Читать книгу: «Никто не спит. 7 стратегий для здоровья и счастья», страница 2

Глава 2
Жажда сна

Майкл Джексон – король поп-музыки, культовый американский певец, автор песен и танцор. Соединив поп-музыку, рок и соул, он произвел революцию в музыкальной индустрии и стал одним из самых влиятельных и успешных артистов всех времен.

Но у Майкла была проблема, которая в итоге подвела его к пропасти.

На протяжении всей жизни Майкл мучился от проблем со сном. Постоянные гастроли, груз возложенной на него ответственности и давление славы повышали уровень стресса и беспокойства, которые вкупе с трудоголизмом и перфекционизмом Майкла только усугубляли ситуацию.

Известно, что он работал по ночам, что сбивало режим сна и бодрствования и со временем добавляло еще больше проблем, оставляя отпечаток на его физическом и психическом здоровье. Часто Майкл спал не более четырех часов за ночь.

Чтобы справиться с невыносимой бессонницей и получить долгожданное облегчение, Майкл пробовал различные методы лечения: от витаминов до рецептурных препаратов – все, что могло помочь уснуть. Но со временем лекарства теряли эффект.

Физическое и психическое состояние Майкла начало ухудшаться. От хронического недосыпа у него снизился уровень энергии, ослабли познавательные функции, нарушилась эмоциональная стабильность.

Жажда сна тащила его все ниже и ниже, и в конечном итоге он начал принимать пропофол, сильнодействующее внутривенное седативное снотворное, которое обычно используется для анестезии во время хирургических операций (препарат действует путем усиления активности нейромедиатора ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты – в мозге, что приводит к успокоению, расслаблению и угасанию сознания).

К несчастью, в 2009 году Майкл Джексон умер. Официальная причина смерти (по данным Управления коронера⁷ округа Лос-Анджелес) – острая интоксикация пропофолом и бензодиазепином.

Сочетание этих препаратов привело к полному угнетению дыхательной функции и остановке сердца, что и стало причиной смерти Майкла.

Получается, Майкл Джексон фактически умер от недостатка сна.

Ему было 50 лет.

Зачем вообще мы спим?

Большинство людей согласятся, что детям необходимо хорошо спать. Мы знаем, что они растут, и сон – неотъемлемая часть этого роста, а также становления их здоровья (вы наверняка бывали рядом с переутомленным малышом или подростком – они становятся очень капризными!).

Но полноценный сон нужен не только детям. По факту он необходим в любом возрасте, так как поддерживает множество различных функций, а не только увеличивает заряд энергии.

Во сне мы запоминаем информацию, укрепляем иммунную систему, восстанавливаем мышцы, регулируем гормональный фон, разрешаем психологические конфликты и многое другое. Также во время сна отдыхают основные системы органов: функционирование сердца, легких и мозга значительно замедляется, чтобы сохранить энергию и подготовиться к полноценной работе на следующий день. И да, крепкий сон действительно необходим для оптимального роста ребенка, ведь гормон роста у детей выделяется преимущественно в стадию глубокого сна.

Во время сна мы можем свободно мечтать и давать волю воображению, мы решаем проблемы и просыпаемся полными сил. О, как мы любим это чувство пробуждения с бьющей через край энергией и готовностью к новому дню!

И хотя сон так важен, недавнее исследование показало, что многие из нас (а я бы даже рискнул сказать, что большинство из нас) явно недосыпают⁸. Более 60 миллионов взрослых страдают от некачественного сна и расстройств сна, таких как апноэ и бессонница⁹. И 70 % детей, включая подростков, раз в неделю сталкиваются как минимум с одной проблемой, связанной со сном¹⁰.

Когда вы не высыпаетесь, рушатся многие фундаментальные процессы. Недостаток сна влияет на мышление, концентрацию, уровень энергии и настроение. По данным Национального института здравоохранения, сон «необходим для оптимального функционирования иммунной системы, физического и психического здоровья и улучшения познавательных способностей»¹¹.

То, как вы ощущаете себя во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна, когда тело работает над поддержанием оптимального функционирования мозга и сохранением физического здоровья. Дефицит сна может сказаться мгновенно (например, привести к автомобильной аварии) либо нанести вред с течением времени. Постоянный недосып становится причиной возникновения хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление и диабет. Также это влияет на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими людьми¹².

