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Kapitel 2
Lebenskraft Nummer eins: Ernährung

Ernährung ist ein großartiges, wichtiges Thema. Ernährung ist der wahre Grundpfeiler der Gesundheit. Es gibt kein besseres Thema, um mit einer Betrachtung der fünf Lebenskräfte zu beginnen.

Aber ich rede viel lieber über Essen.

Essen ist das Intimste, was wir je tun. Ich weiß, woran Sie jetzt denken, aber zu essen ist noch intimer als das, und ich werde Ihnen sagen, warum das so ist. Wenn wir essen, öffnen wir unseren Körper weit und exponieren uns, also jede einzelne Zelle, dem, was uns da draußen umgibt, was auch immer es ist. Wir wandeln das, was da draußen ist, in das um, was hier drinnen ist. Wenn wir essen, werden die Dinge, die da draußen sind, genau genommen zu uns. Unsere Organe, Knochen, Muskeln, Nerven, unsere Haut, unser Blut und alles andere sind aus dem gemacht, was wir essen und trinken – darüber hinaus gibt es nichts, worauf unser Körper zurückgreifen kann. Bevor wir geboren wurden, wurden wir komplett aus dem erschaffen, was unsere Mutter gegessen und getrunken hat. Und wenn wir erst einmal auf der Welt sind, verhält es sich nicht anders, nur dass wir diejenigen sind, die essen und trinken und unseren Körper erschaffen.

Wenn wir in den Spiegel blicken, sehen wir genau das: all die Dinge, die wir gegessen und getrunken haben. Sie wollen wissen, wie Sie in Form sind? Führen Sie sich einfach vor Augen, was Sie in der vergangenen Woche zu sich genommen haben. Dann haben Sie die Antwort. Und jetzt lassen Sie uns über den großen, frischen, mit grünem Blattgemüse und reichlich rohem Gemüse und Nüssen zubereiteten Salat reden, den Sie zum Mittag hatten oder über den Bio-Beeren-Smoothie, den Sie sich gerade zubereitet haben. Oder war es ein doppelter Cheeseburger mit Bacon und ein Marmeladen-Donut oder irgendein anderes industriell verarbeitetes Fake Food und eine stark zuckerhaltige – oder noch schlimmer – chemisch gesüßte kohlensäurehaltige Süßigkeit in flüssiger Form, um das Ganze herunterzuspülen?

Was auch immer es war – fragen Sie sich selbst: Ist das der Stoff, aus dem ich gemacht sein will? Ist das das Wesen, das ich sein will?

Diese Fragen stehen ganz am Anfang jeglicher Weisheit, wenn es um Ernährung geht – oder, noch besser, ums Essen.

Na gut. Was sollten wir also essen?

Ein großer Prozentsatz aller wissenschaftlichen Forschung, die je durchgeführt wurde, hat sich der Beantwortung dieser scheinbar einfachen Frage gewidmet. Es ist erstaunlich, wie viel Scharfsinn und Anstrengung in die Klärung von so etwas Grundlegendem investiert werden muss. Was soll ich essen? Wie kann es sein, dass jedes Tier, jeder Fisch, jedes Insekt – jede andere Kreatur auf diesem Planeten – diese Frage so einfach für sich beantworten kann und wir sie uns immer noch stellen?

Vielleicht haben wir einfach zu viele Optionen.

Machen wir uns nichts vor: Im Grunde genommen wissen wir, was wir essen sollten. Das Problem ist, dass wir gut darin sind, so zu tun, als ob wir es nicht wüssten. Es ist die einzige Möglichkeit, die es uns gestattet, uns weiterhin einiges von dem Mist reinzuziehen, den wir zu uns nehmen, Zeug, von dem wir genau wissen, dass es uns schadet. So verhält sich kein einziges Tier.

Die Botschaft dieses Buches lässt sich in einem einzigen Satz zusammenfassen: Essen Sie eine Vielfalt vollwertiger, frischer, sauberer (im Sinne von unbehandelt) Nahrungsmittel – vor allem Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse, Samen, Körner, Sprossen und gesunde Fette. Und essen Sie vieles davon roh.

Okay, ich habe doch zwei Sätze benötigt, aber das war,s auch schon! So einfach ist es. Wie können wir so tun, als würden wir das nicht verstehen? Ich glaube, ein Teil des Problems besteht womöglich darin, dass es zu einfach ist. Es gibt keinen Spielraum. Es gibt keine Hintertürchen. Entweder machen wir uns diese Erkenntnis zu eigen oder wir ignorieren sie.

Ihnen ist wahrscheinlich aufgefallen, dass bei meiner Beschreibung dessen, was wir essen sollten, bemerkenswerterweise etwas fehlt: tierische Produkte, also Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Das war kein Versehen. Nach ausgiebigen persönlichen Erfahrungen und intensiven Studien bin ich zu folgendem Schluss gekommen: Je weniger wir von diesen Nahrungsmitteln zu uns nehmen, desto gesünder sind wir tendenziell. Aber das ist kein generelles Plädoyer für eine vegane Ernährungsweise. Ich habe durchaus mal Fleisch gegessen und war rundum gesund. Einigen Menschen fällt es schwer, all die Nährstoffe, die sie benötigen, ausschließlich aus pflanzlichen Produkten zu beziehen, und somit sind sie darauf angewiesen, tierische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Das Ganze wäre nicht so kompliziert, wenn Fleisch, Fisch und all die anderen Produkte tierischen Ursprungs nicht in industriell verarbeitete Lebensmittel verwandelt würden, die oft mit einem ungesunden, unnatürlichen Ballast daherkommen. Auf dieses Problem gehe ich ausführlicher in dem Kapitel „Der Protein-Fett-Mythos“ und dem Kapitel über ernährungsbedingten Stress ein. Doch an dieser Stelle möchte ich das Augenmerk auf die gesündesten Nahrungsmittel legen, die wir essen können.

