Читать книгу: «Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами», страница 2

– ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) – когда тревога навязчивыми мыслями вынуждает снова и снова проверять, мыть, повторять.

– ПТСР – когда тревога не отпускает прошлое и возвращает его в настоящее, будто травма до сих пор продолжается.

Все эти состояния – разные маски одного механизма. Иногда он защищает, а иногда захватывает власть и начинает управлять жизнью.

И в этой книге мы будем снимать эти маски одну за другой – чтобы увидеть: под ними нет врага, есть опыт, который можно понять и приручить.

Зачем эта книга

Если вы когда-нибудь открывали серьёзный учебник по психологии, то знаете это чувство: абзацы длинные, формулировки сухие, а диаграммы будто нарисованы для марсиан. Там много науки, но мало жизни.

А если вы открывали «популярные» книги о тревоге, то, возможно, сталкивались с другой крайностью: легко и весело написано, но нет глубины, нет точных ответов и инструментов.

Эта книга – попытка соединить два мира.

С одной стороны – строгая наука: классификации МКБ-11 и DSM-5, диагностические критерии, описание тревожных расстройств так, как это делают клинические руководства.

С другой – живые истории, метафоры и примеры из фильмов и книг. Потому что тревогу невозможно понять только через сухие термины – её нужно узнать, почувствовать, «увидеть в лицо».

Здесь вы найдёте не только теорию, но и практику: пошаговые техники ACT, CFT и IFS, расширенные упражнения и авторские интервенции. А главное – большой протокол работы с тревожными расстройствами, расписанный почти по консультациям: от первой встречи до профилактики рецидивов.

Эта книга создана для специалистов – как рабочее руководство, и для читателей – как понятный разговор о тревоге человеческим языком.

Здесь есть место и науке, и теплу. Теории, чтобы понимать, и метафорам, чтобы чувствовать. Протоколу, чтобы работать, и историям, чтобы не быть один на один с диагнозом.

Проводники книги

Чтобы идти по этой книге было легче, я решила, что вы не будете путешествовать в одиночку.

С вами будут два проводника.

Маруся – моя заботливая и сострадающая часть. Она – голос Self, тот внутренний свет, который умеет слушать и поддерживать. Маруся спокойная, терпеливая, она умеет объяснить сложное простыми словами и мягко напомнить: «Ты не один, и с этим можно справляться».

Тревожка – её друг. Маленький, немного нелепый, всегда с чемоданчиком «на всякий случай». Внутри у него – зонт, фонарик, аптечка и ещё тысяча «полезных вещей», которые, как ему кажется, могут спасти мир. Его любимая фраза – «А вдруг?..». Он задаёт тревожные вопросы, пугливо озирается по сторонам и часто мешает двигаться вперёд. Но он важен: именно через него мы увидим, как тревога говорит внутри нас.

Они будут появляться на страницах рядом с метафорами, техниками и объяснениями. Маруся – чтобы поддержать и дать ясность. Тревожка – чтобы показать, как работает тревога изнутри. Вместе они будут переводить сложный язык науки в понятный человеческий опыт.

Иногда Тревожка будет слишком шумным, а Маруся напомнит: «Давай посмотрим внимательнее. Может быть, это всего лишь тревога, а не катастрофа». И в этот момент тревога перестанет быть врагом и станет чем-то узнаваемым, с чем можно разговаривать.

Сразу скажу честно: эта книга не даст волшебной таблетки. Она не обещает стереть тревогу навсегда – да это и невозможно. Но она может научить вас жить рядом с тревогой так, чтобы она перестала управлять вами и стала подсказкой.

Тревога – не враг. Она не ошибка и не поломка. Она компас. Иногда стрелка компаса дёргается и сбивается, иногда крутится слишком быстро, но всё равно показывает: «Здесь важно. Здесь то, что дорого».

И если научиться слушать тревогу без войны, то можно обнаружить, что под её маской скрываются ценности: любовь, безопасность, желание быть принятым, стремление заботиться о близких.

Эта книга – не о том, как заткнуть тревогу, а о том, как найти с ней язык, чтобы идти к жизни, в которой больше свободы и смысла.

