Читать книгу: «Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами», страница 4

Рабочая тетрадь. Глава 2

✨ Упражнение 1 «Моя тревога – лужица, ручей или река?»

Шаг 1. Определи уровень тревоги

Представь три образа:

Лужица (0–3) – лёгкая тревога. Она есть, но больше напоминает быть внимательным.

Ручей (4–6) – тревога шумная, мешает сосредоточиться, но ты ещё управляешь ситуацией.

Река (7–10) – тревога захлёстывает и управляет твоими действиями, словно несёт тебя по течению.

✏️ Нарисуй длинную шкалу от 0 до 10 и отметь точку, где ты чаще всего себя ощущаешь.

Шаг 2. Опиши, как тревога проявляется

Для выбранного уровня тревоги ответь письменно:

В теле: что происходит? (например, сердце бьётся, плечи сжаты, дыхание сбивается).

В мыслях: что чаще приходит в голову? («А вдруг…», «Я не справлюсь», «Все заметят»).

В действиях: что ты обычно делаешь? (избегаешь, откладываешь, проверяешь, отвлекаешься).

🌸 Маруся подсказывает: «Записывай честно, без ярлыков. Это твоя внутренняя карта».

😟 Тревожка бормочет: «А вдруг я напишу что-то глупое?»

🌸 Маруся мягко отвечает: «Здесь нет глупостей. Всё, что ты чувствуешь, имеет значение».

Шаг 3. Найди ресурс

Теперь спроси себя:

Что мне помогает, когда тревога как лужица?

Что поддерживает меня, когда тревога как ручей?

Что может быть спасательным кругом, если тревога как река?

✏️ Запиши хотя бы по одной идее для каждого уровня (это может быть дыхание, звонок другу, прогулка, тёплый плед или напоминание себе о ценностях).

🌸 Маруся добавляет: «Ты учишься замечать, что даже в реке можно найти опору».

😟 Тревожка вздыхает: «А если опоры не будет?»

🌸 Маруся улыбается: «Она всегда найдётся. Иногда это простая мелочь – вдох, чашка чая или доброе слово самому себе».

📖 Наблюдение:Это упражнение – не про «правильный результат». Оно про знакомство с тревогой. Чем лучше ты понимаешь её язык, тем легче будет договариваться с ней, когда она станет слишком шумной.

✨ Упражнение 2. «Когда тревога помогает»

📍 Вспомни три ситуации, когда тревога сыграла на твоей стороне.Это может быть экзамен, собеседование, важное выступление или момент, когда ты остановился и не сделал рискованный шаг.

✏️ Запиши для каждой ситуации:

Что произошло? (например: «Экзамен по математике», «Собеседование на новой работе»).

Как тревога проявилась в теле и мыслях? (сердце билось чаще, ладони вспотели, мысли звучали: «Надо собраться»).

Чем она помогла? (собрала, заставила повторить материал, помогла быть внимательнее, удержала от ошибки).

🪞 Наблюдение: тревога может быть не врагом, а союзником. Если её сила соразмерна, она похожа на прожектор – освещает дорогу, а не слепит глаза.

🌸 Маруся шепчет: «Попробуй увидеть её как тренера, который кричит с бровки: «Ты справишься!»».

😟 Тревожка оправдывается: «Вот почему я всегда стараюсь быть рядом!»

🌸 Маруся улыбается: «Да, но важно, чтобы твой голос стихал, когда матч закончился».

✨ Упражнение 3. «Когда тревога мешает»

📍 Теперь вспомни три ситуации, когда тревога вышла за границы и мешала жить.Это может быть бессонная ночь, отказ от чего-то важного или момент, когда тревога украла радость отдыха.

✏️ Запиши для каждой ситуации:

Что произошло? (например: «Не смог уснуть перед встречей», «Отказался поехать с друзьями»).

Какие мысли и ощущения были сильнее всего? (мысли: «Я всё испорчу», «Случится что-то плохое»; ощущения: тяжесть в груди, дрожь в теле).

Как тревога повлияла на твои действия? (избежал, отложил, закрылся в себе, потерял шанс).

🌸 Маруся мягко говорит: «Ты можешь заметить: тревога хотела защитить, но сделала это слишком шумно».