Im Jahr 2013 wurden im New England Journal of Medicine die Ergebnisse einer groß angelegten Studie über die sogenannte Mittelmeer-Diät veröffentlicht. Wissenschaftler der Universität von Barcelona und anderer Universitäten untersuchten 7500 Teilnehmer, die sich auf unterschiedliche Weise ernährten. Diejenigen Teilnehmer, die sich nach den Prinzipien der typischen Mittelmeer-Diät ernährten, lieferten handfeste Beweise dafür, dass wir, wenn wir grünes Blattgemüse und reichlich anderes Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch und Olivenöl – alles frisch und unverarbeitet – zu uns nehmen und nur geringe Mengen an Fleisch und Milchprodukten, gesünder sein und länger leben werden. Die Wissenschaftler fanden also heraus: Wenn wir lange leben und uns dabei guter Gesundheit erfreuen wollen, sollten wir uns so ernähren wie griechische Großmütter. Das hätten uns diese Großmütter auch erzählen können, ohne dass es dazu aufwendiger Studien bedurft hätte, aber hätten wir ihnen zugehört?

Den gleichen grundlegenden Rat erteilt Dr. Caldwell Esselstyn, ehemaliger Mitarbeiter der renommierten Cleveland Clinic und einer der weltweit anerkanntesten Experten auf dem Gebiet der Herzgesundheit. Er nennt Herzerkrankungen „absolut vermeidbare ernährungsbedingte Krankheiten“.

Wenn wir das doch nur gewusst hätten! Oder haben wir es gewusst? Aber wie auch immer, nachdem Dr. Esselstyn diese Erkenntnis verkündet hatte und darüber ausführlich berichtet wurde, wurde es sehr viel schwerer, so zu tun, als ob man unwissend sei. Allein in den USA gibt es rund 600.000 Tote pro Jahr. Nahezu all diese Todesfälle verursacht durch schlechte Ernährung. Absolut vermeidbar.

Es geht darum, eine Vielfalt vollwertiger, frischer, sauberer, überwiegend pflanzlicher Produkte zu sich zu nehmen. Und darum, ob man dieser Erkenntnis folgen will oder sie ignoriert.

Unsere Zellen ernähren

Um zu verstehen, warum diese Produkte eine entscheidende Rolle dabei spielen, sich richtig zu ernähren, müssen wir uns etwas ziemlich Grundlegendes vor Augen führen: Bevor wir unsere Nahrungsmittel zu uns nehmen, haben diese ebenfalls Nahrung zu sich genommen.

Sie ernähren sich auch. Sie wachsen und entwickeln sich. Sie absorbieren, verstoffwechseln, scheiden aus, behalten und verwerten, was sie benötigen.

Wovon ernährt sich das, was wir essen? Von Sonnenlicht. Insbesondere Pflanzen nehmen Energie von einem rund 150 Millionen Kilometer entfernten Stern auf und speichern diese – ein ziemlich guter Trick. Dazu kommen: Luft und Wasser.

Doch den größten Teil ihrer Nahrung nehmen Pflanzen aus dem Boden auf. Was ist da drin? Mehr als wir uns vorstellen können. Der Boden ist ein geheimnisvoller komplexer Eintopf aus Mineralstoffen, Vitaminen, Metallen, organischen Stoffen, Mikroben – winzigen Lebewesen, die sich ihrerseits ernähren und Exkremente ausscheiden – und allen möglichen anderen essenziellen Substanzen. Die Pflanze, der Baum, der Wein ziehen ihre Nahrung aus dem Boden und verwenden sie, um ihre Frucht – das Produkt – gedeihen zu lassen, bis wir ins Spiel kommen und es verzehren.

Da sowohl wir als auch diese Pflanzen allesamt Lebewesen sind – eine wichtige Gemeinsamkeit, die uns verbindet –, ist es kein Zufall, dass wir viele der Substanzen, die Pflanzen benötigen, ebenfalls benötigen. Und zwar in der gleichen Form. Wenn wir also das Gemüse, die Frucht, die Beere, die Bohne, das Getreide oder die Nuss essen – das Produkt selbst –, führen wir uns dessen Nährstoffe in intakter und verfügbarer Form zu, damit sie von einem anderen Lebewesen aufgenommen werden können: von uns. Eine Frucht oder ein Gemüse ist wie eine Art Vermittler – eine Möglichkeit für uns, die im Boden, ja, in der Welt existierenden Substanzen aufzunehmen.

Das ist die erstaunliche Reise der Nährstoffe – aus dem Boden zu den Zellen der Pflanzen, und von dort zu unseren Zellen. Wir füttern unseren Körper, aber wir nähren unsere Zellen. Das ist die Ebene, auf der wir am realsten existieren – jeder von uns besteht aus einer wunderbaren Ansammlung von mehr als rund 70 Billionen Zellen.

Innerhalb unserer Zellwände passiert eine Menge. Chemische Reaktionen und Prozesse finden statt, es ist ein stetiges Auf und Ab wie bei den Gezeiten des Meeres. Es wird Energie erzeugt. Botschaften werden gesendet und empfangen. Substanzen werden gebildet und zerstört. Abfallprodukte werden abtransportiert. Unsere Zellen enthalten unsere Baupläne, die genetischen Anweisungen, die dafür sorgen, dass wir weiterleben und uns bester Gesundheit erfreuen. Doch selbst unsere Gene und unsere Chromosomen reagieren auf ihre Umgebung – auf die Bedingungen, die wir durch das, was wir tun, selbst erzeugen. Natürlich haben wir genetische Veranlagungen, aber wie diese sich exprimieren, also entfalten, hängt in einem hohen Maß davon ab, was wir uns in den Mund stecken.

