Читать книгу: «Красота зрелости: как принять перемены и сохранить активность, женственность и здоровье. Советы, рецепты, упражнения», страница 2

Глава 4
Гармония гормонов

Итак, что делаю лично я? Что помогает мне жить полноценно, а не чувствовать себя увядающей розочкой?

Во-первых, спокойствие и еще раз спокойствие. Помним – все болячки от нервов.

Во-вторых, в моей жизни сейчас достаточно серьезное место занимает физическая активность.

В-третьих, я полностью изменила свой подход к питанию.

1. Спокойствие.

2. Физическая активность.

3. Питание.

Это три кита, на которых держится абсолютно все, начиная от физического и заканчивая психологическим состоянием.

Но даже при соблюдении всего вышеперечисленного дефицит эстрогенов, будь он неладен, периодически дает о себе знать.

Зачем нужны фитоэстрогены

И вот тут на помощь приходят волшебные фитоэстрогены.

Как они работают? Имея сходную химическую структуру с эстрогеном, фитоэстрогены имитируют его гормональную деятельность. Также они прикрепляются к рецепторам эстрогена в клетках, что усиливает функцию еще оставшегося эстрогена во всем организме.

Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены в период менопаузы снижают уровень холестерина; защищают артерии от жировых отложений, предотвращая тем самым сердечно-сосудистые проблемы; уменьшают риск развития рака молочной железы и в долгосрочной перспективе улучшают состояние костей.

При этом фитопомощники имеют значительно меньший список противопоказаний, нежели их химические собратья, назначаемые в рамках ЗГТ.

К фитоэстрогенам относятся следующие.

• Лигнаны.

• Изофлавоны.

• Ресвератол.

• Флавоноиды – такие, как кверцетин.

Для восполнения нехватки эстрогенов в организме можно принимать БАДы или использовать натуральные источники.

Важно! Не назначай себе никакие препараты самостоятельно!

Пройди обследование и проконсультируйся с врачом!

Натуральные источники фитоэстрогенов

• Льняное семя

В нем содержится большое количество лигнанов, которые обладают антиоксидантными свойствами и уменьшают риск онкологии. Семена льна снижают уровень холестерина, одного из виновников сердечно-сосудистых заболеваний. Льняными семенами можно посыпать выпечку, добавлять их в смузи, каши.

• Персики

Содержат лигнаны. Богаты антиоксидантами, включая витамин С и полифенолы. Способствуют хорошему пищеварению, оздоровлению кожи, уменьшают симптомы аллергии. В ходе исследований было установлено, что употребление всего двух персиков в неделю на 15 % снижает риск развития рака молочной железы у женщин в менопаузе.

• Соя. Соевые бобы

Чемпион по содержанию изофлавонов. В сое содержится огромное количество витаминов и минералов, в том числе витамина К1, фолиевой кислоты, марганца, меди, цинка, кальция, фосфора, ниацина и тиамина. В совокупности они улучшают обмен веществ, поддерживают вес, нормализуют работу ЖКТ.

• Красное вино

Богато ресвератолом, который снижает риск сердечных и сосудистых заболеваний. Но главное, как ты понимаешь, им не увлекаться.

• Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, белокачанная капуста, брюссельская капуста. Все они содержат фитоэстрогены, обладающие противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Только надо помнить, что чрезмерное употребление крестоцветных может привести к повышенному газообразованию.

• Пшеничные отруби

Высокая концентрация лигнанов. Лучше употреблять их в измельченном состоянии и не более 30 г в день.

• Ягоды

Особенно полезны малина, клюква и клубника. В ягодах содержатся фитоэстрогены лигнанового типа. Они богаты полезными растительными соединениями, включая так же витамины, минералы и клетчатку. И не простую клетчатку, а пребиотическую. Пребиотики, как мы знаем, важны для питания полезных бактерий, что, в свою очередь, защищает от распространенных проблем с пищеварением. Без вреда для здоровья в день можно употреблять до 300 г ягод.

