desmayó a causa de su bajo nivel de azúcar en sangre. Consiguió soportar la clase de spinning (bicicleta estática) de una hora de duración, pero sintió fuertes mareos y acabó tendida en el suelo, rodeada por los otros deportistas, muy asustados. Perdió el conocimiento porque no tenía combustible para alimentar el cerebro.

La historia de Raiya es un dramático ejemplo de cómo saltarnos el desayuno puede perjudicar nuestro entrenamiento y dejarnos agotados para el resto del día. En cambio, un desayuno altamente energético pone las bases para una buena jornada, repleta de energía. Sin embargo, muchos deportistas ofrecen excusas muy conocidas para saltarse la comida de la mañana:

«No tengo hambre por la mañana.»

«No tengo tiempo.»

«No me gustan los alimentos el desayuno.»

«Estoy a dieta.»

«Si tomo el desayuno, tendré más hambre durante todo el día.»

Excusas, sólo excusas. Si te saltas el desayuno, tu concentración será peor a última hora de la mañana, trabajarás o estudiarás de manera menos eficaz, te sentirás irritable y con mal humor, o te quedarás sin energía en tu entrenamiento de la tarde. Si eres padre y te saltas el desayuno, es posible que tus hijos también lo hagan, y el resultado es tomar más tentempiés, unos patrones alimentarios irregulares y una dieta de peor calidad, todo lo cual puede influir en su (y tu) nivel de energía y peso (Affenito, 2007). Además, es probable que tampoco puedan concentrarse en la clase de antes del almuerzo (Wesnes, Pincock y Scholey, 2012). Por cada mala excusa para saltarse el desayuno, hay una buena razón para tomarlo.

Sin apetito por la mañana

Si no tienes hambre para desayunar, tal vez se deba a que consumiste demasiadas calorías la noche anterior. Suelo tener clientes que toman una cena copiosa a las 21.00 horas, comen patatas fritas sin darse cuenta mientras miran la televisión por la noche o, como recompensa por haber sobrevivido a un día agitado, devoran una tarrina de helado antes de irse a la cama. Por supuesto, estos tentempiés pueden reducir el apetito a la mañana siguiente. Por desgracia para tu salud, cuando los tentempiés nocturnos reemplazan a un desayuno saludable, puedes acabar llevando una dieta poco apropiada para la actividad deportiva.

Mark, programador de ordenadores y corredor de 35 años, no tenía hambre en el desayuno por otra razón: su entrenamiento matutino le quitaba el apetito. Sin embargo, alrededor de las 10.00 horas su apetito ya estaba de vuelta. Intentaba aguantar hasta la hora del almuerzo, pero acudía a la máquina de golosinas tres de cada cinco días laborables. Le recomendé que llevara al trabajo varios alimentos de desayuno: barritas energéticas, mezcla de frutos secos, paquetes de harina de avena instantánea. Estos alimentos no perecederos estarían listos y esperando para una comida nutritiva, fácil y rápida.

Para quienes hagan ejercicio por la mañana, un desayuno saludable que combine hidratos de carbono con proteína —cereales con leche, granola con yogur griego, tostada con plátano y mantequilla de cacahuete— les servirá para recargar de manera apropiada los depósitos de glucógeno vacíos y recuperar los músculos para la siguiente sesión de entrenamiento. Cuanto antes comas, con mayor rapidez te recuperarás. Para más información sobre reponer energía después del entrenamiento, consulta el capítulo 10.

Si entrenas dos veces al día, un desayuno de recuperación es en especial importante. A menudo hablo con triatletas que aseguran no tener hambre para desayunar tras el primer entrenamiento. Después almuerzan muy poco porque temen que una comida abundante pueda interferir con la sesión de la tarde. Terminan arrastrándose y realizando un entrenamiento penoso. En estos casos recomiendo tomar un desayuno, un brunch,² o un almuerzo tempranero entre las 10.00 y las 11.00 horas. La comida se digerirá sin problemas y a tiempo para alimentar los músculos esa tarde. Tomar líquidos refrescantes a lo largo de la mañana, como por ejemplo zumo, leche con cacao o batidos, además de a saciar la sed, también te pueden ayudar a recuperarte. Descubrirás que dispones de más energía y que harás un segundo entrenamiento mejor.

Sí que tienes tiempo para desayunar

«No tengo tiempo para desayunar. Me levanto a las 5.30, voy a la pista de patinaje, patino durante una hora, y después voy a toda prisa al colegio a las 7.45.»

Obviamente, el programa matutino de este jugador de hockey no le permitía relajarse y disfrutar de una placentera comida. No obstante, aun así, Nick necesitaba energía para abordar sus clases del instituto. Le recordé que el desayuno no tiene por qué tomarse estando sentado, ni consistir en comida cocinada. Puede ser un nutritivo tentempié después de la práctica del hockey, de camino a la escuela. Le aconsejé que lo planificara bien y que preparase la noche anterior un desayuno que pudiese tomar con rapidez. Si tenía tiempo para entrenar hockey, también lo tendría para comer lo más adecuado para el entrenamiento.

Nick descubrió que el desayuno que podía llevar en su bolsa de deporte realmente merecía la pena. Dos sándwiches de mantequilla de cacahuete con pasas y una botella de zumo de uva satisfacían su voraz apetito y mejoraban su capacidad de concentración en el colegio. Ya no pasaba la clase contando los minutos que faltaban para el almuerzo y escuchando los quejidos de su estómago. En lugar de eso, pudo concentrarse en sus tareas escolares, e incluso mejoró sus notas.

María, una enfermera que entrenaba para su primer maratón, alegaba la misma excusa de no disponer de tiempo para desayunar. Se levantaba a las 6.00 y llegaba al hospital a las 6.45; no le apetecía desayunar a una hora tan temprana porque afirmaba que su estómago aún no se había despertado. Sin embargo, en la hora del descanso, a las 10.00, estaba de mal humor, incapaz de concentrarse en su trabajo, y miraba con un hambre voraz los donuts y las galletas que había en la sala de enfermeras.

Para reducir el hambre irresistible de las 10.00 que interfería con su capacidad para concentrarse y ser agradable con sus pacientes, recomendé a María que tomase algo nutritivo entre las 7.00 y las 9.00. María hizo el esfuerzo de cumplir uno de los siguientes puntos todos los días:

• Llevarse un sándwich al trabajo para comérselo cuatro horas después de levantarse.

• Comprar una rosca de pan, un yogur y un zumo de naranja en la cafetería.

• Tomarse un descanso por la mañana temprano y tomar un desayuno caliente en la cafetería.

• Tener algún tentempié en el cajón de su escritorio: barritas de granola, almendras y mezcla de frutos secos.

Al sentirse mucho mejor cuando se alimentaba bien que cuando estaba medio muerta de hambre, pronto se convirtió en una defensora de la importancia del desayuno.

Si no se te ocurren ideas creativas para un desayuno rápido, las siguientes opciones pueden ayudarte a hacer un rápido descanso para tomar el desayuno de manera habitual:

• Yogur. Mantén tu frigorífico bien lleno de ellos; añádeles cereales y frutos secos troceados para dar un toque crujiente.

• Plátanos. Come uno supergrande, untado con alguna mantequilla de frutos secos y acompañado de un gran vaso de leche.

• Batidos. Mezcla zumo, fruta y yogur o leche en polvo (o proteína en polvo), y lleva el batido en una jarra con tapón.

• Mezcla variada de fruta seca y frutos secos. Combina almendras, granola y pasas (o cualquier fruta seca) y lleva la mezcla en pequeñas bolsas de plástico que puedes guardar en el bolsillo.

• Rosca de pan de trigo integral. Ponle dos lonchas de queso bajo en grasa y ayuda a tragarla con zumo V8.

• Galletas crujientes. Disfruta de ellas en forma de crujiente «sándwich de mantequilla de cacahuete», junto con un café con leche preparado con leche baja en grasa.

• Pan de pita. Úntalo con hummus o requesón, rodajas de pavo u otros rellenos que tengas a mano.

Desayuno para quienes están a dieta

Todo el mundo que quiere perder peso sabe que la dieta comienza en el desayuno, ¿verdad? ¡Pues no es cierto! Saltarse el desayuno para ahorrar calorías es un planteamiento inadecuado para perder peso. Los estudios confirman que quienes hacen dieta y se saltan el desayuno tienden a largo plazo a ganar peso (Neumark-Sztainer et al., 2006). Si sientes la tentación de consumir menos calorías saltándote el desayuno, recuerda que no ganarás peso tomando esta comida. En cambio, sí que engordarás si te saltas el desayuno, sientes después demasiada hambre y te excedes por la noche. Si vas a saltarte alguna comida, que sea la cena, no el desayuno. Tu objetivo debe ser cargarte de energía de día y comer menos por la noche. Una investigación con casi 3.000 personas sometidas a dieta, que perdieron más de 14 kilogramos y que mantuvieron el peso por lo menos un año, indicó que el 78 por ciento desayunaba todos los días y el 88 por ciento lo hacía cinco o más días por semana. Sólo un 4 por ciento afirmó no tomar nunca el desayuno. Quienes desayunaban también decían sentirse ligeramente más activos durante el día. Este estudio sugiere que el desayuno es una parte en verdad importante de un programa exitoso de reducción de peso (Wyatt et al., 2002). ¡Si tomas el desayuno no puedes equivocarte!

REALIDAD O FICCIÓN

Comer tarta de chocolate en el desayuno te hará engordar

Los hechos: Según la investigadora Daniela Jakubowicz (Jakubowicz et al., 2012), tomar de manera habitual para desayunar 300 calorías a base de tarta de chocolate (u otro postre), junto con 300 calorías de alimentos saludables, en realidad puede ayudarte a perder peso. Ella estudió 193 adultos obesos no diabéticos que comían un desayuno de 300 calorías, bajo en hidratos de carbono, o un desayuno de 600 calorías que incluía proteína más tarta de chocolate (u otro postre dulce). A ambos grupos se les dijo que comieran la misma cantidad total de calorías: 1.400 las mujeres y 1.600 los varones. Después de 32 semanas, los que comieron tarta habían perdido unos 9 kilogramos más que sus compañeros porque pudieron cumplir mejor el plan dietético.

Jakubowicz observó que quienes tomaban tarta para desayunar tenían en las horas posteriores del día menos ansia por los hidratos de carbono y los dulces. Al concentrar sus calorías al principio de día tenían menos hambre y menos probabilidad de desviarse de sus programas alimentarios. En comparación con quienes tomaban el desayuno más ligero, lograban reducir su ansia por los dulces y las golosinas.

Una y otra vez, aconsejo a quienes están a dieta que se alimenten durante el día y que coman menos por la noche. Una y otra vez me miran con miedo en los ojos. Como decía Pat, una madre y ama de casa que quería perder peso: «Si desayuno, tengo más hambre y parece que como más durante todo el día». Su desayuno consistía sólo en un mollete inglés sin nada más, lo suficiente para segregar jugos digestivos, pero no para satisfacer el apetito. Cuando tomaba un nutritivo desayuno de 500 calorías (1,5 molletes ingleses con 2 huevos revueltos y media taza de requesón) se sentía bien y no abusa de la comida por la tarde. Si comes suficientes calorías en el desayuno, no tendrás hambre, en especial si incluye entre 20 y 30 gramos de proteína (por ejemplo, huevos y requesón). Aunque al principio ella no podía creer que los desayunos de 500 calorías le ayudarían a perder peso, descubrió que en realidad sí lo hacían. La tabla 3.1 incluye un par de ejemplos de desayunos de 500 calorías.

TABLA 3.1 Desayunos de 500 calorías

Alimento	Calorías
Desayuno rápido
Rosca de pan mediana	300
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas soperas	200
Total	500
Desayuno poco tradicional
2 rebanadas de pizza de queso	500
Total	500
Desayuno para guardar en el cajón del escritorio
Harina de avena instantánea, 2 paquetes	250
Pasas, 1 caja pequeña (45 g)	130
Almendras, 17	120
Total	500

Cereales: El desayuno de los campeones

Mis clientes suelen preguntarme qué recomiendo para desayunar. En general, mi respuesta suele ser: cualquier combinación de opciones saludables de al menos tres —o cuatro— grupos de alimentos. En concreto, mi respuesta es que lo mejor son los cereales, porque constituyen una sencilla forma de obtener cuatro tipos de alimentos —granos integrales, leche baja en grasa, frutos secos y fruta—, además de muchos otros beneficios. Tomando un tazón de cereales de grano integral con fruta puedes obtener la mitad de las raciones diarias recomendadas de fruta y de grano integral, incluso antes de quitarte el pijama. Añade un poco de proteína para saciarte mejor (huevo o clara de huevo, requesón, frutos secos, yogur griego).

