Читать книгу: «Stretching Anatomie»

Name: Stretching Anatomie
ISBN: 9783767920330

Jouko Kokkonen, Arnold G. Nelson

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Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (5., erweitere Neuauflage; ISBN 978-3-7679-1198-7).

Erstmals erschienen 2014

unter dem Titel „Stretching anatomy. Second Edition“

bei Human Kinetics

www.humankinetics.com

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen: Margit Ritzka

Redaktion(Printausgabe): Julia Niehaus, Berlin

Satz (Printausgabe): Dirk Brauns, Berlin

schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig

bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem

gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln,

Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig

weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische

Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2033-0

Grafikdesign (Printausgabe Originalfassung): Fred Starbird

Grafikerin (Printausgabe Originalfassung): Julie L. Denzer

Umschlaggestaltung: Pierre Sick

Art Manager: Kelly Hendren

Illustrationen: Jen Gibas (Umschlag)

und Molly Borman (Innenteil)

INHALT

Einleitung

KAPITEL 1HALS

KAPITEL 2SCHULTERN, RÜCKEN UND BRUST

KAPITEL 3ARME, HANDEGELENKE UND HÄNDE

KAPITEL 4UNTERER RUMPF

KAPITEL 5HÜFTE

KAPITEL 6KNIE UND OBERSCHENKEL

KAPITEL 7FÜßE UND WADEN

KAPITEL 8DYNAMISCHES STRETCHING

KAPITEL 9STRETCHINGPROGRAMME

Übungsübersicht

Über die Autoren

EINLEITUNG

Beweglichkeit gehört zur Fitness unbedingt dazu. Leider haben zu viele Fitnessprogramme ihre Schwerpunkte anderswo und legen wenig oder sogar gar keinen Wert darauf. Während fast jeder die positiven Auswirkungen von regelmäßigem Ausdauer- oder Krafttraining kennt, weiß kaum jemand, wie wichtig bewegliche Gelenke und regelmäßige Dehnübungen für die Gesundheit sind. So kann Stretching bei Arthritis helfen. Besonders im Frühstadium der Erkrankung schonen Arthritis-Patienten häufig die betroffenen Gelenke. Das kann zwar die Beschwerden vorübergehend lindern, hat aber einen Nachteil: Wenn man ein Gelenk nicht bewegt, versteifen sich Muskeln und Bänder und die Muskeln können sich verkürzen und verspannen. Das führt zu einem permanenten Verlust an Mobilität und zu starken Einschränkungen im Alltag. Außerdem verbrennt man umso weniger Kalorien, je weniger man sich bewegt, und jedes Gramm zusätzliches Gewicht belastet die Gelenke noch mehr. Fitnessexperten empfehlen Arthritis-Patienten daher dringend, alle größeren Muskelgruppen täglich zu dehnen und dabei Gelenken mit eingeschränkter Beweglichkeit etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen.

Muskeln und Gelenke profitieren von einer guten Beweglichkeit. Sie hilft, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen und verbessert die Leistungsfähigkeit beim Sport und im Alltag. Besonders gilt das, wenn die sportlichen Aktivitäten – sei es eine Partie Golf zur Entspannung oder ein schweißtreibendes Basketballspiel am Wochenende – mehr als vier Tage auseinanderliegen. Eine verbesserte Beweglichkeit kann die Lebensqualität und die Selbstständigkeit im Alter erhöhen. Wer jeden Tag mehrere Stunden fast bewegungslos in derselben Position verbringt, etwa am Computer, leidet häufig unter einer Versteifung der Gelenke. Das fixiert die dabei eingenommene Fehlhaltung unter Umständen regelrecht. Eine gute Beweglichkeit hält die Muskeln elastisch und steigert den Spielraum der Gelenke. Die Bewegungen werden flüssiger. Selbst eine einfache Tätigkeit wie das Vorbeugen, um sich die Schuhe zuzubinden, fällt so leichter.

Stretching reduziert die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe, vor allem für nächtliche Krämpfe in den Beinen. Diese können viele Ursachen haben: zu viel Training, Muskelüberlastung, langes Stehen auf hartem Untergrund, Plattfüße, zu langes Sitzen, eine ungünstige Schlafposition, einen Mangel an Kalium, Kalzium oder anderen Mineralstoffen, Dehydrierung, bestimmte Medikamente wie Psychopharmaka, die Antibabypille, Entwässerungsmittel, Statine und Steroide, oder auch Diabetes oder eine Schilddrüsenerkrankung. Ein elastischer Muskel neigt jedoch grundsätzlich weniger zu Krämpfen, und ein akuter Krampf lässt sich durch Stretching lindern. Interessanterweise zeigen aktuelle Studien, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes ihren Blutzuckerspiegel durch täglich 30 bis 40 Minuten Stretching kontrollieren können. Es gibt also viele gute Gründe, Stretching zur täglichen Gewohnheit zu machen.

Wie viel Stretching ist gut? Nicht wenige überspringen diesen wichtigen Teil ihres Fitnessprogramms komplett. Andere beschränken sich auf sehr kurze Übungseinheiten, hauptsächlich für die unteren Extremitäten. Meist dauert das gesamte Stretching nicht länger als 5 Minuten, und keine Muskelgruppe wird dabei länger als 15 Sekunden gedehnt. Sogar im Sport spielt das Dehnen im Training nur eine untergeordnete Rolle. Ein Sportler dehnt seine Muskeln vermutlich nur darum etwas häufiger, weil das zu seinem Aufwärmprogramm gehört. Nach dem Training dagegen sind Sportler häufig entweder zu müde, oder nehmen sich einfach nicht die Zeit. Stretching kann im Sport sowohl beim Warm-up als auch zum Cool-down durchgeführt werden. Allerdings ist das Stretching zum Aufwärmen mittlerweile umstritten. Dehnungen unmittelbar vor einem Wettkampf können die sportliche Leistung beeinträchtigen, vor allem, wenn sie länger als 30 Sekunden gehalten werden. Darum sollten im Aufwärmprogramm nur kurze Intervalle eingebaut werden. Übungen zur langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit sollten in der Abkühlphase durchgeführt werden.

ANATOMIE UND PHYSIOLOGIE DES STRETCHINGS

Muskeln wie der Bizeps sind komplexe Organe aus Nerven, Blutgefäßen, Sehnen, Faszien und Muskelzellen. Nervenzellen (Neuronen) und Muskelzellen sind elektrisch geladen. Das Ruhemembranpotenzial ist negativ und liegt normalerweise bei –70 mV. Neuronen und Muskelzellen werden aktiviert, wenn sich ihre elektrische Ladung ändert. Elektrische Signale können nicht von einer Zelle zur anderen springen. Daher verständigen sich Neuronen untereinander und mit Muskelzellen, indem sie spezielle Chemikalien freisetzen, sogenannte Neurotransmitter. Durch diese gelangen positiv geladene Natrium-Ionen in die Zellen. Sie machen das Ruhepotenzial positiver. Sobald es einen bestimmten Schwellenwert erreicht (normalerweise –62 mV), wird die Zelle erregt bzw. aktiv. Ein aktiviertes Neuron setzt seinerseits Neurotransmitter frei, um weitere Nervenzellen zu aktivieren, und diese sorgen letztlich dafür, dass sich aktivierte Muskelzellen zusammenziehen.

Außer bei der Aktivierung ändert sich das Membranpotenzial bei der sogenannten Bahnung sowie bei der Hemmung. Bei der Bahnung steigt es leicht über den Ausgangswert, bleibt aber unterhalb des Schwellenwerts. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Schwellenwert bei einer späteren Neurotransmitterladung überschritten wird. Das erhöht die Chance, dass das betreffende Neuron feuert und die Zielzelle aktiviert. Bei der Hemmung sinkt das Ruhemembranpotenzial unter den Ausgangswert. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass beim nächsten Mal die Schwelle für die Aktivierung erreicht und die Zielzelle aktiviert wird.

