Как бы тебе объяснить… Находим нужные слова для разговора с детьми

Когда говорить?

Это, наверное, единственная тема, которую можно начинать в любом возрасте и в любой момент, хоть с первого прикорма. Понятно, что подача информации и ее содержание будут разными для детей разного возраста, но что-то интересное и важное можно найти всегда. Хорошие моменты и идеи для начала разговора:

● покупки в продуктовом магазине (если ребенок маленький, для начала расскажите о видах продуктов, если постарше – привлеките к чтению состава на этикетках и т. д.);

● приготовление еды дома (опять же, адаптируйте свои рассказы к возрасту и к уже имеющимся у ребенка знаниям – можно начать с белков, жиров и углеводов, а можно и с того, сколько калорий добавляется к картошке, если ее пожарить на масле);

● ситуация переедания, пищевой аллергии или отравления (если это есть у самого ребенка – то не в самый острый период, когда все болит или чешется, а тогда, когда ребенок уже в состоянии слушать и ему интересно, почему так получилось);

● любая реклама еды или реклама, где используется еда (и снова учитывайте возраст ребенка – с подростком, например, уже можно рассуждать о том, как реклама влияет на рост статистики по ожирению);

● вопросы ребенка про очень полных или очень худых людей (избегайте стигм и оценок при объяснении, это важно для того, чтобы у ребенка не было сложностей со своим внешним видом, – см. главу про образ тела);

● путешествия и пробы новых незнакомых продуктов (чем младше ребенок, тем больше у него незнакомых продуктов, так что в первые годы жизни, собственно, и без путешествий такого полно);

● замеченные случаи эмоционального заедания у ребенка (очень важно вовремя это заметить и, ни в коем случае не ругая, объяснить, как устроен этот механизм и что можно сделать в следующий раз);

● и так далее.

Воображение вам в помощь. Не бойтесь придумывать креативные способы!

О чем говорить?

Есть два блока сведений, которые желательно постепенно передать детям. Конечно, не за один разговор – информации слишком много, поэтому просто не получится быстро. Но можно рассказывать по чуть-чуть, постепенно добавляя что-то новое по мере развития темы и появления вопросов. Если в вашей семье питание построено не по стандартным принципам (например, вы вегетарианцы или сыроеды), те части информации, которые не согласуются с вашей системой, вам нужно будет заменить и рассказать по-своему.

Помните, что эти блоки информации – не «энциклопедия всего», а только базовые сведения, которых достаточно, чтобы ребенок при любом непонятном инциденте смог найти дополнительные разъяснения – у взрослых, в интернете или в книгах. Короче говоря, чтобы он мог сориентироваться и понять, каких именно знаний ему не хватает, на основе этой базы.

Информация о еде и обо всем, что с ней связано

1. Общее и группы продуктов

Что такое еда? Это «горючее» для нашего тела и для мозга, с помощью которого мы живем, думаем и двигаемся.

Если мы не будем есть вообще, то не сможем жить. Если же мы не будем есть достаточно, то наше тело будет работать не так хорошо, как нам бы хотелось.

Еда бывает разная, ее принято делить на группы по разным признакам. Например, так: овощи, фрукты, молочные продукты, мясные продукты, крупы и каши, хлебопродукты, напитки. Чтобы тело работало хорошо, желательно регулярно есть еду из каждой группы, но это не обязательно. Есть люди, которые не едят некоторые группы продуктов, потому что им нельзя или потому что они не хотят.

Как правило, наше тело достаточно хорошо разбирается в том, какой группы продуктов сейчас ему не хватает, и умеет подавать такие сигналы в мозг, чтобы мы захотели именно этой еды.

Некоторые продукты нужны нам для здоровья или роста, и без них нам было бы сложно, а некоторые, в общем-то, не так уж и нужны, скорее они приятны на вкус и радуют нас, но в больших количествах могут перегружать наше тело. Такие продукты лучше всего есть не постоянно, а иногда. Некоторые люди так и называют эту группу продуктов – иногда-еда (sometimes food).

