Читать книгу: «Beckenboden-Yoga entspannt»

SARAH LUCKE

BECKENBODEN-YOGA
entspannt

Erdung, Kraft und

erfüllte Sexualität

Wichtiger Hinweis: Die in diesem Buch beschriebenen Methoden sollen ärztlichen Rat und medizinische Behandlung nicht ersetzen. Die in diesem Buch vorgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert und wurden nach bestem Wissen und Gewissen dargestellt. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die direkt oder indirekt aus der Anwendung oder Verwendung der Angaben in diesem Buch entstehen. Sämtliche Informationen in diesem Buch sind für Interessierte zur Weiterbildung gedacht.

3., erweiterte Auflage 2021

© 2015 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf

Alle Rechte vorbehalten

Umschlaggestaltung: Jennifer Jünemann | www.bitdifferent.de

unter Verwendung eines Fotos von Tanja Quasdorf

Illustrationen: Meike Haug | www.meikehaug.de

Fotos im Innenteil: Tanja Quasdorf

Lektorat: Silke Kleemann, Lucia Rojas

Layout und Satz: Marx Grafik & ArtWork

Audio-Dateien | Aufnahmetechnik, Mischung und Mastering: Darius Gall, Berlin

Sprache und Konzept: Sarah Lucke

Sitar: Tribhanga Timothy Campling

Downloadlink: siehe S. 88

ISBN 978-3-86410-325-4

eISBN 978-3-86410-328-5

www.windpferd.de

Inhalt

Namasté – und „Hallo DU“!

Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft

Beckenboden und Psyche

Meditation auf den Damm

Beckenboden-Yoga

Bewusstsein und Training für den Beckenboden

Üben mit den Audio-Dateien

Der Beckenboden

Aufgaben des Beckenbodens

Praxisnahe Anatomie in Kürze

Die drei Schichten des Beckenbodens

Das fasziale Gewebe im Beckenboden

Körperhaltung und Beckenboden

Der aufrechte Stand – Tadasana

Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Entspanntes Beckenbodentraining

Beckenboden-Bewusstsein im Alltag

Den Beckenboden schützen im Alltag und beim Sport

Schwangerschaft und Wochenbett

Beckenboden und Atmung

Beckenboden und Stimme

Stimmübungen für den Beckenboden

Beckenboden-Lebendigkeit

Menstruation

Sexualität

Feinstoffliche Körper und Chakren

Das Wurzelchakra

Themen des Wurzelchakras

Erdung

Lebenskraft

Kundalini

Körperbewusstsein

Leben im Hier und Jetzt

Urvertrauen

Das Sakralchakra

Themen des Sakralchakras

Wasser und Mond

Begegnung, Berührung und Sexualität

Gefühle fließen lassen

Schuld und Vergebung

Kreativität

Lebensfreude

Übersicht 1. und 2. Chakra

Übungsteil

Zum Umgang mit den Audio-Dateien

Wichtige Hinweise

Hilfsmittel

Übergänge zwischen Sitzen und Liegen

Der aufrechte Sitz (Meditationssitz)

Ausgleich für die Beine nach langem Sitzen: Fußkreisen

Mudras

Namaskara-Mudra

Prthvi-Mudra

Chin-Mudra

Dhyana-Mudra

Einstimmung

Ganesha Gayatri Mantra

OM/AUM

Yoga-Übungen zur Entspannung und Öffnung des Hüftbereichs

Hüftkreisen

Das glückliche Baby – Ananda Balasana

Nadelöhr

Krokodil – Jathara Parivartanasana

Knie zur Brust – Apanasana

Variation: Beckenkreisen

Schmetterling – Baddha Konasana

Die Übungen vom MP3-Download

Wurzelchakra-Meditation (Track 1)

Bija-Mantra-Chant (Track 2)

Beckenbodenatmung (Track 3)

Beckenwiegen (Track 4)

Entdecken und Aufwecken der drei Schichten des Beckenbodens (Track 5 – 7)

Beckenbodenaktivierung über den Damm (Track 8)

Der Wurzelverschluss – Mula Bandha

Beckenboden-Lotus (Track 9)

Tiefenentspannung – Kurzurlaub am Meer (Track 10)

Totenstellung – Shavasana (für die Tiefenentspannung)

Kundalini-Licht-Meditation – Nada Pashyanti (Track 11)

Lokah Samastah (Track 12)

Weitere Übungen

Beckenboden-Atemmeditation

Aktivierung der einzelnen Muskelfasern

Die Levator-Schenkel durchwandern

Tanz der Shakti

Ashvini Mudra

Perlenkettenübung – Dvipada Pitham

Schulterbrücke – Sethu Bandha Asana

Einbeiniges Hüftkreisen mit Hüftöffnung

Dynamische Apanasana-Variation zur Core-Kräftigung

Beckentanz im Liegen

Tigeratmung – Vyagrah Pranayama

Der Baum – Vrksasana

Umgekehrte Körperhaltung – Viparita Karani

Flatus Vaginalis

Viparita-Karani-Variation zur Kräftigung der mittleren Beckenbodenschicht

Vertiefung der Beckenboden-Yoga-Praxis

Danksagung

Autorenbio

Bibliographie und Literatur-Tipps

© TANJA QUASDORF

Namasté – und „Hallo DU“!

