Читать книгу: «Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes»

KAPITEL 2
VOLLE POWER BEI JEDER MAHLZEIT

Metformin, das Medikament, das Patienten mit Typ-2-Diabetes am häufigsten verschrieben wird, ist nicht gerade besonders wohlschmeckend. Lassen Sie es einmal eine Weile auf Ihrer Zunge liegen, und Sie verstehen, was ich meine. Seine häufigsten Nebenwirkungen sind Magen-Darm-Beschwerden. Ja, es senkt den Blutzucker zu einem gewissen Grad, und es gibt sicherlich auch Menschen, denen Metformin und andere Diabetesmedikamente tatsächlich helfen. Ich möchte Ihnen also gar nicht nahelegen, es einfach abzusetzen. Doch die Lebensmittel, die Sie probieren werden, schmecken um Längen besser, und ihre kombinierte Wirkung ist wesentlich stärker, als es sich jedes orale Medikament je erträumen könnte. Außerdem sind die Nebenwirkungen von gesunden, pflanzenbasierten Lebensmitteln genau das, was Sie eigentlich wollen: eine schlankere Taille, mehr Energie und eine bessere Gesundheit.

Eine Ernährung, die Diabetes rückgängig macht, sollte sich auf die folgenden drei Dinge konzentrieren: den Verzicht auf Tierprodukte, das Verwenden einer geringstmöglichen Menge an Pflanzenölen und einen starken Fokus auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Und so funktioniert es: Bei der Umsetzung dieses Plans wird Ihnen auffallen, was wir nicht tun: Wir unterwerfen uns weder einer Kalorienbeschränkung, noch verzichten wir auf Kohlenhydrate. Statt uns darauf zu konzentrieren, wie viel Sie essen, konzentrieren wir uns darauf, was Sie essen. Wir wollen, dass Sie essen, bis Sie sich satt fühlen, und dabei darauf vertrauen können, dass das Essen auf Ihrem Teller gesund ist.

Das sind die drei grundlegenden Kriterien dieser Diät:

1. EIN VERZICHT AUF TIERPRODUKTE. • Wir streichen Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier von Ihrem Speiseplan. Es wird sich also keinerlei tierisches Fett oder Cholesterin auf Ihren Teller verirren. Da alles, was Sie essen werden, pflanzlichen Ursprungs ist, stecken Ihre Gerichte voller Ballaststoffe und Vitamine – ein Riesenvorteil für Ihre Gesundheit!

»Wie, kein Fisch?«, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Genauso ist es. Fisch ähnelt eher Fleisch als Brokkoli. Er enthält weder komplexe Kohlenhydrate noch Ballaststoffe, dafür aber Fett und Cholesterin. Manche Leute essen Fisch ja gerade deshalb, weil er so fettreich ist. Sie tun sich an Lachs gütlich, weil sie glauben, dass dessen Omega-3-Fettsäuren irgendein biologisches Wunder bewirken können. Lachs steckt tatsächlich voller Fett: Etwa 40 Prozent der Gesamtkalorien von Atlantiklachs stammen aus Fett. Königslachs besteht sogar zu mehr als 50 Prozent seiner Kalorien aus Fett. Das ist eine Menge. Und auch wenn ein Teil dieses Fetts tatsächlich Omega-3 ist, ist es der ganze andere Rest nicht. Lachs und andere Fischarten enthalten jede Menge gesättigter Fette. Und genau wie jede andere Fettart hat auch Fischfett eine hohe Kaloriendichte. Aus diesem Grund haben Lachsfans oft mit ihrem Gewicht zu kämpfen. Als Gruppe sind sie deutlich schwerer und haben ein höheres Diabetesrisiko als Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie ohne Milchprodukte genügend Kalzium aufnehmen, lautet die Antwort: Durch den Verzehr von grünem Blattgemüse und Bohnen. Diese enthalten nämlich reichlich davon. (Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Kapitel.)

2. EINE GERINGSTMÖGLICHE MENGE AN PFLANZENÖLEN. • Auch wenn Pflanzenöle wesentlich gesünder sind als tierische Fette, da sie normalerweise viel weniger gesättigtes Fett enthalten, sind sie trotzdem sehr kalorienreich und sollten deshalb nur sehr sparsam verwendet werden. Das heißt auch, auf fettfreie Zubereitungsmethoden umzusteigen.

3. LEBENSMITTEL MIT EINEM NIEDRIGEN GLYKÄMISCHEN INDEX. • Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark bestimmte Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen. Weißbrot lässt ihn zum Beispiel deutlich ansteigen, während die Reaktion bei Roggenbrot wesentlich gemäßigter und bei Pumpernickel sogar noch schwächer ausfällt. Weißbrot hat daher einen hohen und Pumpernickel einen niedrigeren GI.

Wissenschaftler haben den GI Aberhunderter verschiedener Lebensmittel getestet. Doch gehen wir die Sache ein bisschen vereinfacht an. Alles, was Sie wissen müssen, ist Folgendes:

• Essen Sie Obst statt verarbeiteter Lebensmittel, die Zucker enthalten. Ja, Obst ist süß, wirkt sich aber wesentlich sanfter auf Ihren Blutzuckerspiegel aus.

• Essen Sie statt Weißbrot lieber Roggenbrot oder Pumpernickel.

• Essen Sie statt weißen Kartoffeln lieber Süßkartoffeln.

• Essen Sie statt typischen kalten Frühstückscerealien lieber Haferbrei oder Kleieflocken.

Bohnen und grünes Blattgemüse sind niedrigglykämische Stars, da sie sich kaum auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Übrigens hat Pasta (auch Weißmehlpasta) überraschenderweise ebenfalls einen niedrigen GI, weil sie, anders als Brot, das wegen der oft verwendeten Hefe leicht und luftig ist, eine dichtere und kompaktere Konsistenz hat. Deshalb wird der natürlich darin enthaltene Zucker nur sehr langsam freigesetzt.

VIER GESUNDE LEBENSMITTELGRUPPEN

Da wir nun wissen, was wir besser von unserem Speiseplan streichen, sollten wir jetzt darüber reden, was unbedingt auf unseren Teller gehört. Bedienen Sie sich beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Stellen Sie sich diese wie eine große, bunte Farbpalette vor, die Ihre Ernährungsgrundlage darstellt.

GEMÜSE • Es gibt eine unendliche Auswahl an köstlichem Gemüse. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und noch viele andere Sorten zählen. Diese Gemüsefamilie ist nicht nur reich an gut absorbierbarem Kalzium: Wie wissenschaftliche Studien bewiesen haben, kann sie auch vor Krebs schützen.