¿Por qué son tan buenos los cereales?

Abogo tanto por el consumo de cereales porque tienen todas estas características positivas:

• Rápidos y fáciles. Personas de cualquier edad y nivel de experiencia en la cocina pueden echar cereales en un tazón, sin tener que cocinar ni limpiar.

• Prácticos. Simplemente con tenerlos guardados en el armario, la bolsa del gimnasio o el cajón, puedes tener un desayuno listo para las prisas mañaneras. Una bolsita de cereal solo es mejor que nada. Añádeles un puñado de nueces troceadas y algunas pasas, y tendrás una comida equilibrada.

• Ricos en hidratos de carbono. Tus músculos necesitan hidratos de carbono para disponer de energía. Cereales, un plátano y zumo forman una comida excelente a base de hidratos de carbono; la leche incluye un pequeño añadido proteico. Puedes aumentar el valor proteico de tus cereales repletos de hidratos de carbono añadiendo frutos secos, yogur griego, o uno o dos huevos duros como acompañamiento.

• Ricos en fibra. Cuando eliges cereales con salvado y grano integral, reduces el riesgo de padecer estreñimiento, un problema que claramente puede interferir con la práctica de actividad física. También estarás consumiendo un alimento beneficioso para la salud.

• Ricos en hierro. Los vegetarianos deben tomar nota: al elegir marcas enriquecidas, se puede aumentar con facilidad la ingesta de hierro y reducir el riesgo de padecer anemia. A fin de mejorar la absorción del hierro que contienen, bebe con los cereales zumo de naranja o cualquier otra fuente de vitamina C.

• Ricos en calcio. Cuando se comen con leche baja en grasa, yogur o leche de soja enriquecida con calcio, los cereales son ricos en calcio. Las mujeres y en especial los niños (pero también los hombres) pueden beneficiarse de esta forma de aumentar el consumo de calcio, que ayuda a mantener huesos fuertes y protege de la osteoporosis.

• Bajos en grasa saturada y colesterol. Los cereales son una alternativa más saludable para el corazón que los desayunos normales a base de tostada con mantequilla, rosca de pan untada con crema de queso, o beicon con huevos fritos.

• Versátiles. En lugar de comer siempre la misma marca, prueba a mezclar cereales para crear infinitas variedades de sabores. En mi despensa suelo tener entre 10 y 18 variedades. Mis amigos se ríen cuando descubren este impresionante almacén. Varío aún más los sabores añadiendo diversos alimentos para acompañar, como por ejemplo plátanos, pasas, arándanos secos, almendras troceadas, canela, nuez moscada, jarabe de arce o extracto de vainilla.

Las ventajas de los cereales

En general, los cereales son un desayuno para campeones, en especial si son de grano integral y ricos en fibra, factores que contribuyen a reducir la presión sanguínea y el riesgo de ataque cardíaco. No obstante, algunas marcas ofrecen un valor nutricional mayor que otras. Ofrezco cinco consejos para ayudarte a elegir bien cuando vayas al supermercado a comprarlos.

1. Elige cereales enriquecidos con hierro. Para las personas activas, una dieta rica en hierro es especialmente importante, porque el hierro forma parte de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si padeces anemia (bajo nivel de hierro en sangre), te sentirás cansado y fatigado con facilidad durante la práctica de ejercicio. Los cereales de desayuno ricos en hierro son una manera sencilla de aumentar la ingesta de este mineral, en particular si comes poco o nada de carne roja (la mejor fuente dietética de hierro).

Podemos saber qué cereales tienen hierro añadido buscando en la etiqueta las palabras fortalecido o enriquecido, o bien revisando la información nutricional de la etiqueta. Debemos escoger una marca que aporte al menos el 25 por ciento del valor diario. La tabla 3.2 proporciona información que puede ayudarte a elegir las marcas enriquecidas con hierro para complementar la pequeña cantidad presente de forma natural en los granos.

Si prefieres cereales totalmente naturales y orgánicos, sin aditivos, recuerda que «sin aditivos» significa que no contienen hierro añadido, como suele ocurrir en el caso de la granola, el trigo desmenuzado, el arroz inflado y otras variedades totalmente naturales. Si lo deseas, puede mezclar cereales naturales con variedades enriquecidas con hierro (por ejemplo, granola con Cheerios, Shredded Wheat con Wheat Chex); puedes escoger alimentos ricos en hierro en otras comidas, o bien tomar un suplemento de hierro.

Dado que el hierro de los cereales se absorbe mal, puedes mejorar su biodisponibilidad —la capacidad del organismo para absorberlo— bebiendo junto con los cereales zumo de naranja o comiendo fruta rica en vitamina C (prueba con naranjas, pomelos, cantalupo y fresas).

2. Elige cereales enriquecidos con ácido fólico. El ácido fólico, una vitamina del complejo B, se encuentra en pequeñas cantidades en los granos, pero en grandes cantidades (entre 100 y 400 microgramos, del 25 al ciento por ciento del valor diario) en alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno. El ácido fólico está relacionado con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de defectos congénitos. Aunque se pensaba que el ácido fólico reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, las últimas pruebas con vitaminas no han confirmado esta teoría (Lichtenstein et al., 2006).

TABLA 3.2 Valor nutricional de diversas marcas de cereales muy conocidas*

*Como indicamos en una nota anterior, la autora hace referencia a cereales de venta en Estados Unidos. No todos pueden encontrarse en España y en los países latinoamericanos, si bien la posibilidad de comprar por Internet facilita la tarea de adquirir un producto que no se comercializa en nuestro país. [N. del T.]

3. Elige cereales con salvado y ricos en fibra. Los cereales con al menos 4 gramos de fibra por cada 30 gramos son la mejor opción para el desayuno. La fibra es beneficiosa para quienes padecen estreñimiento. Los estudios indican que la fibra también tiene propiedades preventivas que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como reducir el apetito y ayudar a controlar el peso.

Los cereales con salvado aportan mucha más fibra que la mayoría de las frutas y hortalizas. Entre los cereales ricos en fibra están las marcas a base de salvado de maíz, salvado de pasas, salvado de avena, copos de salvado, el All-Bran y cualquier variedad de cereales con salvado o fibra en su nombre (véase tabla 3.2). También puedes aumentar el contenido en fibra de cualquier cereal simplemente añadiéndole otro que conste principalmente de salvado, además de frutos secos troceados, semillas de lino molidas, pipas de girasol o semillas de chía.

4. Elige cereales saludables. Con «cereales saludables» me refiero a los que no incluyen el azúcar entre sus principales ingredientes. (Los ingredientes aparecen enumerados por orden de peso, de mayor a menor.) Si leemos la información nutricional de las etiquetas, sabremos la cantidad de azúcar que hay en un cereal. Para determinar las calorías de azúcar por ración, simplemente multiplica los gramos de azúcar (reflejados bajo el total de hidratos de carbono) por 4 calorías por gramo. La marca Quaker Oatmeal Squares, por ejemplo, muestra el azúcar moreno y el azúcar como su tercer y cuarto ingredientes. Una ración de una taza contiene 10 gramos de azúcar (10 gramos de azúcar × 4 calorías por gramo = 40 calorías) por cada 210 calorías, por lo que aproximadamente el 20 por ciento de las calorías proceden del azúcar añadido. Dado que sin mayor problema el 10 por ciento de las calorías pueden proceder del azúcar, los 10 gramos (40 calorías) de azúcar de los Oatmeal Squares realmente pueden encajar en el total de entre 200 y 300 calorías diarias a base de azúcar. El azúcar es un hidrato de carbono que aporta energía a los músculos; no los envenena. Te invito a que des más importancia al contenido en fibra y grano integral de un cereal que a su contenido en azúcar. En términos generales, la salubridad de un cereal de desayuno compensa de sobra esas calorías de azúcar nutricionalmente vacías (véase figura 3.1).

5. Elige cereales bajos en grasa. En lugar de preocuparte por el contenido en azúcar de los cereales, fíjate más en las calorías procedentes de la grasa. La grasa es la mayor amenaza para la salud porque está asociada al aumento de peso, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Si te gustan los cereales con alto contenido en grasa, como por ejemplo la granola, utilízalos para añadir una pequeña cantidad por encima de un cereal más bajo en grasa.

Alternativas a los cereales

Los cereales pueden ser un desayuno para campeones, pero no son el único. Las personas que no toman cereales pueden estar tranquilas, ya que otros desayunos también aportan el combustible necesario para un día repleto de energía. Lee las recetas que ofrecemos en la cuarta parte de este libro para informarte sobre algunos tipos de pan y molletes para el desayuno, saludables y ricos en hidratos de carbono, que tal vez te apetezca tomar con un vaso de leche baja en grasa y fruta o zumo.

FIGURA 3.1 Comprueba en la información nutricional de tus cereales favoritos estos elementos clave. Si no cumplen los criterios, combínalos con otros cereales para conseguir una mezcla saludable.

Para controlar el peso, un desayuno con alto contenido en proteína puede tener ventajas muy duraderas. Las investigaciones indican que las personas que tomaron un desayuno rico en proteínas (que incluía huevos) consumían menos calorías en la cena que quienes tomaron copos de maíz con leche o un cruasán con zumo de naranja (Fallaize et al., 2012). Tal vez por eso Dimitri, un hombre de negocios y antiguo jugador de fútbol en la universidad, perdió con facilidad 9 kilogramos de grasa cuando comenzó a comer en el desayuno raciones de pollo, pescado y filete magro iguales a las de una cena, junto con un gran tazón de ensalada de frutas y una tostada de trigo integral. Después tomaba cereales para cenar (y para ingerir las hortalizas de ese día, comía una ensalada llena de colores en el almuerzo).

Desayunos de comida rápida

Si no tienes más opción que tomar el desayuno en un restaurante de comida rápida, asegúrate de elegir con sensatez.

• En lugar de beicon, salchichas, cruasanes o bizcochos, todos ellos alimentos repletos de grasa, elige huevos con molletes ingleses o creps. Otras alternativas son la avena, los panqueques, los cereales fríos, el zumo, las roscas de pan (con crema de queso light), los molletes ingleses (con mermelada) y las combinaciones de fruta con yogur y granola.

• Dado que las frutas frescas pueden ser difíciles de encontrar en el menú, recuerda llevar una manzana o una naranja en el bolsillo. También puedes tomar un gran trago de zumo antes de salir de casa.

• Para ingerir más proteínas y calcio, en lugar de café con crema toma un café con leche (baja en grasa).

• Busca una tienda de comida preparada que tenga roscas de pan recién hechas, fruta, zumo y yogur.

• Evita las tentaciones en el desayuno (rollos de canela, donuts, cruasanes, etc.) y lleva a la oficina una caja de cereales, almendras fileteadas y pasas. De camino al trabajo, si lo deseas, toma leche junto con el café. Si estás de viaje y te alojas en un hotel, puedes ahorrar tiempo, dinero y tentaciones llevando tus propios cereales y frutos secos (y una cuchara). Lleva leche en polvo o compra en la tienda de la esquina un envase de leche baja en grasa o desnatada. Puedes doblar un vaso de plástico o un cartón de leche para utilizarlos a modo de tazón para los cereales.

Desayunos poco tradicionales

Si te saltas el desayuno porque no te gustan los alimentos de desayuno, come alguna otra cosa. ¿Quién ha dicho que debas comer cereales o tostadas? Cualquier comida que tomes a otras horas del día puedes tomarla también en el desayuno. Para comenzar la mañana de forma diferente, me encantan las sobras de pizza, o la comida china.

Incluso puedes comer la mayor parte de tus golosinas en el desayuno. Una de mis clientas se dio cuenta de que comer un cruasán de chocolate por la mañana le permitía eliminar su ansia por los dulces para el resto del día. Ya no quería galletas como tentempié de media tarde. En lugar de eso, disfrutaba con el tazón de cereales que a las 8.00 de la mañana no podía tragar.

