Читать книгу: «Kein Stress!»

2 GEHIRN UND GEIST

GLANZLEISTUNGEN, FALLGRUBEN UND FAKTEN

In diesem Kapitel zeigen wir Ihnen:

Wie die Physiologie des Gehirns Ihren Geist und Ihre Handlungen beeinflusst

Wie Sie Ihren Geist beruhigen und den Stresspegel senken

Wie Sie komplizierte Gedanken, die Sie blockieren, stressen und sich mies fühlen lassen, in den Griff kriegen

DEM VERSTAND KANN MAN NICHT TRAUEN

In diesem Kapitel bringen wir Ihnen die Neurobiologie Ihres Gehirns nahe und erklären, wie es auf Stress reagiert und ihn bewältigt, und welche Verhaltensweisen daraus resultieren. Dadurch wird besser verständlich, wieso wir oft zu Verhaltensweisen getrieben werden, die unseren Stress nur noch vergrößern. Anschließend beschäftigen wir uns mit einigen Methoden, die mithilfe von Achtsamkeit unseren Stressometer abkühlen.

Ich behandele unseren Verstand dabei als eine Art separate Entität, die mit unserem wahren Selbst, unserem Bewusstsein, unserer Seele – oder wie auch immer Sie unser innerstes Wesen auch nennen mögen – nichts zu tun hat. Und ich werde Ihnen zeigen, dass der Verstand nicht der vertrauenswürdige Verbündete ist, für den wir ihn vielleicht halten. Um zu verstehen, wieso uns der Verstand derartigen Stress macht, obwohl er weiß, wie schlecht das für uns ist, müssen wir zunächst seine Funktion unter die Lupe nehmen.

Aber der Verstand hält uns doch am Leben …

In grauer Vorzeit waren wir weder so wild wie ein Säbelzahntiger noch so schnell wie ein Gepard oder so stark wie ein Nilpferd. Deshalb mussten wir besser aufpassen und unsere irdischen Rivalen im Denken übertreffen, wenn wir nicht als irdische Mahlzeit enden wollten. Der Psychologe Dr. Russ Harris beschreibt unser Gehirn als eine »Nicht-getötet-werden-Maschine«, dieses Ziel hat oberste Priorität. Da es damit auch sehr erfolgreich war (schließlich sind wir noch nicht ausgestorben), übertrugen wir ihm mehr und mehr Verantwortung für unser Leben. Bald wurde das Gehirn zu einem übergroßen Diktator, der auch dort Probleme macht, wo gar keine Probleme sind – es versetzt uns in Angst und Schrecken, wenn wir vor einer Gruppe Kollegen sprechen sollen, oder lässt uns in kalten Schweiß ausbrechen, wenn die Chefin an unserem Schreibtisch vorbeispaziert.

Je mehr Angst der Verstand in uns auslöst, desto mehr Macht besitzt er über uns, wir hören nämlich tendenziell eher auf ihn, wenn er so etwas wie »Geh da bloß nicht hin« oder »Lass das besser sein« sagt. Je mehr Angst wir haben, desto gestresster fühlen wir uns. Und bald schon richten wir uns ausschließlich nach unserem Verstand, machen keinen Gebrauch von unserer Gabe der Einsicht (der Fähigkeit, in uns hineinzuhorchen), und es geht nur noch um das Überleben statt um das Leben.

Wieso entmachten wir unseren Verstand nicht einfach – schließlich wissen wir, dass es uns nicht guttut, ständig unter Stress und Angstgefühlen zu leiden. Vermutlich weil er ein äußerst charmanter und überzeugender Diktator ist: Er kann uns alles Mögliche einreden und möchte Veränderungen um jeden Preis verhindern. Stellen Sie sich diesen kleinen Diktator vor, wie er am Kopf eines Konferenztischs hockt und sagt: »Unter meiner Führung geht es uns doch gut, oder? Lass uns bloß nichts daran ändern!«

Der Verstand mag sich Änderungen oft verweigern, doch es gibt genügend Gründe, sozusagen über seinen Kopf hinweg zu handeln. Dies ist eine der Schlüssellektionen, die Sie aus diesem Buch mitnehmen können: dahinterzukommen, wie der Verstand funktioniert und mit welchen Tricks er es schafft, uns in einer unglücklichen Situation verharren zu lassen.

