Читать книгу: «La cena está lista»
Susana Sánchez plasma en este libro 25 años de experiencia.
Diplomada en Dietética y Nutrición por la Universidad de Navarra (1994), se inició como dietista-nutricionista en el ámbito hospitalario. Más adelante, puso en marcha su propia consulta.
Desde hace más de dos décadas aborda el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso desde una perspectiva individualizada y con una notable tasa de éxitos.
Ha realizado numerosos cursos de especialización en su área profesional, y también se ha formado en inteligencia emocional.
Convencida de la repercusión social de la cultura alimentaria, es colaboradora habitual en el periódico La Nueva España (Asturias). Asimismo, desde las redes sociales difunde recetas inteligentes, hábitos saludables, listas de la compra y otras propuestas encaminadas a una alimentación consciente.
¿Qué ceno? Preguntas del millón hay muchas, y esta es una de las muy frecuentes. Darle una respuesta acertada es el objetivo de estas páginas, cuyo contenido bebe de dos fuentes necesariamente complementarias: la ciencia y la experiencia de su autora con cientos de pacientes en una consulta de nutrición personalizada.
La cena está lista te ofrece las herramientas para que tu menú sea variado, rico, saludable y rápido.
El éxito se basa en una planificación semanal, con ingredientes sencillos y fáciles de encontrar en nuestra tienda de diario.
La cena no es menos importante que el resto de las comidas del día y, además, constituye la base de un descanso saludable.
Sobre estas premisas, aquí tienes 51 recetas para programar de antemano un menú semanal de cenas sin que lleguen a resultarte monótonas.
¿Cuál es la gran aspiración de la autora? Que, una vez leído este libro, puedas plantearte la pregunta del principio y darte una respuesta tan maravillosa y simple como: «Ahora sí sé qué cenar».
© Del texto: Susana Sánchez Álvarez
© De las fotografías: Laforesta
© De las ilustraciones, diseño y maquetación: Cordelia Pickford
Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 45).
© Delallama Editorial
San Pedro 1, 33347 Ribadesella (Asturias)
delallamaeditorial.com
ISBN: 978-84-122634-3-5
Producción del ePub: booqlab
ÍNDICE
Introducción
Pautas nutricionales
Cremas y sopas
• Crema de calabacín y gambas
• Crema de calabaza y manzana
• Crema de champiñones y queso
• Crema de coliflor y curry
• Crema de espárragos
• Crema de lechuga
• Crema de zanahoria, apio y calabacín
• Sopa fría de tomate y calabacín
• Sopa japonesa
• Sopa de mejillones
Salsas
• Bechamel de calabacín
• Salsa de champiñones
• Salsa de pepino
• Salsa de pimientos
Verduras
• Ensalada de calabaza asada
• Ensalada de otoño
• Ensalada de pimientos y puerros
• Ensaladilla de calabacín
• Gratén de romanescu y champiñones
• Pastel de brócoli y tomates cherry
• Pastel de espinacas rápido
• Pudin de puerro y gambas
• Berenjenas rellenas de merluza y gambas
• Canelones de calabacín con anchoas y queso
• Crepes de espinacas
• Cuscús de coliflor
• Lasaña de calabacín y champiñón
• Pimientos rellenos de setas
• Pizza de calabacín
• Rollitos de piña y pavo
• Tomates rellenos de berenjena
• Verduras salteadas con tofu y salsa tamari
Huevos
• Cazuelita exprés
• Huevos rellenos de aguacate y bonito
• Huevos rellenos con jamón al gratén
• Tortilla de tomates cherry y queso
Pescados
• Bacalao gratinado
• Chipirones encebollados con champiñones
• Dorada a la manzana
• Merluza con langostinos
• Quinoa con vieiras
• Salmón a la naranja
Carnes
• Boloñesa de champiñones
• Dados de pollo con almendras
• Fiambre de pollo y pavo
• Hamburguesa de pollo con calabacín
• Lasaña de pavo
Postres
• Compota de manzana y pera con yogur cremoso
• Copa de compota de piña, jengibre y canela
• Mermelada de frutos rojos con queso de cabra
• Mousse de mango, papaya y cacao
Una pregunta,
51 respuestas
«¿Qué ceno?». ¿Verdad que es una duda muy habitual?
Hay quien sostiene que cada libro viene a este mundo con una misión. Si eso fuera cierto, podríamos decir que el texto que tienes entre las manos persigue como objetivo responder a una pregunta: ¿Qué voy a cenar hoy?
En esta publicación te doy las herramientas para que tu menú de cenas sea variado, rico, saludable, rápido y sencillo.
