Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог

Зона обучения

«Толчок» за пределы зоны комфорта приводит нас в область, которую теоретики называют «зона обучения» или иногда «зона успеха», и именно здесь начинается «волшебство». В данной сфере мы развиваем и укрепляем имеющиеся у нас способности, но этот процесс может быть весьма напряженным. Почему?

Потому что здесь существует риск. По большей части мы сталкиваемся с риском эмоциональным или социальным, но, как известно, наши тело и мозг развиваются из-за стрессовых реакций, которые включаются при малейшем намеке на опасность (физическую или эмоциональную). То есть напряжение и тревога – это предупредительные сигналы. Как объясняет доктор Эшлинг Ленард-Кёртин, дипломированный психолог и один из авторов книги «Сила малого» (The Power of Small), вхождение в зону обучения «предполагает готовность испытывать тревогу», в чем, как вы понимаете, мало кто из нас находит удовольствие. В зоне обучения мы оказываемся на неизведанной территории, где возможны ситуации, выходящие за пределы ежедневной рутины. Мы сомневаемся, что у нас есть необходимый набор навыков, чтобы справиться с ними, и ощущаем утрату контроля (что не по вкусу нашему инстинкту самосохранения). Когда мы находимся в незнакомой обстановке, то из-за надуманных страхов наш организм выделяет адреналин, чтобы помочь нам освоиться и обеспечить выживание. Опять же, мы не обязательно стоим перед лицом настоящей опасности, это может быть любая ситуация, в которой вы чувствуете себя неуютно, – публичное мероприятие, встреча, неожиданный телефонный звонок – любое незнакомое человеку и пугающее событие, когда он не в состоянии контролировать ход вещей.

Почему нас пугает незнакомое

Доктор Шинейд Линч, психолог-консультант и психотерапевт, объяснил мне, что, когда мы беспокоимся о каких-то «незнакомых» вещах, активизируется связь между эмоциональной и когнитивной частями мозга. Неврологи обнаружили, что эта связь сильнее в направлении эмоции – осознание. Это значит, что чувства по самой природе своей обгоняют здравый смысл, в результате чего и возникает волнение. Более того, когда дело касается «неизведанного», на сцену выходят три главные эмоции: одиночество, стыд и страх. Мы боимся неизвестного, когда оно эмоционально ранит нас.

«Мы стараемся избегать таких ситуаций, потому что они эмоционально болезненны, – рассказывает доктор Линч. – Если, например, отправиться на вечеринку означает выйти из зоны комфорта, вас могут одолевать тревожные сомнения вроде: “Со мной никто не станет разговаривать”. На более глубоком уровне эти мысли способны происходить из чувства стыда (за себя), а также ощущения одиночества или потерянности (на основе предыдущего опыта), смешанного со страхом, что вы будете стоять в стороне и испытывать из-за этого унижение. Таким образом, идея пойти на вечеринку будет вас нервировать, и вы, скорее всего, захотите остаться в безопасности своей зоны комфорта. Очень важно принимать во внимание собственные эмоции, поскольку они дают нам важную информацию, к которой мы можем отнестись бережно, а не заставлять себя буквально выламываться из зоны комфорта, не понимая, чего именно боимся».

На мой взгляд, страх неизвестного в основном проистекает из невозможности контролировать события, которая, как мы знаем, приводит наш инстинкт самосохранения в полную боевую готовность.

Так зачем же нам входить в зону обучения?

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин отвечает: «Оставаясь в зоне комфорта, мы не сможем существенно, да и в малой степени тоже, изменить свою жизнь». Когда вы вырветесь оттуда в зону обучения, то в конце концов незнакомое станет знакомым и тревога сойдет на нет. Примером может служить приступ социофобии перед многолюдной встречей. Когда первые несколько минут неловкого обмена любезностями остаются позади, окружение становится более привычным, и беспокойство приглушается. Незнакомое делается знакомым. То, что поначалу кажется непреодолимым, или пугающим, или выше ваших сил, теряет угрожающий характер. Вы чувствуете, как снова обретаете контроль над ситуацией. Это называется «расширение зоны». Мы окунаемся в зону обучения, чтобы расширить зону комфорта.