Sie sollten ebenfalls reichlich oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln essen. Seine leuchtende Farbe bekommt dieses Gemüse von Betacarotin, einem darin enthaltenen wirkungsstarken Antioxidans.

Viele Leute sehen in Gemüse nur eine nebensächliche Beilage, doch bei uns steht es im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Warum gönnen Sie sich nicht gleich zwei oder sogar mehrere Gemüsesorten bei einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Brokkoli und Karotten oder Süßkartoffeln und Spargel?

OBST • Obst ist das eigentliche, ursprüngliche Fastfood. Es steckt voller Vitamine und Antioxidantien und eignet sich perfekt als Snack, als Dessert oder sogar als vollständige Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist. Mit Äpfeln, Bananen, Orangen, Pfirsichen, Birnen und anderen häufigen Sorten kennen Sie sich bereits aus. Aber erweitern Sie Ihr Spektrum doch noch ein bisschen, falls Sie es bisher noch nicht getan haben, und probieren Sie tropische Papayas und Mangos oder köstliche Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Beeren. Trotz seines süßen Geschmacks hat das meiste Obst einen niedrigen GI. Wassermelonen und Ananas bilden dabei eine kleine Ausnahme. Doch da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und keine Unmengen Zucker enthalten, können Sie sie genauso wie anderes Obst genießen.

Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse besonders auf die Farben. Orange, Rot und Lila stehen für einen hohen Antioxidantiengehalt. (Orange für Betacarotin, Rot für Lycopin und Lila für Anthocyane.) Grünes Blattgemüse ist typischerweise reich an Eisen und Kalzium.

VOLLKORNGETREIDE • Reis, Hafer, Gerste und Dutzende anderer Getreidesorten stecken genau wie die köstlichen Lebensmittel, die aus ihnen hergestellt werden, randvoll mit gesunden komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vollkorngetreide hat gesundheitsfördernde Eigenschaften, die raffiniertem Getreide fehlen. Wenn die äußere Schale eines Korns entfernt wird, verliert es seine Ballaststoffe. Das passiert zum Beispiel, wenn Naturreis zu weißem Reis oder Vollkornmehl zu Weißmehl weiterverarbeitet wird.

Doch obwohl dies so ist, entdeckten Wissenschaftler, die Weißmehlpasta untersuchten, dass diese einen überraschend gesunden GI hat – obwohl darin nur noch sehr wenige Ballaststoffe stecken. Wie gesagt liegt dies daran, dass Pasta sehr kompakt ist und nur langsam verdaut wird. Dadurch wirkt sie sich wesentlich schwächer auf den Blutzucker aus als Weißbrot, das Luftbläschen enthält. Der in Weißbrot enthaltende Zucker wird wesentlich schneller freigesetzt.

Mittlerweile gibt es einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie (einer starken Glutenunverträglichkeit) und muss daher auf diese Getreidesorten verzichten. Einige andere Menschen – wahrscheinlich einer von zehn – fühlen sich ebenfalls besser, wenn sie auf Gluten verzichten, weil ihre Verdauung dann besser funktioniert und sie sich auch geistig fitter fühlen. Die meisten Leute können Weizen, Gerste und Roggen aber problemlos essen.

HÜLSENFRÜCHTE • »Hülsenfrüchte« ist nichts weiter als ein Oberbegriff für Bohnen, Erbsen und Linsen. Pintobohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen – diese einfachen Lebensmittel gehörten zu den Grundnahrungsmitteln unserer Großeltern, sind aber in letzter Zeit in Vergessenheit geraten. Holen Sie sie zurück in Ihr Leben! Sie liefern Ihnen gesundes Protein ohne lästiges Cholesterin, wertvolles Kalzium ohne gesättigte Fette und reichlich lösliche Ballaststoffe – und sie haben einen bemerkenswert niedrigen glykämischen Index.

Probieren Sie es doch einmal mit einer Linsen- oder Erbsensuppe als herzhafte Vorspeise. Pinto- oder schwarze Bohnen eignen sich fantastisch als Burrito- oder Tacofüllung, und Kichererbsen schmecken wunderbar in Salaten. Auch als Hummus auf Sandwiches oder als Dip sind sie unschlagbar. Sojabohnen lassen sich in fast alles Erdenkliche verwandeln: Von Sojamilch und -joghurt über Käse bis hin zu Bacon und Würstchen ist alles möglich. Alle diese Soja-Alternativen sind wesentlich gesünder als die Produkte, die sie ersetzen.

Übrigens – falls Sie dem »Soja ist ungesund!«-Mythos Glauben schenken, lassen Sie mich kurz einige Dinge klarstellen, um Licht in das Ganze zu bringen. Vor einem Jahrhundert entdeckten Forscher in Sojabohnen und vielen anderen Lebensmitteln spezielle Wirkstoffe, die Isoflavone. Da diese chemisch eine leichte strukturelle Ähnlichkeit mit Testosteron, Östrogen und anderen Hormonen aufwiesen, schlussfolgerten manche daraus, dass sie auch wie Hormone wirken und fruchtbarkeitsschädigend und krebsfördernd sind.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Sojaprodukte beeinträchtigen die Fruchtbarkeit überhaupt nicht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die die Ergebnisse von 35 Studien zusammenfasste, zeigte sogar, dass die Frauen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten (Sojamilch, Tofu etc.), im Vergleich zu ihren Soja vermeidenden Freundinnen ein um circa 40 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko haben. Ähnliches bestätigte auch ein Bericht, der auf den Erfahrungen von 9.514 Frauen beruhte, die zuvor wegen Brustkrebs behandelt worden waren. Diejenigen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die generell auf Soja verzichteten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Rückfallrisiko. Und bei Männern scheinen Sojaprodukte das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.

Sojaprodukte sind für eine gute Gesundheit nicht unbedingt unerlässlich, aber sehr praktisch. Außerdem legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dass sie vor Krebs schützen. Wie bereits erwähnt entwickeln Frauen, die Sojamilch, Tofu und andere Sojaprodukte konsumieren, seltener Brustkrebs. Wenn sie bereits wegen Brustkrebs behandelt wurden, scheinen Sojaprodukte ihre Überlebenschancen zu erhöhen.

VON ZUTATEN ZU KOMPLETTEN MAHLZEITEN

Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind die Grundzutaten. Auf Ihrem Teller werden sie zu schmackhaften Gerichten wie Pasta mit Artischockenherzen und geschmorten Austernpilzen, einem herzhaften Gemüse-Chili, einer Butternusskürbissuppe, kubanischen schwarzen Bohnen mit Reis und vielen anderen Köstlichkeiten.