😟 Тревожка виновато шепчет: «Я думал, что спасаю!»

🌸 Маруся гладит его по голове: «Иногда твой способ спасает, а иногда лишает свободы. Важно видеть разницу».

🪞 Наблюдение: тревога может быть как костёр, который согревает, так и пожар, который сжигает. Разница – в интенсивности.

✨ Упражнение 4. «Мои ловушки тревоги»

📍 У тревоги есть свои любимые уловки. Они действуют хитро: в моменте дают облегчение, а потом забирают что-то ценное. Попробуй честно заметить, как это работает у тебя.

1. Избегание

Ты решаешь: «Лучше не пойду на вечеринку, не позвоню, не попробую».

– Что это даёт сразу? Тревога снижается, становится легче.

– Что это забирает потом? Теряется опыт, радость, ощущение свободы.

2. Накручивание

Мозг включает вечное «А вдруг?..» и часами крутит сценарии.

– Что это даёт сразу? Иллюзию контроля, чувство, что ты подготовился.

– Что это забирает потом? Усталость, бессонницу, потерянное время.

3. Проверки

Ты перечитываешь письмо десять раз, возвращаешься, чтобы снова проверить дверь или плиту.

– Что это даёт сразу? Кажется, что уверен, что «точно всё под контролем».

– Что это забирает потом? Энергию и доверие к себе – тревога только усиливается.

4. Сравнения

Ты смотришь на успехи других и думаешь: «У всех лучше, чем у меня».

– Что это даёт сразу? На минуту – мотивацию или вдохновение.

– Что это забирает потом? Чувство неполноценности, зависть, критику к себе.

🌸 Маруся мягко напоминает: «Это не список “плохого поведения”. Это карта твоих привычек. А с картой проще находить дорогу».

😟 Тревожка вздыхает: «А вдруг я найду у себя слишком много ловушек?»

🌸 Маруся улыбается: «Это не страшно. Наоборот – чем больше увидишь, тем яснее станет, что можно менять шаг за шагом».

🪞 Наблюдение: тревога умна и изобретательна. Она придумывает свои ходы, чтобы оставаться рядом. Но когда ты начинаешь замечать их – у тебя появляется выбор: идти по старым тропинкам или пробовать новые шаги.

Глава 3. Маски тревоги

Представьте театр. Огромная сцена, свет прожекторов, тишина в зале. На сцену выходит актёр – всего один. Но у него в руках целая стопка масок. Он меняет их одну за другой: то он царь, то нищий, то герой, то злодей. Зритель удивляется: как будто это разные люди, хотя за всеми масками – одно и то же лицо.

Так же ведёт себя тревога. Она одна, но проявляется по-разному. В один день она надевает маску «шёпота» – тихо напоминает о делах, чуть подталкивает к внимательности. В другой день – маску «сирены»: орёт на всю мощь, сбивает дыхание, парализует тело. Иногда выходит на сцену в костюме «паники» – сердце колотится, руки дрожат, мир сжимается в точку. А иногда появляется в образе «социального прожектора» – щёки горят, язык заплетается, и кажется, что на тебя смотрит весь зал.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Это всё одна и та же тревога, просто в разных костюмах. Её роль всегда одна – защитить, даже если делает она это слишком шумно».

😟 Тревожка мнётся: «Но я ведь хочу убедить, что опасность настоящая! Поэтому и переодеваюсь: вдруг одна маска не сработает – надену другую!»

🌸 Маруся улыбается: «Я знаю. Но твой гардероб иногда больше пугает, чем защищает. Наша задача – различать: где просто роль, а где реальная угроза».

🪞 Наблюдение: тревога может менять облик, но её корень остаётся одним и тем же. Это не враг, а актриса, которая иногда слишком вживается в роль.

Зачем нужна программа спектакля

Представьте: вы пришли в театр без афиши. Зал притих, занавес поднялся, актёр меняет маску за маской. Сначала вы думаете: «А, это тревога, она просто пришла напомнить мне закрыть дверь». Но через минуту сцена меняется, и вы решаете: «Нет, это что-то другое. Со мной что-то не так». Ещё мгновение – и актёр появляется в костюме паники, и вы уже уверены: «Это конец. Это болезнь, из которой не выбраться».

