Читать книгу: «Shaking Salad low carb»

Shake it, Baby!

Der Erfolg meines ersten Buchs „Shaking Salad“ hat mich auf eine Welle der Euphorie gehoben, die bis heute nachwirkt. Das Feedback war so positiv, dass die Entscheidung, einen zweiten Band zu machen, sehr schnell fiel.

Entstanden ist die Idee für „Shaking Salad“, als ich mir einen Kindheitstraum erfüllt habe: bei einem Wellenreiturlaub in Spanien. Zu Mittag erwartete uns eine Pyramide aus Gläsern, voll mit leckeren Salaten. Daneben standen große Krüge mit Dressing. Jeder konnte sich sein Essen selbst zubereiten und auf der Terrasse oder unter Palmen im Schatten genießen. Das hat mir so gut gefallen, dass ich zu Hause begann, Salate im Glas mit ins Büro zu nehmen. Ab dann ging alles sehr schnell. Zuerst wollten meine Kollegen mitnaschen, dann wuchs die Happy-Shaking-Community von Woche zu Woche – und ich schrieb mein erstes Kochbuch!

Beim zweiten Buch habe ich den Fokus auf Low Carb gelegt. Ich esse selbst phasenweise Low Carb. Da war zum Beispiel dieser Neoprenanzug, der, gelinde gesagt, nichts verzeiht. In den wollte ich unbedingt hineinpassen. Und mein Brautkleid sollte natürlich auch perfekt sitzen. Diäten sind nichts für mich, Hungern ist mir ein Gräuel. Ich male mir jeden Tag schon am Morgen das Essen für Mittag und Abend vor meinem geistigen Auge aus. Gutes Essen ist mir sehr wichtig, es beschert mir Genuss und eine kleine Auszeit in meinem stressigen Alltag.

Ich folge keiner bestimmten Low-Carb-Richtung, sondern esse einfach möglichst wenig Kohlenhydrate. Für mich passt das am besten und es hat bei mir in Kombination mit Sport gute Erfolge gebracht. Auch die Einfachheit an Low Carb liebe ich: Kohlenhydrate werden reduziert, der Rest bleibt gleich. Aber seht selbst und probiert die Rezepte aus – ich wünsche euch viel Freude und Genuss mit diesem Buch!

P.S. Wer Low Carb sagt, darf auch Cheat Meal sagen: Um die Verdauung anzuregen, kann es sinnvoll sein, die Low-Carb-Ernährung gelegentlich zu unterbrechen. Stattdessen kommt alles auf den Speiseplan, was das Herz begehrt. Bei mir sind das vor allem Kartoffeln, Reis, Getreide … und Süßes! Die Rezepte dazu findet ihr ebenfalls im Buch.

WÜRZIGE VIELFALT meine Dressings

Das Dressing macht den Salat! Ich liebe es, mit verschiedenen Dressings zu experimentieren und sie auf den jeweiligen Salat abzustimmen. Deshalb steht bei den Rezepten immer ein passendes Dressing dabei.

Ihr habt die angegebenen Zutaten nicht zu Hause oder wollt lieber euer Lieblingsöl und euren Lieblingsessing nehmen? Kein Problem, es kann letztlich jeder Essig und jedes Öl verwendet werden. Lasst euch von den Rezepten inspirieren und kreiert euer eigenes Dressing.

Ähnliches gilt auch für das Süßungsmittel: Nehmt einfach eure bevorzugte für Low Carb geeignete Süße, beispielsweise Birkenzucker (Xylit). Wer Dressings lieber ohne Süßungsmittel zubereitet, lässt es weg.

MEIN einfach & gut SALAT-BAUKASTEN

Ertränkte Salatblätter in schalem Essig-/Ölwasser? Das muss nicht nur nicht sein, bei mir darf das nicht sein. Denn die Qualität eines Salats steht und fällt mit dem Dressing. Die Gäste sind da, der Hauptgang ist servierbereit – und der Salat ist noch nicht mariniert? Ich düse nach dem Kindergarten nach Hause, im Bauch klafft ein riesiges Hungerloch und der Salat will sich einfach nicht von selbst marinieren? Die Lösung ist einfach: Ich produziere Dressing auf Vorrat. Frisch aufgeschüttelt, steht mir cremiges Dressing zur Verfügung, wann immer ich es brauche. Mischungen mit Obst und Gemüse bewahre ich nur einige Tage im Kühlschrank auf, Essig- und Ölmischungen gerne länger. Wenn ich unterwegs bin, fülle ich das Dressing portionsweise in eine kleine Flasche ab und mariniere den Salat erst direkt vor dem Essen. So bleibt er knackig und frisch. Kurz aufgeschüttelt, emulgieren die Flüssigkeiten miteinander.