Blättern Sie sich einfach durch die Rezepte ab Seite 19. Sie werden auf ein Caesar-Dressing stoßen, das unglaublich cremig ist, aber keinen Tropfen Tiermilch oder Öl enthält, und auch auf das leckerste Chili, das Sie jemals probiert haben. Es muss ja keiner wissen, dass sich darin auch Blumenkohl und Karotten verstecken. Oder wie wäre es mit einem Burger mit gerösteten Zwiebelringen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie dieses Gericht auf gesunde Weise zubereiten können – ohne das geringste bisschen Fleisch oder Milchprodukte. Kosten Sie unsere Kakao-Karotten-Muffins (Seite 41) oder unseren Erdbeer-Chia-Pudding (Seite 211). Ihre Geschmacksknospen werden jubeln, während Ihr Körper immer gesünder wird.

BONUS

Noch zwei zusätzliche Hinweise:

• Essen Sie viel Rohkost. Aus irgendeinem Grund scheinen rohe gesunde Lebensmittel das Abnehmen noch stärker zu fördern. Die meisten Obstsorten schmecken roh fantastisch, ebenso wie viele Gemüsesorten. (Das gilt übrigens nicht für Brokkoli und andere Kreuzblütler, die gekocht werden sollten, um gut verdaulich zu sein.)

• Und verzichten Sie bitte nicht auf Kohlenhydrate. Einige Leute, die ständig auf Diät sind, können sich nur schwer von dem Abnehm-Dogma befreien, dass »Kohlenhydrate dick machen«. Doch wenn Sie Reis, Pasta und Süßkartoffeln von Ihrem Speiseplan streichen, verzichten Sie gerade auf die Lebensmittel, die ganze Bevölkerungen über Jahrtausende hinweg schlank und gesund bleiben ließen – und verdammen sich selbst zu einem lebenslangen Kampf gegen die Pfunde. Schnappen Sie sich einen bunten Marker in Signalfarbe und schreiben Sie auf Ihre Kühlschranktür: »Kohlenhydrate enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm, Fett aber 9!« Und freuen Sie sich dann darauf, gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel genießen zu können, die wenig Kalorien haben und Ihnen dabei helfen, schlank zu bleiben.

Im nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie Sie sich vollwertig und umfassend ernähren. Es ist ganz leicht. Lesen Sie sich bitte auch unbedingt den Abschnitt über Vitamin B₁₂ durch.

KAPITEL 3
EINE VOLLWERTIGE UND UMFASSENDE ERNÄHRUNG

Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten versorgen Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, und erfordern bemerkenswert wenig Aufwand bei der Menüplanung. In diesem Kapitel konzentrieren wir uns darauf, dass Sie auch alle notwendigen Nährstoffe bekommen. Das ist, wie Sie gleich sehen werden, ganz leicht. Ein Großteil dieses Kapitels soll Sie einfach nur davon überzeugen, sich keine Gedanken über Nährstoffe zu machen, die nur wenig Aufmerksamkeit benötigen – wenn überhaupt.

Trotzdem gibt es einige Dinge, über die wir sprechen sollten. Damit meine ich besonders Vitamin B₁₂, also fangen wir gleich damit an.

VITAMIN B₁₂ • Vitamin B₁₂ ist für gesunde Nerven und Blutzellen unverzichtbar. Es wird aber weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern von Bakterien. Einige Leute glauben, dass vor dem Aufkommen der modernen Hygiene die Bakterien aus dem Boden, auf den Pflanzen und auf unseren Fingern dafür sorgten, dass wir ausreichend B₁₂-Spuren aufnahmen. Ob das stimmt, lässt sich schwer sagen. Doch heute ist das sicherlich nicht mehr der Fall.

Fleischesser nehmen Spuren von B₁₂ auf, weil es von den Bakterien im Verdauungstrakt von Kühen gebildet wird und in deren Fleisch und Milch übergeht. Auch wir haben ähnliche Bakterien in unserem Verdauungstrakt. Allerdings glauben Wissenschaftler, dass das Vitamin B₁₂ zu weit unten in unserem Verdauungssystem gebildet wird, um von unserem Körper absorbiert werden zu können.

Viele Leute können B₁₂ aber gar nicht richtig über Tierprodukte absorbieren. Das hängt damit zusammen, dass B₁₂ an Proteine gebunden ist. Wenn wir nicht genug Magensäure produzieren – vielleicht, weil wir Magensäureblocker einnehmen oder einfach nicht mehr so viel davon bilden wie früher –, sind wir vermutlich nicht in der Lage, B₁₂ gut zu absorbieren. Abgesehen davon beeinträchtigt Metformin die B₁₂-Absorption. Da dieses Medikament das am häufigsten verschriebene Mittel bei Typ-2-Diabetes ist, lässt sich leicht nachvollziehen, warum vor allem Menschen mit Diabetes einen B₁₂-Mangel haben können.

Doch für dieses Problem gibt es eine Lösung: Ergänzungsmittel. Anders als das Vitamin B₁₂, das in Tierprodukten vorkommt, lässt sich das B₁₂ aus Ergänzungsmitteln leicht absorbieren. Die empfohlene Tagesdosis von B₁₂ ist sehr gering – nur 2,4 Mikrogramm pro Tag bei Erwachsenen. Sämtliche Multivitamine enthalten mehr als das. In Drogerien und Apotheken gibt es auch spezielle B₁₂-Ergänzungsmittel oder Präparate, die verschiedene B-Vitamine kombinieren. Alle diese Ergänzungsmittel eignen sich gut. Es gibt auch keine Risiken, die mit einer Überdosierung von B₁₂ in Zusammenhang gebracht werden: Das Vitamin ist auch dann noch sicher, wenn es in hoher Dosierung eingenommen wird. Abgesehen davon werden auch einige Lebensmittel damit angereichert, zum Beispiel Frühstückscerealien, Sojamilch oder Hefeflocken. Doch um sicherzustellen, dass Sie auch die benötigte Menge aufnehmen, sollten Sie am besten regelmäßig ein B₁₂-Ergänzungsmittel einnehmen.

