Читать книгу: «Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива», страница 2

Так что такое эмоции? Мы обнаружили, что это отчасти биология, а отчасти – оценка окружающего нас мира. Но в них заложено гораздо больше, как в любой романтической комедии. Возможно, самая лучшая и конструктивная характеристика эмоций такова: они зависят от уникальной химии вашего мозга, от обстоятельств и статус-кво, от ваших ожиданий и вообще от вашего жизненного опыта, который определяет все вышесказанное.

Задача эмоций

Задача эмоций в действительности определяется каналом обработки информации, который ведет непосредственно в амигдалу, активируя мгновенный отклик.

Эмоции – одни из важнейших индикаторов нашей жизненной силы (витальности) и счастья, помогающих понять, чего следует избегать и что следует предпринять. Думайте об эмоциях как о ментальной версии такого чувства, как вкус. Вы избегаете продуктов с плохим вкусом, например, гнилых фруктов, потому что они, скорее всего, принесут вам вред, но охотно едите вкусные вещи, потому что они, вероятно, полезны для вашего здоровья и выживания (хотя, может, и не для объема талии). Именно поэтому жирное обладает прекрасным вкусом, а тухлые яйца – омерзительным.

Эмоции помогают вам не только держаться подальше от гнилых фруктов – их задача уровнем выше. Они помогают избежать опасных ситуаций, психологического ущерба и угроз, которые не так явны, но от этого не менее фатальны.

Эмоции обеспечивают благополучие и вообще выживание и отдельных индивидов, и целых групп, формируя быстрые автоматические реакции на определенные события и обстоятельства. Таким образом мы избегаем опасности и пользуемся выгодными возможностями. Это свойственно и людям, и животным. Однако в отличие от эмоций животных человеческие эмоции зачастую враждуют с социальными и культурными приобретенными установлениями и правилами. В этом случае автоматические реакции могут оказаться разрушительными и менее адаптивными, чем осознанный, намеренный отклик. Слезы грусти могут вызывать сочувствие, но также свидетельствовать о слабости и о том, что сейчас человек беззащитен.

Эмоции полезны, поскольку активируют организм на определенное, заранее заданное поведение, которое, со временем адаптируясь, должно обеспечить наилучший исход. В большинстве случаев проявления эмоций наши поступки/движения рассчитаны на привлечение активного внимания к объекту – триггеру эмоции, то есть к чему-то, что забирает на себя фокус внимания. Это такие поведенческие форматы, как замереть на месте, убежать от опасности, позаботиться о малышах. Причина всех этих действий – наша непосредственная реакция на специфические эмоции. Если это не позитивный фокус, то отрицательный – фиксация параноидного типа.

В качестве примера можно привести стадо пасущихся оленей. Как только один из них слышит малейший шум, все стадо поднимает головы и внимательно озирает окрестности. Олени умеют распознать приближение льва, сфокусировать на нем внимание и вовремя убежать. Если взять пример из жизни людей – это родитель, который слышит плач ребенка в удаленной комнате и тут же сосредоточивает внимание только на нем (туннельное зрение), пока не выяснит, что случилось. Это происходит потому, что мы склонны намного сильнее сосредоточиваться на объекте, вызывающем испытываемые нами эмоции.

Наряду с чистым инстинктом выживания, эмоции также приводят нас в состояние максимальной готовности к активному действию (алертности) в случае опасности, исходя из прошлого опыта. Все мы нарабатываем «эмоциональные программы», которые применяем в ситуациях, связанных с эмоциями. К примеру, нам приходится разбираться, кому и как можно доверять, как справляться с неудачами, как реагировать на смерть. Все это соотносится с поведением, которому мы учимся со временем и благодаря которому узнаем, как вести себя в определенных эмоциональных ситуациях.

Исходя из сказанного, задача эмоций – это, прежде всего, определение эволюционных сигналов на выживание, этих триггеров реакций, которые срабатывали в прошлом и которые мы сочли хорошим решением специфических проблем. Эволюция снабжает нас постоянными комментариями по поводу того, как и мы, и окружающие нас люди видим суть вещей. Некоторые реакции вызываются автоматически, потому что мы реагируем на них быстро и моментально. Другие эмоции, например, ревность или вина, бывает сложнее выявить и сознательно на них отреагировать. В любом случае, эмоции помогают – мы начинаем понимать, куда нацелены их стрелы.

Возможно, вы замечали, что эмоции, имея обычной целью обеспечить наше выживание, сопряжены с негативными искажениями (байесами). Негативные эмоции легче заметить, поскольку отслеживание негативных событий зачастую важнее для выживания, чем отслеживание позитивных. Если вы задержитесь с откликом на приятное событие – например, приглашение на день рождения или свадьбу, – то, в крайнем случае, поздравите именинника чуть позже. Но в случае негативного события отложенный отклик может привести к гораздо худшим последствиям. Кажется совершенно очевидным, что мы в первую очередь уделяем внимание плохим вещам, поскольку они обладают властью нас убить, в то время как хорошие просто улучшают наше благополучие.

