Читать книгу: «Йога для всех. Путь к здоровью»

Введение: йога в нашей жизни

Популярность йоги в нашей стране с каждым годом набирает обороты, но и мифов вокруг нее сложилось предостаточно. Одни гласят, что все ее сторонники должны быть строгими вегетарианцами и периодически практиковать полное голодание. Согласно другим йога предназначена не столько для телесного совершенствования, сколько для поисков духовного просветления. Наконец, многие люди убеждены, что занятиям йогой необходимо посвятить все свое время, из-за чего неизбежно страдают остальные сферы жизни. Я не стремлюсь развенчать эти домыслы в своей книге. Однако, прочтя ее, вы сами убедитесь, сколь далеки они от реальности.

Начнем с того, что занятия йогой не заслоняют собой семью, работу, хобби, а органично вписываются в жизнь, благотворно отражаясь на всех ее сторонах и облегчая груз повседневных забот. Деловым людям йога подарит способность противостоять стрессам и сохранять ясный ум в сложнейших ситуациях. У спортсменов разовьет целеустремленность и волю к победе. Женщинам поможет улучшить осанку и выработать грациозность. Пожилым людям облегчит возрастные недомогания и позволит сохранить бодрость до глубокой старости.

Наконец, всем без исключений йога поможет улучшить самочувствие, укрепить организм, справиться с многими заболеваниями и даже предупредить их возникновение. Здоровье – бесценный дар, который в современной суете легко потерять и крайне сложно вернуть. Йога учит прислушиваться к своему телу, принимать во внимание его потребности и бережно относиться к нему. Она открывает перед человеком путь к обретению физической и духовной гармонии.

Путь к совершенству

Каждый из нас старается изменить себя, ориентируясь на некий телесный и нравственный идеал. Но путь к совершенству тернист. Порой разница между мечтами и реальностью оказывается так велика, что мы отчаиваемся.

Хорошо, если у человека слабое тело и могучая воля – он соберется с силами и продолжит двигаться к цели. Его нужно лишь немного подтолкнуть вперед, и йога великолепно с этим справляется. На протяжении долгих веков она помогает людям сохранить внутреннюю силу, укрепить тело и приблизиться к идеалу. Хуже, когда человек слаб душой. Накачать мышцы гораздо проще, чем набраться мужества. Однако и на этот случай у йоги имеется проверенный рецепт – медитация.

Зачастую путь к гармонии души и тела преграждает древнейший враг человечества – скука. Как правило, люди, решившие начать новую жизнь, резво берутся за дело, но буквально через неделю или две им надоедают одинаковые упражнения, и весь запал куда-то пропадает. Появляются различные поводы пропустить занятие: то голова болит, то суставы после вчерашней тренировки ноют, то нет настроения, то аврал на работе… И вот уже человек абсолютно позабыл о намерении каждое утро делать зарядку.

Что ж, йога не даст заскучать: одно и то же упражнение каждый раз будет восприниматься вами иначе, ведь, выполняя его, вы погружаетесь в мир своих ощущений, а он бесконечно разнообразен. Занятия станут неизменным источником положительных впечатлений, а это отличный стимул к тому, чтобы не останавливаться на полпути. Вы начнете с нетерпением предвкушать удовольствие, которое получите на следующей тренировке, и расстраиваться, если по каким-либо причинам ее пришлось отменить. Вам не понадобится включать для фона телевизор или радио – все ваше внимание будет сосредоточено на упражнениях. Спустя некоторое время вы наверняка захотите увеличить продолжительность и интенсивность занятия.

За период своего существования йога наработала внушительный арсенал средств, но в основе ее методики лежат три разновидности упражнений: асаны (физические упражнения), пранаяма (дыхательная гимнастика) и медитация. Все они призваны не только укреплять и оздоровлять организм, но и улучшать эмоциональный настрой.

Асаны представляют собой статичные позы, которые приятно и удобно удерживать в течение определенного времени. Многие из них под силу выполнить любому новичку, но есть и такие, которые даже тренированный человек осваивает не сразу. Практикуя асаны, следует соблюдать ряд правил, например: двигаться нужно медленно и осторожно, избегая мышечного перенапряжения; входить в позу и выходить из нее надо в соответствии с инструкцией; после каждого упражнения важно полностью расслабляться. Проделывая упражнения на растяжку или поддержание равновесия, стоит учитывать возможности своего тела и не расстраиваться, если на первом занятии не удалось принять такую же позу, как на рисунке. При правильном подходе асаны способны успокоить разум и вызвать состояние, близкое к медитативному.

Дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе органов дыхания, помогает насытить кровь кислородом и наладить связь между внутренним миром и окружающей действительностью. Пранаяма убережет вас от вредного воздействия, которое стресс и нервное переутомление оказывают на здоровье. В зависимости от применяемой дыхательной техники вы можете либо достичь спокойствия, либо, напротив, почувствовать прилив энергии.

Медитация позволяет расслабить тело и освободить мозг от потока мыслей, который обычно не останавливается ни на миг. Отрешившись от насущных проблем, желаний и планов, вы получите доступ к огромному внутреннему потенциалу, что оказывает мощный терапевтический эффект.

Таким образом, во время занятий йогой тело и разум работают вместе, между их потребностями не возникает противоречий. Все ресурсы, которыми вы располагаете, направлены на достижение главной цели – на обретение, сохранение или восстановление здоровья и силы. Обе ипостаси вашей личности сливаются воедино, и вы получаете возможность понять и ощутить, каково это – быть цельным человеком. Недаром название «йога» произошло от слова «юдж», что с санскрита переводится как «соединять».

Энергия жизни

Что еще соединяет йога, помимо тела и души?

В философии йоги одну из центральных ролей играет понятие «прана», под которым подразумевается невидимая энергия, пронизывающая наш мир и дарующая дыхание жизни всем организмам. Сама прана неоднородна, она включает в себя пять видов жизненной энергии.

1. Первая разновидность тоже носит название «прана» – она циркулирует в грудной клетке, заставляя работать сердце и легкие.

2. Апана, сосредоточенная в нижней части тела, контролирует функции органов выделения.

3. Вьяна отвечает за систему кровообращения. Она распределяет по всему организму энергию, поступившую вместе с пищей и дыханием.

4. Самана (то есть «уравнивание») контролирует работу пищеварительной системы и поддерживает равновесие между праной и апаной. Благодаря активизации этого вида энергии человек становится целеустремленным, настойчивым и упорным.

Считается, что если соотношение четырех перечисленных разновидностей энергии нарушается, то страдает физическое и психическое здоровье человека. Поэтому йога представляет собой систему, в которой физические упражнения, дыхательная гимнастика и медитация неразрывно связаны.

Особняком стоит пятый вид жизненной энергии – удана. Она наделяет людей даром возвышаться над обыденностью и совершать неординарные поступки. Спортивные рекорды, военные подвиги, способность свернуть горы ради спасения жизни или достижения цели – все это проявления уданы. Именно она пробуждает в нас талант или интуицию. Если вас охватило вдохновение, знайте, это влияние уданы.

