Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия

5. Наблюдайте за гневом

Что нужно знать

Осознанность подразумевает, что мы обращаем внимание на что-то, осмысляем и подмечаем детали, опуская свои суждения и предположения. Чтобы осознанно работать с каким-то переживанием, вы должны отступить на шаг и посмотреть на него объективно, не оценивая как что-то хорошее или плохое, правильное или неправильное. Не пытайтесь изменить его. Вместо этого будьте открыты этому переживанию вне зависимости от того, нравится оно вам или нет. Это всё равно что выйти прогуляться поутру и обратить внимание на погоду – холодный воздух или теплый, есть ли на небе облака, как ощущается дождь – и не привязываться к мыслям о том, что хорошо бы всё было иначе. Когда речь идет о гневе или провоцирующих его ситуациях, осознанно относиться к ним – сказать всегда легче, чем сделать.

Что делать

Это упражнение предлагает простые последовательные инструкции, которые помогут осознанно и без осуждения работать с компонентами вашего гнева.

• Найдите спокойное и тихое место, где вы сможете присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на то, как ощущаются вдох и выдох. Какие части вашего тела двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.

• Вспомните о недавнем случае, когда вы испытывали гнев средней интенсивности: постарайтесь сконцентрироваться на моменте, когда ваш гнев находился на уровне четыре или пять по десятибалльной шкале, где ноль соответствует отсутствию эмоций, а десять – максимально возможной их интенсивности. Сконцентрируйтесь на этом переживании и попытайтесь отчетливо воспроизвести его в своих мыслях.

• Обратите внимание на ваше тело и найдите, где ощущается эта эмоция. Просканируйте его, обращая внимание на любые ощущения в голове, шее, плечах, спине, груди, животе, руках, ладонях, ногах, ступнях. Уделите каждой части тела около десяти секунд, мысленно отстраняясь и просто отмечая все ощущения.

• Когда закончите со сканированием тела, обратите внимание на те его части, где вы ощущаете гнев. Сосредоточьтесь на этих ощущениях. Наблюдайте, как они поднимаются и спадают, как если бы вы наблюдали волны в океане. Вдыхайте и выдыхайте, просто замечая ощущения.

• Если вы начинаете навешивать на ощущения ярлыки или осуждать их, отмечайте, как вы их оцениваете, а затем просто снова возвращайте свое внимание к отстраненному наблюдению за этими ощущениями.

• Обращайте внимание на текущие мысли, концентрируясь только на их выявлении и не привязываясь к ним. Если вы обнаруживаете, что вас затягивает в эти размышления или вы осуждаете себя за них, просто отмечайте факт того, что это происходит, а затем снова переключайтесь на наблюдение.

• Попробуйте отследить любые побуждения к действию, которые у вас возникают. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто отмечать их, когда они появляются и исчезают, обращая внимание на то, меняются ли они или остаются прежними.

• Продолжайте концентрироваться на разных компонентах ваших эмоций. Отмечайте ощущения, мысли и побуждения к действию, не пытаясь оттолкнуть их или изменить. Выполняйте это в течение десяти-пятнадцати минут или до тех пор, пока эмоция не исчезнет и ваш гнев не уйдет.

Выполнение этого упражнения поможет вам осознанно реагировать на ситуации, которые провоцируют гнев.

6. Мыслите позитивно

Что нужно знать

Разгневанные люди прекрасно умеют негативно думать о том, что говорят или делают другие. Вот как можно изменить этот образ мыслей. Классическая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) начинает со следующих утверждений.

1. События просто происходят.

2. Мы придаем этим событиям значение.

3. Это значение может быть негативным, позитивным или нейтральным.

Когда вы злитесь, то, скорее всего, придаете событиям намного больше негативного значения, чем следует, и это приводит к излишне враждебным действиям или высказываниям. Но вы можете научиться изменять свой образ мыслей, переключившись с негативного на позитивный, и таким образом избежать привычного гнева. Вот какая методика вам понадобится:

1. Происходит событие.

2. Вы замечаете, что автоматически интерпретируете его негативно (что обычно заставило бы вас сказать или сделать что-то враждебное).

3. Вместо этого вы выбираете более позитивную (или, по крайней мере, нейтральную) интерпретацию события, что позволяет вам ответить на него с меньшим количеством гнева и враждебности.

Пример.

