Читать книгу: «Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений», страница 3

Существуют привычки, которые вредны по своей природе. Считаем мы их хорошими или нет, значения не имеет. В двадцать я был заядлым бегуном на длинные дистанции, правда, интенсивный бег привел к тому, что у меня появились проблемы с коленями. Иногда после пробежек у меня начинались такие боли, что я был почти не в состоянии подняться по лестнице. Для меня задача состояла в том, чтобы и дальше получать удовольствие от спорта, не нанося вреда суставам. Конечно, очень много заниматься спортом было хорошей привычкой. Но она превратилась во что-то вредное, когда мое тело решило, что с него хватит.

Или, например, Сандра. После тяжелой рабочей недели она с удовольствием отсыпается, а потом, оставаясь в постели, смотрит видео на YouTube. Один ролик за другим. Ей это нравится, но она знает, что пользы такое времяпрепровождение не приносит. Если Сандра провела в постели за этим занятием несколько часов, у нее почти не остается желания делать что-то еще, она становится пассивной и вялой. Чувствует себя опустошенной и недовольной. Бывает, она проводит так выходные за выходными, ни с кем не встречаясь и не покидая дом. Ей это не нравится. Конечно, неплохо давать себе время от времени отдых. Всем нам иногда важно расслабиться. Но если у нас формируется такая привычка, как у Сандры, и мы от нее страдаем, то это вредная привычка.

Почему мы добровольно вредим себе?

Почему же получается, что мы сами себе вредим? Разве мы не сознательные существа, способные рационально управлять своим поведением? Так и есть, но лишь частично. Для функционирования привычек нашему мозгу не нужны отделы, отвечающие за осознанный контроль поведения. Такие области, как префронтальная и передняя цингулярная кора головного мозга, активируются прежде всего тогда, когда мы учим что-то новое. При привычных действиях префронтальная кора прекращает контроль. Как только начинают работать привычки, активизируются базальные ганглии, которые я уже упоминал.

Чтобы понять, почему Франк курит, Йохан упаковками съедает йогурт, Андреа сама подвергает себя жесткой критике, а Сандра часами смотрит ролики, нужно выяснить, какое поведение выгодно для мозга, точнее говоря, каким образом система вознаграждения обводит нас вокруг пальца. К примеру, если мы расцениваем приятные ощущения от только что почищенных зубов как вознаграждение, то происходит выделение небольшого количества дофамина. Однако его вырабатывается больше, если мы съедаем кусочек шоколада. При чистке зубов мы иногда едва выдерживаем две минуты, на которые запрограммирована наша электрическая зубная щетка. Но запросто можем съесть пару лишних кусочков шоколада. Тут задействованы две различные системы. Если мы чем-то довольны, то это такая форма счастья, при которой у нас все в порядке. Нам его больше не нужно. У нас нет потребности в его увеличении. Так происходит во многих случаях: когда мы гуляем, встречаемся с друзьями, работаем в саду, играем с детьми и чистим зубы. У нас возникает чувство удовлетворенности, и при этом мы не хотим больше и больше. Но когда дофаминовая система мощно активируется, то все происходит иначе. Тут же возникает потребность получить больше. Больше шоколада, больше алкоголя, больше компьютерных игр. Существуют своего рода суперстимулы, которые активируют нашу дофаминовую систему особенно сильно. К ним относятся также продукты питания, содержащие много сахара, жира и усилителей вкуса. Суперстимулы помогают быстро сформировать новую привычку, ведь нам не так-то просто сохранять контроль, зная лишь, что все это для нас не особо полезно.

Проблема состоит в том, что мы быстро привыкаем к таким стимулам. В психологии это называется габитуацией. Привыкание к силе стимула приводит к тому, что мы хотим все больше и больше. Настольные игры сегодня скучны, ведь мы можем играть в компьютерные игры со всеми их изощренными визуальными и акустическими стимулами и возможностями. Когда пройден один уровень, нас привлекает следующий. Это можно сравнить с зудом. Если почесаться, то будет зудеть еще сильнее, и вы вынуждены чесаться дальше. Заколдованный круг не имеет изъянов. Зуд не прекращается, а только усиливается. Подобным образом привычки становятся зависимостью.

