Читать книгу: «Triathlon - Erfolg auf der Langdistanz»

Allgemeiner Hinweis:

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

MARIO SCHMIDT-WENDLING

TRIATHLON

ERFOLG AUF DER LANGDISTANZ

Training für ambitionierte Athleten

Triathlon: Erfolg auf der Langdistanz

Bibliografische Information der Deutschen Bibliothek

Die Deutsche Bibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.ddb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN 978-3-8403-3770-3

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

INHALT

Startsprung/Vorwort

1 Einleitung

2 Quo vadis Triathlon?

3 Die Athletentypen

3.1 Das Alphatier

3.2 Graf Zahl

3.3 Der Social-Media-Athlet

3.4 Der Ungeduldige

3.5 Der Grübler

3.6 Frauen

3.7 Der Waldmensch

3.8 Der Champion

4 Die Arbeit des Trainers

4.1 Was bietet ein Trainer?

4.1.1 Personifizierter Schweinehund

4.1.2 Mangelnde Zeit zur eigenständigen Trainingsplanung

4.1.3 Gefühl des Abgebens

4.2 Technische Veränderungen

4.3 Die Aufgaben eines Trainers

4.4 Das Zusammenspiel zwischen dem Athleten und dem Trainer

4.5 Dinge, die einen Coach verstimmen

4.5.1 Mangelnde Kommunikation

4.5.2 Pushy E-Mails

4.5.3 Social-Media-Wahn

4.5.4 Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen

4.5.5 Vorhaltungen zum Trainingskonzept

4.5.6 Großzügige und kreative Interpretation des Trainingplans

4.5.7 Ungeduld

4.6 Die Handschrift des Trainers

4.7 Unterschiedliche Trainertypen

4.7.1 Der Vereinstrainer

4.7.2 Der Freizeit- oder Social-Media-Trainer

4.7.3 Aktive Profisportler

4.7.4 Ehemalige Profisportler

4.7.5 Wissenschaftler

4.7.6 Empiric Scientists

4.8 Was macht einen guten Trainer aus?

4.9 Empfehlungen an „junge“ Trainer

4.9.1 Schaffe, schaffe – Häusle baue

4.9.2 Aus- und Weiterbildung sind elementar

4.9.3 Mentoring

4.9.4 Entwicklung einer eigenen Methodik

4.9.5 Evidenzen zur eigenen Methodik

4.9.6 Respekt gegenüber Traditionen und „älteren“ Coaches

4.9.7 Eingestehen von Fehlern

4.9.8 Markieren von Texten und Grafiken mit dem eigenen Namen oder Logo

5 Trainingslehre im Langdistanztriathlon

5.1 Was ist denn eigentlich genau dieses Training?

5.2 Das Prinzip der Superkompensation: Ist das überhaupt praktikabel anwendbar?

5.3 Die Periodisierung

5.3.1 Die Off-Season

5.3.1.1 Empfehlungen zur Gestaltung einer effektiven Off-Season

5.4 Leistungsphysiologie trivial

5.4.1 VO₂max oder aerobe Kapazität

5.4.1.1 Trainingsempfehlungen zur Steigerung der VO₂max

5.4.2 Vlamax oder glykolytische Power

5.4.2.1 Trainingsempfehlungen zur Verringerung der Vlamax

5.4.3 Zusammenfassung Stoffwechsel

5.5 Trainingsbereiche und Intensitätszonen

5.5.1 Kritik am High Intensity Interval Training (HIIT) oder schneller durch (HIT)-Intervalle

5.5.1.1 Verletzungsgefahr

5.5.1.2 Unspezifisch

5.5.1.3 Mentale Fähigkeiten

5.5.1.4 Verschlechterung der Vlamax

5.6 Verteilung der Trainingsbereiche

5.7 Das Wechselspiel von Be- und Entlastung

5.7.1 Endokrine Balance

5.7.2 Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching und Übertraining

5.7.2.1 Ist das Ganze bewusst provozierte Ermüdung?

5.7.2.2 Welche Form von Müdigkeit erlebe ich aktuell?

5.7.2.3 Symptome eines Non-Functional Overreachings und Übertrainings

5.7.2.4 Wege aus dem Übertraining

5.8 Bewertung der Trainingsbelastung oder neudeutsch: Load Management

5.8.1 Subjektive Einschätzung des Athleten

5.8.2 Stressmessung mit der Herzratenvariabilität (HRV)

5.8.2.1 Physiologie

5.8.2.2 Dominanz des sympathischen Zweigs

5.8.2.3 Dominanz des parasympathischen Zweigs

5.8.2.4 Troubleshooting

5.8.2.5 Die Bedeutung der Atmung und ihr Einfluss auf die HRV

5.8.2.6 Messung

5.8.2.7 Bewertung und Transfer in die Sportpraxis

5.9 Regenerationsmaßnahmen

6 Schwimmen

6.1 Schwimmen vs. Schwimmen im Triathlon

6.1.1 Trainingszeit

6.1.2 Wettkampfanforderung

6.1.3 Körperliche Voraussetzungen

6.1.4 Bewegungsvorstellungsvermögen oder Wassergefühl

6.2 Schwimmertypen

6.2.1 Der Denker

6.2.2 Der Kraftmeier

6.2.3 Der Kicker

6.2.4 Der Gleiter

6.2.5 Der Könner

6.3 Der Versuch, Schwimmen technisch zu erklären

6.4 Technikfehler und ein falsches Technikleitbild

6.4.1 Zu lange Gleitphase

6.4.2 Falscher Atemrhythmus

6.4.3 Die Ellbogenvorhalte

6.4.4 Kopfposition

6.4.5 Handstellung

6.4.6 Beinschlag

6.5 Training

6.5.1 Techniktraining

6.5.1.1 Einarmschwimmen

6.5.1.2 Abschlagschwimmen

6.5.1.3 Faustschwimmen

6.5.1.4 Brust Arme/Kraul Beine

6.5.1.5 Streamlinedrill

6.5.1.6 Schwimmen mit Paddles und Pullbuoy

6.5.2 Andere Schwimmlagen

6.5.3 Intensitäten und Pausenlängen

6.5.4 Die Länge der Teilstrecken

6.5.5 Weniger Variationen

6.5.6 Aufbau einer Trainingseinheit

6.6 Trainingsmittel

6.6.1 Paddles

6.6.2 Pullbuoy

6.6.3 Band/Ankle Strap

6.6.4 Schnorchel

6.6.5 Metronom

6.6.6 Zugseil

6.6.6.1 Warm-up

6.6.6.2 Techniktraining

6.6.6.3 Verbesserung der Kraftfähigkeiten

6.6.6.4 Herz-Kreislauf-Training

6.6.6.5 Equipment

6.6.6.5.1 Startposition

6.6.6.5.2 Zugbewegung

6.6.7 Flossen

6.6.8 Weitere Hilfsmittel

6.7 Diagnostik und Testverfahren

6.7.1 Frequenzrampe

6.7.2 30-Minuten-Test

6.7.3 100er-Abbruch

6.7.4 Standardserien

6.7.5 Laktatdiagnostik

6.8 Schwimmen im Freiwasser

6.8.1 Zielsetzung

6.8.2 Umbau von Pooleinheiten ins Freiwassertraining

6.9 Allgemeine Tipps

6.9.1 Trinken und Essen während des Schwimmtrainings

6.9.2 Langbahn vs. Kurzbahn

6.9.3 Schwimmen als Fitnessinstrument verstehen

6.9.4 Schwimmbrillen

6.9.5 MP3-Player

6.9.6 Gruppentraining

6.9.7 Warm-up

6.9.8 Expertenrat

6.10 Gesundheitliche Risiken

6.10.1 Chlorallergie

6.10.2 Ohrenschmerzen

6.10.3 Schwimmerschulter

7 Radfahren

7.1 Equipment

7.1.1 Laufräder

7.1.2 Reifen

7.1.3 Antrieb

7.1.4 Trinkflaschen und Verstauungsoptionen

7.1.5 Aerohelm

7.1.6 Radschuhe

7.2 Aero is Everything!

7.3 Haltung auf dem Rad

7.3.1 Hände

7.3.2 Ellbogen und Arme

7.3.3 Nacken, Schultern und Gesicht

7.3.4 Oberkörper

7.3.5 Füße und Zehen

7.4 Sitzposition

7.4.1 Sitzhöhe

7.4.2 Schuhplattenposition

7.5 Radbeherrschung

7.5.1 Kurventechnik

7.5.2 Gangwechsel/Schalten

7.5.3 Wiegetritt

7.5.4 Bergabfahren

7.5.4.1 Reifen

7.5.4.2 Luftdruck

7.5.4.3 Schnellspanner

7.6 Die Wahl des richtigen Rades

7.6.1 Radtraining im Winter

7.6.1.1 Equipment

7.6.1.2 Vor Fahrtantritt

7.6.1.3 Während des Trainings

7.6.1.4 Nach dem Training

7.6.2 Indoortraining

7.6.2.1 Spinning Bike

7.6.2.2 Freie Rolle

7.6.2.3 Turbo Trainer

7.6.2.4 Smart Trainer

7.6.3 Vorteile des Indoortrainings

7.6.4 Nachteile des Indoortrainings

7.6.5 Trainingssoftware und Apps

7.6.5.1 Pro

7.6.5.2 Kontra

7.7 Allgemeine Tipps

7.7.1 Bekleidung

7.7.2 Werkzeug, Schlauch und Pumpe

7.7.3 Trinkflaschen und Energieversorgung

7.7.4 Radcomputer

7.7.5 Radpflege

7.7.6 Mobiltelefon, Ausweisdokument und Geld

7.7.7 Training in der Gruppe

7.7.8 Radsportveranstaltungen

7.7.9 Radfahr-Knigge

7.8 Radtraining

7.8.1 Vorteile des Radtrainings

7.8.2 Nachteile des Radtrainings

7.8.3 Techniktraining

7.8.3.1 Einbeiniges Fahren

7.8.3.2 Einbeindominanz

7.8.3.3 Spin-up

7.8.3.4 Bobbes-Lift (Bobbes ist hessisch für Po)

7.8.3.5 Push-Push-Pull

7.8.3.6 Hundekot-Drill

7.8.3.7 Toe-Touch-Drill

7.8.3.8 Top-only-Drill

7.8.4 Die optimale Trittfrequenz

7.8.4.1 Niedrige Frequenz (60-70 U/min)

7.8.4.2 Höhere Frequenz (85-95 U/min)

7.8.4.3 Optimale Frequenz (80-85 U/min)

7.8.4.4 Training der Trittfrequenz

7.8.4.4.1 Frequenzstaffel

7.8.4.4.2 Frequenzpyramide

7.8.4.4.3 Frequenzsteigerung

7.8.4.4.4 Frequenz, endbeschleunigt

7.8.4.5 Kontrolle des Tretmusters

7.8.5 Training der Aeroposition

7.8.5.1 „Aerointervalle“

7.8.5.2 Normale Intervalle

7.8.5.3 Training der Beweglichkeit

7.8.6 Training des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels

7.8.6.1 Grundlagenausdauer

7.8.6.2 Kraftausdauer/Ausdauerkraft

7.8.6.3 VO₂max

7.8.6.4 Ironman®-spezifische Intervalle

7.8.7 Trainingsterrain

7.8.8 Leistungsgesteuertes Radtraining mit dem Powermeter

7.8.8.1 Hardware

7.8.8.2 Einfache Benutzung und Handhabung

7.8.8.3 Präzise und verlässliche Leistungsdaten

7.8.8.4 Robustheit

7.8.8.5 Preis-Leistungs-Verhältnis

7.8.9 Vorteile des wattgesteuerten Radtrainings

7.8.10 Powermetermetriken

7.8.10.1 Functional Threshold Power (FTP)

7.8.10.2 Normalized Power (NP)

7.8.10.3 Intensity Factor (IF)

7.8.10.4 Variabilitätsindex (VI)

8 Laufen

8.1 Equipment

8.1.1 Schuhe

8.1.2 Schnellschnürung

8.1.3 Kompressionsstrümpfe

8.2 Lauftechnik

8.2.1 Die Schrittfrequenz

8.2.1.1 Messung der Frequenz

8.2.1.2 Bestimmung des Ausgangswerts

8.2.1.3 Training der Schrittfrequenz

8.2.2 Kopfposition und Gesicht

8.2.3 Schultern, Arme, Hände

8.2.4 Haltung

8.3 Technikfehler selbst feststellen

8.3.1 „Schlammwade“

8.3.2 Unterschiede im Sohlenabrieb im Seitenvergleich

8.3.3 Hornhaut

8.3.4 Hüpfendes Blickfeld

8.4 Training

8.4.1 Gesamtes Laufvolumen

8.4.1.1 Verletzungshistorie

8.4.1.2 Körperbau

8.4.1.3 Alter

8.4.1.4 „Lebenskilometer“

8.4.2 Der lange Lauf

8.4.3 Trainingstempo der Intervalle

8.4.4 Koppelläufe

8.4.5 Die Wahl des Untergrunds

8.4.6 Trainingseinheiten

8.4.6.1 Steigerungsläufe

8.4.6.2 Minderungsläufe

8.4.6.3 Seilspringen oder Ankle Jumps

8.4.6.4 Technikelemente als Intervalle

8.4.6.5 Nasenatmung

8.4.6.6 100- oder 200-m-Intervalle

8.4.6.7 Hügelläufe/Hügelsprints

8.4.6.8 Yasso 800

8.4.6.9 Galloway-Methode

8.4.6.10 Das Lauf-ABC

8.4.6.11 Aquajogging

8.4.6.12 Laufbandtraining

8.4.7 Allgemeine Tipps zum Lauftraining

8.4.7.1 On-/Off-Schema

8.4.7.2 Laufen im frischen vs. im ermüdeten Zustand

8.4.7.3 Umfangssteigerung von Woche zu Woche

8.4.7.4 No Pain, no Gain

8.4.8 Laufwettkämpfe

9 Ernährung

9.1 Fueling

9.2 Alltagsernährung

9.3 Flüssigkeitsversorgung außerhalb des Sports

9.4 Flüssigkeitsversorgung im Sport

9.4.1 Hyponatriämie

9.4.2 Bestimmen der Natriumkonzentration im Schweiß

9.4.3 Berechnung der Schweißverlustrate

9.4.4 Transfer in die Sportpraxis

9.5 Krämpfe

9.5.1 Hitzekrämpfe

9.5.2 Krämpfe durch Ermüdung

9.6 Idealgewicht und Renngewicht

9.6.1 Immunsystem

9.6.2 Trainingsadaptation

9.6.3 Hormonelles Gleichgewicht

9.6.4 Knochengesundheit

9.7 Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente

10 Verletzungen und Krankheiten

10.1 Pflege des Immunsystems

10.1.1 Schwimmen

10.1.2 Radfahren

10.1.3 Laufen

10.2 Orthopädische Probleme

10.2.1 Häufige Verletzungsbilder

10.2.1.1 Schwimmen

10.2.1.1.1 Nacken

10.2.1.1.2 Schulter

10.2.1.1.3 Ellbogen

10.2.1.2 Radfahren

10.2.1.2.1 Nacken

10.2.1.2.2 Knie

10.2.1.3 Laufen

10.2.2 Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen

10.2.3 Einsatz von Schmerzmitteln

10.2.4 Relatives Energiedefizitsyndrom, kurz RED-S

11 Training und Wettkämpfe unter Hitzebedingungen

11.1 Umgebungsbedingungen

11.1.1 Evaporation

11.1.2 Konduktion

11.1.3 Konvektion

11.1.4 Radiation

11.2 Was passiert bei Hitze im Körper?

11.2.1 Strategien zur Reduktion der „Hitzelast“

11.3 Hitzeadaptation

11.4 Anpassungen durch Hitzetraining

11.5 Durchführung und Periodisierung der Hitzeadaptation

11.6 Strategien zur Kühlung

11.6.1 Pre-Cooling

11.6.2 Per-Cooling

11.7 Anpassen der Pacingstrategie für ein Hitzerennen

11.7.1 Ego

11.7.2 Unwissenheit

11.7.3 Fehlendes Troubleshooting

11.7.4 Anpassung der aufzunehmenden Kohlenhydratmenge

11.7.5 Flüssigkeitsmenge begrenzen

12 Der Wettkampf

12.1 Auswahl des Rennens

12.1.1 Jahreszeitpunkt des Rennens

12.1.2 Wettkampfformat

12.1.3 Qualifikation für die Ironman®-Weltmeisterschaften Hawaii

12.1.4 Reiselogistik

12.1.4.1 Vor Reiseantritt

12.1.4.2 Während der Reise

12.1.4.3 Allgemeine Tipps

12.1.4.4 Reisedokumente

12.1.4.5 Weiterführende Autofahrt

12.1.5 Witterungsbedingungen

12.1.5.1 Schwimmen

12.1.5.2 Radfahren

12.1.5.3 Laufen

12.1.6 Rennen in Asien

12.2 Die letzten vier Wochen vor der Langdistanz

12.2.1 Das Tapering

12.2.2 To-do-Liste für die letzten vier Wochen vor der Langdistanz

12.2.2.1 Massage

12.2.2.2 Pediküre

12.2.2.3 Bike-Check-up

12.3 Die Rennwoche

12.3.1 Allgemeine Verhaltensregeln

12.4 Die letzten 48 Stunden vor dem Startschuss

12.4.1 Zwei Tage vor Check-in bzw. Radabgabe

12.4.2 Beutel Swim-to-Bike

12.4.3 Beutel Bike-to-Run

12.5 Vorwettkampftag

12.6 Der Rucksack am Wettkampfmorgen

12.7 Checkliste am Wettkampfmorgen (noch im Hotel oder zu Hause)

12.7.1 Zeitlicher Ablauf nach Eintreffen in der Wechselzone 1 (T1)

12.8 Die Wettkampfstrategie

12.8.1 Body-Inventory-Phase

12.8.2 Stay-in-Here-and-Now-Phase

12.8.3 Zombiephase

12.8.4 Realistisches Powermeterpacing im Ironman®

12.8.4.1 Unterschiedliche Steigungen

12.8.4.2 Gegen- und Rückenwind

12.8.4.3 Rolling Hills

12.8.4.4 Praxisbeispiel zum Powermeterpacing

12.8.5 Pacing im Laufen

12.8.6 Troubleshooting im Wettkampf

12.8.7 Verhalten in der Verpflegungsstelle auf dem Rad

12.9 Die Verpflegung auf der Langdistanz

12.9.1 Wettkampfwoche und Carboloading

12.9.2 Ballaststoffe und Natrium

12.9.3 Tipps für die Wettkampfwoche

12.9.4 „Henkersmahlzeit“ am Vorabend des Wettkampfs

12.9.5 Wettkampfmorgen

12.9.6 In-Competition-Strategie

12.9.6.1 Planung der Strategie

12.9.6.2 Die Verpflegung per se

12.9.6.2.1 Riegel oder Gel

12.9.6.2.2 Training the Gut

12.9.6.2.3 Magen-Darm-Probleme im Wettkampf

12.9.7 Die Finish Line

12.9.8 The Day after – wie geht es weiter?

12.9.8.1 Wiederaufnahme des Trainings

12.9.8.2 Regenerationsprotokoll nach einer Langdistanz

12.9.8.2.1 Tag 1-4

12.9.8.2.2 Tag 5-7

12.9.8.2.3 Tag 8-12

12.9.8.2.4 Tag 13-18

12.9.8.3 Wann kann das nächste Rennen stattfinden?

13 Schlusswort, Danksagung und Widmung

Anhang

1 Exemplarischer Trainingsplan für 16 Wochen

2 Literaturverzeichnis

3 Über den Autor

4 Bildnachweis

STARTSPRUNG/VORWORT

Triathlon ist so viel mehr als Schwimmen plus Radfahren plus Laufen. Mit diesem Credo versuchen wir, in der Trainerausbildung vor allem eins zu vermitteln: Ein einfaches Rezept für das Training kann es nicht geben.

Insbesondere vor dem Hintergrund der Erkenntnisse zur Komplexität des menschlichen Leistens auf physiologischer und psychologischer Ebene zeigt sich, vor welchen Herausforderungen Trainer stehen: Sie sind Experten für Sportbiologie, Trainingslehre, sie müssen das kleine Einmaleins der Sportpsychologie ebenso beherrschen wie methodischdidaktische Komponenten des Trainierens. Dabei zeichnen sich gute Trainer vor allem durch eins aus: eine eigene Trainerphilosophie, mit der es gelingt, undogmatisch in der Summe der vielen alltäglichen Fragen rund um das Training nach Antworten zu suchen, die zu ihrem jeweiligen Athleten passen.

Durch diese Eigenschaft ist mir Mario Schmidt-Wendling schon früh in seiner Laufbahn als Trainer aufgefallen. Das scharfe Beobachten seiner Athleten und die Gabe, die erreichbaren Ziele abzugrenzen, haben ihm geholfen, seine eigene persönliche Trainingsphilosophie zu entwickeln. Diese hat er auch während der Trainerausbildung bei der Deutschen Triathlon Union in vielen offenen und kritischen Diskussionen stets hinterfragt und weiterentwickelt.

In diesem Sinne wünsche ich den Leserinnen und Lesern mit dem Interessensgebiet Triathlon, dass auch für sie dieses Buch ein Startsprung in die Entwicklung einer eigenen, für sie passenden Trainingsphilosphie sein kann.

Neben den vielen Zahlen rund um das Training darf dabei aber eines nicht auf der Strecke bleiben: der Mensch, das soziale Wesen, ist so viel mehr als die Summe seiner Teile.

Viel Spaß beim Lesen und Trainieren

Dennis Sandig

Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung der Deutschen Triathlon Union

1 EINLEITUNG

Muss das sein? Noch ein Buch über Triathlon?

Diese Frage habe ich mir auch gestellt, als die Anfrage seitens des Verlags zu diesem Buchprojekt an mich herangetragen wurde. Aber eigentlich war es schon immer mein Traum, mein Wissen und meine Erfahrungen aus über 30 Jahren im Ausdauersport und davon über 15 Jahre als Berufscoach in Vollzeit in irgendeiner Form zu Papier bringen.

Träume gehen ja durchaus auch in Erfüllung und so habe ich mich hingesetzt und dieses Wissen niedergeschrieben. Die theoretischen Grundlagen zum Thema Training, Physiologie und Sport per se haben mich bereits im Teenageralter sehr fasziniert und ich habe damals einige Bücher regelrecht verzehrt. In Erinnerung blieb stets Alles unter Kontrolle von Neumann, Pfützner und Hottenrott, welches ich lange Zeit in meiner Sporttasche mit mir durch die Gegend getragen habe.

Abb. 1: „Alles unter Kontrolle“

Die Tatsache, dass ich nun im gleichen Verlag, fast 30 Jahre später, meine Ideen, Ansätze und Prinzipien zum Langdistanztriathlon veröffentlichen darf, erfüllt mich mit Stolz und mein persönlicher Kreis scheint sich zu schließen.

Ich habe bereits vor einigen Jahren kleinere Artikel zu allen Aspekten rund um das Thema Langdistanztriathlon in Form eines Blogs oder für Magazine bzw. für die von mir betreuten Athleten verfasst. Mir war und ist der Wissenstransfer eine Herzensangelegenheit, denn als Sportler und Trainer habe ich, wie viele andere Menschen im Alltag auch, einige Fehler gemacht. In meinen Augen sichern aber genau diese Fehler das Überleben der Menschheit, denn wer über Reflexionsvermögen verfügt, Fehler erkennt und daraus Veränderungen ableiten kann, wird daraus gestärkt und wissender hervorgehen.

Ich möchte möglichst vielen Sportlern mit dem Ziel Langdistanz dabei helfen, die unter anderem von mir gemachten Fehler zu vermeiden, Vermeidungsstrategien zu entwickeln und einen Weg mit weniger Steinen hin zum Erfolg auf der Langdistanz einzuschlagen.

Dabei spiegelt dieses Buch meinen aktuellen Wissensstand und meine über die Jahre immer wieder auf den Prüfstand gestellten Ansätze wider. Den Begriff der Philosophie möchte ich dabei ungerne nutzen, er wird mir zu inflationär in diesem Zusammenhang verwendet. Ich möchte und kann dabei nicht das Attribut für mich vereinnahmen, alles zu wissen und somit der Hüter des heiligen Triathlongrals zu sein.

Mir ist durchaus bewusst, dass es komplett unterschiedliche Ideen, Prinzipien und Ansätze gibt, wie eine Langdistanz vorbereitet und gestaltet werden kann. Ich bin mir jedoch sehr sicher, dass ich einen dieser zum Teil komplett unterschiedlichen Wege gefunden habe, der einer großen Anzahl von Sportlern auf dem Weg zur Erfüllung ihrer Wettkampfträume helfen konnte. Dabei kann ich auf einen Erfahrungsschatz von weit über 1.000 erfolgreichen, individuell gecoachten Langdistanzrennen mit unzähligen WM-, EM- und nationalen Titeln verweisen.

Als Ehemann, Familienvater und Freiberufler sind mir die Tücken des Alltags durchaus bewusst und ich kann sehr gut nachvollziehen, dass neben dem Sport auch noch ein Leben außerhalb des Mikrokosmos Triathlon stattfindet. Ich möchte mit diesem Buch Sportler sensibilisieren, die im Internet postulierten Dinge und Behauptungen nicht unreflektiert für bare Münze zu nehmen. Ich kann seit einigen Jahren beobachten, wie vermeintlich neue Strömungen im Training, in der Ernährung und rund um das eingesetzte Material als Neuheiten vermarktet werden.

