Читать книгу: «Fitmacher Frühstück»

Obst-Getreide-Speise mit Mandelmus

2 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 14 g, Kh: 69 g, kJ: 1850, kcal: 442, BE: 5,5

Zum Vorbereiten:

100 g 4-Korn-Flocken (z. B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen)

Für den Obstsalat:

1 kleiner Bio-Apfel

1 kleine Banane

1 Kiwi

1 EL Rosinen

Außerdem:

100 ml Apfelsaft (naturtrüb)

2 EL Mandelmus (Reformhaus oder Naturkostladen)

1 EL Agavendicksaft (ersatzweise anderer Frucht-Dicksaft oder Ahornsirup)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Einweichzeit: über Nacht

1 Zum Vorbereiten die 4-Korn-Flocken in einer Schale mit Wasser gut bedecken und über Nacht darin einweichen. Am nächsten Morgen die eingeweichten Getreideflocken in einem Sieb abtropfen lassen.

2 Für den Obstsalat den Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel mit der Schale zuerst in Spalten, dann quer in dünne Stücke schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Kiwi schälen, zuerst in Scheiben, anschließend in Stücke schneiden.

3 Die Rosinen nach Belieben in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Anschließend evtl. mit Küchenpapier trocken tupfen.

4 Apfelsaft mit Mandelmus und Agavendicksaft gut verrühren. Das vorbereitete Obst mit den Rosinen unter die Apfel-Mandel-Sauce mischen. Die Getreideflocken vorsichtig unterheben und die Speise in Müslischalen anrichten.

Tipp: Die nächtliche Einweichzeit entfällt, wenn Sie statt 4-Korn-Flocken die gleiche Menge Getreidesprossen (zum Beispiel aus Dinkel, Gerste, Roggen, Weizen) verwenden. Diese dann nur in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Getreidesprossen sind allerdings im Reformhaus oder Naturkostladen nicht immer und überall vorrätig.

Fitmacher-Tipp: Äpfel stecken voller Vitamin C, sind kalorien- und fettarm und durch ihre Ballaststoffe dabei angenehm sättigend.

Chia-Frühstück mit Erdbeer-Bananen-Salat

2 Portionen

Pro Portion:

E: 7 g, F: 8 g, Kh: 28 g, kJ: 1038, kcal: 248, BE: 2,5

Zum Vorbereiten:

30 g Chia-Samen (Reformhaus, Naturkostladen oder online)

250 ml Mandeldrink, gesüßt

Für den Erdbeer-Bananen-Salat:

300–400 g Erdbeeren

etwas frische Minze

1–2 EL Zitronensaft

1 kleine Banane (etwa 130 g)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Quellzeit: mindestens 20 Minuten, am besten über Nacht

1 Zum Vorbereiten die Chia-Samen mit dem Mandeldrink in eine Schale geben und sorgfältig verrühren, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Die Zutaten mit Frischhaltefolie zugedeckt mindestens 20 Minuten – am besten über Nacht – quellen lassen.

2 Für den Erdbeer-Bananen-Salat kurz vor dem Anrichten die Erdbeeren abspülen, sehr gut abtropfen lassen und entstielen. Erdbeeren in mundgerechte Stücke schneiden. Minze abspülen und trocken tupfen.

3 Die Erdbeerstückchen mit dem Zitronensaft in einer Schale mischen. Banane schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Bananen unter die Erdbeeren mischen.

4 Das Chia-Frühstück in Gläsern anrichten, den Erdbeer-Bananensalat daraufgeben und mit der Minze garnieren.

Tipps: Sie können den gesüßten Mandeldrink durch gesüßten Reis- oder Kokosdrink ersetzen. Die Erdbeeren lassen sich durch andere Früchte der Saison austauschen, zum Beispiel Himbeeren, Heidelbeeren, Orangen oder Melonen. Sie können die Minzeblättchen auch von den Stängeln zupfen, fein schneiden und mit dem Zitronensaft unter die Erdbeeren mischen.

Fitmacher-Tipp: Chia-Samen werden in Deutschland gerade erst bekannt, dabei macht sie ihr Gehalt an Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu echten Kraftpaketen unter den Lebensmitteln. Verrührt man die Samen mit Flüssigkeit, quellen sie gelartig auf.

