Читать книгу: «Микропривычки. Трансформация образа жизни путем небольших изменений», страница 2

Привычки и здоровье

Привычки – это бесчисленные ежедневные маленькие дела. Это основа нашего стиля жизни, а соответственно, и нашего здоровья. Едва ли привычки оказывают такое сильное влияние на какую-либо другую сферу нашего существования, как на наше самочувствие и жизненную силу. Может быть, я должен был написать не просто «оказывают влияние», а «оказывают отрицательное влияние»? Ведь очень многие типичные привычки не обязательно идут нам на пользу. Вероятно, вы уже встречались с вредными привычками – своими или чужими.

Институт Роберта Коха в своем отчете перечислил семь основных факторов риска для здоровья: курение, злоупотребление алкоголем, низкое потребление овощей и фруктов, недостаток движения, чрезмерный вес, высокий уровень холестерина в крови и высокое кровяное давление. Первые четыре – это привычки, последние три – последствия определенных привычек. Все они считаются существенными факторами риска при распространении так называемых болезней цивилизации: сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, хронических заболеваний дыхательных путей, а также стрессов и психических расстройств.

Пищевые привычки играют при этом главенствующую роль. Они влияют на нашу работоспособность, самочувствие и здоровье в целом. Институт Роберта Коха, например, констатирует, что и дети, и взрослые употребляют значительно больше мяса, чем это может идти на пользу их здоровью (и окружающей среде). Кроме того, большинство людей едят слишком много сладкого и жирного, не могут устоять перед соблазнами рекламы в супермаркетах и в сетях быстрого питания и легко набирают избыточный вес со всеми негативными последствиями для здоровья.

Согласно отчету страховой медицинской организации DAK-Gesundheit за 2019 год (по данным 2018 года), большинство случаев нетрудоспособности связаны с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Причины могут быть различными: перегрузки, чрезмерный вес, недостаток движения, а также то, как мы привыкли стоять и сидеть. Обычно боли в спине возникают из-за того, что люди слишком много сидят – в офисе, перед телевизором или за компьютером, в машине… – и слишком мало двигаются. Все это привычки.

На втором месте стоят болезни дыхательных путей, а на третьем – психические заболевания, доля которых среди причин отсутствия на работе с 1997 года утроилась. Прежде всего это касается таких диагнозов, как депрессия, тревожный невроз, расстройство адаптации и зависимость.

У этих расстройств есть многочисленные причины, и они тоже связаны с привычками. Тревожные неврозы из-за привычек избегания как минимум усиливаются, а различные зависимости базируются на эксцессивном поведении и утрате контроля. Наши профессиональные привычки и завышенная требовательность к самим себе часто приводят к перегрузкам и истощению, и тогда опасность выгорания или развития депрессии возрастает.

Конечно, мне неизвестно, по какой причине вы купили эту книгу. Может быть, вам опостылела какая-то привычка, и вы хотите от нее избавиться. Или вы мечтаете о каких-то привычках, которые до сих пор вам не удалось у себя сформировать. Но я могу очень хорошо представить, что ваша мотивация имеет отношение к здоровью. Чтобы сохранить или восстановить здоровье, чтобы ощущать себя в своем теле по-настоящему комфортно и бодро, смотреть на жизнь с уверенностью и даже с удовольствием, хорошие привычки необходимы.

Как возникают привычки?

Привычки похожи на реку: чем дольше и чем больше воды течет в русле, тем глубже река зарывается в землю, накладывая отпечаток на рельеф местности и тем самым изменяя его. Таким же образом привычки накладывают отпечаток на нас. Если мы, немного разбираясь в человеческой природе, посмотрим кому-нибудь в лицо, то сможем понять, часто ли в своей жизни этот человек смеялся, много ли он переживал или курил. Привычки формируют наши черты, рельеф нашего лица.

В Талмуде говорится:

Следи за своими мыслями – они становятся словами.

Следи за своими словами – они становятся поступками.

Следи за своими поступками – они становятся привычками.

