Сила в спокойствии. Достижение гармонии с помощью трансцендентальной медитации

В отличие от попыток очистить ум от мыслей, вторая категория медитации – созерцание, также известное как mindfulness, – заключается в умении наблюдать мысли беспристрастно, не анализируя их, когда они просто приходят и уходят. Мысли сами по себе не рассматриваются как потенциальный нарушитель спокойствия. Считается, что спокойствие может нарушить скорее содержание или смысл мыслей. Таким образом, вы учитесь сохранять спокойствие, оставаться беспристрастным и внимательным даже тогда, когда ваш ум переполнен мыслями о неприятностях на работе или длительной ссоре с вашим партнером.

Вернемся к аналогии с океаном. Вы находитесь в своей маленькой лодке и вместо того, чтобы попытаться остановить волны, без каких-либо эмоций наблюдаете, как они поднимаются и опускаются. В этом процессе ваш мозг генерирует тета-волны с электрическими паттернами, частота которых замедляется примерно до 6–8 Гц, что близко к состоянию активности мозга во время начала сновидений.

Тета-волны связаны с творчеством, воображением и запоминанием. Несколько исследований практик созерцания также фиксируют альфа-2-ритмы (от 10 до 12 Гц) в задней части мозга. Эти волны связаны с отключением областей мозга (в данном случае зрительной системы) и бета-волнами (от 16 до 20 Гц), что означает, что вы активно управляете своим вниманием. Кроме того, снимки нейронной активности показывают, что практики созерцания активируют переднюю часть коры головного мозга, которая отвечает за эмоции, способность к обучению и память.

Созерцание может помочь вам стать более внимательным и сфокусированным во время стрессовых ситуаций. Это успокаивает вашу амигдалу – область мозга, которая управляет эмоциями и эмоциональным поведением, чтобы вы не слишком остро реагировали на ситуацию. Вы можете глубоко дышать в течение нескольких минут, оценить свою реакцию, успокоиться и снова вернуться к делам. Для многих это полезный и практичный инструмент решения проблем.

Созерцание – это когнитивный процесс, похожий на метод концентрации. По сути, он удерживает ваше внимание в настоящем моменте – на поверхностном уровне мышления.

Мне посчастливилось обучиться методам концентрации и созерцания у лучших инструкторов, поэтому я на собственном опыте знаю, что обе эти практики очень ценны. Но метод, которому я регулярно отдаю предпочтение в течение вот уже почти пятидесяти лет, который я считаю самым легким на практике и который доставляет самую конкретную и долгосрочную пользу для ума и тела, – это третий тип, самотрансцендирование.

Трансцендентальная медитация относится именно к этой категории. Давайте вернемся к аналогии с океаном еще раз: на его поверхности всегда есть активные, зачастую бурные волны, но в глубине царит спокойствие. По аналогии предположим, что вместе с активным умом на поверхности нашего сознания глубоко внутри есть уровень одновременно спокойный, но бодрствующий, тихий, но совершенно пробужденный. В древних текстах по медитации его называют «источником мысли» или «чистым сознанием» – полем безграничного творчества, разума и внутренней энергии. Ученые дают ему более научное определение: состояние бодрствующего покоя. Оно там. Глубоко внутри. Прямо сейчас и всегда. Верите вы в это или нет. Проблема лишь в том, что мы потеряли к нему доступ.

Целью ТМ является выход к этому безграничному полю. Здесь нет концентрации или контроля ума, нет управления, нет внушения или пассивного наблюдения. Вместо этого ТМ просто позволяет активно мыслящему уму погрузиться в состояние внутренней тишины на самом глубоком уровне сознания, которое в действительности превосходит все мысли и чувства, выходя за их пределы. Это ваше собственное спокойное внутреннее «я», которое существует задолго до того, как вы начинаете думать, создавать и планировать, составлять списки, принимать решения, переживать эмоции и праздновать. Оно всегда было там – внутри вас. Оно просто теряется или легко затмевается постоянным шумом и отвлекающими факторами очередного дня.

В контексте аналогии с океаном мы не пытаемся контролировать эти бушующие волны на поверхности и наблюдаем за ними безоценочно. Мы просто получаем доступ к глубинному спокойствию.