Tu objetivo es ingerir por la mañana entre un cuarto y un tercio de las calorías diarias. Algunas opciones aceptables son comer las sobras de la cena del día anterior, una patata al horno con requesón, un sándwich con mantequilla de cacahuete y miel, un helado de yogur con fruta troceada y pipas de girasol, sopa de tomate con galletas crujientes, o incluso comidas propias de festividades. ¿Por qué no disfrutar en el desayuno de dulces con elevado contenido en calorías, como por ejemplo una tarta de cumpleaños o un pastel de Día de Acción de Gracias? Si comes este tipo de cosas durante el día y después quemas esas calorías te sentirás mejor que aguantar hasta la noche, cuando puedes excederte en un momento de debilidad. La conclusión es que cualquier desayuno es mejor que ninguno, un desayuno más copioso es preferible a uno ligero, y lo mejor para tu salud y tu rendimiento es un desayuno abundante que incluya alimentos saludables y proteína.

Maximizar la proteína en las comidas

Los granos integrales aportan cientos de fitoquímicos que juegan un papel clave en la tarea de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer. Para que un alimento pueda ser llamado grano integral, uno de los siguientes ingredientes debe aparecer el primero en la lista de la etiqueta: Para los deportistas que quieran optimizar la masa muscular, el objetivo es tomar al menos 20 gramos de proteína cada tres o cuatro horas. Lo mismo sirve para los deportistas que quieran perder peso. La proteína sacia el apetito y puede reducir la necesidad de picar entre comidas. Todos pueden beneficiarse de incluir en todas las comidas un alimento rico en proteína. A continuación describimos cómo añadir 20 gramos de proteína a tu desayuno:

• 3 huevos o 1 huevo + 4 claras.

• 3 lonchas de queso bajo en grasa o 90 gramos de queso bajo en grasa.

• Entre 90 y 120 gramos de jamón o de pavo.

• 180 gramos de yogur griego.

• 240 gramos de requesón.

Para preparar un desayuno rico en proteínas, incluye huevos revueltos con requesón, una tortilla hecha con huevos, o sólo claras y jamón cortado en cubitos y queso bajo en grasa rallado, un batido de frutas con un yogur griego y leche, o, por supuesto, un poco de las sobras del pollo de la noche anterior para acompañar a tu tazón de cereales.

Café: La bebida que nos despierta por la mañana

El café es una bebida mañanera apreciada en todo el mundo. Todas las culturas disfrutan de algún tipo de bebida con cafeína, ya sea el té en Inglaterra y China, el café expreso en Italia o el café normal en Estados Unidos. El estadounidense medio consume cada día unos 200 miligramos de cafeína, el equivalente a 300-360 mililitros de café.

REALIDAD O FICCIÓN

El café elevará tu presión arterial y aumentará el riesgo de cáncer y de enfermedad cardíaca.

Los hechos: Bebas café con cafeína «potente» o café descafeinado, lo más probable es que vivas más que quienes no toman café (Floegel et al., 2002). Los beneficios para la salud no se obtienen de la cafeína, sino de los compuestos presentes en el café, como por ejemplo los polifenoles o el magnesio. Hasta ahora, no hay ninguna relación negativa obvia entre la cafeína y las enfermedades cardíacas, el cáncer o la hipertensión. Mirando el lado positivo, en realidad quienes beben café tal vez tengan un riesgo menor de diabetes y de enfermedad de Parkinson. Y sabemos que antes de la actividad física el café puede mejorar el rendimiento deportivo (véase capítulo 9).

Aproximadamente el 10 por ciento de los estadounidenses ingieren más de 1.000 miligramos de cafeína al día y se mantienen con la crema y el azúcar que añaden al café (más algunos cigarrillos también). En ellos, la enfermedad cardíaca es algo verdaderamente más común, y está relacionada con una mala dieta y un estilo de vida poco saludable.

Además de los fumadores, deberían abstenerse de tomar cafeína quienes tengan úlcera o sean propensos a padecer problemas gástricos (la cafeína estimula las secreciones gástricas y puede causar el llamado «estómago de café»). Las deportistas con anemia también deberían evitar la cafeína. Varias sustancias del café y el té pueden interferir con la absorción del hierro. Si padeces anemia y sueles beber café o té en las comidas, o hasta una hora después de comer, podrías estar engañándote nutricionalmente. Consumida junto con una hamburguesa, una taza de café puede reducir en un 40 por ciento la absorción del hierro de la hamburguesa. En cambio, tomar bebidas con cafeína hasta una hora antes de comer no parece tener un efecto negativo sobre la absorción del hierro.

Los problemas de salud más importantes del café tienen que ver con los siguientes hábitos relacionados con esta bebida:

• Añadir crema o blanqueadores del café que contengan grasa hidrogenada (saturada), la cual contribuye a padecer enfermedades cardíacas. Al menos, para blanquear el café pásate a la leche o a la leche en polvo.

• Beber café en lugar de tomar un desayuno saludable. Un café de tamaño grande, con dos raciones de crema y dos terrones de azúcar, contiene 70 calorías nutricionalmente vacías. Multiplica esta cantidad por tres tazas y verás que en su lugar podrías haber tomado un nutritivo tazón de cereales con el mismo número de calorías. La tabla 3.3 muestra el contenido en grasa de algunas bebidas con cafeína muy comunes. Muchas personas que aseguran vivir «enganchadas al café» podrían con facilidad beber mucho menos si tomaran un desayuno y un almuerzo satisfactorios. La comida es un combustible mejor que la cafeína.

• Beber café para permanecer alerta. Una alternativa mejor puede ser una buena noche de sueño. También puedes beber un vaso grande de agua helada para espabilarte. A veces la deshidratación contribuye a la fatiga.

Si estás preocupado por la relación entre la cafeína y la salud, tal vez sea mejor que te pases al té. Los bebedores de té suelen tener un riesgo menor de enfermedad coronaria. Eso puede deberse a que el té es una fuente rica en flavonoides que protegen contra los problemas cardíacos, o porque, en general, los bebedores de té tienden a preocuparse más por su salud, a fumar menos y a comer más frutas y hortalizas (Geleijnse et al., 2002).

Existen muchas dudas sobre el papel del café en una dieta saludable. A continuación ofrecemos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes:

TABLA 3.3 ¡Vaya! ¡Es un café cargado de calorías!

Bebida	Calorías	Grasa
Dunkin’ Donuts, café, solo	5	0
Café con hielo, con crema y azúcar, 480 ml	120	6
Café Coolatta con leche desnatada, 480 ml	240	3
Café Coolatta con leche al 2 % de grasa, 480 ml	320	7
Café Coolatta con crema, 480 ml	430	26
Café Coolatta con crema, 1 L	970	52
Coolatta de fresa, 480 ml	230	0
Vanilla Chai, 420 ml	330	8
Chocolate caliente, 300 ml	220	7
Mocha Swirl Latte, 300 ml	220	6
Batido de fresa, 720 ml	300	2
Latte de Starbucks con leche entera, 360 ml	180	9
Latte con leche desnatada, 360 ml	100	0
Café Frappuccino, 360 ml	180	2,5
Café Frappuccino, 720 ml	350	5
Java Chip Frapuccino con crema, 480 ml	460	18

Información nutricional de vwvw.dunkindonuts.com³ y www.starbucks.com. Agosto de 2012.

¿Qué efecto ejerce el café sobre mi cuerpo?

La cafeína que hay en el café es un estimulante suave que incrementa la actividad del sistema nervioso central. Por lo tanto, la cafeína te ayuda a mantenerte alerta y mejora la concentración mental. El efecto estimulante alcanza el punto máximo en aproximadamente una hora, y después disminuye a medida que el hígado degrada la cafeína. Si eres un bebedor ocasional de café, tendrás mayor sensibilidad a los efectos estimulantes de la cafeína que quien lo consume a diario y ha desarrollado tolerancia a ella.

Aunque un poco de café ofrece el beneficio de permanecer alerta, un mayor rendimiento y un mejor estado de ánimo, si bebes demasiado café comenzarás a notar los efectos adversos: nervios debidos a la cafeína, acidez estomacal y ansiedad. Beber a diario más de un litro de café, o de dos litros de té, supone sobrepasar los límites de un «consumo razonable» (Centro para la Ciencia en el Interés Público, CSPI, 2006).

¿Se hace la gente adicta al café?

Aunque el café ha sido una bebida muy popular durante siglos, su constante popularidad no puede ser clasificada como «adictiva». El café no está relacionado con las conductas presentes en el consumo de drogas duras (como por ejemplo la necesidad de tomar cada vez más café, una conducta antisocial o serias dificultades para abandonar el consumo). Si eres bebedor habitual de café y decides eliminarlo de tu dieta, puedes sufrir dolores de cabeza, fatiga o somnolencia. La solución consiste en reducir la ingestión de manera gradual, en lugar de eliminarla de golpe y sufrir los efectos de la abstinencia. Y debes tener en cuenta que si llegas a padecer dolor de cabeza por dejar de ingerir cafeína, tomar fármacos con cafeína arruinará tus esfuerzos por reducir el consumo.

Pasarse al té permite disminuir el consumo de cafeína (y también aumenta el consumo de una bebida con beneficios potenciales en lo relativo a reducir las enfermedades cardíacas y el cáncer). Otras formas de disminuir la cafeína son beber más cantidad de las siguientes alternativas sin cafeína: café descafeinado, té descafeinado, té verde y de hierbas, agua caliente con un gajo de limón, caldo o consomé bajo en sodio, otras bebidas calientes con leche, sidra aromática y zumo caliente de arándanos o de manzana. Sin duda, para despertarse, la mejor alternativa sin cafeína a una taza de café es el ejercicio físico. Un paseo rápido y un poco de aire fresco pueden ser más eficaces que una taza de cualquier brebaje.

REALIDAD O FICCIÓN

La Coca-Cola y la Pepsi-Cola están cargadas de cafeína

Los hechos: Una lata (330 ml) de cola tiene una media de entre 35 y 50 miligramos de cafeína. Esta cantidad es muy inferior a la de la típica taza grande de café de 360 mililitros, que contiene una media de 200 miligramos de cafeína. Incluso el Red Bull tiene «sólo» 80 miligramos de cafeína por cada lata de 250 mililitros. El verdadero efecto de los refrescos y las bebidas energéticas se debe al azúcar, no a la cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en un café expreso?

Gramo a gramo, el café expreso es aproximadamente el doble de fuerte que el café normal (35 frente a 17 miligramos de cafeína por cada 30 mililitros de café, pero un expreso gourmet del Starbucks contiene 65 miligramos por cada 30 mililitros). Dado que una ración de café expreso es pequeña, al final terminamos bebiendo menos cafeína: entre 35 y 65 miligramos por un trago (30 mililitros) de café expreso, frente a los 135 miligramos de una taza (240 mililitros) de café normal.

¿Deben preocuparse por alguna cuestión las mujeres que consumen cafeína?

Por precaución, las mujeres embarazadas deben limitar su consumo de cafeína a menos de 300 miligramos diarios (menos de 445 mililitros de café). La cafeína atraviesa con rapidez la placenta, y en exceso puede estar asociada con el parto prematuro. Las mujeres que estén dando el pecho también deben limitar su consumo. La cafeína entra en la leche materna y puede hacer que el bebé se sienta agitado y duerma mal. Las mujeres que estén intentando quedarse embarazadas deben reducir incluso más el consumo de cafeína, pero se necesitan más investigaciones para aclarar el debate existente acerca de los efectos del café sobre la fertilidad. Las mujeres preocupadas por la osteoporosis tal vez hayan oído que la cafeína está relacionada con una baja densidad ósea. Para ayudar a conseguir la ingesta diaria recomendada de al menos 720 mililitros de leche, o de otras fuentes con el mismo contenido de calcio, son buenas opciones añadir más leche al café o tomar café con leche.

Si bebo demasiado alcohol, ¿me ayudará el café a despejarme?

Se trata de un error muy frecuente. Tomar sólo café te convertirá en un borracho despierto. El café no acelera el tiempo que necesita el hígado para metabolizar el alcohol. No obstante, el café aportará agua a tu cuerpo y puede tener un efecto positivo, pero aun así necesitarás que conduzca alguien que esté sobrio.

