Читать книгу: «Karmamagic»

Karmamagic^® является зарегистрированной торговой маркой.

Знак  зарегистрирован.

Любое коммерческое использование знака и торговой марки без письменного разрешения правообладателя запрещено.

© Ситников А. П., 2024

© Издание. Оформление. ООО Группа компаний «РИПОЛ классик», 2024

* * *

Вместо предисловия

Главный принцип, отражающий суть международного краудсорсингового проекта KARMALOGIC^®, можно сформулировать так: «Наша судьба – в наших руках». Именно поэтому наш проект объединил вместе сотни тысяч людей со всех континентов. Все они – вне зависимости от возраста, пола, места проживания, религиозной принадлежности или культурной идентичности – готовы взять на себя ответственность за свое будущее. Уверенность в том, что только мы сами – хозяева своей судьбы, способна мобилизовать все имеющиеся в нашем распоряжении ресурсы и помочь справиться с любыми испытаниями, даже если пока не все идет гладко и окружающая действительность настойчиво пытается диктовать свои правила.

Успешность, полнота самореализации и сам смысл нашей жизни во многом зависят от того, насколько успешно мы будем владеть четырьмя слагаемыми управления судьбой, каждому из которых будет посвящена одна из книг проекта KARMALOGIC^®.

Во-первых, содержание и качество нашей жизни напрямую зависят от того, насколько верно мы понимаем устройство мира, в котором живем, его глобальные закономерности, и от того, насколько точно мы им следуем. Это 54 универсальных кармических закона (они были представлены в первой, одноименной книге проекта – KARMALOGIC), регулирующих нашу жизнь, помогающих достичь гармонии во взаимодействии человека с природой, другими людьми, со всем, что его окружает. Часто мы, сами того не замечая, нарушаем равновесие, и тогда происходящие после этого (и вследствие этого) события являются всего лишь попыткой восстановить природный мировой баланс. В чем-то законы KARMALOGIC похожи на правила дорожного движения на территории нашей жизни, – нам выгодно их соблюдать, чтобы не попасть в «аварию». И, чем больше людей будут осознавать и использовать эти законы в своей жизни, тем безопаснее и эффективнее станет наше общее социальное пространство.

Вторая книга проекта, KARMAMAGIC, которую вы держите в руках, раскрывает еще одно необходимое условие успешного управления судьбой – умение правильно развивать, аккумулировать и использовать имеющиеся в нашем распоряжении ресурсы, ресурсы личного эмпауэрмента. Под личным эмпауэрментом (англ. empowerment, букв. – придание внутренней силы) мы понимаем процесс раскрытия личностного потенциала, направленный на обретение самостоятельной роли в управлении своей судьбой. Он подразумевает определение зон возможного роста в выделенных нами основных жизненных сферах: Здоровье, Интеллект, Умения, Энергия, Стратегия и Социум. Каждая из этих сфер объединяет внутренние и внешние ресурсы, влияющие на развитие определенного аспекта человеческой личности, а все вместе они отвечают за общую гармонизацию нашей жизни. В книге представлено не только описание каждого ресурса, но и возможность определить степень его индивидуального развития и наметить направления работы по повышению эффективности его использования. Ведь от того, насколько разумно мы используем имеющиеся в нашем распоряжении ресурсы, напрямую зависит наша судьба.

Третья книга проекта, KARMACOACH, посвящена психотехникам личностных изменений, которые призваны помочь нам быстро и эффективно меняться, чтобы адекватно адаптироваться к окружающей действительности, полной нестабильности и уникальных вызовов. В четвертой книге проекта, KARMAGUIDE, мы поговорим об умении грамотно и эффективно распоряжаться своим временем.

Параллельно с подготовкой новых монографий мы активно развиваем еще несколько ключевых направлений нашего проекта. Выпущено мобильное приложение KARMALOGIC (для iPhone и Android), с помощью которого можно не только детально ознакомиться с законами судьбы, но и создать собственную конституцию, сделав KARMALOGIC частью своей жизни. В партнерстве с известными музыкальными группами создается оригинальная музыкальная и аудиовизуальная продукция KARMAMUSIC. Часть композиций уже можно прослушать с помощью сервиса iTunes или в мобильном приложении. Весь объем информации доступен слушателям онлайн-курса «Практик KARMALOGIC», который был запущен осенью 2019 года, а сейчас работает практически в непрерывном режиме и помогает всем желающим на практике освоить законы судьбы. За время, прошедшее с выпуска первой книги проекта, было обучено и сертифицировано около 100 тренеров KARMALOGIC с географией работы от Литвы до Владивостока. В процессе создания коучингово-тренинговый хаб KARMASPACE, который призван объединить (онлайн и офлайн) специалистов в области коучинга и тренингов, а также Академия социальных технологий, которая поможет привлечь в профессиональное общение и рабочее взаимодействие специалистов всех смежных компетенций (оргконсультантов, медиаменеджеров, конфликтологов, политтехнологов, игротехников и др.).

Выпуская в свет первую книгу проекта, мы надеялись, что она заинтересуют многих, но такого ошеломительного успеха не ожидали. Ее популярность доказала, насколько близка наша мировоззренческая позиция сотням тысяч, миллионам людей с разных континентов, разных религий, языков, возрастов (книга выдержала уже несколько переизданий, в том числе в краткой и аудиоверсии). Прочитав книгу, тысячи людей оставляли свои отзывы и делились своими мыслями, рассказывали, как менялась их жизнь после знакомства с нашим проектом. Ниже приведены только некоторые из этих отзывов (публикуются с сохранением пунктуации и орфографии авторов).

Мы очень благодарны за все отклики и пожелания, и надеемся, что и читатели второй книги присоединятся к нашему проекту, основная цель которого – сделать нашу жизнь успешнее и осознаннее. Мы будем рады всем, кто решит подключиться не только как читатель, но и как участник – для обсуждения законов, ресурсов, техник и проектов управления судьбой, а также, возможно, как член команды KARMALOGIC.

Алексей Ситников

и редакционно-экспертный коллектив

Эдуард Тополь об авторе проекта

«Легенда отечественного и мирового консалтинга, признанный авторитет и гуру в гипно/психотерапии, тренингах и коучинге, а также в политическом и управленческом консалтинге, технологиях краудсорсинга и «фабрик мысли».

Доктор психологических наук, доктор экономических наук, профессор, мастер делового администрирования (МВА) с опытом работы, консультирования и преподавания в десятках стран мира. Тренер и прямой ученик создателей НЛП, открывший для стран Восточной Европы и постсоветского пространства нейролингвистику и эриксонианский гипноз. История его невероятной жизни, перечень грандиозных исторических и социальных событий с его участием, список реализованных проектов и число подготовленных в рамках преподавательской и практической деятельности учеников – просто не укладывается в голове, как все это вместилось в жизнь одного человека. Выпускник Новосибирского государственного университета по специальности «Физиология человека», начавший свою научную жизнь с исследований серотониновой и дофаминовой систем мозга, и одновременно КВНщик, музыкант-мультиинструменталист, активный стройотрядовец, увлекающийся психологией, трансовыми техниками и йогой, он каким-то неведомым образом попал в поток событий, достойных мистического приключенческого романа (к слову, Алексей – трижды персонаж моих книг и прототип главного героя одного из сериалов Первого канала). Одни великие учителя передавали пытливого ученого в руки других, еще более великих. Среди них академики и профессора (нейрофизиологи Н. Попова и К. Науменко, физиологи Л. Иванова и М. Виноградова, математики Г. Марчук, И. Погожев и Д. Свириденко, философы Г. Щедровицкий, В. Гуваков и С. Розова, биолог И. Стебаев, химики Д. Кнорре и В. Коптюг, экономисты и социологи А. Аганбегян, Т. Заславская и Н. Бетанели), психологи (А. Деркач, Е. Яблокова, С. Съедин, К. Абульханова-Славская, А. Филиппов, Д. Гиттингер, В. Петренко, Г. Айзенк), гениальные врачи (К. Бутейко и Г. Ленхобоев), нейролингвисты (Д. Гриндер, Д. Делозье, М. Гриндер, Р. Дилтс, Д. Зейг, Ш. Бретто, Л. Эуинг, Ч. Баденхоп, С. Гиллиган). Неудивительно, что со многими выдающимися людьми современности Алексея связывают партнерские и дружеские отношения – от ученых и мыслителей (К. Уилбера, лорда Э. Гидденса и С. Кургиняна), музыкантов, режиссеров, продюсеров, писателей и деятелей культуры, талантливых социальных, политических, PR и медийных технологов до известных тренеров и психологов.

Мне нетрудно было бы их всех перечислить – ибо почти всех партнеров, учеников и друзей Алексея ежегодно можно встретить на праздновании Международного дня политконсультанта в замечательных московских клубах «Петрович» и «Высоцкий», которые, как и сам праздник, тоже имеют к нему прямое отношение.

Среди сотен политических и неполитических клиентов, заказчиков, нередко впоследствии ставших друзьями, можно найти и персонажей политической арены (Ю. Тимошенко, А. Лебедь, семья Б. Ельцина, Б. Нетаньяху, Ю. Лужков, А. Шохин, Э. Шеварднадзе, З. Жвания, Б. Березовский, Е. Гайдар, И. Хакамада, К. Боровой), и российских управленцев и бизнесменов (Г. Греф, А. Карачинский, А. Абрамов, А. Анисимов, О. Бойко, А. Чубайс, Н. Аксененко, Л. Черной, И. Малашенко, Г. Березкин, А. Попов, А. Курманаев, Д. Чернышенко, А. Донских, З. Смушкин).

Вы бы слышали, уважаемые читатели, с каким почтением Алексей рассказывает о своих учителях и как восхищается и гордится своими учениками, а их тысячи – от известного политолога Е. Минченко и психотерапевта В. Слабинского до редактора светского «Татлера» К. Соловьевой и лоббиста Google М. Жунич, которые сами уже и бренды и учителя.

Действительно, трудно себе представить, как в одной судьбе переплелись обучение у знаменитого тибетского лекаря и спасение древних медицинских рукописей, сопродюсирование лучшего сопрано мира, защита трех диссертаций по новым научным направлениям сразу в нескольких областях знания, участие в создании всемирно известных политических брендов для красавиц с косой и в реальном изменении истории с призывами голосовать или проиграть, работа в командах реформаторов корпораций танцующих слонов и реорганизаторов глобальных транспортных империй, переговоры с захватившими заложников террористами, участие в формировании корпоративных культур и разработке стратегий развития крупнейших компаний, первая в стране кафедра политконсалтинга и популярный клуб столичной интеллектуальной элиты.

От написания биографической книги о моем друге Алексее меня останавливает только подозрение, что все перечисленное – только завязка сюжета его удивительной судьбы…

Новый проект Алексея Ситникова KARMALOGIC, как мне кажется, только подтверждает это подозрение».

Эдуард Тополь, писатель

С предисловиями к проекту KARMALOGIC можно ознакомиться по ссылке https://karmalogic.net/book/predisloviya/

https://sitnikov.com/

Введение

Вы держите в руках KARMAMAGIC – вторую книгу из цикла книг проекта KARMALOGIC^®. Эту книгу мы посвятили 54 ресурсам, которые надо как минимум научиться осознанно контролировать, а как максимум – разумно использовать для достижения своих жизненных целей.

Термин «ресурс» заимствован из французского языка (ressourse) и буквально означает «вспомогательное (техническое, энергетическое, информационное) средство». В общем смысле слова «ресурс» – это источник силы человека, позволяющий выполнять повседневную деятельность, достигать поставленных целей и справляться с трудными жизненными ситуациями. Это запас жизненных возможностей, который может быть использован человеком для развития своей личности, самоопределения и самореализации. Только обладание нужными ресурсами позволяет нам выйти на максимальный уровень самореализации и самоактуализации, а проще говоря, стать теми, кем мы мечтаем быть. Специалисты выделяют физические ресурсы организма, психические, личностные, социальные, духовные, материальные, экономические. Эти ресурсы для человека во многом являются предикторами благополучия и качества жизни.

Близким по смыслу к понятию «ресурс» является понятие «личностный потенциал», который, по мнению известного российского психолога Д. А. Леонтьева, является важной характеристикой уровня личностной зрелости, когда человек имеет достаточный запас сил и прочности, чтобы действовать в относительной свободе от внешних и внутренних условий¹.

На протяжении длительного периода психологи изучали механизмы жизнеспособности человека, преодоления им различных трудностей, достижения успеха. Еще Эрих Фромм подчеркивал важность отношения самого человека к жизни и выделял три вида психологических ресурсов, помогающих человеку в преодолении трудных жизненных ситуаций:

• надежда,

• вера,

• душевная сила.

²

По мнению психолога Владимира Снеткова, именно стабильностью ресурсов поддерживается жизнеспособность любой системы. Ресурсы человека – это смыслы, которые помогают нам справляться с трудными жизненными ситуациями, выживать, адаптироваться, самореализовываться и достигать своих целей³. Ресурсы человека обогащаются пo мере формирования и развития личности. Наша задача – учиться видеть смысл в каждом событии своей жизни и любую потребность превращать в инструмент социального, психологического и духовно-нравственного развития.

Один из ведущих мировых специалистов в области психологии стресса и автор теории сохранения ресурсов, профессор Кентского университета С. Е. Хобфолл разработал классификацию ресурсов в трех разных плоскостях⁴:

Умелое накопление, сохранение и расходование ресурсов является залогом успешной и счастливой жизни. Это то, что позволяется справляться с актуальными вызовами внешнего мира (стресс повседневной жизни и экстремальный стресс).

С. Е. Хобфолл разработал «модель консервации ресурсов» (COR), согласно которой в результате реальной или воображаемой потери части ресурсов возникает стресс. Согласно теории консервации ресурсов С. Е. Хобфолла, потеря ресурсов рассматривается как первичный механизм, ведущий к стрессовым реакциям⁵. В тo же самое время другие ресурсы призваны ограничить негативное воздействие разворачивающихся событий (сохранять устойчивость). Таким образом, чем лучше развиты ресурсы, тем меньше стресса мы испытываем, если вдруг один или несколько ресурсов начнут истощаться. При этом, если человек испытывает хроническую нехватку ресурсов, стресс будет накапливаться сам собой в ответ на дефицит. И, наоборот, сформированные волевым усилием ресурсы помогают справляться со стрессовой нагрузкой.

Согласно С. Е. Хобфоллу, стресс возникает в следующих ситуациях:

Для повышения стрессоустойчивости важным является проактивное накопление ресурсов даже тогда, когда нет действующего стресса. Для повышения качества жизни человек должен инвестировать свои усилия в расширение «ресурсной базы» и восстановление потерянных ресурсов. К примеру, приобретение нового жилья требует расширения «ресурсной базы» – получения кредита – и «восстановления потерянного ресурса» – увеличения заработка. Совокупность различных ресурсов предопределяет объем человеческого потенциала.

Научение созданию новых ресурсов и рациональному их расходованию – это во многом задача психотерапии и коучинга. Достижение цели требует определенных ресурсов. Нехватка ресурсов не только препятствует реализации жизненных планов, но и может оказаться критичной для человека и даже привести к формированию стрессового расстройства и других заболеваний.

В 1952 году в работах по изучению стресса врач-клиницист Бернард Голдстоун предложил по-настоящему революционную концепцию о постоянной продукции адаптационной энергии, которая к тому же может накапливаться и храниться. Голдстоун показал, что тренинговые упражнения неспецифически усиливают («пробуждают») общую адаптационную реакцию⁶.

Голдстоун выявил, что существует два типа хранилищ адаптационной энергии: ресурсы и резервы. Ресурсы постоянно возобновляются и потенциально бесконечны, а резерв практически не возобновляется и конечен.

По мнению Голдстоуна, на поступающие слабые негативные стимулы мы обычно расходуем наши легко возобновляемые ресурсы. Небольшие стимулы держат нашу адаптационную систему в состоянии готовности к более быстрому и эффективному ответу. Но более сильные стимулы могут потребовать большего расхода адаптационной энергии, чем ее производится; тогда в дело идет адаптационный резерв, а если и он израсходуется, то наступает смерть.

Кроме того, согласно Голдстоуну, существует максимально возможная скорость расходования адаптационной энергии, и на этом максимуме организм не может справиться ни с каким дополнительным стимулом. Теория Голдстоуна объясняет феномен эффективности эмоционально-стрессовой терапии.

Эксперименты показали, что:

1. Пациент, который не может справиться с болезнью, способен ее преодолеть после умеренного дополнительного стресса.

2. В процессе адаптации к этому новому стрессу пациент может приобрести способность более интенсивно реагировать на все стимулы.

3. В результате воздействия сильного стресса пациент может быть не в состоянии адаптироваться к дополнительному сильному стимулу.

4. Если пациент успешно «адаптируется к болезни» и возникает ситуация патологического гомеостаза, то эта адаптация может быть разрушена воздействием второго сильного стресса.

5. Для некоторых заболеваний воздействие свежего сильного стимула может победить заболевание. Это воздействие всегда связано с риском, но оно также может нормализовать работу всей системы адаптации.

Отсюда Голдстоун вывел закон, который крайне важен для понимания природы ресурсов. Адаптационная энергия может производиться, хотя ее производство снижается в старости. Адаптационная энергия может сохраняться в форме адаптационного ресурса, хотя емкость этого капитала ограничена. Если индивид тратит свою адаптационную энергию быстрее, чем производит, то он начинает расходовать свой адаптационный резерв и умирает при его полном истощении.

Почему некоторые люди остаются здоровыми, несмотря на то что постоянно подвергаются влиянию стресса? Как другим людям удается вновь и вновь оправляться от болезней? Какими особыми качествами обладают люди, которые, несмотря на экстремальные нагрузки, остаются здоровыми, не заболевают? Эти вопросы стали отправной точкой размышлений и экспериментов израильского профессора медицинской социологии Аарана Антоновски⁷. Антоновски ввел неологизм salutogenesis / «салютогенез» (salus, лат.: невредимость, благополучие, счастье; genese, греч.: возникновение).

Согласно Антоновски, состояние здоровья каждого человека в значительной степени определяется общим отношением человека к окружающему миру и собственной жизни. Данное отношение Антоновски называет чувством осмысленной связности, или когерентности (sence of coherence). Осмысленная связность достигается осознанным навыком перераспределения адаптационной энергии и способностью идти к своим мечтам. Чем больше выражено чувство когерентности у человека, тем более здоровым и счастливым он будет.

Суть салютогенетического подхода Антоновски выражается в трех условиях:

Также необходимо упомянуть, что в контексте учения Б. Г. Ананьева о природе человека, ресурсы можно разделить нa ресурсы индивида, субъекта, личности и индивидуальности, среди которых выделяют природные (генетически заложенные) потенциалы и приобретенные ресурсы личности⁸.

В начале XX века российский врач и психолог Александр Федорович Лазурский предложил уровневую теорию личности, согласно которой уровень жизненного функционирования зависит от того, как мы распоряжаемся своими ресурсами.

По мнению Лазурского, у каждого человека присутствуют разнообразные задатки (внутренние ресурсы), из которых под влиянием внешней среды и значимых других (внешние ресурсы), а также собственных усилий человека в течение всей жизни развиваются способности. Он распределил людей по психическому уровню активности на три разряда: неадаптивные, адаптивные, гиперадаптивные. Для диагностики уровня личности Лазурский выделил пять основных параметров-критериев повышения уровня функционирования:

1. Богатство личности (объем или широта интереса).

2. Интенсивность отдельных психических проявлений.

3. Сознательность и идейность психических проявлений.

4. Всевозрастающая координация психических элементов.

5. Тенденция к повышению психического уровня, стремление к самосовершенствованию.

Каждый более высокий уровень жизненного функционирования включает в себя типы совладания с предыдущих уровней. Повышение уровня жизненного функционирования напрямую связано с процессом адаптации человека к вызовам жизни и зависит от степени осознанности индивидом своей жизни во всех ее проявлениях⁹.

В современной психологии вопросы адаптации во многом связываются с проблемой стрессоустойчивости. В рамках трансактной модели стресса подчеркивается важность правильной когнитивной оценки стрессовой ситуации, в основе которой находится соотнесение «осознаваемых требований среды» и «осознаваемых возможностей (ресурсов)». Результаты современных исследований позволяют уточнить и расширить понимание уровневой теории личности Лазурского¹⁰.

На низшем уровне жизненного функционирования находятся плохо адаптированные люди, использующие, как правило, реактивные способы совладания, руководствующиеся «этикой нелюбви» и мотивом непосредственного удовольствия. На среднем уровне располагаются хорошо адаптированные люди, использующие, как правило, активный тип совладания (антиципаторно-превентивный), они руководствуются этикой «любви к ближнему» и мотивами пользы утилитаристов. На высшем уровне располагаются гиперадаптированные люди, использующие в своей жизни проактивные способы совладания, руководствующиеся этикой «любви к дальнему» и мотивами долга. Согласно теории А. Ф. Лазурского, представители высшего уровня альтруистичны и ориентированы на будущее. Ведущим временным параметром для них является будущее.

Ключевым фактором повышения уровня жизненного функционирования является проактивность (не случайно мы выделили ее как отдельный ресурс). Считается, что термин «проактивный» был впервые введен в 1946–1959 годах Виктором Франклом в монографии «Человек в поисках смысла» для обозначения человека, принимающего ответственность за себя и свою жизнь, не ищущего причин происходящих с ним событий в окружающих людях и обстоятельствах¹¹. Однако важно подчеркнуть, что российский психолог В. Н. Мясищев примерно в то же время предложил аналогичный термин «глубокая перспектива». Более того, сделанный В. Н. Мясищевым акцент на глубине горизонта планирования является критерием принципиального различия «активности» и «проактивности». В 1948 году В. Н. Мясищев писал: «Глубокая перспектива (проактивность – примеч. ред.) – это задача и цели, проецированные далеко в будущее; это структура личности, ее поведения и деятельности, в которых конкретные и лабильные отношения остро текущего момента подчинены устойчивому отношению, интегрирующему множество моментов настоящего, прошлого и будущего»¹².

Исследования показали: такие индивиды ориентированы на достижения, склонны к позитивной оценке происходящего, аккумулируют личностные ресурсы, а в случае стресса способны к их быстрой мобилизации. Мотивация в подобном совладающем поведении является более позитивной, чем в традиционном преодолении, поскольку она исходит из восприятия ситуаций как вызова и стимула, в то время как реактивное копинг-поведение исходит из оценки рисков, т. е. требования среды оцениваются негативно, как угрозы¹³.

Подводя итог, можно сказать, что разнообразие ресурсов – это в некотором смысле туристское снаряжение, помогающее человеку чувствовать себя безопасно и комфортно в длинном и увлекательном путешествии под названием «Жизнь». Только от самого человека зависит содержимое его рюкзака: какие именно ресурсы в нем находятся и как он будет их использовать, чтобы не просто попасть в пункт назначения, но и иметь возможность наслаждаться каждым днем.

Желаем вам удачного и увлекательного жизненного путешествия и освоения по пути всего возможного арсенала необходимых для этого ресурсов.

от имени всего редакционно-экспертного коллектива

В. Слабинский, Н. Воищева, А. Ситников

Сфера «Здоровье»

«Mens sana in corpore sano», – говорили древние римляне вслед за своим знаменитым поэтом Ювеналом: «В здоровом теле здоровый дух». Не все знают, что общепринятое сейчас толкование этого выражения далеко от того смысла, который вкладывал в него автор. Ведь, по его мнению, гармонично развитому человеку равно присуще как телесное, так и душевное здоровье. Именно здоровью будет посвящен этот раздел.

Конечно, заботиться о своем здоровье надо всегда. Но, даже если эта тема раньше нас не интересовала, никогда не поздно начать: «Есть вещи, которые можно изменить – и стоит прямо сейчас начать это делать»¹⁴. Ведь в отсутствие здоровья наш организм, как карточный домик, рассыплется от малейшего дуновения.

Правила сохранения и приумножения здоровья не столь сложны, как это кажется на первый взгляд. Чтобы сделать для своего организма что-то полезное, не нужно карабкаться на Эверест или искать снадобье из копыт единорога. Тысячелетиями люди наблюдали за реакциями организма в различных жизненных ситуациях и вырабатывали принципы, которые легли в основу оздоровительных практик. Это удивительно, но древнерусские монахи, индийские йоги, раввины и мудрецы исламского мира – все они, разделенные временем и пространством, давали практически идентичные советы по сохранению здоровья, телесной и душевной бодрости.

Что это были за советы? Во-первых, для сохранения здоровья важна умеренность. Во всем. И прежде всего в ПИТАНИИ. Этому важному вопросу посвящена специальная глава. Эксперименты с голоданием разрешены далеко не каждому, но вот не объедаться, потреблять пищу умеренно рекомендуется абсолютно всем. Бывает, что приходится полностью исключать из своего рациона какой-нибудь пищевой продукт. Но для 90 % людей будет работать правило «немножко можно».

Наша психика так устроена, что далеко не всем и не всегда бывает под силу соблюдать норму и меру. За миллионы лет эволюции живые организмы были приучены к тому, что предел потребления им устанавливает природа. Обезьяна съедает обнаруженный банан немедленно, пока его не съели другие. Человек же научился управлять природой. Условно говоря, он располагает неограниченным количеством бананов. И сколько он их съест – решать ему самому, поэтому научиться себя контролировать необходимо. Наше ТЕЛО – это не просто «дом», в котором живет наша душа. Это важнейший ресурс, точнее, основа всех ресурсов. Нормальное функционирование тела – это conditio sine qua non, т. е. условие, без которого невозможно развиваться. Мы должны держать наше тело в порядке, как хороший солдат держит в порядке свой автомат или как гонщик – свой автомобиль. Почему, когда под капотом автомобиля нам слышится подозрительный стук, мы тут же едем в автосервис, а когда «стучать» начинает у нас в груди, к врачам обращаются лишь немногие? Это деструктивное поведение, которое ведет в тупик. Диагностика и предупреждение заболеваний, регулярный healthcheck, физические нагрузки, здоровый образ жизни – забота о здоровье тела должна стать нормой жизни. Ведь это наш ресурс.

Заботе о психическом здоровье посвящен материал сразу в нескольких главах раздела. Здоровая ПСИХИКА – это базовое условие хорошего телесного здоровья, поэтому ею необходимо заниматься отдельно и специально. Взрослея, человек, неминуемо переживает немало травмирующих событий, оставляющих огромный, часто разрушительный, след в его душе. Часто эти душевные «руины» остаются с нами на протяжении всей жизни. Этого допускать нельзя. Не нужно взращивать в себе комплекс неполноценности и жалеть себя из-за своей «навек загубленной судьбы». Пусть это звучит банально, но пора встать на путь духовного самосовершенствования. Путь этот складывается из множества шагов, осмыслению которых посвящена соответствующая глава: отсутствие комплексов, фобий, панических атак, а вместо этого хороший сон, настроение, позитивное восприятие мира, чувство юмора, стрессоустойчивость.

СНУ посвящена отдельная глава, т. к. он играет важнейшую роль в сохранении душевного равновесия. Качество сна напрямую влияет на степень сохранности нашего здоровья. Иной читатель только сокрушенно покачает головой: а как спать, если не спится? Спешим успокоить: сном тоже можно и нужно управлять. Пожалуй, это даже легче, чем управлять аппетитом. Нужно учиться!

Учиться нужно и такому, казалось бы, естественному делу, как ДЫХАНИЕ. Дыхательные упражнения занимают важное место в практике традиционной индийской йоги и китайской гимнастики цигун. Кроме того, интересные наработки были сделаны отечественными учеными Константином Павловичем Бутейко и Александрой Николаевной Стрельниковой. Об этом пойдет речь в соответствующей главе.

Еще одно обязательное условие сохранения здоровья – движение. «Движение – жизнь», – гласит древняя пословица. О нем мы также поговорим в уже упомянутых главах. Но движение – это не только физкультура и спорт. Есть и более волнующие темы, например РЕПРОДУКТИВНОЕ здоровье. Да-да, в этом смысле движение в любом возрасте только на пользу. ДОЛГОЛЕТИЕ тоже напрямую зависит от уровня нашей активности. А еще от генетической предрасположенности и постановки долгосрочных жизненных целей. Большое значение в деле поддержания здоровья имеет ИММУНИТЕТ. О том, как его приобрести и удержать, расскажет отдельная глава.