Der indische Gruß „Namasté“ bedeutet so viel wie „das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in dir“. Dabei kannst du das Wort „Göttlich“ auch gern durch Höheres Selbst, Licht, Liebe, Wesenskern oder was immer für dich das Höchste in deinem Leben darstellt, ersetzen. Mit dieser Begrüßung begeben wir uns gleich auf eine tiefere – beziehungsweise höhere – Ebene, indem wir uns auf das ewige Bewusstsein in uns und im anderen besinnen.

Da wir auf dieser Ebene alle miteinander verbunden sind und ich dich wirklich berühren möchte, rede ich dich mit „Du“ an, wie ich es auch im vertrauten Rahmen eines Kurses machen würde.

Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft

Mit diesem Buch möchte ich dir eine ganzheitliche Betrachtung des Beckenbodens vorstellen, denn er ist nicht nur ein zentrales Gewebe aus Muskeln und Faszien mit wichtigen körperlichen Aufgaben, auf einer feineren Ebene ist er auch ein Tor zur Erdkraft. Unser Körper ist eng mit unserem Energiesystem verwoben und wirkt mit diesem zusammen. Unser Basis-Energiezentrum, das Wurzelchakra, befindet sich am Damm zwischen Anus und Genitalien, also genau am Mittelpunkt des Beckenbodens.

Die Themen dieses ersten Chakras decken sich im Grunde mit denen des Beckenbodens, nur drücken sie sich auf einer anderen, weniger dichten Ebene aus als der rein körperlichen. Im Mittelpunkt stehen die Basis, Stabilität, Sicherheit, Kraft, Aufrichtung und ein freier Energiefluss. Es geht auch um ein wirkliches Loslassen im (Ur-) Vertrauen, um eine stärkende Verbindung zur Erde, bedingungslose Hingabe an das Leben und vertrauensvolle sexuelle Beziehungen. Übungen mit dem Beckenboden stärken das Wurzelchakra und das Bewusstsein dafür kann uns den Weg in tiefere Erfahrungen weisen.

Mit mehr Bewusstsein und Flexibilität (Entspannung und Kraft!) im Beckenboden finden wir zu einer besseren Auf- und Ausrichtung des ganzen Körpers und zu einem positiveren Lebensgefühl.

Yoga-Praktizierende werden durch die Beckenbodenarbeit ein tieferes Verständnis für den Wurzelverschluss Mula Bandha erhalten. In vielen Yoga-Haltungen (Asanas) führt der Einsatz des Beckenbodens zu einer zentrierteren und gesünderen Ausrichtung.

Dieses Buch soll dir sachliche Informationen liefern, dich mit den Übungen als Audio-Datei/MP3-Download aber auch auf einer tieferen Ebene berühren und zu dir selbst führen. Ich habe das Beckenboden-Yoga bewusst so entwickelt, dass das Wahrnehmungstraining eine größere Wichtigkeit erhält als das reine Muskeltraining, denn die psychische Zentrierung durch mehr Achtsamkeit spiegelt sich auch im Beckenboden wider. Durch die liebevolle und nicht wertende Zuwendung zu uns selbst entsteht bereits Veränderung.

Ich wünsche dir entspanntes und angenehmes Üben mit deinem Schatz im Becken! Mögest du dich stabil in deiner Mitte und gut angebunden an die Erdkraft fühlen!

Beckenboden und Psyche

Der körperliche Zustand wirkt sich ebenso auf die Psyche aus, wie die psychische Befindlichkeit auf den Körper. Wenn wir uns zerfasert und überfordert fühlen, reagiert auch der Beckenboden mit Überlastung. Fühlen wir uns hingegen gut und vital, haben wir weniger Probleme mit unserem Beckenboden. Entspanntes, meditatives Beckenbodentraining kann uns in unsere innere Mitte bringen. So ist das Leitmotiv für die Arbeit mit diesem Buch und den Audio-Dateien: KEIN STRESS! Entspanne dich also so gut du kannst, denn Stress ist nicht nur die Ursache fast aller Krankheiten, sondern schadet eben auch dem Beckenboden.

Damit meine ich nicht nur äußeren Stress, sondern auch den innerlichen Gedankenstress, der dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Auch der ist physisch nachweisbar. Für mich gibt es offensichtliche energetisch-psychisch-körperliche Zusammenhänge, die es wert wären, näher erforscht zu werden. Die dem Wurzelchakra zugeordneten endokrinen Drüsen sind die Nebennieren, die unter anderem die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol produzieren. Diese helfen in Gefahrensituationen unser Überleben zu sichern – wiederum ein Hauptthema des Wurzelchakras.

Aber unser Körper unterscheidet nicht zwischen äußeren und inneren Notsituationen und unser Stressfaktor wird von unseren bewertenden Gedanken beeinflusst. Unsere Gedankenmuster haben ihren Ursprung meistens in der Kindheit (in der das Wurzelchakra ausgebildet wird) und dienten ebenfalls dazu, unser Überleben zu sichern (zum Beispiel um die Liebe der Eltern nicht zu verlieren). Wir sollten unsere Gedanken und Bewertungen also immer wieder neu betrachten, auch weil durch übermäßigen Stress unser Immunsystem und der Beckenboden geschwächt werden. Und bei zu viel Stress ist auch kein Beckenbodentraining mehr sinnvoll oder möglich. Entspannung steht also an erster Stelle.

Yoga und Meditation können dich wunderbar darin unterstützen, dich zu entspannen und dir und deinem Körper in liebevoller Achtsamkeit zu begegnen.