Люди с бессонницей часто нормально спят, но просто не могут уснуть, даже если устали за день. Также у них могут возникать трудности с продолжительным непрерывным сном и повторным засыпанием после пробуждения. По имеющимся данным, бессонница – самая распространенная жалоба, из-за которой люди ходят к врачу в Соединенных Штатах.

Люди, страдающие бессонницей, обычно недовольны качеством жизни, жалуются на повышенную утомляемость, сонливость, спутанность сознания, напряжение, беспокойство и депрессию.

Так почему же, если сон такой важный для жизни процесс, порой его так сложно достичь? Правда в том, что, сколько бы вам ни было лет, сон остается невероятно сложным (и даже в некоторой степени загадочным) процессом.

Изменение характера сна в течение ночи

Разговаривая о сне и проблемах с ним, полезно знать научные данные, объясняющие, почему вообще мы спим.

В течение нормального периода сна все мы сменяем в среднем четыре-пять циклов сна, каждый из которых состоит из стадий. Выделяют быстрый сон и медленный.

Важно понимать различия между этими двумя категориями, поскольку то, что происходит с организмом в стадию быстрого сна, кардинально отличается от того, что происходит в медленном сне.

В стадии быстрого сна выделяют тоническую и фазическую компоненты, а в медленном сне – три стадии: 1, 2 и 3.

Мы погружаемся в сон через стадию 1 медленного сна. Она короткая – это процесс засыпания и перехода в сон. На стадии 2 мы продолжаем погружение, тело и разум замедляются. На первых двух стадиях легче всего проснуться¹³.

Затем мы переходим к стадии 3, известной также под названиями «глубокий сон» или «медленноволновой сон». Тело здесь переходит в режим восстановления, все процессы замедляются еще больше. Характерный признак – замедление общей активности мозга. Это как раз тот самый восстанавливающий и спокойный сон.

Отсюда мы переходим в стадию быстрого сна, во время которого тело неподвижно, но мозг снова набирает активность – он начинает функционировать практически как в состоянии бодрствования. Именно в этот период мы видим большую часть снов. Дыхание и частота сердечных сокращений нестабильны, и большинство мышц, за исключением глазных мышц и диафрагмы (она нужна нам для дыхания), парализованы.

Рис. 1. Стадии сна

Хотя быстрый сон нельзя назвать спокойным, он играет важную роль в психической и эмоциональной стабильности. Это стадия сна, в которой происходит разрешение внутренних конфликтов (повторюсь, что сны мы видим в основном во время быстрого сна). Многие психические расстройства связывают с изменениями характера быстрого сна.

Каждый цикл сна длится от 60 до 120 минут. В начале ночи, в первых циклах сна, медленноволновой сон длится дольше, чем в предутренних циклах. Быстрый сон включается примерно через 90 минут после наступления очередного цикла сна. Но ближе к концу ночи (особенно с 2:00 до 5:00) ситуация меняется: стадия быстрого сна становится длиннее, чем в циклах, с которых стартовал сон в начале ночи (см. рис. 1).

Каждая стадия сна проявляется своей частотой и длиной мозговых волн, которые измеряются с помощью электродов ЭЭГ (электроэнцефалограммы), размещенных на коже головы. Когда вы бодрствуете, частота высокая, но как только закрываете глаза и начинаете засыпать, частота волн замедляется. Самые медленные волны наблюдаются в стадии 3 медленного сна (глубокий сон), а самые хаотичные – в стадии быстрого сна.

Рис. 2. ЭЭГ (мозговые волны) во время сна

Внешние и внутренние сигналы сна

Тело получает сигнал, что пора идти спать, из двух источников: внутреннее желание поспать и внешние индикаторы. Внутреннее желание спать также называют гомеостатическим давлением – по мере того, как оно нарастает, растет и наша сонливость. Гомеостатическое давление низкое утром и увеличивается в течение дня.

Во время стадии 1 медленного сна частота мозговых волн немного ниже, чем при бодрствовании. На стадии 2 частота снижается, но периодически случаются всплески, которые называют сонными веретенами. На стадии 3 частота мозговых волн значительно снижается. Во время быстрого сна волны хаотичны и на диаграмме похожи на пилу.

