Читать книгу: «Богиня гормонов»

HACK YOUR HORMONES: Effortless Weight Loss, Better Focus, Deeper Sleep, More Energy / Davinia Taylor. A Foreword and Contributions by Dr Mohammed Enayat. – Orion Spring.

First published in Great Britain in 2023 by Orion Spring, an imprint of The Orion Publishing Group Ltd.

The moral right of Davinia Taylor to be identified as the author of this work has been asserted in accordance with the Copyright, Designs and Patents Act of 1988.

Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

© 2023 by Davinia Taylor

© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

* * *

Всем женщинам, которые когда-либо сталкивались с гормональными проблемами

Предисловие

Мне посчастливилось какое-то время работать с Давинией в качестве врача и друга. Ее подход к изменению своей биологии и жизни служит наглядным доказательством чудесных возможностей, которыми обладают такие простые вещи, как любознательность и полезные привычки. Эта книга – очень грамотное, основанное на научном подходе руководство по самодиагностике и самопомощи, которое изложено простым и понятным языком. Если вы присоединитесь к Давинии в социальных сетях, то узнаете, что это очень честный, искренний и открытый человек. Ее правдивость помогает всем нам взглянуть правде в глаза и изменить ситуацию к лучшему.

Как врач, получивший образование в Великобритании, я поначалу считал, что моя задача – диагностировать и лечить болезни, однако со временем стал отходить от стандартного «врачевания» и начал задаваться вопросами, что же определяет истинное здоровье и как его оптимизировать. У Давинии аналогичный подход – не просто лечить симптомы, а устранять их причины, чтобы поддерживать себя в максимально продуктивном состоянии и наслаждаться прекрасным самочувствием.

В итоге я основал клинику функциональной медицины, где используются многие методы, описанные в этой книге, и могу вас заверить, что они помогли сотням моих пациентов улучшить психоэмоциональное и физическое состояние, сон, пищеварение, иммунитет, либидо и многие другие аспекты. Не говоря уже об уверенности, которую обретают люди, когда они знают и понимают, как работает их организм.

Функциональная медицина – это комплексный подход к здоровью, предполагающий гармонизацию всех систем и функций организма, включая здоровое состояние кишечника, иммунные реакции, микроэлементы и гормоны. Он заключается в устранении корней проблем, то есть причин возникшего дисбаланса, путем оптимального изменения образа жизни и питания. Функциональная медицина не замещает традиционную, а в идеале работает в тандеме с ней. И все больше терапевтов, нутрициологов, психологов и психиатров обучаются этому системному подходу к восстановлению и сохранению здоровья, интегрируя его в свою медицинскую практику.

Принятие более разумных, обоснованных решений относительно гормонального здоровья требует повышения осведомленности в этой области, и это относится как к вам, так и к вашему врачу. Наше понимание значения гормонов сильно изменилось и продолжает обновляться. Раньше при проблемах с менструальным циклом всем, даже подросткам, назначали противозачаточные таблетки. Сейчас я бы первым делом выяснил причины болезненных или нерегулярных месячных. Что же касается заместительной гормональной терапии в пременопаузе и менопаузе, то ее польза в последние годы тоже подвергается сомнению; по крайней мере, не все так однозначно, как было принято считать.

Осведомленность является ключевым моментом, и я думаю, что эта книга поможет вам лучше понять свои гормональные особенности или нарушения. Если вы подозреваете у себя наличие гормонального дисбаланса, вам может понадобиться дополнительная консультация или поддержка специалиста с медицинским образованием, и в этой книге я подскажу, как лучше поговорить с врачом. Но в любом случае, если вас что-либо беспокоит, обратитесь к доктору – вам наверняка помогут.

Чем раньше вы займетесь своим здоровьем, тем лучше будут результаты. Пожалуйста, не ждите, пока вам станет совсем худо.

Я твердо убежден, что пациент, как никто другой, чувствует, что с ним происходит, и часто сам знает свои проблемные моменты – его следует просто вооружить знаниями и подтолкнуть в нужном направлении. Эта книга поможет вам взяться за себя и сделать шаги к улучшению своего самочувствия.

Вы делаете это не только для себя; более здоровое общество – это более счастливое и продуктивное общество.

Доктор Мохаммед Энайат, врач общей практики и функциональной медицины, основатель HUM2N

Введение. Как мы нарушаем свой гормональный баланс

Как еще в юности нарушила его я…

Я начала нарушать свой гормональный баланс еще до того, как поняла, что это такое.

В четырнадцать лет мне прописали противозачаточные таблетки от подростковых угрей. Я хотела иметь чистую кожу и быть более уверенной в себе, а в 1990-е годы для этого назначались гормональные препараты. Врач ни о чем меня не спрашивала и уж точно не рассказывала о возможных побочных эффектах предложенного лечения. Но, честно говоря, я чувствовала себя по-настоящему взрослой, принимая противозачаточные таблетки, – я не думала о том, что они нарушают мой гормональный фон.

Конечно, с моей безалаберностью я забывала их принимать, а потом глотала сразу пятидневную дозу и надеялась на лучшее. Потом я вообще пила их только на каникулах и в поездках – просто чтобы не началась менструация. (Более того, я много лет даже не знала о том, что месячные при приеме противозачаточных таблеток – это не совсем месячные!) Так что, оглядываясь назад, я думаю, что гормональный сбой начался у меня рано.

Годы спустя, после неудачных попыток зачать ребенка, я прошла процедуру ЭКО. После рождения первого сына у меня была проблема с зависимостью и тяжелая депрессия. Теперь я знаю, что причина этого крылась в сильном гормональном дисбалансе после ЭКО, но тогда она вообще не рассматривалась. Нет, серьезно! Почему мне никогда не делали тесты на гормоны, а назначали валиум и программу «Двенадцать шагов»? Почему никто не интересовался, какой у меня уровень эстрогена и прогестерона? Почему я чувствовала себя такой перепуганной, что для успокоения мне надо было выпить? Почему у меня не проверяли уровень кортизола? Я обошла всю Харли-стрит в поисках «лучших» врачей, но в итоге мне прописали препараты от биполярного расстройства. Почему? Да потому, что пятнадцать лет назад никто не интересовался гормонами и никто не изучал их.

Я на собственном опыте знаю о худших последствиях гормональных нарушений. Я стала зависимой, страдала от нервных срывов и потеряла опеку над сыном. Даже по прошествии пятнадцати лет я продолжаю получать письма юридического характера на предмет моих проблем с психическим здоровьем и зависимостью. Причем главная причина этих проблем никогда не рассматривалась; просто по умолчанию считалось, что я ненормальная и, следовательно, не заслуживаю доверия. Я достигла дна, но теперешним умом понимаю, что совсем не обязательно было так себя чувствовать. Залог нашего самочувствия и поведения кроется в гормонах – вот почему они так важны. Именно поэтому я хочу оградить от аналогичных ошибок и несчастий других. Изучение всей этой кухни с гормонами реально спасло мне жизнь.

…и как я это исправляла

Несколько лет назад я преодолела алкогольную зависимость, но оставалась тучной матерью четверых детей и не получала от жизни удовольствия. Принимала кучу антидепрессантов, чувствуя себя жирной бесчувственной коровой, которой ничего не хочется. Ситуация стала меняться после того, как я посмотрела документальный фильм Би-би-си о депрессии. В нем рассказывалось о таком естественном способе повышения уровня дофамина, как воздействие холодом. У меня в мозгу словно вспыхнула лампочка, и я подумала: «Ну хотя бы принять холодный душ ты можешь?» В итоге я его приняла, но мне это страшно не понравилось! (И до сих пор не нравится.) Но я испытала что-то вроде ощущения победы или достижения, а потом спустилась вниз и прибралась на кухне. Причина и следствие! Тогда я этого не осознавала, но я начала изменять свой гормональный фон в лучшую сторону.

Еще через пару лет у меня усугубился ПМС, поэтому я начала отслеживать свой цикл и настроение в специальном мобильном приложении, чтобы понять, не идет ли дело к климаксу. Параллельно я читала все, что могла найти о гормонах и их роли в организме. Эти знания полностью изменили мою жизнь. Я выяснила, что гормоны – это не только наказание, как думают многие. На самом деле, когда гормоны в порядке, мы прекрасно себя чувствуем, крепко спим, пребываем в хорошем настроении, улыбаемся, шутим и готовы свернуть горы.

Когда я поняла, что гормональный баланс может сделать меня счастливой, мне стало ясно, что предпринять дальше. Я поставила перед собой цель максимально изучить тему гормонов, чтобы стать более хорошей мамой, женой и подругой. А потом применила все эти знания для биохакинга с целью найти оптимальное для себя – и своего гормонального фона – сочетание факторов. В моем случае это детокс, ограниченное потребление продуктов, вызывающих в организме воспаление, забота о здоровье кишечника, прием пищевых добавок, ноотропов и комбучи, интервальное голодание, бег, сауна, получение достаточного количества солнечного и вообще света, работа с дыханием и холодные обливания.

Я подробно расскажу обо всем этом, но важно выяснить, что работает именно для ВАС, и от этого отталкиваться. Речь не об универсальном наборе правил или коррекции своей наследственности, а о комплексном, индивидуальном подходе к улучшению своего здоровья и качества жизни.

Так что же такое гормоны, будь они неладны?

Если коротко, гормоны – это химические мессенджеры нашего организма. Они производятся специальными клетками эндокринных желез и попадают в кровоток, чтобы отправить сообщение какому-то органу или системе. Мы все слышали о половых гормонах, таких как эстроген и прогестерон, которые регулируют фертильность, а также влияют на набор веса. Но гормоны отвечают не только за репродуктивную функцию. Они, в принципе, заправляют всем! Наша стрессовая реакция управляется надпочечниками, которые вырабатывают адреналин и кортизол. Наш уровень жизненной энергии зависит от гормонов, синтезируемых щитовидной железой. Есть еще масса других желез внутренней секреции, включая шишковидную, вилочковую и гипофиз, и все они играют жизненно важную роль в нашем здоровье. Возможно, это звучит слишком заумно и научно, но я обещаю объяснять все простым, нормальным языком.