Что касается физического тела, то удана управляет работой позвоночника и нерва, известного в йоге под названием «сушумна». Он идет вдоль всего позвоночного столба и заканчивается у макушки. Считается, что в этом нерве сосредоточена энергия кундалини. Когда она активизируется, человек ощущает невероятную ясность мысли.

Многие пытаются пробудить энергию кундалини, практикуя асаны и дыхательную гимнастику. Однако это весьма опасное занятие. Если у вас нет достаточной подготовки, при этом вы занимаетесь безо всякой системы и не соблюдаете специальную диету, то велик

риск причинить ущерб как телесному, так и душевному здоровью. Комплексы упражнений, приведенные в данной книге, продуманы и совершенно безвредны: они наладят равновесие между физической и психической энергиями, так что сила кундалини пробудится без негативных последствий.

Воспользовавшись представленными ниже рекомендациями, вы довольно скоро увидите положительные результаты. В глазах появится блеск, спина выпрямится, походка станет тверже и грациознее, настроение улучшится, а творческие возможности возрастут. Это признаки того, что йога помогла найти правильный баланс всех пяти видов жизненной энергии.

Уважаемые читатели, хочу пожелать, чтобы занятия йогой подарили вам отличное самочувствие, ясность мыслей и душевный покой.

Глава 1
Приступаем к занятиям

Итак, дорогие читатели, добро пожаловать в мир йоги, знакомство с которой поможет вам достичь гармоничного единства души и тела. И не важно, ищете ли вы избавления от хронического недуга или же просто желаете улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. В этой книге каждый из вас найдет подходящий комплекс упражнений.

Йогу нельзя назвать панацеей – это было бы преувеличением. Но она позволяет эффективно уменьшать и даже полностью снимать боли различного происхождения, а также облегчает протекание многих болезней и служит их надежной профилактикой. Более того, йога дает возможность повысить качество жизни в целом, поскольку даже непродолжительное занятие надолго заряжает бодростью и энергией. В результате тренировок не только укрепляются наши мышцы и растягиваются связки, но и улучшается работоспособность.

Как уже упоминалось во введении, йога представляет собой систему физических, дыхательных и медитативных упражнений, направленных на физическое и духовное совершенствование. К сожалению, многие считают, что для успешной тренировки достаточно освоить только асаны, то есть статиче ские позы, при которых одновременно задействуются мышцы, разрабатываются суставы и позвоночник, ликвидируется ригидность связок и сухожилий и тем самым развиваются гибкость и сила. Действительно, эти упражнения весьма эффективны. Ведь они и разрабатывались для того, чтобы человек за короткий срок смог достичь хорошей физической формы. Однако дыхательными упражнениями и медитацией также нельзя пренебрегать. Научившись правильно дышать, мы сможем уберечься от болезней и даже замедлить процессы старения. А уж о том, что ритм дыхания способен изменить наше настроение – усилить активность или, наоборот, успокоить, – и говорить нечего.

Наконец, медитация позволяет обрести внутреннюю силу, которая поддерживает нас в повседневной жизни. Медитация пробуждает в людях творческий потенциал и дает возможность полностью реализовать его.

Комплексы упражнений, которые приводятся в этой книге, включают упражнения всех трех групп, благодаря чему помогают справиться со многими распространенными недомоганиями и серьезными болезнями.

Но не спешите открывать главу с интересующим вас лечебным комплексом. Важно не только то, какие именно упражнения вы делаете. Куда важнее выполнять их правильно. А для этого обязательно нужно ознакомиться с порядком проведения занятий. Внимательно изучите эту главу, а также следующую: в ней представлены разминочные, дыхательные и медитативные упражнения, в том числе медитативная техника «Я люблю тебя», и несколько чрезвычайно действенных асан, которые подойдут абсолютно всем.

Важно

Независимо от вашего состояния здоровья сначала выполняйте упражнения, представленные во второй главе, и лишь затем переходите к комплексу, рекомендованному при конкретном заболевании.

Как организовать занятие

Для полноценного занятия вам понадобится 30–40 минут.

Занимайтесь каждый день. Тренировки, проходящие от случая к случаю, не принесут желанного результата. Если вам не под силу проделать все упражнения комплекса (особенно это характерно для начального этапа занятий), выберите не меньше трех любых упражнений и выполняйте их ежедневно. И непременно каждый раз уделяйте медитации несколько минут.

Из каких этапов состоит занятие?

1. Дыхательные упражнения.

2. Разминка.

3. Общеукрепляющий комплекс асан.

4. Специализированный комплекс асан, предназначенный для борьбы с конкретным заболеванием. Напоминаю, что вы должны проделать не менее трех упражнений из этого комплекса.

5. Упражнения на расслабление и медитацию.

Выполнив комплекс в полном объеме, вы обеспечите своему телу достаточную нагрузку, что позволит легче погрузиться в состояние медитации.

Но что делать, если не хватает времени на всю программу?

Ничего страшного. Разделите комплекс на две части: утром выполните разминку и основные асаны, а вечером – дыхательные и медитативные упражнения.

Еще один нюанс: вначале следует делать упражнения в положении стоя, затем – в положении лежа и сидя на полу. Именно в таком порядке приводятся упражнения каждого комплекса.

Как выполнять упражнения

 Внимательно читайте описания упражнений. Прежде всего основательно изучите инструкцию к каждому упражнению и попробуйте в деталях представить, как вы будете его проделывать. Благодаря этому вы быстрее запомните движения и вам не придется поминутно сверяться с текстом. А значит, ничто не отвлечет вас от тренировки и не собьет с ритма – и тогда результаты не замедлят сказаться.

 Забудьте о спешке.

Сконцентрируйтесь на работе своего тела. Все асаны в йоге необходимо выполнять медленно, осознанно. Следите за положением рук и направлением взгляда. Напрягайте только те мышцы, на проработку которых направлено конкретное упражнение. Остальные в это время должны оставаться расслабленными.

 Избегайте боли.

Не растягивайте мышцы и связки слишком интенсивно: вы не должны испытывать болезненных ощущений. Двигайтесь плавно, а не рывками. Это поможет предотвратить травмы. Обращайтесь со своим телом бережно – и оно ответит вам взаимностью.

 Контролируйте дыхание.

При выполнении асан нужно правильно дышать – только при таком условии занятия окажутся по-настоящему действенными. В точности соблюдайте инструкции, касающиеся дыхания, которые приводятся в описании упражнений. Здесь же дам универсальный совет: всегда дышите носом.

 Задержка дыхания.

Во многих упражнениях после вдоха или выдоха предполагается короткая задержка дыхания (не больше трех секунд), за счет которой возрастает эффективность асаны. Но не стоит думать, что вы должны выдерживать строго три секунды. На начальных этапах тренировок задержка дыхания может быть и более короткой – просто посчитайте в уме до трех.

 Число повторов.

Как правило, каждое упражнение достаточно выполнить три раза, чтобы получить требуемый эффект.