DAS MENSCHLICHE GEHIRN

Unser Gehirn hat sich von unten nach oben entwickelt, und es weist viele Gemeinsamkeiten mit dem unserer tierischen Verwandtschaft auf. Ganz unten sitzt das Reptiliengehirn (oder der Hirnstamm), an der Stelle, wo die Schädelbasis in das Rückenmark übergeht. Es ist von Geburt an aktiv und steuert das, was wir bereits als Säuglinge können: Hunger, Schmerz und Temperaturempfinden. Es sorgt dafür, dass wir weinen, essen, schlafen, Pipi und Kacka machen können – also sämtliche lebensnotwendigen Funktionen beherrschen, die automatisch ablaufen müssen. Hirnstamm und Hypothalamus kontrollieren Herz und Lunge, sie sorgen von Geburt an für das Gleichgewicht unserer Körperfunktionen, die sogenannte Homöostase.

Die Hauptaufgabe des Körpers besteht darin, das Gehirn spazierenzutragen.

THOMAS A. EDISON

Darüber liegt das Säugergehirn (oder limbisches System), das Zentrum für Lernen und Emotionen.

Zu seinen Aufgaben gehört es, Gefahren aufzuspüren, zu bewerten, was uns Angst oder Glück bereitet, und festzustellen, was wichtig für uns ist oder was wir außer Acht lassen können. Diese Hirnregion wird von unseren Erfahrungen und Handlungen überformt. Während der ersten sechs Lebensjahre ist diese Fähigkeit des Lernens aus Erfahrungen – genannt Neuroplastizität – besonders wichtig, weil wir da eine Menge neuer Erfahrungen sammeln und in unserem Gehirn die meisten Verknüpfungen und Pfade ausbilden. Der Nachteil: Wird ein bestimmter Pfad wiederholt aktiviert – zum Beispiel in schwierigen Situationen aufgeben und dicht machen (also hilflos reagieren) –, kann er zu unserem Standard-Betriebsmodus werden und uns dauerhaft Probleme machen.

Diese beiden Gehirne bilden das sogenannte emotionale Gehirn, den Schlüsselteil des zentralen Nervensystems, das nahezu alle unserer Gefühle, Verhaltensweisen und Reaktionen auf die Umwelt steuert. Das emotionale Gehirn soll hauptsächlich für unsere Sicherheit sorgen und wird alles dafür tun, dass wir es bis ins reproduktive Alter schaffen und unser Erbgut weitergeben. Es sendet sogar ein chemisches Signal, wenn ein potenzieller Partner in unserer Nähe ist – diese überwältigende Verlegenheit, Sie wissen schon.

Ganz oben sitzt das rationale Gehirn (der Neocortex). Andere Säugetiere besitzen zwar ebenfalls einen Neocortex, doch der des Menschen ist deutlich weiter entwickelt. Unser rationales Gehirn ist komplexer als unser emotionales. Während das emotionale Gehirn die automatisch ablaufenden, vorprogrammierten muskulären und physiologischen Reaktionen steuert, ist der Neocortex das Zentrum unserer außergewöhnlichen exekutiven Funktionen. Sie machen uns einzigartig, indem sie uns ermöglichen, zu denken und zu handeln, statt nur zu reagieren, unsere Emotionen zu kontrollieren, logisch zu denken, uns Dinge vorzustellen und vorauszusehen, zu planen und zu reflektieren.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Sie befinden sich gerade in der Stadt und hören einen Knall, der klingt wie ein Schuss. Ihr emotionales Gehirn reagiert als Erstes, scheucht Sie auf und zündet das Angst-Feuerwerk. Mit kurzer Verzögerung kommt Ihr rationales Gehirn ins Spiel, verarbeitet die Tatsachen – Stadt, tagsüber, keine gefährliche Gegend, keine sichtbar bewaffneten Menschen zu sehen – und kommt zu dem Schluss, dass es sich wohl eher um einen Auspuffknall handelt. Sie fahren also wieder herunter. So sind also beide Gehirne lebensnotwendig.