¿Cómo conseguirlo? El éxito se basa en una planificación semanal de las cenas, con ingredientes fáciles de encontrar en nuestra tienda de diario. La cena no es menos importante que el resto de las comidas del día y, además, constituye la base de un descanso saludable.
Sobre estas premisas, te ofrezco 51 recetas para que puedas programar de antemano un menú semanal de cenas sin que lleguen a resultarte monótonas.
Comienza por elaborar un menú con las recetas que hayas elegido para esa semana. Un primer plato de sopas, cremas o ensaladas. Y, de segundo, carnes, pescado o huevos. Muchas de estas recetas podrán servirte como plato único, pues ya son de por sí muy completas. Puedes variar con uno de los postres, o simplemente tomarte un yogur natural o una pieza de fruta.
Seguro que te suena esta escena: has ido al supermercado, se te han olvidado cosas que necesitabas y has comprado otras que no te hacían ninguna falta. No sabes qué hacer con lo que te sobra ni cómo solucionar las carencias. Sientes que has perdido tiempo y dinero.
Mi recomendación: confecciona una sencilla lista de la compra, de modo que los ingredientes te sirvan para varios platos. De esta manera, en tu nevera siempre tendrás todo lo necesario para elaborar esa cena rápida y saludable con la que irás despidiendo el día. Llena la cesta de la compra con frutas y verduras de cada temporada: esto te permitirá que estén en su estado óptimo y te resulten mucho más económicas.
¿Por qué recetas fáciles? Todos sabemos que la falta de tiempo y de manejo pueden ser disculpas perfectas para no cocinar y tirar de alimentos tan socorridos como los ultraprocesados. Las recetas que te doy son todas muy sencillas, orientadas incluso a personas que nunca han cocinado, con ingredientes para 2 o 4 raciones.
¿Por qué recetas de cenas? Durante el día, nuestra comida suele ser rápida, a veces delante del ordenador y en ocasiones con un tupper en la oficina (aunque no por ello debe dejar de ser saludable). Sin embargo, después de una jornada larga, la cena es ideal para disfrutar de un momento de relax, y corremos el riesgo de que la falta de ideas, la mala planificación o el no disponer de ingredientes en la nevera nos lleve a cenar mal, rápido y cualquier cosa. O incluso a cambiar la cena por un picoteo poco saludable y escasamente satisfactorio.
¿Por qué recetas saludables y ligeras? Recuerda que una cena copiosa puede ser la causa de digestiones pesadas y que la calidad del sueño puede verse afectada.
Mi experiencia de años de consulta como dietista y nutricionista me ha motivado a escribir este libro con las fórmulas más sencillas y apetecibles. ¿Cuál es mi gran aspiración? Que, una vez leído, puedas plantearte la pregunta del principio y darte una respuesta: «Ahora sí sé qué cenar».
Aquí te dejo dos menús para cenas variadas que puede servirte de guía a la hora de planificar la semana.
Muchas de estas recetas puedes elaborarlas para varios días, o elegir un solo plato de los propuestos, incluso llevarlos el día siguiente al trabajo.
Combínalo con un postre de fruta o yogur natural, con un toque de canela o cacao puro y semillas o kéfir.
° Recuerda que todos los menús deben llevar siempre verduras y hortalizas (puede ser un primer plato o una guarnición).
° Si decidimos que nuestro menú sea de plato único, la mitad de él deben ser verduras, tanto crudas como cocinadas.
° No olvides que las verduras tienen muy pocas calorías por su cantidad de agua y fibra; y que, por el contrario, dan una sensación de plato copioso y lleno de color.
° El resto del plato lo dejamos para:
• Una cuarta parte de proteínas saludables animales: ternera, pollo, pavo, conejo, pescados blancos y azules, huevos camperos… O proteínas vegetales: tofu, legumbres, queso, soja texturizada…
• Y la otra cuarta parte para cereales integrales, legumbres, patata al vapor...
° Puedes optar por hacer una lista de los platos que vamos a preparar, o bien un tabla con los días de la semana. Así será más sencillo realizar la lista de la compra, ir al mercado, elegir las recetas que vamos a cocinar e incluso cocinar en un solo día para la semana.
° Un buen truco es preparar cantidad de primeros platos para dos o tres días, variamos el segundo plato y no tendremos la sensación de comer todos los días lo mismo.
° Confecciona una lista con ingredientes que te sirvan para varias recetas. Para llevar una alimentación saludable es muy importante hacer una buena compra. Si no tienes los ingredientes, resulta muy difícil comer bien.