Dabei möchte ich keinesfalls den Anspruch einer wissenschaftlichen Arbeit erheben, werde aber eine Vielzahl an Quellen im Appendix anführen, auf die ich meine Trainingsprinzipien aufgebaut habe. Vielleicht findet aber auch mancher Trainer Ideen und Tipps, die ihn in seiner täglichen Arbeit unterstützen können. Mir ist dabei durchaus bewusst, dass ich mit einigen Punkten anecken werde und nicht jedermanns Vorstellungen in Sachen Langdistanztriathlon treffen werde.

Apropos jedermann, ich werde mich in diesem Buch auf die männliche Anrede beschränken, damit der Text nicht zu sperrig wird. Als glücklicher Vater von vier Töchtern möchte ich dem Vorwurf des Chauvinismus, der fehlenden Gleichberechtigung und des fehlenden Respekts dem weiblichen Geschlecht gegenüber gerne entgegentreten und hoffe auf das Verständnis der Leserinnen.

Es kann keine pauschal formulierten Trainingsprogramme in meinen Augen geben, denn ich sehe jeden Athleten weit über das Sportliche hinaus als Individuum. Vielmehr möchte ich die Prinzipien und Grundlagen vermitteln, um eigene und hoffentlich auch richtige Entscheidungen bezüglich der Trainingsplanung zu treffen. Der Vollständigkeit halber habe ich im Appendix dieses Buchs dennoch einen exemplarischen Rahmentrainingsplan für die letzten 16 Wochen vor einem Langdistanzwettkampf für einen fiktiven Athleten erstellt, um einen möglichen Weg dorthin aufzuzeigen.

Eine gewisse Vorbildung in der Sportpraxis, aber auch in der Theorie setze ich beim Leser voraus, denn das Projekt Langdistanztriathlon sollte nicht für Anfänger des Triathlons gedacht sein.

Ich würde mich sehr freuen, wenn ich mit diesem Buch zum Nachdenken und zu Diskussionen anregen könnte, denn dann hätte ich meine Vision und Mission mit diesem Buch erfüllt.

Ich wünsche mir sehr, dass dieses Buch, wie bei mir damals auch, in den Sporttaschen mancher Athleten zum Nachschlagen mitgetragen wird und nach einigen Jahren ein Nachfolgeautor ebenfalls schreibt, dass ich ihn mit diesem Buch inspirieren konnte. Es gibt kein wirkliches Richtig oder Falsch im Sport, man darf und sollte durchaus auch anderer Meinung sein und sich dabei auf jeden Fall reiben.

Reibung ist gut und wichtig, denn durch Reibung entsteht bekanntlich auch Wärme.

Train hard AND smart!

Mario Schmidt-Wendling

2 QUO VADIS TRIATHLON?

Triathlon stellt immer noch eine sehr junge Sportart dar. Die Geschichte dreier amerikanischer Marinesoldaten, die aus einer Bierlaune heraus den Ironman®-Triathlon auf Hawaii ins Leben gerufen haben, ist gerade mal etwas älter als 40 Jahre und sollte den meisten Triathleten bekannt sein. Seit den rauen Anfängen hat die Professionalisierung des Triathlons unglaublich an Fahrt aufgenommen und es gibt wohl kaum eine andere Sportart, die eine derart rasante Entwicklung vollzogen hat.

Als ich Ende der 1980er-Jahre die ersten Bilder vom Triathlon auf Hawaii gesehen habe, waren für mich Triathleten Exoten in viel zu schrillen und knappen Klamotten. Die Ecke der Randsportarten wurde recht schnell verlassen und mit der Aufnahme ins olympische Programm haben weltweit Sportverbände finanzielle Mittel von Staatsseite zur Verfügung gestellt bekommen. Die Deutsche Triathlon Union (DTU) ist fester Bestandteil des Deutschen Olympischen Sport Bunds (DOSB) und stellt die weltweit mitgliederstärkste Dachorganisation dar.

Mich hat die Offenheit neuen Dingen gegenüber und der unbändige Drang nach Innovationen im Triathlon schon immer sehr fasziniert. Doch nicht jede Innovation war und ist von dauerhaftem Erfolg, manches ist nach kurzer Zeit direkt wieder in der Versenkung verschwunden.

Dinge wie beispielsweise der Seat Shifter, mit dem man den Sattel in der Horizontalen verschieben und während der Fahrt die Sitzposition der jeweiligen Topografie anpassen konnte oder der Fahrradrahmen ohne Sitzrohr, dafür aber mit einem federnden Oberrohr, konnten sich, ähnlich wie die 26-Zoll-Laufradgröße, nicht bis heute durchsetzen.

Aber nicht nur in Sachen Equipment waren und sind Triathleten bis in die heutige Zeit sehr innovativ und immer auf der Suche nach Leistungssteigerung. Auch die Trainingswissenschaft im Ausdauersport und speziell im Triathlon hat enorme Erkenntnisse in den letzten Jahren erlangt. Neue und immer günstiger werdende Messgerätschaften und Methoden und deutlich größere Forschungsbudgets sorgen für mehr Power in der Trainingswissenschaft.

Gerade in den letzten 5-8 Jahren wurden diese Erkenntnisse durch die sozialen Medien einem größeren Personenkreis zugänglich und aus diesem Kreis haben manche daraus sogar ein Geschäftsmodell in den Dienstleistungssegmenten Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik oder Bike-Fitting gegründet. Einige davon haben eine Art Gurustatus erlangt, allerdings ohne eine solide Ausbildung im Bereich Sport genossen zu haben.

Die Tatsache, selbst aktiver und erfolgreicher Triathlet zu sein oder auf eine solche erfolgreiche Karriere zurückblicken zu können, macht prinzipiell noch nicht einen guten Trainer oder Coach aus. YouTube®-Tutorials und das Lesen mancher Printmagazine können und dürfen nicht eine solide Ausbildung ersetzen. Für mich ist es nach wie vor unverständlich, dass das Berufsbild des Trainers auch heute immer noch nicht geschützt ist. Ein jeder kann sich so nennen, ohne auch nur einen einzigen Nachweis der Qualifikation führen zu müssen.

In anderen Berufsgruppen, die mit Menschen bzw. mit deren Gesundheit umgehen, wird eine Berufsausbildung oder ein Staatsexamen verlangt, im Sport leider immer noch nicht. Oftmals stehen dabei finanzielle Interessen im Vordergrund, die Verantwortung über die Gesundheit der Sportler spielt erschreckenderweise recht schnell eine untergeordnete Rolle. So kommt es immer mehr dazu, dass wissenschaftliche Erkenntnisse teilweise fehlinterpretiert und im Internet beworben werden.

Abb. 2: Frank auf Facebook®

Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat 2020 eine Initiative gestartet, mit der von Verbandsseite lizenzierte Trainer ein digitales Logo erhalten, damit diese auf ihren Webseiten und weiterem Marketingmaterial sofort als qualifizierte Trainer sichtbar sind und sich dadurch von Trainern ohne fundierte Ausbildung abgrenzen können.

Abb. 3: Lizenz-Badge der Deutschen Triathlon Union (DTU)

Darüber hinaus greifen einige Printmagazine, Blogs und YouTube®-Channels vermeintlich neueste Erkenntnisse ebenfalls auf. Dabei wird nicht immer auf Sinnhaftigkeit und Evidenzen geprüft und es werden vorschnell Erkenntnisse publiziert, die dann urplötzlich 1-2 Jahre später wieder verschwinden.

Ich kann durchaus nachvollziehen, dass man als Betreiber oder Herausgeber eines Magazins oder einer Social-Media-Plattform immer wieder entsprechenden Inhalt liefern muss, um die Aufmerksamkeit der Besucher zu erhaschen und die Anzahl der Klicks zu steigern. Doch leider sorgt dies zusehends für Verwirrung unter den Sportlern.

Ich erlebe es immer wieder, dass Sportler sich an mich wenden, weil sie sich im Dschungel dieser Informationen nicht mehr zurechtfinden und nicht mehr selbst für sich erkennen können, welche Informationen richtig, falsch, wichtig, unwichtig oder schlichtweg ungeeignet sind.

Wie bereits in der Einleitung geschrieben, kann und sollte man als Trainer nicht von sich behaupten, dass nur der eigene Weg der allein richtige ist. Es gibt bekanntermaßen viele Wege, die nach Rom führen. Einige davon sind steiniger, also mit vielen Hürden gespickt, andere wiederum führen komplikationsfreier zum Erfolg.

Als Trainer steht man vor der Wahl, ob man „oldschool“ arbeitet, oder als innovativ gilt, weil man eben bei allen neueren Strömungen gleich mit auf den Zug aufspringt und unreflektiert und ohne Testphase neue Prinzipien mit Sportlern anwendet. Ich selbst bin da eher zurückhaltend.

Was das bedeutet und warum eine konservative Herangehensweise, die auf das Wesentliche beschränkt ist, nicht nachteilig ist, versuche ich, in den nachfolgenden Kapiteln zu erläutern.

3 DIE ATHLETENTYPEN

Ich kann rückblickend sagen, welch ein großes Privileg und Glück es ist, mit einer sehr großen Zahl von Sportlern seit 2004 zusammenarbeiten zu dürfen. Dieser Athletenpool bestand bzw. besteht aus Anfängern, Übergewichtigen, Diabetikern, Nachwuchssportlern und ü60-Jährigen bis hin zu Para-Triathleten, Ironman®-Hawaii-Teilnehmern, Amateurweltmeistern und Sportlern mit Weltspitzenniveau. Jeder dieser Sportler verfügt über eine höchst individuelle Historie mit eigenen Problemstellungen, Fertigkeiten und Fähigkeiten.

Allein diese große Streuung soll aufzeigen, wie unterschiedlich Athleten in ihrer Ausprägung sein können. Es wird relativ schnell klar, dass allgemein gültige Empfehlungen oder sogar das Befolgen von Rahmenplänen, die eben nicht die individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigen, nicht zwingend zum Erfolg führen können. Der Athlet sollte demnach als Individuum gesehen werden. Dabei zählen nicht nur rein physiologische und trainingsrelevante Marker. Die Persönlichkeit und der Charakter des Sportlers spielen eine mindestens ebenbürtige Rolle.

Einige Strukturen und Verhaltensmuster haben sich in den Jahren meiner Tätigkeit als Trainer wiederholt gezeigt, sodass ich irgendwann diese Eigenschaften bündeln und katalogisieren konnte und sich daraus acht verschiedene Athletentypen für mich herausgebildet haben. In diesen Gruppierungen findet man Sportler aus beiden Geschlechtern. Ich habe dennoch Frauen nochmals als gesonderte Gruppe angeführt, da wir, wie wir später noch sehen werden, einige besondere Attribute bei ihnen wiederfinden werden. Die Einteilung in diese unterschiedlichen Gruppen soll dabei nicht als pauschales Schubladendenken verstanden werden. Es sind vielmehr immer wieder sichtbare Verhaltensmuster, die ich nachfolgend zeigen möchte.

Hierbei spielen auch zum Teil Berufsgruppen eine wichtige Rolle. Da ich prinzipiell vorurteilsfrei bin, wünsche ich mir, dass sich kein Leser persönlich auf den Schlips getreten fühlt, wenn er einem bestimmten Berufsstand zugehörig ist oder sich vielleicht sogar in irgendeiner Form ertappt fühlen sollte. Wenn man sich in einer der acht Gruppen wiederfindet, bedeutet das nicht, dass man vorverurteilt oder bei mir in Ungnade fallen wird. Ich habe diese Kategorien bewusst mit in dieses Buch einfließen lassen, um beim Leser für ein Nachdenken und Reflektieren der eigenen Verhaltensmuster im Sport zu sensibilisieren.

Auch hier bedeuten Ausnahmen die Regel, zumal das „Vorurteil die hochnäsige Empfangsdame im Vorzimmer der Vernunft“ (Zitat Karl Heinrich Waggerl) für mich darstellt. Es sind lediglich Beobachtungen meinerseits, auf die man im Coaching entsprechend auch Bezug nehmen sollte.

Gerade die Zusammenarbeit mit komplett unterschiedlichen Persönlichkeiten macht den Job als Trainer für mich so interessant. Eine Zugehörigkeit oder Einordnung in eine dieser Gruppen bedeutet nicht, dass ein Athlet erfolgsfern bleiben muss, denn wenn man die Besonderheiten der jeweiligen Gruppe kennt, erkennt und berücksichtigt, lassen sich daraus Topleistungen und Siege entwickeln. Meine Kategorisierung soll die Stärken und Schwächen der jeweiligen Gruppen aufzeigen.

3.1Das Alphatier

Das Alphatier ist fast ausschließlich männlichen Geschlechts und zwischen 35 und 55 Jahren alt und meistens im Beruf des Bankers, Juristen oder in geschäftsführender Position zu Hause tätig. Für das Alphatier gibt es in der Regel nur ein Tempo, nämlich Vollgas. Ruhezeiten, lockeres Training und Entlastungswochen passen nicht zu seiner Lebensauffassung. Erschreckend oft sind auch Ärzte in dieser Gruppe vertreten. Sie sind dabei oft sehr unreflektiert und haben zum Teil nur rudimentäre Vorstellungen bezüglich Leistungsphysiologie und Training per se.

Das Alphatier neigt dazu, aus jedem Training eine Art Wettkampf oder einen Vergleich der primären männlichen Geschlechtsorgane zu machen, denn wenn ein Training nicht schmerzhaft gewesen ist, dann ist es in den Augen des Alphatiers auch kein Training, sondern Zeitverschwendung.

Im Radtraining in einer Gruppe ist das Alphatier immer in vorderster Front zu sehen. Es toleriert nur schwerlich, wenn der neben ihm fahrende Athlet das Vorderrad auf gleicher Höhe hat. Das Alphatier ist der klassische „Vorderradstrecker“, muss sein Vorderrad immer einige Zentimeter vor dem seines Nachbarn positionieren.

Das Training des Alphatiers wird fast immer gemäß des Prinzips no Pain no Gain zu schnell absolviert. Durch das zu schnelle Trainingstempo entwickelt sich der Fettstoffwechsel meistens nicht optimal, die maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) ist bei diesen Sportlern daher meist erhöht, was durch eine große Kohlenhydratmenge im Training und Wettkampf teilweise kompensiert wird.

Die Fehlentwicklung des Metabolismus (Stoffwechsel) führt dazu, dass die Wettkampfergebnisse auf der Langdistanz meist in Relation schlechter als auf der Mittel- oder Ironman 70.3®-Distanz sind. Als Resultat dieser schlechteren Ergebnisse wird fälschlicherweise abgeleitet, dass das Training zu lasch im Vorfeld gewesen sein muss.

Die Kommunikation des Alphatiers und die Dokumentation des Trainings im Tagebuch lässt oft sehr zu wünschen übrig. Kritik seitens des Trainers wird selten angenommen, Zuhören zählt nicht gerade zu den Stärken des Alphatiers, denn es lässt sich nur ungern Dinge vorschreiben. Die Trainingsplanerfüllung, wenn auch fast immer zu intensiv, liegt bei fast 100 % der Vorgabe.

Um ein noch halbwegs vernünftiges Trainingstempo zu erreichen, setze ich als Coach die Tempovorgaben bewusst niedriger an, da ich weiß, dass diese Vorgaben seitens des Alphatiers immer übererfüllt werden müssen.

3.2Graf Zahl

Graf Zahl gehört zu einer Gruppe, die erst in den letzten Jahren mit der Verbreitung trainingswissenschaftlicher Themen in den sozialen Medien entstanden ist. Graf Zahl ist ebenfalls fast ausschließlich männlich und in der Altersgruppe 18-45 Jahren mehrheitlich zu finden. Seine Neigung zur Bewertung von Zahlen spiegelt sich auch im Beruf wider. Ingenieure, Controller und IT-Spezialisten bilden die größte Berufsgruppe.

Graf Zahl hat eine sehr technokratische Vorstellung von Training. Er denkt, dass Training ausschließlich bestimmten Algorithmen unterliegt und dass man, basierend auf den Zahlen, alles bis ins letzte Detail planen kann. Hierzu kann Graf Zahl auf nahezu alle Mess-Devices, die der Markt so hergibt, zurückgreifen. Er sammelt Daten, verliert sich zu sehr in der Tiefe seiner Datensätze, aber ohne Transfers in die Praxis daraus abzuleiten.

Es kommt teilweise zu einem zeitlich größeren Einsatz der Analyse des Trainings als zum eigentlichen Training selbst. Graf Zahl hat selten in seiner Kindheit Sport im Verein betrieben, er ist der klassische Spätstarter. Ihm fehlt dadurch ein gewisses Körpergefühl, er kann Trainingsbelastungen ohne Uhr, Tacho, Powermeter usw. fast nicht einschätzen. Fällt ein Messgerät aus, so verliert Graf Zahl schnell die Kontrolle, Training und Wettkampf werden frühzeitig abgebrochen.

Die Kommunikation bezieht sich primär auf Austausch und Bewertung von Metriken. Wenn z. B. die Bodenkontaktzeit beim Laufen im Seitenvergleich links/rechts bei 47,6-52,4 liegt, so gerät er ins Grübeln. Die Trainingsvorgaben werden penibel absolviert, leider wird dabei aber das subjektive Gefühl ignoriert, was durchaus zu einem sogenannten Non-Functional Overreaching führen kann.

3.3Der Social-Media-Athlet

Der Social-Media-Athlet ist in beiden Geschlechtern zu finden und selten älter als 45 Jahre. Einer speziellen Berufsgruppe lässt er sich hier nicht zuordnen. Er ist der Hipster unter den Athleten, trägt von Kopf bis Fuß abgestimmte Kleidung und kopiert dabei den Look mancher Profis. Für ihn ist die optische Darstellung sehr wichtig und er definiert sich sehr über Likes- und Followerzahlen in den sozialen Medien. Fast jedes Training wird dort dokumentiert, eine Kamera ist in jedem Training dabei.

So, wie er in Sachen Mode und Equipment auf der Höhe ist, so unstet ist er leider auch in Sachen Training. Liest er in einem Magazin etwas über einen neuen Trainingsansatz, so wird dieser direkt ins eigene Training integriert. Kommt dann einige Wochen später etwas Neues auf den Tisch, so wird das dann auch wieder direkt aufgegriffen.

Der Social-Media-Athlet lässt sich zu sehr von den Dingen beeinflussen, die er eben in den sozialen Netzwerken bei anderen Sportlern sieht und springt schnell auf den Zug von Trainingschallenges (Everesting, Zwift®-Rennen, Streak Running etc.) auf.

Unter den Social-Media-Athleten befinden sich überdurchschnittlich viele Veganer. Er entwickelt nur schlecht eine solide Basis und Vertrauen in sein Training, was dann wiederum oft zu schlechteren Wettkampfergebnissen führt. Er ist oftmals vor Wettkämpfen mehr mit dem Posten von Bildern beschäftigt, als den Fokus auf sich und seine Stärken zu lenken.

Geht dann der Wettkampf daneben, liegt es fälschlicherweise meistens an äußeren Faktoren, wie z. B. der Ernährung, dem Wetter etc. Apropos Wetter, er scheut in der Regel schlechtes Wetter und ist selten im Besitz von Trainingsbekleidung für widrige Witterungsbedingungen.

Leider beschränkt sich seine Kommunikation oft eher auf die sozialen Medien, als dass er sich dem Trainer anvertraut.

3.4Der Ungeduldige

Der Ungeduldige ist ca. zu zwei Dritteln männlichen Geschlechts und es gibt ihn in allen Altersklassen. Eine spezielle Berufsgruppe lässt sich ihm nicht zuordnen.

Im Begriff Ausdauersport steckt das Wort Ausdauer drin. Dies ist aber eine Fähigkeit, über die der Ungeduldige zwar physisch verfügt, aber im mentalen Bereich ist er da eher defizitär aufgestellt. Ihm geht die Leistungsentwicklung nicht schnell genug, Ruhephasen und Entlastungswochen bringen ihn regelrecht um den Verstand, insbesondere dann, wenn er gleichzeitig noch ein Social-Media-Athlet ist und sieht, dass andere Sportler deutlich mehr als er selbst trainieren.

Der Ungeduldige kann Schwächen nur schlecht zugeben und neigt dazu, Trainingsumfänge um 10-15 % zu verlängern. Ähnlich wie beim Alphatier muss der Plan etwas entschärft erstellt werden, um am Ende die gewünschte Zielsetzung im Training zu erzielen. Geschieht das nicht, so neigt der Ungeduldige zu Verletzungen.

Beweglichkeits- und Athletiktraining sind ihm ein Gräuel, er sieht darin keine Notwendigkeit und will seine Trainingszeit eher mit Schwimmen, Radfahren und Laufen verbringen, was dann in Kombination mit zu hohem Kilometerumfang ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellt.

Ist der Ungeduldige dann verletzt, so verliert er enorm schnell an Motivation und stellt die große Sinnfrage, ob er den Sport weiterhin betreiben möchte. Der Motivationsverlust verschwindet dann schon recht schnell und die Wiederaufnahme des Trainings erfolgt zu früh, zu schnell und zu intensiv, sodass er erneut in seiner Abwärtsspirale gefangen ist.

Der Ungeduldige muss mit viel Wissen und Hintergrundinformationen gefüttert werden, um ihn aus seiner Ungeduld herauszuholen. Er kommuniziert oft und gerne.

3.5Der Grübler

Der Grübler ist meist männlichen Geschlechts und eher in den Altersklassen 25-40 Jahren zu finden. Auch ihm lässt sich keine besondere Berufsgruppe zuordnen.

Er lässt sich sehr schnell und sehr leicht von seinem Trainingsweg abbringen. Sobald er liest, was andere Sportler für Einheiten trainieren, hinterfragt er sich und seinen Weg. Er kann nur schwer Selbstvertrauen aus seinem eigenen Training ziehen, hadert mit sich, ist mit seinen Trainingseinheiten im Nachgang unzufrieden und teilweise sehr fatalistisch.

Er leidet unter der sogenannten Stravanoia, lässt sich von Trainingsleistungen anderer Sportler auf der Plattform Strava® negativ beeinflussen. Wenn er z. B. in der Wettkampfwoche von anderen Sportlern hört, dass diese sechs Läufe über 30 km absolviert haben und er keinen einzigen, dann ist das Rennen für ihn im Vorfeld eigentlich schon gelaufen.

Der Grübler bewertet leider sich und seine Leistung zu früh im Wettkampf, anstatt damit bis zur Analyse der Ergebnisliste im Nachgang zu warten. Das hat zur Folge, dass er im Rennen sehr früh kapituliert und eher zu einem DNF (Did Not Finish) neigt.

Auch ihm muss man sehr viele theoretische Argumente liefern, damit er ein Vertrauen in die eigene Stärke entwickelt. Seine Kommunikation ist regelmäßig, wenn auch oft eher negativ, sowohl in Wortwahl als auch im Inhalt. Der Grübler hat neben dem Social-Media-Athlet die geringsten Werte im Soll/Ist-Vergleich zwischen geplantem Training und tatsächlicher Planerfüllung.

3.6Frauen

Wie zu Beginn dieses Kapitels bereits erwähnt, findet man weibliche Athletinnen auch in allen anderen Gruppen. Ich möchte dennoch einige Besonderheiten im Coaching von Frauen anführen. Frauen lassen sich oft leichter trainieren als Männer. Irgendwie sind sie dabei deutlich entspannter, müssen nicht jedes Training in ein testosteronbefeuertes Wettrennen ausarten lassen und stellen nicht ihr Trainingskonzept dauernd auf den Prüfstand. Sie halten sich oft penibel an die Vorgabe, aber ohne dabei die Verbindung zu ihrem Körper zu verlieren.

Da sie oft nicht ganz so technikaffin wie Männer sind und ihnen die diversen Metriken und Parameter eher gleichgültig sind, entwickeln sie meist eine bessere Fähigkeit, sich und ihre Belastung richtig einzuordnen.

Sie neigen eher dazu, zu wenig als zu viel im Training zu absolvieren, aber nicht aus Faulheit, sondern weil sie ihren Körper sehr gut einschätzen können. Einige hadern jedoch mit ihrem Körpergewicht, weil ein vermeintliches Schönheitsideal in ihren Augen nicht erfüllt wird. Das führt leider oft dazu, dass sie zu wenig Energie in Form von Essen aufnehmen, sowohl im Alltag als auch im Trainingsbetrieb.

Wenn man es als Trainer schafft, die Vorteile und die Wichtigkeit des Essens zu vermitteln, so sind Frauen wahre „Trainingssoldaten“, die in Summe deutlich belastbarer als Männer sind. Sorry, liebe Geschlechtsgenossen, das sieht nicht gut für uns aus!

3.7Der Waldmensch

Der Waldmensch ist zum größten Anteil männlich und startet meist in den höheren Altersklassen. Man findet ihn oft in geschäftsführenden Positionen, unter Polizisten, Feuerwehrmännern und im Handwerk. Ich bezeichne ihn als sehr schmerzbefreit, er ist sehr robust und verfügt über eine hohe Belastungsverträglichkeit. Dabei spielt es für ihn keine Rolle, was auf dem Plan an Trainingseinheiten zu finden ist, er absolviert diese unabhängig von Wetter, Tageszeit und Tagesform.

Dabei spielt für ihn das Aussehen eine eher untergeordnete Rolle. Ihm ist es einerlei, ob das Radtrikot farblich zur Radhose passt und ob die Beine glatt rasiert sind. Sein Fahrrad ist oft älteren Baujahrs, was ihn aber nicht davon abhält, sehr starke Leistungen damit abzuliefern. Oftmals ist sein Material in sehr schlechtem Zustand, die Kette seines Rades ist vollkommen verschmutzt, was ihn aber nicht sonderlich stört.