И начнём мы с самого простого. Попробуем взглянуть на тревогу не как на страшное слово из учебника, а как на соседа за стеной. Он может быть шумным, иногда невыносимым, но его стук тоже о чём-то говорит.

Рабочая тетрадь. Мини-опросник «Моя тревога сейчас»

📖 Прежде чем мы перейдём к первой главе, я хочу пригласить вас к маленькой остановке. Представьте, что мы с вами сидим за чашкой чая, и я мягко спрашиваю: «А как твоя тревога чувствует себя сегодня?» Этот мини-тест не ставит диагнозов и не решает за вас. Он создан, чтобы помочь вам посмотреть на тревогу внимательнее, как будто в зеркало.

Часть 1. Что я замечаю в себе?

Отметьте галочкой то, что похоже на вас:

Я часто ловлю себя на мысли: «А вдруг?..»

Когда тревога приходит, мысли крутятся, как пластинка, которую невозможно остановить.

Бывает, что я делаю что-то «на автомате» – проверяю телефон, ем, отвлекаюсь – лишь бы не слышать тревогу.

Когда я в центре внимания, чувствую себя так, будто на меня светит прожектор и все видят каждую ошибку.

Иногда моё сердце колотится так сильно, дыхание сбивается, и в голове звучит: «Я сейчас умру или сойду с ума».

Есть места, предметы или ситуации, которых я избегаю любой ценой, хотя понимаю: они не представляют опасности.

Если я далеко от близких, тревога подсказывает: «А вдруг с ними что-то случится?»

В моей жизни бывают моменты, когда прошлое возвращается так ярко, что я словно проживаю его снова.

💬 Тревожка (шепчет): «Ой, а вдруг у меня получится слишком много галочек? Это значит, что со мной всё плохо?»

🌸 Маруся (спокойно): «Нет, это значит только одно – ты замечаешь, как тревога проявляется в твоей жизни. И это уже важный шаг».

✨ 0–2 галочки

Ваша тревога похожа на лужицу после дождя. Её легко обойти. Она напоминает о чём-то важном, но не мешает идти дальше.

✨ 3–5 галочек

Ваша тревога похожа на реку, вышедшую из берегов. Она шумная, заметная, и часто влияет на ваши решения. Иногда вы чувствуете, что она уносит вас сильнее, чем хотелось бы.

✨ 6 и больше галочек

Ваша тревога больше всего напоминает океан. Иногда его волны поднимаются высоко и захлёстывают, лишая почвы под ногами. Но даже океан можно исследовать. Можно научиться плавать, находить островки безопасности и двигаться вперёд, несмотря на его силу.

💬 Тревожка (с опаской): «Но океан же огромный! В нём можно утонуть…»

🌸 Маруся (с улыбкой): «Да, океан большой. Но у тебя есть плавники, островки и даже лодка. Главное – ты уже заметил, в какой воде находишься. А это начало пути».

Часть 2. Маленький ACT-разговор с собой

Попробуйте для себя:

💬 Когда тревога приходит, что я чаще делаю?

– Я борюсь и стараюсь заткнуть её?

– Избегаю ситуаций, где могу тревожиться?

– Или пробую остановиться, дышать и дать ей место рядом?

💬 Как тревога влияет на мои ценности?

– Помогает ли она заботиться о том, что для меня важно?

– Или уводит меня в сторону от жизни, которой я хочу жить?

🌸 Маруся: «Ответов может быть много. Здесь нет правильного или неправильного. Есть только возможность заметить, как это именно у тебя».

😟 Тревожка: «А вдруг я отвечу не так, как надо?»

🌸 Маруся: «Тревога всегда любит слово «надо». А мы попробуем слово «как есть». И этого достаточно».

Маленькое наблюдение

Иногда тревога – это не приговор, а язык, на котором с нами говорит заботливая часть нашей психики. Сегодня она может быть лужицей, завтра – рекой, иногда даже океаном. Но в любом случае это часть вашего пути. И вы уже сделали важный шаг – остановились, чтобы её заметить.