Das Grundkonzept meiner Shaking Salads besteht aus Salaten und Dressings im Glas to go. Wer seinen Augen eine Freude bereiten möchte, schichtet die Zutaten im Glas in einzelnen Lagen. Wem das weniger wichtig ist, der mischt den Salat im Glas einfach durch. Die Zutaten variieren nach Jahreszeit und Vorlieben. Sie können auch ausgetauscht, ersetzt oder adaptiert werden. Wie in einem kleinen Baukasten stelle ich meine Salate zusammen. Ich wähle mir ein Grundprodukt, um das herum ich meinen Snack to go kreiere. Die Bestandteile, aus denen ich wähle, sind stets dieselben – sie bieten unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten: Salat, Zwiebeln, Gemüse, Sprossen, Obst, Fisch, Fleisch, Tofu oder Käse und obendrüber gerne Nüsse.

Ich nutze einfache Schraubgläser, die von Essiggurken, Honig etc. stammen. Wenn ich Gäste habe, verwende ich gern gekaufte Einmachgläser. Die Größen variieren: 0,5 Liter bei Vorspeisen, 0,75 Liter bei Hauptspeisen und ca. 0,25 Liter bei Nachspeisen. Dressings fülle ich in kleine Fläschchen oder 0,25-Liter-Gläser. Bei Einladungen gibt es für jeden Gast ein eigenes Fläschchen, mit einem netten Namensetikett und gegebenenfalls mit Hinweis auf Unverträglichkeiten. So bekommt jeder die perfekte Menge für seinen Salat. Ich habe auch schon eine große Flasche in die Runde gestellt. Es hat allen so gut geschmeckt, dass für den letzten Gast kein Dressing mehr da war. Seitdem habe ich immer genug kleine Dressinggläser oder -fläschchen zu Hause.

NACHHER wird GESHAKED

INHALT

VEGETARISCH

VEGAN

FISCH

FLEISCH

SÜSS

CHEAT MEALS

SHAKING SALADS
low carb
VEGETARISCH

SOJAPFANNKUCHEN mit AVOCADO

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

150 g Kirschtomaten

Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 EL Olivenöl

1 Rosmarinzweig

2 EL Basilikum

100 g Sojamehl

2 Eier

Pfeffer aus der Mühle

150 ml Milch

Sonnenblumenöl zum Backen

1 Avocado

Zutaten Dressing

50 ml Zitronensaft

2 g Salz

60 g Chiaöl

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

Pfeffer aus der Mühle

Kirschtomaten halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf ein kleines Blech oder in eine Wanne legen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle locker bestreuen, Olivenöl darüberträufeln, mit Rosmarin und Basilikum belegen.

Bei 90 °C Ober-/Unterhitze im vorgeheizten Ofen ca. 3 Stunden ziehen lassen. Ofen ausschalten und einige Stunden nachziehen lassen.

Sojamehl, Eier, Salz und Milch zu einem glatten Teig verrühren. Aus dem Teig goldgelbe dünne Pfannkuchen backen.

Noch warm einrollen, in ca. 5 mm dicke Streifen schneiden, in die Gläser legen.

Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander verrühren.

Tomaten auf den Pfannkuchenstreifen in den Gläsern verteilen.

Avocado schälen, halbieren und den Kern entfernen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Auf den Tomaten verteilen. Mit dem Chiadressing übergießen.

Statt Chiaöl kann man auch Olivenöl oder Sonnenblumenöl verwenden.

CHICORÉE mit GORGONZOLA-DRESSING, HASELNÜSSEN und HIMBEEREN

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

5 kleine Chicorée

Sonnenblumenöl zum Anbraten

50 g Himbeeren

30 g geröstete Haselnüsse

Zutaten Dressing

100 g Gorgonzola

100 ml Joghurt

1 EL Haselnussöl

2 EL Reisessig

Saft einer kleinen Orange

Abrieb und Saft einer Limette

Pfeffer aus der Mühle

Für das Dressing alle Zutaten in eine Schüssel füllen und mit dem Stabmixer fein pürieren. Beiseitestellen.

