Саммари книги Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли «Здоровое питание каждый день»

В вашем рационе должны быть как растительные, так и животные жиры, но не все они одинаково полезны. Из полезных источников жиров можно выделить орехи, сою, жирную рыбу (лосось), растительные масла. А вот в сливочном масле или сыре содержатся насыщенные жиры, которые повышают холестерин в крови, поэтому их потребление следует ограничить.

Продукты, в составе которых есть сахар, не содержат питательных элементов, однако содержат большое количество калорий. Кроме того, они не вызывают чувство насыщения. Именно поэтому стоит снижать количество такой пищи в вашем рационе.

Количество еды, которую человек кладет себе в тарелку, обычно превышает рекомендованный объем. Используйте метод руки: рекомендуемый вам размер порции должен умещаться в «чашечку» двух соединенных ладоней.

Кроме того, количество еды зависит от количества калорий, в которых вы нуждаетесь. Большинству женщин и пожилым людям достаточно 1600 ккал в день; детям, активным женщинам и большинству мужчин надо потреблять по 2200 ккал в день, а мальчикам-подросткам и активным мужчинам стоит потреблять максимум калорий – 2800 в день.

В программе HEED не рассматривается алкоголь, так как он не является питанием. Если вы не хотите отказываться от спиртного, стоит употреблять в день лишь по одному бокалу. Но помните, что алкоголь очень калориен.

Согласно исследованию, проведенному ученым по вопросам питания Брайаном Уонсиком, большую часть решений относительно еды мы принимаем бездумно. Люди переедают, когда принимают пищу из больших тарелок или за просмотром телевизора. Для борьбы с бездумным питанием, старайтесь есть из посуды небольшого объема, оставляйте на видном месте только здоровые виды перекуса, например, фрукты, не ешьте из пакетов, а выкладывайте содержимое на отдельную тарелку.

Для анализа своего рациона можно использовать мобильные приложения или интернетресурсы, например, SuperTracker или MyFitnessPal.

Примером здорового рациона на день на 2000 калорий может быть следующее: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб с обезжиренным мягким сыром, банан и стакан молока на завтрак; бутерброд с куриной грудкой, персик и стакан молока на обед; салат с пастой на ужин. В течение дня можно перекусывать орехами, обезжиренным йогуртом или сухофруктами.

Раздел 2. Переучет

Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, вам необходимо понять, насколько сильно он отличается от рекомендованного. Метод оценки основан на соответствии вашего рациона шести основным правилам программы HEED.

Овощи и фрукты содержат небольшое количество жира, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Так что именно они снабжают организм энергией.

Цельные злаки снижают риск заболевания онкологией, диабетом, болезнями сердца. Они хорошо насыщают организм, что помогает снизить количество потребляемых калорий.

В свою очередь молочные продукты и их обогащенные заменители являются лучшими источниками кальция, а также в них высоко содержание белка, витамина D и фосфора. Однако некоторые люди сейчас не переносят природный сахар, содержащийся в молоке, – лактозу из-за недостатка специального фермента в организме. Это приводит к тошноте, диарее, спазмам в желудке. Но из-за высокой пользы молочных продуктов отказываться от них полностью не стоит. Вместо этого их можно употреблять небольшими порциями в сочетании с другими продуктами, заменить безлактозными аналогами или купить пищевую добавку с лактазой – тем самым ферментом, который помогает переваривать лактозу. Если это не помогает от неприятных ощущений, можно покупать соевые продукты, обогащенные кальцием, и пищевые добавки с витамином D, чтобы восполнить нехватку этих веществ в организме.