Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

3. Вам было скучно (надоело) сидеть дома одному?

4. Вам нужен перерыв в вашей напряженной домашней работе?

5. Вам нужен был повод поболтать с родственниками за чашкой чая?

Шаг 2. Экспериментируйте с наградами (вознаграждениями)

Во-вторых, какова награда:

1. Любимое печенье?

2. Повышение уровня сахара в крови и исчезновение неприятных симптомов?

3. Отвлечение?

4. Смена обстановки?

5. Дружеская пятиминутка в кругу семьи?

Но для того, чтобы это выяснить, нужно поэкспериментировать. Большинство пристрастий очевидны в ретроспективе, но их невероятно трудно увидеть, когда мы находимся под их влиянием. Чтобы выяснить, какие пристрастия вызывают определенные привычки, вы можете поэкспериментировать с различными наградами. Это может занять дни, недели или дольше. В этот период не чувствуйте давления, требующего внесения долговременных изменений, Вам следует думать о себе как об ученом, собирающем данные в своем эксперименте.

Шаг 3: Выделите сигнал

Причина, по которой так сложно определить сигналы, запускающие наши привычки, заключается в том, что по мере развития нашего поведения нас бомбардирует слишком много информации. Например, по какой причине вы завтракаете в определенное время: – потому что ваша семья сидит за столом в это время и тянет вас присоединиться к ним?

– потому что вы действительно голодны?

– потому что часы показывают 8 часов утра?

Чтобы определить реальный сигнал среди этого информационного шума, вы можете заранее определить категории своего поведения, чтобы тщательно изучить их и увидеть закономерности.

Почти все привычные сигналы попадают в одну из пяти категорий: 1. Местоположение

2. Время

3. Эмоциональное состояние

4. Другие люди

5. Непосредственно предшествующее действие.

Поэтому, если вы пытаетесь выяснить причину возникновения привычки, ответьте на пять вопросов в тот момент, когда возникнет желание как-то определенно реагировать:

1. Где вы? (категория – местоположение)

2. Который сейчас час? (категория – время)

3. Каково ваше эмоциональное состояние? (категория – эмоция)

4. Кто еще рядом? (категория – другие люди)

5. Какое действие предшествовало побуждению? (категория – непосредственно предшествующее действие)

Шаг 4: Составьте план

Когда вы почувствуете желание начать реакцию, скорректируйте ее так, чтобы она приносила другое вознаграждение.

Например, вместо того, чтобы покупать печенье в кулинарии напротив, можно, например:

– прогуляться по кварталу

– купить яблоко

– выпить чашку кофе и т. д.

То, что вы решите сделать вместо первоначального вознаграждения, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы проверить различные варианты, чтобы определить, какое желание приводит в вашей реакции. Экспериментируя с различными вознаграждениями, вы можете выделить то, чего вы на самом деле желаете, что важно для изменения привычки.

Как только вы выясните свою цепь образования привычек:

1. Вы определили сигнал, запускающий реакцию

2. Вы определили саму реакцию.

3. Вы определили вознаграждение за вашу реакцию (поведение),

вы можете начать менять свою привычку (реакцию или поведение).

Навсегда запомните формулу образования привычки:

1. Когда я вижу сигнал (А)

2. У меня будет появляться определенная реакция (Б)

3. Для того, чтобы получить соответствующую награду (С).

Чтобы перепроектировать эту формулу, вам просто нужно снова начать искать сигнал. Разорвите цикл образования привычки, изменив сигнал. Самый простой способ сделать это – составить план. Вернемся к примеру с печеньем: ответив на вопросы шага 3 в течение нескольких дней, стало ясно, что:

1. Сигнал привязан к времени: примерно 15 часов.

2. Реакция:

– поход в кафе

– покупка печенья

– общение с родственниками.

Путем экспериментов с наградами стало очевидно, что на самом деле вы жаждали не печенья, а возможности пообщаться с семьей. Итак, план разрыва звеньев образованной привычки может выглядеть так:

Каждый день в 15 часов я подхожу к столу родственника и разговариваю с ним в течение 10 минут.