EMOTIONEN VERSUS GEFÜHLE

Die meisten verwenden die Begriffe »Emotionen« und »Gefühle« als seien sie Synonyme; doch obwohl sie eng miteinander verknüpft sind, bedeuten sie etwas Grundverschiedenes.

Emotionen können wir uns als eine in Bewegung befindliche Energie vorstellen – sie sind instinktiv und körperlich und gehen Gefühlen voraus. Es handelt sich dabei um biologische Signale wie schwitzende Hände oder Herzrasen; sie lassen sich also objektiv feststellen, indem wir Durchblutung, Hirnaktivität und Hautleitfähigkeit messen.

Gefühle setzen ein, nachdem wir eine Emotion hatten – sie sind die mentale Interpretation der physischen Reaktionen. Sie resultieren daraus, dass unser Gehirn eine Emotion wahrnimmt und ihr Bedeutung verleiht. Obwohl Gefühle gedanklichen Input benötigen, laufen sie häufig unterbewusst ab und lassen sich deshalb kaum exakt messen.

Um es auf das vorherige Beispiel mit dem Knall zu übertragen: Die körperliche Angsterfahrung entstammte hier unserem emotionalen Gehirn und das Gefühl von Furcht unserem rationalen Gehirn.

Emotionen haben wir zwar jeden Augenblick unseres Lebens, doch meist ist unser Geist derart beschäftigt, dass wir sie gar nicht wahrnehmen und ihnen deshalb ausgeliefert sind – und genau das bereitet uns Stress! Wenn wir also wirklich etwas ändern wollen, müssen wir die enormen Auswirkungen unserer Emotionen auf Gesundheit, Wohlbefinden, Selbstvertrauen, Erfolg, Versagen, Motivation und wichtige Lebensentscheidungen im Blick haben. Wenn wir nichts über die Funktionsweise unserer Emotionen wissen, können wir kaum zum Kapitän unseres Lebens werden.

GUTE UND SCHLECHTE BOTENSTOFFE DES GEHIRNS

Das nächste Puzzlestück für das Verständnis unserer Emotionen ist die chemische Kommunikation im Gehirn, denn diese steuert die Emotionen selbst sowie unsere Suche nach ihrer Bedeutung. Tatsache ist: In den viel zu seltenen (und kurzen) Momenten, in denen wir uns richtig gut fühlen, ist das nicht die direkte Folge von etwas, das wir oder eine andere Person getan haben. Es ist die Folge dessen, dass unser Gehirn die Ausschüttung eines »guten« Botenstoffs veranlasst hat – Dopamin, Serotonin, Oxytocin oder Endorphin. Wir machen uns vor, dass uns unsere Handlungen oder die Menschen in unserem Leben am Herzen liegen, dabei ist das Einzige, worum es uns wirklich geht, mehr von diesen Botenstoffen zu bekommen. Vielleicht empört Sie diese Aussage, aber lesen Sie bitte weiter.

SCHLECHTE BOTENSTOFFE

Bevor wir uns diesen »guten« Botenstoffen zuwenden, schauen wir uns zunächst die »schlechten« an, unsere Stresshormone – Adrenalin (oder Epinephrin) und das berüchtigte Cortisol. Diese beiden sind eigentlich nicht immer schlecht, sondern von entscheidender Bedeutung für unser Stresssystem, das eine blitzschnelle Reaktion auf Bedrohungen ermöglicht. Unter der Regie einer Gehirnregion namens Amygdala (unser »Rauchwarnmelder«) bereiten uns die beiden nämlich auf einen Kampf gegen den Feind oder die Flucht vor Gefahr vor. In hoher Dosierung schaden sie uns zwar, aber sie können uns buchstäblich das Leben retten.

