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Anatomía funcional del yoga

Guía para profesores y alumnos

David Keil

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD MÉDICA: La información aquí contenida está destinada exclusivamente a fines informativos. Antes de aplicar las recomendaciones de este libro siempre hay que visitar a un profesional de la salud. Toda aplicación del material descrito en las páginas subsiguientes queda a la total discreción y responsabilidad del lector.

Copyright de la edición original: © 2014 David Keil

© Todos los derechos reservados.

Esta obra se ha publicado según acuerdo con Lotus Publishing.

Ilustraciones: Amanda Williams y Emily Evans

Imágenes interior: Jose Caban

Título original: Functional anatomy of yoga

Autor: David Keil

Traducción: Beatriz Villena Sánchez

Diseño de cubierta: David Carretero

Edición: Mª Ángeles González Moreno

© 2017, Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-678-6

ISBN EPUB: 978-84-9910-697-7

BIC: VX; MFC

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Agradecimientos

Son muchas las personas que han participado en la creación de este libro. En primer lugar, me gustaría darle las gracias a mi mujer, que ha soportado que lo dejara aparcado, lo retomara y que no parara de quejarme por todo lo que me ha pasado hasta terminarlo. En segundo lugar, a mi editorial, que ha sido extremadamente paciente conmigo y ha aguantado que me retrasara mucho en las fechas de entrega. En tercer lugar, a mi editor, Eryn Kirkwood, que ha hecho un trabajo fantástico ayudándome a explicar con total claridad el tema que nos ocupa.

Ahora mismo este libro no estaría en tus manos si no se hubieran dado una serie de acontecimientos en el orden adecuado y en el momento oportuno.

Un agradecimiento especial a Iris Burman y al personal que tanto me ha ayudado en la Educating Hands School of Massage de Miami (Florida). Sin su apoyo, orientación y, básicamente, sin que me tiraran al vacío y me obligaran a empezar a enseñar, no habría perfeccionado mis habilidades como profesor. También fue en Educating Hands donde conocí a mi primer mentor en terapias corporales, Nick Chitty. Con sus consejos, su amistad y sus enseñanzas llevó mi trabajo al siguiente nivel.

Mi primer taller de anatomía para estudiantes de yoga jamás habría tenido lugar si no fuera por Karen Schachter que, en 2000, me pidió que instruyera a un grupo de amigos en un estudio de yoga local. Mis primeros anfitriones fueron Ryan Spielman y Marisa Gallardo en Yoga Grove, en Miami (Florida).

Aprendí a entender realmente mi anatomía a través de la práctica del yoga. Para eso, en 2001 conocí a John Scott y a su mujer Lucy Scott. Si no les hubiera conocido, jamás habría ido a Mysore, en la India, donde conocí a Sri K. Pattabhi Jois y a su nieto Sri R. Sharath. Gracias a los consejos de John y Lucy en cuanto a mi práctica y a la disciplina que encontré en Mysore, pude profundizar en mi propia práctica. Esta profundización y especialización me ayudaron a entender mi anatomía, en especial en todo lo relacionado con el yoga.

Además, han sido innumerables los estudios que me han acogido amablemente como parte de sus programas de formación para maestros y que han presentado la anatomía a sus estudiantes. Todos ellos han ayudado a que este libro llegue a tus manos. Sin las preguntas, los comentarios ni las miradas de confusión absoluta de estos estudiantes, jamás habría pulido mis enseñanzas. Después de todo, siempre crecemos a través de las relaciones. Muchas gracias a todos estos estudiantes; agradezco mucho sus comentarios e interacciones.

Por último, pero no por ello menos importante, me gustaría dar las gracias por la ayuda recibida de Yoganatomy.com. Mi agradecimiento a Christine Wiese, Amy Dolan, Aaron Segall y Guy Andefors.

Prefacio

En 2001, David llegó a nuestro estudio de yoga de Penzance, Cornwall (Reino Unido), para trabajar con Lucy y conmigo, y así desarrollar su práctica de yoga ashtanga vinyasa. David llevaba ya algún tiempo practicando asanas (posturas de yoga), pero era obvio que no respiraba ni usaba los bandhas (control sutil del cuerpo) correctamente ni con eficacia; tenía que pulir su relación y el equilibrio entre sthira (una base firme, inmóvil y estable) y sukha (buen espacio). Para el yogui (aquel que practica el yoga), la comprensión de sthira y sukha permite profundizar en la compresión de la relación entre postura, gravedad y respiración; y para el anatomista que practica la asana, descubrir sthira y sukha ayuda a llevar la estructura, la función, la respiración y el movimiento del cuerpo humano a otro nivel.

Cuando hace ya muchos años conocimos a David, eran más que evidentes sus grandes conocimientos de anatomía y la experiencia adquirida al enseñar y trabajar en el campo del masaje. Impartió un pequeño taller de anatomía del yoga en nuestro estudio para estudiantes locales y visitantes que practicaban con Lucy y conmigo. Su animada exposición enfatizaba lo increíble que es el cuerpo humano. Al final, una médica que asistió a su clase dijo que después de tantos años de formación médica y de clases de anatomía, con tan solo una sesión con David, por fin el cuerpo había tomado vida. Lucy, también terapeuta corporal y masajista, estaba tan impresionada que se fue directamente hacia él y le invitó a enseñar anatomía en nuestras clases para profesores de yoga.

Aquella tarde fue el principio de un proceso de crecimiento mutuo, con Lucy, David y yo mismo explorando, descubriendo, investigando y adquiriendo de primera mano un nuevo aprecio por este maravilloso cuerpo en el que vivimos. Este viaje con David continuará en los años venideros, y estoy seguro de que este será el primero de los muchos libros que escribirá.

La información aquí contenida no procede del estudio de otros libros, sino de la exploración profunda sobre la esterilla de yoga. David no reduce el cuerpo a meras partes. Por razones prácticas, el trabajo se divide en capítulos, pero en todo momento David mantiene una percepción más amplia, asumiendo que el cuerpo es un organismo unificado que vive, respira y se mueve. Lleva la anatomía a un nivel totalmente nuevo.

Como en otros textos de anatomía, David hace referencia a las diferentes partes del cuerpo utilizando términos y descripciones anatómicos, pero va más allá. Como resultado de su propia experiencia con las asanas de yoga y tras haber sometido su propio cuerpo a las muchas estructuras que desafían la gravedad, consigue llevar estos conceptos a un lenguaje que todo el mundo puede entender. Este libro es un puente que salva la distancia entre el académico profesional y el estudiante de yoga que busca conocerse a sí mismo. Al llevar a la práctica sobre la esterilla las enseñanzas de David, también comprenderás mejor tu cuerpo y, a través de tu propia exploración personal, conectarás las diferentes partes de una unidad que funciona y respira, viva y estable, en una asana-sthira/sukha.

Para mí es un honor y un placer escribir el prefacio de este viaje exploratorio al funcionamiento del cuerpo físico. Cuando leí el borrador de David, podía escuchar su voz, la complejidad a la par que simplicidad de la presentación. Me sentí como si estuviera asistiendo a uno de sus talleres, impaciente porque David me dirigiera a través del ejercicio anatómico práctico sobre la esterilla de yoga. Este libro es un viaje de exploración profunda que te ayudará a comprender mejor lo que realmente significa habitar un cuerpo que no solo se sostiene en una posición anatómica neutra, samasthitih, sino que también es capaz de moverse con la respiración para crear una asana. Un cuerpo que avanza hacia la comprensión postural de nuestro cuerpo, sin tensión, relajado, inmóvil y estable, que se mueve con elegancia en el espacio, controlando la relación entre postura, respiración y gravedad.

Disfruta

John Scott

Introducción

La idea que dio lugar a este libro surgió mientras viajaba por el mundo impartiendo cursos de anatomía a futuros profesores de yoga. Por lo general, trabajo como profesor adjunto en un programa de formación para profesores y ofrezco los conocimientos mínimos necesarios de anatomía para certificarse como profesor. Doce horas a duras penas dan para una pequeña introducción a algo tan complicado como nuestro cuerpo. Espero que este libro ofrezca una exploración más completa del cuerpo humano en un contexto que sea a la vez accesible y emocionante.

Cuando imparto clase, a veces me pregunto si aquellos que siguen la senda sincera del yoga realmente necesitan saber anatomía. Con esto lo que pretendo decir es que si practicas yoga con la intención final de conocerte a ti mismo y no tan solo para dar saltitos sobre una esterilla, ¿cuánta anatomía necesitas en realidad? Lo cierto es que si nos ceñimos a la definición de yoga que se recoge en los sutras de Patanjali, el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente. Es alejarse de todas las voces (y de sus historias) de nuestra cabeza el tiempo suficiente como para llegar a nuestro ser verdadero.

¿Y qué tiene esto que ver con la anatomía? Bueno, la verdad es que, honestamente, no demasiado. La mayoría de nosotros no contamos con los recursos necesarios para sentarnos, calmar la mente y entrar en un estado de yoga. Así que, ¿qué tenemos que hacer? ¿Cuál es nuestro vehículo para acceder a este estado? ¿Cómo encontramos la forma? La respuesta es simple: a través de nuestro propio laboratorio de investigación, el cuerpo.

El hatha yoga nació para ayudar a todos aquellos que somos incapaces de sentarnos y simplemente calmar la mente. La asana (es decir, dar saltitos sobre la esterilla) es el vehículo mediante el cual empezamos a purificar el cuerpo (annamayakosha). Las asanas nos llegan a todos los niveles. Al nivel más básico, aumentan nuestra flexibilidad y nos fortalecen. De una forma más sutil, purifican los tejidos y, con todavía mayor sutilidad, influyen en el sistema energético que soporta y sostiene los tejidos. Por último, tras todo ese movimiento y esos saltos, las asanas nos llevan a un estado en el que podemos sentarnos con comodidad y en calma sin que el cuerpo distraiga nuestra mente. Estos saltitos sobre la esterilla también son el vehículo para profundizar en el conocimiento de nuestro propio cuerpo de forma cinestésica. Aquí es donde la anatomía se cruza con la asana.

Si llevas 10 años o más practicando asanas con regularidad durante al menos una hora al día, seguramente sabrás bastante bien cómo funciona tu cuerpo. Es posible que desconozcas los nombres anatómicos técnicos, pero tus conocimientos cinestésicos son una forma muy real y poderosa de conocer el cuerpo. Son ese tipo de conocimientos que no pueden adquirirse a través de un libro.

Por desgracia, hoy son muchos los que enseñan yoga incluso antes de haber pasado un año practicándolo. En general, si no has explorado tu propio cuerpo, te costará guiar a otros a través de la exploración del suyo propio. Pero tanto profesores como alumnos deben empezar por algún punto. Si no has dedicado el tiempo necesario para explorar tu cuerpo en profundidad y a diario, es importante que tengas algunos conocimientos de anatomía y que sepas que la anatomía de cada uno puede ser muy diferente. No obstante, ten en cuenta que en algún momento tendrás que hacer esa autoexploración.

Si estás leyendo este libro para aprender lo que deberían o no deberían hacer tus alumnos en caso de padecer tal o cual enfermedad o dolencia, la respuesta es que no hay respuesta. ¡Oh, sí, hablo muy en serio! Si crees que estas enfermedades pueden resumirse, clasificarse, sistematizarse y finalmente escupirlas como si tal, jamás llegarás a ser un buen profesor. Parto de la idea de que todo profesor aspira a ser el mejor posible y, por lo tanto, tienes que practicar y estudiar durante años. Tienes que pensar, investigar y estar abierto a otras posibilidades.

Tal vez ya hayas deducido que la información de este libro no es la respuesta definitiva a una situación o problema concreto. Pues bien, tienes razón. Pero encontrarás explicaciones que quizá se ajusten a lo que ves en clase. He intentado hacerlo de tal forma que te ayuden a entender esa perspectiva más amplia que siempre acompaña a la pequeña imagen que ves en tus clases. Lo que ofrezco son explicaciones anatómicas amplias que se puedan aplicar a muchas personas.

Tras leer este libro, tendrás información que te ayudará a pensar desde un punto de vista crítico. Contarás con las herramientas necesarias para plantear hipótesis sobre lo que puede estar sucediendo en el cuerpo de un estudiante (o en el tuyo propio) y sobre lo que puedes hacer para solucionarlo. Quiero que pienses. Cuestiona todo lo que leas y oigas (incluido lo que yo digo), no por el simple hecho de cuestionar, sino para conseguir una mayor comprensión. Por último, quiero que entiendas que aprenderás a través de la práctica.

Al enseñar anatomía, lo que busco es encontrar el equilibrio entre la simplicidad y un sentido homenaje a la complejidad del cuerpo humano. La mayoría de las preguntas que me hacen los estudiantes responden al patrón «por qué y qué»: «¿Por qué no puedo hacer esta asana?». «¿Qué me está limitando en esta postura?» «¿Qué haces si te duele la rodilla?» «¿Qué posturas debería evitar con esta enfermedad?» Son todas cuestiones prácticas.

El objetivo de este libro es ser lo más práctico posible. Al mismo tiempo, ofrezco muchas posibilidades y perspectivas. No lo hago para confundirte, sino para que seas consciente de la infinidad de posibilidades; filtrar las diferentes opciones es la función del profesor de yoga. Cuando sugiero algo a mis estudiantes sobre sus problemas, enfermedades o restricciones, ofrezco una hipótesis de trabajo. Dicho de otra forma, hago una suposición formada de lo que puede estar causando la dolencia y sobre lo que podría ayudar a aliviar o mejorar la situación. Estoy dispuesto a cambiar mi hipótesis en función de los comentarios del estudiante o de lo que observo en él a medida que vamos avanzando.

Si hay un problema inherente al estudio de la anatomía es que dividimos el cuerpo en trozos y partes para poder referirnos a él. No se me ocurre ninguna otra forma de hacerlo. El inconveniente que se plantea es que acabamos pensando que el cuerpo está compuesto por distintas partes que, de alguna forma, encajan.

No debemos olvidar que nuestro cuerpo empezó su formación con el yoga. La traducción literal de la palabra es «acoplamiento» o «unión». Cuando el esperma llega al óvulo, se produce el primer acoplamiento físico del cuerpo. En ese momento se forma una única célula, a partir de la cual se forman los huesos, los músculos, los órganos, y todas y cada una de las piezas y partes mediante división celular. El cuerpo no pone nombre a sus partes; eso es algo que hemos hecho los humanos. Así que, dado que el cuerpo funciona como un todo (en vez de como un conjunto de partes individuales), tenemos que enfocarlo como tal.

Pasa algo parecido si abordamos el yoga desde una perspectiva anatómica. Aunque se espera que cualquier estudiante serio estudie las ocho ramas del yoga, dado que este es un libro de anatomía, nos centraremos exclusivamente en una de estas ramas: la asana. La mayoría de los estudiantes de yoga entran en la senda del yoga a través de la asana. No es ni bueno ni malo. La asana es una gran forma de comprometerse con todo el yoga. Al yoga no le importa cómo interactuamos con él. Que interactuemos con él a cualquier nivel sugiere que, con el tiempo, acabaremos llegando a la práctica completa.

Como practicantes, es importante que no nos quedemos en la asana. Desde luego es posible. Se necesita toda una vida de trabajo para entender y experimentar por completo cada postura, y estudiar anatomía puede añadir ese énfasis natural en lo físico. No es mi intención que te quedes atascado en tu mente pensante o en tu cuerpo. Como ya he dicho, espero que hagas tuya esta información y esta experiencia, y así fusiones el intelecto con la parte física.

A medida que vayas leyendo, deja que tus conocimientos de anatomía se amplíen. Empieza a explorar tu cuerpo como un todo integrado. Con la práctica, experimentarás las asanas no solo como posturas individuales, sino también como elementos relacionados entre sí en el contexto de un todo superior.

En resumen, este libro pretende animarte a explorar tus conocimientos de anatomía utilizando ese laboratorio personal que es tu propio cuerpo. Como resultado, te convertirás en un practicante más consciente y en un profesor mejor. Si he hecho bien mi trabajo, querrás profundizar en el estudio de tu anatomía, de tu práctica y de ti mismo más allá de las páginas de este libro.

Namasté,

David Keil

Parte I
Anatomía funcional

HISTORIAS CONVERGENTES

Desde el preciso momento en que nacemos, el cuerpo se ve afectado por la vida que vivimos. En nuestro interior se produce una convergencia de información y energía. Todas las circunstancias, decisiones, accidentes e intenciones influyen en quienes somos. Nos dan forma de la misma manera que nos formamos físicamente en el útero de nuestra madre. Es imposible separar a una persona de sus experiencias vitales.

Llamo «historias convergentes» a estas experiencias o influencias, que incluyen una amplia variedad de energías informativas que nuestro sistema absorbe. Cada acontecimiento de nuestra vida, desde ver una película hasta montar en bicicleta o practicar yoga, influye en nuestro ser. Todas estas acciones tienen una calidad energética, física y emocional determinada que afecta y pasa a formar parte de nuestro cuerpo físico.

Nuestras historias convergentes nos han convertido exactamente en lo que somos en estos momentos. Algunas de estas historias simplemente nos han sucedido, sin control consciente sobre ellas. Otras, las hemos escogido y las hemos añadido de forma consciente a nuestras experiencias vitales. Cada momento que vivimos, optamos por experiencias, actividades y relaciones que pasan a formar parte de nuestro propio océano de historias convergentes. Se convierten en parte de nosotros.

La primera y más básica de estas historias es común a todos nosotros. Es la historia de la evolución humana. ¿Y qué ha hecho la evolución humana a nuestro cuerpo? Remontémonos por un instante a hace miles de millones de años, cuando éramos cuadrúpedos. Como criaturas que andaban a cuatro patas, nuestro centro de gravedad estaba en un lugar diferente. Nuestros pies y manos también eran diferentes. Así pues, cuando evolucionamos a bípedos, nuestros cuerpos tuvieron que cambiar. Como criaturas con dos piernas, la relación entre músculos y huesos tuvo que modificarse.

Como criaturas con dos piernas, andar se convirtió en nuestro principal medio de transporte. Por lo tanto, desarrollamos un tren inferior fuerte diseñado para desplazarnos hacia delante. Como consecuencia de este cambio, la mitad inferior también tuvo que evolucionar. Somos bastante buenos interactuando con las cosas que tenemos delante. Cogemos, tiramos y manipulamos el mundo tangible tal como lo perciben nuestros ojos, nariz y boca. Gracias a la increíble movilidad de nuestras manos, podemos proteger mejor la parte frontal, así como la parte inferior más vulnerable.

Nuestros fantásticos «nuevos» apéndices hacen que sea posible utilizar herramientas o tocar el piano. Y las manos han colaborado en la mayor evolución de nuestro cerebro. Sí, nuestra capacidad de sostener cosas, de manipular objetos y de crear nuevos elementos ha suministrado al cerebro una cantidad ingente de información que, a su vez, nos ha conducido a la conciencia e inteligencia humanas que ahora conocemos. Nuestras extremidades superiores también son útiles para la coordinación de la mitad inferior. Mientras corremos y para mantener el equilibrio en las situaciones difíciles, utilizamos los brazos para ayudar al movimiento del cuerpo. (¿Alguien puede decir Utthita Hasta Padangusthasana?)

El historial genético es otra pieza de nuestras historias convergentes. De entre la amplia gama de posibilidades, hemos optado por nacer de dos progenitores, cada uno con su propio mapa genético. De este crisol genético proceden el color de los ojos, el tamaño de los pies y la forma del arco del pie (o su falta). También se derivan de esta mezcla nuestra predisposición de peso y altura, así como la longitud del torso en relación con las manos. A nivel fisiológico, el historial genético parental nos predispone a determinadas enfermedades o dolencias. La implicación del historial genético llega muy lejos.

La historia a la que llamo «comportamiento parental adquirido» está relacionada de alguna forma con la genética. Para algunos de nosotros, es algo que da miedo. Puede resultar angustioso despertarse una mañana y darse cuenta de que nos estamos convirtiendo en nuestros padres, a pesar de haberte jurado que jamás sería así. Es muy difícil escapar de las poderosas improntas dejadas por nuestros padres durante el período de formación.

A nivel físico, aprendemos a andar observando e imitando a nuestros padres. Hablamos, ponemos expresiones y tenemos un lenguaje corporal parecido al de nuestros padres. Es algo natural. Nuestros padres son donde vemos por primera vez cómo suceden las cosas.

Además, adoptamos formas de pensar, maneras de ser y patrones de pensamiento como consecuencia de las contribuciones e influencias de nuestros padres. Incluso nuestras actitudes mentales se derivan en parte del historial parental adquirido. Las implicaciones son profundas. Quizá esto explique por qué millones de personas acuden a terapia para intentar erradicar la influencia «negativa» de sus padres. De ninguna manera debemos juzgar a papá y a mamá. Lo hicieron lo mejor que pudieron. Es responsabilidad nuestra reconocer los rasgos y comportamientos que proceden de nuestro historial parental adquirido, y determinar qué debemos conservar y qué descartar.

La cuarta y quinta historias convergentes que he identificado son físicas. El «historial de actividades» incluye todas las actividades físicas que hemos aprendido con los años. Quizá hemos jugado al béisbol, al fútbol o al rugby. O es posible que hayamos practicado la danza o las artes marciales, o que hayamos montado a caballo. Todas estas actividades crean patrones de movimiento en nuestro cuerpo y contribuyen a forjar relaciones entre el cerebro, los sentidos y las habilidades motrices. El grado de sofisticación que desarrollamos en las actividades y cuánto tiempo participamos en ellas nos ayudan a determinar la fortaleza de los patrones adquiridos.

Llegué al mundo del yoga siendo muy joven, a través de mi profesora de preescolar, la señorita Elphenbein. Hacíamos yoga un par de veces a la semana sobre nuestras pequeñas alfombrillas. No sé hasta qué punto eso tuvo un impacto en mi cuerpo o en mi mente, pero tengo que creer que esas experiencias formativas jugaron un papel importante en mi deseo posterior de estudiar tai chi chuan y yoga.