Es gibt eine ganze neue Wissenschaft, die sich mit genau diesem Thema befasst: die Epigenetik, die untersucht, wie und warum bestimmte Gene aktiviert werden und sich exprimieren. Früher dachten wir, unsere Gene wären unser Schicksal. Inzwischen wissen wir, dass wir mehr Kontrolle über unsere Gene haben, als wir dachten. Wenn wir die Gesundheit unserer DNA durch positive Lebensstilentscheidungen – im Hinblick auf Nahrung, Wasser, Gewohnheiten, sogar Gedanken – erhalten, haben wir die Chance, ein langes, erfülltes Leben zu leben. Aber durch schlechte Entscheidungen können wir auch Gene aktivieren, die Krankheiten verursachen. Wenn die Schädigung unserer DNA zu groß wird, folgen üble Dinge. Wie Krebs, um nur eine dieser üblen Folgen zu nennen.

In jüngster Zeit haben Wissenschaftler unseren Telomeren sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt: den schwanzartigen Enden unserer Chromosomen. Die Länge der Telomere hängt von dem Maß an Stress – ernährungsbedingt und anderweitig bedingt – ab, dem wir unseren Körper aussetzen. Je mehr Stress, desto kürzer die Telomere, desto kürzer das Leben. Jede einzelne Nahrungsmittelwahl, die wir treffen, wirkt sich auf zellulärer und chromosomaler Ebene aus.

So faszinierend unsere Zellen und unsere Chromosomen auch sind – sie sind darauf angewiesen, dass wir sie mit richtigen Rohstoffen versorgen. Um dafür zu sorgen, dass unsere Zellen all ihre Funktionen erfüllen können, müssen wir zu uns nehmen, was unsere Zellen benötigen.

Was benötigen unsere Zellen?

Sie benötigen Wasser, worauf wir in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer zwei: Hydrierung“ ausführlicher eingehen werden. Außerdem Sauerstoff, was in dem Kapitel „Lebenskraft Nummer drei: Sauerstoffzufuhr“ Thema sein wird.

Und sie benötigen Nahrung. Protein. Kohlenhydrate. Fette. Das sind die sogenannten Makronährstoffe, die Grundstoffe des Lebens, die Substanzen, die unseren Körper erschaffen und ihm als Brennstoff dienen. Abgesehen davon benötigen wir eine lange Liste anderer Dinge, die genauso lebensnotwendig sind, wie Vitamine, Mineralstoffe, Salze, Enzyme, Coenzyme, Antioxidantien, Elektrolyte, Mikronährstoffe, Phytonährstoffe, Flavonoide, Carotinoide, Mikroben, Säuren und vieles mehr. Es sind ziemlich viele Substanzen, um den Überblick zu behalten. Und die Wissenschaft entdeckt ständig neue. Es ist unmöglich, dass wir alle im Kopf behalten.

Was ist also die beste Möglichkeit, unseren Zellen zu geben, was sie benötigen? Sie haben es erraten – eine Vielfalt ganzer, vollwertiger, frischer, sauberer überwiegend pflanzlicher Produkte. Vieles davon roh. Gehen wir diese Liste Punkt für Punkt durch.

Warum es wichtig ist, dass die Produkte „ganz und vollwertig“ sind

Ganz und vollwertig – womit schlicht und ergreifend die ganze Frucht, das vollwertige und ganze Gemüse oder das ganze Produkt in seinem natürlichen Zustand gemeint ist – sollte für uns eigentlich einfach zu handhaben sein. Es ist nicht nur die gesündeste Form eines Nahrungsmittels, sondern auch die am einfachste

T. Colin Campbell ist der Autor der berühmten Chinastudie, eines groß angelegten, über zwanzig Jahre laufenden und von ihm geleiteten Forschungsprojektes zur Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Ernährung und Gesundheit. Dies sind seine Erkenntnisse über ganze bzw. vollwertige Nahrungsmittel:

„Jeder Apfel enthält Tausende von Antioxidantien, deren Namen uns, abgesehen von einigen wie Vitamin C, unbekannt sind, und jedes einzelne dieser Vitamine und Mineralstoffe verfügt über das Potenzial, bei der Förderung unserer Gesundheit eine wichtige Rolle zu spielen. Sie haben Wirkungen auf Tausende und Abertausende metabolische Reaktionen im menschlichen Körper. Doch selbst wenn man die Wirkung jeder einzelnen dieser Substanzen bestimmen würde, würde dies nicht ausreichen, um die Wirkung eines ganzen Apfels zu erklären. Weil nahezu jede einzelne dieser Substanzen eine Wirkung auf jede andere haben kann, gibt es eine nahezu unendliche Anzahl möglicher biologischer Wirkungen.“

Eine nahezu unendliche Anzahl möglicher biologischer Wirkungen, und das durch den Verzehr eines einzigen Apfels. Jetzt stellen Sie sich mal vor, was in unserem Körper an einem ganz normalen Tag passiert, wenn wir eine Menge frisches Gemüse, frisches Obst, Bohnen, Nüsse und Samen essen. Wir würden natürlich alle grundlegenden Nährstoffe aufnehmen, die zur Aufrechterhaltung des Lebens erforderlich sind, aber darüber hinaus würden wir für eine nahezu unendliche Anzahl von Prozessen sorgen, die unser Wohlbefinden fördern.

Und wir müssen dafür nur die Produkte essen und ihnen vielleicht auch noch ein wenig Respekt, Dankbarkeit und Liebe entgegenbringen.

Aber vor allem müssen wir sie essen. So, wie sie sind.

