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Hirnsignale für gute Laune und Lust auf Leistung

Zu den wichtigsten durch die Ernährung zu beeinflussenden Botenstoffen im Gehirn gehören das Serotonin und das Dopamin. Serotonin wird als »Glückshormon« bezeichnet, denn es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit und inneren Ruhe. Das ist beispielsweise wichtig für konzentriertes Lernen. Ein niedriger Serotoninspiegel im Körper korreliert sehr eng mit Angstzuständen und depressiver Stimmung. Den Serotoninwert scheinen neben anderen Gemüsen und Früchten besonders Bananen, Walnüsse, Tomaten, Ananas, Melonen, Auberginen und Kiwis zu erhöhen.

Dopamin braucht das Gehirn für die Aufmerksamkeit und die Lernfähigkeit. Aus Dopamin wiederum entsteht Noradrenalin, das für die Steuerung der Wachheit mitverantwortlich ist. Freude, Motivation, Neugierde, Ausdauer und Selbstvertrauen stehen in enger Beziehung zur Konzentration des Neurobotenstoffs Dopamin im Gehirn. Durch mentale Anforderungen, die von Wohlbefinden begleitet sind oder die Erfüllung von Wünschen erwarten lassen, erhöht sich die Dopaminproduktion und motiviert zu weiteren geistigen Aktivitäten.

Der Neurobotenstoff Dopamin entsteht im Körper aus L-Dopa und Tyrosin, Letzteres aus Phenylalanin. Diese Aminosäuren sind in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten sowie in Gemüse und Nüssen in nennenswerten Mengen enthalten. Eine hohe Aufnahme dieser Grundbausteine ermöglicht ein Maximum der Bildung von Dopamin.

Vor Prüfungen, sportlichen Wettkämpfen und wichtigen geistigen Anforderungen bietet es sich an, eine Extraportion Tyrosin mit tyrosinreichen Lebensmitteln aufzunehmen. Die Aminosäure wirkt nicht nur energiesteigernd, sondern auch stimmungsaufhellend. Zudem macht sie stressresistenter.

GUT ZU WISSEN: Die Hitliste der tyrosinreichen Getreidearten führen Dinkel und Hafer an, aber auch Reis, Hirse oder Weizen enthalten als volles Korn nennenswerte Mengen Tyrosin. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen und Linsen und Erdnüsse sind gute Tyrosinlieferanten und deshalb nicht nur geschmacklich gute Kombi-Partner. Sesam, Mandeln und Haselnüsse sowie Trockenfrüchte, beispielsweise Rosinen, getrocknete Aprikosen und Bananenchips, sorgen in den Powersnacks ab Seite 43 fürs gewisse Extra, auch an Tyrosin. Werden bei den Hauptmahlzeiten tyrosinreiche Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat, Kartoffeln und Blumenkohl ausgewählt und dazu noch tyrosinreiche Obstarten wie Trauben, Orangen und Äpfel ergänzt, hat der Körper alles, um mit Schwung und Freude aktiv zu sein.

Blick in die Flowfood-Speisekammer

Eine bewusste Ernährung, die vor allem pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug gibt und bei allen Produkten auf gute ernährungsphysiologische Qualität und Herkunft achtet, gibt den äußeren Rahmen vor. Die gezielte Auswahl einzelner Zutaten hilft, individuelle Ziele zu erreichen und im Flow zu sein.

Obst für Geschmack, Zellschutz und Wohlbefinden

Viele Gründe sprechen dafür, viel Obst zu essen. Ob frisch, getrocknet, als Smoothie, in Müslis oder als Riegel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag (5 am Tag). Denn Obst enthält neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper vor Erkrankungen schützen. Sie sind echte Bodyguards des Körpers.

Bei den Flowfood-Rezepten ab Seite 43 haben wir neben frischem Obst (Äpfel, Bananen) insbesondere Trockenfrüchte verwendet. Durch die Trocknung enthalten sie Energie und Nährstoffe in konzentrierter Form, genau das Richtige für unsere Powersnacks. Fast alle Früchte lassen sich zu Trockenobst verarbeiten, ganz gleich, ob Ananas, Aprikosen, Bananen, Cranberrys, Datteln oder Mangos. Eine große Auswahl an Trockenobst gibts im Naturkosthandel in guter Qualität. Der Vorteil der Bioware: Die Früchte stammen aus ökologischem Anbau und werden in der Regel weder geschwefelt noch begast. Trocknen bzw. Dörren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit. So schützte man Frischobst vor dem Verderb und legte einen Vorrat für Notzeiten an. Durch den Entzug von Wasser schrumpft die Masse, der Zuckergehalt steigt auf 60 bis 70 Prozent an. Dadurch konzentriert sich auch das Aroma, und die meisten Trockenobstsorten schmecken auffallend süß.