• Тофу

Так называемый «соевый сыр» изготавливается из свернувшегося соевого молока. Популярный растительный источник белка. Богат изофлавонами. Кстати, тофу я бы рекомендовала начинать употреблять задолго до наступления менопаузы. Всего 100 г в неделю этого чудесного продукта сможет отсрочить наступление менопаузы на несколько лет.

• Чеснок

Содержит изофлавоноиды. Прекрасное средство, способное мощно укрепить иммунную систему. Снижает холестерин, улучшает когнитивные способности.

Питание. Надо ли его менять?

Здоровое питание в этот непростой для женского организма период играет ключевую роль. Это не пустые слова. Правильный, сбалансированный рацион способен сотворить чудо. Уйдет лишний вес, отеки, появится легкость.

Лично я придерживаюсь следующих правил.

1. Больше овощей, рыбы, цельных злаков, белого мяса, бобовых и фруктов.

2. Ограниченное потребление соли. Практически полный отказ от сахара.

3. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием:

• витамина Д (например, лосось, тунец);

• кальция (молоко, сыр, йогурт, соевые напитки и тофу). Да, молоко пью. Хотя последние веяния полностью отрицают пользу этого продукта. Здесь каждый решает сам.

4. Ограничение быстрых углеводов. Позволяю себе только мед и фрукты.

5. Никаких трансжиров. Фастфуд, фритюр под запретом.

6. Много воды. Точнее, воды столько, сколько хочется. Хочу на ночь – выпью на ночь. Ограничений нет. Как и отеков с утра.

Возможно, все это помогает мне не испытывать проблем с лишним весом, которые часто сопровождают женщин в этот период.

Для наглядности – мое меню на сегодня.

Завтрак

• 2 яйца, сваренные вкрутую.

• Бутерброд: ржаной хлеб, авокадо вместо масла, сыр.

• Зеленый чай.

Обед

• Овощной суп, сваренный на куриной грудке.

• Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом.

Ужин

• Запеченный картофель и сибас (недорогая и вкусная рыбка).

• Салат из капусты, свеклы и моркови с лимонным соком и петрушкой.

• Перед сном стакан кефира. Да! Я всегда часа за два до сна выпиваю либо кефир, либо зеленый чай.

Перекусы между основными приемами пищи обязательны. Фрукты, орехи.

Люблю зелень. Салаты, укроп, кинзу и петрушку. Есть всегда.

И еще.

Уже давно я соблюдаю «ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ». Это очень простой способ контролировать размер порций и составлять полноценный рацион.

• Берем тарелку диаметром 20–22 см.

• Делим ее на три части. Одна часть занимает половину тарелки, две оставшиеся – по четверти.

• Самую большую часть отдаем клетчатке: овощи, фрукты. Сюда же полезные растительные масла.

• Четверть тарелки занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.

• Оставшаяся четверть – под белки: мясо, рыба, бобовые.

В среднем порция одного приема пищи не превышает 350 г. Этого вполне хватает, чтобы утолить чувство голода и не переесть. Как говорится, и волки сыты, и овцы целы.

Кстати, у диетологов уже давно есть «черный список» продуктов, от которых человеческий организм стареет в несколько раз быстрее. Речь идет обо всех продуктах, которые прошли серьезную обработку. Особенно опасными являются колбасные изделия, мясные и рыбные консервы.

То есть, если ты купишь кусок мяса и его, скажем, запечешь или сваришь, то блюдо принесет твоему организму лишь пользу. Если же мясо прошло промышленную обработку и превращено в колбасу или сосиски, то ничего, кроме вреда, оно не даст. Уж слишком много в подобных продуктах дополнительных добавок, консервантов и усилителей вкусов.

Также преждевременное старение вызывают хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Несмотря на привлекательный вид, пользы от них ноль. Рафинированная мука в тандеме с такими же рафинированными жирами и сахаром – это яд.

Про полуфабрикаты, газировку и десерты с большим количеством жиров и сахара, я думаю, все и так уже все поняли. Так же, как и то, что я уже давно отказалась от всех вышеперечисленных вредностей.

