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COLECCIÓN CUERPO SANO

TERCERA EDAD,ACTIVIDAD FÍSICAY SALUD

Teoría y práctica

por

Pilar Pont Geis

COLABORADORES:

Dr. SALVADOR ALTIMIR LOSADA.- Biología del envejecimiento

M^a CARMEN CARROGGIO RUBÍ.- Gimnasia creativa, Actividades con material

JORDI DÍAZ BURRULL.- Juegos

SUSAN JOHNSTON.- Alimentación

ANNA MIRÓ MAURI.- Actividades acuáticas

M^a ANGELES MORENO MERELO.- Gimnasia suave, Masajes, Danzas populares

JOSEFINA PAZOS BLANCO.- Yoga, Masajes

ROSA XIMENIS VIDAL.- Bailes de salón

DIBUJOS: IRAIDA LLUCIÀ BAGÜÉS Y CRISTINA PICAZO MARCO

7^a Edición

Diseño cubierta: David Carretero

© 2017, Pilar Pont Geis

Editorial Paidotribo

www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

6^a reimpresión de la 7a edición:

ISBN: 978-84-8019-146-3

ISBN EPUB: 978-84-9910-199-6

BIC: WS;VFD;LNTS

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

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ÍNDICE

Agradecimientos

Prólogo

Introducción

Primera parte. Teoría

Capítulo I. Generalidades

Biología del envejecimiento

¿Por qué envejecemos?

Envejecimiento por órganos

Características socio-afectivas

La jubilación

Aislamiento socio-familiar

El tiempo libre

Características psíquicas

La involución del cerebro en el proceso del envejecimiento.

Capítulo II: Alimentación en la tercera edad

Necesidades nutricionales en la tercera edad

Problemas de alimentación en la tercera edad

Consejos sobre la alimentación

Grupos de alimentos y cantidades recomendadas

Raciones de alimentos aconsejados diariamente

Características generales de la dieta

Esquema de menú

Capítulo III: ¿Cuándo hacer actividad física?

¿Para qué hacer actividad física?

Prevención

Mantenimiento

Rehabilitación

Recreación

¿Dónde hacer actividad física?

Modalidades de los espacios disponibles para su práctica

Aspectos a tener en cuenta

¿Cómo realizar la actividad física?

Indumentaria

Capítulo IV: Directrices metodológicas

Finalidades de la actividad

Características del grupo

Programación

Control de variables

Establecimiento de criterios

Objetivos generales

Contenidos

Método

La sesión

El material y la música como elementos de soporte

Características que debe reunir el material

Objetivos de su utilidad

Tipos de material

La música

Características de la música

Objetivos de la música en las sesiones

Segunda parte: teórico-práctica

Capítulo V: Desarrollo teórico de los contenidos

Actividades con objetivo preventivo y de mantenimiento

Gimnasia suave

Yoga

Relajación

Respiración

Masajes

Técnicas alternativas: Tai-chi

Actividades acuáticas

Actividades con objetivo básicamente recreativo, preventivo y de mantenimiento

Gimnasia creativa, expresión corporal y mímica

Actividades rítmicas

Actividades con objetivo básicamente recreativo

Actividades al aire libre

Juegos

Actividades acuáticas recreativas

Actividades gimnásticas con objetivo rehabilitador

Actividades acuáticas terapéuticas

Capítulo VI: Fichas de ejercicios

Gimnasia suave y yoga

Ejercicios con desplazamiento

Ejercicios sin desplazamiento. Posición de pie

Ejercicios en la barra o espalderas

Ejercicios en posición decúbito supino

Ejercicios en posición tumbado lateral

Ejercicios en posición decúbito prono

Ejercicios en posición sentados en el suelo

Ejercicios en posición de cuadrupedias

Relajación

Relajación general

Ejercicios de Gimnasia ocular y relajación de los ojos

Control y conocimiento de la respiración

Relajación

Automasajes

Masaje en los pies con una pelota

Masaje del pie, con las manos

Automasaje de la cara

Masaje con pelota

Masajes por parejas

Actividades con sillas

Ejercicios por parejas

Ejercicios con material

Ejercicios con pelotas

Ejercicios con picas

Ejercicios con steps

Ejercicios con gomas

Gimnasia creativa y de expresión (29 fichas)

Expresión corporal

Actividades acuáticas. Ejercicios con objetivo utilitario

Danzas populares

Tiempos musicales y estructura

Bailes de salón

Actividades al aire libre

Juegos

Actividades acuáticas recreativas

Actividades terapéuticas y de rehabilitación

Actividades de natación terapéutica

Bibliografía

AGRADECIMIENTOS

Agradezco a todas aquellas personas que, ya sea directa o indirectamente, han hecho posible que se lleve a término esta obra y, junto con ella, el programa de actividades físicas para grupos de personas mayores que iniciamos hacia el año 1983 en el distrito de Sarrià-Sant. Gervasi con la colaboración del ayuntamiento de Barcelona y de la Generalitat de Catalunya.

Agradezco, pues, al Conseller d’esports de Sarrià, Sr. Faust Rovira, por su ayuda y colaboración en todo momento y también como responsable (presidente) de la Associació Esportiva de Sarrià-Sant Gervasi y a todo el grupo de la junta directiva por su apoyo en el buen desarrollo de este programa. También quiero dar las gracias a las personas que están trabajando conmigo, que día a día dan parte de sí para llegar a las personas mayores que tienen a su cargo, ya que su trabajo no se limita a realizar una labor puramente técnica de enseñar unos movimientos y unos modelos deportivos, sino que va mucho más allá, haciendo de psicólogos, sociólogos o simplemente de amigos y compañeros del grupo de personas mayores con los que se relacionan. Y es con la colaboración y el trabajo en equipo de estos profesionales con los que hemos llevado a cabo este libro.

También quiero agradecer a todas aquellas personas que, consideradas como mayores, tienen un espíritu muy joven y actual, y que están participando en este proyecto, acudiendo semanalmente a las sesiones de gimnasia y actividad física de los grupos de Sarrià, S ant Gervasi, Vallvidrera y Les Planes, de Barcelona, y participando en aquellos actos y actividades puntuales tales como excursiones, fiestas, charlas, salidas deportivas etc., que organiza la Asociación.

PRÓLOGO

La actividad física para la tercera edad es un tema relevante, incluso estratégico, tanto desde el punto de vista personal e individual como desde una visión global de la sociedad.

Así, el hecho de que una persona adulta se plantee iniciar, continuar o potenciar una actividad física, puede suponerle por una parte un cambio sustancial en su vida interior, ya que le ayudará a aumentar su equilibrio personal, mejorar su estado de ánimo y su salud, potenciar sus reflejos y proporcionarle una agilidad que podía tener estancada o mermada y, en definitiva, mejorar su calidad de vida.

Pero, por otro lado, desde el punto de vista de la vida de esta persona hacia el exterior, el hecho de que para hacer esta actividad establezca una relación con otras personas adultas y con sus monitores normal-mente más jóvenes, puede aportarle asimismo otra serie de beneficios muy significativos como conocer personas de su edad, compartir objetivos, esfuerzos, desilusiones, alegrías, molestias, opiniones..., en definitiva, establecer causas comunes con personas afines en edad o en forma de pensar. Así mismo, se amplía su círculo de amistades y relaciones, contribuyendo a romper situaciones de soledad, haciendo nuevos amigos, realmente interesantes y diferentes de los de siempre, y como consecuencia, ampliar los temas de conversación y las cosas en que pensar. Por otra parte, el contacto con los monitores, normalmente personas dedicadas al deporte y a la actividad física, saludables y llenas de vitalidad, supone una inyección de entusiasmo que ayuda a olvidar o relativizar problemas personales.

Este hecho, inconscientemente, implica una apertura de la persona hacia otras formas de afrontar la vida, de ilusionarse por cosas sencillas y asequibles y, por tanto, ayuda a ser más tolerante, más abierto y comprensivo, y sobre todo más ilusionado para intentar vivir de una manera más plena, intensa y divertida, rompiendo monotonías y rutinas domésticas, y relativizando los problemas personales e incluso familiares, lo que conlleva una mejora también en la vida interior antes enunciada.

Desde el punto de vista social, la actividad física en las personas adultas presenta una serie de ventajas de especial importancia. Así, y teniendo en cuenta valores puramente económicos, a la sociedad le in-teresa tener a la población adulta lo más saludable posible, para así disminuir los gastos sanitarios que éstos representan y, por tanto, el hecho de que practiquen deportes adaptados a su edad favorece la desviación de la atención por problemas de salud menores por los que se recurre constantemente al médico, etc., dejándolos de lado e incluso olvidándolos al tener otras actividades que hacer, en este caso deportivas, a las que dan una especial prioridad.

Pero interesa resaltar otros aspectos sociales que se escapan de los estrictamente económicos, como es el hecho de la necesidad que empieza a detectarse de reconducir progresivamente la situación de la tercera edad en la sociedad actual. Así, el papel de la tercera edad en la actualidad ha quedado desdibujado e indefinido. Valores como la experiencia y la madurez hoy en día ya no tienen cabida en la sociedad competitiva en la que nos encontramos. Las personas que llegan a la jubilación, en muchos casos, pasan a sentirse desorientadas, inútiles, carentes de perspectivas u objetivos, cayendo en mundos muy cerrados, rutinarios, particulares, individualizados y, en algunos casos, depresivos.

Teniendo en cuenta este hecho, la actividad física en la tercera edad adquiere un carácter decisivo, al poder convertirse en un elemento de reunión de intereses que contribuya a la consolidación de un colectivo cada vez más amplio, actualmente poco estructurado como tal, de manera que alrededor de un objetivo común les permita constituir un movimiento con un peso específico dentro de la sociedad como una plataforma inicial para redefinir su papel dentro de ésta.

Por otro lado, otro aspecto social que interesa destacar es la apertura de un sector de nuevas profesiones que puede aportar la realización de actividad física en la tercera edad. Hoy en día, ésta es una línea inci-piente que empieza a apuntarse con gran proyección en el futuro, pues cada vez la esperanza de vida es más alta y el planteamiento de mejorar su calidad en sus últimas etapas se va afianzando y es cada vez más persistente, y por tanto se requerirán profesionales especializados para dar respuesta a estas expectativas.

Estos profesionales de la educación física requerirán una formación permanente y un conocimiento profundo del tipo de actividades más adecuadas para la tercera edad, con especialidades para potenciar diferentes aspectos, tales como prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación, y con el conocimiento de aquellos aspectos significativos que permitan orientar el desarrollo de la actividad.

En vista de todos los antecedentes apuntados, es especialmente interesante que se edite el presente libro, destinado, por un lado, a motivar y orientar a la gente mayor a iniciar actividades físicas y, por otro lado, destinado a los profesionales de la formación como marco de referencia de todos los elementos relevantes a tener en cuenta (físicos, biológicos, socio-afectivos, psíquicos, etc.) y como introducción a aquellos aspectos metodológicos tanto teóricos como prácticos que pueden, sin duda, facilitar y guiar el desarrollo de esta actividad.

Así, este libro supone una aportación decisiva en el campo de la actividad física para la tercera edad, que parte de una experiencia consolidada a lo largo de los últimos años en el área de Barcelona, y que puede sin duda contribuir a reforzar esta línea, apuntada como estratégica, de potenciar el papel de la tercera edad dentro de la sociedad mejorando a la vez la calidad de vida individual.

Belén Marín Tuyà

INTRODUCCIÓN

La sociedad está en constante evolución, los temas que preocupan en cada momento van variando, según cambia la población, sus necesidades e intereses. Uno de los temas más actuales, o, mejor dicho, que más preocupan en la actualidad, es el de la tercera edad y, como consecuencia, surgen temas de interés relacionados directamente con este grupo social, tales como: el cuidado del cuerpo, la mejora de la calidad de vida, vivir una vida de forma sana y autónoma, etc.; así es como el tema de la actividad física va adquiriendo cada vez más relevancia, ya que es uno de los elementos de que disponemos para incidir en estos aspectos.

Una de las cosas más bellas de este mundo es ver a personas mayores, de 80 o 90 años, envejecer sanamente, que son totalmente autónomas, capaces de valerse por sí mismas, de vivir independientes, que llevan una vida activa y para los que el envejecimiento no representa una barrera para seguir su ritmo natural de vida, de estar en el mundo.

Es por ello que un grupo de profesionales de la actividad física, la medicina y la alimentación, todos ellos especialistas en geriatría y en contacto con grupos de personas mayores desde hace ya algunos años, hemos decidido unir los esfuerzos y los conocimientos y dar forma a la obra que usted tiene en sus manos. Así pues, hemos realizado una obra con un contenido teórico y práctico, teniendo en cuenta todos los aspectos que envuelven a las personas mayores y que pueden intervenir en la mejora de su calidad de vida. En lo que se refiere a los ejercicios y actividades prácticas, cabe señalar que todos ellos los están realizando grupos de personas mayores en sus clases, por lo que reafirmamos su utilidad y sus efectos positivos.

Si observamos a las personas mayores que realizan un programa de actividades físicas, o bien que están interesadas en el tema y desean integrarse a uno de estos programas, nos daremos cuenta de que las motivaciones son muchas y variadas, pero que las podemos agrupar bajo estos cuatro aspectos: prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación. Partiendo de esta base, toda la teoría y la práctica que se expone en este libro se centra en estos aspectos, desarrollando y justificando su forma de ser.

El contenido de este libro consta de dos partes generales: una prime-ra parte basada en conocimientos y aspectos teóricos y una segunda parte, donde se desarrollan los contenidos de forma práctica.

