Читать книгу: «Будда прав, а Фрейд – нет. Современная нейрофизиология и древние психотехники для победы над депрессией, тревогой и эмоциональным выгоранием», страница 4

Распространяем практику на бытовые дела и другие объекты

Есть распространенное мнение, что медитация – это такая спокойная, приятная расслабленность, выполняемая только сидя, сопровождающаяся частичной потерей чувства времени и пространства, иногда – забавными приятными ощущениями. Да, такие медитации есть, но они бесполезны. Клинически эффективная медитация осознанности – это совсем о другом. Она ни в коем случае не делается расслабленно, но в тоже время нельзя быть и напряженным. Целевое состояние – ясная, живая внимательность.

Чтобы тренировать осознанность, необязательно просто сидеть, стоять, лежать или ходить. Можно выполнять это на базе бытовых дел и рутинной работы, а потом добавить творческую работу и общение с людьми – все это не только помогает осознанности, но и используется как хороший объект для медитации.

Для начала попробуйте практиковать осознанность к дыханию в разных условиях:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ;

✓ когда принимаете пищу;

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д.;

✓ когда едете в транспорте;

✓ во время работы – когда работа настолько проста, что не отвлекает от дыхания;

✓ когда ухаживаете за ребенком или больным человеком и это не требует вовлечения;

✓ когда чего-то ждете, наблюдайте за дыханием вместо того, чтобы отвлечься на телефон;

✓ во время просмотра видео или чтения книг.

Музыку необходимо выключить.

Наблюдение не обязано должно быть слишком интенсивным, более того, на начальных этапах интенсивность лишь вредит. Не применяйте волевое усилие, применяйте только само внимание и памятование о том, что нужно применять внимание. Если ум начал блуждать и памятование слетело, то, когда оно вернется, просто отметьте: «Мой ум блуждал примерно столько-то минут». Если возникла мысль: «Я плохой медитатор, не могу сосредоточиться», мысленно отметьте: «Возникло страдание по отношению к „Я”» – и снова направьте внимание на дыхание. Реагировать прекращением практики в ответ на такие мысли категорически неправильно. Реакции, как помним, нужно просто отмечать.

Объектом медитации осознанности необязательно должно быть дыхание. Вы можете попробовать любой другой объект, связанный с выполняемыми действиями. Если на нем лучше получается удерживать и возвращать внимание, то продолжайте делать так. Помните, это не дыхательная практика, а работа с вниманием. Вы качаете мышцу внимания:

✓ когда умываетесь, чистите зубы, принимаете душ, можно наблюдать ощущения на коже от воды, щетки, мочалки;

✓ когда принимаете пищу, анализируйте вкус (кстати, эта же техника может помочь справиться с перееданием);

✓ когда идете с работы или на работу, на прогулке, по дороге в магазин и т. д. наблюдайте ощущения в ногах, от ступней до сокращающихся и расслабляющихся мышц;

✓ когда едете в транспорте, изучайте ощущения статичного положения тела, сидящего или стоящего, либо отмечайте происходящее в салоне или за окном – нейтральным умом, без влечения и отвращения, без вовлечения;

✓ во время рутинной работы отмечайте каждую операцию, будь это намотка провода, вставка текста или гребок веслом. Если у вас много рутинной работы, обязательно нужно развивать навык медитации на нее, потому что эффект сильно зависит от количества потраченного времени как в день, так и всего.

Объект для медитации должен быть настоящим, а не воображаемым: например, если вы художник, то пусть это будет не воплощаемый образ, а ощущения в руках под стилусом или кистью. Нежелательно медитировать на образы божеств в уме, их поступки или, тем более, воображать «чакры», столб света из своей макушки или придумывать диалоги – это не является осознанностью и не работает на прекращение страдания. Иногда во время медитации может самопроизвольно выскочить подобный воображаемый объект и показаться сверхреальным либо породить мощную эмоцию – не стоит к этому привязываться и видеть в нем какой-то особенный знак, знамение. Просто отметьте, что, похоже, ваше восприятие изменилось благодаря практике осознанности – в будущем, возможно, произойдут какие-то еще изменения.

Увлечение эффектами рождает привязанность и всегда негативно влияет на саму медитацию. Тогда как при развитии осознанности и нейтральном отношении к этим эффектам они будут эволюционировать, а счастье – возрастать.

Внимательность к ощущениям в теле

Эту практику можно делать в любых обстоятельствах: во время сидения, лежания, ходьбы, бега, физических упражнений, бытовой и рутинной работы.