VITAMIN D • Wie wir bereits besprochen haben, hilft Vitamin D unserem Körper dabei, Kalzium zu absorbieren. Es schützt uns außerdem auch vor Krebs und hat noch weitere Funktionen. Wenn unsere Haut häufig ausreichend Sonneneinstrahlung bekommt, kann unser Körper Vitamin D selbst bilden. Als unsere Vorfahren noch in Äquatorialafrika lebten, produzierten sie dank reichlich Sonne immer genug Vitamin D. Doch irgendwann beschlossen unsere rastlosen Urahnen, sich an Orten wie North Dakota, Seoul oder Oslo niederzulassen, wo es deutlich weniger Sonnenschein gibt. Ganz abgesehen davon bekommen wir auch dann nicht genug Sonne ab, wenn wir den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen oder Sonnencreme benutzen. Deshalb ist es sinnvoll, ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel einzunehmen. Bis zu 2.000 IE am Tag scheinen laut der US-amerikanischen Fachgesellschaft für Endokrinologie eine sichere Dosierung zu sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Ergänzungsmittel brauchen oder nicht, lassen Sie Ihren Vitamin-D-Wert von Ihrem Arzt bestimmen. Ohne regelmäßige Sonneneinstrahlung auf Ihrer Haut ist es jedoch sehr wahrscheinlich, dass Sie ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel benötigen.

Vitamin B₁₂ und Vitamin D sind die beiden Vitamine, bei denen Sie ernsthaft über eine Supplementierung nachdenken sollten. Ein B₁₂-Ergänzungsmittel ist aus meiner Sicht unerlässlich, und ein Vitamin-D-Ergänzungsmittel eine sehr gute Idee.

Schauen wir uns jetzt an, wie es mit Protein, Kalzium und Eisen aussieht. Über diese Nährstoffe wird besonders häufig diskutiert, obwohl sie sich sehr einfach aufnehmen lassen.

PROTEIN • Protein übernimmt eine wichtige Funktion beim Reparieren von Körpergewebe und der Bildung verschiedener Moleküle, die der Körper braucht. Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass die Proteinmenge, die wir benötigen, eigentlich überraschend gering ist. Auch wenn es gerade das Protein ist, das den Leuten vor einer Ernährungsumstellung Sorgen macht, nehmen die allermeisten von uns mehr davon auf, als wir überhaupt brauchen.

In Bohnen, Getreide und Gemüse steckt reichlich Protein. Bei Brokkoli, Spinat und anderem grünen Blattgemüse besteht der Gesamtkaloriengehalt zu circa einem Drittel oder sogar mehr aus Protein. Wenn Sie das überrascht, denken Sie einfach kurz an einen Stier, einen Elefanten oder eine Giraffe. Alle diese Tiere verdanken ihre massiven Körper ausschließlich pflanzlichem Futter.

Und gleich noch ein paar weitere Details: Sie wissen vielleicht schon, das Proteine aus Aminosäuren aufgebaut sind. Die Aminosäuren sind wie Perlen an einer Kette zu Proteinsträngen aufgereiht. Unser Körper kann einige dieser Aminosäuren selbst bilden, andere – die sogenannten essenziellen Aminosäuren – aber nicht. Diese müssen wir über unser Essen aufnehmen. Die gute Nachricht ist, dass all diese essenziellen Aminosäuren, also alle Proteinbausteine, die wir brauchen, in Pflanzen vorkommen. Wir müssen auch nicht in mühevoller Kleinarbeit bestimmte Lebensmittelgruppen miteinander kombinieren, um die eine oder andere spezielle Aminosäure zu absorbieren.

Eine normale, ausgewogene Ernährung auf der Basis von Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide versorgt uns mit all den Aminosäuren, die wir benötigen.

Das gilt übrigens auch für Sportler. Ja, sie brauchen mehr Protein als weniger aktive Menschen, um ihren stärker belasteten Körper zu reparieren und fit zu halten. Doch eine pflanzenbasierte Ernährung liefert auch ihnen mehr als genug Protein – sogar den leistungsstärksten Athleten.

Fazit: Mit einer normalen und ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung bekommen Sie all das Protein, das Sie benötigen, und zwar ohne darüber nachdenken zu müssen. Genauso, wie Sie durch das bloße Atmen genug Sauerstoff einatmen, ohne ihn messen zu müssen, versorgt eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln Sie mit all dem Protein, das Sie brauchen.

KALZIUM • Zum Aufbau gesunder Knochen und vieler anderer Dinge braucht unser Körper Kalzium. Aber dafür brauchen wir nicht das Kalzium aus Milchprodukten, zumal wir daraus auch nur ungefähr 30 Prozent absorbieren. Außerdem stecken in Milchprodukten neben Kalzium ja auch noch Laktose (eine Zuckerart), Milchfette, Hormone und jede Menge anderer Dinge, die wir nicht in unserem Körper wollen.

Grünes Blattgemüse enthält reichlich leicht absorbierbares Kalzium. Brokkoli, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und andere grüne Gemüsesorten sind randvoll damit. Und denken Sie kurz an Folgendes: Eine Kuh produziert das Kalzium, das in ihrer Milch steckt, nicht selbst. Sie frisst einfach nur das Kalzium, das in ihrem Grünfutter steckt – also im Gras. Genau das können Sie auch, aber mit einer großen Auswahl an Grünzeug, das viel besser schmeckt! Grünes Gemüse ist die beste Kalziumquelle, die Mutter Natur zu bieten hat. Nur Spinat bildet dabei eine Ausnahme: Anders als bei anderem grünen Blattgemüse lässt sich das Kalzium aus Spinat nicht besonders gut absorbieren.

Kalzium steckt auch noch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Bohnen. Wenn es also um Kalzium geht, denken Sie am besten an Grünzeug und Bohnen!

EISEN • Grünzeug und Bohnen sind übrigens auch gute Eisenlieferanten. Sie wissen bereits, dass unser Körper Eisen braucht, um Hämoglobin zu bilden, das unseren roten Blutkörperchen dabei hilft, Sauerstoff zu transportieren. Diese gesunden pflanzlichen Lebensmittel enthalten jede Menge davon. Wenn Sie rotes Fleisch essen, weil Sie so ausreichend Eisen aufnehmen wollen, denken Sie daran, dass die Kuh auch ihr Eisen nicht selbst bildet. Sie nimmt es über dieselben Quellen auf, über die sie auch ihr Kalzium bekommt, nämlich über Gras und anderes Pflanzenfutter.

Für unseren Körper ist es tatsächlich besser, das Eisen direkt aus pflanzlichen Quellen und nicht aus Fleisch aufzunehmen. Warum? Das Eisen in Pflanzen wird auch nicht-hämisches Eisen genannt. Wenn unser Körper Eisen braucht, lässt sich dieses leichter absorbieren, und wenn er kein Eisen braucht, weniger leicht. Das ist deshalb wichtig, weil zu viel Eisen unser Herz und andere Organe schädigen kann.

Fleisch ist keine ideale Eisenquelle. Wenn das Eisen im Körper einer Kuh verändert wurde, wird es hämisches Eisen genannt. Da unser Körper die Absorption von hämischem Eisen nicht regulieren kann, sammelt sich bei Fleischessern im Laufe der Zeit zu viel Eisen im Körper an.