ADRENALIN

Während der Kampf- oder Flucht-Reaktion sorgt das Adrenalin dafür, dass wir uns auf die Bedrohung fokussieren, und beschleunigt unseren Puls und unsere Durchblutung, damit wir eine drohende Gefahr bewältigen oder jemand anderen retten können oder weniger Schmerz empfinden, falls wir trotz einer Verletzung fliehen müssen. Manche Leute sind derart scharf auf dieses Gefühl, dass sie aus Flugzeugen springen, Bungeejumping machen oder Achterbahn fahren. Zu viel Adrenalin ist allerdings ungesund, schadet dem Herzen und führt zu Schlaflosigkeit und einer unangenehmen, nervösen Angespanntheit, die uns offensichtlich nur noch mehr stresst.

CORTISOL

Auch Cortisol ist wichtig für uns – wenn Anlass und Zeitpunkt stimmen. Cortisol hilft uns morgens aus dem Bett und beim Regulieren unseres Blutdrucks, Stoffwechsels und Blutzuckerspiegels. Es unterstützt Heilungsprozesse und sogar die Gedächtnisbildung, indem es uns lebenserhaltende Lektionen erteilt wie: Finger weg von der heißen Herdplatte! Cortisol wird ausgeschüttet, wenn wir eine Gefahr für unser Leben erkennen; es verursacht uns ein ungutes Gefühl und lenkt auf diese Weise unsere Aufmerksamkeit auf die Bedrohung. Dasselbe passiert aber auch, wenn wir eine Enttäuschung erleben, obwohl das gar keine echte Bedrohung darstellt. Sogar eine Erinnerung – etwa daran, wie Sie von einem geliebten Menschen verlassen wurden – kann Cortisol im Körper freisetzen. Und sofern wir uns nicht in einer echten Lebensgefahr befinden, setzt unser rationales Gehirn dann eine Kaskade negativer Gedanken und Gefühle über die anderen, die Welt und vor allem uns selbst in Gang, die eine noch höhere Cortisol-Ausschüttung zur Folge hat.

Heutzutage haben viele einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel – und das macht uns krank. Mit zu viel Cortisol im Blut fühlen wir uns gereizt und leiden unter Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Benommenheit, Essattacken, Verspannungen und Müdigkeit. Doch sobald uns bewusst wird, wie schlecht wir uns fühlen, können wir diese Negativspirale durchbrechen, indem wir uns auf etwas Positives konzentrieren. Ablenkungen sind eine hervorragende Methode, unser Gehirn von seiner nervenaufreibenden Suche nach nicht lebensbedrohlichen Gefahren abzubringen, und sie helfen dem Körper, wieder zur Ruhe zu kommen.

CORTISOL IST SCHON NACH ETWA 20 MINUTEN ABGEBAUT. VERSUCHEN SIE ALSO, RUHIG ZU BLEIBEN – WAS NICHT GERADE LEICHT IST, WENN DER VERSTAND KREISCHT:

GUTE BOTENSTOFFE

Die Ausschüttung der guten Botenstoffe passiert in kurzen Schüben von nur wenigen Minuten, was einem ziemlich ungerecht erscheinen mag. Doch die Natur hat ihren eigenen Plan: Um mehr zu kriegen, müssen wir auch mehr tun.

DOPAMIN

Dopamin beschert uns ein Hochgefühl, wenn eine Belohnung in Sicht ist. Schon die Annäherung an eine mögliche Belohnung setzt eine kleine Menge Dopamin frei. Natürlich wäre es schön, wenn wir uns ständig in diesem Hochgefühl suhlen dürften, nur würden wir uns dann um nichts bemühen. Das Dopamin signalisiert uns, wann wir auf dem richtigen Weg sind und Gas geben müssen, um es bis zur Belohnung zu schaffen. Wenn der Dopaminspiegel wieder sinkt, meinen wir oft, irgendetwas fehle in unserem Leben oder stimme nicht. Unser Hirn ist jedoch darauf programmiert, erst einmal auf null zurückzuschalten und auf die nächste Gelegenheit zu warten, sich einer wichtigen Aufgabe zu stellen. Selbst wenn wir also das größte Kunststück der Welt vollbracht haben, fällt der Dopaminspiegel bald wieder ab, und wir müssen uns eine neue große Herausforderung suchen, um wieder einen Treffer zu landen.

