Читать книгу: «Superentrenamiento»
COLECCIÓN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
SUPERENTRENAMIENTO
Dr. Mel C. Siff
Dr. Yuri Verhoshansky
2ª EDICIÓN
España
Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com
Argentina
Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com
México
Editorial Paidotribo México Lago Viedma, 81 Col. Argentina 11270 Delegación Miguel Hidalgo México D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com
Título original: Supertraining
Traducción: Pedro Gonzalez del Campo Román
Director de colección y revisor: Manuel Pombo Fernández
© Mel C. Siff
Yuri Verhoshansky
Editorial Paidotribo
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
http://www.paidotribo-ebooks.com.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Segunda edición
ISBN: 978-84-8019-465-5
ISBN EPUB: 978-84-9910-145-3
Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro
Impreso en España por Sagrafic, S.L.
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamos públicos.
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Índice
PREFACIO,
CAPÍTULO 1. LA FUERZA Y EL SISTEMA MUSCULAR
Objetivo
¿Qué es la fuerza?
Orígenes de la ciencia del entrenamiento de la fuerza
Principio fundamental del entrenamiento de la fuerza
Cambios neuronales con el entrenamiento de la fuerza
Déficit de fuerza
Aspectos preliminares
Entrenamiento con pesas para diferentes objetivos
Factores limitantes de la producción de fuerza
Fuerza y biomecánica
Filosofia del entrenamiento físico
Especificidad del entrenamiento
Fuerza y condición física (fitness)
Naturaleza de la fuerza
Sistema muscular
Estructura del músculo
Un modelo de sistema muscular
Implicaciones del modelo muscular para la flexibilidad
Relación entre estabilidad y movilidad
Clasificación de las aciones musculares
Cocontracción balística
Tipos de acción muscular
Naturaleza trifásica de la acción muscular
Tipos de fibra muscular
Mecanismo del crecimiento muscular
Aspectos neurofisiológicos del ejercicio
Bioenergética y los sistemas de energía
Sistemas de energía y tipos de actividad
Mecanismos energéticos
El sistema de energía a corto plazo
El sistema de energía intermedio
El sistema de energía a largo plazo
Implicaciones del acondicionamiento físico
Los factores hormonales y el entrenamiento de la fuerza
La adaptación y el efecto del entrenamiento
El efecto del estrés
El Síndrome de la adaptación general
Bioquímica de la adaptación en el deporte
Teorías generales sobre el proceso de entrenamiento
Un modelo de forma física
CAPÍTULO 2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESPECIAL PARA ALCANZAR LA MAESTRÍA DEPORTIVA,
Entrenamiento de la fuerza especial
Programas para perfeccionar los movimientos
Aumento del resultado del trabajo de los movimientos
Perfeccionamiento de la estructura motriz de los movimientos deportivos
Perfeccionamiento de la estructura biodinámica de los movimientos
Especialización para el desarrollo de la maestría deportiva
Formas específicas de producir fuerza muscular
La topografía funcional del sistema muscular
Especialización motora para el desarrollo de la maestría deportiva
Características de la forma física
La estructura de la forma física
Interrelación entre las capacidades motrices
Estructura de las capacidades motrices
Conceptos generales de la estructura de la forma física
CAPÍTULO 3. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA PRODUCCIÓN DE LA FUERZA,
Regímenes de trabajo muscular
Características cualitativas de la fuerza
Fuerza explosiva
Fuerza-resistencia
Influencia de las condiciones externas sobre la fuerza
La influencia del estado de los músculos antes del trabajo
El efecto de la carga sobre la velocidad de contracción de los músculos
Efecto de la fuerza sobre la velocidad de contracción muscular
Relación entre la fuerza y las palancas articulares
Variación de la fuerza con el cambio en las palancas articulares
La fuerza y su dependencia de la masa muscular
Relación entre la fuerza y la altura
Relación entre la fuerza y la edad
Relación entre la fuerza y el sexo
Incremento de la fuerza en el tiempo
Factores que aumentan el rendimiento de la fuerza
El calentamiento
El efecto retardado de la actividad muscular
Movimiento adicional
Movimiento preparatorio
Coordinación del trabajo muscular
Eficacia del consumo de energía
La emoción y otros factores psicológicos
Efecto de la aplicación de frío
Respiración y producción de fuerza
Desarrollo de la fuerza y la propiocepción
Flexibilidad y rendimiento deportivo
Definición de flexibilidad
Los efectos del estiramiento
El componente neuromuscular de la flexibilidad
Componentes de la flexibilidad articular
Parámetros de la flexibilidad
La biomecánica y la flexibilidad de los tejidos blandos
Técnicas de estiramiento
Flexibilidad baja frente a tensión muscular afuncional
El sistema matricial de estiramientos
El sistema matricial de movimiento
CAPÍTULO 4. MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA,
El problema de los medios de entrenamiento
Características del incremento de la fuerza
Efecto de los medios de entrenamiento especiales
Estimulación neuromuscular para el desarrollo de la fuerza
