Читать книгу: «Die Trainingsbibel für Triathleten»

JOE FRIEL

DIE

TRAININGSBIBEL FÜR TRIATHLETEN

3. AUSGABE

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel

»The triathlete’s training bible: the world’s most comprehensive training guide.

Fourth edition« bei VeloPress, Boulder/Colorado.

© 2016 Joe Friel

Joe Friel:

Die Trainingsbibel für Triathleten.

Dritte, komplett überarbeitete und aktualisierte deutschsprachige Ausgabe.

Aus dem Amerikanischen von Olaf Bentkämper und Rainer Sprehe

© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag – 2017

Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, D-33604 Bielefeld

ISBN (Print): 978-3-95726-018-5

ISBN (E-Book): 978-3-95726-022-2

Coverfoto: Nils Nilsen

Illustrationen: Charlie Layton

Grafik und Layout: Vicki Hopewell, Jessica Xavier,

Kevin Roberson, Covadonga Verlag

eBook-Herstellung und Auslieferung:

readbox publishing, Dortmund

www.readbox.net

Ironman® ist ein registriertes Markenzeichen der World Triathlon Corporation.

Die Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft, ohne dass eine Garantie übernommen werden könnte. Eine Haftung des Autors bzw. der Verlage für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Es ist empfehlenswert, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen, bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt.

Dies gilt auch im Hinblick auf die in diesem Buch vorgestellten Übungen und Abläufe, insbesondere für alle Personen mit Vorerkrankungen.

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur.

Die Reihe »Covadonga Trainingspartner« vereint Klassiker und Standardwerke der Trainingslehre – für Radfahrer, Triathleten, Läufer und Schwimmer.

Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de

Für das »Team Friel«: Joyce, Kim, Keara und Dirk

INHALT

Vorwort

Danksagung

TEIL I KÖRPER UND GEIST

Kapitel 1 Mentale Fitness

Träume, Ziele und Missionen

Training für den Kopf

Ihr Team

Fazit: Mentale Fitness

Kapitel 2 Körperliche Fitness

Ihr Potenzial als Triathlet

Die Trainingsphilosophie

Zielgerichtetes Training

Technische Hilfsmittel

Fazit: Körperliche Fitness

TEIL II GRUNDLAGEN DES TRAININGS

Kapitel 3 Grundlegende Trainingskonzepte

Trainingsprinzipien

Häufigkeit, Dauer und Intensität

Umfang

Dosis und Dichte

Trainingspensum

Superkompensation

Fitness, Erschöpfung und Form

Fazit: Grundlegende Trainingskonzepte

Kapitel 4 Trainingsintensität

Intensität messen

Referenzpunkte der Intensität

Trainingszonen festlegen

Intensitätsverteilung

Fazit: Trainingsintensität

TEIL III ZIELGERICHTETES TRAINING

Kapitel 5 Der Einstieg

Träume, Ziele, Trainingsvorgaben und -zwecke

Standortbestimmung

Trainingsvorbereitung

Fazit: Der Einstieg

Kapitel 6 Fitnessaufbau

Was ist Fitness?

Leistungsfaktoren

Die Begrenzer bestimmen

Leistungsfaktoren und Training

Fazit: Fitnessaufbau

TEIL IV PLANUNG FÜR WETTKÄMPFE

Kapitel 7 Die Saisonplanung

Periodisierung des Trainings

Ihr Jahrestrainingsplan

Fazit: Die Saisonplanung

Kapitel 8 Die Wochenplanung

Planung der wöchentlichen Einheiten

Wöchentliche und tägliche Trainingsabläufe

Besondere Aspekte

Fazit: Die Wochenplanung

Kapitel 9 Planungs-Alternativen

Lineare Alternativen der Periodisierung

Nichtlineare Alternativen

Eine einfache Lösung

Fazit: Planungs-Alternativen

TEIL V BELASTUNG, RUHE UND REGENERATION

Kapitel 10 Trainingsbelastung

Risiko und Ertrag

Übertraining und Overreaching

Verletzung und Krankheit

Fazit: Trainingsbelastung

Kapitel 11 Ruhe und Regeneration

Morgendliche Warnzeichen

Schneller regenerieren

Geplante Regeneration

Ruhe und Regeneration in der Wettkampfwoche

Ruhe und Regeneration in der Übergangsphase

Fazit: Ruhe und Regeneration

TEIL VI DER ENTSCHEIDENDE UNTERSCHIED

Kapitel 12 Schnelligkeit

Effiziente Bewegungen

Arbeit an der Technik

Schwimmtechnik

Radtechnik

Lauftechnik

Fazit: Schnelligkeit

Kapitel 13 Kraft

Neuromuskuläres Training

Die Muskulatur

Plyometrische Übungen

Krafttraining

Periodisierung des neuromuskulären Trainings

Prioritätensetzung beim Krafttraining

Fazit: Kraft

Kapitel 14 Das Trainingstagebuch

Die Planung mit einem Trainingstagebuch

Was Sie aufschreiben sollten

Die Trainingsanalyse

Die Wettkampfanalyse

Fazit: Das Trainingstagebuch

Epilog

Anhang A: Jahrestrainingsplan

Anhang B: Trainingseinheiten Schwimmen

Anhang C: Trainingseinheiten Radfahren

Anhang D: Trainingseinheiten Laufen

Anhang E: Kombinierte Rad/Lauf-Einheiten (»Bricks«)

Literaturverzeichnis

Über den Autor

VORWORT

Dies ist eine Liebesgeschichte. In den Triathlonsport verliebte ich mich bei meinem ersten Wettkampf im Juni 1983. Er war ein wenig kürzer als das, was man später als Olympische Distanz bezeichnen sollte. An jenem Tag schwamm ich 1.000 Meter, fuhr 20 Meilen Rad und lief 10 Kilometer. Es machte mir mehr Spaß, als einen Marathon zu laufen, worum sich meine sportlichen Aktivitäten bis dahin gedreht hatten – bis zu jenem Tag, der mein Leben verändern sollte. In der Tat war das Marathonlaufen sogar das gewesen, was mich überhaupt erst zum Triathlon brachte.

Als Läufer war ich regelmäßig verletzt gewesen. Wann immer eine Achillessehne, ein widerspenstiges Knie, eine schmerzende Hüfte oder irgendein anderer überstrapazierter Körperteil streikte, weil ich zu viel gelaufen war, stieg ich aufs Rad, um meine Fitness zu erhalten. Das passierte viel zu häufig. Eines Tages, während ich mit einer Rennradtour eine weitere Verletzung überbrückte, stürzte ich auf einer schnellen Abfahrt in den Rocky Mountains. Das Ergebnis waren mehrere Knochenbrüche in der Schulter. Na, großartig. Was nun? Mein Arzt sagte, das Beste, was ich für meine Schulter tun könnte, nachdem sie verheilt wäre, sei Schwimmen (so etwas wie Reha-Training gab es damals noch nicht). Ich befolgte seinen Rat, und eines Tages wurde mir bei einem Besuch im Schwimmbad bewusst, dass ich nun also schwamm, Rad fuhr und lief, was doch sehr nach einem seltsamen neuen Sport klang, von dem ich gehört hatte – Triathlon. Also, warum zum Henker sollte ich das nicht einfach mal ausprobieren? Ich tat es, und mein Leben veränderte sich. Ich hatte mich verliebt.

Damals, in den Kindertagen des Triathlons, kamen praktisch alle ganz ähnlich zu diesem Sport wie ich – von einem anderen Sport. Die meisten waren von Haus aus Läufer, aber auch ein paar Radsportler und Schwimmer wechselten zu uns rüber. Heute, da Triathlon ein Teil des sportlichen Mainstreams geworden ist, beginnen die meisten gleich als Triathleten. Der Sport hat sich ebenfalls in vielerlei Hinsicht verändert. Anfangs war das Training willkürlich und planlos. Wir probierten alle möglichen Dinge aus und schauten dann, was zu den besten Ergebnissen führte. Weil ich vom Laufen kam, wandte ich einfach das, was ich über den Laufsport wusste, auf Schwimmen und Radfahren an. Andere, die vom Schwimmen oder Straßenradsport kamen (Mountainbiking gab es noch gar nicht), übertrugen die Trainingsweise ihrer ursprünglichen Sportart auf die beiden anderen. Triathlon war in jenen Anfangstagen ein Schmelztiegel unterschiedlicher Trainingsideen. Es war eine aufregende Zeit.

Aufgrund meines Faibles für Sportwissenschaften war ich fasziniert von dem, was ich von anderen Triathleten lernen konnte, deren Blickwinkel auf ihren neuen Sport sich von meinem oft deutlich unterschied. Ich experimentierte in allen drei Disziplinen mit verschiedenen Arten von Trainingseinheiten. Manchmal funktionierten sie, manchmal nicht. Ich begann, auf Grundlage dessen, was ich lernte, eine persönliche Methodik des Triathlontrainings zu entwickeln.

Ich war damals, zu Beginn der 1980er, auch als Trainer ein Neuling. Ich besaß in einer Kleinstadt in Nordkalifornien einen Laufladen namens Foot of the Rockies und coachte nebenbei viele meiner Kunden – anfangs ausschließlich Läufer. Aber das änderte sich, nachdem ich mich in den Triathlon verliebt hatte. Ich war so vernarrt in meinen neuen Sport, dass ich das Fahrradgeschäft neben meinem Laufladen kaufte und die Wand zwischen den beiden einriss, so dass der vermutlich erste Triathlon-Shop der Welt entstand. (Bald sollte sich herausstellen, dass die Welt 1984 noch nicht bereit war für einen Triathlon-Shop.) Meine Kundschaft, im Laden und als Trainer, verlagerte sich nun mehr und mehr von Läufern auf Triathleten und Radsportler. Auch wurde mir bewusst, dass mir das Coachen mehr Spaß machte als die Arbeit des Kaufmanns. Also verkaufte ich 1987 meinen Laden, suchte mir einen Job und verbrachte die Abende und Wochenenden mit dem, was mir am meisten gefiel – andere trainieren. Es dauerte sechs Jahre, bis ich genug Kunden hatte, um meinen Job zu kündigen und mich ganz auf das Coaching zu konzentrieren.

Mitte der 1990er hatte ich den Eindruck, dass ich herausgefunden hatte, wie man für einen Triathlon trainieren sollte. Und so schrieb ich ein Buch über das, was ich in meinen 15 Jahren in diesem Sport gelernt hatte: Die Trainingsbibel für Triathleten. Ich schrieb das Buch nicht in erster Linie für die Leser. Ich schrieb es für mich selbst. Ich wollte herausfinden, ob ich klar erläutern konnte, was ich nicht nur aus eigener Erfahrung als Athlet und Coach, sondern auch durch meine zweite Liebe, die Sportwissenschaft, gelernt hatte.

Ich erwartete nicht, dass sich das Buch lange auf dem Markt halten würde. Vielleicht würden sich ein paar hundert Exemplare verkaufen. Trotzdem hatte ich das unbedingte Bedürfnis, zu Papier zu bringen, was ich gelernt hatte. Das Ganze diente eigentlich nur dazu, mich als Coach weiterzubringen. Es kam jedoch anders. Die Trainingsbibel wurde zum meistverkauften Buch, das je über das Triathlontraining geschrieben wurde. In den folgenden Jahren lernte ich immer wieder etwas Neues dazu, und so habe ich das Buch zwei Mal aktualisiert.

Es ist nun knapp zwei Jahrzehnte her, dass ich die ursprüngliche Ausgabe schrieb. In den letzten Jahren wurde mir bewusst, dass es mit einer weiteren Überarbeitung nicht getan wäre, um das Buch auf den neuesten Stand zu bringen. Zu viel hatte sich in den 20 Jahren verändert. Das Buch musste komplett neu geschrieben werden. Also verwarf ich das alte Manuskript und fing ganz von vorne an. Das Einzige, was geblieben ist, ist der grundlegende Aufbau. Sollten Sie eine ältere Ausgabe besitzen, werden Sie Ähnlichkeiten erkennen, wenn Sie die Inhaltsverzeichnisse vergleichen. Aber das ist es auch schon. Alles andere in diesem Buch ist neu.

Wenn Sie die alte Trainingsbibel sorgfältig gelesen haben, werden Sie in dieser Ausgabe einige signifikante Änderungen und sogar einige Widersprüche entdecken. Ich habe alles neu durchdacht. Nur wenig ist noch genauso wie vor 20 Jahren. Der Sport hat sich verändert. Die Sportwissenschaft ebenso. Dieses neue Buch spiegelt wider, wo der Sport, die Wissenschaft und ich heute stehen.

Diese Trainingsbibel ist aber nicht nur »komplett neu« – sie wurde auch verbessert. Ich weiß, das mag wie eine hohle Marketingfloskel klingen. Aber es stimmt. Ich glaube, wenn Sie anfangen zu lesen, werden Sie erkennen, was ich meine.

Manchmal mögen Menschen keine Veränderungen. Ich werde immer mal wieder zur Rede gestellt, weil jemand in meinem Blog etwas entdeckt hat, was sich von dem unterscheidet, was ich zwei Jahrzehnte zuvor in der ersten Ausgabe der Trainingsbibel für Triathleten zum selben Thema gesagt hatte. Ich habe damit überhaupt kein Problem. Ich glaube, die Neuerungen, die Sie gerade in Händen halten (oder auf dem Bildschirm lesen), kommen Ihnen zugute. Wenn Sie bisher den Anleitungen aus einer früheren Ausgabe des Buches gefolgt sind, werden Sie gefordert sein, Ihr Wissen zu überdenken. Das ist eine gute Sache. Keine Verbesserung ohne Veränderung.

Dieses Buch dreht sich darum, wie man höchste Leistungen erreicht. Als solches ist es nicht für Anfänger gedacht. Wenn Sie neu im Triathlon sind, empfehle ich Ihnen, ein Buch speziell für Einsteiger zu lesen. Sobald Sie im Training und bei Wettkämpfen gelernt haben, worum es in diesem Sport geht, können Sie dann zur Trainingsbibel greifen. Sie wird Ihnen helfen, bessere Ergebnisse zu erzielen, sobald Sie anfangen, sich selbst als »Höchstleistungstriathleten« zu betrachten.

Training für Höchstleistungen bedeutet, als Triathlet so gut zu werden wie möglich. Aber das drückt sich nicht nur in Wettkampfergebnissen aus. Höchstleistung ist nicht nur eine Frage der Platzierung. Es ist auch eine Einstellung, die darauf gründet, dass man sich immer noch steigern kann. Ich habe nie einen Sportler trainiert, der nicht noch ein höheres Niveau erreichen könnte. Nicht einen. Jeder von uns besitzt eine Menge Spielraum für Verbesserungen, der unser derzeitiges Leistungsniveau von unserem Potenzial trennt.

Sie sind als Triathlet vollauf in der Lage, bessere Zeiten und höhere Ziele zu erreichen. Daran habe ich nicht den geringsten Zweifel. Was ich Ihnen mit diesem Buch vermitteln möchte, ist, wie Sie es anstellen können, Höchstleistungen im Wettkampf zu erreichen. Sie werden aus der Lektüre vielleicht auch ein paar andere Dinge lernen, aber dieser Punkt ist der Entscheidende. Andererseits wird Sie das Buch womöglich dazu bringen, Ihre Herangehensweise an das Training und die Rennen sowie Ihre Lebensweise als Sportler komplett zu überdenken. Ich habe das bei Athleten erlebt, die ich seit Jahren trainiert habe, und es hat ihnen bessere Resultate beschert.

Aber natürlich werde ich nicht da sein, um Ihre täglichen Trainingsentscheidungen gemeinsam mit Ihnen zu fällen, wie ich es als Coach bei meinen Kunden mache. Sie werden Ihr eigener Coach sein. Wenn Sie sich dazu nicht in der Lage fühlen, rate ich Ihnen dringend, einen cleveren Trainer zu engagieren und mit ihm oder ihr an Ihrem Programm zu arbeiten. Heutzutage gibt es weltweit Tausende kompetenter Fachleute.

Eine der größten Veränderungen für die Arbeit als Coach in den letzten Jahren ist das Aufkommen von Trainings-Websites wie TrainingPeaks (www.trainingpeaks.com). Bei einigen dieser Dienste spielt ist es wirklich keine Rolle mehr, wo Sie und Ihr Trainer leben, und sei es auf der anderen Seite der Erde. Wenn Sie den Sport noch nicht länger als drei Jahre betreiben, rate ich Ihnen dennoch, vorerst auf einen Coach vor Ort zu setzen. Einige Dinge wie das Erlernen neuer technischer Fertigkeiten lassen sich am besten in einer direkten Trainer-Sportler-Beziehung umsetzen. Aber für fortgeschrittene Triathleten – an die sich dieses Buch richtet – gibt es wenige Gründe, ihren Coach von Angesicht zu Angesicht zu sehen.

Was also ist ein »fortgeschrittener« Triathlet? Es ließe sich vermutlich eine lange Liste mit Merkmalen und Eigenschaften erstellen, an denen sich dies festmachen lässt. Aber lassen sie uns vorerst einfach sagen, ein fortgeschrittener Triathlet ist jemand, der mindestens drei Jahre dabei ist. Das ist lange genug, um den Sport, den eigenen Körper und das Training ziemlich gut kennenzulernen.

Dieses Buch richtet sich also an den fortgeschrittenen Triathleten, der hohe Leistungen anstrebt. Es ist in sechs Teile untergliedert. Teil I betrachtet, was mentale und physische Fitness sind. Teil II dreht sich um die Prinzipien des Trainings, mit Schwerpunkt auf grundlegenden Konzepten und der Intensität als wichtigstem Element im physischen Training fortgeschrittener, ambitionierter Athleten. Teil III legt die Basis für ein zielgerichtetes Training. Dies ist der vielleicht schwierigste Aspekt für Sportler, die in Eigenregie trainieren. In Teil IV kommen wir dann endlich zur Vorbereitung auf Wettkämpfe, indem wir uns im Detail anschauen, wie Sie Ihre Saison planen und dies immer weiter verfeinern, bis hin zur Planung der einzelnen Trainingseinheiten. Ich halte dies für den Kern dieses Buches. Ein solider Plan ist essenziell für Höchstleistungen. Teil V geht auf den vielleicht am meisten vernachlässigten Aspekt im Training ambitionierter Triathleten ein: das Gleichgewicht von Belastung und Ruhe. Viele in Eigenregie trainierende Sportler machen dabei Fehler, die dazu führen, dass sie ihrem wahren Potenzial niemals nahe kommen. Und schließlich, in Teil VI, stelle ich Themen vor, die von Triathleten oft übersehen werden, obschon sie einen großen Einfluss auf die Leistungen in diesem Sport haben: die Arbeit an der Technik und Kraft sowie der sinnvolle Einsatz eines Trainingstagebuchs.

Warum machen Sie Triathlon? Was hat Sie dazu gebracht, mit diesem Sport zu beginnen? Wenn Sie wie die meisten Triathleten ticken, haben Sie es ausprobiert, weil es interessant aussah, weil Sie etwas für Ihre Fitness tun wollten oder weil Sie die Herausforderung reizt, sich im Wettkampf zu messen. Womöglich kommen Sie auch, so wie ich, ursprünglich von einem anderen Sport, vom Laufen, Radfahren oder Schwimmen, und sahen im Triathlon die Chance, der Monotonie des Trainings für einen einzigen Sport zu entkommen und neue, andere Dinge auszuprobieren. Dies sind gängige Beweggründe, die ich im Laufe der Jahre häufig von Triathleten gehört habe, und ich nehme an, dass es noch viele andere denkbare Motive gibt. Was immer auch Ihr Grund war, Sie sollten ihn sich regelmäßig wieder vor Augen führen, wenn Sie dieses Buch lesen.

In den folgenden Kapiteln werden wir uns ernsthaft mit der Frage auseinandersetzen, was erforderlich ist, um als Triathlet höchste Leistungen zu erbringen. Und ich meine wirklich ernsthaft. Sie werden Dinge lesen, die nur einem Coach einfallen können. Dieses Buch ist im Grunde ein Fortgeschrittenenkurs in Philosophie und Methodik des Triathlontrainings. Mitunter wird es ganz schön ans Eingemachte gehen. Es kann deshalb sein, dass Sie sich gelegentlich neu »erden« müssen, indem Sie sich die oben genannte Frage stellen: Warum machen Sie eigentlich Triathlon? Einige der Dinge, die Sie in diesem Buch lesen werden, funktionieren am besten für Sportler, die den Ehrgeiz haben, auf hohem Niveau bei Wettkämpfen zu bestehen. Womöglich ist das Ihre Sache nicht. Vielleicht lesen Sie dieses Buch nur, um eine Idee davon zu bekommen, was Sie unternehmen können, um Ihr Training ein klein wenig zu verbessern. Es kann sein, dass es Ihnen nicht darauf ankommt, Ihre Altersklasse zu gewinnen, in ein Auswahlteam berufen zu werden oder sich für den Ironman® Hawaii zu qualifizieren. Gleichwohl haben die meisten Triathleten die Ambition, schneller zu sein als je zuvor, und wenn dies nur bedeutet, die persönliche Bestzeit bei einem kleinen Rennen vor Ort um ein paar Minuten zu unterbieten. Was immer auch Ihre Ziele sind, bleiben Sie immer geerdet, indem Sie sich daran erinnern, warum Sie überhaupt Triathlon machen.

Und seien Sie bereit, der beste Triathlet zu werden, der Sie sein können. Wenn Sie sich die in diesem Buch vermittelten Prinzipien zu eigen machen, ebnen Sie sich selbst den Weg zu individuellen Höchstleistungen in Training und Wettkampf. Lassen Sie uns also loslegen.

— Joe Friel

Boulder, Colorado

DANKSAGUNG

Ein erheblicher Teil der Anerkennung für das, was in diesem Buch zu lesen ist, gebührt den Hunderten von Sportlern, die ich in den vergangenen dreißig Jahren betreut habe. Ihre Kommentare, Fragen, Gedanken und Gefühle waren ein wertvolles Feedback, während sich meine Trainingsphilosophie und Trainingsmethodik im Laufe der Jahre kontinuierlich weiterentwickelt haben. Auch weiterhin stellen mir Athleten immer wieder großartige Fragen, sei es in Trainingslagern, bei Seminaren, in den sozialen Netzwerken, per E-Mail oder auf meinem Blog. Ihre Neugier kennt keine Grenzen und ist ansteckend. Ohne ihr wissbegieriges Interesse und Staunen wären mein Coaching-Ansatz und dieses Buch nicht denkbar gewesen. Ich bin jedem Einzelnen dieser Sportler zu großem Dank verpflichtet.

Ebenso stehe ich in der Schuld etlicher anderer Menschen, die direkt dazu beigetragen haben, dass ich dieses Buch schreiben konnte. In besonderer Weise behilflich waren: Rob Griffiths, Besitzer und Betreiber von Training Bible Coaching in Großbritannien, und seine Rückmeldungen zu Kapitel 1; Nate Koch von Endurance Rehabilitation und seine Hinweise zur medizinischen Untersuchung in Kapitel 5 sowie Josh Sutchar, Chief Experience Officer bei Training Heroic, und seine Einschätzung und seine Anregungen zu Kapitel 13. Ihnen allen vielen Dank.

Wie immer haben die Lektoren und Grafiker des Verlags VeloPress mein Manuskript erheblich lesbarer und leserfreundlicher gemacht. Mein Dank gilt Connie Oehring, Vicki Hopewell und Barbara Gormise. Danke auch an Charlie Layton, die meine groben Skizzen in hervorragende Illustrationen verwandelt hat. Insbesondere möchte ich meinem Verleger Ted Costantino danken, der mich ermutigt hat, meine Gedanken ein weiteres Mal zu Papier zu bringen, und der in den 18 Monaten, die sich das Schreiben in die Länge zog, immer tapfer mit mir durchgehalten hat.

Und schließlich möchte ich meiner Frau Joyce danken, die sich damit arrangierte, dass ich all die Zeit jeden Morgen um vier am Schreibtisch saß, um Dinge zu recherchieren und zu Papier zu bringen, die mich faszinierten. Ohne ihren Zuspruch, ihr Engagement und ihre Unterstützung über mehr als ein halbes Jahrhundert hätte ich meinen Traum nie verfolgen können.

TEIL I

KÖRPER UND GEIST

In Teil 1 lernen Sie die Grundlagen der Fitness von Körper und Geist kennen, indem wir uns mit den mentalen und physischen Komponenten des Triathlontrainings auseinandersetzen. Diese Grundlagen werden letztendlich bestimmen, wie gut es bei Ihnen im Training und in den Wettkämpfen läuft.

Los geht’s mit Kapitel 1, wo ich zunächst erläutern werde, welches nach meiner Erfahrung die drei wichtigsten mentalen Fähigkeiten für Erfolg im Ausdauersport sind: Hingabe, Selbstvertrauen und Geduld. Zusammen bilden diese drei Qualitäten das, was wir üblicherweise als mentale Stärke bezeichnen. Mental starke Athleten sind schwer zu schlagen. Denn sie scheinen immer einen Weg zu finden, auch wenn es nicht rund läuft.

In Kapitel 2 werden Sie dann über die grundlegendsten Elemente des physischen Trainings im Ausdauersport lesen. Hier werden Sie die Trainingsphilosophie kennenlernen, die ich seit mehr als 30 Jahren bei der Arbeit mit Sportlern (aller Leistungsklassen) verfolgt habe. Ebenso werden wir uns den drei Säulen der Ausdauerfitness widmen: aerobe Kapazität, anaerobe Schwelle und Ökonomie. Alle Ihre Trainingseinheiten zielen darauf ab, Sie auf diesen Gebieten zu verbessern. Außerdem werden wir uns mit den technischen Hilfsmitteln befassen, die Sie eventuell bereits besitzen, und mit der Frage, wie diese eingesetzt werden können, um Ihr Training zu optimieren. Und schließlich schauen wir uns an, was ein erfolgreiches Training beinhaltet.

1

MENTALE FITNESS

TRAININGSBÜCHER beginnen üblicherweise mit einem Überblick des vorgestellten Fitnessprogramms und es werden einige Grundregeln erläutert, wie dieses umzusetzen ist. Oft steht am Anfang eine Erläuterung zum Material sowie eine kurze Vorstellung der Trainingsprinzipien. Ich möchte lieber auf andere Weise starten. Und zwar möchte ich mit dem beginnen, was meines Erachtens die wichtigste Qualität ist, die ein Sportler entwickeln und fördern muss, bevor er ein Trainingsprogramm aufnimmt. Die Rede ist von mentaler Fitness. Kein Athlet wird je seine Ziele erreichen, wenn er nicht eine tragfähige mentale Strategie und echte Hingabe für den Erfolg mitbringt. Bevor wir uns also anderen Dingen widmen, sollten wir uns zunächst einmal anschauen, warum Sie die Herausforderungen des Triathlonsports auf sich nehmen und wie eine erfolgversprechende mentale Herangehensweise ans Training aussieht.

Das gemeinsame Merkmal aller Höchstleistungs-Triathleten, die ich kennengelernt habe, ist eine »Ich schaffe das«-Einstellung. Für all diese Sportler ist es abgemachte Sache, dass sie Erfolg haben werden. Sie sind absolut überzeugt davon. Das hat mich zu der Auffassung geführt, dass mentale Fitness mindestens ebenso wichtig ist wie körperliche Fitness – vielleicht sogar wichtiger. Ein mental fitter Athlet findet immer einen Weg.

Das Erreichen hoher Leistungen beginnt mit einem Traum. Und Triathleten haben meist große Träume: Sie träumen davon, was sie in der kommenden Saison erreichen werden – einen Ironman finishen, ein Podiumsplatz beim Heim-Triathlon, die WM-Quali oder ein anderer großer Traum.

Ich weiß nicht, was wichtiger ist – der große Traum oder der Wille, ihn zu erreichen. Ich nehme an, es ist Letzteres. Aber beides geht Hand in Hand. Und deshalb glaube ich, dass es für Triathleten unabdinglich ist, neben der körperlichen auch ihre mentale Fitness gezielt zu stärken. In der Tat sind sich die körperliche und mentale Fitness dahingehend ähnlich, dass beide beständig trainiert werden müssen.

Training, ob nun mental oder physisch, ist eine Aufgabe, die man täglich in Angriff nehmen muss. Für beides gibt es harte und leichte Trainingstage. An einigen Tagen wird Ihnen eine innere Stimme einreden: »Du schaffst das nicht.« Das ist ein harter Tag für das Mentaltraining. Sie müssen Ihre mentale Fitness trainieren, um ihn zu überstehen. Dies sind die Tage, die letztlich Ausschlag über Ihren Erfolg als Triathlet geben.

