Читать книгу: «Тревога – не враг, а компас, ACT, CFT и IFS в работе с тревожными расстройствами», страница 3

🌸 Маруся кивает: «Иногда ты прав. Но чаще это всего лишь эхо прошлого – старый способ охранять нас в новом мире».

🚨 Когда сигнализация путается

Наш мозг устроен так, что видит опасность даже там, где её нет. Это как сигнализация, настроенная слишком чутко: полезна при пожаре, но мучительна, когда пищит от подгоревшего тоста.

Тело реагирует по старому сценарию: сердце бьётся, дыхание сбивается, ладони холодеют, мышцы напрягаются. Готовность к бегству или бою включается автоматически. Но беда в том, что бежать некуда и драться не с кем. Мы сидим перед компьютером, а тело ведёт себя так, будто на нас нападает лев.

Так рождается хронический стресс: постоянное напряжение, усталость, бессонница. Мы живём в «боевой готовности», хотя вокруг – обычная жизнь.

🌸 Маруся говорит тихо и тепло: «Он старый, но он часть нашей команды. Его не нужно выгонять, нужно лишь научить отличать реальную угрозу от шума».

😟 Тревожка всхлипывает: «Значит, я всё-таки нужен?»

🌸 Маруся улыбается: «Конечно. Только теперь мы будем вместе учиться, когда включать сирену, а когда оставлять тишину».

🚪 Почему избегание так липко

Представьте: вы идёте по улице и замечаете собаку. Она громко лает, шерсть дыбом. Живот сжимается, сердце ускоряется, дыхание становится коротким. И мозг тут же предлагает простое решение: перейти на другую сторону дороги. Вы переходите – и что происходит? В тот же момент тревога спадает. Тело выдыхает, внутри облегчение: «Фух, я в безопасности». Кажется, что всё правильно: опасность позади.

И вот здесь ловушка.

Избегание работает именно так: оно даёт мгновенное облегчение. Мозг фиксирует: «Я тревожился → я избежал → тревога исчезла». Это и есть негативное подкрепление – когда мы делаем что-то не ради удовольствия, а чтобы убрать неприятное. И тревога учится: «Отличная стратегия! В следующий раз будем избегать ещё быстрее».

Так формируется замкнутый круг.

Сначала вы избегаете собак. Потом шумных улиц. Потом целых районов. Потом уже не выходите из дома. Жизнь сужается до маленького «безопасного квадрата». Тревога получает всё больше власти, а вы всё меньше свободы.

🌸 Маруся мягко говорит: «Избегание похоже на липкую карамель. Сначала сладко и легко, но чем дольше держишь во рту, тем сильнее прилипает».

😟 Тревожка восклицает: «Но ведь это так удобно! Стоит только не пойти – и тревога сразу отпускает!»

🌸 Маруся спокойно отвечает: «Да, в моменте это облегчает. Но цену ты платишь потом – уменьшается жизнь, сужаются возможности, исчезает свобода».

🚲 Пример с велосипедом

Представьте ребёнка, который учится кататься на велосипеде. Первый раз он падает, пугается и решает: «Я больше не сяду». Тревога исчезает. Но вместе с ней исчезает и возможность научиться кататься, почувствовать ветер в лицо, поехать вместе с друзьями.

Так и у взрослых: избегая, мы словно подписываем контракт с тревогой – «Ты меня не мучаешь, а я не живу».

🪞 Маленькое наблюдение

Избегание липкое ещё и потому, что оно мгновенное. Не нужно ждать недели терапии, не нужно тренироваться. Просто не пошёл – и всё. Кажется, что тревога побеждена. Но на самом деле это она победила вас.

🌸 Маруся улыбается: «Он хитрый сосед: «Сделай, как я скажу, и я замолчу». Но чем чаще мы соглашаемся, тем громче он потом стучит».

😟 Тревожка оправдывается: «Я правда думал, что это помогает… Я же хотел уберечь».

🌸 Маруся кладёт ладонь ему на плечо: «Ты помогал в моменте. Но теперь мы будем учиться жить шире: не убегать, а шаг за шагом оставаться там, где жизнь настоящая».

🔄 Почему накручивание кажется полезным

У тревоги есть любимая забава – репетиция катастроф. Мозг садится за воображаемый стол и начинает гонять сценарии: «А если так? А если вдруг всё пойдёт не по плану? А если случится самое худшее?» Кажется, что это помогает. Будто мы готовимся к экзамену жизни, заранее проигрываем все возможные варианты, чтобы быть вооружёнными.