También practiqué yudo durante un breve período y jugué al béisbol un par de años. Era cácher, lo que evidentemente dejó una huella física en mí. Tenía que estar en cuclillas durante mucho tiempo, lo que acabó alargando o moldeando ciertos músculos de la mitad inferior de mi cuerpo, y es posible que eso haya afectado a mi postura. Algunas personas, como yo, han realizado a lo largo de sus vidas muchas actividades, mientras que otras solo han participado en algunas. Sea como sea, todas influyen en cómo se desarrolla el cuerpo y en los patrones que adquirimos.

De igual forma, debemos tener en cuenta el «historial de lesiones». En ocasiones, las lesiones son el resultado de las actividades y del deporte. En otras, son consecuencia de accidentes, como caerse de un árbol y romperse un brazo, bajarse de un bordillo y torcerse el tobillo o, incluso, que te atropelle un coche. Sea cual sea la causa, todas las lesiones influyen en nuestros patrones y quizá ni sepamos cuáles son. Es posible que después de una caída la posición del sacro o de la pelvis cambie. O puede que el proceso de sanación de un hueso roto acabe dando lugar a una pierna un poco más larga que la otra. Tenemos que ser conscientes de los efectos de largo alcance del historial de lesiones para conocer y entender mejor nuestro cuerpo.

Cuando tenía nueve años, me rompí el fémur. En aquella época, jugaba al fútbol. Le di una patada a la pelota justo en el mismo instante en que mi vecino (un niño que me doblaba en tamaño) también golpeaba el balón en dirección contraria. El impacto de nuestras patadas simultáneas me rompió el fémur. ¿Acaso no cabía esperar que la pierna se me quedara un poco girada, algo más larga y desde luego mucho más difícil de llevar detrás de la cabeza? Incluso lo que comemos siendo niños o la cantidad de cerveza que bebemos en la universidad puede influir en nuestros cuerpos y en lo que somos capaces de hacer. Así que también tenemos un «historial nutricional» que determina quiénes somos ahora.

Por último, tenemos la que quizá sea la historia más amplia y profunda que influye en lo que somos, qué lesiones hemos tenido y cómo movemos el cuerpo. Establece la auténtica esencia de quiénes somos. Lo llamo «historial espiritual». En este historial están cuestiones muy generales sobre quiénes somos, en qué creemos y cómo vivimos. Nuestras creencias espirituales no solo delatan nuestro bienestar interior, sino que también influyen en nuestro cuerpo físico.

Dado que estamos hablando de yoga, también deberíamos tener en cuenta si hay alguna influencia de vidas pasadas. ¿Qué pasa con el karma personal o samskaras y sus efectos en el cuerpo físico? ¿Cabe la posibilidad de que hiciéramos yoga en una vida pasada? Y si es así, ¿cómo puede influir eso en nuestra práctica actual del yoga?

Queda otra historia más que merece la pena mencionar: el «historial mental/emocional». El historial emocional influye en cómo vemos el mundo y cómo nos vemos a nosotros mismos. Estas influencias pueden venir de nuestros padres, de los momentos embarazosos o de orgullo, e incluso de las lesiones. Como profesor, veo esto todo el tiempo en mis estudiantes. Al observar cómo se enfrentan a su práctica o gestionan el dolor, puedo conocer una buena parte de su historia. Una lesión que ocurrió hace años puede impedir que un estudiante tan siquiera intente una determinada postura.

Por ejemplo, conocí a un estudiante que tuvo una lesión en la articulación de la cadera hacía ya 15 años. Para que pudiera sanar, le colocaron tornillos temporales para sujetar el cartílago al final del hueso. Desde ese momento, dio por supuesto que tenía una deformación ósea que le impedía la aducción de la articulación de la cadera o llevar el fémur hasta el pecho.

Durante la práctica, extremaba las precauciones, algo positivo. Cuando lo conocí, básicamente había dejado de practicar con regularidad porque le planteaba más problemas que beneficios, y la mayoría de los profesores estaban desconcertados con su lesión de cadera. Podía ver lo fuerte que eran sus creencias, la conexión con su antigua herida y las conjeturas que habían acabado convirtiéndose en un hecho. Estaba claro que a causa de esas creencias e historias era imposible que pudiera realizar una serie de posturas.

Para ser honesto, no sabía cuál era la verdad, pero el estudiante tampoco. Tras tres días de práctica y mucha confianza, conseguimos llevar el fémur al pecho y sí pudo aducir la articulación de la cadera. Sin prisa pero sin pausa, las creencias y emociones acumuladas en el cuerpo se fueron liberando, a veces en forma de lágrimas de esperanza y alegría; desaparecieron el escepticismo y el reconocimiento de las historias equivocadas y tan bloqueadas como la propia cadera.

Da igual cómo dividas u organices las «historias»; podría haber optado por otra clasificación. Lo que realmente importa es que veas cómo todas ellas se unen para crear nuestro estado en un momento dado.

Cuando observamos a un estudiante, estamos viendo el producto de estas historias convergentes. La mejor forma de ver a alguien es analizar lo que es visible (tanto dentro como fuera). Aprender a ver más allá del cuerpo forma parte de la formación del profesor de yoga. A medida que vamos siendo capaces de ver más allá del cuerpo, podemos ver mejor cómo son nuestros estudiantes en un determinado momento. Pero no debemos olvidar que, a veces, sobre todo cuando las clases son muy grandes, la individualidad desaparece y todo el mundo recibe las mismas instrucciones para la misma postura, sean cuales sean sus diferencias particulares.

Así que, ¿cómo podemos tratar a cada estudiante en su individualidad? Cada postura tiene sus principios y directrices básicos. Por ejemplo, todo el mundo tiene que rotar el muslo hacia fuera o hacia dentro, y activar tal o cual parte en una determinada postura, ¿no? ¿Cómo podemos dividir en capas estos fundamentos teniendo en cuenta lo que cada estudiante es ahora, en ese momento? ¿Y cómo podemos conseguir que los alumnos vayan de donde están ahora a donde creemos que deberían estar de una forma que se adapte a ellos? ¿Cuántas de estas historias seremos capaces de ver mientras observamos la práctica de nuestros estudiantes? ¿Deberían realizar (o no realizar) determinadas posturas en función de sus historias personales? ¿Cómo encajan esas historias en el desarrollo del estudiante en la práctica de la asana, así como en el plano más amplio del yoga? Hay que tener en cuenta unas cuantas cosas. Digámoslo así: basta con que empieces a buscar estas piezas del puzle en tus estudiantes. Basta con que intentes ver más allá del cuerpo.

ES UN TODO

Ahora que ya sabes lo sumamente difícil que puede llegar a ser ver a toda la persona, quizá seas consciente de lo complicado que puede ser enseñar anatomía enfatizando lo bien integrado que está el cuerpo. Dado que resulta fácil caer en el viejo error de ver el cuerpo sin tener en cuenta las experiencias vitales de la persona, es bastante normal ignorar la interconexión de todas sus partes. Tendemos a pensar que un dolor de hombro, una cadera tensa o una columna vertebral flexible son problemas independientes entre sí con poca o ninguna correlación. Cuando abordamos un tema tan amplio y complejo como la anatomía, puede ayudar (e incluso es posible que sea necesario) dividirlo en partes para facilitar su comprensión. Seguro que tiene un valor. El problema surge si olvidamos volver a juntar esas partes o no nos esforzamos por comprender cómo interactúan para crear una unidad.

Es habitual pensar que un músculo es una pieza, un hueso otra y el tejido conectivo es otra pieza más del cuerpo. No ayuda a nuestra causa el hecho de que efectivamente seamos capaces de sustituir una rodilla, una cadera o un hombro. El milagro de la medicina moderna refuerza esta idea de que estamos compuestos por diferentes partes y que tenemos piezas de repuesto. Aunque es cierto que podemos sustituir ciertas partes rotas, no es así como hemos sido creados, fabricados con ayuda de tornillos y tuercas. No es así en absoluto.

Nuestros comienzos y, por lo tanto, el inicio de todas nuestras partes son algo mucho más mágico e integrado que todo eso. Si nos remontamos al principio, había dos partes: un esperma y un óvulo. El acto milagroso de la fertilización inició el maravilloso proceso de la formación. A partir de ese punto empezamos a desarrollarnos. Una célula se divide en dos células, que a su vez se dividen en cuatro, que luego se dividen en ocho y así sucesivamente. Este es nuestro auténtico comienzo, una célula que se divide en muchas otras hasta que empiezan a especializarse y, finalmente, dan lugar a todas nuestras partes. Aunque el punto crucial de mi mensaje es la integración del cuerpo, esa información debe fraccionarse. Sin embargo, siempre debemos dar un paso atrás y ver cada parte individual en relación con todo lo que la rodea.

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Introducción a la anatomía funcional

EL TEJIDO CONECTIVO

Lo más adecuado es empezar nuestro estudio de la anatomía con el tejido que ejemplifica la naturaleza interconectada de todas nuestras «partes»: el tejido conectivo. La propia estructura del tejido conectivo nos obliga a reconocer que el más mínimo y sutil cambio de una de las áreas de nuestro cuerpo necesariamente tiene un impacto en la totalidad. Un pequeño movimiento del dedo gordo del pie es como una mosca que aterriza en la tela de una araña. Cuando la mosca golpea la tela, las vibraciones se propagan hasta llegar al otro extremo, donde la araña se sienta a esperar. Cualquier pequeño movimiento del dedo gordo afecta al pie, el tobillo y, posiblemente, a la posición de la pelvis. Este dedo del pie está conectado a todas estas partes mediante una red de tejidos conectivos.

Es posible que jamás hayas oído hablar del tejido conectivo. Es difícil de visualizar, pero el hecho es que las siguientes partes del cuerpo son, en realidad, tejido conectivo:

• Huesos

• Cartílago

• Músculos

• Fascia

• Tendones

• Ligamentos

• Tejido cicatricial

¿Hasta qué punto es importante el tejido conectivo para el yoga? Es un componente clave para nuestra flexibilidad. Otros componentes también ayudan a determinar la flexibilidad, como los músculos, el sistema óseo y el sistema nervioso, que le dice a los músculos qué tienen que hacer, y veremos estos componentes en profundidad. Pero ahora mismo nos centraremos en el tejido conectivo.

Para empezar, ¿de qué estamos hablando? Los tejidos conectivos se componen de dos proteínas: colágeno y elastina. El colágeno es conocido por su fuerza. La elastina, como su propio nombre indica, es elástica; es el componente más maleable y resistente. Si mezclas todo esto en diferentes proporciones y densidades, obtienes el sorprendente surtido de tejidos conectivos que encontramos en el cuerpo.

Figura 1.1: La estructura de los diferentes tipos de tejido conectivo; a) tejido conectivo laxo (areolar), b) tejido conectivo laxo (adiposo), c) tejido conectivo denso regular, d) tejido conectivo denso irregular.

Ligamentos y tendones

Cuanto más denso y fuerte sea el tejido, más colágeno incluirá. Los ligamentos y los tendones contienen una alta proporción de fibras de colágeno (con relación a la elastina) y sus fibras están muy juntas. Son muy fuertes. De hecho, suele decirse que los ligamentos y los tendones tienen una resistencia a la tensión equivalente a la de los cables de acero del mismo tamaño. Eso los convierte en los tejidos ideales para cumplir sus distintas funciones.

Los ligamentos posibilitan y restringen el movimiento en diferentes direcciones. Siempre se encuentran en torno a la unión entre dos huesos. Dicho de otra forma, los ligamentos se sitúan en las articulaciones. Como sus proteínas de colágeno están tan apretadas, no tienen riego sanguíneo directo; no hay ninguna arteria que profundice hasta el núcleo del ligamento. La vaina de tejido que recubre el ligamento proporciona los nutrientes necesarios para su función y reparación. Esta falta de riego sanguíneo es una de las principales razones por la que cuando se desgarran, los ligamentos no suelen sanarse.

Los tendones son parecidos a los ligamentos, pero realizan una función diferente. Son los extremos finales de los músculos que se fijan a los huesos. Conectan los músculos a los huesos, y permiten que el músculo se contraiga y mueva el hueso en una articulación de una determinada manera. Ambos están hechos de proporciones similares de colágeno y elastina, y por lo tanto tienen resistencias parecidas.

Figura 1.2: Los ligamentos son como correas que unen los extremos de dos huesos, estabilizando, permitiendo o restringiendo el movimiento en diferentes direcciones.

Fascia

En el cuerpo hay tres divisiones principales de fascia. La fascia superficial se encuentra justo debajo de la piel y contiene las células adiposas que ayudan a mantener la temperatura corporal en la superficie. La fascia visceral rodea y suspende los órganos, no solo en el estómago, sino también en el corazón y los pulmones.

El tercer tipo es el que más nos interesa: la fascia profunda, que rodea todos los músculos. El sistema fascial es como un guante o calcetín para el cuerpo que no solo se encuentra en la superficie, sino que también envuelve estructuras más profundas como músculos, arterias, venas y huesos. Cada una de estas estructuras tiene su propia capa de tejido conectivo. Los músculos, las arterias, las venas y los huesos están unidos entre sí a través de más tejido conectivo. La tela de araña es una excelente analogía. Todas estas fijaciones crean una red de tejido que rodea una estructura y, a continuación, continúa su recorrido para envolver otra estructura, y luego otra, y así sucesivamente. De hecho, todo el cuerpo está conectado por esta red ubicua de tejido conectivo. Hay una inmensa cantidad de tejido conectivo totalmente integrado en nuestros músculos. Rodea los músculos a nivel celular, fascicular (conjunto de células) y en general por todo el vientre muscular.

Figura 1.3: Vaina fascial.

Recuerda que para mantener un punto de vista integrado, usamos términos distintos, músculo y fascia, para describir dos partes de una sola unidad. Pensar en ellos como entes diferentes no es realista ni beneficioso para la correcta comprensión del cuerpo de una forma realmente integrada. Es como un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada. Tienes la mantequilla en un trozo del pan y la mermelada en el otro, pero una vez que unes ambas partes, tienes un sándwich. Puedes hablar de la mantequilla de cacahuete y la mermelada como partes independientes del sándwich, pero es imposible separarlas. De igual forma, hablar de un músculo o fascia como dos cosas que pueden separarse no sería realista. Por lo tanto, podemos utilizar un lenguaje más sofisticado y referirnos a los músculos como miofascia. «Mio» hace referencia al músculo y, claro, el resto es obvio: fascia.

La integración no acaba aquí. Dado que los tendones, los ligamentos y los tejidos que envuelven los huesos son todos ellos tejido conectivo, la interacción y la integración son fantásticas. No existe un final obvio para un tendón, ya que se entrelaza con la capa de tejido conectivo que rodea el hueso. Pero tampoco hay ningún punto de inicio o final obvio para los ligamentos, ya que se entretejen con el tejido óseo. Cuando ves una imagen de una rodilla con todos sus tendones, ligamentos y su cápsula articular, se te hace difícil ver divisiones obvias entre estructuras. Todas estas combinaciones de tejido conectivo posibilitan la maravillosa gama de movimientos que podemos ver no solo en yoga, sino también en otras disciplinas como la danza, el ciclismo o el esquí.

Cuando el tejido conectivo está más suelto, los huesos y la postura pasan a una posición más óptima. Al liberarse de patrones de tensión largamente mantenidos, el cuerpo y la mente están más cómodos. El yoga es una gran forma de manipular estos tejidos. Al utilizar la fuerza de algunos músculos para alargar otros, o al usar el suelo o la gravedad como resistencia, podemos estirar de forma activa los tejidos conectivos. Como resultado, podemos realinear nuestro propio esqueleto.

Integración con el sistema muscular

Observemos más de cerca el sistema muscular. Para empezar, déjame que te pregunte algo: ¿De qué crees que está hecho un músculo? Si te cuesta responder, mirémoslo desde otra perspectiva. ¿Qué pasa cuando tienes un tirón o te desgarras un músculo como, por ejemplo, el isquiotibial? ¿Qué crees que significa eso, literalmente? Quizá signifique que se te han desgarrado algunas fibras musculares, ¿no?

Vale, pues supongamos que te has desgarrado una fibra muscular. ¿Qué es una fibra muscular? Si observas la construcción de un músculo, puedes encontrar dos tipos de proteínas (actina y miosina) dispuestas en largas filas. Estas proteínas están esperando a que el sistema nervioso les envíe una señal para liberar calcio y hacer que estos dos tipos de proteínas se atraigan mutuamente como imanes. Esta es la base de la contracción muscular: la introducción de moléculas de calcio en dos proteínas puede provocar que se atraigan mutuamente.

Volvamos a lo que te puedes encontrar cuando observas la estructura de un músculo. ¿Qué es lo que hace que esas proteínas se mantengan en fila y que permite que se contraigan en una dirección concreta? El tejido conectivo. En este caso, podríamos ser más específicos y hablar de fascia. A este nivel del músculo, un grupo de fibras se unen para formar una célula muscular que, como los trozos de pulpa de un cítrico, tiene su propia capa de piel. En las fibras musculares, la «piel» es una capa de fascia que las rodea.

Cuando coges un grupo de estas células musculares, las unes y las envuelves con otra capa de fascia, llamada endomisio, obtienes lo que se llama un fascículo. Esta vez sería como una rodaja del cítrico, que es como un grupo de trozos de pulpa. Por último, tienes el músculo propiamente dicho, que es un conjunto de fascículos envueltos, una vez más, en otra capa de fascia llamada epimisio. Esta última capa de fascia es como la piel de nuestro cítrico.

Figura 1.4: Imagen de las capas musculares con tejido conectivo.

Ahora volvamos a nuestra pregunta original. ¿De qué está hecho un músculo? Capas y envolturas de fascia en torno a proteínas. Así que lo correcto es decir que los músculos están hechos de tejido conectivo. Por lo tanto, cuando te desgarras un isquiotibial, en realidad te estás desgarrando tejido conectivo.

La perspectiva integrada que estamos desarrollando nos ofrece una comprensión más compleja y dinámica del movimiento. Ahora sabemos que las contracciones no solo son una fila de proteínas que se juntan y acortan el músculo. Sabemos que cada contracción implica íntimamente al tejido fascial que rodea esas proteínas. La salud de la fascia es un factor que puede impedir la función muscular. Fascia y músculo constituyen una sola unidad. Cuando se habla de alargar un músculo durante una asana, también se está hablando de alargar la fascia que lo rodea. Nuestros músculos y fascias son inseparables.

Hay otras formas en las que la fascia puede quedarse «pillada» y pegada. La fascia separa y divide los músculos entre sí. Por su naturaleza, separarlos es una forma de conectarlos, porque la fascia solo realiza divisiones dentro del todo. Es posible que aunque estos músculos «individuales» estén separados unos de otros, a la vez estén unidos.

Esto puede suceder como resultado de demasiado movimiento, de movimiento insuficiente o por una lesión. Por ejemplo, moverse demasiado podría incluir levantar pesas. El tejido conectivo tiene la habilidad de responder al estrés local al que se ve sometido. Al levantar pesas, el tejido conectivo tiene que adaptarse y cambiar en función de una mayor presión en los músculos. Lo hace sumando fibras nuevas al tejido conectivo y haciéndose más denso para poder gestionar esa mayor presión sobre el tejido.

Por movimiento insuficiente se entiende que el músculo empiece a atrofiarse y debilitarse. En este caso, el tejido conectivo no está sometido a presión para que se estire y acorte de forma significativa. En consecuencia, se tensa, al igual que el músculo, lo que hace que ya no tenga una salud óptima.

Una lesión también puede provocar cambios en el tejido conectivo. Si se crea tejido cicatricial, el volumen de tensión en el área de la fascia puede cambiar. Esto suele provocar que se pegue a la capa adyacente de fascia del músculo contiguo, lo que supone una pérdida de independencia de estos dos músculos separados. Las dos capas de fascia correspondientes ya no pueden moverse bien por separado.

Debido a la sobrecarga, y no por culpa del tejido cicatricial, los isquiotibiales son un buen ejemplo de esto. Los isquiotibiales se contraen cientos de veces al día, incluso al andar. Es normal que en la persona media estos músculos estén tensos. Tiene mucho que ver que la cantidad de tiempo pasado andando, sentado e, incluso, practicando actividades deportivas, por lo general, suele dar lugar a isquiotibiales tensos al contraerse una y otra vez.

Como resultado, con el tiempo estos tres músculos acaban «pegándose» entre sí. Cuando hablamos de que se quedan pegados, a lo que nos referimos es a que las capas de tejido conectivo que los separan y dividen también los unen. Si se quedan pegados, ya no pueden funcionar de forma independiente en su máxima capacidad. Sin embargo, no necesitamos destrezas motoras finas para usar los isquiotibiales; han sido diseñados para la potencia. Por lo tanto, es bastante posible que ni nos demos cuenta de lo pegadísimos que están, al menos hasta que intentemos estirarlos. Incluso es probable que nos preguntemos cómo podemos tener unos isquiotibiales tan tensos. Una parte se debe al uso muscular, y a cómo se relaciona con el sistema nervioso y la tensión. La otra parte es resultado de cómo el tejido conectivo ha respondido a la estimulación; una opción sería haciendo que los isquiotibiales se desarrollen juntos, lo que reduciría la individualización de estos tres músculos.

Si se diera el mismo nivel de adhesión en músculos más pequeños, como los que mueven los dedos, tendríamos un problema. Las destrezas motoras finas se complicarían, ya que para mover los dedos necesitamos más individualización de los músculos de la que necesitamos para que los isquiotibiales muevan las articulaciones de rodilla y cadera.

FUNCIONES DEL SISTEMA MUSCULAR

Técnicamente, el sistema muscular tiene cuatro funciones básicas: movimiento, producción de calor, proteger las entradas del cuerpo y mantener la postura. En lo que respecta al yoga, nos centraremos en cómo el sistema muscular interviene en el movimiento.

Muchos aspectos del sistema muscular pueden ayudarnos a entender mejor el movimiento. Lo primero y primordial es la ubicación y la función de los diferentes músculos del cuerpo. La intención de este libro no es enseñarte dónde se encuentra cada músculo ni cuál es su función, pero sí echaremos un vistazo a algunos de ellos en concreto. También quiero que entiendas los conceptos y principios que puedes aplicar a un músculo para entender mejor su función. Hablaremos de los diferentes tipos de contracciones musculares. Incluso estudiaremos cómo la gravedad y la posición del cuerpo pueden determinar qué músculos funcionan en cada situación.