Warme Breakfast-Quinoa

Kraftpaket für Powertage

2–3 Portionen

Pro Portion:

E: 21 g, F: 20 g, Kh: 78 g, kJ: 2442, kcal: 582, BE: 6,4

150 g Quinoa

700 ml Milch (3,5 % Fett)

30 g gehobelte Mandeln

25 g getrocknete Soft-Feigen

25 g getrocknete Cranberrys

25 g getrocknete Sauerkirschen

½ TL gem. Zimt

20 g brauner Zucker

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 22-25 Minuten

1 Quinoa in einem Sieb mit reichlich heißem Wasser abspülen, abtropfen lassen, in einen hohen, weiten Topf geben und mit der Milch auffüllen. Quinoa zugedeckt bei schwacher Hitze 22–25 Minuten garen. Dabei öfter umrühren.

2 In der Zwischenzeit die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten und auf einen Teller geben.

3 Die Feigen in kleine Stücke schneiden. Feigen, Cranberrys, Sauerkirschen, Zimt und Zucker etwa 5 Minuten vor Garzeitende unter die Quinoa rühren.

4 Die Breakfast-Quinoa in zwei Schälchen anrichten, mit den gerösteten Mandeln bestreuen und noch warm servieren.

Tipp: Seien Sie bei der Wahl der Trockenfrüchte kreativ und mixen Sie je nach Ihrer persönlichen Vorliebe. Mittlerweile gibt es auch in gut sortierten Supermärkten eine sehr große Auswahl. Probieren Sie doch einmal Soft-Datteln, Apfelringe oder Soft-Aprikosen aus.

Fitmacher-Tipp: Quinoa zählt in Südamerika zu den Grundnahrungsmitteln. Das sogenannte Pseudogetreide zählt botanisch zu den Gänsefußgewächsen. Im Gegensatz zu „echtem“ Getreide ist Quinoa glutenfrei. Die Anteile an essenziellen Aminosäuren und den Mineralstoffen Eisen und Kalzium machen die Körnchen zu einem echten Fitmacher. Quinoa kann süß und pikant zubereitet werden.

Kirsch-Mango-Couscous-Salat

Bürotauglich

1 Portion

Pro Portion:

E: 10 g, F: 10 g, Kh: 73 g, kJ: 1774, kcal: 424, BE: 6,0

Zum Vorbereiten:

40 g Instant-Couscous

Wasser

Salz

Außerdem:

100 g Mangofruchtfleisch (vorbereitet gewogen)

1 TL Butter

1 TL brauner Zucker

etwas gem. Zimt

100 g abgetropfte Sauerkirschen (aus dem Glas)

50 g Vanilla-Quarkcreme (0,2 % Fett, aus dem Kühlregal)

Zubereitung: 15 Minuten, ohne Abkühlzeit

1 Zum Vorbereiten Couscous mit Wasser und Salz nach Packungs­anleitung zubereiten und ausquellen lassen.

2 In der Zwischenzeit Mangofruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

3 Den gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.

4 Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Couscous hinzu­geben, unter Rühren anbraten und mit dem Zucker bestreuen. Die Zutaten unter Rühren kurz kross anrösten, 1 Prise Zimt unterrühren. Anschließend den Couscous auf einen Teller geben.

5 Zunächst die sehr gut abgetropften Sauerkirschen in ein Glas geben. Anschließend die vorbereiteten Mangostücke darauf­schichten. Die Quarkcreme gut durchrühren, ebenfalls in das Glas schichten und glatt streichen. Anschließend den Salat mit dem gerösteten Couscous bestreuen und bis zum Verzehr zugedeckt in den Kühlschrank stellen.

Tipp: Statt der fertigen Vanilla-Quarkcreme können Sie auch mit Vanillemark oder Vanille aus der Mühle und zum Beispiel Honig oder Stevia abgeschmeckten Magerquark verwenden.

Fitmacher-Tipp: Couscous ist eine Getreide-Spezialität aus der nordafrikanischen Küche. Der vorgegarte, zu feinem Grieß zerriebene Hartweizen kann wie hier süß, aber auch herzhaft zubereitet werden. Sie finden Instant-Couscous (muss nur noch kurz quellen) in Naturkostläden, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten.