Sehen wir uns den Goldstandard für nährstoffreiche ganze und vollwertige Nahrungsmittel an: grün, seltsam aussehend, ballaststoffreich, befriedigend nicht süß, von Gemüsehassern verschmäht und für uns in jeder Hinsicht durch und durch gut.

Brokkoli ist ein Kreuzblütler, eine Gemüseart einer Familie von Kulturpflanzen mit vier Blütenblättern, die wie ein Kreuz angeordnet sind – lateinisch crux, daher der Name. In Italien, wo Brokkoli ursprünglich herkommt, war er ein gutes, billiges, nährstoffreiches Grundnahrungsmittel der ländlichen Bevölkerung. Heute gibt es überall Brokkoli. Wie jedes pflanzliche Nahrungsmittel enthält Brokkoli Tausende chemischer Substanzen, von denen die Wissenschaft viele immer noch nicht kennt. Aber wir wissen, dass Brokkoli unglaublich gesund ist. Wenn jemand eine Pille entwickeln würde, die all die lebensrettenden Substanzen enthält, die in einer Portion Brokkoli stecken, würden wir diese Pille sofort alle einnehmen und den Erfinder der Pille mit dem Nobelpreis auszeichnen. Aber es übersteigt jegliche wissenschaftlichen Fähigkeiten, so eine Pille zu entwickeln, und außerdem brauchen wir ja auch keine. Wir können ja Brokkoli essen.

Was ist so großartig an Brokkoli? Zunächst mal ist er eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C und K, für Folat, Ballaststoffe, Mangan, Tryptophan, Kalium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Zink, die Vitamine B und E sowie für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die unter anderem gut für die Augen sind und bestimmten Augenkrankheiten vorbeugen.

Darüber hinaus liefert Brokkoli sogar etwas, was er genau genommen gar nicht enthält – eine Schwefelverbindung mit dem Namen Sulforaphan. Diese Substanz ist in Brokkoli nicht enthalten, aber wenn wir das Gemüse kauen, gehen Enzyme aus unserem Speichel mit Vorstufen von Sulforaphan, die in dem Gemüse enthalten sind, eine Verbindung ein, und Simsalabim, schon ist das Sulforaphan wie durch einen Zaubertrick da. Das Sulforaphan aktiviert dann zweihundert verschiedene Gene, von denen einige Krebs vorbeugen und andere eine Ausbreitung einer Krebserkrankung verhindern. Insbesondere wurde nachgewiesen, dass Sulforaphan das Wachstum von Brustkrebszellen und Prostatakrebszellen hemmen kann, doch die positiven Wirkungen dieser Verbindung scheinen sich auf Gene überall im Körper zu erstrecken. Sulforaphan tötet Krebsstammzellen. Es normalisiert die DNA-Mythelierung, einen Prozess, der die Genexpression steuert. Es tötet ein Enzym, das Knorpelgewebe schädigt. (Sie dachten, alle Enzyme wären gut? So funktioniert die Natur nicht.)

Die anderen Kreuzblütler-Gemüsesorten – Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl – verfügen über ähnliche schützende und krankheitsbekämpfende Kräfte. Wenn das alles schon beeindruckend klingt, halten Sie sich erst mal vor Augen, dass rohe Brokkolisprossen zwischen zwanzig- und fünfzigmal mehr von den schützenden Substanzen enthalten als das Gemüse selbst.

Und das sind noch nicht einmal alle gesundheitlichen Wohltaten, die uns diese Nahrungsmittel bescheren! In Wahrheit wissen wir nicht genau, was alles in einem einfachen Stück Obst oder Gemüse enthalten ist, und selbst die aufwendigsten Laboranalysen können nicht erklären, wie all die Substanzen wirken und einander beeinflussen, wenn sie erst einmal in unseren Körper gelangen.

Laut Dr. Joel Fuhrman, Autor des Buches Eat to Live, enthält eine Tomate ungefähr zehntausend Phytonährstoffe, von denen die meisten noch nicht identifiziert wurden. Mit anderen Worten: Selbst eine schlichte Tomate ist eine mysteriöse Quelle der Gesundheit und heilender Kräfte. Wir können sie in den Händen halten, wir können sie kaufen, wir können sie essen, aber wir kennen sie nicht wirklich.

Wenn ein einzelnes Gemüse schon so einen erstaunlichen, reichhaltigen Schatz enthält – wie groß ist dann erst der segensreiche Inhalt eines ganzen, aus vielfältigen Zutaten zubereiteten Salates? Und denken Sie daran, dass die bloße Menge der Nährstoffe nur der Anfang der ganzen Geschichte ist. Am wichtigsten ist, wie die Zellen dieser Nährstoffe mit unseren Zellen reagieren, die von allein Enzyme und andere Substanzen produzieren, und wie die Stoffe und die einzelligen Organismen in all dem Gemüse und in all den Gewürzen einander beeinflussen – wie sie einander stärken, unterstützen und aktivieren. Und jetzt nehmen Sie noch das Wasser, das wir trinken, die Luft, die wir atmen, und die Energie des Sonnenlichts, die wir aufnehmen, hinzu. Dann wird das in ganzen und vollwertigen Nahrungsmitteln steckende Potenzial, Gutes zu bewirken, auf einmal unvorstellbar gewaltig.

Wir werden nie alles über die Kräfte der Natur wissen, aber wir können uns diese leicht zunutze machen – indem wir die Produkte in ganzer Form essen.