Оптимальная тревога

Расширение зоны комфорта формирует так называемую оптимальную тревогу – два слова, которые я долго отказывалась ставить рядом. Помните эксперимент Йеркса и Додсона? Когда мыши подвергались легкому стрессу, результативность их деятельности улучшалась. Это и есть оптимальная тревога в действии. Когда мы в течение некоторого времени испытываем стресс или беспокойство чуть выше среднего уровня и позволяем ему утихнуть, тревога нейтрализуется. При оптимальном уровне тревоги мы управляем событиями и принимаем решения, чтобы оказаться в ситуации, которая внушает нам чувство, что все под контролем.

По словам доктора Эшлинга Ленарда-Кёртина, «секрет состоит в том, чтобы вырваться достаточно далеко за пределы зоны комфорта, чтобы испытывать оптимальную тревогу, – это, собственно, хороший знак. Оказавшись в данной зоне, мы заинтересованы в том, чтобы стремиться к более благополучной, насыщенной, осмысленной жизни. Такой тип тревоги очень важен с эволюционной точки зрения: чтобы побуждать человека к действиям и давать мозгу сигнал, что он занят каким-то новым делом, связанным с высоким риском, но способным принести существенные плоды. В результате при таком – оптимальном – уровне тревоги мы более внимательны и более сосредоточены на текущей задаче, что развивает наши общие навыки и внимание к деталям».

Ограничение времени

Чрезвычайно важно понимать, что мы можем расширить зону комфорта только в пределах определенного отрезка времени. «Нужно быть осторожным и не увеличивать зону комфорта слишком сильно в любой момент, так чтобы прочно оставаться в зоне самопомощи, – говорит доктор Ленард-Кёртин. – Зона самопомощи – это среда, где вы испытываете некоторое неприятное беспокойство, которое тем не менее служит признаком того, что вы делаете нечто важное. Однако если вы вышли так далеко за пределы зоны комфорта, что оказались также и вне зоны самопомощи, то находитесь на опасной территории».

Человек стремится выпрыгнуть из зоны комфорта в зону обучения, потому что там он растет как личность. В то же время, поскольку этот прыжок переносит нас из спокойной среды в тревожную обстановку (где мы испытываем страх, нерешительность и неловкость), он требует осторожности. Если переборщить со стрессом или беспокойством, уровень тревоги повысится от оптимального до чрезмерного. Похоже, мы не можем долго мириться с утратой контроля и сразу хотим вернуть его. Вспомним эксперимент Йеркса и Додсона: когда мышей подвергали чрезмерно сильному стрессу, их способность выполнить задание ухудшалась. Углубление слишком далеко в зону успеха влечет за собой опасность повышенного уровня стресса и тревоги в ежедневной жизни, что вскоре толкнет вас на край другого состояния: зоны паники.

Доктор Шахрам Хешмат, доцент Иллинойсского университета и автор работы «Наука выбора» (Science of Choice), утверждает: «Когда уровень активации слишком низок (скука) или слишком высок (тревога или страх), эффективность деятельности, скорее всего, пострадает. Волнение по поводу экзамена может негативно сказываться на его результатах. В ситуациях пониженной активации мышление рассеянно. Напротив, в ситуациях завышенной стимуляции фокус внимания очень узок и важная информация может быть потеряна. Оптимальное решение – умеренная активация».

А как еще назвать умеренную активацию? Правильно: оптимальная тревога.

Зона паники

Если надолго задержаться в зоне обучения, вы начнете замечать признаки психического и эмоционального истощения, которое постепенно будет приближать вас к зоне паники. Это, как вы сами знаете по тем случаям, когда заходили слишком далеко или испытывали сильный стресс в течение долгого периода времени, будет оказывать больше негативного влияния на ваше благополучие, чем позитивного.