Знакомо? Так и работает тревога: она меняет роли так быстро, что мы теряем почву под ногами.

Вот здесь и нужны классификации – МКБ-11 и DSM-5. Да, их названия звучат сухо и академично. Но по сути это – театральная программа. Она помогает заглянуть за кулисы и увидеть, какие маски у тревоги бывают. Не чтобы пугать или ставить клеймо, а чтобы узнать: «Ага, вот это паническая атака. А вот это социальная тревожность. А вот так проявляется фобия».

🌸 Маруся шепчет: «Не бойся, это не коды, а карты».

😟 Тревожка морщит нос: «Карты? Но они же холодные, медицинские!»

🌸 Маруся мягко улыбается: «Они строгие, да. Но именно они помогают отличить: это та же тревога, только в другой роли. Карта нужна, чтобы не потеряться».

🪞 Наблюдение: классификации не загоняют человека в клетку. Они дают общий язык, чтобы врач, психолог и исследователь понимали друг друга. Это как атлас дорог: вы едете по незнакомой местности и вдруг видите обозначение – «мост», «поворот». Становится спокойнее: вы понимаете, где вы находитесь.

🎭 Маска 1. Генерализованная тревога – «радио без выключателя»

Представьте старое радио, которое забыли выключить. Каналы меняются сами собой: то тревожные новости, то пустой шорох, то снова: «А вдруг?.. А если?.. Что, если?..» Музыки нет, только бесконечное жужжание.

– «А если с близкими беда?»Так живёт человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). Его ум никогда не отдыхает. Даже в спокойные дни он перебирает сценарии: – «А вдруг завтра что-то случится?» – «А если я облажалась на работе?»

Это не громкий шторм, не паника на ровном месте, а постоянный фон тревоги. Внешне такие люди могут выглядеть уверенными, жизнерадостными. Но внутри – бесконечное напряжение, будто кто-то всё время тянет за рукав: «Подумай ещё раз. Проверь ещё раз».

🌸 Маруся вздыхает: «Но беда в том, что этот помощник не защищает, а крадёт покой и сон. Он держит тебя в голове, пока жизнь проходит мимо».

😟 Тревожка кивает: «Ну да! Ведь если я замолчу, вдруг беда подкрадётся!»

🌸 Маруся мягко поясняет: «Генерализованная тревога похожа на занудного помощника. Он всё время рядом, он хочет предостеречь. Но он не умеет замолкнуть».

🪞 Наблюдение: генерализованная тревога – это как старый двигатель, который гудит даже тогда, когда машина стоит. Бензин уходит, силы тратятся, а поездка не начинается.

🎭 Маска 2. Паническое расстройство – «тело-сирена»

Представьте себе сигнализацию в доме. Она должна включаться только при настоящей угрозе: пожар, взлом, буря. Но у некоторых систем случается сбой – и сирена орёт от малейшего шороха. Даже если это был лишь кот, пробежавший по подоконнику.

Вот так работает паническая атака. Тело решает: «Мы умираем!» – хотя вокруг всё спокойно. Сердце бешено колотится, дыхание рвётся, в голове крутится мысль: «Сейчас конец».

В этом и коварство паники: она приходит внезапно. В магазине, в метро, за рулём, дома на диване. Она всегда ставит человека врасплох, превращая обычный момент в кошмар.

💭 Врачи знают: паническая атака не убивает. Но в моменте тело убеждает в обратном: «Ты умираешь. Схватка уже началась».

🌸 Маруся качает головой: «Если сирена орёт каждый день, в доме невозможно жить. Это не защита, а пытка. Мы будем учиться регулировать громкость, а не ломать систему».

😟 Тревожка оправдывается: «Но вдруг пожар начнётся? Лучше я включу сирену заранее!»

🌸 Маруся мягко объясняет: «Паника – это как сирена без пожара. Система безопасности в теле сработала слишком рано».

🪞 Наблюдение: паническая атака – это иллюзия катастрофы. Она страшна, но всегда проходит. Когда мы понимаем её природу, мы перестаём бояться самой паники и возвращаем себе дыхание.