Помимо внутренних стимулов, организм также получает сигналы ко сну из окружающей среды – их называют циркадной сигнализацией. С этим понятием связано то, как наши тела функционируют в дневное и ночное время. Когда мы синхронизированы с внешним миром, мы естественным образом просыпаемся с восходом и засыпаем с заходом солнца. По этой причине люди, живущие на Крайнем Севере (например, на Аляске или в Норвегии), где день и ночь могут длиться по 24 часа, часто испытывают трудности с засыпанием.

Часть мозга, помогающая регулировать циркадные ритмы и способствующая настройке организма на влияния окружающей среды, находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическим ядром (сокращенно СХЯ). От этого ядра также зависит чувство сонливости в определенные периоды дня.

Где-то между 13:30 и 15:30, а также с 2:00 до 4:00 наш организм погружается в состояние естественного «затишья», и мы начинаем чувствовать сонливость. Это естественный ритм тела. В эти часы мы в большей степени склонны к ошибкам, промахам и несчастным случаям.

Вы когда-нибудь ходили на деловые встречи в 14:00? Многие знают, что в это время они не на пике формы и не могут вести дела так продуктивно, как утром. Получается, что лучше не назначать встречи в это время, если хотите получить максимум пользы от общения.

Руководители, занимающие высокие должности, часто берут перерыв после обеда, чтобы немного вздремнуть и побороть дневную сонливость.

В некоторых странах дневной отдых, позволяющий справляться с естественной вялостью в обеденные часы, даже узаконен. В Испании и Италии принято спать днем – отдых в период дневной сонливости называется сиестой, или рипозо. В Китае обычное дело, когда работники спят после обеда прямо за рабочими столами. А в Британии и Индии в это время берут перерыв на чай, чтобы подзарядиться кофеином.

Наш циркадный ритм обусловлен влиянием внутренних сигналов организма и внешними сигналами окружающей среды, такими как солнце, температура и т. д.

Поэтому мы чувствуем себя бодро в 7:00 и 19:00. Поэтому ходим на совещания по утрам, а телевизионные шоу так стремятся попасть в прайм-тайм¹⁴ в вечернее время. Продюсеры знают, как работают наши циркадные ритмы. В этот вечерний час наш мозг максимально активен, даже если в течение дня мы чувствовали усталость.

Если же в 7:00 и 19:00, периоды естественной активности организма, вы чувствуете сонливость, с большой вероятностью у вас дефицит сна.

И внутренние показатели (гомеостатическое давление), и внешние сигналы важны для нашего мозга – они подсказывают, когда пора просыпаться и засыпать. Кажется, что все просто, но это сложное взаимодействие, в котором участвует ряд определенных гормонов и химических веществ.

Если вам когда-либо приходилось работать в ночную смену или привыкать к новому часовому поясу, вы знаете, как сложно приспосабливаться, когда внутренние и внешние сигналы не синхронизированы друг с другом.

Представьте, что вы летите из США в Европу. Во время приземления в вашем часовом поясе может быть полночь, а в месте прилета 8:00. В такой ситуации внутренние часы кричат вам, что пора спать, а сигналы окружающей среды (солнечный свет) говорят об обратном – пора просыпаться. Вот почему восстановление после смены часовых поясов требует несколько дней и сильно зависит от разницы во времени.

Гормоны, регулирующие сон и бодрствование

Помимо внутренних и внешних сигналов, на наш сон также влияет ряд химических веществ, выделяемых мозгом: часть из них способствуют бодрствованию, а другая часть помогает погрузиться в сон.

Норэпинефрин, дофамин, орексин, кортизол и гистамин – гормоны, которые наш мозг вырабатывает в течение дня, чтобы поддерживать состояние бодрствования и концентрации.

Ночью мозг выделяет ГАМК и мелатонин, чтобы поддерживать сон. Мелатонин – естественный гормон, вызывающий чувство сонливости, а ГАМК окутывает мозг, словно пелена тумана, и действует как анестезирующее средство.

Все эти химические вещества как в парном танце меняются ролями в течение 24-часового периода, то усиливаясь, то ослабевая, чтобы вы чувствовали себя бодро днем и спали ночью.

Некоторые гормоны, не связанные со сном (например, гормон роста человека и тестостерон), тоже выделяются в ночное время, пока мы спим. При недостатке сна мы не получаем эти гормоны в нужном количестве, что ухудшает функционирование организма в течение дня.