Люди, проводящие все время в зоне успеха, где неминуем ежедневный высокий уровень стресса, чаще всего нездоровы. Они исчерпывают свои психические и физические ресурсы, которые вообще-то существуют, чтобы помочь им достигнуть цели. Мне это известно не понаслышке. Чудовищная тревога впервые настигла меня, когда я упорно заставляла себя заниматься нелюбимой работой, – я становилась все более нервной, надрывала здоровье и в погоне за тем, что сама заранее определила как успех, пыталась игнорировать то, что считала правильным. Даже не осознавая этого, я жила в зоне паники, и прошло много времени, прежде чем я смогла вернуться хотя бы к подобию комфорта.

Если вы работаете по 70 часов в неделю, прикованные к столу, вы, возможно, привыкаете к этому. Никто сам такого не хочет, но это легко может случиться, если вы позволите себе зайти настолько далеко. Хотя когда-то работа до потери пульса рассматривалась как предмет гордости, таким образом ничему научиться нельзя. Подобный образ жизни непродуктивен и, скорее всего, не дает вам контроля над ситуацией. И это мы еще не говорим о негативных побочных эффектах, касающихся воздействия стресса на ваш сон, недостаток которого может в свою очередь повлиять на результативность вашей деятельности и психическое здоровье. В таком состоянии ваши мозг и тело слишком заняты – они пытаются справляться с тревогой и удерживать вас на плаву, – так что выполнить стоящую перед ними задачу уже не могут.

Доктор Эшлинг Ленард-Кёртин свидетельствует: «По моему опыту работы психологом, вхождение в опасную зону паники ошеломляет и приносит один лишь вред. Вместо того чтобы наладить более благополучную, богатую событиями жизнь, человек переживает ужасный, иногда травмирующий опыт и снова отступает в зону комфорта, а после этого уже с меньшей вероятностью решится вновь выйти за ее пределы».

 

Сегодня я могу повернуть к бесполезной стороне зоны успеха, если постоянно буду ввязываться в ситуации, вызывающие чувство неловкости, без перерывов, позволяющих вернуться к центру, к моей зоне комфорта. К сожалению, если мы доводим себя до изнурения, не распознавая предупредительные знаки по пути, границы зоны комфорта могут сжаться, и тогда мы снова окажемся в начале пути, окружив себя тесными и вроде бы раз и навсегда заданными рамками, и опять будем бояться высунуть нос наружу. Я знаю это по собственному опыту.

Как бы это выразиться, дерьмовая зона

Есть еще одна зона, часто остающаяся за пределами описания данной модели, и это дерьмовая зона. (Нет, я не жду с замиранием сердца Нобелевской премии за изобретение нового термина.) Это место находится гораздо ниже зоны комфорта; здесь мы страдаем и чахнем, здесь мы всего лишь пытаемся выжить. На графике это не пик, а провал. Мы можем быть физически нездоровы, или эмоционально опустошены, или и то и другое вместе – но нам совершенно точно некомфортно. В этой яме я очутилась после блужданий вслепую в зоне паники, когда принуждала себя вкалывать на ненавистной работе и сопротивлялась стрессу, с помощью которого организм намекал мне, что надо уносить оттуда ноги как можно скорее. К тому времени, как я попала в дерьмовую зону, я только и делала, что пыталась протянуть день за днем. Мой долгий путь назад, к некоему подобию зоны комфорта – которая на том этапе уже скукожилась донельзя, – описан во всех подробностях в книге «Как обуздать тревогу» (н-да, бессовестная реклама).