Viele Biofirmen, die Südfrüchte als Trockenobst anbieten, bevorzugen das Trocknen in der Sonne, obwohl es zeitaufwendiger ist als der Einsatz moderner Trocknungsanlagen, die viel Energie verbrauchen. Wenn die Witterung nicht mitspielt und Verderb droht, greift man auf technische Hilfe zurück. Je nach Sorte werden die Früchte bei rund 60 °C vorgetrocknet und in einem zweiten Arbeitsschritt bei maximal 75 °C »gereift«. Erst dann werden die Früchte gewaschen und nochmals getrocknet, bevor man sie verpackt. Werden Trockenfrüchte kühl und dunkel gelagert, halten sie sich gut bis zur neuen Ernte im nächsten Jahr.

Auch wenn Trockenfrüchte während der Herstellung nur schonend erwärmt werden, leidet in geringem Umfang aber die ernährungsphysiologische Qualität, insbesondere bei den hitzeempfindlichen Vitaminen wie dem Vitamin C. Die Gehalte an Mineralstoffen und den meisten Sekundären Pflanzenstoffen bleiben jedoch gleich hoch. Die Redewendung von einer »eisernen Reserve« trifft bei den Trockenfrüchten im wahrsten Sinne des Wortes zu. Der wichtige Mineralstoff Eisen ist besonders in getrockneten Aprikosen und Datteln in nennenswerten Mengen zu finden. Die Ballaststoffe der Trockenfrüchte wirken zudem darmregulierend. Aufgrund des starken Basenüberschusses der Trockenfrüchte wird auch der Säure-Basen-Haushalt positiv unterstützt.

Das nährstoff- und aromaschonendste Trocknungsverfahren ist die Gefriertrocknung. Hierfür wird das Lebensmittel zuerst tiefgefroren und anschließend in eine Vakuumkammer gegeben, in der das gefrorene Wasser bei niedrigen Temperaturen verdampft und so den Früchten entzogen wird. Dieses Verfahren wirkt sich schonend auf Struktur, Farbe, Aromastoffe und Vitamingehalt aus. Gefriergetrocknete Himbeeren beispielsweise behalten so ihre leuchtende Farbe und den köstlichen Geschmack.

Eine Besonderheit ist Acai-Pulver. Es wird aus dem Fruchtfleisch der Acai-Beere gewonnen, eine kleine, dunkle Frucht der Kohlpalme, die in Südamerika beheimatet ist. Für die Herstellung des Pulvers wird das Fruchtfleisch der Acai-Beere zunächst vom Kern getrennt. Anschließend wird das Fruchtfleisch hocherhitzt und gefriergetrocknet. Das Pulver ist für die vegane, gluten- und laktosefreie Ernährung gut geeignet. Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Mineralstoffen sowie an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei unseren Flowfood-Rezepten wird das Pulver der Acai-Beere für die Zubereitung köstlicher Energiebällchen verwendet. Aber auch in Smoothies oder ins morgendliche Müsli passt es als Zutat gut.

Nüsse und Samen: Flowfood-Genuss mit Plus

Auch Nüsse gehören zu den Obstarten. Zu den »echten« Nüssen zählen neben Haselnuss, Macadamianuss und Walnuss auch die Esskastanien (Maronen). Was wir dabei essen, ist der Samen der Frucht. Die Erdnuss ist hingegen eine Hülsenfrucht und daher botanisch mit Erbsen und Bohnen verwandt. Pistazien und Pekannüsse wiederum sind Steinfrüchte und damit in einer Gruppe mit Pfirsichen, Pflaumen oder Oliven zu finden. Kennzeichen der Steinfrucht ist, dass nur die innere Fruchtwand verholzt ist. Hier essen wir also nicht den Samen, sondern den Kern. Etwas Außergewöhnliches sind Cashewnüsse. Sie stammen vom Cashewbaum, einem Kind der Tropen. An ihm wachsen apfelförmige Früchte und als deren Anhängsel die begehrten Kerne, die bei der Ernte noch von einer harten Schale und einem ungenießbaren Öl umgeben sind. Erst die schonende Röstung macht die Cashewnüsse genießbar. Der Anbau und die Verarbeitung in den Ländern des globalen Südens erfolgt meist in Handarbeit. Wer auf Fairen Handel setzt, trägt zu einer gerechteren Entlohnung bei.