Как вы спите, важно ничуть не меньше, чем сколько вы спите. Состояние после пробуждения во многом зависит от того, сколько времени человек проведет в стадии 3 медленного сна. Если даже после восьмичасового сна вы просыпаетесь с чувством усталости, в организме точно есть нарушения – нужно проконсультироваться с врачом-сомнологом и провести исследования, например проверить соотношение быстрого и медленного сна.

У молодых здоровых людей, не имеющих проблем со сном, следующее соотношение: от 5 до 15 % в стадии 1 медленного сна, от 45 до 50 % в стадии 2, от 15 до 20 % в стадии 3 и от 20 до 25 % в стадии быстрого сна.

Во время стадии быстрого сна мозг очень активен, так что это беспокойный сон. Если вы спите восемь часов, но бо́льшую часть времени занимает быстрый сон или более поверхностные стадии 1 и 2 медленного сна – вы просто не успеваете отдохнуть.

Некоторые проводят значительную часть сна в беспокойной быстрой стадии либо пробуждаются несколько раз за ночь из-за апноэ во сне или вздрагивания конечностей, а потом просыпаются с чувством, будто совсем не спали.

Стадия 3 медленного сна, напротив, характеризуется замедлением сердечно-сосудистой системы и считается наиболее спокойной (порой эту стадию называют «сладким сном»).

В возрасте до 20 лет медленный сон чуть-чуть преобладает, молодые чаще сладко спят. С возрастом соотношение стадий сна начинает колебаться сильнее, а длительность третьей стадии медленного сна может становиться меньше, чем в юности. Это одна из причин, почему так важно выстраивать стратегии для засыпания.

Каждое конкретное расстройство сна связано с конкретной стадией. Внезапный приступ ужаса, разговоры во сне и лунатизм случаются в медленном сне (чаще в начале ночи). А вот апноэ во сне усиливается именно в стадию быстрого сна. Тогда же люди чаще видят кошмары.

Расстройство поведения в быстром сне – это состояние, которое чаще проявляется у мужчин старше 50 лет. Расстройство возникает только в стадии быстрого сна. Это состояние, когда люди физически проигрывают свои яркие, порой неприятные сны¹⁵.

Помехи для естественного сна

Несмотря на кажущуюся простоту, сон – это необычайно сложный процесс. Как уже говорилось ранее, наши тела реагируют на внешнюю стимуляцию (солнечный свет, темнота и т. п.), а также на множество внутренних биологических процессов, основанных на гормонах, регулирующих ритмы сна.

Получается, что нарушить сон могут множество факторов: стресс, естественные гормональные изменения, связанные со старением, даже температура в спальне. Вы сами можете непреднамеренно ухудшить у себя выработку мелатонина, используя электронные устройства – телефоны, компьютеры, телевизоры и планшеты.

Когда вы смотрите в экран электронного устройства перед сном, излучаемый им свет передает в мозг информацию, что сейчас день. Когда вы проводите много времени ночью с телефоном в руках, ваш мозг считает, что день продолжается, и подавляет выработку мелатонина, а с ним и ваше желание спать.

Но бессонницу провоцирует не только свет от электронных устройств. Постоянный доступ к социальным сетям и новостям также усугубляет проблему: просматривая их, вы испытываете стресс и чувство беспокойства. Мозг естественным образом постоянно сканирует обстановку на предмет угроз. Но он обычно не различает непосредственную угрозу (например, когда злоумышленник забрался в ваш дом) от отдаленной угрозы (лесной пожар в полутора тысячах километров от вас). Когда вы пролистываете новости поздней ночью, мозг запускает состояние «бей или беги», даже если вам напрямую ничего не угрожает.

К сожалению, телефоны для большинства людей стали частью вечерних ритуалов. Мы бездумно просматриваем страницы, чтобы расслабиться в конце дня, не подозревая, что только будоражим мозг, переводя его в режим повышенной тревожности. Так мы оказываем дополнительное давление на биологические ритмы и отдаляем естественный процесс засыпания.

Пандемия коронавируса усугубила проблему. Бессонница как последствие перенесенного COVID-19 стала настолько распространенной, что получила собственное название – коронасомния¹⁶.

Возраст и связанные с ним жизненные привычки также могут мешать полноценному сну. Например, подростки часто ложатся спать поздно, проводят по ночам время с друзьями или сидят в телефонах и, соответственно, поздно просыпаются (особенно по выходным). Это может привести к сбою внутренних часов, который называют синдромом задержки фазы сна (СЗФС) или расстройством циркадного ритма. На это влияют и естественные физиологические процессы – гормональный всплеск во время полового созревания, и общепринятые нормы поведения.