✨ Паника напоминает: даже сильнейшие герои (вспомните Тони Старка в «Мстителях») могут упасть под её весом. Но сила не в том, чтобы никогда не падать, а в том, чтобы научиться вставать и дышать снова.

🎭 Маска 3. Социальное тревожное расстройство – «прожектор в лицо»

Представьте сцену. Вы выходите, и вдруг в лицо ударяет яркий прожектор. Вы знаете, что зал полон людей, но видите только ослепительный свет. Кажется, что каждое ваше движение, каждое слово увеличено в сотни раз. Малейшая ошибка – и все заметят. Малейшая пауза – и тишина станет невыносимой.

Вот так чувствует себя человек с социальной тревожностью.

Не драконы и не пожары страшнее всего, а чужой взгляд.

💭 Даже простые вещи становятся подвигом: позвонить по телефону, сказать тост, познакомиться с новым человеком. Тело предаёт – щёки горят, руки дрожат, голос путается. Внутри звучит: «Они подумают, что я глупый», «Я опозорюсь», «Все заметят мою неловкость».

🌸 Маруся мягко поясняет: «Социальная тревога родилась из древнего страха изгнания. Раньше племя значило жизнь. Если тебя отвергли – ты один в лесу. Поэтому твой мозг считает чужой взгляд равным угрозе».

😟 Тревожка вздыхает: «Вот почему я краснею и заикаюсь! Если я окажусь странным, меня не примут!»

🌸 Маруся улыбается: «Сегодня мир другой. Даже если кто-то посмотрит косо, твоя жизнь не кончится. Ты не обязан быть идеальным, чтобы быть нужным».

🪞 Наблюдение: социальная тревога редко выглядит как буря. Это не обмороки и не бегство с места. Это тихая, изматывающая работа внутри: постоянный мониторинг, как ты выглядишь, как звучишь, как двигаешься. Она сжимает грудь, когда нужно сказать слово, и оставляет усталость, когда момент проходит.

✨ И здесь важно помнить: социальная тревога – это не «слабость характера». Это древний механизм принадлежности, который слишком громко напоминает: «Будь принят». Но сегодня у нас есть выбор: учиться говорить «Я ценен, даже если не понравлюсь всем».

🎭 Маска 4. Специфические фобии – «узкая дверь»

Фобия – это как дверь, которая кажется слишком узкой, чтобы пройти. С одной стороны дверь в самолёт, с другой – дверь в кабинет стоматолога, а внутри – паника. Ты стоишь перед этой дверью, понимаешь, что за ней ничего смертельного, но тело кричит: «Не входи! Опасно!»

💭 Фобии часто звучат нелогично для окружающих. «Боишься паука? Он же крошечный!» – говорят тебе. Но тело отвечает иначе: сердцебиение, холодный пот, желание убежать. Рациональный ум знает: самолёты безопаснее машин, укол не убьёт, маленький паук безвреден. Но древний охранник в голове поднимает тревогу на всю мощь: «Высота! Боль! Угроза!»

Эти страхи называют «подготовленными». Миллионы лет назад именно они помогали выжить. Осторожность перед змеёй, тёмным лесом или кровью часто спасала жизнь. Поэтому наш мозг учится бояться этих вещей быстрее, чем, скажем, розеток или автомобилей. Да, розетка опаснее паука, но древняя система сигнализации устроена иначе: она срабатывает мгновенно на то, что когда-то было смертельно важно.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Фобии – это не суеверие и не глупость. Это слишком громкая память о прошлом. Система охраны не заметила, что мир изменился».

😟 Тревожка подскакивает: «Но если даже маленький паучок с ноготок окажется ядовитым? Если самолёт упадёт? Лучше я буду кричать всегда!»

🌸 Маруся улыбается: «Но, тревожка, в этом и проблема. Когда ты кричишь всегда, человек перестаёт жить. Он обходит десятки дверей, хотя за ними – жизнь».

🪞 Наблюдение: фобия – это не каприз. Это древний сигнал, который стал слишком навязчивым. Она делает мир не только безопасным, но и очень узким: там, где другие видят простор, человек с фобией видит лишь узкую дверь, которую невозможно пройти.

