Система дыхания уникальна: она одновременно является и автономной, и произвольно контролируемой. Регуляция артериального давления и температуры тела неподвластны нашему контролю, а дыхание мы можем задержать или, наоборот, усилить. На сегодня существуют техники работы с дыханием, которые помогают при лечении многих заболеваний.

Проявления гипервентиляционного синдрома заключаются в следующем: люди ощущают нехватку воздуха, им кажется, что они не могут контролировать дыхание и могут вообще перестать дышать. Им кажется, что если они прекратят активно вдыхать, то умрут. Такие больные постоянно открывают форточки. Их называют «любителями свежего воздуха» или «воздушными маньяками», потому что они всегда, даже в мороз, открывают окна и не любят закрытых, замкнутых помещений.

У них развивается так называемое «глубокое дыхание». Многие даже не понимают, что с ними происходит. Выглядит это так: примерно каждые 5–7 минут (и это еще в лучшем случае!) человек глубоко вздыхает. Так бывает и при настоящем стрессе, когда происходит что-то опасное или страшное. После испуга, сильного перенапряжения человек глубоко вздыхает, снимая стрессовое состояние. Глубокий вдох и затем долгий выдох расслабляют нервную систему. Однако в некоторых случаях ситуация может зациклиться, и глубокое дыхание остается с человеком уже за рамками пережитого стресса, перерастая в самостоятельную проблему.

Наиболее эффективный метод помощи при гипервентиляционном синдроме – сделать сначала вдох, а потом значительно более длинный выдох. Желательно повторить несколько раз. Очень хорошо, если это будет дыхание животом, столь популярное в йоге. Это поможет быстро успокоиться.

Гипервентиляция – это ситуация, когда вдох у человека длиннее выдоха. Поразительно то, что в этот момент человеку кажется, что ему не хватает кислорода. А на самом деле оказывается, что ему не хватает углекислого газа.

Для лечения гипервентиляционного синдрома, вегетососудистой дистонии и панических реакций используются специальные техники, помогающие пациентам справиться с этими состояниями.

Как правильно дышать, чтобы снять проявления вегетососудистого криза

Как научиться правильно дышать? Иногда всего несколько вдохов за 1–2 минуты могут снять наиболее выраженные симптомы вегетососудистого криза.

Навык правильного дыхания действительно очень эффективно помогает держать состояние под контролем. Другое дело, что не всем это под силу. Учиться дыхательным практикам нужно еще «на берегу», то есть вне ситуации обострения. Академик А. М. Вейн рекомендовал справляться с гипервентиляцией с помощью простых дыхательных упражнений. Для начала необходимо найти удобную позу. Можно принять горизонтальное положение. Часто рекомендуют тренироваться после сна, когда человек еще прекрасно себя чувствует и достаточно расслаблен.

Перед этим нельзя принимать никаких стимуляторов. Единственное, что можно сделать, – это сходить в теплый душ. Но лучше начинать занятия, лежа в кровати сразу после сна.

Дыхательная гимнастика против симптомов ВСД

1. Положите руку на живот и дышите животом. Брюшное дыхание является расслабляющим. Не случайно его используют йоги.

2. Постарайтесь сделать выдох, который будет в 2 раза длиннее вдоха. На счет «раз-два» делайте вдох, а на «три-четыре-пять-шесть» – выдох.

3. В таком режиме, в соотношении 1:2, повторяйте упражнение. Постепенно можно будет увеличивать интервалы.

Всего за несколько минут такой дыхательной практики человек может добиться прекращения бури в вегетативной системе. Состояние приходит в норму. Потренировавшись в спокойной обстановке вне приступа, можно будет применить такую дыхательную гимнастику и во время приступа. Это действительно очень эффективные упражнения, но нужно тренироваться.