Der folgende erste Praxis-Tipp, die Beckenbodenmeditation, ist womöglich der Wichtigste im ganzen Buch und du kannst sofort damit beginnen. Die vielfältigen Wirkungen von Meditation sind heute gut erforscht, aber das Grundlegende ist: Meditieren bringt dich zu dir selbst. Das Meditieren auf den Dammpunkt (das Centrum perinei vor dem Anus, der Punkt, an dem alle Schichten des Beckenbodens sich kreuzen und wo sich das Basis-Energiezentrum befindet) ist eine sehr gute Möglichkeit, Beckenboden, Wurzelchakra, Psyche und Geist zu stärken.

Damit stärkst du nicht nur die Nervenverbindungen vom Becken zum Gehirn, sondern erweckst auch eine gewaltige Energiequelle in dir. Wenn du täglich auf deinen Damm meditierst, wirst du eine immer größer werdende Lebenslust in deinem Becken erfahren, die dir auch im Alltag deinen Weg weisen kann. Viele Rückmeldungen von Teilnehmerinnen meiner Beckenboden-Yoga-Ausbildung haben mir bewusst gemacht, dass die intensive Beschäftigung mit Beckenboden-Yoga einen großen Coaching-Aspekt beinhaltet. Der Beckenboden führt auf energetischer Ebene in die Kraft und Fülle.

Praxis-Tipp: Meditation auf den Damm

Richte dein Bewusstsein auf den Dammpunkt zwischen Anus und Genitalien. Nimm alle körperlichen und energetischen Empfindungen an diesem Punkt wahr, ohne etwas zu tun oder zu wollen. Erspüre auch, wie die Atembewegung sich auf deinen Damm auswirkt. Nimm wahr, welche Gedanken und Gefühle in dir aufsteigen, beobachte sie, ohne dich von ihnen wegziehen zu lassen, und begegne all dem mit liebevoller Aufmerksamkeit. Mache dir bewusst, dass alle Gefühle und Gedanken kommen und gehen. Sie bleiben nicht, sie sind vergänglich. Deshalb kannst du sie einfach ziehen lassen, loslassen. Wenn du deinen Damm noch nicht spürst, bleib gelassen und übe dich weiter in der Wahrnehmung dieses vergessenen, aber hochinnervierten und dadurch sehr sensiblen Bereiches. Versuche, ganz wertfrei Ja zu sagen zu dem, was ist. Wenn du magst, kannst du zusätzlich innerlich das Mantra „LAM“ (die Silbe für das Wurzelchakra) wiederholen. Es ist vollkommen normal, dass deine Aufmerksamkeit abschweift. Die Übung der Meditation besteht darin, sie entspannt wieder auf den Konzentrationspunkt Damm zu lenken, ohne dich zu verurteilen. Meditiere möglichst täglich, am besten zweimal fünf Minuten bis zu einer Stunde.

Beckenboden-Yoga

Beckenboden-Yoga ist ein ganzheitliches Beckenbodentraining, das Frauen wie Männer zu mehr Lebensfreude führen kann. Es beinhaltet die Bewusstwerdung, Entspannung und Stärkung des Beckenbodens unter Einbeziehung von Geist und Seele. Durch dieses ganzheitliche Training erfährst du eine innerliche wie äußerliche Zentrierung, die deinen ganzen Körper gesünder aus- und aufrichtet.

Yoga ist ein uralter und doch sehr moderner Weg, sich mit seinem Wesenskern zu verbinden. Ihm liegt ein holistisches und multidimensionales Weltbild zugrunde, das auch die nicht-sichtbaren Ebenen des Menschen miteinbezieht. Der Körper ist nur die dichteste, manifestierte Form des Seins, dahinter liegt unendlich viel mehr. Man muss jedoch nicht daran glauben, um Yoga zu praktizieren, denn Yoga ist eine „Erfahrungswissenschaft“ und wirkt unabhängig vom Glauben.

Yoga heißt „Einheit“ oder „Vereinigung“. Es hat als Ziel, all unsere Seins-Anteile in Einklang zu bringen, das höchste Bewusstsein zu erreichen und mit ihm zu verschmelzen. Dazu gibt es vielfältige meditative und körperliche Praktiken, die dieses Einheitsbewusstsein stärken beziehungsweise den Weg dorthin frei machen. Im ältesten Yoga-Text, dem „Yoga Sutra“ von Patanjali wird ganz am Anfang klar gemacht: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der ständigen Bewegungen des Geistes“. Nur wenn wir lernen, Abstand von unserem Kopf-Kino zu nehmen, uns nicht mit unseren Gedanken identifizieren und unser Bewusstsein dadurch weit werden lassen, können wir die Einheit erleben.

Hierzulande ist vor allem der körperbetonte Hatha-Yoga bekannt. „Ha“ bedeutet „Sonne“ und „Tha“ bedeutet „Mond“, es geht also um die Balance von zwei gegensätzlich wirkenden Energien. Im Hatha-Yoga lernen wir das Ausbalancieren der Gegenpole von Aktivität und Entspannung, Kraft und Dehnung, Üben (Tun) und Loslassen (Sein). Wir befreien uns Stück für Stück im Hier und Jetzt, indem wir unseren Körper und unseren Atem mit Bewusstsein durchdringen.