Важно

Упражнения, приведенные в данной книге, весьма эффективны, поэтому трех повторов в большинстве случаев оказывается вполне достаточно.

Полезные рекомендации

 В чем заниматься?

Выбирайте удобную одежду – не стесняющую движений и достаточно теплую. Вы не должны мерзнуть, особенно при выполнении медитации. Что же касается обуви, то лучше всего заниматься босиком. Но прежде чем приступать к медитативным упражнениям, желательно надеть носки.

 Когда и где заниматься?

Оптимальный вариант – отвести для тренировок определенную часть дня. Но если ваш образ жизни этого не позволяет, занимайтесь в любое удобное время. Только ежедневно! Главное здесь – регулярность. Даже несколько минут в сутки, посвященных йоге, обеспечат неплохие результаты и позволят поддерживать организм в тонусе.

Занимайтесь там, где вас никто и ничто не потревожит. Попросите родных не отвлекать вас в течение сорока минут, убедитесь, что домашние животные не войдут в комнату, и отключите телефоны.

 Что понадобится для занятий?

Для асан, которые следует делать, лежа или сидя на полу, а также для медитации вам потребуется небольшое одеяло или специальный коврик, довольно толстый и плотный.

Для дыхательных упражнений, выполняемых сидя, возьмите несколько маленьких подушек.

И позаботьтесь еще об одном одеяле либо пледе – им вы укроетесь во время медитации.

 Чего следует избегать перед занятием? Не занимайтесь сразу после еды или чашки крепкого кофе, подождите час-другой.

Никогда не употребляйте алкогольные или энергетические напитки перед занятием.

Если вы пьете лекарства, вызывающие сонливость, подождите, когда их действие пройдет. Если же вы принимаете их регулярно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем приступать к занятиям йогой.

Особые предупреждения

 Если вы страдаете серьезным заболеванием. Все комплексы упражнений, представленные в книге, направлены на оздоровление организма. И тем не менее для больного человека любая дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной. Чтобы избежать отрицательных последствий и побочных эффектов, настоятельно рекомендую обратиться к лечащему врачу и поинтересоваться, не навредят ли вам занятия йогой. Только опытный медик, хорошо знающий историю вашей болезни, скажет, какие упражнения принесут вам пользу, а от каких следует отказаться.

 Йога во время менструации.

При выполнении физических упражнений внутренние органы сдавливаются, и в результате может усилиться кровотечение. Поэтому в первые дни менструации стоит исключить из комплекса сложные асаны и побольше внимания уделить отдыху – медитации и дыхательным упражнениям.

 Йога при беременности.

В первые три месяца беременности разрешается ежедневно выполнять дыхательные и медитативные упражнения. А вот асан в этот период следует избегать. По прошествии трех месяцев вы можете вернуться к полноценным занятиям йогой, если, конечно, не будет медицинских противопоказаний.

 Дети и йога.

Йога воздействует на железы внутренней секреции, поэтому детям до 16 лет нежелательно ей заниматься. В раннем возрасте развиваются все системы организма, в том числе эндокринная, и существует риск, что некоторые упражнения могут нарушить естественный процесс ее формирования.

Дети и подростки, которые интересуются йогой, могут без ущерба для здоровья практиковать медитацию. Скажем, техника «Я люблю тебя» способствует повышению самооценки и формированию чувства собственного достоинства, которых так не хватает многим молодым людям.

Йога и питание

Любая физическая активность сопряжена с существенными тратами энергии, нехватку которой необходимо регулярно восполнять вместе с пищей. Неудивительно поэтому, что многие книги и статьи, посвященные занятиям физкультурой и спортом, содержат советы о том, как правильно питаться. Не стала исключением и данная книга: в большинстве глав имеется информация об особенностях питания, назначаемого при тех или иных заболеваниях.

Все мы знаем, как нелегко бывает заставить себя поесть, когда совершенно нет аппетита. Но правильная диета – очень действенный способ лечения, а также надежная профилактика многих недугов. И наоборот, увлечение фаст-фудом, привычка к слишком большим порциям, нерегулярные приемы пищи и т. п. часто становятся причинами хронических болезней.

Тем, кто желает поправить здоровье, надо кардинально изменить подход к питанию.

Учтите: подобные перемены требуют времени, иначе вы рискуете причинить организму не меньший ущерб, чем тот, что наносится несбалансированным питанием.

Если вы не знаете, с чего начать и что стоит исправить, проконсультируйтесь с диетологом или почитайте специальную литературу. Впрочем, в наши дни жители развитых стран питаются похоже – потребляют достаточно белков, но при этом едят слишком мало свежих овощей и фруктов, а вместо этого злоупотребляют жирами и сахаром. В результате, несмотря на изобильный стол, мы регулярно сталкиваемся с дефицитом различных витаминов и минералов, который может стать причиной множества заболеваний. В свою очередь во время болезни наша потребность в полезных питательных веществах резко возрастает. Курение, пристрастие к алкоголю, крепкому кофе, чаю и другим напиткам, в состав которых входит кофеин, прием ряда лекарственных препаратов, стрессы, плохая экология также истощают человеческий организм.

Вот почему каждому из нас не помешало бы продумать рацион, который полностью обеспечивал бы организм необходимыми питательными веществами и одновременно учитывал бы его индивидуальные особенности.

Несколько слов о вегетарианстве. Довольно распространено заблуждение, будто все йоги – вегетарианцы. На самом деле это не так. И уж тем более никто не вправе требовать, чтобы вы полностью отказались от мяса, прежде чем начнете практиковать асаны или медитацию: его употребление в пищу никак не влияет на результаты занятий.

Однако современная медицина признает, что сбалансированное преимущественно вегетарианское питание имеет определенные плюсы. В частности, сегодня очень популярна «средиземноморская» диета, которая делает основной упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Отмечу, что не исключаются и продукты животного происхождения: в незначительных количествах разрешается есть рыбу и домашнюю птицу.

Многие придерживаются вегетарианской диеты из этических соображений, ведь одним из главных принципов йоги является отказ от насилия. Некоторые люди, перешедшие к такой системе питания, демонстрируют отменное здоровье и высокий уровень жизненной энергии. В то же время другим людям строгая растительная диета противопоказана: исключив животную пищу из рациона, они могут даже заболеть. Тем, кто не в состоянии обойтись без животных белков, рекомендуется дополнять вегетарианский рацион обезжиренными молочными продуктами и изредка яйцами. А свежих овощей, фруктов и блюд из цельнозерновых продуктов разрешается есть вдоволь.

Начинающим вегетарианцам следует каждый день на протяжении нескольких недель подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы убедиться, что его достаточно содержится в новом рационе. Белком богаты молочные продукты, тофу (творог из сои), бобовые и цельное зерно.

Глава 2
Общеукрепляющие упражнения на каждый день

Физические, дыхательные и медитативные упражнения, включенные в эту главу, представляют собой полноценный комплекс, который следует выполнять в случаях, когда вы ограничены во времени.

