Читать книгу: «Чувства, которые нас формируют – книга о взрослении», страница 6

Глава 18. Эмоциональное выгорание: Как не потерять себя в круговороте перемен

Вступление: История, которая заставила остановиться

«После развода родителей 16-летняя Линда из Риги пыталась быть идеальной: училась на отлично, ухаживала за младшей сестрой, поддерживала маму. Но однажды утром она не смогла встать с кровати. «Я будто превратилась в робота с севшей батарейкой», – признаётся она. Сейчас Линда учится говорить «стоп» и восстанавливаться через творчество. «Выгорание – не слабость. Это сигнал, что пора меняться», – говорит она»

1. Что такое эмоциональное выгорание?

Определение:

Это состояние хронического стресса, при котором исчезает энергия, мотивация и интерес даже к любимым делам. Часто возникает из-за длительных нагрузок (семейные конфликты, учёба, обязанности).

Чем опасно для подростков:

→ Снижение успеваемости.

→ Потеря социальных связей.

→ Риск депрессии и тревожных расстройств.

Пример из жизни:

Мартиньш, 17 лет, после переезда к отцу и мачехе пытался «угодить всем»: учил язык, помогал с их бизнесом, скрывал обиды. Через полгода он начал пропускать школу и замкнулся. «Я понял: я не обязан быть удобным», – говорит он после курса терапии.

2. Причины выгорания в условиях семейных перемен

Триггеры:

Ролевая перегрузка:

– Стать «родителем» для младших братьев/сестёр.

– Быть посредником в конфликтах взрослых.

Эмоциональное подавление:

– «Нельзя показывать слабость – маме и так тяжело».

Отсутствие контроля:

– Переезды, новые школы, нестабильный график встреч с родителем.

Перфекционизм:

– «Должен учиться лучше всех, чтобы доказать, что я не обуза».

Статистика в Латвии:

Согласно исследованию Latvijas Bērnu fonds (2023), 43% подростков из неполных семей испытывают симптомы выгорания из-за совмещения учёбы и домашних обязанностей.

3. Симптомы: Как распознать выгорание?

Физические:

→ Хроническая усталость (даже после сна).

→ Частые головные боли, расстройства ЖКТ.

→ Бессонница или постоянная сонливость.

Эмоциональные:

→ Раздражительность, плаксивость.

→ Ощущение пустоты: «Мне всё равно».

→ Чувство вины за «бездействие».

Поведенческие:

→ Прогулы школы, снижение успеваемости.

→ Изоляция от друзей.

→ Побеги в виртуальный мир (игры, соцсети).

Тест для самодиагностики:

Ответьте «да» или «нет»:

Я просыпаюсь с мыслью: «Снова этот день…».

Даже любимые хобби не приносят радости.

Я часто забываю поесть или, наоборот, переедаю.

Мне кажется, что мои усилия никто не ценит.

Я чувствую себя загнанным в угол.

Результаты:

– 3+ «да»: Возможно, вы на грани выгорания. Пора действовать!

4. Стратегии восстановления: 5 шагов к себе

Шаг 1. Признайте проблему.

– Перестаньте винить себя: «Я не ленивый – я истощён».

Шаг 2. Снизьте нагрузку.

→ Составьте список дел и вычеркните 30% (например, можно не мыть полы каждый день).

→ Попросите помощи: «Папа, мне нужен выходной. Можешь забрать сестру из садика?».

Шаг 3. Введите «микропаузы».

– Каждый час делайте перерыв на 5 минут:

→ Потянитесь.

→ Выпейте воды.

→ Посмотрите в окно.

Шаг 4. Наполните «энергетические баки».

– Физический бак: Сон, питание, спорт.

– Эмоциональный бак: Общение с друзьями, творчество.

– Духовный бак: Медитация, прогулки на природе.

Шаг 5. Обратитесь за помощью.

– Школьный психолог, горячие линии, группы поддержки.

5. Практики для экстренной самопомощи

Техника «Заземление»:

Сядьте, почувствуйте опору под ногами.

Назовите 5 предметов, которые видите.

Прикоснитесь к чему-то холодному (стакан, монета).

Сделайте 3 глубоких вдоха.

Дневник «Стоп-мыслей»:

– Запишите негативную мысль («Я ни на что не гожусь»).