Chicorée der Länge nach halbieren und beidseitig in Sonnenblumenöl braten. Himbeeren und Haselnüsse zugeben, kurz darin schwenken.

Alle Zutaten in die Gläser schichten, Dressing extra dazu servieren.

Für eine nicht-vegetarische Variante etwas gebratene Chorizo untermischen.

KAROTTEN und ÄPFEL mit HEIDELBEERDRESSING

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

2 kleine Karotten

1 EL Reisessig

1 EL Sesamöl

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 kleiner Gala- und 1 kleiner Granny-Smith-Apfel

Zitronensaft nach Geschmack

1 Bund Schnittlauch

Zutaten Dressing

200 g TK-Heidelbeeren oder frische Waldheidelbeeren

2 EL Reisessig

1 TL Estragonsenf

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

100 ml Joghurt

Karotten schälen und grob reiben. Mit Reisessig, Sesamöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle und Zitronensaft vermischen und 10 Minuten ziehen lassen.

TK-Heidelbeeren auftauen. Heidelbeeren leicht erwärmen. In eine Schüssel füllen und mit allen anderen Dressingzutaten vermischen. Mit dem Stabmixer kurz pürieren.

Beide Äpfel waschen und in sehr feine Scheiben schneiden, mit Zitronensaft vermischen.

Karotten in das Glas füllen, Apfelscheiben darauf schichten. Mit Karotten belegen, mit Schnittlauch bestreuen.

Mit dem Dressing servieren.

Je nach persönlichen Vorlieben kann man auch andere Äpfelsorten mischen.

POCHIERTES EI mit GEMÜSESALAT

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

1 Zucchini

1 große Tomate

1 Frühlingszwiebel

1 EL Dillspitzen

20 ml Weißweinessig

2 Eier

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Zutaten Dressing

Tomatenabschnitte (vom Salat)

Saft einer Zitrone

4 cl Olivenöl

½ TL Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 EL Weißweinessig

Zucchini waschen, in feine längliche Scheiben, dann in feine Würfel schneiden. Tomate halbieren, Kerne und Kerngehäuse mit Saft entfernen und in eine Schüssel geben. Das Fruchtfleisch in Streifen oder Würfel schneiden.

Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden. Tomatenkerngehäuse fein zerteilen und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer aus der Mühle und Weißweinessig vermischen. Zucchini, Frühlingszwiebel und Dill zugeben, alles miteinander vermischen.

1 l Wasser mit dem Essig aufkochen. Jedes Ei in eine Tasse schlagen, jeweils vorsichtig ins leicht siedende Wasser gleiten lassen. Mit einem Kochlöffel das Eiweiß um das Eigelb ziehen. Eier 3–4 Minuten pochieren, anschließend vorsichtig aus dem Wasser heben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Gemüsesalat in Gläsern anrichten, mit pochiertem Ei belegen, mit Pfeffer aus der Mühle bestreuen, am besten lauwarm servieren.

ASIATISCHER TOFUSALAT mit FELDSALAT und RADIESCHEN

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

400 g Tofu 1

Handvoll Feldsalat

4 Radieschen

Butterschmalz zum Braten

Zutaten Marinade

1 Stück Zitronengras

50 g Ingwer

6 Korianderkörner

1 EL Sesam

1 EL Sesamöl

1 ½ EL Sojasauce

Tofu in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Zitronengras fein schneiden, Ingwer schälen, fein schneiden, Korianderkörner, Sesam, Sesamöl und Sojasauce zugeben, alles miteinander vermischen. Tofustücke mit der Marinade rundum einstreichen, 1 Stunde kalt stellen.

Salat gut waschen, abtropfen lassen, Radieschen waschen, in feine Scheiben schneiden.

Eine Pfanne erhitzen. Tofu rundum braten. In Gläser schichten, mit Salat und Radieschen auffüllen.

ZWEIERLEI TOMATENSALAT mit ZIEGENKÄSE

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat und Dressing

200 g Kirschtomaten

2 Knoblauchzehen

2 Frühlingszwiebeln

Olivenöl zum Braten

etwas Zitronenabrieb

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

4 EL Tomatenessig

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

300 g bunte Tomaten

1 dicke Scheibe Low-Carb-Brot

100 g Ziegenfeta

Kirschtomaten halbieren. Knoblauch schälen. Knoblauch und Frühlingszwiebeln fein schneiden. Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln anschwitzen. Kirschtomaten zugeben, ca. 3 Minuten anschwitzen. Zitronenschale und evtl. Süßungsmittel zugeben. Mit Essig, Salz und Pfeffer würzen, abschmecken. Ohne den entstandenen Saft in die Gläser füllen. Saft zur Seite stellen.