Но самое главное, я давно перестала из еды делать культ. Наверное, это главная составляющая успеха. Раньше холодильник был набит битком. Меню распланировано на неделю. Бесконечные супы, кастрюли, сковородки. Причем 50 % того, чем был забит холодильник, благополучно отправлялось на помойку ввиду истекшего срока годности. Мне всегда казалось, что чем больше, тем лучше. Какая-то нездоровая домовитость присутствовала во всем этом.

С возрастом и во многом благодаря своим дочкам я поняла, что еда – это всего лишь топливо для нашего организма. Причем оно может быть разного качества, как и для других механизмов. Да, потому что человек – это тоже механизм.

Первым такое сравнение привел французский философ и врач Жюльен Офре де Ламерти, который представил человека в качестве сложного механизма, сравнимого с часами, только намного более изощренными.

«А как же уютные вечера за круглым столом, душевные посиделки?» – спросишь ты.

А никто их и не отменяет. Разговоры по душам, откровения и просто радость общения за столом – это было, есть и будет. Только не надо при этом смещать акцент на стол и на то, что находится на нем. Ведь в словосочетании «душевные посиделки» все-таки ключевое слово «душевные», согласись. Для того чтобы было душевно, стол не обязательно должен ломиться от жареных рябчиков и других деликатесов, равно как и от алкоголя. Такое впечатление, что мы порой пытаемся залатать прорехи в качестве общения гастрономическими изысками. Так делать не надо. Точнее, я так больше не делаю. И тебе не советую.

Снижаем амплитуду раскачивания

Почему-то у многих складывается ощущение, что именно с наступлением менопаузы эмоциональные качели начинают раскачиваться быстрее. То есть происходит резкая перемена эмоций, переход из одного состояния в другое. Так ли это?

На самом деле симптомы эмоциональных качелей могут присутствовать у кого угодно, независимо от пола и возраста. И то, что менопауза служит спусковым крючком, – не более, чем стереотип. Причем растиражированный стереотип. Поэтому подсознательно мы это ждем и в итоге получаем.

Причин в действительности много. Например, такие:

• сбой в работе щитовидной железы;

• психические заболевания;

• нарушение работы надпочечников, отвечающих за выработку таких гормонов, как кортизол и адреналин;

• проблемные отношения;

• длительные стрессовые состояния.

Чаще всего, как ты понимаешь, встречается последняя причина. «Мы живем в условиях постоянного стресса и априори не можем быть здоровыми», – скажешь ты. А я тебе отвечу: «Можем!»

Большинство проблем в жизни находится в нашей голове. И основная проблема не в том, что мы проживаем какие-то стрессовые события, а в том, что мы не умеем на них реагировать.

Есть такое понятие, как «стресс-менеджмент». Это не устранение всех стрессовых ситуаций, а обучение правильной реакции на них. И если ты решишь бороться со стрессом, то прежде всего научись управлять реакциями на жизненные неурядицы. Да, надо потрудиться. Никто за тебя твои проблемы не решит. Даже если у тебя есть деньги на психотерапевта, это не означает, что после нескольких сеансов, во время которых ты будешь лежать/сидеть в удобном кресле, болтая на отвлеченные темы, проблемы разрешатся.

НЕТ. Ты точно так же должна будешь трудиться, хотя бы эмоционально. Я знаю – я это проходила. Это долго, трудно, больно, эмоционально и материально затратно. Про всякие антидепрессанты вообще молчу. Это все равно, что всю жизнь каждый день пить обезболивающие таблетки, сажая печень, вместо того чтобы вылечить больной орган. Но каждый решает сам.

И пока ты решаешь, что лучше для тебя, начни с простого.

Стратегия следующая. Распланируй нормальное питание, физические нагрузки, сон и уход за телом.

Организуй свой дом и рабочее место так, чтобы тебя ничего не раздражало. Шум, пыль, свет – вроде бы незаметные, но влияющие на наше состояние мелочи. Обязательно (!) удобное спальное место. Треть жизни мы проводим во сне. Поэтому выкидываем бабушкин диван и покупаем удобную кровать. Пересмотри свой круг общения. Удали токсичных людей из своей жизни. Если до конца удалить не можешь, то хотя бы минимизируй общение с ними.