Разминочный комплекс

Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Это особенно важно, если вы практикуете йогу по утрам, ведь тело несколько часов оставалось почти полностью неподвижным. Разминочные упражнения помогут разогреть мускулы, повысить их тонус, улучшить кровообращение, проверить работоспособность суставов и приступить к проработке основных групп мышц.

Важно

Большинство упражнений разминочного комплекса можно выполнять в положении сидя или лежа.

Хорошая разминка даст понять, «настроен» ли ваш организм на тренировку: выдержит ли он привычную нагрузку или лучше позволить ему немного расслабиться. А может, он готов к новым свершениям? Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело.

Во время разминки двигайтесь плавно и осторожно, уделяя особое внимание малоподвижным суставам и чересчур зажатым мышцам.

Упражнение 1
Вращение плечами

Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Рис. 1

Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

Упражнение 2
Вращение руками

Исходное положение. Выпрямите руки в локтях и через стороны поднимите их до уровня плеч; кисти направьте вверх и расположите перпендикулярно полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).

Рис. 2

Медленно описывайте руками круги максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы ладони всегда смотрели вверх. Проделав движение по 3–4 раза вперед и назад, повторите его с меньшей амплитудой вращения: опишите руками несколько маленьких кругов в каждом направлении. Расслабьте руки и потрясите ими. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Благодаря упражнению улучшается кровообращение, возрастает подвижность плечевых суставов, становятся гибче мышцы плеч, грудной клетки и средней части спины, в целом укрепляются спина и плечи.

Упражнение 3
Растяжка задних мышц шеи

Исходное положение. Мягко наклоните голову влево так, чтобы приблизить подбородок к левой ключице. Плечи не поднимайте. Взгляд устремите влево.

Положив правую ладонь на шею справа, контролируйте натяжение мышц (рис. 3). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего выпрямите голову и осторожно наклоните ее к правой ключице. Взгляд, соответственно, устремите вправо. Положив левую ладонь на шею слева, контролируйте натяжение мышц. Затем расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками (см. рис. 187 на стр. 109). Во время упражнения дышите как обычно.

Рис. 3

Медленно наклоните голову влево и вправо (рис. 4). Повторите движение еще 2 раза.

Выпрямите шею и осторожно поверните голову влево. Постарайтесь посмотреть назад через левое плечо. Затем поверните голову вправо и постарайтесь посмотреть назад через правое плечо. Повторите движение еще 2 раза.

Рис. 4

Если вы не почувствовали головокружения, начните осторожно вращать головой. Мягко нагните голову к правому плечу, потом опустите подбородок к груди и наконец нагните голову к левому плечу. Медленно выпрямите шею. Выполняя упражнение, можете поддерживать голову руками (см. рис. 3). Повторите трижды в обоих направлениях.

Эффект. Расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи.

Упражнение 4. повороты туловища

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки разместите на уровне груди, согнув их в локтях и положив одну кисть поверх другой.

Вдохните и на выдохе максимально разверните туловище вправо (рис. 5). Голову поворачивайте вместе с торсом, стараясь заглянуть себе через плечо. Руки не опускайте. Двигайтесь медленно. Вы должны ощущать, как натягиваются мышцы вдоль позвоночника. Вдохните и вернитесь в исходное положение, а на выдохе разверните туловище влево. Повторите 3 раза.

Рис. 5

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, благотворно отражается на дыхании и улучшает осанку.

Упражнение 5
Удержание равновесия (упрощенный вариант)

Исходное положение. Выдохните, руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте взгляд в какой-либо точке – так будет проще сохранять равновесие.

Глубоко вдохните, поднимитесь на цыпочки и кулаками надавите на солнечное сплетение (рис. 6).

Рис. 6

Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

Упражнение 6
Махи ногами

Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Упражнение 7
Глубокие наклоны вперед

Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Рис. 10

На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 11

После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

Совет

Это упражнение можно также выполнять, сидя на стуле: для этого в исходном положении колени расставьте, упритесь поясницей в спинку стула и стопы прочно поставьте на пол.

Упражнение 8
Глубокие наклоны вперед (сложный вариант)

Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

Рис. 12

Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 13

Совет

Если вам трудно все время удерживать руки сцепленными сзади, то перед каждым повтором расслабьте их. Затем слегка потрясите руками, осторожно покачайте головой вперед-назад и примите исходное положение.

Упражнение 9
Повороты в вытянутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Совет

Повернув туловище, зафиксируйте взгляд в одной точке – это поможет удержать равновесие.

Упражнение 10
Растяжка в полусогнутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.

Рис. 16

Эффект. Растягивает и укрепляет мышцы ног и поясницы, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 11
Вытягивание вверх

Исходное положение. Стоя, руки опустите вниз.

Выдохните. На вдохе поднимите руки над головой, прижмите ладони друг к другу и потянитесь вверх (рис. 17).

Рис. 17

Останьтесь в такой позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия.

Общеукрепляющий комплекс

Упражнение 1
«Солнце»

Исходное положение. Станьте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Полностью выдохните. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 19

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект. Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.

Упражнение 2
«Солнце» в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 21), а затем – над головой и сомкните ладони (рис. 22). Посмотрите вверх, стараясь при этом вытянуть позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за щиколотки или голени (рис. 23). Вы можете ухватиться и за пальцы ног, если без труда достаете до них (рис. 24). Согнув руки в локтях, прижмите туловище к ногам. Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы поясницы и повышает ее гибкость, мягко массирует внутренние органы.

Совет

Поднимая и опуская руки в позе «Солнце», разводите их максимально широко, чтобы расправить грудную клетку.

Упражнение 3
«Черепашья растяжка»

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги как можно шире разведите в стороны, стопы натяните так, чтобы пальцы были направлены вверх, руки свободно опустите.

Упритесь ладонями в пол позади себя, слегка приподнимите бедра и подайте таз вперед, стопы расслабьте. Затем сядьте прямо, руки положите на ноги и расслабьте, снова натяните стопы на себя. Замрите в указанной позе на несколько секунд. Повторите еще 2 раза.

Примите исходное положение. На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сомкните ладони. Посмотрите вверх (рис. 25).

Рис. 25

Начните выдыхать, одновременно наклоняясь к правой ноге. Возьмитесь за щиколотку или голень обеими руками, чуть согните локти и медленно притяните туловище к ноге (рис. 26). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 26

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе поднимите руки через стороны и вновь сомкните ладони. Посмотрите вверх, а затем выдохните и наклонитесь к левой ноге. Проделайте упражнение 3 раза для каждой ноги.

Рис. 27

Примите исходное положение. Как можно сильнее наклоните туловище вперед (при этом вы не должны испытывать напряжения в мышцах) и упритесь руками в пол (рис. 27). Отдохните в такой позе несколько секунд. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови в органах таза, отлично растягивает мышцы голеней и задней поверхности бедер, повышает гибкость поясницы, служит профилактикой простатита у мужчин.

