Не про бег

Центральный парк и теория разбитых окон

В начале XIX века население Нью-Йорка росло, как энтропия во времена всемирного хаоса. В 1810 году в городе жило чуть меньше миллиона жителей, а в 1860-м – чуть больше четырех. В Нью-Йорке провели канал, который соединяет океан с аграрными регионами. Город стал крупнейшим торговым центром, иммигранты приплывали огромными пароходами со всего мира, рабы стали свободными жителями и потянулись на заработки… В городе было не протолкнуться. Единственными зелеными пятачками оставались кладбища.

Американский ландшафтный архитектор Эндрю Даунинг в 1844 году начал добиваться строительства большого парка. В Лондоне к этому времени уже был Гайд-парк, в Париже Булонский лес, а в Нью-Йорке – несколько кладбищ. Красноречия архитектору не хватало, и ему на помощь пришел поэт и издатель газеты Уильям Брайант. Девять лет в стихах и прозе они пиарили, лоббировали, просили, угрожали, предупреждали, нагнетали… Законодательная власть выделила почти три квадратных километра земли и пять миллионов долларов.

Даунинг погиб в пожаре на пароходе, путешествуя вместе с семьей по реке Гудзон, а тендер на строительство парка выиграл его компаньон Калверт Вокс. Он блестяще выполнил работы по проектированию не только Центрального парка, но и многих других общественных пространств в Америке и утонул, купаясь в заливе Грейвсенд-бей в Бруклине.

Основной идеей проекта Вокса стали раздельные транспортные системы для пешеходов, извозчиков и верховых. Чтобы не портить впечатление от сельской местности, транспорт спрятали под землю и закрыли густым кустарником.

В 1857 году больше полутора тысяч жителей единовременно выселили со своих земель на основании закона, который позволял государству принудительно выкупать землю у владельцев. Почва в этих местах не была пригодна для роста задуманных сортов деревьев, и из Нью-Джерси завезли десять миллионов тележек земли вместе с четырьмя миллионами деревьев и кустов.

Сразу после окончания строительства про парк забыли. В начале XX века к власти в Нью-Йорке пришла организация, основанная на идеях индейцев-делаваров. Коррупция, эффективный менеджмент, скандалы, криминальные разборки… Какой уж тут парк… «Банды Нью-Йорка» смотрели? А тут еще Великая депрессия. В парке пропадали люди, в том числе известные всей Америке. «Банды Нью-Йорка» Мартин Скорсезе снял, проникшись атмосферой тех лет.

В 1932 году президентом США стал Франклин Делано Рузвельт, а мэром Нью-Йорка – Фиорелло Ла Гардия. Ответственным за парк назначили Роберта Мозеса. Хотя… Скорее Мозес назначил Ла Гардию мэром Нью Йорка.

В 1920-х годах Мозес работал советником губернатора Нью-Йорка и носился с идеей увеличения количества парков и особо охраняемых территорий, находящихся в прямом управлении правительства штата. Он добился принятия решения о выпуске специальных «парковых» облигаций на сумму пятнадцать миллионов долларов и поссорился с Рузвельтом, который хотел пустить эти деньги на строительство дороги. Население штата поддержало парки, а там же демократия. Самой масштабной стройкой десятилетия в Нью-Йорке стал парк. Парк. Не плотина, не автострада, не завод.

Мозес приобрел репутацию талантливого строителя и стал очень популярной политической фигурой. Рузвельт был избран губернатором штата Нью-Йорк в 1928 году и попытался отодвинуть Мозеса от масштабных проектов. Но жители и пресса поддержали Мозеса. В 1933 году он использовал свою популярность для поддержки Фиорелло Ла Гардии на выборах мэра Нью-Йорка. Ла Гардия победил, а Мозес стал «комиссаром парков». Используя федеральные деньги, он начал строить новые стадионы, детские площадки, огромные открытые бассейны и, конечно, парки. Центральный парк при нем приобрел современный вид: появились детские площадки, теннисные корты, гандбольные и баскетбольные поля. Заменены погибшие деревья. Наведен порядок и обеспечена безопасность.

В 1960 году Мозес ушел с поста специального уполномоченного по парку и занялся плотинами, мостами, автострадами, всемирными выставками. Его называли «главным строителем Нью-Йорка». А Центральный парк без Мозеса опять начал умирать.