– Оспорьте её: «Я помогаю маме, учусь, забочусь о собаке – это много!».

Арт-терапия:

– Нарисуйте свои эмоции абстрактными мазками. Не оценивайте – просто выплесните их.

6. Ресурсы поддержки в Латвии

Детский телефон доверия: 116 111 (круглосуточно, бесплатно).

Центр «Dardedze»: Терапевтические группы для подростков.

Онлайн-платформа «Pašizjūta»: Курсы по управлению стрессом.

Социальные службы: Помощь с домашними обязанностями (уборка, уход за детьми).

7. Истории тех, кто справился

– Андрис, 18 лет: «Я выгорел, пытаясь быть «идельным сыном» для разведённых родителей. Спасла музыка: начал играть на гитаре и выкладывать каверы в TikTok. Теперь это мой способ перезаряжаться».

– Лига, 15 лет: «После переезда к бабушке я три месяца не выходила из комнаты. Психолог научил меня «правилу 5 минут»: делаю что-то маленькое (поливаю цветок), и это даёт силы на большее».

– Психолог Мария Круминя: «Выгорание – как красная лампочка в машине. Игнорировать её опасно, но если остановиться и проверить двигатель – можно ехать дальше».

Резюме главы

– Выгорание – не ваша вина. Это следствие перегрузок, а не слабости.

– Восстановление требует времени. Начните с малого: 10 минут в день на себя.

– Просить помощи – нормально. Вы не обязаны справляться в одиночку.

Задание для читателя:

Составьте список из 3 дел, которые вы можете делегировать или отменить.

Каждый день в течение недели выделяйте 15 минут на практику «Заземление».

Глава 19. Конфликты в школе: Учителя, оценки, давление

Вступление: История, которая заставляет задуматься

«Саша всегда любила математику. Но с приходом нового учителя её оценки начали падать. На вопрос: „Почему двойка?“ – учитель ответил: „Ты просто ленишься“. Внутри Саша кипела от обиды: она ночами готовилась к контрольным, но ошибалась из-за стресса. Однажды, когда учитель снова критиковал её перед классом, она встала и сказала: „Я не ленивая. Вы даже не пытаетесь понять нас“. Этот случай перевернул её отношение к школе и себе».

1. Почему конфликты с учителями возникают?

Причины:

Непонимание подростков:

Учителя могут видеть только внешнее поведение, игнорируя внутренние причины (стресс, проблемы дома).

Давление системы:

Ограниченное время, большие классы, строгие правила – всё это создаёт напряжение.

Личностные различия:

Не все учителя умеют управлять эмоциями или находить общий язык.

Пример:

Маша не сдавала проекты вовремя, и учитель часто ставил её в пример как «плохого ученика». Позже выяснилось, что у Маши были панические атаки, из-за которых она избегала дедлайнов.

2. Как общаться с учителями конструктивно?

Шаг 1: Избегайте конфронтации на эмоциях

– Вместо: «Вы несправедливы!»

– Скажите: «Мне кажется, я недопонял задание. Можем обсудить это после урока?».

Шаг 2: Используйте „я-сообщения“

– Вместо: «Вы меня унижаете!»

– Скажите: «Мне становится грустно, когда меня критикуют перед классом».

Шаг 3: Уточняйте ожидания

– Спросите: «Как я могу улучшить свои результаты?».

3. Как справляться с несправедливостью?

Записывайте факты:

Ведите дневник, где фиксируйте случаи несправедливости. Это поможет при обращении к завучу или директору.

Ищите поддержку:

Обратитесь к школьному психологу или учителю, которому доверяете.

Объединяйтесь с одноклассниками:

Если проблема касается группы учеников, пишите коллективное письмо администрации.

4. Как снизить давление оценок?

Поймите, что оценки – не весь мир:

– Оценки – это обратная связь, а не показатель вашей ценности.

Разделяйте задачи на шаги:

– Если тест по химии пугает, готовьтесь частями: сначала повторите формулы, затем задачи.

Ищите способы учиться иначе:

– Видеоуроки, групповые занятия или флешкарты делают обучение интереснее.

5. Советы от тех, кто пережил школьные конфликты

– Андрей, 18 лет: «Я написал учителю письмо, где объяснил, почему я всегда молчу на уроках. Мы договорились, что он будет спрашивать меня после класса».