En cuanto a la teoría, se desarrolla el tema de la tercera edad desde diferentes vertientes; en primer lugar, se realiza un estudio de todos aquellos aspectos físicos, psíquicos y socio-afectivos que caracterizan a estas personas, su relación con la actividad física y la salud. En segundo lugar, abordamos un tema tan básico como es el de la alimentación, ya que una actividad física adecuada debe ir siempre acompañada de una correcta alimentación, pasando a continuación a desarrollar una serie de puntos de interés para aquellas personas mayores que deseen iniciar una actividad física, tocando temas como la necesidad de su práctica, desarrollando aquellos elementos motivadores que mueven a hacer actividad, dando referencias de los lugares donde acudir, la forma de practicar, cuándo y cómo iniciarse en su práctica, etc.

Pasamos a continuación a abordar todos aquellos elementos que intervienen para llevar a cabo un programa, o sea, todos aquellos aspectos metodológicos que todo profesional de la actividad física debe conocer y valorar para llevar a buen término un programa. Ya que para que se produzca una buena relación en las sesiones entre el responsable y el grupo, para que éste mejore y avance, es necesario planificar adecuadamente el proceso de enseñanza-aprendizaje, de otro modo se produce una desmotivación por parte de los asistentes y como consecuencia el abandono de la actividad. Es necesario que el responsable se forme constantemente, que conozca todos los aspectos que caracterizan a las personas mayores, la forma de incidir en ellos positivamente mediante una práctica de actividades físicas adecuadas al grupo.

Por último, desarrollamos todos aquellos contenidos que consideramos adecuados para su práctica con las personas mayores; abordando no sólo desde un punto de vista teórico, sino también práctico, ofreciendo las actividades agrupadas por su forma y por los objetivos que mediante su práctica podamos conseguir.

Este libro intenta, pues, ser útil y práctico, no tan sólo para los profesionales de la actividad física, sino también para aquellas personas mayores y adultos que tengan un interés en introducirse e informarse sobre este tema.

PRIMERA PARTE

TEORÍA

CAPÍTULO I

GENERALIDADES

La ancianidad es una etapa más de la vida, para la que debemos prepararnos con objeto de vivirla de la mejor manera posible.

Nacemos, crecemos, maduramos, envejecemos. Hay que aceptar todo el proceso y adaptarse física y psicológicamente a cada una de sus etapas. En los primeros estadios de la vida, la evolución es muy rápida; los cambios que sufre un ser humano en muy pocos años, desde que nace hasta la adolescencia, son muy significativos. El individuo está en constante evolución, diariamente su cuerpo se va desarrollando, hasta convertirse en adulto. Paralelamente, hay un desarrollo a nivel psíquico e intelectual, el niño y el adolescente van madurando y aprendiendo muy rápidamente. A medida que la persona se va haciendo mayor, esta evolución es más lenta, o al menos, más latente. Alrededor de los 21 años, el crecimiento corporal se detiene, el joven deja de crecer físicamente, aunque su organismo sigue evolucionando. Podríamos decir que el crecimiento o, mejor dicho, el desarrollo es más a nivel intelectual que físico. Más adelante, llega un momento en que el organismo comienza una fase de involución y se inicia un envejecimiento. Exterior-mente, se manifiestan algunos rasgos de envejecimiento como: cabellos blancos, arrugas en las manos y en la cara, flacidez y demás signos de envejecimiento. También los órganos internos empiezan a dar señales de cansancio o de falta de atención, como, por ejemplo, dolores musculares o articulares, problemas respiratorios, o bien circulatorios. Social-mente, se considera que es alrededor de los 60-65 años, edad que coincide con la jubilación, cuando estas señales empiezan a manifestarse. A pesar de que cada organismo, cada tejido, cada aparato envejece por cuenta propia y con velocidad y ritmo distintos a otros, no se puede hablar de un punto, un instante en la vida del ser humano en que la evolución se vuelva involución. Sus causas continúan siendo un misterio, aunque se han efectuado y se siguen realizando numerosos trabajos de investigación al respecto. Dichos trabajos han demostrado que el programa de vida inscrito en nuestros genes se desarrolla de manera distinta según los individuos y está considerablemente influido por el medio en que vivimos.

“La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida y la primera de estas actitudes básicas es aprender a ser uno mismo, aprender a saber vivir consigo mismo, a conocerse tal y como uno es, con sus dimensiones reales, espaciales, temporales, corporales, espirituales.”José M. Cagigal, Oh deporte! (Anatomía de un gigante), Valladolid, editorial Miñón, pág. 194.

A lo largo de toda la vida vamos aprendiendo y madurando. La tercera edad es el momento más alto de la madurez. Las personas mayores tienen en su poder un tesoro de sabiduría y experiencia y sólo por ello merecen respeto, por lo que deben ser valoradas y no marginadas.

Son muchos los años que permiten prepararse para la vejez. A lo largo de toda la vida se tiene la posibilidad de disponerse a vivir una ancianidad sana y equilibrada y de aceptar la llegada de este momento evolutivo de una manera positiva y natural. De hecho, cada etapa de la vida supone una preparación para la siguiente. Así, el proceso evolutivo de un niño resulta positivo si supera adecuadamente cada uno de los momentos de su desarrollo, tanto a nivel físico como intelectual y afectivo. Y así como la infancia es una preparación para la adolescencia, ésta lo es para la edad adulta y esta última para la vejez. Para vivir una vejez sana, es necesario interiorizar cada una de las etapas anteriores y aprovechar las posibilidades que ofrece cada momento evolutivo. Hay que enriquecer las vivencias e intentar ser felices siempre que sea posible, buscar soluciones a los problemas que vayan surgiendo a lo largo de la vida y encontrar alternativas para cada situación. Hay que procurar seguir evolucionando siempre, tanto física como intelectualmente, sin dejarse llevar por la comodidad y la rutina, fortaleciéndose, enriqueciéndose en todo momento y a cualquier edad. Hay que sentirse vitales siempre desde el nacimiento hasta la muerte.

Cuanto más se enriquezca la vida y de cuantos más recursos se disponga para enfrentarse con las diferentes situaciones, mejor se afrontará la vejez y mejor se aceptarán los posibles problemas con los que nos podemos encontrar en esta etapa de la vida.

Me parece básico vivir siempre con ilusiones, hacer planes, tener proyectos a corto y a largo plazo. Aprender a valorar las pequeñas cosas de la vida, lo que sucede a diario, para fortalecerse y enriquecerse interiormente. Llegada la vejez, es necesario no encerrarse en uno mismo y no dejarse vencer por los problemas y las preocupaciones. Aunque la sociedad nos jubile, seguimos siendo personas llenas de necesidades y motivaciones; será necesario, pues, aceptar con optimismo la nueva situación y buscar en todo momento la parte positiva de las cosas. Es importante buscar actividades gratificantes que ocupen el tiempo libre de que se dispone, que ayuden a sentirse mejor, a aceptarse a sí mismo y a los demás. Algunas de ellas deberán estar encaminadas a mejorar la agilidad y a sentir, valorar y conocer el propio cuerpo. Posiblemente a lo largo de la vida no se haya dedicado tiempo al cuidado y conocimiento del cuerpo, ha estado abandonado y olvidado y, sólo en el momento en que éste comienza a fallar, a dar signos externos de envejecimiento, nos damos cuenta de que tenemos un cuerpo al que hay que atender. Pocas veces a lo largo de la vida, nos paramos a pensar en el cuerpo, a sentirlo, a observar cómo se mueve y se desplaza, cómo reacciona ante el exterior y cómo se relaciona con su entorno. Nuestros movimientos se han visto limitados a los necesarios para la realización del quehacer diario: desplazarse para ir a trabajar, agacharse a recoger algo que se ha caído, sin fijarnos siquiera en cómo nos agachamos, etc. Muy pocas han sido las horas que se han dedicado a conocer el propio cuerpo, a sentirlo y a valorarlo.

Hay que intentar, pues, ahora, con la jubilación, dedicarle un tiempo. Hay que ayudar al cuerpo a que envejezca armónicamente y hay que darle la atención que se merece y así responderá mejor a todo el proceso de envejecimiento, el cual no causará ninguna frustración ni planteará problemas, sino que la vejez será una eta-pa más de la vida en la que podremos estar de forma natural. Hay que dar al organismo lo que necesita para mantenerse sano: una comida equilibrada y una actividad física adecuada, evitando, en lo posible, tomar medicamentos o similares.

El organismo envejece, se transforma y va perdiendo progresivamente sus facultades. En cada persona, este proceso se produce a un ritmo diferente. Hay quien, aun conservándose en óptimas condiciones físicas, pierde facultades mentales como, por ejemplo, la memoria. De todos es conocida la demencia senil, en que hay una degeneración de las capacidades mentales de la persona como puede ser: despiste, pérdida progresiva de la memoria, poca capacidad para prestar atención. A medida que pasan los años, estas alteraciones se van acentuando. Ello no significa que todas las personas mayores sufran esta alteración; también puede ocurrir lo contrario, que una persona se conserve en óptimas condiciones psíquicas y que, sin embargo, pueda tener problemas de tipo físico, como artrosis, problemas cardio-circulatorios, o bien respiratorios. Lo que sí es cierto es que frente a todas estas posibles alteraciones que puedan sufrir las personas mayores, la actividad física actúa positivamente, ya sea como prevención o bien como mantenimiento. Así pues, cada persona deberá practicar el tipo de actividad física que más le convenga y que se adapte mejor a sus necesidades, trabajando a la intensidad y al ritmo que le sea más cómodo.

Para trabajar de la forma más adecuada, es importante que cada persona conozca su cuerpo, sus posibilidades de movimiento, su capacidad de realizar un ejercicio de forma correcta sin llegar al agotamiento físico ni psíquico, que controle sus necesidades y sea consciente del tipo de actividad que le es más conveniente.

Por ejemplo, no realizará la misma actividad física una persona mayor que se haya inscrito a los cursos con la finalidad de mejorar una serie de alteraciones físicas como dolores musculares o bien articulares, que una persona cuyo objetivo sea más de tipo social, o sea, formar parte de un grupo, tener con quien hablar, hacer amigos, ya que esta persona necesitará una actividad más lúdica, basada en juegos, bailes, etc.

A continuación vamos a desarrollar, en primer lugar, todos aquellos aspectos referentes a la biología del envejecimiento, las características físicas de las personas mayores, analizando cada parte del organismo, observando cuáles son sus funciones y viendo cómo responden al envejecimiento. Veremos también la incidencia que tiene la actividad física en este proceso y las mejoras que con ella se obtienen.

El mismo tratamiento daremos a las características psíquicas como son las capacidades intelectuales, la atención, la memoria y también a los aspectos sociales y afectivos propios de las personas mayores.

BIOLOGÍA DEL ENVEJECIMIENTO

Hay dos preguntas fundamentales en gerontología. Por un lado, ¿cómo es que los diferentes organismos tienen períodos de vida característicos? Las diferencias clásicas, como el desarrollo, la diferenciación, la senescencia, ¿tienen, en realidad, significación biológica?

Hoy en día, los estudiosos están de acuerdo en que los diferentes acontecimientos que tienen lugar durante cada intervalo de tiempo sólo pueden ser entendidos completamente en términos de lo que les precede y de lo que les sigue. El envejecimiento aparecerá como un fenómeno subordinado.

Por otro lado, el envejecimiento, ¿es un fenómeno intrínseco, inevitable? O al contrario, ¿debe considerarse como un error biológico, como una enfermedad y como tal podía tratarse?

Las investigaciones realizadas en el campo de la biogerontología experimental han demostrado que muchos protozoos, algas unicelulares, estirpes celulares malignas pueden cultivarse crónicamente y no envejecen...

En los laboratorios se han creado artificialmente condiciones óptimas de vida y se ha conseguido prolongar el tiempo de vida de algunas especies animales. El hombre mismo ha pasado de tener, a principios de siglo, una esperanza de vida de 35 años, a una de 80 en la actualidad. Y ello se debe a la mejoría de las condiciones vitales, mejor alimentación, mayor control de enfermedades, mayor control de fenómenos externos, etc.

Ahora bien, tanto en el laboratorio como en la naturaleza, inevitable-mente se producen cambios biológicos que conducirán a la muerte. Posiblemente, estos cambios se deberán atribuir al envejecimiento. Este, por lo tanto, será un fenómeno intrínseco.

Llegados a este punto estamos en condiciones de aventurar una definición del envejecimiento. Éste reflejaría la tendencia al desorden que manifestaría un ser vivo organizado como un sistema interrelacionado de substancias químicas inestables que reaccionan de forma secuencial. Esta condición física del envejecimiento situaría a la vida dentro de las leyes de la termodinámica.

En los organismos que envejecen observamos diferentes etapas: fertilización, madurez sexual, detención del crecimiento, muerte. El envejecimiento sería una continuación del. crecimiento, pero si bien el desarrollo incluye los fenómenos de diferenciación, el crecimiento y la maduración que ayudarán a la supervivencia hasta que el individuo sea un adulto reproductor competitivo, los procesos del envejecimiento conducirán a una mayor dificultad de adaptación al medio ambiente y, al fin, a la muerte.

Resumiendo, podemos afirmar que los fenómenos iniciales del desarrollo conducirán a un perfeccionamiento de la función, con lo que el individuo será cada vez más capaz, y los tardíos darán como resultado el deterioro de la función y el individuo será cada vez más incapaz.

Las manifestaciones de la expresión biológica dependerán en gran medida del entorno. Pero los cambios morfológicos y funcionales asociados al envejecimiento serán debidos fundamentalmente a los cambios químicos y, por tanto, fisiológicos determinados por la variabilidad genética.

En la práctica, es imposible diferenciar qué fenómenos son consecuencia de procesos intrínsecos (genéticos) o extrínsecos (entorno ecológico, entorno psico-social, enfermedades). Pero hemos dicho al principio que el hecho de envejecer es un fenómeno intrínseco común a todos los individuos. La pregunta clave es:

¿Por qué envejecemos?