Совет

Если вы без труда достаете до пальцев ног и при этом можете согнуть локти, то левой рукой возьмитесь за большой палец ноги, а правой – за стопу.

Упражнение 4
«Ребенок»

Исходное положение. Сядьте на пятки, колени сведите вместе.

Эта асана предназначена для отдыха. Плавно наклонитесь вперед и коснитесь головой пола (рис. 28). Руки слегка согните в локтях и свободно положите на пол сбоку от себя. Плечи и шею расслабьте. Устройтесь в этой позе поудобнее и сохраняйте ее не меньше минуты. Дышите свободно.

Рис. 28

Если вам некомфортно упираться лбом в пол, положите голову на согнутые руки (рис. 29).

Если же и в таком положении вам не удается расслабиться, то по прошествии нескольких секунд перевернитесь на спину и отдохните.

Рис. 29

Эффект. Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника, улучшает циркуляцию крови в мозге и области таза, благотворно отражается на работе репродуктивной системы и пищеварительного тракта, увеличивает эффективность дыхания, помогает уменьшить объем живота.

Дыхательная гимнастика

В йоге существует множество дыхательных техник, как простых, так и чрезвычайно сложных.

Мы с вами остановимся на самых доступных упражнениях, освоить которые можно самостоятельно без инструктора.

Что нужно учитывать, приступая к дыхательной практике?

 Сядьте правильно. Прежде всего, вам должно быть удобно: от этого зависит эффективность упражнений. А будете вы сидеть на полу или на стуле – значения не имеет. Однако избегайте чересчур жесткой поверхности, поскольку так вам будет труднее дышать. Если вы предпочитаете сидеть на полу, подложите под ягодицы несколько небольших подушек. При этом таз чуть подастся вперед, а поясница и живот расслабятся (рис. 30).

Рис. 30

Если, находясь в такой позе, вы испытываете боль в коленях, подложите и под них подушку. Как вариант, можете сесть на край стула, не касаясь спинки. В обоих случаях держите спину ровно (рис. 31).

Рис. 31

 Всегда дышите только через нос. Об этом уже упоминалось выше, но не повредит повторить еще раз. Вдыхая и выдыхая, вы должны отчетливо слышать звук, с которым воздух про ходит через ноздри. Сосредоточившись на звуке, вы сможете отделаться от вереницы назойливых мыслей и полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения.

 Если вы недавно увлеклись йогой, то лучше начинать занятия с дыхательных техник и лишь после этого приступать к основному комплексу. Такая последовательность тренировки поможет отрешиться от повседневных забот и настроиться на серьезный лад. Не помешают дыхательные упражнения и перед медитацией. Впрочем, вы можете и не ограничиваться временем занятия. Дыхательные упражнения, особенно полное дыхание йогов, разрешается выполнять когда угодно, без предварительной подготовки, так как они успокаивают нервную систему и снимают мышечное напряжение.

Дыхание животом

Положите ладонь на живот пониже пупка (рис. 32). Вдохните носом и совершенно расслабьте живот. Представьте, как он расширяется по мере наполнения воздухом. Вслед за движением живота должна смещаться вперед и ладонь.

Рис. 32

В процессе вдоха внутренние органы расслабляются, а диафрагма полностью опускается, благодаря чему воздух проникает в самые дальние отделы легких.

Завершив вдох, выдохните носом. Мягко надавливайте руками на живот, чтобы вышел весь воздух (рис. 33). Проделайте упражнение несколько раз.

Рис. 33

Совет

Следите за движением живота: если при вдохе он увеличивается в объеме, а при выдохе уменьшается, значит, вы все делаете правильно.

Эффект. Укрепляет диафрагму и разрабатывает другие мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Полное дыхание йогов

Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, однако занимает больше времени, поскольку при его выполнении задействуется не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.

Важно

Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).

Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.

Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.

Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.

Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.

Ни после вдоха, ни после выдоха не нужно задерживать дыхание. Стремитесь к тому, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Не дышите через рот.

Хочу затронуть еще один важный момент. В первое время ваше внимание будет сосредоточено на освоении дыхательной техники, а следовательно, и на самом дыхании. Но по мере практики вы станете ловить себя на том, что при выполнении данного упражнения разум то и дело отвлекается на посторонние предметы. Однако йога требует осознанного отношения к себе. И есть эффективный способ этого добиться: чтобы не отвлекаться, концентрируйтесь на звуке дыхания.

На начальном этапе делайте по 5 полных вдохов и выдохов каждый день. Затем попробуйте применять полное дыхание йогов в любой удобный момент, причем не только в положении сидя (например, вы можете практиковать эту дыхательную технику, стоя в очереди или находясь в транспорте). Не забывайте контролировать свои ощущения.

Эффект. Растягивает и укрепляет грудные и брюшные мышцы, помогает избавиться от физиологических проявлений стресса.

Расслабление и медитация

Медитировать можно где угодно и когда угодно. Главные требования – это удобная поза, а также отсутствие отвлекающих и раздражающих факторов: домашних животных, громкой музыки, внезапно срабатывающего таймера или сигнализации, резких звонков в дверь или по телефону и т. д. и т. п. Позаботьтесь о том, чтобы вас никто не потревожил.

Лучше всего заниматься медитацией, лежа на спине. Для этого подойдет пол, устланный одеялом, а также достаточно жесткая кушетка. Подушка вам не понадобится, зато плед и носки пригодятся: чувство холода мешает сосредоточиться на медитации, а температура тела неизменно понижается, когда организм пребывает в состоянии покоя.

При желании вы можете медитировать, сидя на стуле. Но не откидывайтесь всем телом на его спинку – она должна лишь слегка поддерживать позвоночник. Помните: очень важно, чтобы на протяжении всей медитации спина оставалась ровной. Если вам жестко сидеть, подложите небольшую подушку.

Техника полного расслабления

Для начала ознакомимся с техникой полного расслабления (на него у вас уйдет не более 5–15 минут). Суть этой простой медитации вкратце сводится к следующему: сперва вы максимально расслабляете все мышцы, кости и суставы своего тела, а затем успокаиваете дыхание.

Прежде всего, закройте глаза. Расслабьте лоб, детально представив его и мысленно разгладив на нем морщинки. Переключитесь на глаза – они должны оставаться неподвижными и расслабленными. Затем переместитесь ниже и расслабьте мышцы вокруг глаз, язык, губы, уголки рта, челюсти и подбородок.

Снимите напряжение с шеи и плеч. Вообразите свои внутренние органы и потратьте несколько секунд на то, чтобы расслабить каждый из них. Вслед за этим настает очередь рук: локтей, запястий и кистей.

Теперь сформируйте мысленный образ сердца. Глубоко вдохните, выдохните и внушите себе, что оно бьется размеренно и спокойно. Нарисуйте в уме легкие. Снова вдохните и выдохните, расслабляя их, после чего вернитесь к привычному для себя дыханию.

Опускайтесь все ниже и ниже, снимая напряжение с бедер, голеней, щиколоток и ступней.