Часть I. Живые истории тревоги. Глава 1. Тревога как сосед за стеной

© Попова Мария, 2025

Все права защищены.

Эта книга создана с заботой и уважением к читателю. Материалы (тексты, техники, упражнения, иллюстрации) можно использовать для личного развития и в профессиональной практике специалистов.

❌ Но, пожалуйста, помните: воспроизведение, копирование, публикация, передача третьим лицам и иное распространение без письменного согласия автора не допускаются.

Охрана произведения обеспечивается в соответствии со статьями 1259, 1260 и 1270 Гражданского кодекса Российской Федерации, а также международными соглашениями об авторском праве.

Спасибо за уважение к авторскому труду.

Представьте: вы живёте в доме. И за стеной у вас сосед.

Он не злодей и не враг, у него даже добрые намерения… но жить рядом с ним бывает непросто.

Иногда он тихонько постукивает – так, что вы едва различаете этот звук. Это напоминает о чём-то важном: «Не забудь выключить плиту», «Закрой дверь на ключ». Сосед вроде и полезен: бережёт вас от забывчивости.

Но бывает и иначе. Сосед достаёт кастрюли и начинает греметь ими, как оркестр в разгар репетиции. Или вдруг решает устроить капитальный ремонт в три часа ночи: сверлит, стучит, переворачивает мебель. И тогда вам хочется закричать: «Да оставь ты меня в покое!»

Вот так ведёт себя тревога. Она словно этот сосед за стеной: всегда рядом, всегда настороже. Иногда её стук тих и полезен, а иногда он превращается в грохот, который лишает сна и сил.

💬 А у вас бывает так, что тревога стучит даже тогда, когда в жизни всё спокойно? Работа идёт, близкие рядом, никаких бурь на горизонте нет… а сосед всё равно барабанит по батарее: «А вдруг завтра всё рухнет?», «А вдруг со мной что-то случится?», «А вдруг я ошибусь и все увидят?»

🌸 Маруся вздыхает: «Он ведь не со зла. Ему кажется, что он заботится. Он хочет предупредить».

😟 Тревожка шепчет: «Но я же должен быть начеку! Если я замолчу, вдруг всё рухнет?»

🌸 Маруся мягко отвечает: «Да, ты хочешь защитить. Но иногда твой стук слишком громкий. И мы попробуем найти способ услышать тебя без того, чтобы оглохнуть».

🔥 Тревога – древний охранник

Тревога – это не сбой системы и не поломка. Она появилась задолго до наших городов, университетов и смартфонов. Это древний охранник, который когда-то сидел рядом с нашими предками у костра. Он помнит ночь, густую темноту леса, треск ветки в кустах. Его задача всегда была одна – заметить угрозу раньше всех.

Закройте глаза и представьте: вечер у реки. Солнце уже скрылось, над водой стелется лёгкий туман, люди сидят у костра. Кто-то рассказывает истории, дети дремлют на коленях у взрослых. Мир кажется спокойным, почти домашним.

И вдруг – резкий шорох в высокой траве.

Один человек остаётся сидеть: «Да это, наверное, ветер».

Другой мгновенно напрягается: плечи каменеют, взгляд сканирует тьму, сердце бьётся как сумасшедшее. Он готов бежать, хватать оружие, будить остальных.

Кто из них имеет больше шансов выжить, если в траве не ветер, а хищник? Конечно, тот, чья система тревоги сработала первой.

Вот так тревога закрепилась в нас как наследство. Она реагирует быстрее мысли, даёт фору во времени. Лучше перепугаться зря десять раз, чем один раз остаться неподготовленным.

🌸 Маруся мягко говорит: «Тревога появилась, чтобы защищать. Это её смысл».

😟 Тревожка торопливо вставляет: «Поэтому я и стараюсь предугадать всё-всё заранее! Лучше перебдеть, чем недобдеть!»

🌸 Маруся улыбается: «И правда, раньше это было жизненно необходимо. Но сегодня не каждый шорох в кустах означает беду».