По большому счету работа нашей гормональной системы определяет наше самочувствие, настроение, жизненный тонус, аппетит, сон, то, насколько мы терпеливы в общении с родными, друзьями и коллегами, в какой степени мотивированы заниматься спортом и даже как реагируем на кризисные ситуации. Гормоны имеют отношение не только к менопаузе и ПМС – все намного, намного серьезнее. Это строительные блоки нашей физической оболочки и личности. Когда они не в порядке, это может реально сказываться на нашем состоянии, из-за чего мы плохо спим, плохо питаемся, плохо держим себя в руках и плохо соображаем. Мы рассмотрим эти симптомы, с которыми вы, возможно, сталкиваетесь, и попробуем разобраться, с какими именно гормонами они связаны и как их вылечить.

Хватит стыдиться своих гормонов!

Если вы уже пытались решить одолевающие вас проблемы, но у вас не получилось, не вините себя. У нас принято стыдиться таких вещей, как ожирение, депрессия и зависимость. Люди испытывают комплекс вины из-за того, что не могут просто «взять себя в руки» и похудеть, бросить пить или перестать хандрить. Но во всех этих проблемах виноваты гормоны – НЕ вы. Не нужно корить себя за химию, которая творится в вашем организме.

Как я уже сказала, гормоны заправляют всем – нашим поведением, нашими порывами, нашим умонастроением. Практически все, что мы делаем и чувствуем, связано с массой самых разных гормонов. Скажем, если вы едите слишком много мучного и сладкого, ваша зависимость от сахара может быть вызвана резистентностью к инсулину. И сила воли тут ни при чем – я считаю, что сахар вызывает более сильное привыкание, чем запрещенные наркотические вещества. Если у вас нарушена выработка дофамина, вы можете заметить, что с трудом выбираетесь по утрам из постели и принимаетесь за дела. Я думаю, что и моя зависимость от алкоголя была обусловлена нехваткой дофамина, поэтому мне всегда хотелось поднять уровень этого гормона – до нормального для обычных людей.

Так что давайте забудем эту бесполезную мантру о так называемой силе воли. Она ни о чем. Пора разработать легко выполнимые протоколы, и в этой книге мы собираемся выяснить, что не так с вашей химией, исправить неполадки – и вы сможете стать суперженщиной, что бы это для вас ни значило. Давайте разберемся во всей этой кухне с невероятными ингредиентами под названием «гормоны» и выберем те, которые нам надо хакнуть, чтобы жить счастливой, полноценной жизнью.

Развеиваем мифы о гормонах

Что меня реально раздражает, так это стереотипные представления о гормонах. Во-первых, принято считать, что гормоны оказывают исключительно негативное воздействие. Взять хотя бы расхожее выражение «шалят гормоны», которое употребляют, когда критикуют людей (скажем прямо, женщин) за их поведение. Да, гормоны могут провоцировать перепады настроения или нервозность, но они способны и, наоборот, вызывать у нас прилив энергии и чувство защищенности, сжигать жир, улучшать состояние кожи и волос.

К сожалению, слово «гормоны» у нас используют везде и без малейшего понимания сути дела. Я имею в виду, что если вы не видели мои анализы крови и мочи, то с чего решили, что у меня гормональные проблемы? С чем у меня трудности – с кортизолом или с инсулинорезистентностью? Конкретизируйте! Либо не бросайтесь словами, чтобы просто кого-то оскорбить.

Во-вторых, считается, что гормоны доставляют головную боль только в период полового созревания или менопаузы. Это не так – гормональный фон колеблется у ВСЕХ. И у женщин, и у мужчин есть гормональный цикл, который может меняться изо дня в день, в зависимости от тех или иных факторов, с теми или иными последствиями. Поэтому каждому из нас важно понимать эту симфонию гормонов и стараться, чтобы она звучала более или менее гармонично.

Нормы не существует

Я хочу прояснить один нюанс: эта книга не о том, как достичь какого-то стандартного, «идеального» гормонального состояния. Мы все очень разные, и то, что подходит одним, не подойдет другим. У меня много подруг, которым для счастья (для достижения идеального гормонального состояния) достаточно лечь с книжкой на диван или посмотреть телевизор на пару с котом. Все это замечательно, но совершенно НЕ мое. Я не люблю маяться бездельем или расслабляться; мне нужно находиться в активном или даже гиперактивном состоянии, стимулирующем выброс дофамина. Поэтому йога мне не подходит, а вот бег – да. Так уж я устроена.

Мне нравится думать обо всех нас, людях, как о племени, каждый член которого привносит в игру что-то свое. Мы дополняем друг друга. И в этом смысле хвала Господу, что у меня нет тихих, спокойных детей, которые любят заниматься творчеством или что-нибудь печь, потому что и в том, и в другом я пас; зато я могу вывести своих троих сыновей на пробежку и на полосу препятствий. Давайте проявлять свои сильные стороны и природные дарования, а не пытаться соответствовать чьим-либо представлениям.

Стоит еще сказать, что сдавать анализы на гормоны может быть полезно, но сравнивать их с чужими не обязательно. Да и смысл? К примеру, уровень тестостерона у мужчин, который двадцать лет назад считался хронически низким, теперь стал нормой. Кроме того, уровни гормонов зависят от региона проживания – у жителей Франции, Сингапура, Нью-Йорка и Уигана они будут разными. Я думаю, что нам следует меньше сосредоточиваться на цифрах, а больше – на симптомах, поэтому данная книга фокусируется именно на них. Вы без причины тревожитесь и нервничаете? Плохо спите? У вас сформировались вредные пищевые привычки? Хорошо, над этим и поработаем.

Что даст вам эта книга

Понимание механизма действия моих гормонов помогает мне оставаться трезвой, стройной, продуктивной и более уверенной в себе женщиной. Я все еще достаточно нервная, и у меня синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), но суть не в этом. Суть в прогрессе, а не в перфекционизме. Что такое СДВГ, вы узнаете позже – этот синдром тоже обусловлен гормонами.

Я хочу, чтобы эта книга была для вас руководством, которое поможет вам выявить причины ваших проблем и подскажет простые способы самопомощи. Возможно, вы заметите, что две главы – о сне и питании – несколько длиннее остальных, потому что это ОБШИРНЫЕ темы, затрагивающие массу гормональных аспектов. Я постаралась включить в книгу все, что прочла и узнала о гормонах, и изложить это как можно проще для понимания и практического применения.

Мой подход заключается не в жесткой диете или кардинальном изменении образа жизни, а в формировании полезных привычек. Я терпеть не могу такие слова, как «противотревожный» – давайте будем говорить «мягкий», «щадящий», «вызывающий чувство спокойствия и безопасности».

Мы, естественно, начнем с основ, но не ограничимся ими, чтобы у вас был словарный запас, позволяющий сформулировать свои симптомы, проблемы и трудности. Чтобы вы были информационно подкованы и при необходимости могли уверенно общаться со своим лечащим врачом. Мы так долго кричали под водой – нас называли сумасшедшими, помещали в психиатрические клиники, подвергали электрошоковой терапии, доводили до самоубийства, и все из-за гормонов, о которых раньше ничего не знали. Но теперь, обладая гораздо большим объемом информации, мы понимаем, что психоэмоциональное состояние зависит от гормонального фона.

Эта книга покажет вам, что гормоны – удивительный инструмент, которым нужно просто научиться пользоваться.

Выдающийся доктор Э

На протяжении всей книги вы будете встречать пояснения и рекомендации доктора медицины Мохаммеда Энайата, иначе известного как Доктор Э. Это замечательный врач общей практики с обширной подготовкой в области функциональной и регенеративной медицины. Сейчас он специализируется в сфере профилактической медицины, где основное внимание уделяется поддержанию крепкого здоровья и предупреждению возникновения заболеваний, а не только их лечению. Впервые я узнала о Докторе Э. несколько лет назад, когда изучала гипербарические кислородные камеры. Я всегда ищу способы продлить жизнь моего отца и улучшить его здоровье, поэтому по своему обыкновению рылась в интернете и наткнулась на клинику Доктора Э., который показался мне близким по духу и не слишком замороченным.

С тех пор у нас сложились прекрасные рабочие отношения, так как мы оба помешаны на биохакинге. Термин «биохакинг» может казаться пугающим и слишком техническим, но на самом деле его суть сводится к приведению организма в состояние гомеостаза (баланса) с помощью действенных протоколов и индивидуального подхода к оптимизации своего здоровья. Я обожаю болтать на эту тему с Доктором Э., чтобы быть в курсе последних достижений, потому что он всегда на шаг впереди планеты всей вместе со своей командой настоящих профессионалов.

Доктор Э. одобрил всю медицинскую информацию и советы, содержащиеся в этой книге. Он также дал ответы на часто задаваемые вопросы и поделился идеями и инсайтами касательно того, как грамотно поговорить с врачом и как заботиться о своем здоровье, чтобы пореже обращаться в медицинские учреждения. Я очень уважаю нашу Национальную службу здравоохранения, но все же это огромная машина, созданная для лечения больных. У нас несколько другая цель – быть здоровыми, а не лечиться.

Устраняем эволюционный дисбаланс

Наши гормоны не успевают адаптироваться к стремительному развитию современного мира и сумасшедшему ритму нашей жизни. Когда-то, в далекие времена, мы заводили детей в шестнадцать лет, потому что это был самый детородный возраст, и к сорока годам превращались в мудрых деревенских старушек, НЕ обремененных детскими криками или рабочими авралами. Но в наше время мы живем по-другому, верно? А комбинация стресса, образа жизни и уровня развития общества только усугубляет ситуацию. Так что нам нужно хакнуть свои гормоны, чтобы ко всему этому приспособиться.