Наконец, рассказ о четвертом условии можно предварить строчками Омара Хайяма:

 
Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало,
Два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть,
И лучше будь один, чем вместе с кем попало¹⁵.
 

Речь пойдет о КАЧЕСТВЕ жизни. Оно складывается из многого: из качества среды обитания, наших привычек и потребностей, из того, что мы едим и пьем и чем мы дышим.

Человек, задумавшийся о своем здоровье, уже сделал первый шаг к тому, чтобы оно стало лучше. Дорога эта нелегкая, но нужная. Помочь всем, кто вступил на нее, – главная цель настоящего раздела.

Стартовьй тест – сфера «Здоровые»

Зарегистрируйтесь на сайте KARMAMAGIC и начните глобальный текст, который проведет вас через всю книгу и поможет оценить состояние всех 54 внутренних и внешних ресурсов вашей личности, отвечающих за общую гармонию жизни.

P1. Тело

Быть здоровым – это естественное состояние нашего тела

Человеческое тело называют храмом души. Можно назвать его и домом. В этом смысле, где бы мы ни находились, мы всегда дома. И если тело – дом, то здоровье – это огонь в очаге, который наполняет это «жилище» теплом и энергией. Однако дома бывают разные: прочные и уютные или ветхие и разваливающиеся. Только когда наш телесный дом крепок, т. е. здоров, мы можем реализовать все наши задатки, цели, идеи.

Эту книгу мы открываем главой «Тело» неслучайно. Если тело не обладает крепким здоровьем и силой, любые старания реализовать свой потенциал и стать теми, кем мы хотим быть, обречены на неудачу.

К сожалению, понимание того, что здоровое тело – это один из самых ценных наших ресурсов, чаще приходит к человеку с годами. Принцип «что имеем, не храним», увы, действует здесь неумолимо. Ведь важность здоровья люди осознают, только лишаясь его.

Тем не менее быть здоровым – это естественное состояние нашего тела, обусловленное нормальным функционированием всех систем организма, вне зависимости от того, молод человек или стар, живет он в благоприятной экологической среде или она оставляет желать лучшего, имеет он доступ к качественной медицине или нет. И хотя все эти обстоятельства во многом влияют на состояние здоровья, человек и сам способен сделать многое для его сохранения.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), полученным в 80-х годах XX века, на наше здоровье влияют четыре группы факторов:

• наследственность (20 %);

• экологически благоприятная среда (20 %);

• медицинское обеспечение (7–8 %);

• образ жизни (52–53 %)¹⁶.

Т. е. (обратите на это внимание!) влияние на здоровье человека внешних факторов составляет лишь 30 %! А 70 % в основном находится под нашим контролем и является следствием отношения к своему здоровью наших ближайших предков и нас самих.

Этот факт подтверждает и медицинская статистика. Из 56,4 млн проанализированных случаев смерти во всем мире на сегодня более половины (54 %) приходится на ишемическую болезнь сердца и инсульт, которые уносят за год около 15 млн жизней. Второе место среди причин смерти занимает обструктивная болезнь легких (3,2 млн человек), на третьем месте – рак органов дыхания (1,7 млн человек), на четвертом – диабет, ставший в 2016 году причиной смерти 1,6 млн человек (против менее 1 млн в 2000 году)¹⁷.

А теперь расшифруем, о чем свидетельствует наличие этих заболеваний с точки зрения нашего отношения к здоровью. Развитие ишемической болезни и инсульт – прямое следствие малоподвижного образа жизни, стрессов, курения и избытка веса. Риск онкологии легких у курильщиков примерно в 15 раз выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. А диабет второго типа развивается по причине злоупотребления быстрыми углеводами и, как следствие, избыточного веса.

В последние годы человечество накрыла настоящая эпидемия рака кожи, которая также во многом обусловлена образом жизни. Рабочая группа ВОЗ обнаружила, что люди, которые часто загорали в соляриях до достижения 30-летнего возраста, на 75 % чаще были склонны к развитию меланомы. Ежегодно в мире фиксируется почти 11 000 случаев меланомы и не менее 419 000 случаев базальной и плоскоклеточной карциномы, вызываемых безобидной на первый взгляд привычкой ходить в солярий¹⁸. Для сравнения: в тех странах, которые были включены в исследование, с курением связывают только около 363 000 случаев рака легких в год.

Если же сложить эти вредные привычки, то получается, что люди по собственной воле способны понизить показатели физического здоровья в два раза и лишиться основы, на которой стоит «пирамида» личностных потребностей человека – любовь, карьера, самореализация.

Основу физического здоровья составляет биологическая программа индивидуального развития, которая формируется из соотношения нашего положительного вклада в свое здоровье (правильное питание и питьевой режим, физические нагрузки, полноценный сон, удовлетворительная сексуальная жизнь, психическая стабильность) и действия вредных факторов (стресс, вредные привычки, ожирение, малоподвижный образ жизни и т. д.).

Нетрудно увидеть, что показатели нашего здоровья будут улучшаться с увеличением первой переменной и снижением второй. При этом (как говорилось выше) генетические факторы определяют всего 20 % состояния нашего здоровья. Да, генетически в нас заложены физическая конституция и темперамент, но этим наследством можно и нужно правильно распорядиться, совершенствуя свое тело и подбирая для себя оптимальные нагрузки и образ жизни.

К этому выводу, к внимательному и рачительному отношению к своему телесному здоровью, человечество пришло не сразу. Точно так же, как дети в силу возраста еще не осознают важности здоровья, на заре цивилизации люди воспринимали человеческое тело всего лишь как вторичную по своей значимости оболочку.

Идеи о важности физического здоровья человека впервые стали оформляться в стройную систему знаний на Востоке. Именно там начали рассматривать тело как единый механизм, где сбой в одном элементе влечет за собой рассогласование работы всего организма. Многие идеи, выработанные древними философами и медиками Востока, актуальны и сейчас.

Например, в основе традиционной китайской медицины лежит система философских учений об энергиях, которая возникла в Древнем Китае в процессе наблюдений за функционированием человеческого организма¹⁹.

Традиционная китайская медицина состоит из нескольких компонентов. Первый – учение о жизненной энергии Ци, которая, по мнению китайцев, наполовину зависит от наследственности, а наполовину – от наших действий, образа мыслей и жизненного пути. В здоровом теле жизненная энергия циркулирует свободно, а болезни – это следствие застоя или ослабления Ци.

Среди методов восстановления потока энергии Ци, практикуемых традиционной китайской медициной, – акупунктура, Су Джок, лечение травами, мануальная терапия и, конечно же, гимнастика цигун. Последняя является одним из самых распространенных в Китае видов активности. Цигун занимаются в Поднебесной практически все – от трехлетних детей до столетних стариков. Для китайских городов группы людей, практикующие цигун утром в парках и скверах, – совершенно обычное зрелище.

Еще одной основой китайской медицины считается учение о двойственности нашей природы – Инь-Ян. Эта философия в медицинском аспекте влияет прежде всего на диету китайцев. Энергия Инь является женским началом. Она характеризуется как спокойная, холодная и инертная сила. Энергия Ян – это мужское начало, несущее в себе динамичную, горячую и активную силу. В идеале обе энергии Инь и Ян должны управлять человеком в равной степени, но чаще всего одна из сил является доминирующей, что и создает дисгармонию. Китайские целители научились точно определять уровень дисбаланса энергий в организме и корректировать его с помощью пищи, которая будет восполнять недостаток одной энергии и снижать избыток другой.

Например, если у человека преобладает мужская, горячая и активная, энергия Ян (а это – риск гипертонии, болезней сердца и сосудов), в рацион необходимо добавлять продукты, содержащие энергию Инь. К ним относятся все злаковые, сырые овощи, морепродукты и рыба, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Для поддержания правильного баланса энергий следует избегать жирной пищи и сладостей. Преобладание же женской, холодной и пассивной, энергии Инь делает человека вялым, малоподвижным и склонным к полноте. Для избавления от этих проблем меню должно состоять преимущественно из «янских» продуктов – белковой, острой, горячей пищи.

Идея баланса энергий, который достигается за счет правильного питания, упражнений, применения лечебных трав, воздействия на энергетические точки и массажа, – основа народной китайской медицины, то, что сделало ее популярной во всем мире. В самой Китайской Народной Республике по методикам традиционной медицины работают более 440 тыс. медучреждений, т. е. около 90 % государственных и частных клиник широкого профиля. При этом расходы на лечение традиционными методами покрывает обязательная для граждан КНР медстраховка.

Еще одна страна, где народная медицина легла в основу современной системы здравоохранения и сейчас известна на весь мир, – это, безусловно, Индия. Медицинские воззрения индийцев собраны в трактатах аюрведы – «науки о долголетии». В соответствии с религиозно-философскими представлениями индусов здоровье человека обусловлено гармоничным сочетанием трех основных субстанций организма – воздуха (ветра), огня (желчи) и воды (флегмы). Ветер соотносится с системами, связанными с движением (нервная система, кровообращение, пищеварение, выделение и обмен веществ); желчь поддерживает постоянную температуру тела и обеспечивает деятельность сердца – главного источника «естественной теплоты», возникающей в процессе пищеварения и правильного обмена веществ; флегма ассоциируется с мягкими веществами и подобна смазке, покрывающей покрывающему твердые субстанции²⁰.

Изначально у индийцев медициной занимались исключительно священнослужители, но позже врачебное дело перешло в руки особого сословия – к касте ведия. При этом с давних времен в Индии были прекрасно развиты акушерство, гинекология и местный аналог неонатологии с продуманной системой ухода за новорожденными.

Особенно хорошо была разработана в индийской медицине хирургия – шалия. Например, первые свидетельства о пластической хирургии (восстановление поврежденных носов или ушей) датированы VIII веком до н. э. Подобные операции в Европе начали проводиться только в XVI столетии.

Однако гораздо больше внимания, чем лечению уже существующих недугов, индийская медицина уделяла превентивным методикам сохранения здоровья. Именно Индии весь мир обязан появлением йоги. Йога даже внесена в список нематериального культурного наследия человечества ЮНЕСКО, настолько сильное влияние оказала она на индийскую цивилизацию, а затем и весь мир.

Изначально йога – это духовная практика, с помощью которой человек может достичь возвышенного состояния. Учение йоги включает в себя поддержание здорового образа жизни – это правильное питание и дыхание, регулярное голодание, позитивное отношение к миру и к своему здоровью, а также выполнение асан, медитации и упражнений для релаксации. Возможности йоги по «настройке» и управлению организмом позднее сделали «физическую» составляющую самостоятельным направлением, методикой укрепления тела.

Большое внимание индийские врачи уделяли теориям правильного питания. Так, согласно древнеиндийским представлением, из продуктов для человека особенно полезны свежее мясо, мед, очищенный животный жир, молоко. Спиртные напитки были запрещены ведами. Зато активно популяризировалась гигиена.

Традиционная тибетская медицина вобрала в себя как индийскую традицию врачевания, так и знания, заимствованные из Китая. Разработанная тибетскими врачами система медицинских знаний изложена в знаменитом средневековом трактате «Чжуд-ши». В тибетской медицине широко применяются пульсовая диагностика, лекарства растительного и животного происхождения, а также диететика – система правил употребления пищи и питья.

Согласно канонам тибетской медицины, течение болезни, степень ее тяжести и возможные осложнения зависят от состояния «внутренней теплоты»²¹. Поскольку восточная медицина рассматривает человека как целостную систему, внутренние органы проецируются на различные части тела: органы чувств, ладони, стопы, позвоночник.

Так, внутренние органы и органы чувств соотносятся в тибетской медицине как «корень – цветок», где органы чувств – «цветки», а внутренние органы – «корни». Для глаз «корень» – это печень и желчный пузырь, для ушей – почки и мочевой пузырь. Нос отражает состояние толстого кишечника и легких, язык – сердца и тонкого кишечника, губы и слизистая рта – поджелудочной железы и селезенки. Состояние «цветков» способно многое сказать о состоянии организма.

Нельзя не признать, что Восток подарил искусству врачевания колоссальное количество практических наработок, однако теоретическими основами мировая медицина обязана Древней Греции. Одним из первых авторов определения, что же такое здоровье, считают философа Алкмеона Кротонского, по мнению которого «здоровье является гармонией противоположно направленных сил». Этими «силами» философ называл «первоэлементы, образующие природу человека и определяющие разные состояния»²². С точки зрения Гиппократа, такими силами были четыре основных жидкости живого организма (кровь, слизь, желтая и черная желчь), соответствующие четырем стихиям (земле, воде, огню и воздуху)²³.

Древнеримский взгляд на здоровье сформировался в основном под влиянием древнегреческой медицинской традиции. Римляне считали залогом здоровья физические упражнения. Римский философ Цельс, например, отмечал, что «человек должен выделять некоторую часть дня для ухода за своим телом и давать телу достаточную физическую нагрузку, особенно перед едой»²⁴.

В Древнем Риме впервые начала развиваться и система общественного здравоохранения. Причем исключительно из практических соображений – к здоровым аристократам должны были допускаться только здоровые слуги. К тому же римляне хорошо понимали, что мощь империи зависит от сильной армии, следовательно, каждый солдат должен иметь доступ к чистой воде, получать качественное питание и медицинское обслуживание.

Римляне справедливо полагали, что болезни имеют естественную причину и что плохое самочувствие, например, может быть вызвано плохой водой. Поэтому римские города возводились в экологически чистых местах. «Вблизи зданий не должны располагаться болота, которые выделяют ядовитые пары в летний период времени. В это время размножаются многие насекомые и распространяют болезни через укусы», – писал древнеримский автор Колумелла. Столица империи, Древний Рим, имела прекрасное водоснабжение, что позволило жителям устроить в городе термы, т. е. бани. Они были доступны всем – независимо от уровня достатка и знатности происхождения. Посещение бани считалось универсальным рецептом практически от любых недугов²⁵.

Средние века стали временем поглощения науки, в том числе и медицинской, религией. К тому же аскетическая теология проповедовала пренебрежительное и даже брезгливое отношения к плоти как к причине человеческих страстей.

Медицина, существующая в условиях жесточайшей диктатуры церкви, была рабыней магического мышления: «Авторитет священного писания выше всех способностей человеческого разума», – писал в IV веке блаженный Августин. С XI–XII вв. в арсенал медика входят предметы христианского культа, особыми целительными свойствами начинают наделяться мощи и места погребения святых, куда стекались паломники со всей Европы. Лечебный эффект, например, приписывался пыли и каменной крошке с надгробий, из которых даже готовили снадобья. Также считалось, что на здоровье человека благотворно воздействуют крещение и причастие²⁶.

Роль тела, таким образом, стала второстепенной, любая болезнь считалась карой Господней, а повсеместная антисанитария стала нормой. Известно, например, что Людовик XIV мылся всего два раза в жизни – и то по совету врачей. Мытье привело монарха в такой ужас, что он зарекся когда-либо принимать водные процедуры. Элементарные для нас гигиенические процедуры были в Средние века диковиной – вши заводились даже у высоких сановников, как, например, у архиепископа Кентерберийского. Неудивительно, что от дизентерии, тифа, холеры и оспы гибли тысячи людей в средневековых городах и селах, и без того имеющих небольшое население.

Изменился взгляд на здоровье только в эпоху Возрождения, когда на смену идеям об угнетении плоти пришли переосмысленные в христианском духе античные ценности. Человек и природа вышли в мировоззрении эпохи на первый план, религии же отводилась второстепенная роль. Один из крупнейших мыслителей Нового времени Николай Кузанский, размышляя о человеке, писал: «Сфера человечности охватывает своей человеческой потенцией Бога и весь мир», соединив «идею возвеличивания человека как индивидуальности с идеей человека как микрокосма»²⁷.

Соответственно, и тело в Эпоху Возрождения стало новым культом. Ученые, художники, философы теперь воспринимали его не только как вместилище души, но и как произведение искусства. Тело и телесность становятся объектами исследования сами по себе, вне зависимости от религиозного контекста. Возникает и системный взгляд на здоровье человека, а болезнь рассматривается не как поражение отдельной части организма, а как сбой в его работе, нарушение идеальной структуры.

Переход к эпохе индустриального производства изменил отношение к человеку, который стал осознаваться прежде всего как исполнитель определенной функции. Возникает понятие профессионального здоровья²⁸, разрабатываются нормы гигиены труда и регулируются трудовые нормативы для отдельных специальностей. Все для того, чтобы люди, отдавая долг обществу, выполняли свои рабочие функции с 9 до 18 часов, 5 дней в неделю. Тело в данном контексте становится рабочим инструментом даже для людей, занимающихся умственным трудом.

В XX веке медицина сделала огромный скачок вперед, начиная с изобретения пенициллина, за которое Александр Флеминг получил Нобелевскую премию, и заканчивая первыми опытами по клонированию и расшифровке ДНК. Безусловно, интенсивное развитие медицинских методик лечения не могло не отразиться на качестве и продолжительности жизни людей. Вместе с тем это время стало периодом господства медикаментозного лечения синтетическими препаратами, а практики укрепления здоровья, созданные в прошлые века, были незаслуженно отодвинуты на дальний план.

Медицина и сейчас не стоит на месте. Ученые ставят перед собой амбициозные задачи сделать наши тела максимально неуязвимыми, найти источники вернуть утраченные здоровье и молодость. Человек постепенно превращается в биотехносоциальное существо. Еще недавно казавшиеся фантастическими вещи – трансплантация, ЭКО и генетическая инженерия – стали обыденными. Медицинские технологии сейчас шагнули настолько далеко вперед, что с их помощью человек может изменить свое тело практически до неузнаваемости, продлевая активные годы жизни.

Но вот парадокс – чем дальше идет медицина, тем с более сложными и стойкими вирусами ей приходится бороться. Это похоже на гонку вооружений: на каждый новый вирус создается новое лекарство, применение которого вызывает появление еще более опасных штаммов, не восприимчивых к существующим медикаментам. В итоге, пытаясь вылечить человека от всего и вся, современная цивилизация ослабила его настолько, что более беспомощное перед недугами существо трудно найти.

Цивилизация поймала нас в ловушку, сделав человека рабом общества неограниченных возможностей и безудержного потребления, и тем самым обрекла миллионы людей на страдания от вредных привычек, переедания и малоподвижного образа жизни.

Неслучайно именно сейчас в том, что касается телесности, человечество в определенной мере переживает вторую эпоху Возрождения. Все больше людей начинают ценить свое здоровье и заботиться о нем с помощью древних практик и естественных методов укрепления здоровья, обращаясь к традиционным методикам оздоровления, когда человек воспринимается как единая система, а не набор органов, для которых узкоспециализированный врач прописывает определенные таблетки.

Конечно, не стоит яростно отрицать важность и эффективность современной доказательной медицины. Но и предавать забвению издревле известные и, главное, действующие методики оздоровления – значит совершать ошибку. Важно, найдя золотую середину, необходимый баланс между традиционными и инновационными методами, ежедневно укреплять свое здоровье и поддерживать функционирование организма на необходимом для нормальной жизни и эффективной самореализации уровне.

Что для этого нужно, особенно человеку, привыкшему обращать внимание на свое самочувствие только при появлении серьезных проблем?

В первую очередь необходимо научиться чувствовать свое тело. Это кажется совершенно очевидным, однако в повседневной суете мы не прислушиваемся к сигналам организма. Чтобы наладить с ним контакт, психолог и терапевт Виктория Черткова²⁹ рекомендует строить отношения со своим телом так, словно (вот мы и возвращаемся к первоначальной метафоре) мы возводим прекрасный дом.

Начинать «общение» с телом всегда необходимо со стоп, будто возвращая опыт первого заземления. Стопы – это сваи, на которых держится наш дом. Ощутим свои стопы, сосредоточимся на них, начнем грести пальцами ног, стучать стопами о пол. Сделаем несколько шагов сначала на внешней стороне стопы, затем на внутренней. После этого прислушаемся к себе – как изменилось наше состояние, стали ли мы более устойчивыми?

Следующий шаг – выстраиваем фундамент нашего телесного дома. Это наш центр, наша внутренняя опора. Положим руку на три пальца ниже пупка, напряжем ягодицы и начнем пружинить в коленях, делая маленькие приседания. Затем расслабимся и повторим упражнение еще раз. Также хорошо повращать тазом: десять раз в одну сторону и столько же – в другую.

Переходим к стенам нашего дома – это наша кожа, наши физические границы. Активируем наши границы через поглаживание, похлопывание и простукивание себя по боковой и передней поверхностям бедра.

Крыша дома – это голова. Увы, но ее порой «сносит» от наших тревожных мыслей, самоограничений, сомнений и переживаний о прошлых ошибках. Если мы застрянем в этих мыслях, то потеряем контакт с реальностью, с нашими ощущениями здесь и сейчас. Чтобы вернуться в настоящее, хорошенько простучим пальцами макушку головы и медленно покрутим головой в разные стороны, под разным углом.

Если поток мыслей, которые выбивают из колеи, продолжит одолевать, медленно начнем прохаживаться по комнате, перекатываясь с пятки на полную стопу, одновременно поворачивая голову в разные стороны и перечисляя все, что попадается на глаза. В заключение посмотрим на свое тело и скажем: «Я здесь».

Коммуникации в нашем доме – это чувства, эмоции. Важно уметь с ними контактировать. Если мы испытываем сильные эмоции, с которыми сложно справиться, начинаем дышать диафрагмой, следя, чтобы при вздохе поднимался живот.

Регулярно практикуя эти упражнения, мы будем поддерживать свое тело в отличном состоянии. Вообще идея тела как дома для души очень близка любой народной медицине. Системный подход традиционных практик позволяет, точечно воздействуя на определенные системы организма, избавиться от конкретных заболеваний и улучшить состояние здоровья в целом.

Необходимо обращать внимание на то, как мы выглядим – в буквальном смысле. Многие болезни, можно обнаружить при простом осмотре – даже те, которые могут только проявиться в ближайшем будущем. Например, очень бледное лицо может свидетельствовать об анемии или нарушении работы почек, а красное – о дефиците магния в организме. Желтые белки глаз свидетельствуют о проблемах с печенью и желчными путями, синеватые губы – о проблемах с сердцем и легкими и т. д. На ступнях и на языке сконцентрированы зоны-проекции внутренних органов и систем. Если в организме присутствует какой-либо дисбаланс, он также находит отражение в состоянии этих частей тела. Поэтому рекомендуется регулярно проводить самоосмотр и при обнаружении каких-либо изменений обращаться за консультацией к врачу³⁰.

Для поддержания хорошего самочувствия и укрепления организма не менее важно выработать «здоровые привычки», которые будут регулярно подпитывать резервы нашего тела. Здесь многое также можно почерпнуть из богатого опыта традиционных практик:

³¹

Будем внимательны к своему телу. Физическое здоровье – это тот ресурс, на котором, как на фундаменте, выстраивается вся наша жизнь. Тело – самая благодарная материя. Чем лучше мы заботимся о нем, чем тщательнее следим за его состоянием и прислушиваемся к его сигналам, тем бόльшую отдачу в виде энергии, мотивации и жажды жизни мы получаем. И, когда мы начнем относиться к своему телу как к дому, а к здоровью – как к очагу, поддерживающему тепло в этом доме, мы обязательно обретем гармонию со своим телом и счастье быть собой.

ТЕСТ – РЕСУРС «ТЕЛО»

P2. Психика

Наше психическое состояние – это очень тонкая система, сбой в которой способен разрушить нашу жизнь

Давайте вспомним классическое начало некоторых юридических документов, связанных с передачей прав распоряжения имуществом. Оно знакомо нам если не по ситуациям из собственной жизни, то по кино и литературе: «Я, фамилия, имя, отчество, находясь в здравом уме и твердой памяти, действуя добровольно…» и так далее. Пусть эта формула, созданная достаточно давно, сегодня кажется нам немного архаичной, но актуальности своей она не утратила. Если задуматься, то это идеальное начало для любого нашего действия. Сначала – здравый ум, твердая память, добрая воля (если говорить медицинским языком – подтверждение психического здоровья), и только затем – реальное дело.

Действительно, люди слишком часто принимают важные решения, находясь в психически нестабильном состоянии. Многие отказываются от прекрасных возможностей, потому что больны депрессией, кто-то ограничен вследствие психосоматических болезней. Неврозы, обсессии, акцентуации – любой психолог назовет десятки различных состояний, способных помешать реализации наших планов.

В настоящее время психические заболевания выходят на первое место в списке наиболее серьезных проблем со здоровьем. По данным ВОЗ, с психическим расстройством хотя бы раз в своей жизни сталкивался каждый четвертый человек! Согласно статистике, в мире:

• свыше 47,5 млн человек страдают болезнью Альцгеймера и другими видами деменции;

• около 21 млн – шизофренией;

• более 60 млн – биполярными аффективными и столько же – паническими расстройствами³².

Около 16 % жителей Европейского макрорегиона регулярно обращаются за медицинской помощью к психиатрам и за психологической поддержкой. И остается только предполагать, сколько людей продолжают жить с психическими расстройствами, не доходя до врачей.

Если анализировать параметр DALYs (Disability-adjusted life year) – показатель, оценивающий годы жизни, утраченные вследствие преждевременной смерти и нетрудоспособности, – то психические заболевания составят 21 % всех нетрудоспособных лет. Фактически пятую часть своей жизнь человек, страдающий от психического заболевания, не живет, а существует³³. В России, по данным Минздрава, в психиатрической помощи сегодня нуждается около 14 % населения, а обращаются к врачам всего 2,5 %³⁴. И с каждым годом этот разрыв растет.

При этом если число случаев тяжелых состояний, например острых психозов, за последнее столетие дало относительно низкий прирост – в 3,8 раза за весь XX век, то количество людей, страдающих невротическими расстройствами (некоторыми видами депрессий, обсессивно-компульсивным расстройством, ипохондрией), увеличилось в 61,7 раза! Показатели детского недоразвития выросли в 30 раз, а старческих отклонений – в 20.

В чем же основные причины манифестации (развития ярко выраженных проявлений) психических заболеваний и невротизации общества? Среди основных факторов, по мнению экспертов ВОЗ, – урбанизация, усложнение производственных и образовательных технологий, нарастающий информационный прессинг³⁵. «Кто умножает познания, умножает скорбь» – эта надпись на кольце царя Соломона актуальна сегодня как никогда. В обилии и доступности информации есть ярко выраженная негативная сторона – все это ведет к перегрузке нервной системы. К тому же мы живем в эпоху атомизации общества: ослабевают и распадаются семейные и социальные связи, растут чувства отчужденности и одиночества.

И, хотя современные научные познания о психике, методы лечения и профилактики психических заболеваний далеко ушли от первых теорий о душе, проблема психических заболеваний становится только острее. Всем нам остро не хватает живого общения. Мы уходим в соцсети, друзья превращаются во «френдов» и подписчиков, разговоры по душам перемещаются в мессенджеры, а обмен мнениями заменяется постингом. Объемы информационного обмена растут, но его качество падает. Из коммуникации уходят эмоции, телесный контакт, взгляды, полутона.

Современный мир – это эпоха аватаров. За фотографией в аккаунте может скрываться кто угодно. И любой человек может создать себе сколько угодно сущностей, виртуально меняя пол, возраст, манеру общения. По сути, при этом наше сознание раскалывается на несколько разных сознаний. А это фактически создает предпосылки для шизофрении, когда человек постепенно теряет ощущение реальности и перестает различать, где он, а где его виртуальная копия.

О том, что такое внутренний мир человека и по каким законам он существует, люди начали задумываться тысячи лет назад. Например, древние египтяне считали, что у простого человека существует пять отдельных душ – Ка, Ба, Ах, Шуит, Рен. Главные души – это Ка (духовное начало, изображавшееся как двойник человека) и Ба (духовный двойник телесного сердца, которого рисовали в виде птицы с человеческой головой). После смерти человека, если не была сохранена его материальная основа – тело, Ка не могло принимать жертвоприношения, слышать молитвы, видеть ритуалы, предназначенные умершему в поминальном храме. Если говорить языком современной нейрофизиологии, Ка выполняло функции сенсорных систем и подкорковых структур мозга. А Ба, в свою очередь, олицетворяло рефлексию. Египтяне считали, что между Ба и человеком периодически происходит разговор, и вместо «думать» египтяне использовали выражение «говорить со своим сердцем», или со своей Ба³⁶.