Рядом с парком расположен район Адская кухня. С 1960 по 1980 год в этом месте главными были не власти города, а ирландская банда. Здесь всегда верховодили банды. На этот раз ирландцы подвинули пуэрториканцев. Наркотики, убийства, кражи, грабежи… Смотрели фильм «Вестсайдская история»? Как раз про эти места. Руководителям города было опять не до парков.

В 1980 году окружной прокурор Рудольф Джулиани бандитов посадил, притоны закрыл, хулиганов разогнал. Все это он проделал настолько быстро и эффективно, что под лозунгом борьбы с преступностью стал мэром Нью-Йорка.

Теорию разбитых окон знаете? «Если в здании разбито окно и его никто не заменяет, то через некоторое время в здании не останется ни одного целого окна». Суть в том, что мелкие правонарушения провоцируют людей не только на совершение таких же злодеяний, но и на более серьезные преступления – мол, если другим можно, то почему мне нельзя. Джулиани ввел нормативы нулевой терпимости: каждый выброшенный в неположенном месте окурок должен приводить к штрафу, каждый перепрыгнувший турникет в метро – оказываться в полицейском участке. В город пришел порядок. Пришел он и в Центральный парк.

В 1980 году образовался Комитет по охране природы. Он начал использовать добровольцев на работах по благоустройству парков и привлекать пожертвования частных лиц и организаций. Основная идея была не только в деньгах, но и в психологии. Жители стали считать парк своим. Сейчас 75 % его бюджета – это пожертвования, а бюджет – 65 миллионов долларов в год.

В 1970 году Фред Лебоу организовал в Центральном парке марафон. Финишировало пятьдесят пять бегунов, сам Лебоу занял сорок пятое место с результатом 4 часа 12 минут. Стартовый взнос составлял один доллар.

В 1976 году состоялся первый марафон по пяти районам Нью-Йорка. Корреспондент NBC News завершил тогда свой репортаж словами: «Никого не ограбили, никого не сбило такси».

В 2015 году в Нью-Йоркском марафоне финишировало больше пятидесяти тысяч спортсменов, а заявок на участие поступило больше полумиллиона. Прибыль города от этого марафона превышает сегодня 300 миллионов долларов.

До Лебоу марафон был спортом маргиналов, любителей острых ощущений. Именно Лебоу сделал из марафонских забегов культ.

Основатель Нью-Йоркского марафона умер от рака в 1994 году, а за два года до этого пробежал свой последний марафон за 5 часов 32 минуты между сеансами химиотерапии. На похороны Лебоу пришло больше трех тысяч человек. Столько людей Центральный парк не видел со времен прощания с Джоном Ленноном.

Такому человеку не могли не поставить памятник – и, конечно, поставили, несмотря на категорические возражения семьи, которой Тора запрещает «воздвигать идолов». Говорят, один из родственников отколол кусочек уже готового монумента, чтобы это был не совсем Лебоу. Евреи умеют проявлять изобретательность.

В день марафона каждый год памятник переносят к финишу, чтобы Фред Лебоу мог полюбоваться результатами своей деятельности.

Самый длинный беговой маршрут в парке – 9,8 километра с перепадом высот около тридцати метров. Беговая и велосипедная дорожки разделены разметкой, велосипедисты бежать не мешают. Периодически попадаются светофоры: бегунов так много, что перейти дорожку непросто. Вся дистанция асфальтовая. Существует великое множество комбинаций дорожек, которые позволяют собрать любую дистанцию. Бег эмоционально очень комфортный, поскольку никогда не остаешься на дорожке один, даже поздней ночью и ранним утром. С десяти утра до трех дня и с семи до десяти вечера парк полностью закрыт для автомобильного движения. В выходные дни он тоже отдан велосипедистам и бегунам. В парке принято бегать против часовой стрелки, но это скорее привычка, чем правило. А вот вокруг резервуара Кеннеди бегают только против часовой стрелки, one way!

Тренер и глубокий колодец

«То ли колодец был слишком глубокий, то ли Алиса падала слишком медленно, только времени у нее было достаточно». Это написал профессор математики Оксфордского университета Чарльз Доджсон в 1864 году. Под своей фамилией он постеснялся публиковать «Алису в Стране чудес» и выбрал себе псевдоним Льюис Кэрролл. Математики и философы до сих пор находят глубокий математический смысл в цитатах из этой детской книжки. Нашли его и в этой фразе: нельзя исчерпывающе описать свойства системы, находясь внутри нее. Другими словами, у Алисы нет ни единого шанса определить свою скорость, оперируя только своими ощущениями.

