Читать книгу: «Технология тренировки с отягощениями», страница 3

Предварительная оценка клиента

Вы тренер тренажёрного зала, и перед вами новый клиент. С чего начать? Нужна отправная точка для начала работы.

Уверенности и компетентности в глазах клиента вам придаст стандартная процедура с отработанным алгоритмом действий. Процедура называется предварительная оценка клиента и отрабатывается сначала с коллегами, потом со знакомыми не менее 10 раз. Предварительная оценка – это способ установить контакт, больше узнать о клиенте, определить готовность к нагрузке. Вы последовательно проводите анкетирование, кардио-тест 3-5-7 и функциональный скрининг.

Анкетирование

Обязательно представьтесь и уточните, как обращаться к клиенту. Назовите клиента по имени и предложите пройти опрос. Спросите про опыт физической активности, задайте вопросы о здоровье клиента и тренировочных целях. Для этого используется предварительно составленная анкета. Пример анкеты вы найдёте в приложениях 1 и 2. Стандартная анкета напомнит о наиболее важных вопросах. Вы задаёте вопросы о здоровье и образе жизни, клиент отвечает. Проявите терпение и выслушайте ответы клиента на вопросы анкеты, не перебивайте на полуслове. Запишите ответы со слов клиента, сделайте нужные пометки, чтобы ничего не забыть.

Часто клиенты приносят с собой снимки, результаты анализов и заключения врача. Вам нужны именно заключения врача: диагноз и допустимые физические нагрузки. Самое важное – абсолютные противопоказания: что клиенту, по мнению врача, категорически нельзя делать. Относительные противопоказания и реальные возможности вы уточните в ходе тестирования и при подборе упражнений тренировочной программы.

Тренер не диагностирует и не лечит заболевания. Если вы заподозрили патологию, направляйте клиента к врачу. Для этого под рукой должны быть контакты специалистов, заслуживающих доверия.

Вы получили ответы на вопросы анкеты, значит, пришла пора проверить их практически. Время для кардио-теста.

Кардио-тест 3-5-7

Тест проводится на беговой дорожке и показывает реакцию кардио-респираторной системы на аэробную нагрузку низкой и средней интенсивности. Тест не максимальный – выяснять пределы физических возможностей клиента не нужно. Достаточно увеличить скорость ходьбы по горизонтальной поверхности в три этапа, каждый этап 3 минуты.

Предупредите клиента, что нужно сообщать о любых негативных ощущениях или боли, не переходить на бег и не держаться за поручни. Задавайте вопросы, чтобы клиент разговаривал во время ходьбы. Первые две ступени теста должны быть пройдены без одышки: клиент свободно поддерживает диалог.

Ходьба – это последняя естественная локомоция человека, поэтому она приоритетная нагрузка для кардио-теста. Если в зале нет беговой дорожки, вам придётся разработать протокол теста для имеющегося кардио-оборудования.

Ступень 1. Начинаем с 3 км/ч, это скучно, но нужно терпеть. Ведь среди тысяч начинающих может оказаться несколько человек, для которых даже такую скорость будет трудно поддерживать. Считайте, что эта ступень нужна для адаптации к ходьбе на беговой дорожке без поддержки руками. Прошло 3 минуты, и клиент идёт свободно без боли и одышки? Пора увеличить скорость.

Ступень 2. Теперь 5 км/ч – средняя скорость для человека среднего роста. По международной классификации аэробных нагрузок это средняя интенсивность. Прошло 3 минуты со скоростью 5 км/ч. Одышки нет, клиент свободно общается с вами, дискомфорта в мышцах нет, идти легко? Отлично. Клиенту не нужна консультация врача для начала занятий, при условии постепенного увеличения тренировочной нагрузки.

Ступень 3. Завершаем 6,5—7 км/ч в зависимости от роста и количества быстрой ходьбы в жизни. Если сердце, сосуды и лёгкие в хорошем состоянии, то 7 км/ч тоже не вызовут одышку – клиент разговаривает с вами короткими фразами, дыхание ровное, может дышать носом. Тренированные мышцы без труда справятся с ходьбой 7 км/ч в течение 3 минут.

Важное: переходить на бег нельзя. Бег принципиально отличается от ходьбы наличием фазы полёта, когда ноги не касаются поверхности. При ходьбе одна из ног остаётся в контакте с поверхностью, по которой вы идёте.

Завершите тест минутой ходьбы с комфортной скоростью – 4—5 км/ч.