Por último, íntimamente relacionado con el sistema muscular se encuentra el sistema nervioso, que dice a los músculos qué tienen que hacer y cuánta tensión soportan.

Es fácil perderse en la excesiva simplificación del sistema muscular. Por el contrario, espero ampliar tus conocimientos del sistema muscular y alejarte de la falsa noción de separación. Esto también mejorará tu comprensión de la belleza y dinámica de este complejo sistema.

Los nombres de los músculos

Conocer los nombres de los músculos te dará una valiosa información sobre su función, su ubicación, su tamaño, su forma o la cantidad de partes. En vez de desconectar el cerebro en cuanto veas un término anatómico complicado, piensa un poco en lo que significa.

Veamos un par de ejemplos. Tomemos el aductor largo, un músculo del muslo. ¿Qué podemos deducir de este músculo en función de su nombre? Bien, funciona como aductor; es decir, tira de la parte asociada al centro del cuerpo. ¿Y qué significa largo? Pues, obviamente, que es largo. El aductor largo es el músculo aductor más largo.

De igual forma, podemos aprender mucho del término bíceps braquial (un músculo del brazo). «Bi» significa dos. «Ceps» hace referencia a la división o, como a veces decimos, a las «cabezas» de un músculo. Braquial se refiere a la parte superior del brazo. Por lo tanto, el bíceps es un músculo con dos cabezas que se encuentra en la parte superior del brazo. Ahora veamos el trapecio. Se trata de un músculo grande de la espalda con forma trapezoide, así que recibe ese nombre por su forma. Esto también es aplicable a los romboides, que se encuentran en la parte superior de la espalda.

Quizá hayas notado alguna similitud entre la anatomía y el yoga. De la misma forma que las asanas reciben su nombre en función de su forma, de cómo se parecen a animales o por la calidad de la postura, los músculos también siguen este criterio; los que hemos visto son solo unos ejemplos. Esto debería servirte para que veas cómo los nombres de los músculos pueden ayudarte a aprender su función y otra información importante.

Figura 1.5: División del bíceps (a), así como la forma de trapecio (b) y romboides (c).

La función muscular

Con frecuencia vemos que la función muscular se enseña basándose en los puntos de origen, inserción y acción. Por ejemplo, el bíceps braquial tiene su origen en la apófisis coracoides y el tubérculo supraglenoideo de la escápula. Se inserta en una gran protuberancia llamada tuberosidad del radio. Su acción es rotar el antebrazo de forma que la palma de la mano quede hacia arriba (supinación) o doblar el codo (flexión). Al pensar en la función muscular en estos términos, el origen se considera el más estable de los dos huesos y la inserción la más móvil. Cuando el músculo se contrae, la inserción se mueve hacia el origen, y el codo y el antebrazo se colocan en supinación y/o flexión.

Sin embargo, cuando hablamos del origen, la inserción y la acción de un músculo, lo estamos enfocando desde el punto de vista de su «posición anatómica», que equivaldría más o menos a Tadasana en yoga, con la persona de pie erguida y las palmas de las manos hacia el frente. Todas las referencias a los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y rotación empiezan y terminan en posición anatómica. Aunque no es algo sorprendente, sí que puede suponer un problema. Por ejemplo, ¿qué pasa si no inicio el movimiento desde posición anatómica? (Después de todo, en el mundo real, rara vez empezamos los movimientos desde esa postura). ¿Y qué pasa si estoy en la fase final del movimiento, o tumbado en el suelo o boca abajo en equilibrio sobre el antebrazo? ¿Cambia eso la forma en que funcionan los músculos? La respuesta a esta pregunta es sí.

Figura 1.6: Los tres elementos del bíceps braquial: a) apófisis coracoides, b) tubérculo supraglenoideo, c) tuberosidad del radio. Imagina cómo se mueve el antebrazo en relación con la cintura escapular, más estable.

Además, separar los músculos en los compartimentos de origen, inserción y acción nos lleva a pensar que funcionan independientemente unos de otros. Esta simplificación excesiva del sistema general también nos desconecta de la maravillosa integración de los tejidos corporales y quizá de la experiencia general de una postura.

Lo cierto es que suele haber un músculo predominante en cada acción, pero eso no significa que sea el único que trabaje. No creo que ningún músculo trabaje solo nunca. Si nos centramos en él y lo aislamos, vale, sí, en teoría podríamos hacer que trabajara solo, pero no es así como funciona en la vida real. Aunque es cierto que los músculos se fijan en determinados puntos del sistema óseo (el origen y la inserción), es mejor ser más objetivos con las fijaciones; no deberíamos dar por sentado que la fijación considerada estable (origen) no puede convertirse en la fijación que se mueva (por lo general, la inserción).

¿No sería mejor ver ambos extremos del músculo como puntos de fijación? Ningún punto es siempre el origen o la inserción. Pueden intercambiarse en función de la situación en la que nos encontremos. Existen ejemplos en los que lo que normalmente se considera el origen se mueve hacia la inserción en función de la postura o de los huesos que se estabilizan durante la contracción muscular.

Por ejemplo, en Laghu Vajrasana, el cuádriceps cambia su origen y su inserción habituales. Por lo general, el cuádriceps contrae y endereza (extiende) la rodilla moviendo la parte baja de la pierna (la tibia) en la articulación de la rodilla. En esta postura, el movimiento sigue produciéndose en la articulación de la rodilla, pero en vez de que la parte baja de la pierna (por lo general, la inserción) se mueva, como haría si te encontraras en posición anatómica, la pelvis y el fémur (por lo general, el origen) se mueven hacia la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla.

Figura 1.7: El movimiento se produce en la articulación de la rodilla, pero la tibia permanece fija.

Observa la figura 1.7. Como puedes ver, la parte inferior de la pierna está en el suelo. En esta postura, no se puede mover a ningún sitio. Para que eso ocurriera, tendría que moverse en el suelo de alguna forma. A medida que me voy inclinando, el fémur, la pelvis y la columna vertebral a duras penas se mueven unos respecto a los otros. Están estables. También verás que la articulación de la rodilla es la única articulación que cambia significativamente, pero la parte inferior de la pierna no se mueve. De hecho, en esta postura la parte superior de la pierna y el resto del cuerpo se mueven en torno a la articulación de la rodilla.

Después de permanecer en esta postura, tengo que activar los cuádriceps (y, por supuesto, estabilizar la pelvis con ayuda de la fuerza abdominal) para volver a la posición de inicio. Al deshacer la postura, la contracción del cuádriceps crea el movimiento en la articulación de la rodilla. Pero en este ejemplo, en vez de mover la tibia como por lo general se haría en extensión de la rodilla, movemos el resto del cuerpo en torno a la articulación de la rodilla, intercambiando de forma eficaz el origen y la inserción comúnmente aceptados de este músculo. Hay otros ejemplos, pero las conclusiones son mucho más importantes: los músculos se contraen. Si van a crear movimiento, uno de los dos extremos tendrá que moverse hacia el otro (o ambos a la vez). El más estable no se moverá. Esta forma de entender la función muscular nos permite describir el movimiento de manera más realista que utilizando solo la idea de origen, inserción y acción.

Contracción muscular

Profundicemos un poco más en la función del músculo y pasemos a la contracción propiamente dicha. Cuando un músculo se contrae, no se necesitan todas las células de dicho músculo. El cuerpo determina cuántas células deben usarse en función de las experiencias pasadas y la información propioceptiva actual recopilada por el sistema nervioso. Esta información tiene en cuenta aspectos como el peso, la resistencia y la fortaleza de los tejidos. No sería nada eficaz si se necesitaran todas las células para levantar objetos, fuera cual fuera su peso. Cuando la célula de un músculo se contrae, solo se contrae hasta que se utiliza toda su energía o adenosín trifosfato (ATP). Por eso, el cuerpo utiliza menos células del bíceps para levantar un lápiz que para levantar 10 kilogramos.

Ya hagas repeticiones con pesas de 10 kilogramos o te limites a sostenerlas de forma estática, acabarás agotando todas las células del músculo involucrado. En ese punto, habrás agotado toda la energía (ATP) de ese músculo. Antes de llegar a esa situación, la mente/cuerpo ya sabe que tiene que pasar la responsabilidad de una célula a la siguiente en función de qué células todavía tengan energía para invertir en la tarea entre manos. De esta forma, se produce un cambio constante de las células en contracción dentro del músculo. La célula se contrae y utiliza todo su ATP mientras que la siguiente célula muscular ya se está preparando para contraerse. Este proceso continúa mientras la célula muscular descansa un instante para recuperar su nivel de ATP.

Por lo general, no solemos ser conscientes de cómo sucede este cambio, pero si sujetas algo el tiempo suficiente, verás cómo el músculo en cuestión empieza a temblar. Este es el espacio observable entre la contracción de una célula (utilizando su ATP al máximo) y la contracción de la siguiente para relevarla en la tarea. Los músculos pueden temblar por otra razón que vemos con bastante frecuencia en las clases de yoga: la tensión. Esta tensión se produce cuando un músculo intenta llevarnos en una dirección, digamos el cuádriceps y otros flexores de la cadera en una posición sentada con inclinación hacia delante, mientras que los músculos opuestos, en este caso los isquiotibiales, se resisten al trabajo del cuádriceps. Esta lucha de tensión entre los dos provoca el temblor de los músculos.

Tipos de contracción

Los músculos, además de tener la capacidad de activarse cuando se necesita más energía, también pueden hacerlo de formas diferentes. A nivel celular se contraen de la misma forma todo el tiempo. De hecho, todo lo que sabe hacer una célula muscular es contraerse al recibir un estímulo del sistema nervioso, y si dicho estímulo desaparece, deja de hacerlo. La contracción más básica se llama «contracción tónica», y se trata de la contracción muscular de bajo nivel constante que mantiene nuestra postura básica «despierta pero en reposo». Si te fueras a desmayar, el tono creado por las contracciones tónicas de los músculos se perdería y caerías al suelo de golpe.

Hay otros tipos de contracciones que vale la pena mencionar: isométrica, isotónica concéntrica e isotónica excéntrica. Para que tengas una visión más general de las capacidades del sistema muscular y cómo se usa, me gustaría explicarte estos tipos.

Una contracción isométrica (iso = igual y métrica = largo) es aquella en la que el músculo se contrae (el tono cambia), pero la longitud general se mantiene. En este tipo de contracción, ninguno de los dos extremos del músculo se mueve hacia el otro. Por ejemplo, si estuvieras haciendo la postura de la plancha inclinada (parte alta de una flexión) y la mantuvieras durante un minuto, varios músculos se contraerían para aguantar la posición, aunque ningún hueso se esté moviendo. Todos estos músculos se estarían contrayendo isométricamente. Hay un cambio en la tensión pero ningún movimiento y, por lo tanto, no se produce ninguna alteración en la longitud general del músculo.

En las contracciones isotónicas (iso = igual y tónica = tono o tensión), el «tono» del músculo se mantiene; lo que cambia es la longitud (cambios métricos). En este tipo de contracciones, se crea mayor o menor distancia entre los dos extremos del músculo. Básicamente, los huesos se acercan entre sí (lo que significa que la longitud general del músculo se acorta) o se alejan el uno del otro (la longitud general del músculo se alarga). Durante una contracción muscular se pueden dar ambas situaciones. (Si te resulta confusa la idea de que un músculo que se está contrayendo se alargue, sigue leyendo).

Figura 1.8: El punto de fijación del bíceps se acerca a medida que se va flexionando el codo.

La primera de los dos tipos de contracciones isotónicas es una contracción isotónica concéntrica. En este caso, durante la contracción los extremos del músculo se aproximan. La mayoría de la gente está familiarizada con su bíceps, así que lo usaremos en nuestro ejemplo. Para simplificar, el bíceps se fija al extremo proximal (superior) del radio en el antebrazo, y por encima se fija a dos lugares del hombro. A efectos de medición, digamos que la fijación es la parte delantera superior del hombro. Imagina que estás levantando una mancuerna de 10 kilogramos. Si empiezas con el codo recto y lo flexionas sujetando el peso, la distancia entre el hueso del antebrazo y el hombro se reduce. Por lo tanto, el músculo se acorta. Obviamente, se está contrayendo y puedes sentirlo en el brazo mientras trabajas con la mancuerna.

En el segundo tipo de contracción isotónica, la longitud general del músculo aumenta al contraerse. A esta contracción la llamamos contracción isotónica excéntrica. Volvamos a nuestro ejemplo del bíceps. Imagina tu brazo en la parte más alta de la flexión (codo flexionado). Empieza a bajar despacio los 10 kilogramos. Si estamos de acuerdo en que la distancia era más corta en flexión, entonces debe ser más larga al extender o enderezar el codo. La distancia entre los huesos y los puntos de fijación del bíceps aumenta. Ahora bien, al bajar la postura con lentitud, el bíceps tiene que seguir trabajando para bajar el peso. Si nos limitásemos a relajar el músculo, el peso seguramente caería de golpe hacia un lado e, incluso, quizá se caiga de la mano. Es posible que algunos de vosotros hayáis pensado que el tríceps braquial debería ser el responsable de volver a bajar y extender el brazo. Veremos esa posibilidad más adelante.

Figura 1.9: a) Contracción excéntrica; b) contracción isométrica.

Para un estudiante puede resultar difícil imaginarse un músculo que se alarga a la vez que se contrae. Parece contradictorio, pero en realidad lo hacemos todo el tiempo. Por ejemplo, al andar y correr, los isquiotibiales tienen que contraerse y elongarse (isotónica excéntrica) para evitar que el paso sea demasiado largo. ¿Qué crees que evita que la pierna salga volando por los aires mientas andamos o corremos? Pues la interacción coordinada de contracciones concéntricas y excéntricas de los músculos opuestos que hace que las destrezas motoras finas sean posibles.

Son buenos ejemplos de esta interacción coordinada actividades como escribir a máquina, tocar el piano o la guitarra. Esto se hace más evidente en nuestras manos y en las innumerables actividades de las que dependemos. Pero incluso los movimientos coordinados más complejos como andar, bailar, hacer gimnasia, Surya Namaskar y el yoga en general dependen del juego coordinado de contracciones musculares concéntricas y excéntricas.

Una vez más, al citar los diferentes tipos de contracciones espero que entiendas mejor el funcionamiento del sistema muscular. Después de todo, las asanas son físicamente estáticas. Una vez que estás en la postura, no te mueves demasiado. Sin embargo, estos principios anatómicos del movimiento se utilizan en muchas transiciones entre posturas.

La transición de Uttanasana (pinza de pie) es un buen ejemplo de contracción excéntrica en una postura de yoga. Uttanasana exige que estiremos los isquiotibiales. Puedes dejarte caer y cogerte los pies o tocar el suelo, o puedes bajar de forma controlada partiendo de la articulación de la cadera. Los isquiotibiales están fijados distalmente (por debajo) justo debajo de la rodilla y proximalmente (por arriba) a los isquiones. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales tienen que permitir que la pelvis rote en torno a la cabeza del fémur. Si lo haces de forma controlada, durante el proceso los isquiotibiales se alargan a la vez que se mantiene la tensión. Esta es, por definición, una contracción excéntrica de los isquiotibiales.

Por cierto, la acción opuesta se produce al subir. Los isquiotibiales devuelven la pelvis a su sitio en torno a la cabeza del fémur. Se acortan y contraen a la vez, realizando una contracción concéntrica.

Principios neuromusculares

Es fascinante cómo controla el sistema nervioso los músculos en diferentes situaciones. No todo está directamente relacionado con el yoga, pero el principio de los músculos opuestos es algo que merece la pena conocer. Este principio neuromuscular dice que cuando un músculo encuentra resistencia que no puede vencer, su músculo opuesto se relaja. Esto es algo que se utiliza todo el tiempo en terapia física y que entra en la categoría de las técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (o FNP). Al utilizar la FNP, el terapeuta aprovecha los principios neuromusculares para activar o desactivar ciertos músculos en función de la situación.

Podemos ver el principio de los músculos opuestos en cualquier parte del cuerpo. Utilizaremos bíceps y tríceps braquial como ejemplo de cómo funciona. El bíceps es un flexor y, como tal, dobla el codo. Se encuentra en la superficie delantera (o anterior) de la parte superior del brazo. El tríceps braquial está al otro lado del brazo superior (superficie posterior). Realiza la acción opuesta: extiende o endereza el codo. Dobla el codo e intenta ponerlo recto contra resistencia; inténtalo usando el suelo o cualquier superficie que tengas cerca en este momento. Presiona contra la resistencia al intentar enderezar el codo. Si te tocas el bíceps con la otra mano, verás que está blando, como si no estuviera para nada activo. Si pones la mano en el tríceps braquial, sentirás que está activo.

Figura 1.10: El tríceps se contrae mientras presiona contra el punto de resistencia.

Dado que el tríceps braquial está encontrando una resistencia que no puede vencer, el cuerpo reconoce que no quiere unirse a esa resistencia. Para completar esta tarea, desconecta las señales que el sistema nervioso envía al bíceps y, en esencia, le pide que se relaje más. Piensa un poco; si el bíceps estuviera activo, eso añadiría todavía más resistencia al intentar poner recto el codo.

Apliquemos esto al yoga. Ya hemos hablado de los isquiotibiales y Uttanasana. Los cuádriceps (en la parte delantera del muslo) son el grupo de músculos opuesto a los isquiotibiales en rodilla y cadera. Cuando me inclino hacia delante, los cuádriceps y otros flexores de la cadera intentan tirar de mí hacia delante contra la resistencia de los isquiotibiales.

Cuando esto sucede, si los isquiotibiales se activaran o mantuvieran una tensión contráctil, aumentaría la cantidad de resistencia a la inclinación hacia delante y esto haría que el sistema nervioso le dijera a los isquiotibiales que se relajaran o que dejaran de tirar. Este es el mejor momento para estirar y alargar los tejidos, cuando no se les está pidiendo que se contraigan. Por lo tanto, en este caso, estamos utilizando la resistencia de la articulación de la rodilla para desconectar los isquiotibiales en vez de para intentar estirarlos durante una contracción excéntrica.

Al igual que hacen los fisioterapeutas, podemos aprovecharnos conscientemente de este principio activando los cuádriceps y otros flexores de la cadera mientras nos inclinamos hacia delante. Al hacerlo, el sistema nervioso reduce la estimulación a los isquiotibiales para que se relajen más, permitiendo así una inclinación hacia delante más profunda. De hecho, de esta forma conseguimos un estiramiento más profundo que sobrecargando los brazos. Ten presente que he dicho «sobrecargar». No estoy diciendo que no se deban usar en absoluto. Sin embargo, es más eficaz usarlos una vez que ya hemos activado la totalidad de la parte delantera del cuerpo para llevarnos hacia abajo y hacia delante.

La gravedad, esa gran olvidada

Ya hemos hablado del potencial de los músculos a la hora de contraerse y de acercar ambos extremos, y hemos visto los diferentes tipos de contracciones. Sin embargo, también debemos tener en cuenta la gravedad. En cierta forma, la función de la gravedad en todo esto es tan obvia que a veces se nos olvida. Piensa en ello. Si levantamos una extremidad, pesa por culpa de la gravedad. Si soltamos los músculos que hemos usado para levantar esa extremidad, volverá a su sitio. ¿Por qué? Por la gravedad. Simple, ¿no? Sí. Pero las cosas se complican cuando empezamos a tener en cuenta otros movimientos.

Para empezar, volvamos a nuestro ejemplo de Laghu Vajrasana (consulta la figura 1.7). Cuando empiezo a echar la cabeza hacia atrás en dirección al suelo, estoy utilizando una contracción excéntrica de los cuádriceps para bajar. Los músculos de los muslos deben trabajar para resistirse a la gravedad. Dicho de otra forma, la distancia entre la tibia y la pelvis se alarga a medida que la rodilla se dobla y me muevo hacia el suelo. Cuando estoy en la postura, mantengo la contracción isométrica de estos tejidos: los músculos están trabajando para resistirse a la atracción de la gravedad. Cuando vuelvo a incorporarme, el músculo se contrae y la distancia entre los extremos de los músculos se acorta. A esto lo llamamos contracción concéntrica. Una vez más, la gravedad es la fuerza contra la que están trabajando dichos músculos.

Nuestra primera reflexión sobre Laghu Vajrasana nos ofreció un buen ejemplo de músculo que trabaja de tal forma que lo que tradicionalmente se cree que es el origen se mueve respecto a la inserción. Ahora ya hemos fijado la idea de contracción concéntrica, excéntrica e isométrica, más la fuerza de la gravedad. Hagamos lo mismo con otra postura para que quede más claro.

Un ejemplo simple pero eficaz (y que ahora ya conoce todo el mundo) es la pinza de pie, Uttanasana. Cuando me inclino para tocarme los dedos de los pies, los músculos se contraen para resistirse a la gravedad y al peso de la parte superior del cuerpo. Si estos músculos no se contrajeran, simplemente se aceleraría la inclinación hacia delante como si me desplomara porque los músculos no se resistirían a la velocidad.

El nombre anatómico para esta inclinación hacia delante es flexión en la articulación de la cadera. ¿Significa eso que los flexores de la cadera son los responsables de la inclinación hacia delante? No. Los responsables de este movimiento son la gravedad y el peso de la parte superior del cuerpo. Cuando me inclino poco a poco, los músculos de la parte trasera del cuerpo, sobre todo los isquiotibiales, se activan y alargan contra el peso y la gravedad para poder bajar con control. Así que, técnicamente, los extensores de la cadera (es decir, los isquiotibiales) son los responsables de controlar el movimiento de inclinación hacia delante (flexión). Una vez que estoy en la postura, puedo utilizar los flexores de la cadera para profundizarla, pero la transición, de hecho, la controlan lo que los anatomistas considerarían los músculos opuestos. Quiero reiterar que eso se debe a la gravedad.

Al volver a la posición inicial erguido, estos mismos músculos (los isquiotibiales) se contraen y acortan. Quizá recuerdes que los isquiotibiales van desde el isquion (tuberosidad isquiática) hasta algo por debajo de la rodilla, en la tibia. Su principal función en la articulación de la cadera es extenderla. Cuando lo hacen estando inclinado hacia delante, trabajan para erguirte. Este es un ejemplo de contracción concéntrica de los isquiotibiales. Se trata de una contracción que te levanta en contra de la fuerza de la gravedad. También es un buen ejemplo de extremo, tradicionalmente considerado como origen, que se convierte en inserción.