Организуй санацию очагов инфекций и воспалений у себя в организме. Какие-то хронические болячки типа воспаленного кишечника, гайморита или пародонтоза, как ты догадываешься, не лучшим образом сказываются на нашем настроении. Для этого и необходим ежегодный check-up, о котором я писала выше. В случае необходимости идем к доктору.

Организуй духовный рост и личностное развитие. И вот об этом, самом главном моменте, давайте поговорим подробнее.

Именно сейчас, когда дети выросли, мы можем и должны уделять себе как можно больше внимания. Да, возможно на работе высоты не достигнуты, но помимо работы у нас есть масса свободного времени, которое можно потратить, не проливая слезы над очередной мелодрамой на телеканале, а заняться чем-то более продуктивным и полезным. Например, саморазвитием, которое непременно повысит твою самооценку и сделает тебя более уверенной, а поэтому более спокойной.

Вспомни, о чем ты мечтала или делала в детстве. Например, была заядлым коллекционером марок. Возроди свое увлечение! Особенно, если ты занятой человек, у которого ни на что не хватает времени, коллекционирование – твой вариант. Можно начать собирать оригинальные чашки, статуэтки, камушки, ракушки… да что угодно. И ведь, если ты не знала, коллекционирование всегда считалось увлечением аристократов. Да-да. То есть, когда ты будешь рассказывать другим о своем хобби, всякий раз будешь испытывать гордость за себя и твоя самооценка будет расти.

Или начни изучать иностранный язык. Можно улучшить тот, который изучали в школе, а можно выбрать абсолютно новый для себя. Такое увлечение сразу позволит тебе выделиться из серой массы, потому что, по сути, не так много людей может похвастаться знанием иностранных языков. А еще изучение языков – это своего рода преодоление страха перед новым начинанием, неизвестностью и ленью.

Когда нас переполняют эмоции, необходимо давать им выход. Для этого прекрасно подойдут занятия живописью. При помощи мазков на бумаге или холсте ты можешь «высказать» все, что думаешь и чувствуешь. При этом необязательно уметь рисовать. Можно создавать абстрактные картины. Главное, делать это с душой. И кто знает, может в будущем кто-то даже захочет купить твои произведения…

Если тебя мучает эмоциональный перегрев, а творческий потенциал на нуле, то в таком случае идеально подойдут занятия фитнесом, йогой или танцами. Здоровый образ жизни сейчас популярен. Но самое главное, ты будешь гордиться собой, наблюдая за тем, как меняется твоя фигура и самочувствие. И совсем не обязательно при этом покупать абонемент в спортзал, тратить время на дорогу и деньги на спортивную одежду. Всем этим можно спокойно заниматься, не выходя из дома. Находишь в интернете нужный обучающий ролик, и вперед. Было бы желание.

Или рукоделие. Занятие не из простых, требующее сосредоточенности и терпения. Даже если ты не владеешь техниками, сейчас, при наличии огромного количества обучающих курсов, быстро освоишь то, что тебе понравится. И самооценку повысишь, и нервничать станешь гораздо меньше.

Начни готовить! И не просто готовить, а удивлять своих близких кулинарными шедеврами. Члены семьи и друзья наверняка оценят твой талант и будут гордиться твоими кулинарными способностями. Кто знает, может, это простое увлечение перерастет во что-то большее. Например, в семейное кафе или кулинарный канал в социальных сетях.

Путешествуй. Ведь путешествие – это всегда выход из зоны комфорта, что крайне полезно для развития личности. Совсем не обязательно сразу же покорять Гималаи или лететь на Сахалин. Начни со своего города, потом области, потом соседних городов. В какой-то момент, возможно, ты захочешь рассказать другим о тех местах, которые посещаешь. И опять же соцсети в помощь. Блогеры сейчас, кстати, неплохо зарабатывают, а каналы путешествий пользуются бешеной популярностью.