Читать книгу: «Не терпите боль! Невралгии, миозиты и миалгии», страница 3

Утренняя гимнастика монахов Шаолиня

На Востоке всегда уделяли большое внимание физическому совершенству, которое способствует и духовному совершенствованию.

Постоянная тренировка и выполнение следующего комплекса упражнений позволит вам сделать кости упругими, а мышцы мягкими и эластичными как у ребенка, что позволит вам навсегда забыть о многих болях.

Прежде всего эти упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного и грудного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице, шее и при головных болях.

Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.

Однако чтобы сами занятия гимнастикой не стали причиной болей, полезно усвоить несколько простых правил.

Не усердствуйте чрезмерно. Каждый раз, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваши мышцы получают нагрузку. Для полного восстановления после упражнений мышцам требуется 48 часов

Если в ходе упражнений возникает болезненность в мышцах, необходимо прекратить тренировку и дать телу отдохнуть.

Сколько времени вы должны дать мышцам дня отдыха, зависит от того, насколько сильна возникшая боль.

При судороге может потребоваться лишь несколько минут отдыха, при тяжелом растяжении – дни или недели.

Упражнение №1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.

Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха.

После этого, медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло, идущее вослед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать.

Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямить.

Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями, ладонями вверх.

Медленно поднимите руки, при этом делаем энергичный вдох. Ладони поверните наружу где-то на уровне лица.

Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени нужно выпрямить. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».

Сделайте резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка согнуть ноги в коленях.

Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой ноге.

Повторите упражнение не менее 3 раз.

Упражнение №2. Исходное положение: сидя, ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой.

Начинайте с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.

Повторите вращения в другую сторону.

Упражнение №3. Исходное положение: сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре.

Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.

Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.

Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги.

При вращении ступни, разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.

Выполняем упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.

Упражнение №4. Исходное положение: сидя, левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх.

Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.

Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение №5. Исходное положение: сидя, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.

Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение №6. Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены.

Делайте медленный выдох, поднимая ноги вверх.

Делайте резкий вдох, и медленно опуская ноги в исходное положение.

Повторите упражнение 7 раз.

Упражнение №7. Исходное положение: лежа в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.

На выдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.

На резком вдохе быстро отжимаемся от пола в исходное положение.

Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

Упражнение №8. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.

Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.

Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох.

Прогните поясницу вверх. Голову склонить по направлению к коленям. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.

Повторить упражнение по 7 раз в каждую сторону.

Упражнение №9. Исходное положение: сидя на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.

Обопритесь руками о пол, и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

Упражнение №10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо.

Начните упражнение с круговых движений головой. Сначала крутим головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.

Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место.

Затем повторяем то же самое движение, но в левую сторону. На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону.

Упражнение №11. Исходное положение: стоя на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаясь пяток, подъемами стоп касаясь пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.

На выдохе, согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота ниже пупка и прижмите.

На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение.

Повторить упражнение 4 раза.

Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.

На выдохе притяните кисть рук к груди и правому плечу.

Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение №12. Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Резко вдохните. Двиньте тазом вперед, и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.

В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах.

Медленно выдыхая, медленно вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение 4 раза.

Не забывайте об отдыхе

Некоторые люди считают, что они отдыхают, сидя за столом и потягивая какой-нибудь сильный стимулятор, например, алкоголь или кофе, чай и другие напитки. Это обычная картина современного кафе.

Однако многие ученые понимают отдых как полную свободу от любой активности, покой, расслабление.

Ваш отдых должен приносить абсолютную свежесть всей вашей нервной системе и расслабление для позвоночника.

Правильно отдыхать умеют немногие. А ведь от правильного отдыха зависит не только здоровье вашего позвоночника и нервной системы, но и здоровье вашего организма в целом.

Отдыхать – это означает, обеспечивать свободную циркуляцию крови во всем организме. Если ваши ботинки слишком тесны, если ваш галстук завязан слишком туго, если ваша шляпа слишком мала, если воротничок рубашки или какая-нибудь другая одежда слишком тесны, знайте, что вы не отдыхаете. Лучший отдых, это когда все одежды сброшены с тела. Никакие одежды не должны быть на вас, если вы хотите отдохнуть с удобством и пользой.

Часто люди говорят: «Я должен отдохнуть». Но когда они садятся отдыхать, то начинают нервно барабанить пальцами по столу, дергаются или суетятся. Искусство отдыха состоит в сосредоточении.

Один из вариантов – отдых раздетым на твердой кровати. Хороши и солнечные ванны, потому что нет ничего более расслабляющего мускулы и нервы, чем успокаивающие лучи солнца.

Когда отдыхаете, вы должны освободить свой мозг от всех забот, волнений и проблем. Когда мышцы и нервы расслаблены, работа сердца замедляется, а дыхание становится медленным и спокойным. Это приносит глубокое расслабление и полный отдых.

Отличным отдыхом является короткий сон, во время которого вы можете полностью расслабить свои мышцы. Но лучше всего восстанавливает утраченные силы и расслабляет ночной сон.

Большинство людей привыкло пользоваться стимуляторами: табаком, лекарствами, кофе, чаем, алкоголем или тонизирующими напитками, которые только подстегивают усталые нервы.

Однако, люди, которые пользуются стимуляторами, никогда не имеют полного отдыха и расслабления, их нервы всегда находятся в возбужденном состоянии.

Отдых должен быть заработан физической и умственной деятельностью, так как они идут рука об руку. Очень многие люди страдают бессонницей, принимают бесчисленное множество лекарств для того, чтобы уснуть, но взамен получают искусственный сон. Никто не может получить полного отдыха от лекарств.

Никогда ни одно лекарство не даст освежающего, здорового, нормального, приносящего удовлетворение сна.