Una vez más, esta acción parece contraria a lo que normalmente aprenderíamos como acción de los isquiotibiales. ¿Por qué? Por lo general se nos dice que la tuberosidad isquiática es el origen y que la zona por debajo de la rodilla es la inserción. Por consiguiente, el fémur es el hueso que se mueve y no la pelvis. En el caso de la inclinación hacia delante, la pelvis rota en torno a la cabeza del fémur (en la enartrosis). Por lo tanto, cuando se activan los isquiotibiales, la pelvis vuelve a subir y a rotar en torno a la cabeza del fémur. Como resultado, la parte superior del cuerpo vuelve a erguirse.

Esto es algo interesante que seguramente no aprenderías en un libro de anatomía típico porque, en vez de con un cuerpo estático en posición anatómica, estamos trabajando con un cuerpo dinámico en movimiento. Es poco probable que te lo expliquen así, si es que lo hacen. Para los que practicamos yoga, este pequeño concepto es realmente importante. Sobre la esterilla, rara vez nos movemos a o desde posición anatómica. A veces estamos boca abajo, sobre el costado o en una combinación de ambos, y nuestra posición puede cambiar qué músculos usamos para movernos.

CUANDO LAS COSAS SE ESTANCAN

Si practicas yoga, es bastante probable que te hagas daño en un punto u otro. Quizá llevaste el estiramiento demasiado lejos. Es posible que te despertaras dolorido. O puede que te hicieras daño fuera de la esterilla. Da igual cuál sea el motivo, en algún momento tendrás que lidiar con el dolor, la incomodidad o las lesiones. Dediquemos algo de tiempo a explorar qué son estas lesiones y las terapias que podemos utilizar para tratarlas.

Aunque para nosotros sea útil entender qué es lo que estamos estirando y cuánto tiempo deberíamos mantener ese estiramiento, lo más realista es prestar atención y sintonizar con nuestro cuerpo cuando algo no funciona de manera correcta. De igual forma que las fascias, tejidos conectivos y contracciones musculares permiten y crean el movimiento, también te lo quitan. Estos tejidos, cuando están irritados, dañados o, simplemente, tensos, pueden limitar el movimiento. Dado que cada célula, fascículo y vientre muscular está envuelto en fascia, la propia fascia puede limitar la capacidad del músculo de alargarse o acortarse.

No hace falta una lesión para engrosar la fascia en una zona concreta del cuerpo. Un alto nivel de uso (o incluso un uso excesivo) puede provocar una restricción de movimiento o flexibilidad en esa misma área.

LA RECONSTRUCCIÓN: EL TEJIDO CICATRICIAL

Los músculos también se pueden tensar o acortar durante el proceso de curación. El propio tejido conectivo se utiliza para ayudar a recomponer y reparar los tejidos dañados. Por ejemplo, cuando se rompe un hueso, primero se aplica tejido conectivo para salvar la brecha en el punto de rotura. A continuación, las células óseas aparecen para que el hueso vuelva a ser una sola pieza. Lo mismo es aplicable a la fascia cuando nos desgarramos un músculo.

Los que producen este tejido cicatricial son los fibroblastos, los mismos que se encargan de crear el tejido conectivo. Cuando nos desgarramos un músculo, necesitamos tejido conectivo para repararlo. Si haces que un trozo de miofascia (músculo) supere su capacidad de estiramiento, es posible que desgarres el tejido conectivo que lo rodea. Cuando sucede esto (y en función del grado en que se produce), el cuerpo responde con inflamación, fluidos e hinchazón. Incluso en ocasiones la zona se amorata.

Figura 1.11: Tejido cicatricial: a) desgarro del tejido, b) tejido cicatricial colocado de forma aleatoria, c) demasiado tiempo y falta de movimiento hacen que la tensión aumente en el área de reparación, d) tejido cicatricial mejor alineado para la tensión natural del tejido.

En el tejido conectivo, las fibras van en una dirección concreta, creando así un «flujo» de fascia. Cuando se produce un desgarro, el tejido conectivo que responde (al que llamamos «tejido cicatricial») se coloca sobre la zona desgarrada. Para crear una fuerte conexión de manera que el propio músculo pueda sanarse, las fibras se disponen formando un patrón reticulado. Dicho de otra forma, el tejido cicatricial va en sentido contrario al del flujo de la fascia desgarrada. Aunque esto se hace para crear una conexión más segura en torno al desgarro, también puede generar algo de fruncido en torno a la zona de la lesión.

Ahora la zona reparada tiene más tensión a su alrededor porque se ha tirado de los tejidos adyacentes hacia la reparación. Esto podría explicar por qué parece que las lesiones se producen siempre en el mismo sitio. Debido a la tensión añadida de la zona, es más probable que ahí se vuelva a producir una lesión posterior.

La comunidad médica ha terminado reconociendo este hecho. Durante los últimos 30 años, los cirujanos han ido cambiando poco a poco su forma de plantearse la rehabilitación después de la cirugía, que suele provocar una enorme cantidad de traumas en los tejidos y, por lo tanto, la necesidad de generar tejido cicatricial. En el pasado, después de una cirugía de rodilla la gente guardaba cama durante largos períodos (entre 4 y 6 semanas). La idea era dejar que la persona se curara antes de poner peso o reconstruir los tejidos en torno a la rodilla. De esta forma, la gente acaba generando un montón de tejido cicatricial mientras descansa y, como consecuencia, suele perder amplitud de movimiento (ADM) en esa articulación. Al final, los médicos han llegado a la conclusión de que rehabilitar a los pacientes antes tras la operación crea un tejido cicatricial más grueso. Cuando hablamos de tejido cicatricial «más grueso» nos referimos al que se ha organizado en el flujo original del tejido conectivo de la zona. Esto hace que el tiempo de recuperación sea más corto y que la movilidad de la articulación sea mejor a largo plazo.

Los estudiantes suelen preguntarme si es mejor seguir entrenando después de una lesión o descansar y esperar a que se cure. Teniendo en cuenta que hay multitud de variedades de lesiones y situaciones, es una pregunta bastante difícil de responder. Sin embargo, si alguien tiene una fascia desgarrada, como hemos descrito aquí, suelo recomendar movimiento. Obviamente, hay lesiones que es mejor no mover, como los huesos rotos, así que no quiero dar una respuesta excesivamente simplificada a esa pregunta. Es mejor que intentes comprender al individuo y la lesión, y que sepas lo suficiente de anatomía como para deducir lo que es más apropiado.

Dicho esto, es bueno saber que mover un área de tejidos «desgarrados» suele ayudar a curar el tejido. También puede tener beneficios a largo plazo en cuanto a la fuerza y la movilidad. El yoga es una forma fantástica de calentar y luego alargar los tejidos corporales.

EL SISTEMA NERVIOSO

El sistema nervioso es un componente extremadamente complejo de nuestro cuerpo físico. Muchos libros lo afirman. Mi especialidad no es la fisiología del sistema nervioso, sino su función. El sistema nervioso en sí mismo suscita interrogantes sobre el cuerpo y la mente que son indispensables para la comprensión del yoga. ¿Dónde y de qué manera están conectados cuerpo y mente? ¿Dónde empieza uno y termina el otro?

Como sabemos ahora, todas nuestras partes están totalmente conectadas y procedemos de una sola célula. En términos de formación, del embrión en desarrollo surgen tres capas de tejido: el endodermo, el mesodermo y el ectodermo. Cada una de estas capas es el principio de las diferentes partes físicas del bebé. El endodermo es responsable de crear los órganos internos. El mesodermo crea los tejidos conectivos, incluidos huesos, fascias, músculos y el resto de los componentes ya mencionados. El ectodermo crea las capas más externas del cuerpo, el órgano más grande: la piel. Pero eso no es todo. El ectodermo también crea el sistema nervioso, que une íntimamente las partes más externas e internas del cuerpo.

El sistema nervioso encarna la conexión de cuerpo y mente. Los nervios surgen en las profundidades de las capas protegidas de la columna vertebral y el cráneo para luego abrirse camino por todo el cuerpo, entrando hasta en el último rincón. Los nervios envían información a todo el cuerpo y reciben información a través del cerebro/mente sobre toda la actividad que se está produciendo en el sistema. Por lo tanto, simple y llanamente, el cuerpo y la mente son una sola cosa. Y ahora es cuando entra el yoga. ¿Qué es el yoga? ¿Es lo que queramos que sea? ¿Es lo que Patanjali nos ha dicho que es?

La asana es la forma más popular de interactuar con esta larga estirpe para llegar a conocerse a uno mismo. El yoga, incluso si se reduce a lo meramente físico, tiene la capacidad de cambiar a la gente tanto física como emocional y mentalmente. La razón parece ser el sistema nervioso, que es en última instancia de lo que va el yoga.

Al principio de los Yoga Sutras, de Patanjali, se dice que el yoga es el cese de las fluctuaciones de la mente. Esas fluctuaciones a las que se hace referencia están alojadas en el sistema nervioso. A veces tengo que discutir con mis amigos de ashtanga que el ashtanga vinyasa yoga sea una forma de hatha yoga. Se podría decir que el hatha yoga es una herramienta física para controlar nuestras mentes dispersas. Es el antídoto de esa enfermedad moderna de la que tanto oímos a la gente quejarse: «No puedo sentarme, calmar la mente y simplemente ser». El hatha yoga nos permite usar el cuerpo para acceder y controlar la mente. ¿Y cómo podría ser eso posible si no fuera por el sistema nervioso? El movimiento es una forma de conocernos a nosotros mismos. Practicar la asana nos enseña mucho a través del movimiento sobre quiénes somos. La compresión, el estiramiento y la contracción de los tejidos despiertan la conexión cuerpo-mente mediante la estimulación del sistema nervioso.

Receptores sensoriales

Existen diferentes clasificaciones de los receptores sensoriales del cuerpo. Cualquier libro de fisiología reciente te hará un buen resumen de todas ellas. Suelen clasificarse primero por ubicación (superficial o más cercana a la piel, o más profunda o más cercana a los órganos corporales). Pero también hay receptores que están especializados. Es algo que vemos en músculos, cápsulas articulares y tendones. En estas categorías, verás que el movimiento o cambio de forma, las sustancias químicas, la temperatura y los estímulos intensos (como la presión o el dolor) estimulan los receptores.

El tipo de receptor más pertinente para nuestro debate sobre el movimiento y la asana son los llamados propioceptores. Se encuentran dentro del cuerpo y, más concretamente, en las cápsulas articulares, los músculos y los tendones. En las cápsulas articulares, los receptores nos ofrecen información sobre la presión, el movimiento y sobre dónde están las cosas en el espacio. En los músculos, tenemos un receptor especializado llamado huso muscular. En los tendones, se llama órgano tendinoso de Golgi.

Un huso muscular es un tejido especializado del vientre de un músculo que mide la longitud de un músculo en reposo. De acuerdo con esta información, el huso puede provocar un «reflejo miotático». Ten en cuenta que este reflejo se produce de forma inconsciente. Este tipo de receptor no es responsable de crear sensaciones como frío, calor o dolor. Un ejemplo es la clásica prueba de reflejos que los médicos hacen a sus pacientes. Con un martillo de goma, golpea el tendón que hay justo debajo de la rótula con la pierna colocada en el borde de una mesa. El cambio rápido de la longitud del músculo en reposo estimula el huso muscular del cuádriceps (sobre todo el recto femoral) y se inicia un reflejo miotático que provoca una contracción muscular.

Figura 1.12: Anatomía del huso muscular y el órgano tendinoso de Golgi.

Los órganos tendinosos de Golgi se encuentran en las zonas en las que las fibras musculares se vuelven tendinosas. Su función es la opuesta a la del huso muscular. En vez de medir el cambio de la longitud de un músculo, miden la cantidad de fuerza producida en la zona tendinosa en la que se encuentran. Si un músculo se contrae en exceso, cerca de los límites del desgarro (sí, también se puede producir un desgarro como resultado de una contracción), se produce el llamado reflejo tendinoso de Golgi, que hace que el músculo se relaje para evitar la lesión.

Todos estos tipos de receptores sensoriales proporcionan información al sistema nervioso, y dicha información se utiliza de diferentes formas en el cuerpo. En todos los casos, hay una respuesta a esa información como, por ejemplo, la contracción de un músculo o la liberación de ciertas hormonas. La respuesta puede ser inmediata o llegar con el tiempo.

Si somos suficientemente sensibles y no nos movemos demasiado deprisa, estos propioceptores pueden evitar que nos lesionemos durante la asana. Es posible que el estiramiento de los tejidos que hacemos en yoga acabe desencadenando el reflejo miotático. Si los tiempos y la velocidad del movimiento son los adecuados, quizá este reflejo ya nos haya salvado de una lesión. Se puede decir lo mismo del órgano tendinoso de Golgi. En las asanas basadas en la fuerza, el esfuerzo puede provocar una sensación repentina de debilidad. Al pedir al músculo que se relaje para evitar el desgarro, nos sentimos más débiles y perdemos la postura.

Cuando una y otra vez se envía la misma información al cuerpo, el sistema nervioso acaba creando ciertas respuestas «automáticas». Por ejemplo, un buen amigo mío, cuando era joven, solía comerse un tarro entero de pepinillos dulces. En un determinado momento, su cuerpo se hartó de todos esos pepinillos y vomitó. Quizá se debió a una sobreestimulación de ciertos receptores de su estómago. Lo que me interesa es que, incluso hoy, más de 20 años después, si abres un tarro de pepinillos y lo pones cerca de su nariz, empieza a sentir náuseas. El hecho es que todo su sistema lo «recuerda» tan bien que resulta fascinante y revelador. Esto mismo es aplicable a las reacciones tanto físicas como emocionales en determinadas posturas. También entran en juego los patrones de movimiento que forman parte de nuestra práctica de asana, algo de lo que hablaremos más adelante.

Esta respuesta automática también se produce a nivel físico. Las actividades que realizamos con regularidad generan una fusión casi inconsciente de los sistemas nervioso y muscular. Llamo «rutas facilitadas» al resultado de estas actividades repetidas. Son rutas del sistema nervioso que se han atravesado de forma reiterada para acciones o movimientos similares del cuerpo. También puede utilizarse este término para describir un bucle de retroalimentación en los patrones de dolor osteomusculares. Para lo que nos interesa aquí, cuando una acción se repite, se produce un condicionamiento neuromuscular. Lo que empieza como una acción muscular muy consciente o quizá como una secuencia de movimientos musculares evoluciona a una acción muscular más inconsciente.

Por ejemplo, aprender a conducir empieza como una actividad consciente. Tenemos en cuenta información sobre la velocidad, la dirección y sobre lo que está pasando detrás y a los lados. Quizá aprendamos a conducir con un cambio de marchas manual, lo que significa que también tenemos que coordinar embrague, acelerador y cambio de marchas. Conducir es complicado. ¿Entonces cómo es posible que ahora seamos capaces de conducir mientras hablamos por el móvil, desayunamos, nos maquillamos y mantenemos el control del vehículo? La respuesta son las rutas facilitadas.

Después de realizar estas actividades una y otra vez, la información que procede del sistema nervioso ya no tiene que procesarse a un nivel tan consciente; ni siquiera tiene que llegar al cerebro para su procesado. Basta con que se transmita a la médula espinal y de vuelta.

A lo largo de nuestra vida, al realizar determinadas actividades, hemos creado muchas rutas facilitadas. Algunas las hemos escogido conscientemente, mientras que otras las hemos desarrollado a un nivel menos consciente. Algunas son físicas, otras son emocionales y también las hay de naturaleza energética. En cualquier caso, estos grupos de rutas facilitadas nos dicen cómo nos movemos; nuestros patrones de movimiento ilustran nuestras rutas facilitadas. Se pueden ver y, nos gusten o no, son habituales a nivel inconsciente.

Además de verse en movimiento, estos patrones son incluso más observables sobre la esterilla, cuando dejamos de movernos y echamos un vistazo a nuestra postura. Esto explica en parte qué hace que el hombro derecho se quede abajo o que el hombro izquierdo se quede arriba; es parcialmente lo que hace que la cadera izquierda esté más alta o baja que la derecha. Estas son solo unas cuantas posibilidades. Volvamos a esas historias convergentes. Todas colaboran en la creación de los patrones con los que vivimos ahora, tanto a nivel físico como a un nivel más sutil.

En función del tipo de yoga que practiquemos, podemos estar fijando aún más nuestros patrones. También es posible practicarlo de tal forma que deshaga o empiece a equilibrar nuestros patrones o, incluso, que incentive patrones positivos y correctivos. Jamás sugeriría siquiera que hay alguna práctica o método que es mejor que otra, pero es importante tener presente que cualquier práctica que hagas, en cierta manera, está imponiendo otro patrón a tu sistema neuromuscular.

Además, la forma en que entramos en cada postura, la técnica si lo prefieres, crea una nueva ruta facilitada. Cada vez que hacemos el perro boca arriba, nuestro cuerpo aprende a moverse de una determinada manera. Cuando realicemos otras posturas que requieran que la espalda se coloque en una posición similar, se contraerán más o menos los mismos músculos. Cada vez que practicamos asana estamos creando nuevos patrones neuromusculares.

¿Es posible cambiar o deshacerse de determinados patrones? Cuando los pacientes de un hospital son anestesiados (ese tipo de anestesia que requiere gas y respiradores), los médicos y el personal tienen mucho cuidado a la hora de moverlos. Dado que el sistema nervioso ha sido desconectado a tal nivel que no hay tono muscular, si se mueve al paciente demasiado deprisa o de forma inapropiada, los huesos pueden dislocarse. Los patrones de movimiento y sujeción corporales desaparecen. Los que tenéis las caderas tensas seguramente no tendríais ningún problema para hacer una bonita Eka Pada Sirsasana (postura de la pierna detrás de la cabeza) estando anestesiados (a menos que la estructura ósea sea la causa de vuestra inestabilidad).

Teniendo en cuenta que cuando se desconecta el sistema nervioso los patrones desaparecen, cuando se vuelve a conectar, también vuelven los patrones de tensión. Esto tiene algunas implicaciones interesantes en cuanto a nuestra práctica física. Por ejemplo, ¿qué parte de la tensión que soportamos está relacionada con un sistema nervioso sobrestimulado? Si podemos anular la actividad del sistema nervioso por nuestra cuenta, ¿significa eso que podemos eliminar del cuerpo los patrones adquiridos de tensión? ¿Qué podemos hacer para seguir reduciendo esta estimulación? Básicamente, el sistema nervioso tiene dos extremos, cuerpo y mente, que forman un continuo; no son dos partes o áreas diferentes. La estimulación del sistema nervioso puede producirse mediante el cuerpo físico, pero también a través de la mente. La mente está directamente relacionada con la función cerebral y, por lo tanto, con el sistema nervioso. La capacidad de la mente para influir en otras partes del cuerpo también está relacionada de alguna forma con ese continuo.

Es obvio que podemos utilizar la mente para dirigir el cuerpo. ¿Pero qué le pasa al cuerpo cuando centramos la mente en la respiración, por ejemplo? Esta es una forma habitual de empezar la meditación. Utilizamos la mente para centrarnos en una sola cosa. Mientras lo hacemos, el cuerpo responde. La frecuencia cardíaca empieza a cambiar. Incluso cambia la respiración, el punto en el que nos hemos concentrado.

Si permanecemos sentados el tiempo suficiente, puede cambiar incluso la percepción de nuestra forma física; el espacio que sentimos que ocupa nuestro cuerpo cambia. Quizá sintamos las extremidades como si estuvieran muy lejos de nosotros, o como si fueran muy largas, o puede que no las sintamos en absoluto. A través de la atención y la concentración de la mente, podemos cambiar (o como mínimo distorsionar) nuestra percepción del cuerpo físico. Entonces, ¿qué es lo que nos hace volver de estos estados meditativos? Cuando meditamos, los bordes de nuestro cuerpo físico pueden difuminarse, pero en cuanto nos movemos, estos límites vuelven a reconstruirse al instante. De esta forma, el movimiento en sí mismo le dice a la mente quiénes somos y dónde estamos.

En la asana de yoga, utilizamos los movimientos para centrar la mente. Esto no debe confundirse con centrarse en el cuerpo para su propio beneficio. Me refiero a utilizar las sensaciones físicas de movimiento como medio para centrar la mente. Esto explica en parte lo que hace el yoga para ayudarnos a calmar esas fluctuaciones de las que habla Patanjali.

Cuando practicamos yoga, exploramos diferentes capas de la concentración. A medida que empezamos a dividir en capas los elementos que componen el movimiento, como equilibrar el esfuerzo (contracción) y la liberación (relajación), entrenamos el sistema neuromuscular a la vez que mejoramos la capacidad de concentración de la mente. Podemos ir más allá todavía si en nuestras posturas superponemos el control de la respiración, la coordinación y los bandhas. ¿Cuánto aprendemos de nuestros patrones mentales al practicar la asana con regularidad? ¿Deja entrever problemas en nuestra propia determinación? ¿Revela nuestros patrones negativos o positivos? ¿Puede incluso ayudarnos a corregir los negativos? El impacto que la práctica física regular tiene en la mente es enorme.

Las asanas físicas trabajan y vuelven a entrenar el sistema nervioso periférico. Entrena a la mente/sistema nervioso para que se mantenga más centrado y controlado. Trabajar tanto cuerpo como mente de forma sistemática permite controlar el sistema nervioso.

La sofisticación del sistema nervioso y muscular combinado es sorprendente. Establecer nuevos patrones corporales puede suponer todo un reto. En algunos casos, salir de los viejos patrones puede ser un desafío. Dado que el cuerpo ha sido diseñado para algo más, puede resistirse bastante al cambio. Esto suele pasar cuando un profesor corrige o ajusta la postura de un estudiante. Por lo general, los profesores quieren que cambiemos lo que es nuestro cuerpo en el espacio o la forma en la que se contraen los músculos para poder llegar, o quieren que mantengamos la postura. En función de cuánto tiempo hayamos estado haciendo esa postura de una determinada forma, es posible que la mente se oponga diciendo algo como «¡No me siento cómoda!». El sistema nervioso y los músculos pueden resistirse o directamente no permitirnos mantener la posición correcta. Cuando lo pensamos, resulta sorprendente porque es nuestro patrón habitual. Incluso podemos llegar a pensar que el profesor se ha vuelto loco por querer que hagamos eso, pero simplemente no nos sentimos cómodos haciendo algo que está fuera de nuestra «norma».