Walnüsse und Haselnüsse sind wahrscheinlich das älteste bei uns bekannte Obst. Schon bei den Germanen waren sie fester Bestandteil des Speiseplans. Und das aus guten Gründen: Hasel- und Walnüsse schmecken und überzeugen durch ihre »inneren« Werte. Sie sind gesunde Multitalente der Natur, mit vielen Nährstoffen, die der menschliche Körper braucht. Wenn Sie Walnüsse und Haselnüsse im eigenen Garten ernten, sollten Sie darauf achten, die geernteten Nüsse trocken, luftig und kühl zu lagern, um Schimmelbildung zu verhindern.

Nüsse machen glücklich und schlau – und sind gut fürs Herz

Nüsse bestehen zu über 10 Prozent aus Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Eiweiß ist für alle Organe im Körper und für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur wichtig. Da auch alle Biokatalysatoren des Körpers, die Enzyme, aus Eiweiß bestehen, ist ein beständiger Flow nur mit einer bedarfsgerechten Eiweißversorgung zu erreichen. Gut getimtes Snacken mit eiweißreichen, kleinen Gerichten unterstützt deshalb den Flow zur rechten Zeit. Ein besonders wichtiger, in nennenswerten Mengen in Nüssen enthaltener Eiweißbaustein ist Tryptophan. Diese Aminosäure sorgt dafür, dass Serotonin, der Stoff für gute Laune im Gehirn, ausreichend zur Verfügung steht. Und insgesamt spielt das enthaltene hochwertige Eiweiß eine bedeutende Rolle für alle Denkvorgänge im Gehirn.

Dem Gehirn liefern Nüsse reichlich Nährstoffe, auch durch ernährungsphysiologisch wertvolle Fettsäuren wie Öl- und Linolsäure. Diese Fettsäuren sind für den Aufbau von Nerven und Gehirnzellen unentbehrlich. Zudem enthalten Nüsse wertvolle Phospholipide wie Cholin und Lecithin. Beide sind am Aufbau der Zellmembranen beteiligt und für das Lernen sowie für die Informationsaufnahme und -verarbeitung notwendig.

Durch den Mineralstoff Zink, der reichlich enthalten ist, schützen Nüsse unsere Körperzellen vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem liefern Nüsse viel Vitamin E. Es sorgt dafür, dass unser Körper nicht zu schnell altert.

Verschiedene Studien zeigen, dass diejenigen, die wöchentlich fünfmal oder häufiger Walnüsse, Haselnüsse oder Cashewnüsse und Nussprodukte essen (etwa 150 g pro Woche) ein geringeres Risiko eines Herzinfarkts aufweisen und eine längere Lebenserwartung haben als jene, die weniger als einmal wöchentlich Nüsse verzehren. Das Risiko von Herzerkrankungen ist bei regelmäßigem Nussverzehr um 35 Prozent geringer als bei denjenigen, die nur selten Nüsse oder nusshaltige Lebensmittel verzehren.

In Kombination mit regelmäßiger Bewegung sind Nüsse ein idealer Herzkreislauf-Schutz. Das belegen zahlreiche internationale Studien. Mindestens dreimal die Woche jeweils 30 Minuten Ausdauersport, wie beispielsweise Radfahren, Schwimmen oder Laufen, ist empfehlenswert für ein »intaktes« Herz. Dabei ist neben der Intensität insbesondere die Regelmäßigkeit entscheidend. Stehen dabei regelmäßig auch eine Handvoll Nüsse und Mandeln auf dem Speisezettel, erhöht sich der positive Effekt noch. Die darin enthaltenen Sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sowie die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren sollen für die präventive Wirkung mitverantwortlich sein.

GUT ZU WISSEN: Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die Herz-Fitness, aber es kommt dabei auch auf die Sportart und den Kalorienverbrauch an: Joggen, Schwimmen und Fahrradfahren sind besonders wertvoll. Ballsportarten wie Badminton, Tennis, Squash, Volleyball und Golfspielen rangieren in der Rangfolge danach. Zusätzlich hilfreich, um das Herz gesund zu erhalten, sind auch Sportarten wie Tischtennis, Kegeln, Krafttraining, Gymnastik und Reiten. Dabei die Sportart aussuchen, die am meisten Spaß macht und sich am besten in den Alltag integrieren lässt.