В 1930 году австрийский математик Курт Гедель пошел дальше и математически доказал, что любая система аксиом либо противоречива, либо неполна. Иначе говоря, для того чтобы система была непротиворечива, нужен взгляд снаружи.

Чтобы непротиворечиво оценить себя и прогрессировать в беге, нужен тренер.

Первый год я бегал один, сам. Двигаюсь, думаю о своем, слушаю песенки и книжки, получаю удовольствие. Если ты посвящаешь чему-нибудь несколько часов в неделю, разумно изучить то, что ты делаешь. За насколько месяцев я прочел два десятка книжек, две трети из которых годятся только на растопку камина. Оставшаяся треть полезна тем, кому нужна дополнительная мотивация. Полезным оказался только Джек Дэниелс. Не квадратная бутылка с жидкостью, мотивирующей на подвиги, а книга американского тренера «От 800 метров до марафона».

Профессионалы о ней отзываются плохо. Я тоже не рекомендовал бы слепо следовать рекомендациям Дэниелса, но тогда книга помогла мне разобраться в методике тренировок. Я понял, что при тех же затратах времени и сил можно пробегать больше и интереснее.

Если каждый день монотонно делать по десять километров, то так и будешь бегать десять километров примерно за час. Не быстрее, не больше. Организм быстро адаптируется к нагрузке – и одинаковые тренировки не воспринимает как стресс. А нет стресса – нет прогресса. Если каждый день увеличивать нагрузку, результаты тоже быстро перестанут расти: чрезмерный стресс приводит к деградации.

Из книжки Дэниелса я понял, что бывают длительные тренировки для развития выносливости, развивающий бег для наработки скорости, интервальные тренировки, фартлек, повторный бег. И чем разнообразнее тренировки, тем больше от них пользы. Мои занятия стали осмысленными – в той же степени, в какой можно осмысленно играть на скрипке по самоучителю.

Когда объемы тренировок достигли пятидесяти километров в неделю, полезли травмы. То ахилл, то ляжка, то коленка. Первая мысль любого новичка в такой ситуации – техника бега. «Я бегу криво, отсюда и травмы». На носок, на пятку, на всю стопу, наклоняться вперед, захлестывать ногу – видео разных много, советов полон интернет. Но советы чужие, а коленки свои.

Я написал у себя на стене в Facebook: «Нужен тренер». В личку повалились вопросы. Бег уже стал бизнесом, все закончили курсы эффективных продаж, заплатили денег коучам, наставникам и тренерам по личной эффективности. «Как давно вы бегаете, какой хотите результат, сколько пробегаете, были ли уже соревнования…» Под вечер пришло сообщение: «Завтра в 12 тренировка в манеже им. Алексеева». О как. Без вопросов и почти без «здрасьте». А еще через пять минут – второе сообщение: «Не опаздывайте». Так я оказался у Миши Питерцева за полтора месяца до своего первого марафона.

Миша сказал три правильные фразы. Первая: «Нормальная у тебя техника, не парься». Вторая: «Бегать будем медленнее и меньше, а результаты будем показывать лучше». Третья: «Ближайший марафон мы уже проехали, суетиться не будем, побежим как побежится».

За год мы разогнались с 3:09 на марафоне до 2:50 и стабильно устанавливаем пару личных рекордов в год.

Тренер – это взгляд со стороны. В чем суть подготовки марафонца? В копилке силы. Задача средневика – убиться на каждой тренировке. Чем больше работаешь, тем лучше результаты. Задача марафонца – чуть-чуть недоработать. Как ужин в хорошем ресторане: нужно встать из-за стола капельку голодным. Вот эта капелька и падает в копилку, которую мы разбиваем во время соревнований. Никакими своими ощущениями ее не уловить, ее может понять только хороший тренер.

Второй аспект работы с тренером – это инерция. Когда ты сам планируешь свои тренировки, то и изменить планы можешь в любой момент. «Сегодня тяжелый день – побегу сложную тренировку завтра. Или послезавтра». А вот когда их разрабатывает тренер, так просто отказаться от задачи ты не можешь. Кто-то думал о тебе, писал план, работал. Его нельзя подвести. Для гиперответственных людей хороший тренер – почти панацея.

Ну, и третий аспект – это опыт и мудрость. Как бы вы ни были умны и старательны, тренер растет быстрее. У вас только один ученик – вы, а у тренера десяток. Вот он и растет в десять раз быстрее, учась на ошибках своих учеников.