Кратко о процедуре теста:

• Спросить клиента, насколько привычна ходьба.

• Объяснить, что нужно идти без перехода на бег.

• Предупредить о прекращении теста в любой момент по желанию клиента.

• Контролировать скорость и продолжительность каждой ступени.

• Разговаривать с клиентом, чтобы вовремя заметить одышку.

• Подвести промежуточный итог после прохождения второй ступени – 5км/ч.

• Выбрать скорость третьей ступени по результатам первых двух.

• Провести минутную заминку в конце.

Функциональный скрининг

Семь движений, которые за короткое время оценят готовность ОДА клиента к тренировке с отягощениями. На движения накладываются минимальные рамки, условия выполнения простые и понятные клиенту.

Общие положения:

• Тесты выполняются без обуви.

• Перед проведением тестирования вы просите клиента сообщать о любых проявлениях боли или дискомфорта при выполнении тестов.

• Вы демонстрируете тестовое движение без пояснения, что проверяете.

• После демонстрации теста вы объясняете клиенту суть задачи.

• Клиент выполняет тест, вы наблюдаете, при необходимости уточняете задание.

Условия выполнения тестов с активными движениями:

1. Двигаться медленно и плавно, чтобы приучать клиента к контролю движений.

2. Прекращение движения на 1—2 с в исходном и конечном положении, чтобы дать понятие о начале и конце движения.

3. Если контроль дыхания не предусмотрен тестом, то дыхание произвольное.

Предварительные выводы вы сообщаете клиенту после выполнения всех тестов оценки. На основе результатов тестов вы формируете модель тренировочной программы.

1. Тест трёх движений

Исходное положение

Стоя.

Задачи клиенту

Без помощи другой рукой и движений противоположного плеча (Рис. 2.1):

1) завести руку за голову, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

2) завести руку со стороны лица, коснуться верхнего угла противоположной лопатки;

3) завести руку за спину, выше ягодиц, и коснуться нижнего

угла противоположной лопатки.

Тест выполняется обеими руками поочерёдно.

Рис. 2.1 Тест трёх движений. Последовательно выполняется три движения сначала одной, затем другой рукой. Обычно клиент начинает с доминирующей руки.

Оценка и выводы

Вы наблюдаете за клиентом сбоку-сзади и отмечаете:

• амплитуду и симметрию движений тестируемой руки;

• движения противоположной лопатки навстречу руке.

Выполнение трёх движений каждой рукой без боли исключает серьёзную патологию плечевого, акромиально-ключичного и грудино-ключичного суставов. Свобода в трёх движениях теста означает, что со стороны верхних конечностей самообслуживание и гигиена в быту не ограничены. Можно выполнять упражнения для верхней части тела.

Тест выполняется первым в процедуре оценки, чтобы проверить понимание ваших инструкций клиентом: часто клиент начинает двигаться вместе с вами. Остановите клиента и попросите повторять после вас, чтобы можно было оценить его движения.

Если в тесте трёх движений нет боли и дискомфорта, то можно предлагать следующий тест с удержанием палки над головой. При боли в плече или плечевом поясе нужно проводить тест приседаний с палкой над головой с подъёмом рук перед собой.

2. Приседания с палкой над головой

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно, без обуви.

Палка удерживается прямыми руками над головой, хватом на ~20 см шире плеч.

Если в первом тесте при движениях рук возникли болевые ощущения, то удерживать палку над головой не нужно. Приседаем с подъёмом рук перед собой.

Задача клиенту

Присесть три раза с максимальной амплитудой, удерживая палку над головой. Если пятки отрываются от пола, остановиться в момент отрыва.

Опускание и поднимание по 2—4 с. В исходном и конечном положении остановка на 1—2 секунды.

Рис. 2.2

Тест приседания с палкой над головой вид сзади (объяснения в тексте).

Оценка сзади и выводы (Рис. 2.2)

Вы оцениваете:

• Симметрию относительно центральной оси «а» правой и левой частей туловища. В норме нет заметных асимметрий. Асимметрия указывает на различия в силе ног или проблемы с суставами ноги. Первое проверяется жимом одной ногой, второе – тестами «Проверочное приседание» и «Стойка на одной ноге».

• Симметрию голеней и разворот стоп. В норме голени параллельны или симметрично расходятся кверху. Асимметрия или сужение кверху указывает на недостаточную силу мышц, разгибающих и вращающих наружу бедро. Исправляется тренировкой, если нет врождённых или приобретённых ограничений подвижности суставов.