На самом деле это не подготовка, а иллюзия контроля. Мы думаем, что держим будущее в руках, потому что уже «прожили» все варианты. Но чем больше мы крутим эту карусель, тем сильнее кружится голова. Внутренний сосед-сигнализация начинает тарабанить всё громче, а сил становится всё меньше.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Накручивание похоже на жвачку без вкуса. Сначала кажется, что помогает, но вкус быстро уходит, а челюсти устают».

😟 Тревожка торопливо возражает: «Но если я всё не продумаю, беда застанет меня врасплох! Лучше я переберу десятки «а вдруг», чем упущу одну реальную опасность».

🌸 Маруся улыбается: «Ты веришь, что бесконечные «а вдруг» защитят. Но на деле они крадут силы, лишают сна и мешают жить здесь и сейчас».

🎢 Карусель «а вдруг»

Вечером мы садимся на диван и вместо отдыха запускаем внутренний фильм ужасов:

«А вдруг завтра я опоздаю? А вдруг меня подведут? А вдруг я заболею? А вдруг меня осудят?»

Сосед за стеной тарабанит кастрюлями, а мы думаем: «Я готовлюсь!» Но в действительности готовности не прибавляется. Прибавляется только усталость, сомнения и ощущение, что будущее огромное и пугающее.

Накручивание хитро маскируется под заботу. Оно даёт краткое облегчение: «Ну хоть я это обдумал, значит, я ничего не упустил». Но цена – всё больше времени в голове и всё меньше жизни в реальности. Мы проживаем мир, которого ещё нет, и пропускаем тот, который есть прямо рядом: разговоры, вкусы, запахи, тёплое прикосновение, дыхание.

🪞 Маленькое наблюдение

Накручивание – это не глупость и не лень. Это древняя стратегия, в которой мозг пытался удержать контроль над хаосом. Но в современном мире 90% тревожных мыслей – фантомы. Мы не можем выключить радио «А вдруг», но можем научиться не танцевать под каждую его мелодию.

🌸 Маруся говорит: «Настоящий контроль не в том, чтобы знать будущее, а в том, чтобы быть в сегодняшнем дне».

😟 Тревожка шепчет: «А вдруг я всё же что-то упущу?»

🌸 Маруся отвечает: «Ты обязательно что-то упустишь – мы все упускаем. Но если провести жизнь в накручивании, ты точно упустишь самое главное – саму жизнь».

🪞 Стыд и самокритика: топливо для тревоги

Стыд – одна из древнейших эмоций. Он не про «плохость», он про выживание. Для наших предков быть отвергнутым племенем значило погибнуть. Поэтому стыд стал внутренним сигналом: «Ты сделал что-то не так. Исправься, чтобы тебя не изгнали». Он помогал оставаться в круге костра.

Эта программа жива до сих пор. Только теперь изгнание племени заменилось на косой взгляд коллеги, невнятный комментарий в соцсетях или молчание любимого человека. И тревога тут же соединяется со стыдом: «Ты всё испортил. Все отвернутся. Это твоя вина».

А рядом с ним шагает самокритика. Он словно внутренний надзиратель, который повторяет старую мантру: «Будь лучше. Не расслабляйся. Соберись, иначе тебя не примут». Раньше это было полезно: подталкивало соответствовать нормам. Но сегодня этот голос часто превращается в тирана, который усиливает тревогу.

🌸 Маруся мягко говорит: «Стыд не враг. Когда-то он был защитником, он удерживал нас в племени. Но теперь он часто перегибает, забывая, что мир изменился».

😟 Тревожка виновато добавляет: «Вот поэтому я и шепчу: «Будь лучше, иначе тебя разлюбят». Я просто хочу защитить от одиночества».

🌸 Маруся тепло улыбается: «Я понимаю. Но сегодня мы можем быть с людьми не через страх, а через близость. Нам больше не нужно выживать у костра».

🌊 Когда тревога встречается со стыдом

Тревога шепчет: «А вдруг что-то случится?»

А стыд вторит: «И это будет твоя вина».

Получается замкнутый круг: тревога пугает будущим, стыд наказывает в настоящем. Мы оказываемся между двух костров: «Что-то обязательно пойдёт не так – и это я во всём виноват».

Неудивительно, что в таких условиях тревога только растёт.

🪞 Маленькое наблюдение

Стыд и самокритика – это не порча характера. Это древние механизмы, которые когда-то помогали выжить. Но если мы живём только на их энергии, то жизнь превращается в непрерывное «самоедство». Это как ехать с вытянутым ручником: машина вроде движется, но с ужасным скрежетом и сжигая вдвое больше топлива.