Но начать лучше с позы сидя. Как обычно, примите вертикальное устойчивое положение, лучше всего подойдет поза сидя на коврике со скрещенными ногами или на специальной скамейке. Прикройте или закройте глаза.

Ваша задача – мысленно отклассифицировать ощущения во всех частях тела, снаружи и внутри, где чувствуется. Делать это нужно нейтральным спокойным умом, без влечения и отвращения. Такая практика, как и внимательность к дыханию, тренирует поясную кору – зону мозга, ответственную за обнаружение и исправление ошибок. Излишняя тревожность или депрессивность – это как раз ошибки такого типа, и они эффективно устраняются без дополнительных усилий.

Начните с лица. Что есть на поверхности кожи? Прикосновение ветра? Жар? Холод? Зуд в какой-то точке, где пробивается растущий волос? Просканируйте лоб, скулы, глазницы, нос, щеки, уши, губы, подбородок.

Зубы, горло, язык, носоглотку (там, где иногда гнездится простуда).

Волосистую часть головы, шею, плечи. Те же ощущения на коже? Прикосновение одежды? А что в костях и мышцах? Тянущие, давящие ощущения? Если есть, отметьте их нейтральным умом и переместите внимание дальше, не стараясь удерживать предыдущие ощущения. Если оно задерживается, уделяйте следующим ощущениям больше внимания, но не используйте силу воли.

Уделите особое внимание кистям рук и подушечкам каждого пальца, поскольку там очень много рецепторов. Попробуйте найти в них ощущения, которые нельзя никак классифицировать: они вроде есть, но непонятно, что это.

Отмечайте ощущения дальше: грудь, живот, спина, бедра, голени, ступни, промежность и гениталии. Отдельно отмечайте то, что есть на поверхности кожи, и то, что в мышцах, суставах и костях.

Просканировав тело один раз, можете повторить. Если не хватает дисциплины, попробуйте сканировать всегда в одном и том же порядке. Если прогресс идет медленно, быстро перемещайте внимание между отдаленными участками тела, например, ухо – палец – колено – палец – губа. Сканируйте тело, выходя из теплого помещения на улицу. Сканируйте, если возникла любая сильная эмоция – в этот момент ощущения обостряются.

По окончании медитации подумайте, что это было, в общем, неплохо. Вы делали то, что можно назвать благими причинами для того, что случится дальше. Эффект сатипаттханы самоусиливающийся: первые дни может не происходить ничего, но если набрать тридцать часов медитаций за неделю, то вы обречены на успех.

Часть 2
Необходимая база

Здесь не будет сказано ничего принципиально нового. Задача этой части – убедиться, что мы с вами исходим из одинаковых предпосылок и считаем их правильными. Книга относится к научно-популярным, это значит, что для ее понимания необязательно быть специалистом по нейробиологии. Однако при этом требуется минимальный набор общих знаний, формирующих научную картину мира. Его я и собираюсь изложить кратко, по верхам. Если эта часть покажется вам сложной, ее можно пропустить.

Наука – это наилучшие доказательства

Наука – это не какая-то отдельная вещь, под наукой понимают просто набор наилучших доказательств чего бы то ни было, а также методы их получения и проверки. То есть если нам нужно что-то максимально достоверно предсказуемое и мы собираемся использовать для этого наиболее эффективные, точные, ясные метрики, то это и будет называться наукой.

Как правило, наука не оперирует абсолютными категориями «это точно так» и «это совершенно не так». Все факты в ней имеют определенную вероятность. Однако современный уровень развития научных методов (наилучших методов доказательства!) позволяет сводить вероятности к настолько высоким или низким значениям, что остатком можно пренебречь и в практических применениях задач считать: что-то именно «точно так» или «совершенно не так». Из этой идеи следует, что если что-то оказалось верным, то другое, что ему противоречит, автоматически становится неверным.

Настоящий ученый – человек сомневающийся. Только сомневаясь, сравнивая, оценивая и допытываясь, можно ближе всего подобраться к истине. Стопроцентная точность недостижима никогда, но очень многое в современной науке можно считать истинным на 99,99999 %, и вот это уже со стопроцентной уверенностью. Таких показателей вероятности вполне достаточно, чтобы опереться на какой-то факт и далее вести поиск, отталкиваясь от него и отбрасывая все, что с ним не согласуется, – это сильно экономит время.