Интуитивно люди всегда понимали, что в душе – суть человека. И только благодаря ей мы отличаемся, например, от глиняного горшка. Кстати, именно глиняные големы в еврейской мифологии олицетворяют существ, которые во всем были подобны людям, кроме одного – у них не было души. Само слово «голем» происходит от «гелем» (ивр. םלג), означающего «необработанный, сырой материал».

В древних текстах можно встретить и первые описания психических заболеваний. Например, первое описание психоза нашлось в Ветхом Завете. В библейском сказании о Навуходоносоре II описывается, как поработителя еврейского народа поразила похожая болезнь. За свою гордость и сравнение себя с Богом царь был наказан: «Тотчас и исполнилось это слово над Навуходоносором, и отлучен он был от людей, ел траву, как вол, и орошалось тело его росою небесною, так что волосы у него выросли как у льва, и ногти у него – как у птицы»³⁷.

Современные психиатры трактуют этот фрагмент следующим образом: возможно, Навуходоносор страдал формой психоза, схожей с клинической ликантропией, когда человеку кажется, что он превращается или уже превратился в какое-либо животное. Но примечательно даже не само ветхозаветное описание болезни, а то, что заболевание воспринималось как кара высших сил за грехи, неправедные поступки и одержимость страстями. Отголоски подобного отношения к расстройствам психики дошли и до наших дней, люди до сих пор стесняются психиатрических диагнозов из-за их стигматизации в обществе.

Первые системные попытки разобраться в природе психики были предприняты в Древней Греции. Само слово «психика» имеет греческое происхождение: ψῡχικός переводится как «душевный». Греческими мыслителями были разработаны первые теории о темпераментах и причинах развития психических заболеваний. Например, Гиппократ пришел к выводу, что темперамент зависит от определенных пропорций так называемых основных «соков» в организме: крови, слизи, желтой желчи и черной желчи.

Причем названия темпераментов, предложенные Гиппократом и легшие в основу его гуморальной теории, используются и по сей день: сангвинический тип (согласно Гиппократу – преобладание крови), флегматический тип (преобладание слизи), холерический тип (преобладание желтой желчи), меланхолический тип (преобладание черной желчи).

В своем труде Corpus Hippocraticum Гиппократ доказывал, что правильное смешение жидкостей, или краза, дает человеку здоровье. А если жидкости смешаны неправильно, происходит дискразия, и человек заболевает: «Мозг работает неправильно либо в том случае, если он слишком нагрет, или слишком охлажден, или слишком влажен, или слишком сух. Эти изменения мозга происходят от слизи или желчи»³⁸.

По мнению Гиппократа, «слишком влажный» мозг с избытком флегмы вызывает тихое помешательство. Больные не кричат, движения их заторможены, они тревожны, грустны и боязливы. Правда, это очень похоже на современное описание депрессии? А «слишком сухой» мозг с избытком желчи дает противоположную картину: больные кричат, мечутся, их лица багрового цвета, они опасны для окружающих. Здесь мы видим описание классического психотического эпизода.

В римский период появились первые попытки подойти к психическому здоровью с медицинской точки зрения, психическое отклонение рассматривались именно как болезнь, а не как небесная кара или следствие дисбаланса жидкостей. Начали предлагаться методы лечения, соответвующие поведению больного. Например, Авва Корнелий Цельс для спокойных больных, страдающих меланхолией, рекомендовал прогулки в садах, посещение храмов и теплые ванны. А вот буйных римские врачи предписывали «исцелять» через испытания страданиями и болью, активно применяя рвотные средства, разнообразные меры стеснения, избиение плетьми и даже лишение пищи.

Традиция подобного «лечения» продолжилась в средневековой Европе, где положение психических больных было еще хуже. Источником психических болезней считались одержимость и сговор с дьяволом, а основными методами психиатрии – ритуалы экзорцизма и истязания.

После того как инквизиция подчинила себе практически всю Европу, психических больных и вовсе начали сжигать. Печально известный трактат доминиканского инквизитора Генриха Крамера «Молот ведьм» развязал руки религиозным фанатикам, которые имели право уничтожить любого, чье поведение хоть немного выбивалось за рамки придуманных ими представлений о достойном христианине³⁹.

Царившая тогда атмосфера страха становилась причиной ужасающих актов жестокости. Иногда после известия о скором визите служащих инквизиции люди, и в первую очередь женщины (ведь именно против них был направлен злосчастный трактат), настолько поддавались панике, что у них начиналась массовые истерики. В итоге инквизиторы объявляли деревню жилищем дьявола, и на костер отправлялись все лица женского пола.

Подобная «терапия» психических расстройств продолжилась и в XVIII веке, с наступлением века Просвещения, вроде бы чуждого жестокому невежеству. Известное нам сегодня слово «бедлам», означающее беспорядок и хаос, – это изначально название психиатрической клиники близ Лондона.

Бедлам (искаженный вариант слова «Вифлеем», названия города, где родился Христос) располагался на территории Вифлеемского аббатства. Вплоть до последней трети XVIII века туда сажали без разбору всех, кто страдал психическими расстройствами. Даже тех, у кого был однократный эпизод нервной горячки.

Люди жили там сотнями в огромных камерах. Прикованные кандалами к стенам, они спали на соломе, ели один раз в день, постепенно теряя человеческий облик. Это чудовищное зрелище среди английской знати считалось интересным развлечением. Экскурсия по этому зловещему месту стоила два пенса. Еще пара пенсов – и аристократам давали острую длинную палку, которой можно было тыкать и бить сумасшедших.

Столь негуманный порядок обращения с душевнобольными просуществовал бы и дольше, если бы не Французская революция и врач Филипп Пинель. Он возглавил движение за освобождение несчастных из подобных учреждений по всей Европе и создание системы семейных психиатрических клиник, которые были бы пансионатами, а не тюрьмами.

Начало XIX столетия ознаменовалось прорывными открытиями в области физиологии и психиатрии. Так, Эмиль Крепелин, считающийся родоначальником современной психиатрии, доказал, что психические заболевания являются такими же болезнями, как и болезни тела, и выделил каждую из известных тогда психических патологий в отдельную нозологическую единицу, описав таким образом течение множество заболеваний, например маниакально-депрессивного психоза, шизофазии, болезни Альцгеймера и др.⁴⁰

В начале XX века благодаря Зигмунду Фрейду психиатрия обогащается еще одним эффективным инструментом для борьбы с психическими проблемами – психоанализом. Фрейд первым выдвинул идею о структуре личности, состоящей из глубинных компонентов психики – Оно (Ид), Я (Эго), Сверх-Я (Супер-Эго)⁴¹.

В системе Фрейда Оно представляет собой биологические потребности человека, Я – принцип реальности, а Сверх-Я – требования социума, культуры. Развитие психоанализа сыграло ключевую роль в появлении множества оттенков восприятия психических проявлений между крайними точками «здоровье» и «болезнь».

С дальнейшим развитием методов работы с личностью начали оформляться в отдельные специальности психотерапия и психология. В настоящее время существует огромное количество психологических школ, каждая из которых разработала свой особый инструментарий.

Безусловно, сторонники каждой из них считают свой подход наиболее эффективным в терапии неврозов, панических атак, фобий, депрессий и других патологических состояний. Однако пока ни одно исследование не доказало, что, например, психоанализ эффективнее, чем когнитивно-бихевиоральная терапия, а телесно-ориентированная терапия дает лучшие результаты, чем экзистенциальный анализ.

Как показывает практика, помогает не какой-то конкретный метод, а в первую очередь принятие и поддержка пострадавшего, создание опыта надежных отношений с ним⁴². Цель любой психотерапии – подарить человеку свободу думать и действовать, как он хочет, жить так, как он считает нужным, не мучаясь чувствами стыда, вины и страха того, что подумают другие, и при этом не нарушая границы других людей, уважая их свободу и право выбора. Ведь наше психическое состояние – это очень тонкая система, сбой в которой способен разрушить не только наши отношения с реальностью, но и здоровье. Безусловно, психотерапия не всесильна, и, когда приходится иметь дело с серьезными личностными расстройствами и заболеваниями – не обойтись без медикаментозной поддержки. Но даже в таких случаях психотерапия является неотъемлемой частью комплексного восстановления психики.

Все мы слышали про психосоматические заболевания, когда подавленные эмоции, психологические «зажимы», иные психические проблемы вырываются наружу в виде физиологических нарушений организма. Это настолько распространенное явление, что психосоматические проблемы составляют до 30 % от всех случаев обращений к терапевтам и врачам узкого профиля. А у четверти пациентов, лежащих в обычных стационарах, диагноз имеет психогенную природу.

Каждое психосоматическое заболевание имеет свое ядро. Как правило, это социально неодобряемые эмоции – гнев, раздражение, страх, зависимость⁴³. Человек, подавляющий свои чувства, находится в постоянном напряжении, которое рано или поздно приведет к вегетативному сдвигу. Например, пациенты с эссенциальной гипертонией часто подавляют проявление неприязни к другим из-за желания иметь репутацию добрых и позитивных людей. Их враждебные эмоции бурлят, но не имеют выхода. Ситуация, когда мы готовы вспылить, но вынуждены приветливо улыбаться, потому что, допустим, имеем дело с важным для своей компании клиентом, для организма подобна битве. Наше сердце отчаянно бьется, мышцы напряжены, давление в артериях как в паровом котле. Многие испытывают нечто подобное по нескольку раз на дню. А в итоге – повышенное давление и проблемы с сердцем.

Еще примеры. Пациенты с ревматоидном артритом – часто очень активные, инициативные люди, которые готовы к постоянному действию. Подавление такой потребности приводит сначала к внутренней скованности, а потом и к закреплению этого состояния в суставах.

Причина нейродермита очень часто кроется в выраженном стремлении к любви и физическому контакту. И если человек себе это не может позволить, то он «черствеет», покрывается «броней» в буквальном смысле слова.

При бронхиальной астме конфликт концентрируется вокруг общения с ключевыми фигурами. Причиной болезни может быть история материнского отвержения и нереализованного детского желания нежности. Ребенок хочет сказать, как он любит, набирает в легкие воздух, потом еще раз, и еще, а высказаться у него не получается, потому что его добрые чувства натыкаются на родительское «Отстань! Надоел».

У язвенников нередко присутствует внутренний конфликт по типу «взять-отдать» – борьба между зависимостью и боязнью открыто ее демонстрировать. А еще бессознательный страх быть покинутыми, когда от напряжения «кусок в горло не лезет». И, конечно, контроль, много контроля, до спазма в мышцах.

Выше мы рассмотрели лишь несколько примеров того, как психическое состояние может повлиять на здоровье человека, а значит и на его судьбу. Так что же такое психическое здоровье? Согласно определению ВОЗ, это состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также принимать участие в жизни общества⁴⁴.

Таким образом, содержание понятия «психическое здоровье» очень широкое и не исчерпывается медицинскими критериями. В нем всегда отражены групповые, общественные и морально-нравственные нормы жизни человека:

• осознание и чувство непрерывности, постоянства и идентичности своего физического и психического Я;

• чувство постоянства и идентичности переживаний в однотипных ситуациях;

• критичность к себе, собственной психической продукции (деятельности) и ее результатам;

• соответствие психических реакций (адекватность) силе и частоте воздействий среды, социальным обстоятельствам и ситуациям;

• способность самоуправления поведением в соответствии с социальными нормами, правилами, законами;

• способность планировать собственную жизнедеятельность и реализовывать эти планы;

• способность изменять способ поведения в зависимости от изменения жизненных ситуаций и обстоятельств.

Психическое здоровье означает отсутствие симптомов, мешающих реализовать наши потребности – в общении, любви, саморазвитии и самоактуализации. Это значит, что нас не мучают непреодолимые страхи и тревоги, с нами не случаются панические атаки и эпизоды потери контроля над собой. Другими словами, психическое здоровье – это такое состояние, когда мы успешно справляемся со всеми жизненными обстоятельствами.

Например, одним из признаков здоровой психики и развитой способности контролировать себя являются самоирония и чувство юмора. Самоирония, т. е. способность критически, но по-доброму воспринимать себя, – это вообще лучшая защита от нарушения наших границ и психологического давления. Ведь обидеть человека, который с юмором смотрит на себя и свои проблемы, практически невозможно. Этот факт объясняется просто: не превознося себя над другими, невозможно разочароваться в себе.

Умение посмеяться над собой – признак эмоционально зрелой личности. А зрелый человек великодушен и снисходителен к себе и окружающим. Тот, кто слишком строго относится к себе, часто обижается и может сильно вспылить из-за бестактности в свой адрес (реальной или кажущейся). Самоирония же делает нас менее уязвимыми для попыток задеть наше самолюбие и поколебать уверенность в себе. Это – один из ключей к стабильной психике.

Реакции нашей психики обусловлены генетически. Как мы помним, еще Гиппократ говорил о четырех видах темпераментов, позже его теорию развил русский физиолог Иван Павлов, разработав учение о четырех типах высшей нервной деятельности⁴⁵. Все мы разные, и реакция на одно и то же событие человека со слабым и подвижным типом нервной системы никогда не будет такой же, как у человека, чья нервная система сильна и стабильна.

Да, кому-то повезло, и его психика защищена конституционально. Но это не значит, что всем, у кого есть предрасположенность к чрезмерно ярким реакциям, неизбежно приходится всю жизнь существовать на грани психического срыва. Все зависит от навыков эмоциональной регуляции – способности эмоционально реагировать на происходящее социально приемлемым образом.

Существует несколько эффективных методик для развития способности к саморегуляции, которыми можно и нужно пользоваться, особенно если мы попадаем в стрессовую ситуацию. Но важно быть очень честным с собой: если мы чувствуем, что наше психическое состояние таково, что справиться со своими эмоциями мы не в состоянии, что от таких «вспышек» страдают наши близкие, и это может привести к непоправимым последствиям, – лучшим вариантом будет обращение за профессиональной помощью к специалистам.

Один из самых мощных инструментов саморегуляции – это определение одолевающих нас эмоций. Для начала необходимо понять разницу между первичными и вторичными эмоциями.

Первичными эмоциями называются те переживания, которые возникают как реакция на определенное событие. А вторичные – это наша реакция на первичные эмоции. Первичные эмоции во многом инстинктивны – это, например, страх, гнев. Как правило, они краткосрочны. Возникая в ответ на раздражитель, они пропадают с окончанием его действия. Однако некоторые из них обладают такой силой, что даже после исчезновения раздражителя оставляют свой след в виде вторичных чувств – например беспомощности, зависти, ненависти, которые могут оставаться в нас годами, расшатывая нашу психику и подрывая общее состояние организма.

Поэтому важно еще на стадии возникновения первичных эмоций не дожидаться, когда они пройдут сами, а проговаривать все, что с нами происходит. Например: «Сейчас я испытываю страх, потому что ситуация, в которой я оказался, угрожает моей безопасности. И это естественно». Или: «Я злюсь, потому что сейчас столкнулся с несправедливостью. И я имею на это право». Когда мы точно описываем свои первичные эмоции и их причину, мы не даем им переродиться в тягостные и постоянные чувства.

Для того чтобы научиться защищать психику от негативных эмоций, можно воспользоваться следующим алгоритмом с элементами медитации:

1. Наблюдаем за своими эмоциями. Признаем, что они существуют.

2. Представляем эмоции как волну, сквозь которую мы проходим.

3. Медленно повторяем себе: «Я – это не мои эмоции».

4. Принимаем удобную позу, закрываем глаза и в течение 5 минут концентрируемся на своем дыхании⁴⁶.

Еще одна простая методика, помогающая стабилизировать психическое состояние, называется STOPP. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности.

STOPP означает:

Когда люди попадают в условия, расшатывающие их психическое состояние, они, безусловно, хотят поскорее из них выйти. Однако часто для этого используются еще более разрушительные методы: алкоголь и курение, физическая или словесная агрессия, самоизоляция от общества, уход в социальные сети.

Чтобы продуктивно и без вреда для самих себя переработать негативные переживания и помочь психике справиться со стрессом естественным путем, гораздо лучше восполнять ресурсы при помощи:

• прогулок на свежем воздухе,

• физических упражнений,

• встреч с близкими людьми,

• ведения дневника,

• медитации,

• достаточного количества сна,

• музыки, литературы, живописи.

Для человека крайне важно научиться предохранять психику от перегрузки негативными переживаниями, быть внимательным к себе и вовремя пополнять ресурсы своего Я. Научившись реагировать на происходящее так, чтобы наши эмоции не причинили нам вреда, избегая резких спонтанных реакций, мы защитим свою психику от негативных факторов и сохраним психологическую стабильность и внутреннюю целостность.

ТЕСТ – РЕСУРС «ПСИХИКА»

P3. Иммунитет

Иммунитет – это мощная, сильная, гибкая, но в то же время очень хрупкая и зависимая от множества факторов система

Если тело, как мы уже говорили в одной из предыдущих глав, – наш дом, то что же такое иммунитет? Ответ прост. Это его система безопасности, защищающая организм от проникновения извне и вредного воздействия изнутри со стороны возбудителей разного рода заболеваний.

Иммунная система есть у любого организма. Даже некоторые бактерии снабжены ферментными системами, которые предотвращают их заражение вирусами. Если же выражаться научно, то применительно к человеку иммунитет – это набор способов защиты организма от патогенных воздействий, вызывающих воспаление или разрушение клеток и тканей.

Здоровая иммунная система отличается следующими признаками:

⁴⁷

Человек вынужден существовать в довольно агрессивной среде. Каждый день нас атакуют невидимые вирусы и бактерии, в организме зарождаются раковые клетки, с пищей внутрь тела попадают патогенные микроорганизмы. Не будь надежной защиты в виде иммунной системы – каждая чужеродная клетка или бактерия могла бы нас убить. К счастью, природа вооружила человека надежным щитом с интеллектуальной системой распознавания и уничтожения врага.

Проверить, насколько хорошо работает наш иммунитет, можно, проанализировав несколько базовых свойств организма:

Например, по мнению практикующих специалистов, имеет смысл задуматься о состоянии своего иммунитета, если:

• синуситы и отиты повторяются чаще четырех раз в год (у детей – чаще двух раз в год), а пневмонии – чаще двух раз в год;

• часто беспокоят гнойные инфекции кожи;

• грибковые инфекции кожи и слизистых оболочек имеют затяжной характер;

• возникает герпес на коже лица и слизистых более пяти раз в год;

• присутствует длительная диарея без видимых причин, часты инфекции желудочно-кишечного тракта;

• часто возникают инфекции мочеполовой системы;

• увеличены лимфатические узлы;

• долго держится субфебрильная температура (37–37,7 ⁰С) неясной этиологии.

В иммунной системе развитых организмов существует множество способов обнаружения и удаления чужеродных агентов: этот процесс называется иммунным ответом. Все формы иммунного ответа можно разделить на врожденные и приобретенные. При этом иммунная система в целом состоит из нескольких кордонов, каждый из которых более мощен по сравнению с предыдущим.

Первая линия защиты – кожа и слизистые оболочки, которые являются физическим барьером на пути бактерий и вирусов. В 99 % случаях эти защитные покровы предохраняют нас от чужеродной бактериальной среды, воздействию которой человек подвергается ежеминутно. Если же возбудитель все-таки проник через эти барьеры, он сталкивается со второй заградительной линией – врожденным иммунитетом, который дает ответ с помощью рефлекторных защитных механизмов – повышения температуры тела или воспаления. На случай, когда возбудители успешно преодолевают воздействие врожденных иммунных механизмов, чужеродные агенты наталкиваются на третий кордон – приобретенную иммунную защиту, которая нарабатывается у человека в течение всей жизни.

С каждым вторжением чужеродных агентов система распознавания становится все более эффективной. В процессе адаптации создается иммунологическая память, которая не допускает повторного заражения некогда побежденным вирусом. На этой особенности приобретенного иммунитета и построена вся система вакцинации. Именно на основе данного принципа иммунного действия английский ученый Эдвард Дженнер в 1796 году разработал способ искусственной иммунизации против оспы путем заражения человека коровьей оспой, а отец иммунологии Луи Пастер сформулировал основной принцип создания вакцин и получил вакцины против бешенства и сибирской язвы⁴⁸.

Если продолжить аналогию между механизмами защиты иммунной системы и вооружением, то систему терморегуляции (повышение температуры тела) можно назвать оружием массового поражения, а выработку антител – прицельным оружием. Основные борцы с захватчиками – фагоциты и лейкоциты – вырабатываются в костном мозге. Большая доля клеток иммунной системы создается именно кроветворной системой. Зрелые лейкоциты расселяются по лимфатической системе и на границах с окружающей средой – под кожей или на слизистых оболочках.

В целом же иммунная система – это настоящий разведывательный штаб. Ее агенты идентифицируют и уничтожают опухолевые клетки и патогены – вирусы, яды, микроорганизмы, инородные тела. Причем эта система в проницательности не уступает Шерлоку Холмсу – ведь мало найти притаившегося возбудителя, надо еще и отличить его от собственных клеток, что сильно осложняется постоянной адаптацией и мимикрированием патогенов.

Конечно, наличие одной иммунной системы не гарантирует нам здоровья и долголетия, хотя оно и необходимо для выживания организма. Существует еще множество факторов, которые помогают работе нашего иммунитета или, наоборот, ослабляют нашу защиту.

Как уже было отмечено, иммунитет формируется и укрепляется только при столкновениях с агрессивными агентами. Если человек растет в стерильно чистом окружении и его иммунная система с детства не была подвержена вирусам и инфекциям, в более взрослом возрасте при столкновении даже со слабым возбудителем организм может сильно пострадать и даже оказаться на грани жизни и смерти.

Но случается, что даже иммунитет, который до этого никогда не подводил, дает сбой, а система защиты становится уязвимой перед чужими агентами. В подобных случаях говорят об ослаблении иммунитета.

А бывает и еще хуже. Защитники организма начинают атаковать клетки, которые должны находиться под защитой, – и тогда человеку ставится диагноз, относящийся к аутоиммунным заболеваниям. Они могут развиваться под влиянием целого ряда факторов:

Заключительному фактору в последнее время уделяется все больше внимания. Существует даже наука психонейроиммунология, изучающая влияние психического и эмоционального состояния человека на его иммунную систему.

Нобелевский лауреат Р. Сперри, рассматривая организм с позиций системного подхода, предположил, что поскольку психика – высшее свойство целостной системы (мозга), состоящей из отдельных элементов (нейронов), отражать объективную действительность, то элементы системы могут влиять друг на друга обоюдно: нейроны на психику, а психика на нейроны⁴⁹. Рассмотрим, к примеру, влияние эмоционального стресса на иммунную систему. В фундаментальной работе основоположника позитивной психологии Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму»⁵⁰ приведены данные эксперимента, в ходе которых изучались изменения иммунной системы животных в зависимости от их эмоционального состояния. Так, выяснилось, что крысы, устойчивые к стрессу, демонстрировали после приживления им злокачественных опухолей лучшее сопротивление иммунной системы. А в некоторых случаях опухоли даже не развивались. Зато их собратья по лаборатории, склонные к реакции пассивного избегания стресса и отсутствию поискового поведения, очень быстро погибали от разрастания внедренных раковых клеток. Эта реакция организма была вызвана ослаблением иммунитета. На основании полученных результатов авторы заключили, что причина ослабления иммунитета кроется не столько в наличии стрессорных факторов, сколько в стратегии их проживания. Крысы-«бойцы» использовали стресс как возможность повысить свою сопротивляемость, а крысы-«капитулянты» позволили обстоятельствам полностью ослабить себя. Данный эффект обусловлен гормональными изменениями, которые возникают при пассивной или активной реакции на стресс.

В ситуации стресса, когда мы ощущаем, что что-то сейчас произойдет, но что именно – непонятно, наш организм сразу начинает готовиться к самому страшному. И первым «в бой» вступает так называемый рептильный мозг, а именно та его часть, которая досталась нам от наших предков и отвечает за выживание. У рептильного мозга только две реакции на стресс – «бежать или драться». Поэтому, повинуясь его сигналу, наши надпочечники начинают вырабатывать гормоны кортизол и адреналин.

Задача кортизола – адаптировать организм к стрессовой ситуации, аккумулировать его силы и направить их на решение возникшей проблемы, недаром его еще называют гормоном стресса. Активируя работу мышц, кортизол способствует увеличению концентрации глюкозы в крови, отвечая таким образом за обеспечение организма энергией, необходимой для разрешения стрессовой ситуации. Вместе с этим кортизол негативно действует на работу кишечника и снижает активность пищеварительной и репродуктивной системы. Что важно в контексте данной главы, он снижает число циркулирующих в плазме лейкоцитов и тем самым подавляет работу нашей иммунной системы. Тем самым кортизол мобилизует все ресурсы организма для спасения жизни.

Второй гормон, вырабатываемый надпочечниками, адреналин, призван обеспечить мгновенную реакцию на стресс. Адреналин еще иногда называют гормоном страха. Он вырабатывается, когда нам страшно, но мы еще не знаем, что нам угрожает, и не можем оценить уровень опасности. Он подталкивает нас к действиям, вызванным инстинктом самосохранения, – все органы чувств приходят в напряжение, учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление и расширяются зрачки, происходит отток крови от внутренних органов к внешним. Все это – подготовка к быстрой реакции «бежать или драться».

Но как только мы понимаем, что нам угрожает, составляем программу действий и начинаем ее реализовывать, когда мы ставим перед собой цель и имеем мотивацию для ее достижения, то вместо адреналина начинает действовать норадреналин. Норадреналин иногда называют гормоном ярости и отваги, он понижает уровень тревожности и повышает активность и уверенность в своих силах, мы начинаем действовать, сжигая в процессе излишки глюкозы и понижая уровень кортизола в крови.

Это, конечно, идеальная ситуация, но так уж получается, что большинство стрессовых ситуаций сейчас уже не требуют активных физических действий (на которые, собственно, и расходуется накопленная глюкоза). Более того, при длительном, ничем не разрешенном стрессовом состоянии кортизол и адреналин имеют свойство накапливаться. Чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем сильнее будет их воздействие на наш организм. Следствие – постоянно высокий уровень сахара в крови (прямой путь к гипертонии и диабету), истощение организма, нарушения в работе сердца, желудка, кишечника и понижение иммунитета.

Важно отметить, что повышенной выработке кортизола и адреналина способствует не только реальная угроза, но и тревожные мысли, переживания, не завершенные в прошлом и негативно окрашенные эмоциональные ситуации. Если нас не отпускает чувство вины, если мы продолжаем обижаться на кого-то или сожалеем о чем-то давно прошедшем, держимся за отношения, которые давно исчерпали себя, – на подсознательном уровне для нас это тоже стресс, пусть даже явно нами не осознаваемый, который постоянно негативно влияет на наш иммунитет и запускает механизмы старения.

Что же делать? На помощь нам опять приходит норадреналин – именно его воздействие позволяет нам с оптимизмом смотреть на мир и на свою жизнь, обеспечивает чувство облегчения в стрессовой ситуации. Количество норадреналина в организме возрастает при созерцании природы, прослушивании спокойной музыки, употреблении вкусной и любимой пищи. И, кстати, при небольшом и контролируемом уровне стресса – когда мы осознаем и принимаем стоящий перед нами вызов и можем его преодолеть. Этому способствуют, например, новые амбициозные проекты, регулярные физические нагрузки, путешествия – все, что помогает нам получить новый опыт и придает уверенности в себе.

Совсем недавно выдвинули нового кандидата на роль гормона «страха» – это остеокальцин, гормон, который вырабатывается клетками костной ткани. Дело в том, что в ходе экспериментов, проводимых на мышах, выяснилось, что в сильных стрессовых ситуациях грызуны, лишенные способности вырабатывать адреналин, все равно остро реагировали на опасность. У мышей в течение нескольких минут учащалось сердцебиение, поднималась температура, повышался уровень потребления кислорода, увеличивались содержание глюкозы в крови и расход калорий. Это было связано с повышением содержания остеокальцина в крови. Исследования с участием людей подтвердили предварительные выводы ученых – судя по всему остеокальцин способен, помимо всего прочего, улучшать память и вообще когнитивные способности человека, а также регулировать работу мышц, что крайне полезно в стрессовым ситуациях. Более того, по последним данным, этот гормон также может являться антивозрастным гормоном и в будущем использоваться для предотвращения старения.