Flowfood aus aller Welt

In den Energiebällchen, Riegeln und Powerdrinks ab Seite 43 steckt reichlich Gutes. Wie unser heimisches Superfood bereichern Chia- und Hanfsamen sowie Kokosprodukte unseren Speiseplan und helfen mit, im Flow zu bleiben. Sie sind eine geschmackliche Bereicherung und stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe.

Die Chiapflanze kommt ursprünglich aus Mexiko. Heute werden Chiasamen großflächig auch in anderen Teilen der Welt, vor allem im subtropischen Klima, angebaut. Die Samen sind reich an Mineralstoffen wie Calcium, Kalium, Magnesium und Zink sowie verschiedenen B-Vitaminen. Weiterhin enthalten sie nennenswerte Mengen an einfach ungesättigten und auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Chiasamen unterstützen eine gesunde Verdauung und tragen zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei. In Riegeln und Energiebällchen lassen sich die Körnchen gut mit Trockenfrüchten, Nüssen und Kokosprodukten kombinieren.

Hanfsamen zählen zu den Ölfrüchten. Sie sind reich an lebensnotwendigen Aminosäuren, Vitamin E, Mineralstoffen wie Eisen sowie Omega-3-Fettsäuren. In Energiebällchen, aber auch übers Müsli gestreut, bringen sie deshalb nicht nur optisch das gewisse Etwas. Die Samen stammen von Faserhanfpflanzen und enthalten natürlicherweise kein rauscherzeugendes THC (Tetrahydrocannabinol).

Chia- und Hanfsamen (oben 2. und 3. v. li.) oder geschrotete Hanfsamen (unten 2. v. li.) sind wie Leinsamen und Sesam (unten 3. v. li.) kleine, aber feine Zutaten der Flowfood-Küche.

Konzentrierter, feinster Kokosgeschmack in cremiger Konsistenz, das ist Kokosmus. Das Nussmus aus getrocknetem und fein vermahlenem Kokosfruchtfleisch kann in der Küche vielseitig eingesetzt werden und ist für die laktose- und glutenfreie Küche gut geeignet. Es schmeckt als Zutat von Energiebällchen und in Smoothies, aber auch als Brotaufstrich und in Suppen oder Saucen. Streichfähig wird das Kokosmus erst ab einer Temperatur über 24 °C. Bei kühleren Außentemperaturen kann es schonend im Wasserbad erhitzt werden.

Kokosöl enthält viele leicht verdauliche mittelkettige Fettsäuren, wie die Laurinsäure. Sie werden schnell in Energie umgesetzt und stärken das Immunsystem.

Für die Herstellung von Kokosmehl wird das getrocknete und entölte Kokosnussfleisch traditionell in einem handwerklichen Prozess sehr fein gemahlen (ähnlich der Mehlherstellung aus Getreide). Kokosmehl schmeckt leicht süßlich und eignet sich deshalb ebenfalls gut für die Zubereitung von Riegeln, Energiebällchen und Gebäck, aber auch für Brotaufstriche und Desserts. Aufgrund seiner sehr hohen Wasserbindungsfähigkeit kann es gut zum Binden von Saucen und Suppen eingesetzt werden. Kokosnussmehl ist glutenfrei und kohlenhydratarm. Für die Low-Carb-Ernährung ist es damit gut geeignet. Mit über 40 g Ballaststoffen pro 100 g wirkt es zudem verdauungsfördernd.

Kokosraspel werden aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Hierfür werden sie aus der bereits getrockneten Kokosnuss herausgelöst und danach getrocknet. Bei schonender Trocknung und dem Verzicht auf Zusatzstoffe und Bleichung behalten Kokosraspel ihren Geschmack und ihre Qualität und Farbe. Von Natur aus besitzt das Fruchtfleisch eine leichte Süße, für Energiebällchen, Riegel und Gebäck sind Kokosraspel in Kombination mit Trockenfrüchten deshalb ideal. Die weißen Flocken sind reich an den Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Eisen und Zink sowie an den Vitaminen B₁, Niacin und B₆.