Der Muskel ist in motorische Einheiten unterteilt. Eine motorische Einheit ist die funktionelle Grundstruktur des Muskels. Sie besteht aus einem Motoneuron (Muskelneuron) und 4 bis 200 Muskelzellen, mit denen es verbunden ist. Eine einzelne Muskelzelle wird auch als Faser bezeichnet. Eine Muskelfaser besteht aus einem Bündel stabförmiger Strukturen, den sogenannten Myofibrillen. Die Myofibrillen sind von einem Netzwerk aus Röhrchen umgeben, dem Sarkoplasmatischen Retikulum (SR). Eine Myofibrille besteht aus mehreren Sarkomeren. Sie bilden die kleinste kontraktile Einheit des Muskels.

Ein Sarkomer besteht im Wesentlichen aus Aktinfilamenten, Myosinfilamenten und Z-Scheiben. Je zwei Z-Scheiben begrenzen ein Sarkomer. Die Aktinfilamente sind an beiden Seiten jeder Z-Scheibe befestigt und erstrecken sich von dort nicht ganz bis zur Mitte des Sarkomers. Die Myosinfilamente dagegen sind in der Mitte des Sarkomers verankert und weisen nach außen. Jedes einzelne Myosinfilament ist am Ende von sechs Aktinfilamenten umgeben. Wenn der Muskel arbeitet, kontrollieren die Myosinfilamente das Ausmaß und die Richtung, in der die Aktinfilamente an ihnen entlanggleiten. Bei konzentrischer Arbeit (Kontraktion) bewegen sich die Aktinfilamente aufeinander zu. Bei exzentrischer Arbeit (Dehnung) streben sie auseinander und die Myosinfilamente halten dagegen. Bei isometrischer Arbeit (Anspannung) bewegen sich die Filamente gar nicht. Jede Art von Muskelarbeit wird eingeleitet, indem Kalzium-Ionen aus dem SR freigesetzt werden. Das passiert, wenn das Ruhepotenzial der Muskelzelle den Schwellenwert überschreitet. Der Muskel entspannt sich und hört auf zu arbeiten, wenn die Kalzium-Ionen im SR wieder die ursprüngliche Konzentration erreicht haben.

Wie viel Kraft ein Sarkomer bei seiner Aktivierung ausüben kann, hängt von seiner aktuellen Länge ab. Zur maximalen Kraftentfaltung muss sich das Sarkomer in seiner Ausgangslänge befinden. Ist es zu lang oder zu kurz, verliert es an Leistungsfähigkeit. Der Grund: Wenn es sich zu stark dehnt, berühren sich nur noch die Spitzen der Myosin- und Aktinfilamente und es gibt nur wenige krafterzeugende Verbindungspunkte zwischen ihnen. Zieht es sich dagegen zusammen, überlappen die Aktinfilamente einander, was die Zahl ihrer Verbindungspunkte zum Myosin ebenfalls verringert. Die Länge des Sarkomers wird durch Propriozeptoren und spezielle Strukturen gesteuert, vor allem in den Muskeln der Gliedmaßen. Propriozeptoren sind spezialisierte Sensoren, die Informationen zum Beugewinkel eines Gelenks, zu Muskellänge und Muskelspannung liefern. Veränderungen der Muskellänge werden von den sogenannten Muskelspindeln erfasst. Sogenannte Golgi-Sehnenorgane (Engl. Golgi tendon organs, GTO) erfassen Änderungen der Muskelspannung und können indirekt die Muskellänge beeinflussen. Die Golgi-Sehnenorgane liegen in Reihe mit den Muskelzellen. Die Muskelspindeln sind parallel zu den Muskelzellen angeordnet. Die Muskelspindel besteht aus einer schnellen, dynamischen und einer langsamen, statischen Einheit. Letztere erfasst Ausmaß und Stärke der Längenveränderung. Schnelle Längenänderungen können einen Dehnungsreflex (auch: myotatischer Reflex) auslösen. Der Muskel versucht, die plötzliche Dehnung zu vermeiden, indem er sich zusammenzieht. Bei einer langsamen Dehnung können sich die Muskelspindeln entspannen und an die neue Länge anpassen.

Bei der Muskelkontraktion geraten Sehnen und GTOs unter Spannung. Die GTOs erfassen Stärke und Geschwindigkeit der Spannungsänderung. Bei einem bestimmten Schwellenwert wird über die Rückenmarknerven eine Dehnungsreaktion ausgelöst, damit die Muskeln sich nicht weiter zusammenziehen, sondern sich stattdessen entspannen. Die Muskelkontraktion kann außerdem eine umgekehrte Hemmung oder die Entspannung der gegenläufigen Muskeln hervorrufen. So kann z. B. eine starke Kontraktion des Bizeps die Entspannung des Trizeps auslösen.

Akutes Stretching wirkt sich auf den Körper anders aus als regelmäßiges Stretching mehrmals pro Woche. Nach aktuellem Stand der Forschung ruft die erhöhte Beweglichkeit eines Gelenks durch akutes Dehnen entweder eine Hemmung der motorischen Nerven, eine Überdehnung der Sarkomere oder eine Verlängerung und erhöhte Nachgiebigkeit der zugehörigen Sehnen hervor. Das Ausmaß dieser Veränderungen ist unklar; Muskelform und Anordnung der Muskelzellen, die Länge des Muskels und seine Beanspruchung sowie die Länge der distalen und proximalen Sehnen scheinen jedoch bei der Entstehung eine Rolle zu spielen. Es kommt dadurch, wenn auch vorübergehend, zu einer Abnahme der maximalen Stärke, Kraft und muskulären Ausdauer. Weiteren Untersuchungen zufolge nehmen Stärke, Schnellkraft und Ausdauer der Muskeln sowie Gelenkigkeit und Beweglichkeit jedoch zu, wenn ein regelmäßiges starkes Stretching für 10 bis 15 Minuten an 3 bis 5 Tagen in der Woche vorgenommen wird. In Tierversuchen zeigte sich, dass diese Effekte zum Teil durch die Bildung einer größeren Anzahl hintereinander angeordneter Sarkomere pro Muskelfaser zustande kommen.

Auch die Forschung zur Verletzungsprävention durch Stretching hat Unterschiede zwischen kurz- und langfristigem Stretching aufgezeigt. Auch wenn akutes Stretching im Falle eines sehr hohen Muskeltonus helfen kann, Zerrungen zu vermeiden, ist sein Beitrag zur Vermeidung von Verletzungen unter normalen Umständen minimal. Aber wer beweglicher ist, ist insgesamt weniger anfällig für Sportverletzungen, und die Beweglichkeit lässt sich durch regelmäßiges starkes Stretching an 3 bis 4 Tagen die Woche verbessern. Aus diesem Grund raten viele Fachleute mittlerweile, das Stretching im Rahmen des Warm-ups kurz zu halten und den größten Teil des Stretchingprogramms ans Trainingsende zu verlagern.

STRETCHINGMETHODEN

Die Dehnübungen im Buch können allein oder mit Unterstützung ausgeführt werden. Übungen, die ohne Hilfe durchgeführt werden, werden als aktive Übungen bezeichnet. Übungen, die die Hilfe eines Partners erfordern, heißen passive Übungen.

Es gibt vier Stretchingmethoden:

Die statische Dehnung ist die geläufigste Form. Beim statischen Stretching wird ein bestimmter Muskel oder eine Muskelgruppe gedehnt, wobei die Dehnung über einen gewissen Zeitraum gehalten wird.