Hatha-Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg, der auf alle Körper- und Energie-Systeme wirkt. Dazu werden Meditationen, Konzentrationsübungen, Körperhaltungen, Bewegungsabläufe, Atemtechniken, Klangschwingungen, neuromuskuläre Gesten, Energieverschlüsse und -lenkungen, Entspannungstechniken und eine positive geistige Ausrichtung eingesetzt. Wenn Körperübungen losgelöst sind vom Atem und Geist, ist es kein Yoga. Und obwohl es nicht nur um den physischen Körper geht, können und sollten wir ihn unbedingt nutzen, um uns gut geerdet in feinere Schwingungsbereiche zu begeben.

Eine bewusste Hatha-Yoga-Praxis sollte alle Übungen physisch korrekt ausrichten und das anatomische Bewusstsein stärken. Dann können wir den Körper wirklich durchdringen, größere Zusammenhänge verstehen und für seine optimale Gesundheit sorgen. Je präziser die Übungen aufgebaut werden, umso freier kann die Energie fließen. Für die Asana-Praxis ist ein aktiver Beckenboden in vielen Übungen notwendig, um den Rücken zu schützen. So sollte jede*r Yogapraktizierende einen guten Bezug zu seinem/ihrem Beckenboden herstellen.

Bewusstsein und Training für den Beckenboden

Ein gutes Beckenbodenbewusstsein ist wichtig für die richtige Ausrichtung in den Asanas und gleichzeitig ist Yoga ein wunderbarer Weg, um den Beckenboden zu trainieren, wenn wir ihn bewusst mit ins Üben einbeziehen. Die tiefe Yoga-Atmung, Übungen mit Mula Bandha (siehe S. 106) und Gleichgewichtshaltungen wirken zum Beispiel tonisierend auf den Beckenboden. Dehnübungen, die die Hüften öffnen, lösen verspannte und verkürzte Strukturen in diesem Bereich. Dadurch kann auch der Beckenboden entspannen und zu mehr Flexibilität finden. Der Beckenboden braucht befreite Hüften, um seine flexible Funktion zu erhalten beziehungsweise seine Lebendigkeit zurückzugewinnen. Ohne eine ausreichende Hüftbeweglichkeit ist hier keine Dynamik möglich und dann ist der Beckenboden nicht wirklich gut trainierbar.

Je nach Anstrengung und Herausforderung der Übungen braucht man eine kraftvollere oder auch nur ganz sanfte Kontraktion des Beckenbodens und in manchen Entspannungshaltungen sollte er einfach loslassen können. Bei vielen Übungen ist ein starker Beckenboden unverzichtbar, wie zum Beispiel bei allen Bauchmuskelübungen und beim Aufrollen in den Stand. Diese Übungen sollten nur ausgeführt werden, wenn die Beckenbodenmuskeln stark genug sind, um den Druck abzufangen, da sie sonst sowohl dem Beckenboden als auch dem Rücken schaden können. Der Beckenboden ist die Basis des Cores, er muss dem Bauchraumdruck gegenhalten können, sobald beziehungsweise bevor die Bauchmuskeln aktiviert werden. Die Tiefenentspannung verinnerlicht die Erfahrungen, und Meditationen führen uns in die Mitte. Sogar das Singen von Mantren und Tönen allgemein wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus, indem besonders das flüssigkeitshaltige Bindegewebe in heilsame Schwingung versetzt wird.

Spezielles Beckenboden-Yoga nutzt ausgewählte Yoga-Übungen für ein ganzheitliches Beckenbodentraining. Der Beckenboden wird flexibler und kraftvoller, zudem durch Bewusstseinsübungen energetisiert. Wir arbeiten dabei viel mit dem Wurzelchakra und der Wirbelsäule und stärken dadurch auch unsere Energiekörper und unsere Erdanbindung. Für den Einstieg und die Bewusstwerdung reichen die einfachen Übungen, die du hier vorfindest. Als nächsten Schritt kannst du deine Erfahrungen in den Alltag integrieren. Sobald du ein gutes Gespür für die einzelnen Beckenbodenschichten hast, kannst du mit vielen weiteren Yoga-Übungen für einen lebendig-kraftvollen Beckenboden arbeiten, die du zum Beispiel in meinen Onlinekursen oder Seminaren findest. Wenn du Yoga praktizierst, solltest du grundsätzlich mit deinem Beckenboden experimentieren und beobachten, wie dich die Aktivität des Beckenbodens in manchen Asanas zentriert und dir mehr Kraft gibt oder wie du durch die Entspannung des Beckenbodens noch tiefer loslassen kannst.

Üben mit den Audio-Dateien

Mit den Übungen des MP3-Downloads und in diesem Buch lernst du auf eine entspannte Art, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen, ihn zu aktivieren und dein Wurzelchakra zu stärken.

Ich möchte dich dazu einladen, innerhalb aller Übungen mehr zu „sein“ und zu spüren und weniger zu tun, auch wenn ich sehr viel „tun“ anleite. Wenn du zunächst nicht spürst, wovon ich rede, ist das kein Problem – du bist auf dem Weg, dir ein großes Potenzial zu erschließen. Vertiefe dich, so gut du kannst, in eine Vorstellung von dem, wovon ich rede. Die Nervenverbindungen vom Gehirn zum Beckenboden müssen meist erst wieder neu geschaffen werden, da dies oft ein brachliegender Bereich ist.

Zu deiner Beruhigung: Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Muskeltraining auch wirkt, wenn man es sich nur genau vorstellt. Wenn du kontinuierlich übst, wirst du innerhalb kurzer Zeit Erfolge spüren.