– Лиза, 17 лет: «Мы с друзьями провели акцию: „День без стресса“. Теперь школа уделяет больше внимания психологическому комфорту».

Резюме главы

– Конфликты с учителями часто связаны с непониманием или давлением.

– Открытость и конструктивный подход помогают найти решение.

– Ваша самооценка не должна зависеть от чьего-то мнения.

Задание для читателя:

Напишите письмо учителю, с которым у вас есть конфликт. Опишите, что вы чувствуете, и предложите решение.

Глава 20. Агрессия в отношениях: Красные флаги, которые нельзя игнорировать

Вступление: История, которая заставляет задуматься

«Оля всегда верила, что любовь должна быть жертвенна. Когда её парень Миша стал кричать из-за того, что она не сразу ответила на сообщение, она решила: „Это потому, что он меня любит“. Через месяц он запретил ей носить любимую юбку. Через полгода он ударил её, когда она заговорила с другом детства. „Это моя вина“, – думала Оля. Но однажды она прочитала статью о красных флагах и поняла: любовь не унижает, а защищает».

1. Что такое агрессия в отношениях?

Признаки агрессивного поведения:

Эмоциональное насилие:

– Оскорбления, унижения, насмешки.

– Игнорирование («молчаливое наказание»).

Контроль и ревность:

– Постоянные проверки (телефон, соцсети).

– Запрет на встречи с друзьями и семьёй.

Физическое насилие:

– Пощёчины, толчки, удары.

– Разрушение ваших вещей.

Экономическое давление:

– Контроль ваших расходов.

– Заставляют полностью зависеть финансово.

Пример из жизни:

Аня чувствовала себя виноватой, когда её парень грубил ей. Она оправдывала его словами: «Он нервничает из-за работы». Но после разговора с подругой она поняла: он использует это как предлог.

2. Красные флаги: Как распознать агрессию?

Постоянные обвинения:

– «Ты заставляешь меня злиться».

– «Ты виновата, что я сорвался».

Изоляция от близких:

– «Твои друзья тебя используют».

– «Зачем тебе родители? У тебя есть я».

Эмоциональные качели:

– После агрессии – извинения, подарки, обещания.

– Это часть цикла насилия, а не любви.

Страх говорить правду:

– Вы боитесь сказать своё мнение, чтобы не спровоцировать скандал.

3. Как действовать, если вы столкнулись с агрессией?

Не оправдывайте насилие:

– Признайте: это не «ошибка», а сознательный выбор партнёра.

Обратитесь за поддержкой:

– Поговорите с друзьями, родными или психологом.

– Существуют горячие линии помощи (например, 8-800-2000-122).

Составьте план безопасности:

– Определите, куда уйти в случае опасности (к друзьям, в кризисный центр).

– Заранее соберите документы и деньги.

Прекратите отношения:

– Напишите письмо или поговорите лично, если это безопасно.

– Уходите, если партнёр угрожает вам.

Пример:

Настя 3 года терпела унижения, пока не обратилась к школьному психологу. Вместе они составили план, как прекратить отношения. Сейчас Настя помогает другим через блог.

4. Как избежать агрессии в будущем?

Устанавливайте границы:

– Прямо говорите: «Мне больно, когда ты повышаешь голос».

Учитесь распознавать манипуляции:

– Если человек оправдывает насилие («Я просто вспылил») – это сигнал тревоги.

Доверяйте интуиции:

– Если чувствуете себя несчастным в отношениях, это повод задуматься.

5. Советы от тех, кто вырвался

– Лиза, 18 лет: «Когда я ушла от парня, который контролировал каждый мой шаг, я начала вести дневник. Это помогло мне восстановиться».

– Кирилл, 20 лет: «Я понял, что могу быть счастлив без постоянного страха. Теперь я в отношениях, где нас обоих уважают».

Резюме главы

– Агрессия в отношениях – это не любовь, а нарушение ваших границ.

– Не бойтесь просить помощи и уходить.

– Уважение и безопасность – основа здоровых отношений.

Задание для читателя:

Напишите 3 качества, которые вы считаете важными в отношениях. Сравните их с вашими текущими отношениями или прошлым опытом.