Der Waldmensch ist prädestiniert für die Langdistanz, er verfügt über sehr gute Ausdauerwerte, sodass man ihn durchaus, keinesfalls geringschätzend gemeint, auch als einen Diesel bezeichnen könnte. Um Einheiten mit höherer Intensität macht er lieber einen Bogen, stattdessen würde er lieber lang und locker trainieren. Seine maximale Laktatbildungsrate ist meist recht niedrig und eine bestimmte Ernährungsweise spielt für ihn keine Rolle, denn er isst, was auf den Tisch kommt.

In der Gruppe der Waldmenschen findet man überproportional viele Athleten, die bereits seit den 1990er-Jahren dem Triathlon verfallen sind. Der Waldmensch ist eher still in seiner Kommunikation, aber man kann sich auf ihn verlassen, denn was im Plan steht, wird auch absolviert, auch wenn es nicht präzise und täglich im Trainingstagebuch dokumentiert wird.

3.8Der Champion

Champions gibt es selbstverständlich in beiden Geschlechtern und in allen Altersstrukturen. Sie alle vereint ein sehr gutes Körpergefühl und eine gewisse Intuition, wann im Training hingelangt bzw. vielleicht auch mal ein Ruhetag eingebaut werden kann. Sie vertrauen eher ihrem Gefühl als den auf den Uhren angezeigten Parametern.

Interessanterweise stimmen ihre Empfindungen fast immer mit den gemessenen Werten überein. Generell würde ich Champions eher als Macher und weniger als Haderer oder Grübler bezeichnen. Sie lassen sich nicht vorschnell durch Informationen aus dem Internet oder Magazinen von ihren Prinzipien abbringen, sondern lassen solche Informationen erst einmal sacken und wägen sehr genau ab, ob solch eine Veränderung Sinn machen könnte. Sie sind geduldig, wissen um eine gewisse zeitliche Dauer zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten im Training. Ihre Geduld wird durch zielorientiertes Handeln und Denken untermauert. Hierbei werden keine Schnellschüsse, unüberlegte Panik-Trainingseinheiten eingeschoben, sondern eher Vertrauen in das eigene Trainingskonzept entwickelt.

Champions sind sich der Bedeutung und Wichtigkeit von Regeneration und Balance sehr bewusst, sie können besser vom Triathlon gedanklich abschalten als alle anderen Gruppen mit Ausnahme des Waldmenschen. Sie sind in ihrer Kommunikation sehr präzise, können sehr differenziert ihren aktuellen Status vermitteln. Sie sind sehr verbindlich, besprochene Dinge werden eingehalten und sie sind sehr pünktlich und diszipliniert in ihrem Tageswerk.

Der Champion bildet ein Netzwerk von Menschen, die ihn auf seinem Weg begleiten. Trainer, Physiotherapeuten, Lebenspartner etc. bilden dabei ein Team.

Eine Einordnung in eine dieser Kategorien ist nicht immer präzise machbar, sodass es durchaus zu Schnittmengen kommen kann. Die häufigsten Überschneidungen gibt es in den folgenden Konstellationen.

Abb. 4: Schnittmenge Waldmensch – Champion – Frauen

Abb. 5: Schnittmenge Grübler – Alphatier – Graf Zahl

Abb. 6: Schnittmenge Ungeduldiger – Social-Media-Athlet – Graf Zahl

Eine pauschale Einteilung in eine dieser acht Gruppen ist nicht für alle Zeiten in Stein gemeißelt. Ich kann immer wieder Verschiebungen und Entwicklungen feststellen. Durch geschickte Führung und Vermittlung der richtigen Inhalte lassen sich aus allen Personengruppen Champions entwickeln und genau das ist die Aufgabe eines Coachs.

Es zeigt sich, dass dabei nicht nur Formeln und Regeln anzuwenden sind, sondern dass sich die Arbeit mit Sportlern eigentlich deutlich komplexer darstellt und weit über das rein Trainingsmethodische hinausgeht.

Abb. 7: Coaching ist hochkomplex.

4 DIE ARBEIT DES TRAINERS

„Champions are all around us, all you have to do is to train them properly.“

Sir Arthur Lydiard

”

Mit der rasanten Entwicklung des Triathlons hat sich auch das Trainerbusiness stark verändert. Als ich 2004 mit dem Bereitstellen von Trainingsplänen gestartet bin, gab es außerhalb von den Vereinen, Landesverbänden und den Stützpunkttrainern der Deutschen Triathlon Union (DTU) eigentlich keine Trainer im kommerziellen Bereich. Zudem gab es zu dieser Zeit unter den Sportlern wenig Akzeptanz für das Engagement eines persönlichen und individuellen Trainers.

Ich umgehe hierbei bewusst den Begriff des Personal Trainers, denn landläufig assoziiert man damit eher Fitnesstrainer der Reichen und Schönen à la Heidi Klum, Madonna etc.

Gleichzeitig hat sich aber auch die Arbeitswelt verändert, die permanente Erreichbarkeit durch Smartphones etc. hat starken Einfluss auf die Arbeitszeiten, sodass die Teilnahme an Trainingsangeboten der Triathlonvereine nicht immer möglich war und ist und man somit auch keine Rückmeldung eines qualifizierten Trainers bekommen kann, wenn man primär alleine trainieren kann, muss oder das auch bewusst so möchte.

Ich kenne keine fixen Zahlen, vermute aber, dass bestimmt 30-40 % aller Teilnehmer an Ironman®-Veranstaltungen Hilfestellung durch einen professionellen Trainer in Anspruch nehmen. Ein schätzungsweise gleicher Anteil trainiert nach Rahmenplänen aus Magazinen, Büchern oder von Internetplattformen, einige davon werden sogar vollkommen kostenfrei zu Verfügung gestellt.

In den Triathlonvereinen mit zertifizierten DTU-Trainern wird in der Regel eine sehr gute Trainingsarbeit geleistet, doch oft hat der Vereinstrainer nicht ausreichend Zeit, sich auf die individuellen Bedürfnisse eines jeden Athleten einzustellen, sodass nicht immer eine optimale Betreuung gemäß den Stärken und Schwächen des Sportlers gegeben ist.

Ich verweise bei Anfragen zur Trainingsplanung von Anfängern grundsätzlich immer auf die Vereine, denn dort werden die wichtigen und notwendigen Basics vermittelt und man findet dort auch die Möglichkeit, Gleichgesinnte kennenzulernen. Gemeinsames Training fördert die soziale Kompetenz und ist für mich ein ganz wichtiger Aspekt des Sports.

4.1Was bietet ein Trainer?

Neben dem Erstellen von Trainingsplänen und dem Analysieren von Trainings- und Wettkampfergebnissen gibt es wohl noch einige weitere Aspekte, die für einen Trainer sprechen. Die wichtigsten möchte ich hier anführen.

4.1.1Personifizierter Schweinehund

Ich bekomme immer wieder rückgemeldet, dass einige Einheiten ohne mich als Trainer, wenn auch teilweise nur virtuell auftretend, nicht absolviert worden wären. Viele Athleten verspüren eine Art Bringschuld und fühlen sich schlecht, wenn sie die geplanten Einheiten nicht absolvieren.

Die Kontinuität im Training führt ganz klar zum Erfolg, doch nicht um jeden Preis. Werden Erschöpfungsanzeichen seitens des Athleten nicht erkannt und der „Planerfüllungsmodus“ ist angeschaltet, so kann sich durchaus eine negative und gegenläufige Leistungsentwicklung manifestieren.

4.1.2Mangelnde Zeit zur eigenständigen Trainingsplanung

Zeit ist bei den meisten Sportlern Mangelware. Neben Familie, Job und Training eröffnen sich bei den meisten wenig Möglichkeiten, sich mit der Konzeption eigener Trainingspläne zu beschäftigen.

4.1.3Gefühl des Abgebens

Einigen Sportler fällt regelrecht ein Stein vom Herzen, wenn sie die Trainingsplanung in professionelle Hände geben. Der Druck, immer das Richtige selbst in den eigenen Plan einzubauen, fällt weg, da eine externe Person das nun übernimmt. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass Sportler, die primär aus diesem Grund einen Trainer konsultieren und sich auf dessen Trainingskonzept einlassen, überdurchschnittlich erfolgreich sind.

4.2Technische Veränderungen

Es gab zu meiner Anfangszeit keine Möglichkeiten der Dokumentation von Trainingsdaten in Form der heutigen zahlreichen Online-Coaching-Plattformen. Der Austausch von relevanten Daten war damals weitaus schwieriger als heute. Ich habe begonnen, indem ich die von mir erstellten Trainingspläne per Excel-Datei an E-Mails angehängt habe. In dieses Formular konnten die Athleten ihre absolvierten Trainingseinheiten eintragen.

Mit der fortschreitenden Digitalisierung eröffneten sich plötzlich ganz neue Möglichkeiten, aus der Ferne Sportler zu coachen. Die Bereitstellung von Files zur Analyse des Trainings und der Zugriff von mobilen Geräten (Telefon, Tablet etc.) auf Trainingsplan und Trainingstagebuch haben die Arbeit von Trainern im Ausdauersport deutlich einfacher, effektiver und zielführender gemacht.

Auch in den verbesserten Kommunikationsmöglichkeiten liegt ein großes Plus. Das Übermitteln von Sprachnachrichten, um komplexere Sachverhalte zu vermitteln, ist in meinen Augen ein wahrer Segen, denn geschriebenes Wort kann ja durchaus unterschiedlich interpretiert werden und birgt somit auch ein gewisses „Konfliktrisiko“, wenn der andere die Nachricht falsch versteht.

Das heute nicht mehr wegzudenkende Smartphone kann man dabei durchaus als das Schweizer Offiziersmesser des 21. Jahrhunderts bezeichnen. Es ist permanent in der Hosentasche, sodass auch Videos aufgenommen und an den Coach übermittelt werden können. Eine Bewertung der Bewegungsqualität oder der technischen Ausführung ist somit auch ohne Vor-Ort-Präsenz möglich. Trainingsinhalte können mittels Smartphone auf dem Weg zum Schwimmbad nochmals eingesehen werden und die Dokumentation des Trainings sowie der Upload der Files ist heute deutlich leichter, zeitsparender und zeitnaher, auch unterwegs durchführbar.

Gerade der Aspekt, dass der Trainer nicht mehrere Tage auf Einträge in das Tagebuch warten muss, bedeutet einen gravierenden Qualitätszuwachs, da der Trainer somit permanent im Bilde ist und Änderungen im Plan einpflegen kann. Die technischen Voraussetzungen sind für „junge“ Coaches heute deutlich leichter als zu Beginn des Jahrtausends. Es hängt alleine davon ab, wie diese Möglichkeiten genutzt werden.

4.3Die Aufgaben eines Trainers

Der Punkt klingt irgendwie doof, aber aus einigen Gesprächen mit Sportlern und auch mit anderen Trainern wird dennoch offensichtlich, dass die Aufgaben eines Trainers nicht immer klar umschrieben werden können. In der Wahrnehmung mancher Athleten ist der Trainer eine Person, die permanent selbst trainiert, zu den schönsten Orten dieser Welt zu Wettkämpfen fliegen kann und immer braun gebrannt ist. Es gibt mit Sicherheit Trainer, auf die diese Attribute zutreffen und die das zu ihrer Art des Coachings gehören lassen (mehr dazu in Kap. 4.6).

Die Realität sieht zumindest bei den meisten Vollzeittrainern deutlich anders aus. Wochen mit 60-70 Stunden Arbeitsbelastung, 24/7-Erreichbarkeit und keine wirklichen Auszeiten sprechen eine andere Sprache. Die Gefahr eines Burn-outs ist nicht wegzudiskutieren und wird leider immer noch sehr stark tabuisiert. Dieser zum Teil sehr kraftraubende Aufwand geht dabei nur mit einer großen Portion Leidenschaft und einer deutlichen Zurücknahme des eigenen Egos und viel Verständnis des Lebenspartners.

Die Hauptaufgabe eines Trainers ist es, Sportler zu entwickeln und zu fördern. Für mich stellt Coaching eine recht einfach zu beschreibende Tätigkeit dar, nämlich den Versuch, Menschen fundamental zu verändern, denn das Individuum wird in einem Jahr nicht mehr der gleiche Athlet sein, wie er es heute ist. Für mich hat dieser Veränderungsprozess höchste Priorität und ist keinesfalls auf eine rein physische Veränderung reduziert, wie die nebenstehende Grafik zeigen soll.

Diese Veränderung beginnt mit einem Startpunkt, also dem Beginn der gemeinsamen Zusammenarbeit, und hat einen fixierten Endpunkt in Form des Saisonhöhepunkts oder Hauptwettkampfs. Die Aufgabe des Coachs besteht darin, den Sportler auf diesem Weg zu begleiten, ihn zu führen und ihn vor der Gefahr durch potenzielle Fehler zu schützen.

Abb. 8: Triad of Change

Abb. 9: Baum des Erfolgs

Macht ein Sportler dennoch solche Fehler, so sind das meiner Meinung nach nicht Fehler des Athleten, sondern eher Fehler des Trainers, denn er hat auf die jeweiligen Aspekte und Gefahren zu wenig hingewiesen und/oder das Problem nicht frühzeitig erkannt. Auf diesem Weg sollte der Trainer dem Sportler beratend zur Seite stehen, ihm das notwendige Wissen vermitteln, sodass der Sportler sein Verhalten und seine Entscheidungen in richtige Bahnen lenken kann.

Für mich steht Coaching für das Einpflanzen dieser drei Merkmale. Wenn diese Elemente Wurzeln schlagen, kann der „Baum des Erfolgs“ wachsen und die Früchte des Erfolgs können geerntet werden. Um dieses Bild weiter zu zeichnen, könnte man an dieser Stelle durchaus auch vom Tree-Athlon sprechen.

4.4Das Zusammenspiel zwischen dem Athleten und dem Trainer

Abb. 10: TEAM

Für mich stellt Coaching keine Einbahnstraße dar, sondern ist ganz klar als Teamwork zu verstehen. Der Athlet muss in alle Entscheidungsprozesse mit einbezogen werden. Da aber jeder Sportler seine eigene Persönlichkeit (siehe Kap. 3) mitbringt, kann es in der tagtäglichen Arbeit auch keinen einheitlichen Arbeitsansatz geben. Ich spiele daher lieber den Ball an den Sportler zurück und hole diesen viel lieber mit ins Boot. Soll heißen, je mehr der Sportler von mir als Coach einfordert, desto mehr bekommt er auch zurück.

Es gibt dabei ganz unterschiedliche Ausprägungen. Manche Sportler sind kurz angebunden, andere wiederum schreiben jeden Tag ellenlange Prosatexte im Tagebuch nieder. Die Art und Weise der Zusammenarbeit unterscheidet sich dabei nicht nur von Sportler zu Sportler, sondern auch bei ein und demselben Sportler innerhalb des Trainingsjahres.

Phasen mit mehr Supportbedarf wechseln sich mit Phasen der „langen Leine“ ab. Der Umgang sollte immer offen und auf Augenhöhe stattfinden, Ehrlichkeit und Loyalität von beiden Seiten sind die Grundvoraussetzung zur Entwicklung großer Leistungen. Die Kommunikation stellt dabei das wichtigste Kriterium dar. Eigentlich erzählt der Sportler dem Coach freiwillig alles, wenn dieser in der Lage ist, sein eigenes Ego hintanzustellen, zuzuhören und zu beobachten.

Als Coach steht man an der Seite des Athleten, in guten wie in schlechten Zeiten, man geht dabei durchaus eine Art von Beziehung oder Hochzeit ein. Gerade in schlechten Zeiten (z. B. bei Krankheit, Verletzungen etc.) braucht der Sportler mehr Zuspruch und muss enger an die Hand genommen werden. In meinen Augen kann es kein besseres Traininggadget als einen zuhörenden und empathischen Coach in solch einer Situation geben, der Zuversicht vermitteln und Wege raus aus der Krise aufzeigen kann.

Ich habe immer wieder mit Situationen zu tun, in denen Sportler vermeintliche Ratschläge von außen erhalten, sei es durch Eigenstudium mancher Internetforen, durch Magazine, Facebook®-Gruppen o. Ä. oder durch Einflussnahme von Personen von außen.

Dabei ist für mich die unten stehende Grafik von elementarer Bedeutung in der Beziehung Athlet und Coach.

Der Athlet steht im Zentrum und wird durch den Coach nach außen hin „abgeschirmt“. Das soll nicht bedeuten, dass kein Kontakt zu anderen Berufsgruppen im Sport zulässig wäre, mir ist es dabei jedoch wichtig, dass Informationen aus dem nächstgrößeren Kreis derer, die Einfluss nehmen könnten, zuerst an den Coach herangetragen und nicht blind an den Athleten übertragen werden. In den vergangenen Jahren sind dabei immer wieder Missverständnisse und Fehlinformationen entstanden, insbesondere dann, wenn Sportler in organisierten Trainingslagern mit anderer „Trainingsphilosophie“ oder bei externen Leistungsdiagnostikinstituten gewesen sind.

Abb. 11: Organigramm Athlet und Trainer

Die Zusammenarbeit von Coach und Athlet beruht auf gegenseitigem Vertrauen, einer gemeinsamen Basis, die von außen zum Teil gefährdet wird. Für mich gilt daher gemäß der Grafik, dass der Informationsgehalt von innen nach außen immer weiter an Wichtigkeit und Bedeutung abnimmt. Dies alles soll nicht bedeuten, dass der Coach als Weisheit letzter Schluss zu verstehen ist, denn auch ein sehr gut ausgebildeter Trainer mit großem Erfahrungsschatz kann niemals alles wissen.

Daher sollten Ideen und Vorschläge von außen immer zuerst mit dem Trainer abgesprochen werden, damit dieser diese Ideen auch versteht und für sich Rückschlüsse für den Trainingsalltag daraus ziehen kann, denn nur so kann gewährleistet werden, dass das Wissen externer Experten auch sinnvoll umgesetzt wird.

Teamwork ja, aber wirklich in geordneten Bahnen!

4.5Dinge, die einen Coach verstimmen

Ich werde in regelmäßigen Abständen gefragt, was mich als Coach auf die Palme zu bringen scheint. Sieben Punkte sind hierbei zu erwähnen.

4.5.1Mangelnde Kommunikation

Nicht jeder Athlet ist von seiner Persönlichkeit von Haus aus eine „Plappertasche“ und das braucht auch keineswegs so zu sein. Allerdings sollte die Kommunikation von Athletenseite wenigstens die grundlegenden Dinge wie zur Verfügung stehendes Zeitbudget, Befindlichkeiten körperlicher und mentaler Natur und subjektives Empfinden der Trainingseinheit umfassen. Hierzu sind keine langen Prosatexte notwendig, kurze und knappe Infos sind dabei vollkommen ausreichend.

Wenn ich von Sportlerseite „alleine gelassen werde“, wenig bis keine Rückmeldung bekomme und auch auf mehrfache Aufforderung meinerseits diesbezüglich wenig Antworten zu erwarten sind, dann fühle ich mich schon verstimmt, weil ich das Gefühl habe, dass meine Arbeit nicht wertgeschätzt wird.

4.5.2Pushy E-Mails

Wenn ein Sportler an einem Freitagabend um 22.30 Uhr eine Frage bezüglich des Rollwiderstands von bestimmten Reifen stellt und ich für mich denke, dass die Beantwortung durchaus bis Montag warten kann, ich aber von Freitagabends bis Sonntagabends vier Erinnerungsnachrichten dazu bekomme, schalte ich auf stur.

Ich stehe fast rund um die Uhr zur Verfügung und garantiere, innerhalb von drei Stunden auf für den jeweiligen Trainingstag relevante Fragen zu antworten. Manche Dinge sind wirklich nicht kriegsentscheidend und haben Zeit!

4.5.3Social-Media-Wahn

Wenn ich auf Strava®, Facebook® oder Instagram® ganz andere Dinge in Sachen Training oder Wettkampfberichte lese, als im Trainingstagebuch niedergeschrieben ist, muss ich mich schon fragen, welche Vertrauensbasis eigentlich vorhanden ist. Schon mal drüber nachgedacht, warum die besten Athleten (mit Ausnahme der norwegischen Nationalmannschaft) selten Inhalte zu ihren Trainingseinheiten veröffentlichen?

4.5.4Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen

Letztendlich „kauft“ ein Athlet die Dienstleistung eines Trainers und das dazugehörige Know-how. Etwas unschön finde ich jedoch, wenn ich in den sozialen Medien sehe, dass Freunde dieser Athleten tagesgenau permanent die gleichen Trainingseinheiten posten oder ich auf Texte/Artikel angesprochen werde, die exklusiv für die zahlenden Sportler bestimmt sind.

Ganz besonders ärgerlich finde ich, wenn Sportler auf einmal ihr eigenes Coachingbusiness aufbauen und dabei gnadenlos Texte und Trainingseinheiten übernehmen und diese teilweise öffentlich zugänglich machen. Trainingseinheiten können leider nicht patentrechtlich geschützt werden.

HINWEIS

Zur Erinnerung: Mich erfüllt meine Tätigkeit als Coach mit großer Zufriedenheit, aber am Ende ist es auch Business und ich muss vier Kinder ernähren. Allerdings scheint im Sport immer noch die Meinung vorzuherrschen, dass man sich alles erlauben kann und alle Freunde sind.

4.5.5Vorhaltungen zum Trainingskonzept

Als verantwortungsbewusster Trainer hinterfrage ich mich bzw. das angewandte Trainingskonzept permanent und justiere regelmäßig die jeweiligen Stellschrauben. Das impliziert nicht, dass ich der Weisheit letzter Schluss wäre und fehlerfrei bin. Man darf und soll mich durchaus hinterfragen.

Ich kann es jedoch nicht sonderlich gut leiden, wenn nach Besprechung des Konzepts permanent Einwände kommen, weil der Sportler von Trainingspartnern, aus den sozialen Medien, Magazinen etc. andere Konzepte empfohlen bekommt. Am Ende bin ich trotz Diskussions- und Kompromissbereitschaft derjenige, der „das Sagen“ hat, denn ansonsten muss man schließlich auch keinen Trainer konsultieren.

Die Erfahrung der letzten Jahre zeigt mir, dass sich Leistungsentwicklungen nur dann ergeben, wenn ein beiderseitiges Vertrauen vorhanden ist.

4.5.6Großzügige und kreative Interpretation des Trainingplans

Einen gewissen Freiraum halte ich für Athleten bereit, doch wenn der Trainingsplan zu kreativ interpretiert wird, frage ich mich auch hier, warum man mich als Trainer beauftragt.

Hierzu zählt auch, dass man bei Tempoeinheiten das Tempo großzügig übersteigert. Intervalle stehen lediglich für die angewandte Methodik und bedeuten nicht, dass man jedes Mal Erbrochenes im Hals stehen haben oder Sternchen sehen muss. Ein permanentes, deutliches Steigern der Volumina um über 10 % des geplanten Umfangs wäre auch nicht begrüßenswert.

Bei einigen Athleten rechne ich den erhöhten Testosteronwert von vorneherein ein, wenn ich den Plan erstelle.

4.5.7Ungeduld

Erfolge stellen sich nicht über Nacht ein. Die Suche nach der Abkürzung zum Erfolg ist vergebene Liebesmüh, denn es gibt sie nicht. Triathlon ist Ausdauersport, hierzu braucht man nicht nur physische, sondern auch mentale Ausdauer, sprich Geduld.

FAZIT

Wenn man sich als Athlet fragt, was man von einem Coach erwartet, sollten die oben genannten Dinge eigentlich selbstverständlich sein.

4.6Die Handschrift des Trainers

„Coaching ist nicht nur das Erstellen von Trainingsplänen, das Auswerten von Daten. Coaching beschreibt die Fähigkeit, dem Sportler zuzuhören und ihn zu verstehen.Dafür gibt es keine Lizenzen oder Ausbildungen, es ist ein Mix aus Erfahrung, Wissen, Empathie und der Liebe zum Detail.“

Mario Schmidt-Wendling

”

Viele Wege führen bekanntermaßen nach Rom. Gerade im Sport gibt es zahlreiche solcher Wege, um zum Erfolg zu gelangen. Die Trainingswissenschaft, und insbesondere in der vergleichsweise jungen Sportart Triathlon, stellt dabei ein noch sehr neues Feld dar. In den 1990er-Jahren hat sich aus dem Kenntnisstand aus den Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen und den daraus abgeleiteten Studien eine Trainingswissenschaft zur eigenständigen Sportart Triathlon entwickelt.

Mir fällt es dabei immer schwer, zu sagen, dass ein Ansatz zum Training richtig oder falsch ist. In der Medizin heißt es: Wer heilt, hat recht. Im Sport könnte man das auf: „Wer Erfolg hat, hat recht“, ummünzen. Einige Trainer verteidigen ihre Philosophie (in meinen Augen ein zu sehr inflationär und fälschlich genutzter Begriff in diesem Zusammenhang) vehement und verweisen dabei auf die Erfolge, die sie damit mit einem Sportler erzielt haben. Doch nicht jedes Konzept oder jeder Ansatz kann bei jedem Sportler gleichzeitig angewendet werden und zum Erfolg führen.