Ballistische Dehnübungen bestehen aus federnden Bewegungen; die Dehnung wird nicht gehalten. Da ballistisches Stretching den Dehnungsreflex auslösen kann, liest man häufig, dass es ein größeres Risiko für Muskel- und Sehnenverletzungen darstellt, speziell bei hohem Muskeltonus. Allerdings gibt es bisher keinerlei wissenschaftliche Belege für diese These.

Übungen für die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) zielen darauf ab, die Aktion der Propriozeptoren besser mit einzubeziehen. Dazu wird ein zusammengezogener Muskel so weit gedehnt, wie die Beweglichkeit des Gelenks es zulässt. Anschließend wird der Muskel entspannt und ausgeruht, bevor er erneut gedehnt wird.

Dynamisches Stretching ist vor allem funktionsorientiert. Die Gliedmaßen werden mit sportspezifischen Bewegungen über ihren normalen Spielraum hinaus bewegt. Das geschieht üblicherweise durch Schwingen, Springen oder ausladende Bewegungen. Dabei trägt der Schwung der Bewegungen den entsprechenden Körperteil an oder über die Grenzen seiner normalen Beweglichkeit und löst einen propriozeptiven Reflex aus. Eine korrekte Aktivierung der Propriozeptoren kann eine Bahnung der Nerven einleiten, die die betreffenden Muskelzellen aktiviert haben. Dadurch können die Nervenzellen bei der nächsten Aktion schneller reagieren, sodass der entsprechende Muskel schneller und stärker Kontraktionen ausführen kann. Indem dynamische Dehnübungen sowohl die Muskeltemperatur erhöhen als auch, wie beschrieben, die Aktivierung der Propriozeptoren fördern, können sie die sportliche Leistungsfähigkeit steigern. Dynamisches Stretching darf nicht mit ballistischem Stretching verwechselt werden. Zwar enthalten beide repetitive Bewegungen. Ballistische Bewegungen sind aber im Gegensatz zu dynamischen schnell und federnd, mit nur kleinen Bewegungsänderungen an der Grenze des Bewegungsspielraums.

NUTZEN EINES STRETCHINGPROGRAMMS

Ein regelmäßiges Stretchingprogramm hat zahlreiche langfristige positive Auswirkungen im Alltag und auf das Training (für spezifische Programme s. Kap. 9):

•Erhöhte Gelenkigkeit, (muskuläre) Ausdauer und Muskelkraft. (Das Ausmaß ist von der Belastung des Muskels abhängig; mehr dazu in Kap. 9.)

•Weniger Muskelkater

•Bessere Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken

•Effizientere und flüssigere Bewegungen

•Verbesserte Fähigkeit, maximale Kraft in einem größeren Bewegungsspielraum auszuüben

•Vorbeugung von Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule

•Bessere Koordination und Körperhaltung

•Besseres Aussehen und Selbstbild

•Optimiertes Warm-up und Cool-down beim Training

•Bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels

STATISCHE UND DYNAMISCHE DEHNÜBUNGEN FÜR SPORTLER

Viele Sportler nutzen Dehnübungen im Training. Statische Übungen verbessern die Beweglichkeit einzelner Muskel-Gelenk-Partien. Dazu wird der Muskel oder eine Muskelgruppe über einen bestimmten Zeitraum gedehnt.

Dynamische Übungen, wie sie vor allem beim Aufwärmen oder zur Vorbereitung auf einen Wettkampf bevorzugt werden, stimulieren die Propriozeptoren. Sie aktivieren die Dehnungsrezeptoren recht aggressiv, sodass sich die Muskeln als Reaktion auf die schnelle Bewegung zusammenziehen. Schnelle explosive sportliche Aktivitäten profitieren von einer Stimulation der Propriozeptoren. Das dynamische Stretching bereitet die Muskulatur im Sinne einer Bahnung auf die bevorstehende Belastung vor. Das kann für bestimmte sportliche Ziele den entscheidenden Unterschied machen. So verbessert sich das Sprungvermögen erheblich, wenn der Sportler vorher ein paar schnelle Auf- und Abbewegungen macht und Hüfte und Knie dehnt und streckt.

ZUR METHODIK DES BUCHES

Die ersten sieben Kapitel stellen Übungen für alle großen Körperbereiche vor. In jedem Kapitel gibt es Übungen für die Muskeln, die die Gelenke in diesem Bereich des Körpers bewegen. Wo Muskeln angesprochen werden, die vermutlich bereits steif geworden sind, haben wir Abstufungen eingebaut. So kommen Einsteiger, deren Muskeln noch sehr angespannt sind, nicht in Gefahr, die Gelenke zu sehr zu belasten und Schäden an Muskeln, Sehnen oder Bändern zu riskieren. Mit zunehmender Gelenkigkeit gehen Sie dann zur nächsten Stufe über.

Kapitel 8 enthält neun dynamische Dehnübungen für den ganzen Körper. Kapitel 9 enthält Programme für verschiedene Trainingsniveaus sowie ein Programm, das aktuellen Erkenntnissen zufolge den Blutzuckerspiegel senken kann. Dazu kommen spezifische Trainingsprogramme für verschiedene Sportarten. Als Sportler können Sie aus diesen Tabellen Übungen für Ihr Training auswählen und dabei sicher sein, dass Sie die in Ihrer Sportart am stärksten beanspruchten Muskelgruppen ansprechen.

Der Name einer Übung gibt an, welcher Muskel hauptsächlich und mit welcher Bewegung gedehnt wird. Grundsätzlich gilt dabei, dass die Dehnung eines Muskels mindestens eine Bewegung entgegen der natürlichen Bewegungsrichtung dieses Muskels erfordert. Auf den Abbildungen sind die richtige Körperhaltung und die gedehnten Muskeln dargestellt. Die Muskeln, die am stärksten gedehnt werden, sind dunkelrot gefärbt (s. Legende unten); benachbarte, weniger stark gedehnte Muskeln hellrot.

Jede Übungsbeschreibung besteht aus drei Abschnitten:

•Ausführung: detaillierte Anleitung zur Durchführung

•Gedehnte Muskelgruppen: Aufzählung der gedehnten Muskeln

•Hinweise: Erläuterungen zur Funktionsweise der Übung und Sicherheitshinweise

Kapitel 1

HALS

Sieben Halswirbel mit zugehörigen Muskeln und Bändern bilden das flexible Gerüst des Halses. Wirbel, Muskeln und Bänder arbeiten zusammen, um den Kopf zu stützen und zu bewegen. Der erste und der zweite Halswirbel haben eine besondere Form. Sie heißen auch Atlas- und Axiswirbel. Der Atlas ist ein knöcherner Ring, der den Schädel stützt. Der Axis hat in Aufwärtsrichtung einen zapfenartigen Vorsprung, den Dorn (Dens), um den herum er sich drehen kann. Rückwärtig besitzen der Axis und die anderen fünf Halswirbel (posterior) den sogenannten Dornfortsatz, an dem das große Nackenband ansetzt. Die Wirbelkörper sind durch hintere (posteriore) und vordere (anteriore) Bänder verbunden. Dazu kommen weitere Bänder, die die Dornfortsätze bzw. die seitlich angeordneten Querfortsätze benachbarter Wirbel verbinden. Die Wirbel sind durch je eine Bandscheibe voneinander getrennt. Durch Druck der Wirbel auf die Bandscheiben kann sich der Hals vorwärts, zurück und zur Seite beugen.