El oxígeno inhalado a través del aparato respiratorio, en nuestro caso los pulmones, es captado por los glóbulos rojos de la sangre. A través del sistema circulatorio es transportado hacia los diferentes órganos y tejidos. Cuando la molécula de oxígeno llega al interior de la célula, penetra en el interior de un orgánulo intracelular denominado mitocondria. Las mitocondrias, mediante complejas reacciones químicas, son capaces de aprovechar el oxígeno y obtener de él energía. Como consecuencia de estas reacciones químicas, se producen unas sustancias de desecho. Esta especie de basura, a medida que se va acumulando, es tóxica para la mitocondria. Cuando haya una cantidad suficientemente grande de basura, la mitocondria será incapaz de realizar nuevas reacciones para aprovechar el oxígeno. Cuando esto ocurra a un número determinado de mitocondrias, la célula no podrá obtener más energía y morirá. Este fenómeno repetido en los diferentes tejidos del organismo vivo condicionará su envejecimiento.

La capacidad de aprovechar el oxígeno, que supone la posibilidad de la vida, es, paradójicamente, la responsable del envejecimiento celular y, por ende, del envejecimiento del individuo.

Envejecimiento por órganos:

Piel

En la piel del anciano se alternan zonas de hiperpigmentación con zonas de pérdida del color natural. Existe también una atrofia de las glándulas sudoríparas y de los folículos pilosos. Esta circunstancia conllevará una disminución en la capacidad de producir sudor, por lo que el anciano tendrá más dificultades para mantener constante la temperatura corporal cuando ésta tenga tendencia a ascender, por ejemplo, al realizar ejercicio físico.

La piel pierde también elasticidad con el paso de los años. Ello es debido a la degeneración del soporte de colágeno, a la pérdida de fibras elásticas y a la deshidratación. Una buena medida preventiva sería el uso diario de cremas hidratantes y, sobre todo, una vigilancia estricta de las horas de exposición al sol.

Las uñas se volverán más frágiles y disminuirá su velocidad de crecimiento.

El pelo perderá el pigmento natural, caerá con más facilidad y aparecerán las canas.

Esqueleto y músculo

Con la edad se observará una disminución en la velocidad de contracción muscular y una atrofia de las fibras que componen estos músculos. Habrá, pues, una pérdida de masa muscular total. Tanto la fuerza física como la capacidad de generar trabajo serán menores en los ancianos.

El envejecimiento conlleva, en mayor o menor grado, una pérdida de la mineralización ósea (osteoporosis). Si bien existe una causa intrínseca debido a la propia senescencia, la alimentación incorrecta —aporte insuficiente de calcio— y, sobre todo, la falta de ejercicio físico, acelerarán y empeorarán el proceso osteoporótico. Los huesos serán por lo tanto más frágiles y el riesgo de fractura, mucho mayor.

Los beneficios que el ejercicio físico puede suponer para el mejor control de la osteoporosis justificarían, por sí solos, el inicio de un programa de actividades físicas para toda la población. Además, el tratamiento farmacológico de la osteoporosis en el anciano es de eficacia dudosa si no va acompañado de un plan regular de actividad física.

A nivel articular, los cambios degenerativos y la falta de uso supondrán limitaciones para la movilidad. Sin un programa de ejercicio adecuado, es posible que algunas personas presenten disminución de la amplitud del movimiento articular tanto en flexión como en extensión. Ello supondrá una progresiva anquilosis de difícil resolución. La disminución de los movimientos articulares, sobre todo en rodillas y cadera, conducirá a una marcha inestable y, por lo tanto, a un mayor riesgo de caídas.

Vista

La pérdida de grasa alrededor del globo ocular hace que el ojo esté más hundido dentro de su cuenca. Disminuirá también la producción de lágrimas.

Diferentes circunstancias contribuirán a la disminución de la agudeza visual.

Por un lado habrá dificultades para una correcta acomodación y al anciano le será difícil fijar la vista en objetos muy cercanos. Es la presbicia, denominada popularmente vista cansada.

En el cristalino pueden aparecer formas de discontinuidad o cataratas que supondrán una opacidad con la consecuente disminución de la visión. Cuando las cataratas están establecidas, habrá que extraerlas quirúrgicamente.

La retina es la parte del ojo responsable de recibir la imagen captada. Está muy vascularizada e inervada. Tanto la degeneración neuronal como los fenómenos arterioescleróticos vasculares que se comentarán más adelante, la afectarán favoreciendo la esclerosis retiniana.

El órgano de la vista es, pues, uno de los que peor toleran el envejecimiento. A la hora de programar la actividad física, habrá que tener presente esta circunstancia y no obligar al anciano a actividades que requieran una buena agudeza visual. Por otro lado, y tal como se ha demostrado en grupos de ancianos invidentes, este déficit no supone, en sí mismo, una contraindicación para la realización de la actividad física.

Oído

La piel que cubre el conducto auditivo externo se atrofia y sufre una descamación. Esto favorecerá la acumulación del cerumen con lo que en el anciano serán frecuentes los tapones de cera y la hipoacusia secundaria.

También, debido a causas múltiples, hay una degeneración de los elementos que componen el oído interno. Se producirá la denominada presbiacusia: el anciano percibe ruidos molestos (acúfenos), disminuye su capacidad de discriminar los sonidos (oye pero no entiende) y hay una pérdida en la percepción de los sonidos más agudos.

Estos problemas tienen difícil solución y el uso de prótesis auditivas no siempre supone una mejoría.

Olfato y gusto

Con la edad disminuye el número de papilas gustativas y terminaciones olfatorias. El anciano tendrá el umbral para los sabores y olores aumentado. Por eso parece que el anciano se vuelve más goloso y encuentra los alimentos más sosos. Lo que ocurre es que para encontrar el mismo sabor necesita más cantidad de dulce y de sal. Esta disminución de la capacidad gustativa y olfatoria puede acarrear una mayor inapetencia y una dieta monótona y poco variada con el consiguiente riesgo de déficits nutritivos.

Aparato circulatorio

A nivel venoso, con el envejecimiento, se producirá una disminución de la circulación de retorno, debido a la menor fuerza del efecto bomba que ejercen los músculos de las piernas y a la insuficiencia de las válvulas venosas. Por tanto, aparecerán varices y edemas en los pies y tobillos que aumentarán a medida que avance el día. Para paliar en lo posible la insuficiencia venosa será preciso potenciar el efecto de los músculos de las piernas capaces de bombear la sangre en su retorno hacia el corazón. Ello se conseguirá con el ejercicio (bicicleta, caminatas, etc.) y el uso de medidas de compresión decreciente.

A nivel de las arterias, el enemigo más temible es la arteriosclerosis. El origen de la misma es multifactorial. En su génesis intervienen depósitos de lípidos como el colesterol en la pared interior de la arteria y fenómenos mecánicos e inflamatorios. La enfermedad supondrá lesiones en el endotelio vascular, adhesión de plaquetas y la formación de las placas de ateroma. Todo ello conducirá a una disminución de la luz arterial y una dificultad para el flujo sanguíneo con repercusión en el órgano irrigado por aquella arteria. Así, la arteriosclerosis tendrá repercusión en todos los órganos y sistemas del organismo, corazón, extremidades inferiores, riñon, cerebro...

En la práctica, y en relación al ejercicio físico, los ancianos podrán referir dolor en las piernas al caminar, que cede con el reposo. La arteriosclerosis coronaria supondría la aparición de dolor angioso con el esfuerzo. Estas circunstancias supondrán una limitación en la cantidad de ejercicio que el anciano puede realizar, aunque un entrenamiento progresivo y controlado puede aumentar la tolerancia al esfuerzo.

Corazón

Habrá una disminución de la contractibilidad de la musculatura cardíaca. En el anciano son frecuentes también los trastornos eléctricos cardíacos con diferentes grados de bloqueo y arritmia. Las válvulas que comunican las distintas cavidades cardíacas se pueden calcificar produciéndose estenosis o insuficiencia valvular.

Estos trastornos formarán el cuadro del denominado corazón senil. La consecuencia fundamental será una disminución en la capacidad de trabajo cardíaco. Ante esfuerzos intensos y breves, el anciano tendrá dificultades para adaptarse. Por eso, en principio, los ejercicios rápidos y violentos no estarán indicados en las personas de edad avanzada.

Se podría hacer un símil diciendo que el anciano puede ir a todas partes pero no debe correr para alcanzar el autobús.

Tubo digestivo

La caída de los dientes es un fenómeno común en los ancianos. Los consiguientes problemas masticatorios pueden favorecer que el anciano no pueda consumir determinados alimentos que le son necesarios, por lo que pueden presentarse problemas nutritivos.

El proceso de digestión puede verse dificultado en las primeras fases por la disminución en la producción de la saliva. También pueden contribuir a dificultar la digestión, tanto la disminución en la secreción de jugos ácidos gástricos como el retraso en el vaciamiento del estómago, fenómenos asociados al envejecimiento.

Si bien en el intestino delgado no se producen cambios significativos, en el colon se observa una disminución de la motilidad y una tendencia a la atonía. Esta circunstancia ocasionará cambios en el ritmo deposicional y, ocasionalmente, estreñimiento.

Hígado y páncreas

A nivel hepático, disminuirá el peso global del órgano y el número de células funcionales será menor. Estos cambios serán de especial interés para la farmacología y el metabolismo de las proteínas y los lípidos.

También disminuirá la excreción de sales biliares con consecuencias más o menos importantes de cara a la digestión, tales como una menor tolerancia del anciano a las transgresiones dietéticas.

Tanto el páncreas endocrino como el exocrino sufrirán cambios en relación al envejecimiento. Gran parte del tejido funcionante será sustituido por tejido fibroso y adiposo con consecuencias tanto para la digestión de los alimentos como en la producción de insulina.

Ríñones y vías urinarias

La cantidad de sangre que llega a los ríñones disminuye hasta en un 50 %. Disminuirá también la capacidad de filtración. Ahora bien, estos déficits son compensados, a su vez, por una disminución de la reabsorción por parte de los túbulos renales. Por lo tanto, la cantidad total de orina se mantendrá constante.

En los varones es frecuente la hipertrofia benigna de la próstata que producirá disminución de la fuerza del chorro y, en casos extremos, imposibilidad para orinar. En cambio, en las mujeres, dado que la uretra es de menor longitud, es más frecuente la incontinencia urinaria.

Pulmones

En el sistema respiratorio se producen cambios, debidos al envejecimiento, que son importantes en relación a la actividad física que el anciano puede realizar.

Disminuye la superficie alveolar. Dado que también mengua el área capilar, la superficie total destinada al intercambio de gases durante la respiración será menor.

Las vías aéreas, fundamentalmente los bronquios de pequeño tamaño, tenderán a la obstrucción.

Debido a procesos degenerativos a nivel ósteo-articular, la caja torácica se vuelve más rígida.

Todos estos cambios tendrán repercusión funcional.

Así, habrá un menor flujo de aire y una menor adaptación respiratoria al esfuerzo. El anciano, para conseguir el mismo oxígeno, tendrá que hacer un trabajo respiratorio mayor.

No será adecuado hacer ejercicios que obliguen a un importante trabajo respiratorio. Por el contrario, será decisivo insistir en una progresión gradual de la actividad física para permitir la necesaria adaptación a las necesidades de un mayor consumo de oxígeno.

Sistema nervioso

Entre los 45 y los 85 años, el peso del cerebro disminuirá en un 12 %. Ahora bien, el peso no está relacionado con la función. Si bien es acep-table una mayor lentitud de reflejos y una menor capacidad de memoria, sobre todo para los hechos recientes, otras alteraciones a nivel de las funciones superiores deberán atribuirse a un proceso patológico.

Con la edad habrá una pérdida del número de neuronas sobre todo en los lóbulos frontales y temporales. En el cerebro se observarán cambios degenerativos con la consecuente atrofia de la corteza cerebral y dilatación ventricular.

Se considera normal, debido a una involución senil, que haya menos velocidad de aprendizaje y disminución de la capacidad de evocación. También se aprecia una mayor lentitud global en las funciones sensitivo-motoras.

El anciano tendrá más dificultades en aprender series de ejercicios continuados y en llevar a cabo coordinaciones que requieran un alto nivel de atención y memoria, etc.

CARACTERÍSTICAS SOCIO-AFECTIVAS

La jubilación

Como norma social, se considera que una persona se debe jubilar una vez alcanzados los 60-65 años, según el tipo de trabajo que estaba realizando. Este momento supone un cambio fundamental para la persona: varían los puntos de referencia que tenía hasta el momento y, paralelamente, la situación laboral y económica sufre un cambio importante. Este cambio, obligado socialmente, es, a veces, difícil de superar y de aceptar. En este momento debemos estar alerta para intervenir en todos aquellos aspectos que estén a nuestro alcance con objeto de evitar crisis, depresiones, estrés y situaciones de tristeza, de soledad y, en general, de abandono.

Es importante, pues, que las personas, de cualquier nivel social, cultural y económico, sean capaces de prevenir los problemas con que se pueden encontrar llegados los 65 años y de superarlos de la mejor manera posible, aprovechando la experiencia recogida a lo largo de toda la vida e intentando sacarle el mejor provecho a las cosas positivas que el mundo nos ofrece. Hay que tener en cuenta que a partir de la jubilación se va a disponer de mucho tiempo libre y que será necesario saber ocuparlo con actividades formativas gratificantes física y psicológicamente. Ello nos obligará a seguir manteniéndonos al día de todo lo que ocurre a nuestro alrededor, en nuestro entorno próximo y lejano, a asumir determinadas responsabilidades para con nosotros y para con los demás, a mantener unos hábitos higiénicos y alimentarios, y a realizar una serie de actividades que nos relacionen con los demás y con el mundo. Entre ellas, las actividades físicas desempeñan un papel sumamente importante.