Efectos fisiologicos de la electroestimulación
Entrenamiento de fuerza y resistencia
La energía cinética y los procesos de la fuerza
Entrenamiento isométrico
Entrenamiento excéntrico
Medios isocinéticos para el entrenamiento
Empleo de máquinas en el entrenamiento
La eficacia del entrenamiento con máquinas
El concepto de entrenamiento simétrico
El concepto de aislamiento muscular
La correspondencia dinámica como un medio de entrenamiento de la fuerza
La amplitud y dirección del movimiento
La zona donde se acentúa la producción de fuerza
La dinámica del esfuerzo
El ritmo y la duración de la producción de fuerza máxima
El régimen de trabajo muscular
Correspondencia entre los medios de entrenamiento y los movimientos deportivos
El entrenamiento de la fuerza y la resistencia general
CAPÍTULO 5. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECIAL DE LA FUERZA,
El problema de los métodos
Principios generales del entrenamiento especial de la fuerza
Desarrollo de la fuerza máxima
Ejercicios de resistencia progresiva y autorregulada
Desarrollo de la fuerza velocidad
Desarrollo de la fuerza explosiva y la capacidad reactiva
Desarrollo de la fuerza resistencia
Aplicación de los medios para el entrenamiento especial de la fuerza
Interacción entre los distintos medios de entrenamiento
Sistema secuencial de los medios de entrenamiento
El sistema de secuencias conjugadas de los medios de entrenamiento
Objetivos principales de la organización especial del entrenamiento de la fuerza
Convergencia de los efectos parciales de los medios de entrenamiento de la fuerza
Aceleración de la adaptación específica
Correspondencia específica del efecto de entrenamiento
Mantenimiento del efecto de entrenamiento de la fuerza
Cross training como variación del acondicionamiento
Entrenamiento en circuito
CAPÍTULO 6. PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ,
Desarrollo de la organización del entrenamiento
La periodización como forma de organización
Periodos preparatorias del entrenamiento
Tipos de periodización
Cálculo de los parámetros de periodización
Relación entre intensidad y volumen
El entrenamiento como problema de dirección
Requisitos previos para organizar el entrenamiento
Clasificación de los deportes
Características del proceso de entrenamiento
Adaptación al trabajo muscular intenso
Especialización funcional y estructural en el entrenamiento
La estructura de la preparación física especial
La preparación y la carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento y su efecto
Factores que determinan el efecto de entrenamiento
Los contenidos de la carga
La organización de las cargas de entrenamiento
El efecto retardado en el entrenamiento a largo plazo
Dinámica del entrenamiento en el ciclo anual
Principios de la programación y organización del entrenamiento
Formas de construir el entrenamiento
Aspectos organizativos de la estructuración del entrenamiento
Objetivos primarios de la organización del entrenamiento
Modelos para estructurar el entrenamiento anual
Modelo para deportes que requieren fuerza explosiva
Modelo para los deportes de resistencia de duración media
Modelo para los deportes de larga duración
Modelo para los deportes que requieren una periodización tricíclica
Principios prácticos de la programación
Secuencia para la programación del entrenamiento anual
Dirección del proceso de entrenamiento
El futuro de la programación del entrenamiento
CAPÍTULO 7. MÉTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA,
Métodos para el entrenamiento de resistencia
La FNP como sistema de entrenamiento
Definición y alcance de la FNP
Relación entre la FNP y el acondicionamiento físico
Fundamentos de la FNP
Modificaciones de la FNP
Acondicionamiento neuromuscular funcional
Entrenamiento muscular
Resumen de los movimientos articulares
Examen de algunas acciones articulares
Empleo del compendio para el entrenamiento de la fuerza
CAPÍTULO 8. DISEÑO DE PROGRAMAS PARA MEJORAR LA FUERZA ESPECÍFICA DE LOS DEPORTES,
Consideraciones preliminares
Análisis de las necesidades y modelación de los deportes
El programa de entrenamiento
Ejercicios de Resistencia Típicos
Clasificación de los ejercicios para el entrenamiento deportivo
Principios de la clasificación de los ejercicios
Clasificación de los ejercicios de halterofilia
Sobreentrenamiento
Recuperación y tratamiento del esfuerzo
Empleo de pruebas
Ratios (relaciones) de fuerza muscular
Principios de la seguridad en el entrenamiento de la fuerza
Prevención de lesiones mediante el entrenamiento dedicado a las condiciones imperfectas
Seguridad e indumentaria en el entrenamiento
Seguridad y entrenamiento con máquinas
Protección ejercida por los mêsculos
De camino hacia el futuro
Aplicación de nuevos métodos
Avances en los métodos de trato con los deportistas
Prefacio
Los grandes progresos originados en el deporte en las últimas décadas son un importante tributo a la aplicación práctica de la ciencia del ejercicio y del entrenamiento sistemático. De acuerdo con el lema olímpico, el ser humano en la actualidad es más fuerte y más rápido. Los récords son regularmente superados y el empeño en la exploración de los límites del potencial humano continúa vigente.
