Цитаты из книги «Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела», страница 3

Позиция Хоффмана была проста и сводилась к тому, что сила лежит в основе любого начинания в спорте или физкультуре. Выносливость (способность сохранять силу на протяжении долгого времени), координация, контроль, баланс, способность ориентироваться в пространстве и оценивать расстояние, берущие начало в силовых тренировках, становятся прямой дорогой к победе на чемпионате по любому виду спорта. Сила, утверждал он, и способность правильно контролировать ее на практике – вот что позволяет спортсмену, обладающему большей силой, одолеть другого. С этой целью Хоффман разработал комплекс из восьми базовых упражнений, которые можно выполнять статически на специальном тренажере, называемом «силовая рама». Многие удивятся, как это упражнение без движения может иметь эффект, равный тому, что достигается динамическими упражнениями, или даже превосходящий его. Давайте рассмотрим подъем на бицепс, который Брюс Ли делал с гантелями. Для того чтобы согнуть руку от бедра до подбородка, требуется всего одна или две секунды. Самое трудное в сгибании не начало и не конец движения, а середина пути, когда нагрузка из-за рычага максимальна. Но мышцы находятся в этом положении всего секунду. При выполнении статического упражнения мышцы будут напрягаться в этом положении все двенадцать секунд, то есть

На Брюса Ли особое впечатление производил тот факт, что силовые тренировки, которые главным образом состоят из упражнений с отягощениями, могут улучшить показатели скорости и выносливости.

воспоминаниям Линды, у них в семье не было принято фокусироваться на еде, она была всего лишь топливом для продолжения жизни. Хотя Линда прочла немало книг по правильному питанию и была поклонницей идей Аделии Дэвис[33], рекомендовавшей отдавать предпочтение цельным злакам и полностью избегать рафинированных (подвергшихся обработке) продуктов и простых сахаров.

уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки. Что касается природы перегрузок, следует помнить, что сила мышц определяется тем, как вы используете ваши мускулы в ежедневной практике. Например, если вы не делаете дополнительных упражнений, а максимальная нагрузка, которой вы подвергаете свои мышцы, не превышает 30 килограммов, значит, это и есть величина силы ваших мышц. Она адаптирована к вашим потребностям. Если требуется больше силы, значит, нужно заставить мышцы сокращаться под большим весом, пока они не приспособятся к перегрузке. Таким образом, основополагающими элементами тренировки

теоретически от них потребуется такая же работа, как при выполнении двенадцати сгибаний обычным способом. Хоффман рекомендовал спортсменам продолжительно и осознанно со всей возможной силой давить на неподвижную перекладину. Так как зримого движения не происходит, во время выполнения упражнений результаты неочевидны, и следует опасаться ослабления давления. Брюс Ли был уверен, что необходимо производить стопроцентное усилие в течение всего упражнения, и полностью концентрировался на создании максимального давления. В традиционном выполнении изометрических упражнений выделяют три основных положения: первое – примерно семь с половиной сантиметров выше стартовой позиции, второе – примерно семь с половиной сантиметров ниже финальной позиции, и среднее положение. При подъеме штанги в полном диапазоне движения максимальная нагрузка воздействует лишь долю секунды, а при изометрическом сокращении сопротивление в самой трудной позиции продолжается от девяти до двенадцати секунд. В

Некоторые замечания по выполнению изометрических упражнений 1. Не переусердствуйте! Одного повторения в восьми различных упражнениях более чем достаточно. 2. Осознанно стремитесь выкладываться на все 100 % в каждом упражнении от 6 до 12 секунд. 3. Изометрическую тренировку следует выполнять за 10–20 минут. Проследите, чтобы паузы отдыха не были слишком долгими. 4. Ведите точные записи тренировок и своих успехов.

главная причина быстрого наращивания силы благодаря практике статических упражнений, и поэтому Брюс Ли так высоко ценил изометрику.

Изометрические упражнения Изометрика – это способ тренировки без применения отягощений. Требуется только добиться максимального сокращения мышц при сопротивлении зафиксированным или неподвижным объектам, например перекладине, закрепленной на силовой раме.

Ли составлял график занятий бодибилдингом таким образом, чтобы они не совпадали с тренировками на выносливость или напряженными занятиями боевыми искусствами. Одним из больших плюсов этой новой программы – помимо очевидных результатов, которых она помогала достичь, – было то, что на все уходило лишь 20 минут!

Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто пренебрегают.