Frente al vacío social que puede producir en ciertas personas la jubilación, es necesario buscar actividades gratificantes y motivantes, y que ocupen al menos una parte del día, que ayuden a la persona mayor a superar estados anímicos bajos y depresiones, a sentirse útiles y activos, y que por otra parte sirvan de punto de referencia social, que supongan un vínculo de unión entre sujetos y un medio para integrarse a un grupo social.

La reacción a la jubilación varía de un sujeto a otro, dependiendo también de sus condiciones sociales. En la adaptación de estas personas a la nueva situación, Harighurts distingue tres etapas. En una primera etapa, dominan los sentimientos de frustración y ansiedad, y pocos son los sujetos que se alegran de ella. En una segunda etapa, la persona trata de buscar ansiosamente un nuevo rol social. En una tercera etapa, tiende a producirse la estabilización en el nuevo rol encontrado.

Los factores que más influyen en este proceso son :

a) El estado de salud mental

b) La autonomía económica

c) Su integración social

d) La amplitud de intereses

Aislamiento socio-familiar

Uno de los problemas de las personas mayores es la soledad. Han perdido su núcleo social de trabajo (nexo de unión con la sociedad); en algunos casos se quedan viudos, es decir, que pierden a sus seres queridos más próximos y, generalmente, sus hijos ya no viven en casa. Es, pues, una nueva etapa de la vida en que hay que acostumbrarse también a vivir solo, una nueva época que necesita un tiempo de aceptación y de adaptación. Consideramos que la actividad física puede ayudar a superar, en parte, este déficit. Ya que por su carácter colectivo (actividades en grupo), social, relacional y de movimiento es una actividad que puede colaborar positivamente en este proceso de adaptación a esta nueva situación.

Lo grave en sí no es tanto el envejecimiento, sino sus secuelas sociales, empezando por la inactividad profesional, que desencadena a veces un proceso de regresión de las aptitudes físicas y mentales. Con la desaparición paulatina de seres queridos como parientes y amigos, la persona mayor va sintiéndose cada vez más sola y más relegada, el sentimiento de soledad y el miedo al porvenir se traducen con frecuencia en desaliento y desinterés por la vida y dejan de interesarse en temas relacionados con el cuidado personal como la higiene y la alimentación.

Resulta muy difícil superar estos momentos de cambio. Es difícil aceptar que la vida se te ha transformado y que en un breve lapso —y más producto de factores externos como la jubilación y/o la pérdida de un ser querido que por razones internas o provocadas por uno mismo...— la persona mayor se queda prácticamente sola. Todas las cosas que forman parte de la vida diaria, como reír, llorar, sentir, planificar, pasear, y que hasta este momento eran compartidas, con la desaparición del ser querido se viven en soledad. Entonces, la persona toma conciencia de lo necesario que es compartir. Es el momento, pues, de buscar recursos que puedan compensar, que permitan comunicarse, identificarse con algo o con alguien. La actividad física, por su carácter colectivo, socializador y relacional, puede ayudar a superar este problema. El lugar dedicado a realizar esta actividad física no será simplemente un lugar donde moverse, sino un espacio dedicado a la convivencia, la relación y comunicación, un sitio donde compartir y conversar. La actividad física que aquí proponemos no se limita a la realización de una serie de ejercicios y de su mecanización, sino que proponemos toda una filosofía de la vida pensada para las personas mayores basada en una práctica de actividades físicas muy amplia.

Uno de los problemas principales de la sociedad actual y especial-mente de las personas mayores es la soledad. La soledad mal llevada puede ser la causa de multitud de situaciones problemáticas y de enfermedades, entre ellas, el infarto de miocardio.

La soledad es uno de los mayores enemigos del hombre, y puede ser la causa de multitud de enfermedades y trastornos psíquicos. Sentirse solo debilita, deprime y entristece; hay, pues, que evitar que las personas mayores se sientan solas. El principal problema no es tanto el hecho de vivir solo, de estar solo, sino de sentirse solo. Una persona que realice actividad física en grupo y se sienta integrada al mismo, difícilmente se sentirá solo.

“El hombre es indudablemente un ser social. Está hecho para la relación con otros hombres. Dos antropólogos tan distintos como M. Mead y Lévi-Strauss coinciden en ciertas grandes constantes humanas en la vida de relación de unos con otros, la necesidad de compañía, de conmiseración, la capacidad de comprender, la utilidad de con-llevar, la necesidad y el deseo de comunicar, la constitución de la vida comunitaria.”

“Si bien por un lado están las ‘macro-relaciones humanas’ que son las establecidas entre las grandes comunidades (naciones, países). En otra vertiente, está el mundo inmensamente más variado e inmesurable de las ‘micro-relaciones humanas’, las de grupo a grupo, de familia a familia, de hombre a hombre, de yo a prójimo y también de hombre a grupo humano, de familia a sociedad, de generación a sociedad establecida.” J. M. Cagigal, -Oh deporte/, Valladolid, ed. Miñón, págs. 140-141.

Son, pues, este tipo de relaciones las que a nosotros —como técnicos— nos interesan, y en las que podemos incidir, proponiendo a nivel de todos los grupos sociales de personas mayores las actividades que consideremos oportunas y más idóneas para conseguir que la relación de la persona mayor con el resto de la sociedad sea favorable, consiguiendo así mejorar su calidad de vida.

El ser humano debe estar en constante relación, pues vive en una sociedad, y debe sentirse vinculado a ella, sea por los medios que sea, por las vías que sean necesarias. Cada edad, cada grupo social, forma parte de la sociedad, y está unido a ella por diferentes vínculos y razones. En el momento en que una persona envejece y entra a formar parte del grupo de personas mayores, de jubilados, se le desvincula del nexo de unión social que tenía hasta el momento. Por lo tanto, será necesario buscar y crear otros vínculos, otras situaciones que le ayuden a integrarse a un grupo social.

La actividad física nos da la posibilidad de crear este vínculo. El hecho de acudir a un centro a realizar una actividad, en este caso gimnasia, yoga, natación, tai-chi, etc., no sólo va a suponer unos beneficios de tipo físico, sino también psíquico. No sólo se acude al centro para realizar una actividad, sino también para relacionarse, hablar, comunicarse, compartir, identificarse con un grupo, hacer amistades con personas del barrio con las que se tienen vivencias parecidas o similares.

Desde muy temprana edad, el ser humano se siente integrado, se identifica con el grupo social al que pertenece, al que acude (fuera del núcleo familiar) para realizar actividades y aprender. En principio es la escuela; más adelante, la universidad, luego, el centro, la empresa de trabajo y llegada la tercera edad, el grupo de personas que ocupan su tiempo libre con objetivos similares, y con las que se crea un vínculo, no sólo a nivel físico, sino también afectivo.

La actividad física es un hecho representativo de nuestra época que llega a todas las esferas sociales; para las personas mayores, es un “medio” del que disponen para relacionarse e identificarse con otras personas de sus mismas características. Y hacer un grupo de amigos.

La actividad física que planteamos tendrá siempre un cierto componente lúdico-recreativo, y no tan sólo utilitario, o sea, con el fin de prevenir o mantener la condición física. Proponemos también una actividad basada en el movimiento, en un movimiento sentido y vivido, a través del cual se interioricen las sensaciones y se llegue a conocer cada parte del organismo, cómo se mueve y cómo responde a los diferentes estímulos, cómo se desplaza y cómo se relaciona con el exterior. Hay que sentir la respiración, aprender a relajarse. Habrá que sensibilizar a las personas mayores de los beneficios que la práctica de la actividad física les va a aportar.

La actividad física implica movimiento y toda forma de movimiento implica relación y comunicación. Nos comunicamos no sólo mediante las palabras sino también con el cuerpo, a través del cuerpo en silencio y en movimiento. Las miradas, los gestos, los movimientos de las manos, de los dedos, de los brazos, de todo el cuerpo; la forma de moverse, de desplazarse, los gestos que adoptamos, las expresiones de la cara, la forma de reaccionar corporalmente frente a situaciones diversas, todo ello es comunicación. Está claro que no sólo nos comunicamos median-te la palabra, sino que la comunicación llega mucho más lejos y es mucho más compleja. Nos comunicamos también por medio de las sensaciones. Sensaciones agradables o desagradables que percibimos y sentimos de todo lo que nos rodea, ya sean cosas o personas.

Considero que una actividad física bien planteada puede ayudar a mejorar la comunicación con los demás, la aceptación de uno mismo y del prójimo. Para conocer, sentir y aceptar a los demás, es necesario que previamente nos conozcamos, sintamos y aceptemos a nosotros mismos. La actividad física puede ayudar a enriquecer nuestra relación con el mundo que nos rodea; puede colaborar a aceptarnos a nosotros mismos y a los demás. Nos referimos siempre a una actividad física pensada y preparada para las personas mayores, teniendo en cuenta en todo momento sus necesidades, motivaciones e intereses, sus capacidades físicas y psíquicas, sus vivencias y su forma de concebir el mundo que les rodea.

Proponemos una actividad física que no sólo implique movimiento, sino que, a la vez, implique expresión.

“La expresión a través del cuerpo es el lenguaje del gesto y cada gesto es un mensaje para uno mismo y para los demás.” Carme y Maria Aymerich, L’ Expressió; Mitjà de desenvolupament. Barcelona, col.lecció Nadal, La llar del llibre. 1980. pág. 53.

El tiempo libre

Otro de los aspectos que vamos a comentar en este capítulo es el del tiempo libre, ya que, para las personas mayores, la mayor parte del tiempo de que disponen durante el día es tiempo libre.

La sociedad nos ha educado para estudiar, trabajar, realizar actividades en casa, pero poco se ha dedicado a aprender a llenar y a utilizar el tiempo libre del que se dispone con actividades gratificantes.

“No disponemos en español de una palabra para designar este fenómeno social, cualitativa y cuantitativamente nuevo, que en francés lo expresan con el vocablo “loisir”, en inglés con “leisure” y en alemán con “musse”. La “schole” griega y el “otium” latino no significaban un período de tiempo o un intervalo de tiempo disponible a cualquier efecto; más bien era una particular disposición en la que se encontraba el individuo cuando quería dedicarse a tareas intelectuales o de estudio. El trabajo utilitario determinado por el interés o necesidades de la vida se definía como “negotium”, no-ocio y en griego como “ascholia”.

Los términos de los idiomas modernos que referimos no significan exactamente tiempo libre, pues éste puede no emplearse en nada. En el Larousse se dice que “loisir” son ocupaciones o distracciones a las cuales se abandona uno espontáneamente durante el tiempo que no es absorbido por el trabajo corriente. Para Dumazedier es un conjunto dinámico y complejo de ocupaciones voluntariamente empleadas en relajarse y divertirse, o para desarrollar la participación social, los gustos, los conocimientos o aptitudes después de haberse liberado de las obligaciones profesionales, familiares, sociales y culturales; no es sólo lo que resta del trabajo, es hacer algo. En cambio, el tiempo libre puede ser el “far niente”. El ocio clásico implicaba emplearse en algo, en un deter-minado tipo de ocupaciones que aportaba un efectivo enriquecimiento de la personalidad humana.

Las actividades del tiempo libre son una compensación al trabajo que aburre, aunque si el trabajo está fundado en nuestras tendencias no será penoso y sí difícil distinguirlo de las distracciones y entretenimientos.

“Las actividades del tiempo libre están muy condicionadas por la capacidad económica, la clase social a la que se pertenece, la cultura y educación que se posee, los hábitos y la salud.”

J. Cavo y P. Sánchez Malo, Tipo de vida y envejecimiento. Empleo del tiempo libre en los ancianos, V Congreso Nacional de Gerontología, Valladolid, 1971, pág. 221.

En este gráfico, se puede observar cómo los diferentes grupos sociales o grupos de edad reparten su tiempo a lo largo del día.

El tiempo de trabajo. Es todo el espacio de tiempo que ocupan las obligaciones. Tiene un gran valor social, ya que se le considera como el más importante y, de hecho, es el que ocupa la mayor parte del día y al que se dedican todos los esfuerzos. En la infancia, los niños se pasan la mayor parte del día en el colegio, donde reciben unos aprendizajes y adquieren unos hábitos de conducta. Lo mismo sucede con los adolescentes y jóvenes que acuden al instituto y a la universidad. Su tiempo de trabajo lo dedican al estudio, a su formación y a prepararse para lo que posteriormente será su tiempo de trabajo real y a lo que se tendrán que dedicar durante toda su vida. La sociedad nos educa principalmente para llenar este tiempo de trabajo, y no tiene en cuenta los hábitos, actividades y la formación personal que se adquiere durante el tiempo de no-trabajo o tiempo libre. La forma de llenar el tiempo libre será el complemento al tiempo de trabajo. Pues son tan importantes y formativas las actividades que se realicen durante este tiempo libre, como las que se efectúan durante el tiempo de trabajo.

Este tiempo de trabajo existe durante toda la vida hasta la jubilación. ¿Qué pasa entonces con este tiempo? Cuando todo se convierte en tiempo de no-trabajo y tiempo libre, ello puede provocar múltiples consecuencias:

Se termina la fuente de relación con un grupo social muy importante, el grupo de referencia.

Se reduce el salario, y con ello, disminuye el poder económico.

Se produce una gran contradicción, ya que hay más tiempo libre para dedicar a otras actividades, pero sin embargo disminuye el poder adquisitivo. Hay que aprender a administrar la economía de nuevo.

Se crean situaciones y sensaciones de soledad.

Es fácil caer en situaciones depresivas.

Normalmente hay un rechazo de esta nueva situación.

Es importante, pues, que el tiempo de ocio esté distribuido de tal manera que llene este espacio que queda vacío con actividades gratificantes.