Очевидно, что изменить некоторые привычки сложнее, но структура является хорошей отправной точкой. Как только вы поймете, как действует привычка, как только вы определите сигнал, реакцию и награду, вы обретете власть над ней. (12)

Глава 3. Четыре закона создания (изменения) привычек

Ваша сегодняшняя жизнь – это, по сути, сумма ваших привычек.

Джеймс Клир

Джеймс Клир описал четыре «закона», которые можно использовать для создания лучших привычек. Для устранения вредных привычек можно также использовать противоположные законы. Давайте рассмотрим каждый из этих законов и посмотрим, как их можно применить к таким вещам, как голодание или общее состояние здоровья и физической формы.

Закон 1: Сделай это очевидным

Поскольку у каждой привычки есть «сигнал», то, пытаясь выработать новую привычку, нужно сделать этот сигнал очевидным. Наиболее сильными сигналами или подсказками являются время и место.

Постарайтесь обратить внимание на то, какие сигналы инициируют ваши хорошие (или плохие) привычки.

1. Что заставляет вас думать об этом?

2. К чему вы стремитесь?

3. Что происходит дальше?

4. Какова конечная награда?

Например:

– Какой сигнал возникает непосредственно перед тем, как вы съедаете вредную пищу или закуриваете сигарету?

– В какой ситуации Вы обычно находитесь, когда это происходит? По мере развития осознанности вам будет легче корректировать свои привычки. Осознание – это также первый шаг к прерыванию цикла тревоги.

Как это можно применить к голоданию, правильному питанию или фитнесу?

1. Решите, в какое время и в каком месте вы будете заниматься тем иди иным действием. Это называется «намерение реализации» и оно резко увеличивает шансы на то, что вы доведете его до конца.

2. После этого установите напоминание, которое будет служить вам сигналом. В качестве последнего шага положите свое тренировочное снаряжение в удобное место на виду, чтобы быть готовым к работе. Во время голодания вы можете выбрать простое расписание на неделю, написать его большими жирными буквами на листе бумаги и повесить на стену, где вы будете видеть его каждый день. Точно так же приложения для голодания обычно имеют различные уведомления, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о своем плане и придерживаться графика.

Ваше окружение сильнее вашей силы воли.

Как отмечает Джеймс Клир, самоконтроль – это краткосрочная стратегия, поскольку она недолговечна. Напротив, когда Вы вносите изменения в окружающую среду, это оказывает большее влияние в долгосрочной перспективе. Например, если вы хотите съесть определенный вид пищи, положите его в такое место, где вы будете его видеть. А если Вы не хотите есть определенную пищу, положите ее туда, где Вы ее не увидите или вообще не приносите ее в дом. Изменение среды, в которой вы питаетесь, окажет большее влияние, чем просто попытка самоконтроля. Подумайте о том, как можно изменить окружающую обстановку, чтобы сделать сигналы о хороших привычках очевидными, а сигналы о плохих привычках – незаметными.

Закон 2: Сделайте это привлекательным

Помните, что второй шаг в цикле привычек – это «желание». Как заставить себя захотеть хорошей привычки? Ответ очевиден – тем или иным образом следует сделать занятие привлекательным

1. Сочетать хорошие привычки с приятными занятиями.

Например, во время занятий спортом можно слушать музыку, которая вам действительно нравится, или аудиокнигу или подкаст, которые вам действительно нравятся. Предвкушение возможности насладиться эпизодом подкаста во время тренировки заставит вас с нетерпением ждать этого занятия. Другими словами, вы будете «жаждать» этого.

2. Связать его с положительными эмоциями.

Вот несколько примеров:

После того как я получил небольшой опыт длительного голодания, я заметил, что оно неизменно приводит к ясности ума и даже эйфории. Мысли о приятных ощущениях, возникающих при голодании, сделали длительное голодание более привлекательным. В качестве альтернативы можно потратить несколько минут на размышления о том, как голодание снизит риск развития таких:

а. диабета

б. сердечно-сосудистых заболеваний

в. других проблем со здоровьем.