Mit Grünzeug und Bohnen stellen Sie also nicht nur Ihre Kalzium-, sondern auch Ihre Eisenversorgung sicher – und zwar in einer Form, die Ihr Körper am besten absorbieren und regulieren kann.

FETT • Bei einer gesunden Ernährung benötigen wir nur Spuren von Fett. Diese Menge lässt sich leicht über gesunde pflanzliche Nahrungsmittel aufnehmen. In Walnüssen, Sojaprodukten, Leinsamen und weiteren pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge gesundes Fett. Aber lassen Sie mich auch hier noch einmal ein Loblied auf grünes Blattgemüse singen: Es enthält zwar nicht viel Fett, doch die Spuren, die darin vorkommen, versorgen uns mit genau den gesunden Fetten, die unser Körper wirklich braucht.

Tierprodukte enthalten oftmals reichlich »böses« Fett – also die Art von gesättigtem Fett, die unseren Cholesterinspiegel ansteigen lässt und mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Dieses Fett lagert sich außerdem auch in unseren Zellen ab und fördert eine Insulinresistenz.

Auch wenn die meisten pflanzlichen Lebensmittel nur geringe Fettmengen enthalten – was eine gute Sache ist –, gibt es auch ein paar Ausnahmen. Nüsse, Samen, Avocados, Oliven und Vollfett-Sojaprodukte sind fettreich. Auch wenn dieses Fett wesentlich gesünder ist als das Fett in Milchprodukten oder Fleisch (pflanzliche Öle enthalten generell wesentlich weniger gesättigtes Fett), enthält es trotzdem genauso viele Kalorien wie jedes andere Fett. Ich rate Ihnen deshalb, den Verzehr dieser fettreichen Lebensmittel auf ein Minimum zu begrenzen.

Und das ist schon alles. Essen Sie eine große Vielzahl an Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Bohnen. Verzichten Sie bei Ihrer Ernährung auf zusätzliche Fette. Nehmen Sie ein Vitamin-B₁₂-Ergänzungsmittel ein und falls Sie nicht genug Sonne abbekommen, auch ein Vitamin-D-Präparat. Wenn Sie all das tun, ernähren Sie sich vollwertig und umfassend und nehmen alle Nährstoffe auf, die Sie brauchen.

FRÜHSTÜCK

MÜSLI FÜR CHAMPIONS

ERGIBT 4 PORTIONEN

Ein wunderbar sättigendes und vollwertiges Frühstück mit einem Hauch köstlicher Süße – das ultimative Frühstück für Champions!

ZUTATEN

170 g Haferflocken

3,5 EL Mandelmehl (oder 3 EL Hanfsamen oder gemahlene Erdmandeln als nussfreie Variante)

2 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (optional)

70 g Rosinen

½ TL Zimt

¼ TL Muskat

1 Prise Meersalz

1 großer Apfel, gerieben (siehe Hinweis)

480–

600 ml fettarme Pflanzenmilch

ZUBEREITUNG

1. Haferflocken, Mandelmehl, Kerne (falls verwendet), Rosinen, Zimt, Muskat, Salz, Apfel und 500 ml Milch in einer großen Schüssel gut verrühren.

2. Abdecken und die Mischung mehrere Stunden oder über Nacht einweichen lassen.

3. Servieren und bei Bedarf die restliche Milch einrühren, um die gewünschte Konsistenz zu erzielen.

4. Auf Wunsch mit zusätzlichem Obst garnieren.

HINWEIS: Wenn das Müsli über Nacht einweicht, fügen Sie den geriebenen Apfel am besten erst am nächsten Morgen hinzu, damit er länger frisch bleibt. Wenn Sie das Müsli im Voraus komplett zubereiten möchten, vermischen Sie den geriebenen Apfel erst mit etwas Zitronensaft, bevor Sie ihn unter das Müsli rühren. Verwenden Sie eine Apfelsorte, die nicht so schnell braun wird, wie z. B. Gala.

PRO PORTION: 304 Kalorien, 9 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 17 g Zucker, 7 g Gesamtfettgehalt, 20 % Fettkalorien, 7 g Ballaststoffe, 131 mg Natrium

CREMIGER HAFERSCHROT

ERGIBT 5 PORTIONEN

Im Schnellkochtopf oder in einem Instant Pot ist dieser Haferschrot schnell gekocht (sogar noch schneller, wenn Sie kochendes Wasser verwenden). Die Pflanzenmilch macht ihn extra cremig.

ZUTATEN

185 g Haferschrot

720 ml kochendes Wasser

480 ml + 80-120 ml fettarme Pflanzenmilch, pur oder mit Vanillegeschmack

1 TL Zimt

½ TL Kurkuma (optional)

¼ TL geriebenes Muskat

+ ein paar Prisen Meersalz

140 g Rosinen

1 Spritzer Kokosblüten- oder Ahornsirup (optional)

ZUBEREITUNG

1. Haferschrot, Wasser, 500 ml Pflanzenmilch, Zimt, Kurkuma, Muskat und Salz in einen Schnellkochtopf oder Instant Pot geben. Kochzeit auf 7 bis 9 Minuten stellen (siehe Hinweis). Wenn der Haferschrot weich ist, den Schnellkochtopf abstellen und den Druck natürlich entweichen lassen.

2. Deckel abnehmen, Rosinen einrühren und erneut abdecken. Die Mischung einige Minuten ziehen lassen, damit sich die Rosinen mit Flüssigkeit vollsaugen können.

3. Je nach gewünschter Konsistenz und gewünschtem Geschmack die restlichen 80 bis 125 ml Pflanzenmilch sowie etwas zusätzlichen Zimt und Sirup (falls verwendet) unterrühren.

4. In Schüsseln anrichten und servieren.

HINWEIS: Haferschrot wird im Schnellkochtopf schneller als in 7 bis 9 Minuten gar. Die erwünschte Cremigkeit stellt sich aber erst nach dieser Kochzeit ein. Wenn Sie es noch cremiger mögen, kochen Sie ihn insgesamt 10 Minuten lang.

PRO PORTION: 296 Kalorien, 9 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 17 g Zucker, 4 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 181 mg Natrium

FETTARMES KNUSPERMÜSLI

ERGIBT 6 PORTIONEN

Byebye, gekauftes Knuspermüsli! Diese Version ist wesentlich gesünder und fettärmer, hat aber jede Menge Geschmack!