Некто движется по дороге с максимально допустимой скоростью – девяносто километров в час. Вы думаете: «Он тормозит меня! Вот козел!» Обычно в такой ситуации вы посигналили бы, показали ему средний палец и бесились бы по этому поводу еще не меньше часа. Но вместо этого вы ловите негативную мысль и заменяете ее другой: «Я не спешу, так чего расстраиваться?» Вы успокаиваетесь и терпеливо ждете удачной возможности обогнать.

Что делать

Представьте недавнюю ситуацию, когда вы разозлились. Помог бы вам этот метод отреагировать иначе? Подумайте, можете ли вы использовать его, чтобы в следующий раз в такой же ситуации поступить по-другому.

7. Дыхание и расслабление в стрессовых ситуациях

Что нужно знать

Один из самых эффективных способов уменьшить проявления гнева – научиться правильно дышать и расслабляться в стрессовых ситуациях. Чтобы эта техника приносила пользу, ее нужно практиковать регулярно. Иметь возможность отпустить свой гнев, просто изменив свое дыхание, по-настоящему приятно.

Что делать

Практикуйте глубокое дыхание.

• Найдите спокойное, тихое место, чтобы присесть или прилечь.

• Закройте глаза.

• Разрешите себе расслабиться и избавиться от любых внешних стрессовых факторов.

• Медленно вдохните через нос, ощущая, как воздух проникает в ваше тело. Позвольте ему пройти через вашу диафрагму.

• Сделайте паузу, досчитав до четырех, а затем медленно выдохните через рот.

• Мысленно скажите «раз».

• Повторите шаги 4 и 5. На этот раз скажите про себя «два».

• Повторяйте шаги 4 и 5, пока не досчитаете до десяти.

Возможно, вы предпочтете начать с десяти и считать в обратном порядке до единицы.

И вам захочется сказать себе «расслабься» во время паузы между вдохом и выдохом.

Кроме того, вы можете сократить количество дыханий с трех до четырех, чтобы использовать эту технологию быстрее, когда в ней возникает необходимость в реальных ситуациях.

Что еще можно сделать

Практикуйте релаксацию. Расслабляя тело, вы успокаиваете свои мышцы и нервную систему. Еще лучше, если вы успокоите свой разум. Вот как это делается.

• Начните расслабление либо от кончиков пальцев ног наверх, либо от макушки головы вниз. Сосредоточивайтесь поочередно на своих группах мышц: ступнях и пальцах ног, икрах и голенях, бедрах и верхней части голени, тазобедренных суставах, мышцах живота, области груди, спины, плеч и шеи, челюсти, лице (особенно глазах и висках), лбу, макушке и затылке.

• Не забывайте глубоко и медленно дышать, когда вы расслабляетесь. Выполняйте упражнение так долго, как захотите, но по меньшей мере пятнадцать-двадцать минут, чтобы по-настоящему прочувствовать, как расслабляется тело.

• Возможно, вы захотите добавить к этому упражнению несколько успокаивающих мыслей. Например: «Это приятно», «У меня есть всё время мира» или «Я чувствую себя в безопасности».

• Если ваш мозг настаивает на тревожных мыслях, таких как «У меня нет на это времени», «Что мне приготовить сегодня на ужин?», «Это не работает», «Я слишком занята, чтобы расслабляться» или «Я по-прежнему злюсь на это всё», просто представьте, будто эти мысли привязаны к воздушному шару, который уплывает вверх. Смысл в том, чтобы не пытаться остановить их, а дать им уйти, не уделяя им излишнего внимания.

• Возможно, вы захотите добавить какие-то визуальные, слуховые или тактильные образы к своему упражнению на расслабление. Например, представьте моменты, когда вы ощущали себя в полном согласии с окружающим миром. Вспомните, как сидели на океанском пляже, чувствовали на себе согревающие лучи солнца, слушали волны, наблюдали, как пеликаны беззвучно летают над волнами. А может быть, вы вспомните моменты, когда качались в любимом кресле, закрыв глаза, радовались жизни и были довольны окружающим миром. Вы можете усилить свое упражнение на релаксацию, включив в него подобные образы, вспоминая определенные картины, звуки и ощущения.

Правильное дыхание – лучший способ сохранить спокойствие или взять себя в руки, когда вы начинаете злиться. Но вы можете добиться большего, если будете комбинировать дыхательные упражнения с расслаблением всего тела.