Поверьте мне, мы можем научиться выживать в современном мире с нашими доисторическими гормонами. Хвала Господу, мы наконец-то начинаем их понимать, а ведь человечеству уже тысячи лет! Гормоны влияют на нас в любом возрасте, и, к счастью, сейчас у нас есть наука и технологии, позволяющие нам жить дольше и лучше, поэтому давайте жить дольше и лучше.

В этой книге я изложу ряд инсайтов и идей касательно гормональных нарушений, а также лайфхаки, алгоритмы действий и информацию, которые помогут вам устранить эти проблемы.

Берем бразды правления в свои руки

Эта книга не о том, как стать успешной супермамой или бизнес-леди. Она о том, как обрести настоящую уверенность в себе, позволяющую чувствовать себя продуктивным, благополучным и счастливым человеком. Я хочу, чтобы вы в кои-то веки разрешили себе наслаждаться жизнью, а не только тянуть лямку. Не испытывайте стыда или вины, если вам не пришлось пережить серьезную травму – наш организм одинаково реагирует на стресс, будь то физическое насилие или потеря важного электронного письма. У всех нас разные триггеры, запускающие одинаковые гормональные реакции, и мы даже можем о них не знать, но это не столь важно.

Важно взять в свои руки собственное здоровье, самочувствие, настроение и жизнь. А если вы не выспались, или отвратно себя чувствуете, или наелись всякой гадости, не переживайте – все мы люди, и мы не идеальны. Лично у меня очень мудреная гормональная система, которая периодически дает сбой, и тогда приходится ее восстанавливать. Я болезненно реагирую на стресс и изменение привычного жизненного распорядка, поэтому поездка в отпуск может, как ни странно, реально выбить меня из колеи, и тогда я чувствую себя взвинченной и вымотанной. И с возрастом я становлюсь все более чувствительной к таким пертурбациям ЖИЗНИ. С той лишь разницей, что теперь я знаю, как восстановить внутреннее равновесие без бутылки вина или кусочка торта… или того и другого.

Итак, давайте приведем свои гормоны в состояние оптимального баланса. Если я смогла – после крайнего физического и ментального истощения – улучшить свое здоровье и самочувствие, это сможет любой. Пора серьезно за себя взяться. Это ваш организм, и никто не сможет позаботиться о нем лучше вас.

Почему я плохо сплю?

В этой главе мы рассмотрим следующие гормоны:

серотонин: гормон счастья; поднимает настроение и дарит ощущение защищенности и благополучия;

мелатонин: главный гормон, отвечающий за сон;

кортизол: регулирует реакцию на стресс;

адреналин: отвечает за реакцию «сражайся или беги»;

норадреналин/норэпинефрин: адреналин в мозге, помогающий нам проснуться;

ГАМК: устраняет тревожность и способствует расслаблению;

витамин D: на самом деле это гормон, участвующий в регуляции сна.

Начнем со сна, потому что первое, что мы можем сделать для своего здоровья, – это хорошо высыпаться. Раньше сон у меня однозначно не был в приоритете. Я могла целую ночь не спать и в выходные постоянно устраивала вечеринки. Либо просто выпивала вечером бутылку вина, из-за чего качество сна тоже страдало. Не выспавшись, я на следующий день еле тягала ноги и думала только о том, как бы его пережить: «ГОСПОДИ, как я устала, надо подкрепиться кофе с круассаном».

Вероятно, сыграло роль и отношение общества ко сну, которое прежде было весьма пренебрежительным. Расхожие выражения типа «сон для слабаков» и «отосплюсь на том свете» формировали соответствующий менталитет пофигистов. Честно говоря, я думаю, что последствия ночных бдений и недосыпания сказываются у меня до сих пор, так как в течение дня у меня низкий уровень кортизола (гормона активности и энергичности), а вечером, когда уже пора спать, он может подскакивать (чуть позже я объясню действие кортизола).

Как я себя чувствую, когда плохо сплю

Самочувствие ужасное! Это своего рода пытка, когда вы мучаетесь, не можете уснуть или без конца просыпаетесь (и такая форма пыток действительно существует – лишению сна подвергают военнопленных). Во время беременности я страдала бессонницей и, естественно, вставала по ночам в туалет. Но это цветочки по сравнению с тем, сколько мне пришлось вставать к детям, когда они родились.

У меня был отвратительный привкус во рту, сплошной туман в голове, и я заводилась с пол-оборота. Терпение напрочь отсутствовало, и, думаю, это первое, что страдает от недостатка сна у таких вспыльчивых людей, как я. У моей мамы совершенно другой характер, и она умудрялась оставаться спокойной, даже когда страшно не высыпалась с маленькими детьми. Я же больше похожа на отца – он рвет и мечет, если не выспится. Это ужасное состояние, при котором вы теряете контроль над собой и впадаете в панику.

Сейчас я, к счастью, сплю хорошо, но периодически случается бессонница. Обычно это бывает, когда начинаются месячные и когда я выбиваюсь из режима. Мы, люди, рабы привычек, поэтому во время поездок и путешествий я сплю хуже, чем дома. Дом – это моя безопасная гавань, даже если там чаще всего царит полный бардак. В отеле же все новое и незнакомое, поэтому спишь очень чутко, просыпаясь от малейшего шума.

Не так давно я ездила на пару дней в Лондон и думала, что проведу замечательную спокойную ночь без детей, но в итоге совершенно не выспалась. Из коридора и с улицы проникал свет и доносились всевозможные странные звуки; я лежала в кровати с маской на глазах, брюзжа, как старая бабка. А ведь правда, в гостях хорошо, а дома лучше.

Это распространенные проблемы

Проблемы со сном бывают разными, будь то бессонница, трудности с засыпанием, частое или слишком раннее пробуждение, плохое качество сна или маленькие дети, к которым приходится постоянно вставать. У меня масса друзей и знакомых, страдающих расстройством сна, и некоторые из них привыкли выпивать вечером пару бокалов вина, чтобы расслабиться и быстрее заснуть. Однако алкоголь может только усугубить проблемы, ухудшая качество сна и заставляя вас просыпаться среди ночи, когда его действие пройдет. Но я знаю, как это все тяжело, поэтому никого не осуждаю.

В Instagram я тоже читаю массу комментариев от людей, которые испытывают трудности с засыпанием из-за взбудораженного ума или просыпаются среди ночи, а потом уже не могут уснуть. Для многих из нас это самая настоящая беда и огромный стресс – лежать в два часа ночи без сна и переживать о том, как ты будешь на следующий день выглядеть и справляться с делами. После бессонной ночи я вообще никакая, ненавижу свою жизнь и просто хочу на все забить. Для меня это реально худшая вещь. Я лучше буду голодной, чем невыспавшейся, и это действительно о чем-то говорит.

Чем нам может помочь наука

Больше двух третей населения Великобритании страдает от нарушений сна и почти треть – от бессонницы, так что если вы плохо спите, то В ЭТОМ ВЫ НЕ ОДИНОКИ. Это эпидемия, но мы можем ее остановить, призвав на помощь науку. Необязательно идти к врачу и принимать снотворное, от которого на следующий день гудит голова (и которое вызывает привыкание). Достаточно изучить имеющиеся научные данные и понять, ПОЧЕМУ нарушается сон, который, как вы узнаете дальше, во многом зависит от гормонального баланса.

В этой главе мы поговорим о том, как гормоны влияют на наш сон и как мы можем помочь себе в этом плане. Речь пойдет не об осознанности и о магических кристаллах, а о реальной науке, объективных исследованиях и конкретных результатах. Честно говоря, на мой взгляд, вся эта ерунда типа «будьте к себе добры» совершенно бесполезна. Я скорее скептик и прагматик, нежели эзотерик. Мне нужно знать факты и понимать доказательства их достоверности, а не тратить свое время на мантры, аффирмации и тому подобные вещи. К тому же, если эти методы не сработают, вы будете чувствовать себя еще более несчастными.

Просто знайте: вы не виноваты в том, что не можете спать; скорее всего, дело в гормональных нарушениях. Ваши проблемы, вероятно, связаны со световым и шумовым загрязнением окружающей среды, питанием и биологическими часами. Время, в которое мы живем, и привычный образ жизни выбивают наш организм из природного ритма. Если вы в час ночи не можете уснуть и все больше себя накручиваете, это обусловлено действием адреналина, а может, и кортизола, которые в это время суток не должны быть активными. Мы собираемся привести ваши гормоны в порядок, потому что именно от этого в первую очередь зависит здоровье и хорошее самочувствие.

Почему сон имеет значение

Сон – это в буквальном смысле залог здоровья. Организму нужно спать, чтобы обработать поступившую в течение дня информацию, отдохнуть, восстановиться, привести в норму различные показатели (например, уровень инсулина, который регулирует содержание сахара в крови), вывести из мозга токсины и прочий мусор, синтезировать гормоны, уменьшить воспалительные процессы и исцелиться. Короче говоря, сон нам жизненно необходим.

Все мы знаем, что, когда не выспимся, чувствуем себя злыми, раздражительными, плаксивыми, вялыми, уставшими. Но недостаток сна может иметь и более долгосрочные последствия, такие как набор веса, депрессия и даже сердечно-сосудистые заболевания. Неудивительно, что восстановление режима сна все чаще называют ключевым фактором укрепления физического и психического здоровья.

К счастью, общее отношение ко сну за последние годы сильно изменилось. Как в медицинских кругах, так и в социальных сетях все больше говорят о важности полноценного, качественного сна. А Ким Кардашьян и Гвинет Пэлтроу даже сравнивают показатели своих смарт-колец Oura Ring в Instagram! Еще несколько лет назад такого и в помине не было. Сон, как и рок-н-ролл, снова в почете.

Стадии сна и их характеристика

Во время сна мы проходим ряд повторяющихся стадий, каждая из которых имеет свои особенности и отвечает за определенные функции в нашем мозге и организме. Раньше я думала, что кривая сна имеет U-образную форму, то есть что мы поэтапно погружаемся в сон, а потом постепенно просыпаемся. Но на самом деле это не так. Трекеры активности мозга показывают, что она на протяжении ночи то повышается, то снижается, так как на разных стадиях сна вырабатываются разные гормоны и изменяется частота мозговых волн. У меня, как и у Ким с Гвинет, тоже есть Oura Ring, и утром я с интересом изучаю цикличность своих мозговых волн.