Это как спринтер, который замедляет бег, постепенно переходя на медленную трусцу, затем – на неспешную ходьбу; потом он останавливается и только после этого садится. При всем при том это все тот же самый парень, просто с разной степенью активности. Все просто.

Показания ЭЭГ и изображения волновой активности мозга свидетельствуют о том, что трансцендентальная медитация укрепляет нейронные связи между различными его участками, в том числе внутри префронтальной коры головного мозга, что способствует более эффективному усвоению знаний и принятию решений^[6]. ТМ успокаивает амигдалу, чувствительный центр оповещения о стрессе в вашем мозге, что важно, поскольку в течение дня гиперактивная амигдала заставляет вас слишком остро реагировать как на небольшие затруднения, так и на серьезные проблемы. Она также может помешать вашей активности, заставляя избегать новых и очень важных задач.

Во время практики ТМ активность мозга меняется на альфа-1-ритм (от 8 до 10 Гц), что наблюдается в основном в передней части мозга (префронтальной коре). Альфа-1-ритм указывает на то, что ум глубоко отдыхает, размышляет и бодрствует. TM активирует обширную зону головного мозга, что способствует раскрытию творческих способностей и принятию решений. Она также воздействует на отдел мозга, который связан c ощущением счастья и даже эйфории.

Во время практики ТМ увеличивается приток крови к мозгу и он получает больше питания. Наконец (и это уникально!), тело испытывает состояние глубокого покоя и расслабления одновременно с высокой умственной пробужденностью. Это означает, что ТМ дает больше, чем просто отдых. Она способствует глубокому покою и внутренней пробужденности в одно и то же время, или, как я уже говорил, уникальному состоянию «бодрствующего покоя».

Опыт бодрствующего покоя запускает совокупность нейрофизиологических и биохимических изменений в вашем организме, в том числе снижение высокого кровяного давления, снижение гальванической реакции кожи (что является показателем глубокого физиологического расслабления), снижение уровня кортизола (гормона стресса) на 30 процентов и повышение серотонина (химического вещества мозга, регулирующего настроение и ощущение счастья). Ваше тело делает это автоматически, поскольку мозг функционирует более согласованно. А самое главное, что эти эффекты накапливаются: после двадцати минут практики положительные результаты медитации сохраняются в течение многих часов.

Мой друг и ученик доктор Питер Аттия иногда назначает ТМ тем, кто приходит в его офисы в Нью-Йорке и Сан-Диего. Доктор Аттия работал хирургом в больнице Джонса Хопкинса, хирургом-онкологом в Национальном институте рака и наставником ведущих липидологов, эндокринологов, гинекологов, физиологов сна и ученых, занимающихся вопросами долголетия, в Северной Америке. Этот ультрасовременный доктор настолько поглощен интересом к физиологии человека, что всегда носит при себе прибор для круглосуточного измерения уровня глюкозы и устройство для точного определения качества своего сна за счет изменения частоты сердечных сокращений.

Он сам – прекрасный пример стремления к физиологическому совершенству. Медицинская практика – это его страсть. Он серьезно занимается наукой о долголетии и оптимальной работоспособности человека. Его клиенты – суперзвезды в самых различных областях, то есть тип людей, работающих на пике производительности. Сейчас многие из них по его совету практикуют ТМ.

«У меня в практике есть такая шутка, – говорит доктор Аттия. – Я ничего не имею против "Тойоты", но мне не нравится тюнинговать "Тойоты", я хочу тюнинговать "Феррари"».

Эта метафора прекрасно описывает его пациентов. «Когда вы мчитесь на пределе возможностей такой машины, как "Феррари", все имеет значение, – говорит он. – Это более очевидно, когда у вас есть улучшение в состоянии высокого стресса, и под стрессом я не имею в виду физиологический стресс – я говорю о совокупном напряжении, подобном напряжению всех составляющих работающей машины».