Наше восприятие и поведение рождается в мозге, мозг изучается в нейронауках, большая часть которых относится к биологии, то есть к естественным наукам. В естественных науках приняты как общенаучные методы (индукция, дедукция, анализ, синтез, моделирование, обобщение, сравнение, описание и др.), так и частные научные методы – теоретические и экспериментальные, а также междисциплинарные подходы. В естественных науках, к примеру, используются математическая статистика, принцип Оккама, принцип актуализма, критерий Поппера и т. д. Личный опыт считается намного менее достоверным, чем перечисленное.

Подождите, но ведь психология тоже вроде бы изучает мозг?

В целом, да. Однако психология относится к гуманитарным наукам. В ней допускаются гораздо более вольные теории, которые, как правило, не выдерживают проверки познавательным аппаратом биологии – на уровне гипотезы или статистического исследования. О психологии будет подробнее написано в соответствующей главе.

Мозг, как и любая живая ткань, состоит из клеток. Клетка – элементарная живая единица. Клеточная жизнь означает, что клетка может возбуждаться, на некоторое время меняя электрический потенциал на своей поверхности. На этом принципе основано проведение импульсов нейронами – основными клетками мозга. Для жизни клетке необходимы питательные вещества и кислород. Мертвая клетка не умеет проводить импульсы – таково базовое свойство клеточной смерти.

Понимание фундаментальных законов позволяет принимать или отвергать некоторые гипотезы, даже не проводя их экспериментальную проверку. Например, на вопрос «Способен ли мертвый мозг медитировать?» сразу можно дать ответ «Нет». Медитация – это один из процессов мышления. Мышление осуществляется путем взаимодействия нервных клеток. Мертвая клетка не способна проводить импульсы, значит медитация после смерти невозможна.

Чтобы хоть как-то подвести обоснование под теорию посмертной медитации, нам пришлось бы потребовать изменения законов не только биологии, но и физики. Потому что клетка – это структура, относящаяся к органической химии, а химия плотно основана на физике взаимодействия элементарных частиц. Либо пришлось бы допустить, что существует альтернативный метод взаимодействия мозга с реальностью, не регистрируемый никакими приборами и не описываемый ни одним из известных типов физического взаимодействия.

Но исследованность материи на предмет разных вариантов взаимодействия очень высока. Известно четыре их типа, и нигде не обнаружено других типов взаимодействий – от вещества звезд до состояний при очень низких температурах. Поэтому будет правильным отвергнуть теорию посмертной медитации, какой бы, возможно, приятной она нам ни казалась. Описанный прием называется редукцией. Редукция очень полезна, когда сталкиваешься с сильно далекой от здравого смысла теорией.

Доказать можно только то, что можно принципиально опровергнуть

Наука – набор наилучших инструментов доказательства. Любой инструмент имеет какие-то ограничения в применении. Чтобы теория могла быть исследована инструментами науки, она должна обладать критериями научности. Основным из критериев является так называемое условие Карла Поппера, философа и социолога, и оно гласит, что теория должна быть фальсифицируемой, то есть допускать возможность своего опровержения. Теория должна создавать некое неочевидное предсказание, которое однозначно следует из нее, но не из конкурирующих теорий. Предсказание должно полностью соответствовать теории, быть точным и не допускающим иных толкований. Если такое предсказание не сбывается, теория признается неверной – фальсифицируется.

Если же оно сбывается, то теория становится тем более достоверной, чем менее очевидное следствие было предсказано. Иными словами, верна не та теория, в которую хочется верить, а та, чьи дикие выводы подтверждаются с неожиданной стороны. Выше рассматривалось предсказание феномена «Не-Я» как условие Поппера.

Механизм вероятностей работает и в обратную сторону, позволяя последовательно уточнять теорию, частично ее опровергая, затем сообразно меняя формулировки и тем повышая ее истинность.

Иногда можно услышать претензии к науке, дескать, если она сама себя иногда опровергает, то как можно ей доверять? Но наука – это просто собрание наилучших доказательств. Если что-то опровергается, это обычно значит, что нечто менее достоверное заменилось на нечто более достоверное. Эзотерики в этой претензии обычно подразумевают, что вот их-то знание уж точно верное, потому что его никто не опровергал. Однако в их случае псевдознание специально конструируется так, чтобы его было трудно или невозможно опровергнуть – это и есть нефальсифицируемость, которая определяет неприменимость научных проверок и, следовательно, с очень высокой вероятностью – ложность теории. Пример последует в главе про психоанализ.

