Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

8. Приглашение к гневу

Что нужно знать

Приглашение к гневу — термин, который мы используем для всего, что происходит внутри вашего ума и тела или во внешнем мире и может вызывать у нас гнев. Каждый день несет с собой множество приглашений к гневу: водитель подрезает вас; вы просыпаетесь с болью в животе; кто-то оставляет включенным мобильный телефон, так что он звонит не вовремя; ваш друг просит вас купить продукты по дороге домой, а у вас уже и так был тяжелый день; вы забываете чье-то имя; на работе возникает проблема с погрузчиком или ксероксом и так далее.

Суть в том, чтобы сказать «Нет, спасибо» в ответ на все эти приглашения разозлиться. Если вы не освоите этот трюк, то будете впадать в гнев по много раз на дню. Действительно, у вас есть на то причины. Но подумайте о времени, энергии и усилиях, которые вы тратите. Вам нужно очень избирательно относиться к этим приглашениям.

Как вы думаете, сколько приглашений к гневу вы получили за последние двадцать четыре часа? Сколько из них вы приняли? Есть ли разница между теми из них, которые вы приняли, и теми, от которых вы отказались? И главный вопрос: сколько таких приглашений вы примете за следующие двадцать четыре часа?

Многие приглашения к гневу исходят от окружающих людей. Представьте, как они забрасывают удочки с этой наживкой и она болтается в реке ваших эмоций.

Вы рыба. Надеемся, не та, которая хочет сцапать наживку. Вам нужно быть умной рыбой. Будьте очень внимательны в отношении того, что вы едите. Тихо уплывите в заросли водорослей, где вас будет трудно обнаружить. Прежде всего, помните: умная рыба не клюнет на наживку.

Что делать

Будьте умной рыбой. «Умная рыба не клюнет на наживку», а значит, вам нужно практиковать следующее.

• Научитесь реагировать на других менее агрессивно: отшучивайтесь, не позволяйте мелочам беспокоить вас.

• Не тратьте энергию на попытки заставить реку течь, куда нужно вам: двигайтесь с потоком.

• Выбирайте, за что сражаться: помните, рыба, которая хватает наживку, обычно оказывается в проигрыше.

• Научитесь замечать, когда и как другие пытаются подловить вас: не доставляйте им удовольствия подцепить вас на крючок.

• Контролируйте свои решения: сердитесь, когда есть за что бороться, а не просто потому, что кто-то кто бросил наживку в воду.

Вспомните три случая, когда вы попадались на крючок. Что произошло? Сможете ли вы вспомнить, что умная рыба не хватает наживку, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации?

9. Обезвреживайте потенциальные конфликты

Что нужно знать

Допустим, вы начали злиться. Но вы можете остановить себя, если будете начеку. Вот тридцать девять способов не дать разногласиям превратиться в ссору. Как вы будете их использовать, зависит от вас. Для этого вам понадобится распознавать признаки того, что вы начинаете злиться, и любые индикаторы, указывающие, что вы и человек, с которым вы разговариваете, заходите на опасную территорию. Если один из вас начинает говорить громче, повторять одно и то же, проявлять беспокойство, говорить не слушая, обвинять или стыдить другого и так далее, воспользуйтесь списком из тридцати девяти способов разрядить потенциальный конфликт и выберите один из них.

• Просто уйдите.

• Извинитесь.

• Сделайте три глубоких вдоха.

• Поищите компромисс.

• Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).

• Сядьте.

• Говорите тихо и медленно.

• Сделайте комплимент.

• Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы…»).

• Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.

• Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).

• Отстранитесь немного.

• Перестаньте пить.

• Используйте мягкое прикосновение.

• Поставьте себя на место другого человека.

• Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).

• Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).

• Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.

• Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).

• Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).

• Скажите себе, что нужно остыть, – и выполните это.

• Оставьте последнее слово за другим человеком.

• Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.

• Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.

• Напомните себе, что вы сохраняете контроль.

• Оставайтесь в настоящем моменте.

• Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.

• Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».

• Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.

• Не принимайте всё слишком близко к сердцу.

• Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.

• Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».

• Действуйте так, будто вы спокойны, – и тогда вы скоро успокоитесь.

• Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.

• Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.

• Слушайте другого человека.

• Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).

• Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.

• Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.

Что делать

Пройдитесь по списку. Выберите пять или шесть приемов, которые, по вашему мнению, будут наиболее полезны, когда у вас возникнут разногласия с партнером, другом, родителем, коллегой или кем-то еще, о ком вы думаете прямо сейчас. Но не ограничивайте свой выбор только знакомыми вариантами. Выберите один-два приема, которые будут новыми для вас. Вы можете выбрать «Отвечать на нападки с заботой и состраданием», если обычно вы относитесь к другим как к конкурентам и склонны отвечать на атаку контратакой. А может, вы захотите попробовать «Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке», если обычно в споре делаете противоположное. Запишите эти пять или шесть приемов на небольшой карточке, которую вы сможете носить с собой. Смотрите на нее по меньшей мере дважды в день. Затем в нужный момент, в начале разногласий, вы сможете мысленно воспроизвести список и выбрать один метод, чтобы его использовать.