Die Anforderungen im Triathlon haben sich in den letzten Jahren sehr stark verändert und darauf muss man als Trainer auch adaptieren und reagieren. Ich habe mit Sicherheit zu Beginn meiner Trainertätigkeit einige Fehler gemacht und manchen Sportler „gegen die Wand trainiert“. Kein Mensch ist fehlerfrei, Fehler gehören zu jedem Entwicklungsprozess dazu. Nur, wer seine Fehler erkennt, selbstkritisch bleibt und sich in seinem Denken und Handeln immer wieder infrage stellt, wird gestärkter aus solchen Fehlern hervorgehen.

Ich mache mir fortlaufend Notizen, schreibe auf, welche Dinge im Trainingsjahr gut funktioniert haben und welche vielleicht auch weniger. Wichtig dabei ist, dass man nicht blind und überhastet reagiert, wenn manche Dinge unter Umständen nicht, wie gewünscht, verlaufen. Ich bin da meistens etwas zurückhaltender, warte ab, ob es sich doch noch in die andere, positive Richtung entwickelt oder aber auch verschlechtert.

Innerhalb der Saison packe ich mehrfach meine Notizen aus, gehe in eine Art Klausur und justiere das Konzept. Dabei muss man auch den Mut haben, begangene Fehler zugeben zu können.

Vor Jahren war ich beispielsweise vehementer Gegner des Beinschlagtrainings im Schwimmen für Triathleten. Mittlerweile habe ich das nochmals überdacht und bin anderer Meinung, was bei manchen Sportlern auch für Verwirrung sorgen kann. Wenn man diese aber im Entscheidungsprozess mitnimmt, ihnen die Hintergründe für diesen Sinneswandel erläutert, klären sich die Sorgenfalten auf deren Stirn.

Lernen, Adaptieren und Verändern ist eine wichtige Eigenschaft eines Coachs. Es zeigt sich jedoch immer wieder, dass einige zu schnell von ihrem Kurs abweichen, zu wenig Geduld bei der Entwicklung ihres Konzepts mitbringen. Oft geschieht das auch als Reaktion auf Artikel in Magazinen, Podcasts oder YouTube®-Videos. Es werden immer wieder vermeintlich neue Ansätze publiziert, die dann zum Teil unreflektiert ins Trainingskonzept übernommen werden, ohne diese getestet und validiert zu haben.

Der Mix aus bewährten und mit Bedacht eingebauten Neuerungen stellt eine wichtige Säule zum Erfolg dar.

4.7Unterschiedliche Trainertypen

Ich denke, man kann Trainer nicht pauschal in ihrem Handeln beurteilen, ohne auf die Unterschiede, zum Teil grundlegender Natur, hinzuweisen. Wenn ich den Markt so überblicke, gibt es für mich folgende Gruppierungen. Gerade diese Vielfalt an unterschiedlich arbeitenden Trainern gibt dem Athleten die Möglichkeit, seine individuell passende Lösung zu finden, denn nicht jeder Deckel passt bekanntlich auf jeden Topf.

4.7.1Der Vereinstrainer

Der Vereinstrainer kommt seiner Tätigkeit meist ehrenamtlich nach. Es gibt aber immer mehr Trainer, die individuelle Trainingspläne an Vereinsmitglieder abgeben. Da er damit nicht seinen Lebensunterhalt bestreitet, liegen die Preise leider sehr oft unter denen der hauptberuflichen Trainer. Die meisten sind im Besitz mindestens einer DTU-C-Lizenz.

4.7.2Der Freizeit- oder Social-Media-Trainer

Ähnlich wie die Vereinstrainer bieten Freizeittrainer ihre Dienste nebenberuflich an, da sie ihre Brötchen in einem „echten“ Beruf verdienen. Sie können daher meist nicht den Service wie Vollzeittrainer bieten, da Fokus und Zeitbudget durch den Hauptberuf limitiert sind.

Leider finden sich in dieser Gruppe recht viele Trainer, die über keinerlei Qualifikationen verfügen. Wenn man auf den Webseiten solcher Trainer surft und liest, dass eine „Trainerausbildung in Planung“ sei, ruft das bei mir Kopfschütteln hervor.

In meinen Augen gibt es in dieser Gruppe die meisten schwarzen Schafe, die denken, dass man mit Coaching den schnellen Euro nebenbei verdienen kann und keine Ausbildung oder Erfahrung dazu braucht. Das Betreiben eines Blogs oder YouTube®-Channels legitimiert in meinen Augen nicht dazu, dass man Sportler betreuen darf und mit der Gesundheit von Menschen verantwortungslos umgeht. Einige erlangen dabei fast den Status eines Onlinegurus ohne wirkliche Erfahrung „on Deck“ zu besitzen.

„An die Bitterkeit von schlechter Qualität und schlechtem Service erinnert man sich noch lange, nachdem die Süße eines niedrigen Preises längst schon vergessen ist.“

John Ruskin

”

4.7.3Aktive Profisportler

Im Profitriathlon können leider nicht so große Summen wie in manch anderen Sportarten verdient werden und es gibt nur einige wenige, die wirklich davon leben können. Athleten ohne große Sponsorenverträge bessern ihr Einkommen auf, indem sie für eine kleine Anzahl von Sportlern ihre Dienstleistungen anbieten.

Ich höre hierbei jedoch immer wieder, dass das eigene Training und Ego immer noch im Vordergrund steht und der Profiathlet als Coach sich nicht oder nur bedingt auf die Belange eines Altersklassenathleten „runterbrechen“ kann oder möchte.

4.7.4Ehemalige Profisportler

Ähnlich wie bei den noch aktiven Profis gibt es eine ganze Menge ehemaliger Athleten, die nach dem Ende ihrer Laufbahn ins Coachingbusiness gewechselt sind. Sie verfügen oftmals über einen großen Erfahrungsschatz, wenn ihnen dabei auch manchmal der wissenschaftliche Unterbau fehlt. Wenn sie sich in die Welt der Altersklassensportler gedanklich versetzen können, funktioniert diese Kombination oft sehr gut.

4.7.5Wissenschaftler

Der Name ist Programm, der Wissenschaftler ist gedanklich sehr oft in der Theorie und in Studien verankert. Oftmals fehlt ihm jedoch der Transfer seines fundierten Fachwissens in die Sportpraxis und er ist nicht zwingend in der Lage, komplexe Sachverhalte so zu umschreiben, dass diese Zusammenhänge von Menschen außerhalb des Mikrokosmos Wissenschaft verstanden werden.

Zu dieser Gruppe zählen auch alle Trainer, die Lizenzen und Fortbildungen regelrecht sammeln. Wissen ist Macht, allerdings ohne den genannten Transfer in die Praxis nicht wirksam. Leider vermitteln manche Angebote von Trainern im Internet einen wissenschaftlichen Ansatz. Daten und Zahlen werden als wichtiges Attribut im Coaching bewusst herausgestellt, um eine höhere Wertigkeit zu suggerieren.

Bei genauerer Betrachtung der Lebensläufe mancher Trainer stellt sich leider heraus, dass diese über gar keinen wissenschaftlichen Background im Sport verfügen.

4.7.6Empiric Scientists

In dieser Gruppe finden sich die erfolgreichsten Coaches wieder. Sie verfügen über eine hoch qualifizierte Ausbildung, aber gleichzeitig auch über einen großen Fundus an Erfahrungen aus der Praxis und der täglichen Arbeit mit Sportlern. Sie verfügen über das „Beste aus zwei Welten“ und können je nach Athletentyp ihre Arbeitsweise aus einem der beiden Lager gewichten.

Im Gegensatz zum Wissenschaftler lässt der Empiric Scientist sich nicht von der Wissenschaft führen, er nutzt diese lediglich als Information und zum Unterfüttern seiner Beobachtungen und Erfahrungen.

„Daten = Hintergrundrauschen. Daten im richtigen Kontext = Information. Trial and Error = Erfahrung. Information plus Erfahrung = Wissen.Wissen plus Empathie = Weisheit.“

Mario Schmidt-Wendling

”

Anhand dieser Aufstellung kann man schon erkennen, dass nicht alle Trainer die gleichen Zugangsvoraussetzungen und Zielstellungen haben können. Auch nicht jeder Sportler passt zu jedem Trainer, so können z. B. Athleten aus der Gruppe der Waldmenschen oftmals nichts mit einem rein wissenschaftlich arbeitenden Trainer anfangen.

Abb. 12: „Erfolgstrichter“

Die Handschrift eines Trainers kann sich durchaus über die Jahre hinweg verändern. Wissenschaftler können z. B. ihr „Laborrattendasein“ zur Seite legen. Genauso können sich auch Praktiker und Empiriker immer tief gehender mit den theoretischen Grundlagen und der Trainingswissenschaft vertraut machen. Die Ideen und Ansätze eines Trainers sollten dabei nie in Stein gemeißelt sein.

4.8Was macht einen guten Trainer aus?

„The most dangerous person is the one who listens, thinks and observes.”

Bruce Lee

”

Ich werde des Öfteren gefragt, welche Attribute ein guter Trainer mitbringen muss.

Die wichtigste Fähigkeit ist das Zuhören oder die Kommunikation per se. Ein Coach sollte in seiner Sprache in Wort und Schrift so versiert sein, dass er komplexere Sachverhalte leicht und verständlich transportieren kann. Er sollte sein Gegenüber achten, ihm zuhören und ihm Aufmerksamkeit schenken. Er sollte prinzipiell keine Unterschiede zwischen Sportlern machen und alle, losgelöst vom Leistungsniveau, gleichwertig behandeln.

Nicht jeder Athlet bringt die notwendigen Voraussetzungen für absolute Topleistungen mit. Ihn deswegen schlechter zu behandeln, wäre in meinen Augen fatal. Diese Gleichstellung unter den zu betreuenden Sportlern ist für mich ein wichtiges Prinzip, das mich dazu gebracht hat, keine unterschiedlichen Betreuungspakete mehr anzubieten.

Zu Beginn meiner Trainerlaufbahn habe ich auch drei Stufen des Coachings offeriert, dies aber nach kurzer Zeit wieder verworfen, weil ich mich immer schlecht dabei gefühlt habe, einem Sportler aus dem kostengünstigeren Paket weniger Aufmerksamkeit zu schenken als einem Athleten, der das teuerste Paket gebucht hat. Ein Trainer sollte den Sportler als Menschen, auch losgelöst von sportlichen Belangen, sehen und verstehen.

Alle Kommunikation bringt jedoch nichts, wenn man als Trainer nichts zu sagen hat. Das soll bedeuten, dass man die Sportart Triathlon in ihrer Komplexität aus den drei Einzeldisziplinen und ihre Leistungsphysiologie verstanden haben muss. Triathlon ist eine eigenständige Sportart und eben nicht die voneinander losgelöste Aneinanderreihung der drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Ein Coach sollte bereit sein, sich und sein Handeln auf den Prüfstand zu stellen, Fehler zu erkennen und dazu zu stehen. Ist er also bereit für Veränderungen, bringt einen Willen zum Lernen, Adaptieren und Verändern mit, dann wird er erfolgreich sein. Er sollte sich mit anderen Trainern austauschen, aber auch hier ist Zuhören gefragt, um seine Standpunkte und Sichtweisen zu überdenken.

Abb. 13: Boss vs. Leader

Schlussendlich sollte ein guter Trainer Motivator sein, Inspiration liefern und ein Stück weit auch für Entertainment sorgen. Dabei ist er weniger als Boss, sondern mehr als Leader gefragt.

Ein sich hartnäckig haltender Mythos ist, dass ein Coach nur dann als erfolgreich gilt, wenn er Champions und Weltmeister produziert, also die medial ansprechenden Ergebnisse erzielt. Erfolg ist relativ und kann sich jedoch auch auf ganz anderer Ebene einstellen, zumal nicht jeder Coach mit Weltklassesportlern zusammenarbeitet.

Stellen sich Erfolge sehr kurzfristig ein, so machen sie betriebsblind und verhindern die Sicht auf das große Ganze. Ich bin entschiedener Gegner eines Einbahnstraßen-Coachings. Manche Trainer haben regelrecht diktatorische Züge, lassen keine anderen Meinungen zu und drücken immer ihren Willen durch.

Ich spreche grundsätzlich nicht von „meinen“ Sportlern, denn für mich würde das implizieren, dass ich über sie bestimmen darf und hierarchisch über ihnen stehe. Es geht aber viel mehr um das Finden einer gemeinsamen Lösung bei Problemen und um den gemeinsamen Weg hin zum Erfolg.

4.9Empfehlungen an „junge“ Trainer

Ich werde immer wieder mal angeschrieben, ob ich Tipps für neue Trainer parat habe. Dem Wunsch möchte ich hiermit auch nachkommen, hier meine Top 8.

4.9.1Schaffe, schaffe – Häusle baue

Mit einer arbeitsscheuen Einstellung wird es nur schwer realisierbar sein, im Sport als Trainer erfolgreich zu sein. Der Erfolg ist ganz klar an Arbeitsstunden gebunden.

4.9.2Aus- und Weiterbildung sind elementar

Wissen ist Macht! Nichts zu wissen, macht leider sehr viel aus. Die DTU bietet z. B. für B- und A-Trainer einen Wissens-Newsletter in Kooperation mit dem IAT (Institut für Angewandte Trainingswissenschaft) in Leipzig an. Dort werden wöchentlich Studien und Artikel zu Trainingsthemen verschickt.

4.9.3Mentoring

Als gerade beginnender Trainer sollte man sich einen oder mehrere erfahrene Trainer als Mentoren suchen und diese immer wieder um ihre Sicht auf die Dinge bitten. Der Austausch unter Trainern ist wichtig zur Findung der eigenen Handschrift.

4.9.4Entwicklung einer eigenen Methodik

Geduld und Zeit zur Entwicklung der eigenen Handschrift sind unabdingbar. Eine gewisse Form von Selbstkritik schärft dabei die Sinne.

4.9.5Evidenzen zur eigenen Methodik

Wenn man seine eigene Methodik erklären und diese mit Fakten unterlegen kann, wird man eher das Vertrauen von Sportlern gewinnen können.

4.9.6Respekt gegenüber Traditionen und „älteren“ Coaches

Wenn ein erfahrener Coach mit seiner Methodik Erfolge feiern konnte, diese aber nicht mehr in den Augen des jungen Coachs auf dem aktuellen Wissensstand ist, so sollte man dennoch nie den Respekt vor der Arbeit „älterer“ Coaches verlieren.

4.9.7Eingestehen von Fehlern

Wenn man Fehler begeht, so sollte man dafür auch einstehen. Begeht ein betreuter Sportler einen Fehler, so sollte man stets hinterfragen, ob man ihn davor hätte bewahren können, bevor man mit ihm zu hart ins Gericht geht.

4.9.8Markieren von Texten und Grafiken mit dem eigenen Namen oder Logo

Texte und Ideen sind geistiges Eigentum. Aus eigener leidvoller Erfahrung kann ich sagen, dass dieses Wissen geschützt werden muss, damit Plagiate keine Chance bekommen. Ich musste dahin gehend leider schon ziemlich viel Lehrgeld zahlen.

FAZIT

Die Tätigkeit als Trainer ist sehr facettenreich und spannend. Wer oben genannte Punkte verinnerlicht und vor sich herträgt, wird eine sehr große Genugtuung und Zufriedenheit erfahren.

Abb. 14: Coaching ist hochkomplex.

5 TRAININGSLEHRE IM LANGDISTANZTRIATHLON

Bevor wir uns in den nachfolgenden Kapiteln mit der Praxis der drei Disziplinen auseinandersetzen, möchte ich an dieser Stelle meine Ideen und allgemeinen Prinzipien zur Trainingslehre aufzeigen. Auch hier gibt es zum Teil sehr unterschiedliche Ansätze und Strategien, wie man sich im Trainingsprozess auf eine Langdistanz vorbereiten kann.

Ich möchte hierbei prinzipiell eher im Trivialwissenschaftlichen bleiben, denn das Buch erhebt zum einen nicht den Anspruch einer wissenschaftlichen Dissertation und zum anderen bin ich als Coach ein Mann der Praxis und möchte allen Lesern den größtmöglichen Nutzen genau für diese alltägliche Arbeit in der Sportpraxis liefern. Doch bevor wir weiter ins Detail gehen, sollten wir erst einmal klären, was Training eigentlich bedeutet und wie es definiert wird.

5.1Was ist denn eigentlich genau dieses Training?

In seiner ursprünglichen Definition beschreibt Training ein systematisch geplantes Handeln mit dem Ziel einer Leistungssteigerung zur Anwendung in der jeweiligen Sportart. Klingt schön kompliziert und beschreibt eigentlich nichts anderes als die Tatsache, dass man einen definierten zeitlichen Endpunkt in Form eines Wettkampfs als Ziel ausgibt.

Ausgehend vom Zeitpunkt der Aufnahme der Planung, entsteht somit ein fixer Zeitraum zur Konditionierung aller relevanten Fähigkeiten, um am Endpunkt, sprich am Wettkampftag, in bestmöglicher körperlicher und mentaler Verfassung zu sein.

5.2Das Prinzip der Superkompensation: Ist das überhaupt praktikabel anwendbar?

Seit grob einem halben Jahrhundert hat sich in der Trainingslehre das Prinzip der Superkompensation etabliert. An diese schematische Darstellung und an die Wunschvorstellung einer sicheren Planbarkeit von Training sind unzählige Bücher, Vorträge und Sportlerkarrieren gekoppelt gewesen bzw. sind es auch heute noch. Bevor ich dieses Modell etwas entwaffne, möchte ich alle Leser auf den gleichen Wissensstand heben und dieses Modell kurz erklären.

Die Idee hinter diesem Prinzip war es, den Zusammenhang zwischen der Beanspruchung und der daraus abgeleiteten Trainingswirkung zu erklären. Training bedeutet bewusst kalkulierter Stress, der den menschlichen Organismus aus dem Gleichgewicht, der sogenannten Homöostase, bringen soll. Die Reaktion des Körpers auf diesen Stress und das Gewappnetsein für einen zukünftig vergleichbaren Stress soll demnach die Leistungssteigerung bezeichnen.

Mit diesem Modell soll der Zeitpunkt für ein erneutes Training und eine systematische Leistungssteigerung oder auch einen Leistungsabfall aufgezeigt werden, je nachdem, ob die Be- und Entlastung im richtigen Verhältnis geplant wurde. Das Hauptproblem an diesem theoretischen Modell liegt jedoch im komplexen Zusammenhang der unterschiedlichen Anpassungsreaktionen im gewünschten Prozess.

Zu erwartende Reaktionen und Anpassungen auf muskulärer Ebene, in neuronalen Strukturen, im Herz-Kreislauf-System und in der Biochemie des Athleten reagieren verwoben miteinander und dabei auch noch in zeitlich unterschiedlichen Phasen und Zeiträumen. Dieses Modell differenziert in seinem Aufbau ferner nicht nach Geschlecht, Muskelfaserverteilung, maximaler Sauerstoffaufnahme, Körpergewicht usw. und stellt daher ein sehr stark vereinfachtes Wunschdenken nach Planbarkeit dar, das so in der Arbeit als Trainer nur wirklich sehr bedingt Anwendung finden sollte.

Die nachfolgende Grafik soll die zeitlich unterschiedlichen Verlaufskurven der differenten Reaktionen auf den zuvor erfolgten Reiz darstellen.

Abb. 15: Prinzip der Superkompensation und seine Schwächen

5.3Die Periodisierung

Die Periodisierung beschreibt eine zeitlich festgelegte Strategie im Trainingsprozess, mit dem Wunsch, am Ende dieses Prozesses in zugespitzter Höchstform an der Startlinie eines sportlichen Wettkampfs zu stehen. Hierbei wird in unterschiedliche Phasen innerhalb dieses Trainingszeitraums unterteilt.

In der englischsprachigen Trainingsliteratur liest man hierbei von Base-, Build- und Prepphasen, in denen unterschiedliche Trainingsinhalte Anwendung finden. Dabei werden die Zeiträume der jeweiligen Phasen bereits vor Aufnahme des Trainings festgelegt. Es wird eine Saisonplanung im Voraus festgelegt, die besagt, welche Trainingsinhalte zu welchem Saisonzeitpunkt absolviert werden sollten.

Ich werde in diesem Zusammenhang immer wieder von Athletenseite gefragt, wie denn eine solche Periodisierung ablaufen wird. Analog zum Fehldenken bezüglich der Superkompensation hat sich meiner Meinung nach ein zu starres, fast technokratisches Verständnis von Training in vielen Köpfen im Sport manifestiert. In meinen Augen sollte man als Trainer das erlernte Wissen zum Thema Periodisierung eher wieder verlernen, denn es führt nicht zwingend zum Erfolg. Eine starre Jahresplanung bleibt für mich einfach mit zu vielen Fragezeichen versehen.

•Bleibt der Sportler gesund und verletzungsfrei?

•Ist das Wetter dauerhaft gut, um sicher die notwendigen Volumina zu trainieren?

•Lassen es die Lebensbegleitumstände des Athleten dauerhaft zu, das Training umzusetzen?

•Wird der Sportler die gewünschten Anpassungsreaktionen zeigen?

Wenn ich als Trainer all diese Fragen im Vorfeld sicher beantworten könnte, würde ich ganz sicher auch Lotto spielen. Um eine sichere Leistungsentwicklung des Athleten zu gewährleisten, braucht es Rückmeldung, um die jeweilige Strategie anzupassen, Ruhephasen einzubauen oder aber auch die Daumenschrauben anzuziehen und eine Schippe an Training draufpacken.

Genau diese Feedbackmöglichkeit entfällt aber dann, wenn ein Athlet nach einem 16-Wochen-Rahmentrainingsplan aus dem Internet trainiert oder von einem Trainer vierwöchig einen Plan erstellt bekommt. Anpassungen jedweder Art können nicht erfolgen, bei Ausfällen krankheits- oder zeitlich bedingter Natur läuft der bereits erstellte Plan einfach weiter.

Auf mich wirkt das Planen über einen längeren Zeitraum, also mehr als eine Woche, wie ein Blick in eine Glaskugel.

Ein weiteres Argument gegen die klassische Periodisierung haben wir bereits an meiner Kritik am Prinzip der Superkompensation kennengelernt. Mit einer bestimmten Trainingseinheit trainiert man nicht ausschließlich eine Komponente (z. B. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit etc.), sondern mehrere dieser Aspekte simultan. Ein Einteilen des Jahres mit eben ganz bestimmten Trainingsinhalten kann daher nicht funktionieren.

Die klassische Periodisierung geht, ähnlich wie bei der Superkompensation, davon aus, dass die Leistungsentwicklung linear erfolgt, also immer geradlinig bis zum Tag X trainiert werden kann. Die Realität stellt sich jedoch völlig anders dar. Das Leben mit all seinen Facetten wird in dieser Wunschvorstellung nicht wirklich berücksichtigt. Die Alltagsstressoren Familie, Arbeit, Wetter etc. lassen oftmals keine lineare Leistungsentwicklung zu. Verletzungen und Krankheiten kann man im Vorfeld nicht antizipieren und tun ihr Übriges.

Das Einteilen der Triathlonsaison in unterschiedliche Phasen sollte man eher als didaktisches Mittel oder grobe Orientierung verstehen, von dem „junge“ Trainer zu Beginn ihrer Tätigkeit profitieren können, aber auch nur dann, wenn sie bereit sind, von der starren Planung abzuweichen, wenn ein solcher Bedarf hierzu besteht. Das viel zitierte Big Picture sollte natürlich nicht aus dem Blickfeld geraten.

Abb. 16: Wunschvorstellung vs. Realität

Wenn man die notwendigen Fähigkeiten kennt, die man für ein erfolgreiches Finish auf der Langdistanz benötigt, kann man daraus ableiten, welche Inhalte im Training verfolgt werden sollten. Welche das im Einzelnen sind, werden wir später noch kennenlernen.

Wenn man das Trainingsjahr von vorneherein in Phasen einteilt, kann nicht gewährleistet werden, dass eine individuelle Adaptation ans Training erfolgt. In meinen Augen sollte immer ein optimaler Stimulus im Kontext des aktuellen physischen und mentalen Status des Sportlers sichergestellt sein.

Wenn dieser Stimulus länger braucht als eine fix vorgegebene Wochendauer zu einer bestimmten Trainingsphase, dann sollte dieses starre Konstrukt eher aufgebrochen werden. Für mich ist Training viel mehr als ein dynamischer Prozess zu verstehen und weniger in eine starre Zeitplanung zu pressen. Um den Stimulus überhaupt zu erkennen und zu fördern, muss die Kommunikation zwischen dem Athleten und Coach gut funktionieren, denn nur so kann der Coach reagieren, justieren und adaptieren.

Oftmals geschieht das Anpassen auch innerhalb einer Trainingseinheit. So kommt es beispielsweise immer wieder vor, dass ein bereits geplantes Schwimmprogramm nach dem Einschwimmen abgeändert wird, wenn ich als Trainer am Beckenrand durch Beobachtung der Athleten bestimmte Defizite feststelle. Im Online- oder Remote Coaching habe ich diese Möglichkeiten des Beobachtens deutlich weniger. Umso wichtiger ist die Fähigkeit, mit dem Athleten auch aus der Ferne und in enger zeitlicher Abfolge zu kommunizieren und das Geschriebene auch zwischen den Zeilen zu verstehen.

Dazu muss der Athlet aber auch verstanden haben, dass Coaching keine Einbahnstraße darstellt, sondern er als Athlet auch gefragt ist, den Trainer mit Infos jedweder Art zu füttern. Nur so kann sichergestellt werden, dass der gewünschte Stimulus auch sinnvoll passt.