Sportlicher Erfolg stellt sich weder umgehend noch garantiert ein. Große Ziele zu erreichen, verlangt das Beste von Ihnen. Spitzenleistungen sind nicht einfach. Wenn sie es wären, würde jeder Herausragendes leisten. Die meisten Menschen träumen nicht groß. Für viele ist Mittelmaß auch okay. Andere erzählen ständig von ihren Träumen. Von Höchstleistungen, die sie anpeilen. Aber nur wenige haben den Willen, ihre Träume zu erreichen.

Was ist Ihr Traum?

TRÄUME, ZIELE UND MISSIONEN

Echte Spitzenleistungen sind selten. Zu ihnen gehört, groß zu träumen. Leider haben die meisten Menschen Träume, die nicht zu Zielen werden, sondern tatsächlich eher Wünsche sind. Jemand, der einen Traum hat, ein Ziel und den Willen, es umzusetzen, befindet sich auf einer Mission. Dieser Mensch verfolgt eine Absicht. Wenn dieser Mensch ein Sportler ist, wird er oder sie einen Weg finden, den Traum wahr werden zu lassen – ungeachtet aller Hindernisse und Rückschläge.

Ryans Traum

Im Dezember 1997 rief mich ein junger Triathlet an. Sein Name war Ryan Bolton. Er war neu in dem Sport. Aber er hatte einen Traum – einen großen Traum. Das IOC hatte kurz zuvor bekanntgegeben, dass in Sydney 2000 erstmals Olympiamedaillen im Triathlon vergeben würden. Die Aufnahme in den Kreis der olympischen Disziplinen war etwas, das alle von uns, die diesen Sport betrieben, sich seit Jahren gewünscht hatten. Ryans Traum war, sich für die Olympischen Spiele zu qualifizieren und in Sydney für die USA anzutreten. Es würden maximal drei amerikanische Männer dabei sein. Er brauchte einen Coach, um es schaffen zu können. Würde ich sein Trainer werden?

Direkt nach der Ankündigung des IOC erhielt ich mehrere solcher Anfragen von Athleten, die es in die US-Auswahl für Sydney schaffen wollten. Die meisten hatten lediglich den Wunsch und nur eine vage Ahnung, was dies von ihnen verlangen würde. Die meisten hatten bisher auch keine oder nur wenig Erfahrung in diesem Sport. Ryan war anders. Er hatte es nicht nur als Langstreckenläufer auf dem College in die nationale Bestenauswahl geschafft, sondern nach seinem Abschluss auch an mehreren Triathlons teilgenommen und wusste, was erforderlich wäre, um seinen Traum zu erreichen. Er war sehr sachlich und nüchtern während unseres ersten Telefonats. Könnte ich ihm helfen? Normalerweise treffe ich keine Spontanentscheidungen, aber sein immenser Wunsch und Wille, Erfolg zu haben, überzeugten mich, dass er es schaffen könnte. Ich sagte zu.

Um im Frühjahr 2000 bei den Trials des US-Verbands startberechtigt zu sein, würde Ryan weltweit zu den besten 125 Triathleten gehören müssen. Er machte in den ersten beiden Jahren, in denen wir zusammenarbeiteten, große Fortschritte und kletterte in der Weltrangliste auf Platz 25. Die Dinge liefen bestens. Aber im Frühjahr 1999 begannen wir Rückschläge zu erleben, die sich bis in den Winter 1999/2000 fortsetzten. Ryan litt regelmäßig an Infektionen der oberen Atemwege, die oft sein Training unterbrachen. Seine Ärzte konnten die genaue Ursache nicht ermitteln. Wir schränkten sein Training weiterhin ein, um es seinem Körper zu ermöglichen, die Infektionen zu bekämpfen. In der Weltrangliste rutschte er Stück für Stück ab. Im Herbst 1999, nur noch wenige Monate vor dem entscheidenden Qualifikationsrennen, stand er auf Platz 75. Im Winter wurde alles nur noch schlimmer. Wir fanden nie heraus, woran es lag, dass er so oft krank war, aber während eines Großteils des Jahres mussten wir sein Training erheblich einschränken. Im Frühjahr darauf jedoch war er wieder gesund und bereit für die Trials.

Während all der vorangegangenen Monate, als er krank war und sein Traum ihm durch die Finger zu gleiten drohte, blieb Ryan ruhig und selbstbewusst. Er äußerte niemals Zweifel daran, dass er es ins Team schaffen würde. Er war immer entschlossen und optimistisch. Ich hatte nie jemanden betreut, der sich einem Ziel dermaßen verpflichtet hatte und mit einer solchen mentalen Stärke daran arbeitete, es zu erreichen. Schließlich, bei den Trials im Mai, an einem heißen und staubigen Tag in Texas, zog er die Sache aus aussichtsloser Position kommend durch. Er qualifizierte sich für die Spiele. Ein Traum, den er drei Jahre lang gehegt hatte, wurde wahr. Er gehörte beim ersten olympischen Triathlon zum Team USA.

Ryan ist ein Ausnahmeathlet, der sich weiterhin großen Träumen, Zielen und Missionen verschrieb, darunter der Sieg bei einem Ironman. Dieser gelang ihm 2002, als er in Lake Placid die US-Ironman-Meisterschaft gewann.

Wenige gestehen sich zu, was Ryan tat – groß zu träumen. Noch weniger Menschen bringen den Willen auf, zu tun, was erforderlich ist, um große Ziele zu erreichen. Nur selten machen sie aus ihnen eine Mission. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie beim ersten Rückschlag das Handtuch werfen.

Erlauben Sie sich, zu träumen! Was wollen Sie als Triathlet erreichen? Heben Sie Ihren Traum auf die nächste Ebene, indem Sie sich ein Ziel setzen. (Einen detaillierten Blick auf das Thema Zielsetzung werfen wir in Kapitel 5.) Sobald Sie ein Ziel haben, muss es zu Ihrer Mission werden. Je herausfordernder ein Ziel ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Es muss Tag für Tag Ihre Mission sein. Damit diese Mission trotz der unvermeidlichen Rückschläge Realität werden kann, bedarf es noch einer Sache: totaler Hingabe.

Hingabe

Große Ziele zu erreichen, erfordert unerschütterliche Hingabe. Hingabe bedeutet, zu tun, was man sich vorgenommen hat zu tun, auch wenn die Stimmung, in der man es sich vorgenommen hat, längst vorüber ist. Über Wochen, Monate und vielleicht Jahre hinweg bei einem Ziel am Ball zu bleiben, verlangt standhafte Einsatzbereitschaft und Disziplin. Durch totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel – und genau das ist mit einer Mission gemeint – entsteht irgendwann Leidenschaft. Aber Einsatzbereitschaft und Disziplin gehen dieser voraus. Anders gesagt: Vielleicht sind Sie anfangs gar nicht so leidenschaftlich in Bezug auf Ihr Ziel, aber je mehr Einsatzbereitschaft Sie für es aufbringen und je disziplinierter Sie auf es hinarbeiten, desto größer wird Ihre Leidenschaft werden. Die Leidenschaft für sein Ziel war es, die Ryan bei der Stange hielt, als es hoffnungslos zu werden schien.

Vom Erreichen hoher Ziele trennen Sie weniger unzählige Trainingskilometer als vielmehr die paar Zentimeter zwischen Ihren Ohren. Auch Sie sind uneingeschränkt in der Lage, viel mehr zu erreichen, als Sie glauben. Sie benötigen dafür Hingabe, Einsatzbereitschaft und Disziplin. Wird das Training für Ihr Ziel hart werden? Davon ist auszugehen, aber die besten Athleten, die ich in mehr als 30 Jahren trainiert habe, waren alle höchst entschlossen und diszipliniert und blühten gerade in harten Trainingseinheiten auf. Werden Sie auf Ihrem Weg Rückschläge erleben? Höchstwahrscheinlich ja. Es ist nie einfach, nahe der eigenen physischen und mentalen Grenzen zu trainieren.

Erfolg beginnt also mit einer Hingabe, die ihrerseits die Einsatzbereitschaft und Disziplin einer Mission erfordert, ehe diese Hingabe irgendwann zu einer Leidenschaft werden kann. Sobald dann Leidenschaft ins Spiel kommt, wird die Zielerreichung im Angesicht von Rückschlägen einfacher. Aber es gibt eine weniger leichte Zeit, in der die Leidenschaft noch nicht groß genug ist und die Mission allein durch Einsatzbereitschaft und Disziplin aufrechterhalten wird. Während dieser Zeit ist vollständige Hingabe gefragt.

Bringen Sie eine totale Hingabe gegenüber Ihrem Ziel auf? Was bedeutet das? Offenkundig hartes Training. Wünsche und hehre Vorsätze machen Sie nicht fitter. Es ist harte Arbeit. Handfeste Maloche. Jeden Tag.

Und Sie müssen beim Training auch Intelligenz beweisen. Wollen Sie Erfolg haben, müssen Sie eine Balance aus harten und leichteren Trainingstagen herstellen. Bei Triathleten ist es wahrscheinlicher, dass sie an den leichteren Trainingstagen etwas falsch machen als an den schweren. Darauf werden wir später zurückkommen.

Umso herausfordernder Ihre Mission ist, desto mehr müssen Sie Ihr Leben darauf ausrichten. Das betrifft nicht nur das Training, sondern ebenso die Ernährung und den Schlaf, die Unterstützung seitens Familie und Freunden und vieles mehr. 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr. Totale Hingabe. Dieses Buch wird Ihnen helfen, das physische Training richtig hinzubekommen. Der mentale Aspekt aber ist genauso wichtig.

TRAINING FÜR DEN KOPF

Um hohe Ziele zu erreichen, reicht es nicht, den Körper zu trainieren, schnell zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen. Eine bedeutende Komponente des Trainings betrifft auch die mentale Seite. Genau hier versagen viele Athleten in der Vorbereitung auf ihre Wettkämpfe. Körperlich sind sie bereit für ihr Rennen, aber nicht mental. Sportlicher Erfolg erfordert Selbstvertrauen, mentale Stärke und Geduld. Diese drei geistigen Fertigkeiten sind genauso wichtig wie die körperlichen Fertigkeiten, vielleicht sogar noch wichtiger. Was können Sie unternehmen, um sie zu verbessern? Dies erweist sich häufig als größere Herausforderung als das physische Training.

Glaube an den Erfolg

In Ihrer Wettkampfvorbereitung wird es fast zwangsläufig Rückschläge geben, diese sollten aber stets als Sprungbrett auf dem Weg zum Erfolg betrachtet werden. Unabhängig vom Leistungsniveau erlebt jeder erfolgreiche Athlet auch mal einen Entwicklungsknick. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie ungeachtet dessen selbstbewusst und geduldig bleiben und Ihre mentale Stärke aufrechterhalten. Gelingt Ihnen dies nicht, werden Sie scheitern.

Am Beginn des Trainings, bevor sich Leidenschaft eingestellt hat, steht und fällt die Hingabe beim Auftreten von Rückschlägen mit dem Selbstbewusstsein. Sie werden Ihr Ziel nicht erreichen, wenn Sie nicht daran glauben, es zu können. Sie müssen an den Erfolg glauben. Schaffen Sie das? Glauben Sie wirklich an sich selbst? Sind Sie selbstbewusst, auch wenn es mal nicht so läuft? Selbstbewusstsein ist diese leise, zarte Stimme in Ihrem Hinterkopf, die Ihnen sagt: »Du kannst das.« Leider ist diese positive Stimme nicht immer da, wenn Sie sie brauchen. Eher werden Sie diese negative innere Stimme hören, die Sie gern autoritär anherrscht: »Du schaffst das nicht!« Diese strenge Stimme werden Sie in der Vorbereitung auf Ihren Wettkampf oft vernehmen, v.a. am Tag des Rennens, wenn es darauf ankommt. Sie benötigen in diesen Situationen Selbstbewusstsein, um fokussiert und entschlossen zu bleiben.

Sie wurden als selbstbewusstes Wesen geboren. Als Kind haben Sie eine Menge riskanter Dinge unternommen, weil Sie sicher waren, dass Sie es tun könnten. Warum sonst? Was riskant war, machte Spaß. Leider verlieren die meisten Menschen im Laufe des Lebens ihr Selbstvertrauen. Das wiederholte Erleben von Fehlschlägen lässt es – verstärkt durch den Einfluss negativer Menschen – peu à peu versickern. Die gute Nachricht ist, dass Sie einen Mangel an Selbstbewusstsein im Hinblick auf Ihr Ziel überwinden können. Hier sind zwei einfache Dinge, die Sie tun können, um Selbstvertrauen aufzubauen. Sie sollten beide jeden Tag tun, ohne Ausnahme.

Erfolgserlebnisse speichern. Um Ihr Selbstbewusstsein zu fördern, sollten Sie ein Art Sparbuch für Erfolgsmomente einrichten. Es ist ganz einfach. Vermutlich haben Sie wie die meisten Menschen eine Zeit am Tag, zu der es keine Störungen von außen gibt: am Abend, wenn Sie im Bett liegen und das Licht gelöscht haben. Das ist eine gute Gelegenheit, um einmal kurz in sich zu gehen, wie Ihr Training an diesem Tag gelaufen ist. Bewerten Sie Ihre Trainingseinheit(en). Finden Sie eine Sache, die Sie gut hinbekommen haben. Vielleicht waren an einem Anstieg Ihre Kletterbeine gut oder Sie haben ein tolles Intervall absolviert. Oder Sie haben eine harte Einheit erfolgreich durchgezogen. Vielleicht haben Sie sogar eine der besten Einheiten der Saison absolviert. Erleben Sie den Erfolgsmoment des Tages noch mal im Geiste, bis Sie in den Schlaf fallen. Sie haben gerade eine Einzahlung auf Ihr Erfolgssparbuch geleistet.

Einige Einzahlungen werden umfangreich sein, andere klein. Aber es müssen jeden Tag neue Erfolgsmomente auf Ihr Sparbuch kommen. So können Sie immer dann etwas abheben, wenn diese negative, aggressive innere Stimme zu Ihnen spricht. Die Woche eines Wettkampfs ist ein guter Zeitpunkt für Abhebungen, da Sie anfangen werden, in Frage zu stellen, ob Sie wirklich fit für den großen Tag sind. Sobald Sie ein wenig Besorgnis im Hinblick auf das bevorstehende Rennen verspüren, greifen Sie auf einen der Erfolgsmomente von Ihrem Sparbuch zurück. Führen Sie ihn sich lebhaft wieder vor Augen. Wenn die strenge Stimme in Ihrem Kopf sagt: »Du schaffst es nicht«, nehmen Sie gleich noch eine Abhebung vor. Ersticken Sie die negative innere Stimme mit Erfolgsmomenten. Heben Sie etwas ab, wenn irgendjemand beiläufig Zweifel an Ihren Erfolgsaussichten äußert. Heben Sie etwas ab, wenn Sie sich an die Startlinie begeben. Kramen Sie in diesen entscheidenden Situationen die größten Erfolge hervor, die Sie auf Ihr Sparbuch eingezahlt haben. Sagen Sie zu sich selbst: »Ja, ich weiß noch genau, als ich…«

Heben Sie jedoch niemals die schlechten Erfahrungen oder die unwillkommenen Trainingsmomente auf. Nie. Lassen Sie sie einfach sausen, als wären sie Müll. Führen Sie sich negative Dinge nicht wieder vor Augen. Bleiben Sie auf die positiven Erfahrungen fokussiert. Zahlen Sie ausschließlich solche auf Ihr Sparbuch ein. Und heben Sie auch nur sie ab. Glauben Sie mir: Es funktioniert.

So tun als ob – bis es so weit ist. Die zweite Sache, die Sie tun können, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, ist, »so tun, als ob«. Das bedeutet, immer die Haltung und Einstellung eines selbstbewussten Athleten anzunehmen. Immer. Ausnahmslos. Treten Sie auf, als wären Sie zuversichtlich und selbstsicher, auch wenn Sie sich gerade nicht so fühlen. Sie werden erstaunt sein, was das mit Ihrer Selbstwahrnehmung anstellt.

Wie sollte sich Ihr Selbstbewusstsein ausdrücken? Schauen Sie sich doch mal bei einem Wettkampf oder bei einem Trainingstreff um und bestimmen Sie die Sportler, die Selbstvertrauen ausstrahlen. Wie agieren sie? Beobachten Sie sie genau. Was Sie vermutlich bemerken werden, ist, dass sie eine aufrechte und stolze Haltung einnehmen. Sie haben den Kopf oben. Sie schauen den Leuten in die Augen, wenn sie sich mit ihnen unterhalten. Sie machen nicht andere schlecht, um sich selbst besser zu fühlen. Ihre Bewegungen wirken geschickt und flüssig – so wie immer bei guten Athleten. Sie sehen weder ängstlich noch nervös aus. Sie sind ganz ruhig. Sie machen durch ihr Auftreten deutlich, dass sie selbstbewusst sind.

Auch wenn Sie sich nicht die ganze Zeit so fühlen mögen, gerade an Wettkampftagen nicht, sollten auch Sie immer selbstbewusst agieren. Tun Sie so, als ob – bis es wirklich so weit ist. Es ist erstaunlich, wie sehr es das Selbstvertrauen mehrt, wenn man eine selbstbewusste Körperhaltung einnimmt und selbstbewusst auftritt, auch wenn man sich gerade nicht so fühlt. Es ist unmöglich, selbstbewusst zu sein, wenn man wie ein Verlierer dasteht und auftritt. Das ist, als würde man Nein sagen und gleichzeitig nicken. Es passt nicht zusammen. Einfach so tun, als ob, wird Sie durch die schwierigen Momente bringen, in denen Ihr Selbstvertrauen nachlässt. Probieren Sie es.

Mentale Stärke

In jedem Rennen kommt irgendwann die Zeit, dass sich Erfolg oder Niederlage entscheiden. Sie spüren, dass Sie am Limit sind. Erschöpfung setzt ein. Ihr Geist beginnt, sich mit Kompromissen zu arrangieren – vielleicht ist die Zielzeit, auf die Sie so lange hingearbeitet haben, plötzlich nicht mehr so wichtig. Das ist der Schlüsselmoment des gesamten Wettkampfs. Der mental starke Athlet wird ihn überstehen. Ein anderer lässt seine Träume sausen und gibt sich mit weniger zufrieden. Ihm fehlt jene »Der große Tag ist gekommen«-Leidenschaft für seine Ziele, und folglich fehlt seinen Anstrengungen die letzte, entscheidende Entschlossenheit.

Was unterscheidet die beiden? Was ist es, was mental starke Sportler besitzen und andere nicht?

Vor einigen Jahren veröffentlichte Graham Jones, Professor für Leistungspsychologie im Spitzensport, einen Aufsatz im Harvard Business Review. Er hatte Olympiateilnehmer dahingehend untersucht, was die Medaillengewinner mental von ihren Kontrahenten unterscheidet. Dr. Jones entdeckte, dass die Olympioniken, die auf dem Podium landeten, die folgenden Dinge taten:

 Sie widmeten ihren Zielen akribische Aufmerksamkeit.

 Sie besaßen einen starken inneren Antrieb, vor der Konkurrenz zu bleiben.

 Sie konzentrierten sich auf Perfektion und Höchstleistungen.

 Sie ließen sich nicht von anderen Personen oder Sportlern ablenken.

 Sie ließen sich von Misserfolgen nicht aus der Ruhe bringen.

 Sie kamen nach Niederlagen leicht wieder auf die Beine.

 Sie geißelten sich nie selbst.

 Sie zelebrierten ihre Siege.

 Sie analysierten die Gründe ihres Erfolgs.

 Sie waren sehr selbstbewusst, was ihre Fähigkeiten betrifft.

Dr. Jones’ Studie förderte zwar noch andere Erkenntnisse zutage, aber gerade die genannten Übereinstimmungen liefern uns eine gute Vorstellung davon, was es bedeutet, mentale Stärke zu besitzen. Es sind dies dieselben Dinge, die wir im Laufe des Kapitels schon mehrfach angesprochen haben: Höchstleistungen, große Träume, Ziele, eine Mission, Hingabe, Einsatzbereitschaft, Disziplin und Selbstvertrauen.

Wie aus der Liste ersichtlich ist, ist mentale Stärke nichts, was sich am Tag des Wettkampfs auf mysteriöse Weise bei wenigen Glücklichen einstellen würde. Es ist vielmehr eine alltägliche Gemütsverfassung in der Vorbereitung auf Ihr Rennen. Es ist jeder Gedanke, den Sie haben; es ist alles, was Sie tagein, tagaus unternehmen. Bei mentaler Stärke ist es nur einfach so, dass sie während harter Wettkämpfe zum Vorschein kommt.

Um mental stark zu sein, benötigen Sie noch eine Sache, die Dr. Jones in seinem Aufsatz ebenfalls andeutet, aber nicht genau benennt: Geduld.

Geduld

Erfolg kommt nicht über Nacht. Nur weil Sie einen Traum, ein Ziel und Hingabe besitzen, heißt das nicht, dass der Erfolg unmittelbar bevorsteht. Triathlon ist ein Geduldssport. Und je länger Ihr Wettkampf ist, desto mehr Geduld ist gefragt. Ein Ironman zum Beispiel ist weniger ein Rennen als vielmehr eine Zerreißprobe für die Geduld. Ich besuche im Jahr etliche Langdistanz-Wettkämpfe. Und ich wundere mich immer wieder aufs Neue, dass es stets einige Teilnehmer gibt, die schon nach dem ersten Kilometer der Radstrecke angestrengt atmen – also sichtbar im anaeroben Bereich sind. Dabei haben sie noch 179 Kilometer zu fahren! Wie kann man so verrückt sein?

Es braucht die höchste Form von Geduld, um ein guter Triathlet zu sein, nicht nur in den Rennen, sondern auch im Training. Eine individuelle Höchstleistung erfordert Monate und Jahre, nicht Stunden und Tage. Geduld ist unabdinglich. Sie müssen bereit sein für einen langen schwierigen Weg, der oft bergauf führt.

Wie geduldig Sie sind, zeigt sich während Ihrer Trainingseinheiten. Ein ungeduldiger Sportler beginnt eine Einheit oder eine Intervall-Serie deutlich zu schnell, lässt dann allmählich nach und bringt die Sache schwach zu Ende. Im Wettkampf hält er es genauso: erst ein viel zu schneller Start, dann als Häuflein Elend ins Ziel humpeln. Dies ist häufig eine direkte Folge davon, dass ein Athlet einer leidenschaftlichen Mission folgt – das Allererste, was man tun muss, um Erfolg zu haben. Aber nun arbeitet die eigene Einsatzbereitschaft und Entschlossenheit gegen einen.

Die Hingabe muss von Geduld unter Kontrolle gehalten werden, wenn Sie Erfolg haben wollen. Ihre hohen Ziele werden Sie nicht in den ersten Minuten eines wichtigen Trainings oder Rennens erreichen. Das erste Intervall wird die Sache nicht für Sie entscheiden. Das, was am Ende der Einheit, der Intervall-Serie oder des Rennens geschieht, macht den Unterschied. Dann kann Erfolg entstehen – oder eben nicht. Es erfordert Geduld, sich unter Kontrolle zu halten und Kräfte für später zu sparen, wenn es wirklich darauf ankommt. Diese Aufgabe bezeichnen wir im Triathlon zumeist als Pacing, aber in Wahrheit geht es um die Kontrolle von Gefühlen. Geduld bedeutet, dass Sie Ihre Emotionen in den ersten Phasen Ihrer jeweiligen Unternehmung im Griff haben.

Wie werden Sie ein geduldiger Triathlet? Dafür gibt es kein einfaches Rezept. Es ist etwas, was Sie jeden Tag bei allem, was Sie im Leben unternehmen, beherzigen müssen. Wenn ich Athleten betreue, die Anzeichen von Ungeduld zeigen und beim ersten Intervall zu schnell loslegen, lasse ich Sie die Trainingseinheit so lange wiederholen, bis sie es richtig hinbekommen. Wenn jemand im Wettkampf zu schnell startet und dann einbricht, besprechen wir im Anschluss ausgiebig die Gründe, warum der betreffende Sportler nicht das erreicht hat, wozu er in der Lage ist. Athleten dabei zu helfen, Geduld zu erlernen, ist die schwierigste Aufgabe, die ich als Coach habe.

Seien Sie sich Ihrer Ungeduld bewusst, wenn Sie lernen, Ihr eigener Coach zu sein. Halten Sie sie unter Kontrolle.

Erinnern Sie sich vor einem harten Rennen oder Training daran, dass Sie sich und Ihre Emotionen anfangs zügeln müssen, um ein starkes Finish hinzulegen. Erinnern Sie sich am Beginn der Saison daran, dass Geduld bedeutet, über Monate hinweg Tag für Tag kleine Schritte auf Ihr Ziel zuzumachen, und dass Sie nicht mit einer Trainingseinheit etwas von jetzt auf gleich erzwingen können.

Geduld ist der mentale Schlüssel zum Erfolg im Triathlon. Wenn Sie keine Geduld entwickeln, sind Sie dazu verdammt, sich vergeblich mit dem Erreichen Ihrer Ziele abzumühen. So einfach ist das.

IHR TEAM

Themenwechsel. Ich möchte Sie mit etwas vertraut machen, das mit dem bisher Gesagten zusammenhängt, aber selbst keine mentale Fähigkeit ist. Es geht dabei um einen weiteren Aspekt Ihrer Herangehensweise an das Training, der zweifellos das Potenzial birgt, Ihr Selbstvertrauen hinsichtlich Ihrer Ziele und gleichzeitig auch Ihre Hingabe zu stärken.

Sehr früh in meiner sportlichen Karriere habe ich gelernt, dass der Aufbau eines »Teams« für die Sportler, die ich betreute, die Chancen auf das Erreichen ihrer Ziele verbesserte und ihre Motivation steigerte. Ich rate Ihnen, es ebenso zu halten. Es ist ein wichtiger Schritt, um Ihre Ziele leichter erreichbar zu machen.

INFOKASTEN 1.1 Bewertung der mentalen Stärke

Lernen Sie Ihre mentale Stärke kennen, indem Sie die folgenden Fragen ehrlich beantworten.

Warum betreiben Sie Triathlon?

Warum unternehmen Sie nicht stattdessen etwas anderes?

Haben Sie in Ihrem Leben neben dem Triathlonsport andere wichtige Hobbys oder Aktivitäten?

Was würden Sie am liebsten in dieser Saison in Ihrem Sport erreichen?

Was ist die wichtigste Sache, die Sie schaffen müssen, um dieses Ziel zu erreichen?

Was steht zwischen Ihnen und dem sportlichen Erfolg in dieser Saison?

Wie zuversichtlich sind Sie, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden?

Was war Ihr wichtigstes Ziel in der vergangenen Saison? Haben Sie es erreicht?

Welche Schwierigkeiten mussten Sie für Ihr letztjähriges Saisonziel überwinden?

Oder warum haben Sie es nicht erreicht?

Wenn Sie Ihr letztes Saisonziel nicht erreicht haben, werden Sie es in der Zukunft noch mal versuchen?

Gab es Menschen, die Sie beim Erreichen Ihres letztjährigen Ziels unterstützt haben? Falls ja, wer war das?

Ist es häufig so, dass Sie Trainingseinheiten und Rennen zu schnell angehen und hinterher einbrechen?

Wie oft verpassen Sie geplante Trainingseinheiten und aus welchen Gründen?

Trainieren Sie lieber allein oder mit anderen?

Wie oft trainieren Sie mit anderen Sportlern?

Wie sehr unterstützen Ihre Familie und Ihre Freunde Sie bei Ihren Zielen als Triathlet?

Der Zweck Ihres Teams ist es, Ihnen alle denkbaren Arten von professioneller und sonstiger sportbezogener Unterstützung zukommen zu lassen, die Ihnen helfen, optimal zu trainieren. Ein wichtiger Teil Ihres Teams steht natürlich bereits – Ihre Familie und Ihre Freunde. Ich rate Ihnen dringend, weitere Partner zu ergänzen: einen Coach oder Trainingsberater, einen Physiotherapeuten, einen Sportarzt, einen Masseur und einen Bikefitting-Spezialisten. Weitere professionelle Hilfe, über die nachzudenken ist, wären ein Personal Trainer für die Einheiten im Fitnessstudio, ein Schwimm-Trainer, ein Ernährungsberater, ein Chiropraktiker und ein Sportpsychologe. Je höher Ihre Ziel im Triathlon sind, desto mehr werden Sie davon profitieren, ein solches Team hinter sich zu haben. Jeder dieser Partner wird auf seine eigene Weise dazu beitragen, dass Sie erfolgreich die vielen Herausforderungen meistern, mit denen Sie in der kommenden Saison konfrontiert werden.

