Читать книгу: «Natürlich einfach – Kochen mit Haferreis»

Inputs – gesunde Ernährung

Die Ernährung spielt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden eine äußerst wichtige Rolle. In vielerlei Hinsicht sind wir das, was wir essen. Meine Philosophie zum Thema Essen lautet: »Wenn es wächst, esse es, wenn es nicht wächst, esse es nicht.«

Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse wachsen, alles andere wächst nicht.

Darum ist es wichtig, unserem Körper gesunde, frische, nur mäßig verarbeitete Lebensmittel zuzuführen. Um unser Wohlbefinden zu gewährleisten, sind einige weitere Punkte zu beachten, die ich hier zusammengestellt habe.

Gehen Sie mit der Zeit!

Alles, was gerade Saison hat, ist auch gesund. Unser Körper ist danach ausgerichtet. Frische, saisonale Obst- und Gemüsesorten sind vom Wachstum und von der Verfügbarkeit genau auf uns abgestimmt. Ihre Wirkungsweise auf den Körper ist unterschiedlich, es gibt wärmende Lebensmittel und Kräuter, aber auch kühlende. Die TEM (Traditionelle Europäische Medizin) teilt die Kräuter in ihrer Wirkung den Qualitätenmischungen feucht/warm, warm/trocken, trocken/kalt und kalt/feucht zu. Eine große Rolle spielen die vier Elemente Luft, Feuer, Wasser und Erde. Auch in der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) wird großes Augenmerk auf die thermische Wirkung der Lebensmittel gelegt, ebenso in der Slow-Food-Küche.

In diesem Sinn sind nicht nur meine Rezepte »im Gleichgewicht«. Auch Ihr Körper sollte es sein. Viele Nahrungsmittel bringen durch falschen Einsatz und Zusammensetzung unseren Organismus aus der Balance. Säuren und Basen, Wärme und Kälte, Feuchtigkeit und Trockenheit – gerät dies aus dem Gleichgewicht, ist Unwohlsein die Folge. Die Leistungsfähigkeit lässt zu wünschen übrig, man fühlt sich müde und schwer. So soll und muss es nicht ein. Gesunde Ernährung beginnt genau hier, und es ist im Prinzip »natürlich einfach«!

Ich habe einen Saisonkalender erstellt, der Ihnen zeigt, welches Obst und Gemüse zu welcher Jahreszeit frisch erhältlich ist. Somit können Sie sich besser orientieren. Je mehr Sie über Ernährung wissen, umso gesünder werden Sie leben.

Saisonkalender

Heimisches Obst

Heimisches Gemüse

Benutzen Sie Ihre Hände und Finger!

Um im Einklang mit der Natur und den selbst zubereiteten Speisen zu sein, ist es wichtig, die Hände zu benutzen. Sich mit der Materie auseinanderzusetzen, bewirkt Erfolgserlebnisse beim Kochen. Denn man fühlt doch zuerst immer, ob etwas richtig oder falsch is(s)t. Darum ist die Fingerprobe sehr wichtig und in meinen Rezepten extra angeführt. Gerade bei Teigen, oder um den Haferreis-Kochvorgang zu stoppen oder beim Blanchieren von Gemüse ist es unumgänglich, mit dem (sauberen) Finger hineinzufühlen. Zum Beispiel beim Germteig, bei dem die Milch nicht wärmer sein darf, als der Finger es aushalten kann. Auch der Haferreis würde vielleicht ein bloßer Batzen, und Sie wären mit dem Resultat nicht glücklich. Darum Finger hinein und testen!

Fragen Sie nach! Nehmen Sie nicht alles vom goldenen Tablett

Unsere Supermärkte sind voll von Lebensmitteln, von guten und schlechten Versuchungen und Dingen, die die Welt nicht braucht. Eine Folgeerscheinung davon ist, dass wir als verantwortungsvolle Menschen bald nicht mehr wissen, was gut oder schlecht is(s)t. Auch wenn wir uns bemühen, ist es schwer, dem Kreislauf der Zeit zu folgen. Die Jäger sind heute zugleich Sammler, die Sammler demnach Jäger. In diesem Ernährungsdschungel blickt bald keiner mehr durch.