Различают следующие стадии/фазы сна.

Стадия 1

Это период засыпания. Вы находитесь практически в медитативном состоянии, так как ваш мозг вырабатывает бета-волны, и можете испытывать странное чувство, будто вы куда-то проваливаетесь по мере того, как ваш организм переходит в состояние сна. Но это еще пограничное состояние, и вам даже может казаться, что вы вообще не спите.

Стадия 2

Стадия легкого, поверхностного сна, которая длится от двадцати до тридцати минут. Она характеризуется всплеском мозговой активности, отчего возможны сновидения, а также снижением температуры тела и замедлением дыхания и сердцебиения. Вы уже спите, но вас все равно еще легко разбудить.

Стадии 3 и 4

Это уже глубокий сон с ровным, спокойным дыханием. (Меня страшно раздражает дыхание Мэтью, когда он крепко спит: на днях пришлось уйти спать в комнату сына Джуда, потому что Мэтью вошел в стадию 3 раньше меня.) Мышцы полностью расслаблены, кровяное давление и температура тела понижены, а мозг испускает медленные дельта-волны. В этот период организм восстанавливает поврежденные ткани и вырабатывает гормоны. На этапе глубокого сна, который обычно длится тридцать – сорок минут, очень трудно проснуться.

REM-сон (фаза быстрого сна)

REM-сон жизненно важен для регенерации нервных клеток мозга. Во время этой фазы мозг бодрствует, но остальное тело спит – мышцы, по сути, парализованы, чтобы предотвратить лунатизм. Глаза быстро двигаются под веками, именно в фазе быстрого сна мы чаще всего видим сны. Эта фаза длится всего тридцать – сорок минут, после чего мы снова возвращаемся к стадии 1 – медленного сна.

За ночь мы проходим через все эти фазы и стадии четыре – пять раз, то есть совершаем 4–5 циклов сна… если, конечно, хорошо спим.

Так при чем здесь гормоны?

Гормоны регулируют сон, и если они в порядке, то сон полноценный. Если нет – возникают проблемы. На здоровье сна влияет множество гормонов, но мы сфокусируемся на самых важных.

Серотонин

Начнем с серотонина, который синтезируется шишковидной железой (или эпифизом), расположенной в головном мозге. Серотонин называют гормоном счастья, так как он улучшает настроение. Этот гормон дарит ощущение благополучия, спокойствия, защищенности и душевного комфорта – то самое чувство, когда вам хочется посидеть дома с чашкой чая и посмотреть сериал «Улица Коронации», а не нестись в ночной клуб.

Здесь стоит отметить интересный и немаловажный факт: 95 процентов серотонина продуцируется в кишечнике из питательных веществ, то есть поступает в организм с пищей¹.

Серотонин образуется из триптофана, незаменимой аминокислоты, необходимой нам в детстве для роста, а во взрослом возрасте – для регуляции многих метаболических процессов, оказывающих воздействие на наше эмоциональное состояние и поведение. Мы не способны синтезировать триптофан, поэтому получаем его из продуктов питания. Если у вас проблемы со сном, рекомендую увеличить потребление продуктов, богатых триптофаном. К ним относятся:

– индейка и курица;

– красное мясо животных, выращенных на подножном корме;

– тунец;

– сыр и другие молочные продукты;

– бананы;

– вишня;

– пептидный говяжий коллаген.

Организм превращает триптофан в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а потом в серотонин, который через несколько часов превращается… та-да-да-дам… в важнейший гормон сна – мелатонин.

Мелатонин

Это главный гормон сна. Он начинает вырабатываться в организме примерно за два часа до сна, замыкая цепочку триптофан – 5-HTP – серотонин – мелатонин, и без него мы не сможем уснуть. (Недавно я узнала, что у новорожденных до трехмесячного возраста не вырабатывается мелатонин; вот почему они ночами не спят и нам не дают.)

Как я уже сказала, мелатонин образуется из серотонина. Но если вы нервничаете или допоздна сидите в телефоне с включенным светом, то этот процесс может нарушиться или вообще прекратиться.

Дело в том, что секреция мелатонина зависит от светового режима. Она начинается вечером, когда темнеет, достигает максимума к середине ночи, а к утру снижается до дневного минимума. Вот почему воздействие правильного света в нужное время суток может реально помочь в регуляции уровня мелатонина, и позже я расскажу, как это сделать.

(Еще одно примечание относительно мелатонина. В Великобритании вы его так просто не купите в качестве пищевой добавки – придется идти к врачу и брать рецепт, что я считаю полным бредом, потому что в США это популярное средство от нарушений сна и джетлага, которое можно купить едва ли не на каждом углу. Лично я предпочитаю мелатонин в виде таблеток или капель.)

Адреналин

Адреналин отвечает за реакцию «сражайся или беги». Вырабатывается надпочечниками в ситуации, которую наш мозг воспринимает как угрозу. Помните, как вы нервничали перед соревнованием или экзаменом, как у вас колотилось сердце, напрягались мышцы и потели ладони? Это действовал адреналин.

Этот гормон может быть действительно полезной вещью, если нужно собраться с силами, чтобы что-то сделать или избежать опасности. Но когда вы пытаетесь уснуть, он только мешает, и это реальная проблема.

Возможно, вы также слышали о норадреналине, или норэпинефрине. По сути, это адреналин, который высвобождается в мозг и поддерживает реакцию «сражайся или беги», сужая кровеносные сосуды, повышая кровяное давление, расщепляя жир и увеличивая показатели глюкозы. Кроме того, он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования, утром помогая нам проснуться, а днем – оставаться собранными, внимательными и активными.

Кортизол

Кортизол, известный как гормон стресса, тоже вырабатывается надпочечниками, но его действие ощущается не так быстро, как действие адреналина, потому что кортизол продуцируется на несколько этапов дольше. И сейчас я попробую изложить всю эту мудреную науку.

Сначала область мозга, которая называется миндалевидным телом, должна распознать стресс и послать об этом сигнал другой части мозга – гипоталамусу. Это стимулирует секрецию и выброс в кровь гормонов гипофиза, которые, в свою очередь, сигнализируют надпочечникам о необходимости продуцировать кортизол. Как-то так.

Самый большой выброс кортизола происходит примерно через полчаса после пробуждения. Главная роль этого гормона заключается в приведении организма в тонус и поддержании должного уровня бдительности, продуктивности и работоспособности в течение периода бодрствования. Хотя кортизол часто демонизируют, так как он ассоциируется со стрессом, этот гормон выполняет ряд жизненно важных функций, и ваш организм будет вырабатывать его до самой смерти. Он помогает вам утром встать, покормить детей и отвезти их в школу, выходит, это отличный мотивирующий гормон. Без естественного выброса кортизола по утрам я была бы совершенно обессилена.

Кроме того, кортизол поддерживает иммунную систему в борьбе с вирусами. Низкий уровень кортизола означает постоянную усталость и плохой иммунитет. Если вам трудно по утрам вставать, попробуйте попринимать корень солодки, родиолу и воду с электролитами.

Но! Если у вас нарушена выработка кортизола, это, конечно, чревато проблемами. Так, если ваш организм регулярно производит слишком много кортизола в неподходящее время, вы не только будете чувствовать себя на грани нервного срыва, но и не сможете нормально спать.

ГАМК

Или гамма-аминомасляная кислота. Но ГАМК как-то проще, верно? Это нейромедиатор (средство коммуникации между нейронами), который продуцируется в мозге и тормозит активность центральной нервной системы. (Центральная нервная система – это командный центр нашего организма, который управляет всем, от наших мыслей и движений до автоматических процессов, таких как дыхание и пищеварение.) ГАМК успокаивает ум и уменьшает тревожность, приводя нас в спокойное, расслабленное состояние, необходимое для здорового сна.

Мозг автоматически вырабатывает ГАМК в конце дня, но если вы тревожитесь, переживаете, нервничаете или находитесь в подавленном, депрессивном умонастроении, то ее вырабатывается недостаточно. И это катастрофа, потому что вместо того, чтобы перед сном успокоиться и расслабиться, вы активно соображаете, мысленно составляя список гостей на торжество или продумывая подарки родным на их день рождения.

(ГАМК, как и мелатонин, купить в форме БАДа нельзя. Но уровень ГАМК можно повысить с помощью физических упражнений и употребления в пищу определенных продуктов, о чем я расскажу позже.)

Краткое примечание о витамине D

Прежде всего следует сказать, что витамин D – это гормон. Не знаю, почему его называют витамином (неудивительно, что у нас такие искаженные представления о гормонах). Он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света и под кожей при взаимодействии солнечного света с холестерином (да, холестерин полезен, подробнее об этом позже) и помогает организму усваивать кальций, а также регулировать сон ².

Результаты многочисленных исследований выявляют связь между дефицитом витамина D и расстройством сна, поэтому важно поддерживать количество этого витамина (ГОРМОНА!) на должном уровне. Однако если вы принимаете его в качестве добавки к пище, то делайте это с утра, так как он подавляет выработку мелатонина.

Как все эти гормоны регулируют наш сон

Как я уже говорила, гормоны работают не изолированно, а вместе и влияют друг на друга. Все они нам нужны – и кортизол, и адреналин, и серотонин, и мелатонин, но если они вырабатываются не в то время суток, когда положено, то мы не можем уснуть или плохо, беспокойно спим.

Давайте взглянем на «график работы» гормонов при нормальном режиме сна и бодрствования.

7:30. Секреция мелатонина снижается до минимума, зато начинает усиленно вырабатываться кортизол, достигая в эти утренние часы своего пикового значения, и вы просыпаетесь.

12:00. К полудню уровень кортизола значительно падает, отчего может появиться чувство усталости.