Можно ли взять готовый тренировочный план и бегать по нему? Можно. Но… когда вы уловите грань между нормальным состоянием и перетренированностью, будет уже поздно. Чтобы каждый день адаптировать план под новые условия, нужен опыт, которого у вас, скорее всего, недостаточно. Например, у вас не получилась интервальная работа сегодня. Можно ли пробежать интервалы завтра? После дня отдыха я бы не стал. Значит, весь план нужно переписывать. Или вы наметили интенсивную работу, а она не пошла: пульс высокий, бега нет. Как действовать на следующий день? По старому плану? Нет, опять нужно переписывать.

По готовому плану обычно бегают новички, которым больше всего нужно внимание живого тренера.

Кстати, спросите у бегающих тренеров: почти у всех есть свой тренер.

Техника бега и плотнейшая упаковка шаров

Представьте себе, что вам нужно уложить в коробку как можно больше шаров. Вы размещаете вдоль стенки один ряд, в его лунки укладываете еще ряд шаров, заполняете первый слой. Потом в лунки первого слоя укладываете второй, в лунки второго – третий. Стоп… Третий можно положить над первым, и тогда такая упаковка шаров будет называться двухслойной. А можно сместить ее и относительно первого, и относительно второго слоя. Такая упаковка называется трехслойной. В обоих вариантах заполняется 74 % пространства. Если делать все аккуратно, то мы получим упаковку шаров с минимальной потенциальной энергией: они будут упакованы так, что дальше им некуда станет падать. Кстати, строгое доказательство того, что такая упаковка действительно плотнейшая, – одна из нерешенных математических задач XXI века.

Четыреста лет назад Иоганн Кеплер предположил, что метод упаковки, известный любому торговцу апельсинами, действительно оптимальный. Ближе всех к результату подошел Томас Хейлс в 1998 году, его выкладки занимали 300 страниц текста и 50 000 строк кода. Но самый престижный математический журнал Annals of Mathematics не смог подтвердить правильность его доказательств. Пока никто не предложил строгого доказательства даже для трехмерного случая, хотя расчетным способом найдены такие упаковки для восьмимерного и даже двадцатиодномерного пространств.

Впрочем, есть более изящный метод укладки шаров в коробку плотнейшим способом. Кидаете как попало и начинаете трясти. Если это делать достаточно долго, мы получим один из двух плотнейших вариантов и заполним 74 % пространства. Люди, увидевшие этот фокус, будут долго спорить о преимуществах двух- или трехслойных упаковок, но у вас к тому времени уже будет коробка, в которую влезло максимально возможное количество шаров.

Каждый человек имеет свою анатомию: если подходить строго, длина правой ноги отличается от длины левой. У одних носок развернут наружу, у других внутрь; у одних голеностоп позволяет сесть на ягодицы, не отрывая пяток, у других нет; у одних ноги иксом, у других бочкой. И вы всерьез считаете, что существует одна универсальная идеальная техника?

Посмотрим, как бежит Деннис Киметто. Отличная техника, давайте все бегать так. Но бег Киметто отличается от вашего так же, как покатушки на веломобилях от заезда «Формулы-1». Давайте у вашего мерседеса сделаем отстегивающийся руль, потому что у пилота «Формулы» Нико Росберга он тоже отстегивается.

Вы помните: плотнейшая упаковка – это про энергию. Когда все шарики на своем месте, энергия системы минимальна. Если трясти достаточно долго, система приходит к такой конфигурации. Вот здесь и лежит путь к вашей идеальной технике. Экспериментируйте и прислушивайтесь к себе, ни один тренер не залезет к вам под кожу. В какой-то момент вы почувствуете, как один из шариков попал в лунку, движение стало более естественным. Потом еще один, потом еще… И вы побежали.

В середине одной из интервальных тренировок к нам на круг в парке вышли два добермана с интеллигентными хозяевами. Хозяева добродушно предложили помощь в организации учебно-тренировочного процесса. Я, с соблюдением всех норм приличия, отказался.

Думать о технике бега я начал с кистей рук. Сначала пальцы сжимаются в кулаки, потом скрючиваются локти, потом поднимаются к ушам плечи, потом горбится спина, шаг становится короче, ноги подседают, и вы не бежите, а ковыляете к хоспису для жертв спорта.

Если удастся расслабить кисти рук, вы побежите свободнее. Я не смог контролировать одновременно кисти, плечи, ноги, спину. Начал с одного. Кстати, на фотографиях с марафонов видно, как к тридцатому километру все возвращается на несколько лет назад: руки в кулаках, плечи у ушей.