Есть еще один удивительный, немного смешной и странный прием, который предлагал Вейн. Сейчас его часто упоминают в медицинской литературе. Людям, склонным к приступам ВСД, рекомендуется носить с собой обычный полиэтиленовый пакет. Когда человек часто и глубоко дышит, при этом не выдыхая полностью, в его крови возникает повышенная концентрация кислорода. Это-то и вызывает проблемы. Чтобы нормализовать ситуацию, нужно добавить во вдыхаемую смесь углекислого газа. Воздух, содержащий 5 % углекислого газа, способен помочь в такой ситуации.

На практике можно использовать обыкновенный полиэтиленовый пакет. Выдыхайте в этот пакет, и вдох делайте из него же. Через минуту-две состояние должно нормализоваться за счет биохимического влияния на центр, регулирующий дыхание. Если под рукой нет пакета, можно дышать в платок или шарф. Одним словом, задача заключается в том, чтобы каким-то образом увеличить концентрацию углекислого газа во вдыхаемом воздухе.

Представители школы Александра Вейна считают, что в основе всех вегетативных нарушений лежит именно гипервентиляционный синдром. От волнения человек начинает слишком много вдыхать, не замечая этого, и тогда необходимо любым способом создать дефицит кислорода и насытить организм столь необходимым углекислым газом.

Парадоксально, но факт: если гипервентиляция продолжается и все больше и больше вымывается углекислоты, ощущение удовлетворенности вдохом теряется еще больше. Иногда таких людей привозят на «Скорой помощи» в больницу, подозревая приступ удушья. На самом деле это гипервентиляционный синдром, который купируется ограничением дыхания, например, некоторыми из перечисленных выше дыхательных техник. В больнице же, диагностировав паническую атаку, больному дают транквилизаторы, он успокаивается, и приступ отступает.

Это парадоксальная реакция. Кажется, что если не хватает воздуха, то нужно вдохнуть как можно больше! На самом деле делать нужно прямо противоположное.

Именно на этом принципе основаны многие дыхательные гимнастики, в том числе дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Она доказала свою эффективность при различных заболеваниях, в том числе психосоматических.

Гимнастика Стрельниковой – это частое, короткое и ритмичное дыхание через нос – и что важно – на сжатии грудной клетки. При этом создается парадоксальная ситуация, когда кислорода в организм поступает меньше и баланс восстанавливается.

Дыхательная гимнастика в качестве самопомощи

Существует много дыхательных техник, многие из которых основаны на древних духовных практиках, таких, как йога или цигун. Их смысл сводится к тому, что дыхание должно быть синхронизировано с вегетативной системой. Это способствует расслаблению и нормализации основных функций организма. Это может быть и дыхательная гимнастика Стрельниковой, и любой другой аналогичный метод. В результате использования таких техник дыхание нормализуется, человек расслабляется, улучшается функциональное состояние организма.

Основной принцип многих оздоровительных дыхательных практик: выдох должен быть длиннее вдоха.

У некоторых пациентов получается регулировать свое состояние с помощью правильного дыхания. Они могут растягивать вдох на полминуты, а выдох – на целую минуту. Однако это результат длительных тренировок.

Правда, люди, у которых повышена возбудимость нервной системы и наблюдаются психосоматические состояния, должны в процессе таких тренировок прислушиваться к своим ощущениям и ни в коем случае не насиловать себя. Регуляция дыхания – это сложный процесс. Человек концентрируется на дыхании, а в идеале нужно постараться, наоборот, уйти от этой концентрации, переключиться на что-то еще. Поэтому техники, требующие от человека постоянного контроля дыхания, для больных психосоматическими заболеваниями противопоказаны! Суперконцентрация на дыхании способна и из здорового человека сделать мнительного и больного. Поэтому врачи рекомендуют больным с ВСД заниматься дыхательными упражнениями по 10–15 минут в день – не больше.

Если концентрироваться на сердце и бояться, что оно начнет сбоить, это вполне может произойти. Если пациент сосредоточен на своем дыхании и боится, что вот сейчас он не сможет дышать, лучший способ справиться с ситуацией – переключиться на другие ощущения. К сожалению, при выполнении дыхательных гимнастик человек вынужден еще больше концентрироваться на дыхании. Это негативная сторона тренировок. А вот техники, предполагающие перестройку стереотипа дыхания с постоянным контролем за процессом дыхания, абсолютно неприемлемы! Они сами по себе могут привести к развитию психосоматических заболеваний. В этом смысле дыхательная система Бутейко, заставляющая человека ежесекундно контролировать длину вдоха и выдоха, не выдерживает никакой критики.