2. Обмен веществ

Чтобы наше тело работало хорошо, в него постоянно приходят и из него уходят разные вещества: мы их едим или пьем, они перевариваются, распадаются на то, из чего состоят. Потом наш организм получает из них воду, белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, ненужные остатки выводит, а часть откладывает в запасы. Это и есть обмен веществ. Скорость, с которой все это происходит, у разных людей разная: как правило, у тех, кто больше двигается и расходует больше энергии, обмен веществ идет быстрее, а у тех, кто много лежит, – медленнее. Скорость, с которой вещества обмениваются, может влиять на аппетит и на количество еды, которое хочется съесть. Иногда что-то работает неправильно, и обмен веществ нарушается – например, в некоторых случаях тело может начать откладывать слишком много запасов, и тогда жира становится так много, что телу тяжело его носить. Это называется ожирение (см. про это еще дальше).

3. Белки-жиры-углеводы

Большинство продуктов построены из разных веществ. Они влияют на то, какой продукт на вкус, сколько в нем энергии, и иногда даже на то, как он выглядит. Основные вещества, которые нам тут нужно знать, – это белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, а также измерение количества энергии, содержащейся в еде, через калории.

Белки. Они нужны, чтобы тело могло расти и строить само себя, а еще для того, чтобы заменять износившиеся стройматериалы новыми, чтобы носить разные вещества по крови туда-сюда, чтобы создавать антитела, которые борются с вирусами и бактериями. Белков очень много. Они делятся на животные (те, которые содержатся в мясе и в продуктах, получаемых от животных, – например, в молоке, сыре и яйцах) и растительные (те, которые содержатся в растениях, например в фасоли). Нашему организму нужны оба вида белков, поэтому желательно есть и животные продукты, и растительные. Но есть люди, которые не едят животные продукты, – они называются вегетарианцами. Большинство из них вполне справляются без животного белка.

Жиры. Это вещества, в которых наше тело запасает энергию «на потом». Но у них есть и другие функции: защищать наше тело и внутренние органы мягкими «подушечками», помогать удерживать тепло, делать наши волосы и кожу гладкими и красивыми. Поэтому очень важно иметь достаточно жиров в организме. Жиры содержатся в масле и сыре, немного их есть в мясе, яйцах, рыбе.

Углеводы. Как раз они в основном и есть «бензин» для тела, потому что с их помощью мы хорошо и быстро соображаем, а также двигаемся. Углеводы тоже делятся на две группы: простые, которые легко переварить (они, как правило, сладкие на вкус, содержатся во фруктах, в сладкой еде и напитках), и сложные, которые долго перевариваются (у них нет специального вкуса, они содержатся в каше, спагетти, хлебе и некоторых овощах).

Витамины и микроэлементы. Организму для здоровой и приятной жизни недостаточно только лишь белков, жиров и углеводов – ему нужны дополнительные вещества для разных задач. Этих веществ много, некоторые из них совсем крошечные по размеру, и их нужно мало, поэтому они называются микроэлементами. А некоторые размером побольше, и их нужно много – они называются витамины и обозначаются английскими буквами: А, В, С.

Например, чтобы сердце хорошо билось, а почки хорошо выводили лишнюю жидкость, нужны микроэлементы калий, кальций и магний, а чтобы кожа не была сухой, нужно, чтобы было достаточно витамина А. Каждый продукт обязательно содержит какое-то количество витаминов и микроэлементов, поэтому, если чего-то в организме не хватает, можно есть больше этого продукта, и баланс восстановится.

Калории. Чтобы жить, расти и двигаться, нам нужна энергия, которую организм берет из еды. Чем больше энергии содержит какой-то продукт, тем больше в нем калорий – это то, в чем измеряется энергия, подобно тому как рост измеряется в сантиметрах. Каждому человеку нужно разное количество энергии – это зависит от роста, веса, возраста и того, насколько мы активны. Если с едой пришло слишком много калорий, тело умеет делать запасы – обычно превращая лишнюю энергию в жир.