🌸 Маруся говорит: «Можно быть с собой по-другому. Не критиком, а другом. Сострадание – это тоже голос внутри. Он может звучать громче, чем крик самокритики».

😟 Тревожка тревожно шепчет: «А вдруг это слабость – быть добрым к себе?»

🌸 Маруся отвечает: «Слабость – это жить в войне с самим собой. Сила – это быть своим союзником».

🪞 Тревога как часть жизни

Тревога – не ошибка и не сбой. Это часть нас, связующая нить с тысячами поколений до нас. Она может быть тихим соседом, а может – навязчивым ремонтником. Она может быть лужицей, в которую случайно наступил, или рекой, которая вышла из берегов. И от того, как мы учимся с ней обращаться, зависит, будет ли она лишь фоном или станет потопом.

Она никогда не исчезнет полностью – ведь она встроена в наш организм. Но мы можем перестать воспринимать её как врага. Мы можем научиться разговаривать с ней, слышать её смысл, а не только шум. Иногда достаточно сказать себе: «Это всего лишь мой сосед стучит» – и тревога перестаёт командовать.

🌸 Маруся мягко добавляет: «У тревоги есть голос, но у тебя есть выбор. Ты можешь учиться слышать её тише».

😟 Тревожка тихо шепчет: «А вдруг я опять загремлю слишком громко?»

🌸 Маруся улыбается: «Тогда мы вместе научимся снижать громкость. Не силой, а вниманием и пониманием».

Рабочая тетрадь Упражнение «Познакомься со своим соседом»

Эта глава показала нам тревогу с разных сторон: как соседа за стеной, как древнего охранника у костра, как сигнализацию, которая иногда путает ветер с тигром. Прежде чем двигаться дальше, давайте сделаем остановку и посмотрим, как тревога живёт именно в вашей жизни.

Возьмите лист бумаги или заметку на телефоне. Разделите страницу на три части и заполните их:

1️⃣ Моё тело

Как тревога проявляется в теле?

– Сердце?

– Дыхание?

– Мышцы?

– Желудок?

– Лицо, руки, ноги?

Напишите 2–3 самых частых сигнала.

🌸 Маруся мягко подсказывает: «Тело – это первая дверь, через которую заходит тревога».

Сигнал Как это у меня проявляется Сила от 0 до 10

Сердце (например: бьётся быстрее) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Дыхание (например: поверхностное) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Мышцы (например: сжимаются плечи) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Желудок (например: «камень» внутри) ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

Другое . … ⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜

2️⃣ Мои мысли

Какие слова чаще всего говорит тревожный сосед?

– «А вдруг…»

– «Ты обязательно…»

– «Все увидят…»

– «Со мной что-то случится…»

Запишите несколько фраз, которые вы чаще всего слышите внутри.

😟 Тревожка шепчет: «Я же должен предупредить обо всём заранее!»

3️⃣ Мои действия

Что вы обычно делаете, когда тревога слишком громкая?

– Избегаете?

– Проверяете?

– Прокручиваете мысли снова и снова?

– Или находите что-то, что помогает – дыхание, разговор, забота о себе?

🌸 Маруся напоминает: «Нет правильного или неправильного. Есть только то, как именно ты привык отвечать».

Действие Помогает ли на время? Цена потом

Избегаю (не иду, не звоню) ⬜ Да ⬜ Нет …

Проверяю снова и снова ⬜ Да ⬜ Нет …

Накручиваю мысли ⬜ Да ⬜ Нет …

Забочусь о себе ⬜ Да ⬜ Нет …

(дыхание, прогулка, разговор)

4️⃣ Моя метафора

Попробуйте дать тревоге образ:

– Она для вас больше как сосед, сигнализация, лужица, река, или что-то своё?

– Нарисуйте маленький символ: может быть, сосед с кастрюлями, или сторож у костра, или даже смешной зверёк с чемоданом «на всякий случай».

💡 Важно: не оценивайте и не ругайте свои ответы. Это не тест и не экзамен. Это ваше первое знакомство с соседом, который живёт рядом. Чем честнее вы его опишете, тем легче будет понимать его сигналы дальше.

🌸 Маруся тихо говорит: «Записывай без ярлыков. «Я тревожусь – и это так». Это опыт, а опыт – всегда ценен».

😟 Тревожка мнётся: «А вдруг я напишу неправильно?»

🌸 Маруся улыбается: «Здесь нет «правильно» и «неправильно». Есть только ты и твоя жизнь».