¿Hay que incluir el café dentro de la ingesta diaria de líquidos?

Sí. Todos los líquidos cuentan: agua pura, zumo, caldo, sandía, e incluso el café. El rumor de que el café deshidrata carece de base científica (Armstrong, 2002). Es cierto que el café puede hacerte orinar más durante dos horas, pero no durante veinticuatro. Incluso cuando se hace ejercicio en un ambiente caluroso, los deportistas pueden consumir café y no tienen que preocuparse por la deshidratación.

________________

1 YMCA = Young Men Christian Association (Asociación Cristiana de Jóvenes). Es una organización sin ánimo de lucro muy popular en Estados Unidos dedicada a tareas sociales (a la vez que difunde sus ideales), y que se ha expandido por todo el mundo. También cuenta con centros en España. [N. del T.]

2 «Brunch» es un neologismo inglés procedente de la fusión de las palabras breakfasty lunch, por lo que designa un tipo de comida que se toma entre la hora del desayuno y la del almuerzo. [N. del T.]

3 Como sucedía con los cereales, la autora menciona variedades de café conocidas en Estados Unidos. [N. del T.]

CAPÍTULO 4

Almorzar y cenar: En casa, con prisas y por el camino

Los almuerzos y las cenas relajantes —bien preparados y servidos, compartidos con la familia y los amigos— son actos poco habituales para muchos deportistas y sus familias. En lugar de eso, cogen y tragan sus comidas a toda prisa. Por lo general, mis clientes expresan su falta de satisfacción sobre las horas de sus comidas. Sin embargo, cuando nuestra vida diaria es ajetreada, el nivel de estrés es alto y la agenda es agobiante, tomar comidas equilibradas y saludables puede aportarnos la energía que necesitamos para aguantar mejor la presión y prevenir la fatiga. Este capítulo ofrece consejos sobre la organización de las comidas, de forma que puedas cuidar tu salud, controlar el estrés y equilibrar el trabajo, los entrenamientos y la familia.

El lío del almuerzo

Para las personas ocupadas que deben vivir en un ciclo continuo de alimentarse para el entrenamiento y después volver a cargar energía, el almuerzo es la segunda comida más importante del día. El desayuno sigue siendo el número uno. A quienes hacen ejercicio por la mañana o a mediodía, el almuerzo les permite reponer energía, y a los que se preparan para entrenar por la tarde les proporciona combustible. Dado que los deportistas tienden a tener hambre cada cuatro horas (si no antes), si tomas el desayuno a las 7.00 o a las 8.00 de la mañana, seguramente estarás listo para almorzar a las 11.00 o a las 12.00. Pero si en el desayuno comes poco (como suele ocurrir), tendrás hambre para almorzar aproximadamente a las 10.00 de la mañana, y eso trastocará tu horario de comidas del resto del día.

La solución al problema de «No puedo esperar hasta el mediodía para almorzar» es simple: puedes tomar un buen desayuno que te mantenga hasta el mediodía, comer un tentempié a media mañana (hablando más propiamente, la segunda mitad del desayuno), o tomar un primer almuerzo a las 10.00 y otro a las 14.00.

Para un país de personas que son propensas a saltarse las comidas, almorzar dos veces puede parecer una idea un tanto extravagante. Pero ¿por qué no? En teoría, deberías comer según el hambre que sientas, no según lo que marque el reloj. Después de todo, el hambre es simplemente una solicitud de más energía por parte del cuerpo. Si has comido sólo un desayuno ligero, o has hecho mucho ejercicio por la mañana, es posible que estés listo para el primer almuerzo a las 10.00 de la mañana, y para el segundo a las 14.00. Eso es lo que hago yo, y este sistema me mantiene más energética y me ayuda a llegar a casa lista para cenar, pero no muerta de hambre.

En general, cuando programamos las comidas para todo el día, debemos intentar repartir las calorías de manera uniforme. Partiendo de la tendencia a tener hambre cada cuatro horas, las personas activas pueden ingerir sin problemas el 25 por ciento de sus calorías en cada una de sus cuatro comidas (desayuno, primer almuerzo, segundo almuerzo y cena); esto cubre un período de 16 horas. Experimentando con esta idea de comidas dispuestas uniformemente en lo referente al tamaño y al horario, sin duda podrás acabar con el ansia por los dulces que surge por la tarde y los desastres dietéticos posteriores a la cena. No comerás más calorías en total; sólo estarás cambiando los tentempiés por una comida adicional más saludable.

A pesar de la importancia del almuerzo, su planificación suele resultar molesta. Si te preparas tú mismo la bolsa del almuerzo, ¿qué pones en ella? Si compras el almuerzo, ¿qué es lo más saludable? Si estás a dieta, ¿qué es lo mejor para comer? A continuación tienes algunos buenos consejos para mejorar el almuerzo.

Preparación del almuerzo

Si tú mismo te preparas el almuerzo para llevártelo, la cuestión de qué poner en la bolsa puede resultar estresante. La mayoría de la gente suele incluir más o menos la misma comida cada día, y acaba comiendo una y otra vez sándwich de pavo, ensalada o comida congelada. Siempre que estés satisfecho con lo que eliges, no hay problema. Pero si estás cansado de comer siempre lo mismo, ten en cuenta estas sugerencias:

• Intenta que haya al menos 500 calorías (incluso si sigues una dieta de adelgazamiento) procedentes de tres (preferiblemente cuatro) tipos de alimentos. Esto conlleva, por ejemplo, galletas crujientes de sésamo, yogur griego, nueces de soja y un plátano, o ensalada, pavo, queso bajo en grasa y pan de pita. Es probable que tomar sólo unas galletas crujientes o una ensalada sea muy poca energía y muy poca cantidad de proteína, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

• Pon en la bolsa las sobras de la cena y caliéntalas en un horno microondas. Son preferibles a los tallarines y a los almuerzos congelados que cuestan más dinero de lo que en realidad valen.

Si tienes la suerte de que haya una cafetería en el trabajo, o de participar en un almuerzo de negocios, aprovecha la oportunidad de disfrutar de una comida caliente. Comer en el almuerzo lo que normalmente consideramos una cena permite lo siguiente:

• Proporciona energía para una sesión de ejercicio físico después del trabajo.

• Simplifica la habitual pregunta de «qué comer para cenar», porque sentirás menos hambre y podrás conformarte con un tazón de cereales o un sándwich.

• Reduce la sensación de hambre que tal vez tendrías que soportar si te saltas el almuerzo o debes aguantar hasta la cena. Al final vas a terminar comiendo la misma cantidad de calorías, así que puedes hacer caso a la sensación de hambre y comer en este momento.

Almuerzo para quienes hacen dieta

Dado que muchos estadounidenses creen que comer significa engordar, quienes están a dieta suelen saltarse el almuerzo o comer poca cantidad. Una mujer con sobrepeso, que caminaba para adelgazar, reconocía: «Tomo sólo un almuerzo muy ligero. Estoy gorda, así que no me doy permiso para almorzar porque debo hacer dieta, y no quiero que nadie me vea comer mucho». Esta triste afirmación es muy común en nuestra sociedad. La animé a cuidar mejor de sí misma y a tomar al menos suficientes «alimentos de dieta» para mantener el metabolismo activo y alimentar los músculos para su programa de paseos. En cuanto comenzó a almorzar un sándwich, un yogur y una naranja, descubrió los beneficios de no saltarse esta comida. Era más eficaz en el trabajo, tenía menos hambre por la tarde, había menos probabilidad de que asaltara el frigorífico nada más llegar a casa y consiguió perder peso con mayor facilidad. Aprendió que el almuerzo funciona de verdad.

REALIDAD O FICCIÓN

La mantequilla de cacahuete engorda mucho. ¡No la comas para almorzar!

Los hechos: Aunque un sándwich de mantequilla de cacahuete puede tener más calorías que un sándwich de pavo, satisface mejor el apetito y puede ayudarte a evitar tomar por la tarde galletas y tentempiés que tendrías que contabilizar en tu ingesta diaria. La mantequilla de cacahuete es un estupendo alimento para el deporte —incluso para quienes están a dieta— porque es saciante y beneficioso para la salud, y porque te ayuda a tener energía para toda la tarde. Yo tomo casi todos los días dos sándwiches de mantequilla de cacahuete y miel —primer y segundo almuerzos—, y no estoy gorda. La gente que suele comer frutos secos en realidad está más delgada que quienes los evitan.

Superensaladas

Las ensaladas son un almuerzo muy popular y una forma estupenda de aumentar el consumo de hortalizas. En sólo un tazón grande podemos incluir las 2,5 tazas (cinco raciones diarias) de hortalizas, o incluso más. No obstante, dependiendo de cómo sea la ensalada, las que tomamos a la hora del almuerzo pueden ser buenas o malas.

Si estás a dieta y consideras que las ensaladas son un almuerzo adecuado, presta atención. Una ensalada pequeña aporta muy pocas calorías. Es probable que esa misma tarde termines visitando la máquina de golosinas. A quienes están a dieta les recomiendo tomar una ensalada para cenar, pero que ingieran una comida abundante para almorzar. Si quieres aprovechar las ventajas de un restaurante con bufé de ensaladas, toma nota. Una ensalada normal en uno de esos establecimientos puede contener con facilidad 1.000 calorías, y de ellas un 45 por ciento procede de la grasa. Eso no es una comida de dieta.

A fin de preparar una ensalada deportiva muy energética para que constituya la parte principal de tu almuerzo o cena, incluye una cantidad suficiente de alimentos ricos en hidratos de carbono para que sea nutritiva, pero limita las grasas para controlar las calorías. Aquí tienes seis consejos que te ayudarán a obtener el mejor partido de tu tazón de ensalada.

Consejo número 1: Aumenta el contenido en hidratos de carbono de la ensalada

Es una buena idea llenar la ensalada de hidratos de carbono para aportar energía a los músculos y ofrecer bastantes nutrientes, no tan sólo unas hojas de verduras.

• Hortalizas densas en hidratos de carbono, como por ejemplo maíz, condimento de maíz, guisantes, remolacha y zanahorias.

• Judías y legumbres, como por ejemplo garbanzos, judías arriñonadas y lentejas.

• Arroz, pasta o trozos de patatas, cocinados.

• Trozos de naranja, manzana cortada en cubitos, arándanos secos, pasas o fresas troceadas.

• Picatostes (limita la ingesta de esos picatostes con mantequilla que dejan los dedos llenos de grasa).

• Rebanadas gruesas de pan de grano integral y un vaso de leche baja en grasa para acompañar.

Consejo número 2: Elige una gran variedad de hortalizas de color oscuro o de colores

Incluye en tu ensalada tomates rojos, pimientos verdes, zanahorias de color naranja, verduras con hojas (como por ejemplo la rúcula y las espinacas baby) y lechugas de color oscuro. Nutricionalmente, las hortalizas de colores son mejores que las lechugas más blanquecinas, los pepinos, las cebollas, el apio y los rábanos. Por ejemplo, una ensalada elaborada con espinacas tiene siete veces más vitamina C que otra con lechuga iceberg; una elaborada con lechuga romana de color oscuro tiene el doble de vitamina C. Además, las hortalizas de colores están repletas de nutrientes antioxidantes y fitoquímicos que protegen la salud. Sí, el blanco también es un color; la coliflor blanca es una buena fuente de vitamina C (70 miligramos por taza, cruda) y uno de los nutrientes anticáncer de la familia de las crucíferas, a la que pertenece. Para ver una lista de posibles alimentos para preparar una ensalada, consulta la tabla 4.1.

Consejo número 3: Toma una buena cantidad de hortalizas ricas en potasio

El potasio es un electrolito que se pierde por el sudor. El potasio también ayuda a protegerse de la hipertensión arterial. Si tú u otras personas de tu familia tienen hipertensión, una elección sensata, además de limitar la sal, es comer bastantes hortalizas ricas en potasio (y frutas). Debes intentar tomar cada día al menos 3.500 miligramos de potasio, una tarea fácil para los amantes de las ensaladas. Algunas de las hortalizas más ricas en potasio son la lechuga romana, el brécol, los tomates y las zanahorias (véase tabla 1.2, del capítulo 1).