Crunch-Müsli-Wochenvorrat

10 Portionen

Pro Portion:

E: 8 g, F: 9 g, Kh: 28 g, kJ: 937, kcal: 223, BE: 2,5

Für das Crunch-Müsli:

25 g gehackte Mandeln oder Haselnusskerne

50 g Sonnenblumenkerne

25 g Kürbiskerne

50 g Leinsamen

50 g Sesamsamen

250 g 4-Korn-Flocken (z. B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen)

Zum Karamellisieren:

75 ml Agavendicksaft

Außerdem:

50 g Rosinen

Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten, ohne Abkühlzeit

1 Mandeln oder Nusskerne mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Leinsamen und Sesamsamen in einer großen Pfanne ohne Fett unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Anschließend auf einen Teller geben und beiseitestellen.

2 Die 4-Korn-Flocken in die Pfanne geben und ebenso unter gelegentlichem Wenden rösten.

3 Die Nusskernmischung zurück zu den 4-Korn-Flocken in die Pfanne geben. Anschließend Agavendicksaft dazugeben und alles bei schwacher Hitze in 2–3 Minuten karamellisieren lassen, dabei gelegentlich umrühren. Die Pfanne von der Kochstelle nehmen. Das Müsli etwas abkühlen lassen.

4 Das Crunch-Müsli mit den Rosinen mischen und vollständig in der Pfanne erkalten lassen.

Tipps: Das Müsli bleibt schön crunchy, wenn Sie es in einer luftdicht verschlossenen Dose oder einem Glas trocken, kühl und dunkel aufbewahren. Sie können das Müsli auch im Backofen rösten: Dafür den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C, Umluft: etwa 160 °C). Die Nüsse, Kerne und Samen mit dem Agavendicksaft und etwa 75 ml Wasser vermischen und auf einem Backblech verteilen. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen (Mitte) schieben und die Masse etwa 30 Minuten rösten. Dabei die Masse zwischendurch von außen nach innen 2–3-mal umrühren. Wichtig: Bei Ober-/Unterhitze muss die Backofentür einen Spalt breit offen bleiben, damit das Wasser entweichen kann! Das im Ofen zubereitete Müsli wird etwas dunkler als das aus der Pfanne. Zum Servieren für 1 Portion etwa 4 Esslöffel Crunch-Müsli mit 150 g Sojajoghurt oder 150 ml Sojamilch in einer Müslischale verrühren. Lecker schmecken auch Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks. Oder einfach aus 200–250 g vorbereitetem, frischem Obst der Saison einen Obstsalat zubereiten und mit etwas Crunch-Müsli krönen.

Fitmacher-Tipp: Sesamsamen versorgen uns mit einem Mix aus Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und Folsäure.

Bircher-Benner-Müsli

1 Portion

Pro Portion:

E: 10 g, F: 16 g, Kh: 58 g, kJ: 1798, kcal: 428, BE: 5,0

3 geh. EL kernige Haferflocken

1 EL Rosinen

125 ml Mandeldrink

1 EL gehackte Walnusskernhälften

½ Apfel

1 kleine Orange

½ Banane

Außerdem:

2–3 TL Zitronensaft

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten, ohne Quellzeit

1 Haferflocken, Rosinen und Mandeldrink in einer Schale verrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen.

2 Inzwischen die Walnusskerne fein hacken, anschließend in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden hellbraun rösten und auf einen Teller geben.

3 Den Apfel schälen und das Kerngehäuse entfernen. Den Apfel grob raspeln und sofort unter die Haferflockenmasse mischen.

4 Die Orange so schälen, dass die weiße Haut vollständig mitentfernt wird. Die Orange in Scheiben schneiden, diese nochmals halbieren oder vierteln. Die Banane schälen, in Scheiben schneiden und mit den Orangenscheiben unter das vorbereitete Müsli mischen.

5 Das Bircher-Benner-Müsli mit dem Zitronensaft abschmecken. Das Müsli in einem Schälchen anrichten und mit den Walnusskernen bestreuen.

Tipps: Statt Walnusskernen schmecken auch Haselnusskerne oder Mandeln im Müsli. Nussallergiker können die Nüsse je nach Geschmack durch Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Sesamsamen ersetzen. Wenn es nicht vegan sein muss, können Sie das Müsli auch mit Milch (1,5 % Fett) zubereiten.