Manche Trainer oder Trainingskonzepte lassen nach einem 2:1- oder 3:1-Verhältnis trainieren. Hierbei werden zwei oder drei Wochen mit ansteigender Belastung oder Volumen trainiert und dann eine Ruhewoche mit vermindertem Umfang und Intensität eingeplant. Es gibt nach meinem Wissensstand jedoch keinerlei Evidenzen diesbezüglich, dass dieser Rhythmus von besonderer Wirksamkeit wäre. Ich bin eher der Meinung, dass man diese Ruhewochen umgehen kann, wenn innerhalb einer Trainingswoche eine vernünftige Balance zwischen Be- und Entlastung gewährleistet wird.

Einer meiner seit Beginn meiner Trainerlaufbahn eingesetzten Leitsätze lautet: die Kontinuität des spezifischen Reizes. Warum die Regelmäßigkeit so immens wichtig ist, werden wir im Bereich der Leistungsphysiologie noch erfahren.

Ich bevorzuge daher eine Wochenstundendauer, die sich sicher und realistisch von Sportlerseite abbilden lässt. Ruhetage als solche finden nur dann statt, wenn der Athlet das ganz klar einfordert, um sein Leben auch außerhalb des Triathlonsports zu organisieren.

Abb. 17: Periodisierung im Jetzt

Für mich findet die eigentliche Periodisierung auf einer deutlich kleineren zeitlichen Ebene statt. Es werden keine Wochenoder Monatsphasen geplant. Ich arbeite eher im Planungsrhythmus von einer Woche und beschreibe das eher als Coaching und Planung im Jetzt. Dabei bestimmt das Training des gestrigen Tages das Training von heute. Die heutige Einheit wiederum bestimmt das Training von morgen.

Hierbei gilt es, die besondere Komplexität der drei Disziplinen im Triathlon und das Verhältnis von Belastung und Ruhe zu berücksichtigen. Triathlon ist ganz klar als eigenständige Sportart zu verstehen und nicht das inhaltlich voneinander losgelöste Aneinanderreihen der Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das Planen in solch kurzen Zeiten lässt eine individuellere Anpassung des Athleten an den gewählten Stimulus eher zu.

Ich würde meine Form der Periodisierung eher als eine linear-spezifische Progression bezeichnen. Das soll bedeuten, dass über den Zeitraum von 20-30 Wochen vor der Langdistanz auch durchaus von Beginn an intensive Einheiten vorzufinden sind. Die Geschwindigkeiten, Anzahl der Intervalle und die Länge der Intervalle werden dann über die Wochen hin zum Wettkampfdatum graduell gesteigert. Es erfolgt demnach kein Einstieg nach der Off-Season, bei dem nur ausschließlich im Grundlagenausdauerbereich trainiert wird. Zur Planung und Beurteilung der Trainingsleistungen muss ich vorab aber mit dem Athleten gesprochen haben und seine Wettkampfziele klar formuliert wissen.

Wenn ein Athlet eine Wettkampfzeit von 9 h 30 im Ironman® plant und sich diese Gesamtzeit auf beispielsweise 1 h Schwimmen, 5 h Rad und 3 h 30 Laufen aufteilen soll, so weiß man relativ genau, welche Trainingsleistungen erreicht werden müssen, um diese Wunschzeit später auch zu realisieren.

Ich vergleiche den geplanten Trainingsprozess gerne mit dem Aufnehmen einer Mahlzeit. Die ersten Wochen dienen dazu, den „Einkauf“ zu absolvieren. Hierbei werden die Fähigkeiten wie Grundlagenkilometer, Kraft und Schnelligkeit „eingekauft“.

Nach dieser Phase, deren Zeitdauer nicht von vorneherein festgelegt wird, beginnt die „Phase“ des Kochens. Hierbei werden alle Zutaten in einen Topf geworfen und zu einem später genießbaren Essen zusammengeführt.

In dieser Phase werden die wettkampfspezifischen Fähigkeiten und Fertigkeiten geschult. Ist diese Phase zu lang oder zu intensiv, so besteht die Gefahr, dass das „Essen“, also der Athlet, verbrennen wird, bevor es danach dann zum Einnehmen der Mahlzeit, sprich dem Wettkampf, geht. Bon appetit!

5.3.1Die Off-Season

Nach einer (hoffentlich) erfolgreichen Saison sollte eine Phase der vollständigen Erholung, die sogenannte Off-Season, eingeplant werden. Dieser Zeitraum ist elementar wichtig, um eine physische und mentale Entlastung zu gewährleisten. Gerade Anfänger im Triathlon haben dabei jedoch große Angst, durch diesen Zeitraum mit fehlendem Training an Leistungsfähigkeit zu verlieren. Die nachfolgenden Punkte sollen die wichtige Bedeutung der Off-Season verdeutlichen.

Im Training gesetzte Reize werden in nachfolgenden Ruhephasen im Körper verarbeitet und der Athlet passt sich nach und nach an ein höheres Niveau an. Man kann dabei durchaus sagen, dass Training bewusst provozierten Stress darstellt. Zu diesem Stress kommen dann zusätzlich weitere Stressoren in Form von Familie, Arbeit, Finanzen etc.

Age-Group-Sportler, aber auch Profis, müssen all diese Faktoren in den Griff bekommen. Es kommt zu einem permanenten Abwägen, welcher Aspekt des Lebens gerade wichtiger erscheint. Die Möglichkeiten, bewusst abzuschalten, nichts zu tun, einfach mal „abzuhängen“, werden immer mehr zur Rarität. Insbesondere dann, wenn wir diese Ruhezeiten am meisten brauchen, nämlich in den Phasen mit viel Trainingsvolumen und/oder hohen Intensitäten.

Es kommt mangels ausreichender Ruhezeiten immer mehr zu einer kumulierten Ermüdung im Athletenkörper. Vor den Hauptwettkämpfen wird die Belastung zwar heruntergefahren, aber der Stress durch den Wettkampf sorgt für eine weitere Ermüdung.

Nach diesem Prinzip kippt das sensible Hormonsystem immer mehr ins Negative, das Stresshormon Cortisol übernimmt die Macht und das für die Regeneration und die Anpassungen im Training so wichtige Testosteron nimmt ab.

Wenn am Ende der Saison keine Pause eingelegt wird, wird sich diese hormonelle Dysbalance weiter verschlechtern, die Gefahr von Infekten steigt immens an und weitaus schlimmer, der sogenannte passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Gelenke) bekommt keine Chance, die über die Saison kumulierte Last abzubauen. Sportler, die sich vehement weigern, eine Zeitspanne mit Inaktivität einzubauen, laufen Gefahr, sich über kurz oder lang zu verletzen.

Solche Verletzungen häufen sich, rein empirisch beobachtet nach Missachtung dieser Saisonpause, zwischen Mitte Januar und Mitte Februar. Es braucht also nach der Saison eine Phase, um sich vollständig zu erholen, wenn ein neues und höheres Leistungsniveau im Folgejahr angestrebt wird. Natürlich kommt es durch eine Phase von Inaktivität initial zu einem Leistungsverlust und der Sportler fühlt sich nach Wiederaufnahme des Trainings schlecht und leistungsfern. Das macht aber nichts, denn die Wettkämpfe sind in der Regel noch Monate entfernt und es besteht also noch mehr als ausreichend Zeit, die vermeintlich verlorene Leistung wieder wach zu kitzeln.

Ich bekomme immer wieder als Rückmeldung von Sportlern zurückgespielt, dass sie sich nach den ersten 2-3 Wochen Trainingsroutine nach der Off-Season frisch, ausgeruht und motorisch viel fitter fühlen.

5.3.1.1Empfehlungen zur Gestaltung einer effektiven Off-Season

Es empfiehlt sich, 2-3 Wochen lang ein komplettes Lösen vom Triathlon, also kein Schwimmen, Radfahren und Laufen einzuplanen. Stattdessen sollte man spielerisch auf alternative Bewegungen setzen. Wandern und Yoga (zur Entspannung, KEIN Power-Yoga) stellen sehr gute Optionen hierfür dar.

Doch nicht nur körperlich sollten sich Sportler mal bewusst vom Sport entfernen, sondern auch gedanklich. Viele Athleten machen den Fehler und nutzen die trainingsfreie Zeit, um sich in Theorie weiterhin mit dem Sport auseinanderzusetzen, doch dies führt nicht zur gewünschten mentalen Entspannung. Stattdessen sollte man sich mal den anderen Facetten des Lebens widmen, ins Kino gehen, lange schlafen, ein Buch (KEIN Sportbuch, allerhöchstens dieses hier) lesen, mit Freunden feiern und durchaus auch mal die Nacht zum Tag machen.

Ich vermeide es, Athleten in dieser Zeit zu kontaktieren, damit sie sich auch gedanklich von mir als Coach lösen.

5.4Leistungsphysiologie trivial

In diesem Abschnitt möchte ich grob die beiden wichtigsten Möglichkeiten der Energiegewinnung erklären. Als Mann der Praxis möchte ich das Thema jedoch wirklich eher nur oberflächlich abhandeln, zumal ich eine gewisse theoretische Grundausbildung bei Sportlern mit dem Wettkampfziel Langdistanz als vorausgesetzt betrachten möchte.

Man unterscheidet bezüglich der Energiebereitstellung dabei in ein aerobes und in ein anaerobes System. Der Unterschied liegt dabei primär im Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung. Die Energie für die Muskelaktivität wird durch die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten gewonnen.

Im aeroben System wird hierbei Sauerstoff zur Energiegewinnung gebraucht. In diesem Teil des Stoffwechsels werden mehrheitlich die langsam zuckenden und ausdauerleistungsfähigen Slow-Twitch- oder Typ-I-Muskelfasern rekrutiert. Die Menge an gewonnener Energie aus hauptsächlich Fetten ist dabei signifikant höher als auf der anderen Seite, im anaeroben Stoffwechsel.

Wird die Intensität so weit gesteigert, dass der Sauerstoffbedarf über die Sauerstoffaufnahme durch Einatmen der Umgebungsluft nicht mehr ausreichend gedeckelt wird, so schaltet sich der anaerobe Stoffwechsel zusätzlich zum aeroben System vermehrt an. Dabei wird die Energie aus Kohlenhydraten gewonnen und die schneller arbeitenden Fasern des Typs II werden getriggert. Bei diesem Vorgang der Energiegewinnung fällt Laktat an. Früher hat man das Laktat als Stoffwechselendprodukt bezeichnet. Mittlerweile ist die Wissenschaft da etwas weiter.

Das Laktat ist zwar das Endprodukt der Glykolyse, wird aber im oxidativen Stoffwechsel, also unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, weiter verstoffwechselt. Der seit Ewigkeiten überlieferte Spruch: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“, macht demnach völlig Sinn. Je mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, desto mehr kann dieses angefallene Laktat dann auch im oxidativen Stoffwechsel abgebaut werden.

Einfach gesprochen, kann man eine einfache Formel daraus ableiten. Je höher die Laktatkonzentration im Blut ist, desto höher ist dann auch der Kohlenhydratverbrauch.

Abb. 18: Energiegewinnung trivial

Da die Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen im menschlichen Körper aber stark limitiert und die Fette in nahezu unbegrenzter Form vorhanden sind, wird relativ schnell klar, welche Form der Energiegewinnung für die Langdistanz im Vordergrund stehen sollte.

Einer der größten Denkfehler in diesem Zusammenhang ist, dass beide Systeme isoliert voneinander funktionieren, also das im unteren Intensitätsbereich keine Kohlenhydrate und ab einer gewissen Belastung keine Fette mehr zur Energiegewinnung verbrannt werden. Beide Systeme laufen aber immer gleichzeitig ab, die Gewichtung innerhalb der Energiegewinnung verändert sich lediglich bei den unterschiedlichen Intensitäten.

Als Athlet ergeben sich daraus also drei Stellschrauben, um die Ironman®-Leistung zu steigern:

1.Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme zur Optimierung der aeroben Kapazität und durch die Fähigkeit, anfallendes Laktat zu verstoffwechseln.

2.Verringerung der Laktatbildung im langdistanzspezifischen Belastungsbereich und daran gekoppelt ein geringerer Kohlenhydratverbrauch.

3.Steigerung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge in Form von Gels, Riegeln und Getränken.

Wenn wir den letztgenannten Punkt weglassen (mehr dazu in Kap. 9 und 11), wird klar, dass zwei Parameter in den Fokus rücken. Zum einen ist es die maximale Sauerstoffaufnahme VO₂max und zum anderen die maximale Laktatbildungsrate VLamax.

5.4.1VO₂max oder aerobe Kapazität

Die VO₂max ist ein im Ausdauersport sehr häufig anzutreffender Begriff. Dieser Wert steht für die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, zeigt also an, wie viel Sauerstoff ein Sportler innerhalb einer bestimmten Zeit aufnehmen kann und ist somit ein wichtiger Indikator in der Bewertung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. Umgangssprachlich wird dieser Wert auch als die „Größe des Motors“ bezeichnet.

Beeinflusst wird dieser Wert von der Sauerstoffaufnahme in der Lunge, aber auch von den Transportfähigkeiten im Blut und vom Verbrauch in Organen und in der Muskulatur. Neben der Leistungsfähigkeit spielen Geschlecht, Körpergewicht und Körperzusammensetzung eine Rolle in der Bewertung dieses Wertes.

Je größer die VO₂max ist, desto mehr Sauerstoff kann im Körper umgesetzt werden und je eher kann anfallendes Laktat aus dem anaeroben Stoffwechsel weiter verstoffwechselt und somit auch mehr Energie gewonnen werden.

Mit der gestiegenen Kenntnis um diesen Wert hat sich aber eine Entwicklung breitgemacht, die in die falsche Richtung geht. Seit ein paar Jahren ist das Training sogenannter VO₂max-Intervalle zur Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme sehr in Mode gekommen. Urplötzlich gilt in vielen Köpfen diese Methode als alleine gültiges Mittel zur Steigerung dieses Wertes. An irgendeinem Punkt in den letzten Jahren ist das Training im Grundlagenausdauerbereich aus der Mode geraten, obwohl es als immer noch sichere und weniger verletzungsträchtige Trainingsmethode anzusehen ist.

Das Training zur Anhebung der VO₂max zielt auf eine verbesserte Sauerstoffausnutzung, auf eine verbesserte periphere Durchblutung, ein verbessertes „Versorgungsnetz“ der Skelettmuskulatur mit den kleinsten Blutgefäßen, den Kapillaren ab. Da zur Verbrennung von Fett eine gewisse Menge an Sauerstoff notwendig ist, wird klar, dass ein Mehr an Sauerstoff die Menge an durch Fett gewonnene Energie steigen lässt, sprich, es liegt eine höhere Fettoxidationsrate vor.

Doch nicht nur im GA-1-Bereich, sondern eben auch das Training sehr hoher Intensitäten kann die VO₂max gesteigert werden.

5.4.1.1Trainingsempfehlungen zur Steigerung der VO₂max

•Polarisierter Trainingsansatz (siehe Intensitätsverteilung);

•hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität, also klassisches Grundlagenausdauertraining;

•Intervalle mit hoher Intensität, z. B. 40 Sekunden High Intensity/20 Sekunden aktive Erholung;

•VO₂max-Intervalle mit einer maximalen Dauer von 7-8 Minuten.

5.4.2Vlamax oder glykolytische Power

Die maximale Laktatbildungsrate ist im Gegensatz zur VO₂max noch nicht vielen Sportlern geläufig. Dieser Wert galt lange als geheimes Werkzeug im Werkzeugkasten der weltweit erfolgreichsten Trainer im Ausdauersport.

Im glykolytischen Stoffwechsel entsteht Laktat beim Abbau aus Kohlenhydraten. Diese Form der Energiegewinnung erfolgt deutlich schneller als im aeroben Fettstoffwechsel. Die gewonnene anaerobe Energiemenge ist deutlich geringer, zumal die Kohlenhydratspeicher limitiert sind und nicht längerfristig aufrechterhalten werden können.

Wegen der sehr raschen Bereitstellung der Energie durch Zucker kann man ableiten, dass diese Form primär bei sehr explosiven und hochintensiven Belastungen vonnöten ist. Da wir uns aber im Ironman®-Triathlon alles andere als genau in diesem Bereich aufhalten, wird klar, dass die Menge an anfallendem Laktat bzw. die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten eher eine untergeordnete Rolle spielen sollte.

Einfach gesprochen, kann man sagen, dass die Vlamax die Menge an verbrannten Kohlenhydraten widerspiegelt, also auf der Langdistanz möglichst niedrig sein sollte, um die körpereigenen Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen möglichst lange schonen zu können. Ziel sollte es sein, die Leistung durch das Training so weit zu steigern, dass bei dem im Ironman® relevanten Belastungsbereich die dazu notwendige Menge an zu verbrennenden Kohlenhydraten möglichst gering ist.

Ein weiterer Punkt an dieser Stelle ist, dass eine höhere Laktatbildungsrate den Fettstoffwechsel in seiner Funktion herabsetzt, ein Punkt, der im Langzeitausdauerbereich ganz klar zu vermeiden wäre. Eine niedrige VLamax spüren Athleten durch eine langsamere Energiebereitstellung. Antritte und Sprintleistungen werden zusehends schlechter, sie fühlen sich immer mehr als „Diesel“. Dieser Effekt ist im Hinblick auf die Langdistanz absolut gewünscht, um ein effektives Energiemanagement im Wettkampf zu gewährleisten. Es zeigt aber auch, dass in einer Langdistanzsaison nur schwer persönliche Bestzeiten über 5 km zu Fuß entwickelt werden können, denn dazu bräuchte man eine größere anaerobe Kapazität in Form einer höheren Laktatbildungsrate.

5.4.2.1Trainingsempfehlungen zur Verringerung der Vlamax

•Regelmäßiges Training auf nahezu täglicher Basis;

•Kraftausdauertraining zur Umwandlung durch Senkung der glykolytischen Enzymaktivität in den Fast-Twitch-Fasern und durch den „Umbau“ in Slow-Twitch-Fasern mit geringerem Kohlenhydratverbrauch;

•Vermeidung sehr hoher Intensitäten;

•Einheiten mit niedrigen Kohlenhydratspeichern, das sogenannte FatMax-Training.

5.4.3Zusammenfassung Stoffwechsel

Ziel sollte es sein, mit einer hohen VO₂max, also einem großen Motor, und einem optimal entwickelten Fettstoffwechsel am Start zu stehen. Gleichzeitig sollte der V8-Motor über einen möglichst geringen Verbrauch, also eine niedrige VLamax, verfügen.

Abb. 19: Zusammenfassung Stoffwechsel trivial

Wenn man jetzt noch Sorge dafür trägt, dass die „Spritmenge“ regelmäßig und in ausreichender Zahl von außen in Form von Kohlenhydraten aus Gels, Riegeln und Getränken gesichert ist, kann für ein erfolgreiches Finish auf der Langdistanz, zumindest aus rein energetischer Sicht, nichts mehr schiefgehen.

5.5Trainingsbereiche und Intensitätszonen

Nachdem wir nun die Hintergründe auf der Stoffwechselseite kennengelernt haben, geht es darum, wie man diese nun sicher und präzise im Trainingsalltag ansteuert. Das Training unterschiedlicher Intensitäten und Intentionen wird demnach in verschiedene Trainingsbereiche oder Zonen aufgeteilt. Hier hat sich in den vergangenen Jahren aber ein regelrechter Dschungel an Zahlen, Definitionen und Konzepten etabliert, sodass man dabei ganz sichergehen sollte, von was man da am Ende des Tages überhaupt spricht.

Die nachfolgende Abb. 20 soll die Unterschiede in der Nomenklatur exemplarisch zeigen. Je nach Sportart und Nation entstanden dabei unterschiedliche Definitionen. Manche Trainer greifen auf eine Steuerung mit einem Acht-Zonen-Modell zurück, andere wiederum auf fünf Trainingsbereiche. Ich gehöre in das Lager der Fünf-Zonen-Coaches, wobei es eigentlich fast nur auf drei Trainingsbereiche im Training für die Langdistanz hinausläuft.

Abb. 20: Nomenklatur und Definition der Trainingsbereiche

Die beiden Trainingsbereiche ohne nennenswerte Daseinsberechtigung im Langdistanztriathlon sind der Kompensations- und auf der anderen Seite der Spitzenbereich. Früher war ich durchaus Fan von regenerativem Ausdauertraining, bin aber über die Jahre immer mehr davon abgekommen und bevorzuge mittlerweile eher Regenerationstechniken außerhalb des Ausdauertrainings.

Der Spitzenbereich mit seinen sehr hohen Intensitäten birgt ein gewisses Verletzungsrisiko, insbesondere dann, wenn ein Athlet auf der motorischen Ebene noch nicht gut ausgebildet ist. Eine nicht optimale Bewegungsausführung, gekoppelt mit hoher Intensität, bleibt leider nicht immer folgenlos hinsichtlich Überlastungen und Verletzungen. Da aber die Gesundheit oberste Priorität genießen sollte und ein Garant für kontinuierliches Training ist, verzichte ich weitestgehend auf Einheiten in diesem Tempobereich, ich bezeichne das als eine Art Sicherheitsreserve.

Somit beschränkt sich das Training eher auf die Bereiche Grundlagenausdauertraining (GA) 1, GA 2 und Entwicklungsbereich. Ein pauschales Beziffern der Bereichsgrenzen in anteiligen Prozenten von der individuellen anaeroben Schwelle, der Funktional Threshold Power (FTP) oder der maximalen Herzfrequenz, macht für mich eher weniger Sinn, denn wie bereits im Kapitel zu den Athletentypen kennengelernt, müssen auch Persönlichkeitsaspekte bei der Intensitätssteuerung, losgelöst von der klassischen Physiologie, mit einbezogen werden.

Ich möchte aber dennoch eine grobe und nie und nimmer in Stein gemeißelte Übersicht zu den Trainingszonen der Vollständigkeit halber anführen, wobei diese aus den bereits genannten Gründen immer wieder situativ angepasst werden sollte.

Abb. 21: Langdistanzrelevante Trainingsbereiche nach MSW

Ich bevorzuge klar das Prinzip „simple style“ und umgehe möglichst jede vermeidbare Kompliziertheit im Training. Ein zu differenziertes Zonenmodell ist für mich, gerade im Training von Altersklassenathleten, nicht wirklich praktikabel. Wenn ein Sportler, wie wirklich geschehen, am Beckenrand hängend fragt, ob das Intervall in GA 2+ oder im WSA-Bereich geschwommen werden sollte, lässt mich das mit etwas Kopfschütteln zurück. Warum ein Einteilen der Intensität in bestimmte Zonen nur bedingt funktionieren kann, werde ich in Kap. 6 detaillierter erklären.

Anstatt meine Ansage „schnelles Tempo“ umzusetzen, war der Sportler mehr damit beschäftigt, seine GPS-Uhr zu bedienen und über den zu schwimmenden Tempobereich nachzudenken. Ein kurzes Wachrütteln mit einem gezielten Wurf eines Pullbuoys würde manchmal durchaus helfen. Ein simples Einteilen in langsam, mittel, schnell ist oftmals deutlich zielführender, weil leichter umsetzbar.

Von Zeit zu Zeit empfiehlt es sich, komplett ohne Zahlen, sprich Wattmesser, Uhr oder GPS-Signal zu trainieren, um die Entwicklung eines verbesserten subjektiven Belastungsempfindens voranzutreiben. Um die jeweiligen Trainingsbereiche mit dem eigenen Gefühl in Einklang zu bringen, habe ich seit über einem Jahrzehnt nachfolgende Einteilung in Benutzung.

Abb. 22: Subjektive Einschätzung der Belastung (RPE)

Schaut man sich das Anforderungsprofil einer Langdistanz genauer an, so stellt man, unabhängig vom Niveau des Athleten, fest, dass die geforderte Intensität im Bereich des Übergangs von GA 1 und GA 2 liegt. Daraus ergibt sich für mich auch ein Training primär in den bereits genannten drei Belastungsbereichen, um einen möglichst großen Bezug zur Wettkampfintensität zu erzielen.

Abb. 23: Anforderungsprofil der Langdistanz

5.5.1Kritik am High Intensity Interval Training (HIIT) oder schneller durch (HIT)-Intervalle

Seit einigen Jahren geistert ein Begriff vermehrt durch die Triathlongazetten, dem ich von Anfang an sehr skeptisch gegenübergestanden habe, nämlich das Training mittels der HIT-Methode, Tabata o. Ä., also einem Training im höchstintensiven Bereich. Ziel soll hierbei sein, sich im Geschwindigkeitsbereich zu verbessern, die Bewegungsökonomie zu steigern, eine Verschiebung der hormonellen Balance Testosteron/Cortisol zugunsten des Testosterons und das auch noch bei paradoxerweise gleichzeitig angehobener Grundlagenausdauer. So zumindest die Wissenschaft.

Ich habe hierzu jedoch am eigenen Leib und auch mit einigen von mir betreuten Sportlern experimentiert und bin für mich zu dem Schluss gekommen, dass das im Langdistanztriathlon keinen oder nur sehr wenig Raum einnehmen sollte. Warum, möchte ich hier gerne anfügen.

5.5.1.1Verletzungsgefahr

Die meisten Triathleten gehen einer sitzenden Tätigkeit im Alltag nach und verschlechtern dadurch nachhaltig ihre „Körperstatik“. Die Beweglichkeit nimmt ab und somit steigt die Gefahr einer nicht optimalen Bewegungsausführung im Sport. Wenn ein solcher Athlet nach einem primär sitzenden 10-stündigen Arbeitstag im Anschluss Intervalle mit höchster Intensität absolvieren soll, kann ich die Uhr danach stellen, dass dieser Athlet über kurz oder lang verletzt sein wird.