✨ И именно поэтому так важно уметь различать: где осторожность помогает, а где она лишает свободы.

🎭 Маска 5. Агорафобия – «остров безопасности»

Представьте маленький остров посреди океана. Здесь тихо и спокойно: знакомые стены, привычные запахи, всё под контролем. Но стоит только ступить за пределы острова – и сердце начинает биться чаще, дыхание сбивается, ноги становятся ватными. Выйти в магазин, проехать в метро, постоять в длинной очереди – всё это превращается в испытание.

💭 Агорафобия – это страх покинуть безопасное пространство. Мир сужается: сначала до района, потом до квартиры, а иногда и вовсе до одной комнаты. Вроде бы стены защищают, но они становятся и тюрьмой.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Эта тревога похожа на старого друга, который боится за тебя. Он говорит: “Останься дома, здесь безопасно”. Но проблема в том, что за дверью тоже есть жизнь».

😟 Тревожка оправдывается: «Но если я выйду и со мной что-то случится? А вдруг я потеряю контроль, и никто не поможет?»

🌸 Маруся кладёт руку ему на плечо: «Страх понятен. Но ведь в реальности у тебя есть силы и ресурсы. И мы можем учиться делать шаги – маленькие, но за пределы острова».

Агорафобия часто прячется за другими диагнозами. Человек может говорить: «Я не люблю транспорт», «Я не хожу в торговые центры, мне там шумно». Но внутри это не про нелюбовь, а про тревогу: «Если я окажусь там, я не справлюсь».

🪞 Наблюдение: остров безопасности кажется уютным, но на деле лишает нас горизонта. А жизнь полна мостов, дорог, встреч. И хотя тревога зовёт остаться на острове, важно помнить: берег всегда рядом.

✨ С агорафобией шаги наружу кажутся слишком большими. Но именно маленькие шаги строят мост с острова на материк.

🔥 Маска 6. Сепарационная тревога у взрослых – «а вдруг я останусь один?»

Представьте ребёнка, которому мама сказала: «Я выйду на минутку». Для малыша минута – как вечность. Он кричит, плачет, ищет глазами. Его тревога реальна: без взрослого он не выживет. Этот крик – древний сигнал: «Не теряй своих, иначе погибнешь».

Теперь перенесём этот сигнал во взрослую жизнь. Вроде бы у нас есть работа, друзья, умение о себе позаботиться. Но внутри иногда поднимается тот же самый крик:

«А если с близкими что-то случится?»

«А если партнёр уйдёт – я не справлюсь?»

«А если меня оставят одного, я разрушусь?»

💭 Сепарационная тревога у взрослых – это эхо младенческого опыта. Мы знаем умом, что не погибнем, но тело помнит: «Один = опасно».

🌸 Маруся мягко говорит: «Эта тревога о связи. Она напоминает тебе, как важно быть рядом. Но у взрослого человека есть новое качество: ты можешь быть опорой сам себе».

😟 Тревожка тревожно машет руками: «Но если я перестану держать – вдруг потеряю навсегда? Поэтому я звоню по десять раз, проверяю сто раз, хватаюсь обеими руками!»

🌸 Маруся улыбается: «Твоя забота понятна. Но настоящая связь не держится на страхе. Она держится на доверии. Любовь – это не цепи, а мост».

Сепарационная тревога часто маскируется под «заботу»: мы звоним близким слишком часто, переживаем за их каждое опоздание, не можем спокойно уснуть, если партнёр задерживается. Внешне это выглядит как «я просто волнуюсь», но внутри – тот же детский плач «не уходи».

🪞 Наблюдение: сепарационная тревога не делает нас слабыми. Она напоминает, что мы социальные существа, что близость для нас важна. Но когда она слишком громкая, она крадёт свободу: вместо того чтобы радоваться связи, мы начинаем её сторожить.

✨ И здесь ключевой поворот: из страха потери – в ценность близости. Мы можем помнить: быть с людьми можно не через крик «не уходи», а через выбор «я хочу быть рядом».