Существует бесчисленное множество ситуаций, когда обстоятельства способны обернуться против нас, а не в нашу пользу. Ночью перед каким-либо крупным событием мы чаще всего продумываем буквально каждую мелочь, которая может пойти не так, а не то, что сложится хорошо. Если какая-то возможность «пойти не так» реально осуществится, вам придется иметь с ней дело, так что лучше заранее представить себе ее последствия, чтобы вас не застали врасплох. Соответственно, у негативных эмоций ментальный диапазон частот больше. Просто спастись от гибели важнее, чем скушать тортик.

Испытывать эмоции не стыдно; только мы желаем делать это адекватным и здоровым образом.

В 2012 году психотерапевт Эрик Л. Гарланд из Университета штата Флорида провел исследование. Он собрал 58 взрослых людей, проходивших лечение от алкогольной зависимости, и измерил их реакции на стресс, взяв за основу частоту сердцебиения в момент воздействия стимулов, связанных с алкоголем. Результаты показали, что участники эксперимента, контролирующие свои мысли и подавляющие эмоции, демонстрировали гораздо более сильные стрессовые реакции, чем те, кто подавлял эмоции реже.

Даже если вы считаете, что успешно обошли стрессовый фактор, нет никаких гарантий, что подсознание также прекратит на нем концентрироваться. В 2011 году психолог Ричард Э. Брайант из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее провел следующее исследование: участников просили перед сном подавлять нежелательные мысли. Те, кто пытался это сделать, сказали, что мысли преследовали их во снах и мечтах: феномен, который называется «эффект отскока мечты».

Оба исследования показывают, что подавление эмоций не только не срабатывает, но может нанести огромный вред. Оно способно привести к повышенной фиксации как раз на том, чего вы стараетесь избежать, и оказать разрушительное влияние на физическое здоровье. Доказательств вроде и так немало, однако новое исследование, проведенное американскими экспертами из Гарвардской медицинской школы и Университета Рочестера, подтвердило: те, кто не умеет выразить или высказать свои чувства, на 35 процентов больше подвержены риску преждевременной смерти от любых причин. Оценив конкретные причины смерти, исследователи обнаружили, что риски летального исхода от болезней сердца в этом случае увеличивались на 47 процентов, от рака – на 70 процентов.

Уровень смертности оказался самым высоким у тех, кто склонен держать эмоции в себе, не выказывая их окружающим и не позволяя другим людям видеть свои истинные чувства.

Эмоции – это центр почти всего, что мы делаем и кем являемся. И все-таки мы не должны становиться их заложниками. Нужно добиваться четкого баланса, ощущая их в полной мере, не подавляя, но регулируя.

Выводы

• Эмоции обладают огромной властью над нами. Иногда это приносит благо, но порой полностью выбивает из колеи. И это уже плохо. Но у власти такого рода есть хорошая причина – она помогает распознать эмоцию как вид предупредительного сигнала, который эволюционировал в человеческом сообществе, сохраняя жизнь и здоровье. Когда критическое мышление еще не достигало высшего порядка, эмоции давали нам знания о мире и о том, как к нему относиться. Здесь также кроется причина того, что негативные эмоции способны в один миг лишить нас контроля.

• Подобного рода угрозы в современном мире более не присутствуют, и теперь наша задача – не столько выживание, сколько контроль и регулирование эмоций. Степень нашего умения это делать в полной мере определяет течение жизни. Я ни в коем случае не хочу сказать, что подавление эмоций – ключ к счастливой жизни. На самом деле, это влечет плохие последствия для нашего благополучия, поэтому надо просто отыскать золотую середину между здоровым выражением эмоций и эмоциональными реакциями.

Глава 2
Триггеры эмоций

Все мы слышали и прочувствовали на себе, что это такое: небольшая провокация, которая отправляет наши эмоции «в космос», причем в направлении, которого мы не предвидели и которое объективно не должно никак на нас воздействовать.

Например, это песня, напомнившая о чем-то очень болезненном, или человек, которого вы видите редко, но, когда видите, ваши эмоции выходят из-под контроля. Это может быть даже одно-единственное слово, например, имя или определение «жирный», – все это вершина айсберга, если говорить о том, что это значит именно для вас.

Это триггеры эмоций – то, что вызывает немедленный эмоциональный отклик. Они могут носить позитивный и негативный оттенок, но в случае позитивных триггеров помощь нам не нужна. Некоторые триггеры инициируют положительные эмоции – например, что-то из нашего детства, вызывающее немедленную ассоциацию с любовью или счастьем. Они апеллируют к тому, к чему вы особо чувствительны, и могут влиять на вас целый день или даже неделю. Всего несколько негативных слов могут полностью выбить вас из равновесия и ввергнуть в болото тревожности, депрессии, вины или стыда.

Почему нас так глубоко затрагивает то, что с рациональной точки зрения совершенно не должно вызывать подобный отклик, и это нам хорошо известно? Разве мы не разумные существа, которые не должны отдавать эмоциям бразды правления над собой?