Para los principiantes, crear determinados patrones nuevos es bastante difícil. El principal problema puede ser su falta de coordinación, fuerza o flexibilidad. Por suerte, la forma en que está diseñado el sistema nervioso permite que no siempre tengamos que pensar en contraer músculos específicos para realizar una determinada acción. Solo tenemos que tener un objetivo en mente. No obstante, en ocasiones, la mente inconsciente y la falta de fuerza pueden anular nuestra intención de hacer algo; por ejemplo, bajar a Chaturanga con los codos pegados al cuerpo.

Desde su primer saludo al sol, los principiantes se tienen que enfrentar a Chaturanga Dandasana. Si asumimos que el neófito puede bajar, seguramente proyectará los codos hacia fuera o lejos del cuerpo. Da igual cuántas veces se lo digas; algunos, de hecho, simplemente no pueden meter el codo durante mucho tiempo al bajar a esta postura.

Como profesor, podría seguir corrigiéndolos o suponer que sus tríceps braquiales son demasiado débiles como para realizar el movimiento por sí solos. El sistema nervioso entiende cuál es el objetivo: bajar. Para completar la tarea cuando los tríceps braquiales son demasiado débiles, activa otros músculos para que los ayuden. Por lo general, el pectoral mayor acude al rescate. Al sacar los codos hacia fuera y lejos del cuerpo, el pectoral mayor está en mejor disposición para ayudar en la acción requerida. ¿Y por qué los pectorales? Pues porque son más grandes, tienen más fibras y, con los hombros en abducción (con los codos hacia fuera), tienen más palanca con la que trabajar.

A medida que se vayan fortaleciendo los tríceps braquiales, el estudiante no necesitará activar el pectoral para que les ayude. Poco a poco, empezarán a mantener los codos pegados al cuerpo mientras bajan. Este es el inicio de la creación de un nuevo patrón y de ruptura de uno antiguo. En esta situación, hay dos formas de ayudar a los tríceps braquiales. Una es permitir que los codos se alejen del cuerpo. Si haces esto, también deberías alejar un poco más las manos. También puedes pedir al estudiante que apoye las rodillas en el suelo mientras baja, lo que permitirá mantener los codos pegados al cuerpo.

Por último, nuestro trabajo como profesores de yoga es ayudar a crear un patrón que sirva al estudiante y que le permita progresar en la postura. Por lo tanto, la progresión de la postura está relacionada con una comprensión progresiva del propio cuerpo del estudiante. Este es el inicio de la interacción entre cuerpo y mente, así como de la asana física y la idea más amplia de yoga.

No olvides que si eres profesor, te relacionarás con tus alumnos a través de tu propio sistema nervioso. Todas tus observaciones a los estudiantes se producirán a través de tu propio sistema nervioso. Realizarás todas las correcciones para modificar sus patrones a través de tu sistema nervioso.

Cuando enseñas a un grupo de estudiantes, es natural (y necesario) realizar observaciones, incluso pequeñas cosas, como si son puntuales, se tumban en silencio sobre las esterillas o si hacen ruido al colocarse. Ya estamos utilizando nuestros sentidos de la vista y el oído para hacernos una idea de quiénes son estos estudiantes y cómo debemos trabajar con ellos. Toda esta información se filtra a través de nuestros propios patrones del sistema nervioso que pueden desencadenar patrones mentales que ya tenemos adquiridos. Si somos conscientes de este hecho, quizá seamos capaces de trabajar de diferente forma con cada estudiante. Quizá te enfrentes a ellos de distinta manera o les pidas cosas diferentes.

También observaremos su físico individual. A veces me sorprendo a mí mismo fijándome en cómo se mueve y anda la gente en torno a mí o en el espacio. Son realmente esclarecedores los «preparativos» que hacen cuando se sientan por primera vez en la esterilla antes de que empiece la clase. ¿Se frotan las rodillas, la espalda o las caderas? ¿Estiran ciertas zonas del cuerpo antes de empezar? Todo esto se filtra a través de mi propio sistema nervioso, como seguramente ellos hacen contigo.

Y luego están las observaciones que hacemos durante la ejecución de las asanas. ¿Qué patrones de tensión o fortaleza presentan y, lo que es más importante, se repiten durante las asanas relacionadas? Son pistas sobre los patrones que tendremos que trabajar a nivel individual.

En un determinado momento, decidimos compartir lo que hemos observado con nuestros estudiantes en forma de ajuste o corrección. Ahora tenemos que hacerlos partícipes a través de su propio sistema nervioso. Si usamos palabras, demostraciones, modificaciones o ponemos las manos sobre ellos, todas estas formas de presentar la información se procesarán a través del sistema nervioso del estudiante.

EL SISTEMA ÓSEO

El profano suele ver el sistema óseo como algún tipo de cosa dura y muerta que no es más que el armazón de nuestro cuerpo. Pero el hecho es que es un sistema complejo en constante cambio que se encarga de y reacciona al estrés que le afecta, tanto anatómica como fisiológicamente. Los huesos están vivos. Tienen riego sanguíneo. Los nervios entran y salen de ellos. Si sufren un hematoma o reciben un golpe fuerte, lo sientes. Si se rompen, definitivamente lo notas. El hueso en sí mismo está sometido a constantes cambios a nivel celular, a medida que las células se crean, se descomponen y se reubican en función del estrés que tienen que gestionar.

El hueso es otra formación alterada de tejido conectivo corporal. Hay una capa gruesa de tejido conectivo que rodea la superficie exterior del hueso llamada periostio. Dentro del hueso está la cavidad medular, que contiene la médula ósea. En el interior de esta cavidad hay otra capa de tejido conectivo llamada endostio. Entre estas dos capas de tejido conectivo se encuentran los minerales cristalizados que hacen que los huesos sean duros y que son, principalmente, calcio y fósforo. Dentro de ellos, hay zonas huecas que permiten que los nervios y el riego sanguíneo atraviesen los huesos.

El sistema óseo tiene cinco funciones básicas: proporcionar estructura, producir glóbulos rojos, almacenar minerales, ofrecer protección y posibilitar el movimiento. El esqueleto es el armazón interno del cuerpo. Teniendo en cuenta la fortaleza que consigue, es relativamente ligero; si están sanos, los huesos no son especialmente fáciles de romper. Los huesos también ofrecen puntos de fijación para músculos y otros tejidos. Las prominencias óseas de todo el cuerpo se crean tanto por codificación genética de los propios huesos como por la tensión ejercida sobre ellos por los músculos.

¿Alguna vez te has preguntado de dónde vienen los glóbulos rojos? El nombre técnico para la producción de glóbulos rojos es hematopoyesis. Durante la vida adulta, la mayoría de los glóbulos rojos se producen en los huesos planos, principalmente pelvis y esternón. Esta función revela lo vivos y dinámicos que son los huesos.

La protección también es una de sus funciones, simple pero vital. El cráneo protege al cerebro con una coraza dura. La caja torácica protege a corazón y pulmones. Incluso las vértebras tienen un anillo óseo que se crea para proteger la médula espinal a medida que desciende por el torso. Los huesos no solo almacenan minerales para la formación del propio hueso, sino que también lo hacen para usarlos en el resto del cuerpo cuando sean necesarios. La función de almacenamiento y liberación de minerales es prueba del cambio constante que se produce en ellos.

El movimiento se produce cuando dos huesos se unen. A esta unión la llamamos articulación. Y, aunque podemos plantear esta generalización sobre el movimiento, existen una serie de articulaciones (sinartrosis) que se consideran inmóviles. En este tipo de articulación algunos movimientos pueden ser posibles, pero fuerzan otros que los músculos deben crear. Por ejemplo, los diferentes huesos que conforman el cráneo se mantienen unidos gracias a una conexión ligamentosa densa. A estas articulaciones las llamamos suturas craneales. Estas articulaciones se consideran inmóviles, pero en realidad pueden moverse las unas con relación a las otras cuando reciben un impacto o gracias al sutil trabajo de un terapeuta craneosacral.

Existen tres tipos de células óseas: las células llamadas osteoblastos, que forman los huesos; las células óseas maduras llamadas osteocitos, y las células llamadas osteoclastos, que descomponen las células óseas maduras. A medida que se van formando los huesos, los minerales se cristalizan y conforman la estructura del hueso. Si se necesita calcio o fósforo para el riego sanguíneo, los osteoclastos pueden descomponer los osteocitos para liberar esos minerales en el flujo sanguíneo.

Un mecanismo parecido permite que los huesos vuelvan a crear estas estructuras en función del estrés al que se vean sometidos. Este estrés puede hacer que los huesos cambien de forma. No estoy sugiriendo que un fémur pueda acabar formando un ángulo de 90 grados, pero un hueso sometido a estrés continuado reaccionará cambiando su forma. Eso afecta a cuánta fuerza puede recorrer el hueso.

Sobre todo en los extremos de los huesos largos (por ejemplo, en la parte superior del fémur) se encuentra la sorprendente trabécula ósea. Esta parte del hueso transmite la fuerza del peso de la parte superior del cuerpo desde la pelvis hasta la diáfasis del fémur. Aquí la matriz ósea se está ajustando todo el tiempo en función de cómo se vayan descomponiendo y restituyendo las células óseas. Lo hace para gestionar y adaptarse a los cambios de estrés que tienen que pasar por esta zona. Los huesos cambian, pero algunos cambios no siempre son agradables o positivos. Por ejemplo, un espolón calcáneo suele ser doloroso. Debido a la tensión o la sobrecarga, la capa más externa del tejido conectivo del calcáneo se despega e inflama, haciendo que la zona se inflame y duela cuando se toca. En cierta forma, la formación de espolones en determinadas áreas del cuerpo indica que los huesos tienen la capacidad de adaptarse y cambiar. Como nota positiva, esta habilidad de adaptación también ayuda a mantener y recuperar la fuerza de los huesos de la gente con osteoporosis.

Figura 1.13: Componentes de un hueso largo.

Así que el sistema óseo reacciona al estrés y a los estímulos a los que se ve sometido. Este estrés no tiene por qué ser siempre negativo. Muchas veces es simplemente algo fuera o por encima de la norma. En función del estímulo, los huesos cambian de tamaño, principalmente de grosor y densidad. Por ejemplo, supongamos que salto a la pata coja durante una semana sin parar. Como resultado de todos esos saltos, aparte de terminar extremadamente cansado, los huesos de esa pierna acabarían más densos y, en cierto sentido, más fuertes. Es algo tan milagroso como que si no volviera a saltar a la pata coja sobre esa pierna, la densidad de los huesos volvería a ser más o menos la misma que antes de que empezara a saltar.

A nivel celular, cuando empiezo a saltar, los osteoblastos entran en acción para crear más osteocitos (células óseas) para ayudar en la gestión del estrés que se está ejerciendo sobre esos huesos. Si se elimina el estímulo (si dejo de saltar), el cuerpo reconoce que hay más células óseas de las necesarias para la actividad diaria normal. Entonces el organismo responde haciendo que los osteoclastos eliminen algunos osteocitos.

Toda acción repetitiva tiene un efecto inmediato en el sistema óseo, así como en el resto de los sistemas del cuerpo. Enfermedades como la osteoporosis, una pérdida de células óseas y, en consecuencia, de densidad del propio hueso, puede mejorar si se levantan pequeños pesos todos los días. Este ejercicio estimula la intervención de los osteoclastos para que eviten una mayor pérdida de células óseas y, por lo tanto, de densidad. Los huesos también cuentan con un suministro nervioso y sanguíneo que forma parte de toda esta función fisiológica. En resumen, no conforman un armazón seco y muerto, sino que más bien son tejidos vivos que reaccionan a los estímulos.

EL ESTIRAMIENTO Y EL ALARGAMIENTO MUSCULAR SEGÚN YO LO VEO

Ya hemos tratado muchos temas sobre el sistema muscular. Hemos hablado sobre los nombres de los músculos, los tipos de contracciones musculares, cómo se integra el sistema nervioso en el sistema muscular para crear el movimiento e, incluso, cómo la gravedad afecta a los músculos mientras mueven nuestro cuerpo. Además, como este es un libro de anatomía para la práctica del yoga, hemos explorado cómo la anatomía de un cuerpo en movimiento puede ser diferente a la de un cuerpo que simplemente entra y sale de la posición anatómica.

Nuestro análisis del sistema muscular no sería completo si no abordamos lo que pasa cuando estiramos y alargamos los músculos al movernos sobre la esterilla. Son muchas las opiniones sobre cómo deberíamos estirar los tejidos del cuerpo. Cuál es la mejor forma y por qué es un tema objeto de gran debate. Yo prefiero aplicar mis conocimientos sobre anatomía, mi lógica y mi experiencia personal en cuanto al estiramiento de tejidos en mi propio cuerpo.

En yoga, hemos simplificado mucho y utilizamos términos como estiramiento y alargamiento. No es una mala forma de describir de lo que estamos hablando. Sin embargo, ¿qué significa literalmente?

Lo que en realidad estamos describiendo es un aumento de la amplitud de movimiento (ADM). Desde nuestro punto de vista mucho más simplista, suponemos que la ADM se basa en la longitud muscular y, por lo tanto, «estiramos» para ampliarlo. De hecho, estamos hablando de una combinación compleja de estimulación del sistema nervioso, tensión del tejido conectivo y estructuras articulares que se fusionan para crear lo que llamamos nuestra ADM. Por consiguiente, estamos reentrenando esta combinación compleja para crear una nueva ADM, no solo alargando o estirando el músculo.

Según mi propia experiencia, el mejor momento para alargar los tejidos del cuerpo es cuando están relajados. Por relajados quiero decir que el sistema nervioso no les está dando la orden de contraerse o, dicho de otra forma, no estaríamos intentando activar y estirar de forma activa el músculo al mismo tiempo porque, simplemente, no sería lo adecuado. Por supuesto, siempre hay una cierta cantidad de tensión en la miofascia que se correspondería con lo que ya hemos llamado tono muscular.

La tensión muscular cambia como resultado de dos acciones: o el músculo se está estirando o está recibiendo señales por parte del sistema nervioso para que se contraiga. El segundo caso es relativamente obvio, pero pocos tienen en cuenta el primero.

Los tejidos son elásticos, como una especie de goma. Si estiras una goma, la tensión aumenta. Si pasaras el dedo por una goma moderadamente estirada, el sonido que oirías sería más o menos un tono bajo. Si estiraras la goma un poco más y volvieras a darle con el dedo, el tono sería más alto, lo que indicaría que ha aumentado la tensión.

Lo mismo pasa con la miofascia cuando la alargamos. Cuando nos inclinamos hacia delante, los isquiotibiales se alargan, por lo que la tensión aumenta. Podríamos llamarla tensión pasiva en oposición a la tensión activa que se crea al contraer un músculo y cambiar su tono. En este caso, la tensión pasiva es inevitable, ya que alargas los tejidos.

Un tema típico de conversación es la cantidad de tiempo que debemos mantener el estiramiento. Bien, ¿cuánto tiempo? Suelo hacer esta pregunta en los talleres tan solo para escuchar la infinidad de respuestas que circulan. La gente suele responder con tiempos que van entre los 5 y los 60 segundos. Por supuesto, el tiempo medio que la gente cree que debería mantenerse un estiramiento ronda los 30 segundos.

Si buscas en Google cuanto tiempo hay que mantener un estiramiento, encontrarás todavía una mayor variedad de respuestas. ¡Algunos incluso sugieren que se debe mantener 15 minutos o más! La mayoría está de acuerdo en que aproximadamente 30 segundos es el tiempo correcto, como 5 inspiraciones y espiraciones profundas.

Personalmente creo que eso es simplificar demasiado. Ya hemos dicho que hay cuatro componentes básicos que permiten y restringen el movimiento: tejido conectivo, músculo (ahora ya sabemos agruparlos y llamarlos tejido miofascial), el sistema nervioso y el sistema óseo. Además, también está hasta dónde nos forzamos a nosotros mismos en el estiramiento. Si no llevas el estiramiento lo suficientemente lejos, no se produce ningún cambio. Si lo llevas demasiado lejos, la reacción del cuerpo puede ser la opuesta a tu intención. Es decir, el músculo se vuelve más tenso (o incluso se lesiona) en respuesta a un exceso de estiramiento.

Además del tiempo que se mantiene el estiramiento y la cantidad de repeticiones que hacemos, hay otros factores a tener en cuenta. La temperatura corporal en el momento del estiramiento también afecta a su eficacia. La frecuencia con la que estiras es igualmente un factor determinante. ¿Practicas una vez a la semana, tres veces a la semana o todos los días? Y no podemos olvidar esas historias convergentes y nuestra buena vieja genética. ¿La conclusión? Es complicado. Básicamente tienes que buscar la frecuencia y profundidad que mejor te funcione.

LA UNIÓN DE TODOS LOS ELEMENTOS

Antes de pasar a echar un vistazo más de cerca a cada una de las partes que componen nuestro cuerpo, me gustaría ofrecerte una herramienta que te permita comprender la integridad del todo. Si tenemos en cuenta el potencial de movimientos y posturas, y la integración de fascia y músculo, deberíamos considerar un principio desarrollado por Kenneth Snelson y que popularizó Buckminster Fuller en la década de los cuarenta y los cincuenta llamado «tensegridad». La palabra tensegridad está compuesta por dos palabras: tensión e integridad. Este concepto sugiere que la tensión de una estructura puede mantener la integridad de dicha estructura.

Usemos un puente colgante como ejemplo; digamos el Golden Gate de San Francisco. Imagina esos largos y gruesos cables que cuelgan de las grandes torres. Estas torres son muy importantes, pero ¿cuánto tiempo tardaría en caerse la carretera si quitáramos todos los cables? No mucho. La tensión que ejercen los cables es esencial para mantener la integridad de la estructura superior. Hay dos componentes en este principio. El primero son los miembros de tensión (los cables), que unen o mantienen todo en su sitio. El segundo es el miembro de compresión más rígido (las torres y la carretera). En el modelo de tensegridad, los palitos de madera son los miembros de compresión y las gomas son los miembros de tensión. Como puedes ver, los palitos no se tocan. Los mantiene en su sitio la tensión de las gomas elásticas.

Figura 1.14: Cuando se estresan, las estructuras en tensegridad tienden a distribuir en vez de a concentrar la tensión. El cuerpo hace lo mismo, lo que provoca que las lesiones locales se acaben convirtiendo en patrones de tensión generalizados.

Si cambias la tensión en alguna de las gomas, cambia la tensión de todo el modelo. Este es el único efecto. El cambio de tensión también haría que los miembros de compresión se movieran en el espacio. Podríamos darle la vuelta y mover los miembros de compresión de forma que la tensión de todo el modelo cambie. Por lo tanto, los miembros de tensión y de compresión están íntimamente conectados. Si uno cambia, toda la estructura debe compensar ese cambio.

Ahora traslademos este modelo a nuestro cuerpo. Tenemos tanto miembros de compresión como de tensión. Los miembros de compresión serían los huesos, mientras que los de tensión serían los tejidos conectivos. Digamos que los huesos están suspendidos en tensión de tejido conectivo. Cuando practicamos la asana, cambiamos la dinámica entre miembros de compresión y miembros de tensión del cuerpo. Cuando la fascia se bloquea, de la forma que sea y al nivel que sea, todo el cuerpo se ve afectado. Potencialmente, las áreas más cercanas al «bloqueo» tendrían que compensar más. Los efectos se irían reduciendo a medida que nos fuéramos alejando del origen. Además, los miembros de compresión se ajustarían y moverían para compensar la zona «bloqueada». Si se liberaran las restricciones del tejido, el esqueleto volvería a su alineación natural.

La tensegridad empieza a darnos una idea de cómo se interrelacionan las estructuras del cuerpo. Cuando vemos patrones o distorsiones posturales, es la tensegridad del cuerpo la que ha permitido la adaptación sin perder la integridad de la estructura.

Un paso más allá

Cada sistema del cuerpo vive en y crea su propio mundo. Por ejemplo, hemos visto cinco funciones del sistema óseo que definen los límites del «mundo» del sistema óseo. Esta misma analogía simple se puede aplicar al sistema circulatorio, al sistema muscular e, incluso, al sistema nervioso. Cada sistema tiene su propio conjunto de actividades y funciones de las que es responsable. Pero esto no es del todo cierto. Cada uno de estos mundos que crean viven en el universo del cuerpo, así que tienen que coexistir en armonía, no por la paz mundial, sino por la supervivencia del universo. ¿Qué pasaría si quitáramos alguno de estos sistemas del universo de nuestro cuerpo? ¿Adónde se fijarían los músculos si elimináramos el esqueleto? ¿Cómo se podrían contraer los músculos si no tuviéramos sistema nervioso? ¿Cómo nos moveríamos si no tuviéramos sistema muscular? Ahí está el tema. De esta forma podemos entender mejor la importancia de la función del sistema óseo para el movimiento, cuando casi siempre está a la sombra del sistema muscular. En términos de generación de movimiento, uno no puede hacer nada sin el otro.

ARTICULACIONES FUNCIONALES

Usemos la misma analogía de los mundos y los universos para referirnos a los sistemas relacionados con las articulaciones corporales. Esto nos permitirá hacernos una imagen de las vías de interconexión frente a la separación.

Cada articulación es un mundo por sí sola, con sus propios problemas, sus funciones específicas y sus estructuras que la hacen única respecto al resto de las articulaciones. De acuerdo con su función, su forma o ambas cosas, cada una pertenece a una de las seis categorías que existen. Cada articulación está en su propio mundo, pero al mismo tiempo vive en una galaxia de articulaciones que se encuentra en el universo del cuerpo.