У людей пожилого возраста (особенно старше 70 лет) бывает проблема противоположного характера – они засыпают и просыпаются слишком рано. Такое расстройство называется синдромом опережения фазы сна (СОФС). Оно усугубляется тем, что люди уходят на пенсию и начинают дремать днем. Это мешает им хорошо высыпаться ночью.

На сон также влияет температура окружающей среды. Мы легче засыпаем в прохладной среде. Я советую пациентам спать в комнате, где температура чуть ниже нормы, экспериментировать с ночной температурой в пределах от 18 до 21 градуса. Более низкие температуры способствуют лучшей выработке мелатонина, а значит быстрому наступлению сна.

В тропическом климате добиться хорошего качества сна сложнее. Хорошо, если есть возможность понизить температуру в комнате.

Когда естественные физиологические системы сна начинают давать сбой, люди стараются найти быстрый способ решения, выбирая в итоге негативные ритуалы и привычки. Я говорю об употреблении алкоголя и безрецептурных снотворных препаратов.

Плохой сон приводит к увеличению потребления кофеина, энергетических напитков и сладостей в попытке увеличить производительность в течение дня. Продажи энергетиков по всему миру достигли отметки 57,4 миллиарда долларов в 2020 году и, по прогнозам, вырастут еще на 7 % к 2025 году¹⁷.

Химические процессы в мозге настроены настолько тонко, что любое внешнее вмешательство – даже прием таблеток мелатонина на ночь – может иметь пагубные последствия. Ведь мозг привыкает рассчитывать на внешнее поступление химических веществ и прекращает вырабатывать свои собственные¹⁸.

То же самое касается веществ, которые мы употребляем в течение дня, чтобы проснуться, – кофеина и сахара. Если слишком часто вмешиваться в естественные процессы мозга, он может перестать вырабатывать вещества, необходимые для сна, и система выйдет из равновесия.

Так человек попадает в порочный круг. Это одна из причин, почему я пропагандирую профилактику и создание стратегий здорового сна до того, как проблемы появятся. Лучше предупредить, чем лечить.

Сон – не приоритет

«В гробу высплюсь».

«Зачем нужен сон, когда есть кофе?»

«На пенсии выспимся».

Помните друзей и соседей с отсутствующим взглядом, которые говорят что-то подобное? Может быть, и вы такое говорили.

Все потому, что в современной суетной культуре, превозносящей производительность, сон редко является приоритетом.

По факту люди порой даже гордятся вынужденным отказом от сна ради работы, нисколько не тревожась об опасных последствиях. В своей врачебной практике я сталкивался со множеством подобных заблуждений.

Второй по важности биологический процесс после дыхания – сон – часто ставят на последнее место в рейтинге жизненно важных функций. Люди много говорят о питании, о том, что нужно заниматься спортом. Они покупают вещи, упрощающие жизнь, строят планы на новый год, ходят в спортзалы. Но я редко слышу о тех, кто хочет сделать сон главным приоритетом.

Люди часто откладывают решение своих проблем со сном. Они думают, что раз эта болезнь не прогрессирует, как рак, и не вызывает боль, как больные зубы, лечение можно отложить на неопределенный срок. Потом они решают, что им поможет новомодный матрас, производители которого обещают лучший в мире сон, или какая-нибудь необычная подушка, которая попалась в рекламе в Интернете.

Или, что еще хуже, начинают употреблять алкоголь каждый вечер, чтобы заснуть, а на следующий день выпивают огромное количество кофе, чтобы не заснуть. Многие начинают принимать снотворное, что может привести к привыканию или полноценной зависимости.

К сожалению, поиск быстродействующих решений только усугубляет проблему.

За многолетнюю практику работы врачом я пришел к выводу, что сон так же важен, а может, даже важнее других биологических функций. На самом деле сон – это суперсила, без которой остальные процессы просто не могут происходить. Это сложная физиологическая функция, помогающая нам обрабатывать новую информацию и поддерживать здоровье и заряжающая энергией. Сон необходим для роста, концентрации, внимания, памяти, обучения, исцеления, эмоциональной стабильности и многого другого.

Но если это так важно, почему люди не спят?