Вода. Наше тело более чем наполовину – это вода! Вода есть почти в каждой клетке тела, кроме мест, где ее совсем мало (например, волосы и ногти). Тело использует воду каждый день – она содержится в клетках, она составляет основу крови, она увлажняет наши глаза и рот, она обходит все тело и выходит в виде мочи или пота. Поэтому, чтобы тело работало хорошо и могло делать все, что нужно, ему требуется достаточно воды. Взрослым – 1,5–2 литра каждый день, детям поменьше. Часть воды можно получить из еды, ведь в еде она тоже есть, особенно во фруктах и овощах. Часть воды можно пить просто так.

4. Устройство пищеварения

Еда, которую мы съедаем, не остается в нашем организме прямо такими же кусками, а постепенно становится жидкой и растворяется, чтобы вещества, из которых она состоит и которые нам очень нужны, могли хорошо всасываться. Это называется «пищеварение», потому что еда (пища) как бы варится в нас, как суп в кастрюльке. Только не кипит.

Сначала мы жуем еду, измельчаем ее зубами и перемешиваем со слюной – это первая «варка» для еды. Потом еда проходит изо рта в горло и по трубке-пищеводу проходит в мешочек-желудок, где ее начинает растворять желудочный сок (вторая «варка»). Потом еда переходит в очень длинную трубку-кишку, в которой как раз и расщепляется на вещества. Расщеплению помогают желчь и специальный сок, их делают печень и поджелудочная железа, потом они подают эти жидкости в трубку-кишку (третья «варка»). Трубка-кишка внутри пушистая, как ковер, и каждый волосок умеет всасывать что-нибудь вкусненькое из еды (четвертая «варка»).

В «варке» и всасывании еды внутри пушистой кишки участвуют еще и бактерии-друзья – маленькие живые существа, которые живут прямо в нас и помогают нашему телу выполнять какие-то функции. Их очень много – у взрослого человека в кишке может быть больше килограмма, но они крошечные, и их почти не видно, хоть они и очень стараются всасывать еду (пятая «варка»). Остатки еды, которые не понравились ни пушистой кишке, ни бактериям-друзьям, выжимаются почти досуха и выходят из нас в туалете.

5. Приготовление еды

Раньше, когда люди еще не умели добывать огонь, они ели всю еду сырой. И сейчас есть люди, которые всю еду едят сырой (они называются сыроеды). Но большинство людей еду варит, жарит или как-то по-другому готовит. Готовить некоторые виды еды нужно, чтобы с ней к нам в рот не попали бактерии-враги – те, которые могут вызвать болезни. Еще еду часто готовят для того, чтобы она стала вкуснее или чтобы ее вообще можно было разжевать. Некоторые способы приготовления еды помогают сохранить все вещества, из которых она состоит. Некоторые способы не помогают ничего сохранить, но еду все равно приходится готовить, чтобы убить бактерий-врагов. Например, если сварить овощи, часть витаминов в них не выдержит кипятка и разрушится. Поэтому овощи часто варят в кожуре, чтобы сохранить хоть что-то.

Еще приготовление еды влияет на то, сколько энергии мы из нее получим, – можно добавить энергии с помощью масла или сахара. Но если добавить очень много масла, сахара или того и другого вместе, получится иногда-еда.

6. Исторические сведения

Раньше люди добывали себе еду охотой или собирали корешки и ягоды, позже начали держать домашних животных и выращивать овощи и фрукты в огородах и садах. В целом, чтобы получить чуть-чуть еды, требовалось ужасно много труда. Сейчас все по-другому: мы покупаем еду в магазине или заказываем в кафе, нам не надо для этого несколько часов бежать по лесу или копать землю. Из-за этого происходит много всяких изменений: люди могут переедать или загружать свое тело продуктами, которые в прежних условиях они никогда не смогли бы получить в таком количестве за один раз. Например, пол-литра кока-колы! Столько сахара древний человек не съедал, наверное, за всю жизнь. Поэтому нам нужно быть внимательными с количеством еды, а также с сахаром и жиром, которые в ней содержатся. Ведь сил мы тратим не больше, чем древние люди, а может, и меньше.