Глава 21. Тело меняется: как принять себя

Вступление: История, которая заставляет задуматься

«Когда Насте исполнилось 14, она перестала любить своё отражение. Появились прыщи, волосы стали жирнеть, а одежда сидела как-то не так. Она сравнивала себя с подругами и блогерами, и каждый раз казалось, что она хуже всех. "Почему я не могу быть как они?" – спрашивала она себя. Однажды её мама, видя Настин упадок, предложила сделать вместе "альбом достижений". Настя начала записывать свои успехи, и через год в этом списке была первая спортивная награда и приз за участие в школьной выставке. Она поняла: тело – это инструмент, а не причина для ненависти».

1. Почему подросткам сложно принять изменения?

Гормональные изменения:

Подростковый возраст – время "бури и натиска" в теле. Рост гормонов приводит к изменениям кожи, веса, настроения.

Социальное давление:

Идеализированные образы из соцсетей заставляют верить, что все вокруг идеальны.

Сравнение с другими:

Каждый развивается в своём темпе, но трудно это осознать, глядя на ровесников.

Пример:

Максим всегда стеснялся своего роста. В 13 лет он был ниже всех в классе, но через два года резко вырос на 15 сантиметров. Он понял, что сравнивать себя с другими бессмысленно.

2. Как тело отражает личность?

Ваше тело – это история:

Каждый шрам, веснушка или родинка – часть вашего пути. Примите их как уникальные черты.

Физические возможности:

Сконцентрируйтесь на том, что тело позволяет вам делать: бегать, танцевать, рисовать. Это важнее внешности.

Пример:

Аня ненавидела свои широкие плечи, пока не выиграла городской турнир по плаванию. Её тело стало символом силы, а не комплекса.

3. Как полюбить себя в зеркале?

Шаг 1: Перестаньте сравнивать себя с другими

Каждый человек уникален. Вместо того чтобы гнаться за чужими стандартами, найдите свои сильные стороны.

Шаг 2: Заведите дневник благодарности к телу

Каждый вечер записывайте 1-2 вещи, за которые вы благодарны своему телу: – "Сегодня я прошёл 10 тысяч шагов".

– "Я смог поднять на тренировке больший вес".

Шаг 3: Избегайте токсичного контента

Отпишитесь от аккаунтов, которые заставляют вас чувствовать себя "недостаточно хорошими".

4. Как справляться с критикой?

Отделяйте мнение от фактов:

Если кто-то критикует вашу внешность, это отражает его проблемы, а не ваши.

Учитесь давать отпор:

– "Мне не нравится, когда ты комментируешь мою фигуру".

– "Это грубо. Я не позволю тебе так со мной говорить".

Ищите поддержку:

Общайтесь с людьми, которые ценят вас за личные качества, а не за внешний вид.

Пример:

Когда Лизу в школе дразнили из-за её полноты, она записалась на курсы актёрского мастерства. Там она нашла друзей, которые увидели её талант, а не килограммы.

5. Упражнения для принятия тела

Упражнение 1: "Моё идеальное я"

Нарисуйте или опишите, каким вы хотите быть не только внешне, но и внутренне. Какие черты характера, навыки и цели для вас важны?

Упражнение 2: "Зеркало с комплиментами"

Каждое утро вставайте перед зеркалом и говорите себе 1-2 комплимента. Это может быть что-то простое: «Мне нравятся мои глаза», «У меня красивая улыбка».

Упражнение 3: "Тело в движении"

Займитесь активностью, которая приносит удовольствие: танцы, йога, прогулки. Это поможет наладить контакт с телом.

6. Советы от тех, кто прошёл этот путь

– Настя, 17 лет: "Я поняла, что идеалов не существует. Главное – быть здоровой и счастливой".

– Миша, 18 лет: "Я стеснялся шрамов от операции, пока не услышал, что они делают меня особенным".

– Психолог Марина К.: "Принятие тела начинается с принятия себя. Это процесс, а не мгновенный результат".

Резюме главы

– Изменения в теле – это естественный этап взросления.

– Ваша уникальность – это не только внешность, но и ваши возможности, мечты, достижения.

– Принятие себя – это выбор любить и уважать своё тело, несмотря на недостатки.

Задание для читателя:

Сделайте три фотографии: одну с улыбкой, другую с вашим любимым предметом, третью во время хобби. Посмотрите на них и отметьте, как много замечательного есть в вас.