Kokoswasser, das bei frischen Kokosnüssen reichlich im Inneren zu finden ist, ist eine süße, fast klare Flüssigkeit, die als Durstlöscher im Sport und Alltag gut geeignet ist. Kokoswasser ist kalorienarm, von Natur aus isotonisch und mineralstoffreich. Es enthält viel Calcium, Magnesium und besonders Kalium, das der Körper braucht, um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Es schmeckt pur, aber auch in Powershakes wie dem Exotischen Fruchtshake (siehe Seite 144).

Eine Besonderheit ist das Weizengraspulver, das aus den ersten Blättern der Weizenpflanze gewonnen wird. Das Weizengras wird 3 bis 10 Tage nach seiner Keimung geerntet und anschließend für die Herstellung von Weizengraspulver getrocknet oder sprühgetrocknet und vermahlen. Das Pulver hat einen leicht bitteren Geschmack, der an rohen Spinat erinnert. Es enthält überdurchschnittlich viele Nährstoffe, wie zum Beispiel alle essentiellen Aminosäuren, und ist entsprechend eiweißreich. Des Weiteren liefert Weizengraspulver viel Eisen und ist vitamin- und ballaststoffreich. Mit seiner intensiven grünen Farbe bereichert es als Zutat Energiebällchen, Shakes und Smoothies. Als interessantes Flowfood ist Weizengraspulver auch in Suppen oder Saucen vielseitig einsetzbar. Es sollte auf die Herkunft aus biologischem Anbau und die Qualität der Verarbeitung geachtet werden.

Flow aus dem vollen Korn

Bei den in der Flowfood-Küche beliebten Körnerfrüchten Quinoa, Amarant und Buchweizen handelt es sich um Pseudogetreide, die sich wie Weizen, Dinkel oder Hafer verwenden lassen. Amarant und Quinoa gehören dabei zur Gruppe der Fuchsschwanzgewächse und wurden ursprünglich vor allem in Peru, Mexiko und in den Anden angebaut. Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen und ist hierzulande heimisch. Gemeinsam zeichnet sie aus, dass sie frei von Gluten (Klebereiweiß) sind und somit bei Zöliakie oder immer dann, wenn eine glutenfreie Ernährung gewünscht ist, geeignet sind. Amarant und Quinoa haben einen angenehm nussigen Geschmack und eine ausgesprochen hohe ernährungsphysiologische Qualität. Die Gehalte an Eiweiß, Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen in den kleinen Körnern sind sehr hoch. Auch Buchweizen liefert hochwertiges Eiweiß, vor allem die Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Lysin ist unter anderem für den Knochen- und Kollagenstoffwechsel wichtig. Tryptophan ist eine Vorstufe des »Glückshormons« Serotonin (siehe Seite 13).

Quinoa, Amarant und Buchweizen sind zwar keine »echten« Getreide wie Dinkel und Hafer, stecken aber wie diese voller wertvoller Inhaltsstoffe. Und sie schmecken als Zutat von Quinoa-Frucht-Schnitten (Seite 96), Amarant-Schoko-Bällchen (Seite 50) oder Pancakes (Seite 113) superlecker.

Die Quinoa-Pflanze schützt sich vor Schädlingen durch bitter schmeckende Saponine, die in der Samenschale stecken. Bei Kleinkindern können sie die Blutzellen schädigen und die Darmschleimhaut reizen. Dadurch können Schadstoffe und Allergene leichter durch die Darmwand hindurch ins Blut gelangen. Bei Kleinkindern ist das Verdauungssystem noch nicht ausgereift. Daher sind die Saponine bei ihnen problematisch. Im Falle einer Darmentzündung können sie auch für Erwachsene gesundheitsschädlich werden. Kinder ab 2 Jahren und gesunde Erwachsene können Quinoa aber ohne Bedenken genießen. Im Handel erhältliche Quinoa ist weitgehend saponinfrei. Wer Quinoa kurz mit heißem Wasser wäscht, geht auf Nummer sicher. In der Flowfood-Ernährung empfehlen wir Quinoa besonders dann, wenn sie von den Kleinbauern in den Andenländern biologisch angebaut und über den Fairen Handel vertrieben oder hierzulande angebaut wird.

Mithilfe von heißem Wasserdampf und großem Druck werden aus den kleinen Quinoa- und Amarantkörnern köstliche Zutaten für Energiebällchen und Powerriegel. Gepuffte Quinoa und gepuffter Amarant schmecken aber auch im Müsli, Frühstücksbrei oder in einem Smoothie.