Принципы питания

1. Психологические особенности отношений с едой

Мы все что-то думаем и чувствуем в связи с едой. Это называется «отношения с едой», и они такие же сильные, как и наши отношения с людьми. Еда – одна из наших главных потребностей. Есть – это то, что мы уже умели, когда были новорожденными младенцами и когда еще ничего другого толком не умели. Еда с нами всю жизнь, она очень важна для нас, она бывает вкусной или невкусной, мы думаем о ней по-разному. Например, если поджарить кусок мяса и положить на тарелку, то спортсмен будет думать приятные мысли про белок и силы, вегетарианец будет думать грустные мысли о том, почему он это не ест, человек с какой-нибудь болезнью будет тревожиться, не повредит ли ему такая еда, а человек, который хочет похудеть, будет огорченно смотреть на жирную еду, которая ему не подходит.

Чем больше у человека разных мыслей и чувств про еду, тем сложнее ее переваривать, потому что мозг, в котором крутятся все эти мысли и чувства, в тот же самый момент управляет желудком и кишечником и, если он загружен сложными эмоциями, эффективность переваривания снижается.

2. Еда и общество

То, какую еду человек предпочитает и как себя ведет, когда ему хочется что-то съесть (пищевое поведение), формируется постепенно, и в этом участвуют другие люди. В первую очередь это семья и близкие – в основном мы едим примерно так же, как едят в наших семьях и там, где мы росли. Но и неблизкие люди (общество) тоже могут влиять на нас.

Довольно сильно на нас влияет реклама еды. Рекламируют в основном не ту еду, которая нам необходима для жизни, а иногда-еду, которая вкусная и сладкая, но которую нежелательно есть слишком часто. Но из-за того, что в рекламе ее показывают очень красивой и аппетитной, а едят ее довольные и счастливые люди, нам хочется есть ее чаще. Конечно, нам тоже нравится чувствовать себя довольными и счастливыми.

Промышленность, то есть заводы и фабрики, где производят еду, тоже может влиять на нас. В основном они делают это, добавляя в еду какие-то вещества, из-за которых она становится более сладкой и жирной. Всем хочется получать удовольствие во время еды, поэтому сладкое и жирное люди едят охотнее. И в итоге получается, что в очень многих продуктах появляется сахар, хотя мы, возможно, вовсе не собирались есть его, когда это покупали.

Еще на наше пищевое поведение влияет то, как нам еду предлагают. Например, во многих кафе и ресторанах быстрого питания очень большие порции. Из-за этого не все могут вовремя понять, что уже наелись, – ведь еда еще не кончилась, на тарелке что-то осталось, значит, нужно доедать. Так мы начинаем есть больше, чем хотели.

Еще на нас влияет мнение общества о том, что очень худые люди красивые, а люди с лишним весом, у которых есть жир на теле, некрасивы. На самом деле красота не зависит от формы тела и веса, она идет изнутри. Но многие нехудые люди, у которых на теле есть жир (даже дети!), начинают думать, что они некрасивые, и есть меньше, чтобы стать очень худыми. Это называется «сесть на диету».

3. Диеты

Конечно, мы не сидим на диете прямо попой, это просто такое выражение. Что такое диета? Это когда человек создает себе правила для еды – или сам придумывает, или откуда-то берет. Есть медицинские диеты: например, у человека аллергия на апельсины, тогда его диета – это все, что не является апельсином. А есть диеты, которые должны помогать людям сбросить лишний жир, то есть похудеть. Обычно это очень строгие правила: например, не есть ничего сладкого, хлеба, каши и фруктов. К сожалению, сейчас уже выяснилось, что большинству людей диеты не помогают похудеть, потому что невозможно долго придерживаться очень строгих правил. То есть, когда человек перестает «сидеть на диете», он очень часто начинает есть как раньше и набирает весь жир обратно. Если такое делать часто – сначала диета и сброс жира, потом снова набор, – то человек может стать в итоге даже больше, чем был, и у него начнутся проблемы с обменом веществ.

4. Основные проблемы у людей, связанные с едой

Еда может не только насыщать нас, но и дарить удовольствие, отвлекать, утешать. Это не основные функции еды, но тем не менее люди используют еду и для этого тоже, потому что она действительно помогает. Иногда еда становится единственным способом почувствовать что-то приятное или уменьшить плохие чувства, и тогда ее основная функция – насыщать и быть «топливом» для тела и головы – становится не главной. Это называется «сложные отношения с едой», а то, как ведут себя люди, когда им нужно что-то съесть и это вызывает эмоции, называется «нарушение пищевого поведения».