Признаки дерьмовой зоны

Дерьмовую зону трудно не распознать, если вы ступили в нее, – она проявляет себя так же деликатно, как слон в посудной лавке, – однако я привожу перечень отвратительных тревожных симптомов, чтобы вы присмотрелись к себе:

• полная неспособность принять решение;

• раздувание трагедии из всего на свете;

• чувство утраты контроля над окружающим;

• плохой сон;

• повышенный уровень тревоги;

• повторяющиеся приступы паники;

• неспособность выполнить элементарные действия;

• слезы в три ручья;

• ощущение, что земля уходит из-под ног.

Петля

По моему опыту (и, пожалуйста, не забывайте: бо́льшая часть того, что вы читаете, – это мое личное восприятие проблемы), все эти душевные состояния необязательно следуют друг за другом или громоздятся одно на другое – дерьмовая зона в самом низу, зона паники в самом верху. По мне, так они завязываются в петлю.

Вот смотрите.

Мы проводим львиную долю времени в зоне комфорта. Набираемся смелости перейти в зону обучения и здесь делаем выбор: действовать не торопясь, учиться и развиваться, чтобы наконец создать новую зону комфорта, или насильно загонять себя на высшие ступени зоны обучения. Если мы переусердствуем, то в конце концов окажемся в зоне паники – вспомните, что стало с Икаром, когда он поднялся к самому солнцу.

Именно так со мной и произошло, и именно поэтому я погрузилась в глубокую депрессию в дерьмовой зоне, после чего пришлось начинать все сначала. Я, если можно так выразиться, совершила полный круг.

Стоит иметь в виду, что вы можете легко перейти из зоны обучения в зону паники, а оттуда неожиданно попасть в дерьмовую зону, и потому надо отдавать себе отчет в том, что существует такая вероятность. Переход из зоны комфорта в зону обучения – единственный скачок, который требует осознанных усилий.

Идеал

Итак, теперь, когда вы научились распознавать каждое из вышеперечисленных состояний, я поделюсь с вами тем, что сама считаю идеальным сценарием для полноценной жизни, не слишком напряженной, но и не слишком скучной.

Для начала мы не должны (и не следует к этому стремиться) проводить жизнь в зоне обучения. Не совершайте подобную ошибку. Вместо этого мы должны тяготеть к ней, медленно, но верно расширяя зону комфорта. Понимание того, что ваша зона комфорта легко меняется, – один из первых шагов, необходимых, чтобы обратиться лицом к собственным страхам и со временем укрепить уверенность в себе. Рассматривайте свою зону комфорта как средоточие стабильности, но не забывайте, что ее можно и должно расширять, и это ваша цель. Это ваш дом, а зона обучения – увлекательная заграница. Предпринимайте короткие путешествия в зону обучения, чтобы расширить свои горизонты. Таким образом вы раздвигаете рамки зоны комфорта, и это уже само по себе успех. Опыт расширения зоны комфорта приводит к формированию оптимальной тревоги. Суть, однако, в том, чтобы действовать поступательно, а не нырять головой вперед на самое дно, чтобы потом с трудом выбираться на поверхность. Погружаясь постепенно, вы сохраняете необходимое для нашего благополучия чувство, что все под контролем.

Нельзя надолго задерживаться в зоне обучения, иначе вы измотаете себя и, не исключено, окажетесь в зоне паники, где тревога приобретет угрожающую силу, а из-за нервного истощения вы резко лишитесь возможности что-либо предпринимать. Подобное случается, если тревога выходит за рамки оптимальной. В таком состоянии мозг начинает производить избыток гормонов стресса, с которым просто не может справиться. Если это происходит, вы рискуете сократить зону комфорта. Она способна не только расширяться, но и сужаться, если вы постоянно пытаетесь превысить свои возможности. В таких случаях вы можете укрепиться в мысли, что не стоит менять себя. Поэтому разумнее время от времени посещать зону обучения, смакуя преимущества оптимальной тревоги, а затем снова возвращаться в зону комфорта, принося с собой новый опыт и пополняя новообретенными навыками и способностями арсенал инструментов. Так вы расширите сферу контроля.