• Распределение нагрузки по стопе. Отмечайте в бланке отклонения от основных точек опоры, приподнимание и разворот пяток при движении, наклоны стопы внутрь или наружу. Все отклонения в распределении нагрузки нужно будет исправить тренировкой.

• Положение гимнастической палки, линии плечевого «b» и тазового «с» пояса. В норме параллельны. Несоответствие линий плечевого пояса и таза указывает на искривление позвоночника. Состояние позвоночника проверяется в тесте «Поэтапное сгибание».

Рис 2.3 Тест приседания с палкой над головой вид сбоку (объяснения в тексте).

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.3)

Вы оцениваете:

• Взаимное положение осевых линий туловища – «а» и голени – «d». В норме между линиями «а» и «d» должен быть угол, открытый кверху. Значительный наклон голени вперёд при сравнительно вертикальном туловище указывает на предрасположенность к приседаниям. Чем ближе к вертикальному положению спина в приседании, тем меньше нагрузка на мышцы разгибатели спины и больше нагрузка на мышцы ног. Правильно спланированной тренировкой нужно увеличить угол между туловищем и голенью.

• Осевые линии рук – «b» в норме отклоняются от осевой линии «а» не более чем на 10 градусов вперёд или назад. Смещения линии рук «b» кпереди от линии туловища более 20 градусов указывают на недостаточную силу плечевого пояса или грудной кифоз. Смещения линии рук «b» кзади от осевой линии «а» указывают на компенсацию сгибания грудного отдела чрезмерным движением плечевого пояса. Тренировкой нужно увеличить силу плечевого пояса и разгибателей позвоночника.

• Пятки поднимаются от пола, сводятся между собой. В норме приседания выполняются с опорой на три основные точки каждой из стоп. Если задние поверхности бедра и голени не соприкасаются, нужно оценить амплитуду разгибания голеностопных суставов в тесте «Проверочное приседание».

Приседать нужно минимум три раза, чтобы вы могли отметить в бланке отклонения, согласно всем критериям оценки спереди и сбоку. Если боли и дискомфорта нет, то можно переходить к следующему тесту.

3. Проверочное приседание

Исходное положение

Стоя, стопы вместе, руки перед собой.

Рис. 2.4 Проверочное приседание.

Задача

Медленно присесть в полную амплитуду, без разведения коленей в стороны, сохраняя опору на всю стопу. Остановиться, если пятки оторвутся от пола или ноги полностью согнутся.

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.4)

• В норме ноги полностью согнутся без приподнимания пяток и разведения коленей в стороны.

• Если клиент не может полностью согнуть ноги без приподнимания пяток – зафиксируйте угол в коленных суставах, при котором пятки ещё стоят на полу.

Тренировкой нужно увеличить силу мышц голени и стопы по всей амплитуде движения до возможности полного приседания. Увеличение силы мышц позволит клиенту приседать с большим разгибанием стопы и меньшим наклоном туловища вперёд. Это уменьшит вклад движений позвоночника в приседания и увеличит нагрузку на мышцы ног.

4. Поэтапный наклон вперёд

Исходное положение

Стоя, стопы вместе.

Рис. 2.5 Поэтапное сгибание (объяснение в тексте)

Задачи клиенту

Наклонить вперёд голову до касания подбородком груди (Рис. 2.5 А). Продолжить наклон вперёд. Руки расслаблены. Колени при наклоне можно немного согнуть (Рис. 2.5 Б). В конце наклона выпрямить колени (Рис. 2.5 В). Остаться в положении наклона (Рис. 2.5 Г).

Примечание. При высокой подвижности тазобедренных суставов у клиентов и относительно коротких ногах вам нужно дополнительно оценить сгибание туловища сидя. Клиент садится на край скамьи, ноги согнуты под прямым углом в коленях. Согнуть шею и спину.

Оценка и выводы

Вы оцениваете достигнутые в тесте положения, после чего помогаете клиенту медленно вернуться в исходное положение.

Положение 1. Сгибание шеи

При сгибании шеи вы оцениваете способность клиента достать подбородком груди без поднимания плеч. Клиент не может коснуться подбородком груди в случае нарушения осанки, приобретённой или врождённой патологии. Для исправления осанки нужно обучение позе с меньшими изгибами позвоночника и тренировка с контролем нейтрального положения позвоночника. Работа с патологиями требует консультации врача.