С этого момента вы будете двигаться в обратную сторону – снизу вверх.

Расслабьте заднюю поверхность голеней и бедер. Затем уделите время позвоночнику, начиная с копчика. Медленно переместитесь выше: сперва к поясничному отделу, потом к средней части спины, лопаткам и шейному отделу. Ни один позвонок не должен ускользнуть от вашего внутреннего взора.

Переключитесь на кости черепа. Представьте, что ваш головной мозг полностью расслаблен.

И вот ваше внимание опять приковано ко лбу. Мысленно произнесите: «Аум». Это не просто слово, а мантра – священный звук, наделенный сакральным смыслом. Йоги верят, что данный звук специфически воздействует на человеческое сознание: он способен прервать бесконечное течение мыслей. Повторите «Аум» несколько раз и постарайтесь больше ни о чем не думать. Пусть внутренний голос в вашей голове на время затихнет. И не пытайтесь пробудить в себе чувство умиротворенности. Вы должны вырваться за пределы эмоций и мыслей. Не расстраивайтесь и не раздражайтесь, если не удается изгнать мысли надолго. Не сопротивляйтесь им. Помните: медитация предполагает отсутствие усилий. Спокойно отметьте наличие мыслей и отпустите их – им пора возвращаться туда, откуда они пришли.

Как выходить из состояния медитации? Медленно и постепенно, но ни в коем случае не резко. Спустя 10–15 минут после начала медитации неторопливо пошевелите пальцами рук и ног, поглубже вдохните, как следует потянитесь и полежите еще минуту, оценивая свое состояние.

И вот вы, подпитавшись энергией, уже готовы со свежими силами браться за дела.

Медитация «Я люблю тебя»

Как дополнение к технике полного расслабления рекомендую регулярно практиковать медитацию «Я люблю тебя», направленную на формирование и поддержание в человеке такого важного качества, как чувство уверенности в себе.

Увы, очень многим людям его недостает, из-за чего они не могут полностью реализовать себя в жизни. Тот, кто достаточно уверен в себе, обычно спокоен и уравновешен. Он хорошо ладит с окружающими, поскольку его мнение о самом себе не зависит от того, что думают о нем другие люди. Помимо всего прочего, научно доказано, что положительные эмоции, в том числе высокая само оценка, укрепляют иммунитет и помогают бороться с болезнями и справляться с нервными потрясениями. И, разумеется, люди, довольные собой, редко страдают нарушениями сна. Поэтому, освоив медитативную технику «Я люблю тебя», вы будете спать лучше, чем когда-либо прежде.

Итак, приступим.

Сперва выполните упражнение «Поза смеха» (рис. 34). Лежа на спине, начните как можно энергичнее двигать ногами и руками, будто едете на велосипеде. Движение сопровождайте громким смехом. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Рис. 34

После этого примите привычную позу для медитации или отдыха.

• Если вы предпочитаете медитировать лежа, положите руки свободно вдоль тела, разверните ладони кверху и слегка согните пальцы. Ноги держите вместе.

• Если же вам по вкусу сидячее положение, опустите руки на колени и также разверните ладонями кверху.

На вдохе (дышите только носом) мысленно скажите: «Я люблю тебя». То же самое проделайте на выдохе. Равномерно вдыхая и выдыхая, еще несколько раз произнесите в уме: «Я люблю тебя». Затем вдохните и на секунду задержите дыхание. Представьте, как любовь – это прекрасное, волшебное, неповторимое чувство – заполняет собой ваш разум, согревая душу и даря мгновения чистой радости. Выдохните с мыслью «Я люблю тебя».

Теперь расслабьтесь и просто наслаждайтесь чувством любви. После этого снова несколько раз вдохните и выдохните, неизменно говоря: «Я люблю тебя».

Спросите себя: «Кого я люблю?» Вдохните и задержите дыхание. Задумайтесь, кого вы любите. На выдохе ответьте: «Я люблю тебя».

Вдохните с мыслью: «Кто любит меня?» Задержите дыхание и подумайте: «Мое дыхание любит меня». На выдохе мысленно повторите: «Мое дыхание любит меня». Вдох: «Я удерживаю дыхание – и оно любит меня». Выдох: «Я отпускаю дыхание – оно все также любит меня». Еще раз глубоко вдохните: «Мое дыхание любит меня». Выдохните: «Мое дыхание уходит, но по-прежнему любит меня».

Опять расслабьтесь. Нарисуйте мысленный образ своего тела. Ощутите, как вместе с кислородом, без которого невозможна жизнь, каждая ваша клетка наполняется любовью. Представьте, как любовь растекается по всему организму. Проследите, чтобы на ее пути не было преград. Если же вы их обнаружили, мысленно уберите эти препятствия, освобождая дорогу любви.

Сконцентрируйте внимание на лбу. Подумайте: «Я люблю тебя – мое дыхание сосредоточилось в моем лбу». Ощутите, как расслабляется лоб, окутанный дыханием любви. Переключитесь на глаза. Дыхание любви беспрепятственно проникает в них, словно дуновение летнего ветра. Оно уносит прочь усталость и напряжение. Нельзя оставлять без внимания и остальные части лица. Отдельно поблагодарите нос, ведь это он дарит вам дыхание любви. С каждым вдохом и выдохом мысленно произносите: «Я люблю тебя». Расслабьте рот, слегка приоткрыв его, и про себя скажите: «Дыхание проникает в меня через рот и покидает меня через него, даже если я этого не замечаю. Оно любит меня. Оно проникает в мой рот, потому что любит меня. Я тоже люблю его».

Точно так же расслабьте горло: задумайтесь о том, как любовь проникает через него в ваше тело. Не забывайте повторять на вдохе и выдохе: «Я люблю тебя». Шею тоже необходимо расслабить, чтобы ничто не мешало реке любви наполнять вас. Теперь уделите внимание ключицам и снова произнесите: «Я люблю тебя».

То же самое проделайте с руками. Скажите им: «Я люблю вас». Мысленно представьте, например, свой локоть. Вы любите его. И он любит вас. Позвольте любви окатить волной ваши руки от плеч до запястий. Затем расслабьте пальцы и произнесите: «Я люблю вас». Не напрягайте руки, не пытайтесь удержать их в определенном положении – пусть свободно лежат на полу. Их поддерживает любовь, которую вы никогда не потеряете. Она проникает в вас и покидает вас вместе с дыханием.

Настала пора заняться грудью. Вдохните: «Я люблю тебя». Любовь входит в ваше сердце. Выдохните: «Я расстаюсь с тобой, но все также люблю тебя». Окиньте мысленным взором легкие. На вдохе скажите: «Я люблю вас». На выдохе повторите: «Я люблю вас». Полностью расслабьте грудь. Не надо применять особых дыхательных техник – дышите так, как вам нравится. Теперь вы знаете, откуда берется дыхание любви: оно приходит, потому что грудь любит вас.

Задумайтесь о своем желудке. Выдохните: «Я люблю тебя». Представьте, как он расслабляется. Уделите внимание животу. Не напрягайте его: «Я люблю тебя». Полностью расслабьтесь.