Bunte Tomaten in Scheiben schneiden, ebenso in die Gläser schichten.

Brot in 1 cm große Würfel schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Brotwürfel darin leicht anbraten. Feta in Würfel schneiden. Brot- und Käsewürfel auf den Tomatenscheiben verteilen und mit dem von den geschmorten Tomaten abgegebenen Saft beträufeln.

Der Salat schmeckt auch mit Weißweinessig statt Tomatenessig sehr gut.

OCHSENHERZTOMATEN mit BÜFFELMOZZARELLA und TOMATENDRESSING

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

1 rote Zwiebel

100 g Stachelbeeren

2 Ochsenherztomaten

1 Packung Büffelmozzarella

etwas Schafgarbe

Zutaten Dressing

Saft von 1–2 Zitronen

3 EL Olivenöl

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

125 ml Tomatensaft

etwas gemahlener Piment

Für das Dressing alle Zutaten in einer Schüssel vermischen.

Zwiebel schälen, in feine Scheiben schneiden. Stachelbeeren halbieren und mit den Zwiebelscheiben unter das Dressing mischen.

Ochsenherztomaten waschen, in Scheiben schneiden. Büffelmozzarella abgießen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Tomatenscheiben und Büffelmozzarellastücke in die Gläser schichten, mit Dressing übergießen, Schafgarbe darüberstreuen.

STEINPILZ-FRITTATA mit PECORINO und BASILIKUM-SAUERAMPFER-SALAT

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Frittata

250 g Steinpilze

2 Schalotten

1 Bund Petersilie

1 EL Haselnussöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

4 Eier

100 ml Sahne

60 g geriebener Pecorino

Zutaten Salat

1 EL Pinienkerne

je 1 Handvoll Basilikum und Sauerampfer

etwas Pecorino zum Bestreuen

Zutaten Dressing

2 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Saft einer Zitrone

Pinienkerne in eine ofenfeste Form füllen, im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze braun rösten.

Steinpilze putzen und kleinschneiden. Schalotten schälen und fein würfeln. Petersilie fein hacken. Haselnussöl in einer Pfanne erhitzen. Steinpilze und Schalotten darin anbraten, salzen und pfeffern.

Steinpilze und Schalotten in ofenfesten Gläsern verteilen. Eier, leicht geschlagene Sahne und Petersilie verrühren, salzen, pfeffern, über die Steinpilze gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze auf der mittleren Schiene ca. 20 Minuten backen. Am besten lauwarm halten.

Basilikum und Sauerampfer in eine Schüssel geben. Alle Dressingzutaten zugeben und vermischen.

Auf die Gläser verteilen, mit Pecorino und Pinienkernen locker bestreuen.

CHIOGGIA-RÜBEN mit PILZEN und BROMBEEREN

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

1 große Chioggia-Rübe (ca. 250 g)

je 200 g Pfifferlinge und Steinpilze

1 Schalotte

1 EL Olivenöl

1 EL Butter

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 EL Thymian

etwas Thymian zum Bestreuen

Zutaten Dressing

2 EL Apfelessig

2 EL Sesamöl

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

2 EL Schnittlauch

etwas gemahlener Kümmel

Saft einer Zitrone

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

Chioggia-Rübe schälen, auf einer Schneidemaschine in feine Scheiben schneiden.

Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander verrühren. 1 EL davon mit den Chioggia-Scheiben vermischen, einen Teil davon in das Glas verteilen.

Pilze putzen, evtl. ganz kurz waschen und trockentupfen. Steinpilze in Scheiben schneiden.

Schalotte schälen und in Scheiben schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten zugeben, kurz anschwitzen, Pilze zugeben, leicht anbraten. Butter hinzufügen, mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen. Mit gehacktem Thymian abschmecken.

Pilze im Glas auf einigen Chioggia-Scheiben verteilen. Brombeeren im Bratenrückstand in der Pfanne schwenken. Auf den Pilzen verteilen, Rest der Chioggiascheiben darüber verteilen. Mit Thymian bestreuen.

Das Rezept schmeckt auch mit normalen roten Rüben oder Rettich sehr gut.