Fitmacher-Tipp: Der Mandeldrink ist ein rein pflanzlicher Kuhmilchersatz und schmeckt leicht nussig. Neben Vegetariern und Veganern ist der Drink auch für Lebensmittelallergiker interessant. Er enthält weder Gluten noch Laktose und ist eine gute Alternative für Menschen, die Soja nicht vertragen.

Beeren-Ananas-Salat

(im Foto hinten)

Frischekick

2 Portionen

Pro Portion:

E: 3 g, F: 1 g, Kh: 63 g, kJ: 1208, kcal: 289, BE: 5,5

Saft von 1 Zitrone

1 gestr. EL flüssiger Honig

1 Msp. gem. Zimt

2 Bananen

200 g frisches Ananasfruchtfleisch

150 g TK-Beerencocktail

2 Vollkorn-Reiswaffeln

Zubereitungszeit: 10 Minuten, ohne Durchziehzeit

1 Zitronensaft mit Honig und Zimt glatt rühren. Bananen schälen, in dünne Scheiben schneiden und unterheben.

2 Das Ananasfruchtfleisch klein schneiden und mit den gefrorenen Beeren unterheben.

3 Den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen, dann durchrühren und mit den Reiswaffeln servieren.

Exotischer Obstsalat

(im Foto vorn)

Sonnengelb

2 Portionen

Pro Portion:

E: 4 g, F: 2 g, Kh: 39 g, kJ: 817, kcal: 195, BE: 3,0

Saft von 1 Zitrone

1 gestr. EL flüssiger Honig

1 Msp. gem. Zimt

1 Mango (etwa 400 g)

1 Papaya (etwa 400 g)

2 Kaktusfeigen (etwa 250 g)

100 g Physalis (Kapstachelbeeren)

Zubereitungszeit: 10 Minuten, ohne Durchziehzeit

1 Zitronensaft mit Honig und Zimt glatt rühren. Mangofruchtfleisch vom Stein schneiden, schälen, in Spalten schneiden, mit 2 Esslöffeln der Zitronensaftmischung beträufeln. Papaya halbieren, entkernen, schälen und in Spalten schneiden.

2 Von den Kaktusfeigen jeweils die Enden abschneiden. Schale vorsichtig abziehen. Die Kaktusfeigen in Scheiben schneiden. Physalis aus der Hülle lösen, abspülen, trocken tupfen und nach Belieben halbieren. Früchte in 2 Schälchen anrichten, mit der restlichen Zitronensaftmischung beträufeln.

Fitmacher-Tipp: Honig wird häufig als gesunde Alternative zu Zucker angepriesen. Das ist leider nicht richtig. Honig sollte genauso sparsam eingesetzt werden. Er hat viele Kalorien und kann ebenso Karies verursachen. Allerdings schafft er Linderung bei Heiserkeit und Husten. Einfach 1 Teelöffel Honig langsam auf der Zunge zergehen lassen.

Zwieback-Nuss-Crumble

4 Portionen

Pro Stück:

E: 7 g, F: 5 g, Kh: 21 g, kJ: 720, kcal: 171, BE: 2,0

Zum Vorbereiten:

20 g Nussmix (z. B. Erdnusskerne, Cashewkerne und Mandelkerne)

200 g frisches Obst der Saison (z. B. Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren)

Für die Vanillecreme:

300 g Seidentofu

½ TL Vanille-Extrakt-Pulver

2–3 EL Zitronensaft

3–4 EL Apfelsüße (aus dem Reformhaus)

Außerdem:

30 g veganer Vollkorn-Zwieback (z. B. Vollkorn-Dinkel-Zwieback)

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Kühlzeit

1 Zum Vorbereiten die Nüsse in grobe Stückchen hacken. Anschließend in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten, auf einen Teller geben und erkalten lassen.

2 In der Zwischenzeit das Obst evtl. verlesen, putzen, abspülen, trocken tupfen und je nach Obstsorte in mundgerechte Stücke schneiden.

3 Für die Vanillecreme Tofu abtropfen lassen und in einen hohen Rührbecher geben. Vanille-Extrakt-Pulver, Zitronensaft und Apfelsüße hinzufügen. Die Zutaten mit einem Pürierstab zu einer feinen Creme pürieren. Die Creme nach Belieben nochmals mit Zitronensaft und Apfelsüße abschmecken.

4 Zwieback in feine Stücke zerbröseln. Das Obst, die Vanillecreme und die Zwiebackbrösel in 2 Dessertgläser schichten. Die Crumbles etwa 15 Minuten in den Kühlschrank stellen.