Но не только личный настрой помогает нашему иммунитету бороться с недугами, этому способствуют и взаимоотношения с близкими и дорогими нам людьми. Например, социальная поддержка снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а развитию депрессии и разных психосоматических заболеваний часто предшествует ослабление полноценных социальных контактов.

Насколько психика влияет на иммунитет, можно увидеть и при использовании различных техник психотерапии, например гипноза, когда психотерапевт с помощью внушения положительных эмоций стимулирует активность иммунной системы погруженного в состояние транса пациента. К такому же эффекту у пожилых больных приводит релаксация с интенсивными образными представлениями – этот принцип может быть использован даже для торможения развития опухолей⁵¹.

Итак, иммунитет человека – это мощная, сильная, гибкая, но одновременно очень хрупкая и зависимая от множества факторов система. Как определить, насколько хорошо она работает? Если в течение года мы болеем не более двух раз и справляемся с этим состоянием без массированной медикаментозной терапии, значит, наш иммунитет в норме и его надо только поддерживать и укреплять.

Если же в осенне-зимний сезон не бывает месяца, чтобы человек не перенес простуду и ОРВИ, которые нередко переходят в хроническую форму, – ему пора бить тревогу и менять отношение к своему здоровью.

О слабом иммунитете также могут свидетельствовать хроническая усталость, мышечные и суставные боли, беспричинные лихорадочные состояния, проблемы с кожей, аллергические реакции, нарушения пищеварения. Казалось бы, какой-то определенной проблемы нет, а организм регулярно выходит из строя. В этом случае лекарствами и иммуномодуляторами не обойтись. К решению проблемы надо подходить системно, и вот с чего необходимо начать:

⁵²⁵³⁵⁴

Наш иммунитет нуждается в бережном отношении и регулярной закалке. К счастью, человек устроен очень мудро, поэтому от нас не требуется прилагать огромных усилий для поддержания иммунной системы в рабочем состоянии. Достаточно регулярно и планомерно выполнять базовые рекомендации, и мы поможем нашему организму еще эффективнее справляться с инфекциями и вирусами.

ТЕСТ – РЕСУРС «ИММУНИТЕТ»

P4. Репродукция

Репродуктивное здоровье – это важнейшая составляющая общего здоровья человека, каждой семьи и общества в целом

Стремление к счастью естественно для человека. И, хотя понятие о счастье очень многогранно, для многих людей оно считается невозможным без создания семьи и рождения детей.

В древние времена желание иметь детей прежде всего было связано с биологическими инстинктами выживания. Человек стремился продлить свой род, обезопасить себя поддержкой большой семьи, вырастить себе помощников и наследников. Родители рассчитывали на помощь детей в старости, религиозные люди считали продолжение рода исполнением Божьего наказа «плодиться и размножаться». Однако только благодаря формированию осознанного отношения к деторождению и достижению наукой определенного уровня развития появление на свет нового человека стало не только желанным, но и в большинстве случаев не несущим фатальных рисков для женщины.

А ведь еще в XVIII–XIX столетиях на каждые сотые роды приходилась одна материнская смерть. И, хотя на рубеже XIX–XX веков этот показатель снизился до 1 смерти на 300 родов, по сравнению с настоящим временем он все еще оставался чрезмерно высоким. Как ни странно, в то время значительный «вклад» в высокий уровень смертности рожениц внесло распространение практики родов в больнице. Все потому, что санитарные условия в родовых отделениях тогда оставляли желать лучшего. Каждое четвертое кесарево сечение, которое сейчас является одной из самых безопасных операций, в XIX веке заканчивалось смертью матери.

До появления антисептиков и антибиотиков роды были для женщины смертельно опасны. Увы, но и в наши дни такая проблема существует в странах третьего мира, где женщины рожают в антисанитарных условиях без квалифицированной медицинской помощи⁵⁵.

При этом традиция восприятия семьи и деторождения как важной части социальных отношений возникла еще в античной философии. Один из самых значительных философов Древней Греции Платон в диалоге «Государство» рассуждал о необходимости жесткого контроля над репродуктивным поведением граждан с целью поддержания нужного соотношения разных сословий. Он выносил репродукцию за рамки семьи, признавая ее государственной задачей и предлагая ввести общность жен и детей, а также создать специальные учреждения для воспитания будущих граждан⁵⁶.

Ученик Платона Аристотель тоже видел в семье основу государства. Однако репродукцию он описывал не как метод решения одной из государственных задач, а как внутрисемейное дело, являющееся основным обстоятельством, скрепляющим ячейку общества – семью⁵⁷.

В Новом времени фокус в восприятии процесса деторождения переместился с репродуктивной на социально-духовную функцию семьи. Например, Фрэнсис Бэкон выражал положительное отношение к безбрачию, которое, по его мнению, дает больше возможностей для социальной активности граждан⁵⁸. А представители немецкой классической философии, в частности Иммануил Кант, видели смысл брака не столько в непосредственном деторождении, сколько в его регулировании.

Гегель, в свою очередь, сместил фокус семейных отношений с естественно-правовых отношений супругов в сферу морали. Согласно его теории, семья является первой ступенью развития нравственности в триаде «семья – гражданское общество – государство»⁵⁹.

Вообще же в истории цивилизации сложились две основные модели репродуктивного поведения человека⁶⁰:

Но, несмотря на то что добровольный отказ от идеи рождения детей уже не является чем-то шокирующим и около 6 % людей делают выбор в пользу чайлдфри, большинство людей по-прежнему видят главный смысл семьи именно в деторождении и стараются родить ребенка, даже если этому не способствует состояние репродуктивного здоровья отца или матери. К счастью, для решения такого рода проблем сегодня есть масса возможностей.

В настоящее время репродуктивная медицина переживает пик своего развития. Мощный импульс для него был дан в мае 2004 года, когда 57-я Всемирная ассамблея здравоохранения приняла первую стратегию ВОЗ в области репродуктивного здоровья. Она должна была способствовать ускорению прогресса в достижении целей, закрепленных в Декларации тысячелетия, принятой МКНР (Международной конференцией по народонаселению и развитию)⁶¹.

По определению ВОЗ, репродуктивное здоровье – это не просто отсутствие болезней и патологий, а состояние полного физического, умственного и социального благополучия, касающееся сферы репродуктивной системы, ее функций и процессов⁶².

Среди факторов, существенно влияющих на общий репродуктивный потенциал населения, прежде всего выделяют соматическое (физическое) и психическое здоровье. Несмотря на то что уровень общей заболеваемости за последние сто лет снизился, структура заболеваемости изменилась не в пользу репродуктивного здоровья. Частота и вариативность заболеваний, передающихся половым путем (в том числе ВИЧ-инфекции) увеличились.

Продолжает ухудшаться и здоровье беременных женщин. За последние 10 лет распространенность анемии среди беременных выросла более чем в 6 раз. На 40 % увеличилось число беременных с поздними гестозами. Число естественных родов без стимуляции и кесарева сечения сократилось до 30 %⁶³.

Негативное влияние на состояние репродуктивного здоровья оказывают и условия труда потенциальных родителей. Вредные факторы на производстве оказывают отрицательное воздействие на репродуктивное здоровье мужчин и женщин, вызывая бесплодие и внутриутробные патологии. Только в России в неблагоприятных условиях трудится более 37 % всего работающего населения⁶⁴.

На конференции ВОЗ было отмечено, что проблемы, связанные с недостаточной профилактикой репродуктивного и сексуального здоровья, являются причиной почти 20 % всех болезней и случаев преждевременной смерти вообще, а также одной трети всех заболеваний и смертей среди женщин репродуктивного возраста в мире.

Участники конференции пришли к договоренности о том, что охрана сексуального и репродуктивного здоровья – это одно из прав человека, являющееся частью общего права на охрану здоровья.

В то же время наблюдаемая в последние годы тенденция снижения рождаемости и в развитых странах значительно изменила структуру медицинской помощи тем, кто решил завести детей. Если раньше самые большие репродуктивные проблемы были связаны с невынашиванием беременности и смертностью при родоразрешении, то сейчас на первый план вышла проблема бесплодия, поскольку к мысли о потомстве семейные пары приходят все в более зрелом возрасте. И в первую очередь репродуктивные технологии приходят на помощь тем, кто не может зачать или выносить ребенка.

Последние десятилетия XX века ознаменовались настоящим прорывом в области диагностики и лечения бесплодия:

⁶⁵

Благодаря этим современным методам стало возможным диагностировать форму бесплодия и определить тактику лечения в течение нескольких дней. Раньше на это требовались месяцы и даже годы.

Впрочем, даже интенсивное развитие медицины не всегда позволяет бороться с бесплодием, самыми распространенными причинами которого продолжают оставаться аборты, инфекции, передающиеся половым путем, и спаечные процессы. Поэтому в вопросах сохранения репродуктивной функции наиболее актуальными методами являются просвещение и профилактика. В первую очередь это предупреждение нежелательной беременности, регуляция репродуктивного поведения, профилактика полового инфицирования и сокращение числа абортов. Реализация этих мероприятий будет способствовать рождению здоровых детей естественным путем.

Репродуктивное здоровье тесно связано с сексуальным здоровьем, которое, по определению ВОЗ, является состоянием физического, эмоционального, психического и социального благополучия, связанного с сексуальностью. Сексуальное здоровье является одним из пяти приоритетных аспектов глобальной Стратегии ВОЗ в области репродуктивного здоровья и требует позитивного и уважительного отношения к сексуальности и возможности вести сексуальную жизнь, приносящую удовлетворение, свободную от принуждения, дискриминации и насилия⁶⁶.

Репродуктивное и сексуальное здоровье необходимо рассматривать как составную часть здоровья человека, на которую влияют образ жизни и привычки, способствующие сохранению здоровья или, наоборот, приводящие к возникновению заболеваний. Учитывая тот факт, что молодые люди в возрасте до 25 лет составляют половину населения земного шара, вопросы охраны здоровья молодежи станут одной из наиболее серьезных проблем, с которыми мир встретится в ближайшем десятилетии.

Такой подход к пониманию репродуктивного и сексуального здоровья делает актуальными вопросы сексуального образования. Ведь подростковый возраст – это важнейший период для приобретения знаний, которые впоследствии могут помочь сохранить здоровье на протяжении всей жизни. Отсутствие правильного сексуального образования приводит к раннему началу половой жизни и частой смене партнеров, увеличивает риск наступления беременности и приводит к росту числа абортов или родов у девушек.

О сексе мы узнаем с кино- и телеэкранов, со страниц журналов и книг, из социальных сетей. При этом и девочки, и мальчики достигают возраста половой зрелости все раньше и раньше. Начиная с XVIII века каждое десятилетие этот срок сокращается примерно на 2,5 месяца. Если 150 лет назад девушки достигали половой зрелости в 15 лет, а в 60-е годы XX столетия – в 14, то сегодня растет число девочек, которые достигают половой зрелости еще до десятилетнего возраста⁶⁷.

При этом слишком раннее половое развитие часто создает несоответствие между психикой ребенка и телом взрослого. Кроме того, пубертат сопровождается активным гормональным всплеском. И, если резкий всплеск придется на не готовый к перестройке организм, юношу или девушку могут ждать проблемы и психического, и физического характера.

Почему же так «помолодело» половое созревание? Ученые связывают это с избыточным питанием и повышением массы тела. Жировая ткань является поставщиком эстрогенов, которые ускоряют половое созревание девушек и искажают половое созревание юношей, изменяя их тело по женскому типу.

Главные источники проблемы, безусловно, – фастфуд, столь любимый подростками, и сидение за компьютером, лишающее детей физической нагрузки.

Противоположной проблемой для состояния репродуктивного здоровья в подростковом возрасте являются диеты. Сколько девушек нарушили свою репродуктивную систему и сбили цикл, стремясь добиться «инстаграмных» параметров! И сколько молодых людей получили проблемы с потенцией и фертильностью, принимая анаболики и стероиды⁶⁸.

Кстати, мужское репродуктивное здоровье – не менее тонкая и зависимая от множества факторов система, чем женское. А ведь большие трудности с мужским здоровьем вырастают из маленьких проблем. Многие мужчины воспитаны в стереотипе «мальчики не плачут» и игнорируют тревожные симптомы, считая, что все пройдет само, пока не становится слишком поздно. Однако позднее обращение к врачу превращает решаемую проблему в хроническую патологию.

Самые распространенные диагнозы в области мужского полового здоровья, влияющие на репродуктивную функцию, – это ЗППП, простатит, аденома простаты и эректильная дисфункция разной степени выраженности. Все перечисленные диагнозы легко снимаются, если их обнаружить на ранней стадии.

Ведущее значение для репродуктивного здоровья имеет правильный гормональный фон. Еще в стадии эмбриогенеза гормоны определяют пол ребенка. А в пубертатный период главный мужской половой гормон тестостерон превращает мальчика в юношу, а главный женский – эстроген – делает девочку девушкой.

При этом в организмах мужчин и женщин в небольших количествах вырабатываются гормоны, характерные для противоположного пола. И именно от правильного соотношения уровня мужских и женских половых гормонов зависит репродуктивное здоровье индивидуума. В норме у женщин высокий уровень эстрогенов соседствует с невысоким уровнем тестостерона, а мужчин, наоборот, большие показатели тестостерона дополнены низкими значениями эстрогена. Нарушение этого соотношения может привести к функциональным изменениям по типу противоположного пола.

Так, при повышении уровня мужских половых гормонов у женщин происходит маскулинизация, а у мужчин – феминизация, что, безусловно, препятствует нормальной работе репродуктивной системы и снижает возможности деторождения.

Однако не только уровень тестостерона и эстрогена влияет на репродуктивную функцию. В той или иной мере практически все гормоны воздействуют на репродуктивный потенциал. Например, глюкокортикоиды, производимые корой надпочечников, понижают чувствительность тканей к половым стероидам.

Гормоны щитовидной железы способствуют повышению чувствительности тканей к половым гормонам. Вот почему йод, который необходим для выработки тиреоидных гормонов, является базовым микроэлементом для профилактики бесплодия.

Помимо гормонального дисбаланса, неправильного образа жизни, пренебрежения гигиеной и качеством интимной жизни, огромную роль в подавлении детородных функций организма играет стресс. Стресс и длительное напряжение являются причиной снижения тестостерона, что негативно влияет на весь мужской организм в целом и потенцию в частности. Возникает замкнутый круг: стресс приводит к снижению тестостерона, снижение тестостерона – к неудачам в интимной жизни, проблемы в сексе – к еще большему стрессу и т. д.

В итоге репродуктивная активность мужчины снижается, а мужской климакс, который в норме начинается в 50–60 лет, стремительно молодеет до 40–45 лет. При этом мужской климакс и резкое снижение выработки андрогенов – это не только причина снижения качества и количества интимного общения в жизни мужчины, но и появление трудностей в зачатии ребенка.

Высокие значения кортизола (гормона стресса) снижают уровень выработки половых гормонов, из-за чего иногда возникает такой феномен, как психогенное бесплодие, когда на фоне сильных переживаний и стресса у мужчины резко снижается потенция, а женщина не может забеременеть.

Как же сохранить и продлить репродуктивное здоровье, а также помочь нашим детям в будущем избежать ошибок, приводящих к проблемам с репродукцией? Для поддержания репродуктивной системы в отличном состоянии и женщинам, и мужчинам крайне важно выполнять следующие рекомендации:

Учет всех факторов, влияющих на репродуктивное здоровье (физическое и психическое состояние, сексуальное просвещение и профилактику), означает для человека защищенность в этой деликатной, но жизненно важной сфере.

По мере становления самосознания человека, его самоидентификации в мире, овладения знаниями о сексуальности и техниках контрацепции, потребность в детях все в большей степени превращается из биологической в социальную. И сейчас она имеет отношение не столько к продолжению рода, сколько к одному из важных аспектов самореализации – стремлению воплотить себя в потомстве, передать детям свои лучшие качества и знания, оставить после себя достойный след на Земле.

Рождение и воспитание ребенка – надежный и доступный способ реализации мужчин и женщин, поскольку процесс воспитания вбирает в себя все основные потенциалы личности: творческий, педагогический, коммуникативный… Однако это уже не биологическая, обусловленная необходимостью выживания вида потребность, а стремление высшего порядка, которое появилось с открытием возможности регулирования деторождения и планирования семьи.

Главная ценность человека сегодня – самореализация, самоактуализация и самопознание. В первую очередь каждый из нас хочет состояться как личность. Именно поэтому теперь нельзя просто «завести» ребенка, необходимо этого по-настоящему захотеть.

И, после того как решение дать жизнь новому человеку принято, особую ценность приобретает репродуктивное здоровье будущих родителей, которое является важнейшим ресурсом для всех будущих поколений.

ТЕСТ – РЕСУРС «РЕПРОДУКЦИЯ»

P5. Долголетие

Правильно используя заложенный в нас потенциал долголетия, мы можем значительно продлить активные годы жизни

Долголетие можно сравнить с долгосрочным вкладом в банке. Ежемесячно мы делаем сравнительно небольшие для нашего бюджета вложения, которые накапливаются, прирастая процентами. К почтенному возрасту у нас образуется финансовая «подушка безопасности», которая позволяет сохранять привычный уровень жизни даже после выхода на пенсию.

С долголетием так же – каждый день мы опускаем в копилку счастливой и активной старости маленькие вклады: 20 минут прогулки, лишний стаканчик чистой воды, капсулу витаминов, хорошую шутку в кругу друзей… Все это не требует больших усилий, но способствует продлению лет нашей активности.

Долголетие каждый оценивает по-своему. Кто-то мечтает дожить до 80, а кому-то планка рекордсменов-долгожителей кажется недостаточно высокой. Попытаться понять, много или мало мы живем, можно, например, сравнивая продолжительность жизни современного человека и наших далеких предков.

В донаучные времена считалось, что изначально люди жили очень долго, но затем лишились дара долголетия из-за своей греховности. Данный мотив можно встретить практически во всех религиозных и фольклорных текстах⁶⁹. И он легко объясним. Людям свойственно видеть в прошлом «золотой век» и отождествлять его с долгой и размеренной жизнью. Если верить Библии, то Адам жил 930 лет, строитель ковчега Ной – 950, а старик Мафусаил – до 969 лет.

Что же это, художественный вымысел или отражение реальной исторической ситуации? Может быть, мы действительно отошли от заветов предков и в погоне за прогрессом утратили способность жить сотни лет? Не случайно же большинство долгожителей – уроженцы горных районов, всю жизнь живущие вдали от больших городов. И, может быть, секрет долголетия кроется не в генах и нейромедиаторах, а в образе жизни и отношении к миру?

Однако, прежде чем возвращаться к ветхозаветным нормам бытия, давайте все-таки разберемся, действительно ли первые люди жили так долго, как это описано в Библии? Ученые полагают, что при расчете возраста в Библии использовался 28-дневный лунный календарь. А это означает, что Мафусаил прожил не 969 лет, а всего 74 года, что, конечно, превышает среднюю продолжительность жизни людей в древности, но не представляет собой ничего сверхъестественного для современного человека⁷⁰.

Научные данные неопровержимо свидетельствуют, что наши предки по нынешним меркам жили чудовищно мало. Антропологи утверждают: средняя продолжительность жизни, например, синантропов, живших примерно 600–400 тыс. лет назад, составляла 15–20 лет, очень немногие из них перешагивали 35-летний рубеж⁷¹. Согласитесь, это весьма далеко от возраста библейских героев.

С развитием цивилизации продолжительность жизни хотя и медленно, но неуклонно возрастала. Однако даже к концу XIX века во многих странах она составляла всего 35–40 лет. В России в 1896–1897 гг. средняя продолжительность жизни равнялась 32 годам, в Англии – 33 годам, в Бельгии – 32 годам, а в Голландии – 34 годам. Лидировала Франция – в среднем ее подданные доживали почти до 40 лет⁷².

Сегодня средняя продолжительность жизни в некоторых странах достигает почти 90 лет. Например, в Японии, которая славится своими долгожителями, жить до 90–95 лет считается нормой.

При этом долгожители есть практически в любой стране, вне зависимости от средней продолжительности жизни населения. Ученые из Медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна установили, что максимальная продолжительность жизни человека как биологического вида уперлась в потолок – 115 лет. Именно такое мнение высказывают авторы статьи в журнале Nature⁷³. По другим данным, все больше людей в недалеком будущем будут доживать до 100 и более лет, а долгожители перешагнут порог 120-летнего возраста⁷⁴.

И тут естественно возникает вопрос условий, при которых становится возможным увеличение предельного человеческого возраста.

Долголетие определяется удачной комбинацией генетических и негенетических факторов. Всемирная организация здравоохранения предложила следующее распределение факторов, влияющих на продолжительность жизни⁷⁵: наследственность – 20 %, условия и образ жизни – 50 %, состояние окружающей среды – 15 %, здравоохранение – 15 %. При этом между генетическим профилем и образом жизни существует прямая взаимосвязь.

Еще в 1971 году советский ученый Алексей Оловников впервые приблизился к разгадке секрета долголетия, разработав теорию маргинотомии – старения вследствие недорепликации последовательностей ДНК на концах хромосом. По мнению исследователя, хромосомы человека под влиянием негативных внешних и внутренних факторов укорачиваются. Это является их дефектом: генетическая информация, которую несут хромосомы, искажается, процесс репродукции клеток сбивается, что влечет за собой более серьезные нарушения в организме: снижение функций органов и тканей, сбой в процессе обмена веществ, онкологию. Данные факторы, согласно концепции Оловникова, и приводят к старению.

В 2009 году ученые Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джек Шостак получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине «за открытие того, как теломеры и фермент теломераза защищают хромосомы», подтвердив предположения Оловникова на практике⁷⁶. В перспективе это открывает перед наукой новые возможности для борьбы со старением и сопутствующими ему заболеваниями.

Генетически потенциал долголетия заложен в каждом из нас. Используя его правильно, развивая возможности, данные нам от рождения, мы можем значительно продлить активные годы жизни.

Исследователи реконструировали семейные древа долгоживущих людей и сопоставили кривые выживаемости его членов с кривыми выживаемости других людей, родившихся в одном и том же году в тех же регионах. И оказалось, что братья и сестры долгоживущих людей в любом возрасте имели четкое преимущество в выживаемости относительно общей популяции. При этом второй этап исследования, когда братьев долгожителей сравнивали с шуринами долгожителей, чтобы исключить влияние фактора семейного образа жизни, показал те же результаты – родственники долгожителей жили дольше, чем другие члены их семьи, не связанные кровными узами⁷⁷. Эти результаты подтверждают существенное влияние генетических факторов на продолжительность жизни⁷⁸.

Помимо наследственности, наше долголетие обусловлено образом жизни и, в частности, степенью физической активности. Физкультура, даже в очень щадящем режиме, оказывает укрепляющее действие на весь организм и предотвращает появление системных хронических заболеваний, которые значительно снижают качество и продолжительность жизни: патологии сердечно-сосудистой системы, ожирение, остеохондрозы, артрозы. Движение помогает укреплять сердце, поддерживать в хорошем функциональном состоянии опорно-двигательный аппарат и сохранять баланс обмена веществ.

При этом, как показывают исследования, заниматься спортом профессионально и ходить в фитнес-клуб совсем необязательно. Немецкие ученые установили: сохранить здоровье сердца и сосудов, а также дополнительно продлить жизнь на 3–7 лет можно с помощью регулярных 20-минутных прогулок⁷⁹. Главное – сделать ежедневные променады своей привычкой, и результат будет обеспечен.

Однако необходимо контролировать состояние сердечно-сосудистой системы – по четырем-пяти показателям (холестериновый спектр, липидный спектр, холестериновый обмен, общий холестерин, холестерин гликопротеидов высокой и низкой плотности).

Холестерин – незаменимый строительный материал для гормонов и клеток. В нашем организме есть «хороший» альфа-холестерин высокой плотности и «плохой» бета-холестерин низкой плотности. Альфа-холестерин используется организмом для «латания дыр» в поврежденных мембранах клеток сосудов, а бета-холестерин призван доставить его в место повреждения. Но механизм устранения повреждения избыточен, и туда, где для ремонта нужны две молекулы альфа-холестерина, бета-холестерин приносит сорок молекул, из-за чего и образуются так называемые «холестериновые бляшки». Поэтому для контроля их образования важно отслеживать не столько общий уровень холестерина, сколько соотношение «хорошего» холестерина, которого должно быть много, и «плохого» холестерина, уровень которого должен быть низким.

От чего же зависит их уровень? От нашего эмоционального состояния и питания. Невысокий уровень стресса и рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами, снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего». Тогда как постоянный стресс и тяжелая пища, содержащая переработанные животные жиры, оказывают противоположный эффект.

Соотношение разных видов холестерина поддается контролю, в том числе медикаментозному, и в мировой медицинской практике для профилактики атеросклероза и, как следствие, инфарк_тов и инсультов давно принято принимать статины, которые защищают сосуды, и комплексы полиненасыщенных жирных кислот, повышающих уровень «хорошего» холестерина.

Свою лепту в замедление процессов старения вносят нутрициологи – специалисты по правильному, сбалансированному питанию. По их мнению, одной из самых оптимальных диет для сохранения длины теломер является средиземноморская диета⁸⁰, которая на 60 % состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, на 30 % – из полезных жиров (оливковое масло), еще 10 % включают морепродукты и рыбу, молочные продукты и постное мясо.

По мнению известного английского ученого-геронтолога Джестин Гласс, в нашем рационе обязательно должны присутствовать следующие минеральные вещества⁸¹:

К сожалению, в стремительном ритме современной жизни нам не всегда удается выстроить свое питание так, чтобы удовлетворять потребность во всех антивозрастных элементах исключительно за счет пищи. Поэтому не стоит пренебрегать специально разработанными витаминно-минеральными комплексами, пептидами и антиоксидантами.

Но просто ввести в свой рацион важные биоактивные добавки недостаточно. Не менее важно исключить из питания продукты, провоцирующие запуск механизмов разрушения в организме. Без этого нам не побить рекорды кавказских долгожителей.

Итак, вот продукты, способные помешать нам пересечь 100-летний рубеж:

Говоря о долголетии, невозможно обойти тему биохакинга – инновационной медицинской и оздоровительной практики, направленной на продление жизни и улучшение ее качества. В основе ее лежит глубокий анализ состояния организма, основных жизненных показателей и привычек, а также составление индивидуальной программы их улучшения.

Выделяют следующие направления биохакинга⁸²:

Важное замечание: все блоки работают только комплексно. Поэтому биохакинг подразумевает не только назначение лекарственных препаратов и БАДов, но и составление индивидуальных программ улучшения сна, подбор диеты, спортивных занятий и так далее.

В целом выбор конкретных направлений зависит от того, какие цели ставит перед собой человек, обращаясь к биохакингу. Например, один из самых известных российских биохакеров, основатель туристического сервиса бронирования отелей «Островок», IT-предприниматель Сергей Фаге так определяет основные блоки, на которых он концентрируется: гигиена сна, оптимальные физические нагрузки и питание, ментальное здоровье, медицинские тесты, добавки и лекарства⁸³.

Основа биохакинга – диагностика. На начальном этапе необходимо пройти полное обследование, определить показатели, которые требуют улучшения, и контрольные точки, а затем составить индивидуальную программу их достижения. На последующих консультациях отслеживается эффективность назначений и производятся необходимые изменения. По сути, это образ жизни, ведь для достижения нужного эффекта программы придется придерживаться всю жизнь, периодически корректируя ее по результатам очередной диагностики.

Сергей Фаге утверждает, что тесты показывают: сейчас его биологический возраст меньше хронологического примерно на 10 лет⁸⁴. Но биологический – не единственный тип возраста, которые рассматривают в научных парадигмах, имеющих отношение к развитию личности. Всего выделяют пять различных типов возрастов⁸⁵:

При их сопоставлении (чаще всего исследователи сравнивают между собой биологический и психологический или биологический и субъективный возрасты) выявляются интересные закономерности. Например, молодые люди, чей психологический уровень соответствует биологическому или ниже его, наиболее активны и эмоциональны в настоящем, но при этом менее рационально относятся к своему будущему⁸⁶. А при снижении продолжительности жизни наблюдается увеличение психологического возраста, т. е. происходит преждевременное старение⁸⁷.