Hay que aprender a valorar el tiempo libre y aprovecharlo. Se requiere, para ello, una preparación previa a la jubilación. Es bueno, ya desde la infancia, crear unos hábitos de práctica de actividades gratificantes y compensatorias que llenen el tiempo libre, para, de esta manera, llegado el momento en que se dispone de todo el tiempo libre del día, ser capaces de disfrutar de él y aceptar la jubilación de forma positiva.

Una de las actividades de que se dispone para llenar este tiempo de ocio es la actividad física, ya sea realizando actividades gimnásticas de forma periódica, ya sea realizando actividades puntuales, salidas al aire libre, a la naturaleza, ya sea aprendiendo nuevos deportes, nuevas formas de movimiento.

No basta con tener horas libres para recrearse, hay que saber utilizarlas. Muchas y muy variadas son las formas de recreación y de llenar el tiempo libre de que se dispone, entre ellas: conciertos, teatro, cine, visita a museos, talleres de dibujo o pintura, actividad física, deporte, actividades al aire libre, excursiones, viajes, etc.

Considero que es una labor social y, por lo tanto, de las entidades públicas promover todas estas actividades y presentarlas a los grupos de personas mayores adaptadas a sus necesidades, intereses, posibilidades económicas, culturales y sociales, y educar a la sociedad para que participe de estas actividades, ofreciendo la posibilidad de práctica en qentros de reunión cercanos y céntricos e intentando llegar a todas las esferas sociales.

CARACTERÍSTICAS PSÍQUICAS

La involución del cerebro en el proceso del envejecimiento

Podemos estudiar el comportamiento humano desde dos puntos de vista; si bien por un lado la biología investiga a partir de un estudio neuronal del cerebro, por otro lado, la psicología nos ofrece un razonamiento basado en el comportamiento humano.

Así pues, desde el punto de vista de la biología, el cerebro es un órgano complejo, formado por más de 15.000 millones de células nerviosas específicas —las neuronas— que se comunican entre ellas para asegurar toda una serie de funciones: memoria, pensamiento abstracto, creatividad, lenguaje, noción de tiempo y espacio, coordinación de los músculos, etc.

El cuerpo percibe señales (calor, tacto, gusto, audición, etc.) que son transmitidas al cerebro en forma de estímulos específicos. Estos estímulos se transmiten de una neurona a otra para ser descifrados, integrados y tratados en zonas especiales del cerebro. A partir de estos centros, se dan órdenes que, transmitidas también por las cadenas de neuronas, permiten al hombre responder apropiadamente al entorno y a las señales que ha recibido.

El hombre está dotado, desde el momento de su nacimiento, de un número limitado de neuronas que no tienen la facultad de dividirse. Cuando una neurona muere no puede ser reemplazada por otra y cuando un grupo de neuronas va desapareciendo, la función que cumplían ya no se puede realizar.

Las neuronas se comunican entre sí por medio de mensajeros químicos llamados neurotransmisores. Esta comunicación depende del buen funcionamiento neuronal y de la síntesis y disponibilidad de los neurotransmisores.

Es el cerebro el que permite aprender. Desde que nace, y a medida que crece, el niño aprende a sujetar la cabeza, andar, coger los objetos, utilizar y comprender las palabras, almacenar información en su memo-ria, conocer el tiempo y el espacio, adquirir los comportamientos sociales y comprender el significado de los símbolos. Ya adulto, utilizará estas fuentes de información para desarrollar su vida cotidiana y profesional.

Para que el cerebro funcione bien, no sólo hacen falta las células nerviosas y un buen estado de los neurotransmisores. También es necesario que esté bien irrigado por la sangre, que utilice bien el oxígeno y la glucosa aportados por la sangre y que disponga de las enzimas (que son proteínas) necesarias para las reacciones bioquímicas que van a permitir la transmisión de la información de una neurona a otra.

¿Qué pasa con la edad? Se presentan simultáneamente una serie de alteraciones, que se desarrollan de manera progresiva.

-La cantidad de sangre que irriga el cerebro disminuye.

-El consumo de glucosa y de oxígeno por las neuronas se reduce en un 10 %.

-En las neuronas aparecen corpúsculos de lipofusina, o bien “pigmentos de la senilidad”.

-El número de neuronas disminuye : de un 25 a un 45 % a nivel de la corteza cerebral.

-Aparecen modificaciones estructurales a nivel de las neuronas y sus conexiones.

-Los neurotransmisores disminuyen.

Sin embargo, conocemos personas de edad avanzada alertas e inteligentes que conservan todas las facultades mentales, mientras que otras personas de edades mas jóvenes sufren procesos degenerativos.

De hecho, el envejecimiento no ha desvelado todos sus secretos. Es difícil distinguir lo que es normal (envejecimiento fisiológico) de lo que es anormal (envejecimiento patológico), pues en los dos casos se encuentran las mismas anomalías. Cuanto más intensas y numerosas sean las anomalías el envejecimiento será más patológico, hecho que encontramos en las enfermedades de tipo neuronal.

Mientras que desde el punto de vista de la psicología, existe la cuestión de la localización de las funciones psicológicas en el cerebro. Algunas funciones tienen poca o ninguna localización; otras presentan alguna especifidad; pero, con excepción de las funciones primarias motoras y sensoriales, la localización no es muy precisa. Siendo tan difícil de situar o mejor dicho de conocer exactamente el proceso por el cual tienen lugar estos fenómenos, se hace necesario desarrollar el concepto de éstos.

Atención: Es la selección activa de determinados estímulos y aspectos de la experiencia, con la consecuente inhibición de todos los restantes.

Adaptación: En general, un proceso adaptativo es el proceso adecuado para mantener las funciones vitales de un organismo en una función dada. Sin embargo, cuando se habla de la percepción y las sensaciones, el término adaptación suele referirse a una cierta reducción de la sensibilidad como consecuencia de la constancia del estímulo.

Memoria: Retención de habilidades adquiridas o de información.

Percepción: Proceso de tomar conciencia de los objetos y relaciones existentes en el mundo que nos circunda, en la medida en que su captación depende de procesos sensoriales.

Así pues, cuando hablamos de características psíquicas nos referimos a todos aquellos aspectos relacionados con el desarrollo de la mente. La mente individual es algo privado y personal, independiente por completo de todas las mentes restantes, y por lo tanto, con todas sus características particulares que la identifican, con sus vivencias y su propio desarrollo.

Los aspectos que integran estas características, los definimos en tér-minos como: atención, memoria, asociación, sentimientos, emociones, percepción, creatividad y capacidad de adaptación. Algunas de estas funciones mentales son más sencillas que otras. Pero todas ellas están condicionadas por:

• Cuestiones genéticas o hereditarias

• Ambientales, culturales o sociales

• De vivencias, hábitos y costumbres

• De hábitos lingüísticos

• De carácter y personalidad

• De aceptación a la nueva situación

Si bien estos aspectos repercuten directa o indirectamente en el buen funcionamiento de las capacidades intelectuales, es difícil, sin embargo, conocer el grado de influencia de cada uno de estos condicionantes y en qué medida las posibles alteraciones son producto de una u otra causa, y en qué grado pueden afectar a lo largo del envejecimiento. Lo que sí es cierto es que cuanto mayor sea la calidad de vida del anciano, mejores serán sus hábitos en cuanto a alimentación, higiene, cuidado del cuerpo, cuantos más recursos culturales y sociales disponga esta persona mayor, mejor será la capacidad de prevenir posibles alteraciones.

No podemos ni debemos establecer una edad como punto límite en que las capacidades intelectuales comienzan a declinar; es cierto que existe un proceso involutivo en el desarrollo tanto de las capacidades físicas como psíquicas, pero también lo es que cada persona tiene su propia evolución e involución. No podemos generalizar ni determinar una edad como punto de la involución, pero sí podemos y debemos estar alerta para prevenir las posibles alteraciones que puedan suceder, intentando retrasar al máximo los problemas que puedan surgir a este nivel, como por ejemplo: la demencia senil típica de la vejez, en donde hay una progresiva pérdida de la memoria, una dificultad en mantener la atención, una pérdida del lenguaje, o mejor dicho, una pérdida de las capacidades intelectuales. Hay que tener presente también que existen una serie de enfermedades neuronales (como por ejemplo la enfermedad de Alzheimer) que afectan directamente al cerebro y que no se pueden detener ni con una medicación adecuada ni con una actividad física adaptada; en este caso, se desconocen los efectos positivos o negativos que pueda tener la actividad física.

Nuestro tema de estudio serán, pues, las alteraciones típicas de la vejez, y la manera en que podemos incidir sobre ellas aplicando una actividad física adecuada.

Se trata, pues, de elaborar un programa de actividades físicas para personas mayores, que sirva para la prevención y el mantenimiento de las capacidades intelectuales; un programa en que los objetivos y contenidos reúnan los requisitos básicos para incidir en una mejora de estas cualidades.

Las actividades que vamos a proponer no se limitarán pura y simple-mente a la realización, repetición y mecanización de una serie de ejercicios como puede ser la típica tabla de gimnasia que se realizaba antiguamente; sino que las actividades, teniendo en cuenta los objetivos propuestos (prevención y mantenimiento de las características psicológicas), se realizarán mediante ejercicios y juegos que obliguen al participante a estar atento, a memorizar una serie de movimientos, a aprender unas reglas de juego, los pasos de una danza o un baile, a crear movimientos nuevos a partir de una historia, un ritmo, una música. Se trata de que en la realización de las actividades, la persona mayor tenga posibilidad de experimentar, analizar y decidir el movimiento, y que pueda encontrar soluciones motrices a las propuestas de ejercicios del profesor. Por consiguiente, no sólo será necesaria una coherencia entre objetivos y contenidos propuestos en el programa, sino también en lo que al método de trabajo se refiere, ya que si la sesión se realiza de forma totalmente directiva, dejará poco margen a estas propuestas de trabajo. Dejaremos, pues, este tema de metodología para analizarlo más adelante.

Trabajaremos la memoria mediante actividades de imitación, presentadas en forma lúdica y en series cortas de movimiento. Por ejemplo:

• Reproducir dos o más posiciones corporales, después de observarlas visualmente.

• Recordar y reproducir una serie de coordinaciones y movimientos realizados anteriormente por otros compañeros.

• Proponer juegos en los que sea necesario memorizar palabras, objetos o bien situaciones, ya sea en el espacio o en el tiempo.

Teniendo en cuenta que en las personas mayores no se trata de desarrollar la inteligencia, sino de prevenir y mantener vitales las capacidades intelectuales, e intentar disminuir la velocidad del proceso de envejecimiento neuronal, el tipo de trabajo a realizar y la forma de llevarlo a buen término no se basarán solamente en la imitación, ni tampoco en la libre realización; se trata aquí de buscar un equilibrio entre las formas de trabajo, intentando que las actividades propuestas a la persona mayor a implicarse no sólo física sino también intelectualmente; o sea, que al realizar una serie de ejercicios, esta persona deba decidir según sus posibilidades en cuanto a: número de repeticiones, espacio a utilizar y distribución del tiempo. O bien, presentar juegos colectivos que obliguen a las personas a tomar soluciones, y a aprender unas reglas de juego. Se deben buscar diferentes maneras de realizar un movimiento, de trasladarse de un lugar a otro.

Ciertamente, si el tipo de trabajo a realizar con las personas mayores lo presentamos teniendo en cuenta todos estos aspectos que acabamos de enumerar, estaremos incidiendo positivamente en todos aquellos aspectos de la vida intelectual y afectiva, como son: la capacidad de adaptación, la seguridad y confianza en uno mismo, la autoestima y la valoración de lo que uno es y puede realizar.

CAPÍTULO II

ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD

En la tercera edad, igual que en todas las edades, es importante hacer una dieta equilibrada para mantenerse en buena salud.

Una dieta equilibrada consiste en comer una amplia variedad de alimentos para proporcionar todos los nutrientes necesarios para el cuerpo.

Llegar a los 60-65 años no implica que se tiene que hacer “una dieta especial” para la tercera edad, especialmente si se tiene buena salud y se ha realizado una actividad física hasta este momento.

Las necesidades individuales de ciertos nutrientes pueden ser tan variables como en edades más jóvenes.

Este capítulo explica algunos conceptos básicos de la alimentación en la tercera edad, factores que pueden afectar la nutrición así como consejos generales sobre una dieta correcta para esta edad y en algunas situaciones especiales.

Necesidades nutricionales en la tercera edad

Los gobiernos de diversos países han formulado recomendaciones sobre la alimentación en las diferentes épocas de la vida. En la mayo-ría de los alimentos no hay gran diferencia entre lo aconsejado a los jóvenes y a los adultos.

Energía y calorías

La caloría es la unidad de energía proporcionada al cuerpo por los alimentos que se consumen. Esta energía es necesaria para mantener las funciones interiores del cuerpo como respirar, digerir, latir el corazón y además para las actividades físicas como: andar, lavar, correr, trabajar, nadar, etc.

Generalmente se considera que una persona mayor necesitará menos energía.

Esto es así porque hay una pérdida de tejido muscular que necesita energía y por una posible reducción en actividad física. Sin embargo, hay muchas personas que mantienen una actividad física marcada hasta una edad muy avanzada y no necesitarán menos calorías.

Proteínas

Las proteínas de los alimentos proporcionan los aminoácidos esenciales para mantener y reparar los tejidos del cuerpo. Ya que éste es un proceso constante, se necesita una cantidad de proteínas diarias igual que en edades más jóvenes.

Las proteínas provienen de la carne, aves, embutidos, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, o sea, de origen animal y también de fuentes vegetales como el pan y otros cereales como la pasta, las legumbres y las patatas.

Se aconseja que las proteínas deben proporcionar el 10-15% de las calorías en la dieta. Un gramo de proteínas da 4 calorías.