Большинство его пациентов, как мужчины, так и женщины, – абсолютные лидеры, которые хотят работать больше и усерднее, открывать множество новых компаний, активно заседать в различных советах директоров – словом, изменять мир тем или иным способом. Между тем вызовы, с которыми они порою сталкиваются в работе, приводят их на первую полосу «Уолл-стрит джорнал», а сопутствующий стресс в работе может и вовсе убить.

«Если единственный способ, с помощью которого мы собираемся кому-то помочь, это попытаться предотвратить все стрессовые факторы, то мы похожи на кучку психов, – однажды сказал мне Питер. – Более разумная стратегия – ответить на вопрос, можем ли мы исправить то, как человек реагирует на стресс. Медитация в целом – это инструмент. И, на мой взгляд, трансцендентальная медитация – отличное практическое применение данного инструмента».

Пример из практики. Джонатан Фицджеральд является лидером в мире розничной торговли товарами моды, бытовыми предметами и продукцией общего назначения в Великобритании и во всем мире на протяжении более двадцати пяти лет. Также он является исполнительным директором компании Mamas and Papas, производящей товары для детей и одежду для беременных. Джонатан практикует TM на протяжении всего срока пребывания на этой должности.

«Если бы я не медитировал, то был бы гораздо более восприимчив к стрессу и гневу. Я бы постоянно нервничал. Трансцендентальная медитация дает мне устойчивость и энергию, чтобы выдерживать мой очень плотный и напряженный график работы. К счастью, я регулярно медитирую и без этого на самом деле не достиг бы моего нынешнего уровня успеха», – говорит Джонатан.

Благодаря Джонатану медитацией занимаются все члены его семьи, что принесло гармонию в его личную жизнь: «Наши отношения стали более близкими, более приятными. Я наблюдал, как моя жена, дети и друзья развивались в результате практики медитации. ТМ – лучший подарок, который я когда-либо кому-либо дарил».

Все, кого я обучаю, будь то менеджер по финансам, который вынужден постоянно маневрировать на нестабильном рынке, или родитель, вкалывающий на двух работах, чтобы свести концы с концами, или аспирант, который чувствует напряжение из-за предстоящей защиты докторской диссертации, – все говорят, что они стремятся выполнять свою работу наилучшим образом. И в то же время никто из них не хочет страдать от бессонницы из-за стресса. Правильная практика медитации позволяет решить обе эти проблемы одним махом, открывая доступ к территории тишины, творчества и энергии глубоко внутри себя. В том и заключается сила спокойствия.

Как вы видите, эта книга состоит из трех разделов. В первом я объясню, что такое техника ТМ, как она работает, что дает и откуда к нам пришла. Второй раздел поможет вам понять, чего вы можете ожидать по мере освоения практики. В нем мы углубимся в медицину и исследования мозга, показывающие, как именно ТМ исцеляет наше тело, улучшает реакции на стресс и оптимизирует работу мозга.

Личная история о медитации

Секретное оружие

Орин Снайдер не боится слова «победа». Являясь одним из лучших юристов судебных мировых процессов, он представлял интересы Facebook и Боба Дилана, вел миллиардные судебные дела и заработал репутацию «самого беспощадного адвоката в области технологий». Недавно мы встретились с Орином в кабинете его юридической фирмы «Гибсон Данн», расположенной в многоэтажном здании MetLife на Манхэттене, чтобы поговорить о том, как ТМ помогла ему стать еще более яростным защитником своих клиентов.

Я всегда был активным, занимался спортом. Два года назад увлекся силовыми упражнениями, практически одновременно с обучением медитации. Считаю эти процессы очень похожими. Если регулярно в течение сорока минут в день вы поднимаете тяжести, то разовьете физическую мускулатуру. Эта инвестиция в сорок минут полностью преобразит ваше тело. Точно таким же образом работает и ТМ: медитируя по двадцать минут два раза в день, вы разовьете то, что я предпочитаю называть «холодными мышцами», которые у многих из нас сегодня инертны.

Я научился медитировать прежде всего для того, чтобы иметь больше спокойствия внутри. Мне хотелось меньше волноваться. Медитация позволила мне получить желаемое и стала переломным моментом на пути к моему личному счастью. Но регулярная практика медитации также принесла неожиданные результаты и в моей профессиональной деятельности: именно ТМ делает меня более эффективным адвокатом для моих клиентов, потому что позволяет мне меньше реагировать на стресс и дает большую ясность ума.