° Una buena idea consiste en intentar comprar alimentos acorde a la temporada: siempre son más económicos, están en su máximo esplendor, tienen un aroma agradable, son frescos y generalmente mucho más sanos y atractivos a la vista.
Cremas y sopas
- 01 -
Crema de calabacín y gambas
- 02 -
Crema de calabaza y manzana
- 03 -
Crema de champiñones y queso azul
- 04 -
Crema de coliflor y curry
- 05 -
Crema de espárragos
- 06 -
Crema de lechuga
- 07 -
Crema de zanahoria, apio y calabacín
- 08 -
Sopa fría de tomate y calabacín
- 09 -
Sopa japonesa
- 10 -
Sopa de mejillones
•
01 Crema de calabacín y gambas
Ingredientes
para 2 personas
2 calabacines medianos (uno de ellos pelado para que la crema no sea de color verde)
1 patata pequeña
1 diente de ajo
1 zanahoria
12 gambas peladas
1 vaso de caldo de pescado o el agua de cocer las cáscaras de las gambas (*)
2 cucharas de aceite de oliva virgen extra
Pimienta blanca
Elaboración
1. Picamos todas las verduras.
2. Después, en la olla que vamos a utilizar, rehogamos las gambas en el aceite, para que cojan sabor y no queden muy secas. Pasados un par de minutos las sacamos y reservamos.
3. Introducimos en la misma olla las verduras y el resto de los ingredientes, y también los rehogamos un par de minutos.
4. Después, echamos el caldo y cocemos durante 25 o 30 minutos a fuego suave. Cuando esté casi cocido, echamos las gambas.
5. Por último, lo pasamos bien por la batidora para que quede una crema suave.
6. Si vemos que queda muy densa, podemos añadir un poco más de caldo o de agua. Según el gusto.
• Nota*
Podemos hacer un caldo con las cáscaras y las cabezas de las gambas simplemente cociéndolas durante 10 minutos en agua; después, lo trituramos todo.
Pasamos por un colador y aprovechamos el líquido para hacer la crema.
• Consejo nutricional
El calabacín tiene un alto contenido en agua, el 95 %, y fibra, y también en nutrientes esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, magnesio y vitaminas A y C.
Esta hortaliza es imprescindible para las dietas de pérdida de peso, ya que aporta muy pocas calorías. Cada 100 g de calabacín tan solo 20 kilocalorías, lo que la convierte en un básico de nuestra despensa.
Es ideal para las personas con digestiones pesadas gracias a la cantidad de mucílagos que contiene (un tipo de fibra soluble encargada de cuidar la mucosa del intestino). También es idóneo a la hora de regular el tránsito intestinal.
02 Crema de calabaza y manzana
Ingredientes
para 4 personas
300 g de calabaza
2 zanahorias
1 cebolleta
1 manzana reineta
Agua
Aceite de oliva virgen extra
½ vaso de leche entera
Pimienta molida
Elaboración
1. Echamos en una olla una cucharada de aceite y rehogamos en ella la cebolleta partida en trozos unos 5 minutos. Incorporamos la calabaza y la zanahoria cortadas en dados y dejamos 5 minutos más, revolviendo de vez en cuando. Después, cubrimos con agua las verduras y dejamos cocer 15 minutos.
2. Añadimos la manzana cortada en trozos y cocemos otros 15 minutos.
3. Pasado este tiempo, colamos y reservamos el caldo de la cocción de las verduras.
4. Añadimos la leche y la pimienta y trituramos con la batidora.
5. Utilizaremos el caldo reservado para obtener una textura más o menos espesa, según nuestro gusto.
• Consejo nutricional
La calabaza es ideal en otoño e invierno. Hace que nuestros platos tengan un toque especial tanto por su sabor como por su color.
Comer calabaza es bueno para la salud de nuestro corazón por su alto contenido de vitamina C, fibra, y potasio. El consumo adecuado de potasio es casi tan importante como la disminución de la ingesta de sodio para el tratamiento de la hipertensión.
No olvides que la calabaza puede ayudarte a reforzar las defensas, por lo cual te previene de gripes y catarros.
03 Crema de champiñones y queso azul
Ingredientes
para 2 personas
500 g champiñones frescos laminados
2 cucharas de aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo
500 ml de caldo de verduras
30 g de queso azul Pimienta
Limón
Elaboración
1. Limpiamos muy bien los champiñones, y los rociamos con el zumo de medio limón para que no se oscurezcan. Separamos un champiñón para decorar.