Die Halsmuskeln bilden zwei Regionen, das vordere und das hintere Dreieck. Das vordere Dreieck wird vom Unterkiefer, dem Brustbein (Sternum) und dem großen Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) begrenzt. Die wichtigsten vorderen Halsmuskeln sind der große Kopfwender und der Rippenhalter (M. scalenus) (Abb. 1.1 a). Schlüsselbein, großer Kopfwender und Trapezmuskel (M. trapezius) begrenzen das hintere Dreieck. Die wichtigsten hinteren Halsmuskeln (Abb. 1.1 b) sind der Trapezmuskel, der Kopfteil des langen Rückenstreckers (M. longissimus capitis), der Halbdornmuskel des Kopfes (M. semispinalis capitis) und der Riemenmuskel des Kopfes (M. splenius capitis).

Abb. 1.1 Halsmuskulatur: (a) vordere, (b) hintere

Der Kopf kann folgende Bewegungen ausführen: Beugen (Kopf neigt sich nach vorn), Strecken (Kopf kippt nach hinten), seitliches Beugen bzw. Strecken (Bewegung nach rechts oder links mit Neigung nach oben oder unten) und Drehen (Wendung zur Seite ohne Neigung). Alle Halsmuskeln liegen paarig vor. Am seitlichen Beugen und Strecken sind sie darum auch paarweise beteiligt. So hilft z. B. der rechte große Kopfwender beim Beugen nach rechts und der linke große Kopfwender beim Strecken nach rechts. Die Beugung des Halses wird nicht nur durch die Steifheit der hinteren Muskeln eingeschränkt, sondern auch durch die der hinteren Bänder, die Stärke der Beugemuskulatur, die Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander, die Komprimierbarkeit des vorderen Teils der Bandschreiben und den Kontakt zwischen Kinn und Brust. Dementsprechend wird die Streckung von der Steifheit der vorderen Muskeln und vorderen Bänder, der Stärke der Streckmuskulatur, der Anordnung der Wirbelkörper der benachbarten Wirbel zueinander und der Komprimierbarkeit des hinteren Teils der Bandscheiben bestimmt. Die seitliche Biegsamkeit des Halses wird, außer durch die Steifheit der gegenüberliegenden Muskeln und Sehnen, durch das Zusammentreffen der Querfortsätze benachbarter Wirbel beeinflusst.

Die Halsmuskulatur wird beim Stretching nur selten berücksichtigt. Gewöhnlich denkt man erst an die Beweglichkeit des Halses, wenn man einen steifen Nacken hat. Häufig rührt er daher, dass man (etwa beim Schlafen im Flugzeug) ungünstig gelegen oder sehr lange am Schreibtisch gesessen hat. Aber auch sonst kann man sich bei fast jeder Tätigkeit einen steifen Nacken zuziehen. Besonders gilt das, wenn der Kopf über längere Zeit exakt in derselben Position gehalten werden muss. Ein steifer Hals kann die sportliche Leistungsfähigkeit einschränken, vor allem bei Sportarten, wo die Kopfhaltung sehr wichtig ist (z. B. Golf) oder schnelle Kopfbewegungen erforderlich sind, um ein fliegendes Objekt im Blick zu behalten (z. B. Tennis oder Badminton). Aber nicht nur längeres Verharren in derselben Haltung führt zur Versteifung. Bei Überlastung können sich die Halsmuskeln auch nach dem Training versteifen. Egal, was die Ursache ist – die Übungen in diesem Kapitel helfen, einen steifen Hals oder Nacken zu verhindern.

Da an der Drehung des Kopfes alle wichtigen Muskeln beteiligt sind, lässt sich die Nackenmuskulatur recht einfach dehnen. Bei der Auswahl der Übung sollte man als Erstes danach gehen, ob einem das Beugen oder das Strecken schwerer fällt. Sobald Sie durch einfaches Beugen oder Strecken eine größere Beweglichkeit erreicht haben, können Sie eine Übung mit seitlichen Bewegungen hinzunehmen. In anderen Worten: Für eine verbesserte Elastizität Ihrer Nackenstrecker beginnen Sie mit der Dehnung der Nackenstrecker (S. 4). Mit zunehmender Beweglichkeit nehmen Sie die Dehnung der Nackenstrecker mit Drehung (S. 6) in Ihr Programm mit auf.

Das Dehnen der Halsmuskulatur kann, falsch ausgeführt, gefährlich sein. Einige Dehnübungen für den Hals arbeiten mit der sogenannten Pflughaltung. Dabei liegt der Kopf rückwärts auf einer festen Oberfläche auf und der Rumpf steht beinahe senkrecht dazu. Die Füße können hinter dem Kopf aufgesetzt werden. Bei dieser Haltung kann es vor allem bei sehr steifer Halsmuskulatur im Abknickpunkt zu extremen Belastungen kommen. Diese können die Wirbel beschädigen oder die vordere Bandscheibe stark zusammendrücken. Eine Kompression der Bandscheibe kann einen Bandscheibenvorfall verursachen, der schlimmstenfalls das Rückenmark schädigt. Beim Dehnen der Halsmuskeln darf man niemals ruckartig oder schnell Kraft ausüben. Plötzliche Krafteinwirkung kann ein Schleudertrauma verursachen. Im schlimmsten Fall können die im Halsbereich verlaufenden Arterien reißen und der Dorn des Axiswirbels kann nach oben ins Gehirn getrieben werden. Das hat den sofortigen Tod zur Folge.

Beachten Sie außerdem, dass Überdehnung oder Überanstrengung mehr schaden als nutzen. Stretching soll den Muskeltonus herabsetzen. Ist der Reiz jedoch zu heftig, reagiert der Körper mit starker Anspannung des betroffenen Muskels, um ihn zu kompensieren. Die Folge ist eine Muskelverhärtung. Beginnen Sie mit der Haltung, die Ihnen am leichtesten fällt. Steigern Sie die Belastung erst, wenn Sie – nach mehreren Tagen – eine deutlich verbesserte Beweglichkeit bemerken. Sie sollten immer sowohl die ausführenden Muskeln (Agonisten) als auch die gegenläufigen Muskeln (Antagonisten, Muskeln, die der Bewegung entgegenwirken oder auch die entgegensetzte Bewegung ausführen) dehnen. Und auch wenn Sie vermutlich eine „Schokoladenseite“ haben, auf der Ihnen alles leichter fällt, müssen Sie für eine symmetrische Entwicklung der Muskulatur immer beide Seiten (rechts und links) dehnen.

Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird nicht jede die Bedürfnisse jedes Lesers optimal erfüllen. Um einen bestimmten Muskel zu dehnen, braucht es mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung entgegengesetzte Bewegung. Wenn Sie z. B. den linken Rippenhalter dehnen wollen, können Sie den Kopf entweder nach hinten oder nach rechts zur Seite neigen. Bei sehr angespannten Muskeln sollten Sie mit möglichst wenigen unterschiedlichen Bewegungen zugleich arbeiten. Einen stark verhärteten rechten Rippenhalter sollten Sie zunächst nur mit einer seitlichen Streckung nach links dehnen. Mit zunehmender Lockerung können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.

DEHNUNG DER NACKENSTRECKER

Ausführung

1.Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2.Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, nahe dem Scheitelpunkt.

3.Ziehen Sie den Kopf leicht gerade nach vorn und versuchen Sie, das Kinn auf die Brust zu bringen.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: oberer Trapezmuskel

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers, Halbdornmuskel des Kopfes, Riemenmuskel des Kopfes, Riemenmuskel des Halses, Rippenhalter

Hinweise

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist die Dehnung stärker, da im Stehen Reflexe ins Spiel kommen, die verhindern sollen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Wir empfehlen daher, die Übung im Sitzen auszuführen. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorn fallen, das mindert die Dehnwirkung. Der Hals muss so gerade wie möglich sein (nicht beugen!). Das Kinn sollte die Brust möglichst weit unten berühren.