ZUTATEN

260 g Haferflocken

2 TL Zimt

¼ TL Meersalz

1 EL Cashew- oder Mandelmus

½ EL Melasse

160 ml brauner Reissirup

80 g Apfelmus

1 TL Vanilleextrakt

50 g Rosinen, getrocknete Cranberrys oder andere Trockenfrüchte

ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 150 °C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Haferflocken, Zimt und Salz in eine große Schüssel geben und gut vermischen.

3. Nussmus, Melasse, Sirup, Apfelmus und Vanilleextrakt in einen Mixer geben und glatt pürieren. In die Schüssel zu den trockenen Zutaten geben und alles gut miteinander vermengen.

4. Die Mischung auf das vorbereitete Backblech geben und 25 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit einmal umrühren.

5. Ofen ausschalten, Trockenfrüchte untermischen und das Knuspermüsli weitere 10 bis 15 Minuten im warmen Ofen lassen. Backblech aus dem Ofen nehmen und Knuspermüsli vollständig abkühlen lassen.

6. In Stücke brechen und in einen luftdichten Behälter füllen.

7. Mit Pflanzenmilch und Obst servieren oder einfach als Snack zwischendurch knabbern.

PRO PORTION: 346 Kalorien, 8 g Protein, 68 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 116 mg Natrium

HAFERFLOCKEN-BEEREN-BREI

ERGIBT 2 PORTIONEN

Ab in den Mixer, kurz durchmischen – und voilà, Ihr Frühstück ist fertig!

ZUTATEN

45 g Haferflocken

1 EL gemahlene Chiasamen

4 oder 5 Datteln, entsteint

1 Messerspitze Zimt oder Muskat

¼ TL Mandelextrakt (optional)

1 Prise Meersalz

240 ml + 2-3 EL fettarme Pflanzenmilch

165 g Himbeeren, frisch oder gefroren (siehe Hinweis)

ZUBEREITUNG

1. Haferflocken, Chiasamen, Datteln, Zimt, Mandelextrakt (falls verwendet), Salz und 240 ml Milch in einen Mixer geben. Einige Male häckseln, bis alles miteinander vermischt ist.

2. Bis auf 2 bis 3 EL alle Himbeeren hinzufügen und erneut kurz durchmixen, bis alles vermischt ist.

3. Die Mischung mit einem Teigschaber in eine Schüssel oder ein Schraubglas füllen. Restliche ganze Himbeeren unterheben.

4. Abdecken oder zuschrauben und mehrere Stunden (wenn als Snack gegessen) oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

5. Vor dem Essen auf Wunsch mit den restlichen 2 bis 3 EL Pflanzenmilch verdünnen.

HINWEIS: Statt Himbeeren können Sie auch gern einen Mix aus Heidelbeeren, Erdbeeren und Brombeeren verwenden – je nachdem, was Sie am liebsten mögen oder was Sie gerade zur Hand haben.

PRO PORTION: 267 Kalorien, 8 g Protein, 53 g Kohlenhydrate, 20 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 15 % Fettkalorien, 16 g Ballaststoffe, 199 mg Natrium

HIMBEER-ORANGEN-PANCAKE-SIRUP

ERGIBT 8 PORTIONEN (250 ML)

Die Kombination aus Ahornsirup und pürierten Beeren ergibt ein farbenfrohes Pancake-Topping, das sich auch wunderbar als Dessertsoße verwenden lässt.

ZUTATEN

270 g Himbeeren, frisch oder gefroren

120 ml frisch gepresster Orangensaft (siehe Hinweis)

4,5 EL Ahornsirup

1 Prise Meersalz

ZUBEREITUNG

1. Himbeeren, Saft, Sirup und Salz in einen Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf Pausen einlegen und die Mixer-Innenwand mehrmals nach unten freischaben oder 1 bis 2 EL Wasser hinzufügen, um das Pürieren zu erleichtern.

2. Den glatt pürierten Sirup in ein luftdicht verschließbares Schraubglas oder eine Flasche geben und im Kühlschrank aufbewahren.

3. Der Sirup hält sich gekühlt ungefähr eine Woche lang.

HINWEIS: Der Orangensaft verleiht der Soße bereits so viel Süße, dass Sie gar nicht so viel Ahornsirup brauchen. Wenn Sie sich unsicher sind, ob Sie den Geschmack der Soße mögen, verwenden Sie zunächst nur etwa 60 ml Organgensaft und passen Sie die Menge dann Ihrem eigenen Geschmack an. Fügen Sie bei Bedarf etwas mehr Ahornsirup hinzu.

Siehe Foto Seite 26.

PRO PORTION: 65 Kalorien, 1 g Protein, 16 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 0,4 g Gesamtfettgehalt, 6 % Fettkalorien, 4 g Ballaststoffe, 38 mg Natrium

ZIMTIGE PANCAKES

ERGIBT 4 PORTIONEN

Diese goldbraunen, herrlich lockeren Pancakes haben eine köstliche Zimtnote.

ZUTATEN

230 g Hafermehl

2 EL Chiasamen

1 EL Backpulver

2 TL Zimt

1 Prise Meersalz

1 ½ TL Vanilleextrakt

420 ml + 60 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack

ZUBEREITUNG

1. Hafermehl, Chiasamen, Backpulver, Zimt und Salz in einer großen Schüssel vermischen. Vanilleextrakt und 420 ml Pflanzenmilch hinzufügen und mit einem Schneebesen zu einem Teig verrühren. Teig einige Minuten eindicken lassen.

2. Eine große, beschichtete Pfanne leicht mit Backspray einsprühen und auf mittlerer Flamme einige Minuten erhitzen, bis sie heiß ist. Flamme herunterstellen und die Pfanne eine Minute leer darauf heiß halten.

3. Mit einer Kelle je einen reichlichen Esslöffel Teig aus der Schüssel nehmen und in der Pfanne zu Pancakes ausbacken. Je nach Pfannengröße 2 bis 3 Pancakes pro Durchgang zubereiten. Pancakes ein paar Minuten backen, bis sich am äußeren Rand und in der Mitte kleine Bläschen bilden und die Oberfläche trocken aussieht. (Bis zur Bläschenbildung warten, da sie sich sonst nur schwer wenden lassen.) Pancakes wenden und die zweite Seite circa 1 Minute lang backen. Restlichen Teig in Pancakes verwandeln.

4. Bei Bedarf den Teig mit der restlichen Pflanzenmilch verdünnen. Dabei nach und nach je 1 EL einrühren.

PRO PORTION: 312 Kalorien, 11 g Protein, 54 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 6 g Gesamtfettgehalt, 17 % Fettkalorien, 9 g Ballaststoffe, 483 mg Natrium

FRÜHSTÜCKSREISKUCHEN

ERGIBT 4 PORTIONEN

Wenn Sie bei einem Abendessen unter der Woche extra viel Reis kochen, können Sie an einem anderen Tag schnell dieses leckere Frühstück zaubern. Es eignet sich übrigens auch wunderbar als Dessert.