Глава 22. Первый поцелуй, первое свидание: как перестать бояться

Вступление: История, которая заставляет задуматься

«Когда у Кати было первое свидание с Петей, её руки дрожали, а сердце стучало так, что она боялась, что его услышат. "А если он решит, что я скучная? А если поцелует? Что мне делать?!" Эти мысли не давали ей сосредоточиться на вечере. Но всё изменилось, когда Петя сказал: "Я тоже немного волнуюсь. Ты классная, и я хочу, чтобы тебе было комфортно". Катя улыбнулась и почувствовала себя увереннее. Этот момент стал началом новых открытий в её жизни».

1. Почему мы боимся первого поцелуя и свидания?

Неопытность:

Первый опыт всегда пугает, потому что мы не знаем, чего ожидать.

Страх оценки:

Мы боимся выглядеть "неловко" или "смешно" в глазах партнёра.

Слишком высокие ожидания:

Фильмы и соцсети создают идеализированный образ первого свидания.

Пример:

Игорь постоянно смотрел романтические комедии и считал, что его свидание должно быть таким же. Когда этого не случилось, он почувствовал разочарование, но позже понял, что реальная жизнь ценнее.

2. Как подготовиться к первому свиданию?

Будьте собой:

Не пытайтесь казаться кем-то другим. Ваше спокойствие и естественность – лучшее впечатление.

Выберите комфортное место:

Парк, кафе или любое место, где вы чувствуете себя уверенно.

Подготовьте лёгкие темы для разговора:

Поговорите о фильмах, хобби, мечтах – это поможет избежать пауз.

Пример диалога:

– "Какой у тебя любимый фильм?"

– "Гарри Поттер. А у тебя?"

– "Я люблю фантастику. Ты смотрел что-то похожее?"

3. Как справляться с волнением?

Дышите глубже:

Перед встречей сделайте 3-4 глубоких вдоха, чтобы успокоиться.

Признайтесь в своих эмоциях:

Если вы волнуетесь, скажите об этом партнёру. Это создаст доверие.

Фокусируйтесь на моменте:

Не думайте о том, что будет через час или завтра. Просто наслаждайтесь общением.

Пример:

Настя сказала своему парню на первом свидании: "Я немного нервничаю, потому что ты мне нравишься". Это признание помогло обоим расслабиться.

4. Что делать, если поцелуй вызывает страх?

Не торопитесь:

Первый поцелуй – это не обязательное условие свидания. Делайте только то, к чему вы готовы.

Договоритесь с партнёром:

Если вы чувствуете напряжение, честно поговорите: "Я немного переживаю по поводу первого поцелуя. Давай не торопиться".

Практикуйте принятие близости:

Научитесь комфортно держать партнёра за руку, обниматься – это первые шаги к уверенности.

Пример:

Кирилл боялся первого поцелуя, но вместо этого он обнял девушку и сказал: "Спасибо за чудесный вечер. Я рад, что ты здесь".

5. Упражнения для уверенности

Упражнение 1: "Письмо самому себе"

Напишите письмо с поддержкой самому себе, представляя, что вы уже пережили первое свидание. Какие советы вы бы дали? Какие чувства у вас были?

Упражнение 2: "Ролевая игра"

Попросите друга или подругу разыграть с вами сцену первого свидания. Это поможет снять напряжение.

Упражнение 3: "Момент радости"

Вспомните, как вы чувствовали себя уверенно в другой ситуации (например, на школьном конкурсе). Перенесите это чувство на свидание.

6. Советы от тех, кто уже прошёл этот путь

– Саша, 17 лет: "Первое свидание не должно быть идеальным. Главное – искренность".

– Настя, 18 лет: "Я просто сказала, что боюсь, и это сняло половину напряжения. Партнёр тоже оказался неидеальным, и мы вместе посмеялись".

– Психолог Ольга М.: "Первый поцелуй – это не экзамен. Это просто момент, который вы можете разделить с другим человеком".

Резюме главы

– Страх перед первым свиданием и поцелуем – это нормально.

– Главное – быть честным с собой и партнёром.

– Наслаждайтесь процессом, а не стремитесь к идеалу.

Задание для читателя:

Напишите три вещи, которые вы хотите попробовать на своём первом свидании (например: пойти в кино, поиграть в настольные игры или просто погулять). Это поможет вам подготовиться и чувствовать себя увереннее.