Хотя взаимосвязь различных типов возраста еще до конца не изучена, уже можно отметить, что психологические составляющие представляются ученым одними из наиболее важных в вопросах увеличения длительности периода высокой активности или всей нашей жизни.

Например, по результатам 75-летнего лонгитюдного исследования, посвященного проблемам развития личности, выяснилось, что главный положительный фактор долголетия связан с системой отношений, а именно с качеством этих отношений. Только теплые, добросердечные, надежные и доверительные отношения выступают защитой от раннего старения и помогают «развиваться индивидуальной длительности»⁸⁸.

Идея эта не нова – еще в начале прошлого века наш великий соотечественник, физиолог, лауреат Нобелевской премии Иван Петрович Павлов сформулировал базовые положения о роли «счастливой жизни» как важного условия долголетия⁸⁹. Он рассматривал «счастливую жизнь» как социальное явление, определяемое факторами физической, психической и социальной активности, наличием творческой деятельности и альтруистической направленности личности⁹⁰. Позднее его ученик, русский и советский психиатр и физиолог В. С. Дерябин сформулировал ряд условий, влияющих на продолжительность жизни, среди которых⁹¹:

⁹²⁹³

Понятие продолжительности жизни неразрывно связано с понятием «качество жизни», а субстанцией качества жизни является счастье. Ощущение счастья – это психологическая база долголетия. Счастье больше зависит от наших внутренних установок, чем от внешних условий⁹⁴. Все, что мы продуцируем в ходе общения с миром: слова, мысли, чувства, поступки, – оказывает на нашу жизнь огромное воздействие. Лауреат Нобелевской премии Элизабер Блэкберн и ее соавтор психолог Элис Эпель собрали в своем бестселлере «Эффект теломер» самые важные рекомендации по продлению молодости. Интересно, что многие из них носят исключительно психологический характер, доказывая, что порой наши мысли оказывают значительно большее влияние на качество и длительность нашей жизни, чем физиологические параметры⁹⁵.

Какие же главные угрозы, сосредоточенные в сфере психики, препятствуют долголетию?

В заключение приведем простые правила американского доктора Тони Байера, изучающего проблемы старения⁹⁶. Он рекомендует придерживаться их, если мы хотим сохранить подвижность и ясный ум до ста лет, а то и дольше:

⁹⁷⁹⁸

Долголетие – это в каком-то смысле лотерея, но, чтобы попробовать выиграть, нужно как минимум купить лотерейный билет. Это накопительный ресурс, его размер во многом зависит от наших постоянных ежедневных вложений, и не только в здоровье. Ведь наша жизнь – это не только и не столько фактическое количество прожитых лет, это наши эмоции, события, путешествия, открытия, встречи, впечатления, взлеты и падения – все, что составляет ее суть и ценность. И продолжительность жизни напрямую связана не только с соблюдением несложных правил, о которых мы говорили в этой главе, но и с качеством ее проживания.

ТЕСТ – РЕСУРС «ДОЛГОЛЕТИЕ»

P6. Сон

Естественный режим сна и бодрствования – залог хорошего самочувствия и нормального функционирования нашего организма

Для наших далеких предков окончание дня и наступление ночи были настолько непонятными, что они искали этим естественным природным процессам мифологические объяснения. Вот как, например, объясняется возникновение суточных биоритмов и сна в очень красивой индийской сказке: «Когда Яма, сын Вивасвата, умер, Ями, его сестра и возлюбленная, проливала безутешные слезы, и не было предела ее горю. Тщетно боги пытались облегчить бремя ее скорби. На все их уговоры и увещевания она отвечала: «Но ведь он умер только сегодня!» А тогда еще не было ни дня, ни ночи. Боги сказали: «Так она его не забудет! Мы сотворим ночь!» И они создали ночь. И ночь прошла, и настало утро; и она забыла о нем. Потому говорят: «Чреда ночи и дня приносит забвение горя»⁹⁹.

Ритму дня и ночи подчиняется все живое, в том числе и человек. И важнейшей частью природного цикла, согласно которому функционирует наш организм, является сон, во время которого мы восстанавливаемся и обновляем запас жизненных сил.

Сон занимает треть всей человеческой жизни. В среднем нам нужно от 6 до 8 часов сна в сутки. Если регулярно спать меньше положенного, организму будет нанесен существенный вред, и в ответ он тут же запустит ускоренные механизмы старения.

Известны случаи, когда люди в силу разных причин не спали длительное время, и это неминуемо отражалось на их здоровье. Трое-четверо суток – максимальное время, которое среднестатистический человек может выдержать без сна. Однако уже одних бессонных суток достаточно для того, чтобы в головном мозге начались химические процессы, пагубно влияющие на психику. Если же человек не спит уже, например, 48 часов, его гормональный фон меняется, а кора головного мозга страдает от нарушений нейронных связей. После трех суток без сна у человека начинаются галлюцинации, разрушаются клетки головного мозга, сердце с трудом выдерживает настолько серьезную нагрузку. Если же у человека нет возможности заснуть и через четверо суток, то необратимые изменения в мозге приводят к смерти¹⁰⁰.

Бодрствование и сон подчинены особым ритмам – регулярно чередующимся изменениям характера и силы биологических процессов и явлений в организме. Потрясающая точность этих ритмов позволяет называть их «биологическими часами». Биологические ритмы находятся в тесной взаимосвязи с природой, и каждый живой организм так или иначе от них зависит. В тех случаях, когда ритмы задаются внутренними процессами, их называют эндогенными, а если, напротив, на них оказывают влияние внешние факторы, то говорят об экзогенных ритмах.

Биоритмы различаются по частотам и периодам. Так, у высокочастотных биологических ритмов периоды колебаний составляют от доли секунды до 30 минут. В ту группу входят, например, колебания биоэлектрической активности головного мозга, сердца, мышц и пр.

Биологические ритмы с периодом 20–28 ч называются циркадными (или околосуточными) – от латинского «circa», «около», и «dies», т. е. «день» или «сутки»). К ним относятся, например, периодические колебания на протяжении суток температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности человека и др. Цикл, в котором чередуется сон и бодрость, – это главный циркадный ритм человека.

Биоритмы живых организмов и, в частности, циркадные ритмы являются предметом изучения науки, которая называется хронобиологией. Она появилась в первой половине XVII века: именно тогда был издан «Трактат о травах» с описанием дневных циклов тканевых жидкостей в человеческом теле, написанный британским естествоиспытателем Джоном Вреном¹⁰¹.

Спустя сто лет шведским ботаником и натуралистом Карлом Линнеем были созданы первые «биологические часы». Ученый использовал для этого цветы, распускающиеся в разное время дня. Причем точность цветочных часов была так высока, что по ним можно было проверять точность часов механических. Однако своего расцвета хронобиология достигла в 80-е годы XX века, когда немец Юрген Ашофф и американец Колин Питтендриг сформулировали основные положения этой науки, за что были выдвинуты на соискание Нобелевской премии¹⁰².

Если хронобиология изучает биологические ритмы вообще, то сомнология – один из разделов медицины и нейробиологии – изучает такую важную часть циркадного ритма, как сон, и его влияние на здоровье человека.

История науки о сне была бы неполной и даже невозможной без российского врача Марии Манасеиной, автора первой в мире монографии о медицинских проблемах сна «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна». В 70-е годы XIX века исследовательница сделала важнейший вывод: сон для человека важнее пищи. Первым же научным описанием теории сна мир обязан академику И. П. Павлову, который доказал, что сон – это череда нервных процессов возбуждения и торможения в головном мозге¹⁰³.

Конечно, ученые изучают не только физиологические, но и психологические свойства сна. К примеру, канадский психолог Чарльз Морин разработал методику оценки дисфункциональных убеждений в отношении сна и специальный опросник, позволяющий оценить индекс тяжести сна и его качества при бессоннице¹⁰⁴.

Коллеги Морина по изучению инсомнии К. Харви и К. Эспи создали свой опросник, с помощью которого оценивались когнитивные руминации (роящиеся мысли) перед засыпанием, которые не дают покоя человеку, страдающему от хронической бессонницы¹⁰⁵.

В конце XX века сомнологи вплотную занялись исследованием связанных со сном генов. Генетики университета Томаса Джефферсона в Филадельфии нашли генетический «фактор сна». Они обратили внимание на связь между циклом засыпания и пробуждения у мышей и экспрессией гена FABP7, обнаруженного у трех видов млекопитающих, включая человека. Сбой этого гена становился причиной более прерывистого сна¹⁰⁶.

В свою очередь, их соотечественники Майкл Росбаш и Джеффри Холл, наблюдающие за плодовыми мухами-дрозофилами, обнаружили ген, контролирующий и управляющий циркадными ритмами¹⁰⁷. Наконец, в 1994 году еще один американец, биолог и генетик Майкл Янг также выявил несколько белков, отвечающих за настройку клеточных часов. В 2017 году Росбаш, Холл и Янг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами.

Как мы уже отмечали выше, интенсивность биологических процессов в человеческом организме зависит от циркадных ритмов. Хорошим самочувствием и нормальным функционированием наш организм обязан естественным режимам сна и бодрствования. На протяжении «циркадного дня» тело перерабатывает накопленные питательные вещества и расходует необходимую для активной деятельности энергию. А когда на смену дню приходит «циркадная ночь», оно, напротив, запасается питательными веществами и восстанавливается.

Ученые-сомнологи делят сон на несколько стадий, длящихся разное время. Первая стадия медленного сна (дремота) имеет продолжительность около 5–10 минут, затем она переходит во вторую стадию (сон средней глубины), которая длится около 20 минут. Следующие две–три четверти часа отданы третьей и четвертой стадиям (глубокий сон). После четвертой стадии спящий входит во вторую стадию медленного сна, после которого попадает в первую пятиминутку быстрого сна. На этом завершается первый цикл сна, который продолжается 90–100 минут.

Здоровый, полноценный сон охватывает, как правило, пять таких циклов, при этом длительность каждой стадии меняется: медленный сон становится все короче, а быстрый – длиннее, его длительность может достичь целого часа. Во время медленной фазы сна мозг отдыхает, набирается сил, а быстрая фаза дает ему возможность переработать полученную за день информацию. Сбой любой из этих фаз может привести к физическому переутомлению или психическому перенапряжению.

Каким же образом тело узнает о наступлении «циркадного дня» или «циркадной ночи»? Ему на помощь приходят гормоны. Ритмы сна и бодрствования зависят от циклических колебаний концентрации в крови гормонов, которые, говоря обобщенно, управляют нашей жизнью. Это, в свою очередь, влечет за собой перемены физиологического состояния, настроения, уровня энергии и интеллектуальной активности.

Вечерами, когда сгущаются сумерки, эпифиз (шишковидное тело) начинает выделять гормон сна мелатонин. Мелатонин очень капризен и выделяется только в абсолютной темноте. Стоит любым световым лучам коснуться сетчатки глаза, даже закрытого, он тут же разрушается. И это при том, что время его выработки крайне непродолжительно и не превышает 2–2,5 часа, начиная с 11 вечера. Этим, кстати, и объясняется тот факт, что человеку рекомендуется ложиться спать до 23 часов, ведь мелатонин влияет на длительность и смену медленной и быстрой стадий сна.

Но мелатонин – лишь один из нескольких гормонов, выработка которых зависит от сна. Не менее важен для нас и соматропный гормон (гормон роста), отвечающий за сжигание жира. С 11 вечера и до часу ночи соматропный гормон активно стимулирует анаболические, т. е. способствующие образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей и мышечных структур, процессы. Если мы не спим в это время, избавиться от лишнего жира будет очень нелегко. Знаменитая Коко Шанель говорила: «Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна?»

Но и это еще не все. Когда мы засыпаем, наш гипофиз производит опиоидные гормоны, действие которых сродни наркотическому, – эндорфины и энкефалины. Благодаря им мы испытываем приятные ощущения в процессе засыпания.

Когда подступает пора пробуждаться, за дело берутся надпочечники: их кора вырабатывает активизирующий нервную систему гормон кортизол. Этот процесс начинается в 3–4 часа утра и достигает своего пика к 6–7 часам. Этим ученые объясняют пользу пробуждения в это время. Стоит полениться и подольше полежать в постели, как из гормона бодрости и энергии кортизол превращается в гормон стресса.

Но с кортизолом можно «договориться». Регулярный подъем до семи часов утра – один из методов контроля стресса. Не зря же есть поговорка: «Рано ложиться и рано вставать – горя и хвори не будете знать».

Если надпочечники работают нормально, их активность находится на пике продолжительное время с восьми утра до восьми вечера. Начало их работы отмечается интенсивным всплеском, поднимающим нас с постели ранним утром, и еще несколькими такими же всплесками, поддерживающими нас на протяжении дня.

И все же бывает так, что стремительный ритм современной жизни нарушает выработку гормонов. Устав, вечером мы не находим в себе силы воли лечь спать пораньше, тянем время до полуночи, а то и до часу-двух ночи, а потом не можем заснуть, вертимся, как веретено, в постели и кое-как выползаем из нее к полудню с ощущением полной разбитости.

Или, наоборот, сначала проваливаемся в короткий сон, а затем пробуждаемся как будто от толчка, вызванного непонятной тревогой, с учащенным сердцебиением, навязчивыми мелодиями в голове или потоком быстро сменяющих друг друга мыслей… Подобные симптомы свидетельствуют о нарушении циркадных ритмов.

Причинами такого расстройства могут быть:

• повышенный уровень стресса в течение дня;

• необходимость неукоснительно соблюдать какие-либо жесткие сроки;

• чрезмерное употребление кофе;

• низкоуглеводная диета.

Все это вынуждает наш организм постоянно повышать уровень кортизола, и надпочечники слабеют. Выработка кортизола нарушается, что приводит к вялости, апатии, уязвимости для всевозможных инфекций и вирусов.

Легкомысленное отношение к нарушению циркадных ритмов – это прямая дорога к серьезным сбоям в работе организма. Исследования свидетельствуют, что нарушение циркадных ритмов коррелирует с биполярным расстройством и невротизмом¹⁰⁸.

Не стоит забывать и о депрессии как о сезонной аффективной болезни, связанной с зимним сокращением светового дня. Такая депрессия особенно часто поражает народы, проживающие на севере. Из-за длительного отсутствия дневного света, нередко провоцирующего не только депрессии, но даже суициды, люди страдают от гиперпродукции кортизола, что, в свою очередь, приводит к нарушению выработки других гормонов.

Хроническое нарушение нормального циркадного ритма, возникающее из-за позднего отхода ко сну, приемов пищи в неподходящее для этого время, посменной работы и прочих причин, увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний¹⁰⁹.

Что же может послужить первым сигналом о сбое нашей гормональной системы и острой нехватке гормона активности и бодрости?

1. Чувство усталости и апатии даже после долгого сна.

2. Непреходящая сонливость, желание вернуться в постель после завтрака.

3. Ощущение длительности времени, монотонности происходящего, неспособность быстро справиться с делами, донимающая нас осознанием того, что мы ничего не успеваем.

4. Невозможность встряхнуться и взбодриться в отсутствие крепкого кофе, энергетиков или активных упражнений.

5. Полное отсутствие энергии и жизненных сил.

6. Нежелание заниматься даже теми делами, которые нам действительно интересны.

На что мы все это только ни списываем: на солнечную активность, неблагоприятную экологическую обстановку, кризис среднего возраста, эмоциональное и профессиональное выгорание. Мы ищем выход с помощью дорогостоящих психотерапевтов или тренингов личностного роста, не догадываясь, что проблема решается совсем просто: необходимо всего лишь наладить режим сна и бодрствования.

Каким образом это можно сделать?

Наверняка, познакомившись с этими рекомендациями, каждый второй читатель подумает, что он-то – «сова», а, стало быть, все эти советы не для него. Ведь совы любят засиживаться до глубокой ночи без сна и просыпаться далеко за полдень, а обычный режим дня считают для себя неприемлемым.

Напомним, что научное объяснение разделения на «сов» и «жаворонков» основано на работах Джейми Зейцера из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии¹¹⁰. Именно он установил, что у «жаворонков», в отличие от сов, максимальный выброс кортизола происходит в 4–5 часов утра, т. е. на 2–3 часа раньше. Этим Зейцер объясняет большую утреннюю активность «жаворонков» утром и быстрое вечернее утомление.

У «сов» все происходит наоборот, уверен исследователь. Мелатонин поступает в кровь ближе к 12 часам ночи, а наиболее мощный всплеск кортизола происходит в 8–9 часов утра. Притом эти временные рамки могут сдвигаться в ту или иную сторону, и все зависит от того, насколько выражены утренние («жаворонки») или вечерние («совы») хронотипы¹¹¹.

Можно ли из «совы» превратиться в «жаворонка»? У ученых нет единого мнения на этот счет. Хотя способность к отличающимся по длительности циклам сна и бодрствования заложена на клеточном уровне, сон регулируется не только циркадными ритмами – мы засыпаем не только с наступлением темноты, но и когда устали, и просыпаемся не только с рассветом, но и когда выспались. Поэтому хотя изменить раз и навсегда свои биологические часы невозможно, можно попробовать их немного «подкрутить», максимально приблизив к астрономическим.

Для этого, во-первых, необходимо обеспечить, чтобы в момент пробуждения в спальне было светло, а перед сном – темно. Во-вторых, если вы решительно настроены стать «жаворонком», то должны придерживаться нужного режима ежедневно, без исключений, и быть готовыми к тому, что провести больше времени в постели в выходные уже не получится.

Также необходимо исключить тяжелую пищу за 2–3 часа до отхода ко сну, а кофе – минимум за 8 часов. Кроме того, ученые-сомнологи рекомендуют вводить в свое расписание регулярную аэробную нагрузку не позднее чем за 3–4 часа до сна, а прекращать работать за компьютером не позднее чем за 1,5 часа до сна.

Кроме того, можно воспользоваться экспресс-техниками борьбы с бессонницей, например попробовать метод глубокого дыхания, который помогает заснуть меньше, чем за минуту. Сомнолог Эндрю Уейл объясняет, что метод позволяет насытить кислородом организм, что способствует расслаблению мышц и переводу психики в режим отдыха¹¹².

Этот метод называется «4–7–8» и состоит из следующих шагов:

1. Полностью выдыхаем через рот со свистящим звуком.

2. Закрываем рот и спокойно вдыхаем через нос, досчитав про себя до четырех.

3. Задерживаем дыхание, посчитав мысленно до семи.

4. Полностью выдыхаем через рот, издавая свистящий звук, посчитав до восьми.

5. Повторяем цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Сон – неотъемлемая часть нашей жизни, его важность трудно переоценить. Во время сна мы отдыхаем, растем, восполняем жизненную энергию, необходимую, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Поэтому в наших интересах сделать все, чтобы эта часть нашей жизни проходила наиболее эффективно для нас.

ТЕСТ – РЕСУРС «СОН»

P7. Дыхание

С помощью дыхательных практик можно восстановить здоровье, избавиться от стрессов и даже продлить свою жизнь

Дыхание – одна из важнейших функций нашего организма, от которой напрямую зависит сама возможность его жизнедеятельности. Оно – основа всего сущего, начало начал – не только в метафорическом, но и в буквальном смысле. Дыхание присуще всем живым существам: и растительным, и животным. Даже Вселенная, согласно некоторым астрономическим теориям, «дышит» – пульсирует, то расширяясь, то сужаясь¹¹³.

В основе дыхательного процесса лежит обмен кислородом и углекислым газом между организмом и окружающей средой, при этом и кислород, и углекислый газ являются равноценными компонентами дыхания. Кислород появился в атмосфере Земли примерно 2 млрд лет назад, по одной из версий, благодаря простейшим одноклеточным организмам – сине-зеленым водорослям, для которых он являлся побочным продуктом жизнедеятельности. Сейчас земная атмосфера более чем на 20 % состоит из кислорода, на его долю приходится около 47 % массы всей земной коры. В человеческом организме он выполняет важную задачу – окисление нутриентов, поступающих с пищей. В «топке» нашего тела сгорают белки, жиры и углеводы, в ходе этого процесса происходит выделение энергии, благодаря чему организм живет и развивается. Дыхание при этом работает как меха в кузнечном цехе: доставляет в горнило кислород¹¹⁴.

Технически это происходит следующим образом. При вдохе кислород попадает в кровь через легкие и насыщает каждую клетку нашего тела. На выдохе в окружающую среду выделяется углекислый газ – второй необходимый компонент обмена веществ, главный регулятор всех функций в организме. Если кислород – это, скорее, энергетический материал, то углекислый газ опосредованно влияет на активность ферментов и скорость почти всех биохимических реакций организма, а также отвечает за тонус сосудов, секрецию гормонов, электролитный состав крови и тканей.

Известно, что уровень кислорода в воздухе непостоянен. На горной вершине он один, а в сосновом лесу – совсем иной. При этом к тканям организма кислород доставляется всегда в одной и той же пропорции. Как это происходит? Довольно просто – все зависит от ритма дыхания. Если кислорода мало, мы непроизвольно дышим глубже и чаще – уровень кислорода в крови поднимается до нужного значения. Если кислорода достаточно – дыхание естественным образом замедляется. При этом недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе может быть связан также с общим ухудшением экологической обстановки. Только чистый воздух обеспечивает качественную доставку кислорода в клетки.

Наш дыхательный цикл состоит из двух фаз – вдоха и выдоха (вдох чуть короче и интенсивней выдоха). Обычно мы не задумываемся о том, как же мы дышим, и этот процесс происходит автоматически. Правильное спокойное дыхание по-гречески называется эйпноэ – так мы дышим в комфортной для себя обстановке. Но нередко ритм дыхания сбивается. Это происходит, например, когда мы говорим, – во время речи наше дыхание то и дело прерывается. Дыхание меняется также во сне. Причем темп, глубина и ритм зависят от фазы сна: во время быстрого сна человек дышит быстро и поверхностно, во время медленного – глубоко и редко. Дыхание может сбиться и при тяжелой работе или занятиях спортом, ведь при повышенной физической нагрузке человеку нужен дополнительный кислород. В этих случаях мы можем совершать до 40–50 дыхательных движений в минуту. Пение тоже радикально меняет дыхательный ритм. Когда человек поет, он, по сути, дышит с подключением голосовых связок. Дыхание меняется при смехе и при плаче. Часто мы рефлекторно задерживаем дыхание при резком неприятном запахе¹¹⁵.

Это все ситуации, которые не требуют специального контроля. Однако в наших силах при необходимости управлять дыханием. Правда, тут есть свои тонкости. Казалось бы, что может быть проще: если нужно больше кислорода – дыши чаще и глубже. И тем не менее при попытке дышать интенсивней, чем того требуют рефлекторные импульсы организма, ткани не обогатятся, а, как парадоксально это ни звучало бы, будут обеднены кислородом. Частое и глубокое дыхание приводит к уменьшению количества углекислоты в крови (гипокапнии), что, в свою очередь, затрудняет поступление кислорода в клетки. Поэтому при гипервентиляции легких (так называется дыхание повышенной интенсивности) срабатывает защитный механизм: происходит спазм бронхов и сосудов, снижается артериальное давление. У человека перед глазами «летят черные мушки», начинается головокружение, возможна и потеря сознания. Так наш мозг защищается от избытка кислорода.

В целом же дыхание – естественный и привычный процесс, поэтому обычно мы не задумываемся над тем, как дышим. Хотя проверить, насколько правильно работают наши легкие, довольно просто. Нужно положить руку на живот и сделать вдох. Если при этом рука почти не поднялась, то у нас преимущественно работают мышцы грудной клетки (грудное дыхание) или области ключиц (ключичное дыхание). При этих видах дыхания наш организм недополучает кислород, т. к. воздух заполняет только верхний или верхний и средний отделы легких соответственно.

Более полезным считается так называемое диафрагмальное дыхание, когда мы дышим животом. Кстати, именно так дышат дети. Диафрагма – это мышца, которая находится на уровне нижнего подреберья, именно ее сокращение отвечает за вдох и выдох. При этом виде дыхания задействовано большинство легочного объема (средняя и нижняя часть легких), а кровь обильно насыщается кислородом.

Именно диафрагмальное (брюшное) дыхание чаще всего используется в дыхательных упражнениях древней восточной практики цигун, название которой происходит от двух китайских иероглифов, обозначающих «воздух» и «труд». Авторами цигун считают буддистских монахов, которые постигали науку просветления в далеких высокогорных монастырях.

Изначально цигун являлся сугубо религиозной практикой, в которой буддистские элементы были соединены с даосскими, также доказана связь цигуна с добуддистскими верованиями древних китайцев. Можно считать, что истоки цигуна восходят к магическим практикам I тыс. н. э., не исключено, что цигун развивался из того же культурного корня, из которого появилась йога¹¹⁶. Сейчас цигун совмещает в себе гимнастику, дыхательные упражнения и медитативную практику.

Разнообразные дыхательные техники лежат в основе многих восточных оздоровительных систем. Именно с постановки правильного дыхания начинается путь к физическому и духовному совершенству. Дыхание в цигуне – это работа с так называемой «энергией ци» – космической энергией, черпающей силы из просторов Вселенной. Дыхательные упражнения используются как для усиления здорового организма, так и для оздоровления и восстановления сил больных. Кроме того, правильное дыхание – один из элементов подготовки воинов, для которых обязательным считается умение сохранять спокойствие и самообладание в любой ситуации¹¹⁷.

При регулярных занятиях цигуном:

• укрепляются сердце и легкие;

• повышается умственная и физическая работоспособность;

• уравновешиваются эмоции, снимаются переутомление и бессонница;

• увеличивается сопротивляемость организма к различным инфекционным заболеваниям;

• улучшаются функционирование почек и селезенки, работа нервной системы и органов пищеварения;

• повышается тонус мышц поясницы и бедер, уходят лишние килограммы;

• нормализуется состояние суставов и позвоночника и всех систем организма¹¹⁸.

Ровесница цигуна – дыхательная система йогов пранаяма (дословно с санскрита «контроль или остановка дыхания»). Первые упоминания о пранаяме датируются 1500 годом до н. э., впервые же она была описана в «Йога-сутрах» индийским философом Патанджали как набор психо-физиологических практик и техник, приводящих к совершенному контролю над умом¹¹⁹.

Механизмы воздействия пранаямы на организм человека включают в себя:

1. Регулировку содержания кислорода и углекислого газа в воздухе, наполняющем легкие.

2. Тренировку мускульных групп, отвечающих за дыхание.

3. Управление спонтанными психофизическими реакциями мозга на обонятельные и прочие раздражители.

4. Резонансное воздействие на мягкие ткани и костную систему.

5. Отладку соматической системы через тренировку способности задерживать дыхание¹²⁰.

Система работы с дыханием в пранаяме направлена на усиление регенерации тканей человеческого тела. Продвинутый йогин может управлять количеством кислорода в крови так, как автогонщик управляет количеством бензина, направляемого в карбюратор. Состояние сознания, согласно этой практике, тоже регулируется при помощи разных видов дыхания.

Один из важнейших элементов пранаямы – задержка дыхания. Чередование циклов дыхания при этом выглядит следующим образом: пурака (вдох), кумбхака (задержка), речака (выдох), шуньяка (задержка после выдоха).

В классических текстах хатха-йоги перед выполнением пранаямы рекомендуется выполнить упражнения для очистки энергетических каналов «нади» – попеременное дыхание через ноздри с задержкой. Венцом мастерства считается овладение кевали-кумбхаки – спонтанной длительной задержкой дыхания. Слово «спонтанный» в этом контексте предполагает состояние естественности. Кевали-кумбхака достигается при постепенном замирании потока дыхания, когда в итоге дыхание как движение перестает различаться и регистрируется его остановка¹²¹.

И действительно, йоги могут замедлять физиологические ритмы организма до такой степени, что дыхание прекращается почти полностью. Разумеется, все это возможно только в результате долгих и упорных тренировок. Кроме того, для овладения данной практикой необходима тщательная подготовка тела при помощи специальных статичных поз – асан – 10и расширения возможностей сознания через медитацию.