Иерархия аргументов

Чаще всего бывает, что по каждому конкретному утверждению нет отдельной теории и исследования. Это нормально, ведь нельзя покрыть сложными дорогими методами абсолютно все. Там, где можно обойтись умозаключениями и аргументами, обходятся ими. В соответствии с подтверждающими/опровергающими вероятностями, можно выделить несколько категорий аргументов и расставить их списком (или пирамидой, тогда ее называют пирамидой Грэма) от высших к низшим, таким образом, чтобы верхние (высшие) аргументы создавали высочайшую вероятность их истинности (убедительность), которая уменьшается с каждым следующим уровнем.

Эту иерархию очень удобно использовать в доказательных и опровергающих цепочках. Например, если мнение авторитета противоречит фактам, мы скорее склоняемся к фактам, но все же поглядываем на авторитета. Однако, если личный опыт вступает в конфликт с сутью вещей, такой опыт следует изначально считать ложным, пока мы не наберем убедительную статистику.

Будда Готама, автор техники осознанности, был приверженцем науки настолько, насколько это было возможно в его времена. В Калама сутте он говорит: «Не верьте чему-либо только потому, что вы слышали об этом. Не верьте традициям только потому, что они передавались из поколения в поколение. Не верьте чему-либо только потому, что об этом говорят многие. Не верьте чему-либо только потому, что это написано в ваших религиозных книгах. Не верьте чему-либо только на основании авторитета ваших учителей и старейшин. Но после наблюдения и анализа, когда вы обнаружите, что нечто согласуется с разумом и способствует благу и пользе одного и всех, тогда принимайте это и живите согласно этому» (AN 3.65).

Иногда это высказывание ошибочно переводят или интерпретируют как указание руководствоваться лишь собственными чувствами для установления истины, но здесь мы видим, что Готама подразумевает пирамиду аргументов, размещая в ее вершине рациональность и фактическую истинность, а мнения авторитетов и толпы ставит гораздо ниже, как и современные ученые. В Калама сутте ничего не говорится о личных ощущениях и, как мы увидим позже, личные ощущения – это просто мимолетные конструкции переменчивого ума, неспособные служить доказательством какой-либо концепции, кроме идеи самих ощущений. Да, ощущения просто есть, но сами по себе они обманчивы.

«После» не значит «вследствие»

Само по себе статистическое исследование указывает лишь на корреляцию. Корреляция указывает на связь между явлениями, но не указывает на направление и причину. То есть, если меняется А одновременно с Б, но непонятно, А зависит от Б или Б от А, а может, есть и третья величина. Чтобы встроить данные такого исследования в общую научную теорию, нам нужна гипотеза, опирающаяся на знания более высокого порядка. Тогда это будет уже не просто корреляция, а причинно-следственная связь.

Например, обнаружилось, что богатые люди в среднем немного счастливее, чем бедные. Можно предположить, что это потому, что деньги дают уверенность и уменьшают тревожность; следовательно, зарабатывай и будешь счастливее. Но можно также допустить, что изначально более радостные, позитивные люди добиваются большего в жизни. В таком случае, видимо, не следует слишком много работать ради достатка, если делаешь это лишь ради удовольствия в будущем.

Чтобы выбрать из этих теорий, обычно проводят эксперимент, который подтвердит одну и автоматически опроверг-нет другую. Впрочем, иногда уже есть какой-то сторонний факт, новая интерпретация которого расставляет все на свои места.

Математическая статистика и доказательная медицина. Как интерпретировать клиническое исследование

Успехи современной медицины во многом обязаны научно-доказательному подходу. Мы гораздо реже умираем от инфекций, меньше физически страдаем. А совсем недавно произошла серия революций в лечении многих видов рака. До широкого внедрения доказательных методов медицина основывалась на мнении отдельных людей: «Мне помогло» или «Врач попробовал, пациенту помогло». Такая медицина была в целом неэффективной: хирурги не стерилизовали инструмент, и больные мучительно умирали от воспаления ран, врачи лечили людей мышьяком и героином, сами люди лечились чем попало или не лечились вовсе, а продолжительность жизни была невысокой.

Доказательная медицина как раз и призвана отделить действительно эффективные методы от неэффективных, используя наилучшие способы доказательства, то есть науку. В ней не применяются те или иные лекарства и техники только лишь потому, что тот или иной авторитет уверяет в их полезности. Вместо этого используются слепые контролируемые исследования на больших рандомизированных (собранных с исключением неслучайности) группах.