Если говорить человеку «Успокойся!», когда он находится в нервном напряжении, это ему не поможет. И как часто бывает, что страдающие бессонницей люди говорят себе: «Надо уснуть! Я должен спать!» – и у них ничего не получается. С дыханием то же самое. Приказать себе правильно дышать невозможно, но можно понемногу тренироваться.

Прежде чем говорить об эффективности методики или лекарственного средства, нужно обратить внимание на образование пациента. Необходимо, чтобы он осознал и принял истинные цели использования дыхательной техники. Элемент осознанного отношения кардинально меняет эффективность терапии. Если человек знает, для чего он применяет какой-то лечебный метод или принимает определенный препарат, вероятность того, что эти меры ему помогут, существенно выше.

Для человека с повышенной нервной возбудимостью очень важно проводить кратковременные манипуляции с дыханием в спокойной, благоприятной обстановке. Рано утром, после сна, лежа в постели – лучшее время и место для таких тренировок.

Начинать тренироваться во время приступа не стоит, потому что это может усугубить состояние. В такой ситуации впервые примененная дыхательная гимнастика вряд ли поможет.

Страх без причины

Беспричинный страх – одна из «красок» в богатой палитре симптомов вегетативной недостаточности. Он возникает на фоне определенной эмоциональной ситуации. У больного возникает ощущение нехватки воздуха, учащается пульс, развивается тахикардия… Естественно, это вызывает страх, даже панику. В медицинской классификации это состояние называется панической атакой.

ВСД нередко доводит пациентов до обморока – например, при спуске на станции метро глубокого заложения. Когда приходится долго ехать вниз, происходит перепад давления, и на его фоне может развиться вегетативно-вестибулярная недостаточность. Бледнеют кожные покровы, но все это не имеет отношения к эпилептическим проявлениям, как принято считать. Это состояние постепенно, мягко нагнетается, и в результате человек действительно может потерять сознание.

Что делать в такой ситуации? Лучше, по возможности, выйти из метро или машины. Оптимальный вариант – прилечь с приподнятыми ногами. Если нет такой возможности – нужно сесть, опустив голову.

Приемы против укачивания в транспорте

Укачивание в транспорте – это тоже «проделки» вегетативной системы. Часто проблемы связаны с нарушением работы вестибулярного аппарата. В машине, в поезде, в самолете люди часто плохо себя чувствуют. В такой ситуации человеку очень хочется избавить себя от неприятных ощущений. Вот несколько простых советов, следуя которым можно себе помочь.

Во-первых, путешествуя на машине или на поезде, смотрите не по сторонам, а только вперед, прямо. Не надо смотреть на удаляющиеся объекты, потому что при этом происходит раздражение вестибулярного аппарата.

Во-вторых, есть специальные комплексы упражнений, гимнастика для тренировки вестибулярного аппарата.

В-третьих, есть специальные препараты, которые помогают справиться с целым рядом неприятных вестибулярных состояний. Даже антигистаминные препараты (лекарства от аллергии) в такой ситуации могут пригодиться. Однако во время криза, когда присутствует вся палитра вегетативных проявлений, пациентам дают специальные препараты, которые предназначены только для купирования этих симптомов. Их принимают не постоянно, а лишь в случае острой необходимости.

Для таких целей разработано несколько групп препаратов: транквилизаторы, бетаблокаторы и уже упомянутые выше антигистаминные препараты. Эта «тройка» в любой ситуации быстро снимает острые симптомы.