📖 В следующей главе мы посмотрим, как тревога из тихого стука превращается в разлившуюся реку: где заканчивается «нормальная тревога» и начинается тревожное расстройство.

Глава 2. Когда тревога выходит из берегов

Представьте весенний день после дождя. На тропинке блестит маленькая лужица. В ней отражается небо, облака, даже кусочек радуги. Немного неудобно: обойти, перепрыгнуть, но маршрут остаётся тем же. Вот так ведёт себя нормальная тревога – короткий сигнал: «Будь внимателен», – и всё снова спокойно.

А теперь представьте реку, которая вышла из берегов. Вода бурлит, ломает заборы, сметает скамейки, затапливает подвалы. Это уже не сигнал, а сила, которая диктует, как вам жить. Она уносит контроль: вы идёте не туда, куда хотите, а туда, куда несёт поток. Вот это и есть тревожное расстройство.

🌸 Маруся тихо поясняет: «Вода сама по себе не враг. Она даёт жизнь. Но если она выходит из берегов – начинается наводнение».

😟 Тревожка тревожно бормочет: «Поэтому я стараюсь держать уровень повыше. А вдруг засуха?»

🌸 Маруся улыбается: «В этом и твоя забота. Но когда воды слишком много, человек начинает тонуть. И наша задача – научиться находить баланс».

🪞 Наблюдение: тревога нужна, но её сила должна быть соразмерна. Лужица напоминает о внимательности, река – лишает почвы под ногами.

💬 А как у вас? Ваша тревога сейчас похожа на маленькую лужицу, на бурный ручей или на реку, вышедшую из берегов?

У тревоги есть светлая сторона, и забывать про неё нельзя. Она словно маленький внутренний будильник, который звонит в нужный момент: «Проснись, соберись, впереди важное».

Вспомните экзамен. Накануне тревога подталкивает: «Повтори ещё раз». В день экзамена сердце бьётся чаще, ладони становятся влажными – и именно это помогает сосредоточиться, вспомнить нужное, быть внимательнее. Это не враг, а энергия, которая собирает нас в одну точку.

Или собеседование. Перед дверью дыхание становится коротким, голова словно проясняется. Тревога работает как прожектор: она наводит фокус, делает речь чёткой, движения собранными. Без неё мы могли бы быть рассеянными, забыть важное, но именно тревога удерживает нас «в моменте».

🌸 Маруся мягко поясняет: «Нормальная тревога похожа на заботливого тренера. Он выходит на поле вместе с тобой и кричит с бровки: „Соберись, ты справишься!“».

😟 Тревожка оправдывается: «Вот поэтому я и стараюсь! Я ведь хочу, чтобы всё получилось идеально!»

🌸 Маруся улыбается: «Да, но твой голос нужен не всегда. Главное, чтобы он стихал, когда матч закончился».

Ключевое отличие нормальной тревоги в том, что она уходит после события. Экзамен сдан, собеседование прошло, встреча закончилась – и тело снова возвращается к привычному ритму. Да, усталость может остаться, но тревога не держит нас в плену. Она приходит, выполняет свою работу и уходит.

🪞 Наблюдение: нормальная тревога – как костёр. Он нужен, чтобы согреть руки и приготовить пищу. Но костёр тухнет, когда ночь становится спокойной. Если же огонь продолжает полыхать без повода – это уже пожар.

А теперь представьте, что ваш внутренний будильник сломался. Он больше не звонит вовремя – только утром перед важной встречей. Он звенит круглосуточно: днём, ночью, в выходные, даже тогда, когда нет никакого повода.

Вот так ведёт себя тревога, когда превращается в расстройство. Она перестаёт быть помощницей и становится начальником, который орёт из-за спины без остановки: «Ты должен быть начеку! Проверь ещё раз! Подготовься к худшему!». И чем больше вы стараетесь его слушать, тем громче он становится.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Тревога когда-то была советчиком – подсказывала, где опасность. Но если советчик берёт в руки мегафон и не выключает его даже ночью, то жить рядом становится невозможно».

😟 Тревожка торопливо оправдывается: «Но ведь я хочу предупредить обо всём заранее! Если я замолчу, вдруг беда настигнет врасплох?»

🌸 Маруся кладёт ладонь ему на плечо: «Я знаю, что ты хочешь защитить. Но твоя защита стала слишком тяжёлой. Человек не может жить под сиреной всё время».

Как это выглядит в жизни?

– Вы ложитесь спать, а вместо сна получаете марафон мыслей: «А вдруг завтра что-то случится? А вдруг я ошибусь? А вдруг с близкими произойдёт беда?»