Визуализируйте себя с диабетом со всеми сопутствующими осложнениями и без него. Поскольку проведение голодания помогает предотвратить диабет, такое мысленное упражнение поможет связать позитивные ощущения от хорошего здоровья с идеей проведения голодания.

Другой подход заключается в том, чтобы потратить некоторое время на размышления о том, насколько более продуктивной может быть работа, если пропустить завтрак (или ужин, или что-либо еще). Это может сделать кратковременное ежедневное голодание более привлекательным. Интересно, что предвкушение какого-либо действия вызывает в мозгу большее вознаграждение, чем само действие, поэтому все, что можно сделать для того, чтобы ассоциировать хорошую привычку с положительными ощущениями, может очень помочь вам придерживаться этой привычки.

3. Используйте группы и социальные сети в своих интересах.

Еще одна вещь, которая может сделать хорошие привычки привлекательными – это когда они помогают вписаться в определенную группу, например, в семью, друзей или церковную группу. Подумайте о том, в каких группах вы проводите время и способствуют ли они распространению ваших хороших (или плохих) привычек.

Другой вариант этого подхода для мотивирования голодания – это присоединиться к интернет-форуму или группе, чтобы поддерживать мотивацию и подотчетность. Почитайте истории успеха других людей, и вы почувствуете вдохновение. Если вы сможете найти подобную группу, где можно встретиться лично, будет еще лучше.

Не забудьте о семье. Ведь это очень важная социальная группа – самая близкая к вам. Поскольку вы не можете избежать своей семьи, попробуйте поговорить с ними о своих планах и посмотреть, не захотят ли они попробовать воздерживаться от приема пищи вместе с вами или вместе бегать по утрам. Таким образом, вы можете создать «здоровую культуру» в своем собственном доме.

Закон 3: Будьте проще

Наверное, самая большая ошибка, которую совершают люди, пытающиеся улучшить состояние своего здоровья – это попытка сделать слишком много и сразу. Вспомните все те новогодние обещания, которые делают люди. Обычно это что-то очень амбициозное, верно? Например, каждый день по часу заниматься в тренажерном зале. Если вы не привыкли ходить в спортзал и пытаетесь проводить в нем по часу каждый день, то, скорее всего, это не продлится долго. Почему бы не попробовать что-нибудь попроще, чтобы получить некоторое количество повторений и начать формировать новую личность?

Сделайте новую привычку очень простой, как «детские шаги». Что, если бы вы начали всего с 5 минут выполнения упражнений в день дома, используя простое оборудование, такое как ленты сопротивления (или просто вес тела)? Выбрав что-то простое, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в течение некоторого времени, что даст вашему мозгу время адаптироваться к новой привычке (и новой личности). Как только вы выработали устойчивую привычку, можно работать над ее совершенствованием. Например, увеличить продолжительность с 5 до 10 минут или увеличить их интенсивность, выполняя большее количество подходов.

Например:

Сделать медитацию легкой.

Для любой новой привычки снижайте интенсивность, пока не найдете вариант, который покажется вам достаточно легким, чтобы вы могли выполнять его постоянно.

Усложните вредные привычки

Когда речь заходит о вредных привычках в фитнесе, самым очевидным примером, пожалуй, является употребление вредной пищи.

Как можно усложнить эту задачу? Есть несколько способов:

1. Сосредоточиться на времени, которое вы тратите на покупки. Это относительно небольшой отрезок времени, но он может оказать огромное влияние. Например, если вы не будете покупать в магазине переработанные вредные продукты, то вероятность того, что вы их съедите, будет гораздо ниже. Казалось бы, слишком очевидно, верно? Но это работает.

2. Если вы не можете держать вредную пищу дома (например, потому что кто-то другой любит ее есть), попробуйте хранить ее вдали от посторонних глаз, например в шкафу, где вы не будете постоянно испытывать искушение. Или, может быть, в морозильной камере в подвале.

Аналогичные подходы можно использовать и в отношении курения или чрезмерного употребления алкоголя. Проявите творческий подход и подумайте, как можно создать дополнительные препятствия для вредных привычек, связанных со здоровьем.

