Читать книгу: «Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию»

Функциональное питание: что это и кому подходит?

✅ Улучшают работу мозга и гормональный балансФункциональное питание – это система питания, при которой продукты выбираются не только по вкусовым качествам, но и по их пользе для организма. В таком питании акцент делается на продукты, которые: ✅ Поддерживают иммунитет ✅ Улучшают пищеварение ✅ Способствуют восстановлению после нагрузок ✅ Замедляют старение

Функциональное питание – это не строгая диета, а образ жизни, поэтому оно может подойти:💡 Кому подходит?

Тем, кто хочет питаться сбалансированно

Людям с активным образом жизни (спортсменам, офисным работникам, студентам)

Тем, кто следит за весом и метаболизмом

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, кожей, иммунитетом

Всем, кто хочет предотвратить возрастные изменения

Принципы функционального питания

🔹 Продукты с высокой питательной ценностью (спирулина, семена чиа, куркума, матча)🔹 Минимум сахара и простых углеводов (замена на медленные углеводы) 🔹 Больше клетчатки (овощи, цельнозерновые, семена) 🔹 Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) 🔹 Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста для микрофлоры)

Смузи "Энергия и Фокус" 🧠

1️⃣ Классический вариант

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

1 банан (120 г) – 105 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 ч. л. мёда (10 г) – 30 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 222 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 40 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Очистите банан и нарежьте его на кусочки.

Вылейте молоко в блендер, добавьте банан, какао и мёд.

Взбейте до однородной консистенции.

Перелейте в стакан и подавайте сразу.

📌 Минусы: сахар из банана и мёда может вызвать скачки глюкозы.📌 Плюсы: быстрый, вкусный, сладкий.

Функциональная версия (БЕЗ скачков сахара, для мозга и энергии)

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 мл):

½ авокадо (70 г) – 112 ккал

100 мл миндального молока – 25 ккал

1 ч. л. льняного семени (5 г) – 25 ккал

1 ч. л. какао (5 г) – 12 ккал

1 финик (10 г) – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 199 ккал

Белки: 3 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 18 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Авокадо очистить и нарезать.

Вылить миндальное молоко в блендер.

Добавить авокадо, какао, льняное семя и финик.

Взбить до кремовой текстуры.

Перелить в стакан, украсить тёртым шоколадом (по желанию).

📌 Минусы: менее сладкий, но питательный.📌 Плюсы: меньше сахара, долгий прилив энергии, полезные жиры для мозга.

Овсяная каша "Долгая энергия" 🔥

Классический вариант

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г овсянки (быстрого приготовления) – 180 ккал

200 мл молока 2,5% – 100 ккал

1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал

½ яблока (50 г) – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 55 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Вскипятите молоко, добавьте овсянку.

Варите 3–5 минут, помешивая.

Добавьте сахар и тёртое яблоко, перемешайте.

Снимите с огня, дайте настояться 2 минуты.

📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: быстро готовится, вкусно.

Функциональная версия (без скачков сахара, с клетчаткой и Омега-3)

✅ Ингредиенты (1 порция, 250 г):

50 г цельнозерновой овсянки – 180 ккал

200 мл кокосового молока – 90 ккал

1 ст. л. семян чиа (10 г) – 50 ккал

½ запечённого яблока с корицей – 30 ккал

1 ч. л. ореховой пасты (10 г) – 60 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

Калории: 410 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 45 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Запеките яблоко с корицей при 180°C 10 минут.

Вскипятите кокосовое молоко, добавьте овсянку.

Варите 10 минут на слабом огне, добавьте чиа.

Снимите с огня, добавьте нарезанное запечённое яблоко и ореховую пасту.

📌 Минусы: требует больше времени.📌 Плюсы: насыщает надолго, полезные жиры, без сахара.

Панкейки "Лёгкий завтрак" 🥞

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):

100 г пшеничной муки – 340 ккал

1 яйцо – 70 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. сахара (5 г) – 20 ккал

1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал

1 ч. л. сливочного масла (5 г) – 35 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):

Калории: 290 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 42 г

🔹 Пошаговое приготовление:

В миске смешать муку, сахар и разрыхлитель.

В другой миске взбить яйцо с молоком.

Соединить сухие и жидкие ингредиенты, перемешать.

Разогреть сковороду, смазать маслом.

Выложить тесто небольшими порциями, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: быстрые углеводы, скачки сахара.📌 Плюсы: воздушные, нежные.

Функциональная версия (больше белка, без глютена, с клетчаткой)

✅ Ингредиенты (на 5 панкейков, 1 порция – 2 шт.):

100 г овсяной муки – 380 ккал

1 яйцо – 70 ккал

150 мл кокосового молока – 60 ккал

1 ч. л. сиропа топинамбура (5 г) – 15 ккал

1 ч. л. разрыхлителя (5 г) – 0 ккал

1 ч. л. кокосового масла (5 г) – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 панкейка):

Калории: 310 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 38 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать овсяную муку, разрыхлитель.

В отдельной миске взбить яйцо с кокосовым молоком и сиропом.

Соединить всё, оставить тесто на 5 минут (чтобы овсянка впитала жидкость).

Разогреть сковороду, смазать кокосовым маслом.