Lassen Sie sich von diesen Dompamintiefs nicht herunterziehen. Befolgen Sie lieber die folgenden Tipps von Dr. Loretta Breuning, die zum Thema Glückshormone umfassend geforscht hat:

Spaß an Neuem haben

Unser Gehirn sehnt sich nach neuen Erkundungen. Wenn wir dieses Bedürfnis also mit unseren sonstigen Zielen verknüpfen, tun wir etwas für unseren Dopaminhaushalt. Bemühen Sie sich darum, neue Dinge zu lernen, zu erleben und zu sehen, und die Hochs sind Ihnen garantiert.

Nach kurzen und langfristigen Zielen suchen

Halten Sie den Dopaminfluss am Laufen, indem Sie sich sowohl schnell erreichbare als auch langfristige Ziele setzen. Schon das Erreichen einer Etappe beschert Ihnen ein Hoch, Sie müssen es also gar nicht gleich bis zum Ende schaffen.

Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig wollen

Bei einem zu hoch gesteckten Ziel wird kein Dopamin ausgeschüttet, denn Sie rechnen nicht mit einer Belohnung. Zu leicht erreichbar darf das Ziel aber auch nicht sein, weil es dann keine neuen Erfahrungen mit sich bringt.

SEROTONIN

Im Urwald wird den ranghöheren Tieren der größte Respekt entgegengebracht, sie können sich häufiger paaren und ihr Erbgut dementsprechend häufiger weitergeben. Daher ist unser Gehirn versessen auf Respekt und belohnt diesen mit Serotonin. Aus demselben Grund suchen viele auf so tragische Weise nach gesellschaftlicher Anerkennung (z. B. im Reality-TV), und es ist auch der Grund dafür, dass wenig attraktive, jedoch reiche oder berühmte Männer schöne Partnerinnen abkriegen.

Serotonin ist das Signal unseres Gehirns an uns, dass es uns gut geht; es gibt uns das wunderbar beruhigende Gefühl, dass wir in der Lage sind, unsere Bedürfnisse zu stillen. Allerdings wird Serotonin innerhalb weniger Minuten verstoffwechselt, weshalb unser Gehirn ständig auf der Suche nach neuen Wegen ist, mehr davon zu bekommen. Was wir haben, halten wir dementsprechend für selbstverständlich, und uns fallen überall Dinge auf, die nur die anderen haben. Der Jagd unseres Gehirns nach Serotonin entspringen solche Gedanken wie »Ich bin nicht gut genug« oder »Ich habe nicht genug«. Als Reaktion darauf setzt das Gehirn wiederum Cortisol frei, woraus Angst, Panik und ein Gefühl von Dringlichkeit erwachsen. Unserem rationalen Gehirn wird damit mitgeteilt, dass es nach Bedrohungen Ausschau halten soll, und schon wird die Negativspirale in Gang gesetzt. Bald glauben wir, mit unserem Leben stimme etwas nicht: Wir finden uns wahlweise zu dick / alt / arm / dumm. Kleine Enttäuschungen wachsen zu großen Sorgen um die Zukunft, die Welt und uns selbst … Hallo, Depression!

Wenn sich dieses Gefühl in Ihnen breitmacht, halten Sie inne und sagen Sie sich, dass es nicht mehr ist als eine chemische Reaktion, die wir aus grauer Vorzeit geerbt haben. Freuen Sie sich an dem, was Sie haben.

OXYTOCIN

Das auch als »Kuschelhormon« bekannte Oxytocin wird durch Berührung und Vertrauen freigesetzt. Es strömt, wenn wir uns sicher und geborgen und von einem oder mehreren Menschen unterstützt fühlen. In der Wildnis konnte man ohne die Unterstützung einer Gemeinschaft kaum überleben, deshalb hat sich durch natürliche Selektion ein Gehirn herausgebildet, das uns mit einem wunderbar warmen Gefühl belohnt, wenn wir soziale Bindungen eingehen.

Sind wir mit jemandem beisammen oder berührt uns eine Person, der wir vertrauen, löst das einen Oxytocin-Schub aus. Wird dieses Vertrauen enttäuscht, kommt es zu einem Cortisol-Schub.