Grasas

Las grasas proporcionan energía, además de ciertas vitaminas. Sirven para dar sabor a la comida y satisfacer el apetito.

Las fuentes animales de grasa en la dieta son la mantequilla, la nata, la leche, los quesos, las carnes, especialmente el cerdo, el cordero y los embutidos, el pescado azul, productos de pastelería y vegetales como los aceites de oliva, soja, girasol, maíz, las margarinas y los frutos secos.

Hoy día se habla de la relación entre un consumo excesivo de grasa, especialmente la grasa animal/saturada y los problemas de colesterol y arteriosclerosis. Por esto, hay que vigilar la cantidad y tipo de grasa en la dieta.

Las grasas deben proporcionar el 30-35% de las calorías de la dieta, con énfasis en la grasa vegetal. Un gramo de grasa da 9 calorías.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son nuestra fuente principal de energía. Se dividen en dos clases: los almidones o féculas como el pan y otros cereales, pasta italiana, arroz, legumbres, patatas y algunas verduras y los azúcares como el azúcar, miel, galletas, pasteles, chocolates, mermeladas, helados, caramelos y bebidas azucaradas. Un exceso de hidratos de carbono, especialmente azúcares, se convierte en grasa en el cuerpo y ello produce sobrepeso y obesidad.

Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50-55% de las calorías en la dieta, con énfasis en las féculas. Un gramo de hidrato de carbono da 4 calorías.

Vitaminas

Son sustancias esenciales para ciertas funciones reguladoras del cuerpo humano como la función de los ojos, la piel, la formación y la estructura de los huesos y de la sangre, y además para la producción de energía en el cuerpo.

Las vitaminas se encuentran en una gran variedad de alimentos tanto de fuente animal como vegetal.

No proporcionan energía.

Minerales

Los minerales como el calcio, hierro, fósforo, zinc, etc. también son sustancias esenciales en la estructura de ciertos tejidos del cuerpo y en funciones celulares.

Igual que las vitaminas, se encuentran en una gran variedad de alimentos y no proporcionan energía.

Fibra

Es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no digiere, crea un volumen en el intestino que lo hace trabajar para evacuar y evitar el estreñimiento.

La fibra se encuentra en los cereales integrales, como el pan integral, pasta integral, cereales del desayuno con fibra, legumbres, arroz integral, verduras y frutas, especialmente frutos secos.

Agua

El agua es esencial para mantener la vida. Dos tercios del peso total de un cuerpo están constituidos por agua. Ayuda a disolver y a digerir los alimentos y eliminar sustancias tóxicas. Hay que ingerir unos dos litros de líquido al día (6 a 8 vasos) en forma de agua sola, infusiones, zumos, leche, caldos o sopas, etc.

Problemas de alimentación en la tercera edad

La alimentación de las personas mayores puede ser deficiente por varios motivos:

-La pérdida de dientes o utilización de postizo puede reducir la capacidad y deseo de masticar ciertos alimentos como la carne y el pescado.

-Una reducción en las secreciones del estómago e intestino hace la digestión difícil y más larga.

-Disminuye la sensación de gusto y de sed que puede influir sobre el apetito y la capacidad de darse cuenta de cuándo se necesita beber.

-Tener menos capacidad económica y/o física de poder comprar los alimentos necesarios y poder preparar las comidas como antes.

-Un cambio en la situación de vida, como el quedarse solo, puede desanimar a la persona a comer correctamente y pasa con cualquier cosa.

-Desconocimiento de los alimentos que deben componer una dieta correcta.

Todos estos factores pueden conducir a eliminar uno o más grupos de alimentos en la dieta y ponerse a riesgo de desarrollar una mala nutrición y pérdida de salud y de actividad.

Diferentes estudios han demostrado que mucha gente mayor tiende a comer menos carne y pescado, frutas y verduras frescas, prefiriendo más féculas, productos azucarados y alimentos que necesiten poca preparación y conservación como los embutidos.

Por lo tanto, la dieta puede ser deficiente en fibra, vitaminas como D, C, del grupo B como ácido fólico, B1 y B2 y minerales como el hierro y el zinc.

CONSEJOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

Grupos de alimentos y cantidades recomendadas

Leche y lácteos: La leche es un alimento muy importante en esta edad por su contenido de proteínas, calcio, fósforo y vitaminas (A, D y B2).

Es recomendable tomar al menos medio litro al día, sea sola, mezclada con café, malta, harina chocolateada, o en salsas tipo bechamel, postres como el flan, natillas o yogur o bien añadida a diferentes platos como leche en polvo.

La leche puede tomarse normal excepto cuando hay que vigilar la cantidad de grasa en la dieta y/o por problemas de digestión, entonces se recomendaría tomarla descremada.

El queso también es nutritivo, tanto los más económicos como los caros. Es mejor para esta edad tomar un queso con poca grasa, blando y de fácil masticación y digestión como el requesón, tipo Burgos, etc.

El queso se puede tomar rallado o añadido a diferentes platos.

Carne, pescado y huevos: Estos alimentos proporcionan proteínas, minerales como el calcio, hierro, zinc, ácido fólico y vitamina B12.

En esta edad es preferible evitar las carnes y embutidos con mucha grasa por ser más difíciles de digerir y tener un efecto nocivo sobre la salud. Son más aconsejables las carnes blandas como el pollo, ternera, pavo, vaca y cerdo magro y el hígado una vez a la semana.

Si hay dificultad de masticación es mejor picar la carne y comerla como hamburguesa, salchichas, pastel de carne, albóndigas, canelones, estofados, croquetas, etc. También se hace más fácil masticar la carne preparada con un poco de jugo o salsa ligera.

En cuanto al pescado, es un alimento nutritivo, tanto fresco como congelado, evitando aquellos que tengan mucha espina o comprando filetes preparados.

Es mejor hacer cocciones suaves, con poco aceite, ya que los fritos, rebozados y salsas fuertes son difíciles de digerir.

Los huevos tienen un valor nutricional excelente para esta edad. Además, su precio es económico y son generalmente fáciles de digerir por las personas mayores. Pueden tomarse hasta 3-4 por semana, cocidos, solos o en forma de tortilla, pasados por agua, duros o combinados en diferentes platos como flan o pudding o dentro de sopas, purés o batidos.

Féculas y cereales: Es mejor tomar los hidratos de carbono como féculas que como azúcares. La cantidad depende de la actividad física de la persona y su necesidad de energía.

El pan es un buen alimento, mejor en forma integral para evitar el estreñimiento y en forma de molde si tiene problemas de masticación.

También es aconsejable tomar legumbres por su contenido de fibra, sin abusar, ya que un exceso puede producir un incremento en las fermentaciones intestinales creando molestias e hinchazones. Sería mejor en forma de puré, mezclado con verduras u otro cereal como el arroz.

La patata es muy útil en la alimentación por su bajo coste, fácil digestión y preparación y las muchas formas en que se puede preparar como puré, estofada, al horno, junto con carne picada o huevo para aumentar el valor nutritivo.

También es importante el consumo de arroz y otros cereales como macarrones, fideos, sopa de pasta, tapioca, preparadas de la forma tradicional con poca grasa y sin salsas fuertes.

Es importante no comer demasiado azúcar ni alimentos endulzados, aunque son muy apetitosos, ya que tienen poco valor nutritivo y constituyen un peligro para los dientes.

Frutas y verduras: Son alimentos importantes por su aporte de vita-minas y fibra. Es aconsejable una ración de verdura de hoja verde al día y otra de color amarillo/rojo. Si existe dificultad en la masticación, es mejor prepararlas cortadas a trozos pequeños, chafados o en puré, evitando aquéllos más difíciles de digerir o flatulentos o cambiando la preparación. Por ejemplo, haciendo el tomate al horno en vez de crudo. Es recomendable incluir ensalada dentro de la dieta.

Una variedad de fruta es importante, incluyendo las cítricas, como la naranja, mandarina, etc., o en forma de zumo recién preparado para que no pierda su vitamina C.

Grasas: Es mejor evitar una cantidad importante de grasa en la dieta, sea de carnes, quesos, embutidos con mucha grasa o en cocciones como fritos, rebozados, etc.

Lo más recomendable es tomar aceite (mejor de oliva) en crudo por ser más digestible, y es preferible la margarina vegetal por su contenido de vitaminas.

Alcohol: El alcohol no tiene valor nutritivo aparte de proporcionar calorías, pero puede ayudar a estimular el apetito. No hay contraindicación salvo por razones médicas o por tomar medicación.

Debe tomarse en cantidad moderada, no pasando de un vaso pequeño de vino como ración.

Sal/condimentos: No hay una necesidad de suprimir la sal en esta edad si no hay una patología médica que lo indique. Dado que las personas mayores tienen menos percepción del sabor, es importante utilizar especies y hierbas para dar un sabor agradable a la comida con objeto de evitar una pérdida de apetito por platos sosos y aburridos.

Raciones de alimentos aconsejados diariamente

Leche	Mínimo medio litro
Queso	40-50 g. o un yogur
Carne o	80-100 g. (una ración)
Pescado	100-120 g. (una ración)
Patatas o
Arroz o pasta italiana	200 g. (cocidos)
o Legumbres	50 g. (crudo)
Pan	100-200 g.
Verduras	300 g.
Frutas	2-3 Piezas
Aceite vegetal	40 g. o 4 cucharadas soperas
Margarina o mantequilla.

Se pueden tomar 3-4 huevos por semana, 2-3 veces jamón cocido u otro tipo de embutido poco graso.

Limitar el consumo de azúcar, mermelada y otros productos dulces.

Se puede tomar un vaso pequeño de vino (10-11°) en la comida o cena.

Características generales de la dieta

-Fácil de preparar.

-Estimulante del apetito.

-Variada y bien presentada.

-De fácil masticación y digestión.

-Equilibrada.

-Comidas menos abundantes y más frecuentes.

Esquema de menú

Desayuno:	Leche con café o maltaCereales o pan o bollería con matequilla o margarina con mermelada, o con tomate y aceite y jamón y queso
Comida:	Ración de pasta o arroz o puré de legumbresCarne o pollo o pescadoVerdura y/o ensaladaFruta frescaPan (mejor integral)
Merienda:	Yogur o leche con café o maltaGalletas o madalenas
Cena:	Sopa de pasta o verduras o verdura con patatasPescado o huevos o quesoFruta o yogur o zumoPan
Noche:	Infusión o leche
Menú
Desayuno:	Leche con caféPan tostado con margarina y mermelada
Comida:	Macarrones gratinadosPescado al horno con tomate y cebollaNaranjaPan
Merienda:	Yogur y galletas
Cena:	Sopa de verdurasCroquetas de pollo y ensaladaPera yPan

Dietas especiales

Una dieta terapéutica por razones médicas requiere una valoración, adaptación individual por parte de una dietista y un posterior control de evaluación para llegar a sus objetivos.

Sin embargo, se describen en líneas generales algunos conceptos básicos de la dieta en distintas situaciones especiales.

Sobrepeso/obesidad

El sobrepeso y la obesidad comportan unos riesgos para la persona mayor como el aumento del colesterol, intolerancia a la glucosa, problemas cardiovasculares y respiratorios, dificultad en moverse y desplazarse, etc.

Consejos dietéticos generales

-Consumir una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos básicos y en la cantidad adecuada para permitir una reducción de peso lenta y constante y un cambio en los hábitos alimentarios.

-Evitar el azúcar y productos azucarados como las galletas, bombones, helados, mermeladas, etc., además de bebidas azucaradas. Se puede sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales como la sacarina.

-Reducir la cantidad de grasa en la dieta, evitando las carnes, embutidos y quesos con mucha grasa, sustituyendo las cocciones de fritos, rebozados y salsas por plancha, hervidos y asados con poca grasa y utilizando productos descremados.

-Consumir una dieta rica en fibra: productos integrales como el pan y biscotes integrales, legumbres, frutas y verduras.

-Hacer comidas pequeñas y frecuentes intentando no “picar” entre comidas.

-Aumentar la actividad física como caminar, nadar, hacer ejercicio, algún deporte, siempre de acuerdo con las posibilidades de cada uno.

-Evitar las bebidas alcohólicas.

Diabetes

La diabetes es una condición crónica en la cual el cuerpo no utiliza correctamente la glucosa (azúcar) y como consecuencia aumenta su nivel en la sangre. Esta situación puede provocar complicaciones a corto y largo plazo.

Una dieta correcta es esencial en el tratamiento de cualquier tipo de diabetes.

Consejos dietéticos generales

-Consumir una dieta variada y equilibrada según sus necesidades de energía e hidratos de carbono.

-Evitar el azúcar y productos azucarados como los dulces, mermeladas, galletas, pastelería, etc.

-Dividir los alimentos en varias comidas y suplementos durante el día, controlando la cantidad y los horarios, especialmente de los alimentos con hidratos de carbono (féculas como el pan, biscotes, pasta italiana, arroz, patatas, legumbres, leche, frutas y algunas verduras) según sus necesidades y prescripción.

-Consumir una dieta rica en fibra: productos integrales como el pan, biscotes y pasta italiana integrales, suficiente fruta, verdura y legumbres.

-Evitar un consumo excesivo de grasas, especialmente las grasas animales como el cerdo, cordero, embutidos, quesos grasos, nata, mantequilla. Tomar preferentemente grasa vegetal como el aceite de oliva.

-Evitar las bebidas alcohólicas.

-Utilizar edulcorantes artificiales como la sacarina.

-Aumentar la actividad física, ya que ayuda a controlar mejor la glucosa en la sangre.

Dieta de restricción de grasas

Unas condiciones como un aumento de colesterol en sangre, problemas cardiovasculares, insuficiencia pancreática necesitan una dieta con reducida cantidad de grasa.