Во всех сферах деятельности и профессиональных начинаниях медитация может служить мощным секретным оружием. Я называю ее главным фактором в достижении трансцендентности в жизни. ТМ поможет вам выйти на новый уровень профессиональной деятельности, усиливая целеустремленность и способность фокусироваться. Я часто слышу, как люди говорят, что ТМ подходит только тем, кто интересуется безмятежной внутренней жизнью или общественной жизнью в каком-нибудь утопическом обществе, свободном от конфликтов и вражды. Это миф.

Приведу вам пример. Мне часто приходится летать на западное побережье по работе. Только в прошлом году я совершил больше пятнадцати поездок. Обычно я должен выполнить определенное задание сразу по прибытии, будь то судебное заседание, заседание совета директоров или презентация клиенту. Очень часто я чувствую себя обессиленным от большого потока запросов.

Недавно я прилетел в Калифорнию на важную встречу. Я проснулся в четыре утра, потому что в шесть у меня был самолет; в течение семи часов полета напряженно работал над подготовкой презентации. По прилете я провел успешную презентацию и в тот же день с красными глазами сел на самолет обратно в Нью-Йорк. Я был совершенно измотан, но, вместо того чтобы спать, опять работал, чтобы подготовиться к встрече на следующее утро. По прибытии на рассвете в аэропорт Кеннеди я был основательно подготовлен, но совершенно истощен.

Я отправился домой, чтобы принять душ, побриться и переодеться во все свежее. Затем вызвал такси и поехал в центр города на встречу в моем офисе. Казалось, я мог рухнуть без сил и заснуть, но я прекрасно знал, что мне нужно делать: медитировать. Меня тянуло к этому, как собаку к кости. К счастью, движение на Парк-авеню мне помогло: мы попали в большую пробку. Несмотря на гудки и возгласы таксистов, я закрыл глаза и провел глубокую медитацию в течение двадцати минут.

Сам момент выхода из такси я помню отчетливо, чисто физически: я распахнул дверцу на Парк-авеню и, выйдя на улицу, почувствовал себя живым и помолодевшим, что меня очень поразило. Я практиковал ТМ достаточно времени, чтобы создать запас спокойствия, к которому получал доступ, погружаясь внутрь себя на эти двадцать минут. И дивиденды были немедленными: мое тело вознаграждало меня энергией и ясностью мыслей. Тот резервуар «мускулатуры», который я развил во время всех моих медитаций, активировался.

Я благополучно пришел на встречу и весь день оставался словно новенький. В тот же день я медитировал второй раз в пустом конференц-зале. Мне был необходим еще один заряд, еще одна доза энергии. А вечером, вернувшись домой, я сразу же лег спать…

Та медитация в такси была моим источником энергии, концентрации и в конечном счете успеха. Я не говорю, что вы должны придерживаться моего сумасшедшего графика, чтобы извлечь выгоду из ТМ. Трансцендентальная медитация хороша для всех.

Кейт Эрман – также адвокат, которой трансцендентальная медитация приносит большую пользу. Кейт родом из Сиднея, Австралия. Она занималась коммерческим правом в течение одиннадцати лет, шесть из которых практиковала ТМ. Кейт рассказывает свою историю.

Я давно интересуюсь медитацией как средством борьбы со стрессом и страхами. За все это время перепробовала много различных техник, и, хотя в течение короткого периода каждая из них казалась мне классной, было слишком тяжело осваивать полную концентрацию, так что в конечном счете я не практиковала их регулярно. Я искала что-то, что могла бы легко и без усилий включить в свой день, и, к счастью, нашла это в TM.

Сколько себя помню, меня всегда мучили угнетающая тревога и отвратительное настроение из-за напряжения на работе, сложных личных отношений. Уже через три месяца регулярной практики ТМ я начала замечать, что эти неприятные ощущения исчезают. Я становилась счастливее, а моя жизнь – спокойнее. Теперь я могу наслаждаться каждым моментом в любых условиях и при любых обстоятельствах. И с каждым разом это все лучше и лучше!