Все заканчивается, когда наступает изнеможение. Мы так объелись шоколадом или чипсами, что нам уже плохо. Мы совершенно измотаны компьютерной игрой и можем продолжать, только заливая в себя колу или другие тонизирующие напитки. А можно и совсем не остановиться. В известных экспериментах Олдса и Милнера в 1954 году крысы могли напрямую воздействовать на свой центр удовольствия в мозгу после того, как в него был вживлен электрод. Нажатием рычага крысы активировали стимуляцию в этом центре. Животные быстро сообразили, как это делать, и нажимали на рычаг более тысячи раз в час – до тех пор, пока не падали в изнеможении. Некоторые продолжали игру, пока не умирали.

К счастью, у нас, людей, такого прямого доступа к центру удовольствия нет, однако алкоголь, никотин, марихуана и кокаин также воздействуют непосредственно на него. Зависимость от этих веществ тоже может закончиться трагически. Люди с такими зависимостями испытывают утрату контроля. Со временем они привыкают к веществу, и для того, чтобы ощутить заметный эффект, им нужно его все больше.

Я ни в коем случае не хочу использовать эти факты, чтобы внушить вам чувство, что мы беспомощны, ведь это совсем не так. Мы способны распознать механизм действия привычки, притормозить его или даже совсем остановить. Мы можем заменить вредный механизм на нужный нам. Обо всем этом мы будем говорить в этой книге с практической стороны. Не зря же в нашем мозгу имеется префронтальная кора, отдел, который осознает происходящее и может активно вмешиваться, управляя им. Нам лишь нужно научиться правильно использовать этот отдел, особенно в отношении привычек.

Подробно о микропривычках

Прежде чем перейти к конкретным шагам, с помощью которых можно менять микропривычки, давайте вернемся к азам – четырем этапам, которые проходят привычки.

1. Пусковой стимул.

2. Ожидание вознаграждения, крейвинг.

3. Действие, рутина.

4. Последствия, вознаграждение.

Рассмотрим эти четыре составляющие подробнее. Их глубокое понимание облегчит активное управление привычками.

1. Пусковой стимул

Свет от монитора вашего компьютера, звонок мобильного телефона, вечерний путь к телевизору – это выстрел стартового пистолета для привычки. Вы реагируете на этот сигнал независимо от своего желания. Заглядываете в почту, берете в руку мобильник, достаете из шкафчика что-нибудь вкусное, чтобы взять это к телевизору. Такая реакция проложила себе путь в вашем мозгу благодаря частым повторениям.

Различные научные исследования показали, что стартовый выстрел – пусковой стимул – оказывает на нас намного более сильное воздействие, чем вознаграждение. Так же и у крыс: они заучили определенный образ действий, чтобы добраться до корма. Для этого им нужно было, к примеру, нажимать рычаг. Несколько раз после подачи пускового стимула крысам давали невкусный корм. Можно было допустить, что их поведение изменится. Однако этого не произошло, они не изменили привычку. После начала стимулирования крысы нажимали рычаг, хотя уже должны были знать, что корм будет невкусным.

Курение – наилучшая иллюстрация этому в человеческом мире. Все знакомые мне курильщики охотно покончили бы с этой привычкой, они не считают курение приятным или полезным. Скорее наоборот, страдают от многочисленных негативных последствий. Однако при появлении соответствующего пускового стимула неизменно достают сигареты. Пусковые стимулы могут быть чисто внешними, такими, например, как перерыв во время работы, или социальными, когда коллега прикуривает сигарету, или внутренними, такими как стресс, беспокойство или желание удовольствия.

Внешние стимулы

Светофор переключается на красный свет. Ваша нога автоматически перемещается на тормоз, и вы останавливаете машину. Мы видим или слышим определенные раздражители, на которые автоматически реагируем. То, что подействовало и привело к успеху в прошлом, будет использоваться снова. Пусковые стимулы указывают нам на правильный (или предположительно правильный) образ действий и на ожидаемое вознаграждение.