Erläutern Sie jedem Mitglied Ihres Teams Ihr Ziel und besprechen Sie dann, wie die betreffende Person Ihnen helfen kann, es zu erreichen. Letztendlich werden Sie vielleicht nicht alle Helfer tatsächlich in Anspruch nehmen. Zum Beispiel kann es sein, dass Sie keinen Arzt benötigen, weil Sie im Laufe der Saison keine Verletzungs- und gesundheitlichen Probleme haben. Aber allein zu wissen, dass bei Bedarf jemand bereitstünde, kommt Ihrem Selbstvertrauen zugute und hilft Ihnen, erfolgreich durch unruhiges Fahrwasser hindurchzukommen, wenn irgendetwas nicht ganz rund läuft.

Unabhängig von deren jeweiligem Beitrag zu Ihrem Erfolg als Sportler sollte es sich bei allen Mitgliedern Ihres Teams um zufriedene, positive und erfolgreiche Menschen handeln, die sich Ihres Ziels vollauf bewusst sind und es ohne Einschränkung unterstützen. Ist irgendjemand dabei, der dieser Beschreibung nicht entspricht, ersetzen Sie ihn durch jemand anderen. Umgeben Sie sich nur mit positiven Menschen, die an Sie glauben. Meiden Sie die Menschen, die es nicht tun.

FAZIT: MENTALE FITNESS

In diesem Kapitel wurden eine Reihe von mentalen Eigenschaften und Fähigkeiten besprochen, bei denen ich mich stets bemühe, dass jeder von mir betreute Athlet sie entwickelt. Denn sie sind entscheidend für den Erfolg auf höchstem Niveau. Dazu gehören die Verpflichtung gegenüber einem hohen Ziel, das Selbstvertrauen, es zu erreichen, und die Geduld, das Ziel als ein langfristiges Projekt zu betrachten. Zusammen bilden diese drei ein großes Stück von dem, was sich als mentale Stärke bezeichnen lässt. Sportler, die diese Qualitäten besitzen, sind ihren Zielen bereits einen großen Schritt näher gekommen, bevor das körperliche Training überhaupt erst begonnen hat.

Genau wie ich bei den von mir trainierten Athleten den aktuellen Stand ihrer körperlichen Fitness kennen muss, bevor wir unsere Zusammenarbeit beginnen, muss ich auch das derzeitige Niveau ihrer mentalen Fitness kennen. Dazu stelle ich ihnen viele Fragen. Der Ausgangspunkt ist stets die Frage, wie die betreffenden Personen zum Triathlon gekommen sind und warum sie am Ball geblieben sind. Fallen in den gegebenen Antworten auch mal Begriffe wie Spaß oder Freude? Das sollten sie. Sprechen die Befragten über die Herausforderung, die der Sport für sie darstellt? Daraus ergibt sich, dass sie mir davon erzählen, was ihr größtes Saisonziel ist und wie es dazu kam. Wir sprechen über die Saisonziele der vergangenen Jahre und wie sie sich beim Versuch, sie zu erreichen, geschlagen haben. Waren die Ziele offenbar zu leicht oder zu schwierig umzusetzen? Diese Diskussion offenbart etwas über die Geduld und Beharrlichkeit der jeweiligen Athleten. Ich frage, was erforderlich sein wird, um ihr neues Ziel zu erreichen, und wie das mit ihren derzeitigen körperlichen Fähigkeiten zusammenpasst. Das ist eine Gelegenheit, etwas über ihr Maß an Selbstvertrauen herauszufinden.

Ich befrage sie auch zu ihrem Training. Lassen sie auch mal Trainingseinheiten sausen? Kommt das öfter vor? Welche Situationen sind es üblicherweise, die dem Trainingsplan in die Quere kommen? Die Konsistenz des Trainings ist ein Indikator der Hingabe. Trainiert ein Sportler zusammen mit anderen Athleten? Wie häufig? Ich habe gelernt, dass es Sportler, die bei fast allen Einheiten einen Trainingspartner an ihrer Seite haben, häufig an Hingabe gegenüber ihrem Ziel mangelt. Für solche Athleten ist eine externe Motivation erforderlich, um den Hintern hochzubekommen. Wie Sie sich vorstellen können, sind diese Gespräche lang und ausführlich.

So eine Besprechung vermittelt mir ein gutes Gefühl dafür, welches Potenzial ein Sportler besitzt, sein Ziel zu erreichen, und welche mentalen Fähigkeiten weiterentwickelt werden müssen. Die Blaupause einer Trainingssaison fängt an, Gestalt anzunehmen, noch bevor ich den Athleten überhaupt einmal schwimmen, Rad fahren oder laufen gesehen habe.

Wie zielorientiert, selbstbewusst und geduldig sind Sie selbst? Der Infokasten 1.1 auf der vorhergehenden Doppelseite listet unter der Überschrift »Bewertung der mentalen Stärke« die Fragen auf, die ich verwende, um zu verstehen, wie ein Athlet tickt. Lesen Sie die Fragen durch und bedenken Sie Ihre Antworten. Seien Sie offen und ehrlich. Sie müssen niemanden beeindrucken. Es geht nur um Sie. Wenn Sie feststellen, dass Ihre »Rüstung« an mentaler Stärke eine Schwachstelle hat, lesen Sie noch mal die entsprechende Passage in diesem Kapitel durch, was Sie unternehmen können, um nachzubessern. Oder lesen Sie ein Buch über mentale Stärke im Sport. Besser noch wäre es, Sie haben einen Coach, einen Trainingsberater oder einen Sportpsychologen in Ihrem Team und vereinbaren einen Termin mit ihm oder ihr, um die mentalen Aspekte des Trainings und der Wettkämpfe zu besprechen.

Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass mentale Fitness für den Erfolg im Sport unabdingbar ist. Sie ist zumindest ebenso wichtig wie alles, was Sie in Ihren Trainingseinheiten unternehmen, wenn nicht sogar wichtiger. Im Rest dieses Buches geht es um das physische Training. Das soll aber nicht heißen, dass Sie das Mentaltraining für erledigt halten sollten. Das ist es niemals. Sie müssen täglich an Ihrer mentalen Fitness arbeiten. Ohne eine solide mentale Fitness wird Ihre körperliche Fitness Sie niemals in die Lage versetzen, Ihr Potenzial als Triathlet auszuschöpfen.

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KÖRPERLICHE FITNESS

IN KAPITEL 1 haben Sie über große Träume und den Glauben an sich selbst gelesen. Ein entscheidender Aspekt dabei ist, sich ein herausforderndes Ziel zu setzen. Auf diese Aufgabe werden wir später in Kapitel 5 zurückkommen. Gelingt die Zielsetzung, wird sie Ihrem Training einen Fokus verleihen und Ihnen Tag für Tag helfen zu bestimmen, welche Einheiten Sie unternehmen sollten. Auch wenn Sie womöglich als Triathlet große Ambitionen haben, darf Ihr Ziel nicht so hoch gegriffen sein, dass Sie Ihr ganzes Leben dafür umkrempeln müssen. Schließlich müssen Sie auch noch eine Menge Dinge abseits Ihres Sports geregelt bekommen. Der Großteil Ihres Tages dreht sich zweifellos nicht um Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern um Familie und Freunde, den Job oder den Haushalt. Mit all dem und noch viel mehr müssen Sie Ihr Training in Einklang bringen.

Was bedeutet in Einklang? Das hat mit Ihren Prioritäten zu tun, also können nur Sie selbst diese Frage beantworten. Aber eines kann ich Ihnen versichern: Je ambitionierter Ihr Ziel als Triathlet ist, desto mehr muss sich alles in Ihrem Leben darum drehen – in angemessenem Rahmen natürlich. Für die meisten würde es keine großartige Umstellung des Lebensstils bedeuten, wenn das Ziel lediglich lautet, einen Sprint-Triathlon zu beenden. Die Quali für die Ironman-WM auf Hawaii hingegen ist ein riesiges Ziel und würde es erfordern, fast alles im Leben auf diese Herausforderung auszurichten.

Selbst bei einem großen Ziel wie einem Start auf Hawaii muss die Vernunft gewahrt bleiben. Sie werden nicht Ihre Familie verlassen und Ihren Job kündigen, um es zu erreichen (obschon ich solche Fälle kenne). Nichtsdestotrotz werden Sie für ein so hehres Ziel Ihre Grenzen austesten müssen.

In diesem Kapitel werden wir uns der Frage widmen, was in physischer Hinsicht erforderlich ist, um Ihr Triathlonziel zu erreichen. Ich werde Ihnen eine Trainingsphilosophie näherbringen, die darauf ausgerichtet ist, eine hohe Erreichbarkeit Ihres Zieles herzustellen. Außerdem werden wir uns anschauen, wie Sie trainieren sollten, um den größten Nutzen aus Ihren Einheiten zu ziehen, und welche technischen Geräte Ihnen dabei helfen. Der Ausgangspunkt für all das ist eine Frage, die Sie sich bestimmt schon viele Male gestellt haben: Wozu sind Sie im Triathlon fähig?

IHR POTENZIAL ALS TRIATHLET

Bisher haben wir lediglich die bestimmenden mentalen Erfolgsfaktoren im Triathlon betrachtet, wie Hingabe, Selbstvertrauen und mentale Stärke. Von nun an wird es für den Rest dieses Buches um die physischen Erfolgsfaktoren gehen. In diesem und den folgenden drei Kapiteln legen wir den Grundstein für das Verständnis, wie man trainieren sollte. Anschließend werden wir in Kapitel 6 detailliert das entscheidende Thema der körperlichen Leistungsbegrenzer beleuchten. Auf diesen wird ein zentraler Fokus Ihres Trainings liegen, wenn Sie im Saisonverlauf auf Ihr Ziel hinarbeiten. Ihre individuellen Begrenzer und wie Sie diese im Training in Angriff nehmen, bestimmen maßgeblich, auf welche Resultate Sie hoffen dürfen.

Das bringt uns zurück zu der anstehenden Fragestellung: Was ist Ihr Potenzial? Wozu sind Sie in der Lage? Mit dieser Frage wird man jedes Mal konfrontiert, wenn man sich ein angemessenes Saisonziel setzen möchte. Genau genommen muss sich ein Sportler dann fragen: Was ist angesichts meiner grundlegenden Lebensführung, die ich nicht ändern kann, mein physisches Potenzial, um auf hohem Niveau Leistung zu erbringen? Bin ich in der Lage, mehr zu erreichen als in zurückliegenden Jahren? Das sind für jeden Athleten schwierige Fragen, sofern man keine Kristallkugel zur Hand hat. Selbst wenn Sie in einem topausgerüsteten Labor von den qualifiziertesten Spezialisten allen verfügbaren Tests unterzogen würden, werden Sie keine definitive Antwort erhalten. Es gibt einfach zu viele Variablen, die sich nicht messen lassen – mentale ebenso wie physische. Aber vermutlich können Sie solche Fragen letztlich selbst besser beantworten als jeder Wissenschaftler. Anstatt mit Hilfe eines Labortests einen Blick in die Zukunft zu werfen, können Sie die Antwort finden, indem Sie den Blick auf die Vergangenheit richten.

Wenn Ihre üblichen Trainingsabläufe in den letzten Jahren körperlich herausfordernd und sehr strukturiert waren und gleichzeitig auch auf den besten sportwissenschaftlichen Methoden beruhten, wenn Sie zudem voll entschlossen waren, Ihr Programm umzusetzen, ohne Einheiten auszulassen, haben Sie vermutlich wenig Spielraum für Verbesserungen. Dasselbe gilt, wenn Sie einen klugen Coach an Ihrer Seite hatten und dessen Vorgaben gewissenhaft befolgt haben. In diesem Fall reizen Sie Ihr Potenzial aus oder bewegen sich zumindest in dessen Nähe. Aber wenn Ihr Training in der Vergangenheit nicht gut strukturiert oder nicht allzu wissenschaftlich war, wenn Sie viele Einheiten verpasst haben oder wenn das Training nicht sonderlich herausfordernd war, gibt es eine Menge ungenutztes Potenzial.

Vermutlich bewegen Sie sich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Das heißt, dass Sie noch Spielraum besitzen, als Triathlet zu wachsen. Wie weit Sie von Ihrem maximalen Potenzial entfernt sind, kann niemand mit Sicherheit sagen. Gewiss ist jedoch, dass es sehr viel von Ihnen verlangt, wenn Sie sich in diesem Sport Ihrem Potenzial tatsächlich annähern wollen. Die beiden entscheidenden Punkte dabei sind mentale Stärke und zielgerichtetes Training. Und der Ansatzpunkt, um diese Zielorientierung zu entwickeln, ist Ihre Trainingsphilosophie.

DIE TRAININGSPHILOSOPHIE

Ob bewusst oder nicht, auch Sie haben eine Trainingsphilosophie. Gut möglich, dass Sie noch nie darüber nachgedacht haben. Aber jeder hat eine. Ausgehend von dem, was sie tatsächlich tun (und unabhängig davon, was sie sagen), lautet die Trainingsphilosophie vieler Triathleten: »Es ist nie genug« bzw. »Mehr ist besser«. Dieser Sport zieht viele Perfektionisten an, die mit ihrem Training ihre Grenzen voll ausreizen. Als Trainer bin ich vielen Athleten begegnet, die sich selbst bis zum Zusammenbruch angetrieben haben. Diese Sportler waren häufig völlig erschöpft und manchmal komplett ausgebrannt. Übertraining (mehr dazu in Kapitel 10) ist kein schöner Anblick. Es sind keine Unmengen an körperlichen Strapazen erforderlich, um hohe Ziele zu erreichen. Verstehen Sie mich nicht falsch: Ihr Training wird nicht einfach sein, wenn Sie den Anleitungen aus diesem Buch folgen. Es wird Ihnen mentale und physische Stärke abverlangen. Aber es lässt sich ohne Übertraining bis an den Rand des Zusammenbruchs schaffen. Hier zahlt es sich aus, sich Gedanken über seine Trainingsphilosophie gemacht zu haben.

Ich rate Ihnen zu einer Denkweise in Bezug auf Ihr Training, die sich von Ihrer bisherigen vermutlich deutlich unterscheidet und v.a. im Hinblick auf Ihre Wettkampfleistung erheblich effektiver ist. Alles steht und fällt demnach mit der Konsistenz des Trainings. Mir ist bewusst, dass dies womöglich allzu simpel klingt. Aber wenn Sie sich die im Folgenden beschriebene Trainingsphilosophie zu eigen machen, verspreche ich Ihnen, dass sich Ihre Leistungen als Triathlet verbessern werden, sofern in Ihnen noch ungenutztes Potenzial schlummert. Wenn Sie noch Spielraum besitzen, sich zu steigern, werden Sie sich definitiv verbessern, wenn Sie konsistent trainieren. Das habe ich in der Vergangenheit viele, viele Male erlebt.

Konsistentes Training

Hochmotivierte Sportler trainieren oft zu häufig, zu lang und zu intensiv. »Es ist nie genug. Mehr ist besser.« Ein solches Denken führt zwangsläufig zu Übertraining, Burnout, Krankheit oder Verletzung. In den vergangenen 30 Jahren habe ich vielen Athleten geholfen, sich aus solchen selbstverschuldeten Krisen zu befreien, indem ich Ihnen beigebracht habe, konsistent zu trainieren. Was bedeutet konsistent in diesem Zusammenhang? »Unermüdlich, verlässlich und entschlossen« ist die treffendste Formel für sportlichen Erfolg auf höchstem Niveau. Das lässt sich darauf herunterbrechen, das Wenigste an Training zu absolvieren, mit dem man sein Ziel noch erreicht – wohlgemerkt das wenigste, nicht das meiste Training. Mehr als nötig zu machen, bedeutet, Übertraining zu provozieren. So was wird zwangsläufig zu Rückschlägen führen. Die Frage ist nicht ob, sondern lediglich wann.

Wenn Ihre Wettkampfleistungen unregelmäßig sind und Sie glauben, bei den wichtigsten Rennen nicht Ihr Potenzial auszuschöpfen, ist womöglich inkonsistentes Training die Ursache. In der Tat habe ich festgestellt, dass dies häufig ausschlaggebend ist, wenn ambitionierte Athleten glanzlose Darbietungen abliefern. Sind Sie oft müde, wenn eine lange oder intensive Einheit ansteht, liegt das gewiss an der Inkonsistenz Ihres Trainings. Leiden Sie häufig an Krankheit, Verletzungen und dem Gefühl, ausgebrannt zu sein, dann trainieren Sie vermutlich nicht konsistent. Sie müssen lernen, Ihren Einsatzwillen richtig einzuspannen und ihm eine Richtung zu geben. Das ist mentale Stärke. Aber wie gelingt Ihnen das? Um als unermüdlicher, verlässlicher und entschlossener Sportler zu brillieren, muss man als allererstes eine Sache beherzigen, die im Triathlon fehl am Platz zu sein scheint: Maßhalten.

Maßhalten im Training bedeutet, dass Sie selten Ihre körperlichen Grenzen ausloten. Athleten neigen dazu, sich die härtesten Trainingseinheiten aufzuerlegen, zu denen sie in der Lage sind.

ABBILDUNG 2.1 Inkonsistentes Training für 22 Wochen, gefolgt von 10 Wochen konsistentem Training auf Grundlage eines maßvolleren Ansatzes

Die langen Einheiten sind häufig viel zu lang, und die Intensität ist oft viel zu hoch. Viele glauben, Höchstleistungen resultierten daraus, dass man mehrmals die Woche richtig an seine Grenzen geht, und Ausruhen sei nur etwas für Weicheier. Eine solche Denkweise ist ein sicherer Weg, um sein Training gegen die Wand zu fahren. Maßhalten bei der Dauer und Intensität der Einheiten ist das, was Sie anstreben sollten.

Abbildung 2.1 zeigt am Beispiel einer realen Sportlerin, wie inkonsistentes und konsistentes Training in der Praxis aussehen. In den ersten 22 Wochen absolvierte die Athletin immer wieder Wochen mit sehr hohem Trainingspensum. Dieses resultierte aus Einheiten, die häufig zu intensiv und zu lang ausfielen. Als Folge davon erlebte sie häufig extreme Erschöpfungszustände, eine hartnäckige Knieverletzung und eine wiederkehrende Kopfgrippe, was ihren Wochentrainingsplan immer wieder über den Haufen warf und dazu führte, dass sich ihr Leistungsniveau trotz fast sechs Monaten Trainings kaum verbesserte. Das ist es nämlich, was unfreiwillige »Nuller« im Trainingstagebuch anrichten: Es wirft einen zurück. Als die besagte Sportlerin bemerkte, dass sie ihrem Wettkampfziel nicht näher kam, verpflichtete sie einen kompetenten Coach. Kluger Schachzug. In den folgenden zehn Wochen, ließ ihr Trainer sie Einheiten von moderaterer Intensität und Dauer absolvieren. Das resultierte in einer höheren Konsistenz des Trainings und einer spürbaren Verbesserung Ihrer Fitness und Wettkampfleistungen. Manchmal muss man sich zurückhalten, um einen Schritt nach vorn zu machen.

Zu beachten ist, dass Maßhalten zwar für eine beständige Verbesserung sorgt, aber selbst ein bewegliches Ziel darstellt. Zum Glück bewegt es sich auf für Sie vorteilhafte Weise: Wenn sich Ihre Fitness verbessert, wird eine Einheit, die einige Wochen zuvor noch eine harte Belastung dargestellt hätte, zu einer maßvollen. Im Laufe einer Saison wird Ihre individuelle Definition, was in Bezug auf die Dauer und Intensität Ihrer Einheiten maßvoll ist, sukzessive ambitionierter. Sie werden fitter und können auf höherem Niveau trainieren.

Dasselbe vollzieht sich von Saison zu Saison. Wenn Sie moderat trainieren, steigt auch auf lange Sicht sukzessive Ihre Fähigkeit, ein hartes Trainingspensum zu bewältigen. Was im vergangenen Monat eine schwere Einheit war, ist nun eine maßvolle; was vergangenes Jahr hart war, ist nun angemessen. All dies hat mit einem entscheidenden Faktor mentaler Stärke zu tun, von dem Sie in Kapitel 1 gelesen haben: Geduld. Sie müssen geduldig sein, um konsistent zu trainieren.

Konsistentes Training bedeutet, dass Sie keine Trainingseinheit verpassen. Naja, zumindest nur sehr selten. Lassen Sie uns der Realität ins Auge blicken: Jeder muss hin und wieder ein Training sausen lassen. Das lässt sich nicht verhindern. Sie müssen in Ihrem Leben schließlich eine Menge andere Dinge geregelt bekommen. Aber zu viele »Nuller« im Trainingstagebuch sind ein großes Problem für hohe Ziele. Oft resultieren verpasste Einheiten daraus, dass man zu viel will: zu hohe Intensität, zu große Dauer, zu viele Trainingstermine, zu viele sonstige Dinge des Alltags. Wenn Sie maßvoll trainieren (und leben), werden Sie konsistent. Wenn Sie konsistent sind, werden Sie schneller. Es geht nicht darum, wie hart Ihre Einheiten sind. Es geht darum, wie konsistent Sie trainieren. »Konsistent« sticht »hart« jederzeit aus.

Einige Wochen, nachdem ich die Arbeit mit einem Sportler aufgenommen habe, frage ich ihn oder sie, ob das Training nun härter oder leichter ist als zuvor in Eigenregie. Die Antwortet lautet üblicherweise, dass es nun leichter ist. Fast immer muss ich Athleten dazu bringen, weniger zu machen als früher. Und was glauben Sie, was passiert? Die betreffenden Sportler werden fitter und schneller. Ich richte die Aufmerksamkeit auf die Schwächen, an denen zu arbeiten ist, um beim nächsten Saisonhöhepunkt erfolgreich zu sein.

Wenn Sie sich als Sportler steigern wollen, müssen Sie Ihre wettkampfspezifischen Schwächen kennen und maßvoll und konsistent mit vorrangigem Fokus auf genau diese Aspekte trainieren. Das ist der Schlüssel zum Erfolg – nicht Unmengen an planlosen Trainingseinheiten. Der Weg zu hohen Zielen führt über geduldige Hingabe an ein unnachgiebiges, verlässliches und entschlossenes Training mit Maß.

Was ist maßvolles Training?

Was also bedeutet es, maßvoll zu trainieren? Zunächst einmal heißt maßvoll, sich eine Einheit vorzunehmen, von der man weiß, dass man sie schafft, weil man kürzlich bereits etwas Entsprechendes absolviert hat (oder etwas, was nah dran war). Mit »nah dran« meine ich, dass die Dauer oder Intensität um nicht mehr als zehn Prozent über der eines zurückliegenden Trainings liegt. Vermeiden Sie große Sprünge beim Schwierigkeitsgrad Ihrer Einheiten.

Zweitens wissen Sie bei einer maßvollen Einheit, dass Sie hinterher rechtzeitig wiederhergestellt sind, um das nächste geplante anspruchsvolle Training zu unternehmen.

Drittens dürfen Sie davon ausgehen, dass eine Einheit zu hart war, wenn Sie sich innerhalb von 48 Stunden nicht vollständig erholt haben. In diesem Fall waren Sie nicht bereit für ein solches Training – noch nicht. Sie werden irgendwann so weit sein, dafür müssen Sie aber einen Schritt nach dem anderen machen. Geduld.

ABBILDUNG 2.2 Zielgerichtetes Training

Das soll nicht bedeuten, dass Sie nie über die Zehn-Prozent-Grenze hinausgehen sollten. Einige solcher Einheiten werde ich Ihnen in späteren Kapiteln ans Herz legen, aber diese sind die Ausnahme, denn ein solches Training wird definitiv Ihre Grenzen austesten und muss zum genau richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden. So etwas ist nichts, was Sie regelmäßig unternehmen werden.

Maß zu halten, umfasst auch, genau auf seinen Körper zu hören. Er lässt sich nicht zwingen, sich nach einem fixen Plan anzupassen und die gewünschte Fitness zu erreichen, nur weil ein Wettkampf naht. Ihr Körper hat seinen eigenen natürlichen Rhythmus, dem Sie folgen müssen, wenn Sie auf dem Weg zu Ihrem Wettkampfziel vorankommen wollen. Vermutlich wird Ihnen dieser Rhythmus furchtbar langsam vorkommen – so geht es den meisten Sportlern. Am besten ist es, die Einheiten, die härter als gewöhnlich sind, immer nur dann zu unternehmen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass es an der Zeit ist. Und das muss nicht unbedingt dann sein, wenn Sie sich es wünschen. Aber Ihr Körper wird Ihnen immer verraten, wenn die Zeit reif ist. In späteren Kapiteln werden wir bei der Betrachtung spezifischer Trainingseinheiten näher auf die biologischen Hinweise eingehen, nach denen Sie Ausschau halten sollen.

ZIELGERICHTETES TRAINING

Nachdem Sie sich Gedanken über Ihre Trainingsphilosophie gemacht haben, besteht die nächste Aufgabe darin, eine adäquate Trainingsmethodik einzuführen. Wenn Sie auf hohem Niveau Erfolg haben wollen, müssen all Ihre Einheiten einem strukturierten und zielgerichteten Ablaufmodell folgen. Ein planloses Training mit eher willkürlich ausgewählten Einheiten mag funktionieren, wenn Ihre Ziele nicht sonderlich herausfordernd sind, aber nicht, wenn Sie das Beste aus sich herausholen wollen. Es gibt vier Schritte, die Sie im täglichen Training befolgen sollten, um Ihr Training möglichst zweckdienlich und effektiv zu gestalten. Abbildung 2.2 veranschaulicht den Ablauf.

Schritt 1: Klares Ziel

Zielgerichtetes Training beginnt mit einer eindeutigen Zielvorgabe für die Saison. Diese legt das wesentliche Resultat fest, das Sie anstreben – den Grund, warum Sie trainieren. Ist das Saisonziel zu vage, bricht der komplette Prozess des zielgerichteten Trainings zusammen. Um eindeutig zu sein, muss eine Zielvorgabe mehrere Kriterien erfüllen. Näheres dazu in Kapitel 5. Dann werden Sie in der Lage sein, Ihr Saisonziel selbst exakt zu bestimmen.

Auch jede einzelne Trainingseinheit sollte eine Zielvorgabe besitzen. Diese bezeichne ich jeweils als Zweck, um die beiden Arten von Zielen voneinander abzugrenzen. Der Zweck eines Trainings kann zum Beispiel sein: 20 Minuten in Zone 3 laufen zur Verbesserung der Kraftausdauer. Oder: Eine Stunde locker in Zone 1 Rad fahren zur Regeneration. Der Zweck muss sich nicht immer auf hartes Training im engeren Sinne beziehen. Gelegentlich kann er auch lauten, eine Ausfahrt mit Freunden zu unternehmen und die Zeit zu genießen. Schließlich ist Spaß am Sport vermutlich der Grund, warum Sie ursprünglich mit Triathlon angefangen haben.

Der vorrangige Grund, sich über den Trainingszweck Gedanken zu machen, besteht darin, willkürliches Training zu vermeiden. Regelmäßig das Haus zu verlassen, ohne zu wissen, was genau man tun möchte, ist ein sicherer Weg, wenig zu erreichen und am Wettkampftag unzureichend vorbereitet zu sein. Training ohne Zielvorgabe mündet letztlich in schwachen Leistungen. Vor jeder Einheit sollten Sie sich eine entscheidende Frage stellen: Was ist der Zweck dieses Trainings?