Закон 4: Пусть это приносит удовлетворение

Хорошие привычки обычно не приносят немедленного удовлетворения. Но, возможно, вы сможете это изменить. Попробуйте придумать, как сделать так, чтобы приятный результат был приятным в конце вашей полезной привычки. Старайтесь использовать краткосрочные поощрения, которые соответствуют той цели, над которой вы работаете.

Можно порадовать себя после тренировки.

Например, съесть очень вкусную и приятную (здоровую) пищу. Например, авокадо и чернику. Точно также, когда заканчивается дневное «окно голодания», можно съесть вкусную и сытную пищу. Это своего рода награда за достигнутые результаты.

Отслеживание привычек создает сигнал, желание и награду.

Еще один способ сделать привычку более приятной – это отслеживать свой прогресс. Вот один из подходов:

– повесить на стену огромный календарь и ставить большую красную галочку каждый раз, когда вы выполняете задание на день? Календарь будет не только служить напоминанием, но и стимулировать желание выполнить задачу, и в конечном итоге вы почувствуете удовлетворение, когда поставите галочку. Отслеживайте в календаре свои здоровые привычки, например, ежедневное голодание. И наоборот, вы почувствуете неудовлетворенность, если в календаре будет пустой день, без галочки.

– очень удобно использование приложения для отслеживания времени голодания. Приложение показывает статистику, например, среднюю продолжительность голодания, и историю голодания, что мне очень нравится. В приложениях для голодания также есть уведомления, которые могут служить напоминанием или помогать видеть прогресс. В целом, любой способ отслеживания своей привычки значительно повысит ваши шансы на ее выполнение.

Сделать вредные привычки болезненными (мощный инструмент).

По сути, это обратная сторона четвертого закона, о котором шла речь выше: Помимо того, что хорошие привычки приносят удовлетворение, можно также попытаться сделать плохие привычки очень неудовлетворительными или даже болезненными.

Мы очень успешно использовали эту стратегию, и думаем, что вы можете сделать то же самое.

Следует также определил наказание, если вы не выполните установленные правила. В качестве наказания можно пожертвовать деньги на дело, которое вы не поддерживаете. Такое наказание будет для вас достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали правила. Просто вас всегда будет слишком больно представлять, что вы жертвуете деньги именно на это дело. При условии честного подхода это может быть чрезвычайно эффективной стратегией.

Например, установите себе несколько конкретных правил, касающихся своего:

– питания

– здоровья

– физической формы,

включая то, какую пищу вы будете есть и как долго вы будете воздерживаться от приема пищи.

Конечно же, запишите эти правила, поделился ими с кем-то из своих родственников или близких друзей, которые могут стать вашим партнером по подотчетности (проверки ответственного выполнения установленных правил) и пусть они проверяют каждую неделю, как вы их выполняете.

Вы также можете устанавливал себе штраф, если не доводили выполнение правил до конца. И часто такой штраф будет достаточно сильной мотивацией, чтобы вы никогда не нарушали прописанные правила. Если вы честны с собой в выполнении правил без всякой поблажки к «себе любимому», это может быть чрезвычайно эффективной и выигрышной стратегией в формировании новых пищевых привычек.

При сформировать новых привычек не пытайтесь делать что-то очень сложное или чрезмерно скучное. Испытайте себя немного, но не слишком сильно. Это делает вещи интересными, но не ошеломляющими. Со временем вы можете увеличивать сложность по чуть-чуть, чтобы занять себя.

Правило «Золотая середина»

Помните сказку о Златовласке? Она не хотела, чтобы ее каша была слишком горячей или слишком холодной. Она хотела, чтобы все было как надо. Когда вы пытаетесь сформировать новую привычку, используйте тот же подход. Не пытайтесь делать что-то сверхсложное или слишком скучное. Бросьте себе небольшой вызов, но не слишком сильный. Это и есть та самая «золотая середина», которая позволяет поддерживать интерес, но не перегружать. Со временем можно понемногу повышать сложность, чтобы не потерять интерес.