Доктора Эшлинг и Триш Ленард-Кёртин пишут: «При поддержании задачно-ориентированного внимания в то время, как вы испытываете оптимальную тревогу, важно, насколько активно вы вовлечены в выбранную деятельность. Если вы переключаете все внимание на себя, пытаясь сдерживать тревогу или управлять ею, то, скорее всего, отвлечетесь от задачи и всецело сосредоточитесь на своей тревоге. Разумеется, это не принесет вам пользы. Секрет в том, чтобы найти свою зону самопомощи вне зоны комфорта, где с наибольшей вероятностью можно поддерживать оптимальную тревогу и задачно-ориентированное внимание. Здесь вы имеете наилучшие шансы внести в жизнь прочные и долговременные изменения».

Привожу простой шаблон, разработанный доктором Триш Ленард-Кёртин. Обязательно записывайте свои ощущения в блокнот.

1. Подумайте о том, чего бы вы хотели достичь и какие действия собираетесь предпринять за пределами вашей зоны комфорта, то есть проанализируйте, почему это так важно, что вы готовы испытывать тревогу.

2. В зависимости от того, насколько важно для вас желаемое, оцените по шкале от 1 до 10 уровень тревоги, которому вы готовы подвергнуться, предпринимая эти действия.

3. Сосредоточьтесь на действии, вовлекая в него как можно полнее все пять чувств.

4. Если тревога превышает уровень, на который вы рассчитывали изначально, постарайтесь вернуть себе самообладание и оцените, снизило ли это интенсивность тревоги.

5. Когда действие будет закончено, проанализируйте, какой уровень тревоги вы испытывали бóльшую часть времени – оптимальный или повышенный. Если оптимальный, то в следующий раз вы можете выйти из зоны комфорта немного дальше. Если повышенный, то лучше в другой раз предпринять менее значительные шаги и постепенно прокладывать свой путь к желаемой деятельности.

Многие люди, так же как довольно долгое время делала и я, сосредотачивают всю энергию на стараниях избавиться от тревоги, страха или смущения, которыми сопровождается выход из зоны комфорта. Но помните: не это наша цель. Тревога никуда не денется, и попытки избежать ее только усугубят ваше состояние; или же вы понадеетесь быть невозмутимыми как сфинкс, а потом выяснится, что это просто невозможно, и вы скатитесь к самообвинениям. Мы не пытаемся побороть все чувства и жить как неземные могущественные существа (но, если вы вдруг узнаете, как это сделать, обязательно сообщите мне). Нет, мы собираемся управлять ими, выработать эффективную стратегию и научиться жить со страхом перед неудачей, который сам по себе запускает процесс вселения в нас уверенности. И не забудьте, что то самое чувство страха оказывает вам добрую услугу в ситуации с оптимальной тревогой. Без него вы не добьетесь успеха или не получите желаемого результата. Так что, пока страх не препятствует нам, избавляться от него необязательно. Все мы боимся, и большинство из нас настолько сомневаются в себе, что бросают начатое или, с трепетом предпринимая что-либо новое, надеются, что земля разверзнется и поглотит их, но, если мы, несмотря на это, проявляем упорство, последующий успех становится только слаще.

Тех, кто добился успеха (еще раз повторю, что представление о нем у всех разное), и тех, кто предпочитает сохранять существующее положение дел, отличает отношение к чувству страха: то, что они в связи с этим делают, какие решения принимают и как истолковывают свою тревогу. Не сомневайтесь, что почти каждый из нас сможет преуспеть, если захочет. И не забудьте, что сам факт принятия решения – даже если оно пугает вас – уже говорит о том, что вы сохраняете контроль над ситуацией.

Мы все живем в зоне комфорта, но у каждого она отличается размерами и свойствами. Какова ваша зона – маленькая и незыблемая или большая и подвижная, открытая для перемен, – зависит от вас.