5 Zum Servieren die Crumbles mit den vorbereiteten, gerösteten Nüssen bestreuen.

Tipps: Sie können Ihr Frühstück bereits am Vorabend zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Aromatisieren Sie die Vanille­creme zusätzlich mit 1 Prise gemahlenem Zimt.

Fitmacher-Tipp: Zwieback wird, wie der Name schon verrät, zweimal gebacken bzw. geröstet und ist dadurch sehr lange haltbar. Zudem ist Zwieback sehr bekömmlich.

Dinkel-Frucht-Müsli

4 Portionen

Pro Portion:

E: 8 g, F: 2 g, Kh: 40 g, kJ: 937, kcal: 224, BE: 3,5

100 g Dinkelkörner

1 Bio-Apfel (etwa 150 g)

einige Tropfen Zitronensaft

400 g Obst der Saison

je 150 g Sojajoghurt mit Zitrone

und Sojajoghurt natur

2 EL Ahornsirup

Zubereitungszeit:40 Minuten, ohne Einweichzeit

Keimzeit: 3 Tage

1 Zum Vorbereiten Dinkelkörner einige Stunden in kaltem Wasser einweichen und dann in einem Keimgefäß etwa 3 Tage keimen lassen, dabei jeden Tag zweimal gut durchspülen. Gekeimte Körner in 4 Schälchen verteilen.

2 Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, achteln und entkernen. Apfelspalten mit Zitronensaft beträufeln.

3 Beliebiges Obst putzen, abspülen, trocken tupfen, klein schneiden und mit den Apfelspalten in den Schälchen verteilen. Beide Sorten Joghurt gut verrühren, mit dem Müsli anrichten und mit Ahorn­sirup beträufeln.

Himbeermüsli mit Hirseflocken

(im Foto vorn)

1 Portion

Pro Portion:

E: 14 g, F: 18 g, Kh: 40 g, kJ: 1644, kcal: 393, BE: 3,5

150 g Himbeeren

150 g Sojajoghurt, natur

2–3 TL Apfeldicksaft

1 EL gehobelte Haselnusskerne

2 EL Hirseflocken

Zubereitungszeit: 5 Minuten

1 Die Himbeeren verlesen, evtl. kurz abspülen und trocken tupfen. Anschließend Sojajoghurt mit Apfeldicksaft vermischen, mit den Himbeeren in ein Glas schichten und mit Haselnusskernen und Hirseflocken bestreuen.

Fitmacher-Tipp:Hirseflocken aus Vollkorngetreide sind gute Kohlenhydratlieferanten und machen satt. Je nach Anbaubedingungen (Klima, Boden usw.) kann – muss aber nicht – Hirse sehr eisenreich sein. Ihr Siliziumgehalt ist gut für Haut und Haar. Hirse enthält kein Gluten und ist daher besonders für Allergiker interessant.

Nuss-Porridge mit Beeren

Genuss zum Löffeln

2 Portionen

Pro Portion:

E: 13 g, F: 9 g, Kh: 42 g, kJ: 1296, kcal: 308, BE: 3,5

Für den Nuss-Porridge:

2 TL gehackte Haselnusskerne

60 g kernige Haferflocken

400 ml Milch (1,5 % Fett)

2–4 TL Agavendicksaft oder flüssiger Honig

Außerdem:

200–300 g frische Beeren der Saison (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren – ersatzweise TK-Beeren)

1 Prise gem. Zimt

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1 Für den Nuss-Porridge Haselnusskerne und Haferflocken in einem beschichteten Topf bei mittlerer Hitze ohne Fett unter Wenden anrösten, bis die Nüsse anfangen zu duften.

2 Anschließend die Milch vorsichtig hinzugießen und zum Kochen bringen. Agavendicksaft oder Honig unterrühren. Die Masse etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren ausquellen lassen.

3 In der Zwischenzeit Beeren verlesen, evtl. putzen, kurz abspülen und gut abtropfen lassen. Beeren entstielen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln.

4 Nuss-Porridge nach Belieben noch mit etwas Agavendicksaft oder Honig und 1 Prise Zimt abschmecken und mit den vorbereiteten Beeren anrichten.