Положение 2. Оценка спереди или сзади

Спереди или сзади вы оцениваете положение остистых отростков. Визуальную оценку затрудняют просторная одежда клиента и чрезмерная масса тела. В случае затруднений вам придётся положиться в большей степени на прощупывание отростков и воображение, чтобы соединить точки на вершине отростков.

В норме остистые отростки находятся на одной линии, совпадающей с центральной осью тела (Рис. 2.5 Г линия а). Отростки выступают, приподнимая соединительные ткани и кожу, равномерно или с постепенным увеличением/уменьшением высоты выступов. Мышцы правой и левой стороны развиты симметрично, о чём свидетельствуют равные по величине валики справа и слева от линии остистых отростков. Отклонение остистых отростков от центральной линии тела и выступающий на одной стороне мышечный валик указывают на искривление позвоночника.

Положение 2. Оценка сбоку

Сбоку оценивается плавность изгиба позвоночника. Изломы линии изгиба, заметные увеличение или уплощения изгиба означают неравномерность развития мышц разгибателей. В местах уплощения кривой напряжённость мышц относительно больше, а привычная подвижность меньше. В местах увеличения изгиба напряжённость мышц разгибателей сравнительно меньше, а привычные движения выполняются с большей амплитудой. Вам нужно исправить дисбалансы силы и массы мышц тренировкой.

Положение 2. Касание пальцами пола

В завершение оценки вы оцениваете относительный вклад сгибания позвоночника и тазобедренного сустава в наклон. Амплитуду пассивного и активного сгибания тазобедренного сустава проверьте тестами подъёма прямой ноги. Перед началом тренировок запишите на бланке результат оценки расстояния от пальцев рук до пола в сантиметрах: со знаком минус, если клиент не касается пола, и со знаком плюс, если пальцы ниже уровня пола.

5. Стойка на одной ноге

Исходное положение

Стоя на одной, выпрямленной, ноге, с вертикальным положением туловища (Рис. 2.6). Другая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе. Угол сгибания коленного и тазобедренного сустава определяется способностью стоять прямо на выпрямленной ноге. Если углы сгибания заметно меньше прямого – пометьте это в бланке теста. Руки расслаблены, вдоль тела.

Рис. 2.6 Стойка на одной ноге. Туловище и опорная нога находятся на одной линии.

Задача клиенту

Стоять на одной ноге до команды закончить тест.

Отсчёт времени начинается после фиксации исходного положения. Тест выполняется для обеих ног без обуви. Если клиент не смог с первого раза простоять 30с, добавляются ещё две попытки, фиксируется лучшее время для каждой из ног.

Оценка и выводы

• Положительный результат теста: поза сохраняется без перестановки стопы, размахивания руками и сгибания опорной ноги без боли или дискомфорта >30с.

• Тест показывает способность стоять с ограничением площади опоры, это нужно для уверенной ходьбы и выполнения упражнений на одной ноге.

• Если клиент без труда стоит минуту с открытыми глазами, вы можете предложить повторить тест с закрытыми глазами. Вариант с закрытыми глазами оценивает проприорецепцию клиента, но он существенно сложнее и не входит в стандартную процедуру оценки. Чрезмерным усложнением тестов вы снижаете веру клиента в собственные силы и ставите барьер для начала занятий.

6. Активный подъём прямой ноги

Рис. 2.7 Активный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).

Исходное положение

Лёжа на спине. Руки отведены в плечевых суставах и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, предплечья лежат на полу.

Задача клиенту

Медленно согнуть ногу в тазобедренном суставе, колено прямое. Зафиксировать достигнутое положение.

По вашей команде нога возвращается в исходное положение, и тест выполняется другой ногой.

Оценка и выводы

Вы оцениваете достигнутое положение после фиксации поднятой ноги при помощи гимнастической палки, установленной вертикально на уровне пятки. Палка остаётся на месте для сравнительной оценки другой ноги.

• В норме активное сгибание – угол между осями а и б на рис. 2.7 – составляет 70—90°. Если приподнимается бедро другой ноги над поверхностью пола или перекашивается таз, действительная амплитуда сгибания меньше. Вы уточняете амплитуду движения после исправления положения тела клиента и в тесте Пассивный подъём прямой ноги.

• Если амплитуда движения между ногами меньше 70° или отличается на >10 градусов, нужно устранить различия силы мышц тренировкой.