После кистей занялся плечами, затем спиной и только потом ногами. В какой-то момент удается расслабиться настолько, что тело растворяется и во времени, и в пространстве. Вы вдруг чувствуете, как все шарики оказываются на своих местах, собралась плотнейшая упаковка. Пульс падает, скорость растет. Этого не добиться никакими специальными упражнениями для развития техники бега, это достигается постоянными экспериментами. Я бегал с руками, поднятыми за голову и вытянутыми вперед; в гору и под гору; широким шагом и семеня ногами. И все с единственной целью: найти шарик внутри организма, который стоит не на своем месте. Задача – не заставить себя бегать правильно, а найти точки, в которых тело не работает неправильно.

Когда вам будет очень тяжело, попробуйте не снизить темп, а поиграться с техникой: чуть чаще, чуть реже, включить руки, расслабить плечи, подтянуть землю под себя пяткой, потянуться вперед бедром, подтащить пятку к заднице. В какой-то момент вы почувствуете, что темп не упал, а бежать стало легче.

Марафонцы придумали критерий, показывающий, насколько правильно вы бежите. Это экономичность бега, то есть количество калорий, которые вы тратите на перемещение одного вашего килограмма на один километр. Измеряется она в калориях на килограмм на километр. У чемпиона мира в суточном беге суперэкономичного Яниса Куроса экономичность бега 0,88 ккал/кг/км, а у среднестатистического бегуна 1 ккал/кг/км. Иными словами, все навороты с техникой дают максимум +10 % к экономичности. Наше мясо состоит из двух разных типов мышечных волокон: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленные экономичны, быстрые – не очень. Экономичность бега в основном определяется соотношением разных типов волокон, а на биомеханику отводится не так много.

Единственный критерий, относящийся к технике бега, который нужно контролировать, – частота шагов. Чем длиннее шаг, тем дальше вперед вы выносите ногу. Бац пяткой в асфальт… коленка, крестец, позвоночник, шея, голова. Как по длинному товарному поезду, удар от приехавшего локомотива передается от первого до последнего вагона. Теперь вы пытаетесь перевалить свое тело через длинную прямую ходулю, центр тяжести улетает вверх и оттуда падает вниз. Голова прыгает, как мячик в руке опытного баскетболиста, рассеивая энергию в пространство. Попробуйте бежать как можно чаще. Нога не успевает вылететь вперед и касается земли прямо под центром тяжести. Движения вверх-вниз нет, удара в коленку тоже. Посмотрите, как быстро перебирают ножками дети: они-то чувствуют, как правильно бежать. Есть несколько приложений для телефона, которые могут предупредить о низкой частоте шагов. Я ставил аудиокнижку, и, как только частота падала ниже 175 шагов, включалась сирена из приложения. Полгода бега с сиреной – и ваша техника будет почти идеальной.

Есть хороший тест на технику. На вас бросаются собаки, когда вы бегаете? Говорят, они, как любые хищники, нападают только на больных и слабых. Видели, как устроена рыболовная блесна? Она имитирует раненую рыбу. На здоровую щука не охотится, слишком трудоемко. Волки с большим удовольствием бросаются на ослабленного оленя.

Если вы бежите как раненый олень и от вас пахнет страхом, то собака, в хромосомах которой остались гены санитара леса, стремится очистить от вас территорию. Я живу в Сестрорецке, за городом, здесь у каждого второго по две собаки. Но ни разу никто не пытался меня съесть.

Не заморачивайтесь особо с техникой. Нужно трясти коробку, и шарики сами соберутся в нужную конфигурацию. Слушайте себя повнимательнее.

Я как-то нырял с аквалангом в Египте. Инструктором с нами погружался большой черный парень в черном гидрокостюме. Он почти не дышал под водой, а шевелил только глазами.

Маленькие морские рыбки часто используют большую рыбу как защиту, перемещаясь в толще воды в ее тени. Рядом с большим каранксом часто можно увидеть пару маленьких сардин; или разглядеть луциана, прячущегося под скатом. Черный парень очень гордился тем, что рядом с ним пристраивались небольшие рыбы. Под водой его принимали за своего. Я понимаю этих рыб: парень действительно органично вписывался в экосистему кораллового рифа.

Как-то на тренировке меня догнала рыжая тощая быстрая собака с длинными ушами. Хозяйка кричала ей вслед, но собака не слушала. Она не забегала вперед, не бросалась на ноги, а бежала рядом ровно в моем темпе. Метров триста она была компаньоном. Я понял, что она приняла меня за своего.