Viele Leute lassen ihre Schultern nach vorn kippen, wenn sie gestresst sind. Tun Sie das permanent, ist die Nackenmuskulatur ständig angespannt. Das macht die Muskeln hart, verstärkt den Schmerz und vergrößert die Erschöpfung und führt dazu, dass Sie noch mehr in sich zusammensacken. Auch bei einer Zerrung oder einem Schleudertrauma können sich die Nackenmuskeln verhärten. Die Übung sorgt für Erleichterung und Entspannung – und damit im Umkehrschluss für zurückgenommene Schultern. Auch für eine aufrechte Haltung muss die Nackenmuskulatur entspannt sein. Umgekehrt beugt eine aufrechte Haltung Verspannungen und Verhärtungen vor.

DEHNUNG DER NACKENSTRECKER MIT DREHUNG

Ausführung

1.Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2.Legen Sie die rechte Hand auf den Hinterkopf, nahe dem Scheitelpunkt.

3.Ziehen Sie den Kopf nach unten und nach rechts, sodass er zur rechten Schulter zeigt. Bringen Sie das Kinn so nah an die Schulter wie möglich.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: oberer Trapezmuskel links, großer Kopfwender links

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers links, Halbdornmuskel des Kopfes links, Riemenmuskel des Kopfes links, Rippenhalter links

Hinweise

Wenn die Nackenstrecker geschmeidiger geworden sind, können Sie im nächsten Schritt die rechte und die linke Seite einzeln dehnen, statt beide zugleich. Auf diese Weise können Sie die einzelnen Muskeln stärker belasten. Häufig ist eine Halsseite steifer als die andere, z. B., wenn Sie immer auf derselben Seite schlafen oder am Schreibtisch arbeiten und dabei den Kopf ständig leicht schräg halten müssen, statt geradeaus zu blicken.

Wenn Sie beide Seiten gleichzeitig dehnen, wird die maximale Belastung durch die steifsten Muskeln vorgegeben. Die beweglichere Seite wird dann möglicherweise nicht genug gedehnt. Wenn Sie sich jede Seite einzeln vornehmen, können Sie der verspannteren Seite mehr Aufmerksamkeit widmen.

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist sie effektiver, aber Sie sollten sich für die Variante entscheiden, mit der Sie sich wohler fühlen.

DEHNUNG DER NACKENBEUGER

Ausführung

1.Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2.Verschränken Sie die Hände und legen Sie die Handflächen vor die Stirn.

3.Ziehen Sie Ihren Kopf zurück, bis die Nase zur Decke zeigt.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Kopfwender

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers, Halbdornmuskel des Kopfes, Riemenmuskel des Kopfes, Rippenhalter

Hinweise

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist die Dehnung stärker, da im Stehen Reflexe ins Spiel kommen, die verhindern sollen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Wir empfehlen daher, die Übung im Sitzen auszuführen. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorn fallen, das mindert die Dehnwirkung. Das Kinn sollte so weit angehoben werden wie möglich.

Unter Stress atmen viele Leute gepresst und ziehen die Schultern hoch. Das kann Schmerzen und Verspannungen in der vorderen Halsmuskulatur verursachen. Die Übung verschafft Ihnen kurzfristig Erleichterung. Auch für eine aufrechte Haltung müssen die Halsbeuger entspannt sein. Wenn Sie zulassen, dass sich diese Muskeln verhärten, kommt es schlimmstenfalls zu einer Fehlbildung, die Geierhals genannt wird. Die Kopfhaltung der Betroffenen ähnelt der eines Geiers mit vorgerecktem Hals. Für eine korrekte Haltung sollte die Übung ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden.

DEHNUNG DER NACKENBEUGER MIT DREHUNG

Ausführung

1.Setzen Sie sich locker aufrecht hin. Der Rücken ist gerade.

2.Legen Sie den rechten Arm über den Kopf und die rechte Hand an die linke Schläfe.

3.Ziehen Sie den Kopf zurück und nach rechts, sodass er Richtung Schulter zeigt.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Kopfwender links

Sekundär: Kopfteil des langen Rückenstreckers links, Halbdornmuskel des Kopfes links, Riemenmuskel des Kopfes links

Hinweise

Wenn die Nackenstrecker geschmeidiger geworden sind, können Sie im nächsten Schritt die rechte und die linke Seite einzeln dehnen, statt beide zugleich. Auf diese Weise können Sie die einzelnen Muskeln stärker belasten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie häufig eine Position einnehmen, bei der Sie mit schräggelegtem Kopf vorgebeugt stehen.

Die Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist sie effektiver, aber Sie sollten sich für die Variante entscheiden, mit der Sie sich wohler fühlen.

Kapitel 2

SCHULTERN, RÜCKEN UND BRUST

Es gibt fünf wichtige Bewegungspaare im Schulterbereich: 1. Beugen und Strecken (Flexion und Extension), 2. Abspreizen und Anziehen (Abduktion und Adduktion), 3. Auswärts- und Einwärtsdrehung (Außen- und Innenrotation), 4. Zurückziehen und Vorschieben (Retraktion und Protraktion) sowie 5. Heben und Senken (Elevation und Depression). Das Schultergelenk besteht aus dem Oberarmknochen (Humerus), dem Schulterblatt (Scapula) und dem Schlüsselbein (Clavicula). Schulterblatt und Schlüsselbein liegen dem Brustkorb auf. Daher ist eine Hauptaufgabe vieler Muskeln im Bereich des oberen Rückens und Brustkorbs, das Schulterblatt bzw. das Schlüsselbein mit Brustkorb und Wirbelsäule zu verbinden. Dadurch entsteht eine stabile Basis für Arm- und Schulterbewegungen. Von den aufgezählten Bewegungspaaren gelten Protraktion–Retraktion und Elevation–Depression als stabilisierende Bewegungen.

Die meisten Muskeln zur Stabilisierung der Schulterknochen liegen rückwärtig (posterior). Das Schulterblatt ist viel größer als das Schlüsselbein, sodass mehr Muskeln daran ansetzen können. Die hinteren Muskeln (Abb. 2.1) sind der Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), der Schulterblattheber (M. levator scapulae), die Rautenmuskeln (Mm. rhomboides), der Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis), Obergrätenmuskel (M. supraspinatus), großer Rundmuskel (M. teres major), kleiner Rundmuskel (M. teres minor), Trapezmuskel (M. trapezius, Ansatz am oberen hinteren Brustkorb, den Wirbeln und dem Schulterblatt), sowie der Deltamuskel (Abb. 2.2) (M. deltoideus) und der Trizeps (M. triceps brachii, Ansatz am Schulterblatt und dem Oberarmknochen; s. Kap. 3). Die vorderen Muskeln (Abb. 2.3) sind der große Brustmuskel (M. pectoralis major, Ansatz am Schlüsselbein, vorderen Brustkorb und Oberarmknochen), der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor), der Unterschlüsselbeinmuskel (M. subclavius), der vordere Sägezahnmuskel (M. serratus anterior, Ansatz am vorderen Brustkorb und dem vorderen Schulterblatt), der Bizeps (M. biceps brachii), der Hakenarmmuskel (M. coracobrachialis) und der Deltamuskel (Ansatz am vorderen Schulterblatt und am Oberarmknochen).