⚡ Скоростная полоса тревоги

У тревоги есть свой «автобан» – скоростная полоса, по которой сигнал идёт быстрее, чем мы успеваем подумать.

Обычно мы воспринимаем мир глазами, ушами, телом: информация поднимается в кору мозга, там анализируется, сравнивается с опытом, и только потом мы решаем, как действовать. Но у тревоги есть короткий маршрут: глаза или уши замечают что-то – и сигнал сразу уходит в миндалину, древний «центр тревоги» в мозге. И уже оттуда запускается вся система тревоги.

Тело мгновенно включается:

– сердце бьётся чаще, кровь приливает к мышцам – готовность бежать или драться,

– дыхание становится быстрым и поверхностным – как будто мотор раскручивается перед стартом,

– внимание сужается в туннель – всё неважное отсекается, остаётся только угроза.

Разум в этот момент ещё даже не понял, что случилось. Тело уже в полной боевой готовности. Это гениальный механизм: он давал нашим предкам фору в секундах, а секунды решали жизнь.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Это как если бы тело уже завело мотор, пока разум только ищет карту».

😟 Тревожка нервно вставляет: «Но ведь иногда я включаюсь зря! Начинаю гонку, а тигра нет – только начальник с планёркой!»

🌸 Маруся кивает: «Да, и это правда. Сегодня мы учимся замечать: тело уже побежало, а опасности нет. Это не повод ругать тревогу, это повод замедлиться и вернуть себе выбор».

🔘 Кнопки выживания

Когда тревога включается, она не даёт нам только одну реакцию. У нас целая панель кнопок, и тело выбирает, какая сейчас кажется самой безопасной.

Бей. Если кажется, что шансы победить есть, тело заряжается энергией. Кулаки сжимаются, голос становится резким, мышцы напрягаются. Это атака – как у древнего охотника, который решал драться с врагом.

Беги . Если риск велик, ноги сами несут прочь. Мир сужается до одного слова: «Спасайся». Это тот самый инстинкт, который спасал от хищников в лесу.

Замри . Иногда самое безопасное – остаться невидимым. Сердце будто замирает, дыхание задерживается, мышцы каменеют. Это как заяц в траве, который затаился под взглядом хищника.

Угоди / умасли . Социальная стратегия: «Если я не конфликтую, меня не тронут». Мы соглашаемся, улыбаемся, подстраиваемся, лишь бы снизить угрозу. Эта кнопка помогала удержаться в племени и не быть изгнанным.

Заботься и объединяйся. Особенно у женщин природа включила ещё одну реакцию: искать союз, заботиться о детях, держаться ближе к своим. Забота и поддержка – тоже способ выживания.

🌸 Маруся объясняет: «Все эти реакции – не слабость, а мудрость тела. Оно выбирает то, что кажется самым безопасным».

😟 Тревожка жалуется: «А вдруг я всё время выбираю «бежать» или «замирать» – и это плохо?»

🌸 Маруся улыбается: «Это не плохо. Это просто стратегия. Мы будем учиться замечать, какие кнопки ты нажимаешь чаще, и пробовать включать новые».

🪞 Наблюдение: у тревоги много лиц, и каждое – способ защитить. Проблема не в том, что у нас есть эти кнопки, а в том, что они иногда залипают, и мы теряем выбор.

👥 Социальная тревога: страх изгнания

Для древнего человека одиночество было равносильно смерти. Один не мог добыть достаточно еды, один не мог согреться у костра, один не мог защититься от зверей и врагов. Поэтому мозг выработал сверхчувствительность к одному вопросу: «Примут меня или отвергнут?»

Если кто-то морщился, шептался за спиной, хмурился или отворачивался – тревога поднимала сигнал: «Опасность! Ты можешь потерять место в племени. Сделай что-то, чтобы остаться своим».

Прошли тысячи лет, а этот сигнал всё ещё живёт в нас. Только теперь вместо костра у нас офисное совещание, вместо племени – школьный класс или аудитория, вместо старейшины – начальник. А тревога реагирует так же.