Dinkel und Hafer sind die klassischen Getreidearten aus Europa, die als Flowfood richtig punkten. Jahrhundertelang hatte der Dinkel gegenüber dem Weizen das Nachsehen und war fast in Vergessenheit geraten. Inzwischen ist Dinkel jedoch wieder ein beliebtes Brotgetreide. Im Vergleich zu Weizen ist die Verarbeitung von Dinkel aufwendiger, denn seine Körner werden von einem Spelz umschlossen, der sich nur durch ein besonderes Verfahren entfernen lässt. Bei den Inhaltsstoffen ähnelt Dinkel dem Weizen, allerdings punktet Dinkel mit einem deutlich höheren Proteingehalt. Auch bei Niacin, einem Vitamin der B-Gruppe, und den Mineralstoffen Magnesium, Zink und Eisen ist Dinkel dem Weizen überlegen, besonders dann, wenn das volle Korn vermahlen wird. Denn die wertvollen Inhaltsstoffe sitzen nicht im Mehlkern, sondern in den Randschichten und im Keimling.

Interessant für alle, die auf Weizen mit Unverträglichkeiten reagieren: Dinkel wird häufig ohne Beschwerden vertragen und kann eine brauchbare Alternative zu Weizen sein. Dies gilt aber ausdrücklich nicht bei Glutenunverträglichkeit.

Der Hafer ist der Primus unter den Getreidearten. Mit sieben Prozent weist Hafer zwar zwei- bis dreimal so viel Fett auf wie Weizen, überzeugt aber durch ein günstiges Verhältnis von der einfach ungesättigten Ölsäure zur mehrfach ungesättigten Linolsäure. Auch mit seinem Eiweißgehalt von 12 bis 20 Prozent und einer hohen biologischen Wertigkeit läuft er anderen Getreidearten den Rang ab. B-Vitamine sowie das fettlösliche Vitamin E sind überdurchschnittlich vorhanden. Besonders wertvoll machen den Hafer vor allem seine Ballaststoffe. Sie können den Cholesterinspiegel senken, den Blutzuckeranstieg bremsen und bei Magen-Darm-Beschwerden helfen.

Eiweiß für den richtigen Flow

Auch wenn wir hierzulande dank einer guten Ernährungslage einen echten Eiweißmangel nicht zu befürchten haben, lohnt sich der prüfende Blick auf die Eiweißzufuhr. Oft sind mangelnde Leistungsfähigkeit, Lustlosigkeit oder eine hohe Infektanfälligkeit mit einer schlechten Eiweißversorgung zu erklären.

Grundsätzlich sollte der Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel gedeckt werden. In besonderen Situationen wie beim Krafttraining (Symbol »Body K«), in der Regenerationsphase (Symbol »Body R«), nach intensivem Sport und sogar bei anstehenden hohen geistigen Anforderungen (»Symbol Brain«) kann der Einsatz spezieller Eiweißpräparate wie Pflanzen-Proteinpulver sinnvoll sein.

Die biologische Wertigkeit eines Eiweißlieferanten ist nicht in jeder Situation das Maß der Dinge. Vor, während und vor allem nach einer körperlichen oder geistig fordernden Aktivität kann der Verzehr spezieller Aminosäurekombinationen oder Eiweiße durchaus ratsam sein. Da so aber nicht alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden, ist die biologische Wertigkeit des gewählten Eiweißes gering. Dennoch sind diese Aminosäuren bzw. spezielle Eiweiße wie Molkenprotein, Erbsen-, Hanf- oder Lupinenprotein besonders in der Regeneration hoch wirksam. Lebensmittel, die reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich sind, können unmittelbar vor, während und nach anstrengenden Aktivitäten vorteilhaft für die Erholungsfähigkeit, den Erhalt der Muskelmasse und die Aufrechterhaltung der Immunfunktion sein. Milchproteine sowie die in den Rezepten ab Seite 43 verwendeten pflanzlichen Proteinpulver stehen im Blut besonders schnell zur Verfügung. Sie sind daher für den Regenerationsprozess gut geeignet.

Hanf-Eiweißpulver entsteht bei der Herstellung von Hanföl. Für die Ölherstellung werden die Samen der Hanfpflanze nach der Ernte gereinigt, geschält und anschließend gepresst. Ein Nebenprodukt der Herstellung von Hanföl ist ein eiweißreicher Presskuchen. Für die Herstellung des Hanf-Eiweißpulvers wird dieser noch einmal gemahlen und gesiebt. Das Eiweißpulver ist reich an lebensnotwendigen Aminosäuren, Ballaststoffen sowie an den Mineralstoffen Magnesium und Zink.