Schritt 2: Kompetente Anleitung

Der Zweck jeder Einheit sollte letztendlich auf Ihr Saisonziel ausgerichtet sein. In der Tat ist Ihr Ziel nichts anderes als die kumulierten täglichen Trainingszwecke, die Sie im Laufe mehrerer Wochen erreicht haben. Dabei sollten die definierten Zwecke einem Muster folgen, das von dort, wo Sie am Anfang der Saison körperlich stehen, zu Ihrem Ziel führt. Dies ist nicht gerade einfach zu gewährleisten, denn es erfordert ein recht gutes Verständnis der sportwissenschaftlichen Zusammenhänge (welches Sie sich im nächsten Kapitel verschaffen können). Bei dieser Aufgabe hilft es enorm, einen kompetenten Experten an seiner Seite zu wissen, der einem klare Richtungen vorgibt, was man tun sollte. Das kann ein Coach sein oder ein vertrauenswürdiger Mentor, der einen Trainingsplan für Sie entwirft. Die meisten Triathleten steigern sich enorm, wenn sie so jemanden hinter sich haben. Im anderen Extrem könnten Sie auch einfach einen fertigen Trainingsplan kaufen und abarbeiten. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass solche generischen Pläne nicht speziell für Sie aufgestellt wurden, sondern für einen ziemlich großen Kreis von Athleten, die ähnliche Merkmale aufweisen. Wenn diese Eigenschaften sich zufälligerweise mit den Ihren decken, kann der gekaufte Trainingsplan unter Umständen Ihr kompetenter »Experte« sein.

Der Experte können auch Sie selbst sein, wenn Sie sachkundig in Fragen des Trainings sind. Leider trifft das auf die meisten Athleten nicht zu, weil ihnen die Zeit und der innere Drang fehlen, sich mit sportwissenschaftlichen Zusammenhängen so intensiv auseinanderzusetzen, wie professionelle Trainer es tun. In Eigenregie trainierende Sportler begehen üblicherweise eine Menge Fehler: Oft steht einer ziemlich steilen Lernkurve eine Zielannäherungskurve gegenüber, die aufgrund häufiger Unterbrechungen und Rückschläge flach bleibt. Das soll nicht bedeuten, dass Sie nicht Ihr eigener Coach sein können. Das können Sie durchaus. Ich kenne etliche gute in Eigenregie trainierende Athleten. Dieses Buch wird Ihnen viele Orientierungshilfen an die Hand geben, um einer von ihnen zu werden.

Ohne jegliche kompetente Anleitung sind Ihre Chancen auf ein erfolgreiches Erreichen Ihres ambitionierten Ziels jedoch merklich geschmälert. Der Experte an Ihrer Seite sollte genau verstanden haben, was Sie erreichen wollen, und Ihnen anhand dessen Anleitungen liefern, wie Sie dorthin kommen. Die Anleitungen, die Sie auf täglicher Basis benötigen, sind Antworten auf Fragen wie zum Beispiel: Wie lang sollten die Intervalle sein? Wie sollten die Intensitäten innerhalb einer Einheit variiert werden, um die verschiedenen Energiesysteme des Körpers anzusprechen? Wie sollten Sie sich bewegen, um Ihre technischen Fertigkeiten zu verbessern? Wann sollte das Krafttraining in Relation zu den Schwimm-, Rad- und Lauf-Einheiten terminiert werden?

Wenn Sie neu im Triathlon sind, wird fast alles, was Sie unternehmen, zu einer schnellen Steigerung führen. Aber bei fortgeschrittenen Athleten, die sich für individuelle Höchstleistungen vorbereiten, erfordert das Training mehr, als den Puls in die Höhe zu treiben und schwer zu atmen.

Wer ist der Experte, auf den Sie vertrauen?

Schritt 3: Spezifische Übung

Sobald Sie den Trainingszweck kennen und die ergänzenden Vorgaben, die Ihnen Ihr Experte für die entsprechende Einheit an die Hand gegeben hat, sollten Sie sich bemühen, diese spezifisch umzusetzen. Sie müssen darauf konzentriert bleiben, die Einheit genauso zu absolvieren, wie es geplant war. Eine Ausnahme ist, wenn Sie sich entscheiden, eine Einheit einfacher zu gestalten, weil Sie festgestellt haben, dass Sie noch nicht bereit für sie sind – zum Beispiel weil Sie weitere Regenerationszeit benötigen oder eine solche Belastung aus anderen Gründen zu früh kommt. Den gegenteiligen Weg, also eine Einheit schwerer zu machen als geplant, sollten Sie nicht gehen, ohne zuvor den Experten konsultiert zu haben, der sie entworfen hat. Es kann gute Gründe für den als gering empfundenen Schwierigkeitsgrad geben. Den von mir betreuten Athleten sage ich stets: »Wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr eine Einheit lieber leichter gestalten solltet, könnt ihr diese Entscheidung jederzeit treffen und mir hinterher davon erzählen.« Aber ich rate ihnen mit Nachdruck davon ab, eine Einheit herausfordernder zu machen, ohne dies vorher mit mir besprochen zu haben.

Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Trainingseinheit genau wissen, was Sie umsetzen müssen. Ist die Einheit komplex, machen Sie sich einfach Notizen und nehmen diese mit an den Beckenrand, auf die Straße, die Laufbahn oder den Indoortrainer, so dass Sie gelegentlich nachschauen können, ob Sie alles richtig machen.

Die größte Gefahr, dass Trainingseinheiten nicht vorgabengemäß ausgeführt werden, rührt womöglich von anderen Athleten her. Bei den meisten Einheiten ist es schwer, den Zweck und die weiterführenden Details spezifisch umzusetzen, wenn Ihr Trainingspartner etwas anderes unternehmen möchte. Wenn Sie mit anderen trainieren, ist es ratsam, vorher zu besprechen, welchen Trainingszweck Sie verfolgen. Haben die Kollegen darauf keine Lust, ist es besser, allein zu trainieren. Mit Ausnahme möglicherweise des Schwimmtrainings ist Triathlon sowieso weitgehend ein Solosport. Im Allgemeinen sind Sie besser beraten, Ihre Rad- und Lauf-Einheiten allein zu absolvieren.

Unter dem Strich bleibt festzuhalten: Wenn Sie den geplanten Nutzen aus einer Trainingseinheit ziehen wollen, müssen Sie spezifisch deren beabsichtigten Zweck verfolgen.

Schritt 4: Unmittelbares Feedback

Der effektivste Weg, um Fortschritte zu machen, ist es zweifellos, wenn Sie Ihren Coach (Ihren Experten) beim Training an Ihrer Seite haben. So erhalten Sie ein unmittelbares Feedback, welche Anpassungen ratsam sind, sollten die Dinge nicht so laufen, wie sie sollten. Ein perfektes Beispiel dafür ist der Feinschliff an Ihrer Schwimmtechnik. Wenn jemand am Beckenrand sitzt, der Ihnen gleich sagt, dass Ihre Bewegung beim Wasserfassen unpräzise ist und was Sie ändern müssen, wird Sie das deutlich mehr voranbringen, als wenn Ihr Coach sich einen Tag später alles auf Video ansieht und Ihnen dann eine Rückmeldung gibt. Aber selbst einen Tag später ist besser als nie. Dasselbe gilt für Intervalleinheiten. Die Trainingsdaten direkt nach einer Einheit auszuwerten, ist erheblich effektiver als ein paar Stunden später. Unmittelbare Hinweise durch den Coach sind entscheidend für Ihr Vorankommen. Je schneller Sie Feedback erhalten, umso besser.

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Ihr Trainer bei all Ihren Trainingseinheiten dabei sein kann. Eine häufige Ausnahme sind Schwimmtrainings im Verein mit einem Coach am Beckenrand oder wöchentliche Einheiten auf der Laufbahn unter Anleitung eines Trainers. Diese sind perfekt, um unmittelbare Rückmeldungen eines Experten zu bekommen. Aber in der Regel wird das Feedback des Coaches mit Verzögerung eintreffen. Je schneller Sie es erhalten, umso schneller werden Sie Fortschritte machen. Das Feedback kann direkt vor Ort im Gespräch erfolgen, aber auch per E-Mail, SMS oder WhatsApp-Nachricht. Ein wöchentliches Telefonat, um die Fortschritte des Trainings zu besprechen, ist die perfekte Gelegenheit, um dem Trainer Fragen zu stellen und sich zu vergewissern, dass Sie bei Ihren Einheiten den vorgesehenen Trainingszweck tatsächlich erfüllen.

Wenn Sie in Eigenregie trainieren, müssen Sie konzentriert bei der Sache bleiben, was Ihr Körper Ihnen während der Trainingseinheiten sagt. Wenn Ihr Geist abschweift, während Sie an Ihrer Schwimmtechnik arbeiten oder Intervalle auf der Laufbahn absolvieren, ist das dasselbe, als würde ein Coach sich einfach während des Trainings verabschieden. Der in Eigenregie trainierende Sportler muss ständig analysieren, was passiert. Das setzt sich nach Ende der Einheit fort: Die Daten der von Ihnen genutzten Geräte sollten Sie so schnell wie möglich auswerten. Auch Videoaufnahmen von Schwimmtechnik-Übungen sollten so rasch wie möglich nach Ende des Trainings angeschaut werden, bevorzugt aber direkt am Beckenrand sofort nach jeder absolvierten Übung. Die entscheidende Frage, die Sie sich immer stellen sollten, lautet: Habe ich den designierten Trainingszweck der Übung erfüllt?

Werden bei einer Trainingseinheit alle vier Schritte des zielgerichteten Trainings befolgt, haben Sie einen kompletten Zyklus abgeschlossen, um bei der nächsten Einheit wieder bei Schritt 1 zu beginnen. Aber bevor Sie deren Trainingszweck definieren, müssen Sie Ihren Fortschritt in Relation zu Ihrem Saisonziel bewerten. Wenn Sie wie geplant vorankommen, nehmen Sie die nächste Einheit in Angriff. Falls Sie hingegen eine Tendenz bemerken, dass die Dinge nicht wie geplant laufen, kann es angemessen sein, das Ziel zu überdenken und die Trainingsstrategie entsprechend anzupassen.

TECHNISCHE HILFSMITTEL

Schritt 4 des zielgerichteten Trainings erfordert die Auswertung von Daten. Vielen Sportlern macht das keinen Spaß. Das ist verständlich, denn es ist ermüdende Arbeit. Gerade hier kann es einen großen Unterschied machen, wenn man mit einem Experten zusammenarbeitet. Ein Coach weiß, worauf zu achten ist, und kann es Ihnen erklären. Aber wenn Sie Freude daran haben, nach dem Training Daten zu durchforsten, müssen Sie nur wissen, wonach Sie Ausschau halten müssen.

Erstens geht es darum, zu bestimmen, ob die Einheit den Trainingszweck erfüllt hat, und zweitens müssen Sie schauen, ob und wie das Training Sie Ihrem Ziel näher gebracht hat. Was also müssen Sie messen und wie machen Sie das am besten? Das bringt uns zu den technischen Hilfsmitteln, den Geräten zur Erfassung und Analyse von Trainingsdaten.

Im Grunde gibt es bei Ihrem Training nur drei Dinge zu messen: die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität. Im nächsten Kapitel werden wir alle drei genau beleuchten. Vorerst genügt es, zwei Aspekte Ihrer Trainingseinheiten kurz zu betrachten: die Dauer und die Intensität.

Es ist hilfreich, über geeignete Geräte zu verfügen, um die Dauer und Intensität exakt zu messen. Die Dauer ist einfach. Dafür genügt eine Stoppuhr. Aber die Intensität zu erfassen, ist ziemlich kompliziert. Hier können fortschrittliche Technologien Ihnen helfen, Ihre Einheiten produktiver zu gestalten: nicht nur bei der Bestimmung der richtigen Intensität während des Trainings, sondern auch anschließend durch unmittelbares Feedback in Form einer Analyse der Trainingseinheit.

Nicht selten erhitzt allein die Erwähnung des Begriffs Technologie die Gemüter. Es hat schon immer Sportler gegeben, die den Einsatz jeglicher technischer Hilfsmittel partout ablehnen. Als Anfang des 20. Jahrhunderts Schaltungen für Fahrräder erfunden wurden, lehnten nicht wenige Radsportler deren Einsatz ab. Als in den 1930er Jahren Tachometer für Fahrräder aufkamen, gab es Athleten, die dagegen waren. Als in den 1980ern Pulsuhren auf den Markt kamen, wurden sie von vielen vehement verdammt. All diese Neuerungen waren in den Augen einiger nur etwas für Technikfreaks. Völlig gleich, um welche Technologien es geht, manche Leute sind strikt dagegen. Sie halten sich für Puristen, die den wahren Geist des Sports bewahren. Sie mögen keine Zahlen.

Und um die Wahrheit zu sagen, ist tatsächlich nicht jeder auf modernste Hightech-Ausrüstung angewiesen. Einige erfahrene Sportler haben ein sehr gutes Gefühl dafür, wie hart sie sich belasten. In der Tat gibt es Läufer, die ihre aktuelle Pace rein nach Gefühl und anhand ihrer Erfahrung bis auf ein paar Sekunden genau bestimmen können. Wenn ein solcher Sportler in Eigenregie trainiert, stellt es selten ein Problem dar, wenn er keine Geräte zur Intensitätsmessung benutzt. Anders ist es, wenn er einen Trainer oder Berater hat, denn dieser kann anschließend nicht nachvollziehen, was während der Trainingseinheiten passiert ist. Keine aufgezeichneten Daten zu haben, bedeutet auch, dass sich der Sportler noch Wochen später an die Empfindungen während jedes einzelnen Trainings erinnern muss. Nur so kann er die Einheiten vergleichen, seine Fortschritte einschätzen und bestimmen, wie er am besten trainiert. Es ist nicht sehr präzise, aber einige bekommen es auf diese Weise hin, wie ich gelernt habe.

Geräte zur Intensitätsmessung werden jedoch auch allen nach Gefühl trainierenden Athleten definitiv helfen, ihre Fortschritte zu beurteilen und das künftige Training zu gestalten, selbst wenn sie während des Trainings oder Rennens nie aufs Display schauen. Werde ich besser oder nicht? Wie stehe ich im Vergleich zur selben Zeit im vergangenen Jahr? Trainiere ich ausreichend mit wettkampfähnlichen Intensitäten? Wie kann ich das Pacing im Rennen verbessern? Welches Tempo habe ich angeschlagen, als ich beim letzten Mal dasselbe Rennen bestritten habe? Wie bin ich mit Anstiegen und dem Wind zurechtgekommen? Technische Geräte helfen Ihnen, solche Fragen zu beantworten, weil Sie nicht mehr allein auf Ihr Gedächtnis und Vermutungen bauen müssen.

Es gibt drei Geräte zur Intensitätsmessung, die alle Athleten, die ich betreue, besitzen sollten: ein Herzfrequenzmonitor (Pulsuhr), ein Gerät zur Pace- und Distanz-Erfassung beim Laufen (üblicherweise per GPS) und ein Powermeter am Rad. Während meiner Arbeit an diesem Buch sind nun auch erste Leistungsmessgeräte für Läufer auf den Markt gekommen. Sollten sie sich als präzise und zuverlässig erweisen, werde ich meinen Schützlingen auch ihre Anschaffung auftragen. Das Powermeter für Läufer besitzt das Potenzial, das Lauftraining in ähnlicher Weise zu verändern, wie vergleichbare Geräte den Radsport revolutioniert haben.

Warum ich diese drei Geräte voraussetze? Weil der Sportler und ich dann viel bessere Daten haben, um Entscheidungen zu treffen. Kann ein Athlet nicht auf exakte Messungen zurückgreifen, ist er gegenüber der Konkurrenz im Nachteil. Wenn Sie individuelle Höchstleistungen anstreben, sollten Sie im Training und Wettkampf die Technologien nutzen können, die Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Mir ist bewusst, dass Triathlon ein kostspieliger Sport ist und die Anschaffung dieser Geräte die Ausgaben weiter in die Höhe treibt. Aber die Preise für alle empfohlenen Hilfsmittel sinken kontinuierlich. Natürlich können Sie auch die absoluten Topmodelle kaufen und dafür ein kleines Vermögen ausgeben. Aber selbst die günstigsten Geräte liefern Ihnen präzise das, was Sie benötigen – eine reproduzierbare Messung, wie hart Sie sich während des Sports belasten. Alles Geld, was Sie über diese grundlegende Information hinaus ausgeben, investieren Sie letztlich in nette Spielereien, die Sie nicht unbedingt brauchen, aber vielleicht gerne haben möchten. Wenn Ihr Budget knapp bemessen ist, sollten Sie im Verein oder im Sportgeschäft nach günstigen Gebrauchtgeräten fragen. Es gibt immer Athleten, die auf die allerneuesten Technologien umgestiegen sind und ihre alten Geräte zu Geld machen wollen.

Pulsuhren, GPS-Geräte und Powermeter sind nicht perfekt. Sie müssen lernen, wie Sie sie benutzen, und das kann einiges an Zeit und Hirnschmalz erfordern. Auch hier macht die Zusammenarbeit mit einem Experten das Leben einfacher. Natürlich kann es auch passieren, dass man sich allzu sehr auf die Messdaten konzentriert, insbesondere dann, wenn ein Gerät brandneu ist und man dessen Benutzung noch erlernt. Zum Beispiel kann sich durchaus ein Sicherheitsproblem ergeben: Mitten im Straßenverkehr nur auf das Display seines Powermeters zu starren, ist nicht gerade klug.

Es besteht auch die Gefahr, dass Athleten, die sich zu sehr auf die Zahlen fixieren, an Gefühl für die Intensität verlieren. Aus dem oben Gesagten könnten Sie womöglich den Schluss gezogen haben, dass ich kein Freund davon bin, sich in Training und Wettkampf von seinem Körpergefühl leiten zu lassen, aber das ist keineswegs der Fall. Nicht selten lasse ich meine Athleten sogar das Display des Radcomputers oder der Laufuhr abkleben, damit sie rein nach Gefühl trainieren. Das ist ein guter Weg, um die Kunst des Trainierens und Wettkampfs zu erlernen. Wenn Sie ein schlechtes Rennen hatten, nur weil der Akku eines technischen Hilfsmittels am Lenker oder Handgelenk schlappgemacht hat, sind Sie offenbar noch nicht firm in der Kunst des Ausdauersports. Diese »Kunst« hat etwas damit zu tun, was wir als empfundene Anstrengung bezeichnen und mit der sogenannten RPE (Rating of Perceived Exertion) erfassen. Im Detail werden wir in Kapitel 4 auf die Intensitätsmessung eingehen. Dort werde ich Ihnen den richtigen Einsatz der technischen Geräte erläutern und ebenso auch die Verwendung der RPE.

In diesem Buch wird die Intensität aller Trainingseinheiten anhand der RPE (alle drei Disziplinen), der Pace (Schwimmen und Laufen), der Herzfrequenz (Laufen und Radfahren) und der geleisteten Watt (Radfahren) beschrieben. Einige Trainingsformen erfordern es, mehrere dieser Intensitätsmaße zu vergleichen, zum Beispiel Herzfrequenz und Pace oder Herzfrequenz und Watt. Sie können diese Einheiten zwar auch absolvieren, wenn Ihnen eines der entsprechenden Geräte fehlt, die Aussagekraft des Feedbacks wird dadurch jedoch erheblich geschmälert.

FAZIT: KÖRPERLICHE FITNESS

Nun sollten Sie die Grundzutaten kennen, die erforderlich sind, um ein Trainingsprogramm für individuelle Höchstleistungen im Triathlon zu organisieren. Der Ausgangspunkt ist, dass Sie Ihr Wettkampfpotenzial als Triathlet bestimmen, indem Sie rückblickend analysieren, wie Sie in der Vergangenheit trainiert haben. Je weniger strukturiert und konsistent das Training bisher war, umso größer wird Ihr Potenzial für Leistungssteigerungen sein. Natürlich müssen Sie, um dieses Potenzial einzulösen, Ihrem Programm mehr Struktur verleihen und Ihr Bestes geben, möglichst jede Einheit wie geplant zu absolvieren. Damit Sie das Optimum aus Ihren Anstrengungen herausholen können, sollte die Struktur Ihres Programms auf den Grundsätzen des zielgerichteten Trainings beruhen. Das beginnt damit, dass Sie bei jeder Trainingseinheit: a) einen auf Ihr übergeordnetes Ziel ausgerichteten Trainingszweck definiert haben, b) die genauen Trainingsinhalte auf sachkundige Weise festgelegt haben, c) aufmerksam auf die korrekte Umsetzung aller Details achten und d) anschließend so schnell wie möglich eine Rückmeldung erhalten, wie es gelaufen ist.

Letztendlich steht und fällt Ihr Erfolg als Triathlet damit, dass Sie alle vier Schritte des zielgerichteten Trainings stets sorgsam beherzigen und dass Sie regelmäßig (mindestens wöchentlich, besser noch öfter) Ihr Vorankommen bewerten.

Um während des Trainings sicherstellen zu können, dass Sie alle Vorgaben im Detail richtig umsetzen, und um hinterher in den Genuss eines schnellen Feedbacks zu kommen, müssen Sie die Dauer und Intensität der Einheit mit geeigneten Mitteln präzise erfassen. Während sich die Dauer einfach messen lässt, gestaltet sich dies bei der gewiss nicht minder wichtigen Intensität erheblich komplexer. Die Intensität lässt sich am besten mit Geräten erfassen, die während des laufenden Trainings mit Echtzeit-Messungen die richtige Umsetzung der Vorgaben unterstützen und hinterher eine Rückmeldung zum Geleisteten liefern.

Die gängigsten dieser Geräte sind Herzfrequenzmonitore, GPS-Laufuhren und Powermeter. Wollen Sie als Triathlet Ihr höchstes Leistungsvermögen erreichen und Ihr Potenzial ausschöpfen, werden Sie von allen drei Gerätetypen profitieren, wobei je nach Teildisziplin andere Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Einige besondere Sportler kommen auch ohne aus, aber diese Athleten sind die absolute Ausnahme. Die meisten von uns werden sich mit Unterstützung dieser Technologien viel schneller steigern.

In Teil II erfahren Sie mehr darüber, warum das so ist.

TEIL II

GRUNDLAGEN DES TRAININGS

Was ist Fitness? Das klingt nach einer einfach zu beantwortenden Frage. Schließlich benutzen Sie und Ihre Trainingspartner den Begriff bestimmt häufig. Was ist mit Erschöpfung? Ich bin sicher, Sie haben es schon mal erlebt, aber was verbirgt sich wirklich dahinter? Dann ist da noch die vielbeschworene Form. Dieser Ausdruck ist ein bisschen vager als die beiden anderen, aber die meisten ernsthaften Athleten scheinen das Konzept verstanden zu haben.

Sind Sie mit den Begriffen der aeroben und anaeroben Schwelle vertraut? Haben Sie ein gutes Gefühl dafür, wann Sie diese ganz bestimmten Intensitätsniveaus erreichen und wie sie sich als Referenzpunkte nutzen lassen, um Ihr Training zu optimieren?

Fitness, Erschöpfung, Form, Schwellen und Intensität sind allesamt grundlegende Begriffe der sportwissenschaftlichen Trainingslehre. Und ihnen allen ist gemein, dass sie doch etwas komplizierter sind, als es auf den ersten Blick den Anschein haben mag. Aber machen Sie sich keine Sorgen – ich werde in diesem Teil des Buches nicht versuchen, Sie in einen Sportwissenschaftler zu verwandeln. Es gibt jedoch eine Menge, was wir von der Wissenschaft darüber lernen können, wie und warum wir auf gewisse Weise trainieren sollten. Genau das sollen die beiden folgenden Kapitel leisten.

Wir beginnen in Kapitel 3 damit, uns mit der Wissenschaft des Trainings auseinanderzusetzen, ohne dabei zu sehr in Details einzusteigen. Nach der Lektüre sollten Sie jedoch über ein solides Verständnis verfügen, wie Training wirkt. Kapitel 4 beschäftigt sich dann vertiefend mit dem womöglich entscheidendsten Aspekt des Trainings für individuelle Höchstleistungen – mit der Intensität.

Lassen Sie uns also beginnen, Sie mit den Grundlagen des Trainings vertraut zu machen.

3

GRUNDLEGENDE TRAININGSKONZEPTE

IN DIESEM KAPITEL lernen Sie die grundlegenden Begriffe des Trainings kennen. Jedes der behandelten Themen hat sich aus Erkenntnissen darüber entwickelt, wie der menschliche Körper – insbesondere im Ausdauersport – funktioniert. Gut möglich, dass Sie viele dieser Zusammenhänge eigentlich schon verinnerlicht haben. Vermutlich haben Sie sich jedoch nie viele Gedanken dazu gemacht, weil sie Ihnen allzu simpel und einleuchtend erschienen. Diese Konzepte sind jedoch so entscheidend für den Erfolg im Triathlon, dass Sie jedes einzelne vollumfänglich verstehen und beherrschen müssen. Auf den folgenden Seiten werden Sie zunächst lernen, worum es bei diesen grundlegenden Trainingskonzepten jeweils geht, und in späteren Kapiteln zeige ich Ihnen dann, wie Sie sie anwenden müssen, damit Ihr Training zu den erhofften Resultaten führt. Sobald Sie verstanden haben, wie Sie das alles in der realen Welt des Trainings nutzen können, werden Sie Ihre Fitness und Ihre Wettkampfleistungen signifikant verbessern.

TRAININGSPRINZIPIEN

Bei der Vorbereitung auf einen wichtigen Triathlon gilt es, viele verschiedene Dinge richtig zu machen. Aber alles beginnt damit, dass Sie ein umfassendes Verständnis der vier Grundprinzipien des Trainings erlangen: Überlastung, Spezifität, Umkehrbarkeit und Individualität. Eine effektive Wettkampfvorbereitung erfordert es, sich eng an diese Prinzipien zu halten. Zwar sind diese das Ergebnis wissenschaftlicher Arbeiten, dennoch klingen sie für die meisten Sportler unmittelbar so einleuchtend, dass ich mir sicher bin, dass Sie während dieses Kapitels durchweg zustimmend mit dem Kopf nicken werden. Gelegentlich passieren aber dennoch Fehler im Training, weil ein Grundprinzip nicht vollständig verstanden wurde. Letztlich lässt sich alles im Training auf die genannten vier Prinzipien herunterbrechen, und ein erheblicher Teil von dem, was Sie in diesem Buch noch zu lesen bekommen, beruht auf ihnen. Deshalb sollten Sie bei der Lektüre dieses Kapitels überlegen, ob Sie sie in der Vergangenheit immer richtig angewendet haben. Später werde ich Ihnen dann erläutern, wie Sie sie gezielt nutzen, um sich als Sportler weiterzuentwickeln.

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Das Pensum ist ein Maß, wie anspruchsvoll Ihre Einheiten sind. Bleibt es immer gleich, wird sich Ihr Körper darauf einstellen und nicht mehr stärker und fitter. Das bedeutet, dass Ihr Leistungsvermögen auf demselben Niveau verharrt. Es gibt Zeiten, wo dies erstrebenswert ist, z.B. kurz vor einem Wettkampf, wenn Sie sich Ihrer Erschöpfung entledigen wollen. Aber meistens ist es erwünscht, dass sich die Fitness positiv entwickelt.

Damit sich Ihre Fitness im Laufe der Zeit kontinuierlich verbessert, müssen Sie das Trainingspensum nach und nach steigern. Hier kommt der Begriff Überlastung ins Spiel. Sie machen Ihre Trainingseinheiten anspruchsvoller. Das geschieht, indem Sie die Häufigkeit, die Dauer oder die Intensität des Trainings erhöhen.

Der andere entscheidende Begriff lautet progressiv. Sie dürfen die Schwierigkeit des Trainings nicht in zu großen Schritten oder zu schnell steigern, sonst überfordern Sie Ihren Körper, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Ruhe und Regeneration begrenzen, um härter trainieren zu können. Um progressiv zu trainieren, sollten die Steigerungen des Pensums klein ausfallen. Steigerungen bis zehn Prozent werden vom Körper recht gut verkraftet. Wenn eine Trainingsbelastung eindeutig darüber hinausgeht, erhöht sich das Risiko von Verletzungen, Krankheit, Burnout und Übertraining erheblich. Das gilt insbesondere, wenn Sie das Pensum über Wochen (oder auch nur Tage) hinweg immer wieder um deutlich mehr als zehn Prozent steigern. Dann werden Sie nicht an Fitness zulegen, sondern sehr wahrscheinlich einen Rückschritt machen.

Der Merksatz zur progressiven Überlastung lautet: Gehen Sie bei der Frage, wie schnell die Schwierigkeit des Trainings erhöht werden soll, immer recht konservativ vor. Erinnern Sie sich, was in Kapitel 2 über das Maßhalten gesagt wurde? Wenn Sie aufmerksam sind, wird Ihr Körper Ihnen sagen, wann der rechte Moment gekommen ist, um den Schwierigkeits-Regler ein wenig weiter aufzudrehen. In späteren Kapiteln werden wir uns genauer ansehen, wie Sie effektiv auf Ihren Körper hören, um eine angemessene progressive Überlastung sicherzustellen.