А теперь мы подытожим все, что сказано выше в этой главе:

1. Совершенствуя свои привычки, не недооценивайте силу очень небольших изменений. Небольшие улучшения со временем накапливаются и приводят к невероятным результатам.

2. Вместо того, чтобы ставить цели, постарайтесь создать вокруг себя систему (состоящую из всех ваших привычек), которая будет поддерживать ваш прогресс.

3. Каждое действие, которое вы предпринимаете, укрепляет вашу индивидуальность, поэтому каждый раз, когда вы совершаете даже крошечное положительное действие, это приносит пользу в долгосрочной перспективе.

4. Цикл привычки выглядит следующим образом:

сигнал → желание → реакция → вознаграждение.

5. Будьте внимательны и постарайтесь лучше осознавать свои собственные привычки. Посмотрите, что их инициирует и что их поддерживает.

6. Постарайтесь сделать сигналы хороших привычек очевидными, а сигналы плохих – невидимыми. Изменение вашего окружения для поддержания хороших привычек более эффективно, чем простое использование силы воли.

7. Посмотрите, сможете ли вы сделать хорошие привычки более привлекательными, связав их с положительными чувствами и приятными занятиями. Делайте наоборот с вредными привычками.

8. Сделайте свою новую привычку (например, упражнения или голодание) очень легкой в начале, чтобы вы могли выполнить несколько повторений и позволить своему мозгу начать адаптироваться. Если это ошеломляет, вы, вероятно, просто бросите. Сначала будьте последовательны, тогда вы сможете улучшить привычку еще больше.

9. Старайтесь, чтобы хорошие привычки приносили удовлетворение. Один из простых способов сделать это – использовать трекер привычек, например календарь или приложение.

10. Мощный инструмент, позволяющий сделать вредные привычки неудовлетворительными (или «болезненными») – это использование устройства приверженности. Например, вы можете еженедельно отчитываться перед своим другом или членом семьи и даже ввести штраф, если вы не выполните его.

Используя принципы, которые мы здесь привели, вы сможете постепенно улучшать свои привычки, что в конечном итоге даст вам наилучшие шансы на успех в сохранении и улучшении здоровья. (14)

Глава 4. Стратегии создания привычек

На какой стратегии формируются привычки?

1. Личностный подход

Это привычки, которые вы делаете в силу того, кем вы являетесь. Например, вы можете быть человеком, который всегда улыбается, говоря кому-то: «Доброе утро», или человеком, который всегда придерживает дверь открытой для того, кто идет за ним в метро или супермаркет.

2. Правило двух минут

Призвано искоренить промедление и помочь людям в решении небольших задач. Правило гласит: если вы можете выполнить какое-то действие за две минуты или меньше, сделайте это в данный момент и не откладывайте. Это может принести долгосрочную пользу.

3. Шлюз

Это небольшие изменения в поведении, которые могут привести к развитию других здоровых (или нездоровых) привычек. Известно, что они оказывают глубокое влияние на принятие решений.

4. Дизайн окружающей среды

Изменяя свое окружение, вы можете поставить препятствие на пути плохого поведения и устранить препятствия на пути к хорошему. Джеймс Клир называл эту стратегию – дизайном окружающей среды.

5. Снижение трения

Одним из наиболее эффективных способов снижения трения, связанного с привычками, является проектирование среды. В поведенческой экономике под трением понимается любой фактор или препятствие, которое увеличивает усилия или время, необходимые для принятия решения или выполнения задачи.

При выборе места для отработки новой привычки лучше всего выбрать место, которое уже находится на пути вашего ежедневного распорядка (повседневной рутины). Привычки легче формируются, когда они вписываются в поток вашей жизни. Попробуйте сделать новую привычку немного проще с помощью этих идей по устранению трения.

1. Спите в своей тренировочной одежде…

2. Положите ручные гири на рабочий стол…

3. Повесить крючки у двери.

4. Положите дополнительные салфетки в карманы пальто.

5. Стойте на одной ноге во время чистки зубов.

6. Купите кухонные щипцы.