Das Lupinen-Eiweißpulver wird aus den Samen der Süßlupine hergestellt. Lupinen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und werden in Süd- und Mitteleuropa und auch bei uns angebaut. Das Eiweißpulver enthält alle essentiellen Aminosäuren und besitzt einen Proteingehalt von über 40 Prozent. Weiterhin zeichnet sich das Pulver durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus. Es bereichert als Flowfood-Zutat die Energiebällchen auf Seite 59 und kann gut für Smoothies und Proteinshakes verwendet werden.

Erbsen-Eiweißpulver ist relativ leicht verdaulich, zudem gut verträglich und für die glutenfreie Küche gut geeignet. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und zahlreichen Mineralstoffen, wie zum Beispiel Eisen. Für die Herstellung des Proteinpulvers werden die Erbsen zunächst vermahlen. Anschließend wird das Protein vom Erbsenmehl getrennt und danach schonend getrocknet. Als Flowfood-Zutat lässt es sich sowohl für Energiebällchen und Riegel, aber auch für Waffeln und Pancakes verwenden. In Shakes hat es den Vorteil, nicht zu stark einzudicken– gut für alle, die weniger sämige Getränke schätzen.

GUT ZU WISSEN: Bei der Basis-Eiweißversorgung spielt neben der Quantität vor allem die Qualität eine große Rolle. Diese wird auch als biologische Wertigkeit bezeichnet. Sie gibt durch die enthaltenen Mengen der unterschiedlichen essentiellen Aminosäuren deren Potential für den Ersatz körpereigener Eiweiße an. Aktuellere Kriterien zur Beurteilung der Eiweißqualität, wie der Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), berücksichtigen zudem noch die Verdaubarkeit der einzelnen Eiweißbausteine des Lebensmittels. Allgemein gilt: Tierische Eiweißquellen sind in dieser Hinsicht hochwertiger als pflanzliche. Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei. Aber durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen (beispielsweise Müsli aus Milchprodukten und Getreide) wird die Eiweißqualität einer Mahlzeit deutlich erhöht. Auch eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit.

Die Flowfood-Süßungsmittel

Bei den Rezepten ab Seite 43 haben wir uns aus küchentechnischen und ernährungsphysiologischen Gründen vor allem auf fünf natürlich süßende Lebensmittel konzentriert: Kokosblütensirup, Kokosblütenzucker, Honig, Roh-Rohrzucker und Agavendicksaft. Je nach persönlichen Vorlieben und Essgewohnheiten können auch andere Süßungsmittel verwendet werden. Dabei können sich aber die Konsistenz der Snacks und die Nährstoffzusammensetzung verändern.

Die Herstellung von Agavendicksaft ähnelt der Herstellung anderer Zuckerarten. Hier wird der Saft der Agaven abgezapft und zu Sirup eingekocht. Je dunkler seine Farbe, desto intensiver sein Karamellaroma. Seine Süße erhält der Agavendicksaft aus seiner Mischung von Fruktose und Glukose. Durch den relativ hohen Fruktosegehalt hat er einen der niedrigsten Werte für den Glykämischen Index unter den süßenden Lebensmitteln. Dieser Aspekt sowie der bei allen unraffinierten Produkten gegenüber dem raffinierten Haushaltszucker etwas höhere Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und Sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er als »gesunder Zuckerersatz« angepriesen wird. Aber auch Agavendicksaft sollte wie alle Süßungsmittel nur in Maßen verwendet werden. Wird er zum Backen, wie z. B. für die Rote-Bete-Waffeln auf Seite 135, benutzt, sollte beachtet werden, dass der relativ hohe Fruktosegehalt zu einer schnelleren und intensiveren Bräunung führt als bei der Verwendung von Haushaltszucker.

Nirgendwo auf der Welt wird pro Kopf so viel Honig verzehrt wie hierzulande. Die Folge: Die Nachfrage ist erheblich größer als das mögliche Angebot von einheimischen Imkern. Bei heimischem wie importiertem Honig sollte auf die artgerechte Bienenhaltung und schonende Verarbeitung Wert gelegt werden, bei Importhonig sind auch faire Handelsbedingungen ein wichtiges Auswahlkriterium.