Consejos dietéticos generales

-Evitar alimentos ricos en grasa, especialmente la grasa animal como el cerdo, cordero, embutidos, nata, mantequilla, productos de tocino en general.

-Utilizar preferentemente aceite vegetal como el de oliva, girasol, maíz, pepita de uva, etc., y margarinas vegetales “blandas”.

-Disminuir el consumo de carne, aumentando el de pescado de todas clases, particularmente el de pescado azul.

-Aumentar el consumo de fibra consumiendo productos integrales, frutas, verduras y especialmente las legumbres.

-Utilizar productos descremados o con un contenido bajo en grasa.

-Cocinar preferentemente con poca grasa o sea, a la plancha, horno, hervido, asado, vapor, mejor que fritos, rebozados, salsas, etc.

-Evitar el alcohol.

-Evitar alimentos preparados industrialmente como sopas, platos precocinados tipo croquetas, canelones, patatas fritas, rebozados, cubitos de caldo, salchichas, patés, etc.

-Evitar alimentos en conserva como el atún, sofritos, etc.

-Evitar el agua mineral con gas.

-Evitar pan con sal, aperitivos salados, olivas, etc.

-Utilizar otras especias y hierbas para dar sabor a los alimentos como el ajo, perejil, limón, pimienta, laurel, tomillo, menta, albahaca, rome-ro, etcétera.

CAPITULO III

CUÁNDO HACER ACTIVIDAD FÍSICA

“Si los beneficios de la actividad física son cada vez más aceptados para la población en general, aparecen todavía más evidentes en la tercera edad.” Revista Apunts, n° 112, pág. 115.

Artículo: “Estudio médico-deportivo en la tercera edad. Valoración médica”. J.L. Terreros, C. Arnaudas, J.M. Cucullo.

El cuerpo humano es como una máquina; una máquina que si no se utiliza ni se engrasa, con el paso del tiempo, se va estropeando, se va oxidando, cada vez le es más difícil moverse y funcionar y termina deteriorándose. El funcionamiento del organismo humano es similar, necesita ser engrasado y estar en movimiento. Tanto los huesos, tendones y músculos, como la mente y nuestros órganos internos deben ser cuidados y atendidos de la mejor manera y no caer en el olvido. Cada una de estas partes necesita movimiento. Si limitamos el movimiento a las actividades diarias como: caminar, sentarse y levantarse, subir y bajar escaleras, jugar con los nietos, etc.; estamos limitando el movimiento cada vez más y así progresivamente, nos iremos atrofiando. Con una actividad física adecuada, le daremos a nuestras articulaciones la capacidad de movimiento que se merecen, reforzaremos los músculos y ligamentos, aumentará la capacidad de oxigenación de los pulmones, la sangre circulará más fácilmente por el organismo, seremos más resistentes y tardará más tiempo en aparecer la fatiga; además, nos relacionaremos y comunicaremos con un grupo de personas con problemas afines, con temas comunes para discutir y hablar; nos sentiremos menos solos y más acompañados, practicaremos nuestra capacidad de prestar atención, nuestra memoria, etc. Mediante el movimiento y con la práctica de una actividad física adaptada y continuada, la persona alargará su forma natural de estar en el mundo.

Hay que considerar la importancia del ejercicio físico a una edad en que las facultades tienden a declinar y necesitan del mantenimiento de la función para conservar activos todos los sistemas que rigen el organismo: sistema nervioso, sistema muscular, sistema óseoarticular, etc.

Si alguna persona piensa que a su edad no puede empezar a practicar algún deporte y/o actividad física, está muy equivocada; ya que la edad no tiene que establecer fronteras al modo de vivir...

Se puede vivir la motricidad, y creemos que hay que vivirla desde la infancia hasta la edad senil, la práctica de la actividad física no tiene edades, lo que sí tiene edades es el tipo de práctica que se realiza. Es necesario realizar actividades físicas y deportivas adaptadas a cada edad, según las propias necesidades, posibilidades, concebidas a medida del hombre, pensadas no sólo en función de la cantidad de actividad que se realiza, sino en el porqué y en el cómo. Todos los grupos de edad: niños, jóvenes, adultos y mayores deberían practicar alguna actividad física y/o deporte adaptándolos a sus necesidades.

Toda persona que haya practicado deportes a lo largo de su vida, tiene la oportunidad de seguir practicándolos a un nuevo ritmo. Quien no haya practicado nunca, puede, igualmente, comenzar realizando actividad física de forma distendida y gratificante, pero nunca competitiva ni exigentemente técnica.

Actualmente, los cánones que marcan las normas de conducta social se van acercando cada vez más a llevar una vida sana, teniendo en cuenta la actividad física como un elemento más en la forma de vivir, en los hábitos diarios. La práctica deportiva va adquiriendo cada vez más importancia. En los últimos años, se está hablando de la actividad física para las personas mayores como un fenómeno natural.

Hace unos años, si se le proponía a una persona mayor que acudiera a un centro a realizar gimnasia, era fácil que la respuesta fuera: “¿Gimnasia a mi edad?, yo hago gimnasia todo el día, fregando, comprando, planchando, trabajando, bah, tonterías”. Sin embargo, la mentalidad de estas personas está evolucionando tal como evolucionan las normas y valores sociales. Poco a poco van cambiando el concepto que tenían hasta el momento del movimiento y de la actividad física. Se está informando al grupo de personas mayores de los valores y beneficios que aporta la práctica de la actividad física. Las personas mayores se están dando cuenta de que el concepto de movimiento no es el mismo para los niños que para los adultos ni para ellos mismos.

Es básico que la actividad física se adapte a los grupos de edad. En los últimos años, desde las entidades públicas, se están llevando a término una serie de campañas para sensibilizar a la sociedad de los beneficios que aporta la práctica de una actividad física adaptada. Promoviendo y organizando actividades para cada grupo social y actos deportivos puntuales, en que todos puedan participar. Una práctica dirigida no sólo a los niños, sino también a los mayores.

Cuando una persona mayor se apunta a un grupo de actividad para realizar gimnasia, se va dando cuenta de los beneficios que su práctica le aporta; su cuerpo va cambiando, están más ágiles, van descubriendo sensaciones y formas de movimiento totalmente desconocidas. Se sienten a gusto con su cuerpo y lo aceptan tal y como es. También mejoran sus relaciones con el entorno, la actividad física les ayuda a superar la soledad, las depresiones, etc. Todos estos aspectos repercuten en su bienestar, y, de esta manera, no son tan necesarios los fármacos que debían tomar (para el insomnio, cansancio, depresión, etc.).

Otro aspecto importante que hay que tener en cuenta en las personas mayores, y del que ya hemos hablado, es el tiempo libre del que disponen. Al aumentar su tiempo libre, deben aumentar sus actividades de ocio. Por ello, recomendamos llenar este tiempo libre con actividades beneficiosas y saludables. Si bien en la edad adulta no se dispone del tiempo necesario para realizar actividades físicas y deportivas. Sí es recomendable que, llegada la jubilación, se reestructure el tiempo y se ocupen las horas con diversas actividades, entre ellas la actividad física.

Nuestro cuerpo es el instrumento que nos permite desplazarnos, relacionarnos, expresarnos e intervenir en el ambiente que nos rodea. Es necesario, pues, dedicarle un tiempo, cuidarlo siempre. A cualquier edad hay que realizar actividad física pues es importante cuidar tanto el cuerpo como la mente. Abogamos por una educación permanente, a lo largo de toda la vida y adaptada a cada momento.

“...Educación permanente, es decir, educación para saber vivir plenamente consigo mismo y con los demás toda la vida, no puede apuntar sólo al esplendor de una época, sino también a una satisfacción y fruitiva vida en la tercera edad, incluso en la más profunda vejez; riqueza de existencia personal que fecundará a su vez el diálogo social. La figura del anciano equilibrado y optimista como elemento de integración y enriquecimiento social ha sido proverbial en algunas culturas. La educación predominante en nuestro tiempo mira exclusivamente al período cronológico de esplendor humano —desde la juventud hasta la primera madurez—; es injusto tanto con la infancia, con la que se actúa educativamente sólo en función del modelo adulto, como con la tercera edad, a la que se considera imbécil e incapaz. Una educación corporal sin pruritos de campeonismos, ‘performances’ ni modelos físicos esplendorosos, puede significar uno de los elementos rectificadores de la evaluación educativa.”

Cagigal, J.M., -Oh deportel, Valladolid, 1981, editorial Miñón, página 229.

¿PARA QUÉ HACER ACTIVIDAD FÍSICA?

“Conviene observar que casi todas las personas quieren vivir mucho, pero nadie quiere ser viejo, porque la edad avanzada implica ciertas modificaciones para las cuales pocos individuos se preparan. Estas modificaciones no patológicas forman parte del proceso natural del envejecimiento humano.” Revista Apunts. “Comparación entre el somatotipo de hombres de la tercera edad sedentarios y practicantes de ejercicios físicos regulares a lo largo de la vida”, pág. 261-262. Dra. Cintia Bing-Biehl. n° 110.

La incidencia y las repercusiones que tiene la actividad física en el organismo, tanto a nivel físico como a nivel psíquico, son muchas, y es en este punto en el que vamos a intervenir. Debe intentarse mantener el máximo de tiempo posible la autonomía física y mental, conservar la salud y las condiciones físicas y psíquicas. Para ello, será necesario adquirir unos hábitos de conducta, una forma de vivir que se relacione con la salud; entre estos hábitos están: hábitos alimentarios, tanto en calidad como en cantidad, realizar actividades gratificantes: activ. física, paseos, cine, espectáculos, etc., hábitos en el dormir. Es más saludable dormir como mínimo ocho horas, que son las necesarias para el descanso del cuerpo, tomar el mínimo de medicación posible, ingerir poca cantidad de bebidas alcohólicas, no llevar una vida estresada, etc. Se trata de mejorar la calidad de vida. Actualmente se habla mucho de ello. La calidad de vida de cada época viene definida por los valores que cada grupo social atribuye a la forma de vivir. La sociedad está en constante evolución, por lo que las variables que definen la calidad de vida de cada época también evolucionan. Éstas dependen de lo que se defina como calidad de vida, es decir, de los valores culturales de la comunidad en cuestión.

Para conocer cuáles son los valores que cada sociedad tiene como primarios o secundarios, hacemos referencia a la jerarquía de necesidades de Maslow. Se pueden identificar cuatro campos de indicadores descriptivos de la calidad de vida. Éstos son:

1-Seguridad personal: incluye a) la cobertura de las necesidades materiales biológicas del cuerpo, y sus indicadores son los económicos: renta per cápita, dietas alimentarias en calorías/día y b) las necesidades de protección, seguridad y salud, cuyos indicadores ya son de orden social.

2-Ambiente físico: incluye indicadores que también describen aspectos de protección, seguridad y salud en cuanto se ven afectados por la calidad del ambiente urbano. Los indicadores de este campo se refieren a la polución, ruido, congestión, desplazamientos.

3-Ambiente social: incluye indicadores sobre las necesidades que Maslow denomina pertenencia/amistad/afecto y respeto/aprobación/amor propio. Estos indicadores se refieren a número de contactos con otras personas, número y facilidad de asociación, capacidad de influir en decisiones públicas que atañen a la vida cotidiana del individuo, grado de alienación en el trabajo, etc.

4-Ambiente psíquico: incluye indicadores sobre la necesidad de auto-realización o libertad para el pleno desarrollo de los talentos y capacidades de la persona. Este campo posee indicadores sociales e indicadores psicológicos, como por ejemplo: anomia, prisa, ocio, grados de libertad en estilos de vida, alternativas respecto a ellos, facilidades de educación, etc.

“Los psicólogos y pensadores contemporáneos se han reunido en diversos simposios para debatir los valores de una nueva civilización; sus conclusiones vuelven siempre a lo mismo: hay una jerarquía de necesidades humanas que la sociedad debe cubrir sucesivamente. Primero la supervivencia: necesidades corporales, protección, seguridad, tranquilidad. En un segundo nivel: la autorrealización, el sentido de pertenencia a la familia, clan, comunidad, la necesidad de amistad, afecto, amor, y el sentido de respeto, estima, aprobación, dignidad humana. Por último, en un tercer nivel, la trascendencia, la dimensión creativa, poética, la libertad para desarrollar los talentos y capacidades plantados en la semilla de la personalidad individual”. Del paro al ocio. Racionero, pág. 140, editorial Anagrama, Barcelona 1983.

En todo caso, podemos compartir el pensamiento de Jarret: “La mejora de la calidad de vida es ampliamente suficiente para justificar la difusión de la Actividad Física, aunque no se demuestre la capacidad de alargar la vida”. Jarret, R.J., “Exercice and the heart”. Lancet. 1981.

También los medios de información son un signo de las características que definen las modas de nuestra época, a la vez que nos diagnostican los prototipos de conducta del hombre de hoy; las tendencias, intereses, motivaciones, los hábitos imperantes y, consecuentemente, las vivencias humanas de la época en que vivimos. El deporte, después de la política, ocupa el primer lugar, y se hace portador de unos valores que cada grupo social y cada época atribuye a la forma de vivir y a sus costumbres.

Actualmente, a finales del siglo XX, se le están atribuyendo una serie de valores al deporte y a la actividad física que afectan a todos los grupos sociales: niños, adolescentes, adultos y mayores. Se le ofrece a cada uno de ellos la posibilidad de practicar algún deporte y/o actividad física. Lo que determina la práctica, más que el tipo de actividad, es el elemento motivador que mueve a la persona a realizar una u otra actividad física. Mientras que en la infancia, lo que se busca es el aprendizaje y la recreación, en la adolescencia, es el perfeccionamiento y la competición, para el adulto el objetivo es el mantenimiento y la recreación y en las personas mayores se busca un objetivo más utilitario, basado en la prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación. Diversos son los motivos que mueven a las personas de edad a practicar actividad física. Lo importante es que encuentren un interés personal y tomen conciencia de la necesidad del ejercicio físico. Siendo así, estarán motivados y realizarán la actividad de forma periódica. Sólo la motivación ayudará a no abandonar la actividad, ya que toda conducta humana que requiera de un esfuerzo y que se realice con asiduidad, y no por obligación, necesita ser motivada.