Параллельно с дыхательными практиками Востока, интерес к которым в обществе периодически возрастал, уже в наше время сформировались направления, в основе которых лежат иные принципы регуляции дыхания. Например, такие, как система поверхностного дыхания, разработанная ученым-физиологом, кандидатом медицинских наук Константином Павловичем Бутейко.

Дыхательная гимнастика по Бутейко основана на волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД). В основе этого метода – постепенное уменьшение глубины дыхания. По мнению автора системы, многие болезни (и, в частности, бронхиальная астма) вызваны гипервентиляцией легких, которая лишает наш организм углекислого газа. Соответственно, изменение глубины дыхания в сторону уменьшения способствует:

1. улучшенному насыщению кислородом и углекислым газом крови и тканей;

2. восстановлению кислотно-щелочного равновесия;

3. нормализации обменных процессов;

4. укреплению иммунитета.

Как следствие, благотворные изменения, согласно теории Бутейко, происходят во всем организме:

При разработке своего метода Бутейко использовал терапевтические приемы различных целительских практик. Так, он установил, что при тренировках необходимо придерживаться трех основных правил. Правило номер один: везде и всегда (в том числе во время интенсивных физических нагрузок) дышать необходимо носом, даже при его заложенности. Второе правило, не менее важное: необходимо учиться снижать интенсивность дыхания исключительно с помощью расслабления гладкой мускулатуры дыхательных путей. По мнению автора метода, попытки управления непосредственно дыхательными движениями опасны и влекут за собой ухудшение состояния здоровья. Третье правило – все хорошо в меру. Результатом тренировки должны стать отличное самочувствие и бодрое настроение. У человека не должно возникать ощущение катастрофической нехватки воздуха, он не должен задыхаться. Если после завершения тренировки пациент испытывает желание отдышаться – значит, что-то он делал неверно¹²².

Система Бутейко была клинически протестирована еще в СССР. Согласно проведенным в то время исследованиям, она оказалась особенно эффективна при лечении астмы и других заболеваний дыхательной системы. Данные рандомизированных контрольных исследований, опубликованные в конце прошлого – начале нынешнего века в зарубежных медицинских изданиях, также продемонстрировали, что использование метода Бутейко при лечении страдающих астмой ведет либо к существенному сокращению приема лекарств, либо к улучшению контролируемости заболевания (при этом объективные показатели функционирования легких не менялись).

Уже в 2008 году британские указания по лечению астмы (англ. British Guideline on the Management of Asthma 2008) разрешили врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтвердили, что он «может рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Сейчас метод Бутейко входит в число рекомендованных немедикаментозных профилактических методов при астме, одобренных Британским торакальным обществом (англ. British Thoracic Society)¹²³.

Автором еще одной уникальной отечественной дыхательной гимнастики стала оперная певица Александра Николаевна Стрельникова. К разработке своей системы дыхательных упражнений артистку подтолкнули обстоятельства – однажды она потеряла голос. Тогда вместе со своей мамой, тоже в прошлом певицей, Александра Стрельникова создала методику, которая изначально была нацелена на массаж и укрепление голосовых связок. Однако затем выяснилось, что занятия данной гимнастикой избавляют от приступов удушья, способствуют нормализации давления, помогают при простуде, повышают жизненный тонус и работоспособность. При этом комплекс Стрельниковой прекрасно подходит тем, кого по каким-то причинам не устраивает методика йогов или дыхание по Бутейко. Его упражнения просты и эффективны и дают ощутимый результат «здесь и сейчас».

Суть метода Стрельниковой – в ритмичном, резком и «шумном» дыхании через нос. Дыхание производится сериями по четыре раза в темпе марша (Стрельникова, будучи музыкантом, использовала для описания гимнастики музыкальные термины). Нужно резко и интенсивно вдыхать через нос, а потом безо всякого напряжения выдыхать через рот. Т. е. даже не выдыхать, а просто выпускать воздух без усилия. Четыре вдоха – перерыв, четыре вдоха – перерыв. Затем дыхание начинают сочетать со специальными упражнениями, задействующими практически все части тела¹²⁴.

Гимнастика Стрельниковой была признана эффективным методом борьбы с легочными проблемами еще в советское время. Немало поклонников у этого комплекса есть и сейчас.

Относительно недавно появилась еще одна методика работы с дыханием – бодифлекс. Это тоже дыхательная гимнастика, совмещенная с упражнениями на растяжку и статическое напряжение отдельных групп мышц. В отличие от цигун и йоги, Бодифлекс построена не на обеднении крови кислородом, а, наоборот, на обогащении¹²⁵.

Дело в том, что ни цигун, ни йога не ставили целью похудение. Для мастеров восточных практик, которые с детства вели аскетический образ жизни, это было не актуально. Но у жителя современного мегаполиса совсем иной жизненный ритм. Чаще всего времени на созерцание и медитацию в восточном стиле у него просто нет. И тогда на помощь приходит Бодифлекс.

Научный принцип этой гимнастики очевиден – жир может сгорать только под действием кислорода. Поэтому основа метода – глубокое и энергичное дыхание в сочетании с бодифлекс-упражнениями. Насыщение тканей организма кислородом ускоряет обмен веществ и ведет к уменьшению массы тела.

Подводя итог нашему обзору методик работы с дыханием, необходимо отметить, что все они, используя различные подходы к регулированию дыхания, имеют определенную специфику и противопоказания, а потому практиковать их нужно только после консультации со специалистом-медиком.

В первую очередь желающим практиковать те или иные дыхательные методики необходимо оценить текущее состояние своей дыхательной системы – вполне вероятно, что какие-то особенности их организма или неявно протекающие заболевания могут послужить препятствием к занятиям. В настоящее время для проверки «исправности» дыхания используют несколько популярных тестов.

Проба Штанге характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Для этого человеку, спокойно сидящему на диване или стуле, нужно сделать глубокий, но не максимально возможный вдох и задержать дыхание. Смысл теста в том, чтобы на одном вдохе выдержать максимальное время. Нормальным считается результат, если человек продержался сорок секунд. Высоким – если минуту. Для женщин норматив может быть чуть ниже, а спортсмены, тренированные люди могут задерживать дыхание и на больший срок.

Другой вариант – дыхание задерживается не на вдохе, а на выдохе. Понятно, что норматив там ниже от 25 секунд. Называется этот тест пробой Генчи.

Зачем нужны эти тесты? Они помогают понять, насколько эффективно работает ваша дыхательная система. Однако есть в них и минус – в результате большую роль играет волевая составляющая. Может оказаться, что с легкими у человека все в порядке, он просто не готов терпеть даже непродолжительный дискомфорт.

В этом случае можно использовать более сложные тесты. Например, «пробу Серкина». Она сочетает в себе методы Штанге и Генчи, а также замер времени задержки дыхания после двадцати энергичных приседаний. При этом оценивается не только объективное время задержки дыхания, но и соотношение результатов до и после нагрузки. Это позволяет свести «волевую» составляющую к минимуму.

Правда, этот тест должен выполняться исключительно под наблюдением врача. Для того чтобы оценить свое состояние «на скорую руку», достаточно первых двух проб. Для более тщательного исследования рекомендуется регулярно проходить скриннинг на выявление хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ).

В целом же необходимо признать: с помощью дыхательных практик можно восстановить здоровье, избавиться от стресса, улучшить отношения с партнером и окружающими и даже продлить свою жизнь.

Дыхательные техники позволяют повысить уровень осознанности, способствуют концентрации внимания и саморазвитию в целом. С помощью дыхательных упражнений мы можем очистить тело от шлаков и токсинов, избавиться от болезней, похудеть. Ведь наше дыхание, наши мысли, наши эмоции и наша энергия тесно связаны между собой. Управляя дыханием, мы управляем вниманием и энергией, а значит – управляем собой и в какой-то степени даже внешними событиями.

ТЕСТ – РЕСУРС «ДЫХАНИЕ»

P8. Качество

Основной принцип – выбирать наилучшее из возможного

В Советском Союзе был специальный знак, которым отмечались лучшие продукты и вещи, – «Знак качества». Это была не просто товарная метка, а символ доверия и надежности, который в те времена означал нерушимую уверенность, что перед нами лучшее из лучшего.

Пусть времена изменились, магия «Знака качества» осталась в прошлом, и сейчас нам приходится принимать во внимание разные параметры (цену, состав, репутацию бренда), – но качество остается главным критерием, который определяет наш выбор. Это справедливо не только в отношении товаров в супермаркете – внимание к качеству постепенно распространяется на все сферы нашей жизни. И вот мы уже обращаем внимание не только на то, что покупаем в супермаркетах, заказываем в ресторанах и достаем из гардероба, но и на качество всего, что нас окружает и влияет на нашу жизнь. Мы можем прочесть на этикетке состав и, если он нас не устроит, положить выбранный продукт обратно на полку, но мы не можем не дышать, не пить воду, мы не можем радикально ограничить свои контакты с окружающей средой. А значит, ко всем этим факторам также нужно подходить с позиции качественного выбора – в наших интересах обеспечить себе такие условия жизни, которые позволили бы нам жить долго и счастливо.

Изучением того, что влияет на качество нашей жизни, и разработкой необходимых мер, направленных на предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий жизнедеятельности, укрепление здоровья и продление жизни, занимается отдельная область медицины – гигиена (от греч. hygienos – «приносящий здоровье»)¹²⁶. Все мы с детства знаем, что соблюдение правил гигиены в быту значительно снижает риск большинства заболеваний. Но гигиена – это не только чистые руки и зубы. Это и чистая вода, и чистый воздух, и качественная пища, и здоровая экология. В конечном счете это история о качестве жизни в глобальном смысле.

Три самых важных элемента, от качества которых напрямую зависит базовый уровень качества нашей жизни, – вода, еда, воздух.

Вода – это основа нашего тела. В зависимости от возраста, общего состояния здоровья, состояния окружающей среды процентное количество воды в нем колеблется от 50 до 80 %. Вода участвует во всех физиологических процессах нашего организма: кровообращении, пищеварении, терморегуляции и др. Учеными установлено, что человек за день должен выпивать около двух литров чистой воды, без этого качество метаболизма резко снизится. Глоток прохладной воды способен даже снизить уровень стресса.

На водный баланс нашего организма отрицательно влияют и сухой воздух отапливаемых помещений, и высушивающие все вокруг кондиционеры, и некачественная пища, и кофе, и алкоголь. Запас воды необходимо постоянно возобновлять. Но где найти качественную, чистую воду? Кроме того, хорошо бы, чтобы вода была еще и богата полезными микроэлементами: фтор важен для зубов, железо влияет на состояние крови, а йод – на состояние эндокринной системы. Но богата в меру – переизбыток любых полезных веществ может оказать отрицательное воздействие на наше здоровье.

Не менее важно и качество воды, с которой мы соприкасаемся в процессе жизнедеятельности – во время купания (всем известно, какие неприятности приносит хлорированная вода бассейнов), мытья посуды или уборки.

В России существуют строгие правила, определяющие качество воды, – «Санитарно-эпидемиологические правила и нормы» (СанПин). Согласно СанПину, та вода, которая течет из наших кранов, считается питьевой¹²⁷. Однако реальность далека от заявленного идеала. Старые изношенные трубы, по которым вода доставляется потребителю, способны превратить любую, даже кристально чистую родниковую воду в ядовитую жидкость, избыточно насыщенную железом, ртутью и другими веществами. Найти изначально чистую воду сейчас тоже нелегко, практически вся она проходит предварительную обработку и обеззараживание на очистных сооружениях.

Что мы можем сделать для того, чтобы потребляемая нами вода была максимально полезной? Есть несколько способов. Во-первых, установить дома фильтрующие системы. Во-вторых, в поездках лучше пить проверенную бутилированную воду. В-третьих, при употреблении воды из природных источников необходимо убедиться в их экологической безопасности, запросив соответствующие документы в санитарной службе.

Основная причина ухудшения качества воды – сбрасывание в нее отходов человеческой деятельности, в основном производственных. Для решения этой проблемы применяются как инженерно-экологические методы, так и бытовые. Каждый из нас тоже способен внести свой вклад в улучшение качества окружающей среды – использовать экологические безопасные моющие средства, по-современному утилизировать отходы, экономно и рачительно относиться к использованию воды в домашнем хозяйстве.

Важную роль в обеспечении качественности нашего существования имеет то, что мы едим. Более подробно об этом мы поговорим в главе «Питание». Сейчас же отметим, что современные производители ради усиления вкуса и товарного вида порой наполняют продукты ужасными добавками. Есть добавки, которые придают соевой массе вкус и запах хорошо прожаренной свинины. Сою наш желудок переварит, а вот добавки – сомнительно. И какое влияние они окажут на наш организм – никому не известно. Поэтому лучше не рисковать и употреблять в пищу только свежие и, что особенно важно, натуральные продукты: мясо, сезонные фрукты и овощи, натуральное молоко, цельнозерновой хлеб. Хорошие продукты стоят недешево. Но, поверьте, лучше съесть небольшой кусочек курицы или индейки, чем много дешевой колбасы. Лучше сделать салат из сезонных овощей, чем есть выращенную на нитратах зимнюю клубнику. Это тоже качество жизни.

Без еды человек может продержаться примерно месяц, без воды – до 10 дней, а сколько он может не дышать? Всего несколько минут. Воздух – необходимое условие нашего существования, и дышать нам приходится тем, что есть – другого воздуха мы себе, увы, не найдем. Даже жители маленькой деревеньки в глубине леса не могут чувствовать себя в безопасности. Находящийся за сотни километров промышленный центр вполне способен испортить воздух в планетарном масштабе. А что уж говорить о жителях крупных мегаполисов: они ежедневно находятся под непосредственной угрозой.

Согласно статистике, заболеваемость в городах, относящихся к группе риска по уровню загрязнений, значительно выше, чем в относительно чистых регионах¹²⁸. Среди наиболее распространенных недугов – онкологические заболевания органов дыхания. Врачи однозначно указывают на загрязненный воздух как на непосредственную причину этой проблемы. Атмосфера современного города медленно, но верно убивает…

Кто же несет за это ответственность? Прежде всего это промышленность и транспорт. Чего только нет в дыме, который клубится над заводскими трубами – в нем практически вся таблица Менделеева: угарный газ, оксид серы, частицы копоти, соединения азота и пр. Особенно большой вклад в отравление природной среды вносят энергетическая, химическая и любимая в России нефтяная промышленности.

Немало ядовитых веществ выпускают в атмосферу автомобили. В крупных городах они загрязняют до 70 % воздуха. Во время движения современный автомобиль сжигает около 3 кг кислорода на один литр бензина, что соответствует 4 т кислорода в год. В выхлопных газах даже самого «чистого» современного автомобиля содержится более 200 различных химических веществ, в том числе канцерогенных.

Чем опасен весь этот набор химических ядов?

¹²⁹

Помимо прямого влияния на наше здоровье, среди последствий загрязнения атмосферы – озоновые дыры, кислотные дожди, парниковый эффект…

Можно фильтровать воду, покупать только экологически чистые продукты, но ходить всю жизнь в противогазе невозможно. Поэтому одно из возможных решений – правильно выбирать место проживания. Как же определить качество воздуха? Есть несколько вариантов. Во-первых, нужно довериться собственным ощущениям. Для того чтобы понять, хорошо ли дышится, специальных знаний не нужно. Если наши рецепторы улавливают вонь, а мозг сигнализирует об опасности, это место нужно обходить стороной. Во-вторых, можно и нужно провести анализ химического состава воздуха. В-третьих, можно использовать метод биоиндикации – определение качества природной среды по состоянию окружающего растительного и животного мира. Это достаточно простой способ оценить качество атмосферы: если листья клена под окном в июне пожелтели и свернулись в трубочку – значит, есть повод для более детальной проверки. Жухлая трава, полуоблетевшие деревья, проплешины на газоне могут быть признаками того, что в атмосфере превышен уровень выхлопных газов, особенно диоксида серы. Крайнее проявление этого превышения – кислотные дожди, которые способны убить все живое на площади в несколько сот километров. Такой район будет крайне опасен даже для кратковременного пребывания.

Улучшить качество воздуха можно с помощью современных технических средств, правда, пока только в помещениях. Инженерами разработано несколько моделей очистителей воздуха, которые не только ликвидируют механическое и химическое загрязнение, но и насыщают воздух влагой, а также ионизируют.

Но одним выбором правильного места проживания ограничиться не получится, да и не всегда есть возможность выбора. Хотя в СМИ и с высоких трибун сейчас постоянно твердят о защите окружающей среды, проводятся агитационные кампании, раздаются листовки и буклеты, трубы по-прежнему продолжают дымить. Поэтому наша главнейшая обязанность – самим позаботиться о качестве окружающего нас воздуха.

Что мы можем сделать самостоятельно? Пожалуй, самая простая и доступная защита – это зеленые насаждения. Деревья – это «легкие планеты». В процессе фотосинтеза углекислый газ поглощается, а кислород, напротив, выделяется. Кроме того, листья, как фильтр, задерживают твердые частицы, витающие в воздухе. Если зеленых насаждений вокруг дома нет, их необходимо создать. Лучше всего для озеленения подходят береза и липа. Тополь быстро растет, но летящий с него пух является переносчиком пыльцы растений, вызывающих сильные аллергические реакции. Неплохо показала себя в деле очистки воздуха обыкновенная сирень.

Большую проблему для экологии создают мусорные свалки. Они отравляют почву на десять метров вглубь земли. Нередко мусор на свалках сжигают – это уже настоящая катастрофа для атмосферы. Одна небольшая горящая свалка может отравить жизнь целого города. Необходимо требовать закрытия нетехнологичных свалок. Мусор должен перерабатываться на современном оборудовании, практически не дающем вредных выбросов¹³⁰.

При разговоре о качестве среды обитания нельзя не упомянуть о таком важном параметре, как уровень радиации. Естественный радиационный фон присутствует везде и всегда – где-то его уровень больше обычной нормы, где-то меньше – и составляет 10–20 мкР/ч. Обычно он образуется за счет излучения, создаваемого космическими лучами, и излучения природных радионуклидов, распределенных во всем, что нас окружает: в земле, воде, воздухе, в еде и т. д. Относительно безопасным считается уровень радиации, не превышающий 50–60 мкР/ч. Все, что выше, уже чревато большими проблемами для здоровья¹³¹.

Природная радиация обычно не опасна для нас, ее вклад в общий радиационный фон невелик, чего нельзя сказать об искусственной радиации, которую человек получает от техногенных источников (атомная энергетика, промышленные предприятия, военные объекты, мусорные свалки и т. д.). К сожалению, наш организм не способен определить наличие радиоактивных веществ и их излучения, поэтому для определения уровня радиации необходимы специальные измерительные приборы – дозиметры.

Как защититься от радиационного изучения? В первую очередь надо стараться как можно дальше находиться от источников такого излучения, а также периодически проверять уровень радиации воздуха, воды, продуктов питания, помещений, бытовых приборов и т. д. самостоятельно с помощью дозиметра или привлекая специальные службы. Еще один залог радиационной безопасности – здоровый образ жизни и правильное питание. При дефиците некоторых минералов и витаминов наш организм более склонен впитывать радиоактивные вещества, чем в обычном состоянии.

Что еще может повлиять на изменение качества нашей жизни в ту или иную сторону? Да практически все, что нас окружает: одежда и обувь, косметические средства, мебель, посуда, бытовые приборы – список можно продолжать до бесконечности. Основной принцип тут – выбирать наилучшее из возможного с учетом состава и материалов, производителя, потенциальных сроков эксплуатации, наших представлений о необходимом уровне комфорта и т. д. Кстати, немаловажное значение в формировании ощущения качественности играют наши бытовые привычки и особенности. Если не углубляться в пограничные случаи, то соблюдение принципов гигиены, чистоплотность, внимание к своей внешности и физической форме – это тоже необходимые слагаемые качества жизни. Недаром говорят, что «встречают по одежке».

Качество – это ресурс, который определят уровень, а значит, и продолжительность нашей жизни. Этот ресурс складывается из того, каким воздухом мы дышим, что мы едим и пьем, насколько безопасными и комфортными предметами быта мы себя окружаем, заботимся ли мы о себе. Все это составляет общее качество нашей жизни. Пренебрегая этими повседневными вещами, мы лишаем себя мощного тыла, поддерживающего наше здоровье, прекрасное самочувствие и энергию. Качество – та категория, которой не нужно пренебрегать даже в мелочах. Ведь именно из мелочей складывается общая картина нашей жизни.

ТЕСТ – РЕСУРС «КАЧЕСТВО»

P9. Питание

Меняя свой рацион в ту или иную сторону, мы можем как обезопасить себя, так и ввести в группу риска

«Мы то, что мы едим», – говорил Гиппократ. Сразу поверить в это сложно. Человек смотрит на бутерброд и отказывается верить, что он и сам немного бутерброд. Однако это так. Поглощая пищу, мы поставляем организму кирпичики, из которых строится наше тело. Мы действительно состоим из тех каш и пирожков, которыми нас кормила бабушка, из маминых борщей, из обстоятельных супружеских обедов и легких перекусов «на бегу». Более того, согласно данным научных исследований, то, что мы едим, оказывает прямое влияние на гены в нашем организме¹³².

Поэтому еще с античных времен мыслители и философы призывали задуматься о том, что мы отправляем в рот. Многие выдающиеся люди были сторонниками умеренности в еде. Например, Платон, рассуждая в своих трудах об идеальном подданном государства, упоминал о важности правильно (т. е. с умом) питаться: «Первая и основная наша потребность – предоставление пищи для существования и жизни». Он называл людей, замеченных в злоупотреблении едой, «праздным зверями, откормленными ленью», а также был уверен, что каждый человек должен подобрать для себя идеальную, индивидуальную диету, которая станет залогом здоровья и долголетия. Учитель Платона Сократ отличался более радикальным взглядом и считал, что самая полезная пищевая привычка – это аскеза, а «лучшая приправа к пище – голод»¹³³.

Для древних спартанцев еда была не удовольствием, а средством поддержания сил, и эта философия, по-видимому, помогла народу Спарты достичь всем известной организованности и дисциплины. Следуя этой традиции, римский философ и оратор Марк Тулий Цицерон утверждал, что «есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись»¹³⁴.

По мнению Жана-Поля Сартра, яркого представителя экзистенциализма – основного философского направления середины XX века, продукты питания – это, прежде всего, символы, по которым можно создать портрет человека, а гастрономические предпочтения людей могли бы стать отличным материалом для психоаналитиков¹³⁵.

Современный философ, американский публицист Дэвид Каплан в книге «Философия питания» рассматривает тему еды в нескольких контекстах:

По мнению Каплана, еда в нашем мире все чаще становится неким маркером морального вектора потребителя, потому что многие люди в мире голодают, тогда как другие наслаждаются деликатесами в лучших ресторанах¹³⁶.

Здоровое сбалансированное питание, как мы упоминали в главе «Качество», – это необходимая составляющая качества нашей жизни. Парадоксально, но можно утверждать, что выражение «Чистота – залог здоровья» сейчас уже несколько потеряло былую актуальность и именно еда стала одним из главных слагаемых нашего здоровья. Изначально требования чистоты были призваны защитить человека от инфекционных заболеваний, но многие из них на сегодня уже побеждены. Больше нет эпидемий чумы, почти не осталось оспы. Но их место, увы, заполняется заболеваниями иного рода. Все больше людей умирает от неинфекционных хронических заболеваний (таких как диабет, онкологические и сердечно-сосудистые заболевания). Как с ними справиться?

Ответ дает наука. Возникло целое научное направление, которое в современной реальности может составить конкуренцию санитарному направлению медицины, – нутригеномика. Она изучает влияние того, что и как мы едим, на наш организм на клеточном и молекулярном уровнях¹³⁷.

Недалек тот час, когда наравне с санитарными службами будут работать нутригеномические. Уже сейчас самая простая нутригеномическая мера известна каждому – это йодирование соли в регионах, где недостаток этого химического элемента приводит к массовым заболеваниям щитовидной железы.

Болезни, вызванные несбалансированным питанием, сегодня занимают первые строчки в списках причин снижения качества жизни. Поэтому, меняя свой рацион в ту или иную сторону, мы можем как обезопасить себя, так и ввести в группу риска.

Сейчас ученые сильно продвинулись в понимании того, как пища влияет на передачу генетической информации, как нутриенты ведут себя, попав в человеческий организм. Данные о питании помогают не только лечить, но и диагностировать изменения, указывающие на начало той или иной болезни. Вкратце суть нутригеномики можно описать так: в процессе пищеварения основные компоненты пищи (белки, углеводы и жиры) расщепляются на простые вещества (аминокислоты, моносахара, жирные кислоты) и направляются к клеткам, взаимодействуя с рецепторами. Сигналы от рецепторов распространяются по клетке, доходят до ядра и меняют экспрессию генов (процесс преобразования генетической информации в РНК или белок). Длительные изменения в экспрессии генов в конечном счете сказываются на здоровье и продолжительности жизни¹³⁸.

Наш обмен веществ и влияние той или иной пищи на организм генетически обусловлен. Всем известно: один ест все, что хочет, но не толстеет. Другой шутит о том, что стоит ему только понюхать шоколадку, как на боках откладывается очередной килограмм. От генного рисунка зависит действие алкоголя и кофеина, состав и качество ферментов, расщепляющих пищу. Даже привлекательность для нас тех или иных продуктов, скорее всего, тоже зависит от генов.

Поэтому, зная, как определенные продукты питания влияют на конкретного человека и составив подходящую именно ему программу питания, можно предотвратить развитие многих болезней и в целом улучшить качество его жизни. Точный ответ о переносимости определенных продуктов, усвояемости витаминов и биологически активных веществ может дать генетический тест.

Не торопитесь отказываться, например, от молока и его производных, отдавая дань «моде» или по совету друзей. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и ценные для кишечной микрофлоры бактерии. А это – важное звено всего иммунитета. Также неоправданно отказываться от мяса. Мясо – это единственный источник гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения), которое легко и полноценно усваивается. Железо необходимо для клеточного дыхания, без него клетка погибает. При отказе от мяса, даже при замене растительным белком, запасы железа в организме снижаются. Ведь для того, чтобы покрыть необходимую нам норму железа, нужно очень много (до 1,5 кг) бобовых. Согласитесь, довольно сложная задача.

Славянам (да и в целом европеоидам) генетически не подходит отказ от мяса. Все наши ферментные и гормональные системы работают только на животном белке. Быстрее всего у нас рушится сывороточное железо. Правда, изменения наступают не сразу, проходит 6–10 лет. Первое, что снижается, – это объем эритроцитов: они становятся маленькими, деформированными, нефункциональными. Развивается хроническая гипоксия: волосы не блестят, кожа неэластичная, мышечной силы нет. Саркопения (возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы) – одна из причин смертности в пожилом возрасте.

Но есть продукты, отказ от которых (полный или частичный), наоборот, ведет к улучшению здоровья. Перечень таких продуктов возглавляет соль. Чрезмерное употребление соли приводит к повышению артериального давления, задерживает воду в организме, нагружая тем самым нашу сердечно-сосудистую систему, может спровоцировать гастрит и язву. Излишек соли откладывается в суставах, что наносит им непоправимый вред. Самое страшное, что последствия употребления чрезмерного количества соли длительное время не отражаются на нашем внешнем виде и поэтому не так очевидны, как, например, при употреблении сахара.

Но совсем отказываться от соли не стоит. В умеренных количествах она необходима нашему организму и участвует во многих процессах: поддерживает нужный состав крови и активность клеток мышечной ткани, участвует в выработке желудочного сока. Дисбаланс соли в организме приводит к нарушению всех обменных процессов. Большинство ученых сходятся во мнении, что безопасное для нас количество соли составляет не более 5 г в день. Как уже говорилось, примерно такое количество и поступает в наш организм с пищей, поэтому дополнительно использовать ее в качестве пищевой добавки не рекомендуется.

Если соль в небольших количествах необходима организму, то сахар можно исключить полностью. Никакой физиологически необходимой нормы употребления сахара не существует. Есть сладкое нас заставляет тот же инстинкт, который сложился в эпоху доисторического дефицита калорий. Теперь, когда еды достаточно, калории следует получать из полезной пищи.