Ganz gleich, wo auf der Welt die Bienen unterwegs sind: Für 500 g Honig muss das Bienenvolk sehr aktiv sein. So werden für 1 kg Honig rund 3Liter Nektar benötigt, die in rund 100.000 Flugeinsätzen von den Bienen gesammelt werden. Dazu werden rund 5 Millionen Blüten angeflogen– und dabei bestäubt.

Aufgrund der wertvollen Inhaltsstoffe ist Honig ein beliebtes Lebensmittel und ein bewährtes Hausmittel gegen eine Vielzahl von kleineren Erkrankungen. Bisher wurden im Honig über 240 natürliche Substanzen nachgewiesen, neben zahlreichen Zuckerarten (wie Glukose, Fruktose, Maltose) und Aminosäuren auch eine Vielzahl an Aromastoffen, Enzymen, Vitaminen und Mineralstoffen. Allerdings variieren die Konzentrationen der einzelnen Inhaltsstoffe je nach Pflanze, die die Biene angeflogen ist, um den Nektar zu sammeln, sowie nach Standort, Jahreszeit und Verarbeitung. Hierzulande gibt es über 100 verschiedene Honigsorten mit unterschiedlichen Bezeichnungen. Die Honigsorten unterscheiden sich dabei sowohl durch ihren Namen als auch durch ihre Eigenschaften wie Farbe, von fast farblos bis dunkelbraun, und Geschmack, von lieblich süß und mild bis kräftig würzig. Im Allgemeinen sind helle Honigsorten meist mild und schmecken angenehm süß, während dunkle Sorten meist kräftiger im Geschmack sind und dafür weniger süß.

Der Kokosblütensirup wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Er wird nach traditioneller Art auf offener Flamme eingekocht, bis er eine zähflüssige Konsistenz aufweist. Danach wird er in Flaschen abgefüllt. Kokosblütensirup hat einen fruchtig karamelligen Geschmack und eine cremige Konsistenz.

Auch der Kokosblütenzucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Er wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen. Er ist somit ein sehr naturbelassener Zucker, weder raffiniert noch gebleicht. Er ist streufähig und fast genauso süß wie Haushaltszucker. Er kann deshalb genauso wie Haushaltszucker dosiert werden und hat den gleichen Energiegehalt. Geschmacklich erinnert der Kokosblütenzucker eher an Karamell als an eine Kokosnuss.

Für die Herstellung von Roh-Rohrzucker ist Zuckerrohr, das in tropischen Ländern angebaut wird, das Ausgangsprodukt. Dieses wird in einem ersten Verarbeitungsschritt zerkleinert und bei mindestens 70 °C entsaftet, der Saft dann eingedickt, getrocknet und gemahlen. Das Ergebnis ist der Vollrohrzucker. Beim Vollrohrzucker bleibt die Melasse vollständig mit ihren natürlichen Mineralstoffen und Vitaminen erhalten. Für den Roh-Rohzucker wird der Rohsaft durch langsames Erhitzen noch weiter eingedickt, bis sich Zuckerkristalle bilden, die dann einmal raffiniert werden. Im Gegensatz zur vollständigen Raffination bleibt ein Teil der Melasse erhalten, die für die leicht bräunliche Farbe und den leichten Karamellgeschmack verantwortlich ist.

GUT ZU WISSEN: Der Glykämische Index (GI) wird als Richtwert angegeben, um den unterschiedlichen Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu klassifizieren. Als Referenzwert (100) dient die Dauer und Höhe des Blutzucker-Anstiegs nach Verzehr von 50 g Traubenzucker. Ein GI von 50 sagt damit aus, dass nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten dieses Lebensmittels der Anstieg des Blutzuckerspiegels nur halb so groß ist wie nach dem Verzehr von Traubenzucker. Ein GI bis 50 gilt als niedrig, ein Wert über 70 als hoher GI. Je höher der Wert, umso mehr Insulin wird im Körper ausgeschüttet und umso mehr wird der Fettstoffwechsel gehemmt.

Roh-Rohrzucker, Honig, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft (Foto oben v. li.) werden für die Powersnacks ab Seite 43 bevorzugt als Süßungsmittel verwendet. Unterwegs verhindern die schnell verfügbaren Kohlenhydrate in den Energiebällchen (Foto unten), dass der Flow bei körperlicher und geistiger Anstrengung verloren geht.