18:00. Активно образуется серотонин, особенно если вы спокойно, душевно общаетесь с детьми и партнером при свете мерцающих свечей (да, именно!).

21:00. Организм начинает вырабатывать из серотонина мелатонин, вызывая чувство сонливости за пару часов до отхода ко сну.

23:00. Мелатонин делает свое дело, и вы засыпаете.

03:00. Уровень мелатонина достигает своего максимума.

Как современная жизнь выбивает нас из колеи

Разве не здорово было бы иметь такой идеальный режим дня? Все находится в равновесии, и гормоны вырабатываются в положенное время. Но увы и ах. Современная жизнь с ее бешеным ритмом нарушает нормальную работу организма и выработку гормонов сна.

Подумайте о том, как у нас проходит обычный день. Мы подскакиваем, торопимся на работу, по дороге застреваем в пробках, потом торчим в офисе, разгребая завалы писем и не получая достаточного количества солнечного света, затем (опять же, в час пик) несемся забирать из школы детей, которые ноют в ожидании ужина и сводят нас с ума, устраивая в доме кавардак. Пытаемся разобраться с домашними делами, а в восьмом часу вечера приходит сообщение от начальника, повергающее нас в панику. Все эти вещи постоянно стимулируют выброс адреналина и кортизола.

Такой образ жизни означает, что у нас все время, хронически повышен уровень гормонов стресса. Чтобы хоть как-то расслабиться и снять нервное напряжение, мы весь вечер сидим в телефоне или смотрим Netflix, но воздействие синего света нарушает выработку мелатонина, потому что организм думает, что еще день. В итоге нам не удается уснуть.

Стоит только выбиться из режима, как может образоваться замкнутый круг. Чем хуже вы спите, тем больше нервничаете по этому поводу, а это усиливает стресс для вашего организма. В такой ситуации кортизол будет активно вырабатываться у вас и в ночное время, вы не сможете расслабиться и будете чувствовать себя уставшими и взвинченными. (Сообщается, что у некоторых людей происходит также выброс адреналина, когда они ложатся спать, потому что их бедный мозг начинает воспринимать отход ко сну как угрозу.) В итоге весь механизм секреции гормонов надпочечников разлаживается, и вы, естественно, ПЛОХО СПИТЕ.

Я знаю, какой это тихий ужас. Но мы можем хакнуть этот механизм. Фишка в том, чтобы гормоны вырабатывались в нужное время и в соответствии с нашими природными циркадными ритмами, известными как биологические часы.

Почему сон подчиняется биологическим часам

Кем бы мы ни были и где бы ни жили, у всех нас есть внутренние биологические часы. И все клетки нашего организма работают по этим часам, следуя 24-часовому циклу. Наши клетки точно знали, какое сейчас время суток и что следует делать, задолго до изобретения часовых механизмов. Биологические часы заложены у нас в генах; они есть у всех живых организмов и полностью соответствуют циклам смены дня и ночи.

Подумайте сами. Откуда петухи знают, что наступило утро и пора кричать «кукареку»? У них же нет будильника Apple Watch. Оказывается, все просто: начинает светать. Мы устроены таким же образом, и в разное время суток, в зависимости от светового режима, вырабатываем разные гормоны. И они определяют все, будь то чувство голода, уровень жизненной энергии, нервозность или расслабленное, сонливое состояние.

Конечно, как уже сказано, бешеный ритм жизни сбивает наши внутренние часы, что пагубно влияет на сон. Может, через три тысячи лет человеческий организм к этому адаптируется, но у нас нет столько времени. Поэтому остается только восстановить естественный суточный биоритм и синхронизировать свой цикл сна и бодрствования с природным циклом смены дня и ночи.

Четыре фактора хорошего сна

Как я уже говорила, мы должны перенастроить свои биологические часы, чтобы наш организм производил нужные гормоны в нужное время. Кортизол, адреналин, серотонин и мелатонин могут творить реальные чудеса только в том случае, если они вырабатываются в соответствии с естественным циркадным ритмом. И в этом плане следует обратить внимание на четыре важнейших фактора. Вот они:

1) свет;

2) питание;

3) температура;

4) дыхание.

1. СВЕТ

Почему о хорошем ночном сне следует позаботиться с утра

Я в прямом смысле не могу переоценить важность фактора света в решении проблем со сном. Он действительно является ключевым, и это первое, что можно легко скорректировать, причем БЕСПЛАТНО. Наши глаза постоянно реагируют на свет и передают сигналы о световых условиях мозгу, на основании чего он принимает решение о секреции того или иного гормона.

Таким образом, мы можем хакнуть химию своего мозга, подвергая себя воздействию (или избегая воздействия) определенных световых волн в определенное время суток. Нам нужно согласовать режим своей повседневной активности с естественным циклом чередования света и темноты, потому что так заложено природой. Сейчас эта тема активно изучается, и результаты многочисленных научных исследований подтверждают, что свет оказывает огромное влияние на наш мозг и эндокринную систему. Это реально мощная сила, которую мы годами игнорировали. Но больше не собираемся.

Активируйте кортизол утренним светом

Яркий утренний свет стимулирует выработку кортизола – это факт. Кортизол дает нам заряд энергии и бодрости на весь день, поэтому он должен вырабатываться утром, а НЕ вечером. Для этого желательно первым делом открыть шторы, выглянуть в окно или выйти на улицу, чтобы получить хоть немного естественного света. Если просто включить в спальне свет, эффект будет не тот.

Интенсивность света измеряется в единицах, которые называются люксами, и разные источники света кардинально различаются по уровню интенсивности.

– Яркий солнечный день: 100 000 люкс. Для стимуляции выброса кортизола требуется две-три минуты.

– Пасмурный день (привет, Великобритания): 10 000 люкс. Для активации выработки кортизола необходимо тридцать минут.

– Хорошо освещенное помещение: 1000 люкс. Для высвобождения кортизола нужно несколько часов.

– Плохо освещенное помещение: 100 люкс. Без комментариев.

Окна тоже снижают уровень освещенности. Недавно я прочла, что несколько минут пребывания на улице приравниваются по световому воздействию к шести часам сидения у иллюминатора в самолете.

Поэтому фишка в том, чтобы стимулировать в нужное время выброс кортизола с помощью света. Проснувшись, выйдите на улицу с чашкой кофе и посмотрите на небо (разумеется, не прямо на солнце). Необязательно медитировать, петь «ом-м-м» или выполнять комплекс упражнений «Приветствие солнцу»; речь не о йоге, а о нейронауке, согласно которой нужно просто запустить в организме естественные процессы. Я знаю, что большинство моих читателей живут в Великобритании, где большую часть времени сыро и холодно, но, как говорится, не бывает плохой погоды – бывает неподходящая одежда. У меня для утренних вылазок есть непромокаемый плащ; я набрасываю его на пижаму, и в нем вполне тепло и уютно.

Стимулируйте мелатонин темнотой

Погожим утром, когда ярко светит солнце, хочется надеть солнцезащитные очки, но я рекомендую вам этого не делать. Очки спровоцируют синтез мелатонина, потому что ваши глаза решат, что уже темнеет и пора спать. Я знаю, как может быть трудно обходиться в солнечную погоду без очков, но несколько минут такого утреннего моциона – и ваш гормональный фон СУЩЕСТВЕННО улучшится.

Мелатонин следует активировать вечером, и этот процесс естественным образом запускается с наступлением сумерек и темноты. Зимой его нарушает искусственное освещение, поэтому по возможности приглушайте вечером свет, выключая яркие потолочные лампы и используя вместо них бра и светильники с более теплым, мягким светом. Можете даже зажечь свечи для создания более уютной атмосферы, только не ту химию из ароматизаторов и нефти, которая стоит целое состояние и лишь вредит здоровью, а обычные восковые или соевые свечи без запаха, а если хотите с запахом, то купите органические, с натуральными аромамаслами.

Так что приглушайте свет на закате дня. И надевайте вечером солнцезащитные очки. Поначалу это может выглядеть непривычно и странно, но если вы поносите их около недели, то ваш гормональный режим перестроится. На ночь максимально затемняйте спальню – для этого отлично подходят плотные шторы или рольшторы блэкаут. Вы не поверите, но даже едва пробивающийся сквозь занавеси свет может стимулировать выработку кортизола, поэтому выбирайте именно вариант блэкаут, а не обычные шторы или жалюзи.

Любой свет в ночное время будет нарушать синтез мелатонина. Поэтому, если в комнате, где вы спите, есть телевизор, заклейте полоской липкой бумаги или изолентой красный индикатор режима ожидания (а лучше вообще выключите телевизор из сети). Если ночью вам нужно встать в туалет, старайтесь обходиться без света (только аккуратно, не промахнитесь). Короче говоря, всячески помогайте своему организму синтезировать мелатонин, формирующий это замечательное чувство сонливости.

Естественный свет против синего света

Естественный свет относят к полному спектру. Это означает, что он содержит все цвета радуги и даже некоторые невидимые глазу световые волны, такие как ультрафиолетовые и инфракрасные. Экраны наших гаджетов – телефонов, планшетов, ноутбуков – излучают искусственный синий свет, который имитирует естественный дневной свет, и наш доисторический мозг их не различает. Поэтому, вместо того чтобы думать: «О, пора вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну», он, как и три миллиона лет назад, прикидывает: «Еще светло, можно пойти поохотиться!»

Так что если мы в 22:00 сидим в соцсетях или смотрим Netflix (что, извините, я до сих пор делаю, ибо не могу отказать себе в этом удовольствии), то сбиваем свой мозг с толку. Это катастрофа для наших гормонов, поскольку секреция мелатонина, который должен в это время вырабатываться, прекращается. Я могу уснуть после передоза Netflix, но этот сон нельзя назвать полноценным, качественным, восстановительным, так как по моему телу будет гонять лишний кортизол.