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Es besteht aus dem Kopf des Oberarmknochens (Caput humeri) und der Gelenkpfanne des Schulterblattes (Cavitas glenoidalis). Die Schulter ist zugleich das beweglichste und das instabilste von allen menschlichen Gelenken. Schlüsselbein, Schulterhöhe (Acromion) und Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) sowie die Bänder im Schulterbereich und die Rotatorenmanschette verhindern, dass der Oberarmknochen nach oben rutscht. Armbewegungen nach unten, vorn und hinten werden durch die Position des Gelenkkopfs in der Pfannenlippe (Labrum glenoidale) begrenzt. Diese besteht aus einem ringförmigen Band aus Faserknorpel um den Rand der Gelenkpfanne, das deren Wölbung vergrößert. Zusätzlich wird der Oberarmknochen durch diverse Bänder und Sehnen an Ort und Stelle gehalten. Sie bilden gemeinsam die Rotatorenmanschette.

Abb. 2.1 Rückenmuskeln

Abb. 2.2 Deltamuskel

Abb. 2.3 Brustmuskeln

Pfanne und Kopf des Schultergelenks sind von der Gelenkkapsel umgeben, an der zahlreiche Bänder ansetzen. Die wichtigsten sind die vorderen und hinteren Sternoclavicular-, Costoclavicular- und Interclavicularbänder, die das Schlüsselbein mit dem Brustkorb verbinden. Die Coracohumeral-, Glenohumeral-, Coracoclavicular-, Acromioclavicular- und Coracoacromialbänder verbinden Oberarm, Schulterblatt und Schlüsselbein. Die wichtigsten Muskeln und Sehnen für die Stabilität der Rotatorenmanschette sind der Untergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel und der kleine Rundmuskel. Da diese Muskeln weiter oben (also auf der Schulter) ansetzen, treffen Luxationen (Verrenkungen) und Instabilitäten in der Regel eher den unteren Schulterbereich.

Die Schultermuskeln tragen wesentlich zur Stabilität der Schulter bei. Daher wird die Beweglichkeit der Schulter – die maximale Auslenkung bei einer Bewegung in eine bestimmte Richtung – bei allen fünf Bewegungspaaren (z. B. Beugen und Strecken) sowohl von der Stärke dieser Muskeln als auch von der Dehnbarkeit ihrer Antagonisten (gegenläufigen Muskeln) bestimmt. Die Abduktion (das Abspreizen weg von der Körpermittelachse) wird durch die Elastizität der Bänder in Schulter und Gelenkkapsel, aber auch durch den Kontakt des Oberarmknochens mit der Schulterhöhe und dem oberen Rand der Gelenkpfanne (oder auch durch ein bestehendes Engpasssyndrom) begrenzt. Die Adduktion (das Anziehen hin zur Körpermittelachse) wird zusätzlich vom Kontakt des Arms mit dem Rumpf begrenzt. Die Festigkeit des Coracohumeralbandes und des unteren Teils der Gelenkkapsel begrenzen den Bewegungsspielraum der Schulterbeugung. Die Nachgiebigkeit des Bandes begrenzt die maximale Schulterstreckung. Die Einwärtsdrehung der Schulter wird durch die Elastizität der Kapselbänder begrenzt, die Auswärtsdrehung durch die Festigkeit des Coracohumeralbandes und der oberen Kapselbänder. Zusätzliche Faktoren für das Heben sind die Spannung des Costoclavicularbandes und der Gelenkkapsel. Beim Senken der Schulter wirken die Interclavicular- und die Sternoclavicularbänder als Begrenzung. Das Vorschieben wird durch die Festigkeit der vorderen Sternoclavicular- und hinteren Costoclavicularbänder beschränkt, das Zurückziehen durch die hinteren Sternoclavicular- und vorderen Costoclavicularbänder.

In allen Schultermuskeln muss die Balance zwischen Stärke und Beweglichkeit gewahrt bleiben. Häufige Beschwerden sind verhärtete Muskeln und Krämpfe im Nacken (mittlerer und oberer Trapezmuskel), in der Schulter (Trapezmuskel, Deltamuskel, Obergrätenmuskel) und im oberen Rücken (Rautenmuskeln und Schulterblattheber). Interessanterweise rühren Verhärtungen in diesen Muskeln oft von einer ursprünglichen Verhärtung ihrer Antagonisten her. In anderen Worten: Verspannungen im oberen Brustbereich verursachen Verspannungen im oberen Rücken. Verhärtete Brustmuskeln (z. B. eine Verhärtung des großen Brustmuskels) erzeugen einen ständigen leichten Zug auf die Muskulatur des oberen Rückens. Das führt schließlich zu einer Verlängerung der Bänder und Sehnen der oberen Rückenmuskeln. Dadurch fällt der Muskeltonus der zugehörigen Muskeln dramatisch ab. Als Gegenmaßnahme müssen sich die Muskeln stärker zusammenziehen. Das wiederum verursacht noch mehr Zug auf die Bänder und Sehnen, woraufhin sich die Muskeln erneut stärker anspannen müssen, um dagegenzuhalten. So beginnt ein regelrechter Teufelskreis.

Am besten unterbricht man diesen, indem man die vorderen Schulter- und Brustmuskeln dehnt. Wenn diese flexibler werden, lässt auch die Anspannung der hinteren Muskeln nach. Unmittelbar nach dem Stretching ist die Muskelkraft herabgesetzt. Man sollte daher die gegenläufigen Muskeln direkt vor und direkt nach dem Training einer bestimmten Muskelgruppe dehnen. Wenn Sie das mindestens dreimal pro Woche tun, werden die Muskeln elastischer und bauen Stärke auf. Durch das Stretching sinkt zudem die Häufigkeit von Muskelverhärtungen, egal bei welcher Muskelgruppe. Unausgewogenheit zwischen Muskelstärke und Beweglichkeit kann ein Engpasssyndrom der Schulter (auch Impingement-Syndrom) hervorrufen: Da der Spielraum zwischen dem Gelenkkopf und dem Rabenschnabelfortsatz nur klein ist, kann alles, was diesen Abstand zusätzlich verkleinert – wie z. B. verhärtete Muskeln –, zu einer Kompression der dort verlaufenden Sehnen und damit zu Schmerz, Schwäche und Beweglichkeitsverlust führen.

Viele Anweisungen und Abbildungen in diesem Kapitel beschreiben die Übung für die linke Körperseite. Für die rechte Seite gelten die gleichen Anweisungen spiegelverkehrt. Die Übungen in diesem Kapitel sind sorgfältig ausgewählt. Trotzdem wird es Leser geben, die zusätzliche Übungen benötigen. Achten Sie darauf, dass eine Übung stets gezielt bestimmte Muskeln dehnt. Dafür sollte sie mindestens eine der natürlichen Bewegungsrichtung des Zielmuskels entgegengesetzte Bewegung enthalten. Wenn Sie z. B. den vorderen Sägezahnmuskel dehnen wollen, wählen Sie eine Übung, die Schulterdepression, -retraktion und -adduktion enthält. Bei sehr steifen Muskeln sollten Sie allerdings nicht zu viele gegenläufige Bewegungen auf einmal ausführen. Um etwa einen extrem verhärteten großen Brustmuskel zu dehnen, sollten Sie mit der Schulterstreckung und -außenrotation beginnen. Mit zunehmender Lockerung können dann weitere Bewegungsrichtungen hinzukommen.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (LEICHT)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Finger.

2.Legen Sie die verschränkten Hände auf den Kopf.

3.Spannen Sie die Rückenmuskeln an und ziehen Sie die Ellenbogen zurück und aufeinander zu.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel

Sekundär: vorderer Sägezahnmuskel

Hinweise

Eine schlechte Haltung ist die häufigste Ursache für verhärtete Schulterbeuger. Häufig betrifft das Personen, die vorgebeugt oder mit nach vorn ausgestreckten Armen arbeiten müssen. Meist sind gleichzeitig die Nackenstrecker verhärtet. Das vergrößert das Risiko für einen Geierhals und kann zu Atemproblemen führen. Verletzungen, die entweder akut oder durch schleichende Überlastung eingetreten sind und ein Engpasssyndrom, eine Schleimbeutelentzündung, eine Sehnenentzündung in der Rotatorenmanschette oder eine sogenannte Frozen Shoulder verursachen, können ebenfalls verhärtete Schulterbeuger hervorrufen.