Oxytocin soll und kann nicht zu einem dauerhaften Vergnügen werden, aber wir bekommen mehr davon, wenn wir:

vertrauensvoll und gleichzeitig behutsam auf neue Menschen zugehen, das Vertrauen zu ihnen Schritt für Schritt aufbauen.

uns die Wonnen einer Massage gönnen.

lernen zu erkennen, wann wir grundsätzlich in Sicherheit sind. Beim gegenteiligen Gefühl handelt es sich meist nur um einen chemischen Überlebensmechanismus unseres Körpers. Lassen Sie los … es geht vorüber.

ENDORPHIN

Endorphin senkt unser Schmerzempfinden, indem es ein euphorisches Gefühl auslöst, das dem des Schmerzmittels Morphium ähnelt. Evolutionsgeschichtlich betrachtet ermöglichte es einem verletzten Tier, seinem Angreifer zu entfliehen. Diese Linderung hält etwa 20 Minuten an, dann kehrt der Schmerz umso heftiger zurück, damit sich Ihr Verstand wieder auf Ihre Blessuren konzentriert, Sie diese reparieren und sich anschließend fortpflanzen und Ihre Gene weitergeben … Alles klar?

Einer der besten Methoden, um die Endorphinproduktion anzukurbeln, ist sportliche Betätigung. Übermäßiges Trainieren bis hin zu Schmerzen und zum Läuferhoch schießt allerdings weit über das Ziel hinaus. Zumal sich ein ähnliches Stimmungshoch auch einfach durch Meditieren erreichen lässt, wie wir in Kürze sehen werden.

Unsere moderne Gesellschaft kann uns dazu verleiten, mit der Macht der Endorphine unsere Schmerzen zu vergessen. Dabei fahren wir besser damit, die Höhen und Tiefen des Lebens einfach zu akzeptieren, statt die Realität in einer Woge der Glückseligkeit wegzuspülen!

JAGEN SIE DEM GLÜCK NICHT HINTERHER

Der »Glückskult« unserer heutigen Gesellschaft schreibt uns vor, dass wir ständig happy sein müssen. Da unsere guten Botenstoffe allerdings nur wenige Minuten lang wirken, ist diese Jagd kraftraubend und führt zu nichts. Wenn wir hingegen unsere evolutionär geprägte Physiologie einfach akzeptieren, macht uns das zufriedener, lässt uns weniger schlechte Hormone produzieren und dadurch weniger Stress empfinden.

Sie können die Endorphinproduktion ankurbeln, indem Sie:

lachen

Freundschaften pflegen

Zeit in der Natur verbringen

Sport treiben – ohne dabei ins Extrem zu gehen.

WIE WIR AUF STRESS REAGIEREN

Obwohl unsere biologischen Grundlagen die gleichen sind, reagiert jeder Mensch aufgrund seines genetischen Erbes und seiner Erfahrungen unterschiedlich auf Stress.

Tierversuche haben ergeben, dass im Gehirn des Nachwuchses gestresster Mütter bleibende Schäden entstehen, die eine höhere Anfälligkeit für Stress bewirken. Das Verhalten der Eltern beeinflusst nämlich die Empfänglichkeit ihrer Kinder für Stress und auch die Art, wie diese ihn bewältigen. Kinder folgen den Taten, nicht den Worten ihrer Eltern, und dank der Neuroplastizität hinterlässt das, was wir in unseren prägenden Jahren lernen, bleibende Spuren. Wenn ein Kind mit Angststörungen zu mir in die Praxis kommt, muss ich deshalb oft zuerst den unter Ängsten leidenden Elternteil behandeln, bevor ich mich um das Kind kümmern kann.