Удивительно наблюдать эффект ограничения синего света в действии. Несколько лет назад мы с Мэтью отправились в поход, оставив телефоны и планшеты дома, и моя дорогая сова уже в 22:00 спала сладким сном. (Правда, в палатке меня это не обрадовало!) Мэтью так быстро вырубился, как будто принял снотворное, хотя обычно до двух часов ночи не спит (это сущий кошмар). А все потому, что он не нарушил выработку мелатонина синим светом и в результате прекрасно выспался.

Слушайте, я не монстр и не ожидаю, что вы в шесть вечера выключите все экраны, приглушите свет и будете заниматься рукоделием или чем-нибудь в этом роде. Давайте будем реалистами – мы все любим зависать перед телевизором, и у меня он тоже орет по вечерам. Но если вы плохо спите, а от гаджетов отказываться не хотите, то возьмите на заметку такой девайс, как очки, блокирующие синий свет (для меня это просто спасение). Они не пропускают волны синего света, которые исходят от экранов телефонов, планшетов и телевизоров и сбивают мозг с толку, нарушая выработку мелатонина. Такие очки можно купить в интернет-магазине всего за десять долларов, и есть вполне приличные модели, в которых вы не будете похожи на киборга, обещаю.

2. ПИТАНИЕ

Как то, что вы едите и когда вы это едите, влияет на ваш сон

Еще одним значимым фактором нормализации сна является питание. Причем важно не только то, что мы едим, но и то, КОГДА мы это едим. Как я уже упоминала ранее, нам следует поддерживать уровень серотонина, или гормона счастья, который синтезируется в мелатонин, гормон сна, и этот процесс должен происходить в положенное время суток, то есть ВЕЧЕРОМ. Удивительно, но верно то, что мы можем обеспечить себе хороший сон с помощью определенных продуктов питания.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, у вас, скорее всего, низкий уровень серотонина. Раньше в научных кругах выдвигалась лишь гипотеза о важности здорового уровня серотонина для хорошего сна, но теперь это доказанный факт. Исследователи из Калифорнийского технологического института США выявили прямую связь между уровнем серотонина в мозге и гомеостатическим давлением сна ³, то есть состоянием сонливости вследствие естественной усталости. Поэтому при нехватке серотонина вы, естественно, чувствуете себя менее сонными. Но не волнуйтесь, все поправимо – и начинается с кишечника.

Микробиота и здоровье кишечника

Если вы хотите хорошо спать, придется позаботиться о здоровье своего кишечника, о чем вам вряд ли скажет терапевт, если вы пожалуетесь ему на бессонницу. Но это абсолютно необходимо. Помните, мы говорили о том, что 95 процентов серотонина вырабатывается в кишечнике? (Вспомнили? Хорошо.) Так вот, для того чтобы это происходило, причем должным образом, в кишечнике должна быть здоровая микробиота.

Кишечная микробиота – это совокупность миллиардов бактерий и других микроорганизмов, населяющих нижние отделы желудочно-кишечного тракта. Ученые только начинают понимать важность микробиоты (микрофлоры) кишечника для нашего здоровья, пищеварения, иммунной системы и производства гормонов.

Мы очень вредим своей микробиоте и ухудшаем ее разнообразие, налегая на переработанные продукты питания. Под таковыми я подразумеваю пакетированные, а не натуральные продукты. Это готовые блюда, шоколадные батончики, хлопья, чипсы, круассаны и даже «здоровые» веганские снэки, которые напичканы растительными маслами, сахаром и другими ингредиентами, вызывающими воспалительные процессы. Результаты исследований показывают, что чрезмерное потребление переработанных продуктов практически останавливает выработку серотонина, так как они пагубно влияют на кишечную микрофлору и уровень триптофана.

Только здоровая, разнообразная микробиота кишечника может производить достаточное количество серотонина, который потом ⁴, как мы знаем, становится мелатонином. Так что, если вы постоянно едите в течение дня сладости и другую переработанную пищу, у вас вполне могут быть проблемы со сном (и не только, о чем мы тоже поговорим).

Польза ферментированных продуктов

Хорошие новости в том, что есть масса простых и приятных способов поддержать здоровье кишечника и уровень серотонина. Общеизвестно, что ферментированные продукты увеличивают разнообразие кишечной микробиоты (а чем больше видов полезных бактерий в кишечнике, тем лучше) и, как подтверждают результаты научных исследований, обладают еще рядом удивительных свойств ⁵.

В одном из недавних исследований, проведенном учеными Стэнфордского университета США, всех испытуемых добровольцев разделили на две группы: одна придерживалась диеты, богатой ферментированными продуктами, а другая употребляла пищу с высоким содержанием клетчатки. Со временем у участников первой группы заметно улучшилась кишечная микрофлора и уменьшились воспалительные процессы на молекулярном уровне. Один из исследователей заявил, что это «поразительное открытие», и я не могу с ним не согласиться.

Ферментированные продукты – это:

– кефир, йогурт;

– комбуча, или чайный гриб (что-то вроде газированного чая);

– квашеная капуста;

– хлеб на закваске;

– сырой сыр, творог;

– кимчи (ферментированная капуста и другие овощи).

Я нахожу последние три пункта отличными вариантами для вечерних перекусов. А еще я обожаю пить в течение дня комбучу (да, возможно, я к ней немного пристрастилась, но это лучше, чем налегать на вино), которая заселяет мой кишечник всевозможными полезными бактериями.

Повышайте уровень триптофана

Триптофан – это аминокислота, которая со временем превращается в серотонин (а он – в мелатонин, что, я думаю, вы уже уяснили). Наш организм не способен производить эту аминокислоту, поэтому нужно включать в рацион продукты, богатые триптофаном. В идеале есть их следует вечером, за пару часов до сна.

Возьмите на заметку:

– белый рис;

– белое мясо (индейка и курица, причем отдавайте предпочтение не грудке, а бедрышкам: они более питательные и к тому же дешевле);

– красное мясо животных, выращиваемых на подножном корме;

– яйца;

– орехи;

– чечевицу (лучше ее предварительно или на ночь замочить);

– кунжут и семена подсолнечника;

– белую рыбу;

– вишню (особенно сорт «монморенси»);

– авокадо (но не перезрелое);

– бананы (аналогично).

Еще один небольшой лайфхак: иногда я варю рис на костном бульоне или добавляю в него коллагеновый пептидный порошок (10 г), чтобы увеличить содержание аминокислот ⁶. А если после еды мне хочется порадовать себя чем-нибудь вроде десерта, я делаю смузи, повышающий уровень триптофана, для этого нужны следующие ингредиенты:

– 1 банан;

– стакан сырого молока (в нем много полезных бактерий);

– 15 г сухого бульона из мяса животных, выращенных на подножном корме;

– столовая ложка без горки какао-порошка (если у вас непереносимость кофеина, тогда какао исключите);

– несколько капель ванильного экстракта;

– 1–2 капли экстракта стевии в качестве заменителя сахара (по желанию);

– щепотка морской соли.

Все это я взбиваю в блендере и выпиваю за пару часов до сна, чтобы избежать искушения съесть Mars. В принципе, можно купить биологически активную добавку с триптофаном (которую лучше принимать вместе с углеводами), однако я считаю, что натуральная пища не только полезнее добавок, но и дешевле, если уж на то пошло. Правда, в поездках, когда питание не очень качественное, БАДы реально спасают ситуацию. Позже я вкратце расскажу о добавках, которые могут помочь со сном.

Ешьте полезные жиры, чтобы поддерживать синтез серотонина

Старайтесь не употреблять обезжиренную пищу. Что бы там ни говорили в 1980–1990-е годы, диета с низким содержанием жиров НЕ есть хорошо. В том, что касается сна, она чревата дефицитом серотонина. В рационе обязательно должны быть полезные жиры, так как они поставляют клеткам строительный материал для производства гормонов. Поэтому включайте в свой рацион как можно больше продуктов, богатых незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3. К ним относятся:

– скумбрия;

– сардины;

– лосось;

– анчоусы;

– грецкие орехи;

– семена чиа;

– устрицы и икра (если захочется чего-нибудь изысканного).

Как я уже писала в своей предыдущей книге, правильное питание – это о питательных веществах, а не о калориях, так что жиров не следует бояться. Более подробно о гормональных аспектах питания мы поговорим в главе «Почему я все время ем?», а пока запомните, что без жира мы бы просто умерли.

Сдвиньте свое пищевое окно на более позднее время

Время приема пищи тоже имеет значение. Утром вы просыпаетесь после достаточно длительного перерыва в еде, и это замечательно, потому что интервальное голодание дает всплеск дофамина и адреналина. Поев, вы запускаете процесс, повышающий уровень серотонина, поэтому желательно завтракать как можно позже, так как серотонин = мелатонин = сонливость. Другими словами, желательно сместить первый прием пищи и пищевое окно (временной промежуток между первым и последним приемами пищи в течение дня) на более позднее время.

Это может казаться пугающим, и вы, возможно, подумали: «Я буду умирать с голоду!» Но я вам обещаю, что не будете, особенно когда измените свои пищевые привычки. Поверьте мне, я знаю, что говорю: когда я завязывала с алкоголем, то действительно умирала от ломки, и это не идет ни в какое сравнение с тем, чтобы просто немного позже поесть. Сдвигая пищевое окно, вы можете перенастроить свои биологические часы буквально за три дня и вообще не чувствовать себя голодными. Скажем, если обычно вы завтракаете в семь утра, попробуйте сделать это в 7:45. И с каждым днем садитесь за стол еще позже. В итоге вы сможете сместить время первого приема пищи чуть ли не до обеда, но смотрите, подойдет ли это вам.

Питаясь таким образом, вы не считаете калории и не беспокоитесь о прочей подобной ерунде. Просто приводите в порядок свои гормоны сна, чтобы они вырабатывались в нужное время. (Сейчас я утром не ем, потому что становлюсь от этого очень вялой и сонной.) Следуйте этому совету хотя бы несколько дней подряд и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. Нас приучили к мысли, что надо обязательно завтракать и целый день есть, чтобы поддерживать метаболизм (о чем мы более подробно поговорим в следующей главе), но на самом деле постоянная еда нарушает очень многие процессы и не в последнюю очередь наш циркадный ритм. А это совсем не то, что нам нужно, если мы хотим хорошо спать.