Bei sehr starken Krankheitssymptomen ist es schwierig, die Beugemuskeln überhaupt ohne Schmerz zu dehnen. Diese Übung belastet die Muskeln nur wenig und lässt sich daher gut aushalten. Wenn Sie bei der Ausführung nur noch eine geringe Dehnung spüren, setzen Sie das Training mit einer anderen Schulterbeuger-Übung fort.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (MITTEL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder nehmen Sie auf einem Stuhl ohne Lehne Platz. Der linke Arm liegt hinter dem Rücken, der Ellenbogen ist etwa im rechten Winkel gebeugt.

2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

3.Fassen Sie, je nach Beweglichkeit, den linken Ellenbogen, Unterarm oder das Handgelenk mit der rechten Hand.

4.Ziehen Sie den linken Arm hinter Ihrem Rücken nach rechts und nach oben in Richtung der rechten Schulter.

5.Widerholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: linker großer Brustmuskel, linker vorderer Deltamuskel, mittlerer Deltamuskel

Sekundär: linker Schulterblattheber, linker kleiner Brustmuskel, linker Obergrätenmuskel, linker vorderer Sägezahnmuskel, linker Hakenarmmuskel

Hinweise

Diese Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Sie erzeugt eine stärkere Dehnung als die Einsteiger-Übung auf S. 18, aber gerade darum sollten Sie sie erst angehen, wenn Sie bereits mit der leichteren Übung gearbeitet haben und dabei kaum noch eine Dehnung spüren.

Wenn Sie nicht an den Ellenbogen heranreichen, greifen Sie das Handgelenk. Wenn Sie daran ziehen, lässt sich der Arm leicht quer zum Rücken zur Seite ziehen. Die Wirkung ist allerdings noch besser, wenn Sie dabei gleichzeitig leicht nach oben ziehen. Der Ellenbogen sollte strikt im rechten Winkel bleiben. Sie können den Effekt der Übung auch durch die Haltung des Rückens beeinflussen. Wenn Sie den Rücken nicht gerade lassen können, gehen Sie lieber ins Hohlkreuz, als sich in der Taille vorzubeugen. Aber Achtung: Wenn man die Übung im Stehen ausführt und dabei ins Hohlkreuz geht, verliert man leicht das Gleichgewicht. In diesem Fall führen Sie die Übung besser im Sitzen aus.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER (ANSPRUCHSVOLL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke.

2.Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen.

3.Heben Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Die Daumen zeigen nach oben.

4.Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps

Sekundär: Untergrätenmuskel, breiter Rückenmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, unterer Trapezmuskel

Hinweise

Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Als Betroffener sollten Sie aber auf jeden Fall mit der Einsteiger-Übung (S. 18) beginnen und die Belastung nach und nach steigern. Diese Übung erzeugt eine stärkere Dehnung als die Übungen für Einsteiger und leicht Fortgeschrittene auf S. 18 und S. 20. Und sie ist einfacher in der Anwendung, wenn Sie den leichten Schmerz, der dabei entstehen kann, gut aushalten können.

Für eine maximale Wirkung machen Sie die Arme steif und den Rücken gerade. Je weiter Sie sich nach vorn lehnen, desto stärker die Dehnung. Sie können die Intensität der Dehnung über die Position des vorderen Fußes und seinen Abstand zum Brustkorb regulieren. Stellen Sie den Fuß aber nur so weit vor, dass Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Sie können die Übung mit einer Dehnung der Nackenstrecker (S. 4) kombinieren. Ohne Zuhilfenahme der Hände ist die Wirkung auf die Nackenstrecker allerdings deutlich geringer.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Beuger und Senker

Wenn Sie die Arme über Schulterhöhe heben, können Sie zusätzlich den kleinen Brustmuskel dehnen. Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem Gesicht zu einer Türöffnung oder einer Zimmerecke. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, ein Fuß leicht vor dem anderen. Heben Sie die gestreckten Arme auf über Kopfhöhe und stützen Sie die Handflächen gegen den Türrahmen oder die Wände. Lehnen Sie sich mit dem gesamten Körper nach vorn.

DEHNUNG DER SCHULTER- UND ELLENBOGENBEUGER MIT PARTNER

Sicherheitshinweis

Ziehen Sie die Handgelenke behutsam nach hinten!

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich mit lang ausgestreckten Beinen auf den Boden.

2.Nehmen Sie im Stand die Füße schulterbreit auseinander und setzen Sie einen Fuß leicht vor den anderen.

3.Strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite aus.

4.Strecken Sie die Hände leicht nach hinten.

5.Der Partner steht hinter Ihnen und fasst Sie bei beiden Handgelenken.

6.Der Partner zieht beide Handgelenke aufeinander zu. Die Gelenke nicht überdehnen.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, Ellenbogenbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel

Hinweise

Die Übung hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern. Sie lindert auch die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: runde, vorgeschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können. Sie gehört zu den besten Übungen für Schulter- und Ellenbogenbeuger. Der Partner kann die Übung vom Einsteiger- bis hin zum Profiniveau steigern, indem er bis zur Schmerztoleranzgrenze dehnt.

Der Helfer darf nicht stark oder ruckartig an den Handgelenken ziehen. Eine zu aggressive Dehnung kann Zerrungen verursachen oder schlimmstenfalls dazu führen, dass die Schulter auskugelt. Außerdem neigen viele Leute dazu, sich zurückzulehnen, um dem Schmerz auszuweichen, sobald die Handgelenke näher zueinander kommen. Wenn Sie sich dabei ertappen, sollten Sie sich in der Taille vorbeugen und sich zu Beginn der Übung leicht nach vorne lehnen.

DEHNUNG DER SCHULTER: BEUGER, SENKER UND RETRAKTOREN IM SITZEN

Ausführung

1.Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind lang ausgestreckt.

2.Setzen Sie die Handflächen etwa 30 cm hinter der Hüfte auf den Boden. Die Arme sind gestreckt, die Finger zeigen nach hinten.

3.Lehnen Sie sich nach hinten, in Richtung Boden. Die Arme bleiben dabei gerade.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Hakenarmmuskel, Bizeps, kleiner Brustmuskel

Sekundär: breiter Rückenmuskel, unterer Trapezmuskel, Unterschlüsselbeinmuskel, Rautenmuskeln

Hinweise

Die Übung gehört zu den besten Übungen ohne Partner, um gleichzeitig Schulter- und Ellenbogenbeuger zu dehnen. Sie hilft hervorragend gegen einen Geierhals oder nach vorn gekrümmte Schultern und lindert außerdem die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder. Außerdem hilft sie gegen Gorillaschultern: gerundete, nach vorn geschobene Schultern und Arme, die nicht ganz gestreckt werden können.

Für eine maximale Wirkung müssen die Arme durchgestreckt bleiben. Wenn Ihnen das schwerfällt, setzen Sie die Hände näher an den Körper. Wenn Sie sie weiter weg setzen, erhöhen Sie die Belastung. Um zu verhindern, dass Sie nach hinten wegrutschen, können Sie die Füße gegen eine Wand stemmen. Wenn Sie sich auf eine Matte setzen und die Hände auf einer festen Unterlage abstützen, steigert das die Wirkung, aber auch die Bequemlichkeit.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (LEICHT)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn.