Consejo número 4: Incluye una cantidad adecuada de proteína

Añade proteína a tu ensalada incluyendo requesón bajo en grasa, trozos de atún, salmón en lata, o bien pavo en lonchas, pollo o cualquier carne magra. En lo relativo a las proteínas de origen vegetal, añade tofu en cubitos, garbanzos, judías arriñonadas, edamame (judías de soja verdes), nueces, pipas de girasol, nueces de soja, almendras troceadas o caca-huetes. Los deportistas vegetarianos que comen sólo verduras y rechazan las proteínas suelen acabar anémicos, lesionados y enfermos crónicos de resfriados o gripe.

TABLA 4.1 Lista de hortalizas

El Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) ha desarrollado un sistema para ordenar las hortalizas según su puntuación en valor nutricional y contenido en fibra. Cuanto mayor sea la puntuación, mejor y más densa en nutrientes será la hortaliza.

Hortalizas	Puntuación nutricional*
Espinacas, 1 taza, crudas	287
Pimiento rojo, 1/2 mediano, crudo	261
Zanahoria, 1 mediana, cruda	204
Lechuga romana, 1 taza, rallada	174
Brécol, 1/2 taza, cogollos crudos	160
Repollo, 1/2 taza, crudo	135
Lechuga Boston o Bibb, 1 taza	134
Pimiento verde, 1/2, crudo	109
Guisantes verdes, 1/2 taza, congelados	104
Aguacate, 1/2, variedad Hass, crudo	82
Tomate, 1/2, crudo	78
Maíz, 1/2 taza	67
Judías verdes, 1/2 taza, cocinadas	65
Coliflor, 1/2 taza, cruda	62
Lechuga iceberg, 1 taza	45
Remolacha, 1/2 taza, envasada	33
Champiñones, 1/2 taza, cocinados	33
Pepino, 1/2 taza, crudo	14
Brotes de alfalfa, 1/2 taza, crudos	7
*Basada en seis nutrientes: fibra, vitaminas A y C, folato, hierro, cobre y calcio. Copyright CSPI, 2002. Adaptado de Nutrition Action Healthletter, www.cspinet.org

Consejo número 5: No te olvides del calcio

Para obtener calcio (y también proteínas), añade queso mozzarella rallado, semidesnatado, u otros quesos bajos en grasa; cubitos de tofu; aliño a base de yogur natural aderezado con orégano, albahaca y otras hierbas italianas; o un cucharón de requesón bajo en grasa (aunque el requesón es mejor fuente de proteínas que de calcio). Bebe leche baja en grasa o desnatada junto con la ensalada, o bien toma yogur de postre. ¡No intentes vivir sólo a base de lechuga!

Consejo 6: Disfruta de las grasas saludables

El aguacate, los frutos secos troceados, las aceitunas y el aceite de oliva son grasas beneficiosas para el corazón que pueden encajar adecuadamente en una dieta deportiva equilibrada, siempre que puedas permitirte tomar esas calorías.

Recuerda que incluso los aliños sin grasa tienen calorías —entre 15 y 45 por cada 2 cucharadas soperas— y deben utilizarse con moderación. Los aliños light pueden tener entre 30 y 80 calorías por cada 2 cucharadas. Dos cucharadas no es mucho para una ensalada grande, así que debes duplicar o triplicar esa cantidad para una estimación más aproximada.

¡Cuidado cuando añadas algo crujiente!

Algunos deportistas cargan sus ensaladas de frutos secos y semillas. La tabla 4.2 muestra cómo 1/4 taza (dos cucharadas colmadas o un puñado grande) de estos productos permite añadir nutrientes, pero también muchas calorías. Si eres vegetariano, mejorarás el consumo de proteína gracias a los frutos secos y las semillas, pero también debes incluir judías y tofu para obtener aún más proteína. Por las mismas calorías, los lactovegetarianos pueden añadir una taza de requesón a la ensalada y obtener una cantidad de proteína ocho veces mayor (30 gramos).

TABLA 4.2 Valor nutricional de frutos secos y semillas

En los restaurantes, para poder controlar la cantidad que consumes, solicita siempre que te sirvan el aliño aparte. Añade el aliño con moderación, o bien antes de cada bocado, moja en el aliño la cantidad que cojas con el tenedor.

Cenar en casa y fuera de casa

En Estados Unidos, la cena suele ser la comida más copiosa del día, la recompensa por haber sobrevivido a otro día ajetreado y lleno de estrés. Te invito a poner la cena en la última posición de la lista de comidas prioritarias y a concentrarte más en el desayuno y el almuerzo. De esa forma, tendrás más energía para afrontar el estrés del día, disfrutarás de un buen entrenamiento y sentirás menos necesidad de recompensas nocturnas con muchas calorías. Sí, aun así puedes y debes disfrutar de una cena agradable, pero no necesitas una cena enorme, seguida por tentempiés sin fin.

Las personas activas suelen tomar cenas abundantes porque comen muy poco durante el día. Si esto te suena familiar, prueba a reorganizar tu plan alimentario para hacer más énfasis en el desayuno y el almuerzo con el objetivo de cargarte de energía y mantenerte energético durante todo el ajetreo del día. Utiliza la comida de la noche para recargar energía —y para relajarte sin comer en exceso—, pero, siempre que te sea posible, mantén la cena relativamente ligera para que acabe teniendo el mismo tamaño que el desayuno y el almuerzo (o almuerzos).

Gretchen, una profesora de guardería, me decía: «Solía atiborrarme por la noche como recompensa por sobrevivir a un día agotador. Llegaba a casa estresada y cansada, después comía en exceso y me sentía mal. Ahora desayuno como un rey, almuerzo como un príncipe y ceno como un pobre. He descubierto que haciendo esto dispongo de mucha más energía durante el día para mis alumnos, y tengo mejor humor y más energía para mi familia por la noche. Tomando una cena ligera, duermo mucho mejor y me siento mejor en general».

Unas palabras sobre los aliños de ensalada

Unos cuantos inocentes cucharones de aliño de ensalada pueden transformar una ensalada potencialmente saludable en una pesadilla nutricional cargada de grasa. Incluso el aceite de oliva, un añadido «saludable» en una dieta deportiva, puede suponer un exceso de calorías. (El vinagre está «libre» de calorías; el aceite, no.) En una ensalada grande, una cantidad generosa de aliño puede añadir con facilidad entre 800 y 1.000 calorías. Incluso en una ensalada pequeña, un aliño puede inundar la salubridad de la ensalada con 400 calorías de grasa. Estas calorías de grasa calman el apetito y van directas a tu cintura, pero no alimentan los músculos con hidratos de carbono. Suelo aconsejar a mis clientes que se informen sobre las calorías de los aliños de ensalada midiendo la cantidad de aliño que suelen utilizar en una ensalada (tabla 4.3). Utilizando la etiqueta de la botella del aceite de la ensalada o del aliño ya preparado, pueden calcular las calorías, y suelen sorprenderse.

Para reducir la grasa y las calorías del aliño de ensalada, elige aliños bajos en grasa; o cuando sea cremoso, simplemente diluye un aliño normal con una cantidad adicional de vinagre, zumo de limón, agua o leche. Utilizando sólo pequeñas cantidades de esta versión diluida, obtendrás mucho sabor y cremosidad con menos calorías. Tal vez también quieras aventurarte en el mundo de los vinagres exóticos. El balsámico es uno de mis favoritos.

TABLA 4.3 Aliños de ensalada

Aliño, 2 cucharadas soperas	Calorías	Grasa (g)
Aceite de oliva solo	240	28
Vinagre solo	5	0
Hierbas, espolvoreadas	5	0
Queso azul, Wish-Bone, fuerte	150	15
Queso azul, Wish-Bone sin grasa, fuerte	30	0
Ranchero, Wish-Bone normal	130	13
Ranchero, variedad «Just 2 Good»	40	2
Ranchero, Wish-Bone sin grasa	30	0
Italiano, Newman’s Own normal	130	13
Italiano, Kraft Zesty Italian	70	6
Italiano, variedad «Just 2 Good»	35	2
Información nutricional de etiquetas alimentarias, agosto de 2012.

Cenar en casa

Cuando la cena tiene lugar en casa, necesitas un plan para combinar todo un equipo de alimentos nutritivos. Los siguientes consejos pueden ayudarte a planificar y preparar cenas saludables sin mucho tiempo ni esfuerzo, y cocinando poco o nada. Las recetas de la cuarta parte de este libro ofrecen sugerencias adicionales para un menú de eficacia demostrada.

Consejo número 1: No llegues a casa con demasiada hambre

Un requisito para una cena con éxito es comer un almuerzo abundante, además de una merienda tentempié por la tarde. Irina, una ocupada corredora de bolsa, probó mi sugerencia de tomar un almuerzo abundante, más un tentempié a las 16.00, antes de su clase de kickboxing de las 17.30. En un solo día, descubrió que esta forma de comer incrementaba su energía para hacer deporte, y convertía su tazón de helado para cenar de las 19.00 (porque se encontraba demasiado hambrienta para cocinar) en un tazón de sopa. Un almuerzo abundante (o dos) reduce la fatiga por la tarde, proporciona más energía para los entrenamientos, aporta la energía física y mental que necesitamos para preparar una nutritiva cena, y ayuda a afrontar el estrés del día.

Consejo número 2: Planifica el momento para comprar comida

Una buena nutrición comienza en la tienda de comestibles. Si llenas los armarios de la cocina y el congelador con una amplia variedad de alimentos saludables listos para comer, es más probable que disfrutes de una buena cena. Kirsten, asistente dental de 24 años, solía gastar en restaurantes la mayor parte de su presupuesto para comida cuando volvía a casa después del trabajo, porque en casa se encontraba con los armarios y el frigorífico vacíos. Aunque le encantaba cocinar, pocas veces lo hacía porque simplemente no planificaba sus compras. Además, se desanimaba por culpa de las carnes y las verduras que se estropeaban antes de llegar a cocinarlas.

Aconsejé a Kirsten que reservara en su agenda un día y una hora específicos para ir a comprar comida. Desde entonces siguió ese consejo, y ya pudo guardar en su congelador pechugas de pollo envueltas individualmente, medallones de hamburguesa magros, hamburguesas de pavo y hortalizas congeladas, en especial brécol, espinacas y calabaza de invierno, ricos en vitaminas. En cuanto tuvo su cocina repleta de comida congelada y otros productos básicos, descubrió que prefería volver a casa para cenar.

REALIDAD O FICCIÓN

El proceso de congelación destruye el valor nutricional de un alimento

Los hechos: La congelación conserva el valor nutricional del alimento. El brécol congelado puede proporcionar más nutrientes que, por ejemplo, los tallos marchitos, que pueden llevar cinco días en el frigorífico y que puedes sacar en ese momento. Los alimentos congelados proporcionan una nutrición rápida con menos agobios y residuos que los productos frescos.

Yo siempre almaceno alimentos básicos que no se estropean con facilidad. Los días en que llego a casa y tengo el frigorífico vacío, puedo prepararme una buena cena sin necesidad de cocinar, o bien puedo hacerme una cena caliente. A continuación cito algunos de mis menús más habituales:

• Pizzas de mollete inglés.

• Galletas crujientes de trigo duro, mantequilla de cacahuete y leche.

• Sopa de lentejas con brécol, las sobras de pasta de los días anteriores y un yogur.

• Judías refritas (calentadas en el microondas), salsa y queso bajo en grasa, enrollados en una tortita o un burrito.

• Sándwich de atún con sopa de tomate.

• Avena preparada con leche baja en grasa y acompañada con dátiles y almendras troceados.

Mis ingredientes habituales son los siguientes:

Alacena

Espaguetis	Salsa
Salsa de espaguetis	Almejas picadas
Arroz, moreno	Atún
Patatas, blancas	Salmón en lata
Batatas	Judías arriñonadas
Galletas crujientes de trigo duro	Judías refritas
Triscuits, bajos en grasa	Sopas (lenteja, menestra)
Granos de maíz	Plátanos
Avena	Pasas
Almendras	Melocotón en lata
Mantequilla de cacahuete	Dátiles

Frigorífico

Queso bajo en grasa	Naranjas
Mozzarella rallada	Zanahorias baby
Requesón bajo en grasa	Pimientos rojos y verdes
Yogur bajo en grasa	Zumo V8
Leche baja en grasa	Zumo de naranja
Huevos (omega-3)	Tortitas

Congelados

Panes de trigo integral	Calabaza de invierno
Roscas de pan	Brécol
Molletes ingleses	Pechugas de pavo
Fresas	Pavo picado
Arándanos	Hamburguesas extramagras

Cuando a partir de estos productos básicos invento una nueva comida, elijo artículos de al menos tres —o cuatro— de los cinco grupos alimentarios, utilizando combinaciones de hidratos de carbono y proteína en cada comida. La tabla 4.4 muestra cuatro comidas equilibradas de 650 calorías, con un 60 por ciento de hidratos de carbono, que no necesitan cocinarse. Las raciones son adecuadas para una mujer activa que necesita entre 2.000 y 2.400 calorías diarias; un varón hambriento tal vez quiera más.