Нормальное пищевое поведение – есть продукты из разных групп, начинать есть, когда чувствуешь голод, и прекращать, когда сыт. Но с пищевым поведением не всегда все бывает хорошо. Есть ситуации, в которых люди запутываются: например, начинают переедать, когда грустят, злятся или не хотят что-то чувствовать, – это «эмоциональное переедание». Некоторые люди едят очень мало, чтобы похудеть, и в итоге худеют так сильно, что могут умереть, – это называется анорексия. Некоторые люди тревожатся, что едят слишком много и что это может повредить их телу, поэтому сначала объедаются, а потом вызывают у себя рвоту или принимают слабительное, чтобы еда быстрее вышла из организма. Это называется булимия. Еще некоторые люди, в том числе дети, долго не могут выбрать, какая еда им подходит, и едят из-за этого очень мало продуктов. Так бывает при тревоге.

В целом, если есть какая-то проблема, связанная с чувствами и мыслями про еду, нужно рассказать об этом (возможно, начать с близких) и вместе постараться решить ее. Иногда бывает нужна помощь тех, кто много знает про пищевое поведение и отношения с едой и умеет помогать другим справиться с проблемой, – это консультанты по питанию и психологи.

Чего избегать?

Есть определенные идеи и мифы о еде, которые, к сожалению, негативно влияют на формирование пищевого поведения и пищевых привычек, да и на психику детей в целом. К сожалению – потому что многие из них широко употреблялись в семьях наших родителей и вообще в СССР и на постсоветском пространстве и будет не так-то просто от них отказаться и переосмыслить их. Вот небольшой список того, что, согласно исследованиям, негативно влияет на отношения детей и взрослых с едой и с самими собой.

1. Присвоение еде ярлыков «плохая», «хорошая», «вредная», «полезная», «запрещенная» и пр.

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что у еды нет морали, мы ее просто покупаем или выращиваем, готовим и потом едим – и это все. Еда может быть опасной в трех случаях: если это аллерген, если это испорченный продукт или если это ядовитый продукт. Навешивание же дополнительных эмоциональных смыслов на обычные продукты усложняет отношение к ним. В случае с детьми это еще и вынуждает их думать о себе плохо и чувствовать вину: раз мне нравится плохая еда, значит, я сам плохой.

2. Вознаграждение едой (сладостями или чем угодно, в т. ч. вознаграждение десертом за съеденный обед)

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что еда была вознаграждением в прежние времена, когда ее было не так-то просто добыть. Если об охоте и собирательстве речь не идет, то использование еды как награды формирует патологический механизм в головном мозге. Из-за этого механизма человек, во-первых, теряет часть мотивации (так как вознаграждение в виде еды легко доступно и оно «балует» мозг, вынуждая привыкать к более сильным и приятным стимулам и не реагировать на более слабые). Во-вторых, человек сам может начать вознаграждать себя исключительно едой (или наказывать отсутствием еды), упуская другие, более естественные и здоровые способы регуляции своей жизни.

3. Похвала за то, что ребенок все доел, и поощрение доедать. Всем известное «Общество чистых тарелок», куда без него

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что сигнал о сытости приходит изнутри, из желудка, через блуждающий нерв и проводящие пути в центральной нервной системе, а не снаружи, через слова мамы, папы и бабушки, попадающие в уши. Важно не сбить эту внутреннюю сигнальную систему. Важно также не превращать еду в обязанность, потому что тогда она перестанет быть просто удовольствием и необходимым «горючим». Кроме того, может появиться внутреннее побуждение все доедать вне зависимости от сытости, приятности, качества и количества еды – просто потому что «так надо». Но так на самом деле не надо, это всего лишь старый насильственный способ тревожных родителей убедиться, что ребенок не голодает. Вы можете справиться со своей тревогой иначе, я уверена.