5.5.1.2Unspezifisch

Seit Jahren predige ich den Begriff der „Kontinuität des spezifischen Reizes“. Für mich ist es nicht notwendig, dass man sich mit solch harten Einheiten „abschießt“, um dann nachfolgend sehr kaputt oder gar verletzt zu sein. Extrem intensive Einheiten sind zwar förderlich für Likes in den sozialen Medien, aber für mich im Formaufbau weniger zielführend als die erwähnte Kontinuität, also das Training des im Ironman® relevanten Trainingsbereichs.

Man benötigt zwar eine gewisse Polarität in Sachen Intensität, aber eben mit Bedacht. Für mich hat das Training im Spitzenbereich keinen Bezug zum Anforderungsprofil im Ironman® nämlich dem GA-1-/GA-2-Übergangsbereich.

5.5.1.3Mentale Fähigkeiten

HIIT wird als zeitoptimiertes Training dargestellt. Man liest dabei immer wieder, man könne in kurzer Zeit ähnliche Effekte erzielen wie mit stundenlangem GA-1-Training. Selbst wenn das auf physiologischer Basis möglich ist, so ist das für mich dennoch kein Argument pro HIT.

Ich denke, dass es für ein erfolgreiches Ironman®-Finish trotz allem immer noch Stunden braucht. Stunden der orthopädischen Adaptation, der Schulung der mentalen Fähigkeiten, des stupiden Abhärtens eben.

5.5.1.4Verschlechterung der Vlamax

Ich habe zig Ergebnisse aus Leistungsdiagnostiken von Athleten sehen können, die das Prinzip des hochintensiven Trainings über längere Zeiträume absolviert haben. Bei nahezu allen Tests konnte ich beobachten, dass der versprochene Effekt der Grundlagenausdauer fast nicht vorhanden war. Die Sportler hatten trotz sehr harten Trainings katastrophale Werte bezüglich ihres Fettstoffwechsels, die Vlamax war deutlich zu hoch.

Die Ausprägung des Fettstoffwechsels ist jedoch immer noch ein Garant für Erfolge im Langzeitausdauerbereich. Wenn ein Sportler bei niedriger Intensität zu wenig Fett, aber auf der anderen Seite zu viele Kohlenhydrate verbrennt, wird er im Wettkampf ein massives Energieproblem aufbauen, denn die benötigte Menge an Kohlenhydraten wird er kaum unter Belastung aufnehmen können, ohne seinen Magen-Darm-Trakt aufs Übelste zu stressen.

Sportler, die sehr viel anteilig im HIT-Bereich trainieren, sind erfahrungsgemäß häufig diejenigen, die in ihrer Berichterstattung nach Wettkämpfen über Magenprobleme klagen und/oder völlig desolat über die Laufstrecke geschlichen sind. Der Transfer dieses Misserfolgs zu den falsch gewichteten Trainingsinhalten wird dabei leider oft nicht geschafft, die Schuld liegt eher bei der Unverträglichkeit des aufgenommenen Energiegels.

5.6Verteilung der Trainingsbereiche

Der Gewichtung der einzelnen Trainingsbereiche im Trainingsprozess sollte man besondere Aufmerksamkeit schenken. Dabei empfiehlt es sich, einen durchaus polarisierten Ansatz zu verfolgen. Polarisiert bedeutet, dass man im unteren und oberen Intensitätsbereich mehrheitlich Zeit verbringen sollte.

Abb. 24: Verteilung der Trainingsbereiche im Langdistanztriathlon

Den oberen Bereich würde ich aus den bereits genannten Gründen der Verletzungsprophylaxe nicht grenzenlos hinsichtlich der Intensität ausgestalten. Es hat sich für die meisten Ausdauersportarten gezeigt, dass eine solche Verteilung von ca. 80 % im Grundlagenbereich und 20 % mit höheren Intensitäten als sicherste Möglichkeit gilt, die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. Für unseren Sonderfall Langdistanztriathlon würde ich die Anteile eher sogar noch etwas weiter modifizieren.

Zur Entwicklung des notwendigen Fettstoffwechsels braucht man in meinen Augen mindestens 85 % des gesamten Trainingsvolumens im GA-1-Bereich. Je nach Athletentyp können das auch bis zu 90-92 % sein. Die restlichen 15 % teilen sich auf GA 2 und Entwicklungsbereich (EB) auf.

Einer der am häufigsten gemachten Fehler bei der Wahl der Intensität liegt in einem permanent zu hohen Trainingstempo. Athleten, die sehr zahlenorientiert unterwegs sind, neigen oft dazu, jede Grundlagenausdauereinheit zu einer Art Tempodauerlauf oder Tempodauerfahrt ausarten zu lassen. In ihren Augen muss das Training immer latent wehtun, denn „der Muskel wächst bekanntlich im Schmerz“.

Der 30er-Schnitt auf dem Rad und schneller als 5:00 min/km zu Fuß gelten oft als magische Grenze, die über- bzw. unterschritten werden muss, denn sonst bringe die Einheit ja auch nichts.

Abb. 25: „Tempomischbereich“

Neben einer schlechteren Entwicklung der V0₂max bauen Athleten, die nach diesem eher pyramidal angelegten Prinzip verfahren, ein hohes Maß an Ermüdung auf. Oft sind sie so ausgelaugt, dass sie die Vorgaben in intensiven Einheiten nicht erreichen können. Das Trainingstempo wird dann zusehends immer mehr in einem mittleren Bereich, einem Tempomischbereich, zu finden sein.

Neben der schlechteren Adaptation an den Trainingsreiz steigt die Überlastungs- und Verletzungsgefahr in dieser Athletengruppe stark an. Der Athletentyp des Alphatiers findet sich gehäuft hierbei. Um diese falsch gewichtete Hatz nach bestimmten Zahlen bildlich zu erklären, könnte man einen solchen Athleten, der immer bestimmte Durchschnittsleistungen auf dem Display seiner Uhr sehen muss, durchaus auch als Schnitt-Lauch bezeichnen.

5.7Das Wechselspiel von Be- und Entlastung

Training stellt bewusst hervorgerufenen Stress für den menschlichen Körper dar. Dieser Trainingsreiz führt, wie im Superkompensationsprinzip theoretisch angeführt, zur Leistungssteigerung, wenn nach erfolgtem Reiz eine Phase der Erholung stattfindet. Nur, wenn diese beiden Aspekte in ausgewogenem Verhältnis abgebildet sind, wird sich dauerhaft und gesundheitlich vertretbar eine Leistungssteigerung zeigen. Neben dem Stress durch das Training wirken weitere potenzielle Stressfaktoren auf den Athleten ein.

Abb. 26: Stressoren

Bereits gegen Ende einer Trainingsbelastung laufen Wiederherstellungsprozesse und „Reparaturmaßnahmen“ im Körper auf muskulärer und neuronaler Ebene ab. Die Energiespeicher innerhalb der Muskulatur beginnen, sich wieder zu füllen. Man kann Regeneration als die Summe aller Wiederherstellungsprozesse, die nach der Belastung ablaufen, recht trivial beschreiben.

Leider hat sich in manchem Athletenkopf noch nicht das Wissen für eine sinnvolle Regeneration manifestiert. Oft wird nur an das eigentliche Training gedacht, die notwendige Erholung fällt oft weg. In Athletenkreisen gilt Regeneration immer noch latent als Zeichen von Schwäche. Diese Denkweise sorgt nicht gerade für eine große Steigerung des Selbstbewusstseins.

Das Vertrauen in die eigene Stärke entwickelt sich bei einer großen Anzahl von Triathleten leider nur dann, wenn epische Einheiten absolviert wurden oder wenn am Ende der Woche eine bestimmte Wochenstundendauer als erledigt im Trainingstagebuch markiert werden konnte.

Einige Leser haben vielleicht irgendwo schon mal Sätze wie: „Der Trainingsreiz findet in der Erholung statt“, gelesen, wissen also um die Wichtigkeit der Ruhephasen. Als Age-Grouper muss man jedoch alle Facetten des alltäglichen Lebens und das umfangreiche Training im Hinblick auf eine Langdistanz unter einen Hut bekommen.

Dadurch entsteht sehr oft ein Missverhältnis zwischen Stress (Training) und Regeneration. Wenn dann zum „Trainingsstress“ auch noch Stressfaktoren aus dem alltäglichen Leben (Familie, Finanzen, Arbeit, Zeitmanagement, soziale Verpflichtungen) hinzukommen, kippt das ganze System oft in Richtung Stress ab.

Abb. 27: Einflussfaktoren zur Bestimmung des optimalen Trainingsstimulus

5.7.1Endokrine Balance

Im Stress schüttet der Körper eine große Menge des Hormons Cortisol aus. Cortisol wird auch als Stresshormon oder Fluchthormon bezeichnet. Dieses Cortisol sorgt dafür, dass das potenteste Hormon im Körper, das Wachstumshormon (HGH), nur noch vermindert ausgeschüttet werden kann.

Dieses Wachstumshormon ist jedoch sehr stark verantwortlich für alle regenerativen Prozesse im menschlichen Organismus. Es regt die Zellteilung an und kurbelt den Stoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung an. Als Gegenspieler des Cortisols fungiert das männliche Sexualhormon Testosteron. Dieses Hormon, das aus Knaben Männer werden lässt, hat eine anabole, also eine aufbauende, Funktion.

Studien haben gezeigt, dass Ausdauertrainingseinheiten jenseits der 90-Minuten-Marke zu einem signifikanten Abfall des Testosterons führen. Man bezeichnet Ausdauertraining auch als kataboles, also abbauendes Training. Wird jetzt permanent im Ausdauerbereich trainiert und es kommen noch zusätzliche Stressoren durch den Lebensalltag des Sportlers hinzu, sinkt der Spiegel an verfügbarem Testosteron noch weiter ab.

Gerade Sportler mit großer Muskelmasse brauchen zur Regeneration etwas mehr Testosteron als feingliedrige Männer oder Frauen. Daher sollte ein Training idealerweise auch an den Körpertypus des Sportlers angepasst werden. Das Absinken des Testosteronwerts ist wohl auch ein Grund dafür, warum männliche Ausdauersportler vermehrt Mädchen und weniger Jungs zeugen.

Eine weitere große Gefahr liegt in der Tatsache, dass die Anpassungen an ein aerobes Ausdauertraining schneller spürbar sind als die negativen Effekte eines Absinkens des Testosteronspiegels. Man fühlt sich gut und realisiert, dass es im Training „vorwärts“ geht, bemerkt dabei aber gar nicht, wie man sich langsam in ein Ungleichgewicht zwischen Testosteron und Cortisol begibt. Ist die Menge an verfügbarem Testosteron erst einmal im Keller, so ist die Leistungsfähigkeit auch im Keller.

Illegales Testosterondoping im Ausdauersport setzt übrigens genau an diesem Punkt an. Es geht dabei weniger um Muskelaufbau im Stil eines Bodybuilders, sondern vielmehr darum, das Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol zugunsten des Testosterons wieder auszugleichen. Eine Herangehensweise getreu dem Motto „viel hilft viel!“ ist in 99 % aller Fälle immer zum Scheitern verurteilt.

Wenn Sportler sich nur über einen hohen Umfang definieren und somit einen Vergleich der primären männlichen Geschlechtsorgane betreiben, bringen sie sich recht schnell in eine Abwärtsspirale ihrer Leistungsfähigkeit.

5.7.2Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching und Übertraining

Es gibt Phasen im Trainingsjahr, insbesondere gehäufter in den Wochen 4-6 vor einer Langdistanz, in denen man sich müde und platt fühlt. Man spürt die Dauer der gesamten Vorbereitung, die Kontinuität im Training und die angestiegene Belastung als solche.

•Doch was soll man in solch einer Situation machen?

•Durchbeißen durch die nächste Session oder hinschmeißen und die Session ausfallen lassen oder reduziert weitermachen?

Der erste Schritt bei der Entscheidungsfindung ist, dass man seinen Trainingsplan versteht und weiß, warum man was wann genau trainieren sollte. Wenn man das verstanden hat, lernt man automatisch mehr über sich als Athleten und spürt die Anpassungen des Körpers ans Training.

Hier sind zwei grundlegende Fragen in Betracht zu ziehen.

5.7.2.1Ist das Ganze bewusst provozierte Ermüdung?

Müdigkeit ist nicht automatisch ein kontraproduktiver Zustand. Ganz im Gegenteil, Müdigkeit ist ein bewusst provozierter Zustand, der notwendig ist, um Reizanpassungen im Körper überhaupt ankommen zu lassen.

Diese Form von Müdigkeit ist in den Trainingsplänen bewusst kalkuliert und eingebaut, also z. B. in einem harten und/oder langen Trainingsblock oder während eines Trainingslagers. Diese Müdigkeit ist normal und bewusst so auch zu erwarten. Sie hilft dem Sportler, sich an ein neues Leistungsniveau zu adaptieren.

Der Athlet hat sich diese Form von Müdigkeit hart erarbeitet und auch entsprechend „verdient“. In diesem Fall erfüllt die Müdigkeit eine ganz klare Funktion, man spricht in dem Zusammenhang auch von einem Functional Overreaching.

5.7.2.2Welche Form von Müdigkeit erlebe ich aktuell?

Eine normale Müdigkeit äußert sich primär in den Muskeln, die Beine fühlen sich fest und schwer an, der Puls ist erhöht und das Training fällt subjektiv schwerer. Die Trainingsvorgaben können nur subjektiv schwerer, also mit größerem Krafteinsatz, erfüllt werden, wenn überhaupt.

Darüber hinaus gibt es eine Müdigkeit oder Erschöpfung, die einen hormonellen Hintergrund hat und weitaus ernster zu nehmen wäre. Wenn die Zeiten zur Regeneration nicht mehr ausreichend sind und das Testosteron weiter in den Keller sinkt und das Stresshormon Cortisol die Übermacht darstellt, dann sollte die Reißleine gezogen und eine Pause eingeplant werden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem Non-Functional Overreaching oder Übertraining.

Abb. 28: Stadien der Ermüdung

5.7.2.3Symptome eines Non-Functional Overreachings und Übertrainings

Symptome, die die Alarmglocken anspringen lassen sollten, sind:

•extremes Absinken der Herzfrequenz im Kontext zur Leistung;

•Probleme, die Herzfrequenz überhaupt anzuheben;

•erhöhte Ruheherzfrequenz;

•Einschlafstörungen;

•nächtliche Unruhe, Nachtschweiß;

•extremes Verlangen nach Süßigkeiten;

•Infektanfälligkeit;

•verzögerte Wundheilung;

•veränderte Herzratenvariabilität (HRV);

•depressive Grundstimmung;

•Gereiztheit;

•Tagesmüdigkeit;

•Appetitlosigkeit;

•„dicke Beine“ direkt nach dem Aufstehen;

•brennendes Gefühl in den Beinen bei selbst leichtem Training;

•Gewichtszunahme (die HGH-Ausschüttung wird unterdrückt) sowie

•Aphten und Herpes.

Treten diese Symptome gehäuft oder länger auf, ist eine Pause absolut indiziert. In meinen Augen müsste der Begriff des Übertrainings eher in Unterregeneration umbenannt werden, denn fast immer liegt die Ursache nicht an einem Zuviel an Training, sondern am mangelnden Einhalten der Regenerationszeiten.

5.7.2.4Wege aus dem Übertraining

Um wieder an Frische zu gewinnen und das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen, ist eine Anpassung des Trainings notwendig. Primär bedeutet dies, dass das Training für einen gewissen Zeitraum ausgesetzt wird, um dem Körper Zeit zur Reparatur und zum Wiederherstellen zu geben. Hierzu sollte die Mischung zwischen intensiveren und lockeren Einheiten mit Bedacht gewählt werden.

Altersklassensportler, die aus zeitlichen Gründen auf ein Training in den frühen Morgenstunden angewiesen sind, sollten in einer solchen Phase das Training eher zugunsten eines verlängerten Schlafs eintauschen. Der Schlaf fällt leider zu oft einem straffen Zeitdiktat zum Opfer, wenn man alle Aspekte des Alltags vereinen möchte, doch leider ist das auf Dauer nicht von Erfolg geprägt und führt über kurz oder lang zu Leistungseinbrüchen oder in weiterer Instanz zu gesundheitlichen Schäden.

Generell sollte man nicht jede freie Minute für das Training aufwenden, um das Trainingstagebuch unnötig aufzublähen. Externe Stressfaktoren sollten möglichst gering gehalten werden. Einen idealen Trainingsaufwand beschreibt der Begriff des Minimums des Notwendigen oder des Minimaxprinzips, also mit minimalstem Aufwand das Maximale zu erzielen.

Als Gegenpol zum ausdauerbedingten Absinken des Testosteronspiegels können Steigerungs- und Minderungsläufe oder Krafttraining sowohl präventiv als auch „therapeutisch“ fungieren. Zur Vermeidung dieses Zustands sollten Sportler sich eher davon abwenden, mit aller Gewalt das Trainingstagebuch aufzublähen. Eine recht hohe Anzahl an Sportlern definiert sich in erster Linie über das Absolvieren einer gewissen Stundenzahl pro Woche.

Das Training im GA-1-Bereich ist, wie bereits kennengelernt und hoffentlich verstanden, die wichtigste Größe im Langdistanztriathlon. Doch darin liegt Segen und Fluch zugleich. Die Adaptationen durch ein aerobes Grundlagentraining sind initial immens und der Sportler wird dadurch weiter und oft zu noch mehr Trainingsvolumen animiert.

Wenn sich nun im Hintergrund die angesprochene hormonelle Schieflage etabliert und der Sportler merkt, dass seine Leistungen immer schlechter werden, reagiert er oftmals in die falsche Richtung. Statt ein paar Tage trainingsfrei zu machen, wird noch mehr trainiert, um den vermeintlichen Leistungsverlust wieder auszugleichen.

Nicht der Sportler mit dem höchsten Trainingsvolumen und den meisten Trainingsstunden ist am Ende erfolgreich, sondern der Sportler, der das meiste Trainingsvolumen adäquat regeneriert bekommt und aus dieser Kombination Leistungszuwächse generieren kann. Ein Mix aus Grundlagenkilometern, Kraft, Geschwindigkeit, Motorik/Technik und Beweglichkeit schlägt dabei das alleinige Sammeln möglichst vieler Wochenstunden im Grundlagenbereich.

Der angesprochene Mix braucht aber unter Umständen längere Zeiten der Regeneration, sodass in Summe durchaus weniger Wochenstunden subsummiert werden können. Sportler sollten sich demnach wirklich vom Bewerten ihres Trainings ausschließlich in Zeitkategorien lösen. Daher eine kurze Formel: Inhalt schlägt absolutes Volumen!

Um bereits frühzeitig zu Beginn des Trainings im Winter präventiv gegen ein Abrutschen des Testosterons durch zu viel Ausdauertraining einzuwirken, hilft es, sich ehrlich mit den Trainingsprioritäten und Inhalten auseinanderzusetzen. Die nachfolgende Grafik soll dabei zeigen, welche Inhalte im Winter für den einzelnen Athleten im Vordergrund stehen sollten.

Abb. 29: Trainingsprioritäten im Winter

5.8Bewertung der Trainingsbelastung oder neudeutsch: Load Management

Zur richtigen Einordnung der durch das Training hervorgerufenen Belastungen wurden in den vergangenen Jahren mehrere Metriken kreiert, deren Nutzen für die Sportpraxis nicht uneingeschränkt Sinn macht. Wie der Trainer oder ein sich selbst coachender Sportler diese Werte nutzt, hängt von der jeweiligen persönlichen Arbeitsweise ab.

Werte wie Training Stress Score® (TSS), Acute Training Load® (ATL), Chronic Training Load® (CTL) oder Training Stress Balance®(TSB) sollen dabei helfen, den auf den Sportler einwirkenden Stress objektiv zu messen.

Wenn man sich jedoch etwas genauer die jeweiligen Formeln zur Berechnung dieser Metriken anschaut, fällt auf, dass all diese Werte abhängig von der sogenannten Functional Threshold Power (FTP) sind.

Später, in Kap. 7, werde ich näher darauf eingehen, warum die FTP nicht als Gradmesser zur Beurteilung des Trainings herangezogen werden kann. In meiner eigenen Coachingwelt nutze ich diese Werte nicht, beziehungsweise schaue sie mir höchstens im Kontext zu weiteren, in meinen Augen, sinnvolleren Möglichkeiten zur Beurteilung der Load an.

5.8.1Subjektive Einschätzung des Athleten

Ich bin kein allzu großer Freund davon, sich blind auf gemessene Zahlen und daraus abgeleitete Metriken zu verlassen. Athleten, die sich zu sehr in der Datenwelt verlieren, neigen öfters dazu, die Verbindung zu ihrem eigenen Körpergefühl zu kappen. Eine gewisse Selbstreflexion zum eigenen Status und zur Einschätzung der jeweilig erbrachten Leistung hilft mir in meinem Trainingsansatz weitaus besser dabei, den Trainingsstress zu bewerten.

Abb. 30: Bewertung des Loads

Die oben genannten Metriken spiegeln lediglich die Physiologie wider, können aber subjektive Befindlichkeiten des Athleten nicht aufgreifen. Ich habe daher vor einigen Jahren eine Übersicht erstellt, die Athleten bei der Einschätzung ihres eigenen Befindens helfen kann.

In dieser Liste kann der Athlet ganz subjektiv unterschiedliche allgemeine Marker zu seiner Tagesverfassung dokumentieren. Hierbei wird der Status gemäß dem Schulnotenprinzip, also 1 für sehr gut und 6 für ungenügend stehend, bewertet. Zusätzlich können in der Tabelle Angaben zum gefühlten Stress, der sogenannten Session Rate of Perceived Excertion (Session RPE) in den Trainingseinheiten gemacht werden. Um eine etwas präzisere Differenzierung zu ermöglichen, arbeite ich hier mit einer an die Borg-Skala angelehnte Spanne von 1 bis 10, wobei 1 für sehr gut und 10 für sehr schlecht steht.

Moderne Onlineplattformen, wie z. B. Today’s Plan®, bieten in der Trainingstagebuchfunktion eine Fülle solcher subjektiver Parameter zum Bewerten an.

Die Bewertung der Trainingsbelastung ist demnach nicht einfach mit der Auswertung von Daten und Files zu leisten.

Um die subjektive Einschätzung noch weiter zu schärfen, empfiehlt es sich auch, sich vor der jeweiligen Einheit selbst zu befragen, wie es um einen Athleten vor Beginn des Trainings steht. Die nachfolgende Grafik soll dabei helfen, eine Entscheidung zur Durchführung im Einklang mit dem eigenen Befinden zu treffen. Dazu benötigt man jedoch eine gewisse Ehrlichkeit sich selbst gegenüber.

Abb. 31: Wie fühlst du dich?

ZUSATZINFO

Ein immer wieder angewendetes Verfahren zur Beurteilung des Status von Sportlern stellt der sogenannte Breakfast Test dar. Dabei werden Sportler z. B. während eines Trainingslagers beim morgendlichen Gang zum Frühstücksbuffet beobachtet. Am Gang, der Körpersprache und am Gesichtsausdruck lassen sich Empfehlungen für den jeweiligen Trainingstag durchaus ableiten.

5.8.2Stressmessung mit der Herzratenvariabilität (HRV)

Bereits im alten China hat man beobachtet, dass das Herz nicht immer gleichmäßig schlägt, es also Variationen im Abstand zwischen zwei Herzschlägen gibt. Diesen zeitlichen Abstand reguliert der menschliche Organismus autonom angepasst an die jeweiligen Bedürfnisse. Körperliche Beanspruchung oder Stress führen zu einem Anstieg der Herzfrequenz, die in Ruhe in der Regel wieder auf das Ausgangsniveau absinkt.

Je „frischer“ ein Sportler ist, desto eher zeigt sich die Fähigkeit der Anpassung an die Stressfaktoren Training und Alltag mit einer großen Variabilität des zeitlichen Abstands zwischen zwei Herzschlägen. Ist der Athlet jedoch permanent zu sehr gestresst, sei es durch Training oder andere Faktoren oder durch eine Kombination aus beidem, reduziert sich diese Anpassungsfähigkeit, resultierend in einer geringeren Variabilität der Herzschläge.

5.8.2.1Physiologie

Zum besseren Verständnis ein kurzer Abriss der relevanten Zusammenhänge.

Die Kontraktion des Herzens wird autonom, also unterbewusst und nicht willentlich, durch einen Impuls des Sinusknotens am Herzen hervorgerufen.

Hierfür verantwortlich ist das autonome Nervensystem. Man unterteilt dieses wiederum in einen sympathischen Anteil, der als aktivierend oder als „Fight or Flight“-Anteil bezeichnet wird. Dieser Sympathikus ist für die Taktgebung am Herzen verantwortlich. Er sorgt für eine Blutdruck- und Herzfrequenzsteigerung, Pupillenweitstellung am Auge etc.

Der Gegenspieler hierzu ist der Parasympathikus, der vom Vagusnerv angesteuert wird. Dieser parasympathische Teil des Nervensystems steuert die Funktionen der inneren Organe, gilt als Ruhe- oder Erholungsnerv und dient der Erholung, dem Aufbau körpereigener Reserven, der Verdauung, Blutdrucksenkung und einer ganzen Reihe weiterer Funktionen.