Такие исследования обоснованы математически (формулами Байеса – математической статистикой), чтобы гарантировать, что при соблюдении ряда условий результат имел, к примеру, точность 98 % и нельзя было этому возразить. Условия следующие.

✓ Дизайн исследования должен быть хорошим. Исследование должно быть спроектировано таким образом, чтобы не допускать различных толкований и четко отвечать поставленной задаче.

✓ Размер исследуемой группы должен быть большим. При количестве до 30 участников статистические расчеты не гарантируют достоверность. От 31 до примерно 70 – минимально достаточное число. 150 и более – очень неплохо. При этом чем меньше превышение исследуемого эффекта над контрольным, тем больше требуется выборка, чтобы его достоверно обнаружить. Например, первые антибиотики могли считаться сильными сами по себе, и достаточно было совсем небольшой группы подопытных, чтобы это обнаружить. Современные антибиотики четвертого поколения отличаются от третьего совсем немного, поэтому для обнаружения эффекта нам нужны уже сотни, а иногда и тысячи пациентов.

✓ Рандомизация – необходимо, чтобы в исследуемую группу попали люди разного пола, возраста, образа жизни и т. д., за исключением исследуемого параметра – так мы гарантируем, что выборка отражает генеральную совокупность, то есть всех людей с таким параметром: всех пожилых, всех высоких, всех тревожных…

✓ Контроль – необходимо создать группу такого же размера и рандомизации, которая вместо исследуемого метода или препарата будет получать либо пустышку (плацебо-контроль), либо какое-то типичное лечение с известной эффективностью (TAU – treatment as usual). В качестве плацебо в исследованиях осознанности используют так называемую шам-медитацию, где даются инструкции просто спокойно сидеть и думать о том, о чем скажет экспериментатор. Для TAU-контроля обычно используется наилучшая распространенная техника лечения изучаемого психического расстройства, например когнитивное реструктурирование.

✓ Ослепление (двойное) – тот, кто дает лекарство или объясняет испытуемым метод, не должен знать, каким может быть результат. Ослепление призвано исключить плацебо-эффект, когда пациенту лишь кажется, что ему стало лучше, но болезнь сохраняется. В том, что касается психических расстройств, плацебо-эффект, конечно, имеет небольшую реальную силу, однако эффект техники осо-знанности значительно превышает его, тогда как очень многие методы западных психологических школ оказались никоим образом не сильнее пресловутого «Не грусти, дружище».

Слепые контролируемые исследования на больших рандомизированных выборках – это стандарт современной эффективной медицины, а с некоторых пор – и доказательной психологии. Если тот или иной метод успешно проходит такие исследования, мы его просто берем и лечимся им, будучи уверенными, что результат будет достигнут с заявленной вероятностью. Если не проходит, значит мы с легким сердцем забрасываем метод. Если исследования конфликтуют друг с другом, мы можем применять оба, но предпочтем то, что пока имеет лучшую доказательную базу.

Разберем принцип клинических исследований на примере. Допустим, вы купили два сыра «Пармезан» от разных производителей. Вы можете отрезать по кусочку и сравнить их вкус, но где гарантия, что вам просто не понравилась этикетка на одной из упаковок или вы когда-то не читали пасквиль, в котором второго производителя обвиняли в покупке молока от неправильных коров? Поэтому хорошо бы закрыть глаза и поместить оба кусочка на вращающийся барабан рулетки, чтобы было непонятно, какой из кусков взят. Это называется ослеплением и рандомизацией и повышает достоверность исследования. Если закрыть глаза по какой-то причине невозможно, ту же роль в ослеплении сыграет другой человек, которого мы попросим втайне от нас отрезать по куску сыра и не сообщать нам, какой из них где.

Далее оказывается, ваше исследование касается только вас лично и не может быть применено к другим людям, ведь их вкусы могут оказаться иными. Поэтому нам потребуется, чтобы те же самые пробы провели другие люди. И чем более разными они будут – молодыми и старыми, худыми и толстыми, больными и здоровыми – тем выше вероятность, что наша выборка будет отражать генеральную совокупность людей, употребляющих в пищу сыр, и, следовательно, меньше шанс, что выводы исследования будут искажены.