Пока клиент выполняет движения ногами, он отвлекается от контроля рук и расслабляет их. Вы можете оценить состояние плечевого пояса. В норме ось предплечья с на рис. 2.7 параллельна полу, кисть лежит тыльной поверхностью на полу. Приподнятые над поверхностью плечи указывают на слабость мышц плечевого пояса и разгибателей грудного отдела позвоночника, которую нужно устранить тренировкой. Ситуация с кифозом грудного отдела и недостаточностью мышц станет нагляднее, если мягко надавить на рёберный край клиента в месте, указанном стрелкой на рисунке 2.7.

Также нужно посмотреть на клиента со стороны головы. Попросите согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх, отвести на 30 градусов и расслабить (Рис. 2.8).

Рис. 2.8 Оценка мышц, стабилизирующих лопатку. Левая сторона – норма, правая – нужно укреплять мышцы плеча, плечевого пояса и разгибатели позвоночника.

7. Пассивный подъём прямой ноги

Исходное положение

Лёжа на спине. Руки вдоль тела на полу. На рис. 2.9 положение рук как в тесте Активный подъём прямой ноги.

Задача клиенту

Расслабиться и сказать, когда начнётся натяжение мышц задней поверхности бедра.

Задача тренеру

Вы сгибаете в тазобедренном суставе расслабленную прямую ногу клиента. Конечное положение ноги определяется лёгким натяжением мышц задней поверхности бедра (Рис. 2.9). Чтобы уменьшить компенсаторные движения таза клиента, двигайте ногу к противоположному плечу. Вам нужно определить угол сгибания бедра: между осями а и b. После этого возвращаете ногу в исходное положение и оцениваете сгибание другой ноги.

Рис. 2.9 Пассивный подъём прямой ноги. Стрелка указывает на рёберный край (объяснение в тексте).

Оценка и выводы

• В норме пассивное сгибание больше 70 градусов и превышает активное сгибание в тесте «Активный подъём прямой ноги». Но начало натяжения в тесте – не конец амплитуды пассивного движения в суставе. Если вы видите, что натяжение начинается раньше, чем заканчивается активное сгибание, мышцы задней поверхности бедра ослаблены и функционально укорочены.

• Асимметрия амплитуды сгибания между ногами вызвана различиями в силе мышц. Существенные различия в силе мышц ног неравномерно нагружают суставы, что может вызывать боль в пояснице и коленях. Вам нужно устранить асимметрию сгибания бедра тренировкой.

• Приподнимание бедра другой ноги в тестах активного и пассивного сгибания указывает на ослабление и укорочение мышц сгибателей бедра.

• Сгибание бедра больше 90 градусов без перекоса или наклона таза назад связано с недостаточной мышечной поддержкой сустава.

• Выявленные боль и дискомфорт при проведении теста требуют консультации со специалистом.

Все обнаруженные ограничения устраняются тренировкой с отягощениями, построенной на основе концепции нейтральных положений.

После проведения семи обязательных тестов вы подводите итоги. Нужно просмотреть отметки на бланке оценки, чтобы обобщить замечания. Рассказывать клиенту о состоянии его опорно-двигательного аппарата подробно не нужно. Если клиент требует детальных пояснений, то сделайте их на следующем занятии.

Вы оценили движения в крупных суставах, пора двигаться дальше. Начинаем переход от оценки возможностей к тренировке. Для этого вы предлагаете первое значительное ограничение движений – сохранение позвоночника в нейтральном положении при наклонах и приседаниях.

Введение в концепцию нейтральных положений

Понятие нейтрального положения возникло давно, но в зависимости от сферы применения его значение различается.

В анатомии нейтральное положение суставов тела подразумевается в нормальном анатомическом положении (Рис. 2.10). Нормальное анатомическое положение тела – стоя прямо, взгляд направлен вперёд, верхние конечности вдоль тела, ладонями вперёд, нижние конечности вместе, пальцы ног направлены вперёд (Standring, 2016). Нейтральное положение в суставах соответствует выпрямленным рукам и ногам, без чрезмерного разгибания.

Рис. 2.10 Анатомическое положение: оси, плоскости направления движений.

В сфере физической культуры о контроле нейтрального положения при выполнении упражнений заговорили в 90-х годах двадцатого века.