Панические атаки: самостоятельное купирование приступа по методу Джекобсона

Приступы панической атаки непредсказуемы и развиваются не только в стрессовой ситуации. Она может начаться совершенно неожиданно, казалось бы, в абсолютно комфортной ситуации. Иногда их называют вегетативными или симпато-адреналовыми кризами. Человека вдруг охватывает страх на грани переносимого, он боится, что вот-вот потеряет сознание, умрет. Страх может сопровождаться целым букетом неприятных симптомов: сердцебиением, учащенным пульсом, повышением артериального давления, потливостью, ознобом, ощущением нехватки воздуха, головокружением и тошнотой. У человека может участиться мочеиспускание и расстроиться стул, возникнуть судороги.

Больные описывают панические атаки как ни с чем не сравнимое по тяжести страдание. Паническая атака обычно проходит в течение 10–15 минут, иногда продолжается более получаса. Больные этого, как правило, не замечают, но во время панической атаки их мышцы сильно напряжены, особенно мышцы шеи, плечевого пояса.

Интересно, что у некоторых людей тревога во время панической атаки может вообще отсутствовать: это так называемая паника без паники. Она может выглядеть как резкий подскок давления или, например, учащение пульса в покое до высоких значений – до 130–140 ударов в минуту. Человек себя плохо чувствует, но эмоционально, казалось бы, спокоен.

В межприступный период у людей, испытавших на себе, что такое паническая атака, как правило, симптомы вегетативной дисфункции полностью не исчезают. У одних они выражены в минимальной степени, у других – настолько значимы, что граница между приступом и межприступным периодом может быть смазанной.

Эмоциональное состояние человека напрямую связано с напряжением мышц. Стоит нам чуть-чуть понервничать, как наши мышцы напрягаются. Мышечное напряжение – это естественная реакция организма на стресс. Древний пращур человека, как и другие животные, сталкиваясь с опасностью, должен был либо быстро убегать, либо вступить в поединок. Напряжение мышц готовило организм к бегству или нападению. Сейчас все по-другому. Находясь в стрессовой ситуации, наш современник зачастую даже не покидает своего места за компьютером или у плиты на кухне. Невозможность физически «отработать» напряжение и утилизировать гормоны стресса приводит к тому, что такое состояние хронизируется. Оно проявляется как постоянное мышечное напряжение и приводит к психосоматической патологии в виде тревожных расстройств и панических атак.

Американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, наблюдая за своими пациентами, подтвердил, что перевозбуждение нервной системы напрямую связано с напряжением определенных групп мышц. Чтобы научить своих подопечных справляться со стрессом и расслабляться, он решил пойти от обратного. С помощью специальных приемов Джекобсон учил больных расслаблять мышцы, и это помогало снять состояние возбуждения нервной системы! Таким образом, ученый разработал целую систему мышечных упражнений, призванных быстро и эффективно справляться с мышечным, а значит, и эмоциональным перенапряжением. Эта техника получила название «Прогрессивная мышечная релаксация». По сей день ее успешно применяют для купирования панических атак, и не только. Психотерапевты во всем мире лечат с ее помощью бессонницу, заикание, депрессию, тревожные расстойства, фобии. Ею пользуются актеры перед выходом на сцену и простые люди перед публичными выступлениями. Более того, выполнение упражнений два раза в день вне состояний стресса и паники – хорошая профилактическая мера для предотвращения панических атак и просто эмоциональных срывов. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в книге «Прогрессивная релаксация».

Упражнения не займут у вас много времени. С целью профилактики в спокойной обстановке их рекомендуется выполнять перед сном. Если же комплекс необходимо сделать в стрессовой ситуации при начинающемся приступе панической атаки, то важно приступить к его выполнению в самом начале приступа. Заниматься этим можно где угодно – и на рабочем месте, и в транспорте. Например, в самолете, если вы испытываете страх во время полета.

Техника прогрессивной релаксации состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Делать упражнения лучше сидя – но это не обязательно. При желании можно выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Перед вами комплекс из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3–5 раз. Выполнять их следует в следующем порядке.

1. Упражнение на напряжение мышц лица

Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч

Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плеч и предплечий

Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук

Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины

Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плеч. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины

Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза

Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног

Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп

Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.