Recuerda que el cuerpo se ha formado, que la articulación también se ha formado, y que se ha formado con una forma específica, en función de la codificación genética, así como según el estrés, los estímulos y la aportación de otros sistemas y factores de desarrollo. Desde el punto de vista estructural, la articulación está formada por cartílago en los lugares adecuados. También está formada por membranas (membranas sinoviales) para crear el lubricante que necesita el cartílago que hay dentro de la articulación. Dado que hay que contener el líquido, se forma una manga alrededor de los extremos de los dos huesos que se une para mantener el lubricante dentro. Esta manga es lo suficientemente flexible como para permitir que la articulación se mueva y funcione como es necesario. El lubricante se aprieta en torno al cartílago cuando se mueve la articulación. ¿Qué hace que se mueva la articulación? ¿Qué la estabiliza? Bien, mientras se forma la articulación, las bandas gruesas necesarias para unir esos dos huesos también se están formando. La manga es lo suficientemente fuerte para algunas funciones, pero no para todas, así que las bandas más gruesas de tejido se forman para permitir o restringir el movimiento en diferentes direcciones.

Pero algo tiene que mover también la articulación o, de lo contrario, el lubricante que hay dentro no se movería por dentro y la salud de la articulación podría verse comprometida. Así que se forman bandas más largas que se anclan cerca de la articulación e influyen en su movimiento, algunas de las cuales se anclan cerca de dos o más articulaciones. Entonces, esas bandas conectan las articulaciones entre sí; la función de una afecta a la otra. Las bandas a veces funcionan como cables, no solo por la tensión, sino también por la información. La articulación acaba acostumbrándose, tanto por su forma como por esa función resultante parecida a la de un sistema de poleas y palancas manipulado por largos cables y bandas que la rodean y que está conectado a ella. De esta forma, la función y el movimiento se relacionan a través de una cadena de articulaciones. La tensión que se crea en una articulación afecta a la función de esa articulación, lo que acaba teniendo un impacto en las articulaciones cercanas. Aunque estas articulaciones funcionan individualmente, también dependen e influyen en el resto de los «mundos» que forman parte de su galaxia. Sería bastante restrictivo hablar de la rodilla sin tener en cuenta las articulaciones de pie, tobillo y cadera.

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El pie y el tobillo

No hay que olvidar que se ha creado toda una rama de la medicina en torno al pie. Solo eso demuestra lo mucho que se exige a esta estructura. No solo soporta una buena parte del peso corporal, sino que además gestiona muchas funciones, que incluso a veces entran en conflicto. Para este fin, el pie tiene un total de 26 huesos y 32 articulaciones. En total, toda la extremidad inferior tiene 30 huesos y 37 articulaciones. ¡Pasan muchas cosas en el pie! ¿Por qué hay tantos huesos y articulaciones en un área tan pequeña?

Por supuesto, el pie tiene que ser estable, porque la estabilidad es primordial para lo que representa. Es nuestra base, la plataforma sobre la que andamos. Cuando estamos de pie, el ciento por ciento del peso corporal pasa por los pies, pero no hay una única postura para sostener este peso. De hecho, hay muchas, sobre todo para aquellos que practicamos yoga. Piensa en la gran cantidad de posturas que colocan los pies en diferentes ángulos para luego pedirles que sostengan todo el peso corporal. A veces incluso sostenemos el peso sobre un solo pie. Sin embargo, esta base también tiene movilidad. El pie tiene que adaptarse a los cambios y movimientos de las articulaciones que lo anteceden. Incluso cuando ejerce su función de sostener el peso corporal, el pie tiene que adaptarse y cambiar para absorber el peso. Aquí es cuando entran en juego esos 26 huesos y 32 articulaciones que aportan al pie esa adaptabilidad.

Figura 2.1: Vista lateral (desde la parte externa) del pie y el tobillo.

El pie se puede adaptar de dos formas principales. La primera es absorbiendo y distribuyendo el peso corporal. Literalmente cambia de forma en diferentes grados en función de lo que estemos haciendo. La segunda es adaptándose a los cambios en el terreno; por ejemplo, cuando andamos o corremos sobre superficies desiguales. La movilidad y adaptabilidad del pie están presentes en nuestra práctica de yoga. Piensa en la cantidad de posiciones tanto de pie como sentado en las que uno o ambos pies están comprimidos, retorcidos o forzados a adaptarse. Nada de eso sería posible sin la articulación del tobillo que se encuentra justo encima del pie. El tobillo está compuesto por un hueso llamado astrágalo que forma parte del pie. La tibia (el hueso de las espinillas) se asienta justo encima de aquel, con el peroné más pequeño saliendo hacia fuera (lateral). Los dos huesos crean lo que se llama una mortaja, que básicamente parece una llave inglesa.¹ La forma es importante porque limita cuánto se puede mover de lado a lado en esa articulación. A este movimiento de lado a lado se le denomina inversión y eversión. La forma de la articulación del tobillo permite que nos movamos hacia delante y hacia atrás, a lo que llamamos flexión (técnicamente, dorsiflexión) y extensión (técnicamente, flexión plantar). Estos dos movimientos son vitales para poder andar.

Figura 2.2: Movimientos del tobillo.

El pie, en virtud de su posición y de lo que le pidamos que haga, sobre todo en las posturas de pie, representa nuestra conexión con la tierra. Dado que nos mantiene enraizados, descubrimos que no solo son los cimientos sobre los que reposa el resto del cuerpo cuando realizamos posturas de pie, sino que además debe adaptarse y responder a los cambios de peso del cuerpo mientras mantiene la postura.

EL PIE Y LA POSTURA

Si simplemente estamos de pie, con los pies levemente separados, las fuerzas de la gravedad nos atraviesan en línea recta, estemos rectos o no. Esta línea mágica va desde el centro de la tierra al infinito. Si nuestros cuerpos están relativamente bien alineados, la línea atraviesa el cuerpo, y se necesitan pocos ajustes y compensaciones por parte de las estructuras tensionales (¡tensegridad!).

Sin embargo, cuanto más se aleje el cuerpo de este alineamiento «perfecto», más tejidos corporales tendrán que responder para mantener una posición erguida con relación a la gravedad. Durante largos períodos, el estrés y las tensiones de los huesos y tejidos no alineados pueden provocar dolor crónico. Piensa en todas esas «historias convergentes» que nos han llevado hasta donde estamos en este momento. Ten en cuenta su función en nuestra postura natural. Ahora piensa en las tensiones que tiene que soportar nuestra postura. La postura natural o alineamiento básico empieza en los pies, dado que son las estructuras que están en contacto con la tierra. Es evidente que todo lo demás se amontona sobre los pies y la línea de la gravedad los atraviesa.

Para ver cómo el cuerpo se ajusta a la línea de la gravedad y cómo los pies no, imagina lo siguiente: digamos que estamos de pie en una cuesta, preparándonos para subir una colina empinada. Mientras nos enfrentamos a la colina y a su cuesta inclinada, los pies se mantienen planos sobre la tierra y el cuerpo va cambiando de posición. Los pies estarán paralelos a la pendiente, mientras que el cuerpo posiblemente no pueda permanecer perpendicular al suelo. El cuerpo se ha adaptado a esa línea gravitatoria.

Figura 2.3: El cuerpo se adapta a la línea gravitatoria.

Para que se produzca este ajuste, algunos músculos tendrán que acortarse (reducir la distancia entre sus extremos), mientras que otros deberán alargarse (aumentar la distancia entre sus extremos) para que los huesos se muevan, y así mantener la postura y el equilibrio. En este ejemplo, la principal adaptación está en la articulación del tobillo. En resumen, los músculos de la pantorrilla se alargan y los músculos de la parte baja de la pierna a la altura de las espinillas se acortan.

Los pies son como los cimientos de una casa: tienen que ser homogéneos para que, básicamente, se alineen con la gravedad. Sin embargo, si estos cimientos se ponen sobre terreno desnivelado, la casa tendrá problemas. Por ejemplo, si un lado de los cimientos se asienta unos centímetros más que otro, la estructura estará sometida a estrés. En vez de pasar por el centro de las vigas y bajar rectas hasta los cimientos, seguramente las fuerzas bajarán con pequeños ángulos. Como consecuencia, es posible que ni puertas ni ventanas se abran bien. Los mismos principios son aplicables al cuerpo. ¿Qué pasaría si se hundiera uno de nuestros arcos? ¿Cuál sería el impacto para el resto del cuerpo? Al igual que se verían afectadas las partes móviles de una casa (puertas y ventanas), las partes móviles de nuestra propia «casa» (las articulaciones) sufrirían cambios. Si, por algún motivo, nuestro arco derecho se derrumbara, faltaría soporte, la rodilla se metería hacia dentro y, como resultado, la articulación de la cadera de ese lado se inclinaría hacia abajo y hacia delante. Esto haría que se comprimiera la parte baja de la espalda en ese lado, lo que podría hacer que el sacro sobresaliera en ángulo y pasara a formar parte de una escoliosis. Y las compensaciones por un arco caído podrían seguir y seguir.

EVOLUCIÓN DEL PIE

Para poner algo de perspectiva en cuanto al pie, volvamos a los cambios evolutivos. Los humanos hemos pasado de andar a cuatro patas a hacerlo sobre dos piernas. Los chimpancés son nuestros parientes más cercanos de acuerdo con el ADN. Si observamos a estos primates, a veces dejan de apoyar los nudillos y utilizan las piernas y los pies para andar como bípedos. Para los chimpancés, andar a dos patas durante mucho tiempo resulta complicado, algo que se puede ver por ese bamboleo con el que lo hacen. Esto revela que la pelvis de los chimpancés y los tejidos que la rodean no están diseñados en una posición óptima como para andar de esta forma.²

A medida que fuimos desarrollándonos en posición erguida, el pie humano pasó por tres cambios básicos. Para empezar, perdimos el dedo semioponible. Los primates tienen la capacidad de agarrarse y sujetarse a objetos (con frecuencia ramas) con sus patas traseras. En nuestros pies, el dedo semioponible ha desaparecido (al menos en la mayoría de nosotros), lo que ha hecho que el dedo gordo se aproxime más al segundo dedo y cambie la forma en que se reparte el peso en el pie.

En segundo lugar, el centro o eje del pie ahora pasa directamente por el segundo dedo. La mayoría de las personas tiene un segundo dedo del pie levemente más largo que el dedo gordo (al menos aquellos que están más avanzados desde el punto de vista evolutivo. Ja, ja. Mira mi dedo en la foto). Este cambio tiene que ver con cómo se transfiere el peso por todo el pie cuando andamos, y con cómo la supinación y la pronación se han desarrollado respecto a nuestra forma de andar.

Figura 2.4: Mucha gente tiene un segundo dedo del pie algo más largo que el dedo gordo.

Sin embargo, no hay ningún cambio más significativo para el pie que el desarrollo de los arcos. Como resultado de movernos en una posición bípeda erguida, los pies se adaptan para gestionar el peso y el estrés que supone andar sobre estas dos áreas relativamente pequeñas. Quizá los arcos son la parte más significativa del diseño que nos permite andar tan deprisa y con habilidad. Además podemos hacerlo durante períodos prolongados, a diferencia de los primates, que no aguantan tanto, y que tras unos instantes tienen que volver a apoyar los nudillos en el suelo.³

LOS ARCOS DE LOS PIES

La mayoría estamos familiarizados con el arco que tenemos en la parte medial o interior del pie, llamado arco longitudinal medial (LM) o simplemente arco medial. Sin embargo, en realidad hay tres arcos. Hay un segundo arco en el lateral o exterior del pie, llamado arco longitudinal lateral (LL), y un tercero llamado arco transverso (AT), que cruza el extremo distal de los cinco metatarsianos (base de los dedos).

Figura 2.5: El arco medial del pie.

Aunque el segundo y el tercer arco mencionados no son tan obvios ni críticos como el arco medial, juntos crean una calidad sinérgica importante para el pie y su capacidad para soportarnos donde conectamos con la tierra. Echémosles un vistazo más de cerca para intentar comprender qué mantiene su forma y salud.

Si tuviéramos que unir los puntos para crear estos arcos, veríamos tres: uno en el talón (calcáneo), otro en la base del dedo gordo (extremo o cabeza distal del primer metatarsiano) y el tercero en la base del dedo meñique (extremo o cabeza distal del quinto metatarsiano). Este triángulo delinea los tres arcos: medial, lateral y transverso.

Figura 2.6: Delineación de los tres arcos del pie.

Los arcos no funcionan de forma individualizada ni permanecen estáticos en las líneas que usamos para delinearlos. Los arcos medial y lateral están conectados entre sí, ya que ambos juntos abarcan toda la longitud del pie como una serie de arcos paralelos. Dicho de otra forma, forman un arco continuo a lo largo del pie. De igual forma, el arco transverso es, en realidad, una serie de arcos paralelos que van desde la parte trasera del pie a la parte delantera (consulta la figura 2.7). Se trata de una estructura realmente sofisticada y no debería sorprendernos. Durante miles de años, los arcos han sido una forma muy fuerte y poderosa de construir estructuras. Imaginémonos, por ejemplo, el acueducto de Segovia. Esta serie de arcos, que transportaba agua por toda la ciudad a finales del siglo I, mide más de 915 metros y es una prueba viviente de lo fuertes que son los arcos.

Figura 2.7: La estructura del pie, como la de un arco, es tridimensional.

Figura 2.8: Testimonio de la fortaleza de los arcos en forma del Coliseo de Roma.

Además de los arcos, existe otra forma arquitectónica poderosa pero simple que se puede encontrar en el pie: un punto en la parte superior del astrágalo en el que se unen tibia y pie. El peso también pasa por aquí, desde la tibia por el astrágalo hasta entrar en el pie. Así que ahora tenemos un elemento tridimensional con una pirámide de tres lados.

Figura 2.9: El pie es como un arco y distribuye el peso de forma parecida a una pirámide.

Cuando pienso en una pirámide, me imagino las pirámides de Egipto, que llevan ahí desde el 3200 a. C. Jamás he oído que una de estas pirámides de cuatro lados se haya derrumbado. Así que, ¿podemos convertir nuestro pie en algo con forma parecida? Por supuesto que sí. Solo hay que poner dos puntos en el talón en vez de uno. ¿Alguna vez has oído a un profesor de yoga hablar de los talones interior y exterior? No quiero alejarme demasiado de lo que existe desde el punto de vista anatómico, pero no es difícil imaginar una pirámide de cuatro lados. El caso es que la fuerza y resiliencia que podemos ver en las pirámides también existen en el pie. Por supuesto, el pie es mucho más dinámico, ya que tiene que cambiar de forma según lo vayamos usando. Cuando andamos, prácticamente todo el peso pasa por ambos pies, y si corremos, es posible que pase por uno solo más de tres veces el peso de nuestro cuerpo.

Cada vez que das un paso o echas el peso en un solo pie, se reparte en tres direcciones a lo largo de las tres líneas básicas que ya hemos visto. Se alarga en el arco medial y lateral, y se ensancha en el arco transverso. A medida que el peso baja por la tibia hacia el pie, aproximadamente la mitad del peso se concentra en el talón y la otra mitad en el antepié. La movilidad y adaptabilidad de los 26 huesos y las 32 articulaciones del pie permiten que cambie de forma y se adapte a la superficie que tiene debajo.

Figura 2.10: Gracias a los talones interior y exterior, ahora tenemos una pirámide de cuatro lados.

Cualidades energéticas de los arcos

Cuando estamos de pie, los pies son como las raíces de los árboles en la tierra. Crean una base estable o los cimientos para lo que ocurre arriba. Las ideas de mula bandha, o energía raíz, y de su opuesto uddiyana, o energía que vuela hacia arriba, han sido conceptos importantes para mi propia práctica del yoga. El pie es un lugar simple y microcósmico para observar estos dos conceptos.

Si echas un vistazo a una huella, la zona oscura, la huella propiamente dicha, es donde el pie toca el suelo. Es la zona que se enraíza en la tierra y tiene una cualidad mula hacia abajo. Sin embargo, el arco no toca el suelo. Sube hacia arriba y tiene una cualidad o energía uddiyana. Si el arco cae en una postura concreta, diríamos que la calidad general de la pose sufriría porque todo lo que hay por encima de los pies también se vería afectado. El equilibrio del pie y sus arcos nos da pistas de lo que está pasando por arriba. Después de todo, una postura se construye a partir de sus cimientos, como nosotros mismos. ¿Acaso las posturas de pie no dependen en gran medida de los pies? Entonces, ¿qué cualidad está presente en los pies? ¿Hay un equilibrio entre arriba y abajo, mula y uddiyana?

Si el pie tiene demasiada cualidad mula bandha (sin arco), la postura quedaría profundamente hundida. Cuando se produce un equilibrio entre el mula bandha y el uddiyana del pie, la postura puede equilibrarse entre hundimiento y levantamiento, suspendida entre estas dos energías. Y en función de si hay o no hay arcos, no solo cambian las cualidades energéticas, sino también el cuerpo físico. Los mismos problemas que hemos visto antes relacionados con los pies se podrán percibir en las posturas. La falta de arcos en una pose puede suponer que la tibia rote, la rodilla quede hacia dentro y la articulación de la cadera cambie, lo que sacaría completamente la pelvis.

Un componente importante de las posturas de pie es dónde ponemos los pies en relación el uno con el otro. A qué distancia está el uno del otro y cómo se alinean entre sí afectan a la estructura y, por lo tanto, a la postura que se crea por encima de ellos.

Tres componentes

Los componentes que crean y mantienen los arcos del pie son tres. Los huesos, los tejidos conectivos y la musculatura son los responsables de la resiliencia dinámica y la adaptabilidad que vemos a cada paso. Cuando hay problemas en los pies, para buscar una solución hay que observar estos tres componentes y el equilibrio (o su falta).

Hueso

Los huesos han sido diseñados «genéticamente» de manera que su forma natural cree los arcos. Los 26 huesos encajan a la perfección como un puzle de engranajes que se enfrentan durante el movimiento. En ocasiones, esta codificación genética no es «perfecta» y la forma ósea resultante está lejos de ser óptima; dicho de otra forma, hay gente que nace sin la codificación genética para que se arqueen sus pies. Para estas personas, suele haber soluciones médicas que van desde simples arcos en los zapatos a refuerzos en las piernas o, en ocasiones, cirugía.

Dicho esto, la forma de los huesos de los pies permite o restringe el movimiento en direcciones concretas. Los movimientos complejos de supinación y pronación se crean mediante las interacciones de varias articulaciones. Por lo tanto, son los huesos los que crean en primer lugar la estructura o forma de los arcos. La «interconexión» entre estas articulaciones explica la fuerza que vemos en la parte trasera del pie cuando caminamos hacia delante. En ocasiones, se le denomina posición en punta. Durante esta parte de la marcha, el pie está en supinación. El peso ya no está en el pie, sino en los dedos o en lo que podríamos llamar almohadilla del pie. Sin esa forma o diseño de los huesos, no existiría esta fuerza para impulsar el cuerpo hacia delante.

El tejido conectivo: Otro componente

El segundo componente para la creación de los arcos de los pies es el tejido conectivo. Hay numerosas pequeñas bandas de ligamentos que unen estos 26 huesos. Tanto la parte superior como la inferior del pie tienen pequeñas bandas que crean pequeñas tiras que unen los huesos (y, por lo tanto, las articulaciones). Estos ligamentos crean la resiliencia, flexibilidad y tensión dinámica que permiten que el pie se expanda y se adapte. También forman parte de la estructura que hace que los huesos vuelvan a su posición «neutra». Este es un excelente ejemplo de tensegridad del cuerpo.

Figura 2.11: Aquí se pueden observar las pequeñas bandas parecidas a ligamentos que unen los huesos y que ayudan a mantener la forma del pie.

Estos pequeños ligamentos que unen los 26 huesos también pueden ser la causa de unos pies planos. Si se tiene predisposición genética al tejido conectivo laxo, a veces denominado hipermovilidad, estas pequeñas tiras no están todo lo tensas que deberían. Si las bandas ligamentosas son más flexibles, será más fácil que los huesos sucumban al peso y acabemos con pies planos.

En la superficie plantar del pie hay una serie de trozos de tejido conectivo realmente importantes. Es algo lógico si tenemos en cuenta que se trata de la superficie sobre la que andamos. La fuerza del peso que atraviesa los arcos longitudinales alarga el pie a cada paso. Estos tejidos añaden tensión adicional a la planta del pie para poder resistir la enorme extensión que se produce entre el talón y la base de los dedos. Estos tejidos y su tensión actúan como la cuerda de un arco y una flecha (el arco sería el arco del pie) y ayudan a mantener la distancia entre los extremos del pie. Esto hace que se levante el arco al aproximar ambos entremos. Los espolones calcáneos y las fascitis plantares se relacionan con estos tejidos.

Figura 2.12: La fascia plantar engrosa el tejido conectivo que cruza la almohadilla del pie.

En yoga, una de las formas más simples de activar los arcos es levantar los dedos de los pies. Esta acción está directamente relacionada con la fascia plantar, que sale del talón, pasa la almohadilla (articulación metatarsofalángica) y sigue hasta los extremos de los dedos de los pies (falanges). Con esta disposición, siempre que levantamos los dedos de los pies (hiperextensión), la tensión de la fascia plantar aumenta y se levantan los arcos del pie. Como resultado, el talón y la almohadilla del pie se aproximan. Es algo fácil de ver en tu propio pie.

Figura 2.13: Al levantar los dedos de los pies, cambia la tensión en la planta del pie y aumenta el arco.

Los músculos: El tercer componente

Echemos un vistazo a algunos de los músculos responsables de mover el pie y el tobillo, de estabilizarlo y de contribuir a los arcos. No obstante, no hay que olvidar que aunque haga referencia a un músculo en concreto, en realidad estamos hablando de una unidad miofascial. El músculo es, simplemente, un tejido conectivo sofisticado que tiene la capacidad de contraerse y relajarse. Es importante recordar la capacidad muscular de aguantar determinada cantidad de tensión porque está relacionada con la estabilización de varias partes y piezas, no solo del pie, sino en todo el cuerpo.

El pie está controlado por músculos que tienen su origen en huesos propios del pie o que están en la parte baja de la pierna, principalmente tibia y peroné. No vamos a ver todos y cada uno de los músculos de la zona; hay muchos libros de cinesiología que ya lo hacen. Solo vamos a centrarnos en algunos de los más grandes, que mueven el tobillo y el pie.