2. En una cazuela añadimos el aceite y sofreímos unos minutos el ajo fileteado. Después, añadimos los champiñones y los salteamos a fuego medio con cuidado de que no suelten su jugo. Por último, añadimos el caldo verduras y dejamos cocer hasta que los champiñones estén blanditos.
3. Una vez cocidos, añadimos el queso y la pimienta y pasamos por la batidora.
4. Servimos la crema caliente y decoramos con unas láminas de champiñón sin cocinar muy finas.
• Consejo nutricional
Los champiñones no son una verdura ni tampoco una planta, sino un hongo, utilizado durante milenios en la medicina tradicional china.
Aportan múltiples beneficios y nutrientes a tu salud. Son bajos en calorías y en sodio, ideales para las personas que tengan retención de líquidos.
Además, son un importante aporte de fósforo, que ayuda a la actividad intelectual.
Poseen también gran cantidad de vitamina D, nutriente esencial que colabora en la absorción del calcio y su regulación en la sangre.
04 Crema de coliflor y curry
Ingredientes
para 4 personas
1 coliflor mediana
2 patatas medianas
1 cebolla
1 vaso de leche entera
Curry
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Elaboración
1. Pelamos, lavamos y cortamos las patatas en trozos grandes.
2. Limpiamos la coliflor, quitamos el tallo y troceamos.
3. Cocemos la coliflor en agua junto con la patata unos 20 minutos.
4. Mientras tanto, cortamos y pochamos la cebolla hasta que esté bien melosa y con un poco de color.
5. Una vez cocida la patata y la coliflor añadimos la cebolla dorada y trituramos la mezcla añadiendo la leche hasta que consigamos la textura deseada
6. Antes de añadir el curry lo tostaremos en una sartén hasta que dé el olor característico de esta especie.
7. Lo añadimos a la crema y volvemos a triturar.
• Consejo nutricional
El curry es una mezcla de varias especias muy utilizada en la cocina asiática. Comino, cilantro, cardamomo, mostaza, pimienta, albahaca, jengibre, nuez moscada y cúrcuma, entre otras especias, hacen que el curry tenga un abanico diferente de sabores y grados de picante.
También tiene una gran cantidad de minerales perfectos para nuestros músculos y arterias, y es importante su poder antioxidante.
05 Crema de espárragos
Ingredientes
para 1 persona
1 lata de espárragos
1 huevo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre
Tacos de jamón (al gusto)
Semillas de cáñamo (al gusto)
Elaboración
1. Cocemos el huevo y lo batimos junto al resto de los ingredientes. Añadimos también el caldo de los espárragos.
2. Decoramos con tacos de jamón o semillas de cáñamo molidas (en versión vegetariana).
3. Esta crema se puede degustar tanto fría como caliente.
• Consejo nutricional
Los espárragos son tallos que nacen de la esparraguera. Su color depende de la forma de cultivarlos: si se cubren con tierra y no entran en contacto con la luz son blancos y tiernos; por el contrario, si se dejan crecer en la superficie al sol adquieren el color verde por la clorofila.
Son ricos en agua y fibra y muy bajos en calorías, lo que los convierte en el top de las dietas para pérdida de peso.
Su fama la reciben por su efecto diurético debido a su contenido en potasio, que ayuda a la eliminación de líquidos de nuestro organismo. También son un buen laxante por la fibra que contienen.
06 Crema de lechuga
Ingredientes
para 4 personas
1 lechuga tierna
3 puerros
2 cebollas
4 zanahorias
1 calabacín grande
Agua o caldo de verduras
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Elaboración
1. En una olla ponemos un poco el aceite a calentar y pochamos todas las verduras lavadas, saladas y troceadas.
2. El truco de esta crema es pochar al máximo las verduras, de tal modo que cuando vayamos a añadir el caldo o el agua estén prácticamente cocinadas.
3. Cubrimos de agua o caldo de verduras y dejamos que se cocine hasta que la zanahoria esté blanda.
4. Una vez terminada la cocción, retiramos parte del líquido y lo pasamos todo por la batidora. A veces es necesario volver a incorporar despacio algo de líquido, todo depende de qué textura le queramos dar a la crema.
5. Servimos caliente.
• Consejo nutricional
La lechuga aporta tan solo 18 calorías por cada 100 g, y prácticamente el 94 % de su contenido es agua; además, es rica en minerales como el potasio, el calcio, el fósforo y el magnesio, y en vitaminas A, B, C y E.
De la lechuga podemos destacar su efecto saciante así como laxante por su contenido en fibra. Tiene también propiedades tranquilizantes, lo que hace que la crema de lechuga sea una cena ideal para después conciliar el sueño.
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