И да, и нет. У нас есть эмоциональные триггеры, потому что все мы жили, боролись, взрослели. Неважно, насколько вам повезло в жизни, но наверняка были моменты трудностей и боли, которые вы ни за что не пожелаете испытать вновь. События из прошлого, особенно из нашего детства, могут прочно укорениться у нас в уме. Возможно, мы не справились с болью, страданием или унижением в те времена, когда были моложе, и подавили эти чувства – здесь сработала логика. Мы изо всех сил стараемся избежать тех или иных вещей, отвергнуть или проигнорировать их, чтобы освободиться от боли и волнений. А годы спустя, когда мы уже повзрослели, напоминания о пережитой боли снова заставляют чувства всколыхнуться. Очень непродуктивно следовать с закрытыми глазами по пути Зигмунда Фрейда, утверждая, что все без исключения страдания наших зрелых лет – результат детских травм. Можем сказать, однако, что триггеры и причины боли, от которой мы хотим убежать и освободиться, коренятся где-то в прошлом.

А в этом прошлом обязательно имеется некая история; не что-то конкретное, на что можно указать в точности, но целая совокупность событий, которые порождают болезненную мысль в целом. Нет ничего плохого в том, что болезненное воспоминание приносит боль; просто вы – человек. Это не значит, что вы слабы или страдаете душевной болезнью – подобное бывает у всех. Просто это чувство, которое мы испытываем, поскольку некий фактор заставляет вас думать о чем-то, или он что-то для вас означает. Например, ребенком вас постоянно унижали и смеялись над вами, потому что вы были толстый, и вам было больно; теперь легко представить, как эта ситуация во взрослые годы сформирует множество эмоциональных триггеров. Возможно, вес – ваша чувствительная тема, или у вас развилось заболевание пищеварения, когда вы пытались справиться с ощущением собственной неполноценности. Вы можете испытывать исключительную потребность часами заниматься физическими упражнениями или, глядя в зеркало, видите там ужасную и непривлекательную личность.

Испытав воздействие триггера, как вы действуете, внезапно ощутив сильную боль? Вы уходите под крыло старых привычек или защитных механизмов, которые формировались годами. Для некоторых это самое настоящее физическое бегство, а другие получают нервный срыв и впадают в истерику. Самые разрушительные отклики мешают вам жить полноценной жизнью – та самая обратная сторона полноты эмоций и ощущений.

Слово «триггер» здесь очень важно. Суть эмоционального триггера в том, что он действует автоматически. Одна из задач данной книги – уйти с этого бессознательного, недобровольного пути на более осознанный. Научившись распознавать эмоциональные триггеры, вы начнете обретать контроль над своими побуждениями и откликаться, а не реагировать. Начав осознавать триггеры, вы будете их мониторить, понимая, что есть возможность вмешаться в процесс в интервале между возникновением триггера и реакцией на него. Такое вмешательство – ключ к изменению исхода ситуации и попыткам получить более желательный результат.

Триггеры эмоций часто лежат в основе самых худших форматов поведения. Если вы думаете о негативном поведении, которое, как кажется, происходит на автомате или вне вашего контроля, возможно, вы просто не осознаете, какой триггер стал его причиной. Триггеры – вещь очень личная. Для разных людей триггерами становятся разные вещи, а стало быть, на другого человека ваш триггер не повлияет вовсе.

Эмоциональная интенсивность триггера равновелика интенсивности первичной травмы. Этот факт отлично объясняет, почему все стараются этого избежать. Подобные триггеры активируются одним из пяти чувств: зрением, слухом, обонянием, осязанием и вкусом.

Думая, как лучше откликнуться на триггеры, сначала следует идентифицировать триггер как таковой. Внешние стимулы могут казаться вполне невинными, но станут для вас триггерами в зависимости от того, какое значение вы им придаете. Это может не иметь ничего общего со словами, которые кто-то произнес, – скорее, обусловлено связями, которые вы выстраиваете у себя в голове.

Предположим, кто-то заметил, что вы не учились в колледже. Это чистый факт, но еще он может заставить вас думать о других вещах, которые вы никогда не имели возможности сделать, об упущенных возможностях. Может, вы ощутили себя маленьким и ничтожным по сравнению с окружающими. Означает ли сделанное замечание, что вы тупица, а другие – гении? Что все понимают суть анекдота, а вы нет? Но почему, скажите на милость, кто-то смеет считать, что получить традиционное высшее образование – единственный способ стать уважаемым членом общества?

Простая фраза своей властью разблокировала целый вал подобных непредсказуемых мыслей. Когда она играет роль триггера, вы помимо воли следуете в потоке негатива. Последующие мысли никак не связаны с первичным триггером, но все равно увлекают вас за собой.

Значение имеет история триггера, и неважно, насколько она существенна. Распутать историю, лежащую в основе любого триггера, – ключ к победе над ним и к изменению ваших реакций.