Недостаток сна как эпидемия

Современные люди жертвуют сном по многим причинам: чтобы продвинуться на работе, устроиться на ночную смену, где больше платят, или просто пролистать больше постов и посмотреть больше роликов в социальных сетях.

Хотя современная электроника делает ночи светлыми, как день, организм не так легко перепрограммировать. Люди должны спать, когда холодно, темно и тихо. Если мы перестраиваем жизнь, чтобы не спать по ночам, либо спим недостаточно, наши тела начинают бунтовать.

В итоге люди, испытывающие нехватку сна (в особенности работники вечерних и ночных смен), чаще страдают от сердечных заболеваний¹⁹, депрессии, тревожности, диабета второго типа и т. д.²⁰

«Так сколько часов сна мне нужно?»

Из-за специфики своей работы этот вопрос я слышу часто. Но точного ответа нет. Большинству людей нужно 7–8 часов сна.

Но есть люди, я зову их «короткоспящие», которые без всякого вреда для здоровья могут обходиться 4–6 часами сна, сохраняя при этом полноценную умственную и физическую работоспособность. Это связано с генетикой, такой навык невозможно натренировать – для большинства это просто недопустимо.

Генеральный директор Tesla и SpaceX Илон Маск известен в том числе своей способностью мало спать, сам он называет себя «ночным существом»²¹. Ради работы Маск готов был не спать по ночам²² и отдыхал прямо под своим рабочим столом²³. Но позже он поставил цель спать не менее 6 часов в сутки.

«Я пробовал [спать] меньше, но… хоть у меня было больше часов в сутках, дела шли хуже, – рассказал Маск Дэвину Фейберу из CNBC, – а еще, если сплю меньше шести часов [за ночь], начинает болеть голова».

Люди с большой работоспособностью (часто это руководители на высоких должностях) мало спят с рождения. С этим даром родились несколько бывших президентов США – Обама и Трамп²⁴ и руководитель корпорации Илон Маск. Их перезарядка зависит не от количества, а от качества сна.

Но большинство из нас не выиграли в эту генетическую лотерею. Если вы спите меньше семи часов и чувствуете усталость, значит, вы такой же, как и все остальные. У вас просто синдром недостаточного сна (СНС). Вы можете спать, но просто сами не даете себе время для полноценного ночного отдыха.

Хотите знать, что бывает от недосыпа? Поговорите с родителями новорожденных! Первые дни жизни ребенка – очень трудное время, ведь любимые малыши просто не могут беспробудно спать всю ночь.

Студенты и те, кто начинают взрослую жизнь, тоже часто страдают от СНС. Из-за учебы, вечеринок, занятий спортом и подработок они едва набирают шесть часов сна в сутки и хронически не высыпаются.

Мои собственные дети тоже стали жертвами такого режима в студенческие годы. Они так сильно уставали в колледже, что приезжали домой на каникулы полностью разбитыми и могли беспробудно спать по 14–16 часов, чтобы компенсировать дефицит сна, который копили неделями.

Брэндон

Помню, как мой сын Брэндон позвонил мне с учебы и заявил:

– Пап, кажется, у меня проблемы со сном.

– Сколько часов ты спишь по ночам? – спросил я.

Он начал ходить вокруг да около, придумывая всевозможные оправдания, но так и не дал точного ответа. Но это и был ответ.

– У тебя нет проблем со сном, – сказал я. – Ты просто очень мало спишь.

Мои подозрения подтвердились, когда сын приехал домой. Он спал больше восьми часов в сутки, восполняя дефицит и корректируя режим сна.

Но от дефицита сна, к сожалению, страдают не только студенты.

Более 40 % взрослых спят менее семи часов²⁵. Недостаток сна – это основная причина дневной усталости, которая приводит к понижению производительности труда и к несчастным случаям на производстве (еще поговорим об этом позже).

Недостаток сна приводит также к различным заболеваниям, в том числе к высокому артериальному давлению, диабету, ожирению, инсульту, и может стать причиной преждевременной смерти. Неполноценный и недостаточный сон не только влияет на физическое состояние, но также вызывает тревогу, депрессию и перепады настроения – подробнее в следующей главе.

Статистика показывает, что от недосыпания страдают 30–40 % всех взрослых людей²⁶, но, по моим оценкам, эти цифры намного выше. Это настолько масштабная проблема, что в 2014 году специалисты Центра по контролю и профилактике заболеваний объявили недостаточный сон общественной эпидемией, напрямую связанной с рядом нарушений – гипертонией, диабетом, депрессией, ожирением, раком и другими.