Jedes Mal, wenn wir versuchen, einen Teil eines Nahrungsmittels vom Rest zu trennen, riskieren wir, dass uns etwas Wichtiges entgeht. Wir bilden uns ein, von der Natur geschaffene Nahrungsmittel verbessern zu können, aber manchmal vermasseln wir es einfach. Jedes Mal, wenn wir etwas verarbeiten oder einem Produkt eine Komponente entziehen, erschaffen wir etwas Unbekanntes. Wir setzen unseren Körper einer ernährungsbedingten Instabilität und einem potenziellen Chaos aus. Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, die Produkte in ganzer Form zu sich zu sich nehmen.

Die Verschlechterung von Nahrungsmitteln passiert, wenn Lebensmittelhersteller dem Getreide die Kleie entziehen und Cerealien und Brote produzieren, die keine gesundheitsfördernden Ballaststoffe oder Nährstoffe mehr enthalten, sondern nur noch einfache Kohlenhydrate – wie eine Ration puren Zucker. Oder wenn wir den Saft einer Frucht auspressen und das Fruchtfleisch wegwerfen. Oder wenn wir Nüssen, Samen oder Gemüsepflanzen das Öl entziehen, womit wir sie im Wesentlichen entsaften und das in ihnen enthaltene kalorienreiche Fett verwenden und auf die Ballaststoffe verzichten.

Wir reden über Ballaststoffe, als handelte es sich dabei nur um einen Teil der Frucht oder des Gemüses, doch in Wahrheit ist es die Frucht oder das Gemüse – das Fruchtfleisch selbst, das den Saft und die Nährstoffe und alles andere enthält. Ballaststoffe sind nicht nur diese nützlichen Nahrungsmittelbestandteile, die wir benötigen, um die Verdauung zu verlangsamen und unseren Darm zu reinigen (obwohl sie auch dafür wichtig sind). Wir verdauen keine Ballaststoffe, aber die gesunden Mikroben in unserem Darm sehr wohl, und dabei produzieren sie weitere gesundheitsfördernde, schützende Substanzen.

Im Folgenden ein Beispiel dafür, wie dramatisch sich die Wirkung von Nahrungsmitteln ändern kann, wenn wir an ihnen herumpfuschen. Eine groß angelegte, im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens zweimal in der Woche Obst aßen – insbesondere Äpfel, Blaubeeren und Weintrauben –, mit einer um 23 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 erkrankten als diejenigen, die höchstens einmal im Monat Obst aßen. Diejenigen Teilnehmer der Studie jedoch, die einmal am Tag oder noch häufiger Fruchtsaft tranken, hatten ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Ihr Risiko war bis zu 21 Prozent höher als das derjenigen Teilnehmer der Studie, die keinen Fruchtsaft tranken.

„Unsere Daten stützen die gegenwärtig geltende Empfehlung, den Verzehr ganzer Früchte zu erhöhen, jedoch nicht mehr Fruchtsaft zu trinken, um Diabetes vorzubeugen“, sagte der leitende Autor der Studie, Isao Muraki, ein Forscher der Fakultät für Ernährung an der Harvard School of Public Health.

Im Rahmen einer am Pomona College durchgeführten und in der Fachzeitschrift Food & Nutrition Research veröffentlichten Studie verzehrten zwei Gruppen von Teilnehmern eine Kost, die im Hinblick auf die aufgenommenen Kalorien, Fette, Proteine und Kohlenhydrate identisch war. Der einzige Unterschied bestand darin, dass die Studienteilnehmer der einen Gruppe ganze, vollwertige Nahrungsmittel zu sich nahmen, während die Teilnehmer der anderen Gruppe ausschließlich verarbeitete, abgepackte Produkte verzehrten. Anschließend maßen die Forscher, wie viele Kalorien die Teilnehmer der jeweiligen Gruppen verstoffwechselten – und stellten fest, dass die Teilnehmer der Gruppe, die verarbeitete Produkte verzehrt hatten, im Vergleich zu den Teilnehmern der anderen Gruppe nur halb so viele Kalorien verbrannten. Den Autoren der Studie zufolge „würde dies darauf hinweisen, dass eine Kost, die einen hohen Anteil an verarbeiteten Produkten enthält, zu einer erhöhten Energieaufnahme führen und zu einer Gewichtszunahme beitragen kann“.

Im Rahmen einer anderen an der Memorial University of Newfoundland, St John,s, Kanada, durchgeführten Studie wurde untersucht, wie eine Verarbeitung den Gehalt von Nutrazeutika – jener gesundheitsfördernden Substanzen, die wie natürliche Medikamente wirken – in Nahrungsmitteln beeinflusst. Der Studie zufolge „hat eine Verarbeitung in den meisten Fällen eine negative Wirkung auf die bioaktiven Bestandteile funktioneller Nahrungsmittel und auf die Nutrazeutika. Insofern leisten minimal verarbeitete Produkte gesundheitsbewussten Verbrauchern bessere Dienste“.

Wenn die Nahrungsmittel, die wir verzehren, verarbeitet – manipuliert, in ihre Einzelteile zerlegt, verfälscht und dem größten Teil ihrer Ballaststoffe (und Nährstoffe) beraubt – werden, nehmen wir am Ende etwas zu uns, bei dem es sich zwar dem Wort nach um Nahrungsmittel handelt, dem es jedoch an vielen der gesundheitsfördernden Vorzüge mangelt, die uns das Essen eigentlich bescheren sollte. Wir erhalten Kalorien – die wir natürlich brauchen, um zu überleben –, aber wenig mehr. Keine Nähstoffe. Wie Dr. Fuhrman es ausgedrückt hat, sind wir am Ende zwar im Prinzip satt, aber was die Nährstoffe angeht, ausgehungert. Wenn wir uns oft so verhalten, dass dies der Fall ist, fügen wir unserem Körper auf zellulärer Ebene schweren Schaden zu. Im Laufe der Zeit kann dies diverse chronische Krankheiten auslösen.