Wenn man diese beiden Gegenspieler betrachtet, kann man sich schon denken, in welchem Bereich man eher Vorteile der Leistungsentwicklung vermuten wird. Man möchte aber dennoch auch im sympathischen Teil stark und resistent sein. In jeder einzelnen Millisekunde arbeiten diese beiden Systeme miteinander, um den Organismus überhaupt am Leben zu halten.

Die Balance von Sympathikus und Parasympathikus ist ein ganz natürlicher und gesunder Vorgang, der permanent stattfindet.

5.8.2.2Dominanz des sympathischen Zweigs

Dieser Zweig des vegetativen Nervensystems sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und der Herzfrequenz, also alles Dinge, die wir als Triathleten im Wettkampf und Training zur Leistungsentfaltung brauchen.

Problematisch wird es jedoch, wenn ein Athlet zu viel Zeit im sympathischen Teil verbringt, weil dadurch die elementare Regeneration und daraus in sekundärer Instanz dann auch die Leistungsentwicklung nachhaltig gestört wird. Wenn dieser Zustand dauerhaft anhält, kann man von chronischem Stress sprechen.

Dieser Status führt dann zu einer beschleunigten Alterung, Verlust an Knochendichte und Muskulatur und Gedächtniseinbußen. Auslöser für diesen Status können inadäquate Trainingsbelastungen („epische Monstereinheiten“), Schlafmangel, Alltagsstressfaktoren (siehe oben), Lebensmittel mit hoher Entzündungsdisposition etc. sein.

5.8.2.3Dominanz des parasympathischen Zweigs

Um ein hohes Maß an Gesundheit und Leistung zu entwickeln, ist es notwendig, dass beide Teile des vegetativen Nervensystems gut entwickelt sind. Im Sport soll das heißen, dass wir unser sympathisches System „anknipsen“ müssen, wenn wir es für die Belastungen im Sport brauchen, aber es direkt danach dann auch „ausschalten“ können und uns im regenerativ hilfreichen parasympathischen Anteil befinden.

Ähnlich wie bei der Dominanz des „Fight and Flight“-Anteils ist es durchaus auch möglich, einen „Überschuss“ an parasympathischer Aktivität zu erlangen. Dazu muss der Athlet über einen langen Zeitraum im Übertrainingszustand sein, sodass der Organismus den Sympathikus „abschaltet“, um größere Schäden zu vermeiden. Andere Möglichkeiten liegen darin, dass ein Athlet einen aufkeimenden Infekt in sich trägt oder in Rekonvaleszenz nach Krankheit ist.

5.8.2.4Troubleshooting

Geraten diese beiden Teile zu sehr aus der Balance, sollte der Sportler in fast allen Fällen Ruhe walten lassen, sprich, das Training im Umfang und/oder Intensität reduzieren bzw. im schlimmsten Fall pausieren.

5.8.2.5Die Bedeutung der Atmung und ihr Einfluss auf die HRV

Die menschliche Atmung ist eng verwoben mit dem Herz-Kreislauf-System, dem Nervensystem und dem Gehirn. Beim Prozess des Einatmens steigt die Herzfrequenz leicht an, beim Ausatmen sinkt diese leicht. Dieser zyklische Ablauf sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Leistungsbereitstellung und Regeneration.

Hieraus ergibt sich ein weiterer Nutzen der HRV-Messung, denn wirklich tiefe Atemzüge in den Bauch unter Einfluss des Zwerchfells (Diaphragma) sorgen für eine dramatische Verbesserung des autonomen Nervensystems.

Diese Form der Atmung verbessert die Hirnleistung, sorgt für verbesserte Durchblutung, Reduktion von muskulären Verspannungen etc. In unserer heutigen Gesellschaft kann man jedoch beobachten, dass das Zwerchfell durch das alltägliche Sitzen in seiner Funktion eingeschränkt ist, nicht mehr korrekt kontrahiert und in seinem Querschnitt sukzessive abnimmt.

Dieses Zwerchfell jedoch ist der wichtigste Muskel zur Atmung und wird gerade beim Schwimmen extrem gefordert, weil man hierbei gegen einen erhöhten Widerstand ins Wasser ausatmen muss.

Ein weiterer zu beobachtender Aspekt ist, dass aus ästhetischen Gründen häufig der Bauch eingezogen wird, um möglichst schlank auszusehen. Durch das Einziehen der Bauchmuskulatur findet lediglich eine Brustkorbatmung statt, die die bereits genannten Vorteile durch eine korrekte Form der Atmung nicht zulässt.

Für Sportler mit ineffizienter Atmung kann das Besuchen von Yogaklassen durchaus hilfreich sein, um ein Bewusstsein für korrektes, tiefes Zwerchfellatmen zu entwickeln.

5.8.2.6Messung

Man unterscheidet bei der HRV in Langzeit- und Kurzzeitmessung. Letztere ist für den tagtäglichen Gebrauch eher praktikabel. Hierzu wird zwischen einer und fünf Minuten in Ruhe am Morgen in liegender Position gemessen. Um möglichst entspannt zu sein, sollte man die Messung erst nach dem Toilettengang am Morgen und vor dem Frühstück und Kaffee durchführen.

Um eine valide Aussage zum Stresslevel zu erzielen, sollte man täglich diese kurze Messung durchführen, denn nur über den Langzeitverlauf über Wochen und Monate kann man die korrekten Rückschlüsse bekommen. Eine Vielzahl von Apps ist mittlerweile auf dem Markt erhältlich, die modernen EKG-genauen Brustgurte reichen zur Messung der HRV vollkommen aus.

5.8.2.7Bewertung und Transfer in die Sportpraxis

Die HRV kann als objektiver Marker zur globalen Bewertung der Training Loads herangezogen werden. Ich würde mich aber nie ausschließlich auf diesen Score blind in der Beurteilung verlassen, sondern diesen eher als Puzzlestück in der Gesamtbewertung sehen. Man sieht immer wieder Schwankungen innerhalb dieses Scores, gerade bei Frauen verändert sich die HRV innerhalb des Menstruationszyklusses deutlich. Für mich bildet die HRV lediglich eine Tendenz ab.

Ich würde daher eher nicht bei einem einzigen schlechten Score das geplante Training umstellen, sondern die Veränderung über einen Zeitraum von 2-4 Tagen genauer beobachten. Wie bei so vielen Dingen im Leben scheint der Mix der richtige Weg zu sein. Eine Verknüpfung von objektiv gemessenen Werten und der subjektiven Einschätzung durch den Sportler selbst stellt bei der Bewertung der Training Load für mich den Goldstandard dabei dar.

5.9Regenerationsmaßnahmen

Die Regeneration im Ausdauersport nimmt einen immensen Stellenwert ein. Das notwendige große Trainingsvolumen zur Vorbereitung auf eine Langdistanz braucht adäquate Zeiten der Erholung. In den letzten Jahren wurden große Anstrengungen in Bezug auf die Entwicklung regenerationsbeschleunigender Tools und Maßnahmen unternommen.

Die groß angelegte Studie mit dem schönen Namen Regman (kurz für Regenerationsmanagement) des Bundesinstituts für Sportwissenschaften hat die verschiedenen Möglichkeiten untersucht. Eine allgemeine Empfehlung, welche Maßnahme in welchem Maße gesichert funktioniert, kann, daraus abgeleitet, nicht getroffen werden. Die Reaktion auf eine solche Erholungsmaßnahme ist von Sportler zu Sportler individuell sehr verschieden.

Ich möchte daher eher die bekanntesten Methoden erwähnen und den Leser dazu animieren, diese auszuprobieren und selbst herauszufinden, welche Maßnahmen nützlich sind und welche sich eher kontraproduktiv auswirken:

•Cool-down,

•statisches Dehnen,

•Faszientraining,

•Sauna,

•Kaltwasserimmersion oder Eisbad,

•Massage,

•Muskelelektrostimulation (EMS),

•Kompressionsbekleidung,

•Kompression über sogenannte Recovery Boots,

•Power Naps,

•etc.

Bevor man sich jedoch mit diesen Möglichkeiten der Regenerationsbeschleunigung beschäftigt, sollte man die wohl wichtigste Stellschraube zur schnelleren Wiederherstellung drehen. Damit meine ich den Nachtschlaf.

Wenn Athleten mich befragen, wie sie ihre Leistung im Triathlon außerhalb des Trainings steigern können, bekommen sie immer als Antwort zu hören, dass sie doch bitte die Dauer und die Qualität ihres Schlafs optimieren mögen. Die Schlafdauer ist sicherlich von Sportler zu Sportler individuell zu betrachten, doch meine Erfahrung hat klar in den vergangenen Jahren gezeigt, dass bei diesem Thema viel wirklich viel hilft.

Zur Steigerung der Schlafqualität sollte das Zimmer gelüftet werden, die Temperatur bei ca. 18 Grad Celsius liegen, auf Stimulanzien (Kaffee, Alkohol etc.) und zu viel Bildschirmzeit (Smartphone, Tablet etc.) unmittelbar vor der Schlafenszeit verzichtet werden.

So, genug um den heißen Brei geredet, jetzt geht es dann mal ans Eingemachte, sprich, wir widmen uns dem Schwimmen, Radfahren und Laufen in Tiefe.

6 SCHWIMMEN

Nach dem Vorgeplänkel der vorherigen Kapitel wollen wir uns nun der Praxis widmen. Genau wie im Wettkampf auch, macht die Disziplin Schwimmen den Anfang. Das Schwimmen bedeutet eine gewisse Ambivalenz im Langdistanztriathlon, denn auf der einen Seite kann man mit verbesserter Schwimmleistung nicht so recht Zeit gewinnen, aber auf der anderen Seite durch ein schlechteres Schwimmniveau einige Minuten oder sogar Stunden verlieren.

Eine alte Triathlonweisheit besagt, dass Langdistanzen nicht, oder zumindest nur sehr selten, mit dem Schwimmen gewonnen, aber eben sehr häufig im Wasser verloren werden können. Das gilt sowohl für den Profibereich als auch für die Altersklassensportler. Diese Zwiespältigkeit führt sehr oft zu einer Art Hassliebe in Bezug auf die nasse Disziplin.

Einige Athleten haben eine regelrechte Aversion gegenüber der ersten Sportart. Insbesondere Quereinsteiger oder Spätstarter haben ihre rechte Mühe mit dem Erlernen der notwendigen Grundbewegungsmuster und darüber hinaus auch der Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Andere Sportler wiederum, die das Schwimmen im Kindesalter gelernt haben und die Technik entsprechend ökonomisch beherrschen, lieben diese Disziplin. Doch für beide Gruppen gilt, dass das Schwimmen einen elementaren Anteil an der Gesamtleistung im Triathlon innehat.

An der Stelle kommt nun wiederholt einer meiner Leitsätze zum Tragen: Triathlon ist Triathlon und nicht Schwimmen, Radfahren und Laufen. Das Schwimmen hat trotz seines in Relation kurzen zeitlichen Anteils an der Gesamtdauer von ca. 10 % der gesamten Zeit einen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis bei Überqueren der Finish Line. Auch im Trainingsprozess hat das Schwimmen einen wichtigen Anteil, warum und wie werde ich auf den nachfolgenden Seiten näher erklären.

Was ich in diesem Buch nicht leisten kann und möchte oder sich generell nur schwer in einem Buch vermitteln lässt, ist die korrekte Schwimmtechnik. Erstens sollte man hinterfragen, ob ein solches Technikleitbild überhaupt vorhanden ist und prinzipiell auf alle Schwimmer übertragbar ist und zweitens ist es nur schwer realisierbar, Bewegungsmuster rein verbal in Schriftform zu lehren. Es gibt durchaus unterschiedliche Lerntypen, die auch über Texte lernen können, ich bin jedoch der Meinung, dass sich eine derart komplexe Bewegung wie das Schwimmen nicht in dieser Form lehren und somit auch erlernen lässt.

Wenn man sich die Mühe macht, wissenschaftliche Arbeiten zur Technik des Kraulschwimmens anzuschauen, so findet man selbst da ziemlich konträre Ergebnisse. Prinzipiell sehe ich mich schon als Wissenschaftsnerd, beim Thema Schwimmtechnik verweigere ich mich dabei jedoch latent, weil es mir zu losgelöst von der Praxis erscheint. Selbst auf YouTube® finden sich unzählige Tutorials zu diesem Thema, teilweise mit komplett gegensätzlichen Ansichten.

Daher bin ich auch kein allzu großer Freund davon, eben über solche Videos das Kraulschwimmen zu erlernen oder zu verbessern, indem man das dort Gesehene zu imitieren versucht. Ich werde daher eher nur auf gröbere Schnitzer eingehen, die definitiv falsch sind, den Vortrieb sicher verhindern und somit als Fehler deklariert werden können.

6.1Schwimmen vs. Schwimmen im Triathlon

Um die Besonderheiten und Anforderungen des Schwimmens im Triathlon im Vergleich zum Schwimmen als Einzelsportart zu verstehen, schauen wir uns mal einige der Unterschiede hierzu an.

6.1.1Trainingszeit

Ein leicht auszumachender Unterschied liegt in der verfügbaren Trainingszeit. Ein Schwimmer hat neben der Zeit im Wasser und dem Training der allgemeinen Athletik und Beweglichkeit keine weiteren Punkte mehr auf seiner Trainingsagenda, während sich der Triathlet noch auf das Rad schwingen und die Laufschuhe schnüren muss. Der Schwimmer hat somit mehr Zeit, die unterschiedlichen Intensitäten und Technikaufgaben zu erfüllen.

Als Triathlet ist die Zeit im Wasser, insbesondere bei Altersklassensportlern, limitiert, sodass diese Zeit auch möglichst effektiv und zielführend gestaltet werden sollte. Für mich stellt daher das Schwimmtraining im Triathlon eher einen Kompromiss oder ein ganz entscheidendes Abwägen zwischen Aufwand und Ertrag dar.

Als problematisch sehe ich an, wenn im Gruppentraining für Triathleten ein Trainer am Beckenrand steht, der entweder einen Background als Schwimmer hat und/oder die Sportart Triathlon mit ihren Besonderheiten und ihrer Komplexität nicht verstanden hat und die Unterschiede der beiden Sonderformen Beckenschwimmsport und Triathlon nicht kennt.

6.1.2Wettkampfanforderung

Während der Beckenschwimmer alleine auf seiner eigenen Bahn, die durch Wellenbrecherleinen zu den Nachbarbahnen abgetrennt ist, schwimmt, findet der Triathlet eine ganz andere Konstellation vor. Das Wasser ist selten so ruhig wie im Becken, er hat es mit hunderten oder tausenden Mitstreitern zu tun und muss sich im Freiwasser an Bojen orientieren.

Das Tragen des Neoprenanzugs zur Wärmeisolation bringt eine veränderte oder begünstigte Wasserlage mit sich und das Material des Anzugs im Schulterbereich sorgt für eine Einschränkung der Beweglichkeit in diesem Bereich, wenn auch die heutigen Anzüge gerade in Sachen Flexibilität deutlich im Vergleich zu Anzügen aus den 1990er- oder 2000er-Jahren zulegen konnten.

6.1.3Körperliche Voraussetzungen

Leistungsschwimmer weisen oftmals ein anderes körperliches Erscheinungsbild als Triathleten auf. Der Triathlet ist oftmals muskulöser, gerade die Oberschenkel- und Pomuskulatur ist dabei stärker ausgeprägt. Spitzenschwimmer verfügen über sehr lange Arme mit großer Spannweite, über teilweise eher kurze Beine und über eine von Kindesbeinen an antrainierte, sehr gute Beweglichkeit im Schulterbereich, Hüftbeuger und Sprunggelenk.

Bei Triathleten und insbesondere bei berufstätigen Sportlern sind diese Bereiche oftmals signifikant weniger beweglich. Das Sprunggelenk braucht zudem eine gewisse Steifigkeit für das Radfahren und noch weitaus mehr für das Laufen. Schwimmer, die sich irgendwann im Triathlon versuchen, weisen oftmals Probleme im Sprunggelenk auf, da ihnen durch die bestehende Hypermobiliät genau diese Steifigkeit fehlt und sie die auftretenden Aufprallkräfte beim Laufen schlechter kompensieren können.

Die Schulter, aber auch die Brustmuskulatur, ist beispielsweise durch das stundenlange Sitzen am Schreibtisch, permanent nach vorne orientiert (protrahiert), fest und unbeweglich. Kommt zusätzlich zu dieser Position noch ein gewisser Stundenanteil auf dem Aerolenker liegend hinzu, potenziert sich diese für das Schwimmen ungünstige Haltung. Ebenso verhält es sich mit der Hüftbeugemuskulatur, die beim Radfahren und Laufen beansprucht wird.

Nicht ganz grundlos wird das stundenlange Sitzen im Alltag als das neue Rauchen bezeichnet, da die gesundheitlichen negativen Auswirkungen durchaus vergleichbar sind. In diesem Zusammenhang bleibt es für mich unverständlich, warum Altersklassentriathleten im Frühjahrstrainingslager mit hohem Umfang auf dem Rad auch gleichzeitig hohe Umfänge während solcher Camps im Wasser realisieren wollen und sich dabei nicht wundern, dass ihre Schwimmsplits langsamer als zu Hause sind.

Werden die Umfänge auf dem Rad drastisch erhöht, „beschweren“ sich Schulter und Hüftbeuger und lassen keine schnellen Schwimmzeiten mehr zu. In meinen Augen sollte das Schwimmtraining im Trainingslager bei Age-Group-Athleten daher eher regenerativen Charakter haben. Sportler, die im Trainingsalltag zu Hause keine Feedbackmöglichkeit durch einen außen am Beckenrand stehenden Trainer haben, können dennoch in einem organisierten Trainingslager diese Möglichkeit der Korrektur durch einen Trainer wahrnehmen.

Solche Einheiten sollten eher mit Fokus auf Technikschulung absolviert werden und bei einem Umfang von je nach Leistungsniveau von 1.500-2.500 m gedeckelt sein.

6.1.4Bewegungsvorstellungsvermögen oder Wassergefühl

Ein Schwimmer, der seit unzähligen Jahren und mit großen Umfängen trainiert, verfügt wahrscheinlich eher über ein Mysterium, das es wahrscheinlich gar nicht so recht gibt, nämlich das ominöse Wassergefühl. Quer einsteigende Triathleten mit weniger verfügbarer Trainingszeit werden dieses Gefühl oder alleine die Vorstellung ihrer eigenen Bewegung nur schlecht entwickeln können, zumal im Gegensatz zum Radfahren und Laufen die Möglichkeit der Bewegungskontrolle durch Visualisieren nahezu wegfällt.

Man sieht beim Schwimmen immer nur einen kleinen Ausschnitt der Gesamtbewegung, was unweigerlich zu einem größeren Anteil der körpereigenen Wahrnehmung (Propriozeption) zur Steuerung und Kontrolle führt. Ich frage mich daher schon seit Jahren Folgendes:

•Warum sollte dann eigentlich ein solcher Späteinsteiger hochkomplexe Technikübungen schwimmen, die er in Magazinen, Büchern und Internetplattformen gelesen hat oder aber auch von diversen Schwimmtrainern vermittelt bekommt?

6.2Schwimmertypen

Abb. 32: Die fünf Schwimmertypen

Analog zu den bereits kennengelernten Athletentypen gibt es in meiner eigenen Welt des Triathloncoachings auch unterschiedliche Ausprägungen bei Triathleten im Wasser. In über 7.000 Einzelstunden und bestimmt weiteren 5.000 Stunden Gruppentraining am Beckenrand konnte ich fünf unterschiedliche Schwimmertypen herausstellen. Die Einteilung in bestimmte Gruppen hat dabei keinesfalls die Funktion, bestimmte Sportler bloßzustellen, sondern soll auch hier eher zur Selbstreflektion anregen.

6.2.1Der Denker

Der Denker versucht, sich und seine Technik permanent auf den inneren Prüfstand zu stellen, jede Bewegung wird ganz bewusst durchgeführt. Leider geht das Wesentliche, nämlich das schnelle Schwimmen, dabei komplett verloren. Der Denker ist so sehr mit dem „Schönschwimmen“ beschäftigt, dass er nur ein einziges Tempo schwimmen kann, das dann leider oftmals nicht sonderlich schnell ist.

Das vermeintlich technisch saubere Schwimmen führt zu einer derartigen Verkrampftheit, dass seine Bewegungen geradezu mechanisch oder roboterhaft wirken. Den Denker findet man, wie sollte es auch anders sein, primär in der Athletengruppe der Grübler wieder.

HAUPTFEHLER

Der Kopf ist zu weit aus dem Wasser, wenig bis keine Streckung des Arms nach dem Eintauchen, keine Körperlängsachsenrotation.

6.2.2Der Kraftmeier

Der Kraftmeier liebt es, mit Paddles und Pullbuoy zu schwimmen, denn dann kann er seine verfügbare Kraft ausspielen. Ohne Pullbuoy verschlechtert sich seine Wasserlage signifikant, da sein Muskeltonus meist sehr hoch ist. Klassischerweise ragt sein Kopf sehr stark aus dem Wasser heraus, eine Rotation um die Körperlängsachse findet nicht statt, er liegt eher wie auf einem Surfbrett.

Viele Athleten aus der Gruppe der Waldmenschen schwimmen im Stil des Kraftmeiers. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung innerhalb des Armzyklus fällt ihm schwer, er ist permanent in der Anspannungsphase. Der Kraftmeier profitiert sehr vom Einsatz des Neoprenanzugs.

HAUPTFEHLER

Zu langsame Frequenz, zu kontrolliertes Absenken der Arme über Wasser, Überkreuzen der Körpermitte (Overcrossing).

6.2.3Der Kicker

Der Kicker oder eigentlich fast besser die Kickerin schwimmt mit einem sehr hohen Anteil an Beinschlag. Kickerin, weil diese Gruppe fast nur aus Frauen besteht.

Auf die Frage, warum sie mit einer hohen Beinschlagfrequenz schwimmen, kommt als Antwort von den befragten weiblichen Athleten überdurchschnittlich oft, dass sie denken, sie hätten keine Kraft in den Armen und deshalb versuchen, den Vortrieb mittels starkem Beinschlag zu erzielen und die vermeintlich fehlende Kraft in den Armen zu kompensieren.

HAUPTFEHLER

Eine sehr hohe Beinschlagfrequenz (teilweise auch mit sehr großer Amplitude). Die Armzugfrequenz ist niedriger als 35-38 Züge pro Minute. Der Kopf ragt zu weit aus dem Wasser heraus. Der Armzug ist sehr kurz, oft fehlt eine Druckphase hinten.

6.2.4Der Gleiter

Der Gleiter versucht, mit möglichst wenigen Zügen durch das Wasser zu gleiten und hat ein falsches Technikleitbild vor Augen. Er trägt auffallend oft eine Uhr am Handgelenk und kontrolliert diverse Metriken nach jedem Intervall. Welche das im Einzelnen sind, erläutere ich weiter unten.

Hauptsächlich lässt sich der Gleiter der Gruppe Graf Zahl zuordnen. Der Gleiter ist nur sehr schlecht in der Lage, in unterschiedlichen Tempobereichen zu schwimmen, sein Tempo ist nahezu immer gleich.

HAUPTFEHLER

Viel zu niedrige Frequenz, zu starke Längsachsenrotation, stark akzentuiertes und leider falsches „Wasserwerfen“.

6.2.5Der Könner

Auch unter Triathleten gibt es Sportler, die einfach schwimmen können, also sehr nah am Technikoptimum (wie auch immer das aussehen mag) agieren. Dieses Können lässt sich leider nur sehr schwer im Erwachsenenalter erlernen. Die Könner sind nahezu zu 100 % in ihrer Kindheit oder Jugend als Leistungsschwimmer aufgefallen. Dieses Können und die damit verbundenen Fertigkeiten sind für Quereinsteiger nicht oder nur schwer erlernbar.

So sind in meinen Augen Schwimmzeiten im Ironman®-Triathlon schneller als 51:30 Minuten bei den Männern und 53:30 Minuten bei den Frauen kaum für Späteinsteiger erreichbar. Wie immer im Leben, gibt es natürlich auch Ausnahmen, aber prinzipiell halte ich diese Marke für das Ende der Fahnenstange für „Nichtschwimmer“.

6.3Der Versuch, Schwimmen technisch zu erklären

Die Sportwissenschaft versucht, mit dem Einbeziehen der physikalischen Gesetzmäßigkeiten ein Leitbild hinsichtlich der Kraultechnik zu erstellen. Das Hauptproblem liegt aber darin, dass beim Schwimmen im Medium Wasser, und noch viel weniger im Freiwasser, nicht immer konstante Bedingungen gegeben sein können.

Strömungen, Wasserverwirbelungen durch Mitstreiter oder auch Temperaturunterschiede in Seen, Flüssen und im Meer erschweren diese Bedingungen noch zusätzlich. Viele theoretische Ansätze zum Schwimmen vergessen dabei jedoch, dass alle physikalischen Kräfte immer und zugleich wirken und nicht eine einzige der wirkenden Kräfte alleine relevant ist. Es wird immer von einer Art Schwerelosigkeit gesprochen, was physikalisch ja eigentlich falsch ist, denn die Gravitationskraft wirkt ja immer gleich.

Das Gefühl der Leichtigkeit kommt eher durch eine Art Auflagefläche des Wassers für den Körper zustande. Um diese Unterstützungsfläche zu spüren und eine gewisse Wahrnehmung zu fördern, wird traditionell die Übung toter Mann geübt.