Das Prinzip der Spezifität

Die Veränderungen der physischen Fitness, die sich durch sportliche Betätigung in Ihrem Körper vollziehen, fallen in zwei größere Kategorien: Sportwissenschaftler bezeichnen diese mit den Begriffen zentral und peripher. Die zentralen Veränderungen sind jene, die vorrangig in Herz, Lunge und Blut erfolgen. Dabei macht es keinen großen Unterschied, welchen Ausdauersport Sie ausüben. Das Herz z.B. kennt keinen Unterschied zwischen Laufen und Radfahren. Unabhängig davon, welche körperliche Anstrengung unternommen wird, pumpt es ganz einfach sauerstoffreiches Blut. Folglich sind die übergreifenden Effekte des Triathlontrainings für die zentralen Systeme exzellent.

Die periphere Fitness hat mit den Muskeln zu tun. Ihren Wadenmuskel können Sie nicht hereinlegen. Er kennt den Unterschied zwischen Laufen und Radfahren. Zwar wird er bei beidem beansprucht, jedoch auf unterschiedliche Weise. Folglich können Sie ihn nicht fitter fürs Laufen machen, indem Sie Rad fahren. Dasselbe gilt für alle anderen Muskeln, die als Hauptbeweger (Prime Mover) in den drei Teildisziplinen genutzt werden. Sie alle müssen auf spezifische Weise für die jeweilige Sportart trainiert werden. Eine mögliche Ausnahme sind das Krafttraining mit Gewichten und ähnlich gelagerte Übungen im Fitnessstudio. Aber hierfür müssen die Bewegungen der Übungen die Art und Weise, wie der Muskel in der betreffenden Sportart genutzt wird, möglichst exakt nachahmen. Es reicht nicht, einen Muskel mit hohen Gewichten zu belasten. Vielmehr müssen Sie den Muskel unter dieser Last genauso bewegen, wie es während des Schwimmens, Radfahrens oder Laufens der Fall ist. In Kapitel 13 erfahren Sie, wie Sie das Prinzip der Spezifität auf die Muskulatur anwenden.

Was also ist wichtiger: die zentrale oder die periphere Fitness? Wie Sie wohl annehmen, sind beide wichtig. Sie werden als Triathlet niemals hohe Leistungen erreichen, wenn nicht beide Systeme gut trainiert sind. Im Allgemeinen startet die Trainingssaison mit Schwerpunktsetzung auf den zentralen Systemen, um sich dann allmählich auf das Muskelsystem zu verlagern. Anders gesagt: Je näher Ihr wichtigster Wettkampf rückt, desto stärker sollte die Betonung auf der muskulären Fitness liegen, was eine erhöhte Spezifität des Trainings erfordert. Die Anforderungen der Einheiten werden sich mehr und mehr denen des Renntages annähern.

Mir ist aufgefallen, dass Sportler, wenn sie über das Training der Muskulatur reden, damit häufig nur das meinen, was sie im Kraftraum unternehmen. Zwar lässt sich die Fitness der Muskeln dort zweifellos verbessern, wichtiger jedoch ist das Training der Muskeln, das erfolgt, indem Sie schwimmen, Rad fahren und laufen. Sie müssen Ihren Muskeln beibringen, effektiv und effizient zu kontrahieren, indem Sie die Bewegungen Ihres Sports beim Sport ausüben. In Kapitel 6 erfahren Sie, worum es bei Trainingseinheiten für die Kraft und die Kraftausdauer geht. Beide sind eng mit der Aufgabe verknüpft, mittels spezifischer peripherer Übungen das Wettkampfpotenzial zu erreichen.

Letztlich sind Ihre Muskeln dafür verantwortlich, wie schnell Sie im Rennen sind. Denn sie erzeugen die Kraft, die Sie durchs Wasser treibt, die Pedale bewegt und Sie beim Laufen vom Boden abstößt. Die Aufgabe des Herzens, der Lunge und des Blutes ist es, auf die Anforderungen der Muskeln zu reagieren und sie mit dem zu versorgen, was sie für ein kraftvolles Kontrahieren benötigen. In diesem Sinne könnte man schlussfolgern, dass die Muskeln das Sagen haben, während Herz, Lunge und Blut nur tun, was man von ihnen verlangt.

Je kräftiger Ihre Ausdauermuskulatur wird, desto größere Anforderungen stellt sie natürlich auch an die zentralen Systeme. Im Endeffekt ist es also so, dass keines der beiden ohne das andere auskommt. Um als Triathlet Höchstleistungen zu erreichen, müssen Sie es schaffen, dass beide auf Topniveau arbeiten. Beachten Sie aber, dass beide unterschiedlich trainiert werden können. Die zentralen Systeme sprechen gut auf Belastungen an, unabhängig davon, welchen Sport man gerade ausübt. Aber die Muskeln, die womöglich das entscheidende (und von Triathleten öfter vernachlässigte) System sind, erfordern im Training Spezifität. Sie müssen sie trainieren, indem Sie den Sport betreiben, in dem Sie sich steigern wollen, und nicht mittels Ausgleichssportarten, die zwar Ihren Puls auf Trab bringen, aber Ihre Triathlonmuskeln nicht auf spezifische Weise beanspruchen.

In Kapitel 7 und 8 erfahren Sie, wie das Prinzip der Spezifität bei der Planung Ihrer Trainingssaison zum Tragen kommt und wie sich die Inhalte Ihrer Trainingseinheiten infolgedessen im Saisonverlauf ändern werden.

Das Prinzip der Umkehrbarkeit

Umkehrbarkeit hat mit dem Verlust von Fitness zu tun. Es wird während einer Saison viele Zeiten geben, wo dies der Fall ist (manchmal auch unbeabsichtigt, wie wir noch sehen werden). Wann immer Ihr Trainingspensum zurückgeht, hat das negative Auswirkungen auf Ihre Fitness. Deshalb habe ich in Kapitel 2 die Bedeutung der Konsistenz im Training so nachdrücklich betont.

Ein »Nuller« im Trainingstagebuch bedeutet einen Verlust an Fitness. Bei einem verpassten Training werden die Verluste wahrscheinlich klein sein, vermutlich deutlich unter ein Prozent, aber das Wiedererlangen dieser Fitness bedeutet für gewöhnlich, für jedes verpasste Training zwei oder mehr Einheiten zu absolvieren.

Es kann gelegentlich auch akzeptabel und sogar gut sein, etwas Fitness aufzugeben. Dies betrifft z.B. die Tage unmittelbar nach Ihrem wichtigsten und belastungsreichsten Triathlon des Jahres. Es gibt nicht sehr viele dieser Nach-Wettkampf-Phasen, und das reduzierte Traningspensum (in der Regel nicht gleich ein Haufen »Nuller« in Serie) dauert nur einige Tage. Vorausgesetzt, Sie sind nicht mehrere Tage am Stück verletzt oder krank, erfolgt der wichtigste Verlust an Fitness am Ende Ihrer Saison, wenn Sie sich eine längere – und notwendige – Pause vom fokussierten Training gönnen. Mehr dazu in Kapitel 7.

Der entscheidende Punkt hier ist, dass sich die Fitness immer verändert – manchmal zum Positiven, manchmal zum Negativen. Sie haben die volle Kontrolle, in welche Richtung es geht. Maßvolle Einheiten führen zu einem konsistenten Training, das in höherer Fitness resultiert.

Das Prinzip der Individualität

Sie sind einzigartig. Ich bin sicher, das ist keine große Offenbarung für Sie. Genau wie Sie größer sind als einige Sportler und kleiner als andere, sind Sie auch dahingehend einzigartig, wie schnell Sie schwimmen, Rad fahren und laufen können. Womöglich sind Sie ein toller Läufer, ein erbärmlicher Schwimmer und ein mittelmäßiger Radfahrer – oder irgendeine andere Kombination. Das Wissen darum hilft zu bestimmen, wer Sie als Triathlet sind. Und genau wie Ihre Körpergröße und Ihr Leistungsvermögen in den drei Disziplinen definieren, wer Sie sind, ist Ihre Physiologie auch hinsichtlich vieler weiterer Aspekte einzigartig. Womöglich kommen Sie gut mit Hitze klar oder aber Sie leiden mehr als die meisten anderen, wenn es heiß ist. Womöglich sind Sie an Anstiegen stark, aber nicht so gut, wenn der Kurs bretteben ist. Es könnte sein, dass Ihr Körper die Verpflegung bei langen Wettkämpfen gut verarbeitet, während anderen übel wird, wenn sie die gleichen Sachen essen. Ja, Sie sind fraglos in vielerlei Hinsicht einzigartig.

Weil Sie einzigartig sind, folgt daraus, dass Ihr Training auch einzigartig sein muss. Sie können nicht einfach nachmachen, was Ihr Trainingspartner tut, und die gleichen Ergebnisse erwarten. Auch wenn Ihr Lieblings-Profi ein bestimmtes Training absolviert, bedeutet das nicht, dass es gut für Sie wäre. Das Trainingsprogramm, dem Sie folgen, muss genau Ihren Fähigkeiten entsprechen, wollen Sie Ihr Potenzial erreichen. Beginnend mit Kapitel 5 werden Sie Ihre einzigartigen Eigenschaften als Triathlet erforschen, und in den Kapiteln 7, 8 und 9 erfahren Sie dann, wie Sie einen Trainingsplan entwerfen, der für Sie effektiv ist.

HÄUFIGKEIT, DAUER UND INTENSITÄT

Werfen wir nun einen Blick auf ein anderes Konzept, das Sie vermutlich längst durchschauen, an das Sie aber vielleicht noch nicht viele Gedanken verschwendet haben. Es hat damit zu tun, was sportliche Aktivität definiert; und es zu verstehen, ist eine Grundvoraussetzung, um nachvollziehen zu können, wie das Training zu planen ist.

Unabhängig davon, wie erfahren Sie als Triathlet sind, gibt es drei Dinge, die Sie in Ihrem Training variieren können: Häufigkeit, Dauer und Intensität. Ganz gleich, ob Sie ein mit allen Wassern gewaschener Triathlonveteran sind oder ein blutiger Anfänger: Die drei Trainingsvariablen, die Sie ändern können, um Ihre Fitness zu verbessern, sind: a) wie oft Sie trainieren, b) wie lange Ihre Einheiten dauern und c) wie intensiv diese ausfallen.

Eigentlich gibt es noch eine weitere Sache, die Triathleten beachten müssen – die Sportart, die man in der jeweiligen Trainingseinheit ausübt. Aber das ist ja gewissermaßen vorgegeben, so dass wir es hier nicht als Variable betrachten. In späteren Kapiteln werde ich natürlich darauf eingehen, welche Disziplinen wie zu trainieren sind. Zunächst aber gilt es, ein fundiertes Verständnis der drei grundlegenden Trainingsvariablen zu erlangen: Häufigkeit, Dauer und Intensität.

Häufigkeit

Wie oft trainieren Sie? Für Profis ist es üblich, an den meisten Tagen zwei oder drei Mal zu trainieren und pro Woche auf etwa 18 bis 20 Einheiten zu kommen. Anfänger absolvieren eher ein Training pro Tag – also ungefähr sieben Einheiten in einer Woche. Dafür gibt es offensichtliche Gründe. Weil sie ihrem Potenzial bereits sehr nahe sind, müssen Profis mit großer Frequenz trainieren, um so die kleinen noch möglichen Zugewinne zu aktivieren. Für einen Anfänger wäre so etwas sicherlich katastrophal. Bei jemandem, der neu in diesem Sport ist, werden ein paar Trainingseinheiten pro Woche zu einer deutlichen Verbesserung führen.

Wie oft trainieren Sie? Wie viele Einheiten absolvieren Sie pro Woche? Für die meisten von uns hängt die Antwort von unserem Lebensstil ab. Für Profis ist es ihr Job, für Wettkämpfe zu trainieren, aber bei Ihnen ist das wahrscheinlich nicht der Fall. Sie haben bestimmt einen Beruf, eine Familie und viele andere wichtige Dinge, die Sie Tag für Tag auf Trab halten. Dennoch schaffen Sie es irgendwie, ein paar Trainingseinheiten in Ihrem vollen Tagesablauf unterzubringen. Für ambitionierte Altersklassen-Athleten ist es durchaus üblich, zwei Einheiten am Tag zu absolvieren und in der Woche auf 10 bis 12 Trainingseinheiten zu kommen. Das ist nicht leicht und stellt große physische und emotionale Anforderungen an einen Sportler.

Entscheidend für Agegrouper ist es also, ihre wertvolle, begrenzte Freizeit optimal zu nutzen. Das bedeutet, die richtige Einheit zur richtigen Zeit zu unternehmen. Es ist kein Spielraum für Trainingsfehler. Sie dürfen nicht nachlässig werden. Jedes Training muss zählen. Deshalb rate ich Ihnen eindringlich, einen detaillierten Plan für Ihr Training aufzustellen. Ich weiß, Planung klingt nicht unbedingt nach Spaß. Aber es ist notwendig, wenn Sie Ihr Potenzial erreichen wollen. Teil IV hilft Ihnen dabei.

Dauer

Die Dauer ist ein Maß für das zeitliche Ausmaß eines Trainings, nicht für seine Distanz. Athleten neigen dazu, in Kilometern zu denken, weil Rennen nach Distanz ausgeschrieben sind. Aber ein erfolgreicher Triathlet wird sich auf einen Wettkampf vorbereiten, indem er bestimmt, wie viel Zeit er dafür braucht. Denn es ist die Renndauer, nicht die Renndistanz, die über den Erfolg entscheidet. Also müssen Sie auch im Training in Stunden und Minuten und nicht in Kilometern denken.

Mit wenigen Ausnahmen beruhen die Trainingseinheiten, über die Sie in diesem Buch lesen, auf Dauer, nicht auf Distanz. Der Grund dafür ist, dass die Intensität eines Trainings spezifisch ist für seine zeitliche Dauer, aber nicht unbedingt für die zurückgelegte Entfernung. Wenn zum Beispiel zwei Läufer an einem 10-km-Rennen teilnehmen und der eine ist nach 30 Minuten im Ziel, während der andere 60 Minuten braucht, war ihre Intensität nicht die gleiche. Gemessen als Prozentsatz der VO₂max (mehr dazu im nächsten Kapitel), hat der doppelt so schnelle Läufer mit einer viel höheren Intensität gearbeitet. Würden hingegen beide 30 Minuten lang so schnell wie möglich laufen, wären sie bei etwa der gleichen Intensität; der eine würde lediglich eine längere Strecke zurücklegen als der andere. Aber so funktionieren Rennen nicht.

Hier noch ein weiteres Beispiel, das Ihnen ein besseres Verständnis dafür liefern soll, warum es sinnvoll ist, sich im Training an der Dauer zu orientieren: Nehmen wir an, dass Sie bei einer Mitteldistanz an den Start gehen werden. Auf dem Rad haben Sie eine brettebene 90-km-Strecke zu absolvieren, so dass Sie trainiert haben, dies mit einer bestimmten Intensität zu erledigen. Am Renntag jedoch ist es dann plötzlich extrem windig, so dass die Radstrecke wahrscheinlich 30 Minuten mehr als gedacht in Anspruch nehmen wird. Mit welcher Intensität sollten Sie fahren? Sollten Sie sich an den ursprünglichen Plan halten? Es liegen immer noch genau 90 Radkilometer vor Ihnen. Das hat sich nicht geändert. Oder sollten Sie die Intensität verringern, weil die Dauer länger wird?

Die Antwort lautet, dass Sie die Intensität reduzieren sollten. Intensität ist immer direkt abhängig von der Dauer, nicht von der Distanz. Wenn Sie die Intensität beibehalten, das Radfahren aber eine halbe Stunde zusätzlich dauert, werden Sie auf den letzten paar Kilometern vermutlich einbrechen und folglich auf der Laufstrecke furchtbar leiden.

Die zugrundeliegende Regel besagt, dass Intensität und Dauer umgekehrt proportional sind. Nimmt das eine zu, nimmt gleichzeitig das andere ab. Dauert ein Wettkampf oder Training länger, wird sich die Intensität, die Sie aufrechterhalten können, verringern. Das liegt auf der Hand. Sie können keinen Marathon mit Ihrer 5-km-Pace bestreiten. Sie laufen beim Marathon langsamer, weil Sie für eine längere Zeit laufen müssen. Im Grunde bestreiten bei einem 10-Kilometer-Lauf ein 30- und ein 60-Minuten-Läufer zwei unterschiedliche Wettkämpfe, und folglich sollten sie auch auf unterschiedliche Weise trainieren. Wenn ein Rennen aufgrund äußerer Bedingungen wie beispielsweise dem Wind länger dauert als geplant, müssen Sie die Intensität reduzieren. Häufig braucht es seine Zeit, bis Sportler wirklich verinnerlicht haben, dass die Intensität ihrer Trainingseinheiten und Wettkämpfe enger mit deren Dauer als deren Distanz verknüpft ist. Schauen wir uns aber nun den Begriff der Intensität genauer an.

Intensität

Häufigkeit und Dauer sind einfach zu messen. Alles, was Sie brauchen, sind ein Kalender und eine Uhr. Die Intensitätsmessung ist deutlich schwieriger. In Kapitel 2 sagte ich, dass ich bei fortgeschrittenen Triathleten, die ich betreue, voraussetze, dass Sie eine Pulsuhr, ein GPS-Gerät und ein Powermeter besitzen. Warum? Weil die Intensität umso entscheidender für die Wettkampfleistung ist, je erfahrener und fitter ein Athlet ist. Anfänger müssen sich auf die Häufigkeit des Trainings konzentrieren, indem sie möglichst oft schwimmen, Rad fahren und laufen. Auch wenn sie es dabei belassen, ohne sich darum zu kümmern, wie lange die Einheiten dauern – kurz ist gut – oder wie schwer diese ausfallen – einfach ist am besten –, werden sie sich in ihrem ersten Jahr enorm steigern. Triathleten in ihrem zweiten und dritten Jahr sollten sich darauf konzentrieren, die Dauer der Einheiten auszudehnen. Im vierten Jahr ist dann die Zeit gekommen, um mehr Gewicht auf die Trainingsintensität zu legen. Bis dahin hat ein Triathlet den Großteil der möglichen Leistungssteigerungen umgesetzt, die sich mittels Häufigkeit und Dauer erzielen lassen. Das bedeutet nicht, dass diese beiden Trainingskomponenten fortan ignoriert werden sollten. Sie sind immer noch wichtig. Für jemanden, der sich auch nach den ersten Jahren als Triathlet weiterentwickeln will, muss die Intensität jedoch nun zum Trainingsschwerpunkt werden.

Zahlreiche Studien bestätigen dies. Dennoch glauben viele erfahrene Triathleten weiterhin, lange Einheiten seien der Schlüssel zum Erfolg. Das liegt zum Teil daran, dass die Dauer einfach und billig zu messen ist und sich viele Sportler früh in ihrer sportlichen Karriere daran gewöhnt haben. Eine genaue Intensitätsmessung ist weder einfach noch billig. Es erfordert einige Übung, bis man gut mit den erforderlichen Geräten umzugehen versteht. Zudem sind diese fraglos teurer als eine Stoppuhr.

In Kapitel 4 werden wir einen genaueren Blick auf die Intensität werfen und ich erläutere Ihnen, wie sie Ihnen hilft, als Triathlet bestmögliche Leistungen zu erreichen.

UMFANG

Umfang ist die Kombination aus Häufigkeit und Dauer. Addieren Sie einfach die Trainingsstunden für eine Woche und Sie haben den Umfang. Wenn Sie in einer Woche zehn Einheiten von je einer Stunde absolvieren, beträgt Ihr Wochenumfang 10 Stunden. Die meisten Triathleten betrachten Ihren Trainingsfortschritt in Bezug auf den Umfang. Fragt man sie, wie es im Training läuft, antworten die meisten, wie viele Wochenstunden sie trainieren. Warum? Weil dieser Wert einfach mess- und nachvollziehbar ist. Dennoch ist, wie oben erläutert, die Intensität für erfahrene Athleten der Schlüssel zum Erfolg.

Das bedeutet nicht, dass der Umfang für fortgeschrittene Triathleten unwichtig wäre. Er ist nur weniger wichtig als die Intensität. Bei erfahrenen, leistungsstarken Triathleten ist der Umfang für etwa 40 Prozent der Fitness verantwortlich, während die Intensität die restlichen 60 Prozent ausmacht.

Es liegt folglich auf der Hand, dass Ihr Fokus auf der Intensität Ihres Trainings liegen sollte. Das soll nicht heißen, dass Ihre Einheiten jeweils mit der größtmöglichen Intensität erfolgen sollten. Es gibt verschiedene Intensitätsstufen, die sogenannten Zonen, die wir im nächsten Kapitel behandeln werden. Während Ihres Trainings werden Sie alle diese Zonen verwenden. Wie viel Zeit Sie jeder einzelnen Zone widmen, hängt von dem Wettkampf, für den Sie trainieren, Ihren individuellen Anforderungen und der aktuellen Saisonphase ab. Wir werden in den verbleibenden Kapiteln mehrmals auf dieses Konzept zurückkommen, weil es für Ihren Erfolg so entscheidend ist.

DOSIS UND DICHTE

Für bestmögliche Wettkampfleistungen müssen Sie im Training die Schwerpunktsetzung auf Umfang und Intensität richtig hinbekommen – ungefähr im Verhältnis von 40 Prozent Umfang zu 60 Prozent Intensität, so wie oben erklärt. Dies führt uns zu den Begriffen Dosis und Dichte.

Die Dosis hat damit zu tun, wie hart eine Einheit ist. Ein sehr hartes Training wird als hohe Dosis bezeichnet. Dies könnte eine Einheit von großer Dauer sein, also ein sehr langes Schwimm-, Rad- oder Lauf-Training. Oder es könnte eine Einheit von sehr hoher Intensität sein, wie Intervalle oder Wiederholungen am Berg. Es könnte auch eine Kombination von Dauer und Intensität sein – z.B. eine lange Ausdauer-Einheit mit moderater Intensität im Rahmen des Ironman-Trainings. Auf der anderen Seite ist eine Einheit mit geringer Dosis in der Regel kurz und von niedriger Intensität.

Mit Dichte ist gemeint, wie nah die Einheiten hoher Dosis aufeinanderfolgen. Hochdichtes Training bedeutet, dass Ihre härtesten Trainingseinheiten sehr nahe beieinander liegen – vielleicht nur mit einem Tag dazwischen oder sogar an direkt aufeinanderfolgenden Tagen. In der gleichen Weise würde ein Training geringer Dichte bedeuten, dass es zwischen den härtesten Einheiten mehrere Tage mit niedriger Dosis gibt.

Dosis und Dichte sind nicht für alle Athleten gleich. Gemäß dem Prinzip der Individualität sind beide von Ihren spezifischen Bedürfnissen und Fähigkeiten abhängig. Die Dosis eines jeden Trainings muss auf der Grundlage Ihrer aktuellen Anforderungen gewählt werden. Aber alle fortgeschrittenen Athleten müssen gelegentlich Einheiten hoher Dosis absolvieren, die spezifisch auf ihr Wettkampfziel abgestimmt sind. Die Dauer und Intensität dieser Trainingseinheiten variiert dabei je nach Art des Rennens, für das Sie trainieren. Langdistanz-Triathleten unternehmen in den letzten Wochen vor dem Wettkampf Einheiten mit hoher Dauer und mäßiger Intensität. Bei Kurzstrecken-Triathleten fallen die Einheiten kürzer aus, dafür sind aber die Trainingsintensitäten größer.

Innerhalb dieser wettkampfspezifischen Parameter ist die Dosis für alle Sportler ziemlich ähnlich. Die Dichte hingegen variiert erheblich zwischen Athleten, die für die gleiche Art von Wettkampf trainieren. Typischerweise trainieren jüngere und fittere Triathleten mit relativ hoher Dichte – ihre harten Einheiten folgen nah aufeinander. Je älter oder weniger fit Sie sind, desto geringer fällt die Dichte Ihres Trainings aus. Mit anderen Worten, es gibt mehr einfache, niedrig dosierte Einheiten zwischen den Tagen hoher Dosis.

Womöglich ist Ihnen dieses Konzept von Dosis und Dichte neu, aber wenn Sie bereits seit ein paar Jahren ernsthaft Triathlon betreiben, dürften Sie es dennoch problemlos nachvollziehen können, da Sie es zweifellos bereits so gehandhabt haben – vielleicht ohne je explizit darüber nachgedacht zu haben. Später, wenn wir uns mit der Periodisierung des Trainings beschäftigen, werden Sie sich ausgiebig Gedanken über die Dosis und Dichte machen, weil diese Parameter letztlich großen Einfluss darauf haben, wie fit Sie werden.

TRAININGSPENSUM

Durch Kombination von Umfang und Intensität ergibt sich das Trainingspensum. Einige Triathleten können ein extrem hohes Pensum bewältigen, möglicherweise 20 Stunden in einer Woche, darunter hochintensive Intervalle und andere Einheiten, die ähnlich anspruchsvoll sind. Solche Sportler trainieren mit hoher Dosis und Dichte. Andere hingegen schaffen pro Woche nur eine Handvoll Trainingsstunden und ein oder zwei hochdosierte Einheiten. Der Grund dafür ist oftmals das Individualitätsprinzip. Aber es gibt andere Faktoren, die das Trainingspensum bestimmen, und meist ist dies die verfügbare Zeit.

Wenn Ihr Beruf Sie stark beansprucht, v.a. mit langen Arbeitszeiten, bewegt sich Ihr Pensum wahrscheinlich am unteren Ende des Spektrums. In gleicher Weise bestimmen Familien- und Haushaltspflichten Ihre verfügbare Zeit und somit das Trainingspensum. Solche Faktoren haben großen Einfluss auf den Umfang. Wenn die Trainingsdauer unterhalb dessen liegt, was Sie ohne solche Einschränkungen bewältigen könnten, müssen Sie die Intensität entsprechend erhöhen, um ein adäquates Pensum zu erzeugen. Dies ist ein Dilemma, mit dem viele Altersklassen-Athleten umgehen müssen. Wie Sie es hinbekommen, erfahren Sie in Kapitel 7, wo es um die Periodisierung geht.

SUPERKOMPENSATION

Das Trainingspensum sollte manchmal groß ausfallen. Im Resultat werden Sie häufiger erschöpft sein. Das ist der Grund, warum Ruhe- und Regenerationstage zwischen harten Einheiten vorzusehen sind. Es geschieht während dieser lockeren Tage, dass Ihr Körper tatsächlich fitter wird. Denn hochdosiertes Training erzeugt letztlich nur das Potenzial für Fitness. Verwirklicht wird dieses erst mit dem sich anschließenden Tag geringer Dosis, den Sie entweder als kompletten Ruhetag oder mit einer kurzen, gering dosierten Einheit gestalten. Dieser Prozess sich abwechselnder Belastung und Ruhe ist notwendig, um an Fitness zuzulegen.

Wenn Sie ausschließlich Belastungen hoher Dichte und Dosis vorsehen und sich nicht regelmäßig erholen, wird dies wahrscheinlich in Übertraining münden (siehe Kapitel 10). Dabei handelt es sich um mehr als nur ein wenig Müdigkeit. Übertraining ähnelt sehr einer schweren Erkrankung wie dem Pfeifferschen Drüsenfieber oder dem chronischen Erschöpfungssyndrom. Sie müssen es unbedingt vermeiden. Ich habe erlebt, wie es ganze Triathlon-Karrieren beendet hat. Andererseits werden Sie auch keine positiven Veränderungen Ihrer Fitness hervorrufen, wenn Sie nur niedrig dosierte Trainingseinheiten unternehmen und sich häufig Ruhetage gönnen. Denn Sie würden gegen das Prinzip der progressiven Überlastung verstoßen, und Ihre Wettkampfleistungen würden leiden.