Zunächst möchte ich dir den Bereich des Beckenbodens nun aus körperlicher und energetischer Sicht vorstellen. Im Anschluss findest du detaillierte Anleitungen für vorbereitende Übungen, die Übungen aus dem MP3-Download mit der Aktivierung der einzelnen Beckenbodenschichten und danach einige ergänzende Übungen und Meditationen. Dieses Buch inklusive Audio-Anleitungen bietet dir somit eine solide Grundlage, um ins Beckenboden-Yoga einzusteigen.

Der Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus drei kreuzweise übereinander liegenden Muskelschichten und Bindegewebe inklusive Bändern, die zusammen eine Einheit bilden. Diese etwa handdicke Muskel-Faszien-Schale schließt das Becken nach unten ab, mit Öffnungen für die Ausscheidungs- und Geschlechtsorgane. Er gehört zur inneren Tiefenmuskulatur, die eine stabilisierende Funktion hat. Selbst bei Aktivierung reicht meistens ein Tonus von ca. 30 bis 50 Prozent der Kraft, die man aufwenden könnte. Nur in stark fordernden und belastenden Situationen muss der Beckenboden mit voller Kraft arbeiten.

Der Beckenboden muss sich den Situationen flexibel anpassen und seinen Tonus in allen erdenklichen Intensitäten verstärken oder entspannen können. Ich spreche hier gerne von einem „lebendigen Beckenboden“. Er soll uns in allen Situationen unterstützen, mit dem Leben zu fließen, uns Sicherheit und ein entspanntes Gefühl geben. Wenn der Beckenboden diese Lebendigkeit und Flexibilität verloren hat, kann er uns leider zahlreiche Probleme auf physischer und energetischer Ebene bereiten. Neben dem muskulären Training des Beckenbodens dürfen wir nicht seinen hohen faszialen Anteil vergessen, der ein sehr sanftes Üben erfordert. Die Faszien des Beckenbodens müssen ausreichend hydriert sein, das Bild von einem „saftigen Beckenboden“ beschreibt es recht anschaulich. Auch das vegetative Nervensystem und die Sexualhormone haben große Auswirkung auf den Beckenboden. Während wir auf die Hormone nur schwer einwirken können, beinhaltet Beckenboden-Yoga die Aktivierung des Parasympathikus, um das Nervensystem in diesen stressigen Zeiten der modernen Welt auszugleichen. Die Entspannung des Nervensystems und des Beckenbodens ist neben dem sanften Training der Schlüssel zu einem gut funktionierenden, lebendigen Beckenboden.

Aufgaben des Beckenbodens
Stabilität

Das gesamte Gewicht des Oberkörpers lastet auf dem Becken. Der Beckenboden sorgt unter anderem dafür, dass das Kreuzbein gut im Becken verkeilt ist. Er stabilisiert aber auch den ganzen Körper und gibt uns eine Kernstabilität (Core), die unabhängige Bewegungen unserer Extremitäten zulässt, ohne unseren Rücken zu belasten. In Zusammenarbeit mit den Füßen gibt er uns Standfestigkeit. Wir stehen dann sicher in der Zentralachse, in unserer Mitte, ohne uns so leicht umwerfen zu lassen.

Auf- und Ausrichtung

Durch den Beckenboden können wir zu einer weniger belastenden und freieren aufrechten Haltung finden. Ein aktiver Beckenboden richtet das Becken auf und führt zu einer gesunden Ausrichtung von Wirbelsäule, Knien und Füßen. Er wirkt durch die spiralige Verwringung von Muskelketten und Faszien auf den ganzen Körper. Dies ist insbesondere für eine gesunde Asana-Praxis von Bedeutung.

Kraft

Wir brauchen einen kraftvollen Beckenboden, der uns im Alltag schützt und trägt. Er muss kraftvoll anspannen können, sobald sich der Bauchraumdruck erhöht, um sich selbst und den Rücken zu schützen. Außerdem benötigen wir einen geringeren Kraftaufwand für anstrengende Aktivitäten, wenn wir den Beckenboden miteinbeziehen. Wir haben hier Zugang zu einer größeren Kraft, die manchmal (zum Beispiel in Notsituationen) auch gebündelt und mächtig freigesetzt werden kann.

Halten

Ein intakter Beckenboden trägt die inneren Organe und verhindert ihr Absinken. Wenn der Beckenboden seine Haltefunktion verliert, können Organe absinken, was bis zum Scheidenvorfall oder Gebärmuttervorfall führen kann, wobei genannte Organe aus der Scheide hervortreten können.

Entspannung

Der Beckenboden braucht auch eine große Entspannungsfähigkeit. Diese ist der Schlüssel für vielfältige Beckenbodenprobleme. Wir müssen den Beckenboden wirklich loslassen können – beim Relaxen, beim Sex, beim Gebären, auf der Toilette und auch um das Wurzelchakra zu öffnen. Wir können nicht wirklich entspannen, wenn der Beckenboden verspannt ist. Auch Nacken- und Rückenverspannungen sowie Knieprobleme können ihre Ursache in einem verspannten Beckenboden haben.

Kontrolle und Sicherheit

Der Beckenboden kontrolliert unsere Ausscheidung. Er hält die Schließmuskulatur bis zum Zeitpunkt der Entleerung verschlossen. Es ist wichtig, dass wir den Inhalt von Darm und Blase zurückhalten und im entscheidenden Moment dann auch vollständig loslassen können. Wenn die Schließmuskulatur ihre Kontrollfunktion verliert, gibt uns das ein hohes Maß an Unsicherheit, die unseren Alltag und unser Lebensgefühl erheblich erschwert. Kontrolle hat auch etwas mit Achtsamkeit und Schutz zu tun. Wenn wir lernen, den Beckenboden in belastenden Situationen bewusst aktiv, aber sehr sanft zu steuern, schützt das Rücken, Gelenke und den Beckenboden selbst. Männer können lernen, mit dem Beckenboden ihren Samenerguss zu kontrollieren und so ihren Partnerinnen längere Freuden bescheren.