Ешьте углеводы вечером

По возможности старайтесь употреблять углеводы вечером, а не в течение дня. Они очень позитивно влияют на сон, превращаясь в сахар, что увеличивает содержание глюкозы в крови и стимулирует выброс инсулина. В результате уровень кортизола (гормона стресса) падает, а уровень серотонина растет. Это оказывает успокаивающее и расслабляющее воздействие, что идеально перед сном.

Возможно, вы, как и я, заметили, что, съев за обедом бутерброд или тарелку пасты, во второй половине дня чувствуете сонливость. Это и есть падение уровня кортизола в действии, которое не всегда кстати, когда впереди еще много дел.

Знаю по себе, что углеводы лучше есть вечером. Они отлично снимают напряжение и повышают уровень ГАМК (нейромедиатора, успокаивающего мозг и нервную систему). Поэтому старайтесь употреблять продукты с высоким содержанием углеводов во второй половине дня, но не позже, чем за пару часов до сна, чтобы организм ночью отдыхал, а не занимался перевариванием пищи.

Не поймите меня неправильно, я в этом плане далеко не идеал. При всей своей любви к правильному питанию я до сих пор не избавилась от привычки есть в постели. Сначала я съедала свой тщательно продуманный, как бы его лучше назвать, десерт, перекус или второй ужин (хлеб на закваске и сыр) внизу, на кухне, но в один прекрасный вечер меня осенила мысль: «А не переместиться ли мне в спальню и насладиться этой чудной сырной нарезкой за просмотром Netflix?» Это стало повторяться каждый вечер, и я вполне нормально сплю с полным желудком, но знаю, что это вредно. Такие плохие привычки приобретаются очень быстро, но я собираюсь от них избавиться и ужинать внизу, на кухне, за пару часов до сна. Обещаю.

Пищевые добавки для улучшения сна

Как я уже говорила, лучше и дешевле питаться качественными натуральными продуктами, чем пичкать себя пилюлями. В мясе и особенно в рыбе столько микроэлементов, что их просто невозможно заменить БАДами – наука таких еще не придумала. Но есть пищевые добавки, которые могут помочь наладить сон (см. список ниже). Естественно, я не предлагаю вам принимать их все сразу. Опробуйте их по очереди, обратите внимание на свое самочувствие и выберите то, что вам больше подходит.

Магний

Магний – это минерал, абсолютно необходимый для многих функций организма и особенно для регуляции сна. Магний снимает нервное напряжение и регулирует выработку мелатонина. Кроме того, он активирует рецепторы ГАМК, которая, как мы знаем, успокаивает наш взбудораженный разум ⁷. Сегодня можно найти множество препаратов магния, но самой популярной биологически активной добавкой для улучшения сна (которая также лучше многих других форм магния усваивается кишечником) является глицинат магния. Стандартная суточная доза магния, получаемая из добавок, составляет 250–300 мг.

L-теанин

Это аминокислота, которая содержится в чае и грибах и улучшает сон, естественным образом повышая уровень ГАМК и серотонина. Выпускается в форме капсул и порошка. Я принимаю 100 мг (одну капсулу) утром вместе с кофе (так кофеин меня не взбудораживает, а приятно бодрит), и 400 мг перед сном, запивая водой.

Таурин

Еще одна аминокислота, которая образуется в организме и играет важную роль в регуляции функционирования сердечно-сосудистой системы, роста мускулатуры и центральной нервной системы. Таурин абсолютно необходим для хорошего сна, так как стимулирует выработку ГАМК и мелатонина. Таурин принимают по 500–1500 мг за час до сна. (P.S. Я знаю, что таурин содержится и в энергетическом напитке Red Bull, но НЕ рекомендую Red Bull в качестве снотворного. Вы же в здравом уме?)

5-HTP

Наш организм превращает триптофан в аминокислоту 5-HTP, которая потом становится серотонином, а затем – мелатонином. Вы можете повысить ее уровень с помощью биологически активных добавок в форме порошка или капсул. Принимают 5-HTP по 100–200 мг за час до отхода ко сну. (ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете препараты СИОЗС от депрессии.)

Витамин (гормон!) D

Витамин (а на самом деле гормон) D помогает организму достичь состояния покоя и отдыха, поскольку он участвует во множестве функций регуляции сна. Принимайте его с полезными жирами утром, а не вечером, чтобы не нарушать выработку мелатонина.

Экстракт корня солодки

Если перед сном вас охватывает паника/тревожность, потому что вы плохо спите из-за нарушения функции надпочечников, вам может помочь экстракт корня солодки. Он сохраняет здоровый уровень кортизола, так как содержит глицирризиновую кислоту (да, я тоже не могу это выговорить), а это значит, что принимать его следует утром, а не на ночь. Экстракт корня солодки выпускается в виде капель, которые разбавляют в небольшом количестве воды.

Цинк

Цинк естественным образом повышает уровень тестостерона, а низкий уровень тестостерона, как выяснилось, чреват бессонницей ⁸. По данным исследований, оптимальный уровень цинка сокращает время засыпания и увеличивает общую продолжительность сна.

Ашваганда

Это растительный адаптоген, который снимает нервное напряжение и помогает противостоять всевозможным стрессорам. Результаты исследований показывают, что ашваганда улучшает засыпание и качество сна. Производится в форме капсул или порошка. Примечание: ашваганда может вызывать апатию, поэтому обратите внимание на свое состояние после ее приема.

Гриб линчжи (рейши)

Еще один эффективный адаптоген для улучшения качества сна. Содержит соединения, обладающие седативным и успокаивающим свойствами. Очень приятно выпить такого грибного чая вечером, на сон грядущий, но можно принимать гриб линчжи (рейши) и в капсулах.

3. ТЕМПЕРАТУРА

Почему для сна на самом деле нужна прохлада

Насаждаемые нам представления о том, что нужно потеплее укрываться, желательно электрическим наноодеялом, и класть в ноги грелку или бутылку с горячей водой, чтобы было тепло и уютно спать, кажутся полным бредом, потому что пребывание на холоде может кардинально улучшить ваш сон. В отличие от жары, заставляющей вас всю ночь потеть, ворочаться и просыпаться, холод стимулирует выработку гормонов сна. И сейчас я, извините, собираюсь поговорить о таком вечернем моционе, как холодный душ (знаю, знаю, что вы сейчас думаете). На самом деле я не садистка; просто наука доказала удивительный эффект холодовых процедур.

Приводим в экстаз свой блуждающий нерв

Блуждающий нерв (или вагус, от лат. vagus) – самый длинный нерв в нашем теле, идущий от головного мозга к брюшной полости, и главный компонент парасимпатической нервной системы, которую называют системой отдыха и пищеварения. Она регулирует все автоматические функции организма в состоянии покоя, например переваривание пищи. Переводит организм в режим восстановления, замедляя дыхание и сердцебиение, за что, собственно, и отвечает блуждающий нерв, именно поэтому его оптимальное функционирование является залогом хорошего сна. (Он также контролирует мочевой пузырь, когда мы спим, чтобы не было казусов!)

Симпатическая же нервная система отвечает за реакцию «сражайся или беги» и поддерживает нас в тонусе в течение дня.

Короче говоря, парасимпатическая нервная система успокаивает, а симпатическая – возбуждает.

Вы можете активировать парасимпатическую нервную систему и успокоиться, стимулируя блуждающий нерв, который охватывает 75–80 процентов парасимпатических нервных волокон. И лучший способ это сделать – сполоснуться холодной водой.

Почему воздействие холодом работает

Когда вы подвергаете свой организм холодовому воздействию, усиливается стимуляция блуждающего нерва, который, как мы уже знаем, является коммуникационной магистралью системы отдыха и пищеварения. По сути, ваш организм испытывает от холода шок, восклицая: «А-а-а, что здесь происходит?» И, чтобы успокоить вас, парасимпатическая нервная система выбрасывает в кровоток каскад гормонов, жизненно необходимых для хорошего сна.

Как я упоминала в своей первой книге, на меня холодная вода действует самым чудесным образом. Я часто восстанавливаю душевное равновесие с помощью контрастных процедур: сначала сижу в очень жаркой инфракрасной сауне (домашняя мини-сауна) и хорошенько потею, а потом запрыгиваю в холодный душ. Стою там, опустив голову, и ледяная струя бьет мне по тыльной стороне шеи, как раз по блуждающему нерву. Минут через двадцать после выхода из душа у меня, по всей видимости, происходит выброс успокаивающих гормонов, потому что я прихожу в замечательное расслабленное состояние и начинаю клевать носом.

Пение тоже считается отличным способом стимуляции вагуса, поэтому при желании усилить эффект попробуйте что-нибудь петь или напевать, стоя под холодным душем.

Как приучить себя к этому

Слушайте, я все прекрасно понимаю. Никто не хочет залезать под холодный душ. Мне до сих пор приходится бороться с нежеланием делать это, потому что человеческой натуре свойственно любить тепло и уют. И я бы не советовала вам сразу становиться под холодный душ, если вы никогда этого раньше не пробовали, потому что вы просто завизжите и моментально оттуда выскочите. Для начала попытайтесь максимально разогреться.

Фишка в том, чтобы заставить свой организм жаждать холода. Раньше я для этого принимала горячую ванну. Реально горячую, до ощущения пульсации в голове. Знакомо вам такое чувство? Вот, оно самое. Я включала подкаст и парилась столько, сколько могла выдержать, после чего мне страшно хотелось охладиться. Попробуйте такой контрастный прием – после очень горячей воды ледяная кажется наслаждением! А со временем организм адаптируется, и вам будет уже не так холодно. Начинает действовать какая-то магия.