4. Попытки решить за ребенка, сколько и чего ему съесть. Сюда же – неприятие отказа ребенка есть какой-либо продукт или блюдо

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что мы не сидим в теле ребенка и ну никак не можем знать, чего он хочет, сыт он или голоден, надо ли ему продолжать есть или пора перестать. Мы можем строить предположения, основанные на опыте (в том числе родительском, ведь часто мы знаем, что эта истерика от голода, так уже бывало). Но настаивать не стоит, даже если ребенок еще неопытен и есть риск, что он ошибется. Важно дать возможность научиться слушать себя и свое тело, а как это сделать, если не путем проб и ошибок? Принимать отказы тоже важно – вполне вероятно, что у ребенка есть причины избегать этого продукта, которые он и сам пока не осознает (например, проявление тревоги через переборчивость в еде или кишечная аллергия, не проявляющаяся на коже, и тому подобное).

5. Отказ объяснять что-либо, связанное с едой и пищевым поведением

Почему стоит объяснять? Потому что, во-первых, дети более склонны принять новый продукт или идею, когда что-то о ней узнают. Во-вторых, мы растим новое уникальное поколение детей, которым нужно все понимать. Им уже недостаточно слов «это так, потому что я так сказала». Нет, теперь им нужно знать почему. Иногда они даже будут спорить, и это прекрасно. Этот навык – вдумчиво анализировать, прежде чем выполнять, – очень пригодится им в будущем. Вот только нам с вами пока непросто его развивать. Объяснять про еду нужно, чтобы стимулировать дальнейшее желание узнавать и чтобы у ребенка не сформировалась покорность и выученная беспомощность «я ничего не знаю про то, чего хочу я сам, мое дело – слушаться».

6. Сравнение ребенка с другими, «более правильными» едоками

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Детей сильно ранят сравнения с другими детьми, будь то собственные братья и сестры, друзья и подруги, соседские Маша или Сережа. Дети хотят быть лучшими для своих родителей, и это естественно, ведь другой опоры в мире у них долгое время просто нет. Поэтому при малейших признаках того, что они не самые лучшие, дети бросаются доказывать родителям обратное, в том числе – через еду, не слушая свое тело и свои потребности, а лишь пытаясь «вернуть» себе родительскую любовь. Так что этот способ лучше не использовать, тем более что дети и не теряли вашей любви. Не давайте им сомневаться зря.

7. Пропаганда диет для похудения в любом виде (кроме медицинских диет при определенных заболеваниях)

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Как уже доказано, диеты усиливают проблемы с весом, влияют на сбои в пищевом поведении и на нарушение образа тела (о внешности см. дальше) не только у детей, но и у взрослых. Чем больше люди сидят на диетах, тем больше их риски по всему этому списку проблем. Это не значит, что сидеть на диете совсем никогда нельзя. Но для детей диеты опасны, потому что они еще не обладают взрослыми механизмами саморегуляции и до конца не понимают, зачем это все нужно. Поэтому любые слова о диетах нужно сопровождать разговором о том, что это и как работает (мы немного поговорим об этом дальше).

8. Дразнилки и высмеивание детей в связи с тем, как и что они едят

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что это, как показывает практика, вообще не работает, ни с едой, ни где-то еще. Все, чего можно ожидать после применения этих «воспитательных» методов, – это многолетние комплексы, стыд, вина и конфликты на тему «почему я такой». Так что вместо высмеиваний стоит потихоньку привыкать к мысли, что комментировать своего ребенка за едой вообще не стоит. Многое из того, что он делает, либо нормально, либо является симптомом какой-то проблемы, которая точно не решается поддразниванием. И количество еды (неважно, много или мало), и излишняя переборчивость в еде, и манера есть, и любимые продукты и блюда – не повод для подколок, отныне и навсегда.

9. Осуждение выбора ребенка, связанного с едой и пищевым поведением

Почему стоит говорить что-то другое, а не это? Потому что, если оценивать и осуждать выбор детей, связанный с едой, они будут чувствовать, что поступают неправильно, – а это очень неприятное ощущение, лишающее мотивации и ответственности за происходящее. Лучше убедитесь, что пищевой выбор детей соответствуют их целям и что они в курсе некоторых других способов достижения тех же целей. Если выбор делается бесцельно и бессистемно – дайте соответствующие знания, чтобы у ребенка в голове начали формироваться причинно-следственные связи.