Читать книгу: «Мне не стыдно говорить «НЕТ». Как я научилась отстаивать себя и свои границы, не разрушая отношения», страница 2

02
Отказ тоже нужно практиковать

Люди, ориентированные на других, считают, что сказать «нет» – значит причинить боль другому человеку.

Я тоже так думала.

В прошлом году я поставила цель привести себя в форму до лета: составила подробный план и воплотила его в жизнь. Чтобы не забывать о цели, установила на заставку телефона фото фигуры, к которой стремилась. Я сбалансированно питалась: завтрак, сытный обед, на ужин – салат из куриной грудки, а на перекус – орехи. Это не было жесткой диетой: я не морила себя голодом и даже позволяла себе любимые блюда. Самым трудным оказалась не еда, а тренировки. Три раза в неделю я ходила на пилатес и занималась дома по часу в день. Я не очень спортивный человек и сомневалась, что справлюсь с этим, поэтому не ставила высоких целей – просто стремилась быть последовательной.

Сначала моя цель была простой: научиться отжиматься хотя бы 10 раз. Мои руки дрожали уже после двух отжиманий. После пяти я чувствовала себя так, будто пробежала марафон. Но я не сдавалась, и с каждым днем становилось все проще. Сначала 10, потом 15, потом 20 отжиманий подряд. Мышцы рук и спины окрепли, а тело стало меняться. А главное – я почувствовала, как это работает: если делать что-то последовательно и постоянно, изменения неизбежны.

Это относится и к умению выражать свои мысли и чувства, и к умению говорить «нет» на просьбы других людей. С непривычки делать это неловко и трудно, однако с правильным настроем и постоянной практикой вы в конце концов научитесь.

Начните с простого. Представьте, как вы спокойно и уверенно отказываете, не пугаясь реакции окружающих. Подумайте, в каких ситуациях вам сложнее всего сказать «нет». Кто эти люди? В чем ваши уязвимые точки? Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой, поэтому ответ уже находится внутри вас.

Как только вы определите свои слабые места, вам нужно отбросить мысль о том, что ваше «нет» причиняет боль другим. На самом деле, это лишь честный способ сказать: «Я не могу это сделать». Это не враждебность, а самоуважение.

Отказ – это инструмент защиты личных границ.

Поэтому важно отказаться от старого образа мышления и научиться применять другой алгоритм действий на практике.

Большинство тех, кто не умеет отказывать, живут с оглядкой на других. Их легко смутить, они боятся показаться грубыми, поддаются внешнему давлению, ведут себя «удобно». Таких часто называют легкими на подъем, приятными. Но за этим стоит пассивность, отсутствие внутренней опоры.

Кроме того, такие люди редко говорят «нет» на просьбы и требования окружающих. Им кажется, что их отказ обидит другого человека, поэтому соглашаются вопреки своим желаниям.

Они все внимание отдают другим – и забывают про себя. А потом вдруг осознают: жизнь идет мимо, а ими кто-то распоряжается.

Чтобы быть счастливым, вам нужно жить так, чтобы в центре вашего внимания были не другие, а вы сами.

Не подумайте, что это сделает вас эгоистом. Это значит, что вы должны четко придерживаться своих ценностей, идей, любить свою жизнь и быть ее единственным хозяином. Для этого вам нужно четко обозначить, что вам нравится, а что нет. И вы должны научиться говорить «нет».

Это нормально, если от одной мысли о том, что придется сказать «нет», ваше сердце начинает бешено колотиться и вы чувствуете себя неуверенно. Ведь вы еще никогда в жизни не делали этого. Поэтому нужно начать практиковаться, постепенно вырабатывая привыкание. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам освоить навык отказа.

1. Переосмыслите восприятие отказа

Многие люди думают, что отказ – это что-то сродни отвержению другого человека, но это совсем не так. Когда вы говорите «нет», вы не отталкиваете его. Отказ – это сказать: «Я не могу этого сделать» в ответ на просьбу другого человека. Это инструмент, позволяющий донести свое мнение.

Когда вы решаете сказать «нет», вы защищаете себя и сохраняете здоровые межличностные отношения. Более того, это одно из условий для их поддержания.

В этом смысле отказ – это проявление взаимного уважения. Независимо от того, отказываете вы или кто-то другой, это означает, что вы уважаете мнение друг друга. В данном случае важно признать и принять, что так же, как у вас есть свобода отказать кому-то в просьбе, у другого человека есть свобода разочароваться в вас. Если вы все время стараетесь быть хорошим, вы неизбежно подстраиваетесь. Но подстройка – не путь к уважению. Именно отказ делает отношения честными.

2. Записывайте свои мысли

Хороший способ потренироваться говорить «нет» – это упорядочить и осознать свои мысли. Для этого запишите их на бумаге. Пишите все, что приходит вам в голову, без логики и структуры. Даже если это всего лишь какие-то ключевые слова.

Это упражнение поможет вам отделить реальные чувства от надуманных, увидеть свои эмоции как бы со стороны, отстраниться и проанализировать их. После этого вам станет проще донести свои мысли до собеседника. То, что раньше казалось бессвязной мешаниной в голове, будет высказано четко и уверенно.

3. Развивайте внутреннюю гибкость

Гибкость – это способность сохранять спокойствие до и после отказа. Если вы не привыкли говорить «нет», вы будете волноваться. К тому же, если вы все-таки решились и отказали в просьбе, вам придется справляться с последствиями.

Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться. В этот момент вам следует перестать жалеть другого человека и чувствовать себя виноватым за то, что вы ему отказали. Вместо этого подумайте о позитивных моментах, которые дал вам этот отказ. Например, вместо того чтобы заканчивать ситуацию отказом, можно предложить альтернативу – и это снимет напряжение.

Практика отказа сделает вас сильнее, но это будет происходить постепенно. Начинайте с чего-то небольшого. Правда в том, что первый раз – самый трудный, после этого страх отступает. И помните: вы не можете изменить все по щелчку пальцев. Попробуйте потренироваться говорить «нет», когда вы уже почти безоговорочно принимаете чье-то предложение. Этим вы можете защитить свои мысли, чувства и даже жизнь.

Когда вы защищаете свое личное пространство, иногда приходится идти против своих привычек.

Для этого и нужна практика. Конечно, будут и неудачные случаи, но не корите себя за это. Помните, что, продолжая прикладывать усилия, вы в конце концов добьетесь желаемых результатов.

Если вы будете нацелены на то, чтобы точно доносить до собеседника свои намерения, то со временем заметите, что не поддаетесь влиянию эмоций других людей. Вы можете нарастить ваши «мышцы отказа» и «мышцы уверенности», начав с малого. Тогда вы поймете, что отказывать не так уж и сложно.

03
Не беритесь за невозможное

Даже если вы прекрасно понимаете чувства другого человека, догадываетесь, через что он проходит, – это еще не повод соглашаться. Иногда лучший способ проявить уважение – отказать.

Каждому из нас хочется быть полезным.

Когда вы помогаете, вас воспринимают как надежного, доброго, способного человека. Но если вы станете зависимы от этой роли и не научитесь вовремя говорить «нет», то рискуете потратить свое время впустую, делая одолжения другим людям.

Первое, что нужно помнить: не соглашайтесь на абсурдные просьбы. Вы можете даже осознавать это, но знайте: если вы уступите сейчас, в следующий раз вам будет все сложнее сказать «нет». Каждое «да» на странную просьбу – это упущенная возможность потренироваться в отказе. И наоборот: отказ в такой ситуации – ваш шанс стать честнее с самим собой.

Когда вас просят сделать то, что вам не по силам или противоречит здравому смыслу, вы можете спокойно сказать: «Мне кажется, тебе стоит это сделать самому. Я не смогу взять это на себя – и вот почему…» Объяснение снимает напряжение. Люди гораздо легче воспринимают отказ, если понимают его причину.

У каждого человека есть право говорить «нет», но люди часто убеждают себя в обратном.

Они говорят: «Без проблем» и выполняют просьбу по доброте душевной, даже если задача им непосильна. Такое поведение – способ отвлечься от своих истинных чувств. Но это – не искренность.

Проблема возникает из-за неправильного мышления, и вам необходимо осознать, где произошел сбой. Иначе вы никогда не сможете освободиться от этого «проклятья». А самое главное – хотите ли вы этого?

Я сама долгое время не осознавала свою проблему. Да, мне было не по себе, когда я не могла отказать другим людям, но я просто смирилась с этим. Я настолько проникалась чувствами другого человека, что не могла допустить неловкости из-за отказа. В результате – всегда соглашалась.

Но дело в том, что окружающие не делали того же. В какой-то момент, похоже, на меня навесили ярлык «Она не откажет». Просьбы стали поступать настолько часто, что я перестала справляться. И даже тогда я не могла сказать «нет» и лезла из кожи вон, чтобы помочь другим. Иногда – в ущерб себе.

Нам трудно признаться в своей уязвимости. Но пока мы ее не видим, мы не можем ее исцелить. Когда вы признаете: «Мне тяжело говорить „нет“» – именно тогда все начинает меняться. С этого момента нужно отказаться от постоянных уступок. Смириться с тем, что иногда будет неловко. И задать себе вопрос: «Почему я тогда не отказал(а)?» Иногда сам ответ уже дает освобождение.

Когда вам что-то не нравится, естественно говорить «нет», но трудно сказать это другому человеку. Но вы не обязаны оправдываться. Вместо этого будьте искренним, смотрите в глаза собеседнику и говорите вежливо. Если человек реагирует агрессивно, обвиняет вас – пора прекращать отношения.

В любых отношениях важна взаимность, а односторонние отношения трудно считать здоровыми.

Ваше бесконечное «да» – это самообман. Не стоит бояться говорить «нет» только потому, что вы не хотите нажить врагов. Гораздо страшнее перестать быть хозяином своей жизни из-за того, что вы не можете контролировать свой разум и просто соглашаетесь с просьбой другого человека. Бывает и так: вы из кожи вон лезете, чтобы выполнить чью-то просьбу, а в ответ – ни слова благодарности. Это особенно горько. Но правда в том, что вы сами позволили этому случиться, потому что не обозначили границы.

Страх быть отвергнутым за отказ от чьей-то просьбы делает жизнь невыносимой, истощая нашу самооценку.

Стоит повторить: отказ – это форма заботы о себе. Если вы постоянно говорите «да», беретесь за чужие проблемы, тянете все на себе – это неизбежно приведет к тревоге, усталости, раздражению. Вы имеете право остановиться. Сказать: «Нет, это слишком».