Junge Menschen sind außerdem mit einer stressigeren Welt konfrontiert. Der Druck, den Gruppenzwang, soziale Medien, Schule, Prüfungen, Selbstwertgefühl, familiäre Probleme und die Jobsuche in einer wettbewerbsorientierten, volatilen Wirtschaft ausüben, ist heute meist schwerer auszuhalten als damals bei uns. Die Veränderungen des Hormonhaushalts und der eigenen Rolle sorgen bei Heranwachsenden für zusätzlichen Stress, Angstgefühle und sogar Depressionen. Ja, die Belastungen, die das simple »Erwachsenwerden« mit sich bringt, sind sehr stark mitverantwortlich für das Ausbilden psychischer Störungen. Der WHO zufolge machen psychische Erkrankungen weltweit bei den 10- bis 24-Jährigen etwa die Hälfte aller Krankheiten aus. Wir sollten uns daher bewusst machen, wie wir uns verhalten, und welchen Belastungen unsere Kinder ausgesetzt sind, dann können wir sie dabei unterstützen, gesund zu bleiben und alles gut zu bewältigen.

EIN MODELL FÜR UNSERE STRESSREAKTION

Das transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman macht unseren Stress an den Interaktionen mit unserer Umwelt fest. Diesem Modell zufolge beinhaltet unsere Reaktion auf jeden Stressor:

die Bewertung seines Schweregrads

die Beurteilung, wie gut wir mit ihm umgehen können.

Mir gefällt dieses Modell, weil es berücksichtigt, dass eine bestimmte Bedrohung für jeden von uns etwas anderes bedeutet. Es ist unsere Wahrnehmung, die daraus einen Rückschlag, eine Herausforderung oder eine gute Gelegenheit macht. Außerdem kann man das Modell zur Erklärung stressbasierter Erkrankungen heranziehen. Menschen mit einer Angststörung (also mit krankhaftem Stress) etwa haben eine verzerrte Wahrnehmung der Welt. Je stärker sie von negativen Ereignissen ausgehen und je mehr sie davon überzeugt sind, diese nicht meistern zu können, desto schwerwiegender sind ihre Symptome. Sobald sie ihre Wahrnehmung vermeintlicher Bedrohungen ändern und/oder an ihren Bewältigungsstrategien arbeiten, geht es ihnen besser.

Aus meinem Leben: Kurze Lektionen in Sachen Stress

2 | EINE LEKTION ÜBER HUNDE

von Matthew Johnstone

Auf einer Reise durch die USA wurde ich zu einer Surftour nach Baja California in Mexiko eingeladen, der kleinen Landzunge, die südlich an San Diego und Tijuana grenzt. Baja ist karg und trocken … man kann aber hervorragenden Hummer essen und Wellen reiten. Bedauerlicherweise konnte ich nicht Wellenreiten.

Eines Nachmittags machte ich mich auf zu einer langen Wanderung entlang eines felsigen Küstenwegs. Nach etwa einer Stunde stieß ich auf ein auf einer Felskuppe gelegenes Häuschen mit Blick aufs Meer. Um die Wanderung fortzusetzen, musste ich durch den Hinterhof, und da ich nicht unbefugt eindringen wollte, rief ich freundlich »Hola!«. Die Antwort waren wütendes Gebell und Pfotengescharre. Auf einmal kamen zwei kleine Pudel und ein riesiger Pitbull auf mich zugerast. Die Pudel ließen sich zurückfallen und kläfften: »Unser Kumpel wird dich richtig fertigmachen!«

Der Pitbull hatte die Ohren angelegt, fletschte die Zähne und knurrte. Da ich mit Hunden aufgewachsen bin, wusste ich, dass sie Angst spüren und darauf reagieren. Während er mich umkreiste, holte ich also tief Luft und sagte so ruhig und aufmunternd wie irgend möglich: »Buen muchacho, buen muchacho!« (Braver Hund, guter Hund.) Hunde reagieren wohl eher auf den Tonfall als auf Worte – mein Glück, denn mein Spanisch ist miserabel! Anstatt mir meinen Fuß zu amputieren, beschnüffelte er ihn, hob das Bein und pinkelte mir auf die Turnschuhe. Das hielt ich ehrlich gesagt für einen ziemlich guten Ausgang, und so sagte ich noch einmal: »Buen muchacho!« Mit hoch erhobenem Kopf trottete der Pitbull mit seinen kleinen Amigos von dannen.

Nach Weiterwandern war mir nun nicht mehr zumute, also stapfte ich mit schmatzenden Schuhen zurück ins Lager.