UN MODELO ESTE-OESTE DE PLANIFICACIÓN DEPORTIVA
Sin lugar a dudas los éxitos más recientes e importantes en la superación de estos límites en el rendimiento son atribuidos a la antigua Unión Soviética, que desarrolló el conocido sistema de planificación deportiva. La eficiencia al integrar su investigación y su experiencia se refleja claramente en el número de medallas y victorias que este país ha logrado durante varias décadas en numerosos deportes en Campeonatos del Mundo y Juegos Olímpicos. No muchos años después de que la ex-URSS compartiera este modelo de planificación deportiva junto con sus entrenadores como parte del continuo intercambio cultural con países del «Bloque del Este» como Alemania Oriental, Polonia, Rumania, Hungría y Bulgaria, así como con Cuba, Corea del Norte y China, los atletas de estas naciones empezaron a rivalizar y a vencer a sus homólogos occidentales. La introducción en China del sistema del deporte escolar, los métodos de selección de deportistas, los esquemas de periodización individualizados y los regímenes de recuperación específicos ha sido fundamental en la producción de superestrellas chinas que están empezando a dominar en varios deportes hoy en día.
Un componente vital de este modelo ruso fue la utilización de un entrenamiento de fuerza especial como complemento del entrenamiento técnico en cualquier deporte. Los pocos conceptos innovadores y métodos de entrenamiento como la periodización, el modelo deportivo y la pliometría que fueron filtrados a occidente se adoptaron rápidamente, revolucionando el entrenamiento en muchas especialidades deportivas. Sin embargo, la amplia familiarización internacional con otros métodos de fuerza especializados no ha sido todavía desarrollada. Este libro ha sido escrito con el propósito de divulgar muchas de estas técnicas de acondicionamiento de la fuerza especial para los científicos del ejercicio, entrenadores, profesionales de la medicina del deporte en países que no han sido expuestos a los conceptos y métodos más importantes del entrenamiento ruso. Este libro no se confina a unos métodos puramente rusos, porque existe un cuerpo de investigación y de experiencia occidental igualmente valioso que se complementa admirablemente y extiende el modelo ruso. Así pues, el texto resultante sintetiza la más avanzada ciencia de la fuerza en oriente y occidente.
FUERZA SIN DOPAJE
Los deportistas que luchan cerca de los límites de su capacidad buscan cualquier método, científico o mítico, que les permita sobrepasar su potencial físico y mental. Es en este punto donde el deporte a menudo degenera hacia métodos que invocan al uso de pociones mágicas, ahora clasificadas eufemísticamente como ayudas ergogénicas. Éstas son sustancias o mecanismos que pueden mejorar el rendimiento.