Грустно от того, что, когда смотришь на современную жизнь, кажется, что вообще никто не спит.

Но почему?

По моему опыту, есть три главные причины недосыпа:

• плохие привычки, связанные со сном;

• базовые физические состояния и нарушения сна;

• неразрешенные эмоциональные проблемы и психические расстройства.

Плохие привычки, связанные со сном

Давайте начнем с гигиены сна – медицинского термина, включающего в себя процедуры, которые мы ежедневно повторяем перед сном. Другими словами, это ежедневные привычки и дела, связанные со сном. Заведенный порядок может быть простым или сложным и оценивается по эффективности, удобству и практичности.

Можно просто залезть под одеяло в пижаме, а можно, как вариант, заняться перед сном йогой, послушать музыку, попить чай – у всех нас есть какой-то ритуал.

Многие привычки перед сном – адаптивные, или, как я их называю, настраивающие на сон. К ним относится привычка чистить зубы, принимать лекарства, вести дневник, медитировать или молиться, читать книгу в кровати²⁷.

Но многие из нас, даже не осознавая этого, выработали дезадаптивные привычки – ритуалы, негативно влияющие на сон.

К таким привычкам можно отнести употребление вина (одного-двух бокалов, а у кого-то и трех), поедание жирной и высокоуглеводной пищи поздно вечером, прокрутка ленты в социальных сетях.

Даже просмотр сериала с будоражащим криминальным сюжетом может вызвать выброс адреналина, который совсем не способствует успокоению.

В современном мире, где новости крутят круглые сутки, в мире социальных сетей и нестабильной геополитической обстановки неудивительно, что людям сложно расслабиться в конце дня.

Добавьте сюда постоянную привязку к смартфонам. Понятно, почему глубокая стадия сна становится все более недостижимой.

Когда у человека начинаются проблемы со сном, он испытывает состояние тревожности – переживает, что не сможет заснуть, чувствует беспокойство и страх. Так спальня из места для расслабления и отдыха превращается в камеру пыток.

Важное замечание: сон редко является индивидуальной проблемой. Как и здоровый образ жизни в целом, это дело семейное. Если ребенок не спит, родители тоже не спят. Если кто-то из супругов не может уснуть, на партнера это тоже влияет.

Проблема в том, что большинство из нас хочет засыпать и просыпаться как по щелчку выключателя. Хочется минуту полистать новости, а уже в следующее мгновение крепко спать. Но я часто говорю пациентам, что засыпание больше похоже на регулятор яркости света. Вы должны вводить свое тело в это состояние постепенно.

Ведь не принято приглашать друзей на вечеринку просто так, без приготовлений. Вы не просто готовите вкусные блюда, а еще создаете настроение: накрываете на стол, зажигаете свечи, включаете расслабляющую музыку.

Со сном все то же самое. Нужно хорошенько подготовиться к его приходу, иначе он может просто не прийти. Можно помедитировать, выключить все гаджеты, включить белый шум, понизить температуру в помещении, почитать книгу в кровати – многим это подходит.

Осознанные адекватные привычки – один из главных способов борьбы с последствиями недосыпания.

Но плохие привычки – это не единственная проблема, приводящая к бессоннице.

Базовые физические состояния и нарушения сна

Время от времени у всех бывает беспокойный сон, но состояние, когда совсем не можешь уснуть, в разы ужаснее, например серьезное физическое недомогание: хроническая боль в спине, зубная боль или мучающий всю ночь кашель. Есть множество причин, которые могут помешать погрузиться в глубокий сон.

Иногда нарушение базового физического состояния не так очевидно. Например, у людей с низким уровнем железа может возникнуть синдром беспокойных ног (СБН), который также мешает засыпать.

Недостаток калия может привести к судорогам. Если с вами такое когда-то случалось, вы знаете, какую боль причиняют судороги и как трудно после них снова уснуть.

И еще одно состояние, которое часто недооценивают, – апноэ во сне. Это когда на уровне верхних дыхательных путей возникает помеха, стенки глотки просто спадаются, «схлопываются», из-за чего человек временно перестает дышать – уровень кислорода в крови падает. Когда телу недостает кислорода, сердце начинает работать еще интенсивнее, повышая артериальное давление. Такое состояние активирует реакцию «бей или беги».