Als Gegenpol und um die Wirkung der auch im Wasser vorherrschenden Schwerkraft zu spüren, kann man sich senkrecht mit angelegten Armen ins Wasser „stellen“. Als Resultat wird man relativ schnell auf den Grund des Schwimmbads sinken. Wir können also ganz sicher nicht diese Kraft „ausschalten“ oder uns wegdenken.

Für den Trainingsalltag bzw. im Umgang mit den Sportlern ist es in meinen Augen nicht entscheidend, welches theoretische Konstrukt hinter dem Schwimmen liegt. Es geht vielmehr darum, ein Verständnis für die Bewegung zu vermitteln, damit Sportler dieses auch in ihr Bewegungsvorstellungsvermögen einbauen können und sie einen „Schaltplan“ hierzu effektiv und zielgerichtet entwickeln können.

Es wird diskutiert, ob man sich gemäß dem dritten Newtonschen Gesetz durch das Abdrücken am Wasser als Reaktion darauf nach vorne schiebt oder in der Vortextheorie Wasserverwirbelungen, also eine Art Mini-Tornados, den Vortrieb erzeugen. Man muss gedanklich unterscheiden, ob die Hand von vorne nach hinten gezogen wird und sich nach Isaac Newton der Körper als Reaktion darauf in die Schwimmrichtung schiebt oder ob die Hand „fixiert“ oder verankert bleibt und sich der Körper bewegt.

Ich tendiere in meiner Sichtweise und in der Arbeit mit Athleten eher zu eben letzterem Bild. Jeder kennt auf dem Kinderspielplatz Klettergerüste zum Hangeln von einem zum anderen Ende, die mittlerweile aber auch in vielen Fitnessstudios oder CrossFit®-Boxen anzutreffen sind. Bei diesen Spiel- oder Trainingsgeräten hängt man frei nach unten und bewegt sich vorwärts, indem man sich von Querstrebe zu Querstrebe hangelt.

Ich versuche, dass Schwimmen so zu erklären, dass man als Schwimmer über solch eine Art Klettergerüst schwimmt, welches imaginär auf dem Grund des Gewässers steht. Man schwimmt somit über diese Streben und versucht dabei, durch Anstellen des Unterarms und der Hand den horizontal im Wasser liegenden Körper von Strebe zu Strebe zu ziehen.

In meiner Theorie ist das Schwimmen also ein wechselseitiges Verankern oder Fixieren der Unterarme und Hände an diesen Streben und ein daraus abgeleitetes Ziehen des Körpers in die Fortbewegungsrichtung.

Abb. 33: Schwimmen über ein imaginäres Klettergerüst

Doch dazu braucht es ein korrektes Timing und ein Loslassen der Strebe zum richtigen Zeitpunkt. Am Hängegerüst auf dem Spielplatz oder im Gym muss man auch kurzzeitig eine Hand lösen und zur übernächsten Strebe pendeln oder schwingen, um diese fixieren zu können. Wenn man längere Zeit mit beiden Armen an zwei Streben hängen bleibt, wird das Pendeln des Körpers zum Stillstand kommen und der Körper hängt als Resultat still und schwerkraftbedingt senkrecht nach unten.

Dieses Bild bringt mich auch ganz klar zum häufigsten Fehlerbild im Triathlon, nämlich zum Prinzip und der romantischen Vorstellung des Gleitens durch das Wasser mit möglichst wenigen Armzügen. Analog zum nicht durchgeführten oder zu späten Lösen der Hände am Klettergerüst kommt es bei zu niedriger Frequenz ebenfalls zu einer Art Stillstand. Doch dazu später mehr.

Abb. 34: Fehlender Schwung am „Klettergerüst“

6.4Technikfehler und ein falsches Technikleitbild

Ich selbst habe keinen Background als Jugendschwimmer. Ich bin zwar in den 1990er-Jahren recht früh zum Triathlon gekommen, das damalige Schwimmtraining war aber alles andere als auf das Erlernen einer korrekten Technik ausgelegt. Entsprechend schlecht waren dann auch meine Schwimmleistungen im Wettkampf, was mich schon immer ziemlich frustriert hat.

Erst als ich mein eigenes Schwimmen analysiert habe und Aufwand und Nutzen gegenübergestellt habe, wurden meine Fehler für mich sichtbar und ich konnte sie, wenn auch erst Jahre später, abstellen. Dieselben Fehler, wir kommen gleich darauf zurück, habe ich bestimmt hundertfach bei Athleten in Trainingstagebüchern gesehen oder in Gesprächen von ihnen mitgeteilt bekommen. Das wiederum hat mich dann doch etwas beruhigt, denn offensichtlich bin ich nicht der Einzige, der diese Fehler gemacht und die Prioritäten falsch gesetzt hat.

Dieses Kapitel soll ganz klar zum Nachdenken anregen, damit eben „meine“ Fehler, die, wie bereits gelernt, nicht nur meine sind, dann auch nicht vom Leser dieses Buchs wiederholt werden. Der eine oder andere aus der Leserschaft wird meine Ansätze anzweifeln, weil die Ansätze und Prinzipien zum Schwimmen in den letzten Jahren aus allen möglichen Magazinen und Internetplattformen sich nahezu dogmatisch in der Gedankenwelt einiger bzw. zu vieler Triathleten manifestiert haben.

Ich sehe mich aber ganz klar als Praktiker und kann aus der Erfahrung der Arbeit mit Hunderten von Sportlern rausstellen, welche Prinzipien im Triathlon eher funktionieren und zum Erfolg führen und um welche Ansätze und Vorgaben man vielleicht eher einen weiten Bogen machen sollte. Auch hier kann es natürlich kein Richtig oder Falsch geben, die Ausnahmen bestätigen wie immer die Regel. Soll heißen, dass es auch Fälle gibt, in denen eine Technikumstellung nicht gefruchtet hat oder Erfolg bringen konnte.

Hierfür gibt es nicht zwingend nur rein körperliche Gründe, denn nicht alle Sportler können sich auf eine solche Veränderung gedanklich einlassen. Andere sind vielleicht auch nicht intellektuell in der Lage, die gewünschten Dinge vollumfänglich zu verstehen. Ist die Akzeptanz zum Erlernen einer optimierten Bewegungstechnik beim Athleten nicht vorhanden, wird es schwer, ihn davon trotz nachfolgender, wie ich finde, sehr guter und plausibler Argumente überzeugen zu können.

Der Mensch ist eben ein Gewohnheitstier und gibt wirklich ungern seine bisher gemachten Errungenschaften auf, auch wenn ein Leistungszuwachs zu erwarten wäre. Die Sportler aber, die bereit sind, ihre Komfortzone zu verlassen und sich auf Neues einzulassen, also einen Willen zur Innovation und Adaptation mitbringen, werden erfolgreicher werden. Ein schöner Leitspruch an der Stelle lautet: Wer nicht variiert, stagniert.

Hier folgen nun die sechs größten Fehler im Triathlonschwimmen.

Abb. 35: Fehlerpyramide beim Schwimmen

6.4.1Zu lange Gleitphase

Wir steigen direkt mit dem größten aller Fehler ein. Wer kennt noch Johnny Weissmüller? Klar, er war Schauspieler und hat einige Male den Tarzan in den 1930er-Jahren gegeben. Einige wissen vielleicht noch, dass er Schwimmer war. Er war aber eben nicht nur irgendein Schwimmer, sondern derjenige, der die 100 m Freistil 1922 mit 58,6 Sekunden als erster Mensch unter der magischen Ein-Minuten-Marke geschwommen ist, eine Zeit, die für 99 % aller aktiven Triathleten unerreichbar bleibt.

Man kann sich heute noch Videoaufnahmen zu seiner Art des Schwimmens anschauen und wird relativ schnell vier Dinge feststellen:

1.Er trug keine Schwimmbrille, denn diese wurde erst um 1970 im Schwimmsport eingeführt.

2.Er ist mit fast aus dem Wasser gehobenen Kopf im Stil eines Wasserballers geschwommen. Ein Grund, warum die Technikübung Wasserballkraul auch heute noch von einigen Trainern als Tarzan-Kraul oder Tarzan-Drill bezeichnet wird.

3.Seine sehr hohe Armzugfrequenz sowie

4.das Anstellen des Unterarms, auch als Ellbogenhochhalte oder High Elbow Catch bekannt.

Durch die Einführung der Goggles, eine ziemliche Revolution im Schwimmsport, konnten die Trainingsumfänge drastisch gesteigert werden, denn permanentes Chlor und Salzwasser in den Augen der Schwimmer haben die Trainingsleistungen bis dahin sehr limitiert.

Wenn man nun also die Punkte 1 und 2 aus der obigen Liste entfernt, denn Weissmüller ist mit hohem Kopf zur Orientierung wegen der fehlende Schwimmbrille geschwommen, bleiben die Punkte 3 und 4 übrig, die sich 100 Jahre später immer noch bei Spitzenschwimmern finden lassen. Ich kann nicht genau nachvollziehen, warum einige Menschen im Schwimmen irgendwann falsch abgebogen sind und sich auf den „Technik-Holzweg“ begeben haben.

Plötzlich sind immer mehr Konzepte entwickelt worden, die sich sehr stark darauf konzentrieren, mit möglichst wenigen Zügen, einer sehr starken Längsachsenrotation und dem Attribut des „Fishlike Swimmings“ das Schwimmbecken regelrecht zu durchgleiten. Immer mehr Autoren aus Fachbüchern und den einschlägigen Magazinen sind auf den Zug aufgesprungen, sodass diese Konzepte im Triathlon sehr schnell auf eine sehr große Personengruppe gestoßen sind.

Der normale Triathlet, voller Innovationswillen, glaubt den Versprechungen, die mit dem „Gleitwahn“ propagiert werden und fällt, genau wie ich damals auch, darauf rein.

•Doch ist das denn wirklich ein so überragendes Konzept?

•Oder wie kann man diesen Ansatz relativ leicht entwaffnen?

•Was sagt eigentlich die Wissenschaft dazu?

Als ich 2004 meine Tätigkeit als Triathlontrainer aufgenommen habe und mich erstmals in Tiefe mit dem Thema Technik auseinandergesetzt habe, ist mir relativ schnell beim Blick über das Becken aufgefallen, wo der größte Unterschied zwischen Triathleten und reinen Schwimmern liegt und damit meine ich nicht die Tatsache, dass Schwimmer im Gegensatz zu Triathleten keine Armbanduhr im Training tragen.

Der größte Unterschied liegt in der Anzahl der Züge pro Minute oder in der Zyklusgeschwindigkeit. Mit der Stoppuhr bewaffnet, habe ich zig Stunden am Pool verbracht und Schwimmer jeglicher Coleur beobachtet. Gleiches habe ich feststellen können, wenn ich als Zuschauer bei Triathlonwettkämpfen die Züge der Topathleten mit denen aus den hinteren Reihen verglichen habe.

Bei den langsameren Schwimmern konnte ich sehen, dass sie teilweise mit nur 36-40 Zügen pro Minute schwammen. Im Könnerbereich liegt die Frequenz auf der Langdistanz. bei 56-65 Zügen.

Als erstes Argument gegen ein übermäßiges Gleiten möchte ich eine Rechnung aufmachen. Wir nehmen zwei fiktive Schwimmer an. Schwimmer A) schwimmt 25 m mit 20 Zügen und einer zeitlichen Dauer von 1,6 Sekunden für einen rechten und linken Armzug, dann braucht er für diese Strecke entsprechend 16 Sekunden. Schwimmer B) schwimmt mit 12 Zügen, braucht aber dafür 3,4 Sekunden, so legt er die Distanz in 20,4 Sekunden zurück.

Wenn man Schwimmer mit einer zu niedrigen Frequenz beobachtet, so stellt man fest, dass sie eine Art Ruckeln in ihrer Vorwärtsbewegung haben. Es wird ein Zug durchgeführt, dann erfolgt ein zu langes Gleiten, sodass der vorhandene Wasserwiderstand, denn Wasser ist ca. 880-mal dichter als Luft, den Schwimmer langsam abbremst. Danach erfolgt erst wieder der nächste Zug und es wird wieder Fahrt aufgenommen. Eigentlich findet ein permanentes Be- und Entschleunigen statt.

Noch gravierender werden die Bremsfaktoren im Freiwasser mit Wellengang sichtbar. Deutlich effektiver wäre es, wenn durch eine Erhöhung der Frequenz das wasserwiderstandsbedingte Abbremsen des Schwimmers vermieden bzw. minimiert wird, um eine gleichmäßige Vorwärtsgeschwindigkeit zu garantieren.

Als Vergleich kann man an dieser Stelle das Autofahren heranziehen. Der Armzug steht in diesem Beispiel für das Betätigen des Gaspedals. Der Schwimmer mit zu niedriger Frequenz tritt das Pedal voll durch, nimmt dann aber urplötzlich den Fuß komplett vom Pedal, um dann mit dem nächsten Armzug wieder voll durchzutreten.

Ich denke, dieses Bild zeigt recht deutlich, wie verschwenderisch an dieser Stelle mit Energie umgegangen wird. Wird die Frequenz erhöht, die Anzahl der Züge nimmt also zu, würde das bedeuten, dass das Gaspedal immer halb durchgetreten ist, ergo weniger Energie aufgewendet werden muss.

Abb. 36: Kraftverlauf am Beispiel eines Gaspedals

Um eine hohe Effizienz in der Gleitphase zu erzielen, muss der Schwimmer eine strömungsgünstige Position einnehmen, die einem Torpedo gleicht. Ziel ist es hierbei, die Angriffsflächen, zuvorderst die frontal anströmende Stirnfläche, zu minimieren. Der Wasserwiderstand nimmt mit ansteigender Geschwindigkeit exponentiell zu, folglich wird die optimierte Stirnfläche immer wichtiger.

So zumindest in der Theorie der Overglider, denn im Prinzip des langen Gleitens wird mit einer sehr starken Längsachsenrotation geschwommen. Die Idee dabei ist, mehr Anteile des Körpers aus dem Wasser zu hebeln, um somit auch weniger Angriffsfläche zu generieren. Um diese Rotation zu realisieren, braucht man jedoch einen sehr starken Beinschlag, der den Körper stabilisiert bzw. die Rotation ein- bzw. wieder ausleitet.

Wie bereits aber oben erwähnt, verfügen die meisten Triathleten über eine größere Muskelmasse am Bein als reine Schwimmer. Um eine gewisse Intensität, Amplitude und Frequenz mit den Beinen schwimmen zu können, braucht der Triathlet für seine muskulöseren Beine mehr Energie und Sauerstoff, was im Kontext Langdistanztriathlon eher kontraproduktiv zu bewerten ist, denn Energiemanagement, also das bewusste Haushalten mit den verfügbaren Energieressourcen, spielt im Wettkampf eine zentrale Rolle.

Darüber hinaus bleibt die Frage offen, warum Schwimmer über breite Schultern und einen ausgeprägten Latissimus verfügen, also figürlich einem umgedrehten Weihnachtsbaum ähneln. Wenn das Thema Stirnflächenreduktion so entscheidend wäre, müssten dann Schwimmer nicht eher schmalschulterig sein? Das übertriebene Gleiten erfährt durch den vermehrten Einsatz der Sportuhren im Training von Triathleten einen regelrechten Hype. Die Uhren der meisten Hersteller geben einen Wert namens SWOLF aus.

Abb. 37: SWOLF

Dieser Begriff setzt sich aus den Wörtern Swim und Golf zusammen. Die Idee dieser Metrik besteht darin, dass man damit die Effizienz des Schwimmers beziffern kann. Hierzu wird vorab die Bahnlänge des Schwimmbads eingegeben. Beschleunigungssensoren in der Uhr messen die Anzahl der benötigten Armzüge für die jeweilige Bahnlänge und kombinieren diese mit der zeitlichen Dauer für eben diese eine Bahn.

Beispiel: Schwimmt ein Athlet 25 m in 20 Sekunden und führt dabei 20 Züge durch, so ergibt der SWOLF-Wert den Wert 40 (20 + 20).

Je niedriger diese Zahl in der Addition aus Zügezahl und Dauer ist, desto effizienter soll der Schwimmer demnach dann auch schwimmen. Doch genau dabei liegt der Hase im Pfeffer, denn was schlussfolgern die meisten Triathleten daraus? Sie reduzieren die Anzahl der Züge, um den SWOLF-Wert niedriger, also vermeintlich besser, werden zu lassen. In fast allen Fällen gelingt es dann auch initial, durch Abnahme der Züge eine fast gleiche Geschwindigkeit zu erzielen, allerdings nur auf einer sehr kurzen Schwimmstrecke.

Das Schwimmen mit wenigen Zügen und gleicher Geschwindigkeit ist derart kraftraubend, dass sich bei gleichbleibender Zugfrequenz die Geschwindigkeit nach 100-200 m signifikant verschlechtert. Statt die Geschwindigkeit in den Fokus zu nehmen, wird dann weiter an einer Reduktion der Züge gearbeitet und sich regelrecht langsam „geSWOLFt“.

Abb. 38: Die fünf Möglichkeiten zur Geschwindigkeitssteigerung im Schwimmen

Ich habe in 30 Jahren Triathlon bisher noch nie am Wasserausstieg im Wettkampf einen SWOLF-Zähler gesehen. In meiner Wahrnehmung stand da bisher immer nur eine Uhr, die die Schwimmzeit festgehalten hat.

Apropos Schwimmzeit, es gibt fünf Möglichkeiten, die Geschwindigkeit des Schwimmens zu steigern. Das Reduzieren der Frequenz bei gleichzeitig erhöhter Zuglänge stellt zwar eine dieser fünf Möglichkeiten dar, ist aber über die Distanz eines 3.800-m-Ironman®-Schwimmkurses nicht praktikabel anwendbar, da sie zu kraftraubend ist.

•Wieso sollte man sich dann eigentlich noch eine Schwimmtechnik erarbeiten, die ermüdungsbedingt überhaupt nicht im Wettkampf umsetzbar ist?

Stattdessen sollte man antizipierend trainieren, also die Inhalte und Technikelemente erlernen, die einen Athleten auf der Langdistanz nach ca. 3.000 m auch erwarten.

Mittlerweile konnte nachgewiesen werden, dass eine bewusst herbeigeführte Reduktion der Zugfrequenz dazu führt, dass sowohl der Sauerstoffbedarf als auch die Herzfrequenz erhöht sind. Und das bei gleichzeitiger Verschlechterung des subjektiven Belastungsempfindens.

FAZIT

Nicht jede messbare Metrik ist demnach als sinnvoll einzustufen, für mich steht SWOLF daher, wenn auch bildlich dargestellt, für

S	chädlich
W	egen
O	hnegleichen
L	angsamer
F	requenz

6.4.2Falscher Atemrhythmus

Im Gegensatz zu Fischen, die über die Kiemen atmen können, braucht der Mensch als Säugetier den Sauerstoff aus der Luft, um seine Muskeln während des Schwimmens adäquat zu versorgen. Entsprechend sollte der Sauerstoffaufnahme eine große Wichtigkeit beigemessen werden.

Das Atmen und insbesondere das Einhalten eines bestimmten Rhythmus sollte also ganz bewusst im Erlernen des Schwimmens und auch später im alltäglichen Training und im Wettkampf Beachtung finden. Die Atemfrequenz ist dabei an die Armzugfrequenz gekoppelt. Wenn man demnach mit einer zu langsamen Armzugfrequenz schwimmt, bekommt man leider auch nur sehr langsam oder spärlich frischen Sauerstoff in die Lungen.

Ist der zeitliche Abstand zwischen den Einatembewegungen zu lang, führt man sukzessive eine Sauerstoffschuld herbei und die Schwimmgeschwindigkeit nimmt weiterhin ab. Eine höhere Armzugfrequenz führt zu einem kürzeren Intervall des Einatmens, ist also auch aus diesem Aspekt der Leistung sehr zuträglich.

Man liest immer wieder, dass das Schwimmen des sogenannten Dreierzugs das einzig richtige Atemmuster wäre. So ganz pauschal kann man das in meinen Augen jedoch nicht sagen, denn dieses Atemmuster ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Selbst bei Schwimmern mit hoher Armzugfrequenz ist der Dreierzug nicht automatisch richtig.

Doch was sind denn eigentlich die Gründe dafür, dass das wechselseitige Atmen so weit verbreitet ist?

Das Wechseln der Atemseite sorgt mit Sicherheit dafür, dass sich eine gewisse Symmetrie der beiden Körperhälften ergibt. Ein einseitiges Atmen führt zwangsläufig zu einer ungleichen Bewegung. Das Atmen zu beiden Seiten bedeutet für den Schwimmer im Freiwasser eine Orientierung zu beiden Seiten, die mit der größeren Symmetrie eher dafür sorgen kann, dass man sich auch ohne Abweichen von der Ideallinie irgendwann abseits der Mitstreiter und des Schwimmkurses wiederfindet.

Beide Argumente lasse ich gelten, möchte jedoch den Leistungsgedanken nochmals in die Waagschale werfen. Wenn ein Schwimmer einen Dreierzug schwimmt, bekommt er auf sechs Armzüge zweimal frischen Sauerstoff. Schwimmt er einen Zweierzug, sind das immerhin drei dieser Einatemvorgänge. Wenn man die ersten Zeilen des Abschnitts Atmung nochmals liest, wird recht offensichtlich, warum ich ein großer Freund des Zweierzugs bin.

Eine sichergestellte Versorgung mit Sauerstoff ist wichtiger als die beste Schwimmtechnik auf diesem Planeten. Oder anders formuliert, was bringt mir die beste Schwimmtechnik ohne Sauerstoff?

Mit zunehmender Geschwindigkeit steigt der Sauerstoffbedarf an, sodass es eigentlich recht einleuchtend sein sollte, dass bei größeren Intensitäten vom Dreier- auf Zweierzug umgestellt werden sollte. Ich sage ganz bewusst, dass Athleten, die auf der Langdistanz die gesamten 3.800 m im Dreierzug geschwommen sind, ziemlich sicher zu langsam geschwommen und hinter ihren Erwartungen geblieben sind.

Das bedeutet nicht, dass der Athlet nur in der Lage sein sollte, zu einer, primär seiner Schokoladenseite, atmen zu können. Es ist unabdingbar, dass er in der Lage ist, beidseitig zu atmen, um auf die jeweiligen Situationen im Wettkampf reagieren zu können. Dazu zählt eine tief stehende Sonne am Wettkampfmorgen, die eine Orientierung durch das gleißende Licht nicht immer zulässt. Aber auch ein Wellengang von einer Seite ist äußerst unangenehm, wenn man nur „in die Welle atmen“ kann.

Der Rolling Start bei vielen Wettkämpfen hat zwar die viel zitierte Waschmaschine nach Erfolgen des Startschusses entzerrt, es kann dennoch teilweise zu unangenehmem Körperkontakt mit anderen Teilnehmern kommen. Wenn man z. B. nur zur linken Seite atmen kann, aber von einem links schwimmenden Mitstreiter immer wieder ins Gesicht geschlagen oder Wasser von ihm ins Gesicht gefächert bekommt, ist das auf Dauer schon sehr nervend.

Ein letzter Punkt, der gegen ein Atmen zu nur ausschließlich einer Seite spricht, ist die Tatsache, dass es auf der Langdistanz unter Einsatz des Neoprenanzugs zu einseitigen muskulären Problemen im unteren Rücken kommen kann. Schwimmt ein Athlet beispielsweise ausschließlich nach rechts atmend, so kann auf der linken Seite die Region um den M. quadratus lumborum (lateinisch für quadratischer Lendenmuskel) schmerzhaft fest werden, was sich bereits auf der Schwimmstrecke oder auch erst beim Radfahren bemerkbar macht und einen leistungslimitierenden Faktor darstellt.

Auf den Punkt gebracht, heißt das: Wer schnell schwimmen möchte, sollte auf einen Zweierzug umstellen und dabei in der Lage sein, zu beiden Seiten atmen zu können. Bei langsamen Tempi im Training kann man durchaus Dreierzug schwimmen.

Erschreckend oft sieht man bei Unterwasseraufnahmen, dass viele Sportler nicht über den Mund ausatmen oder nur mit sehr wenig Druck den verbrauchten Sauerstoff rausblubbern lassen. Der Mund stellt eine größere Öffnung als die Nasenlöcher dar, bietet sich also zum effektiveren Ausatmen mehr an. Wird unter Wasser nicht mit ausreichend Druck abgeatmet, bleibt eine Menge an Restluft in der Lunge zurück, die dann das Einströmen von sauerstoffreicher Luft reduziert und somit entsteht ein kumulierter Sauerstoffmangel.

Die Tatsache, dass Wasser ein dichteres Medium als Luft ist, bringt es mit sich, dass der wichtigste Muskel für die Atmung, nämlich das Zwerchfell (Diaphragma), besonders beansprucht wird. MRT-Aufnahmen von Schwimmern zeigen eine deutliche Querschnittszunahme in diesem Muskel im Vergleich zu Nichtschwimmern. Je besser das Zwerchfell trainiert ist, desto später setzt seine Ermüdung ein, was sich durchaus beim Laufen auf der Langdistanz bemerkbar machen kann, denn das Zwerchfell begleitet nicht nur die Funktion der Atmung, sondern hat einen körperaufrichtenden Effekt und ist für die Körperhaltung und eine effektive Lauftechnik elementar.

Die Verbesserung der Atmung ist übrigens ein Grund, warum immer mehr Radprofis Schwimmtraining als alternatives Trainingsmittel nutzen. Früher aus Angst vor Gewichtszunahme in Form von Oberkörpermuskulatur verpönt, sind die Vorteile des Schwimmens heute eher bekannt und werden somit höher eingestuft als eben ein höheres Gewicht durch mehr Muskeln.