🌸 Маруся мягко объясняет: «Социальная тревога когда-то спасала. Она удерживала в круге огня, рядом с другими. Потому что быть изгнанным значило погибнуть».

😟 Тревожка подскакивает: «Вот поэтому я так боюсь чужого взгляда! Даже если это всего лишь одноклассники или коллеги… Для меня это будто всё племя решает: останусь я или нет».

🌸 Маруся кивает: «Да, ты носишь в себе древний сценарий. И твой страх не случайность – он часть старой программы выживания».

🎭 Почему чужой взгляд страшнее дракона

Иногда социальная тревога сильнее страха физической угрозы. Дракона можно победить или убежать от него. А чужая оценка – невидимая, она проникает внутрь.

Поэтому Рон Уизли, который сражался с гигантскими пауками, дрожал, когда нужно было выйти к доске.

Поэтому мы можем спокойно переходить оживлённую улицу, но краснеть и заикаться, когда нужно сказать пару слов о себе.

Социальная тревога – это не прихоть и не «слабость характера». Это эхо древнего страха быть отвергнутым.

🪞 Маленькое наблюдение

Социальная тревога – не дефект. Это древний охранник, который напоминает: «Ты важен для других, ты хочешь быть в круге». Но сегодня он слишком чувствителен. Он реагирует на лайки и косые взгляды так же, как когда-то – на решение племени.

🌸 Маруся улыбается: «Теперь мы можем мягко сказать ему: «Я остаюсь в своём племени, даже если кто-то посмотрел косо. Моя опора – не только во взглядах, а и в моих ценностях»».

🧩 Сепарационная тревога у взрослых: «Не теряй своих»

Представьте младенца. Его оставили одного даже на пару минут – и он плачет, зовёт, кричит изо всех сил. Это не каприз, а древний механизм выживания: малыш без взрослого беспомощен, он зовёт того, кто согреет, накормит и защитит.

Эта программа прописана в нас глубоко: «Не теряй своих. Один – погибнешь».

С возрастом мы растём, учимся ходить, говорить, держать ложку. Но сценарий внутри никуда не исчезает. Он спит в нашей нервной системе, готовый включиться, если появляется риск разлуки.

Иногда этот сценарий оживает даже у взрослых. Человек может понимать умом: всё в порядке, близкие рядом, но внутри звучит тревожное эхо:

– «А вдруг со мной что-то случится, и меня никто не спасёт?»

– «А вдруг партнёр уйдёт, и я не выдержу?»

– «А вдруг с близкими произойдёт беда, если я не рядом?»

🌸 Маруся объясняет: «Эта тревога – продолжение детской программы. Она когда-то спасала: помогала малышу оставаться с безопасным взрослым».

😟 Тревожка в панике машет лапками: «Вот поэтому я проверяю по сто раз, всё ли в порядке! Лучше держаться крепче, чем потерять».

🌸 Маруся мягко улыбается: «Да, твоя забота понятна. Но сегодня мы выросли. Мы можем сами быть для себя опорой. И тревоге можно позволить немного отдохнуть».

🌿 Почему это так знакомо

Каждый, кто звонил близким и не получал ответа, знает это чувство: сердце замирает, мысли мчатся вперёд, в голове десятки «а вдруг». Это не потому, что мы слабые. Это потому, что наш внутренний охранник всё ещё верен своей миссии – «следить, чтобы никто не потерялся».

🪞 Маленькое наблюдение

Сепарационная тревога у взрослых – это не «инфантильность», а память о том, что связь с другими всегда была условием выживания. Но теперь у нас есть возможность переписать эту программу: из страха потери превратить её в ценность близости.

🌸 Маруся говорит: «Ты тревожишься, потому что тебе дороги твои отношения. Но важно помнить: ты уже не ребёнок в джунглях. У тебя есть опора внутри».

🕷️ «Подготовленные» страхи: почему змеи страшнее розеток

В нашей психике есть удивительная особенность: мозг куда быстрее учится бояться не новых опасностей, а тех, что сопровождали человека веками.

Змея в траве. Паук в углу. Высота скалы. Ночная темнота. Вид крови.