En la parte baja de la pierna, hay tres compartimentos: posterior, anterior y lateral. El compartimento posterior tiene una capa profunda y otra superficial. El diseño de esta zona del cuerpo (junto con la del antebrazo y la mano) es tal que la mayor parte del músculo se encuentra por encima de (proximal a) la parte que mueve. Piensa en lo difícil que resultaría girar el pie si tuvieras músculos grandes y gruesos rodeando las articulaciones. Por el contrario, tenemos tendones finos que cruzan esas articulaciones para permitir una mayor amplitud de movimiento.

El tobillo hace cuatro movimientos: extensión (flexión plantar), flexión (dorsiflexión), inversión (a la que a veces se llama supinación) y eversión (también llamada pronación). Recuerda que los músculos tiran de los huesos para moverlos, así que párate un momento a pensar de dónde podría tirar el pie para poder realizar todas esas acciones. Básicamente, el compartimento anterior tiene fijaciones que van hasta la parte superior del pie y, por lo tanto, son las principales responsables de levantar el pie (dorsiflexión). El compartimento posterior tiene músculos que se fijan al talón o justo después del talón, hacia la parte inferior del pie y que tiran del pie levantando el talón o bajando el pie en extensión (flexión plantar). El compartimento lateral se fija desde el exterior del peroné hacia el mismo lado y bajo el pie para tirar de él en eversión. La supinación o inversión la crean algunos de los músculos de los compartimentos anterior y posterior que están fijados a la cara interior (medial) del pie.

Compartimento posterior

De todos los compartimentos, el posterior es el más fuerte. En él podemos encontrar músculos muy potentes como el gastrocnemio y el sóleo (debajo del gastrocnemio). Estos dos músculos se fijan al calcáneo a través del tendón de Aquiles. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con este trozo grueso y denso de tejido conectivo en forma de tendón que se encuentra justo encima del talón. Cuando estos dos músculos se contraen, tiran del talón hacia arriba y el pie se flexiona plantarmente. Ten en cuenta que cuando el pie está apoyado en el suelo, los dedos se convierten en un punto de apoyo en torno al cual se levanta todo el peso corporal. La combinación de acciones de tobillo y dedos es vital para poder andar, y explica el poder y el tamaño del compartimento posterior, que puede levantar sin problemas dos veces el peso de nuestro cuerpo.

Figura 2.14: El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla y se fija al fémur.

Sin embargo, hay una diferencia clave entre los dos músculos del compartimento posterior del pie: las articulaciones que cruzan y/o las que no. El gastrocnemio cruza tanto la articulación de la rodilla como la articulación del tobillo. Esto significa que si la rodilla se flexiona (un movimiento al que puede contribuir este músculo), el gastrocnemio tiene menos capacidad de contraer y extender el pie. El alargamiento o estiramiento de estos músculos se ve afectado por la posición de la rodilla. Si la rodilla está recta, estos músculos restringen la flexión (dorsiflexión) del pie. Si la rodilla está doblada, lo único que restringe la dorsiflexión es el sóleo y la tensión general del tendón de Aquiles.

Figura 2.15: a) Pasasana, b) Utkatasana.

Si observamos posturas de yoga como Pasasana o Utkatasana, vemos que los tobillos están en dorsiflexión. Esto exige que pasen dos cosas: que el compartimento posterior sea lo suficientemente largo como para que los talones estén apoyados en el suelo y que los músculos que crean la flexión (dorsiflexión) sean lo suficientemente fuertes como para mantener la tibia en su posición sobre el pie. Esto es importante. Un lado tiene que ser lo bastante flexible y el lado opuesto tiene que ser lo bastante fuerte como para mantener la posición.

Compartimento anterior

El compartimento anterior es el opuesto al compartimento posterior. Los músculos del compartimento anterior se fijan a varios lugares de la superficie superior o dorsal del pie. Solo vamos a ver un músculo de este compartimento: el tibial anterior. Es el flexor (dorsiflexor) e inversor más fuerte del pie.

Se relaciona con el «dolor de espinillas» o periostitis, un problema en el que la capa de tejido conectivo que rodea el hueso, conocida como periostio, se despega del hueso y se inflama. La sobrecarga o tensión de este músculo puede provocar esta dolencia.

Figura 2.16: Vista anterior de la parte baja de la pierna.

El tibial anterior tiene una fijación proximal en la parte exterior (lateral) de la tibia, que cubre los dos tercios superiores del hueso. Se fija distalmente a dos huesos: el cuneiforme medial y el extremo proximal del primer metatarsiano. Básicamente, está fijado al pico del arco. Comparte la fijación con otro músculo que veremos en el compartimento lateral llamado peroneo largo.

El peroneo largo y el tibial anterior conforman lo que se conoce como «estribo anatómico» del pie; son claves para equilibrar el cuerpo en las asanas de pie. Si tuvieras que buscar el equilibrio sobre un solo pie, verías que el pie no deja de corregirse con un movimiento de vaivén, no hacia delante ni hacia atrás. Los principales músculos que trabajan para gestionar el pie y el tobillo son los dos que componen el estribo anatómico, que es crucial para mantener un arco sano y adaptable. También son la base para las posturas de equilibrio.

Figura 2.17: Los tendones del tibial anterior y del peroneo largo se fijan al mismo hueso para crear lo que se llama el estribo anatómico.

Compartimento lateral

El compartimento lateral se encuentra en el exterior de la parte baja de la pierna y está compuesto por tres músculos conocidos como los peroneos. El peroneo largo es el más grande y largo de los peroneos. Tiene su fijación en la parte superior (proximal) y lateral del peroné. Los otros dos peroneos son el peroneo corto y el peroneo anterior.

Figura 2.18: Vista lateral de la parte baja de la pierna.

El compartimento lateral es responsable de la eversión del pie. No solemos poner mucho el pie en eversión, ni siquiera en yoga, pero se puede dar el caso. Este movimiento y estos tejidos son vitales para equilibrar el pie mientras andamos y cuando hacemos posturas de equilibrio. Yo lo comparo con los abductores de la articulación de la cadera (que todavía no hemos visto en este libro). Aunque a lo largo del día rara vez abducimos las articulaciones de la cadera, los abductores son estabilizadores cruciales. Los músculos del compartimento lateral del pie son igual de cruciales para la estabilización del pie.

CÓMO INTEGRAR LA ANATOMÍA EN LA PRÁCTICA

Así que, ¿cómo podemos integrar toda esta información en nuestra práctica? Vayamos poco a poco. Más importante que leer esta información es que lo experimentes, que tengas una experiencia directa del material. A continuación encontrarás algunas formas de jugar con los conceptos e ideas que hemos visto hasta ahora.

Levanta los dedos de los pies

Estando de pie, quítate los zapatos y los calcetines, y simplemente levanta los dedos. Sin duda ya has hecho esto en algún momento de tus clases de yoga, pero esta vez busca los tres puntos que delinean los tres arcos: la base del dedo gordo, la base del meñique y el talón. ¿Apoyas de forma homogénea estos puntos? ¿Percibes un lado interior y exterior evidente en el talón? Presta atención a cuánto peso sientes en los dedos y en el talón. ¿Te apoyas principalmente en el extremo interior o exterior del pie? Incluso puedes balancearte de adelante atrás y de lado a lado para intentar ver por dónde pasa con mayor comodidad el peso en el pie.

Echa un vistazo

Mírate en un espejo o pide a un amigo, compañero, a tus estudiantes o, incluso, a tus compañeros de clase que se coloquen en fila sin calcetines y con los pantalones por encima de las rodillas. ¿Puedes ver una relación entre sus pies, sus arcos (independientemente de lo altos o bajos que puedan estar o de lo diferentes que sean en un lado u otro) y sus rodillas? ¿Cómo influyen los unos sobre los otros? ¿Los arcos y los pies influyen en tu postura hasta la cadera? ¿Más?

Figura 2.19: Observa cómo mi rodilla y mi pie no están apuntantdo en la misma dirección.

Siente el efecto

Siente la diferencia entre estirar los músculos de la pantorrilla con las piernas rectas y con las rodillas dobladas. Con la pierna recta, es probable que sientas el estiramiento más superficialmente en la pantorrilla. Si te agachas, quizá no sientas gran cosa en la pantorrilla, pero el músculo sóleo impedirá que bajes más y que estires. Es posible que solo sientas algo en el tendón de Aquiles.

Juega con la calidad de la postura

Haz el guerrero I. Ahora levanta los dedos de los pies y deja que caigan repetidas veces mientras te fijas en qué cambios se producen por encima de ellos (si lo prefieres puedes cerrar los ojos). ¿Parece que la estructura completa se derrumba y vuelve a subir acompañando a los dedos?

Juega con los arcos

Observa las cualidades que los arcos pueden aportar a la postura. Usa una asana simple como el guerrero I. Haz la postura y deja que el arco del pie delantero caiga. Examina el efecto sobre la rodilla y, luego, sobre la cadera, en esa pierna. Es probable que descubras que la rodilla se mete hacia dentro un poco. Con la rodilla hacia dentro, levanta los dedos de los pies. ¿Puedes sentir o ver cómo la rodilla intenta moverse lateralmente? Quizá compruebes que levantar los dedos de los pies afecta a los arcos, pero también recoloca la rodilla y hace que la articulación de la cadera se mueva.

PROBLEMAS CON LOS PIES

Dado que cumplen una función tan importante en el sostenimiento de nuestro cuerpo, no es de extrañar que los problemas en los pies nos llamen tanto la atención. Veremos cuatro problemas podales habituales: fascitis plantar, pies planos, juanetes y dolor de tobillo. Hay muchas formas de aliviar un poco la incomodidad provocada por cada uno de ellos.

Fascitis plantar

La fascitis plantar suele provocar un dolor intenso en la planta del pie después de un tiempo sin usarla, por lo general después de dormir. Por ejemplo, el primer paso fuera de la cama después de dormir toda la noche suele ser tremendamente doloroso. La sensación es como si te cortaran la planta del pie con un cuchillo afilado. El dolor suele aparecer cerca de la parte profunda del arco o cerca de la parte delantera del calcáneo y lo habitual es que desaparezca con el movimiento, a medida que los tejidos de la planta del pie se calientan y suavizan.

El intenso dolor de la fascitis plantar después de un tiempo sin uso es consecuencia del tejido cicatricial que el cuerpo ha generado durante la noche. Literalmente, el organismo genera tejido cicatricial mientras duermes. Parte de la enfermedad en sí misma se debe a un deshilachado de la fascia plantar, que el cuerpo intenta sanar de forma natural. Por este motivo, suele entablillarse para mantener la fascia plantar estirada durante la noche mientras se crea el tejido cicatricial y así, a la mañana siguiente, no se volverá a desgarrar.

Figura 2.20: Fascitis plantar.

¿Por qué sucede?

Son varios los factores que pueden provocar la fascitis plantar. Para empezar tenemos que averiguar qué puede estar causando la tensión en la fascia plantar. Un componente muy habitual es la tensión en los músculos de la pantorrilla, que conectan con la fascia plantar a través del tejido conectivo del calcáneo. Por este motivo, la fascitis plantar es bastante común entre corredores, ciclistas y entusiastas del spinning. Otros factores pueden crear o agravar el problema, como los pies planos, una mala alineación de los pies, un exceso de pronación o supinación en los pies y la obesidad.⁴

¿Qué hacer?

Para empezar, si crees que la padeces, ve al podólogo. También existe una amplia variedad de herramientas disponibles en Internet que pueden ayudarte, como plantillas, refuerzos y ejercicios. Dado que los músculos de la pantorrilla suelen estar detrás de esta tensión que provoca la fascitis plantar, se suele recomendar que estires el gastrocnemio y el sóleo.

Si ya haces yoga, céntrate en las posturas que reequilibran la tensión en torno al tobillo. Una secuencia estupenda es Surya Namaskar. Usa posturas como el perro boca abajo, Utkatasana, y las flexiones hacia delante para así mantener la longitud de isquiotibiales, pantorrillas y plantas de los pies. Nota: Los espolones calcáneos suelen asociarse a la fascitis plantar; sin embargo, las últimas investigaciones revelan que el espolón calcáneo en sí mismo no es la causa del dolor, sino un subproducto del tejido conectivo que se despega del calcáneo como resultado de la tensión en una fascia plantar muy tensa.

Pies planos

El nombre técnico de esta enfermedad es pes planus, que literalmente significa «pies planos». El arco que más obviamente se echa en falta es el arco medial del pie, pero también faltan los otros dos. Esta enfermedad puede ser hereditaria y se transmite de generación en generación. Puede deberse a que la forma del hueso no sea la ideal, pero también puede ser consecuencia de que los ligamentos que sujetan el pie estén demasiado flojos como para mantener la integridad de la forma.⁵ Sea cual sea el caso, el pie pierde su elasticidad para andar. Dicho de otra forma, el pie no se aplana cuando tiene que soportar peso ni vuelve a su posición arqueada cuando no. Las complicaciones que pueden surgir como consecuencia de los pies planos son muchas.

Figura 2.21: Pies planos (pes planus).

Imagina que los pies tienen que absorber la fuerza de todo el peso corporal sin poder contar con esa capacidad para absorber las sacudidas que tienen los pies sanos. Básicamente, la sacudida se envía de vuelta al cuerpo y sube por las rodillas, las caderas y la columna vertebral. Los pies planos se han relacionado con una serie de problemas ubicados a bastante distancia de los pies, como las cefaleas.

Cuando alguien tiene arcos pero luego los pierde, suele ser por causa de un traumatismo en el pie. Si hay un desequilibrio en los tejidos que rodean el pie y el tobillo y que ayudan a mantener la integridad de los arcos, el resultado puede ser una pérdida de dichos arcos. En estos casos, es posible recuperarlos con ayuda de terapias físicas. De hecho, muchas personas mejoran la salud de sus pies a través de la práctica del yoga.

Personalmente, para mantener la salud de los pies recurro a los movimientos fundamentales del saludo al sol. Existen multitud de variantes de los movimientos, pero cualquier tipo que incluya guerreros es bueno para la amplitud de movimiento del pie. Las flexiones hacia delante estiran las pantorrillas, así como los isquiotibiales. Chaturanga Dandasana pone presión en los dedos de los pies, lo que permite estirar las plantas. El perro boca arriba estira la parte superior de los pies a la vez que estira los músculos opuestos de las plantas. El perro boca abajo también estira las pantorrillas y, si levantas los dedos, aumentas la tensión en las plantas de los pies y fortaleces la parte frontal de las espinillas. Si añadimos el guerrero I al saludo al sol (con el talón de atrás abajo), invertimos el tobillo, y estiramos y alargamos la parte interior y exterior del pie.

Aunque los guerreros son en especial beneficiosos para los pies, todas las asanas que se hacen de pie recurren de forma natural a los tejidos que rodean los pies. Estas posturas pueden ser suficientes para los estudiantes que están intentando recuperar un arco. Recuerda que es posible que las personas que han nacido con los pies planos no consigan los mismos resultados que aquellos que tenían arcos pero los han perdido.

Juanetes

Los juanetes son una enfermedad por la cual la cápsula articular que rodea el dedo gordo del pie se estira y crece un callo por encima. Se manifiesta como una gran protrusión que sobresale del interior del dedo gordo mientras que el extremo del dedo en sí apunta más hacia el exterior.⁶

Figura 2.22: Juanetes.

Es diez veces más probable que esta enfermedad se presente en mujeres, pero los hombres también pueden padecerla. Tiene un componente genético. Las personas con articulaciones y tejidos conectivos laxos son más propensas a desarrollar juanetes. ¡La culpa la tiene eso que las mujeres se ponen en los pies! Los zapatos en punta, que aprietan los dedos, y los tacones altos son la principal causa de juanetes. Si la mujer está genéticamente predispuesta a esta enfermedad, la probabilidad es exponencialmente mayor. Hay muchas formas, algunas más invasivas que otras, de tratar los juanetes. Como sucede con la mayoría de las enfermedades, cuanto antes se intervenga y más se ralentice la progresión, mejor. En cuanto los huesos empiezan a perder su alineación debido a la presión en el dedo gordo, se puede producir un desgaste no homogéneo del cartílago, lo que puede acabar provocando hinchazón, inflamación y artritis, y, por lo tanto, dolor. No hay una única solución.

Muchos creen que ayuda mantener las articulaciones tan móviles como sea posible. En vez de pensar en qué posturas hacer o evitar, piensa en trabajar los pies con constancia. Haz al menos un poquito cada día. Al igual que con la mayoría de las enfermedades, son factores para tener en cuenta la fase de progresión y si podemos hacer algo para evitar que empeore (por ejemplo, no ponernos tacones altos ni zapatos que aprieten los dedos).

Dolor de tobillo

Hay una postura de yoga en la que el dolor de tobillo se hace más evidente que en otras: Padmasana (postura de la flor de loto). Para algunos, aparece a mitad de la postura o con la flor de loto completa. A otros solo les duele con la postura completa. Otros sienten dolor al hacer posturas de media flor de loto, como Marichyasana B o D. Por supuesto, esto se debe a varios motivos, pero voy a citar algunos de los más habituales.

La primera causa potencial es la tensión en el tobillo. No estoy hablando del mismo tipo de tensión que puedes sentir en los isquiotibiales. Me refiero a tensión en el tejido conectivo compuesto o adhesión, si lo prefieres. Si sientes una sensación de quemazón o dolor en una zona amplia del exterior del tobillo, hay grandes probabilidades de que se trate de adhesiones.

Todo el mundo en algún momento se ha torcido el tobillo, de hecho, algunos más que otros. Los gimnastas, los corredores, los jugadores de tenis, los futbolistas y cualquier tipo de atleta que corra y cambie de dirección deprisa son en especial propensos a las torceduras de tobillo, y algunos incluso se han torcido el mismo tobillo más de una vez. ¿Es el tobillo que te has torcido el que más te duele? Es lo más probable. Cada vez que te lo tuerces, los ligamentos del exterior del tobillo se desgarran. La reacción natural del cuerpo al desgarro es crear tejido cicatricial. Si has mantenido el tobillo en reposo (como seguramente era lo más adecuado en su momento), es posible que se haya acumulado demasiado tejido cicatricial y que se hayan creado adhesiones. Eso hace que sea más probable que te vuelvas a torcer el tobillo porque has debilitado los ligamentos. Cada torcedura acumula más tejido cicatricial sobre el antiguo tejido cicatricial.

Un tobillo debilitado, en combinación con otros dos factores contribuyentes, la colocación del pie y la tensión de cadera, puede provocar un dolor extremo en la parte exterior del tobillo cuando te colocas en la media flor de loto o en la flor de loto completa. Si es así, seguramente tienes adhesiones. Tienes que verlo de esta forma: si el pie está «falciformado» (invertido), estás comprimiendo el interior y estirando el exterior. El dolor que sientes no es resultado de la compresión (o al menos es poco probable). Es más probable que se deba a los tejidos que se están estirando. Al estirarlos, también se estira el tejido cicatricial que pudiéramos haber desarrollado al correr y crecer.

Es muy importante dónde pones el pie para llevarlo hasta la postura de la media flor de loto. Lo ideal sería que el extremo externo del pie quedara dentro del pliegue de la cadera. Hay un factor limitante crucial: lo flexible que sea la cadera. Si la cadera no es lo suficientemente flexible, el pie no podrá llegar al lugar correcto y acabarás ejerciendo más presión en el lado externo del tobillo. Intentar forzar el pie para que llegue al lugar adecuado no es lo más correcto. Tampoco es buena idea evitar el problema real, que es la cadera tensa. La mejor forma de aliviar el dolor de tobillo en la flor de loto⁷ es dar un paso atrás y trabajar la apertura de la cadera.

Nota: Veremos la cadera más adelante, en el capítulo 4. Puedes leer más sobre la colocación específica del pie en el apartado dedicado a las posturas de yoga en flor de loto y sus variantes.

3
La rodilla

En nuestro camino de ascenso por el cuerpo, llegamos a la siguiente articulación importante: la rodilla. El fémur y la tibia, los dos huesos más largos, se encuentran aquí para crear una de las articulaciones más complicadas. El dolor y la disfunción de rodilla son casi tan habituales como un buen dolor de espalda. ¿Pero qué podríamos esperar de una articulación que tiene que realizar tareas tan exigentes como las que le pedimos?

En todos los talleres que he impartido, la rodilla ocupa una posición prioritaria en la lista de todo el mundo. No puedo decir que los culpe, ya que la imagen ideal del yoga en casi todo el mundo es alguien sentado en la postura de la flor de loto. Por lo tanto, Padmasana se ha convertido en la vara de medir para la práctica de yoga de todos. Por supuesto, no hay nada que se aleje más de una auténtica práctica de yoga que un principiante intentando hacer esta postura y, de camino, destrozándose la rodilla.

Figura 3.1: El autor, sentado en Padmasana.

Como solía decir mi maestro, John Scott, al yoga se le ha arrancado de su contexto cultural y se le ha lanzado a Occidente. En India, sentarse en el suelo ha sido una forma de vida durante siglos. Aunque por la influencia occidental está desapareciendo poco a poco, todavía se puede ver a las mujeres agachadas para cocinar o a los trabajadores en cuclillas para construir cosas. Y no olvidemos los baños orientales: maravillosa porcelana puesta en el suelo sobre la que te tienes que agachar. Con tanto agacharse y sentarse en el día a día, las caderas y rodillas indias son mucho más flexibles que las nuestras en Occidente. Por lo tanto, se da prácticamente por hecho que la flor de loto se puede hacer sin problemas. Las diferentes variantes de esta postura son la norma en la cultura en la que surgió el yoga.

Sin embargo, en Occidente es algo completamente diferente. Por desgracia, al trasladar esta práctica a nuestra cultura, es habitual que las rodillas sufran. Por supuesto, eso no significa que no puedas hacer yoga ni la flor de loto; solo que tenemos que tener presentes las diferencias culturales a la hora de plantar nuestras propias semillas de loto. Tenemos una cultura diferente, y la flor de loto no es parte natural de ella. Es importante comprender todos los componentes de la postura, trabajarlos y dejar que la flor crezca a su propio ritmo.