Sexualität

Der Beckenboden hat auch eine sexuelle Funktion. Eine seiner Aufgaben ist also die, uns große Freuden zu bereiten und für genügend Entspannung in unserem Leben zu sorgen. Bei Frauen wie Männern entstehen die Muskelzuckungen des Orgasmus in den Schwellkörpermuskeln der äußeren Beckenbodenschicht, setzen sich aber auch bis in die innerste Beckenbodenschicht fort. Beckenboden-Yoga kann das sexuelle Empfinden, die Lust, die Orgasmusfähigkeit und den Orgasmus selbst verstärken. Das geschieht einerseits ganz von alleine durch eine bessere Durchblutung und Durchsaftung des Beckenbodens, andererseits kann man durch bewusste abwechselnde Entspannung und Kontraktion nachhelfen. Männern verhelfen ein lebendiger Beckenboden und das Verständnis für die Aktivierung der inneren Beckenbodenschicht zur Potenzsteigerung, und Beckenbodenkontraktionen können insbesondere von Frauen zur Luststeigerung und Orgasmusförderung eingesetzt werden. Der Beckenboden einer Frau braucht genügend Weite und Entspannung, um den Mann hineinzulassen. Ein verspannter Beckenboden kann zu Vaginismus führen, was den Geschlechtsverkehr schmerzhaft oder gar unmöglich macht. Von großer Bedeutung für eine erfüllte Sexualität ist die Fähigkeit zur Hüftöffnung, die den Beckenboden weitet, und gleichzeitig die Möglichkeit, ihn willentlich kontrahieren oder entspannen zu können, denn die Anspannung des Beckenbodens während der Dehnung kann die Lust steigern.

Flexibilität

Der Beckenboden braucht eine möglichst große Spannbreite zwischen Anspannung und Entspannung. Ihm wird ein höchstes Maß an Flexibilität abverlangt, um situationsgemäß spontan zu reagieren. Der Beckenboden sollte lebendig mit dem Alltag mitfließen.

Praxisnahe Anatomie in Kürze

Der Beckenboden spannt sich direkt am Beckenausgang im kleinen Becken zwischen Sitzbeinhöckern, Steißbein und Schambein auf. Das Schambein besteht eigentlich aus zwei Schambeinen, die durch die knorpelige Schambeinfuge miteinander verbunden sind. Das Steißbein besteht aus zwei bis fünf zusammengewachsenen Wirbeln und ist durch das Steißbein-Kreuzbein-Gelenk auch unabhängig vom Kreuzbein leicht beweglich, sofern die Muskulatur und die Faszien nicht zu verspannt sind.

Weibliches Becken von vorne

Das Kreuzbein ist sowohl Teil der Wirbelsäule als auch des Beckens. Es ist durch die Iliosakralgelenke mit den Darmbeinen verbunden.

Das Becken hat insgesamt sechs Gelenke, die es beweglich halten und auch dem Beckenboden unterschiedliche und belebende Dehnungsreize geben: das Steißbein-Kreuzbein-Gelenk (Sacrococcygealgelenk), das Lumbosakralgelenk (zwischen Kreuzbein und Lendenwirbel), die beiden Iliosakralgelenke, die beiden Hüftgelenke und die Schambeinfuge als unechtes Gelenk (Symphyse).

Praxis-Tipp:

Ertaste mit den Händen dein Kreuzbein, Steißbein, beide Sitzbeinhöcker, Schambeine und die Schambeinfuge.

Becken von unten

Die vier knöchernen Ansatzpunkte des Beckenbodens bilden zusammen ein Viereck. Ist es nicht interessant, dass auch das geometrische Symbol für das Wurzelchakra ein Viereck ist?

Praxis-Tipp:

Erspüre und visualisiere mit geschlossenen Augen die vier Ansatzpunkte und das Viereck, das sich dazwischen aufspannt.

Becken und Wirbelsäule sind durch das Kreuzbein miteinander verbunden, daher können Sie nicht unabhängig voneinander bewegt werden. Die Haltung des Beckens wirkt sich somit immer auf die Wirbelsäule aus und die Haltung der Wirbelsäule wirkt sich immer auf das Becken aus.

Praxis-Tipp:

 Versuche im Vierfüßlerstand das Becken einzurollen und dabei ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Geht nicht? – Richtig!

 Versuche die Wirbelsäule vollständig zu runden („Katzenbuckel“) und dabei das Becken gerade zu lassen. Geht das? – Nein.

 Probiere verschiedene Bewegungen deiner Wirbelsäule und deines Beckens aus und spüre, wie sie sich aufeinander auswirken.

Wirbelsäule von der Seite

Die Wirbelsäule hat eine natürliche Wellenform. Diese muss mit der Aufrichtung gewahrt werden, während dabei möglichst viel Länge geschaffen wird.

Praxis-Tipp:

 Erspüre deine aufgerichtete Wirbelsäule von innen und nimm die Kurven genau wahr.

 Bitte einen anderen Menschen, mit seinen Fingern deine Wirbelsäule entlangzuwandern und nimm dabei die Krümmungen war.