In die Irre geführt werden wir heute an jeder Ecke. Deshalb ist es an der Zeit zu hinterfragen, anstatt hinzunehmen.

Es ist »natürlich einfach« zu wissen, welches Gemüse, Getreide und Obst gerade Saison hat. Setzen Sie sich doch etwas mit der Thematik auseinander, anstatt beim Einkaufen nur zuzugreifen. Fragen Sie zum Beispiel nach, wo das gewünschte Gemüse oder das Fleisch herkommen, wie das Tier aufgewachsen ist. Achten Sie auf Regionalität. Jedes Produkt, das Sie aus regionaler Herkunft beziehen, schont die Umwelt und fördert die heimischen Betriebe. Überdenken Sie Ihr Konsumverhalten, Sie haben es ganz allein selbst in der Hand. Ich möchte Sie durch meine Rezepte wieder näher zur Natürlichkeit in der Küche und ein großes Stück näher zu sich selbst bringen.

Bitte vergessen Sie nicht: Wir sind Teil eines Kreislaufs

Der Mensch kann ohne Kreisläufe nicht überleben. Zwei Kreisläufe sind für uns unmittelbar lebensnotwendig, der Herz- und der Lungenkreislauf. Wenn einer der beiden nicht tadellos funktioniert, herrscht im Körper Ausnahmezustand. Alles ist fein aufeinander abgestimmt.

Das gesamte Leben ist ein ewiger Kreislauf.

Tag und Nacht, Ebbe und Flut, die Jahreszeiten, die Mondphasen. Wir sollten alles dafür tun, diese natürlichen Kreisläufe zu unterstützen, und vor allem danach leben. Sich mit den Kreisläufen zu bewegen, is(s)t »natürlich einfach« und lehrt uns, (wieder zurück) zu uns selbst zu finden.

Küchen-Checkliste

Um nach Lust und Gusto jeden Tag eines meiner Haferreisrezepte kochen zu können, sollte Ihre Küche mit einigen fixen Tools und Zutaten ausgestattet sein.

Bitte achten Sie bei den Zutaten vor allem auf die Herkunft und Qualität, etwa bei Olivenöl. Auch wenn es aus heimischer Produktion nicht verfügbar ist, darf es in meiner »Natürlich einfach«-Küche nicht fehlen. Kaufen Sie Olivenöl mit der Bezeichnung »extra vergine«, dies steht für eine hochwertige Qualität. Sollten Sie heimisches Öl bevorzugen, dann ist Rapsöl zu empfehlen, es hat ähnliche Inhaltsstoffe wie Olivenöl.

Zum Würzen verwende ich Ursalz, ich mache daraus mein eigenes Kräutersalz (siehe Rezept). Ursalz wird in den Tiefen der Berge abgebaut, ist ungebleicht und frei von Schadstoffen. Ingwer, Knoblauch und Sojasoße werden bereits in unseren Breiten angebaut bzw. hergestellt. Sollte keines dieser Produkte zur Verfügung stehen, bitte in jedem Fall auf Bio-Ware zurückgreifen, diese garantiert eine natürliche Produktion.

Küchentools

Kochtöpfe, Pfannen, Pfannenwender, Kochlöffel, Schneebesen, Fleischgabel, Schöpflöffel, Schneidebrett, Knoblauchpresse, Sieb mit Griff, Reibe – Vierkantreibe, Sparschäler, Gemüseputzmesser, Fleischmesser, Dosenöffner, Frischhaltefolie (für Reste)

Lebensmittel

Mihri Haferreis, Mehl, Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl, Apfelessig, Weinessig, Balsamico, Eier, Milch, Blütenhonig, Zwiebeln, Karotten, Lauch, Zitronen, Stangen- oder Knollensellerie, Mandeln, Cashewkerne, Parmesan, Sojasoße in Bioqualität