Выложить тесто, жарить по 1–2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: плотнее, чем классические.📌 Плюсы: больше белка и клетчатки, нет глютена и резких скачков сахара. Куриные котлеты "Лёгкий ужин" 🍗

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):

400 г куриного фарша – 440 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г хлеба – 120 ккал

50 мл молока – 25 ккал

1 ч. л. соли

1 ч. л. растительного масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):

Калории: 250 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 10 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Замочить хлеб в молоке на 5 минут.

Смешать куриный фарш, яйцо, размоченный хлеб, соль.

Сформировать котлеты.

Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 3–4 минуты с каждой стороны.

Готовые котлеты выложить на бумажное полотенце, чтобы убрать лишний жир.

📌 Минусы: хлеб и жарка повышают калорийность.📌 Плюсы: сочные, мягкие.

Функциональная версия (больше белка, без глютена, с Омега-3)

✅ Ингредиенты (на 6 котлет, 1 порция – 2 котлеты):

400 г индейки (фарш) – 420 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г овсяных хлопьев – 180 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

1 ч. л. соли

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 2 котлеты):

Калории: 270 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Овсяные хлопья перемолоть в крошку.

Смешать фарш индейки, яйцо, овсянку, льняное семя, соль.

Сформировать котлеты.

Разогреть сковороду с кокосовым маслом, обжарить по 2–3 минуты с каждой стороны.

Довести до готовности в духовке при 180°C (10 минут).

📌 Минусы: требуется запекание для сочности.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, без глютена.

Сырники "Полезное утро" 🥛

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):

200 г творога 5% – 180 ккал

1 яйцо – 70 ккал

30 г сахара – 120 ккал

50 г пшеничной муки – 170 ккал

1 ч. л. растительного масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):

Калории: 290 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 38 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо и сахар.

Добавить муку, перемешать до однородности.

Сформировать небольшие сырники.

Разогреть сковороду с растительным маслом, обжарить по 2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: содержит сахар и быстрые углеводы.📌 Плюсы: мягкие, сладкие.

Функциональная версия (без глютена, больше белка, без сахара)

✅ Ингредиенты (на 6 сырников, 1 порция – 3 шт.):

200 г творога 5% – 180 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 ст. л. кокосовой муки (20 г) – 60 ккал

1 ч. л. сиропа топинамбура – 15 ккал

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 сырника):

Калории: 250 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Смешать творог, яйцо, сироп топинамбура.

Добавить кокосовую муку, перемешать.

Сформировать сырники, обвалять в муке.

Обжарить на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.

📌 Минусы: менее сладкие, но полезнее.📌 Плюсы: без сахара, меньше углеводов, больше белка.

Тефтели "Домашний уют" 🍲

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):

300 г говяжьего фарша (10% жирности) – 660 ккал

50 г варёного риса – 65 ккал

1 яйцо – 70 ккал

1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал

1 ч. л. соли, специи по вкусу

1 ст. л. растительного масла (жарка) – 90 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):

Калории: 320 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 10 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать, смешать с фаршем, яйцом и варёным рисом.

Добавить соль, специи, сформировать тефтели.

Обжарить на растительном масле 2–3 минуты с каждой стороны.

Добавить 100 мл воды, тушить под крышкой 10 минут.

📌 Минусы: содержит жареное масло, углеводы из риса.📌 Плюсы: нежные, сочные.

Функциональная версия (без глютена, с полезными жирами, низкоуглеводные)

✅ Ингредиенты (на 6 тефтелей, 1 порция – 3 шт.):

300 г куриного фарша – 480 ккал

1 яйцо – 70 ккал

50 г цветной капусты (вместо риса) – 15 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

1 небольшая луковица (50 г) – 20 ккал

1 ч. л. соли, специи по вкусу

1 ч. л. кокосового масла – 45 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 3 тефтели):

Калории: 270 ккал

Белки: 34 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 5 г

🔹 Пошаговое приготовление:

Лук и цветную капусту измельчить в блендере.

Смешать с фаршем, яйцом, льняным семенем, специями.

Сформировать тефтели, обжарить на кокосовом масле 2 минуты.

Добавить 100 мл воды, тушить 10 минут.

📌 Минусы: требует цветную капусту вместо риса, что влияет на вкус.📌 Плюсы: больше белка, меньше углеводов, полезные жиры.

Запеканка из творога "Полезный десерт" 🍰

Классический вариант

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):

400 г творога 5% – 360 ккал

2 яйца – 140 ккал

50 г сахара – 200 ккал

100 г манной крупы – 340 ккал

150 мл молока 2,5% – 75 ккал

1 ч. л. ванильного сахара – 10 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):

Калории: 195 ккал

Белки: 13 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 20 г

🔹 Пошаговое приготовление:

В миске смешать творог, яйца, сахар, ванильный сахар.

Постепенно вводить манную крупу, тщательно перемешать.

Влить молоко и перемешать до однородности.

Переложить смесь в смазанную форму для запеканки.

Выпекать при 180°C 40–45 минут до золотистой корочки.

📌 Минусы: манка и сахар повышают калорийность и углеводы.📌 Плюсы: сладкая, питательная, с хорошей текстурой.

Функциональная версия (без сахара, с добавлением клетчатки и полезных жиров)

✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 1/6 запеканки):

400 г творога 5% – 360 ккал

2 яйца – 140 ккал

1 ст. л. стевии (или другой подсластитель) – 0 ккал

50 г кокосовой муки – 180 ккал

150 мл кокосового молока – 60 ккал

1 ч. л. льняного семени – 25 ккал

🔹 КБЖУ (на 1 порцию – 1/6 запеканки):