Der Prozess des Fitnessaufbaus durch den Wechsel von Belastung und Ruhe heißt Superkompensation. Der menschliche Körper ist ein erstaunlicher Organismus, der durch konsequentes Training geformt werden kann, so dass ein Athlet entsteht, der im Sport große Dinge erreichen kann. Superkompensation lässt sich dem Körper aber nicht aufzwingen. Sie können nicht dafür sorgen, dass sie sich schneller vollzieht, als von der Natur beabsichtigt. Einige Glückliche wurden mit einer schnellen Reaktionszeit gesegnet. Andere reagieren langsam. Auch hier zeigt sich wieder das Prinzip der Individualität. Der Unterschied zwischen Sportlern mit schneller und langsamer Superkompensation ist wahrscheinlich genetisch bedingt. Deshalb müssen Sie, um Übertraining zu vermeiden und gleichzeitig Ihre Fitness zu verbessern, genau darauf achten, wie Ihr Körper reagiert, und sich hüten, dies künstlich beschleunigen zu wollen.

FITNESS, ERSCHÖPFUNG UND FORM

In diesem Buch habe ich bereits mehrfach die Begriffe fit und Fitness verwendet. Und ich bin davon ausgegangen, dass diese Ihnen etwas sagen. Im Ausdauersport sprechen wir oft über Fitness, ohne jemals darüber nachzudenken, was genau damit gemeint ist. In Kapitel 6 werden wir uns ausführlich mit dieser Frage auseinandersetzen. Vorerst können wir einfach annehmen, dass Fitness ausdrückt, wie wettkampfbereit ein Athlet ist. Im Folgenden werde ich Ihnen eine Betrachtungsweise der Wettkampfbereitschaft vorstellen, die zwar relativ neu, aber Ihnen dennoch vermutlich bereits vertraut ist, weil Sie sie bestimmt unbewusst schon so angewendet haben. Weiterhin möchte ich auch zwei andere Begriffe beleuchten, die direkt mit der Wettkampfbereitschaft zusammenhängen: Erschöpfung und Form.

Fitness

Für Triathleten gibt es vier gängige Möglichkeiten, Veränderungen der Wettkampfbereitschaft zu bestimmen. Am meisten interessiert uns jene, die mit Wettkampfresultaten zu tun hat. Zeiten und Platzierungen sind das ultimative Maß für ambitionierte Athleten. Haben Sie Ihr Ziel erreicht? Falls ja, waren Sie am Renntag sehr fit. Und es lässt sich schlussfolgern, dass Ihr Training zuvor gut gelaufen sein muss. Wettkampfresultate lügen nicht.

Obschon das Erreichen des gesetzten Ziels der ultimative Maßstab sein mag, um die Wettkampfbereitschaft zu messen, hat es doch einen Nachteil: Es kommt ein wenig spät. Vermutlich werden Sie in der Nacht vor dem Rennen ruhiger schlafen, wenn es in den vergangenen Wochen Indikatoren gab, dass Ihre Fitness stetige Zugewinne gemacht hat. Wie also verschaffen Sie sich diese Sicherheit? Hier sind drei weitere gängige Möglichkeiten.

TABELLE 3.1 »Score« für eine 60-minütige Einheit auf Basis der in jeder Trainingszone verbrachten Zeit

A. ZONE UND WERT	B. ZEIT IN DER ZONE (MINUTEN/GERUNDET)	ZONEN-SCORE (A × B)
1	30	30
2	8	16
3	5	15
4	15	60
5	2	10
	Gesamt: 60 Minuten	Score der Einheit: 131

Während Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, nehmen Sie häufig zur Kenntnis, wie Ihre Einheiten laufen und wie Sie sich während des Trainings fühlen. Dies gibt Ihnen Hinweise darauf, wie sich die Fitness entwickelt: Steigt sie, ist sie stabil oder nimmt sie ab? Zwar mag dies ein sehr subjektives Maß sein, dennoch liefert es brauchbare Informationen hinsichtlich Ihrer Fortschritte. Fest darauf bauen können Sie allerdings nicht.

Wenn Sie ein objektives Feedback zu Ihren Fitness-Fortschritten erhalten möchten, können Sie sich einem sportmedizinischen Test unterziehen. Das Laborpersonal wird Sie an Hightech-Geräte anschließen und Sie werden sich mit schrittweise gesteigerter Belastung einige zunehmend zermürbende Minuten lang verausgaben. Wenn es vorbei ist, erhalten Sie dann einen Ausdruck mit einer Reihe von Zahlen, die Ihnen sagen, wie fit Sie sind. Dies ist eine aussagekräftige Information, und wenn ein solcher Test ein paar Mal in einer Saison durchgeführt wird, zeigt er Ihre Fitness-Fortschritte auf, während Sie sich auf Ihr Rennen vorbereiten. Das Problem: Solche Tests gehen ziemlich ins Geld.

Eine vierte Möglichkeit besteht darin, Ihr tägliches Pensum zu messen und dessen Fortschritt im Zeitverlauf zu bestimmen. Dieses Verfahren wendet lediglich Zahlen auf die oben beschriebene »Wie fühlen Sie sich?«-Methode an. Wie bereits erwähnt, ist das Trainingspensum die Kombination aus Umfang und Intensität. Wenn das Pensum zunimmt, steigt auch Ihre Fitness, weil Sie in der Lage sind, eine größere Dosis und eventuell eine höhere Dichte zu verkraften. Das ist ein indirektes Maß für eine Zunahme an Fitness. Fortlaufende Aufzeichnungen Ihres Pensums können Ihnen also sehr viel darüber verraten, wie fit Sie werden.

Die Herausforderung ist, die einfach zu messende Dauer mit der Intensität zu kombinieren, die viel schwieriger zu erfassen ist. Und selbst wenn es Ihnen gelingt, die Intensität zu erfassen, wie kombinieren Sie diese dann mit der Dauer? Eine schon länger genutzte Möglichkeit besteht darin, mittels Puls- und Stoppuhr jeden Tag einen Score für die absolvierten Trainingseinheiten zu berechnen. Die Tageswerte werden dann am Ende der Woche addiert, um einen Score für das Wochenpensum zu erhalten, der sich mit den Werten der vorangegangenen Wochen vergleichen lässt.

Und so funktioniert das Ganze: Nach Beendigung des Trainings laden Sie die Daten von der Pulsuhr auf Ihren Rechner. Die dort installierte Software sollte so eingerichtet sein, dass sie anzeigt, wie viel Zeit Sie in den einzelnen Herzfrequenz-Zonen verbracht haben. (Kapitel 4 hilft Ihnen bei deren Einrichtung.) Verwenden Sie das am häufigsten genutzte Fünf-Zonen-System, wird jeder Zone automatisch ein numerischer Wert zugewiesen. Beispielsweise entspricht Zone 1 einem Wert von 1 und die Zone 5 einem Wert von 5. Dann multiplizieren Sie den Wert jeder Zone mit den Minuten, die Sie in dieser Zone verbracht haben. Addieren Sie nun alle Ergebnisse, und Sie haben den Score für die Trainingseinheit. Dasselbe können Sie auch mit einem Leistungsmesser, einem GPS-Gerät oder mit jeder sonstigen Intensitätsmessung machen, für die Sie entsprechende Zonen definiert haben. Tabelle 3.1 veranschaulicht beispielhaft, wie sich eine Einheit mit diesem System bewerten lässt.

Das einstündige Training, das in Tabelle 3.1 gezeigt wird, ergab für die gesamte Einheit eine Punktzahl von 131. In der gleichen Manier würden Sie für jedes Training im Laufe der Woche einen solchen Score ermitteln und dann am Ende der Woche die einzelnen Ergebnisse addieren, um das Wochenpensum zu bestimmen. Dieses Verfahren ist zwar simpel, aber auch zeitraubend.

Einfacher ist es, eine Software zu verwenden, die automatisch den Score Ihrer Einheiten für Sie berechnet, sobald Sie Ihre Pulsuhr (oder Ihr Powermeter oder GPS-Gerät) angeschlossen haben. Die womöglich brauchbarste Lösung wurde von dem Sportwissenschaftler Andrew Coggan entwickelt und findet sich auf der Website von TrainingPeaks. Sein System, der so genannte Training Stress Score (TSS), wird von Athleten in vielen Ausdauersportarten genutzt.

Indem Sie Ihr Pensum mit Hilfe eines solchen Systems aufzeichnen, erhalten Sie eine gute Vorstellung davon, wie sich Ihre Fitness entwickelt. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Pensum sukzessive zu erhöhen, können Sie daraus schließen, dass Sie fitter werden. Mit dem PMC-Diagramm (Performance Management Chart) bietet TrainingPeaks ein weiteres Tool, das die Entwicklung Ihres Pensums im Laufe der Saison aufzeigt. Und in ähnlicher Weise offenbart es auch Ihre Erschöpfung.

Erschöpfung

Wenn das Trainingspensum steigt, können Sie davon ausgehen, dass die Fitness zunimmt. Ebenso müssen Sie aber annehmen, dass auch die Erschöpfung wächst. Das hat seine Gründe. Wenn Sie mit größerem Umfang und höherer Intensität trainieren, sind Sie zwangsläufig erschöpft. Auf der anderen Seite büßen Sie Fitness ein, sind aber auch nicht so erschöpft, wenn Sie das Pensum zurückfahren. Fitness und Erschöpfung entwickeln sich parallel in Gleichklang mit dem Pensum. Wenn das eine steigt, steigt auch das andere. Wenn eines abnimmt, nimmt auch das andere ab.

Erschöpfung tritt immer vor Fitness auf. Wenn Sie heute ein hartes Training absolvieren, werden Sie morgen müde sein. Das können Sie ganz eindeutig spüren. Aber Sie werden nicht schon am nächsten Tag auch eine Änderung der Fitness feststellen können. Die Fitness verändert sich sehr langsam, die Erschöpfung schnell. Das ist eine gute Sache und in Kapitel 8 werden Sie lernen, dies auszunutzen, wenn Sie direkt im Vorfeld eines wichtigen Rennens ein »Tapering« vorsehen. Dessen Zweck besteht darin, Form für den Tag des Wettkampfs zu erzeugen.

Form

Sie werden das Wort Form vermutlich häufig hören, v.a. bei TV-Übertragungen, wenn ein Reporter seine Einschätzung kundtut, welche Leistungen ein Sportler zeigt. »Er ist in Form«, heißt es dann, oder aber auch: »Es fehlt ihm an Form.«

Der Begriff der Form soll Ende des 19. Jahrhunderts im Pferderennsport entstanden sein. Wenn man zu einem Rennen ging und eine Wette platzieren wollte, suchte man sich einen »Bookie«, der Buch über die Wetten führte. Dieser Buchmacher stellte eine (als Formular bzw. form bezeichnete) Liste zur Verfügung, in der alle Pferde aufgeführt waren, die an diesem Tag starteten, samt ihrer jüngsten Resultate. Dann wählte man eines aus, auf das man sein Geld setzte, weil es laut Form gut drauf zu sein schien. Der Radrennsport, der sich etwa zur gleichen Zeit in Europa verbreitete, war auch ein Wettsport und adoptierte den Begriff. Im Laufe des nächsten Jahrhunderts begannen dann auch andere Sportarten, von Form zu sprechen.

Also was genau bedeutet, in Form zu sein bzw. Form zu haben? Aus dem oben Gesagten können Sie schließen, dass so etwas wie wettkampfbereit gemeint ist. Das wiederum lässt sich so auslegen, dass ein Sportler frisch und ausgeruht ist. Wenn Ihre Erschöpfung groß ist, können Sie nicht in Form sein, egal wie groß Ihre Fitness ist. Die Erschöpfung wird Ihre Leistung abwürgen. Die einzige Möglichkeit, am Renntag frisch zu sein, ist, sich in den vorhergehenden Tagen auszuruhen und das zu unternehmen, was wir im Ausdauersport gemeinhin als Tapering bezeichnen.

Führen Sie sich noch mal vor Augen, dass sich Fitness und Erschöpfung stets in die gleiche Richtung bewegen. Wenn also Ihre Müdigkeit zurückgeht, was passiert dann mit der Fitness? Auch diese geht zurück. Ich weiß, das klingt beängstigend, gerade unmittelbar im Vorfeld eines Rennens. Wie können Sie einen guten Wettkampf abliefern, wenn Ihre Fitness abnimmt? Der entscheidende Punkt, um dies zu verstehen, wurde auch bereits genannt: Die Erschöpfung verändert sich schneller als die Fitness, wenn Sie sich ausruhen. Während Sie also mit einem Tapering vor einem Wettkampf rasch eine Menge Ermüdung loswerden, wird die Fitness gleichzeitig nur sehr langsam zurückgehen. Am Renntag fühlen Sie sich, als hätten Sie an Fitness zugelegt, obwohl dieses Gefühl tatsächlich das Ergebnis einer geringeren Erschöpfung ist. Es spielt keine Rolle – Sie werden in Form sein. In Kapitel 9 zeige ich Ihnen, wie Sie es anstellen, nur ein klein wenig an Fitness einzubüßen und gleichzeitig die komplette Erschöpfung zu beseitigen. Das Verständnis und die richtige Anwendung dieses Konzeptes ist der Schlüssel zu Topleistungen im Wettkampf.

FAZIT: GRUNDLEGENDE TRAININGSKONZEPTE

Puh! Das war eine ganze Menge über etwas, was Sie wahrscheinlich bisher als simple Ideen zum Training betrachtet haben. Aber ich gehe davon aus, dass Sie vielleicht nun auf andere Weise über die vorgestellten Konzepte denken. Und ich hoffe, dass Sie ein tieferes Verständnis von ihnen gewonnen haben. In den folgenden Kapiteln werden wir häufig auf diese Konzepte zurückkommen und Sie werden lernen, diese auf Ihr Training anzuwenden. Ein solides Wissen um die in diesem Kapitel erläuterten Zusammenhänge wird Sie in die Lage versetzen, viele subtile Nuancen des Trainings richtig ein- und wertschätzen zu können.

Training ist nichts anderes als das Zusammenspiel all dieser Konzepte. Es geht nicht nur darum, wie lang die Einheiten sind oder wie viele Stunden Sie trainieren, sondern auch darum, mit welcher Intensität Sie arbeiten. Es geht nicht nur darum, wie hart das Training ist, sondern auch darum, wie dicht die Einheiten aufeinanderfolgen. Das Ziel ist nicht, sich viele harte Trainingsstunden aufzubürden, das Ziel ist Superkompensation durch Ruhe zur rechten Zeit. Fitness ist stets in Bezug auf Erschöpfung und Form zu betrachten, nicht als ein unabhängiges, eigenständiges Ziel. Und all dies gilt es gemäß der Prinzipien des Trainings zusammenzuführen: Überlastung, Spezifität, Umkehrbarkeit und Individualität. Wenn Sie all das richtig hinbekommen, werden Sie Ihre Ziele erreichen.

Haben Sie ein hohes Ziel für die kommende Saison, wird Ihr Erfolg dabei maßgeblich davon abhängen, wie gut Sie die Trainingsintensität steuern. Dies macht ungefähr 60 Prozent Ihrer Wettkampfleistung aus, während die Dauer für den Rest verantwortlich ist. Folglich benötigen Sie ein fundiertes Verständnis der Trainingsintensität. Genau dem widmen wir uns als Nächstes.

4

TRAININGSINTENSITÄT

IN DIESEM KAPITEL werden wir uns intensiv mit einem Thema beschäftigen, dessen Bedeutung selbst vielen Altersklassen-Athleten, die den Sport sehr ernst nehmen, nicht vollständig bewusst ist. Warum ich das glaube? Wenn ich Sportler frage, wie ihr Training läuft, erzählen sie mir fast immer von den Umfängen – wie viele Stunden sie wöchentlich investieren. Nur selten begegnet man jemandem, der diese grundlegende Frage nicht so beantwortet. Dabei verrät uns eine Forschungsstudie nach der anderen, dass das wichtigste Element des Trainings für fortgeschrittene Athleten die Intensität ist. Klar, alle ambitionierten Triathleten absolvieren manchmal (vielleicht zu oft) harte und sogar sehr harte Einheiten. Und sie wissen, dass es einen Effekt auf ihre Fitness hat. Keine Frage. Der Knackpunkt ist, dass sich die geleistete Intensität nur schwer darlegen lässt, wenn man gefragt wird, wie das Training läuft.

Irgendwann sollten Sie in der Lage sein, in einem breiteren Kontext über Ihr Training zu sprechen. In diesem Kapitel beginnen wir unseren Weg dorthin, indem Sie etwas mehr über die Intensität lernen. Es ist ein großes Thema, das sich in vielen nachfolgenden Kapiteln fortsetzt.

INTENSITÄT MESSEN

In Kapitel 3 wurden drei Variablen eingeführt, die Sie bei der Gestaltung Ihres wöchentlichen Trainingspensums variieren können. Die erste war die Häufigkeit – wie oft Sie trainieren. Das ist leicht zu messen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Kalender. Sie müssen nur zählen, wie oft Sie in einer Woche geschwommen, Rad gefahren und gelaufen sind, und Sie haben die Häufigkeit. Die Dauer ist auch einfach zu messen. Dafür brauchen Sie nur eine Stoppuhr. Wie lange hat die Einheit gedauert? Wenn Sie die Zeiten aller Einheiten für eine Woche addieren, erhalten Sie den Trainingsumfang, was nichts anderes ist als die Kombination von Häufigkeit und Dauer.

Die Intensität ist anders. Sie ist viel schwieriger zu messen, und dafür benötigen Sie spezielle Instrumente oder Fertigkeiten. Derzeit gibt es vier Möglichkeiten, wie ein Triathlet die Trainingsintensität messen kann, je nach Sportart: empfundene Anstrengung, Pace, Herzfrequenz und Watt. Für erfahrene Triathleten, die den Sport seit mehr als drei Jahren betreiben, ist die Intensität der Schlüssel zu hohen Leistungen. Um Ihr Potenzial zu erreichen, müssen Sie die verschiedenen Methoden verstehen und in der Lage sein, sie anzuwenden.

Rating of Perceived Exertion

Die grundlegendste Methode der Intensitätsmessung, die von allen Triathleten beherrscht werden sollte, ist die Bewertung der empfundenen Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, kurz RPE). Hierzu weisen Sie jedem Training einfach selbst auf einer numerischen Skala einen Intensitätswert zu. Die am weitesten verbreitete Skala ist 0 bis 10. Am unteren Ende bedeutet die 0 keinerlei Trainingsintensität, und eine 1 zeigt an, dass Sie sich langsam und mit geringer Anstrengung bewegen. Am oberen Ende bedeutet eine 10, dass Sie sich maximal verausgabt haben. Tabelle 4.1 zeigt die gesamte Skala.

Die sachgemäße Verwendung der RPE ist eine Kunst, die man erlernt, indem man sie häufig nutzt. Machen Sie sich während der Trainingseinheiten laufend Gedanken darüber, wie hart sich die Intensität im Moment anfühlt, und nutzen Sie die Skala, um dieser Belastung einen Zahlenwert zuzuordnen. Wenn Sie das regelmäßig machen, werden Sie die RPE irgendwann gut beherrschen. Sie werden vermutlich entdecken, dass es schwieriger ist, Ihre Anstrengung einzuordnen, wenn Sie zusammen mit anderen trainieren. Üblicherweise wird einer Einheit dann eine tendenziell zu niedrige RPE zugewiesen.

Die RPE ist sehr subjektiv. Kein Wunder, denn letztlich ist es ja genau das – Ihre Meinung darüber, wie Sie sich während des Sports fühlen. Um die Intensität präziser zu bestimmen, müssen Sie auch Messinstrumente heranziehen, die objektive Ergebnisse liefern. Die am häufigsten verwendeten sind ein Pulsmesser, ein Gerät zur Pace- und Distanz-Messung z.B. mittels Global Positioning System (GPS) und ein Powermeter. Bereits in Kapitel 2 habe ich dargelegt, wie vorteilhaft solche Tools für Ihr Training sind. Eine präzise Intensitätsmessung ist dermaßen wichtig, dass ich die von mir trainierten Athleten verpflichte, diese Instrumente zu nutzen. Später in diesem Kapitel gebe ich Ihnen eine kurze Einführung, wie Sie für jedes von ihnen entsprechende Zonen bestimmen. Jedes der drei Geräte erfasst die Intensität in eigener Weise und stellt so Informationen bereit, die mittels der beiden anderen nicht verfügbar sind.

TABELLE 4.1 RPE-Skala von 0 bis 10 (laut Borg)

WERT	EMPFUNDENE ANSTRENGUNG
0	gar nichts
1	sehr locker
2	locker
3	moderat
4	ein wenig hart
5–6	hart
7–8	sehr hart
9	sehr, sehr hart (fast maximal)
10	maximal

Pace

Die Pace, meist gemessen in Minuten pro Kilometer, wird schon genauso lange genutzt, wie Sportler schwimmen, Rad fahren und laufen. Bis ins späte 20. Jahrhundert hinein war sie die einzige Möglichkeit, die Intensität im Ausdauersport präzise zu messen. Jeder Athlet hatte Zugang zu einer Stoppuhr, und um die Intensität der absolvierten Einheiten auszudrücken, verwendete man die Pace: »Ich bin 5 Kilometer in einer 4:45er Pace gelaufen« oder »Ich bin 1.000 Meter in einer 100m-Pace von 1:30 geschwommen«. Nicht so gut funktionierte dies für Radsportler, weil äußere Faktoren wie Wind, Anstiege und Windschatten die Pace (bzw. die Geschwindigkeit in km/h) zu einem recht ungenauen Maß der tatsächlich geleisteten Intensität machten. Infolgedessen war von den drei Teildisziplinen das Training für das Radfahren am wenigsten wissenschaftlich und hing bei der Einschätzung der Intensität stark von der RPE ab. Das Radtraining war enorm subjektiv.

Heute wird die Pace noch immer häufig beim Schwimmen und Laufen verwendet. Weil beim Schwimmen in Bahnen die zurückgelegte Distanz leicht zu erfassen ist und in Sportbädern üblicherweise eine Uhr an der Wand hängt, ist die Pace hier leicht messbar und daher immer noch die vorrangige Art, die Intensität eines Trainings auszudrücken. Für Läufer erwies sich die Pace lange Zeit als etwas weniger sinnvoll, weil es bei den im Training genutzten Wegen nur selten Kilometermarkierungen gibt. Folglich hat sich die Herzfrequenz zum gebräuchlichsten Intensitätsmaß beim Laufen entwickelt. In den letzten Jahren haben Läufer aber auch begonnen, GPS-Geräte zur Bestimmung der Pace zu nutzen. Wie Sie später in diesem Buch lernen werden, sind sowohl Pace (Geschwindigkeit) als auch Herzfrequenz wertvolle Informationen, die einem das Training erleichtern. Ich zeige Ihnen dann auch, wie Sie beide kombinieren, um Ihre aerobe Ausdauer zu trainieren.

Herzfrequenz

Herzfrequenzmonitore gibt es schon seit den späten 1970er Jahren, als sie in Finnland erfunden wurden. Aber es dauerte bis Anfang der 90er Jahre, dass sie sich auf breiter Front im Ausdauersport durchsetzten und das Gros der Läufer und Radsportler die Technologie annahm. Triathleten gehörten zu den Ersten, die Pulsmesser benutzten, stellten aber fest, dass sie beim Schwimmen nicht sehr gut funktionierten.

Die Herzfrequenz verrät Ihnen, wie intensiv Sie sich anstrengen, aber sie sagt nichts über Ihre Leistung. Der Letzte in einem Rennen kann den gleichen Durchschnittspuls haben wie der Sieger. Es gibt keine Medaillen für hohe Herzfrequenzen. Ihre Herzfrequenz sagt nichts darüber aus, wie schnell Sie sich bewegen; alles, was sie verrät, ist, wie viel Anstrengung in eine Einheit investiert wird. Aber wenn es darum geht, die Anstrengung präzise zu erfassen, ist es das beste Instrument, das wir haben. In dieser Hinsicht ähnelt die Herzfrequenz sehr der RPE, nur ist sie objektiver.

Watt

Der mobile Leistungsmesser wurde Ende der 1980er Jahre von einem deutschen Ingenieur erfunden, einem früheren Radsportler. Es dauerte etwa 20 Jahre, bis diese Technologie für Radfahrer und Triathleten zur gängigen Praxis der Intensitätsmessung wurde. Seit die Athleten das Powermeter akzeptieren, hat sich das Radfahren von der unwissenschaftlichsten zur wissenschaftlichsten der drei Teildisziplinen entwickelt. Die Wattmessung hat das Radtraining revolutioniert. Inzwischen arbeiten erste Unternehmen auch an der Entwicklung von Powermetern für das Laufen. Es ist noch nicht abzusehen, wie genau und zuverlässig diese sein werden, aber wenn sie den Standard der Wattmessung beim Radfahren erreichen, stehen auch dem Lauftraining dramatische Veränderungen bevor.

Ein Rad-Leistungsmesser misst zwei Dinge: die Kraft, die auf das Pedal angewendet wird, und die Geschwindigkeit, mit der die Pedale gedreht werden. Die Pedalkraft wird als Drehmoment bezeichnet, die Pedalgeschwindigkeit als Kadenz. Die Kombination der beiden wird in Watt ausgedrückt. Vorerst genügt der Hinweis, dass Sie im Training und Wettkampf erheblich davon profitieren, wenn Sie lernen, wie man ein Powermeter einsetzt. (Es würde den Rahmen dieses Buches sprengen, in die Details der Wattmessung einzugehen. Ausführliche Informationen finden Sie z.B. in meinem Praxishandbuch Wattmessung.)

REFERENZPUNKTE DER INTENSITÄT

Ich muss Sie warnen, dass es in diesem Abschnitt ein wenig »wissenschaftlich« wird. Das ist nicht anders möglich, wenn die Bedeutung einiger Begriffe erklärt werden soll, die in diesem Buch immer wieder im Zusammenhang mit der Intensität auftauchen. Ich werde versuchen, es so schmerzlos wie möglich zu gestalten.

Sportwissenschaftler benutzen häufig die RPE, um die Intensität einer Aktivität zu messen, weil sie ihnen sagt, was ein Athlet erlebt. Sie nutzen aber gern auch physiologische Kennzeichen der Intensität, die als feste Referenzpunkte für die Anstrengung eines Sportlers dienen. Zwei solcher Marker, die am häufigsten verwendet werden, sind die aerobe Schwelle (Aerobic Threshold, AeT) und die anaerobe Schwelle (Anaerobic Threshold, AnT). In den folgenden Kapiteln werde ich auf beide häufig verweisen, und auch mit Ihren Trainingseinheiten haben beide eine Menge zu tun. Zunächst gilt es aber, eine allgemeine Vorstellung davon zu bekommen, was sie bedeuten. Später werden wir mehr ins Detail gehen. Abbildung 4.1 setzt die beiden Referenzpunkte in Relation zur RPE, um Ihnen eine Ahnung von der jeweiligen Intensität zu vermitteln. Behalten Sie diese Information im Hinterkopf, wenn Sie die folgenden Abschnitte lesen.

Aerobe Schwelle (AeT)

Sportwissenschaftler haben verschiedene Möglichkeiten, um bei Labortests die Intensität zu messen. Ein gängiges Verfahren ist, dem Athleten einen Tropfen Blut aus dem Finger oder Ohrläppchen zu entnehmen und diesen in einer speziellen Apparatur zu analysieren. Das Blut enthält nämlich etwas, von dem Sie ganz bestimmt schon mal gehört haben: Laktat. An und für sich ist Laktat nicht das »Problemkind«, als das es oft dargestellt wird. Es hat nichts mit Erschöpfung oder Muskelkater zu tun. Es ist jedoch ein guter Indikator, wie intensiv ein Sportler augenblicklich trainiert. Je mehr Laktat im Blut, desto größer die Anstrengung. Wissenschaftler messen Laktat in Millimol pro Liter (mmol/l). Im Ruhezustand (0 RPE) beträgt der Laktatgehalt etwa 1 mmol/l. Dies ist eine sehr kleine Menge. Wenn die Trainingsintensität auf etwa 3 oder 4 RPE und der Laktatgehalt des Blutes auf 2 mmol/l ansteigt, wird häufig davon ausgegangen, dass der Athlet die aerobe Schwelle erreicht hat.

ABBILDUNG 4.1 Intensitäts-Referenzpunkte in Relation zur RPE

Die AeT kann auch auf andere Weise bestimmt werden. Ein weiteres im Labor häufig verwendetes Verfahren besteht darin, die Menge an Sauerstoff und Kohlendioxid zu messen, die ein Athlet während der Belastung ein- und ausatmet. Eine solche Atemgasanalyse gibt Auskunft über Veränderungen des Laktatniveaus. Diese Methode ist nicht-invasiv – es wird kein Blut abgezapft –, sie erfordert jedoch ebenfalls einen teuren Test.