UNA VISIÓN MÁS GLOBAL

La rodilla está muy influida por y conectada a las articulaciones que hay por encima y por debajo de ella, sobre todo la articulación de pie y tobillo por debajo y la articulación de la cadera por encima. A veces, cuando se produce una lesión de rodilla, hay cierto nivel de disfunción (exceso de tensión o debilidad, o incluso lesiones anteriores) en una o ambas de estas articulaciones colindantes.

La pierna puede describirse como una cadena cinemática. Esto significa que las funciones de las tres principales articulaciones que conforman la pierna están interrelacionadas. Ponte de pie un segundo con el libro en la mano y dobla ambas rodillas a la vez; observa cómo las articulaciones de tobillo y cadera también se mueven para acomodarse a la posición de las rodillas. A través de su papel como enlace central de la cadena cinemática de la pierna, la rodilla es responsable de guiar y dirigir los movimientos de la pierna en nuestras actividades diarias, que van desde algo tan simple como andar a algo tan complejo como hacer una asana avanzada.

La rodilla tiene dos funciones hasta cierto punto contradictorias: para empezar, tiene que ser fuerte porque una buena parte del peso corporal pasa por ella, pero además debe ser lo suficientemente flexible como para lidiar con las adaptaciones de tobillo y pie, que cambian de forma y posición. También tiene que adaptarse a la cadera y a su función mientras andamos. Cuando se rompe el equilibrio entre estas articulaciones y sus funciones (fuerza y flexibilidad), la rodilla acaba sufriendo las fuerzas.

LA RODILLA Y LA POSTURA

Hemos empezado con la base de nuestra postura: el pie. Si hay alguna disfunción a este nivel (por ejemplo, pies planos), los tobillos, las rodillas y las caderas (las articulaciones que hay por encima) tienen que compensarla. Ahora echemos un vistazo al segundo eslabón de la cadena: la rodilla.

Algo que hay que tener en cuenta cuando estudiamos las rodillas es la dirección en la que miran. Podrías usar las rótulas como punto de referencia y observar hacia dónde apuntan. Ya sea en Tadasana, en el perro boca abajo o en el triángulo, las rodillas nos cuentan una historia. Puede que sea una historia sobre las propias posturas, pero lo más probable es que sea una historia sobre la cadera, el tobillo, el pie o una combinación de todos ellos. Como hemos visto en el capítulo anterior, los problemas abajo tienen repercusiones arriba. Por lo tanto, la rodilla es la primera articulación en la que sentimos los efectos de un arco caído o de la presión de un tobillo que se queda bloqueado en la flor de loto.

Voy a compartir contigo mi propia relación pie/tobillo y rodilla. ¿Recuerdas la historia de cuando me rompí el fémur derecho jugando al fútbol? Le di una patada al balón a la vez que mi vecino, mucho más grande, golpeaba la pelota en dirección contraria. Según lo recuerdo, el balón no se movió, pero yo no paraba de vibrar como un personaje de dibujos animados. De hecho, la fuerza de ese contacto mutuo me rompió el fémur. Me habría encantado conservar la radiografía para enseñártela, pero con los años se perdió.

Aquel hecho afectó a ese lado de mi cuerpo. Como quizá puedas ver en mi foto haciendo la postura sobre la cabeza (figura 3.2), mis piernas tienen longitudes algo diferentes. Podría ser resultado de una inclinación anterior más fuerte del lado derecho de la pelvis. Mi pierna más larga puede estar creando o quizá ser resultado del arco levemente comprimido del pie derecho. Este arco es visiblemente más bajo y está más comprimido. Quién sabe. Desde mi punto de vista, existe una relación obvia entre mi pie, el arco, la dirección en la que suele apuntar mi rodilla y la inclinación de la pelvis en ese lado; que pueda ubicar o no la causa no es importante.

Figura 3.2: Como puedes ver, mi pie derecho está más alto que el izquierdo.

Por supuesto, esto es algo que puede cambiar en cualquier momento. Si miras más de cerca, quizá puedas ver un giro debajo de la rodilla, entre la rodilla y el pie/tobillo. Si añado un poco más de arco al pie, puedes ver cómo cambia la dirección de la rodilla (echa un vistazo a la figura 3.3). Por consiguiente, debido a la relación de la rodilla con las articulaciones superior e inferior, suele reflejar lo que está pasando (tensión, debilidad, lesión u otra historia convergente) en las articulaciones que la rodean. Este es un gran ejemplo de la naturaleza integrada del cuerpo. Mirar únicamente la rodilla no te da una imagen más completa de lo que te daría mirar la trompa para saber cómo es un elefante. Para tener una imagen completa, también tenemos que ver qué es lo que le influye. Y con esto no me refiero solo a las articulaciones de pie, tobillo y cadera, sino también a los músculos que cruzan estas articulaciones y su influencia.

Figura 3.3: Observa el efecto en la rodilla cuando se activa el arco; a) antes de levantar los dedos, b) después de levantar los dedos.

ANATOMÍA BÁSICA DE LA RODILLA

En la rodilla convergen tres huesos: fémur, tibia y rótula. El nombre técnico de la «rodilla» es articulación femorotibial. Es la conexión entre los extremos redondeados del fémur y la superficie relativamente plana de la parte superior de la tibia. Entre y en torno a estos dos huesos se encuentran el menisco, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales, que ayudan al movimiento y la estabilidad de esta articulación.

Figura 3.4: La articulación de la rodilla, vista sagital media.

Las formas y los ángulos de los huesos contribuyen al factor determinante de la función de esta articulación. Solemos no darnos cuenta de la forma del fémur hasta que lo observamos de cerca.

Figura 3.5: Los ángulos de la parte superior e inferior del fémur son diferentes. Este es el giro.

Si miras la diáfasis del fémur desde arriba, hay un giro visible a través del ángulo de la cabeza femoral. El fémur también está inclinado hacia delante en un leve arco (figura 3.6). Desde su fijación hasta la pelvis, el fémur se inclina con bastante pronunciación hacia dentro para encontrarse con la parte superior de la tibia (figura 3.7). Este ángulo ha ido evolucionando con la bipedestación (andar sobre dos pies). Lleva los pies bajo el cuerpo y más cerca de la línea media para facilitar la marcha.

Figura 3.6: El fémur está inclinado hacia delante.

Figura 3.7: Los ángulos de cuello y diáfasis son variables.

Debido a este ángulo, pasa más peso por el costado lateral de la rodilla.⁸ Esto se ve en el enorme final con forma de protuberancia del fémur en la parte exterior (cóndilo lateral del fémur) y una depresión algo más profunda de la parte superior de la tibia, por el exterior. Este detalle en apariencia pequeño arroja algo de luz sobre el proceso evolutivo. Los chimpancés ponen el peso en la parte interior (medial) de las rodillas y su tibia es convexa; sus pies se expanden más a lo ancho y las rodillas admiten una mayor rotación que las nuestras.⁹

Figura 3.8: Las piernas humanas están menos verticales por debajo de la articulación de la cadera que las de los primates. Esto permite que nuestro apoyo esté más cerca del centro de gravedad y posibilita la adaptación del cóndilo medial ampliado, una característica que se ha desarrollado al andar más que por herencia.

La tibia también tiene un giro en el que se acomoda el giro del fémur y que permite la colocación adecuada del pie. Huelga decir que el fémur y la tibia se unen de una forma bastante extraña. De hecho, no encajan especialmente bien, y teniendo en cuenta todos los giros y fuerzas que actúan en ella, es sorprendente que no surjan más problemas con esta articulación. Es una articulación en particular vulnerable.

La rótula

La articulación femoropatelar es el punto en que se encuentran rótula y fémur. Es esencial para la fuerza necesaria para extender la rodilla. Sin este pequeño hueso, al gran grupo muscular del cuádriceps le costaría mucho más mover la tibia con la fuerza y potencia con que lo hace. La rótula es un punto de palanca adicional sobre el que puede apoyarse el grueso tendón del cuádriceps. Redirige la fuerza hacia la parte superior de sí misma, aumentando así la fuerza del cuádriceps. Al cambiar su ángulo, también ayuda a reducir la fricción cuando el grueso tendón extiende la articulación de la rodilla. Piensa cuántas veces al día doblamos y extendemos las rodillas. Sin este huesecito, el tendón se frotaría contra los huesos cada vez que moviéramos la articulación de la rodilla. Con el tiempo, si no fuera por la rótula, el tendón se deshilacharía y se desgarraría por culpa de la fricción.

La parte inferior de la rótula tiene cartílago, lo que le permite deslizarse con suavidad en el surco del fémur. La forma de la parte de abajo de la rótula ha sido diseñada para encajar en el espacio que queda entre los extremos protuberantes (cóndilos) del extremo inferior (distal) del fémur. El grueso ligamento rotuliano (también llamado tendón rotuliano) se encarga de sujetar la rótula en su sitio. Una vez que se pone tenso, este ligamento no permite mover demasiado la rótula hacia arriba y hacia abajo; por el contrario, cuando se flexiona la rodilla, el fémur se desliza bajo la rótula. Esto ayuda a mantener el movimiento lo más recto posible.

Figura 3.9: Huesos de la rodilla, pierna derecha, vista anterior.

Principalmente, la rótula alinea el movimiento en la rodilla; es decir, mantiene la flexión y la extensión lo más próxima posible a una línea recta. Como ya hemos visto, también ha sido diseñada para hacer palanca.

Lesiones de rótula

Hay una enfermedad, llamada síndrome femoropatelar (condromalacia), que afecta en especial a la rótula. Esta dolencia puede ser precursora de la artritis en la articulación y casi siempre se asocia a una sobrecarga. Por lo general, las personas con este síndrome tienen algún tipo de traumatismo en el cartílago que hay bajo la rótula. En función de la cantidad de cartílago de partida (esto es genético), lo que para unos puede ser un exceso de uso, para otros no. En cualquier caso, si padeces esta enfermedad, un exceso de actividad seguirá erosionando el cartílago de debajo de la rótula.

Figura 3.10: Síndrome femoropatelar (condromalacia).

Otro factor contribuyente al síndrome femoropatelar es la alineación de la rodilla, qué hace la rodilla cuando la movemos. Si los tejidos que controlan la rótula (el cuádriceps en la parte frontal del muslo) están desequilibrados, añaden todavía más presión a la rótula.

Por ejemplo, si el cuádriceps en el interior (vasto medial) está demasiado tenso con relación al músculo del exterior (vasto lateral), de forma natural la rótula se desplazará más medialmente. Si esto pasa, habrá más presión sobre la parte medial de la rótula, donde se une a la superficie del fémur. La tensión en el vasto lateral creará el efecto contrario. O puede provocar un desgaste desigual del cartílago.

Algunos de los síntomas de este síndrome son dolor en el interior profundo de la rodilla y rigidez después de un período prolongado de inmovilidad o por un largo uso constante. Por supuesto, hay muchos otros motivos por los que te pueden doler las rodillas. Si experimentas períodos prolongados de dolor constante, acude a la consulta de tu médico.

MOVIMIENTOS DE LA RODILLA

Los movimientos o acciones principales de la rodilla son la flexión (doblarla) y la extensión (enderezarla). Pero en esta articulación se producen otras acciones que no siempre se tienen en cuenta o que, incluso, ni siquiera se conocen. La rodilla también rota cuando se dobla. Técnicamente, si doblas la rodilla 10 grados o más, la tibia puede rotar tanto interna como externamente con relación al fémur. Si te sientas en el suelo con una pierna recta e intentas mover el pie de un lado a otro, verás que la pierna rota desde la articulación de la cadera. Cuando doblas la rodilla esto cambia.

Figura 3.11: Movimientos de la rodilla.

Si doblas la rodilla más de 10 grados, verás que el pie rota de un lado a otro sin demasiados problemas. A veces esta habilidad da un poco de miedo: «¡Ten cuidado, no te vayas a torcer la rodilla!». Pero si no fuese así como funcionan de forma natural las rodillas, no andaríamos como lo hacemos, no correríamos como lo hacemos y, desde luego, no haríamos actividades mucho más complicadas como esquiar, jugar al baloncesto o jugar al tenis. La articulación está diseñada para adaptarse al pie y a la cadera. Dicho esto, esta rotación es responsable de muchos de los problemas de esta articulación.

Al igual que el resto de las partes del cuerpo, la rodilla no es más que otro componente de la pierna. La flexión y extensión de la rodilla son más pertinentes para la función de fortaleza de esta articulación. Estas acciones nos impulsan hacia delante cuando corremos. Estos movimientos más o menos directos no someten a demasiada tensión a los ligamentos ni al resto de las estructuras dentro y en torno a la rodilla. Están en el centro de nuestra capacidad para andar y correr, y son fundamentales para la movilidad. Son los movimientos más complicados de rotación necesarios para pivotar en baloncesto, esquí o, incluso, para las posturas de yoga que hacen que la rodilla se adapte tan bien a las acciones de pie, tobillo y cadera.

LIGAMENTOS

Los ligamentos permiten y restringen los movimientos articulares, y el caso de la rodilla no iba a ser diferente. Dentro y alrededor de la rodilla hay cuatro ligamentos principales. Cuando los ligamentos que rodean una articulación están en posición «floja», permiten el movimiento. Cuando los ligamentos «se tensan», restringen el movimiento. En la rodilla están tensos cuando la pierna está en posición anatómica (es decir, extendida o recta). Si tenemos en cuenta que los ligamentos juegan un papel importante en la creación de la estabilidad articular (al restringir el movimiento), no deberíamos olvidar que forman parte de una estructura más grande e integrada. La tensión de la miofascia que rodea la rodilla también ayuda a la articulación y permite el movimiento en la rodilla.

Figura 3.12: Pierna derecha (vista anterior) con la rodilla doblada a 90 grados.

Dos de los principales ligamentos de la rodilla son los llamados ligamentos colaterales. Ambos conectan el fémur (arriba) a la tibia (abajo). Uno está en el interior (medial) de los dos huesos y, por lo tanto, se llama ligamento colateral medial o LCM. El otro está en la superficie exterior (lateral) de la articulación y se llama ligamento colateral lateral o LCL. El LCM se fija al menisco y se integra en la cápsula articular. El LCL es más independiente en sus fijaciones; es decir, no forma parte de la cápsula articular, como es el caso del LCM.

Estos dos ligamentos, parecidos a cintas, han sido diseñados principalmente para evitar que la tibia se mueva hacia los lados (medial y lateralmente) bajo los extremos del fémur. Impiden que la rodilla se mueva hacia dentro o hacia fuera. Si recuerdas la descripción del ángulo del fémur cuando se une a la rodilla (el ángulo natural hacia dentro del fémur), es evidente que la parte interior de la rodilla tiende a verse sometida a estrés. Por lo tanto, el LCM es más grueso que el LCL porque tiene que trabajar más para resistir el estrés y mantener la estabilidad cuando movemos la rodilla.

En virtud de su función para evitar los movimientos de un lado a otro de la rodilla, los ligamentos colaterales ayudan de forma natural a mantener la alineación hacia delante y hacia atrás de los movimientos de la rodilla. También ayudan a resistir la rotación externa de la rodilla flexionada. Por lo tanto, el LCM y, con mayor probabilidad, el LCL pueden lesionarse durante la flexión y la rotación externa de la rodilla. Esto puede pasar en posturas como la flor de loto y Eka Pada Sirsasana (postura de la pierna detrás de la cabeza).¹⁰

Los cruzados

Como su propio nombre indica, estos ligamentos se cruzan. Cuando los miras desde casi cualquier perspectiva, se cruzan. A diferencia de los ligamentos colaterales que están en el exterior de la rodilla, los cruzados están en el interior. Mantienen juntos el fémur y la tibia, y se llaman ligamento cruzado anterior (LCA) y ligamento cruzado posterior (LCP). Si echas un vistazo a la figura 3.13, verás que el LCA se fija a la parte frontal (anterior) de la tibia y va hacia la parte interior de la gran protuberancia del final del fémur (cóndilo femoral lateral). El LCP se fija a la parte trasera (posterior) de la tibia y luego a la parte interior de la protuberancia del interior del fémur (cóndilo femoral medial). Sus fijaciones explican sus nombres.

Figura 3.13: Los cruzados con los huesos separados.

Estos fuertes ligamentos son los principales estabilizadores de la articulación de la rodilla. Como sucede con los ligamentos colaterales, se tensan cuando la rodilla está extendida. El LCA se resiste al movimiento en principalmente dos acciones. En la primera, evita que la tibia se deslice hacia delante bajo el fémur. Desde el punto de vista anatómico, se conoce como un desplazamiento anterior de la tibia bajo el fémur. El LCA también impide la excesiva rotación medial (o hacia dentro) de la rodilla flexionada. A medida que la tibia rota medialmente, este ligamento se tensa aún más a medida que se va enrollando en torno al LCP. En rotación lateral, el LCA se alarga y estira sobre el LCP. Si se flexiona y rota interna o externamente la rodilla, existe la posibilidad de que el LCA se desgarre.

Figura 3.14: Rotación interna de la parte baja de la pierna mostrando el alargamiento o resistencia del LCA.

Dicho esto, lo más habitual es que el LCA se desgarre al flexionar y rotar internamente la rodilla; es un ligamento que suele desgarrarse al esquiar. Sin embargo, esquiar en sí no es el problema, sino cuando el esquiador está a punto de atropellar a alguien o algo y se detiene en seco. Para los que esquiáis, sin duda lo hacéis con las rodillas ligeramente dobladas. También habéis entrenado para reducir la velocidad y parar llevando la punta delantera de los esquís hacia dentro, la una apuntando a la otra. Se trata de una rotación interna de una rodilla flexionada. Si haces esto de repente y uno de los esquís rota más de lo que te gustaría y tu cuerpo sigue avanzando hacia delante, la rodilla rotará internamente un montón. Quizá incluso ya hayas pagado el precio de desgarrarte el LCA.

La fijación del LCP se encuentra frente a la del LCA. El LCP se fija a la parte trasera (posterior) de la tibia y también al fémur, frente al LCA. Su principal función es impedir que la tibia se deslice hacia atrás bajo el fémur. Cuando la rodilla está estirada, no queda prácticamente espacio para la tibia, y es la principal fuerza que mantiene unidas las rodillas hiperextendidas. En términos de rotación, tiene un impacto mínimo. Precisamente por eso, rara vez habrás oído hablar de lesiones en este ligamento, al contrario de lo que sucede con las lesiones del LCA. En caso de que hayas oído hablar de alguna lesión del LCP, suele ser por algún tipo de hiperextensión. Por ejemplo, puedes dañarte el LCP si te saltas un escalón y la rodilla se dobla hacia atrás.

Desgarros de ligamentos

Hablamos ahora sobre lo que pasa cuando los ligamentos de la rodilla se vuelven disfuncionales. No siempre lo primero que nos viene a la cabeza es un desgarro de un ligamento. La mayoría de las personas cree que cuando un ligamento se desgarra se parte en dos, como si se partiera por la mitad un trozo de papel. No me malinterpretes porque esto puede pasar, pero se necesitaría una acción o lesión mucho más violenta. Los desgarros de tejido se clasifican en función de su grado, y dichos grados se aplican a ligamentos, tendones y músculos. El tipo de desgarro que hemos visto antes correspondería a un desgarro de grado 3. Sería un desgarro completo del ligamento y estaría asociado a un dolor extremo, calor e hinchazón inmediata.

Los desgarros de grado 1 son los más habituales. Aunque también duelen, no siempre hay hinchazón ni calor. Por lo general, lo normal es sentir cierta sensibilidad. En función del ligamento desgarrado, el dolor aumenta con determinados movimientos. Los desgarros de grado 2 suben un punto en términos de dolor. Sueles sentir un dolor más fuerte y aumenta el calor. Lo normal es que sí se presente algo de hinchazón. Una vez más, los movimientos y las posiciones aumentarán el dolor y nos darán algunas indicaciones (si sabes lo que estás buscando) de ante qué grado de desgarro nos encontramos.

Vamos a ver cómo se crean los ligamentos para entender mejor qué pasa cuando nos desgarramos uno. Si profundizamos en un ligamento, encontraremos moléculas de colágeno (proteínas). Estas moléculas se entrelazan con las moléculas colindantes y crean una especie de muelle funcional con forma de espiral. Un ligamento es un enorme manojo de estas espirales del grosor de un muelle de metal. Si estiras ese muelle, vuelve a su estado normal después de haberse estirado. Un ligamento sano funciona de la misma forma. Tiene cierta elasticidad.

Figura 3.15: Ligamento cruzado anterior (LCA). Una vez que se han estirado las fibras más allá del punto de retorno, tenemos un desgarro.

Sin embargo, si coges el muelle y lo estiras demasiado, ¿qué pasa? Cuando quieres que vuelva a su estado inicial, ves que quedan espacios entre algunos bucles, ¿no? Nunca vuelve a su forma o tensión original. Lo mismo pasa cuando tenemos un desgarro de grado 1 o grado 2 del ligamento (u otros tejidos). Las espirales de proteínas se han separado tanto que ya no pueden volver a su posición inicial. Como consecuencia, en esta parte del tejido se pierde parte de la tensión. Si esto sucede en la rodilla, se puede perder la estabilidad entre los huesos. Cuando te hacen una IRM y el médico te dice que el LCA está desgarrado al 50 por ciento, lo que en realidad te está diciendo es que el ligamento ha perdido el 50 por ciento de su capacidad para estabilizar la articulación.

En el caso concreto del LCA, esta pérdida de estabilidad es muy importante. El LCA mantiene la parte superior de la tibia contra la parte inferior del fémur. Cuando se desgarra o se estira en exceso, la rodilla puede tambalearse y perder parte de su fuerza y estabilidad inherentes. En función de la gravedad del desgarro, la salud de la persona y el nivel de actividad del paciente, es posible que los músculos que rodean la articulación tengan que compensar esta pérdida de estabilidad.

Si los ejercicios no quirúrgicos para el fortalecimiento del LCA no funcionan, se puede intervenir quirúrgicamente. El cirujano coge una trozo de ligamento (un ligamento de otra parte del cuerpo o, incluso, de un cadáver) y conecta los extremos de este «nuevo» ligamento a los lugares del hueso a los que está fijado el otro ligamento. De esta forma, se convierte en tu «nuevo» LCA y añade estabilidad a la rodilla. Si crees que podrías haberte desgarrado el LCA, pide consejo médico. No te autodiagnostiques.