Контекст запускает порядок действий. Если вы ставите кроссовки рядом со входом, а велосипед хорошо виден перед дверью, то вероятность, что вы действительно соберетесь на пробежку или велопрогулку, значительно возрастает. То же относится и к большому плоскому экрану: чем более он доминирует в гостиной, тем чаще вы будете смотреть телевизор. Стимул в закоренелых привычках сильнее самоконтроля.

Социальные пусковые стимулы

Привычки могут запускаться и другими людьми. Мы стадные животные и, как правило, осознанно или нет, делаем то, что делает стадо. И особенно сильное влияние на нас оказывают люди, которые нам близки, или те, с которыми мы хотели бы быть вместе.

Социальные группы также устанавливают символы статуса. Только подумайте, как сегодня посмотрят на того, у кого нет смартфона. В рекламе все большую роль играют инфлюенсеры, которые занимаются продакт-плейсментом и призваны менять потребительские привычки.

Социальные группы могут очень сильно препятствовать или, наоборот, помогать формированию новых привычек. Кто хочет много медитировать, тот должен присоединиться к соответствующей группе, и ее расписание станет пусковым стимулом. Тому, кто занимается триатлоном, нужно найти соответствующих партнеров для своих тренировок.

Внутренние пусковые стимулы

Внутренние пусковые стимулы – это ощущения или мысли. Часто неприятные чувства, такие как скука, усталость или одиночество, неожиданно приводят нас к холодильнику с вкусным мороженым или к пачке сигарет. Мы нередко даже не осознаем эти чувства. В большинстве случаев при их появлении у нас возникает желание избавиться от них. Часто это происходит совершенно неосознанно. Дитер идет на балкон и закуривает. Карола достает из холодильника и съедает кусочек шоколада. Даниэль открывает пиво, а Бритт заглядывает в телефон. Зачастую неприятные ощущения подобны описанному выше зуду. Если чесаться, то есть практиковать привычку, то на короткое время, пожалуй, станет легче, а потом уже по-настоящему плохо.

2. Крейвинг: ожидание вознаграждения

Теперь перейдем к энергии, которая движет нашими привычками, к силе, которая делает их такими могущественными. Чаще всего это могущество нарастает постепенно, долгое время мы не осознаем эти процессы. Представьте, что вы утром вышли из дома, забыв почистить зубы. Ощущали ли вы дискомфорт? Была ли у вас внутренняя потребность как-то это исправить, например с помощью жевательной резинки или даже купленных по дороге в офис зубной щетки и пасты? У детей, у которых привычка чистить зубы еще не сформировалась, такого наверняка не было бы. Они просто забыли бы об этом. Мы же привычку чистить зубы по утрам воспитывали в себе десятилетиями.

Однажды я спросил жену: «Зачем, собственно говоря, ты бегаешь трусцой?» И она ответила: «Потому что мне нравятся ощущения во время и после бега». Точно так же нам приятно ощущение свежести после чистки зубов. В каждой нашей привычке присутствует некое, осознанное или нет, ожидание. Мы ждем знакомого нам положительного эффекта. Такое предвкушение радости, желание и предвосхищение чего-то хорошего и называется крейвингом. В большинстве случаев он не осознается и в то же время связан с мощным выбросом дофамина – гормона системы вознаграждения.

Чем больше потребность в вознаграждении, тем сильнее внутренний стимул к действию и тем более постоянной становится привычка. Потому многие курильщики говорят, что в сложные времена они особенно часто берутся за сигарету. Привлекательность награды, чувство, что они наконец-то делают что-то хорошее для себя, в такие периоды сильнее. При этом нет разницы, действительно сигарета выполняет такую функцию или нет. Решающее значение имеет ожидание того, что она могла бы ее выполнить. Крейвинг свидетельствует о том, что в прошлом это удавалось, значит, в будущем тоже получится.