Gutes Essen to go

PIZZA-GNOCCHI mit CHAMPIGNONS

ZUBEREITUNG

FÜR 4 PERSONEN

Zutaten Pizza-Gnocchi, Champignons und Mozzarella

20 g Hefe

90 ml Milch

1 EL flüssige Butter

1 Eigelb

100 g Sojamehl

Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 Zwiebel

200 g Champignons

1 EL Olivenöl

Saft einer Zitrone

100 g Mozzarella

100 g getrocknete Tomaten

Zutaten Dressing

20 g Petersilie

40 g Basilikum

50 ml Olivenöl

10 ml Weißweinessig

Saft einer halben Limette

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

1 kleine Knoblauchzehe

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

Hefe mit Milch verrühren. Butter, Eigelb, Sojamehl, Salz und Pfeffer zugeben und zu einem glatten Teig kneten. Zugedeckt ca. 1 Stunde aufgehen lassen. Zusammenkneten, eine 1 cm lange Rolle formen. Kleine Gnocchi abschneiden, auf ein Blech legen. Nochmals ca. 20 Minuten aufgehen lassen.

Im vorgeheizten Ofen bei 220 °C Ober-/Unterhitze ca. 10 Minuten backen. Auskühlen lassen.

Petersilie und Basilikum 5 Sekunden in heißem Wasser blanchieren, kalt abschrecken. Knoblauch schälen, fein schneiden, mit den restlichen Dressingzutaten vermischen, fein cuttern oder mixen.

Zwiebel schälen, fein schneiden. Champignons vierteln. Eine Pfanne mit Öl erhitzen, Zwiebel anschwitzen. Champignons zugeben, scharf anbraten, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Mozzarella in kleine Stücke schneiden. Champignons in den Gläsern verteilen, Tomaten darauflegen, mit Mozzarella belegen, mit Pizza-Gnocchi abschließen.

BROCCOLI und KAROTTEN mit TAHINIDRESSING

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

½ Broccoli

2 kleine Karotten mit Grün Salz

½ kleine Chilischote

1 EL Butter

1 TL Sesam

Zutaten Dressing

40 g Sesam

1 Knoblauchzehe

1 EL Sojasauce

Saft einer Zitrone

1 EL Weißweinessig

2 EL Olivenöl

Salz

2 EL Wasser

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

Für das Dressing alle Zutaten in eine Schüssel oder einen Mixbecher gießen, fein pürieren. Beiseitestellen.

Broccoli in kleine Stücke schneiden. Karotten nicht ganz vollständig vom Grün befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Broccoli und Karotten in Salzwasser blanchieren und abtropfen lassen.

Chili halbieren, Kerne entfernen und Schote fein hacken.

Butter in einer Pfanne erhitzen. Broccoli und Karotten zugeben und anschwitzen. Sesam, Salz und Chili zugeben, wieder schwenken.

In die Gläser schichten oder gleich warm servieren. Dressing extra dazu reichen.

ZWEIERLEI SPARGEL mit KAPERNVINAIGRETTE

ZUBEREITUNG

FÜR 2 PERSONEN

Zutaten Salat

je 200 g weißer und grüner Spargel

Salz

bunter Pfeffer

30 g Baguette

2 EL Butter

Abrieb einer Zitrone

etwas Zitronensaft

1 Handvoll Babyspinat

Zutaten Dressing

1 EL gehackte Kapernbeeren

2 EL Haselnussöl

1 EL Rotweinessig

1 gute Prise Salz

Pfeffer aus der Mühle

Süßungsmittel nach Wunsch und Geschmack

Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermischen.

Weißen Spargel schälen und 1 cm vom unteren Ende abschneiden, beim grünen Spargel nur den unteren Teil schälen. Eine Pfanne oder einen Topf mit Salzwasser aufkochen. Weißen Spargel ins kochende Wasser geben, 3 Minuten kochen lassen. Grünen Spargel zugeben, noch 2 Minuten kochen lassen.

Weißen und grünen Spargel aus dem Wasser heben. Kalt abschrecken, in mundgerechte Stücke schneiden, in die Gläser verteilen, bunten Pfeffer darüberstreuen.

Brot in feine Scheiben schneiden. Eine Pfanne erhitzen, Butter zugeben, Brotscheiben beidseitig braten. Zitronenschale und Zitronensaft zugeben. Auch in die Gläser schichten.

Mit Vinaigrette aufgießen, mit Babyspinat garnieren.

Statt Haselnussöl passt auch Olivenöl sehr gut.