Gewürze

Ursalz, »Natürlich einfach«-Kräutersalz (selbst gemacht), »Natürlich einfach«-Suppenwürze (selbst gemacht), frische Gewürze (oder tiefgefrorene vom Sommer), getrocknete Gewürze: Liebstöckel, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Wacholderbeeren, Pfefferkörner, Lorbeerblatt, Pimentkörner, Kurkuma, Muskat, Nelken, Zimt, Pfeffer, Chili, Knoblauch, Wasabi

Haferreis-Kochanleitung

Wie bei jeder gekochten Speise ist die Zubereitung entscheidend, um den vollen Geschmack auszukosten. Die richtige Anleitung ist dabei das Um und Auf. Wichtig ist generell, den Haferreis wie Nudeln in reichlich Wasser zu kochen. Abseihen, wenn er fertig ist. Nicht darauf warten, dass der Haferreis die Flüssigkeit aufsaugt.

Für ein halbes Kilogramm Haferreis – diese Menge sollten Sie für vier Personen kalkulieren – nehmen Sie einen großen Kochtopf (5 Liter) und füllen diesen drei viertel voll mit Wasser. Das Wasser zum Kochen bringen, salzen und den Haferreis beigeben. Vorsichtig umrühren, damit er nicht am Topfboden kleben bleibt. Kochen Sie ihn circa 15 Minuten bissfest.

Mein Tipp: Kosten Sie zwischendurch und entscheiden Sie selbst über die gewünschte Konsistenz. Haferreis, den man gleich verzehrt, sollte gut bissfest sein. Haferreis zur Weiterverarbeitung (zum Beispiel für Füllungen oder Aufläufe) kann eine Spur härter sein, da er noch nachzieht.

Ist der Haferreis fertig gekocht, leeren Sie ihn in ein großes Sieb und gießen so lange kaltes Wasser darüber, bis er vollständig abgekühlt ist. Das »Abschrecken« ist unbedingt notwendig, da er sonst nicht die gewünschte Konsistenz entwickelt. Benutzen Sie die Finger, um die Temperatur zu fühlen.

Der Haferreis muss durch und durch kalt sein. Lassen Sie ihn dann etwas ruhen, somit schließt sich das Korn wieder.

Nun geht es los! Sie können mit dem gekochten Haferreis jedes Rezept kochen, nach dem Ihnen heute is(s)t!

Bitte beachten Sie die Angaben bei den folgenden Rezepten – gekochter Haferreis ist schwerer als ungekochter. 200 g ungekochter Haferreis ergeben gekocht ca. 450 g Nassgewicht.

Kochen Sie immer etwas mehr Haferreis, als Sie gerade benötigen, dann können Sie jederzeit eines meiner Rezepte nach Lust und Laune nachkochen.

Tipp: Gekochter Haferreis in einem Glas mit Schraubverschluss hält sich im Kühlschrank mehrere Tage.

Orientierungshilfe – Kennzeichnung der Rezepte

Um die folgenden Rezepte noch besser einordnen zu können, sind diese mit speziellen Symbolen versehen. Bei vielen meiner Rezepte finden Sie Hinweise zu Varianten, viele Tipps sowie Möglichkeiten, diese zu erweitern. Auch auf Nachhaltigkeit in der Küche weise ich hin, oder wenn es mal schnell gehen – all diese Kategorien sollen zur besseren Orientierung in diesem Buch dienen, und alles is(s)t »natürlich einfach«.

Leistungssteigernd

Mit dieser Speise halten Sie den Blutzuckerspiegel konstant. Das Sättigungsgefühl hält lange an, Sie sind fit und aufnahmefähig, um glücklich den Tag zu meistern.

Lässt sich gut vorbereiten

Sie haben Gäste, Freunde, Familie oder Ihre Kinder zu Besuch? Genießen lautet das Schlagwort. Unter diesem Zeichen finden Sie Rezepte, die sich wunderbar vorbereiten lassen. Sie können diese Speise »natürlich einfach« anrichten und den Moment genießen.

Wenn es schnell gehen muss

Wenn es einmal richtig schnell gehen muss beim Kochen, finden Sie unter diesem Zeichen das passende Rezept.

Nachhaltig

In der »Natürlich einfach«-Küche wird nichts weggeworfen. Wir versuchen alles zu verarbeiten. Hierfür habe ich ein köstliches Rezept kreiert. Natürlich einfach und gesund!