Крейвинг связан с очень глубоко укоренившимися потребностями, такими, например, как:

* потребность в хорошем самочувствии;

* потребность испытывать радость;

* потребность избегать неудовольствия и боли;

* потребность в социальном признании, любви и чувстве принадлежности;

* потребность в безопасности и контроле;

* потребность в самодетерминации и автономии.

Для Франка Штеблера встать на следующий день после проигрыша раньше и устроить лишнюю пробежку – рутина. Его крейвинг: «В следующий раз я хочу быть сильнее и лучше». Для него поражение – это стимул тренироваться еще больше. Так было и после одного чемпионата мира, когда судья предположительно был подкуплен и бес сомнения засудил его. Штеблер проиграл. Он был в полной фрустрации, почти сдался и хотел бросить борьбу. Но после вспомнил о своем давнем желании, давней готовности к полной отдаче. И сказал себе: «Я хочу быть настолько хорош, чтобы у рефери не было ни единого шанса манипулировать поединком. Я намерен побеждать». С тех пор эта установка определяет его привычки на тренировках.

Крейвинг может быть связан с самыми вредными привычками, а может направлять энергию на глубокое удовлетворение наших потребностей и достижение целей. А это может вести нас к зависимости и к преодолению препятствий.

Мечты о суперстимуле

В каменном веке еще не было картошки фри, шоколада и «Биг Мака». Сегодня мир выглядит совсем по-другому, а наш мозг, как и раньше, функционирует по прежним схемам, так, как работал у наших предков. Поэтому высококалорийные, сладкие, жирные продукты и продукты с усилителями вкуса действуют на нас как суперстимулы. Наша дофаминовая система буквально взрывается и, однажды попробовав, желает получать все больше. Наши предки никогда не могли точно знать, когда в следующий раз найдут что-то вкусное. Поэтому наш мозг командует: «Наворачивай!»

Алкоголь, табак, марихуана и другие наркотики также интенсивно воздействуют на дофаминовую систему. Бывший героиновый наркоман рассказывал мне: «Героин давал мне глубокое чувство защищенности, я потом сильно тосковал по нему. В определенный момент мне стало наплевать, что я ставлю на карту здоровье, деньги и жизнь, я просто хотел повторения этого ощущения».

Для многих детей и подростков суперстимулами являются компьютерные игры. Им хочется повторения захватывающих эмоций, которые они получают от этих игр. Обычные настольные игры или игры на природе внезапно становятся скучными. Может получиться так, что в комнате, полной игрушек, вдруг поселяется скука, жажда суперстимула делает жизнь унылой.

Раздражители, вызывающие очень сильный выброс дофамина, приводят к формированию сильных привычек. Если они влекут за собой расстройства, утрату контроля и негативное влияние на нашу профессиональную и социальную жизнь, тогда мы говорим о зависимостях. В таких случаях крейвинг имеет над человеком очень большую власть.

3. Действие, рутина

Третья составляющая – это действие, которое следует за пусковым стимулом и ожиданием вознаграждения. Думая о привычках, мы вспоминаем видимое поведение людей. Например, курильщика перед входом в отель. Или коллегу, которая, приходя на работу, первым делом обустраивает свое рабочее место, вешает куртку, достает из сумки принесенный из дома термос, наливает себе дымящийся чай и после этого включает компьютер.

Наряду с хорошо видимыми привычными действиями есть еще такие, которые внешне незаметны. Давайте посмотрим, что каждый день происходит с Робином в офисе, который он делит со своей коллегой Сарой. Другие сотрудники регулярно звонят Робину и спрашивают, не мог бы он найти для них какую-либо информацию или навести справки. В принципе это не входит в круг его обязанностей. Но он не умеет говорить «нет», а по телефону тем более. Поэтому в большинстве случаев он спонтанно, не задумываясь, отвечает на такие обращения «да», с готовностью дает справки и берет на себя различную дополнительную работу.