Однако я должна сказать, что этот лайфхак работает не для всех. Моя подруга Люси сказала, что холодный душ ее страшно взбудоражил. Мы все очень разные, но, как говорится, не попробуешь – не узнаешь. Попринимайте холодный душ неделю и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. Начните с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время процедуры до двух минут (если сможете столько выдержать).

Нет нужды обливаться холодной водой каждый день. Лучше делать это спонтанно, неожиданно для организма (взгляните на прерывистый график выброса дофамина в главе «Почему я так плохо соображаю?»). Несколько раз в неделю будет вполне достаточно, только помните, что принимать холодный душ нужно как минимум за час до сна. Или попробуйте перенести эту процедуру на утро – просто поэкспериментируйте и посмотрите, какой вариант вам больше подходит.

Снизьте температуру воздуха в спальне

Еще один способ улучшить сон, менее экстремальный, заключается в создании оптимального температурного режима в спальне: там не должно быть слишком жарко. При погружении в глубокий сон температура тела естественным образом понижается, поэтому важно поддерживать ее на нужном уровне. Если в вашей комнате очень душно и жарко, вам будет труднее заснуть и даже перейти в важную REM-фазу сна. Вспомните, как плохо спится в летнюю жару – это же сущее мучение, верно?

В идеале температура воздуха в спальне должна быть 17–19 °C, поэтому первым делом установите терморегулятор на менее мощный режим, а лучше вообще выключите на ночь отопление (заодно сэкономите электроэнергию). По возможности откройте окно, чтобы обеспечить приток свежего, прохладного воздуха. Если вам мешает сделать это шум с улицы, просто купите себе хорошую маску для сна и беруши.

Если вам все же жарко в постели, попробуйте снизить температуру тела с помощью охлаждающих наматрасников. Они реально тонкие и под простыней вообще не ощущаются. Это просто спасение в летние месяцы и даже при приливах (о которых мы более детально поговорим в главе «Что не так с моим гормональным циклом?»), поэтому, если вы плохо спите, опробуйте такой лайфхак.

4. ДЫХАНИЕ

Это самый быстрый способ улучшить сон – и вообще успокоиться в стрессовой ситуации. Дыхание изменяет гормональный фон быстрее любых биологически активных добавок: вы можете стимулировать выброс мириад гормонов, в буквальном смысле не вставая с кровати. Работа с дыханием заключается в осознанной концентрации на своем физическом состоянии, что помогает переключиться с беспокойного ума на тело. Для этого вам не нужно кардинально изменять образ жизни или куда-либо ехать – правильно дышать можно даже в три часа ночи, лежа в постели. Причем совершенно БЕСПЛАТНО.

Почему глубокое дыхание помогает заснуть

Дыхание работает, потому что оно действует на парасимпатическую нервную систему примерно так же, как холодная вода. То есть вы можете стимулировать свой блуждающий нерв с помощью глубокого дыхания: оно повышает кровяное давление, что посылает сигнал вагусу, и он в ответ замедляет сердцебиение. Когда вы глубоко дышите, то, по сути, активируете успокаивающие и расслабляющие гормоны, которые нужны вам для сна.

Удивительным наглядным примером пользы глубокого дыхания (и воздействия холодом) может служить Вим Хоф. Это голландец, всемирно известный как Ледяной человек, и один из самых впечатляющих мотивационных ораторов. Я использую его технику дыхания как палочку-выручалочку в кризисных ситуациях со сном или ЧЕМ БЫ ТО НИ БЫЛО. Выполнение трех-четырех раундов упражнений занимает у меня около пятнадцати минут, но пусть это вас не смущает – когда вы работаете с дыханием, происходит странный сдвиг в восприятии времени.

Вот дыхательная практика Хофа:

– Выполните тридцать пять глубоких вдохов и спокойных выдохов (как будто вы сдуваетесь, как шарик). Я делаю так до тех пор, пока не почувствую легкое головокружение.

– На выдохе как можно дольше задержите дыхание.

– Сделайте полный, глубокий вдох и задержите дыхание на десять секунд, прежде чем выдохнуть.

– Повторите эту последовательность упражнений три раза.

После нее у меня сразу улучшается настроение и самочувствие. Для меня это самый быстрый способ повысить уровень серотонина, успокоиться и перестать себя накручивать. Он чем-то похож на медитацию, которая тоже стимулирует синтез серотонина и мелатонина. Я узнала о трансцендентальной медитации, когда лечилась от алкогольной зависимости, но оказалось, что лично мне медитация не подходит. Однако, если вы плохо спите, рекомендую попробовать помедитировать и посмотреть, поможет ли это вам.

Воспользуйтесь приложениями для управляемой работы с дыханием и сознанием

Конечно, если вы дико устали и полночи не можете уснуть, сама мысль о медитации или работе с дыханием может быть невыносимой. Я знаю, как иногда трудно удосужиться себе помочь, а в два часа ночи, когда нет сил пошевелить ни рукой, ни ногой, ни извилиной, такое состояние более чем вероятно.

Если это ваш случай, я бы рекомендовала воспользоваться приложениями для управляемой медитации и работы с дыханием. Вы будете просто делать то, что вам говорят, и это намного легче, чем самим включать мозги и себя организовывать. Когда я «не в кондиции», то склонна лениться и прокрастинировать, поэтому выполняю дыхательную гимнастику Вима Хофа с помощью приложения, хотя прекрасно ее знаю. Кстати, периодически «сдуваться» совершенно нормально – все время проявлять железную силу воли просто невозможно. Поэтому иногда нам нужна внешняя поддержка. Попробуйте такие приложения, как Calm, Headspace и Insight Timer, либо другие, благо их достаточно; поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше подходит.

Почему работает лайфхак с заклеиванием рта

Еще один суперпростой способ улучшить сон – заклеить рот клейкой лентой. Во время сна надо дышать носом, а НЕ ртом, как делают многие из нас.

Носовое дыхание создает больше оксида азота, что увеличивает содержание кислорода в крови, снижает кровяное давление и улучшает сон. Ротовое дыхание чревато не только храпом, но и повышенным давлением и даже апноэ сна (когда вы на какое-то время фактически перестаете дышать). Кроме того, когда вы дышите ртом, у вас пересыхает в горле, отчего вы еще чаще просыпаетесь, что провоцирует выброс кортизола, который может помешать вам снова уснуть.

(Мэтью спит с открытым ртом, и, хотя он не храпит, я слышу его дыхание. Однажды я закрыла ему рот, и этот раздражающий звук прекратился. А утром мой благоверный поинтересовался, не пыталась ли я его задушить. Мне бы хотелось, чтобы он заклеивал на ночь рот, но пока просто пользуюсь берушами.)

Так что, если вы знаете, что дышите через рот, опробуйте лайфхак с клейкой лентой. Можете купить специальный пластырь или использовать обычный дышащий. Необязательно заклеивать весь рот – достаточно скрепить тонкой полоской верхнюю и нижнюю губы.

Полезный совет: смажьте губы вазелином, прежде чем наклеивать ленту, чтобы утром было легче ее снять и не содрать кожу (ой!).

Краткое пояснение о гигиене сна

Если вы плохо спите, то наверняка уже нагуглили массу советов и рекомендаций касательно так называемой гигиены сна. Многие из них вполне разумны (скажем, убедиться в том, что у вас удобная кровать, использовать шторы блэкаут, не смотреть в спальне телевизор, не пить вечером кофе, успокоить перед сном ум и т. д.).

Однако зацикливаться на гигиене сна не стоит, так как, по словам специалиста по нарушениям сна Кэтрин Пинкхэм из Insomnia Clinic, это вряд ли решит проблему и даже может ее усугубить. «Я регулярно сталкиваюсь с тем, что люди с идеальной гигиеной сна ужасно спят, и на самом деле существует очень мало доказательств эффективности гигиены сна в борьбе с бессонницей», – говорит она ⁹.

Так что не паникуйте, если вы все делаете «правильно» и все равно плохо спите. Мы разберем проверенные способы непосредственного воздействия на ВАШИ гормоны, которые можно применять в любое время дня.

Как я хакнула свои гормоны сна – и как это сделать вам

Я узнала много нового о влиянии гормонов на сон и адаптировала эти знания к своей жизни и своему хронотипу. Надо сказать, что изменить особенности своих биоритмов мы не можем, но, к счастью для нашей семьи, я – жаворонок, а Мэтью – сова. Поэтому он без труда встает ночью к детям, зато утром его не добудиться.

У меня организм устроен по-другому. Я встаю рано утром, как только почувствую выброс кортизола. Включаю кофеварку, потом новости, выхожу на улицу, чтобы еще немного раззадорить свои гормоны бодрости, достаю из сушилки школьную форму, которую с вечера забыла в машине… в общем, день начинается весело, но меня это тонизирует. Я делаю все, чтобы максимально взбодриться с самого утра, даже зарядку (после того, как разберусь с детьми), и управиться с делами. Если бы я работала с 9:00 до 17:00, то вставала бы в шесть и отправлялась на пробежку до того, как проснутся дети, то есть все равно придерживалась бы распорядка дня, который мне подходит.

К полудню мои силы начинают угасать, и к трем часам дня я уже никакая. Заниматься физическими упражнениями не имеет смысла; я поняла, что тренировки во второй половине дня мне не подходят – они меня только взвинчивают. Вечером я стараюсь стимулировать синтез серотонина и мелатонина. Например, иду в сауну, после чего принимаю холодный душ и ем всеми нами любимые, утоляющие печали углеводы. На ночь открываю в спальне окно, чтобы дышать свежим воздухом, и надеваю страшно несексуальную маску для сна и восковые беруши. Мне очень комфортно спать вместе с моими собаками, но я знаю, что многим такое не понравится.

Дело в том, что все очень индивидуально, и то, к чему привыкла я, может не подойти вам. Мы все очень разные, у каждого своя жизнь и уровень нагрузок и стресса. И проблемы со сном, естественно, тоже совершенно разные. Поэтому займитесь самоисследованием и адаптируйте информацию, полученную из этой главы, к своей жизни и ее распорядку.