ZUTATEN

300 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack

1 EL gemahlene Chiasamen

430 g gekochter brauner Reis (Rundkorn)

2-2 ½ reife (aber nicht überreife) Bananen, in Scheiben geschnitten

1 gehackter Apfel

2-3 EL Rosinen (optional)

1 TL Zimt

½ TL Vanilleextrakt

¼ TL frisch geriebenes Muskat (optional)

1 Prise Meersalz

2 EL Mandelmehl (oder Erdmandelmehl als nussfreie Variante)

2 EL Kokosblütenzucker

ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 200 °C vorheizen.

2. Milch, gemahlene Chiasamen und 200 g Reis in einem Mixer oder einer Küchenmaschine recht glatt pürieren.

3. Pürierten Mix, Bananen, Apfel, Rosinen (falls verwendet), Zimt, Vanilleextrakt, Muskat (falls verwendet), Salz und den restlichen Reis in eine große Schüssel geben und gut verrühren. Mischung in eine 20 × 20 cm große Backform geben.

4. Mandelmehl und Zucker in einer kleinen Schüssel verrühren und über die Reismischung geben.

5. Backform mit Aluminiumfolie abdecken und 15 Minuten im Ofen backen. Herausnehmen, Folie abnehmen und weitere 5 Minuten backen.

6. Aus dem Ofen nehmen, 5 bis 10 Minuten abkühlen lassen und servieren.

PRO PORTION: 334 Kalorien, 7 g Protein, 69 g Kohlenhydrate, 22 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 7 g Ballaststoffe, 145 mg Natrium

SÜßKARTOFFEL-FRÜHSTÜCKSHAPPEN

ERGIBT 12 STÜCK

Die Süßkartoffeln verleihen diesen muffinähnlichen Snacks eine wunderbar natürliche Süße.

ZUTATEN

675 g gekochte und abgekühlte Süßkartoffeln (siehe Hinweis)

146 ml Ahornsirup

1 TL Vanilleextrakt

115 g Haferflocken

116 g Hafermehl

½ TL Zimt

½ TL Kürbiskuchengewürz (Pumpkin Pie Spice, oder ein weiterer ½ TL Zimt)

2 TL Backpulver

¼ TL Meersalz

2-3 EL Rosinen oder zuckerfreie vegane Schokotropfen (optional)

ZUBEREITUNG

1. Ofen auf 180 °C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2. Die Süßkartoffeln in einer mittelgroßen Schüssel zerdrücken. Sirup und Vanilleextrakt hinzufügen und gut verrühren.

3. Haferflocken, Hafermehl, Zimt, Kürbiskuchengewürz (falls verwendet), Backpulver und Salz zugeben. Alles gut verrühren.

4. Rosinen oder Schokotropfen (falls verwendet) unterheben.

5. 5 bis 10 Minuten im Kühlschrank kalt stellen.

6. Ungefähr 1 ½ EL große Portionen mit einem Abstand von 3 bis 5 cm auf das Backblech setzen. 17 bis 18 Minuten im Ofen backen, bzw. bis die Happen beim Andrücken fest sind.

7. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

HINWEIS: Gekochte Süßkartoffeln auf Vorrat sind sehr praktisch. Im Kühlschrank halten sie sich 5 bis 6 Tage und können schnell in verschiedenen Rezepten verarbeitet werden. Beim Backen entfaltet sich das Süßkartoffelaroma besonders gut. Legen Sie dafür einfach ganze Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie bei 230 °C 40 bis 60 Minuten im Ofen, bzw. bis die Kartoffeln sehr weich sind. (Die Backzeit hängt von der Größe der Süßkartoffeln ab.)

PRO 2 HAPPEN: 251 Kalorien, 6 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 19 g Zucker, 2 g Gesamtfettgehalt, 8 % Fettkalorien, 5 g Ballaststoffe, 281 mg Natrium

AMARANTH-PORRIDGE

ERGIBT 2 PORTIONEN

Amaranth und Hafer- oder Mandelmehl gehen in dieser köstlichen Kreation eine leckere und sättigende Allianz ein.

ZUTATEN

5 EL Amaranth

240 ml Wasser

240 ml fettarme Pflanzenmilch mit Vanillegeschmack

¼–½ TL Zimt

+ ein paar Prisen frisch geriebenes Muskat (oder Kardamom für ein intensiveres Aroma)

1 Prise Meersalz

30 g Hafermehl (siehe Hinweis zum Ersetzen mit Mandelmehl)

1-2 EL Ahornsirup

+ frische Beeren oder anderes Obst (optional, siehe Toppings)

ZUBEREITUNG

1. Amaranth, Wasser, Pflanzenmilch, Zimt, Muskat und Salz in einen kleinen Topf auf hoher Flamme geben. Zum Kochen bringen, Flamme niedrigstellen und abgedeckt unter ein- bis zweimaligem Umrühren 25 Minuten köcheln lassen.

2. Hafermehl mit einem Schneebesen einrühren und auf niedriger Flamme 1 bis 2 weitere Minuten köcheln lassen. Rühren, bis ein dicker und cremiger Brei entsteht.

3. Flamme abstellen, nach Geschmack mit extra Zimt oder Muskat nachwürzen und nach Belieben mit Ahornsirup süßen.

4. Mit Beeren oder anderem Obst garnieren (falls verwendet) und servieren.

HINWEIS: Wenn Sie Haferprodukte nicht vertragen, versuchen Sie es mit Mandelmehl. Befolgen Sie einfach das Rezept und ersetzen Sie das Hafermehl mit 50 g + 1 bis 2 EL Mandelmehl (genug, damit der Brei eindickt). Lassen Sie den Porridge ohne Deckel unter Rühren einige Minuten auf niedriger Flamme köcheln, bis er blubbert und dick wird. Das Eindicken dauert mit Mandelmehl etwas länger als mit Hafermehl. Sie können auch noch 1 EL gemahlene Chiasamen einrühren, um den Porridge noch sämiger und nährreicher zu machen. Verfeinern Sie den Porridge nach Geschmack mit extra Zimt, Muskat und Ahornsirup oder Kokosblütensirup bzw. -zucker.

OPTIONALE TOPPINGS

+ Garnieren Sie Ihren Porridge mit Trockenfrüchten wie gehackten Datteln, Rosinen, Cranberrys, Bananen oder Aprikosen!

+ Gefrorene Beeren kühlen den heißen Porridge beim Einrühren schnell auf eine angenehme Temperatur herunter.