Согласно Panjabi (1, 2), нейтральная зона – зона в пределах амплитуды движений позвоночного сегмента, при котором нагрузка на пассивные, соединительнотканные структуры минимальна (2). Размеры нейтральной зоны отличаются в разных отделах позвоночника в зависимости от направления движения сегментов. Обратите внимание, что размеры нейтральной зоны существенно меньше общей амплитуды движения в сегменте (Рис. 2.12). По данным разных исследований, в сегментах поясничного отдела для движения в сагиттальной плоскости нейтральная зона составляет 5 до 20 градусов, в среднем 2° на сегмент (Busscher et al 2009; Gay et al 2006; Scannell JP, McGill SM, 2003; Yamamoto et al 1989).

Рис. 2.11 Общая амплитуда движения и величина нейтральной зоны (± СО) для четырёх отделов позвоночника: А) сгибание/разгибание; Б) вращение по оси влево/вправо; В) наклоны влево/вправо.

АД – общая амплитуда движения в сегменте позвоночника; НЗ – амплитуда движения в нейтральной зоне. Т1-Т12 – позвонки грудного отдела; L1-L4 – позвонки поясничного отдела.

Источник

:

Busscher I., van Dieen J.H., Kingma I., van der Veen A.J., Verkerke G.J., Veldhuizen A.G. Biomechanical characteristics of different regions of the human spine: an in vitro study on multilevel spinal segments. Spine

34: 2858—2864, 2009.

Рис. 2.12 Нейтральная зона по сравнению с общей амплитудой движений. Нейтральная зона – это центральная часть (1/3 – 1/2) общей амплитуды движений.

Нейтральное положение позвоночника – положение позвоночника, при котором во всех двигательных сегментах сохраняется нейтральная зона.

В нейтральном положении суставы и окружающие их пассивные ткани находятся в упругом равновесии – под минимальными углами суставной нагрузки (McGill, 2007).

В 2009 году Wallden предложил принцип НПП: на ранних этапах физической реабилитации и начальных этапах силовой или оздоровительной тренировки нужно сохранять НПП, чтобы отделить движения позвоночника от движений в тазобедренных суставах. Принцип НПП лежит в основе обучения движениям (Wallden, 2009).

Нейтральное положение характерно не только для позвоночника. В конечностях нейтральные положения я называю динамическими нейтральными положениями.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Нейтральные положения лежат в основе техники упражнений с отягощениями. Мышечными усилиями позвоночник стабилизируется в нейтральном положении, а конечности двигаются в пределах динамических нейтральных положений.

Нейтральное положение позвоночника (НПП) – положение позвоночника, при котором во всех сегментах сохраняется зона с минимальной нагрузкой на пассивные, соединительнотканные структуры.

Динамические нейтральные положения – положения суставов конечностей, обеспечивающие наименьшее сопротивление движению и минимальную нагрузку на соединительнотканные структуры.

Зачем соблюдать НПП?

Первоначально НПП предлагалось для снижения риска травмы позвоночника. Нейтральное положение позвоночника обеспечивает оптимальное положение межпозвонкового диска, при котором осевая нагрузка распределяется равномерно от ядра на все волокна кольца. При этом сдвигающие силы нужно будет компенсировать за счёт напряжения соответствующих мышц. Напряжение мышц делает процесс поглощения нагрузки на позвоночник контролируемым. В этом случае вы можете отследить, когда нагрузка «по силам» мышцам. Если существенно нарушается НПП и вы не можете этому противодействовать – нагрузка чрезмерна.

Практика контроля НПП при выполнении упражнений выявила другую особенность: уменьшая движения позвоночника, мы увеличиваем амплитуду активного мышечного сокращения. Упражнения становятся сложнее, необходимые для тренировки отягощения меньше, активная подвижность в суставах больше.

Обучение клиентов в концепции нейтральных положений показало мне, что позвоночник присоединяется к движениям ног, плечевого пояса и рук. Поэтому я предлагаю последовательно вводить в обучение контроль НПП, затем динамического нейтрального положения конечностей. Обучение упражнениям в этом случае предполагает противодействие привычным ритмам движений клиента: пояснично-тазовым и позвоночно-лопаточно-плечевым.

Кратко отвечаю на вопрос раздела. Применение принципа НПП в тренировке позволяет:

• сохранить нагрузку в пределах физиологической нормы движений пассивных структур опорно-двигательного аппарата;

• перераспределить нагрузку с пассивных, соединительнотканных структур на мышцы;

• увеличить амплитуду активного мышечного сокращения проксимальных мышц конечностей и активную гибкость;

• разобщить движения грудной клетки и таза;

• лучше контролировать движения;

• повысить нагрузку на мышцы с одновременным уменьшением общей механической нагрузки на тело.

В итоге клиент лучше понимает возможности тела и контролирует движения.

Изучение положений позвоночника

В исследованиях оптимального положения позвоночника можно выделить три направления:

1. Положения в покое, когда человек отдыхает.

2. Положения при выполнении бытовых и производственных задач.

3. Положения при выполнении упражнений.

Исследования первых двух направлений важны для информирования клиентов о рисках, связанных с физической активностью. Общий вывод на сегодняшний день: нет единственно верного положения позвоночника, которое подходит в любой жизненной ситуации.

Поднимать предметы можно разными способами: наклоном, приседанием и сочетанием этих движений, при этом риски травмы спины невелики, нагрузки на позвоночник сопоставимы по величине и далеки от опасных значений (Washmuth, McAfee, Bickel, 2022).

Как тренеру, мне интересней сохранение НПП при выполнении физических упражнений. Большинство тренеров и организаций, обучающих тренеров, призывают при выполнении упражнений с отягощениями сохранять нейтральное положение спины. Но есть и альтернативные мнения, предлагающие меньшую строгость контроля и даже согнутую спину при подъёме веса.

Например, в работе Howe & Leman 2021 года приводятся следующие аргументы:

• спортсмены при выполнении упражнений сгибают спину;

• даже при команде сохранять НПП спина у спортсменов сгибается;

• невозможно наклониться или присесть с отягощением, сохраняя НПП;

• недостаточно исследований для утверждения, что нужно сохранять НПП;

• возможно, поднимать с согнутой спиной безопасно;

• техника подъёма с согнутой спиной позволяет поднять больше;

• нужны исследования безопасности подъёмов с использованием 80% амплитуды сгибания.

Почему аргументы Howe & Leman не подходят для критики НПП?

Спортсмены – неудачная модель для обоснования средств и методов оздоровительной тренировки обычных людей. Чем выше квалификация спортсмена, тем большее влияние оказывает спортивный отбор. В спорте остаются люди, предрасположенные к специфичным нагрузкам. Людей, не прошедших спортивный отбор, получивших травмы в ходе тренировок, не учитывают в статистике. Количество травм среди избранных ничего не говорит о возможных последствиях подобных тренировок для остальных людей. Особенно это касается детей, стариков, женщин, людей с низкой готовностью к нагрузке и с хроническими заболеваниями.

Действия спортсменов – не пример для подражания даже другими спортсменами этого вида спорта. Чем выше результаты спортсмена, тем более индивидуальна его техника. Квалификация спортсмена – не показатель знания безопасной техники приседаний и становых тяг, потому что сгибание позвоночника характерно для спортсменов любого уровня (Aasa et al 2019). Я считаю, что для оздоровительной тренировки и общей физической подготовки нужна техника подъёма с сохранением НПП.

Команда сохранить нейтральное положение не выполняется оттого, что тренер не понимает, чего он хочет добиться. Корректное обучение навыку сохранения НПП начинается с правильной оценки изгибов позвоночника и их изменения при движении. Многие тренеры и спортсмены нарушают НПП, потому что неспособны оценить величину сгибания позвоночника (Michaud et al 2021).

Для рекомендаций по сохранению НПП недостаточно данных из-за того, что нет исследований, где нейтральное положение соблюдается или правильно оценивается. Но на сегодняшний день во всех рекомендациях НПП считается наиболее безопасным.

Подъёмы с согнутой спиной предлагаю оставить спортсменам и добровольцам, не желающим ждать научных подтверждений безопасности подобной техники. Большинству людей неразумно становиться подопытными в исследованиях рисков и пользы разных способов подъёма веса.

Поднять больше важно для видов спорта, в которых соревнуются именно в поднятии тяжестей. Выигрывают в этом соревновании люди, которым удобнее поднимать тяжести согласно установленным правилам.

В оздоровительной тренировке человек улучшает физические способности в соревновании с самим собой. Для этого нужно сбалансированно увеличивать силу и массу скелетных мышц. Техника подъёма веса в этом случае определяется возможностью нагрузить мышцы максимально с наименьшей общей нагрузкой на организм. Наиболее подходящий инструмент и основа оздоровительной тренировки с отягощениями – концепция нейтральных положений, предложенная в этой книге.