– Вы идёте на работу, но половина сил уходит не на задачи, а на борьбу с внутренним шумом.

– Вы хотите отдохнуть, включаете фильм, но внимание снова и снова ускользает к тревожным мыслям.

И тело подключается: сон становится поверхностным, утро начинается с усталости, плечи сжаты, голова болит, словно организм работает без выключателя.

🪞 Наблюдение: нормальная тревога приходит и уходит, как волна. А тревожное расстройство – это шторм без конца.

Когда тревога слишком громкая, хочется сделать единственное – укрыться. Не звонить, не выходить, не пробовать. И в моменте это кажется спасением: «Я не пошёл – и тревога ушла». Но это ловушка.

Избегание работает как быстрый анальгетик: тревога снижается сразу. Мозг фиксирует: «Вот, это помогает!». И в следующий раз подсказывает ещё громче: «Не иди туда, не пробуй снова!». Сначала вы избегаете одного звонка. Потом целого совещания. Потом улицы, где было плохо. Потом весь город превращается в карту «опасных мест». Жизнь сжимается, как шагреневая кожа.

🌸 Маруся мягко поясняет: «Избегание похоже на сладкую карамель. Сначала кажется вкусным, но чем дольше держишь во рту, тем сильнее прилипает к зубам»

😟 Тревожка шепчет: «Но ведь это так удобно! Стоит только не пойти – и тревога сразу отпускает!»

🌸 Маруся кивает: «Да, в моменте это облегчает. Но цена слишком высока – ты теряешь свободу жить».

Вторая ловушка – накручивание. Мозг садится в кресло режиссёра и начинает снимать фильм катастроф: «А вдруг? А если? А потом?». Сначала кажется, что это подготовка: «Я всё предусмотрел». Но на деле это бесконечная репетиция беды, которая так и не наступает.

Вечером вы садитесь на диван, а в голове уже идёт кино: «Что будет, если завтра не получится? А если я подведу? А если заболею?». И тревожный сосед хлопает кастрюлями за стеной: «Я готовлю тебя!». Но никакой готовности не прибавляется. Прибавляется только усталость.

🌸 Маруся мягко говорит: «Накручивание похоже на жвачку без вкуса. Сначала кажется полезным, а потом понимаешь: вкус ушёл, а челюсти устали».😟

Тревожка восклицает: «Но я должен всё продумать заранее! Если я не продумаю, меня застанут врасплох!»

🌸 Маруся улыбается: «Ты прав – иногда продумывание помогает. Но когда оно бесконечное, оно крадёт сон, силы и настоящее».

🪞 Наблюдение: избегание и накручивание кажутся решениями, но на самом деле они – крючки, на которых тревога удерживает нас.

Иногда тревога похожа на соседа, который постучал и ушёл. Иногда – на начальника с мегафоном, который кричит без остановки. А бывает, что она напоминает старое радио, которое работает круглосуточно. Сначала оно включает полезные новости: «Не забудь зонтик», но со временем перестаёт выключаться. Голова гудит от постоянного шума.

🌸 Маруся мягко поясняет: «В норме радио включается только на новости. Но если оно играет всегда – это не забота, а изнуряющий фон».

😟 Тревожка тревожно подскакивает: «Но если я выключу, вдруг пропущу что-то важное?»

🌸 Маруся улыбается: «Всё важное ты всё равно заметишь. А постоянный шум не делает тебя сильнее – он только лишает сна».

И вот здесь возникает главный вопрос: где проходит граница? Где тревога остаётся частью нормальной жизни, а где уже становится расстройством?

Для психологов этот вопрос не риторический. Мы не можем сказать: «Ну, просто человек немного тревожный» и закрыть тему. У нас есть карты – классификации МКБ-11 и DSM-5. Они как атласы, которые помогают отличить: здесь ещё ручей в пределах русла, а здесь вода уже вышла из берегов и затопила всё вокруг.

🪞 Наблюдение: классификации не делают человека ярлыком. Они нужны не для того, чтобы загнать вас в клетку диагноза, а чтобы увидеть масштаб и подобрать помощь. Это язык специалистов, который помогает называть вещи своими именами и находить путь к облегчению.

В следующих главах мы будем разбирать «маски тревоги»: генерализованную, паническую, социальную, фобии, агорафобию и др . Но прежде чем они выйдут на сцену, давайте познакомимся с самой системой координат – с тем, как современная психология и психиатрия смотрят на тревогу.

🌸 Маруся мягко говорит: «Карта не объясняет всего, но она помогает найти дорогу. Мы возьмём её с собой, чтобы не потеряться».