🎭 Маска 7. Родственники тревоги – ОКР и ПТСР

Тревога – актриса с бесконечным гардеробом. Но у неё есть и «родственники» – роли, которые стоят чуть в стороне, но всё же принадлежат к её семье. Это не просто маски, а целые отдельные пьесы.

🔒 ОКР – обсессивно-компульсивное расстройство

Представьте, что тревога решила: «Чтобы всё было в безопасности, нужно придумать правила». И начинает создавать обереги.

– «Проверь дверь десять раз».

– «Помой руки до скрипа».

– «Перечитай сообщение, пока буквы не начнут плыть».

💭 Каждое действие приносит облегчение: тревога уходит, как сосед, которому открыли дверь. Но радость длится недолго. Через минуту тревожка возвращается и стучит снова: «А вдруг ты ошибся? Сделай ещё раз».

🌸 Маруся мягко поясняет: «Ритуалы – это как магические заклинания. Они обещают безопасность, но цена – свобода».

😟 Тревожка настаивает: «Я же хочу уберечь! Если я замолчу, вдруг случится беда?»

🌸 Маруся качает головой: «Ты помогаешь в моменте, но жизнь превращается в клетку правил. И чем больше проверок, тем меньше настоящей свободы».

🪞 Наблюдение: ОКР – это тревога, которая перестала доверять миру и человеку. Она говорит: «Без моих ритуалов всё рухнет». Но именно ритуалы крадут жизнь.

🌑 ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство

Представьте актёра, который застрял в одной роли. Спектакль давно закончился, зрители разошлись, но он снова и снова разыгрывает сцену трагедии. Вот так ведёт себя травма.

💭 У ПТСР тревога не придумывает новые угрозы – она возвращает старые.

– Вспышки воспоминаний.

– Сны, в которых всё повторяется.

– Тело реагирует так, будто опасность снова здесь и сейчас.

🌸 Маруся мягко поясняет: «ПТСР – это тревога, которая застряла во времени. Она думает, что трагедия всё ещё идёт».

😟 Тревожка всхлипывает: «Я переигрываю старые сцены, чтобы не забыть, что опасность возможна!»

🌸 Маруся гладит его по плечу: «Но жизнь – это не только повтор старых трагедий. У неё есть новые сцены, новые акты. И мы можем помочь тебе выйти из прошлого».

🪞 Наблюдение: ПТСР – это не слабость. Это след старой боли, который стал слишком громким. Но он всё ещё о том же: тревога хочет уберечь. Только теперь она путает настоящее с прошлым.

✨ Итак, тревога одна, но её лица разные. Иногда она шумит как радио, иногда орёт как сирена, иногда сжимает мир до острова, иногда заставляет разыгрывать старые драмы. Но если помнить, что за всеми этими костюмами – одна и та же актриса, становится чуть легче. Мы перестаём бояться каждого образа и начинаем узнавать знакомого соседа.

🌸 Маруся подытоживает: «Карта нужна не для ярлыков, а для того, чтобы не потеряться. Мы будем учиться читать её просто и живо, чтобы тревога перестала казаться монстром и стала понятным актёром».

Иногда нам кажется, что перед нами толпа разных монстров: социальная тревожность, паника, фобии, ОКР, ПТСР. Каждый из них будто со своей страшной маской, своим голосом, своим способом пугать. Но если снять костюмы, мы увидим одного и того же актёра. Его зовут тревога. И чем лучше мы её узнаём, тем меньше она пугает.

🌸 Маруся подытоживает: «Тревога может менять платья, надевать разные маски, даже играть трагедии. Но это всё та же часть нас. Не враг, а актриса, которой иногда стоит предложить другую роль».

😟 Тревожка робко шепчет: «А вдруг я всегда буду играть только драму?»

🌸 Маруся мягко улыбается: «Ты можешь путаться, и это нормально. Но у тебя есть и другие роли – спокойные, радостные, лёгкие. И мы будем их открывать».

Теперь, когда мы познакомились с масками тревоги и узнали, как их различает наука, самое время заглянуть глубже. Что значит «тревожное расстройство» на языке психологии и психиатрии? Как понять, где тревога остаётся полезным сигналом, а где она уже превращается в реку, вышедшую из берегов?