Следи за своими привычками – они становятся характером.

Следи за своим характером – он определяет твою судьбу!

Все начинается с малого – с неприметных, крошечных микропривычек, а заканчивается тем, во что превращается вся наша жизнь. Уильям Джеймс, упоминавшийся выше родоначальник психологии, уже в свое время употреблял понятие пластичности. Он отнес его к базовым свойствам веществ принимать некую форму и к базовым свойствам человеческого мозга, который также формируется благодаря деятельности и тренировке. Чем больше мы повторяем какое-либо действие, тем чаще активизируются одни и те же нервные пути и тем более сильные изменения претерпевают со временем соответствующие нервные волокна и зоны мозга. Психологи говорят о нейронной или синаптической пластичности. Наш мозг способен принимать любую форму, как пластилин. И лучше всего он поддается обработке с помощью повторений – привычек.

Канадский психолог Дональд Хебб уже в 1949 году сформулировал правило: What fires together, wires together (то, что одновременно возбуждается, устанавливает между собой связь). Это означает, что чем чаще нейрон А активизируется вместе с нейроном В, то есть возбуждается одновременно с ним, тем предпочтительнее и быстрее эти нейроны будут реагировать друг на друга и создавать все более прочную связь между собой.

Благодаря средствам современной медицинской визуализации мы можем наблюдать, как растут нервные связи. Путем повторения какого-либо действия нейроны вновь и вновь возбуждаются, а нервные связи увеличиваются и становятся все сильнее. Это как с транспортными путями: где на тропинках движение особенно интенсивное и где перемещается особенно много людей, там со временем возникают автобаны.

Тут будет уместно рассказать о широко известном исследовании, в котором участвовали лондонские таксисты. Мозг таксистов сканировался, и нейропсихолог Крис Фрит установил, что одна его часть значительно увеличена, а именно гиппокамп, отвечающий за сохранение в памяти пространственных воспоминаний. Водители такси должны запоминать многочисленные возможные маршруты в таком огромном запутанном городе, как Лондон. Поэтому они особенно часто используют этот отдел мозга. Кроме того, исследование показало, что чем дольше человек работает таксистом, тем больше увеличивается его гиппокамп.

Ваш мозг любит привычки

Все это применимо и к вашей жизни. Если вы очень часто что-то делаете, то это приводит к физиологическим изменениям в мозгу. В этом смысле повторение есть изменение. Настоящее физиологическое изменение. Повторяя что-либо, вы обучаетесь до того момента, пока нервное волокно не утолщается настолько, что все начинает происходить как бы само по себе. Одного только повторения действия достаточно для углубления обучения. В какой-то момент действие будет производиться автоматически, и тогда вам почти или даже совсем не нужно его осознавать.

Наш мозг пробует делать именно это: создавать из проверенных действий как можно больше привычек. Это экономит энергию и не требует усилий. Если мы вновь и вновь, каждый день, делаем что-то одним и тем же способом, будет, конечно же, нелепо всякий раз обдумывать свои действия. То есть мозг перестраивается таким образом, чтобы действие осуществлялось практически непроизвольно, как только появляется соответствующий внешний раздражитель. Будильник звонит – мы идем чистить зубы.

Подобное можно наблюдать и при обучении детей. Если привычка однажды была сформирована и ребенок заучил слова, то он выдает их как из пулемета, по первому требованию. Спонтанно и почти автоматически. Это легко и доставляет ему удовольствие. А для того, чтобы заставить мозг усвоить новые слова, требуется много стараний и повторений.

Тут мы сразу попадаем в область эмоций. Ведь если что-то усвоено и получается легко, если не нужно задумываться и все идет как по маслу, то это приносит радость. Мы ощущаем себя способными, и это доставляет нам удовольствие.

К слову, наш мозг совершенно осознанно действует так, чтобы порадовать нас. Если что-то получается в его духе, он выделяет нейромедиаторы, которые дарят нам положительные эмоции. Тем самым то, что мы только что сделали, получает позитивное подкрепление, так что мозг может рассчитывать на повторение этого действия. Он охотно экономит энергию (поскольку эволюция запрограммировала его обеспечивать выживание, в том числе в трудные времена) и поэтому поощряет наши привычки. Вы наверняка уже подозреваете, что в этом-то и кроется немалая трудность, которая мешает менять привычки. Они глубоко засели не только в нашей психике, но и физически – в нашем мозгу. От них так просто не избавиться. Не так легко покинуть автобан.

Таким образом, привычки – это своего рода режим экономии энергии нашего мозга. Переходя к привычным действиям, мы тратим намного меньше энергии, чем если бы осознанно обдумывали каждое из них и принимали решение. Базальные ганглии в области ствола мозга – это то место, где хранятся наши привычки. Если вы много раз повторите шаг танго, базальные ганглии в какой-то момент возьмут ведение на себя, так что вам больше почти не понадобится осознанно управлять своими движениями. Танцевальный шаг усвоен, его можно в любой момент повторить даже в большой сутолоке на танцполе.

Механизм привычки и его четыре составляющие

Привычки – это однажды найденное решение, которое зафиксировал наш мозг. Когда Йохан, будучи ребенком, набрасывался на йогурт, это работало: он наслаждался сладким лакомством и его очень редко заставали за этим занятием. Для его мозга это история успеха. Поэтому Йохан до сих пор ведет себя таким же образом: как только находит сладкий йогурт, то тут же украдкой съедает его.

Существуют многочисленные исследования формирования привычек, каждое из которых указывает на четыре составляющие одного и того же механизма. К примеру, во время одного лабораторного опыта обезьяна поняла, как легче всего добраться до винограда. Она знала, что, если в лаборатории зажигается свет, нужно десять раз нажать на рычаг, чтобы получить виноград в качестве вознаграждения. Это происходило неоднократно, и в ее мозгу закрепился соответствующий механизм. Процесс превратился в привычку. А вот и четыре упомянутые составляющие.

1. Подается световой сигнал – это пусковой стимул. Для привычки сигнал является выстрелом стартового пистолета, а привычки всегда привязаны к конкретному сигналу. Сигнал говорит: «Сейчас ты получишь вкусное вознаграждение».

2. Обезьяна демонстрирует повышенное внутреннее возбуждение, и происходит выброс дофамина. Становится заметным, что она предвкушает награду. Это так называемый крейвинг – нетерпеливое ожидание вознаграждения. Обезьяна знает: «Это будет великолепно, будет вкусно, и я знаю, как это работает». Желание и потребность сильно выражены и играют в переживании намного более важную роль, чем полученное позднее вознаграждение.

3. Наконец следует действие: нужно десять раз нажать на рычаг. Обезьяна делает это почти со скукой. Это действие так часто повторялось, что уже стало рутиной. Внутреннее напряжение спадает: для совершения привычного действия нужно мало энергии и, конечно же, внимания. Многие наши привычки тоже работают совершенно автоматически.

4. В качестве вознаграждения обезьяна получает гроздь винограда. Примечательно то, что в этот момент выделяется намного меньше дофамина и внутреннее возбуждение оказывается более слабым, чем на втором этапе. Помните об этом, когда потянетесь за очередной шоколадкой, сигаретой или еще одной бутылкой пива. Главное удовольствие – в ожидании, в крейвинге.

Больше всего дофамина выделяется во время ожидания вознаграждения. Когда мы его получаем, в игре намного меньше гормонов счастья.

Таким образом, каждая привычка состоит из четырех базовых микросоставляющих:

1) пускового стимула;

2) ожидания вознаграждения, крейвинга;

3) действия, рутины;

4) последствий, вознаграждения.

У Йохана этот механизм включается в ситуации с йогуртом в холодильнике. Пусковым стимулом служит наступление вечера, когда мужчина оказывается один на кухне. Затем возникает страстное желание получить сладкое лакомство, ведь он знает, что в холодильнике его ждет йогурт. Это крейвинг. Далее Йохан действует по привычке: спешно съедает йогурт. И в завершение вознаграждение: приятный вкус лакомства и ощущение, что он не обделен (ведь именно это было его детским страхом).

О хороших и плохих привычках

Йохан долгие годы практиковал привычку поглощения сладкого йогурта перед холодильником, и она ему не мешала. Только тогда, когда чрезмерный вес стал для него настоящей проблемой, он начал анализировать свои пищевые привычки. И понял, что так дальше продолжаться не должно. Поначалу он злился на себя и впадал в ярость всякий раз, когда совершал привычные действия возле холодильника. В беседе со мной он понял, что у этой привычки есть своя история. В детстве он мог довольно ловко заполучить свою долю йогурта и одновременно проследить за тем, чтобы его не застукали, иначе мать могла наказать.

Почти все привычки связаны со старыми историями, о которых мы часто даже не помним. Механизм привычек содержит в себе стратегию решения проблемы, с которой мы когда-то столкнулись. Для Йохана проблема состояла в том, что он хотел бы получать больше йогурта, который лишь изредка имелся в достаточном количестве. Для других проблемой, возможно, является то, что они хотят ощущать принадлежность к некой группе. И по этой причине начинают курить в четырнадцать лет. Поэтому к нашим четырем составляющим добавляется еще одна: цель, которую мы преследовали, когда зарождалась привычка. Механизм привычки в этом случае выглядит так:

1) цель;

2) пусковой стимул;

3) ожидание вознаграждения, крейвинг;

4) действие, рутина;

5) последствия, вознаграждение.

Привычки становятся проблемными, если прежнее поведение полностью противоречит нашим нынешним потребностям и представлениям. Сорокапятилетний Йохан не хочет жадно поглощать еду, как он делал в детстве. У него нет цели заполучить побольше йогурта, ведь теперь он сам зарабатывает и может купить себе все что угодно. Сегодня Йохан хочет быть здоровым, стройным и не околачиваться по ночам возле холодильника, скрываясь от своей семьи. Цели взрослого человека не совпадают с целями ребенка. И потому эта привычка просто-напросто уже ему не подходит. Он почти никогда не получает от нее удовольствия, и у него часто нет желания есть что-то сладкое, но, несмотря на это, он запихивает лакомство в рот.

Йохан спрашивает себя: «Почему, собственно говоря, я это делаю?» Ответ звучит так: «Потому что я так привык. Я раньше всегда так делал». Привычки формируются на основе потребностей и целей. Но со временем цели могут поблекнуть, и в результате остается лишь рутина.

Привычки – настоящее сокровище

Далеко не все привычки проблемные. Они не только помогают мозгу экономить энергию, но и структурируют наш день, во многом облегчают нам жизнь, помогают достигать больших целей и совершенствоваться в определенных областях. Идеальный пример – спорт. Привычки Франка Штеблера отражают самый эффективный способ держать себя в форме и улучшать свою технику. Его привычки – это успешные решения, которые он нашел и развил для преодоления всевозможных трудностей в своем виде спорта за прошедшие десятилетия. Для него привычки – богатство, ведь все то, что когда-то пригодилось и принесло успех, он будет повторять в будущем. Следуя своим каждодневным привычкам, спортсмен избавляет себя от необходимости что-то решать. Голова не занята, нет нужды придумывать новые пути, и он может постоянно совершенствоваться в своем виде спорта.

Ценности и привычки

Если привычки связаны с нашими сегодняшними ценностями и целями, то они могут поспособствовать достижению успеха и стабилизировать ощущение удовлетворенности собой. Но некоторые привычки, как, например, в случае с Йоханом, противоречат нашим нынешним устремлениям. И тогда они действуют во вред. В этом случае механизм привычки выглядит так:

1) цель прошлого – цель будущего;

2) пусковой стимул;

3) ожидание вознаграждения, крейвинг;

4) действие, рутина;

5) последствия, вознаграждение.

Важно думать и действовать в обоих направлениях. Мы можем укреплять или формировать положительные привычки, которые соответствуют нашим нынешним потребностям и ценностям. И в наших силах избавляться от привычек, которые являются всего лишь реакцией на прошлые ситуации.

Но как мы выведем себя на чистую воду? Позвольте мне показать это на нескольких примерах, таких же, как и случай Йохана, который уже смог нам кое-что прояснить. Обратите внимание на Франка. Ему тридцать пять, и он уже несколько раз пробовал бросить курить. Я спросил его, зачем он вообще начал это. И Франк рассказал мне, как после окончания школы провел социальный год в общежитии для людей с ограниченными возможностями. Большинство практикантов и молодых сотрудников тогда курили, и ему просто хотелось быть со всеми. Поэтому он начал курить и мог во время перерывов стоять во дворе вместе с остальными. Конечно, Франк притащил старую привычку во взрослую жизнь, хотя вот уже более пятнадцати лет она ему в тягость. Ему до сих пор не удалось избавиться от нее.

Еще один пример. Андреа очень успешна в своей профессии: она проводит семинары. У нее вошло в привычку целыми днями после их окончания переживать из-за своих возможных оплошностей. В какой-то момент ей пришло в голову, что у ее отца была такая же привычка – основательно обдумывать каждую ошибку и осуждать себя. Ее он тоже часто критиковал и наказывал, если она допускала ошибки, например в домашних заданиях. Безусловно, таким образом отец пытался побудить дочь лучше работать и прикладывать больше усилий. И вот Андреа переняла от отца эту привычку и усвоила ее. Так, как когда-то с ней обращался ее отец, она сейчас обращается с собой. Это стало ее тягостной привычкой.

Таким образом, успех привычки связан, как правило, с какой-то определенной ситуацией. Франку хотелось быть со всеми, когда они шли на перерыв, для этого он начал курить. И поступает так до сих пор. Когда Андреа, будучи ребенком, что-то делала, ей приходилось считаться с критикой отца, так что она предпочитала критиковать себя сама. И по сей день не может остановиться. С течением времени мы, как и обстоятельства нашей жизни, меняемся, но при этом крепко держимся за свои привычки.

Обновление, которое давно назрело

В почти каждой устоявшейся привычке изначально заложено положительное намерение и позитивная функция. В привычках содержится наше знание и богатство накопленного в прошлом опыта. Их нужно лишь время от времени актуализировать. Мы должны беспрерывно переосмысливать старые привычки и адаптировать их к ценностям и целям нашей сегодняшней взрослой жизни. В противном случае все останется по-прежнему. Мы будем ехать по автобану, который не может привести нас к цели, потому что проложен в другом направлении.

Клаудия, к примеру, все время ставит на первое место других, а не себя. Иногда она страдает от того, что не может сказать «нет» и что ее потребности всегда на заднем плане. Когда я впервые спросил ее, почему все именно так, а не иначе, она задумчиво ответила: «Потому что я так делала всегда». В своих действиях она руководствуется не своими теперешними желаниями и целями, а тем, что усвоила в прошлом.

Или вот посмотрите на Дору. Раньше она играла в гандбол во Второй бундеслиге. Спорт для нее существует только под девизом «все или ничего»: или ты профи, или кроссовки должны оставаться в шкафу. Сегодня она мать двоих детей и у нее остается мало времени на спорт. Она не может тренироваться три или четыре раза в неделю, поэтому кроссовки не достает. Когда подруга предлагает Доре поучаствовать в марафоне, та с энтузиазмом соглашается. Сразу же разрабатывает тренировочные планы, которые свидетельствуют о ее стопроцентном профессионализме, и тут оба ее ребенка становятся для нее помехой. Задействуется старый механизм привычки, вода течет прежним руслом. Неторопливо бежать трусцой по лесу – не для нее: «это ведь не спорт». Раньше, рассуждая таким образом, она могла добиваться высших достижений, а сегодня доводит себя до стресса, потому что ее жизнь – работа и семья – просто изменилась.