Tipp: Der Porridge schmeckt auch mit anderen gehackten Nüssen sehr lecker, zum Beispiel mit Walnusskernen oder Macadamia­nusskernen. Statt Beeren schmecken auch Äpfel, Birnen oder Bananen zum Nuss-Porridge.

Fitmacher-Tipp: Zum kalorienärmeren Süßen können Sie statt Agavendicksaft oder Honig auch Stevia verwenden. Stevia ist ein aus dem südamerikanischen Süßkraut (auch Honigkraut genannt) gewonnener Pflanzenextrakt, der eine bis zu 30-fach höhere Süßkraft als Zucker hat und praktisch keine Kalorien enthält. Als Süßungsmittel sind Steviaprodukte (zum Beispiel Streu-Süße) bei uns in Reformhäusern, Drogerien und gut sortierten Supermärkten erhältlich. Aufgrund der hohen Süßkraft von Steviaprodukten sollten Sie unbedingt die Dosierungsanleitung auf der Packung beachten!

Apfelreis

(ohne Foto)

4 Portionen

Pro Portion:

E: 3 g, F: 1 g, Kh: 57 g, kJ: 1035, kcal: 247, BE: 4,5

750 ml Wasser, 50 g Zucker

Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone (unbehandelt, ungewachst), Salz

450 g Bio-Äpfel

150 g Milchreis (Rundkornreis)

etwas Zucker

etwas gem. Zimt

Zubereitungszeit: 30 Minuten

1 Wasser mit der Hälfte des Zuckers und der Zitronenschale in einem Topf zum Kochen bringen,1 Prise Salz hinzufügen.

2 Äpfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Ein Apfelviertel mit 1 Teelöffel Zitronensaft beträufeln und zum Garnieren beiseitelegen. Restliche Apfelviertel schälen, in Stücke schneiden und mit dem Reis ins kochende Wasser geben, unter Rühren wieder zum Kochen bringen und zugedeckt nach Packungsanleitung bei schwacher Hitze quellen lassen.

3 Apfelreis mit Zucker abschmecken. Beiseitegelegtes Apfelviertel mit der Schale in dünne Scheiben schneiden. Apfelreis mit Apfelscheiben anrichten. Restlichen Zucker mit Zimt mischen und den Apfelreis damit bestreuen.

Süße Pause

2 Portionen

Pro Portion:

E: 5 g, F: 2 g, Kh: 81 g, kJ: 1543, kcal: 368, BE: 7,0

100 g Milchreis (Rundkornreis)

300 ml Reisdrink, natur

1 Msp. Dr. Oetker Finesse Geriebene Zitronenschale

etwas gem. Zimt

100 ml Apfelsaft

250 g Obst der Saison (abgespült und mund­gerecht geschnitten)

2–3 TL Granatapfelsirup oder Holunderblütensirup

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Quell- und Abkühlzeit

1 Den Milchreis mit dem Reisdrink, der Zitronenschale und 1 Messer­spitze Zimt in einem Topf zum Kochen bringen, zugedeckt etwa 45 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen. Reis etwas abkühlen lassen.

2 Apfelsaft unter den Reis rühren. Den Reis erkalten lassen, dann mit dem vorbereiteten Obst mischen. Den Sirup daraufgeben und nach Belieben mit etwas Zimt bestäuben.

Fitmacher-Tipp: Reis ist reich an sättigenden Kohlenhydraten, dabei fettarm und leicht verträglich. Milchreis (Rundkornreis) gibt beim Ausquellen viel Stärke ab und wird sehr weich und breiig. Er wird fast ausschließlich für die Zubereitung von Süß­speisen verwendet.

Graupen-Dickmilch-Kaltschale

Mit Amarettini-Nuss-Crunch

2 Portionen

Pro Portion:

E: 11 g, F: 9 g, Kh: 40 g, kJ: 1236, kcal: 295, BE: 3,5

Für die Graupen-Dickmilch-Kaltschale:

200 ml Apfelsaft

½ TL flüssiger Honig

25 g mittelgroße Graupen

Für den Amarettini-Nuss-Crunch:

15 g Nussmix (z. B. Mandelkerne, Walnusskerne, Haselnusskerne und Cashewkerne)

6 kleine Amarettini (ital. Mandelmakronen – etwa 6 g)

1 Prise gem. Zimt

Außerdem:

1 säuerlicher Apfel

1 EL Zitronensaft

400–500 ml gut gekühlte Dickmilch (1,5 % Fett)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Garzeit (Graupen): etwa 30 Minuten

1 Für die Graupen-Dickmilch-Kaltschale Apfelsaft und Honig in einem Topf erwärmen. Die Graupen hinzufügen und darin zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten quellen lassen.