Entre las drogas ergogénicas ilícitas se encuentran los esteroides anabolizantes, que son productos químicos derivados de la hormona de crecimiento masculina para facilitar el crecimiento del volumen muscular y de la fuerza. Las proporciones epidémicas alcanzadas por el abuso de sustancias anabolizantes de fuentes farmacéuticas y supuestamente «naturales» es una consecuencia de la explotación comercial y de la preocupación, predominantemente masculina, por la talla y la fuerza. Resulta irrelevante argumentar cualquier aspecto más acerca de este fenómeno. Se ha mencionado su existencia para remarcar el hecho de que la mejora de la fuerza es de enorme importancia para el hombre y que éste recurrirá a cualquier medio para conseguirla. La extensa utilización de esteroides y otros complementos químicos es admitir que uno ha agotado las ideas de entrenamiento para progresar de forma natural. Esto no es sorprendente cuando virtualmente el mismo repertorio de ejercicios y técnicas tradicionales de culturismo son aplicados con frecuencia a programas modernos concebidos por innumerables héroes culturistas. El usuario normalmente no llega a apreciar la individualización de cada programa y, cuando el progreso se estanca, recurre a los complementos anabólicos. Incluso en este punto, el usuario utiliza invariablemente dosis excesivas de diferentes esteroides anabolizantes androgénicos (AA), guiado más por la experiencia de culturistas concretos que por una base científica de suministro de modestas dosis durante unas semanas, dentro de un cuidadoso programa periodizado que incluye diferentes métodos de recuperación, entrenamiento autógeno mental y entrenamiento «de shock».
La cantidad de sobredosis de esteroides AA se ve reforzada por la creencia de que es imposible llegar a ser «grande» y fuerte sin ellos. A pesar de las muchas pruebas de que ha habido siempre personas enormemente fuertes y grandes en la historia, este punto de vista persiste. Se debe admitir que estas sustancias aceleran el progreso, pero se pueden conseguir unos resultados comparables y más duraderos utilizando métodos más éticos a lo largo de un período de tiempo mayor, aunque probablemente estos métodos los utilizan menos deportistas.
Aunque sea deseable examinar y eliminar el uso ilícito de drogas en el deporte, este propósito está probablemente destinado al fracaso, ya que siempre existirán deportistas de elite bien informados sobre la utilización de drogas que mejoren su rendimiento y sobre cómo evitar que les sean detectadas. Más aún, las grandes sumas de dinero pagadas a equipos y jugadores de elite para la adulación del público y de la prensa aseguran que los deportistas destacados que recurren al dopaje nunca serán severamente penalizados. En definitiva, deportistas de elite de hoy en día, especialmente en deportes importantes para los medios de comunicación como el baloncesto, fútbol americano, fútbol, tenis y golf son animadores especializados y no sólo estrellas deportivas. La ayuda a través de las drogas sólo cesará en el deporte cuando la ciencia produzca una forma igualmente satisfactoria y legítima para la mejora del rendimiento entre todos los deportistas, y no cuando los tests antidopaje sean suficientemente sensibles y económicos para su aplicación rutinaria. La información para este libro se ha recogido de fuentes fidedignas occidentales y orientales con el fin de proporcionar una guía científica y práctica en esta dirección.
La existencia de un concepto innovador que los autores han denominado crononutrición establece que unos regímenes nutricionales científicamente periodizados pueden desempeñar un importante papel en la mejora de una adaptación a largo plazo, así como en el rendimiento del deportista. La crononutrición establece que no es sólo el contenido de la comida, sino también el momento de su ingestión junto con los efectos interactivos de los componentes nutricionales, los que determinan la efectividad de cualquier régimen alimentario. En Occidente, se sabe que ciertas drogas tienen unos efectos más potentes cuando son administradas en un cierto momento del día y unos efectos muy diferentes cuando se prescriben con otras drogas; aun así, este hecho no se ha extendido formalmente al terreno de la nutrición general o de la preparación deportiva.
La reciente proliferación de artículos occidentales acerca del valor ergogénico de sustancias como la creatina o los aminoácidos tiende a crear la impresión de que estos resultados son modernos y originales. Incluso una rápida revisión de revistas rusas como Theoriya i Praktika Fizicheskoi Kultury, Legkaya Atletika y publicaciones especializadas en fisiología, adaptación, nutrición y bioquímica revelan que estas sustancias fueron ya investigadas y utilizadas en Rusia antes de 1970. Está claro que la falta de familiarización de la mayoría de los científicos del ejercicio occidentales con la investigación rusa ha derivado con frecuencia en una considerable duplicación del trabajo, un desperdicio de recursos financieros y un retraso del progreso de la ciencia del deporte. Este hecho es también un fuerte factor motivante para la realización de este libro basado en la colaboración entre un científico ruso y uno occidental.