 Wandere mit deinen Fingern die Wirbelsäule eines anderen Menschen entlang.

Wir können den Beckenboden in einen vorderen und einen hinteren Anteil, sowie in eine linke und eine rechte Hälfte einteilen. Meistens ist eine Seite verspannter oder schwächer als die andere und der hintere Beckenboden neigt oft zu mehr Verspannungen als der vordere Anteil. Verspannungen im myofaszialen (Muskeln und Faszien beinhaltenden) Gewebe führen zu Ungleichgewichten im Beckenboden und wirken sich auch auf den ganzen Körper aus.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Schichten, die kreuzweise übereinander liegen und am Damm miteinander verbunden sind.

Weiblicher Beckenboden von unten, äußere Schicht

Die unterste oder vielmehr äußerste und oberflächlichste Beckenbodenschicht bilden die Schließ- und Schwellkörpermuskeln, die sich längs wie eine 8 mit Kreuzungspunkt am Damm um die Öffnungen von Anus und Vagina legen. Beim Mann verläuft der vordere Teil der äußeren Beckenbodenschicht geschlossen vom Damm bis zur Peniswurzel. Zur Vereinfachung rede ich verallgemeinernd von der Schließmuskulatur, die sich wie eine 8 um Anus und Genitalien legt. Die Klitoris und der Penis sind faszial mit dieser Beckenbodenschicht verwoben und insofern ist der vordere Teil dieser ersten Beckenbodenschicht vor allem für die Sexualfunktion wichtig. Der hintere Teil hat die Funktion des Haltens und Entleerens des Stuhlgangs. Die Schließ- und Schwellkörpermuskulatur ist ein sehr kleiner und vor allem oberflächlicher Anteil des Beckenbodens und das aktive Üben mit ihr verhindert eher den Zugang zu den tieferen, größeren und für eine gesunde Beckenbodenfunktion wichtigeren Schichten des Beckenbodens. Außerdem führt der Fokus auf die äußere Beckenbodenschicht zu Verspannungen bis hin zum Vaginismus. Deswegen üben wir im Beckenboden-Yoga weniger mit dieser Schicht, die in vielen Übungen aber oft genug mitaktiviert wird. Grundsätzlich versuchen wir, diese Beckenbodenschicht zu entspannen, während wir die anderen anspannen.

Männlicher Beckenboden von unten, äußere Schicht

Beckenboden von unten, mittlere Schicht (Urogenitaldreieck)

Beckenboden von unten, innere Schicht

Die mittlere Schicht des Beckenbodens füllt seinen vorderen Teil wie ein Dreieck aus und verläuft quer zwischen beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Sie besteht hauptsächlich aus dem queren Dammmuskel und bildet das Urogenitaldreieck (Diaphragma urogenitale) mit einem sehr hohen Bindegewebsanteil. Der äußere Blasenschließmuskel ist in diese Beckenbodenschicht eingebettet und sie ist mit der Vagina faszial verbunden. Diese zweite Beckenbodenschicht gibt dem Becken mehr Stabilität und Zusammenhalt und unterstützt die Harnkontinenz.

Levator ani, von oben

Beckenboden von unten, der Damm ist eingekreist

Die innere, tiefe Schicht des Beckenbodens besteht hauptsächlich aus dem Musculus levator ani (Anusheber), aber auch den Musculus coccygeus kann man dazu zählen. Dies ist die größte Beckenbodenschicht und sie bildet mit ihrer trichterförmigen Schalenform das Diaphragma pelvis. Der Levator ani wird aus den drei Muskeln Musculus puborectalis, Musculus pubococcygeus und Musculus iliococcygeus gebildet, die wie ein Fächer zwischen Steißbein und Schambein verlaufen und dabei seitlich am starken Sehnenbogen der Faszie des Musculus obturatorius internus ansetzen. Man kann den Levator ani in zwei LevatorSchenkel einteilen, die auch unabhängig voneinander aktiviert werden können. Diese dritte Beckenbodenschicht ist essenziell für die Aufrichtung des Körpers und die Gesundheit der Wirbelsäule, sie hält die Organe an ihrem Platz und wirkt auf die gesamte Ausrichtung des Körpers und damit auf seine Gesundheit, Entspannung und Vitalität.

Auch für die Sexualität ist der Levator ani von Bedeutung. Sein mittlerer Muskelstrang ist der PC-Muskel (Musculus pubococcygeus), der als orgasmusfördernder beziehungsweise bei Männern ejakulationsherauszögernder und Standfestigkeit steigernder Muskel bekannt geworden ist.

Der Musculus coccygeus sowie das Ligamentum anococcygeum zwischen Steißbein und Anus neigen zu Verspannungen. Diese können ebenso wie das sehnige Gewebe am Damm wunderbar mit Faszientools gelöst werden.

Alle Beckenbodenschichten kreuzen sich am Damm und bilden hier das Centrum perinei. Der Damm ist der wichtigste Aktivierungspunkt für den gesamten Beckenboden und Sitz des Wurzelchakras. Durch die vielen Nervenendungen ist er sehr sensibel.