Consejo número 3: Come algo más que pasta sola en una comida

Para las personas activas, la pasta de cualquier clase (espaguetis, macarrones, espirales, lo que sea) es, sin lugar a dudas, una comida muy popular y fácil de cocinar. Aunque la pasta rica en hidratos de carbono aporta gasolina para el motor de tu cuerpo, es una mala fuente de vitaminas y minerales (las bujías necesarias para un alto rendimiento). Las pastas de trigo integral aportan sólo un valor nutricional algo mayor, pero el trigo (y todos los demás granos, en general) es más valioso por su contenido en hidratos de carbono que por sus vitaminas. Incluso las pastas con espinacas y tomate se sobreestiman; contienen muy pocas hortalizas. La pasta se convierte en una de las fuerzas motrices de la nutrición cuando se combina con cualquiera de los siguientes alimentos:

TABLA 4.4 Comidas de 650 calorías

Grupo alimentario	Menú 1: Galletas crujientes con atún	Menú 2: Sándwich de mantequilla de cacahuete y pasas
1. Grano	8 galletas crujientes de trigo duro	2 rebanadas de pan de avena
2. Proteína	1/2 lata de atún con 1 cucharada sopera de mayonesa light	2 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuete
3. Fruta	1 taza de bayas	1/4 taza (30 g) de pasas
4. Hortaliza	360 ml de zumo V8	10 zanahorias baby
5. Lácteo	1 taza (230 g) de yogur (+ bayas)	1 taza (240 ml) de leche baja en grasa
Grupo alimentario	Menú 3: Pizza	Menú 4: Burrito
1. Grano	2 molletes ingleses	2 tortitas
2. Proteína	Almendras (aperitivo)	1 taza (250 g) de judías refritas vegetarianas
3. Fruta	1 taza (240 ml) de zumo de naranja	1/2 taza (120 g) de melocotones en lata
4. Hortaliza	3/4 taza (180 g) de salsa de espaguetis	1/4 taza (60 g) de salsa
5. Lácteo	1/2 taza (120 g) de queso mozzarella rallado	1 taza (230 g) de requesón bajo en grasa

• Salsa de tomate (recién hecha o envasada).

• Espinacas y salsa de ajo.

• Hortalizas (brécol, espinacas o pimientos verdes congelados).

• Judías envasadas, requesón, hummus o atún para obtener proteínas sin necesidad de cocinar.

Consejo número 4: Preparar comida con antelación

Lauren, una profesora de educación secundaria de 53 años de edad, disfrutaba cocinando los fines de semana cuando disponía de tiempo libre. Siempre preparaba una cantidad abundante de algo los domingos, para tenerlo disponible cuando llegara a casa cansada y hambrienta después del trabajo y los entrenamientos. Prefería la comodidad a la variedad y se alimentaba a base de judías y arroz durante una semana, después con lasaña la semana siguiente, sopa de guisantes la siguiente, y así sucesivamente. Cuando no podía soportar la misma cena otra vez, preparaba alguna otra cosa y guardaba las sobras en el congelador.

Lunes sin carne

Cuando planificas el menú, ¿qué tal programar los lunes sin carne? Aunque la carne magra no es mala para tu salud (la grasa saturada es la culpable), el medio ambiente se beneficiaría de un menor consumo de carne. Los animales que se crían para obtener carne generan una cantidad importante de emisiones de gases que producen el efecto invernadero y que contribuyen al calentamiento global. Si todos comiéramos un poco menos de carne, podríamos reducir el impacto ambiental de las emisiones de dióxido de carbono. Es fácil: los platos principales sin carne que incluso los no vegetarianos disfrutarán incluyen arroz y judías; pasta con judías blancas, aceite de oliva y ajo; burritos de judías; una tortilla de champiñones y cebolla: sopa de menestra con un crep de hummus; y pizza (preferiblemente casera, con una masa de trigo integral y muchas hortalizas como ingrediente).

Cenar fuera de casa

Algunas personas comen en restaurantes porque su despensa está vacía o porque prefieren no cocinar. Otras disfrutan comiendo en restaurantes con amigos. Y algunas terminan comiendo en restaurantes debido a las reuniones de negocios. Sea cual sea la situación, toda persona activa que confía en un restaurante para tener una dieta deportiva equilibrada afronta el reto de buscar comidas saludables entre todas las ricas tentaciones del menú. Desgraciadamente, muchos eligen lo más rápido y desean satisfacer su deseo de algo sabroso en ese momento, en especial cuando se sienten cansados, hambrientos, estresados, ansiosos o solitarios. Aquí tienes algunas sugerencias sobre qué comer cuando lo hagas fuera de casa.

Elecciones saludables

El primer paso más importante para elegir comidas saludables en un restaurante es frecuentar los que ofrecen alimentos deportivos ricos en nutrientes; si deseas espaguetis para cargar tus músculos de energía, no acudas a una casa especializada en filetes. Para ver si ofrece pasta, patatas al horno, pan, zumos y otros alimentos a base de hidratos de carbono, antes de sentarte examina el menú por Internet o fuera del restaurante. Intenta evitar los sitios que sólo tienen productos fritos. Asimismo, comprueba si admiten peticiones especiales. Si el menú dice claramente «sin variaciones», podrías estar en el sitio equivocado.

Cuando estés en un restaurante adecuado, elige los alimentos con sensatez. En general, debes pedir alimentos preparados al horno, a la parrilla, asados o hervidos: todo menos fritos. La carne de ave baja en grasa y el pescado suelen ser mejores opciones que los artículos naturalmente altos en grasa, como el filete en su jugo, las costillas, el queso y las salchichas. Mientras lees el menú, ten presentes los siguientes alimentos:

• Aperitivos. El zumo de tomate, el zumo de frutas, el cóctel de langostinos, el cóctel de frutas, el melón y las galletas crujientes son una buena forma de comenzar la comida.

• Panes. Los bollitos sin mantequilla y ciertas variedades de pan resultan excelentes, sobre todo si están elaboradas con granos integrales; ¡pide los productos especiales! Si lo normal es que tengan mantequilla (como en el pan de ajo), pide un poco de pan sin ella y disfruta del pan con mantequilla con moderación. En lugar de inundarlo con mantequilla, moja el pan solo en aceite de oliva.

• Sopas. Las sopas a base de caldos (como los de verduras, de pollo con arroz, de miso y las sopas chinas), la sabrosa menestra, la sopa de garbanzos, la de judías blancas y la de lentejas pueden ser buenas fuentes de hidratos de carbono, y son más saludables que las sopas de pescado cremosas y las de mariscos. También son una buena fuente de líquidos.

• Ensaladas. Disfruta de las hortalizas, pero limita los trozos de queso y de beicon, el parmesano, los picatostes con mantequilla y otros aderezos altos en grasa. Para poder controlar cuánto utilizas, pide siempre que te sirvan el aliño aparte. Sé generoso con los garbanzos y los picatostes tostados. Toma aceitunas y aceite de oliva, pero con moderación si te preocupas por las calorías.

• Pescados y carne de ave. Pide pollo o pescado al horno, a la plancha, al vapor, salteado o a la parrilla, y no te olvides del sushi. Dado que muchos cocineros añaden bastante mantequilla cuando preparan a la parrilla alimentos como el pescado, pide que tu plato principal se haga a la parrilla y seco (cocinado sin grasa adicional). Si el plato es salteado, pide que el chef lo saltee con muy poca mantequilla o aceite, y que antes de servirlo no añada más grasa.

• Carne de vacuno. Muchos restaurantes se enorgullecen de servir grandes filetes de vaca de 360 gramos. Si pides carne de vacuno, corta por la mitad esta doble ración y llévate a casa lo que te sobre para la cena del día siguiente; compártela con tu compañero (que ha encargado su menú de acuerdo con el tuyo), o simplemente no la comas. Quita toda la grasa visible y solicita que cualquier jugo o salsa se sirva aparte, de forma que puedas utilizarla con moderación, como mucho. Tu objetivo es tomar carne como complemento a la comida, no como plato principal. Tus músculos rendirán mejor si dos terceras partes de tu plato están cubiertas con patatas, hortalizas y pan, repletos de hidratos de carbono.

• Patatas. Encarga una mayor cantidad para que sean el plato principal de tu cena. Las patatas al horno son una estupenda fuente de hidratos de carbono; las batatas son incluso mejores. No dejes que el cocinero las cargue de mantequilla o crema agria; para controlar lo que comes, pide que los aderezos se sirvan a un lado. Mejor aún, cambia esas calorías de grasa por más hidratos de carbono. Haz las patatas más jugosas machacándolas y añadiéndoles un poco de leche (una petición especial). Esto puede parecer algo complicado, pero es una forma deliciosa y con poca grasa de disfrutar lo que de otra manera sería una patata seca.

• Pasta. ¡Come un plato lleno! Elige pasta con salsa de tomate (hidratos de carbono), en lugar de con queso alto en grasa, aceite o salsas cremosas. También ten cuidado con la lasaña repleta de queso, los tortellini y los manicotti. A menudo estas opciones contienen más grasa que hidratos de carbono.

• Arroz. En un restaurante chino, en lugar de rollitos de huevo u otros aperitivos fritos es recomendable encargar un tazón extra de arroz sin condimentos, otra estupenda fuente de hidratos de carbono. Si está disponible, el arroz moreno es preferible al blanco.

• Hortalizas. Pide hortalizas sin condimentos y sin mantequilla, con cualquier tipo de salsa especial (holandesa, mantequilla de limón) servida a un lado del plato.

• Comida china. Las mejores opciones son el arroz moreno al vapor con combinaciones de salteados, como por ejemplo pollo con verduras o carne de vaca con brécol. Pide hortalizas extra. También puedes solicitar que preparen la comida con menos aceite. Ten cuidado con los bufés: los cocineros suelen poner mucho aceite para que la comida no se quede pegajosa.

• Postres. El sorbete, el yogur helado bajo en grasa, el pastel de ángel y las tazas de frutas o de bayas son las mejores elecciones para tu dieta deportiva. Aunque no aparezca en el menú, suele haber fruta fresca disponible. Si no puedes resistirte a la tentación de un postre dulce, asegúrate de consumirlo después de haber tomado bastantes hidratos de carbono. Es decir, no tomes una ensalada baja en hidratos de carbono a fin de dejar sitio para una tarta de queso alta en grasa como postre.

Cuando tengas que afrontar una comida que no es adecuada para ti, intenta sacar el mejor partido de la situación. Por ejemplo, puedes quitar la crema agria de la patata, retirar el aliño de la ensalada, quitar el jugo de la carne o la piel frita del pollo. Después de la cena, también puedes añadir a una comida pobre en hidratos de carbono tus propios tentempiés ricos en este principio alimentario, como por ejemplo barritas de higo, una rosca de pan de trigo integral, lacitos, galletas con formas de animales, un plátano, galletas crujientes, piña seca, dátiles o zumos. Lleva contigo como emergencia estos alimentos. No obstante, intenta también hacer peticiones especiales. Recuerda que cuando vas a comer a un restaurante eres tú quien manda. El trabajo del restaurante es servirte los alimentos deportivos de alta calidad que mejoran tu salud y tu rendimiento. ¡Buen apetito!

Opciones de comida rápida

Comer en un restaurante de servicio rápido es como visitar Fat City. Es muy fácil elegir un desastre dietético escogiendo artículos ricos en grasas saturadas y calorías, pero bajos en hidratos de carbono, fibra, frutas y hortalizas. Aunque comer de vez en cuando una hamburguesa con patatas fritas no causará problemas de salud, las comidas rápidas que sean parte habitual de tu dieta deben equilibrarse con opciones saludables y más bajas en grasa. Por fortuna para nuestra salud, la mayoría de los servicios de comida rápida actuales ofrecen alternativas con hidratos de carbono, saludables y bajas en grasa. La tabla 4.5 sugiere algunas formas de reducir la grasa y las calorías de los platos de comida rápida.

Los viajeros, en particular, deben aprender a alimentarse bien, aunque su presupuesto sea limitado. Si eres un deportista de 68 kilogramos de peso que necesita entre 2.700 y 3.000 calorías al día, la forma más bara-ta de saciar tu hambre es hincharte de comidas grasas, por lo tentadoras que resultan. Mala idea. Estas comidas con alto contenido en grasa no sólo bloquean las arterias y aumentan el tamaño de la cintura, sino que no alimentan los músculos de manera adecuada. Una opción mejor es llevar encima alimentos ricos en hidratos de carbono. Algunos productos fáciles de llevar en el bolso son: roscas de pan, barritas energéticas, galletas de higo, galletas crujientes, cereales secos y frutas secas.

TABLA 4.5 Modificar la grasa y las calorías de las comidas rápidas

Haciendo elecciones ligeramente diferentes podemos ahorrar una cantidad significativa de calorías y grasa saturada, y no obstante disfrutar de una comida satisfactoria.

Las siguientes ideas para el menú te pueden ayudar a guiarte por el mundo de las comidas rápidas.

• Se mire como se mire, las hamburguesas y las patatas fritas tienen un alto contenido en grasa. Es mejor ir a comer a un sitio que ofrezca algo más que tan sólo hamburguesas. Busca un menú que ofrezca pollo a la parrilla o sándwiches de carne asada, acompañados de sopas (de caldo o de judías). Otras opciones son platos a base de pollo asado o a la parrilla, con puré de patatas, arroz y hortalizas, y los bares de ensaladas rematan esto con judías arriñonadas, garbanzos y pan.

• Si encargas una hamburguesa, pide un segundo bollito o más pan (o servilletas). Frota la grasa en el primer bollito (o en las servilletas); después sustitúyelo por el otro bollito. Aumenta tu ingesta de hidratos de carbono con bebidas como zumos, batidos de frutas o batidos bajos en grasa. Lleva encima hidratos de carbono extra, como por ejemplo fruta seca o barritas de granola.

• Huye de las comidas caras. Es mejor tomar una hamburguesa y un vaso de leche que malgastar el dinero eligiendo una comida más cara.

• Ten cuidado con los sándwiches aderezados con salsas especiales de mayonesa, que pueden convertirlos en una comida tan grasa como un sándwich de pollo frito. Solicita que quien lo sirva quite la sal, o bien quítala tú mismo.

• Si encargas pollo frito, coge los trozos más grandes, quítales toda la piel y come sólo la carne. Al quitar la piel y el empanado de la pechuga de la «receta original» del KFC, estarás eliminando 200 calorías y 17 gramos de grasa. Encarga bollitos extra, pan de maíz con miel o mermelada, una mazorca de maíz y otras hortalizas para obtener más hidratos de carbono.

Aunque el pollo asado es preferible al frito, ten en cuenta que la piel tostada sigue siendo grasa. Además, muchas de las guarniciones de los platos de pollo están cargadas de mantequilla; no obstante, cualquier cantidad de hortalizas es mejor que ninguna. Pregunta si pueden servir hortalizas al vapor y sin mantequilla.

REALIDAD O FICCIÓN

En un restaurante de comida rápida, es preferible una ensalada a una hamburguesa.

Los hechos: Muchas ensaladas están cargadas de fruta seca, frutos secos, aguacate, maíz y judías. Ingredientes nutritivos ciertamente, pero calóricos, en especial si añadimos mucho queso por encima, junto con una buena cantidad de aliño de ensalada. La tabla 4.6 incluye cinco ensaladas que para alguien que esté a dieta pueden ser peores que una hamburguesa de comida rápida.

TABLA 4.6 Ensaladas con alto contenido en calorías

• Resiste la tentación de encargar patatas al horno acompañadas con aderezos altos en grasa. La mejor opción es encargar una segunda patata sin salsa, y repartir entre las dos el brécol y el recubrimiento de queso (14 gramos de grasa). De esta manera, al final ingerirás una nutritiva comida de 800 calorías, rica en hidratos de carbono, y sólo un 15 por ciento de calorías procederán de la grasa. Para obtener proteínas adicionales, bebe leche baja en grasa.

• En lugar de con más queso, encarga pizza de masa gruesa. Más masa implica más hidratos de carbono. Una porción de pizza de Pizza Hut, elaborada a mano, tiene 9 gramos de hidratos de carbono más que una porción de pizza de masa delgada. Come muchas hortalizas (pimientos verdes, champiñones, cebollas), pero evita el pepperoni, las salchichas y la carne de vaca. No tengas problema en utilizar una servilleta para quitar la grasa que brota del queso.

• Busca un establecimiento de comida preparada que ofrezca un pan saludable. Pide un sándwich con más pan que relleno. Un rollito submarino grande (preferiblemente de trigo integral) aporta muchos más hidratos de carbono que medio pan de pita pequeño o un burrito. Quita la mayonesa y haz más jugosa la comida con aliño de ensalada light (si está disponible), mostaza o kétchup. Los rellenos con menos grasa son los de pavo, jamón y carne asada magra.

• Las nutritivas sopas de judías, acompañadas de galletas crujientes, pan o pan de maíz, proporcionan una comida baja en grasa, saciante y rica en hidratos de carbono. La enchilada puede ser una buena alternativa, si no brilla debido a la capa de grasa. Por ejemplo, una enchilada grande de Wendy’s, con ocho galletas crujientes, aporta unas satisfactorias 400 calorías, y sólo el 20 por ciento de estas calorías proceden de la grasa (9 gramos).

Puedes llevar una dieta deportiva alta en hidratos de carbono aunque tomes comidas rápidas. Sólo necesitas equilibrar las grasas con los hidratos de carbono, y comer antes de tener demasiada hambre para no caer en la tentación de las alternativas con más grasa.

CAPÍTULO 5

Entre comidas: Tentempiés para disfrutar de salud y energía constante

La mayoría de mis clientes comen poco en las comidas y se exceden en los tentempiés; siempre buscan una alternativa que les aporte energía rápida, y los tentempiés suelen componer entre el 20 y el 50 por ciento de las calorías totales. Si eres una persona que comes muchos tentempiés, te animo a redefinir los tentempiés como comidas, para de este modo reducir la probabilidad de elegir galletas, golosinas, cafeína y otros alimentos típicos de los tentempiés. De hecho, cuando aconsejo a mis clientes suelo eliminar la palabra tentempié. Les enseño a pensar en dos almuerzos en lugar de en un almuerzo y un tentempié a primera hora de la tarde. De esa forma, terminan eligiendo alimentos saludables (como por ejemplo requesón y melón), y no los típicos tentempiés (como por ejemplo chocolatinas o patatas fritas) a primera hora de la tarde.

Tomar tentempiés de forma sensata

Aunque algunas personas intentan no tomar tentempiés porque creen que comer entre comidas es inmoral y engorda, la verdad es que los tentempiés son importantes. La gente activa tiende a tener hambre al menos cada cuatro horas, por lo que si tomas el almuerzo a mediodía, tu cuerpo querrá un tentempié (o un segundo almuerzo) alrededor de las 16.00 horas, si no antes. Si vas a hacer ejercicio a primera hora de la tarde, necesitas combustible adicional para aportar energía a tus entrenamientos. Tomar tentempiés es bueno para ti y para tus entrenamientos, y deberías integrarlos en tu dieta deportiva, preferiblemente con un segundo almuerzo, en lugar de algún dulce capricho por la tarde. Un tentempié saludable y planificado es una opción mucho mejor que una bebida estimulante como un Red Bull (véase capítulo 8).

Tentempiés rápidos

Cuando comas con prisa y tomes tentempiés en lugar de comidas de verdad, asegúrate de elegir alimentos sanos. De entre muchos productos nutritivos y cómodos disponibles, puedes decidirte por alternativas razonables. Algunas sugerencias muy comunes son:

• Un mollete inglés de grano integral con mantequilla de cacahuete y café con leche (descafeinado).

• Una porción de pizza de masa gruesa (trigo integral), con pimientos verdes.

• Hummus, pan de pita y zanahorias baby.

• Mezcla de granola, frutos secos y fruta seca.

• Cereales con uvas y frutos secos con yogur (griego) y arándanos (congelados).

• Comida china para llevar: pollo salteado con verduras y arroz (moreno) al vapor.

• Harina de avena instantánea elaborada con leche baja en grasa y almendras fileteadas.

Ten en cuenta que cada una de estas minicomidas incluye alimentos de tres grupos alimentarios. Lo ideal es escoger alimentos de distintos grupos para equilibrar la dieta. De esa forma, incluso si te pasas el día picando entre horas puedes obtener la variedad de nutrientes necesaria para una buena salud y un rendimiento óptimo. La lista siguiente aporta ideas adicionales para los tentempiés, y para picar entre horas en casa y estando de viaje:

• Cereales secos. Mezcla tus cereales favoritos con pasas, fruta seca, canela o frutos secos.

• Harina de avena instantánea. Añade leche en lugar de agua a la harina de avena para aumentar su poder nutricional. Esparce por encima pasas, dátiles troceados o cualquier fruta fresca o seca, y nueces troceadas.

• Palomitas de maíz. Cómelas solas o con especias como polvo de chile, polvo de ajo, polvo de cebolla o salsa de soja. Si lo deseas, rocíalas con espray de aceite de oliva, para que las especias se fijen bien.

• Rosquillas crujientes. Si quieres reducir tu ingesta de sal, elimina la sal o compra rosquillas sin sal.

• Galletas crujientes. Las de trigo duro, sésamo, salvado y variedades con poca grasa y de grano integral son buenas opciones.

• Molletes. Los caseros con aceite de colza son los mejores; los de salvado integral o de maíz son mejores que los elaborados con harina blanca (véanse las recetas de la cuarta parte del libro). Si son comprados en la tienda, elige molletes pequeños, o bien corta uno grande y compártelo con un amigo.

• Roscas de pan. Las variedades de grano integral aportan más vitaminas y minerales que las roscas a base de harina blanca.

• Frutas. Elige plátanos, manzanas, bayas o cualquier fruta fresca. Cuando estés de viaje, lleva en la bolsa fruta seca para disponer de hidratos de carbono concentrados. Para ver algunas de las mejores opciones, consulta la tabla 5.1.

• Batidos. Mezclados con leche, yogur o zumo; con fruta fresca o congelada; y con germen de trigo o linaza (véanse las recetas del capítulo 25).

• Barritas de fruta congeladas. Puedes degustar lentamente estos sabrosos caprichos tan buenos para la salud.

• Yogur. Compra yogur natural bajo en grasa —haz yogur griego si necesitas proteína extra— y añádale sabor a vainilla, miel, canela, café instantáneo descafeinado, zumo de manzana, cóctel de frutas o bayas.

TABLA 5.1 Tentempiés repletos de fruta

Cargada de vitaminas y beneficiosa para la salud, la fruta es un tentempié deportivo de primera clase. Para que te resulte más fácil elegir las mejores, utiliza esta lista, que presenta las frutas ordenadas según su contenido en nueve vitaminas y fibra. Cuanto mayor sea la puntuación, más densa en nutrientes será la fruta. Recuerda que todas las frutas son buenas para ti; es sólo que algunas son mejores.

Fruta	Puntuación nutricional
Sandía, 2 tazas	310
Pomelo, 1/2 rosa o rojo	263
Papaya, 1/2	223
Cantalupo, 1/4	200
Naranja, 1 normal	186
Fresas, 1 taza	173
Kiwi, 1	115
Frambuesas, 1 taza	106
Mandarina, 1 normal	105
Mango, 1/2	94
Melón chino, 1/8 melón	85
Albaricoques, 2 frescos	78
Plátano, 1	54
Melocotón, 1 grande	47
Pera, 1 normal	44
Manzana, con la piel, 1	43
Pasas, 1/4 taza, envasadas	24
Peras, envasadas, 2 mitades	20
Zumo de manzana, sin edulcorar, 1/2 taza	14

Copyright CSPI, 2003. Adaptado de Nutrition Action Healthletter, www.cspinet.org.

• Barritas energéticas, barritas de desayuno, bizcochos de desayuno, barritas de granola bajas en grasa. Ya envueltos y fáciles de llevar, se pueden meter en el bolsillo y en la bolsa del gimnasio para tenerlos siempre a mano.

• Frutos secos, semillas, mezclas. Los cacahuetes, las nueces, las almendras, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, las nueces de soja y otros frutos secos y semillas son excelentes fuentes de proteína, vitaminas del complejo B, vitamina E y grasas buenas.

• Sándwiches. Los sándwiches no tienen por qué ser sólo para el almuerzo; también son ideales como tentempié. Elige mantequilla de cacahuete, pavo, hummus, carne asada magra o atún con un poco de mayonesa light.

• Patatas (o batatas) hervidas. Los hornos microondas las convierten en un tentempié muy práctico. Son sabrosas tanto calientes como frías, una elección rica en hidratos de carbono excelente para alimentar los músculos después de un duro entrenamiento. Prueba las batatas con salsa de manzana y una pizca de nuez moscada. ¡Mmmmm!

Barritas energéticas: Caras, pero prácticas

PowerBars, Luna bars, Clif Bars, Balance Bars: las barritas energéticas nos están esperando en todos los establecimientos de comida cómoda para llevar, y todas ellas alardean de su capacidad para mejorar el rendimiento. A continuación ofrezco información para ayudarte a decidir qué cantidad del presupuesto para comida puedes dedicar a estos populares tentempiés.

• Las barritas energéticas son fáciles de llevar. Puedes guardar en el bolsillo estas barritas compactas, de poco peso, y a menudo enriquecidas con vitaminas, a modo de «comida de emergencia». Las barritas energéticas son útiles para los corredores y los ciclistas que durante una carrera o competición larga quieren llevar encima un tentempié que no se estropee, para bailarines que quieren recargar energía sin nada que abulte mucho, y para quienes andan largas caminatas y quieren ir ligeros de equipaje.

• Las barritas energéticas permiten comer antes de la actividad. Recargar energía antes de hacer ejercicio es un buen método para mejorar la energía y la resistencia. La industria de las barritas energéticas ha realizado un excelente trabajo al enseñarnos que comer algo antes del ejercicio físico es importante para mejorar el rendimiento. El aumento de energía logrado no es el resultado de ingredientes mágicos (cromo, aminoácidos), sino del hecho de ingerir entre 200 y 300 calorías. Es evidente que estas calorías te proporcionan más combustible que las cero calorías de no tomar ningún tentempié. Ten en cuenta que las calorías de las barritas de higo, las galletas crujientes, los plátanos y las barritas de granola, todos ellos alimentos de eficacia demostrada, son también eficaces energizantes antes de la actividad física.

• Las barritas energéticas permiten comer durante el ejercicio de resistencia. Las barritas energéticas también son una excelente forma de aumentar la energía y la resistencia durante el ejercicio prolongado, como por ejemplo el excursionismo o la bicicleta de montaña, para que no tengas que confiar sólo en lo que comas antes de la actividad física.

• La mayoría de las barritas afirman ser fáciles de digerir. Se podría discutir si las barritas energéticas son más fáciles de digerir que los alimentos normales, ya que la digestibilidad varía según el deportista. Como sucede con todos los tentempiés deportivos, tienes que aprender durante el entrenamiento, mediante el método de prueba y error, qué alimentos funcionan para tu cuerpo y cuáles no. Una de las claves para tolerar las barritas energéticas es beber mucha agua con ellas. De otra forma pueden sentar mal al estómago. Para ser más compactas que, por ejemplo, la fruta fresca, la cual contiene mucha agua, las barritas energéticas tienen muy poco contenido en agua.

• Algunas barritas energéticas alardean de su bajo contenido en hidratos de carbono. Esto es un vestigio de la época de «los hidratos de carbono engordan». Como ya he dicho antes y diré siempre, los hidratos de carbono no engordan; en realidad, lo que engorda es el exceso de calorías. Te conviene tomar tentempiés a base de hidratos de carbono porque son la mejor fuente de combustible para tus músculos.

REALIDAD O FICCIÓN

Las barritas energéticas contienen ingredientes especiales que aumentan la energía y que no están presentes en otros alimentos.

Los hechos: Las barritas energéticas no tienen ingredientes mágicos. Simplemente son una fuente de calorías (energía) cómoda y práctica. Se adaptan a las necesidades de muchas personas con hambre que necesitan un tentempié nutritivo, envuelto y que no conlleve molestias. Para una lista detallada de las numerosas categorías de barritas energéticas entre las que puedes elegir, consulta el capítulo 11.

• Las barritas energéticas son caras. En la compra de la mayoría de las barritas deportivas, tendrás que gastar al menos un euro, o dos. Lo más rentable es comprar barritas de granola bajas en grasa, o barritas de desayuno en el supermercado, a un precio más bajo (véase tabla 5.2). También puede ser una buena opción un puñado de pasas.

Atracones de tentempiés

Los tentempiés evitan no sólo la sensación de hambre, sino también el ansia por tomar dulces. Muchos de mis clientes se quejan de esa constante ansia. Ellos creen que son, sin remedio y sin posibilidad de obtener ayuda, adictos a los tentempiés dulces. He ayudado a muchos clientes a resolver su problemática ansia por los dulces, con facilidad y sin dolor. La solución es simple: comer antes de tener demasiada hambre. Cuando estás hambriento, tiendes a desear dulces (y grasa) y a comer en exceso. En este caso, una manzana no nos servirá; querremos una tarta de manzana densa en calorías... y helado. Cuando la gente tiene demasiada hambre, siente ansia por alimentos densos en calorías como las galletas, el helado, el chocolate: hidratos de carbono con grasa (Gilhooly et al., 2007).

TABLA 5.2 Barritas energéticas frente a alimentos convencionales

Si vas a comprar barritas de granola y barritas energéticas, tu opción más económica es adquirirlas en un establecimiento de alimentación, o en grandes cantidades en algún almacén de venta al por mayor. Si las compras en una tienda, el precio será mucho mayor que el coste por 100 calorías que ofrecemos aquí, que está basado en la compra de las barritas en un establecimiento de alimentación. En general, los tentempiés preferibles son los alimentos no procesados y sin envoltorio (por ejemplo, manzanas, fruta seca, frutos secos).

Información nutricional procedente de etiquetas de alimentos. Precios de Massachusetts, enero de 2013.

Si con frecuencia experimentas atracones de tentempiés incontrolables, examina los siguientes estudios de casos y sus respectivas soluciones para saber cómo controlar al monstruo de las galletas que vive dentro de ti. Recuerda que el problema son los atracones, no los tentempiés en sí.

Caso número 1: Atracón de tentempiés antes de la cena

Tengo el peor tipo de adicción a los dulces. Logro combatir el deseo de comerlos hasta que llego a casa, pero entonces, inevitablemente, me lanzo sobre las galletas de chocolate.

Me siento como si fuera impotente y no tuviera control.

Espero que me ayudes a volver al buen camino.

David, corredor de maratón de 47 años, contable y padre

Historias como la de David son muy frecuentes entre mis clientes. Acudió a mí sintiéndose culpable por su falta de control ante los dulces. Necesitaba unas 3.000 calorías diarias, pero no ingería calorías en el desayuno y muy pocas en el almuerzo: sólo un yogur de 200 calorías, porque afirmaba no tener tiempo. No es de extrañar que al momento de llegar a casa sufriera un hambre incontrolable; ¡había acumulado un déficit de 2.800 calorías! La naturaleza tomaba el control, animándole a comer más de lo normal, de forma que en su sistema hubiese una cantidad de energía apropiada.

Recomendé a David que consumiera las 1.600 calorías que consumía con las galletas en forma de comidas saludables, repartidas a lo largo del día. Comenzó tomando 800 calorías en el desayuno (cereales, leche, plátano, zumo y un mollete inglés con mantequilla de cacahuete) y 1.000 calorías procedentes de alimentos del tipo de los tentempiés y fáciles de comer, en el almuerzo y durante la tarde (dos yogures, dos plátanos grandes, dos zumos). En un solo día descubrió que ya no se convertía en el monstruo de las galletas. Llegaba a casa de mejor humor, no se sentía impulsado a comer galletas, y en lugar de obsesionarse con comer galletas tenía la energía necesaria para disfrutar de su familia. Este cambio redujo su ingesta de grasa, en términos generales mejoró la calidad de su dieta, le ayudó a reducir tripa y disminuyó su nivel de colesterol.

Caso número 2: Atracón de tentempiés premenstrual

Puedo saber sin problemas en qué momento del mes nos encontramos gracias a mis hábitos alimentarios. Toman el control sobre mí el deseo de comer helado de chocolate y otras ansias premenstruales por el chocolate.

Charlene, corredora universitaria de 21 años

Como muchas otras mujeres, Charlene se dio cuenta de que sus patrones de alimentación cambian con las fases de su ciclo menstrual. En la semana anterior al período siente abrumadores deseos de tomar alimentos grasos y dulces; la semana posterior tiende a desear más alimentos bajos en grasa o tiene muy poco apetito. Los investigadores han comprobado estos patrones de alimentación y afirman que una compleja relación de cambios hormonales parece influir sobre lo que las mujeres eligen para comer. Los altos niveles de estrógenos pueden estar relacionados con el ansia por los hidratos de carbono que surge en el período premenstrual (Collins Reed, Levin y Evans, 2008).

Las mujeres pueden experimentar deseos de ingerir hidratos de carbono porque se sienten hambrientas. Antes de la menstruación, el ritmo metabólico de una mujer puede incrementarse en 100-500 calorías (Barr, Janelle y Prior, 1995). Este aumento sería el equivalente a otra comida. Pero cuando Charlene se sentía hinchada y gorda debido al aumento de peso producido por la retención de agua en el período premenstrual, ella, como la mayoría de las mujeres, se ponía a dieta. El resultado era una doble privación. Tenía una necesidad fisiológica de consumir más calorías precisamente cuando decidía seguir una dieta baja en calorías. No es de extrañar que tuviera un hambre irresistible y fuertes deseos de ingerir dulces.

Dije a Charlene que no limitara sus calorías, sino que, en lugar de eso, cuando sintiera hambre en la semana anterior al período menstrual, se diera permiso a sí misma para comer 500 calorías adicionales procedentes de alimentos medianamente saludables. Comenzó añadiendo a su desayuno habitual una rebanada de pan con miel, leche con cacao en el almuerzo y algunos M&M de cacahuete como tentempié por la tarde. Acabó con esa sensación de hambre tan molesta que antes la agobiaba y logró sentirse menos irritable. Incluso sus amigos y su familia notaron una diferencia en su estado de ánimo. Se emocionó al poder sobrevivir a su ciclo menstrual sin ganar peso por culpa de los atracones de chocolate por las noches.

El chocolate en una dieta saludable

El chocolate se elabora con cacao, una planta alimenticia. Contiene unos compuestos beneficiosos para la salud llamados flavonoides, que ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, reducen la presión arterial y aumentan el flujo sanguíneo al cerebro. Estos flavonoides se encuentran también en otras plantas alimenticias como el té verde, el vino tinto, las manzanas y las cebollas. Dos cucharadas soperas de polvo de cacao natural (el tipo utilizado en pastelería) contienen el mismo poder antioxidante que 3/4 taza de arándanos o 1,5 vasos de vino tinto.

De todas las clases de chocolate, el chocolate negro (hecho con un 70 por ciento de cacao) es la fuente más rica en fitonutrientes. El chocolate negro puede ayudar a reducir el colesterol y ofrece beneficios para la salud del corazón; en concreto, una mejor salud de los vasos sanguíneos y una reducción de la presión arterial (Taubert et al., 2007). Estudios epidemiológicos con grupos numerosos de personas indican que quienes consumen chocolate de forma habitual ingieren mayor cantidad de estos fitoquímicos beneficiosos para la salud que quienes no toman chocolate. Esto reduce su riesgo de enfermedad cardíaca. En los Países Bajos, los hombres ancianos que comían de manera habitual productos que contenían chocolate redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 50 por ciento, y su riesgo de morir por otras causas en un 47 por ciento (Buijsse et al., 2006).