Знакомо ли вам высказывание: «Когда у вас в руке молоток, всё кажется гвоздями»? Не существует магических приемов, которые всегда помогают от гнева, и вам нужно иметь в своем распоряжении много инструментов. Используйте те пять или шесть, которые вы выбрали, чтобы узнать, какие из них работают лучше всего для разных людей и для вас. И не стесняйтесь возвращаться к списку и выбирать другие методы, чтобы попробовать и их после того, как освоите или отвергнете первые пять-шесть.

Что еще можно сделать

А вот самое трудное задание для вас: просмотрите список еще раз. Выберите три приема, которые, как вам кажется, будет сложнее всего применить. Спросите себя почему. Например, возможно, вам было бы очень сложно «оставаться в настоящем моменте», потому что вам отлично удается напоминать о прошлом во время ссор. Добавьте одну из этих трех методик в ваш список и пообещайте себе ее опробовать при первом случае. Возможно, вы обнаружите, что более гибки, чем думали, и умеете справляться с гневом лучше, чем казалось.

10. Пообещайте сохранять спокойствие двадцать четыре часа

Что нужно знать

Вы читаете эту книгу, потому что хотите измениться. Не исключено, что вы сражаетесь со своим гневом уже давно и вам не нравится, какое воздействие он оказывает на вас и на тех, кого вы любите. Оглядываясь назад, вы вспоминаете, что часто были вспыльчивы и глубоко сожалели об этом впоследствии. И вы, вероятно, много раз принимали решение – говорить спокойнее или мягче, проявлять больше понимания и меньше обвинять или просто не давать себе волю.

И это не срабатывало. Вы помнили об этом несколько часов или несколько дней. Затем что-то провоцировало вас, и, прежде чем вы успевали это осознать, все лучшие намерения шли прахом. Возможно, вы чувствовали вину и разочарование, испытывали отвращение к себе и к тому, что ваши реакции были будто автоматическими, их было так трудно контролировать. Возможно, вы чувствовали беспомощность, наблюдая, как на вас накатывает очередная волна гнева. Она поднималась у вас в животе и наполняла желанием кричать и обвинять.

У некоторых людей гнев ощущается скорее как холодная ярость, глубокая и ядовитая. Она понемногу просачивается наружу, но никогда не уходит, никогда не исцеляется. Что-то ужасно неправильно или несправедливо; вы чувствуете себя в ловушке, вам больно. Никакие действия, кажется, не избавляют от гнева, и поэтому он прочно обосновывается у вас внутри.

Эффективное управление гневом начинается с конкретного, ограниченного во времени решения, поэтому пообещайте себе сохранять спокойствие в течение двадцати четырех часов. Обратите внимание, что это не обещание быть спокойным, это обещание действовать исходя из спокойствия. Вы должны пообещать себе и самым значимым людям в вашем окружении, что будете действовать размеренно и неагрессивно. Не всегда. Это невозможно; никто не сможет обещать подобного. Даже не неделю. Это слишком долго, учитывая, насколько сильна и укоренена ваша привычка реагировать гневом. Ваше обязательство продлится всего лишь сутки.

Что делать

С чего начать:

• Расскажите другим. Сообщите значимым людям в вашем окружении, что вы твердо решили вести себя спокойно с такого-то по такое-то число. Объясните, что это значит: вы не будете кричать, ругаться, бить, обвинять, нападать или оскорблять кого бы то ни было. Совершенно не будете. Никаких исключений и оправданий. Сообщите им, что вы собираетесь сохранять бдительность и быть начеку, чтобы избегать агрессивного поведения в обозначенный период времени.

• Попросите о помощи. Высока вероятность – в особенности если вы испытываете частые, неконтролируемые приступы гнева, – что это будет нелегко. Поэтому вам нужна настоящая помощь, а не просто чужие благие намерения. Договоритесь с друзьями или родными о невербальном сигнале, который они смогут использовать, чтобы сообщить вам, что в вашем поведении или словах проявляется гнев. Это может быть сигнал рефери, объявляющего тайм-аут, или жест, которым судья сообщает, что игрок перемещается в безопасное место, или просто медленно опускающаяся рука, которая будет означать «расслабься, успокойся». Какой бы сигнал вы ни использовали, запишите его и расскажите людям, как он работает.

• Подготовьтесь заранее, чтобы каждый раз, когда вы увидите этот сигнал, вы были готовы прекратить то, что делаете, пока не вернете себе способность выглядеть спокойным. Помните: вам необязательно быть спокойным, нужно только вести себя спокойно.

• Оцените результат. Чего вы в первую очередь хотите добиться с помощью управления гневом? Улучшить отношения с супругом/супругой, детьми, друзьями? Исцелить старые травмы в отношениях с семьей? Увеличить шансы получить повышение или премию на работе? Снова ощутить гордость и чувство собственного достоинства? Положить конец поведению, которое опасно для вас или дорого вам обходится? Какими бы ни были ваши самые важные причины вести себя спокойно, запишите их и обращайтесь к этим записям, когда вам понадобится напоминание.

Когда двадцать четыре часа истекут, подумайте о результате. Как всё прошло?