2 In der Zwischenzeit für den Amarettini-Nuss-Crunch Nussmix in grobe Stücke hacken und anschließend in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten. Amarettini grob zerbröseln und mit dem Zimt zu den Nüssen geben. Den Crunch auf einem Teller erkalten lassen.

3 Inzwischen den Apfel schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel in kleine Stücke oder Spalten schneiden und etwa 6 Minuten vor Garzeitende mit dem Zitronensaft unter die Graupen mischen und mitgaren.

4 Die Dickmilch in 2 Schalen oder tiefen Tellern verteilen. Die Apfel-Graupen daraufgeben. Die Graupen-Dickmilch-Kaltschale mit dem Amarettini-Nuss-Crunch bestreuen.

Tipps: Die Graupen können Sie bereits am Vortag zubereiten und kalt mit der Dickmilch servieren. Statt Apfelsaft können Sie die Graupen auch in Sauerkirschsaft, Aprikosensaft oder in Cranberry­saft garen.

Fitmacher-Tipp: Dickmilch schmeckt leicht säuerlich und ist im Grunde nichts anderes als dick gewordene Milch. Sie punktet vor allem mit Kalzium und Proteinen.

Gemixt & Geshakt

Echt quick und echt chic! Powercocktails in Form von Smoothies, Shakes und Lassis entstehen blitzschnell im Mixer oder mit dem Pürierstab. Die idealen Nährstofflieferanten für alle, die morgens Flüssignahrung bevorzugen.

Birnen-Kefir-Mix

(im Foto links)

Mit Himbeeren

1 Portion

Pro Portion:

E: 6 g, F: 2 g, Kh: 31 g, kJ: 748, kcal: 179, BE: 2,5

25 g Himbeeren

120 g abgetropfte Birnenhälften (natursüß, aus der Dose)

etwas Birnensaft (natursüß, aus der Dose)

125 ml fettarmer Kefir

Zubereitungszeit: 5 Minuten

1 Die Himbeeren verlesen, evtl. kurz abspülen und sehr gut trocken tupfen. Von den Birnenhälften den Saft auffangen. Birnenhälften klein schneiden, mit Himbeeren und Kefir in einen hohen Rührbecher oder einen Mixer geben.

2 Die Zutaten mit einem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren bzw. mixen. Dabei nach und nach so viel Birnensaft hinzugeben, dass der Birnen-Kefir-Mix dickflüssig ist. Den Drink sofort servieren.

Frühstücks-Lassi

(im Foto rechts)

mit Gurke und Minze

2 Portionen

Pro Portion:

E: 4 g, F: 3 g, Kh: 32 g, kJ: 746, kcal: 178, BE: 2,5

150 g Melonenfruchtfleisch (vorbereitet gewogen, z. B. Galiamelone)

100 g Bio-Salatgurke

3 Stängel frische Minze

200 ml frisch gepresster Orangensaft (von 2–3 Orangen)

100 g Joghurt (0,1 % Fett, gut gekühlt)

1 EL Honig

1 EL Hafer-Schmelzflocken

1 TL kalt gepresstes Distelöl

Zubereitungszeit: 5 Minuten

1 Das Melonenfruchtfleisch fein schneiden und in einen hohen Rührbecher oder einen Mixer geben. Gurke heiß abwaschen, abtrocknen, mit der Schale ebenfalls fein schneiden und zur Melone geben. Minze abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen und grob hacken.

2 Orangensaft in den Rührbecher bzw. Mixer geben. Die Zutaten mit einem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren bzw. mixen. Dabei die Minze nach und nach hinzufügen. Anschließend Joghurt, Honig, Schmelzflocken und Distelöl unterpürieren bzw. -mixen. Frühstücks-Lassi sofort servieren.

Fitmacher-Tipp: Kefir gilt als sehr bekömmlich. Das Sauermilchgetränk wird aus Vollmilch, fettarmer Milch oder Magermilch hergestellt. Spezielle Kefir-Kulturen sorgen für einen prickelnden, angenehm erfrischenden Geschmack.