Бедренные суставы тоже нуждаются в частичке живительной любви. Ощутите, как дыхание любви омывает их, унося прочь усталость, боль, скованность. Именно любовь возвращает им природную гибкость, благодаря которой ходьба и бег превращаются в удовольствие. Ведь для того и созданы суставы, чтобы человек мог двигаться легко и свободно. Скажите бедрам: «Я люблю вас» – и расслабьте их. Не напрягайтесь, не стремитесь принять ту или иную конкретную позу. Организм сам знает, что для него лучше, ведь он любит вас, а вы любите его. И эта любовь останется с вами навсегда.

От бедер поток любви устремляется ниже – к коленям, икрам, щиколоткам, стопам. Смело погружайте в него ноги: он смоет остатки утомления. Скажите коленям: «Я люблю вас» – и полностью расслабьте их. То же самое повторите икрам: «Я люблю вас» – и их также расслабьте. Обратитесь к своим стопам: «Я люблю вас». Теперь каждая кость, каждый сустав, каждый мускул ног расслаблены – их покой надежно оберегает ваша любовь.

Сконцентрируйтесь на задней поверхности бедер и нижней части позвоночника. Мысленно произнесите: «Я люблю вас». Пусть исчезнет скованность и зажатость позвонков. Один за другим они расслабляются и вновь обретают изначальную гибкость. И вот уже поток любви, поднимаясь все выше и выше, достигает лопаток. Уносясь дальше, он забирает с собой усталость и напряжение. Задняя часть шеи тоже расслабилась и слегка приблизилась к полу. Ваша спина стала мягкой, податливой, словно невесомой. Так и должно быть, потому что вы плывете на волнах любви. Скажите спине: «Я люблю тебя».

Совершив долгое путешествие по организму, дыхание любви вернулось к пункту, с которого все и началось, – к голове. Здесь у нее еще осталось немало работы. Нужно приласкать каждый волос так, чтобы они росли охотнее и быстрее. Скажите волосам: «Я люблю вас». Вдохните и выдохните с любовью.

Вообразите, будто мозг окружен морем любви, словно цветущий остров. Волны с тихим шелестом накатывают на него со всех сторон. Произнесите: «Я люблю тебя». Ваше тело до мельчайшей клеточки пронизано любовью, купается в ней, наслаждается ее уютным теплом: «Я люблю тебя».

Сконцентрируйтесь на области лба и очистите сознание от мыслей. Если же какая-то из них ненароком и проникнет в мозг, замените ее фразой: «Я люблю тебя», – после чего постарайтесь ни о чем не думать. Продлите это состояние как можно дольше. Отдохните от внутреннего голоса. Пусть внутри вас воцарится тишина.

Наслаждайтесь покоем еще около 10 минут, после чего потянитесь, глубоко вдохните и выдохните. Обратите внимание на то, что вы чувствуете при этом. Сразу не вставайте: несколько минут полежите на боку или животе. Вот теперь вы можете включиться в привычное течение жизни.

Глава 3
Укрепляем нервную систему

Как справиться с тревожностью

Людям, оказавшимся в новой и непредсказуемой или в привычной, но непростой ситуации, свойственно испытывать некоторое волнение – это абсолютно нормально. Совсем другое дело, когда человек начинает тревожиться беспричинно: постоянное беспокойство служит симптомом серьезного нервного расстройства. Кроме того, ухудшается и физическое состояние организма. Постоянно пребывая в напряжении, он вынужден тратить гораздо больше энергии, чем обычно, и в результате его ресурсы быстро истощаются. Неудивительно, что повышенная тревожность негативно отражается на самочувствии.

Тревога сродни страху, и признаки у них похожие. Правда, страх является реакцией на реальную угрозу, тогда как тревога – на потенциальную. В отличие от них беспокойство возникает безо всякого повода – практически на пустом месте. Человека, безопасности и благополучию которого ничто напрямую не угрожает, вдруг ни с того ни с сего одолевают необоснованные страхи, дурные предчувствия, неуверенность в себе. Они парализуют, ме шают принимать правильные решения и активно действовать, одновременно зарождая в человеке чувство вины и недовольства собой. Страшась того, что может случиться при некотором стечении обстоятельств (но ведь может и не случиться, причем почти наверняка так и будет!), он перестает думать о чем-либо другом, постоянно прокручивает в голове воображаемую ситуацию, а та с каждым разом обрастает все более пугающими подробностями. Зачастую все это сопровождается неприятными телесными ощущениями. Подчас люди, неспособные побороть свои страхи, начинают заглушать их спиртными напитками, успокоительными препаратами или даже наркотиками.

Беспокойство, достигшее крайней степени, порой перерастает в приступ паники. И это отнюдь не редкость: десятки миллионов людей во всем мире хотя бы раз в жизни испытывали подобное состояние. Обычно паническая атака длится недолго – в среднем до 10 минут, но ее отголоски могут сказываться на протяжении нескольких часов, а то и дней.

Никто не любит волноваться, но иногда чрезмерное спокойствие мешает добиться успеха. Поэтому, например, спортсмены, актеры, студенты перед экзаменом преднамеренно вызывают в себе чувство волнения, которое сопровождается выбросом адреналина в кровь, вследствие чего обостряется реакция и повышается работоспособность. Однако в таких случаях волнение бесследно проходит так же быстро, как и наступает.

По каким внешним признакам можно определить, что человек волнуется? У него бледнеет кожа, усиливается потоотделение, расширяются зрачки и ускоряется сердцебиение. Это соответствует физиологической норме. А вот чрезмерное мышечное напряжение, нарушение дыхательного ритма, невозможность избавиться от тревожных мыслей свидетельствуют о том, что человек беспокоится слишком сильно. Если эти симптомы долго не проходят, у него портится аппетит, внимание становится рассеянным, нарушается сон и повышается утомляемость.

Так начинается тревожное расстройство. Это уже не просто отрицательная эмоция, а болезнь. И одними уговорами, подбадриванием, логичными доводами и наглядными примерами от нее не избавиться. Не стоит отмахиваться от беспокойства, как от обычного каприза. Пусть мы и не способны назвать причины этого чувства, оно чем-то вызвано. Вероятно, его корень таится глубоко в подсознании; вполне может быть, мы сами не хотим до него докапываться. Так или иначе к любым страхам – и к обоснованным, и к не обоснованным – следует относиться серьезно. Внутренние, психические проблемы не менее реальны, чем внешние, и порой они столь же разрушительно действуют на здоровье.

Чем поможет йога

Беспокойство вынуждает человека ощутить себя слабым, ничтожным – крохотной песчинкой, которая беззащитна перед лицом неумолимых обстоятельств. Занятия йогой открывают нам доступ к источнику внутренней силы, которая поможет побороть страх перед жизнью. Специальный комплекс упражнений, дополненных медитацией, позволяет организму научиться легче воспринимать стресс и правильно реагировать на ситуации, которые могут послужить причиной тревоги. Естественно, выполнять комплекс следует регулярно, лучше всего каждый день.