2.Legen Sie die Arme um die Schultern, als ob Sie sich selbst umarmen würden. Nehmen Sie den Arm nach oben, bei dem das einfacher geht.

3.Ziehen Sie die Schultern nach vorn.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel, breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln

Sekundär: kleiner Rundmuskel, Untergrätenmuskel

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich aber auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf, sei es das Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder eine Schulterpresse mit Kurzhanteln, schwierig und schmerzhaft. Diese Übung belastet die Muskulatur nur wenig und eignet sich für den Einstieg, wenn Sie sehr feste Muskeln haben. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

DEHNUNG DER SCHULTER: STRECKER, ADDUKTOREN UND RETRAKTOREN (MITTEL)

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht in eine Türöffnung, mit dem Gesicht zum Türpfosten. Dieser ist dabei auf einer Linie mit der rechten Schulter.

2.Stellen Sie die Füße parallel schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn.

3.Nehmen Sie den linken Arm schräg nach vorn vor den Körper in Richtung der rechten Schulter.

4.Legen Sie die Hand auf Schulterhöhe an den Türpfosten. Der Daumen zeigt nach unten.

5.Drehen Sie den Rumpf nach links, bis Sie ein Ziehen in der hinteren linken Schulter spüren.

6.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, mittlerer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, mittlerer Trapezmuskel links, Rautenmuskeln links

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, vorderer Sägezahnmuskel links

Hinweise

Eine schlechte Haltung führt zu einer Überlastung der Deltamuskeln, der breiten Rückenmuskeln, der Trizeps-, Trapez- und Rautenmuskeln und verursacht Muskelverhärtungen. Diese Übung lindert Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen. Umgekehrt können die Muskeln sich auch verhärten, wenn sie zu wenig gebraucht werden oder wenn man viel mit den Armen unterhalb der Schulterhöhe arbeitet. In diesem Fall wird jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Die Übung belastet die Muskulatur etwas stärker als die Einsteiger-Übung auf S. 28. Sie lindert die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für eine maximale Wirkung muss der Arm durchgestreckt sein. Wenn Ihre Armmuskeln mit der Zeit elastischer werden, müssen Sie dafür den Türrahmen über Schulterhöhe fassen. Das verringert den Haupteffekt der Übung nicht. Allerdings verringert sich die Belastung der Deltamuskeln, wenn die Hand immer höher wandert, während die des vorderen Sägezahnmuskels zunimmt.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN, PROTRAKTOREN UND HEBER

Ausführung

1.Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.

2.Bringen Sie den linken Arm vor den Körper. Die linke Hand ist auf der Höhe der rechten Hüfte.

3.Greifen Sie mit der rechten Hand den Ellenbogen der linken Hand.

4.Versuchen Sie, mit der rechten Hand den linken Ellenbogen nach unten und um die rechte Körperseite herum zu ziehen.

5.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel links, breiter Rückenmuskel links, Trizeps links, unterer und mittlerer Trapezmuskel links

Sekundär: großer Rundmuskel links, kleiner Rundmuskel links, Obergrätenmuskel links, Schulterblattheber links, Rautenmuskeln links

Hinweise

Verhärtungen der Deltamuskeln, breiten Rückenmuskeln, Trizeps- und Trapezmuskeln machen jede Art von Arbeit über Kopf schwierig und schmerzhaft. Diese Übung erleichtert das Werfen, aber auch Hausarbeiten wie Streichen und Fensterputzen. Außerdem lindert sie die Schmerzen bei einem Schulter-Engpasssyndrom, einer Schleimbeutelentzündung, Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette oder einer Frozen Shoulder.

Für die maximale Wirkung dürfen Sie nicht die Schultern nach oben ziehen oder sich in der Taille vorbeugen. Wenn Sie die Hand nicht bis zur Hüfte bringen können, versuchen Sie, so nah wie möglich heranzukommen. Die Übung funktioniert, solange sich der Arm unterhalb der Schultern befindet.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren, Protraktoren und Heber, gestreckt

Ist der Arm über Schulterhöhe, werden Heber und Protraktoren stärker gedehnt. Das ist besonders gut, wenn man viel mit den Armen über Kopfhöhe arbeitet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die linke Hand weit über den Kopf und legen Sie den linken Arm gegen die linke Kopfseite. Fassen Sie den linken Ellenbogen mit der rechten Hand und versuchen Sie, den linken Ellenbogen am linken Ohr vorbei hinter den Kopf zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

DEHNUNG DER SCHULTER: ADDUKTOREN UND STRECKER

Ausführung

1.Gehen Sie neben einem Türrahmen in die Hocke. Das Gesicht zeigt zur Wand. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens.

2.Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der Hand in Schulterhöhe die Innenseite des Türpfostens.

3.Bringen Sie das Gesäß langsam in Richtung Fußboden. Der rechte Arm ist dabei gestreckt, die Füße sind fest aufgesetzt.

4.Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Gedehnte Muskelgruppen

Primär: hinterer Deltamuskel rechts, mittlerer Trapezmuskel rechts, Trizeps rechts, großer Rundmuskel rechts, Rautenmuskeln rechts, Untergrätenmuskel rechts

Sekundär: breiter Rückenmuskel rechts, kleiner Rundmuskel rechts, Obergrätenmuskel rechts, vorderer Sägezahnmuskel rechts

Hinweise

Obwohl eine asymmetrische Körperhaltung sich auf beide Körperseiten auswirkt und langfristig zu starker Unbeweglichkeit des ganzen Körpers führt, verwenden die meisten Leute einen Arm häufiger als den anderen. Durch das mangelnde Training verhärten sich die Muskeln auf der weniger aktiven Seite schnell. Besonders leicht passiert das bei Arbeit über Kopfhöhe, z. B. beim Streichen der Zimmerdecke, Fensterputzen oder bei einer Schulterpresse mit Kurzhantel. Da die Übung die Belastung einer einhändigen Tätigkeit über Kopfhöhe nachstellt, eignet sie sich gut bei Beschwerden, die durch einseitige Muskelverhärtungen entstehen. Da gezielt nur eine Körperseite und unter Zuhilfenahme der Schwerkraft gedehnt wird, ist die Dehnwirkung stärker als bei vielen anderen Übungen, die dieselben Muskeln ansprechen. Außerdem lindert sie Beschwerden, die zwischen den Schulterblättern sitzen.

Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stärker die Dehnung – aber auch die Belastung der Kniegelenke. Gehen Sie also nicht so tief herunter, dass Beine oder Knie schmerzen. Sie können die Belastung der Knie verringern, indem Sie Ihre Griffposition am Türrahmen verändern. Wenn Sie das tun, ändert sich allerdings auch die Belastung der Muskeln (s. Variante unten). Der Rücken sollte immer gerade oder sogar in ein leichtes Hohlkreuz überstreckt sein. Beugen Sie sich nicht in der Taille nach vorn. Für eine noch stärkere Dehnung drehen Sie den Rumpf nach innen, auf den gestreckten Arm zu.

VARIANTE

Dehnung der Schulter: Adduktoren und Strecker, gestreckt

Wenn Sie den Türpfosten über Kopfhöhe fassen, verringert sich die Belastung des mittleren Trapezmuskels, und der hintere Deltamuskel, der breite Rückenmuskel, Trizeps, der große Rundmuskel und der Untergrätenmuskel werden stärker gedehnt. Gehen Sie neben dem Türrahmen in die Hocke. Die rechte Schulter ist auf Höhe des linken Türpfostens. Strecken Sie den rechten Arm durch die Tür. Fassen Sie mit der rechten Hand gut eine Handbreit oberhalb des Kopfes die Innenseite des Türpfostens. Senken Sie das Gesäß, um die Dehnung zu verstärken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.