Selbst wenn die bloße Anzahl an Kalorien, die in ganzen, vollwertigen Lebensmitteln und in verarbeiteten Produkten enthalten sind, identisch ist, reagiert unser Stoffwechsel auf verarbeitete Produkte anders, wie wir der soeben von mir angeführten Studie entnehmen können, und das ist in Wahrheit der Grund dafür, dass Leute am Ende fettleibig werden und sich in einem schlechten Gesundheitszustand befinden – nicht nur, weil sie zu viel essen, sondern auch, weil sie zu viele Produkte essen, bei denen es sich nicht um ganze, vollwertige Nahrungsmittel handelt.

Verarbeitete, abgepackte Produkte enthalten unvermeidlich Dinge, von denen wir wissen, dass sie für unsere Zellen schlecht sind: Zucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, raffiniertes weißes Mehl, chemische Konservierungsmittel, Geschmacksstoffe und Lebensmittelfarbstoffe. Sie können die Zutatenliste lesen und trotzdem nicht genau wissen, was das jeweilige Produkt genau enthält. (Fragen Sie lieber nicht nach den gesetzlich zulässigen Mengen von Insektenteilen und Nagetierfäkalien.) Die kommerzielle Lebensmittelindustrie ist völlig außer Kontrolle geraten – wir wissen nicht mehr, was wir zu uns nehmen, wenn wir industriell verarbeitete Produkte essen.

Wenn wir allerdings ausreichend ganze, vollwertige Nahrungsmittel zu uns nehmen, haben wir keinen Platz mehr für andere.

Was „frisch “ bedeutet

Frisch ist eines der am häufigsten überstrapazierten Worte, wenn es um unsere Nahrungsmittel geht. Es ist ein Wort, das von der Werbung und der Vermarktung vereinnahmt wurde und nahezu alles heißen kann. Die beste Definition für frische Nahrungsmittel lautet: Produkte, die noch nicht allzu lange herumgelegen haben, bevor wir sie verzehren. Innerhalb weniger Stunden nach der Ernte beginnen all die schützenden Nährstoffe, die in Obst und Gemüse enthalten sind, bereits zu zerfallen. Die Lichtenergie, die die Pflanze von der Sonne aufgenommen hat, beginnt zu verblassen.

Im Rahmen einer von dem spanischen Laboratorio de Fitoquímica, Departamento de Ciencia y Tecnología de los Alimentos durchgeführten Studie wurden der Vitamin-C-Gehalt und der Flavonoidgehalt von frisch geerntetem Brokkoli gemessen. Anschließend wurde das Gemüse in Plastikfolie verpackt und eine Woche lang bei Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt gelagert, um die Bedingungen während des Transports und der Verteilung des zum Verkauf bestimmten Brokkoli zu simulieren. Dann wurden die oben genannten Nährstoffe erneut gemessen und danach noch einmal drei Tage später, also am Ende des Zeitraums, in dem das Gemüse normalerweise zum Verkauf angeboten wird.

Der Studie zufolge, die im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlicht wurde, ergaben „die Resultate im Vergleich zu den unmittelbar nach der Ernte gemessenen Werten des Brokkoli am Ende beider Zeiträume größere Verluste im Hinblick auf die untersuchten Nährstoffe. Konkret ergab sich für das Ende der Kühllagerung und der simulierten Verkaufsphase jeweils ein Verlust an Glucosinolaten (krebsbekämpfenden Substanzen) von 71 und 80 Prozent, an Gesamtflavonoiden von 51 und 62 Prozent, an Sinapinsäure-Derivaten von 44 und 51 Prozent und an Caffeoylchininsäure-Derivaten von 73 und 74 Prozent. Bei allen untersuchten Verbindungen wurden zwischen dem Ende der Lagerphase und dem Ende der Verkaufsphase leichte Unterschiede der jeweiligen Konzentration festgestellt“.

Auf den Punkt gebracht lässt sich sagen: Diese zehntägige Phase tötete signifikante Mengen der guten Inhaltsstoffe, die der Brokkoli zum Erntezeitpunkt enthielt. „Die simulierten Phasen des Vertriebs und des Verkaufs hatten nur minimale Auswirkungen auf den Vitamin-C-Gehalt“, so die Studie, aber das ist kein großer Trost.

Im Hinblick auf Obst und Gemüse bedeutet das Wort frisch auch, dass die Erzeugnisse bis zur vollen Reife wachsen und gedeihen konnten – dem Zeitpunkt, zu dem alle Nährstoffe und Enzyme ihren Höhepunkt erreichen –, bevor sie geerntet werden. Das ist genauso entscheidend.

Wenn die Frucht unreif ist, trifft das auch auf all ihre Inhaltsstoffe zu. Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien benötigen Zeit, um sich voll zu entwickeln. Wenn wir Obst oder Gemüse ernten, wenn es noch nicht richtig reif ist, trennen wir es vorzeitig von seiner Nahrungsquelle, dem Boden, und entziehen ihm (und uns) dadurch potenzielle gesundheitsfördernde Wirkungen. Wenn wir das Obst oder das Gemüse essen, mag es vielleicht schön und reif und nahrhaft aussehen. Aber weil es geerntet wurde, als es noch nicht reif war, sind die Nährstoffe nicht mehr in ihm enthalten.

Forscher der Abteilung für Obstbaukunde der University of California in Davis untersuchten in einer Studie mit dem Titel „Faktoren vor der Ernte und nach der Ernte, die den Vitamin-C-Gehalt von Gartenbauprodukten beeinflussen“, wie sich unterschiedliche Faktoren, unter anderem der Reifegrad des Obsts und des Gemüses zum Zeitpunkt der Ernte, auf den Vitamin-C-Gehalt des jeweiligen Produkts auswirkten. „Während die volle Farbe auch noch nach der Ernte erreicht werden kann“, schrieben die Autoren, „trifft dies auf die Qualität des Nährwerts möglicherweise nicht zu. Es hat sich gezeigt, dass der Vitamin-C-Gehalt von roter Paprika, Tomaten, Aprikosen, Pfirsichen und Papayas höher ist, wenn diese Produkte reif von der Pflanze geerntet werden“.