Una conducta está motivada cuando produce algo que mueve al individuo a comportarse de cierta forma.

Según Skinner, la conducta motivada reúne una serie de características, y se produce de forma cíclica:

En primer lugar, se despierta un motivo o un impulso. Este motivo puede nacer o bien de necesidades fisiológicas como pueden ser: hambre, sed, instinto sexual, sueño, respiración, evitación del dolor, o bien de necesidades psicológicas y afectivas como puede ser el deseo de compañía, de reconocimiento social, de integración en un grupo, etc. En segundo lugar, se presentan una serie de actos de conducta durante los cuales el organismo busca un medio de satisfacer o de seducir el impulso y, en tercer lugar, se llega a un objetivo, por el cual el impulso se reduce o se termina.

W. James (uno de los fundadores de la psicología norteamericana) aseguró que gran parte de la conducta del hombre no es completamente consciente de todos sus motivos, y es de índole instintiva.

Hay diversos aspectos que inciden en una mejora de la calidad de vida a través de una práctica deportiva o de actividades físicas continuadas. Si bien, a nivel fisiológico y biológico, está comprobado que hay una mejora de los órganos internos y de las capacidades físicas, la práctica deportiva influye también en diversos aspectos como son: ocupación del tiempo libre, creación de unas obligaciones a realizar a lo largo del día, integración en un grupo social, etc. Éstas son las razones que mueven y motivan a las personas de edad avanzada a realizar actividad física; además los beneficios que su práctica aporta son inmediatos.

Los estudios realizados sobre la práctica de la actividad física para las personas mayores han dejado de manifiesto los efectos positivos de una actividad motora regular y continua. Estas mejoras se reflejan no sólo en la capacidad de resistencia al ejercicio y, por lo tanto, al esfuerzo, determinada por el entrenamiento físico, como en las capacidades intelectuales, con una viveza intelectual y un estado de distensión psíquica superior a la media verificada en los ancianos.

El ámbito de la actividad física para las personas mayores se centra en cuatro apartados que definimos en estos términos.

-Prevención

-Mantenimiento

-Rehabilitación

-Recreación

Realizar actividad física, ejercicio, deporte, está más que justificado, no sólo a nivel de salud, sino también como actividad recreativa. Por ello he agrupado los factores que justifican el porqué y para qué hacer actividad física en cuatro grandes bloques o aspectos. Los tres primeros son: prevención, mantenimiento y rehabilitación que pueden agruparse bajo el concepto de bienestar físico y salud, y que tienen una finalidad básicamente utilitaria. Un cuarto grupo, llamado recreativo, englobaría más los aspectos lúdicos, sociales y afectivos. Hablamos de una actividad que no sólo implique movimiento, sino también en la que exista relación, juego, comunicación, bienestar, compañía, etc. Cualquier persona, sea de la edad que sea, que realice actividad física, lo hace con uno de estos objetivos, o para mejorar y mantener la salud, o para pasarlo bien, ocupar su tiempo libre, lo cual redunda en un mejor bienestar psíquico. Realizando actividad física, incidimos en una mejora física, psíquica y socio-afectiva. Todo ello nos lleva a mejorar la calidad de vida.

Prevención

La actividad física ayuda a prevenir posibles problemas y deficiencias tanto físicas como psíquicas, siempre y cuando se realice periódicamente y adaptada a las posibilidades de cada persona. Este objetivo debería ir ligado siempre a una actividad física permanente, o sea, desde la infancia hasta la senectud. Es necesario realizar actividades adaptadas y que tengan en cuenta los factores de riesgo y los cambios que se producen en el proceso del envejecimiento.

Una actividad física adaptada y compensatoria puede ayudar a retrasar y/o disminuir una serie de alteraciones y de cambios anatómicofuncionales, producto del envejecimiento.

Con la actividad física no vamos a anular el envejecimiento, sino a prevenir posibles problemas que se producen en esta etapa.

Las investigaciones indican que el ejercicio puede, por lo menos, retrasar algunas de las modificaciones atribuidas al proceso del envejecimiento. Para ello se recomienda una actividad física adecuada, principalmente, al principio de la tercera edad. Cuanto más temprano se empiecen las actividades, manteniendo una constancia en la práctica de las mismas, mayores serán los beneficios preventivos en la tercera edad.

Un eficaz argumento preventivo ha de poder influir a priori sobre estas modificaciones, reduciendo o eliminando los factores de riesgo entre los cuales la reducción progresiva del movimiento no tiene un papel secundario.

Será conveniente también tener en cuenta que no todas las personas envejecen por un igual; que las alteraciones no afectan de la misma manera ni con la misma intensidad a todas las personas. Por ello, la actividad física preventiva deberá ser siempre personalizada y pensada en función de las capacidades, características y disponibilidad de cada persona.

La actividad física, junto a unos hábitos higiénicos y alimentarios, ayuda a adquirir, mantener o incrementar la salud, entendiendo el concepto de “salud” según la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no la simple ausencia de enfermedades o males. Por medio de la actividad física buscamos salud, hacemos sanidad preventiva.

Prevención y actividades acuáticas

Estas actividades se refieren a la persona mayor que no sabe nadar, y que acude a la práctica acuática con el fin de prevenir enfermedades. El objetivo de estas actividades será que la persona mayor adquiera unos principios básicos de adaptación y familiarización con el medio, logrando realizar las actividades de forma relajada.

La fase de aprendizaje será lenta. Deberá controlarse sobre todo la posición en el agua y empezar por movimientos analíticos, dejando para más tarde los ejercicios globales de coordinación del estilo completo.

¿Cuáles son los aspectos del envejecimiento que podemos prevenir con una práctica adecuada de la actividad física?:

a) Prevenir problemas del envejecimiento

b) Prevenir posibles enfermedades

c) Prevenir posibles deformaciones

d) Prevenir posibles atrofias

e) Prevenir posibles alteraciones de la personalidad

f) Ayudar a sentirse válido y capaz de afrontar situaciones varias

Mantenimiento

Cuando hablamos de mantenimiento, nos referimos al hecho de que las personas mayores puedan realizar actividad física con el objetivo de mantener, en la medida en que sea posible, sus capacidades físicas y psíquicas en condiciones óptimas.

Si una persona mayor realiza actividad física, ya sea para prevenir o bien para mantener, la actividad física será la misma; lo que varía es el fin último para el que se va a realizar. Mientras unas personas intentarán prevenir posibles malformaciones, otras lo que querrán es mantenerse en las mejores condiciones y conservar su autonomía y su movilidad. Tanto en un caso como en otro, la finalidad es la misma: retardar en lo posible el cambio físico y psíquico que conlleva el envejecimiento.

La actividad física tanto con objetivo preventivo como de mantenimiento deberá ser dirigida, controlada y adaptada a las posibilidades de cada persona y a sus características.

No se trata de rejuvenecer, sino de envejecer de la mejor manera posible, en las mejores condiciones, manteniendo al día tanto el cuerpo como la mente, sin caer en el abandono, evolucionando tal como evoluciona la sociedad más joven, sin perder el ritmo. Si una persona mayor se encierra en sí misma y no recurre a las posibilidades que la sociedad le ofrece, progresivamente se irá delimitando su campo de acción, sus capacidades disminuirán, tendrá más facilidad para desmoralizarse y deprimirse; su cuerpo se irá volviendo cada vez más pesado y menos ágil, le costará cada vez más mantener su mente despierta y atenta a todo lo que sucede a su alrededor.

Sin embargo, si una persona mayor realiza fuera de su hogar actividades físicas y sociales que le permitan mantener joven su cuerpo y su espíritu, será una persona capaz de adaptarse a nuevas situaciones y a nuevos cambios sociales. Esta persona, a pesar de que no puede detener el proceso del envejecimiento, sí puede vivir esta fase de la vida en armonía y en equilibrio.

Actividades acuáticas como mantenimiento

Son todas aquellas actividades acuáticas que realiza una persona mayor que ya sabe nadar, y lo que pretende es mantener su forma física. Es un tipo de actividades muy compensadas a nivel muscular ya que se trabaja con movimientos continuados de baja intensidad y de volumen medio.

Aprovecharemos para corregir defectos importantes de estilo que dificulten la práctica deportiva acuática.

La práctica de actividad física puede ayudar a:

a) Mantener la forma, las cualidades y las capacidades físicas en óptimas condiciones.

b) Mantener la autonomía física y psíquica, y la capacidad de funcionar sin ayuda de otra persona.

c) Mantener en lo posible la memoria, la capacidad de atención y retención.

d) Mantener la movilidad del aparato locomotor: huesos, músculos, ligamentos y tendones.

e) Mantener las funciones orgánicas en óptimas condiciones.

f) Mantener la alegría de vivir, planificar, programar, etc.

g) Para ayudar a envejecer en unas óptimas condiciones físicas y psíquicas, evitando en lo posible tomar medicamentos adicionales.

h) Ayudar a mantener activas nuestras capacidades intelectuales.

Rehabilitación

Un tema cada vez más significativo es el de la actividad física para las personas mayores con problemas físicos, lesiones o bien procesos degenerativos propios de la edad. El concepto terapéutico, generalmente, va unido a una terapia continua de movimiento dosificada y adaptada adecuadamente en la rehabilitación preventiva y en la posrehabilitación de enfermedades cardíacas, de circulación, óseo-articulares, etc. Como muchas enfermedades aparecen a una edad avanzada, y así se comienza frecuentemente tarde con un entrenamiento terapéutico de movimiento, es de vital importancia adaptar la actividad al tipo de dolencia o problema físico.

El ejercicio y la actividad con un objetivo terapéutico queda en manos de especialistas del tema como médicos, fisioterapeutas y profesores de educación física; y ellos conjuntamente serán los responsables de elaborar los programas de actividad física específicos para cada persona. Teniendo en cuenta para ello aspectos como constitución física, tipo de dolencia, disponibilidad, grado de movilidad y autonomía, respuestas del organismo ante cualquier ejercicio, etc. Realizando pues un estudio completo de cada caso y proponiendo el tipo de actividad terapéutica más adecuada.

Los tiempos van evolucionando, y en nuestro estilo de vida, el deporte y la actividad física tienen una justificación y un sentido, ya que se admite la premisa de que “la disminución progresiva del movimiento lleva a que se envejezca global e inarmónicamente, y se tiene la experiencia de que se puede conseguir una buena condición física a cualquier edad mediante el adecuado entrenamiento”.

“La ergoterapia” —del griego “ergon” o acción, obra o trabajo que implica movimiento, y de “therapia”o tratamiento—, es un método de reeducación activa de los enfermos que consiste en hacerles realizar un trabajo adaptado a sus capacidades funcionales y destinado a lograr su recuperación”.

Una actividad física adecuada y controlada oportunamente, además de no comportar ningún riesgo significativo, puede tener un claro valor terapéutico, como nos lo confirman también los resultados de los tratamientos rehabilitadores en presencia de patologías osteoarticulares, neurológicas y cardiovasculares en particular. Si esto es cierto en el joven y adulto, con más razón es beneficioso en la persona mayor, cuyo sedentarismo agrava, a veces, las condiciones físicas y psíquicas.

“Una de las características típicas de la senectud es la disminución de la capacidad de adaptación y una disminución de los contactos con el mundo exterior. Por eso también se hace imprescindible la aplicación de las técnicas de rehabilitación al anciano sano, sin síndromes invalidantes.” Dr. Parreño, “Tercera edad sana” pág. 19, Ministerio de Trabajo y Seguridad Social. Madrid, 1983.

La terapia y los ejercicios respiratorios con fines determinados eran ya conocidos desde tiempos muy remotos en Egipto, China, Japón, India y en el Tibet.

En el Cong Fu de la vieja China tenemos el antecedente más remoto de la gimnasia médica. Se basaba en la adopción de determinadas posiciones, una serie de respiraciones y movimientos de ritual prescritos por los sacerdotes para el alivio del dolor y otros síntomas. Pero el ejercicio como medida terapéutica se remonta en su origen a la cultura griega. Los antiguos griegos fijaron el origen de la medicina en Esculapio y los alteres dedicados a él constituían auténticas casas de salud llamadas asclepsias...

Después de la caída del Imperio Romano, los árabes conservan la medicina griega y romana a través de traducciones sirias y hebreas, y en las diversas escuelas empieza a tenerse en cuenta la importancia del ejercicio terapéutico. Primero Rhazes, que afirma que “la salud se preserva con una cantidad adecuada de ejercicio”; después Avicena, que afirma que para cada órgano existe un ejercicio y escribe que “si los hombres ejercitan sus cuerpos por el movimiento y trabajan el tiempo adecuado, no necesitarán ni médico ni remedios”.

Hoffman publicó en 1708 Disertaciones Físico-médicas, donde comenta que el ejercicio mejora la acción de muchos medicamentos, de tal manera que sin ellos no pueden obtenerse los efectos deseados.

Hunter expuso el uso y el valor del ejercicio después de una fractura, en sus lecciones sobre “Los principios de la cirugía”.

En la actualidad existen también centros especializados donde se aplica terapia respiratoria a pacientes con trastornos respiratorios, a enfermos del corazón, del estómago y de los pulmones.

En 1936, T. Holmes Sellors establece un programa de ejercicios respiratorios en el hospital de Brompton que posteriormente fueron utilizados para diversas enfermedades pulmonares y cardíacas.