Das fasziale Gewebe im Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus mehr Bindegewebe als Muskulatur. Wir haben hier sowohl festeres Fasziengewebe (nach dem neuen erweiterten Faszienbegriff) – wie Muskelumhüllungen, Bänder, Sehnen, Sehnenbögen und die das gesamte Becken auskleidende Beckenfaszie – als auch viel lockeres Bindegewebe, das ganz fein ist und einen noch höheren Flüssigkeitsanteil hat. Fasziengewebe besteht aus einer flüssigen Grundsubstanz, Zellen und Fasern (Kollagen, Elastin und Retikulin), die je nach Zusammensetzung ganz lockeres Bindegewebe oder festeres Bindegewebe wie dickere Faszienschichten, Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln etc. ergeben. Außerdem hat nicht nur jeder Muskel, sondern auch jede einzelne Muskelfaser eine fasziale Umhüllung, sodass auch die Muskulatur selbst von Bindegewebe durchzogen ist. Frauen haben sogar relativ große bindegewebige Lücken innerhalb der inneren Beckenbodenschicht.

Fasziengewebe kann leicht verfilzen und seine Elastizität verlieren, wenn es zu wenig Stimulation durch vielfältige Bewegung bekommt. Dann wird das Bindegewebe spröde und kann bei Belastung reißen, wie es zum Beispiel beim sehr sehnigen Damm während der Geburt oft passiert. Das Gewebe wird nicht mehr gut durchblutet und die Muskulatur nicht mehr gut ernährt, was ihre Erschlaffung fördert. Wenn die dicken Faszienschichten im Beckenboden, die die drei Muskelschichten umhüllen, verklebt sind, lassen sich die einzelnen Beckenbodenschichten nicht mehr separat aktivieren. Es ist wichtig, die drei Muskelschichten zu verstehen und zu lernen, sie getrennt voneinander zu aktivieren und zu entspannen. Dadurch bekommen wir ein besseres Verständnis für die Zusammenhänge und Funktionen und stärken die Gleitfähigkeit der einzelnen Faszienschichten, die sich frei gegeneinander verschieben lassen sollten. In besonders starken Fällen von faszialer Verklebung sollte eine Beckenbodentherapeutin die Schichten manuell lösen.

Da Bindegewebe viel flüssige Grundsubstanz beinhaltet, sollte ein gesunder Beckenboden sehr „saftig“ sein. Das sollten wir bei der Beckenbodenarbeit berücksichtigen und dabei nicht starr, sondern eher fließend werden. Ein saftiger, lebendiger, dehnfähiger Beckenboden übersteht auch die Strapazen einer Geburt unbeschadet. Deswegen sollte Frau frühzeitig beginnen, sanftes Beckenboden-Yoga zu praktizieren. Aber jeder Mensch, ob Mann oder Frau, profitiert von einem lebendigen und saftigen Beckenboden, der uns in jeder Situation unterstützt und die Lebenslust steigern kann.

Für ein gutes Beckenbodenbewusstsein und die Arbeit mit diesem Buch bedeutet das, dass wir nicht nur die muskulären Beckenbodenschichten im Blick haben, sondern auch das fasziale Gewebe, das sich darum herum und gleichzeitig mittendrin befindet. Fasziengewebe reagiert sehr empfindlich auf Überforderung und kann dadurch genauso verhärten oder fibrotisieren wie durch zu wenig Stimulation. Das macht deutlich, wie wichtig das entspannte Arbeiten mit dem Beckenboden ist, denn ein verspannter Beckenboden dient niemandem. Wir müssen also so sanft wie möglich üben, um die Faszien nicht zu verfilzen, sondern sie geschmeidig und saftig zu machen.

Letztendlich sollte der Beckenboden als Ganzes betrachtet und sowohl die drei Muskel- und Faszienschichten, die unterschiedlichen Beckenbodenhälften, das vordere und hintere Dreieck als auch die unzähligen kleinen Muskelfasern möchten erspürt werden. Es gibt also auch über die Jahre immer noch mehr zu entdecken und zu befreien im Beckenboden, was wirklich Freude macht. Sehr spannend wird das Beckenbodentraining dann, wenn wir mit ganz feinen Aktionen die einzelnen Muskelfasern im Beckenboden ansprechen und zum Beispiel die beiden Levator-Schenkel der innersten Beckenbodenschicht Millimeter für Millimeter mit unserem Bewusstsein durchwandern (siehe S. 116). Auch das freie und kreative Üben, zum Beispiel beim Tanz der Shakti (siehe S. 116), belebt den ganzen Beckenboden mit all seinen faszialen Anteilen.

Körperhaltung und Beckenboden

Der Beckenboden wirkt sich über die myofaszialen Verbindungen auf die gesamte Körperhaltung aus. Er bringt Knie und Füße in eine gleichmäßig belastete Stellung und führt zu einer Aufrichtung der Wirbelsäule.

Ein zu schlaffer Beckenboden kann zu Hohlkreuz, X-Beinen und Senkfüßen führen. Diese Fehlstellungen belasten Rücken, Hüften und Knie und führen zu Abnutzungserscheinungen.

Ebenso problematisch ist ein zu fester oder auch nur teilweise verspannter Beckenboden, der zum Beispiel Knieprobleme, O-Beine, einen angespannten Kiefer und Nackenverspannungen hervorrufen kann.

Genauso haben umgekehrt die Fehlstellungen von Füßen, Knien, Becken und Wirbelsäule negative Auswirkungen auf den Beckenboden.

Es ist sehr wichtig, den Körper (auch im Alltag) so gut wie möglich auszurichten, damit die Arbeit mit dem Beckenboden ihre Wirkung entfalten kann.

Die wichtigsten Punkte der Ausrichtung beim Stehen und Gehen möchte ich anhand der Übung Tadasana beschreiben: