Читать книгу: «Попа как у Ким, бицепс как у Арни», страница 3

«Внимательный анализ физиологических исследований последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка (образование и – РНК в ядре) в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (мышце).

3) Повышенная концентрация "свободного" креатина в МВ.

4) Повышенная концентрация ионов водорода в МВ.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности миофибрилл, можно описать следующим образом:

В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин – миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам КрФ. Появление свободного Кр активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ (гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях, которые могут находиться рядом с миофибриллами, или в ядрышке, или на мембранах СПР). В БМВ преобладает М – ЛДГ, поэтому пируват, образующийся в ходе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы Н. Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, La, АДФ, Ф.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез и – РНК, т.е. на транскрипцию в ядрышках МВ. В лаборатории биохимии ПНИЛ ГЦОЛИФК было показано, что применение препаратов креатина при подготовке спринтеров позволил в течение года достоверно улучшить спортивные результаты в спринте, прыжках, однако показатели аэробных возможностей стали хуже.

Важнейшим фактором, усиливающим гиперплазию миофибрилл, является повышение анаболических гормонов в крови, а затем в ядрах клеток активных тканей. Этот факт опробовали на себе практически все штангисты и культуристы. Повышение концентрации, например, гормона роста зависит от массы активных мышц, степени их активности, и психического напряжения!

Цель силовой подготовки – увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Достигается это с помощью хорошо известной силовой тренировки, которая должна включать упражнения с 70 – 100% интенсивностью, каждый подход продолжается до отказа.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и – РНК в органеллы клетки, в частности в миофибриллы. Известно, что сама и – РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 – 7 дней (очевидно, зависит от объема образованной за тренировку и-РНК, концентрации в ядре анаболических гормонов).

Долгое время существовало мнение, что гипертрофия мышечных волокон не может превышать 30% от нормального состояния. Поэтому родилась идея, что у культуристов гипертрофия мышц обусловлена увеличением количества МВ. Поэтому в 70 – 80 гг. прошлого столетия начались поиски фактов подтверждающих эту идею (например, Груздь П.З. обнаружил расщепление гипертрофированных МВ).

В 90 – е г. прошлого столетия шведский ученый Tesh с соавторами представил информацию о мышечной композиции у высококвалифицированных бодибилдеров. Ими было показано, что у нормального человека поперечное сечение МВ в среднем составляет 3000-4000мкм2 , а у спортсменов 6000 – 25000мкм2 . Это означает, что МВ могут быть гипертрофированы 4 – 6 раз, следовательно, идея об увеличении числа МВ у культуристов потеряла актуальность. Однако, остается идея об активации миосателлитов для увеличения числа МВ в мышцах у спортсменов. Пока, практически полезных результатов нет».

«Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

– упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ,

– упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр,

– интервал отдыха – 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100 – 120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоактивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,

– количество подходов за тренировку: 3 – 5 подходов с пассивным отдыхом, 10 – 15 – с активным отдыхом,

– количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности,

– количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая, может повториться только через 7 – 10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах».

Правила тренировки ОМВ, предложенные профессором Селуяновым:

«интенсивность —30 – 70%, когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше 10 – 40%,

продолжительность упражнения – 30 – 60 с (отказ из – за болей в мышце),

интервал отдыха между подходами – 5 -10 мин (отдых должен быть активным),

число подходов к снаряду – 7- 12,

количество тренировок в день: одна, две и более,

Преимущества тренировки ОМВ:

Снижается риск травм,

Увеличивается локальная мышечная выносливость, особенно полезна для тех видов спорта, где выносливость играет значимую роль: игровые, борьба, бег и т. д.

Увеличивается сила спортсмена,

Возможны более частые тренировки, легче восстановление,

Гипертрофия ОМВ.

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ). Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка, а скорость катаболизма может превысить процессы строительства новых структур клеток.

Эффективность методики тренировки может быть повышена. Для этого надо увеличить время пребывания в ОМВ (ММВ) Кр и Н. Поэтому следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем – интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ОМВ (ММВ) как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30 – 40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост – за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится!

У квалифицированного спортсмена число подходов к весу составляет 30 – 60 раз.

На это уходит 60 – 90 мин. В большой интервал отдыха (10 мин) можно вставить тренировочные упражнения еще для 2 мышечных групп. Следовательно, за одну силовую тренировку можно проработать 3 мышечные группы, например, одна крупная и две мелкие или средние. Другие мышечные группы можно тренировать в этот же день или в другие дни. Суммарный объем силовых тренировок определяется состоянием эндокринной системы. Известно, если принять реакцию эндокринной системы после первой силовой тренировки за 100%, то после второй силовой тренировки, в тот же день, концентрация анаболических гормонов в крови ниже в 2 – 3 раза.

Поэтому лучше мышечные группы и силовые тренировки распределить на несколько дней. Заметим, что при использовании анаболических стероидов объем силовых упражнений может быть существенно увеличен».