OBJETIVOS Y AUDIENCIA
Uno de los objetivos de este libro es mostrar cómo un mayor conocimiento del fenómeno de la fuerza puede permitir a un deportista desarrollar de forma consistente y segura todos los tipos de «fuerza especial» sin tener que recurrir al dopaje.
Aunque su título parezca implicar que está dirigido sólo al desarrollo de la fuerza en la competición deportiva, este libro ofrece una información que es relevante para todos los deportistas que requieran mejorar las cualidades relacionadas con la fuerza para una efectiva participación en cualquier forma de ejercicio físico. El término «entrenamiento de fuerza especial» empleado en este libro tiene un significado preciso para científicos y entrenadores rusos; su equivalente más cercano en occidente es «entrenamiento de fuerza específico de un deporte». Este concepto abarca todos los significados y métodos para desarrollar la «fuerza especial». Fuerza especial se refiere a la cualidad condicional particular que comprende una serie de factores relacionados con la fuerza y que determina un rendimiento motor eficiente y lleva a la excelencia deportiva (ver Capítulo 1).
De esta forma, este texto es claramente valioso no sólo para el deportista, entrenador, profesor de educación física y entrenador personal, sino también para los fisioterapeutas y médicos deportivos, cuya tarea es proporcionar formas específicas de rehabilitación musculoesquelética, las cuales requieren, en último término, mejorar la estabilidad y la movilidad a través de alguna forma de acondicionamiento físico basado en la fuerza. Por esta razón, en uno de los capítulos del libro se relaciona el entrenamiento especial de la fuerza con el sistema fisioterapéutico conocido como facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Uno de los principales fines de este libro es el de llenar uno de los vacíos en el campo aplicado del entrenamiento de la fuerza, esto es, la falta de una metodología científica para aplicar sistemáticamente los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza que permitan la mejora del rendimiento deportivo, en particular al nivel internacional más elevado.
Otro importante fin es ampliar los limitados conceptos de fuerza y de condición física (fitness) que se han perpetuado en muchos libros de entrenamiento y textos de fisiología en Occidente. Estos libros identifican la mayoría de los componentes de la condición física tales como resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza y flexibilidad, pero generalmente no reconocen la existencia de componentes más específicos, como por ejemplo velocidad-fuerza, velocidad-resistencia, flexibilidad-fuerza y velocidad-fuerza-resistencia.
En consecuencia, los programas de entrenamiento deportivo que se han basado en estos simplistas modelos de condición física han padecido serias deficiencias en aspectos clave de la preparación deportiva.
Numerosos libros de entrenamiento de la fuerza y de culturismo han tenido también un profundo impacto en la utilización del entrenamiento de fuerza en el deporte. Algunos de ellos cubren los principios generales de un entrenamiento con pesas inespecífico tradicional de forma muy adecuada, mientras otros ofrecen el mismo compendio de ejercicios de acondicionamiento físico que se han venido utilizando desde principios de siglo. La proliferación de los centros de fitness dentro del sector comercial y de las revistas deportivas populares en occidente ha creado la, a menudo errónea, impresión de que en estos centros conocidos culturistas e instructores acreditados en academias privadas están suficientemente preparados como para proporcionar el entrenamiento de la fuerza a cualquier persona, incluyendo a los deportistas de elite. Más aún, muchos de los libros más populares acerca de la ciencia del ejercicio aplicada han sido escritos por científicos con un considerable conocimiento de fisiología cardiovascular, pero con una menor experiencia en el entrenamiento de la fuerza especial en el deporte.
Al mismo tiempo, algunos de los mejores expertos en entrenamiento de la fuerza se encuentran en Rusia y en los países del Este europeo, por lo que la gran mayoría de los profesores de educación física, entrenadores o científicos deportivos occidentales ven limitado su acceso a ellos. Donde existen traducciones al inglés de estos libros, éstas son normalmente literales y no interpretan adecuadamente la a menudo desconocida terminología y fisiología de los lectores occidentales. Que la información que transmiten es definitivamente valiosa está garantizado por el dominio de deportistas de estos países en la mayoría de los deportes olímpicos.
Por las razones aquí expuestas, la necesidad de un libro más amplio que versara sobre el acondicionamiento de la fuerza aplicado resultó obvio, especial-mente si se pudieran sintetizar los resultados científicos y prácticos de Oriente y Occidente. La nueva era de glasnost o «apertura» de la antigua Unión Soviética también parecía determinar que éste era el momento oportuno para llevar a cabo una empresa de este tipo.