Das schließt natürlich nahezu alles aus, was wir in Läden oder Supermärkten kaufen, weil alle Produkte, die über irgendwelche Distanzen transportiert werden, vor der Reife geerntet werden müssen, weil sie andernfalls zum Zeitpunkt des Kaufs bereits matschig wären.

Was ist die Lösung? Erstens müssen wir so viele pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen, wie wir können, um einen möglichen Mangel an Nährstoffen wettzumachen, den die Produkte aufweisen könnten. Aber wir müssen auch alles in unseren Möglichkeiten Stehende tun, um unser Obst und Gemüse so frisch wie nur irgend möglich zu bekommen. Das Ziel muss sein, dass die Zeit zwischen der Ernte und dem Moment, in dem die Produkte auf unserem Tisch landen, so kurz wie möglich ist.

Das können wir tun, indem wir uns die Produkte, die wir kaufen, genau ansehen, vor allem, wo sie herkommen. Es gab einmal eine Zeit, zu der Obst und Gemüse saisonale Produkte waren – zu bestimmten Zeiten des Jahres gab es sie, zu anderen nicht. Transport und Kühlung beendeten dieses idyllische Konzept, und heutzutage bekommen wir zu jeder Jahreszeit alles. Für einen Großteil des angebotenen Obsts und Gemüses gibt es keine Jahreszeiten mehr. Wir mögen das für einen Fortschritt halten, aber es ist zumindest ein zweifelhafter Segen.

Ein Apfel, der in einer Entfernung von 16 Kilometern gewachsen ist, und ein Apfel, der in einer Entfernung von 2400 Kilometern gewachsen ist, ist nicht das gleiche Stück Obst, auch wenn wir Äpfel mit Äpfeln zu vergleichen scheinen. Sollten wir einen Fuji-Apfel aus Neuseeland essen oder einen Amerikanischen Melonenapfel aus Minnesota? Diese Frage lässt sich leicht beantworten, selbst wenn Sie die Sorte Fuji bevorzugen. Es ist besser, ein paar Monate auf etwas zu verzichten, als es außerhalb der Saison zu essen, wenn es nicht auf unserem Kontinent wächst.

Tatsächlich sind tiefgefrorene Früchte und tiefgefrorenes Gemüse, insbesondere wenn es sich um Bio-Früchte und Bio-Gemüse handelt, nicht tiefgefrorenen Produkten, die über große Distanzen transportiert wurden, vorzuziehen. Frische konventionell angebaute Blaubeeren aus Argentinien oder tiefgefrorene wild gewachsene Bio-Blaubeeren aus Kanada? Ich würde Letztere wählen. Ich bin ein Frische-Fanatiker, aber während der meisten Zeit des Jahres esse ich tiefgefrorene Beeren. Eine reife Frucht, die sofort nach der Ernte eingefroren wird, enthält Nährstoffe, die eine frische Frucht, die unreif geerntet wird, niemals enthalten wird.

Eine andere Möglichkeit ist, so viele Nahrungsmittel wie möglich in einem Hofladen oder auf einem Bauernmarkt zu kaufen. Das Argument, regionale Produkte zu kaufen, ist nicht nur ideologisch-ethisch begründet – im Hinblick auf den Nährstoffgehalt macht es einen entscheidenden Unterschied, ob die Produkte in der Nähe unseres Zuhauses angebaut und erst vor Kurzem geerntet wurden. Auf kleinen Bauernhöfen zu kaufen, trägt auch dazu bei, den Agrobusiness-Multis zumindest einen Teil der Nahrungsmittelversorgung aus der Hand zu nehmen. Und für unsere Gesundheit ist das auch gut. Die kleinen Erzeuger nehmen die Produkte, die sie anbauen, noch selbst in die Hand (und essen sie).

Sich einen eigenen Bio-Garten anzulegen, ist auch eine großartige Möglichkeit, sich mit frischen Nahrungsmitteln zu versorgen. Bauen Sie Ihr eigenes Obst und Gemüse bei sich zu Hause oder irgendwo auf einem Stück Land in der Nähe an, ohne jegliche Chemikalien einzusetzen, ernten Sie es, wenn es reif ist, und essen Sie es fünf Minuten später (oder direkt von der Pflanze). Schon ein einziger Obstbaum oder ein noch so kleines Beet kann eine Menge Obst, Gemüse und Kräuter liefern – genug, um im Hinblick auf unser Wohlbefinden einen wirklichen Unterschied zu machen. Außerdem verbindet es uns mit dem, was wir essen – etwas, das wir selbst angebaut haben, kochen und essen wir eher mit mehr Wertschätzung. Unsere eigenen Nahrungsmittel anzubauen, trägt auf hervorragende Weise dazu bei, dass wir mehr Verantwortung für unsere Gesundheit übernehmen.

Eine weitere Möglichkeit, frisches Gemüse zu uns zu nehmen, besteht darin, die Sprossen oder Keimlinge zu essen, statt das Gemüse selbst. Wie bereits erwähnt, ist der Nährstoffgehalt von Sprossen immer sehr viel höher als der des reifen Produkts.