Некоторые упражнения предназначены для того, чтобы регулировать деятельность дыхательной и эндокринной систем, расслаблять большие группы мышц и улучшать кровоснабжение мозга. Особенно полезны упражнения, в которых участвует все тело, такие как поза «Солнце» (см. рис. 18–20 на стр. 24). Многие из них можно делать прямо на рабочем месте (а ведь не секрет, что работа – одна из главных причин беспокойства). Благодаря этому вам не придется ждать до вечера – вы избавитесь от последствий стресса сразу же.

Еще один эффективный способ борьбы со стрессом – полное дыхание йогов (оно подробно рассматривалось в предыдущей главе). Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, проделайте несколько дыхательных циклов. Вы мгновенно ощутите, как уходит напряжение, да и решить проблемы окажется гораздо проще. Научившись концентрироваться на звуке собственного дыхания, вы сможете в любой момент отрешиться от назойливого беспокойства и достичь покоя.

Важную роль в поддержании душевного равновесия играет медитация, причем достаточно посвятить ей всего несколько минут в день.

Всякий раз, когда тревожные мысли переполняют ваше сознание, а чрезмерное волнение мешает держать себя в руках, усилием воли прервите внутренний монолог.

Помимо этого, медитация позволяет активизировать скрытые резервы вашего организма. За счет этого он лучше справляется с травмирующими факторами, а стало быть, в целом повышается качество жизни. И на таблетках вы изрядно сэкономите.

Когда беспокойство одолевает вас, положительные мысли вытесняются отрицательными. Соответственно, если заменить отрицательные мысли положительными, то и чувство тревоги погаснет. Йога помогает нам изо дня в день заряжаться хорошими эмоциями. Положительное отношение к себе и окружающему миру не позволит человеку стать заложником тревоги, что бы с ним ни случилось.

Важно

Если вы страдаете тревожным расстройством, не стоит заниматься самолечением – обязательно обратитесь к врачу. Средства, которые он вам посоветует, в сочетании с занятиями йогой благотворно отразятся на вашем самочувствии и настроении.

Советы на каждый день

• Каждый раз, когда вы испытываете тревогу по поводу прошлых или будущих событий, начните выполнять дыхательные упражнения или асаны. Лучше всего подойдут полное дыхание йогов и поза «Солнце». Либо займитесь медитацией: она поможет вам вернуться в настоящее.

• Воображение поможет настроиться на позитивный лад и заменить отрицательные мысли положительными. Уединитесь в тихом помещении, закройте глаза и уделите несколько минут тому, чтобы в деталях представить благополучный исход ситуации, которая вас тревожит. Или вспомните случай, когда вы добились результатов, на которые даже надеяться не смели. Изложите это воспоминание на бумаге и оставьте записку там, где она постоянно будет на виду (например, на письменном столе или холодильнике).

• Своевременно реагируйте на сигналы, транслируемые телом. Если сердце бьется быстрее, чем обычно, мышцы чересчур зажаты, вы слишком сильно потеете и т. д. – налицо все признаки того, что вскоре может начаться приступ тревоги. Зафиксировав любой из перечисленных симптомов или появление беспокойных мыслей, сразу же приступайте к выполнению техники полного дыхания – и приступ закончится, так и не начавшись.

• Те 15 минут, что вы тратите на утренний кофе, лучше уделить йоге. Вы как раз успеете выполнить несколько упражнений, несколько циклов полного дыхания и даже помедитировать.

• Существует связь между уровнем тревожности и нашим привычным рационом питания. В частности, нередко испытывают беспокойство те, кто потребляет много напитков, содержащих кофеин, продуктов, богатых сахаром, а также любители спиртного. Кроме того, развитию тревожного расстройства способствуют дефицит витаминов группы В, кальция и магния, наличие аллергии на ряд продуктов. В свою очередь люди, страдающие от беспокойства, обычно сталкиваются с нехваткой многих витаминов и минералов: организм, вынужденный все время оставаться в напряжении и не имеющий возможности расслабиться (пусть даже объективно ему ничто и никто не угрожает), чрезвычайно быстро расходует свои ресурсы.

• Если вы подвержены частым приступам беспокойства, то попробуйте пересмотреть свою диету. Она должна включать достаточное количество полноценных белков, витаминов группы В и кальция. Ешьте часто (4–5 раз в день), но понемногу, отдавая предпочтение блюдам из цельнозерновых продуктов, свежим овощам и фруктам. А нехватку необходимых витаминов и минеральных веществ восполняйте за счет приема соответствующих комплексных препаратов.

Комплекс упражнений от тревожности

О том, как правильно организовать и провести занятие, подробно рассказывалось ранее. Здесь же хочу обратить ваше внимание лишь на самые важные требования.

Начните с разминки и общеукрепляющего комплекса, который приводится во второй главе (стр. 24–27). Эти упражнения улучшают циркуляцию крови, разогревают все основные группы мышц, нормализуют ритм дыхания, готовят тело к восприятию более интенсивной физической нагрузки и успокаивают разум.

Затем приступайте к упражнениям, которые описываются ниже. Каждое из них достаточно повторить трижды, чтобы достичь требуемого эффекта.

Если вы не успеваете выполнить все десять упражнений, включенных в данный комплекс, то выберите любые три. Однако весьма нежелательно экономить время за счет разминки и медитации. Эти этапы должны присутствовать всегда – первым начинается занятие, вторым завершается.

Упражнение 1
«Балерина»

Исходное положение. Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и сзади возьмитесь левой рукой за правую стопу (рис. 35).

Рис. 35

Медленно поднимите правую руку, одновременно отводя правую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 36). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.

Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 36

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект. Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Упражнение 2
«Балерина» с наклоном

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 36).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 37).

Правую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 37

Упражнение 3
Наклоны вперед с поворотом корпуса

Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

Рис. 38

Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.

Рис. 39

Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Упражнение 4
Баланс руки и ноги

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 40

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 41

Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Упражнение 5
Баланс руки и ноги (сложный вариант)

Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).

Рис. 42

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Затем проделайте то же самое для правой ноги и левой руки.

Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Эффект. Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

Упражнение 6
Скручивания позвоночника

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна

опираться на пол всей поверхностью (рис. 43).

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 44).

Рис. 43

Рис. 44

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 45.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 46). Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.

Рис. 45

Рис. 46

Эффект. Повышает гибкость спины, тренирует мышцы грудной клетки, благотворно отражается на пищеварении (в том числе помогает при хронических запорах), нормализует работу мочевыводящих путей, облегчает состояние при болезнях простаты, укрепляет сердце.

Упражнение 7
Отдых для глаз

Мягко положите ладони поверх закрытых глаз и задержитесь в такой позе на 10–30 секунд (рис. 47).

Рис. 47

Выполняйте это упражнение каждый раз, как почувствуете в этом необходимость.

Эффект. Способствует расслаблению мышц вокруг глаз.