Повышенное потребление сахара приводит к лишнему весу и диабету (заболеваемость которым растет из года в год)¹³⁹. И виной тут не только лишняя ложка сахарного песка, которую мы, не задумываясь, добавляем в свою чашку чая или кофе. Не стоит забывать о готовых продуктах, которые в составе тоже содержат сахар – это всевозможные сладости, сиропы, газировка.

Важно, что в отличие, например, от алкоголя, на продажу сахара нет никаких ограничений. Алкоголь продают по паспорту, а пакетик сахара продадут даже ребенку. Между тем уровень наносимого вреда сопоставим. Может быть, сахар даже опаснее: он входит в нашу жизнь ползучим образом. С самой первой ложки, которую мать добавляет в кашу своему ребенку.

Какие проблемы может принести с собой обычная ложка сахара?

1. Когда мы съедаем ложку сахара (в сладком чае, йогурте или выпечке), это вызывает немедленную реакцию организма: поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации съеденного и перерабатывает глюкозу в жир, который откладывается не только на боках, но обволакивает сердце, пронзает печень и откладывается на стенках сосудов. А это – прямая дорога к болезням.

2. По своему психологическому воздействию сахар подобен наркотику. Рецепторы языка, воспринимающие сладкое, от частого его употребления теряют чувствительность. Чтобы достичь прежнего эффекта, сначала мы вместо одной ложки сахара кладем две, затем три – и так далее, по нарастающей. Процесс этот бесконечен – чем больше сахара, тем менее чувствительны рецепторы, а чем менее чувствительны рецепторы, тем больше сахара приходится добавлять. Так формируется и развивается зависимость.

3. Обилие сладкого в пище напрямую влияет на баланс микрофлоры кишечника. Многим известно, что в нашем организме более килограмма бактерий. Обычно они существуют в симбиозе с нашим телом, обогащают его ферментами и витаминами, помогают пищеварению и делают нашу иммунную систему более устойчивой. Но при излишках сахара в нашем кишечнике начинают размножаться болезнетворные бактерии. Например, дрожжеподобные грибы, пожирающие большую часть витаминов и ценных нутриентов. Они не дают полезным бактериям выполнять свою защитную функцию. Ворота для всевозможных инфекций оказываются открыты нараспашку.

К каким болезнями может привести чрезмерное потребление сладкого? Это не только банальное ожирение, но и грозный диабет, и крайне неприятный кариес, и чреватый многими проблемами запор.

Наша жизнь состоит не только из будней, но и из праздников, когда к обычному рациону добавляются излишества, например алкоголь. Алкоголь все-таки яд. Нельзя забывать об этом. Конечно, даже яд в малых дозах может быть лекарством. Но только в том случае, если его принимать действительно в малых дозах. И хотя употребление спиртного в нашей стране за последние годы значительно сократилось, тем не менее, по данным Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР), в России сейчас этот показатель достигает 11,1 л на душу населения¹⁴⁰.

Злоупотребление алкоголем – главнейшая угроза здоровью. Среди причин преждевременной смертности, связанной с алкоголем, не только собственно алкоголизм, но и развивающиеся на фоне регулярного потребления спиртных напитков сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, заболевания органов пищеварения и обострения хронических патологий. Совсем запретить употребление алкоголя медики не решаются, но все-таки рекомендуют придерживаться определенных рамок:

¹⁴¹

Помните фразу, с которой началась наша глава: «Мы то, что мы едим»? Сейчас ученые слегка подкорректировали ее – по мнению авторов исследования, которое длилось целых 27 лет, намного больше влияет на наше здоровье то, что мы не едим¹⁴². Изучение пищевых привычек и их связи со случаями преждевременной смерти показало, что в 2017 году каждая пятая смерть в мире была вызвана скорее не трансжирами, сладкими напитками и красным мясом, а слишком большим количеством соли (не зря мы поставили ее на первое место среди продуктов, от чрезмерного употребления которых стоит отказаться в первую очередь), а также недостатком в рационе цельного зерна, фруктов, орехов и семян. Эти выводы справедливы для большинства стран мира вне зависимости от их социально-экономического уровня¹⁴³. Вредные пищевые привычки вкупе с распространенностью специально обработанных продуктов – это, к сожалению, наша текущая реальность.

Что интересно, резкое увеличение массы тела (или ожирение) заняло всего лишь шестое место в списке глобальных рисков, связанных с заболеваниями, вызываемыми неправильным рационом. А ведь это один из самых распространенных поводов «сесть на диету». Эта тема всплывает каждый раз, когда речь заходит о питании. Кто-то считает калории, стараясь потратить больше, чем съел, кто-то переходит на потребление сокращенного набора продуктов, кто-то питается только в определенные периоды суток. Некоторые диеты получили большую популярность только потому, что позволяют худеть, не снижая объемов съеденной пищи, а лишь изменяя ее качество (и не в лучшую сторону).

Увы, подчас побочные эффекты от диет могут перекрыть кажущуюся пользу. Например, проблема большинства популярных диет – это несбалансированное питание. Если питаться одной капустой, организм будет испытывать дефицит жиров и белков, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Если есть один лишь пропаренный рис, возникнет дефицит элементов, которые поступают в наш организм с овощами и фруктами. Белковая диета Дюкана может нанести удар по почкам, а диета Аткинсона губительным образом сказывается на органах желудочно-кишечного тракта. Во время диет, основанных на полном отказе от продуктов животного происхождения, наш организм недополучает необходимые аминокислоты и железо. Вышесказанное не означает, что все без исключения диеты находятся под строгим запретом. Но практиковать их стоит осторожно, вдумчиво и под наблюдением врача. У каждой диеты свои плюсы и минусы:

Но чаще всего мы задумываемся о том, как привести себя в желаемую форму, когда становится слишком поздно для обращения к диетам – ведь для достижения эффекта их необходимо придерживаться в течение довольно длительного периода времени. И самым простым выходом в этом случае часто выглядит голодание, простым, но отнюдь не безопасным. Специалисты считают, что голодание неестественно для нашего организма. Проводимое бессистемно, оно наносит серьезный вред практически всем органам, участвующим в пищеварительном процессе. Например, выделяющиеся желудочный сок и соляная кислота, необходимые для переработки поступающей пищи и при голодании не находящие своего применения, сильно травмируют слизистую желудка. Нарушается работа желчного пузыря, который накапливает печеночную желчь, необходимую для правильной работы нашего кишечника. При голодании оттока желчи не происходит, это ведет к ее застою, что чревато образованием камней. «Голодные» диеты подавляют большинство процессов в организме человека, он старается сократить потребление энергии, т. к. при голодании ей просто неоткуда поступать. А когда мы возвращаемся к обычному, ничем не ограниченному режиму питания, организм, напуганный внезапным и продолжительным отсутствием пищи, незамедлительно начинает формировать запасы на будущее. А это дополнительные килограммы к массе тела, которая была до начала голодания.

Поэтому к модному сейчас интервальному голоданию (режим питания, при котором прием пищи происходит в рамках строго ограниченного временного периода, а в остальное время суток полностью ограничивается) диетологи относятся с осторожностью. И кроме признаваемых плюсов (сокращение избыточного веса, упорядочение режима питания, восстановление чувствительности к инсулину) выделяют и определенные минусы: возможные переедания при однократном приеме пищи, замедление обменных процессов, неустойчивость достигнутых результатов снижения веса в случае нерегулярного использования этой диеты. Строгими противопоказаниями для интервального голодания являются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, расстройства пищевого поведения, выраженные дефициты витаминов и минералов.

Сегодня голодание все чаще рассматривается не только как способ похудеть, но и как лекарство от самых страшных болезней и способ продления жизни. Немало этому поспособствовало получение в 2016 году японским микробиологом Есинори Осуми Нобелевской премии по физиологии и медицине за открытие механизма аутофагии, т. е. переработки клеткой своих внутренних компонентов – поврежденных или потенциально опасных. Это непрерывно идущий, хотя вялотекущий процесс, который может быть существенно активизирован при определенных условиях, например, если питательных веществ, поступающих извне, в организме недостаточно. Осуми исследовал аутофагию в дрожжевых клетках, но аналогичные процессы наблюдаются практически у всех живых организмов. Поэтому многие люди по всему миру восприняли полученную Есинори Осуми награду как подтверждение того, что, если периодически отказываться от пищи, наш организм сам способен уничтожить больные или поврежденные клетки. К сожалению, подобная экстраполяция результатов экспериментов на дрожжах на человека пока преждевременна. Говорят, сам нобелевский лауреат очень нервничает и негодует, когда слышит о попытках применить его выводы в диетологии и лечении людей.

Работа нашего организма подчинена определенным биоритмам, и наше самочувствие во многом зависит от того, насколько наш режим дня (в том числе и режим питания) соответствует нашим биологическим часам. Любой же сбой в этом отлаженном механизме вызывает стресс. А ведь диеты часто связаны не только с отказом или предпочтением определенных продуктов и элементов питания, это зачастую и определенные правила и ограничения приема пищи. Представьте, что вы переехали из средней полосы России сильно южнее, например, в Таиланд. Вы не только сменили при этом климат, но и попали в другой часовой пояс. Но ваш-то организм привык не только к определенному набору продуктов, но и к не менее определенному режиму их потребления. И в тот момент, когда вы, например, начинаете свой завтрак, ваш желудок еще «спит», не вырабатываются желудочный сок и необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества, вырабатываемые двенадцатиперстной кишкой, и так далее. В итоге все съеденное не вовремя комом оседает в желудке.

Примерно такая же ситуация случается, когда мы садимся на диету и начинаем принимать непривычную для нашего организма пищу в непривычное для него время. Для того чтобы перестроиться на новый режим, ему требуется время, зачастую более длительное, чем любая среднестатистическая диета. Более того, любая диета вызывает состояние депривации – ощущение, что мы лишись чего-то важного. Мы постепенно начинаем чувствовать себя несчастными, ведь все вокруг нас едят что хотят и когда хотят, в отличие от нас. И если в самом начале нам легко удерживаться от срыва, то со временем это ощущение нарастает, и запретная из-за диеты пища становится все желаннее. Если длительность диеты невелика, есть шанс пройти ее без срыва. Когда цель достигнута, мы, радостно потирая руки, награждаем себя за «успех» чем-то желанным, но до этого запретным. Если диета была непродолжительной и больше не повторялась, такой сценарий допустим. Но такое пищевое поведение в долгосрочной перспективе, по мнению ученых, приводит в итоге не к снижению, а к увеличению веса: согласно исследованиям, посвященным анализу эффектов диет для похудения в длительной перспективе, почти половина участников через 4 года весила больше, чем до начала диеты¹⁴⁴.

С каждым годом разнообразных моделей питания становится все больше. Для многих людей каждая новая диета – это своего рода вызов самому себе и надежда, что на этот раз все наконец-то получится и лишний вес уйдет навсегда. Психологи даже придумали для них специальное наименование – диетоманы, т. е. те, кто постоянно сидит на диетах. Диетоманы наизусть помнят таблицу калорийности продуктов, легко определяют содержание жира в мясе и подолгу выбирают, что же им съесть из разрешенного на данный момент набора продуктов. К сожалению, постепенно эти борцы с лишним весом, сами того не замечая, оказываются в порочном круге, описанном Джоном Форейтом и Кеном Гудриком в книге «Жизнь без диет»¹⁴⁵: мечтая похудеть, они садятся на диету, строгие правила и запреты которой только усиливают тягу к запрещенной пище. В итоге – срывы, переедание и набор еще большего числа килограммов. И цикл запускается снова – диета (новая, популярная, «я уверяю вас, что на этот раз она точно поможет»), срыв, набор веса, диета… Таким образом формируется особенный тип мышления – диетический.

Что же такое «диетическое мышление»? Это набор установок и привычек, следуя которым, человек, по сути, пожизненно «сидит» на диете, не переставая контролировать и ограничивать свое питание¹⁴⁶. Среди признаков диетического мышления:

• постоянный подсчет калорий;

• избегание «плохой» еды, наказание за «плохую» еду;

• прием пищи только в определенное время или с определенными интервалами;

• ограничение жиров и углеводов в пище;

• попытки заглушить голод с помощью напитков;

• чувство стыда за нарушение диеты.

Как мы уже отмечали выше, такой образ мыслей ведет к расстройствам пищевого поведения и набору веса. Более того, он очень заразителен, постоянные ограничения в еде начинают восприниматься как что-то вполне естественное, и диеты становятся нормой жизни для большинства людей.

Но, пожалуй, одно из самых серьезных последствий – то, что мы перестаем понимать естественные сигналы своего тела: когда мы действительно голодны, какая пища нужна нашему организму именно сейчас и сколько надо съесть для насыщения. Мы не можем отделить чувство голода от чувства жажды, мы едим за компанию и от усталости, в гостях и доедая за детьми… Придя в ресторан или кафе, мы долго изучаем меню и все равно заказываем привычные блюда, т. к. совершенно не понимаем, чего же мы хотим на самом деле.

Есть фраза, приписываемая З. Фрейду, которая звучит примерно так: «Свобода – это способность хотеть то, что хочешь на самом деле». Такой свободой обладают, например, маленькие дети. До того момента, как родители начинают внушать им принятые в социуме правила и нормы поведения, в том числе пищевого. Ряд экспериментов, проведенных учеными еще в прошлом веке, показал, что человеческий организм способен самостоятельно регулировать уровень и вид потребления пищи. Именно на этом принципе построен метод интуитивного питания. При таком режиме питания есть можно все, что хочется. Однако важно соблюдать одно правило: есть нужно тогда, когда мы на самом деле голодны. Нельзя при помощи еды решать другие проблемы: есть, если скучно, грустно или, наоборот, весело. Есть нужно тогда, когда хочется есть. И ровно столько, чтобы пропало чувство голода.

Так, кстати, едят маленькие дети – они очень избирательно подходят к тому, что может находиться в их тарелках. Еще в 20-е годы прошлого века был проведен масштабный показательный эксперимент, в ходе которого воспитанникам диетологического сада на протяжении 6 лет предлагались в качестве пищи разные натуральные монопродукты. При этом они могли есть что угодно из предложенного и сколько угодно, исследователи лишь фиксировали, что выбирает каждый конкретный ребенок. Результаты эксперимента показали, что ни один из стилей питания не соответствовал специально разработанным нормам питания, и все дети ели по-разному. Дети проходили регулярные медицинские обследования, в ходе которых выяснилось, что по сравнению с другими детьми участники эксперимента болели заметно реже и меньше. Самое поразительно, что вес всех детей соответствовал возрастным нормам, не было отмечено ни ожирения, ни истощения. Результаты эксперимента продемонстрировали, что организм человека способен самостоятельно регулировать уровень и вид потребления пищи¹⁴⁷.

Но здесь есть свои нюансы. Современный человек совершенно разучился понимать свои истинные потребности. Если с детства мы привыкли питаться гамбургерами, запивая их газировкой, то откуда нашему организму знать, что ему для полноценного функционирования, например, жизненно важны шпинат и брокколи? Мы настолько привыкли питаться на скорую руку, что намного проще «интуитивно» схватить лапшу быстрого приготовления, чем остановиться и подумать, а что полезное можно съесть, чтобы утолить чувство голода. Поэтому, чтобы научиться интуитивному питанию, одного желания, к сожалению, недостаточно. Необходимо будет восстановить контакт со своим телом и научиться распознавать его сигналы. А это возможно, если мы выстроим канал, связывающий наше сознание и наше бессознательное.

Многие годы считалось, что наш мозг работает, только когда получает конкретное задание, а в остальное время он отключается. Но в начале 2000-х годов группа нейрофизиологов под руководством профессора Маркуса Райхла опубликовала результаты исследования мозга, находящегося в «состоянии покоя»¹⁴⁸. Выяснилось, что вне зависимости от того, заняты мы или отдыхаем, энергопотребление мозга остается практически неизменным. Сейчас ученые выделяют три режима работы мозга:

Ученые предположили, что первый режим, который еще называют дефолт-состоянием или базовым состоянием мозга, является одним из наиболее важных. Потому что именно во время его работы наш мозг анализирует наши желания, размышляет о наших взаимоотношениях с другими людьми, создает и оценивает возможные ситуации будущего на основании нашего прежнего опыта. Более поздние исследования показали, что сеть оперативного покоя также участвует в установлении глубоких связей между нашим внутренним Я и окружающим миром и помогает задействовать бессознательное, извлекая из него информацию, недоступную для других способов.

Дефолт-система активизируется в минуты своеобразного «простоя», во время рутинных занятий, не требующих нашего внимания, когда мы полностью погружаемся в свои мысли. И моментально подавляется, когда включаются другие режимы работы мозга. Именно в результате работы дефолт-системы (когда наш мозг не озадачен решением конкретных прикладных задач и не занят сбором и анализом информации) к нам приходят интересные решения и инсайты – как результат некоего «мозгового штурма»¹⁴⁹.

К сожалению, современная реальность с огромным количеством информации, которое мы привыкли потреблять ежедневно на бегу, и повальной гаджетоманией практически не оставляет дефолт-системе мозга шанса включиться в работу. Будем честны: в современной жизни, насыщенной событиями и информацией, моменты, когда мы не смотрим в экран телефона, не читаем новости, не слушаем радио, не анализируем ситуацию вокруг, крайне редки. Центральное место в нашей жизни заняла работа, а понятие свободного времени постепенно девальвировалось, и мы порой не знаем, что с ним делать. Более того, оно нас пугает, и мы стараемся побыстрее заполнить его любой активностью.

Именно неумение и страх остаться наедине с собой – одна из причин того, что мы не слышим и не понимаем свои истинные потребности, в том числе в еде. Мы все время куда-то бежим, в прямом и переносном смысле, едим на ходу, не задумываясь о том, что съели, и не тогда, когда проголодались, а когда есть время.

Готовя дома, мы чаще всего что-нибудь включаем «для фона»: телевизор, радио, интернет-трансляцию – или попутно решаем по телефону рабочие вопросы. В среднем современный человек тратит на приготовление и поедание пищи от 3 до 6 часов в день (в зависимости от географических, социальных и других параметров), а сам процесс готовки занимает примерно 1,5 часа. А что, если подарить часть этого времени дефолт-системе нашего мозга? Например, убрав на время приготовления еды все внешние раздражители и позволив нашему мозгу заняться обработкой ранее поступившей к нему информации. Кстати, не исключено, что к концу процесса готовки мы вдруг осознаем, что именно это свежеприготовленное блюдо мы сейчас не хотим. И вообще никогда не хотели. Кто знает, какие еще озарения могут нас посетить – сейчас, через день, через месяц… Но, если мы не будем давать нашему мозгу даже шанса над этим поработать, мы никогда это не узнаем.

Умение понимать свои пищевые потребности – это только первый шаг к интуитивному питанию. Обратите внимание, как ест какое-либо животное (кошка, собака и т. д.). В этот момент оно больше ничего не делает, оно сконцентрировано на процессе. Когда-то так же ели наши предки. Мы же привыкли соединять время еды с просмотром передач, чтением книг, общением – и незаметно для себя поглощать намного превосходящие наши энергетические потребности объемы пищи. И помочь нам справиться с этой проблемой, по мнению специалистов по интуитивному питанию, способны практики осознанного мышления, или майндфулнесс.

Понятие «mindfulness» пришло к нам из восточных практик, в основе его – использование медитативных практик (очищенных от религиозного контекста) для развития осознанности. Что интересно, за умение концентрироваться на текущем моменте отвечает другой режим мозга, а именно сеть выявления значимости, работа которой и создает ощущение «здесь и сейчас». В этом режиме фокус внимания смещается на переживание текущего опыта, мы наблюдаем за мыслями, чувствами, физическими ощущениями и синхронизируемся с настоящим. Майнфулнесс – это один из наиболее изученных способов практиковать медитацию практически в любой момент жизни, в том числе и во время еды. Если процесс питания становится медитацией, если мы используем это время для того, чтобы услышать себя, свое тело, свои желания и потребности – мы приближаемся к той степени осознанности, которая позволяет нам ощутить более тесный контакт с реальностью, идти к нашим собственным целям и проживать именно нашу жизнь.

На сегодня примером самого сбалансированного и правильного стиля питания считается средиземноморская пирамида питания. Основу ее составляют неочищенные крупы, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, дополненные молочными продуктами, яйцами, орехами, оливковым маслом, рыбой и постным мясом. В 2019 году в рейтинге лучших диет US News and World Report средиземноморская диета заняла первую строчку¹⁵⁰.

Как же нам организовать питание, чтобы оставаться в форме? Обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения по здоровому питанию. Двенадцать принципов правильного питания, изложенные в руководстве CINDI (Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases Intervention Program)¹⁵¹, звучат следующим образом:

1. Основу рациона должны составлять разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель должны употребляться несколько раз в день.

3. Потребление разнообразные овощей и фруктов, лучше свежих и местного происхождения, должно составлять не менее 400 г в день.

4. Для поддерживания массы тела в рекомендуемых пределах (индекс ИМТ от 20 до 25) необходимы ежедневные умеренные физические нагрузки.

5. С пищей должно поступать не более 30 % жиров (от общей суточной калорийности), причем рекомендуется заменять насыщенные жиры на растительные масла.

6. Рекомендуется заменять жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или постным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Суммарное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки в день (6 г).

10. Употребление спиртных напитков не должно превышать 20 г алкоголя в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Она достигается приготовлением еды на пару или в микроволновой печи, выпечкой или варкой.

12. Вскармливать новорожденных следует только грудью примерно в течение первых 6 месяцев. Вводить прикорм надо постепенно, не отказываясь совсем от грудного вскармливания.

Существует золотая пропорция, так называемая модель идеальной тарелки, которая подскажет, правильно ли организован наш прием пищи. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Т. е. визуально наша тарелка должна быть разделена на три части: две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Белок – это постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Включайте белки в основные приемы пищи. При этом завтрак должен содержать 20 % всего суточного белка, обед и ужин – по 30–40 %.

Жиры – это растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта мяса и рыбы. Рекомендуется заправлять блюда и салаты в каждый основной прием пищи 5–15 г масла. Орехи стоит включать в перекус, по 20–30 г ежедневно, а жирные сорта мяса и рыбы употреблять не более 2–4 раз в неделю.

Углеводы – злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Простые углеводы – это фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков лучше есть на обед и ужин¹⁵².

Общие правила:

1. Питаемся не менее трех раз в день. Основные приемы пищи: завтрак обед и ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00. Не зря Пушкин писал: «Не ужинать – святой закон, кому всего дороже легкий сон». Поздний прием пищи дает нагрузку на ЖКТ, и о полноценном отдыхе можно забыть.

3. Не забываем про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.

4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам:

• Завтрак 25 %

• Первый перекус 15 %

• Обед 30 %

• Второй перекус 10 %

• Ужин 20 %

5. Если мы питаемся 3 раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему.

6. Не объедаемся. Все мы знаем слова Рабле «Аппетит приходит во время еды». Иногда в приятной компании за богатым столом легко пропустить момент, когда стоит остановиться. После приема пищи мы не должны чувствовать ни тяжесть, ни голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того как поели, спросим себя: «Достаточно?» Если ответ утвердительный – пора остановиться.

7. Едим в покое и стабильном эмоциональном состоянии, а не когда мы устали и напряжены и не тогда, когда у вас холодные кисти рук и стоп (потому что тогда и кровоснабжение кишечника будет плохим)¹⁵³.

8. Всегда перед планируемым приемом пищи за 5–10 минут выпиваем один-два стакана простой воды комнатной температуры. Утверждение о том, что вода разбавляет желудочный сок, – это миф. Вода в желудке движется по одному пути, пищевой комок (химус) – по другому.

9. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.

10. Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (она высчитывается по формуле Дивайна).

11. Промежуток между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это как раз то время, за которое твердая пища переместится из желудка в двенадцатиперстную кишку.

«Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», – писал великий физиолог Иван Петрович Павлов. Будем внимательны к тому, что и как мы пьем и едим. Тело обязательно отблагодарит нас за такое внимательное и осознанное отношение.

ТЕСТ – РЕСУРС «ПИТАНИЕ»

Подведите итоги теста по СФЕРЕ «ЗДОРОВЬЕ», сравните результаты тестов по каждому ресурсу с результатами стартового теста.

Сфера «Интеллект»

Человек – далеко не самое физически сильное животное на планете. У нас нет ни густой шерсти, ни рогов, ни когтей, ни копыт. Даже хвоста нет! С точки зрения любого зверя, даже кошки или собаки, – жалкое зрелище.

Однако неоспоримым остается тот факт, что в своем эволюционном развитии человек превзошел все известные живые организмы. Его влияние вышло далеко за пределы Земли. Самый большой и сильный зверь не сможет противостоять даже физически слабо развитому человеку, если человек к этой встрече хорошо подготовился. Почему? Потому что, не обладая ни клыками тигра, ни массой слона, ни крыльями орла, человек оказался носителем существенно более ценного дара – интеллекта.

В интеллекте – наша главная сила. Если говорить объективно, то уровень интеллекта у всех разный. При этом практически каждый уверен в величине своего ума, а потому и недовольства своим интеллектом ни у кого не возникает.

Тем не менее развивать интеллект стоит, даже если мы считаем себя неглупыми людьми. В конце концов, ума, как и денег, никогда не бывает слишком много.

Как можно повысить уровень интеллекта? Для этого человечество выработало несколько результативных способов. Важнейший из них – обучение. Но не простое механическое накопление знаний (так называемое «инертное знание» – этот термин предложил британский философ Альфред Норт Уайтхед¹⁵⁴), а разумное и логичное их использование. При этом знания не должны быть обязательно утилитарно полезными. Выдающийся советский и российский нейрофизиолог Наталья Петровна Бехтерева¹⁵⁵ в своих лекциях неоднократно подчеркивала, что даже заучивание стихов способствует образованию дополнительных нейронных связей в коре головного мозга и, значит, объективно, с медицинской точки зрения, делает нас умнее. Если мы ставим перед собой цель повысить уровень интеллекта, систематическое усвоение структурированной научной информации должно стать нашей доброй привычкой. Читать, слушать, учиться правильно мыслить – без этого нам интеллект не развить. Этому аспекту развития интеллекта посвящены главы ЗНАНИЯ и ЛОГИКА.

Сказанное Бехтеревой можно отнести и к изучению языков. Чем больше мы знаем языков, тем объемнее наше восприятие окружающего нас мира. Чем лучше мы владеем нашим собственным языком, тем лучше улавливаем контексты и смыслы, адекватно используя его в различных ситуациях. Наше мышление неразрывно связано с языком. Известный ученый, культуролог и семиотик Ю. М. Лотман называл язык сферой, моделирующей сознание¹⁵⁶. Вернуть вкус к языковым практикам, показать, как владение языками может стать важным ресурсом, призвана глава ДИСКУРС.

Интеллект – это универсальный инструмент. Однако всякий мастер знает, что помимо универсальных инструментов полезно иметь и специальные. Так, в современном мире невозможно полноценно жить, не имея определенного багажа технологических знаний. Уходят в прошлое времена, когда после покупки нового устройства достаточно было прочитать инструкцию на 1–2 листках. Производители современного оборудования рассчитывают, что конечный потребитель знает все. А знает ли? И в достаточном ли объеме? О том, как поднять планку технологического интеллекта, пойдет речь в главе ТЕХНОЛОГИИ.

Важное свойство развитого ума – это удовольствие от решения интеллектуальных задач, особенно если эти задачи максимально приближены к реальности. Экономическая грамотность и умение выбирать подходящие ситуации экономические стратегии – одна из основ жизнедеятельности современного человека. Об этом пойдет речь в главе ЭКОНОМИКА.

Принципы работы законов мироздания мы обычно постигаем на собственном опыте – сталкиваясь с проблемами, совершая ошибки и пытаясь их осознать и исправить. Цена познания иногда бывает слишком высока, и многие проживают жизнь, так и не поняв, почему их мечты не сбылись. Если же задуматься и проанализировать все происходящее, то окажется, что это работа над ошибками, данная нам после невыученного урока. Разобраться в мире, понять логику его развития и функционирования мы попробуем в главе KARMALOGIC.

Существенная часть нашей жизни проходит на работе. Поэтому к выбору специальности следует подходить ответственно. От этого зависит не только уровень дохода, но и общая удовлетворенность жизнью. О том, как достичь вершин профессионального мастерства в наше стремительное время, поговорим в главе ПРОФЕССИЯ, а как не утонуть в вале информации и научиться улавливать самые актуальные тенденции – в главе АКТУАЛЬНОСТЬ.