+ Frische Beeren oder klein geschnittene Pfirsiche oder Nektarinen sind besonders im Sommer eine köstliche Idee.

+ Im Herbst oder Winter sind klein geschnittene Äpfel oder Birnen ein leckeres Topping.

PRO PORTION: 281 Kalorien, 9 g Protein, 52 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 14 % Fettkalorien, 5 g Ballaststoffe, 198 mg Natrium

SÜßKARTOFFEL-TOASTS

ERGIBT 1 PORTION

Machen Sie Ihren Frühstückstoast mit diesem wunderbar aromatischen und sättigenden Süßkartoffel-Topping zu einem genussvollen Start in den Tag! Würzen Sie ihn für ein kleines Geschmacksfeuerwerk nach Lust und Laune mit Pfeffer und Zitronensaft!

ZUTATEN

2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot

230 g gekochte und zerdrückte Süßkartoffel, geschält (siehe Hinweis)

½–1 TL Zitronensaft

+ ein paar Prisen Meersalz

+ frisch gemahlener Pfeffer (optional)

2 EL gewürfelte Avocado oder 1 EL schwarze Olivenscheiben

ZUBEREITUNG

1. Die Brotscheiben toasten.

2. Süßkartoffel in einer kleinen Schüssel mit Zitronensaft (Menge nach Geschmack anpassen), Salz und Pfeffer (falls verwendet) vermengen.

3. Süßkartoffelaufstrich auf die Brotscheiben streichen, mit Avocadowürfeln oder Olivenscheiben garnieren und servieren.

HINWEIS: Es ist sehr praktisch, die Süßkartoffeln schon im Voraus zu backen. Legen Sie dafür einfach ganze Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie sie bei 230 °C 40 bis 60 Minuten im Ofen, bzw. bis die Kartoffeln sehr weich sind. (Die Backzeit hängt von der Größe der Süßkartoffeln ab.) Bewahren Sie sie bis zum Gebrauch im Kühlschrank auf oder frieren Sie sie ein. Im Gefrierfach halten sie sich einige Monate.

PRO PORTION: 312 Kalorien, 8 g Protein, 59 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 5 g Gesamtfettgehalt, 14 % Fettkalorien, 8 g Ballaststoffe, 1.018 mg Natrium

MISO-AVOCADO-TOAST

ERGIBT 1 PORTION

Die Misopaste macht diesen schnellen und einfachen Snack unwiderstehlich.

ZUTATEN

2 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot (siehe Hinweis)

1-1 ½ TL Kichererbsen-Miso (oder eine andere milde Misopaste)

45 g reife Avocado, zerdrückt

1 Spritzer Zitronensaft (circa ½ TL)

+ ein paar Prisen Meersalz

1 TL Hefeflocken (optional)

+ frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

2 dicke Scheiben reife Tomate oder 1 Handvoll gehackter Kopfsalat oder Babyspinat

ZUBEREITUNG

1. Brotscheiben toasten.

2. Je ½ TL der Misopaste auf die noch warmen Scheiben streichen. Avocado darüber geben, Zitronensaft darauf träufeln und mit Salz bestreuen. Mit Hefeflocken (falls verwendet) und Pfeffer garnieren.

3. Tomatenscheiben und Salat oder Spinat darauf schichten und servieren.

HINWEIS: Je nachdem, wie groß Ihr Hunger oder Appetit ist, reicht zum Frühstück vielleicht nur eine Scheibe. Essen Sie Ihr Miso-Brot zusammen mit frischem Obst wie bspw. einer Navelorange, frischen Beeren oder Melonenscheiben. Zum Mittagessen können Sie anstelle der Tomatenscheiben oder des Salats auch 5 EL Teriyaki-Kichererbsen (Seite 203) oder Geröstete marokkanische Kichererbsen (Seite 202) als zusätzlichen Belag verwenden und dazu einen grünen Salat oder Rohkost wie z. B. Karotten- und Gurkenstifte essen.

PRO PORTION: 250 Kalorien, 7 g Protein, 38 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 8 g Gesamtfettgehalt, 28 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 1.190 mg Natrium

POLENTA-FRÜHSTÜCKSKÜCHLEIN

ERGIBT 3 PORTIONEN

Diese Polenta-Küchlein sind ein gesundes, ausgefallenes und sehr leckeres Frühstück und eine willkommene Abwechslung zum üblichen Frühstückseinerlei.

ZUTATEN

POLENTA-GRUNDREZEPT

1 Liter Wasser

1 TL Salz

250 g Polenta

KÜCHLEIN:

+ erkaltete, feste Polenta

1 TL Zimt

120 ml Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup (Seite 25) oder Orangen-Mango-Creme (Seite 212)

+ Bananenscheiben, frische Beeren, Pfirsich- oder Apfelspalten (optional)

ZUBEREITUNG

1. FÜR DIE POLENTA: Wasser und Salz in einen Stieltopf geben und zum Kochen bringen. Polenta mit einem Schneebesen einrühren. Flamme herunterstellen und die Polenta 10 Minuten unter regelmäßigem Rühren köcheln lassen. Herd abstellen und Polenta 15 Minuten ziehen lassen.

2. Eine Kastenform leicht mit Kochspray einsprühen und den Boden mit Backpapier auslegen. Polenta in die Form geben und glatt streichen.

3. 1 Stunde oder länger abkühlen und fest werden lassen.

4. FÜR DIE KÜCHLEIN: Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme erhitzen.

5. Polenta aus der Form stürzen und in circa 1 cm dicke Scheiben schneiden.

6. Zimt auf einen Teller streuen und die Polentascheiben darin wenden. Überschüssigen Zimt mit einem Pinsel abbürsten.

7. Mehrere Polentascheiben in die Pfanne geben (es sei denn, Sie verwenden eine sehr große Pfanne, in der für alle Scheiben Platz ist). Unterseite der Küchlein 5 Minuten backen. Küchlein wenden und die zweite Seite 4 bis 5 Minuten backen, bis beide Seiten goldbraun sind.

8. Mit frischem Obst garnieren (falls verwendet), Himbeer-Orangen-Pancake-Sirup oder Orangen-Mango-Creme darüber geben und servieren.

PRO PORTION (MIT HIMBEER-ORANGEN-SIRUP): 227 Kalorien, 4 g Protein, 51 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 1 g Gesamtfettgehalt, 4 % Fettkalorien, 6 g Ballaststoffe, 374 mg Natrium

PRO PORTION (MIT ORANGEN-MANGO-CREME): 219 Kalorien, 4 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 3 g Gesamtfettgehalt, 12 % Fettkalorien, 3 g Ballaststoffe, 386 mg Natrium