Wissenschaftler der Abteilung für Biochemie der Mahatma Phule Agricultural University in Indien untersuchten im Rahmen einer Studie Getreidekörner, die man vor dem Verzehr keimen lassen hatte, und veröffentlichten die Ergebnisse in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition. „Getreidekörner eine begrenzte Zeit keimen zu lassen“, so die Wissenschaftler, „führt zu einer erhöhten Aktivität hydrolytischer Enzyme, einer Erhöhung des Gehalts an essenziellen Aminosäuren, Gesamtzucker, Vitaminen des B-Komplexes sowie einer Verringerung des Gehalts an Trockensubstanz, Stärke und Antinährstoffen“.

Im Rahmen einer anderen Studie ließen deutsche Wissenschaftler Weizenkörner eine Woche lang keimen und analysierten sie in unterschiedlichen Stadien, um die Auswirkungen des Keimungsprozesses auf die Nährstoffe zu untersuchen. Insgesamt verringerte der Keimungsprozess den Gehalt an Glutenproteinen signifikant und erhöhte den Gehalt an Folat, was in doppelter Hinsicht gut ist. Einer im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlichten Studie zufolge führten längere Keimungszeiten „zu einer substanziellen Erhöhung des Gesamtballaststoffgehalts und einer starken Erhöhung des Gehalts an löslichen Ballaststoffen“, wobei sich der Gehalt an löslichen Ballaststoffen verdreifachte und der Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen um die Hälfte reduzierte.

Eine Vielfalt an Sprossen ist in den meisten Naturkostläden erhältlich. Und es ist auch sehr einfach, sich zu Hause selbst Sprossen zu ziehen. Man benötigt einige Bio-Samen, ein wenig Wasser, Sprossengläser oder Anzuchtschalen und Sonnenlicht. Bevor Sie sich versehen, haben Sie die nährstoffreichsten Nahrungsmittel, die es auf der Welt gibt, und das ganzjährig und günstig.

Da sich unsere Versorgung mit Nahrungsmitteln durch die Industrialisierung umfassend verändert hat, ist die Frage der Frische noch wichtiger geworden. Früher haben sogar Stadtbewohner in der Nähe der Bauernhöfe gelebt, auf denen die Nahrungsmittel angebaut wurden. Das ist heute nicht mehr der Fall. Heute kommen unsere Nahrungsmittel aus aller Welt. Glauben wir wirklich, dass diese Veränderung keine Auswirkung auf die Qualität der Nahrungsmittel hat, oder auf unsere Möglichkeit, zu wissen und zu kontrollieren, was wir essen? Haben wir eine Ahnung davon, unter welchen Bedingungen die Produkte angebaut und geerntet wurden und wie mit ihnen umgegangen wurde? Nein. Wissen wir etwas über die natürlichen Bedingungen, unter denen sie gewachsen sind, also über die Qualität des Bodens, der Luft und des Wassers? Nein. Aber all diese Faktoren sind wichtig – das sind die Dinge, die unsere Lebensmittel genährt haben, bevor sie auf unserem Küchentisch gelandet sind, um uns zu nähren.

Im Rahmen einer im Jahr 1997 in der Zeitschrift British Food Journal veröffentlichten Studie wurde untersucht, wie der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse innerhalb eines Zeitraums von fünfzig Jahren zurückgegangen war. Der durchschnittliche Kalziumgehalt in Gemüse hatte sich im Vergleich zu dem vor fünfzig Jahren gemessenen Gehalt um 81 Prozent verringert. Bei Gemüse wurde ein signifikanter Rückgang des Gehalts an Magnesium, Kupfer und Natrium und bei Obst des Gehalts an Magnesium, Eisen, Kupfer und Kalium festgestellt. Die größte gemessene Veränderung war der Rückgang des Kupfergehalts in dem untersuchten Gemüse, der nur noch weniger als ein Fünftel des ursprünglichen Werts betrug. Der einzige Mineralstoff, bei dem über den Zeitraum von fünfzig Jahren keine signifikante Veränderung festgestellt wurde, war Phosphor. Außerdem „stieg der Wassergehalt von Früchten signifikant, und der Gehalt an Trockensubstanz sank signifikant“, so die Studie, was bedeutet, dass die Früchte weniger Ballaststoffe und somit weniger Nährstoffe enthielten und weniger Geschmack hatten als früher.

Wissenschaftler des Bio-Communications Research Institute und des Biochemical Institute of the University of Texas verfolgten die Veränderungen der Nährstoffgehalte von 43 Gartenkulturpflanzen über den Zeitraum von 1950 bis 1999. „Als Gruppe zusammengefasst“, so der Bericht, „zeigte sich bei den 43 Gartenkulturpflanzen im Hinblick auf den Gehalt von 6 Nährstoffen (Protein, Kalzium, Phosphor, Eisen, Riboflavin und Ascorbinsäure) ein offensichtlicher statistisch signifikanter Rückgang“.

Der die Studie leitende Wissenschaftler Dr. Donald R. Davis sagte: „Wir kommen zu dem Schluss, dass die wahrscheinlichste Erklärung dafür war, dass an den kultivierten Sorten im Vergleich zu den Sorten, die vor 50 Jahren verwendet wurden, Veränderungen vorgenommen worden waren. Während dieser 50 Jahre gab es intensive Anstrengungen, Sorten zu züchten, die einen höheren Ertrag, eine stärkere Resistenz gegen Schädlinge oder eine höhere Anpassungsfähigkeit an verschiedene Klimabedingungen haben. Doch das Hauptaugenmerk gilt dem Erzielen höherer Erträge. Die Erkenntnisse lassen darauf schließen, dass Kulturpflanzen, die für einen höheren Ertrag gezüchtet werden, schneller wachsen und größer werden, jedoch nicht unbedingt über die Fähigkeit verfügen, mit der gleichen, erhöhten Geschwindigkeit Nährstoffe zu bilden oder aufzunehmen.“