Великий немецкий философ Георг Вильгельм Фридрих Гегель писал: «Правителям, государственным людям и народам с важностью советуют извлекать поучения из опыта истории. Но опыт и история учат, что народы и правительства никогда ничему не научились из истории и не действовали согласно поучениям, которые можно было бы извлечь из нее»¹⁵⁷. И, между прочим, зря не действовали, добавим мы. Знание истории – это ресурс, который может помочь нам избежать многих неприятностей в настоящем и будущем. Кроме того, история – это еще и просто интересное чтение. Тайнам и урокам прошлого посвящена глава ИСТОРИЯ.

Непростая штука – интеллект. Еще не все его тайны раскрыты, но стремиться к этому необходимо. Это важный ресурс, который позволяет нам побеждать там, где грубой силой не справиться. Для чего и как развивать свой интеллектуальный потенциал, что способно помешать нам, а что обязательно поможет – об этом настоящий раздел.

Стартовый тест – сфера «Интеллект»

I1. Знания

Знания – важнейшее средство преобразования действительности и выработки новых знаний

«Знание – сила» – эту фразу обычно приписывают знаменитому английскому философу сэру Френсису Бэкону¹⁵⁸. Но в истории человеческой мысли она существовала в разных формулировках и раньше. В конце концов, по сравнению с большинством представителей животного мира человек – существо физически слабое, если смотреть сообразно росту и весу. Если допустить единоборство кавказской овчарки и человека, то при одинаковом весе в девяносто килограммов у человека не будет ни малейшего шанса. Самый сильный и дерзкий боец ММА легко будет повержен трехкилограммовой змеей из рода тайпанов. Даже очень агрессивная кошка может причинить человеку серьезный вред. Природа, увы, обделила нас, не дав ни острых клыков, ни теплого меха. Но взамен преподнесла драгоценный подарок – способность мыслить.

Истинную цену разума человечество осознало не сразу. Долгое время в почете у людей была исключительно физическая сила и связанные с ней достижения. Например, что ценили раннесредневековые скандинавы, прославившиеся как викинги? Их система ценностей хорошо отражена в скандинавских сагах. Истинный викинг должен, прежде всего, быть воином, уметь сражаться, повергать в страх воинственных врагов. Кроме того, хороший викинг – это справедливый человек, человек чести (естественно, по меркам понятий и нравов того времени). И, как ни парадоксально, истинный господин северных морей – обязательно поэт. Набор этих «варварских» ценностей, пережив столетия, к сожалению, актуален и в наши дни. Что ценит современный российский подросток, выращенный улицей и дворовой компанией? Все то же: силу, справедливость и популярную музыку. Им известны имена чемпионов по смешанным единоборствам и популярных музыкантов. Они легко отвечают на вопрос, кто в нашей стране самый крутой боец и кто самый популярный певец, но вопрос, кто в стране самый умный, неизменно вводит их в ступор. В исторической ретроспективе становится видно, что именно так и была сформирована аксиологическая ориентация большинства сообществ от глубокой древности и практически до сегодняшнего дня.

Но со временем ситуация менялась, и на первый план постепенно стали выходить иные ценности. Здесь особое место в ряду древних цивилизаций занимает античная Греция¹⁵⁹. Древние греки прославились не только достижениями в области архитектуры, скульптуры, театрального и поэтического искусства, но и активным развитием разнообразных научных направлений. В первую очередь стоит говорить о знаменитых древнегреческих философских школах.

Впрочем, для того чтобы утвердить важность интеллектуальных ценностей, самим древнегреческим мудрецам пришлось немало потрудиться. Отправная точка античных эллинов была такая же варварская, как у прочих народов.

Один из первых древнегреческих философов, считающийся основоположником греческой философии и науки, Фалес Милетский, родился в знатной семье, что для большинства философов всех времен и народов скорее правило, чем исключение¹⁶⁰. Увы, простой человек на протяжении веков всегда вынужден был тяжело работать, и у большинства не было ни времени, ни сил «поднять глаза от земли». В молодости Фалес занимался торговлей, политикой, много путешествовал, что само по себе всегда способствовало получению образования. Позже он отошел от дел и занялся умозрительными размышлениями.

Возможно, ему первому пришлось столкнуться с упреком, с которым и сейчас приходится сталкиваться человеку, претендующему на интеллектуальное превосходство. Наиболее ярко этот упрек можно передать американской поговоркой: «If you are so smart, show me your money». Или, как говорят у нас: «Если ты такой умный, почему такой бедный?» Сограждане упрекали его в том, что он занят бесполезным делом, раз философия не приносит дохода.

И тогда Фалес, наблюдая за звездами, вычислил, что в будущем году в Милете будет богатый урожай оливок. Оливковое масло было одним из главнейших продуктов питания для эллинов (наряду с хлебом и вином). Была зима, и Фалес за небольшие деньги арендовал все маслодавильни в Милете и его окрестностях. Наступило лето, созрел огромный урожай. Сограждане-милетцы бросились искать маслодавильни. И тут оказалось, что всеми ими распоряжается Фалес, который начал по своему усмотрению сдавать маслодавильни в субаренду и заработал большие деньги¹⁶¹. Таким образом он укрепил не только собственный авторитет, но и авторитет всех своих последователей. Он показал, что для умного человека заработать деньги не составляет проблемы. Он всегда их заработает. Но не это его увлекает!

Многие знают, что Билл Гейтс в свое время бросил учебу в университете. Иногда его даже приводят в качестве примера «простого парня», который не смог закончить вуз, но потом добился многого. Но многие ли помнят, что при поступлении в Гарвард он набрал 1590 из 1600 возможных баллов? С интеллектом у Билла все в порядке. Он мог себе позволить отойти от стандартной жизненной траектории именно потому, что получение престижного диплома не являлось его целью. Тем не менее в итоге он его получил в 1997 году. В этом же году ему была присвоена почетная докторская премия.

Но вернемся в Древнюю Грецию. Благодаря усилиям нескольких поколений философов граждане городов Древней Эллады, наконец, осознали ценность знаний. Быть знающим, мудрым стало престижно. Сформировалась потребность в образовании, ведь способностью красиво говорить и логично мыслить от природы обладают не все – но этому можно научиться. Ответом на возникшую потребность стало появление специальных учителей, которые за плату (часто весьма немалую) обучали юношество навыкам мышления и красноречия.

Поскольку им предстояло подготовить учеников прежде всего к публичным дискуссиям, то и метод обучения заключался в своеобразных спаррингах. Учитель дискутировал с учеником на различные темы, причем ученик должен был уметь отстаивать обе точки зрения. Достижение истины, к которому стремились философы с глубокой древности, интересовало софистов (а именно они были первыми учителями мудрости, как они сами себя называли) мало. Их интересовала прежде всего победа в споре. Стремление к риторической изощренности, к внешнему эффекту, безразличие к истине привели к формированию особых полемических приемов, получивших название софизмов¹⁶². По сути это были приемы-уловки, призванные запутать противника в споре, публично одержать риторическую победу над ним.

Будучи высокоинтеллектуальными людьми, софисты не могли осуществлять свою преподавательскую деятельность, не подведя под это должной теоретической базы. Общефилософской базой учения софистов стал гносеологический релятивизм: «Человек есть мера всех вещей. Существующих, что они существуют, а не существующих – что они не существуют», – так писал Протагор, наиболее известный и глубокий мыслитель среди софистов¹⁶³.

Именно в античном мире как важная часть интеллектуальной культуры возникла гносеология – наука о познании. Предметом ее изучения являются природа человеческого познания, структура познавательной деятельности, а также критерии истинности и достоверности знания, его природы и границ. Познание – это мыслительный процесс, своего рода инструмент, в ходе и с помощью которого мы приобретаем, осваиваем знания. Познание всегда субъективно и зависит от нашего индивидуального восприятия той или иной информации. Философы до сих пор ведут споры о том, познаваем ли в принципе мир вокруг нас и обладает ли человек возможностью его познать, и единой точки зрения не существует. Выделяют следующие основные способы познавательной деятельности: научное познание, ненаучное познание (к нему относят обыденное, художественное, мифологическое и религиозное), а также философское познание¹⁶⁴. Результатом процесса познавательной деятельности выступает знание.

Один из основателей неофрейдизма Эрих Фромм считал, что стремление к познанию и освоению мира, желание распознать логику окружающего мира является одной из фундаментальных потребностей человека. Только мы, люди, пытаемся понять, как устроен мир вокруг нас и какие законы им управляют¹⁶⁵. С этой точки зрения всю историю человечества можно рассматривать как «процесс развития, расширения, уточнения знаний – от технологий обработки каменных орудий и добывания огня до способов получения и использования информации в компьютерной сети»¹⁶⁶.

Знания необходимы нам для ориентации в окружающем мире, они – важнейшее средство преобразования действительности и выработки новых знаний. Знания включены в систему деятельности и сами выступают в качестве особых форм, на основе которых формулируются процедуры деятельности¹⁶⁷. Существуют различные типы и классификации знаний. Например, специфические виды знаний соответствуют каждой форме общественного сознания: науке, философии, мифологии, политике, религии и т. д. По степени научности выделяют научные (основанные на рациональности) и вненаучные знания. Научные знания подразделяются на эмпирические и теоретические, а вненаучные – на донаучные, паранаучные, лженаучные, квазинаучные, антинаучные, псевдонаучные, обыденно-практические и личностные¹⁶⁸.

Еще одна классификация делит знания на явные (формализованные) и неявные. Явные знания имеют четкую и ясную структуру, они сформулированы и зафиксированы как в памяти человека, так и на различных носителях и существуют вне зависимости от восприятия их человеком. Неявные знания – неформализированные, их сложно объяснить и передать напрямую другим людям, они часто неосознаваемы, интуитивны и связаны с практическим опытом человека.

Термин «неявное знание» («личностное знание») был предложен философом Майклом Полани. По его мнению, в неявном знании находят свое отражение и познаваемая действительность, и познающая ее личность, это своего рода сплав объективного и субъективного¹⁶⁹. В результате взаимодействия неявного знания с уже накопленным опытом (знанием явным) появляются так называемые «озарения» (инсайты) или неожиданные решения, получение которых их авторы не могут объяснить. Именно на неявном знании базируется интуиция – своего рода неосознанная компетенция.

Античные философы полагали, что интуиция – это своего рода внутреннее зрение, особая способность ума. Декарт считал, что интуиция позволяет отчетливо и ясно усматривать идеи, заключенные в нашей душе. В современной науке интуиция трактуется как сложно структурированная познавательная процедура, соединяющая в себе рационально-дискурсивные и чувственно-иррациональные способы познания¹⁷⁰. Или, другими словами, это «специфический способ взаимодействия чувственного и логического в познании, результаты которого могут выступать как определенного рода знание, именуемое «интуитивным знанием» и используемое в науке с учетом последующей экспериментальной проверки»¹⁷¹.

Рождению любой новой идеи предшествует долгая работа ума, поэтому интуитивное мышление всегда опирается на полученные ранее знания и опыт, как осознанные, так и неосознанные, сам же ход мысли при этом скрыт от нашего сознания. Интуиция нередко выполняет прогностическую функцию. Как правило, результатом работы интуитивного мышления является не готовое решение проблемы, а скорее путь, принцип, на основе которого она может быть решена, гипотеза, которую впоследствии необходимо доказать логическим путем.

С точки зрения философии знание – это субъективный образ реальности в форме понятий и представлений. В более узком смысле знание – это обладание проверенной информацией (ответами на вопросы), позволяющей решать поставленную задачу¹⁷². И тут можно попасть в определенную ловушку. Дело в том, что в обыденном сознании эти два понятия, «знание» и «информация», часто отождествляются. Несмотря на то что еще древнегреческий философ Гераклит (который, кстати, стоял у истоков науки о познании) утверждал, что «многознание уму не научает»¹⁷³, до сих пор сильны представления о том, что, чем больше информации мы потребили (выучили), тем больше знаний мы приобрели.

Сама по себе информация была и остается одним из самых ценных ресурсов (мы более подробно поговорим об этом в одноименной главе), но существует принципиальная разница между информацией и знанием. Ставить знак равенства между двумя этими понятиями нельзя. Главным фактором, выявляющим их различие, является то, что знание всегда приобретается через субъективное осмысление. Знание практично, оно всегда подразумевает умение им воспользоваться. В отличие от информации знание невозможно передать – для того чтобы стать его обладателем, необходимо не только воспринять нужную информацию, но и осознать ее. А это осознание предполагает, что информация будет переработана в личностное знание и вписана в контекст жизнедеятельности и мировоззрения человека, став, таким образом, частью его системы знаний.

Именно наличие системных знаний является критерием образованности человека. Нобелевский лауреат Макс фон Лауэ когда-то сказал: «Образование – это то, что остается, когда все выученное забывается»¹⁷⁴. Вспомните, сколько правил, теорем, определений, дат мы учили в школе… Говорит ли это о том, что вся эта информация попала в копилку наших знаний? Ни да, ни нет. На самом деле совсем не важно, вспомним ли мы сейчас без подсказки дату Куликовской битвы или точную формулировку закона Бойля – Мариотта. Но если при этом у нас есть представление о том, что Куликовская битва – это первый крупный успех в борьбе Руси с Золотой Ордой, а закон Бойля–Мариотта – один из ключевых физических законов нашего мира, можно утверждать, что у нас сформирована определенная система знаний, которая позволяет адекватно репрезентировать окружающий мир.

Образование можно рассматривать как процесс формирования системной картины мира, где структура целого, связи между элементами важнее, чем элементы, взятые по отдельности. В этом случае потеря какого-то массива данных не станет критичным для системы в целом. Но и любая новая информация без субъективного осмысления, без понимания ее места и ее взаимосвязей с уже существующими знаниями, не станет автоматически знанием.

Ученые считают современный этап развития общества переходным от индустриального (основанного на производстве товаров) к постиндустриальному (основанному на производстве и распределении знания) обществу, или «обществу знаний». Этот переходный этап еще называют информационным обществом, для которого характерно отношение к информации как одному из самых ценных ресурсов и где все общественные сферы ориентированы на новейшие достижения информационных технологий¹⁷⁵. В отличие от него в обществе знаний ценятся не количество и доступность, а качество информации и самоценность знаний как ресурса и товара. В основе общества знаний лежит экономика знаний, для которой решающими факторами развития являются знания и человеческий капитал. Такая экономика нацелена на производство, обновление, распределение и применение знаний для ускорения экономического и социального развития.

Ключевым фактором развития экономики на этом этапе будет являться человек, его знания, умения и способности. Майкл Симмонс, колумнист Forbes и автор бестселлеров о продуктивности, выделяет следующие навыки, которые станут ключевыми для освоения экономики знаний¹⁷⁶:

Одной из основных потребностей человека в обществе знаний станет потребность в образовании, переподготовке, в дополнительном образовании, в «образовании на протяжении всей жизни». Согласно опубликованному в 2005 году докладу ЮНЕСКО «К обществам знания», ключевая ценность общества знаний – обучение, способность ориентироваться в потоке информации, когнитивные способности и критический ум, позволяющий отличать полезную информацию от бесполезной¹⁷⁷. Знания – стратегический ресурс. Крупнейшие корпорации мира вкладывают в образовательную сферу миллионы долларов, понимая, что это одна из самых эффективных инвестиций. К сожалению, процесс устаревания знаний в наше время ускорился. Для сравнения: если, по данным американских исследователей, актуальность знаний инженера в 60-х годах прошлого века пропадала через 8–10 лет, то сейчас этот срок равен примерно 2–3 годам¹⁷⁸. На скорость устаревания знаний косвенно влияют также появление новых профессий, быстрое развитие технологий и постепенная автоматизация рутинных задач, а также спрос на кросс-дисциплинарность. Ответом на эту ситуацию стала концепция Lifelong Learning, предполагающая непрерывное обучение и развитие профессиональных и личных компетенций на протяжении всей жизни.

Принцип непрерывного обучения основан на двух идеях: во-первых, обучение – это осмысление отношений между старым и новым, во-вторых, обучение – это не пассивное усвоение знаний, а активное построение субъектом интерпретации окружающего мира¹⁷⁹. Как спланировать этот процесс, чтобы он не просто был, но и оставался максимально эффективным? Специалисты советуют придерживаться следующих этапов¹⁸⁰:

• составляйте списки тем или навыков для освоения – в порядке приоритета с точки зрения субъективной важности для вас;

• определите наиболее эффективный для вас способ обучения;

• тщательно подбирайте источники информации (в том числе экспертов в той области, которую вы планируете изучить);

• заранее планируйте время, которое вы будете уделять обучению;

• ищите единомышленников и наставников;

• делитесь знаниями с друзьями и коллегами;

• не ищите оправданий, чтобы не учиться. Их просто нет.

По мнению Майкла Симмонса, знания постепенно становятся отдельной, важной и уникальной формой валюты. Но в отличие от денег, используя или передавая знания, мы при этом не только не теряем их, а даже приобретаем новые. «Знания помогут вам достичь ваших целей быстрее и лучше. Приобретать их увлекательно. Знания заставляют ваш мозг работать эффективнее. Они расширяют ваш словарный запас, делая вас лучшим коммуникатором. Знания помогут вам мыслить масштабно и за рамками ваших обстоятельств. Они связывают вас с сообществами людей, о существовании которых вы даже не подозревали. Знания дают вашей жизни перспективу, по сути, помогая вам прожить множество жизней через опыт и мудрость других людей»¹⁸¹.

ТЕСТ – РЕСУРС «ЗНАНИЯ»

I2. Экономика

Понимание устройства мировой экономики помогает вникнуть в истинную суть происходящих вокруг нас экономических процессов

Экономика для многих сродни политике – можно поспорить на кухне о курсе доллара и посетовать на повышение налогов, но разбираться, что происходит в этой сфере на самом деле, мало кто готов. «Сложно», «скучно», «мне некогда, мне надо деньги зарабатывать», «на жизнь хватает и ладно», «я маленький человек и ничего не решаю» – вот основные аргументы, которые можно услышать. Между тем экономика – это важнейшая часть нашей жизни, то, с чем мы сталкиваемся ежедневно, рассчитывая собственный бюджет, совершая покупки или собираясь в поездку. Неразумно думать, что перемены, происходящие в экономике в мировом масштабе, не затронут наш маленький уютный мирок. Экономическая нестабильность в масштабах страны или региона вполне способна привести к нашему личному экономическому краху, если об этом заранее не задуматься. Еще неразумнее полностью полагаться на мнение профессиональных экономистов. Ха-Джун Чанг, автор книги «Как устроена экономика», считает, что у них нет монополии на истину даже в сугубо экономических вопросах, т. к. «специалист по определению очень хорошо разбирается только в одной узкой сфере, и мы не можем ожидать от него здравых суждений по вопросам, затрагивающим различные аспекты жизни (к каковым относится большинство проблем) и требующим сбалансирования разных человеческих потребностей, материальных трудностей и этических ценностей»¹⁸². В экономике не существует единственного правильного ответа, и, по мнению Чанга, в каждой экономической школе можно найти что-то полезное. А для этого необходимо понимать, как устроена мировая экономика, разбираться в различных экономических теориях и процессах «и понимать, какой именно подход будет наиболее разумным в данных экономических обстоятельствах, в свете определенных моральных ценностей и политических целей»¹⁸³.

Что же такое экономика? Слово «экономика» произошло от греческого oikonomia, что означало «управление домом, хозяйством», т. е. изначально это сфера жизни, связанная с производством и потреблением благ, необходимых жителям этого дома (хозяйства). Сейчас существует два основных значения этого понятия. Экономика как система хозяйствования обеспечивает удовлетворение потребностей людей и общества путем создания и использования необходимых жизненных благ. Ее главная цель – поддержание жизнедеятельности людей, создание условий для продления человеческого рода¹⁸⁴. Экономика как социальная наука изучает взаимоотношение людей в процессе производства, потребления, распределения и обмена товаров или услуг. Основная задача – разобраться, как с максимальной эффективностью использовать ограниченное количество доступных человечеству ресурсов для удовлетворения его все возрастающих потребностей. По масштабам изучаемых экономических процессов экономика делится на мировую экономику, изучающую закономерности развития мирового хозяйства, макроэкономику, анализирующую экономические системы в масштабах отдельных стран и регионов, и микроэкономику, концентрирующуюся на экономическом поведении компаний, производств и отдельных потребителей.

История экономики насчитывает не одно тысячелетие. Уже кроманьонцы стремились вести хозяйство так, чтобы для удовлетворения своих потребностей затрачивать как можно меньше усилий и ресурсов. В этом плане мы не сильно от них отличаемся – каждый хотел бы получить максимально возможный результат при минимуме усилий. Поэтому периодически полезно задаваться вопросом – правильно ли мы распоряжаемся ресурсом экономики, – особенно если приходится много и тяжело работать и при этом жить в кредит.

Конечно, с первобытных времен человечество далеко ушло по пути экономического развития. Если древние племена охотников и собирателей практически полностью обеспечивали свои потребности и экономически друг от друга особо не зависели, то постепенно по мере развития общества и появления первых оседлых поселений, городов и государств развивались и экономические отношения, и порой этому способствовали неожиданные на первый взгляд вещи. Так, по мнению Юваля Харари, автора международного бестселлера «Sapiens: краткая история человечества», одной из прорывных идей, выведших экономику на новый уровень, стала идея кредита, основанного на вере в воображаемое будущее. Сотни лет до этого люди брали и давали кредиты лишь под залог реальных товаров и ресурсов, соответственно, они были небольшими. Люди считали, что размер мирового богатства – величина ограниченная и доходы одних могут вырасти только за счет убытков других. Убеждение в этом не позволяло повлиять на рост экономики, которая, конечно, не стояла на месте, но развивалась в основном за счет географической экспансии и демографических процессов. Но потом «люди согласились выражать мнимые предметы, которых на данный момент еще нет, особым видом денег – «кредитом». Кредит дает нам возможность строить настоящее за счет будущего, исходя из предположения, что в будущем у нас заведомо появится намного больше ресурсов, чем в настоящем. Когда в настоящем стали что-то делать, привлекая доходы будущего, открылось множество новых, невиданных возможностей»¹⁸⁵.

Еще одну поистине революционную идею, по мнению Харари, сформулировал английский экономист Адам Смит: «Когда землевладелец, ткач или сапожник зарабатывает больше, чем считает необходимым для содержания своей семьи, избыток он использует на то, чтобы нанять работников и таким образом еще более увеличить свой доход. Чем более растут его доходы, тем больше он нанимает работников. Отсюда следует, что увеличение доходов частных предпринимателей есть источник роста общего богатства и процветания»¹⁸⁶. Обогащаясь, богатые приносят пользу не только себе, но только в одном случае – если прибыль инвестируется в развитие производства: покупку оборудования, научные исследования и так далее, тем самым способствуя увеличению производства и получению еще большей прибыли. Вот пример экономической идеи, которая работает на всех уровнях экономической системы – от мировой до микроэкономики. Только вкладываясь в развитие – себя, своего бизнеса, своей страны, можно получить достаточный импульс для выхода на новый экономический и стратегический уровень.

На всех этапах исторического развития человеческому обществу приходилось отвечать на один и тот же вопрос: что, для кого и в каких количествах производить с учетом ограниченности ресурсов. Взаимосвязь экономики с социально-политическим развитием в различные исторические периоды – предмет изучения экономической истории. У истоков этой науки стояли представители сразу нескольких стран, среди них экономисты с мировым именем А. Тойнби, Дж. Н. Кейнс, К. Бюхер, М. Вебер, И. М. Кулишер, П. Б. Струве и др. Основная задача экономической истории – выявление закономерностей развития экономики в прошлом для прогнозирования будущего. Дело в том, что мировая экономика развивается неравномерно и во времени, и в пространстве. Важной особенностью экономического роста является цикличность – когда периоды экономического спада и экономического роста сменяют друг друга. Несмотря на то что отдельные экономические циклы отличаются друг от друга по продолжительности и интенсивности, все они проходят четыре стадии (фазы):

Подобные колебания деловой активности могут быть вызваны как внешними, так и внутренними факторами, в том числе геополитическими событиями, климатическими изменениями, научными открытиями, техническим прогрессом и многим другим. Современная наука выделяет следующие типы экономических циклов¹⁸⁷:

¹⁸⁸

Из теории циклов Кондратьева можно сделать следующий важный вывод: для того чтобы новые технологии дали старт экономическому росту производительности труда в какой-либо стране, необходимо, чтобы социально-политическая модель этого общества соответствовала новому технологическому укладу. Возможно, именно поэтому в России пока не пришло время таких масштабных инновационных проектов, как Силиконовая долина, – текущая социально-политическая модель создает еще не все необходимые условия для инновационной экономики.

Цикличность развития экономики по-разному влияет на отдельные отрасли. На стадии кризиса больше всего страдают те отрасли, которые выпускают товары длительного потребления, т. к. люди предпочитают откладывать дорогостоящие покупки на более благоприятное и стабильное время, что, в свою очередь, сокращает производительность и занятость в соответствующих областях промышленности. По мнению ученых, уровень общих, или совокупных, расходов – это фактор, непосредственно определяющий уровни внутреннего производства и занятости. Другими словами, экономика всегда развивается за счет потребления. Ведь в рыночной экономике предпринимательский сектор производит товары и услуги только в том случае, если их можно продать с прибылью. И при низком уровне общих расходов производить товары и услуги в больших объемах просто не выгодно. Что, в свою очередь, отрицательно влияет на уровень производства, занятости и доходов¹⁸⁹.

Знание законов цикличности развития экономики, определение фазы, в которой сейчас находится тот или иной экономический цикл, могут послужить ключом к пониманию того, что сейчас происходит с экономикой и что будет с ней в обозримом будущем. Это дает возможность предпринять необходимые действия для упрочения своего экономического положения либо как минимум нивелирования возможных негативных последствий.

Чтобы лучше разбираться в происходящем здесь и сейчас, необходимо вспомнить эволюцию экономической мысли. В истории развития экономической науки выделяют несколько этапов. Первые экономические теории зародились еще в странах Древнего Востока, где хозяйственная жизнь регулировалась с помощью традиций и государственной регламентации, а экономические исследования формировались в рамках философских и религиозных систем. Эту традицию продолжили философы античности, которые в своих произведениях стремились не только описать экономические реалии своего времени, но и найти им объяснение. Наибольшее внимание они уделяли вопросам, связанным с ведением частного хозяйства. Кстати, именно древнегреческий философ Ксенофонт придумал слово «oikonomia».

Первой крупной экономической школой была школа меркантилизма (от итал. «mercante» – торговец, купец), которая в качестве основного источника дохода рассматривала торговлю, а в качестве основного богатства нации – золото и серебро. В оппозиции к меркантилизму находилась школа физиократов (от греч. слова «физиократия» (φύσις) – господство природы), представители которой считали, что определяющую роль в экономике играют земля и сельское хозяйство.

Физиократы были одними из первых представителей классической школы политической экономии, которая возникла, когда предпринимательская деятельность распространилась на большинство отраслей промышленности и сферу производства в целом. Один из основоположников политической экономии – ранее упомянутый нами Адам Смит, чей знаменитый труд «Исследование о природе и причинах богатства народов» стал экономическим бестселлером своего времени¹⁹⁰. Представители классической политической экономии разработали трудовую теорию стоимости, провозгласили источником богатства производство вообще (выделив четыре фактора производства: землю, капитал, труд и предпринимательские способности) и обосновали необходимость анализа внутренних причин изменений экономической системы¹⁹¹.

Следующим этапом развития экономической мысли стало формирование неоклассической экономической теории, основоположник которой – английский экономист Альфред Маршалл. В центре внимания неоклассиков – свободная конкуренция как естественная сила регулирования экономики.

Кейнсианская экономическая школа основана в период Великой депрессии основоположником теории макроэкономики Дж. М. Кейнсом. Ее основная идея заключалась в необходимости вмешательства государства в экономику. Именно кейнсианцы впервые отметили важность для экономики потребления товаров с производственной целью и ввели в рассмотрение категорию инвестиции. Современный этап развития этого учения, неокейнсианство, также основан на убеждении в необходимости систематического воздействия государства на экономические реалии.