7. Наведите порядок в холодильнике.

8. Понаблюдайте за медузами.

Наилучший способ уменьшить трение – это использовать:

– технологии

– автоматизацию.

6. Грунтование окружающей среды

7. Объединение соблазнов

Что такое «объединение соблазнов», когда речь идет о привычках?

По мнению экспертов в области поведенческой экономики, «связывание соблазнов» – это умный метод использования вознаграждений или тех вещей, которые вам нравится делать, тех виновных удовольствий, которые приносят мгновенное удовлетворение, для того, чтобы вызвать силу воли и убрать с дороги все те вещи, которые вы не хотите делать, вещи, которые часто приносят долгосрочные выгоды. –

8. Принятие на себя обязательств

Принятие на себя обязательств – это способ зафиксировать себя на желаемом поведении, которое мы, возможно, не хотим выполнять, но знаем, что это в наших интересах. Принятие на себя обязательств имеют две важные особенности:

– они принимаются добровольно

– вы пытаетесь закрепить в себе привычку по собственному желанию.

9. Немедленное вознаграждение

Для того, чтобы позитивная привычка, которая обычно представляет собой отложенное вознаграждение, стала более частой, необходимо, чтобы она была удовлетворена сразу. Такой подход предлагает ассоциировать позитивное поведение с естественным немедленным вознаграждением. Например, после стакана воды для увлажнения организма съешьте виноград с сахаром.

10. Отслеживание привычек

Это простой способ измерить, насколько хорошо вы выполнили ту или иную привычку. Самый простой формат – завести календарь и вычеркивать каждый день, когда вы придерживаетесь своей привычки. Например, если вы медитируете в понедельник, среду и пятницу, то в каждый из этих дней ставится крестик.

11. Социальная среда

Обычаи, социальная атмосфера и другие условия, в которых воспитывается человек, образуют социальную среду, определяющую набор или структуру личных привычек.

12. Масштабирование привычек

Когда вы начинаете вырабатывать новую привычку, вначале это очень интересно, потому что это что-то новое. Однако со временем привычки превращаются в рутину. Иногда они даже становятся скучными. Это может быть одним из первых сигналов того, что пора переводить привычку на новый уровень. Вы повышаете масштаб, когда то, что раньше было сложным, теперь становится нормой.

13. Градация привычек

Джеймс Клир так объясняет эту стратегию.

«Это переход от текущей привычки на уровень выше. По сути, повышение привычки – это увеличение средней скорости. Вот некоторые примеров:

1. Если ваша средняя скорость составляет три здоровых приема пищи в неделю, можете ли вы «перевести» ее на один здоровый прием пищи в день?

2. Если ваша средняя скорость составляет два раза в месяц, можете ли вы «увеличить» ее до одного раза в неделю?

3. Если у вас сумасшедшая работа и вы разговариваете по телефону со старыми друзьями только раз в три месяца, можете ли вы занести эти звонки в свой календарь и «перевести» эту привычку на один раз в месяц?

Вы поняли идею. Градация привычек – это рассмотрение ваших целей и текущей средней скорости, а также размышление о том, как вы можете постепенно увеличивать свою производительность на постоянной основе. Когда дело касается наших привычек, то у всех нас есть средняя скорость. И если быть честными с самими собой, эта средняя скорость может быть намного медленнее, чем нам хотелось бы. Правда в том, что любой может получить мотивацию и заставить себя работать в течение одного дня, но очень немногие люди непрерывно прилагают постоянные усилия каждую неделю. Важно не осуждать себя и не чувствовать себя виноватым из-за того, что ваша средняя скорость ниже, чем вам хотелось бы. Важно осознавать, что на самом деле происходит, понимать, что это под вашим контролем, а затем принять тот факт, что небольшое, но последовательное изменение ваших повседневных привычек может привести к значительному увеличению вашей средней скорости. В вашем здоровье, работе и жизни для достижения невероятных результатов не требуются огромные усилия – достаточно последовательных. Пришло время перейти на следующий уровень. Какая у вас средняя скорость?» (15)