Если бы в его офисе установили видеокамеру, на записи были бы видны такие действия: Робин звонит и печатает на клавиатуре. Мыслительных и эмоциональных реакций в фильме не будет, у этого работника они протекают в привычном режиме. Каждый раз, когда Робин вешает трубку, он злится на самого себя. В облачках с мыслями в этом фильме мы бы прочитали: «Черт, как ты можешь быть таким тупым? Ты вновь взялся за работу, которой совершенно не хочешь заниматься».

Робин критикует самого себя. Он попал в сложную ситуацию, ведь ему теперь нужно работать быстрее, чтобы не разочаровать коллегу, которому пообещал перезвонить. Робину знаком механизм этой привычки, он переживал это уже сотни раз. Коллеги тоже хорошо знают Робина, а вот Саре они никогда не позвонили бы, ведь она внятно скажет «нет».

Внешне видимые действия во многих привычках являются только вершиной айсберга, под которой скрываются мысли, и они точно так же в значительной степени автоматизированы.

Кроме привычного ответа «да» и чрезмерной самокритики, вредной для нас мыслительной привычкой могут также стать навязчивые мысли. Или предвкушение всевозможных трудностей и катастроф. Пусковым стимулом в данном случае будет некая внешняя ситуация, беседа с друзьями или, как у Робина, звонок коллеги. Мы не ожидаем вознаграждения, речь идет о том, чтобы избежать чего-то неприятного. Мы не намерены отделяться от других, хотим что-то противопоставить возможной катастрофе, боимся сесть в лужу. Уж лучше мы будем нести груз привычного поведения: возьмем на себя дополнительные обязанности, будем мучительно копаться в себе и упрекать самих себя.

Поведение избегания

Теперь рассмотрим так называемые привычки избегания, которые мы сознательно или неосознанно формируем для того, чтобы уберечься от какого-либо неприятного переживания. Они работают по принципу «кто раз обжегся, тот огня боится».

Может быть, вам знакома эта ситуация: каждый раз, когда нужно собрать документы для налоговой декларации, у меня внезапно появляется бесконечное количество неотложных дел. К примеру, я начинаю уборку и пробую убедить себя, что сейчас это очень важно. Делаю что угодно, лишь бы не заниматься налогами. За таким поведением скрывается мотивация избегания. Я хочу избежать неприятного переживания, которое связываю с подготовкой налоговой декларации. Откладывание на потом неприятных дел называют прокрастинацией.

К моему счастью, основную нагрузку в данном случае берет на себя мой налоговый консультант. Когда мы откладываем важные дела, нам становится тяжело, а ведь никто за нас их не решит. Мы можем избегать экзаменов, собеседований, разговоров на вечеринках, выступлений перед людьми или на совещаниях. Такое избегающее поведение может стать привычкой, даже если мы сознательно не принимали такого решения. Мы остаемся в безопасной зоне, ни на что не решаемся, ничем не рискуем, и постепенно круг наших жизненных привычек сужается. Мы предпринимаем только то, что абсолютно надежно. Наши мечты и замыслы мы давно похоронили. Жизнь вечно определяется одними и теми же ритуалами. Мы цепенеем в привычках. Все теряет свою свежесть, спонтанность и живость. Потребность в безопасности и контроле побеждает. Еще раз вернемся к случаю Робина. Он не может сказать «нет», и за этим стоит поведение избегания. Он боится пойти на конфликт и опасается, что не выдержит разлада с коллегами. Говорит «да», чтобы избежать такого чувства (и потому находится в разладе с самим собой).

4. Последствия

Перейдем к четвертому пункту анализа привычек. Это последствия. Они могут оказаться необычайно удивительными. Представьте, что вам сунули коробочку с надписью: «Это вещество опасно для вашего здоровья», а на картинках изображены смертельно больные люди. Вы бы приняли это? Думаю, ни один разумный человек не сделал бы это добровольно. Он сопротивлялся бы изо всех сил, так как страх перед последствиями был бы слишком велик. Ну разве что вы курильщик, усвоивший, что у курения есть для вас немедленное вознаграждение. Вы, к примеру, знаете, что оно помогает выстроить социальные связи с другими курильщиками или расслабиться.