Это не суеверия и не странности. Это подготовленные стимулы – эволюционные «ярлыки» опасности. Они помогали нашим предкам выжить, пусть иногда ценой лишней осторожности.

🌿 Змеи и пауки

Змея может быть бесшумной, почти невидимой. Паук тихо сидит в укромном месте. Один неосторожный шаг или укус – и жизнь под угрозой. Поэтому даже ребёнок, который никогда не видел ядовитых змей, может вздрогнуть при виде извивающейся верёвки или паука на стене.

🌸 Маруся поясняет: «Страх змей и пауков – это не глупость. Это древняя программа, которая говорит: «Берегись»».

😟 Тревожка дрожит: «Вот именно! Даже если паучок крошечный, я напрягаюсь: а вдруг он ядовитый?»

🌸 Маруся мягко кивает: «Ты путаешь сегодняшний день с древним лесом. Паучок в ванной – это не угроза из прошлого».

🩸 Кровь

Вид крови мгновенно включает тревогу. Для древнего человека это значило: «Опасность рядом, кто-то ранен, готовься». Поэтому и сегодня у многих кровь или укол вызывают слабость, головокружение. Это тело словно говорит: «Замри, экономь силы, притворись невидимым».

🌘 Высота и темнота

Высота всегда означала риск падения. Даже младенец, которого подносят к краю, распахивает руки и отшатывается – врождённый рефлекс.

А темнота? Это время хищников. Там, где темно, человек был особенно уязвим. И до сих пор наш мозг дорисовывает в темноте картины, которых там нет.

✈️ Современные примеры

Сегодня мы знаем: самолёт – один из самых безопасных видов транспорта. Но древний охранник внутри кричит: «Высоко! Опасно! Падаем!»

Разум говорит: «Статистика на моей стороне».

А тело отвечает: «Я всё равно боюсь».

Это и есть сила подготовленных страхов. Наш охранник живёт в каменном веке, даже если мы сидим в кресле бизнес-класса.

🪞 Маленькое наблюдение

«Подготовленные» страхи – это не каприз и не слабость. Это встроенная память о прошлом.

Поэтому фобии у людей во всём мире похожи: у одних сильнее страх высоты, у других – крови, у третьих – пауков или змей. Но у всех это часть старого сценария: лучше испугаться зря, чем однажды не успеть.

🌸 Маруся улыбается: «Бояться – по-человечески. У страха есть история».

😟 Тревожка всхлипывает: «А вдруг я никогда не перестану бояться?»

🌸 Маруся отвечает: «Можно научиться говорить с этим страхом иначе. Он перестанет быть врагом и станет просто эхом прошлого».

🌍 Эволюционный «миссматч»: старый охранник в новом мире

Наш внутренний охранник был создан для другого времени. Для пещер, костров и ночных лесов. Его учили настораживаться от треска ветки, крика совы, шагов за спиной. Тысячи лет он спасал нас именно так: реагируя на каждый подозрительный звук, потому что цена ошибки была смертельной. Лучше десять раз убежать зря, чем один раз остаться сидеть и столкнуться с хищником.

Но мир изменился. Мы больше не живём в пещерах. У нас есть города, электричество, транспорт, офисы, звонки, дедлайны, сообщения в мессенджерах. Саблезубых тигров давно нет. Но тревога осталась. И она не успела эволюционировать так же быстро, как наша цивилизация.

Теперь старый охранник срабатывает там, где угрозы нет.

– Звонок от начальника звучит, как рык льва.

– Проверка контрольной – как угроза изгнания из племени.

– Сообщение «нам нужно поговорить» воспринимается, как предвестник катастрофы.

Мозг реагирует одинаково на тигра и на уведомление в телефоне, на бурю и на выступление перед коллегами. Охранник путает времена: он думает, что мы всё ещё у костра, хотя мы давно сидим в метро или офисе.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Он не понимает, что мир изменился. Для него любой звонок – это треск ветки в кустах».

😟 Тревожка тревожно шепчет: «Но вдруг я всё же прав? Вдруг опасность и правда рядом?»