Erweiterbar

Rezepte mit diesem Symbol lassen sich easy in ein neues Gericht umwandeln. Ich gebe Tipps, wie Sie das »natürlich einfach« umsetzen können.

To-go-tauglich

Diese Speise einfach in ein Glas mit Schraubverschluss füllen, und sie ist ready to go.

»So frei wie der Hase im Hafer, so natürlich einfach ist die Küche des Lebens.«

AUS DEM GARTEN

Im Garten bin ich besonders gern. Hier wächst einfach alles. Das Gras, die Blumen in der Wiese, die als Nahrung für die Bienen dienen. Mein Gemüse, das ich mit Liebe und Hingabe säe und betreue. Meine Kräuter, die jeder meiner Speisen den richtigen Touch und meinem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um gesund und glücklich zu sein. Hier dürfen natürlich einfache Ideen entstehen und sich entfalten.

Gartenarbeit ist für mich wie Meditation. Ich verwurzle mich mit Mutter Erde und nehme mich selbst und alles um mich bewusst wahr – das Zwitschern der Vögel, das Summen der Bienen und die im Wind wehenden Blätter. In der Erde zu graben, erweckt in mir das Kind, und ich liebe es noch heute, darin herumzuwühlen. Barfuß durch die nasse Wiese zu laufen und die Fußsohlen kitzeln zu lassen, gehört genauso dazu. Der Garten als Lehrmeister, denn man hört nie auf zu lernen.

Ich weiß, wann man bestimmte Gemüsesorten aussetzt und aussät. Der Standort und die Erde sind entscheidend, um am Ende ordentlich ernten zu dürfen und auch die gewünschte Qualität zu erlangen. Dies alles bedarf eines langen Lernprozesses, aber wenn man es einmal gut verstanden hat, dann verlernt man es nicht mehr.

Der Geschmack von selbst angebautem Gemüse und der Duft von frisch geschnittenen Kräutern entwickeln eine Verbundenheit mit dem, was man isst – und ein Gefühl für den Rhythmus der Natur. Selbst gemachte Suppenwürze aus sonnengereiftem Gemüse oder ein Kräuteröl, frisch im Sommer zubereitet, fangen die Sonne ins Glas mit ein und man kann den Rest des Jahres davon zehren.

Je frischer die Zutaten sind, umso weniger Arbeit haben Sie beim Kochen. Sollten Sie keinen Garten haben, dann kaufen Sie das Gemüse vorzugsweise am Markt. In jeder Stadt gibt es Bauernmärkte. Machen Sie es sich zum Ritual, einmal pro Woche dort einzukaufen. Seien auch Sie ein Teil der Natur, des größten Gartens der Erde.

Ich habe hier für Sie die schönsten Gartenrezepte zusammengestellt.

Suppen aus dem Garten

Glück ist eine heiße Suppe, und daher stehen Suppen bei mir auch immer auf dem Speiseplan. In manchen Kulturen hat sich die Suppe sogar als Hauptspeise durchgesetzt.

Meine Haferreis-Suppen können Sie als warmes oder kaltes Frühstück, als Vorspeise oder Hauptmahlzeit kredenzen.

Haferreissuppe mit Ei und Kräuteröl

Diese wärmende Suppe ist eine tolle Frühstücksoption, die wie ein pikanter Porridge gegessen wird. Das Ei wird als hochwertiger Eiweißlieferant dazugegeben. (Bitte auf die Herkunft des Eies achten; Veganer lassen das Ei weg.) Das Kräuteröl liefert wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Ein wunderbares Gericht, wenn man viel vorhat und leistungsfähig bleiben will.

Für 4 Personen

300 g Haferreis, ungekocht

Etwas Rapsöl

Etwas Bio-Suppenwürze (oder selbst gemacht, siehe Rezept)

Je eine Handvoll frische Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel, Minze

1 Ei

Salz

Für das Kräuteröl

(siehe Rezept):

Oliven- oder Rapsöl

Kräuter nach Saison und Geschmack

Den Haferreis in einen Topf mit etwas Rapsöl geben und langsam leicht durchrösten. Anschließend mit 3/4 Liter Wasser aufgießen, die Suppenwürze dazugeben und eine halbe Stunde kochen lassen.