Ganz schön viel Fachchinesisch. Sie müssen jedoch nicht wirklich alles im Detail verstehen oder einen Labortest unternehmen, um Ihre AeT zu bestimmen. Eine viel einfachere und günstigere Methode, die Sie verwenden können, erfordert lediglich eine Pulsuhr, die Sie wahrscheinlich bereits besitzen. Die AeT tritt nämlich üblicherweise bei etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz auf. Bei einer anderen Methode wird Ihre AeT im Bereich von 20 bis 40 Schlägen pro Minute (BPM) unter Ihrer anaeroben Schwelle verortet (die entscheidende Vorsilbe an- bedeutet hier so viel wie »nicht«). Auf diesen zweiten Referenzpunkt kommen wir direkt im Anschluss zu sprechen. Anstatt sich also einem teuren Labortest zu unterziehen, können Sie auch einfach während des Sports Ihre Herzfrequenz verfolgen und davon ausgehen, dass Sie sich bei 30 BPM unter der anaeroben Schwelle in der Nähe Ihrer AeT bewegen.

Später werde ich Ihnen beibringen, wie Sie dieses entscheidende Intensitätsniveau im Training nutzen, um Ihr aerobes System vollständig zu entwickeln. Daraus ergibt sich, wie Sie noch sehen werden, eine hervorragende Trainingseinheit, die Sie häufig unternehmen sollten.

Anaerobe Schwelle (AnT)

Die anaerobe Schwelle ist der höhere der beiden Intensitätsreferenzpunkte. Hier treten Sie während der sportlichen Betätigung in den »roten Bereich« ein. Die Anstrengung entspricht einer hohen RPE von ungefähr 7. Wenn Sie dieses Niveau der Anstrengung im Training oder Rennen erreichen, arbeiten Sie schwer und erkennen, dass Sie nicht in der Lage wären, es für sehr lange beizubehalten. Die Intensität, bei der Sie die AnT erreichen, wird oft auch als Laktatschwelle bezeichnet. Aus Sicht der Sportwissenschaft sind die Laktat- und die anaerobe Schwelle nicht genau identisch, weil man die eine durch eine Atemgasanalyse bestimmt (AnT), die andere mittels Messung des Laktatgehalts in einem Blutstropfen (Laktatschwelle). Aber für unsere Zwecke können wir die beiden Begriffe als austauschbar und deckungsgleich betrachten.

Oben haben Sie gelesen, dass Sie sich etwa an Ihrer AeT befinden, wenn der Laktatgehalt im Blut bei 2 mmol/l liegt. Erreicht er 4 mmol/l, sind Sie an Ihrer AnT. An der unteren der beiden Schwellen baut der Körper die mit dem Laktat verbundene Säure, die in die Muskeln strömt, ebenso schnell ab, wie diese produziert wird. Bei 4 mmol/l und mehr beginnt die Säure hingegen, sich in Form von Wasserstoffionen (und eventuell anderen Substanzen wie anorganischem Phosphat) anzureichern und so die Muskelkontraktion zu behindern. Das ist der Grund, warum Sie anfangen zu leiden und dieses Intensitätsniveau nur begrenzte Zeit beibehalten können. Ein Athlet in guter körperlicher Verfassung kann die AnT-Intensität für etwa eine Stunde aushalten, während sich die AeT-Intensität auch mehrere Stunden aufrechterhalten lässt.

Mit der richtigen Art von Training lässt sich Ihre AnT anheben, so dass Sie ein höheres Tempo gehen können, bevor dieses kritische Intensitätsniveau erreicht ist. Beachten Sie aber, dass Ihre Herzfrequenz an der AnT trotz gesteigerter Fitness in etwa gleichbleibt. Das ist eine wichtige Lektion, die wir in diesem Kapitel genauer untersuchen werden. Es hat mit dem zu tun, was wir Fitness nennen.

Die meisten Triathlons werden mit Intensitäten zwischen AeT und AnT bestritten, wie Abbildung 4.2 zeigt. Bei einem Ironman, werden Sie sich in der Nähe Ihrer AeT und in unteren RPE-Regionen bewegen. Bei einem Sprint-Triathlon befinden Sie sich am anderen Ende der RPE-Skala (ungefähr 7) und wahrscheinlich ein wenig unter oder oberhalb Ihrer AnT. Mit anderen Worten: Es gibt eine inverse Beziehung zwischen Intensität und Dauer. Je härter Sie arbeiten, desto kürzer die Dauer des Rennens. Und je niedriger die Intensität, desto länger die Renndauer. Dies sollte offensichtlich sein – Ihnen ist natürlich klar, dass Sie einen Ironman nicht mit der Intensität eines Sprint-Triathlons bestreiten können. In einigen der folgenden Kapitel werden wir auf diesen grundlegenden Sachverhalt zurückkommen.

ABBILDUNG 4.2 Intensitäts-Referenzpunkte in Relation zur RPE und Wettkampfdistanz

Aerobe Kapazität (AeC)

Die aerobe Kapazität (Aerobic Capacity, AeC), auch bekannt als VO₂max, definiert Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verwenden, um Energie zu produzieren. Im Allgemeinen gilt: Je höher Ihre AeC, desto größer Ihre potenzielle Wattleistung oder Geschwindigkeit. Für die Betrachtung der Trainingsintensität im Rahmen dieses Kapitels ist die aerobe Kapazität noch nicht von Belang; wir behandeln sie später in Kapitel 6, wo Sie lernen, wie Sie Ihre Fitness systematisch weiterentwickeln.

Funktionale Schwelle (FT)

Von den beiden Schwellen ist die AnT wichtiger für Training und Wettkämpfe, denn wenn Sie diese kennen, können Sie auch Ihre AeT grob abschätzen, indem Sie von der AnT-Herzfrequenz 30 BPM subtrahieren. Zudem lässt sich die AnT auch leichter von einem Sportler selbst erkennen, weil sie mit einem ganz bestimmten Gefühl des Leidens einhergeht. Sobald Sie diesen wichtigen Referenzpunkt bestimmt haben, ist es dann ein Leichtes, Trainingszonen einzurichten, was wir in Kürze in Angriff nehmen werden.

Nachteilig an all dem ist, dass zunächst ein Labortest erforderlich wäre, um die AnT als solche überhaupt zu ermitteln, und dann regelmäßig weitere Folgetests vonnöten sind, um zu messen, was mit ihr im Laufe der Zeit geschieht, und so Veränderungen der Fitness genau zu erfassen. Denn ungeachtet der wertvollen Informationen, die sie liefern, gehen solche Tests auf Dauer doch ganz schön ins Geld. Hier kommt nun ein Sportwissenschaftler namens Andrew Coggan ins Spiel.

Dr. Coggan ist ebenfalls Radsportler, der zu Beginn des Jahrtausends eine Idee hatte, die den gesamten Prozess der Einrichtung von Trainingszonen revolutioniert hat. Er hat nicht nur das Konzept der AnT vereinfacht, sondern konnte auch den Bedarf an Labortests zur Identifikation von Fitness-Fortschritten deutlich verringern. Sein Grundgedanke war in etwa der folgende: Wenn wir wissen, dass ein gut trainierter Ausdauersportler seine AnT-Intensität etwa eine Stunde aufrechterhalten kann, warum unternehmen wir dann nicht einfach eine einstündige Einzelzeitprüfung (z.B. ein Zeitfahren) und gehen davon aus, dass die durchschnittliche Herzfrequenz, Pace und Wattleistung für diese Stunde die AnT repräsentieren? Genial! Dieses Verfahren ist für jeden einfach verständlich, und es fallen keine Kosten für teure Tests an. Jeder Sportler kann es jederzeit tun. Coggan nannte diesen neuen Referenzpunkt die funktionale Schwelle (Functional Threshold, FT).

Demnach ist die FT ein einfacher zu handhabender Ersatz für Ihre AnT. Dies bedeutet, dass Sie einen funktionalen Herzfrequenzschwellenwert (Functional Threshold Heart Rate, FTHR), eine funktionale Schwellenpace (Functional Threshold Pace, FTPa) und eine funktionale Schwellenleistung (Functional Threshold Power, FTPo) haben. Jeder der drei ergibt sich einfach als entsprechender Durchschnittswert, der bei einer einstündigen Einzelzeitprüfung gemessen wurde. Genau wie die AnT variieren sie alle jeweils von Sportart zu Sportart. Zum Beispiel ist die FTHR beim Radfahren und Laufen nicht identisch. Tendenziell liegt sie beim Laufen höher als beim Radfahren und dort wiederum höher als beim Schwimmen.

Der Nachteil von Dr. Coggans Idee ist natürlich, dass ein solcher einstündiger Feldtest eine extrem schmerzhafte Trainingseinheit darstellt. Die meisten Menschen könnten nie die Motivation aufbringen, sich eine Stunde so sehr anzustrengen. Wir haben Mitleid mit uns selbst und nehmen nach den ersten Minuten des Leidens lieber Tempo raus. Die Resultate eines solchen Tests würden folglich zu niedrig ausfallen, um die AnT mit ausreichender Annäherung zu bestimmen.

Wenn es dort, wo Sie leben, häufig Schwimm-, Rad- oder Laufwettkämpfe gibt (als isolierte Rennen, nicht im Rahmen eines Triathlons), für die Sie etwa eine Stunde benötigen, bieten Ihnen diese Rennen die perfekte Gelegenheit für FT-Feldtests. Das ist aber unwahrscheinlich.

Um dieses Dilemma zu lösen, erfand Dr. Coggan einen einfachen Feldtest, den Sie jederzeit absolvieren können, ohne sich eine Stunde des Leidens anzutun. Für das Radfahren und Laufen dauert er nur 20 Minuten. Sie werden immer noch leiden, aber nicht mehr so lange. Der Schwimm-Test funktioniert ein bisschen anders. Darauf komme gleich noch zurück. Sobald Sie Ihre FTHR für das Radfahren und Laufen, Ihre FTPa (Laufen) und Ihre FTPo (Radfahren) kennen, können Sie dann Ihre Intensitätszonen einrichten und sind bereit für ein systematisches Training. Schauen wir uns also an, wie das funktioniert.

TRAININGSZONEN FESTLEGEN

Der Grund, warum Sie keinen Triathlon verwenden sollten, um die Zonen zu bestimmen, liegt auf der Hand: Bei jedem Teilabschnitt müssen Sie sich hier ein wenig zurückhalten, damit Sie genug Energie haben, um den kompletten Wettkampf zu beenden. Um brauchbare Daten für die Einrichtung der Trainingszonen zu liefern, muss die Anstrengung beim Feldtest aber so hart sein, wie Sie so gerade eben durchhalten, wenn Sie sich ungefähr 20 Minuten lang verausgaben. Wenn Sie Ihren Einsatz zurückhalten müssen, um die gesamte Distanz zu schaffen (wie es beim Triathlon der Fall sein sollte), dann sind die ermittelten Daten zu niedrig, um genaue Herzfrequenz-, Pace- und Watt-Zonen festzulegen. Mit anderen Worten: In einem eigenständigen Schwimm-, Rad- oder Laufwettkampf hätten Sie sich mehr verausgaben können, was eine höhere Herzfrequenz, eine höhere Pace und höhere Wattzahlen ergeben hätte. Mit diesem Wissen im Hinterkopf können wir nun darangehen, Ihre Trainingszonen zu bestimmen.

Pace-Zonen Schwimmen

Für den Schwimm-Test werden wir ein wenig von Dr. Coggans 20-Minuten-Modell abweichen, denn dies ist jene der drei Sportarten, bei der sich in der Regel einfacher mit der Distanz arbeiten lässt als mit der Dauer. Ein vermessenes Schwimmbecken bietet einen Standard, der überall und jederzeit genutzt werden kann, um in einem Test die FT zu bestimmen.

Es gibt viele Möglichkeiten, einen Pace-Test im Schwimmen durchzuführen. Der Standard-Feldtest, den ich verwende, basiert auf einer 1.000-Meter-Einzelzeitprüfung. Was Sie mit Hilfe dieses Tests ermitteln wollen, ist Ihre T-Zeit, d.h. Ihre Durchschnitts-Pace für 100 Meter. Nach dem Aufwärmen schwimmen Sie 1.000 Meter, als ob es ein Rennen wäre. Es kann helfen, wenn jemand am Beckenrand steht und für Sie die Bahnen zählt, weil man leicht den Überblick verlieren kann. Nutzen Sie Tabelle 4.2, um Ihre Pace-Zonen zu ermitteln. Suchen Sie zunächst in der linken Spalte Ihre erzielte 1.000-Meter-Zeit heraus. Weiter rechts in der entsprechenden Zeile finden Sie dann Ihre T-Zeiten für die einzelnen Trainingszonen. Diese Zonen wiederum ziehen Sie später immer dann heran, wenn Sie die Pace-Vorgaben für Ihre Schwimm-Einheiten festlegen möchten.

TABELLE 4.2 Geschätzte Pace-Zonen für das Schwimmen

Ermittelt in einem 1.000-Meter-Einzelzeitschwimmen.

TABELLE 4.3 Wie Sie die Herzfrequenz-Zonen für das Radfahren bestimmen

HERZFREQUENZ-ZONEN RADFAHREN	MULTIPLIZIEREN SIE IHRE RAD-FTHR MIT	IHRE HERZFREQUENZ-ZONEN (IN BPM)
1	81%	Weniger als __________________
2	81%–89%	__________________–__________________
3	90%–93%	__________________–__________________
4	94%–99%	__________________–__________________
5a	100%–102%	__________________–__________________
5b	103%–106%	__________________–__________________
5c	106%	Mehr als __________________

Um Ihre Trainingszonen für das Radfahren zu bestimmen, wenden Sie jeweils als Ober- und Untergrenzen die genannten Prozentsätze auf die im 20-Minuten-Feldtest ermittelte FTHR für das Radfahren an.

Herzfrequenz-Zonen Rad/Laufen

Um die Herzfrequenz-Zonen für das Laufen und Radfahren zu bestimmen, greifen wir auf den 20-Minuten-Test zurück. Bevor ich die Details erläutere, möchte ich noch anmerken, dass Sie keine Formeln zur Bestimmung der Trainingszonen nutzen sollten. Im Internet finden Sie etliche solcher Formeln, die Ihre persönlichen Daten wie Alter, Geschlecht und andere Variablen heranziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Sobald Sie auf diese Weise einen Wert berechnet haben, werden Sie dann oft gebeten, einfach einen bestimmten Prozentsatz davon zu nehmen und diesen als Ihre AnT zu bezeichnen (oder als etwas Ähnliches, was auf dieselbe RPE verweist). Die häufigste dieser Formeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz lautet: 220 minus Lebensalter. Doch keine von ihnen funktioniert generell für alle Sportler, weil wir nun mal alle einzigartige Individuen sind. (Erinnern Sie sich an das Prinzip der Individualität aus Kapitel 2?) Eine solche Formel mag für einige Athleten zutreffen, aber nicht auf die meisten. Würde man für einen größeren Personenkreis, also zum Beispiel alle Leser dieses Buches, die tatsächlichen maximalen Herzfrequenzen in einem Diagramm darstellen, ergäbe sich eine glockenförmige Kurve. Für die Athleten in der Mitte der Kurve mag eine Formel wie 220 minus Alter recht genaue Werte liefern, aber für alle, die links oder rechts der Kurvenmitte liegen, kommen zunehmend ungenaue Ergebnisse heraus. Und weil Sie nicht wissen, wo Sie selbst auf der Kurve zu verorten sind, erhalten Sie mittels solcher Formeln Zonen-Empfehlungen, die wahrscheinlich um einiges verschoben sind – womöglich um bis zu 20 BPM in die eine oder die andere Richtung. Das bedeutet eine Unsicherheit von immerhin 40 BPM! Sie könnten Ihre maximale Herzfrequenz auch genauso gut schätzen. Die Quintessenz also lautet: Verwenden Sie keine Formeln. Machen Sie einen Feldtest, um Ihre FTHR zu bestimmen.

Der Test funktioniert auf gleiche Weise für Radfahren und Laufen. Ich werde also ein Standardprozedere beschreiben, das Sie auf beide anwenden können. Die Bestimmung der Zonen ist dann aber für jede Sportart individuell vorzunehmen, worauf wir später zurückkommen werden.

Der Ort, den Sie für den Test wählen, ist entscheidend für die Qualität der Daten. Es sollte ein Kurs sein, den Sie auch bei zukünftigen Tests jederzeit wieder nutzen können. Für Lauf-Tests ist eine Stadionlaufbahn gut geeignet, da sie flach und sicher ist. Ein guter Parcours für den Rad-Test ist schwieriger zu finden. Suchen Sie nach einer stoppschildfreien Strecke mit breiter Radspur und nur wenigen Kreuzungen und Kurven, die insgesamt flach ist oder leicht bergauf führt (weniger als 3 Prozent Steigung). Sie benötigen vermutlich eine Distanz von 8 bis 16 Kilometern, je nachdem wie schnell Sie sind. Ein solcher 20-Minuten-Test ist auf dem Rad besonders gefährlich, so dass großer Wert auf die Sicherheit der Strecke zu legen ist. Behalten Sie Ihren Kopf während des Tests oben, um Gefahren rechtzeitig zu erkennen, und achten Sie gut auf den Verkehr. Gehen Sie keine Risiken ein, um gute Daten zu erhalten. Sie sollten im Radtraining immer Vorsicht walten lassen, aber umso mehr, wenn ein Test wie dieser ansteht, wo Sie mit »vollem Einsatz« fahren.

TABELLE 4.4 Wie Sie die Herzfrequenz-Zonen für das Laufen bestimmen

HERZFREQUENZ-ZONEN LAUFEN	MULTIPLIZIEREN SIE IHRE LAUF-FTHR MIT	IHRE HERZFREQUENZ-ZONEN (IN BPM)
1	85%	Weniger als __________________
2	85%–89%	__________________–__________________
3	90%–94%	__________________–__________________
4	95%–99%	__________________–__________________
5a	100%–102%	__________________–__________________
5b	103%–106%	__________________–__________________
5c	106%	Mehr als __________________

Um Ihre Trainingszonen für das Laufen zu bestimmen, wenden Sie jeweils als Ober- und Untergrenzen die genannten Prozentsätze auf die im 20-Minuten-Feldtest ermittelte FTHR für das Laufen an.

Um sicherzustellen, dass Sie gute Daten erhalten, sollte der Test an einem Tag absolviert werden, an dem Sie gut ausgeruht sind. Gehen Sie es ähnlich wie ein Rennen an, indem Sie das Training in den zwei oder drei Tagen zuvor zurückfahren. Belassen Sie es im Vorfeld bei kurzen Trainingseinheiten.

Egal ob Rad- oder Lauf-Test, wärmen Sie sich zunächst gut auf, bevor Sie den 20-minütigen Feldtest starten. Für die meisten Athleten umfasst das Warm-up gewöhnlich mindestens 20 Minuten steigender Intensität – von einer sehr niedrigen über eine mäßige RPE bis hin zu progressiv ausgedehnten Beschleunigungen, die mit zunehmendem Einsatz erfolgen und Sie jeweils für einige Sekunden über eine RPE von 7 bringen (Tabelle 4.1). Nach einer letzten solchen Anstrengung sollten Sie sich ungefähr 2 Minuten bei niedriger RPE erholen, bevor Sie den 20-Minuten-Test starten.

TABELLE 4.5 Wie Sie die Watt-Zonen für das Radfahren bestimmen

WATT-ZONEN RADFAHREN	MULTIPLIZIEREN SIE IHRE FTPo MIT	IHRE WATT-ZONEN FÜR DAS RADFAHREN
1	55%	Weniger als __________________
2	55%–74%	__________________–__________________
3	75%–89%	__________________–__________________
4	90%–104%	__________________–__________________
5	105%–120%	__________________–__________________
6	120%	Mehr als __________________

Um Ihre Watt-Trainingszonen für das Radfahren zu bestimmen, wenden Sie jeweils als Ober- und Untergrenzen die genannten Prozentsätze auf die im 20-Minuten-Feldtest ermittelte FTPo an.

Quelle: Allen und Coggan, Training and Racing with a Power Meter (Wattmessung im Radsport und Triathlon).

TABELLE 4.6 Wie Sie die Pace-Zonen für das Laufen bestimmen

PACE-ZONEN LAUFEN	MULTIPLIZIEREN SIE IHRE FTPa MIT	IHRE PACE-ZONEN FÜR DAS LAUFEN
1	129%	langsamer als __________________
2	114%–129%	__________________–__________________
3	106%–113%	__________________–__________________
4	101%–105%	__________________–__________________
5a	97%–100%	__________________–__________________
5b	90%–96%	__________________–__________________
5c	90%	schneller als __________________

Um Ihre Pace-Trainingszonen für das Laufen zu bestimmen, wenden Sie jeweils als Ober- und Untergrenzen die genannten Prozentsätze auf die im 20-Minuten-Feldtest ermittelte FTPa an.

Beginnen Sie mit einem hohen, aber noch konservativ gewählten Einsatz. Mit anderen Worten, Sie sollten das Gefühl haben, noch zulegen zu können. Der häufigste Fehler bei diesem Test besteht darin, dass man zu schnell loslegt, weil es sich in den ersten paar Minuten so locker anfühlt. Je öfter Sie den Test machen, desto besser werden Sie das Pacing hinbekommen. Die ersten 5 Minuten sollten sich relativ leicht anfühlen. Nach jeweils 5 Minuten entscheiden Sie, ob Sie etwas Tempo herausnehmen oder zulegen sollten. Diese 5-minütigen Änderungen der RPE sollten jeweils klein ausfallen.

Am Ende des 20-Minuten-Tests absolvieren Sie ein leichtes Cool-down, so dass Ihre Herzfrequenz und die Atmung wieder auf Ruheniveau zurückkehren können. Nach der Erholung von der Anstrengung sind Sie dann bereit für den unterhaltsamen Teil der Übung: die Analyse der Daten.

Laden Sie Ihre Herzfrequenz-Daten in Ihre bevorzugte Software und ermitteln Sie die durchschnittliche Herzfrequenz für den 20-Minuten-Test. Subtrahieren Sie 5 Prozent von diesem Wert und Sie erhalten eine gute Schätzung Ihrer FTHR beim Radfahren bzw. Laufen. Verwenden Sie dann Tabelle 4.3 (Radfahren) oder Tabelle 4.4 (Laufen), um Ihre Trainingszonen zu bestimmen.

Watt-Zonen Rad

Wenn Sie ein Powermeter am Rad haben oder einen Indoor-Trainer mit Leistungsmesser verwenden, können Sie Ihre Watt-Trainingszonen durch einen FTPo-Test bestimmen. Tatsächlich müssen Sie nur den oben beschriebenen 20-Minuten-Test zur Bestimmung der Herzfrequenz-Zonen unternehmen, um in denselben Testdaten auch Ihre FTPo zu finden. Es besteht keine Notwendigkeit, dafür einen separaten Test durchzuführen. Alles, was Sie tun müssen, ist, 5 Prozent von Ihrer durchschnittlichen Wattzahl (nicht von der »normalisierten« Leistung) während des 20-Minuten-Tests abzuziehen, um eine gute Schätzung Ihrer FTPo zu erhalten. Verwenden Sie dann Tabelle 4.5, um Ihre Trainingszonen festzulegen. Wie bei der FTHR gilt: Je öfter Sie diesen Test absolvieren, desto genauer werden die Ergebnisse, weil man erst lernen muss, wie man eine solche wettkampfähnliche Solo-Anstrengung richtig angeht.

Pace-Zonen Laufen

Genau wie Ihre Watt-Vorgaben für das Radfahren können Sie auch Ihre Pace für das Laufen aus demselben Test ableiten, den Sie zur Bestimmung Ihrer Lauf-FTHR absolvieren. In den Daten des 20-Minuten-Tests, in diesem Fall in den Aufzeichnungen Ihres GPS-Geräts, finden Sie auch Ihre durchschnittliche Pace (in Minuten pro km). Berechnen Sie dann Ihre Pace-Zonen mit Hilfe von Tabelle 4.6. Dies geschieht am besten durch die Umwandlung der ermittelten Pace in eine Dezimalzahl. Zum Beispiel würden 4:30 Minuten pro Kilometer einem Wert von 4,5 Minuten entsprechen. Addieren Sie nun 5 Prozent, um Ihre FTPa zu bestimmen (beachten Sie, dass Sie nicht subtrahieren, wenn Sie mit der Pace statt mit km/h arbeiten). Betrug Ihre Durchschnitts-Pace für den 20-minütigen Lauf-Test beispielsweise 4,5 Minuten, multiplizieren Sie 4,5 mit 0,05 und erhalten 0,225. Die Addition der beiden Werte 0,225 und 4,5 ergibt dann Ihre FTPa. In diesem Beispiel wären es 4,725 Minuten (also circa 7:44 Minuten; 0,725 x 60 Sekunden = 43,5 Sekunden).

Abstimmung der Zonen

Wenn Sie beim Radfahren sowohl ein Powermeter als auch eine Pulsuhr verwenden oder beim Laufen eine Pulsuhr mit integriertem GPS werden Sie bald feststellen, dass die mittels der obigen Anleitungen festgelegten Zonen nicht immer übereinstimmen. Wenn Sie in der Herzfrequenz-Zone 2 sind, befinden Sie sich nicht unbedingt auch in der Watt-Zone 2 beim Radfahren oder in der Pace-Zone 2 beim Laufen. Dies ist kein Problem in Bezug auf Ihr Herz, Ihre Beine oder die verwendeten Geräte. Es ist nur so, wie es ist. Und das ist auch gut so – wie ich im Folgenden erläutern möchte.

Bei fortgeschrittenen Athleten verändern sich die Herzfrequenz-Zonen, wenn überhaupt, im Laufe der ganzen Saison nur wenig. Auf der anderen Seite ändern sich Watt- und Pace-Zonen signifikant. Wenn Sie besser in Form kommen, verbessern sich Ihre FTPa und FTPo. Sie werden beim Laufen schneller und bringen beim Radfahren mehr Watt auf die Pedale. Dies bedeutet, dass sich folglich alle Ihre Watt- und Pace-Zonen nach oben verschieben. Wenn die Fitness abnimmt, verschlechtern sich entsprechend auch Ihre FTPa und FTPo, und die Zonen verschieben sich nach unten. Die Herzfrequenz-Zonen indes bleiben die ganze Zeit konstant. So kann es im Laufe einer Saison mal große und mal kleine Überschneidungen geben – und manchmal sogar gar keine.

ABBILDUNG 4.3 Saisonale Verteilung der Trainingszeit relativ zur anaeroben und aeroben Schwelle

Warum ist das so? Betrachten Sie es mal so: Wenn Ihre Watt-Zonen sich nicht veränderten, würden Sie bei gegebenen Herzfrequenzen niemals schneller werden können. Wie Sie später sehen werden, sind Radfahren mit hohen Wattzahlen und schnelles Laufen bei vorgegebener Anstrengung oder Herzfrequenz der Schlüssel, um Verbesserungen der Fitness zu erfassen. Mit anderen Worten: Es wird nie einfacher, Sie werden nur schneller.

INTENSITÄTSVERTEILUNG

Es gibt derzeit eine große Debatte unter Sportwissenschaftlern darüber, wie die Trainingszeit eines Athleten über eine Saison hinweg relativ zur aeroben und anaeroben Schwelle verteilt werden sollte (Abbildung 4.1). Sollten Sie die meiste Zeit unter Ihrer AeT, zwischen AeT und AnT oder über der AnT verbringen? Einige vertreten die Position, dass Sie entweder sehr leicht unterhalb der AeT oder sehr hart oberhalb der AnT trainieren sollten, und nur sehr wenig dazwischen. Dies wird als polarisiertes Training bezeichnet. Andere hingegen raten, viel Training bei Wettkampf-Intensität zu absolvieren; wie Sie in Abbildung 4.2 gesehen haben, würde dann ein erheblicher Teil der Trainingszeit zwischen AeT und AnT liegen.