Затем выяснится, что нужно, чтобы количество проб было достаточно большим, ведь чем их меньше, тем выше вероятность ошибки, да и вкус каждого следующего куска оказывается все менее ярким. В математической статистике минимально приемлемым количеством проб или участников исследования оказывается 31, именно по достижении этого числа погрешность перестает маскировать реальный эффект.

Такой подход к статистическим исследованиям сам по себе очень хорошо доказан математически и эмпирически, не зря его относят к двум наивысшим уровням доказательности. Если такие исследования противоречат мнению экспертов, то какими бы светилами ни казались последние, правильным будет принимать к исполнению результаты опытов, а не мнения.

Клиническое исследование не делается в единственном экземпляре. Их может быть много и мало, они могут быть высокого качества и низкого. Качество исследования определяется четырьмя вышеприведенными характеристиками. Плохо спроектированное исследование следует игнорировать, а хорошо спроектированное – принимать к сведению, даже если оно противоречит вашей ранее сформированной картине мира.

Допустим, вы открыли статью, описывающую клиническое исследование – например, одну из тех, ссылки на которые приведены в этой книге. Убедились, что оно соответствует вышеприведенным критериям: дизайн адекватен задачам, в исследуемой и контрольной группах не менее полусотни правильно подобранных участников. Остается проинтерпретировать результат – понять, об эффективности чего речь и с какой достоверностью.

Самый простой и понятный показатель – это, конечно, проценты. Например, в каком-то исследовании пишут, что в изучаемой группе субъективное улучшение состояния произошло в 45 % случаев, а в плацебо-группе – в 30 %. Это удобно: мы сразу понимаем, что исследуемый метод или препарат лучше, чем плацебо. Но насколько? Наполовину?

Чаще для сравнений между двумя относительными величинами используется показатель OR – odds ratio, соотношение шансов. Если OR больше единицы, то говорят о положительном эффекте, если меньше – об отрицательном. Допустим, в каком-то исследовании говорится, что шансы улучшения состояния на антидепрессанте амитриптилине в 2,13 раза выше, чем на плацебо. Как это перевести в проценты? Пусть эффект плацебо срабатывает также в 30 % случаев. Шансы вычисляются по формуле

доля / (1 – доля),

в нашем случае O = 0,3 / (1–0,3) = 0,4286.

Шансы (odds) для амитриптилина будут равны

2,13 × 0,4286 ≈ 0,9140.

Далее, применив формулу шансов в обратную сторону, получаем проценты успешного исхода для амитриптилина: если плацебо помогает 30 % пациентам, то амитриптилин должен помогать

0,9140 / (1 + 0,9140) ≈ 0,4784,

то есть 47,84 % пациентам.

Еще раз упомяну, что эта часть необязательна. Если что-то непонятно, смело пропускайте.

К слову, в вопросах лечения психических расстройств OR, равный 2 и более, – это очень хороший результат, обычно он меньше (упомянутый амитриптилин считается наилучшим антидепрессантом по уровню эффекта, но практически не применяется из-за сложностей и опасности). Если мы хотим результат 95 %, то требуемый OR увеличивается на порядок, то есть с 2 до 20 и более, что кажется очень труднодостижимым.

Для оценки разницы средних значений между двумя группами, например между исследуемым методом и TAU, используется другая величина, называемая выраженность эффекта, effect size, обозначаемая как g или Cohen’s D. Она с бо́льшим трудом переводится в проценты, поскольку свидетельствует, что в данном исследовании группы сравнивались между собой, а не с каким-то базовым, нулевым значением. Показатель 0,2 считается малым эффектом, 0,5 – средним, 0,8 – высоким. Например, если в исследовании говорится что Cohen’s D для техники осо-знанности был равен 0,7 по сравнению с гипнотерапией, мы можем сделать вывод, что осознанность существенно лучше, чем гипнотерапия в лечении изучаемой группы заболеваний.

И наконец, не пугайтесь ссылок на исследования: благодаря информационным технологиям знакомство с ними стало простым и интересным. В этой книге ссылки даются в снос-ках (например, Zhang, Lee, Mak et al, 2021). Это фамилии главных авторов и год написания. Вводим их в поисковик и сразу получаем ссылку на само исследование. Если по одному из адресов обнаруживается неполный текст, по другой ссылке вполне может оказаться полный.

Текст обычно на английском, но это не проблема: в каждом браузере уже есть или можно установить расширение-переводчик. Затем можно изучить текст самостоятельно или «скормить» одному из GPT-ботов с большим контекстным окном, задав интересующий вопрос, например об эффективности, методах или уровне достоверности.