Mit einem Stabmixer pürieren, bis die Suppe cremig ist. Zuletzt die fein gehackten Kräuter und Salz daruntermischen.

Vor dem Servieren das rohe Ei »hineinblasen«. Dafür machen Sie an der Ober- und Unterseite des Eies ein kleines Loch, am besten mit einer Spickgabel, und blasen vorsichtig das rohe Ei in die Suppe.

Mit Kräuteröl verfeinern.

Klare Gemüserestlsuppe mit Haferreis-Schöberl

Diese Suppe ist eines meiner Lieblingsrezepte. Sie ist ein toller Verwerter von Gemüseresten, die bei der Verarbeitung anfallen. Schalen und Enden, die sonst größtenteils im Biomüll landen, sind die Grundlage dieser köstlichen Essenz, die auch als Aufguss für Risotto und Basis für Soßen dienen kann. Aber auch als Warmgetränk für zwischendurch ist diese Suppe ein Hit. Wenn man das mitgekochte Gemüse klein schneidet, braucht es nicht einmal eine extra Suppeneinlage. Verfeinern Sie die Suppe mit frischen Kräutern, und der Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist gedeckt.

Sollten Sie gerade keine Gemüsereste zur Hand haben, können Sie natürlich einfach auch frisches Gemüse verwenden. Folgende Schalen und Enden empfehlen sich: Karotten, Sellerie, Zwiebel, Zucchini, Pastinake, Petersilie, Brokkoli, Tomaten, Lauch, Kürbis, Knoblauch etc.

Für 4 Personen

2 Zwiebeln

Gemüseschalen oder frisches Gemüse, zum Beispiel

4 Karotten, 1/2 Sellerieknolle,

1/2 Stange Lauch

Kräuter, z. B. Liebstöckel, Petersilie

Salz

Suppenwürze (siehe nächste Seite)

Die Zwiebeln halbieren und in einem Topf auf der Schnittfläche bei mittlerer Hitze ohne Öl anbräunen. Kontrollieren Sie beim Braten die Farbe. Wenn die Zwiebeln hellbraun angeröstet sind, mit Wasser aufgießen, bis der Topf halb voll ist. Anschließend das Gemüse und die Kräuter beigeben.

Köcheln Sie die Suppe bei leichter Hitze mindestens zwei Stunden. Ich habe sie oft den ganzen Tag auf dem Holzofen stehen. Stets die Wassermenge kontrollieren, der Topf sollte immer halb voll sein. Zum Schluss mit Suppenwürze und Salz abschmecken.

Diese Gemüse-Essenz ist auch ein wunderbarer Begleiter an stressigen Arbeitstagen. Einfach in ein to-go-Gefäß geben und tagsüber nach Belieben genießen.

Suppenwürze selbst gemacht

Suppenwürze kann man das ganze Jahr über selbst zubereiten. Im Sommer, wenn die Ernte üppig ausfällt, ist die beste Zeit, um mit sonnengereiftem Wurzelgemüse für den Winter vorzusorgen. Man braucht dazu bestenfalls einen Trockenautomaten. Wenn Sie keinen haben, können Sie auch das Backrohr dafür verwenden.

10 gleich große Karotten (ca. 1 kg)

1 große Sellerieknolle

3 Petersilienwurzeln

1 Stange Lauch

Das Gemüse waschen, Sellerie und Petersilienwurzeln schälen. Alles fein raspeln bzw. schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Danach im Ofen bei 60 Grad Celsius (Heißluft) trocknen, dies dauert etwa satte elf Stunden.

Das Gemüse auskühlen lassen und mit etwas Salz (bitte nicht zu salzig, Sie können immer noch nachsalzen) und Gewürzen wie getrocknetem Liebstöckel und Kurkuma in einem Zerkleinerer fein mixen. In einem Glas mit Schraubverschluss hält die Suppenwürze bis zu einem Jahr.