Einig sind sich die Wissenschaftler offenbar in der Frage, dass im Laufe einer Saison die meiste Trainingszeit – vielleicht 70 bis 80 Prozent – auf lockere Intensitäten unterhalb der AeT entfallen sollte. Ihre Zeitverteilung für die Saison kann dann so aussehen wie in Abbildung 4.3 gezeigt, mit riesigen Umfängen unterhalb der AeT und der Rest wird zwischen den beiden anderen Segmenten aufgeteilt. Wie viel Zeit in jedem dieser zwei intensiveren Segmente verbracht werden sollte, kann auch eine individuelle Frage sein (auch hier ist das lästige Prinzip der Individualität zu beachten). Es hängt davon ab, welchen Trainingsaufwand Sie betreiben, für welche Art von Wettkampf Sie trainieren und wie Sie auf das Training ansprechen. Ich glaube nicht, dass es eine prozentuale Verteilung der verbleibenden Zeit gibt, die jedem gerecht wird. Entscheidend hier ist, dass Sie sich merken, dass ein großer Teil Ihres Trainings an oder unterhalb der AeT erfolgen wird.

Aber warum ist das so? Läuft das nicht auf ziemlich einfache Trainingseinheiten hinaus? Ja, und das ist der entscheidende Punkt: Je einfacher Ihre lockeren Einheiten sind, desto anspruchsvoller können Ihre harten Einheiten werden. Ein einfacher Trainingstag sorgt dafür, dass der nächste harte Tag wirklich schwer werden kann. Wenn Sie vom Gros der Trainingszeit, die Sie gemäß Abbildung 4.3 unterhalb der AeT verbringen, einen erheblichen Teil auf einen der beiden intensiveren Bereiche verschieben, insbesondere auf das Segment zwischen AeT und AnT, würden Sie eine so große Erschöpfung erzeugen, dass die entscheidenden Einheiten der Woche darunter leiden würden. Die Schlüsseleinheiten würden nicht so anspruchsvoll sein, wie sie sollten, um ein hohes Maß an Fitness zu produzieren. Die Neigung, lockere Einheiten (unterhalb der AeT) mit moderater Intensität zu absolvieren (zwischen AeT und AnT) und damit die Regenerationszeit zu verkürzen, ist zweifellos der größte einzelne Fehler, den ambitionierte Athleten begehen. Sie benötigen sehr, sehr viele einfache Einheiten, wenn Sie auf hohem Niveau Leistungen bringen wollen. Ich weiß, das klingt widersprüchlich, aber es funktioniert.

All dies wirft natürlich die Frage der Saisonplanung auf. Es ist keine gute Idee, Woche für Woche auf die gleiche Weise zu trainieren, eine ganze Saison lang. So würde nicht nur das Risiko steigen, mental auszubrennen, es würde sich wahrscheinlich auch ein Plateau-Effekt einstellen, bei dem der Zugewinn an körperlicher Fitness über ein paar Wochen stagniert und der sich nicht überwinden lässt, indem Sie stur an der gleichen Trainingsmethode festhalten. In dieser Hinsicht zahlen sich laufende Veränderungen aus. Auf die Frage der Saisonplanung kommen wir in Kapitel 7 zurück.

FAZIT: TRAININGSINTENSITÄT

Wie die meisten Dinge ist das Training für den Ausdauersport ziemlich einfach. Unabhängig von Ihrer Erfahrung oder Ihrem Leistungsvermögen basiert es letztlich darauf, drei Dinge zu beeinflussen: die Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings. Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Anfänger sind, der gerade erst mit dem Triathlon begonnen hat, oder ein Profi-Triathlet – das Training läuft letztlich immer auf diese drei Punkte hinaus. Die Art und Weise, wie Sie sie organisieren, hat jedoch großen Einfluss darauf, welche Fortschritte Sie machen. Für Sportler, die schon längere Zeit dabei sind, ist der Schlüssel zum Erfolg im Triathlon die Intensität des Trainings. Das bedeutet nicht, die ganze Zeit mit vollem Einsatz zu arbeiten, vielmehr geht es darum, mit Intensitäten zu trainieren, die der aktuellen Saisonphase und dem Wettkampf, für den Sie trainieren, angemessen sind.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität zu ermitteln. Am gebräuchlichsten sind derzeit die subjektive Bewertung der empfundenen Anstrengung (RPE) auf einer Skala von 0 bis 10, die Überwachung der Herzfrequenz, die Verwendung eines Powermeters beim Radfahren und die Bestimmung der Lauf-Pace mit Hilfe einer Stoppuhr auf vermessener Strecke oder eines GPS-Geräts.

Entscheidend für die richtige Intensitätssteuerung im Training ist, dass Sie bestimmte physiologische Referenzpunkte verstanden haben und kennen. Die am häufigsten verwendeten sind die aerobe Schwelle (AeT) und die anaerobe Schwelle (AnT). Die AeT hat die geringere Intensität der beiden und tritt auf, wenn Sie mit einer moderaten Anstrengung trainieren. Das ist etwa bei 3 oder 4 RPE der Fall. Ihre AnT können Sie in der Regel recht deutlich spüren, wenn Sie sich beim Training schwer anstrengen – mit einer RPE von etwa 7. Die AeT liegt ungefähr 30 BPM unterhalb der Herzfrequenz, bei der Sie an Ihrer AnT sind.

Die AnT ist wahrscheinlich der wichtigere dieser beiden Referenzpunkte, weil alle Ihre Trainingszonen anhand dieser Schwelle festgelegt werden, unabhängig vom verwendeten Messgerät. Das einzige Problem mit der AnT sind die Kosten, die anfallen, um sie in einem Labor zu bestimmen. Ein schöner, kostengünstiger Stellvertreter für die AnT, der mit einem Feldtest in Eigenregie ermittelt werden kann, ist die funktionale Schwelle (FT). In diesem Kapitel haben Sie verschiedene funktionale Schwellen kennengelernt: die FTHR beim Radfahren und Laufen, die FTPa beim Schwimmen und Laufen und die FTPo beim Radfahren. Und Sie haben gelernt, wie Sie jeweils mittels eines Feldtests Ihre Trainingszonen festlegen können.

Ebenso haben Sie erfahren, dass die verschiedenen Trainingszonen, die Sie in einer bestimmten Sportart verwenden, z.B. Herzfrequenz- und Pace-Zonen beim Laufen oder Puls- und Watt-Zonen beim Radfahren, nicht unbedingt deckungsgleich sind – und auch nicht sein sollten. Wenn sich Ihre Fitness im Lauf der Saison verbessert, werden sich die Zonen weiter auseinanderbewegen. Das liegt daran, dass sich Ihre FTPa verbessert, während die Lauf-FTHR weitgehend unverändert bleibt. Das Gleiche gilt für die Steigerung der FTPo im Saisonverlauf, während sich die Rad-FTHR nicht ändert. Und das Gegenteil tritt ein, wenn Ihre Fitness zurückgeht, wie es am Saisonende üblich ist.

Sobald Sie Ihre Intensitätszonen für das Training festgelegt haben, sollten Sie beobachten, wie viel Ihrer Trainingszeit Sie unter der AeT, über der AnT und zwischen den beiden Schwellen verbringen. Der Großteil Ihres Trainings sollte auf den Bereich unterhalb der AeT entfallen. Mit anderen Worten: Das meiste Training – womöglich immerhin 80 Prozent – sollte mit einer moderaten RPE im Bereich von 3 bis 4 erfolgen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie ausgeruht und bereit sind, wenn die nächste Trainingseinheit mit einer Intensität oberhalb der AnT oder zwischen AeT und AnT ansteht. Das sind die hochwertigen Einheiten, die eine ganz entscheidende Rolle spielen, wie fit Sie am Tag des Wettkampfs sein werden. Wenn Sie dies berücksichtigen, haben Sie den ersten wichtigen Schritt in Richtung eines zielgerichteten Trainings bereits getan. In Teil III werden wir nun tiefer in dieses Thema des zielgerichteten Trainings für individuelle Höchstleistungen einsteigen.

TEIL III

ZIELGERICHTETES TRAINING

Mit dem Triathlontraining für individuelle Höchstleistungen ist es wie mit allen anderen Dingen im Leben, in denen Sie sich auszeichnen möchten: Es fängt damit an, sich Ziele zu setzen. Planloses Drauflostrainieren mag funktioniert haben, als Sie noch nicht lange im Sport dabei waren, aber sobald Sie sich zu einem fortgeschrittenen Athleten entwickelt haben, ist eine solche Vorgehensweise reine Zeitverschwendung und führt nur zu Frust und Enttäuschungen im Wettkampf. Sollten Sie im Wettkampf nicht die Leistungen erreichen, derer Sie sich imstande fühlen, müssen Sie sich vermutlich die Frage stellen, wie zielgerichtet Ihr Training bislang gewesen ist.

Zielgerichtetes Training beginnt logischerweise damit, ein wohlüberlegtes Ziel zu definieren. Ich gehe davon aus, dass Sie bereits eines oder mehrere Ziele haben. Aber ist Ihr Training wirklich auf dieses Ziel ausgerichtet? Damit beschäftigen wir uns in Kapitel 5. In Kapitel 6 widmen wir uns dann der Frage, in welcher Weise Ihre Ziele mit Ihren Trainingseinheiten verknüpft sind, indem wir uns Ihre Leistungsfaktoren und Begrenzer anschauen.

Zielgerichtetes Training ist der vielleicht wichtigste Aspekt, um den ein Athlet bestrebt sein sollte, der Triathlon auf höchstem Niveau bestreiten möchte. Indem Sie angemessene Vorgaben definieren, diese eng an Ihre leistungslimitierenden Schwächen knüpfen und dann zielgerichtet trainieren, werden Sie Ihre wettkampfspezifische Fitness erheblich verbessern.

5

DER EINSTIEG

IN DIESEM KAPITEL werde ich Sie Schritt für Schritt durch den Prozess begleiten, dem ich folge, wenn ich mit einem Athleten in eine neue Saison starte. Wir halten uns akribisch in jeder Saison an diesen Prozess, ganz egal, wie oft wir ihn bereits durchlaufen haben. Das mag übertrieben erscheinen, aber wir gehen so vor, weil sich manche Dinge im Laufe der Zeit nun mal verändern. Sogar eine ganze Menge Dinge. Die wichtigsten Veränderungen gehen in Ihrem Körper vonstatten; er kennt keinen Stillstand. Sämtliche Ihrer physiologischen Systeme befinden sich in einem unablässigen Zustand permanenter Veränderung. Ihr Körper baut sich kontinuierlich neu auf. Manche Veränderungen fallen von einem Jahr zum nächsten so geringfügig aus, dass Sie sich ihrer vielleicht nicht einmal bewusst sind. Aber glauben Sie mir, sie finden statt und sie wirken sich auf Ihre Wettkampfleistungen aus. Andere Veränderungen sind hingegen nicht zu übersehen. Dazu später mehr.

Vieles von dem, was ich Ihnen auf den folgenden Seiten rate, mag Ihnen zunächst müßig erscheinen. Sie werden versucht sein, manches zu überspringen. Aber ich kann Ihnen versichern, dass Sie auf lange Sicht froh sein werden, sie beherzigt zu haben. Sie werden nicht nur eine Menge darüber lernen, wie Sie als Athlet funktionieren, sondern auch Referenzpunkte erhalten, wie es um Ihre Fitness zu Beginn jeder neuen Saison bestellt war. Dieses Langzeitprotokoll Ihrer Fitness wird sich mit der Zeit, wenn Sie sich als Athlet immer weiterentwickeln, als überaus wertvoll erweisen.

Möglicherweise waren Sie in der vorigen Saison verletzt. Falls dem so ist, hoffe ich, dass Sie inzwischen wieder vollauf genesen und bereit für einen Neubeginn sind. Falls nicht, ist der Übergang von einer Saison zur nächsten der richtige Zeitpunkt, die Verletzung vollständig auszukurieren und die notwendigen Schritte zu unternehmen, um neuerliche Probleme in Zukunft zu vermeiden. Ins Training für eine neue Saison einzusteigen, ist sinnlos, falls Sie noch an einer hartnäckigen Verletzung laborieren. Sie können dadurch nichts gewinnen, aber eine Menge verlieren. Sie sollten mit einem gut erholten und gesunden Körper in eine neue Saison gehen. Sie müssen außerdem tun, was in Ihrer Macht steht, um eine neuerliche Verletzung zu vermeiden. Manche der Anregungen in diesem Kapitel werden Ihnen dabei helfen.

Es gibt noch andere Gründe, zum Saisoneinstieg das hier erläuterte Prozedere über sich ergehen zu lassen. Vielleicht haben Sie irgendwann im Laufe des letzten Jahres ein neues Rad oder eine neue Komponente angeschafft, z.B. einen Sattel. Wir müssen sicherstellen, dass zur neuen Saison alles passt und korrekt eingestellt ist. Das Gleiche gilt für die Laufschuhe, die Sie derzeit nutzen. Auch kann es sein, dass manche Muskeln im Verlauf der letzten Saison kräftiger geworden sind und andere schwächer. Der Bewegungsumfang diverser Gelenke kann sich vergrößert oder verringert haben. Vielleicht haben Sie ab- oder zugenommen. Auch die technischen Fertigkeiten in jeder der drei Sportarten könnten sich leicht verändert haben.

Zu Beginn einer neuen Saison müssen Sie außerdem wissen, wie fit Sie sind und wie es um Ihre Fitness im Vergleich zu früheren Jahren bestellt ist. Dieser Referenzwert wird Ihnen schließlich helfen, für Ihren Trainingsplan relevante Entscheidungen zu treffen. Darauf kommen wir in Kapitel 7 zurück.

Es ist wichtig, diese Informationen vor dem ersten ernsthaften Training der neuen Saison zusammenzutragen. Doch was ist, wenn Sie, während Sie dieses Kapitel lesen, bereits mitten in der Saison sind? Was sollten Sie tun, falls es nur noch wenige Wochen bis zu Ihrem nächsten Wettkampf sind? In diesem Fall würde ich Ihnen raten, die Saison quasi von vorn zu beginnen und den Anleitungen hier zu folgen, als würden Sie soeben erst in die Saison einsteigen. Und in mancherlei Hinsicht wird es wirklich wie eine ganz neue Saison sein, wenn Sie die Vorgaben der verbleibenden Kapitel beherzigen.

Falls Sie andererseits derzeit mitten in einer heißen Wettkampfphase stecken, ist es vielleicht das Beste, das empfohlene Einstiegs-Prozedere zu verschieben, bis Sie ein paar Wochen Pause vor Ihrem nächsten wichtigen Rennen haben. Ganz gleich, in welcher Phase der Saison Sie sich gerade befinden, werden Sie die alljährlichen Schritte, die in diesem Kapitel erörtert werden, früher oder später berücksichtigen müssen. Dies wird Ihnen helfen, im Training unmittelbar bessere Fitness zu erlangen und damit auf lange Sicht auch bessere Leistungen zu erbringen.

Beginnen wir nun also damit, Ihre neue – oder laufende – Saison auf eine effektivere Weise zu planen, als Sie es bislang versucht haben. Alles beginnt, ob Sie es glauben oder nicht, mit Träumen.

TRÄUME, ZIELE, TRAININGSVORGABEN UND -ZWECKE

Wenn es um Ziele geht, glauben manche Athleten, dass man grundsätzlich nach den Sternen greifen sollte. Wenn man die nämlich nicht erreicht, reicht es immerhin noch bis zum Mond. Ich habe Athleten gekannt, die sich getreu diesem Motto Ziele setzten. Damit, auf planvolle Weise ein Ziel zu erreichen, hat das jedoch wenig zu tun. Sich viel mehr vorzunehmen, als realistisch ist, wird Ihnen auf lange Sicht nur das Gegenteil dessen bescheren, was Sie möchten. Zu träumen ist gut, aber der Traum darf nicht bedeuten, die Augen zu verschließen und auf ein Wunder zu hoffen.

1961 träumte Präsident Kennedy davon, bis zum Ende des Jahrzehnts einen Menschen auf den Mond und heil wieder zurück zu bringen. Dafür gab es zahlreiche Beweggründe, der wichtigste war vermutlich, im Kalten Krieg die technische Überlegenheit der USA zu demonstrieren. Ungeachtet der Gründe wurde der Traum bald zum größten Ziel der NASA – und zur vielleicht größten technologischen Herausforderung der Menschheitsgeschichte. Sicher auf dem Mond zu landen und sicher wieder zurückzukommen, war eine gewaltige Aufgabe. Aber sie begann als ein Traum.

Bedenken Sie, dass die NASA sich nicht mit der erklärten Absicht ans Werk machte, Menschen auf den nächstgelegenen Stern zu bringen und dann zu hoffen und zu beten, dass sie es irgendwie wenigstens auf den Mond schaffen würden. So funktionieren Ziele nicht. Ein gutes Ziel ist herausfordernd, aber nicht unglaubwürdig. Falls Sie nicht daran glauben, ein Ziel erreichen zu können, dann ist es nicht einmal ein Traum, sondern nur ein Wunsch.

Wünsche sind wertlos. Sie gehen nur selten in Erfüllung. Sie haben keine Substanz. Wenn Sie sich beim Anblick einer Sternschnuppe etwas wünschen, wird nichts passieren. Aber anders als Wünsche können Träume bisweilen in Erfüllung gehen. Sie sind nur einen Schritt davon entfernt, Ziele zu werden. So wie für Kennedy bilden auch für Sie Ihre Träume den Ausgangspunkt für Ihre größten Leistungen. Anfang 1961 war das, was zum größten Ziel der NASA werden sollte, nur ein Traum. Mehr nicht. Aber er wurde bald zum Ziel und binnen ein paar Jahren eine erreichte Leistung. Welches sind Ihre Träume als Triathlet? Was sind Ihre Ziele?

Ihre Saisonziele

Ihre Ziele bilden stets den Ausgangspunkt für eine neue Saison. Meiner Erfahrung nach sind drei Saisonziele eine angemessene Zahl. Gibt es zu viele Ziele, wird etwas vernachlässigt werden. Sie können sich freilich auch weniger vornehmen, in jedem Fall aber halte ich mehr als drei nicht für ratsam. Am besten funktioniert es, wenn diese Ziele als konkrete Resultate im Wettkampf formuliert werden – also als Leistungen, die Sie im Rennen erreichen möchten. Saisonziele beziehen sich nicht darauf, was Sie auf dem Weg dorthin, in der Vorbereitung auf einen Wettkampf, umsetzen möchten.

Ebenso wie bei Kennedy nehmen auch Ihre Ziele vermutlich mit Träumen ihren Anfang. Vielleicht träumen Sie schon seit langem davon, als Triathlet einen großen Erfolg zu feiern, z.B. sich für Hawaii zu qualifizieren oder es in ein Auswahl-Team zu schaffen, ein Rennen auf regionaler Ebene zu gewinnen oder Ihre erste Mitteldistanz zu bestehen. Wie machen Sie aus Ihrem Traum ein Ziel? Sie haben das, was ich Ihnen hier erzähle, gewiss schon viele Male gehört, aber ich möchte trotzdem Ihre Erinnerung auffrischen, denn der richtige Einstieg in die neue Saison ist ganz entscheidend.

Jedes Ziel sollte konkret definiert sein: Was genau möchten Sie in einem bestimmten Rennen erreichen? Erfolge, die Sie auf diesem Weg voranbringen (ein paar Kilo abnehmen, die Watt-Zahlen oder die Lauf-Pace steigern etc.), sind keine Ziele, sondern bilden vielmehr den Ausgangspunkt für Trainingsvorgaben. Damit beschäftigen wir uns gleich. Sofern Sie dafür trainieren, im Wettkampf Leistungen auf hohem Niveau zu erbringen, sollten Sie mit Ihrem Ziel auch genau festlegen, was Sie im Rennen erreichen möchten.

Ein Ziel sollte messbar sein. Es reicht nicht, sich vorzunehmen, »schneller zu sein«. Ihr Ziel sollte eher so aussehen: »Beim XY-Triathlon am 7. Mai unter 2:20 Stunden bleiben«. Beachten Sie die Berücksichtigung einer konkreten angestrebten Wettkampfzeit. Je enger Sie Ihr Ziel definieren, desto leichter fällt es Ihnen, die ganze Saison über darauf hinzuarbeiten. Insofern ist es besser, sich eine bestimmte Zielzeit vorzunehmen, statt eine Platzierung anzustreben, z.B. Ihre Altersklasse zu gewinnen oder unter die ersten zehn zu kommen. Solche Ziele hängen in gewissem Maße immer davon ab, gegen wen Sie antreten müssen. Sie haben aber nur Einfluss darauf, wie Sie sich gemessen an Ihren Fähigkeiten und Ihrem Training aus der Affäre ziehen. Falls Sie auf einen Konkurrenten treffen, der in dieser Hinsicht mehr als Sie mitbringt und das Rennen für sich entscheidet, Sie aber Ihre angestrebte Zeit erreichen, können und sollten Sie trotzdem zufrieden sein mit Ihrer Leistung.

Ihre Trainingsvorgaben

Können Sie Ihre Ziele erreichen? Ein letzter Zweifel sollte in Ihrem Inneren immer vorhanden sein, denn ansonsten ist das Ziel ganz offensichtlich zu leicht und wird keine Herausforderung darstellen und den ganzen Aufwand nicht wert sein. Falls kein Zweifel an Ihrem Erfolg besteht, wird Sie das Ziel nicht fordern, Ihr Training keinem Zweck dienen und Ihr Resultat letztlich bedeutungslos sein.

Falls das Ziel andererseits so groß ist, dass Sie sich nicht einmal vorstellen können, es zu erreichen, wird Ihr Training wahrscheinlich reine Zeitverschwendung sein. Sie wünschen nur. Wünschen bringt nichts. Sofern Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie triftige Gründe haben, daran zu glauben, das Ziel erreichen zu können. Lassen Sie mich Ihnen dazu eine Geschichte erzählen.

Ich hatte mal einen neuen Schützling, der mir mitteilte, er wolle die Landesmeisterschaft gewinnen. Okay, dachte ich, das ist ein guter Einstieg, um über erreichte Leistungen zu sprechen. Also fragte ich ihn, ob er jemals an einer nationalen Meisterschaft teilgenommen habe. »Nein«, antwortete er. Dann fragte ich, seit wann er Wettkämpfe bestritt. »Ich habe noch nie einen Wettkampf bestritten«, entgegnete er. Wie viel hatte er denn bislang trainiert? »Ich habe noch nie ernsthaft trainiert.« Wow! Ich erinnere mich, gedacht zu haben, dass uns eine Menge Diskussionen bevorstehen würden, bis wir zusammen ein anspruchsvolles, aber nicht aussichtsloses Ziel definiert hätten. Er hatte keinen Traum, sondern lediglich einen Wunsch. Er wollte nach den Sternen greifen in der Hoffnung, den Mond zu erreichen. Vielleicht würden wir es eines Tages schaffen, bei den Meisterschaften ganz oben auf dem Podium zu landen, aber in seiner ersten Saison im Sport würde das gewiss nicht gelingen.

Dies ist noch etwas, das Sie bedenken sollten: Warum können Sie Ihr Ziel nicht jetzt gleich umsetzen? Das ist eine Frage der Definition. Falls Sie es auf der Stelle umsetzen könnten, würden wir von einer erreichten Leistung sprechen, nicht von einem Ziel. Aber da es ein gewisses Maß an Ungewissheit gibt hinsichtlich Ihrer Fähigkeit, das erstrebte Niveau zu erreichen, gibt es offenbar etwas, das einem unmittelbaren Erfolg im Wege steht: ein Begrenzer. Sinn und Zweck Ihres Trainings ist es, diese Faktoren, die Sie in Ihren Wettkampfleistungen limitieren, zu verbessern. Die untergeordneten Teilziele, die dafür erfüllt werden müssen, nenne ich Trainingsvorgaben. Mit dem wichtigen Konzept der Begrenzer werden wir uns ausführlich in Kapitel 6 beschäftigen.

Einstweilen müssen Sie nur verstehen, dass eine Trainingsvorgabe ein kurzfristiges Teilziel ist, das Sie auf dem Weg zu Ihrem übergeordneten Saisonziel erreichen müssen. Vermutlich werden Sie die Umsetzung dieser Vorgaben im Training beobachten können, was Ihnen wiederum anzeigt, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und im Hinblick auf Ihr Ziel Fortschritte machen. Eine Vorgabe kann z.B. sein, im Laufe der Saison bei einer bestimmten Trainings- oder Test-Einheit eine bestimmte Zeit, Wattzahl oder Pace zu erreichen. Auch gewisse Lebensumstände oder gar ein mentales Hemmnis können Ihre Leistung einschränken. In diesem Fall werden sich positive Veränderungen zunächst abseits von Schwimmbad, Straße oder Laufbahn bemerkbar machen, später dann aber auch eine maßgebliche Rolle für Ihre Wettkampfleistungen spielen. Auf dies alles kommen wir gleich noch zurück.

Tägliche Trainingszwecke

Die Umsetzung hoher Ziele und Vorgaben ist niemals leicht. Es erfordert Engagement, Schweiß und Geduld. Sie müssen täglich an Ihren Zielen arbeiten, sich ihnen Stück für Stück nähern. Sofern Ihnen dies gelingt, bleibt die Trainingsvorgabe – und schließlich das Ziel – in Reichweite. Peu à peu machen Sie kontinuierliche Fortschritte. Das bedeutet, dass jedes Training und jeder Tag einen Zweck erfüllen müssen. Jede Einheit muss einem bestimmten Aspekt dienen, der Sie weiterbringt. Dementsprechend müssen Sie in jede Einheit mit einem vorgegebenen Trainingszweck gehen. Worauf Sie sich an einem bestimmten Tag konzentrieren, kann etwas sehr Herausforderndes sein, wie z.B. Ihre Wattleistung auf dem Rad oder Ihre Schwimmtechnik zu verbessern. Es kann aber auch etwas Leichtes sein, wie sich vom schweren Training des Vortags zu erholen. Denn auch dies ist maßgeblich für den Erfolg. Was auch immer es ist, Sie sollten jeden Morgen schon beim Aufstehen wissen, was Sie an diesem Tag unternehmen werden, um Ihren Vorgaben und Zielen näherzukommen. Höchstleistung erfordert tägliches Handeln. Je größer Ihr Ziel, desto wichtiger sind die Entscheidungen, die Sie tagtäglich treffen.

Die besten Athleten streben nach kleinen, täglichen Zugewinnen, denn sie wissen, dass diese in der Summe schließlich dazu führen werden, dass sie ihre Saisonziele erreichen. Ebenso gilt: Je größer Ihr Ziel, desto wichtiger wird jede einzelne Entscheidung, die Sie täglich treffen. Dazu gehören Entscheidungen im Hinblick auf Ernährung, Schlaf und Trainingspartner und auch solche Kleinigkeiten wie das, woran Sie denken. Den Mond zu erreichen, ist nicht einfach.

Einstweilen sollten Sie sich damit begnügen, zu träumen. Was würden Sie in dieser Saison besonders gerne erreichen? Ihre Ziele, Trainingsvorgaben und -zwecke werden sich daraus ergeben. In Kapitel 7 werden Sie aufgefordert, Ihre Ziele und Vorgaben aufzuschreiben. In Kapitel 8 kümmern wir uns dann, wenn wir uns an die Wochenplanung machen, um die täglichen Trainingszwecke.

STANDORTBESTIMMUNG

Was müssen Sie tun, um Ihre Ziele zu erreichen? Je höher Ihre Ziele, desto anspruchsvoller werden die Vorgaben und die bevorstehende Aufgabe ausfallen. Es ist so ähnlich, wie mit dem Auto durch eine große Stadt zu fahren, in der Sie noch nie gewesen sind. Es erfordert ein wenig Planung. Es wäre unklug, sich einfach ins Auto zu setzen und loszufahren, ohne sich eine Route zurechtgelegt zu haben. Die grundlegenden Überlegungen bei der Streckenplanung sind folgende: Wo befinde ich mich gerade und wo möchte ich hin? Ohne die Antworten auf beide Fragen zu kennen, ist Ihre Reise zum Scheitern verurteilt. Sie wären allein auf das Glück angewiesen, um das Ziel erfolgreich zu erreichen.

Zwar ist es schön, das Glück auf seiner Seite zu haben, aber als verlässliche Trainingsstrategie taugt das wenig. Wie oben erörtert, müssen Sie Ihre Ziele für die Saison genau definieren. Diese nämlich bilden den Bestimmungsort Ihrer Reise. Die andere für die Orientierung maßgebliche Komponente ist zu wissen, wo Sie sich gerade befinden. Wir werden diese Frage anhand von drei Eckpunkten beleuchten: Ihre physische Bereitschaft fürs Training, Ihre mentale Bereitschaft fürs Training und Ihr derzeitiger Fitnessstand.