DIE MORAL VON DER GESCHICHTE

Bekommen wir in einer stressigen Situation die eigene Reaktion auch nur ein Stück weit in den Griff, wendet das alles zum Guten.

DIE GESCHICHTE VON CARL WOZU STRESS DIE MENSCHEN BRINGEN KANN

Unsere Bewältigungsstrategien haben einen ebenso starken Einfluss auf unser Stressempfinden wie unsere biologischen Voraussetzungen. Wie mein ehemaliger Klient Carl mit seinen Belastungen umging, hat – wie er selbst sagt – beinahe sein Leben ruiniert. Seine Geschichte ist ein abschreckendes Beispiel dafür, wie wir nicht versuchen sollten, Stress zu bewältigen.

Mit 35 war Carl ein profilierter leitender Angestellter eines börsennotierten Unternehmens und trug die Verantwortung für einen Jahresumsatz von 250 Millionen Dollar. Als ich ihn kennenlernte, war er von seiner Frau, mit der er 14 Jahre verheiratet gewesen war, und seinen beiden kleinen Kindern weggezogen. Er lebte aus dem Koffer im Wohnzimmer seines Cousins. Dort war gerade genug Platz für ein schmales Bett und einen Sessel, den er als Nacht-, Frisier- und Ablagetisch für sämtliche übrig gebliebenen Habseligkeiten nutzte.

Carls Persönlichkeit war beeindruckend – charmant, besonnen und charismatisch. Er konnte super mit Menschen umgehen, war der geborene Verkäufer und inspirierte seine Mitmenschen, es ihm gleichzutun. Wegen seiner durchgängig herausragenden Verkaufsleistungen wurde er zum landesweiten Vertriebsleiter befördert. Kurz bevor ich ihn kennenlernte, hatte ihn allerdings sein gesunder Menschenverstand verlassen. Einige Stressoren hatten sich bei ihm aufbauen und vervielfachen können, denn er war alles andere als gut mit ihnen umgegangen. Er hatte begonnen, den jeweils einfachsten Weg zu nehmen, hatte mehr Zeit im Büro und weniger Zeit daheim verbracht und seine Familie gemieden, weil er das Gefühl hatte, er würde ihr nicht gerecht.

Er meinte, er mache sich innerlich ständig Druck, als fleißig und erfolgreich dazustehen, deswegen habe er sich nie Zeit für sich selbst genommen. Er ist nicht mehr ins Fitnessstudio gegangen, hat sein Basketballteam verlassen und keine Abendspaziergänge mehr mit Frau und Kindern gemacht. Er aß nur noch unregelmäßig, viel Fertigkram und wenig nährstoffreich. Er wandte sich Alkohol und Drogen zu, um die obligatorische »Kundenbespaßung« besser durchzustehen. Von seiner Frau fühlte er sich missverstanden und entfremdet, und er begann eine Affäre mit einer Kollegin allein aus dem Grund, dass »wir so viel Zeit zusammen verbrachten und sie mich zu verstehen schien«. Er erzählte, er habe sich derart geschämt, dass er sich jeden Abend mit noch mehr Alkohol und Drogen betäuben musste.

Carls Tage waren lang, hart und ohne Pause. Sein Telefon begann um 7 Uhr früh zu klingeln und verstummte erst wieder gegen 8, 9 Uhr abends. Er hatte das Gefühl, »allem verzweifelt hinterherzuhecheln« oder »alles mechanisch zu erledigen, ohne jemals vorwärtszukommen«. Obwohl er im Büro noch immer »der Erfolgreichste« war, fühlte er sich so elend wie nie zuvor. Die Sonntage, seine einzigen freien Tage, verbrachte er mit seinen Kindern und unternahm hin und wieder Ausflüge mit ihnen, doch für keinen war das eine wirklich lustige oder bereichernde Erfahrung. Seine ganze Familie wurde in Mitleidenschaft gezogen.

Eines Tages hatte Carl wieder einmal einen Mahnbescheid wegen Geschwindigkeitsüberschreitung in der Post, doch diesmal entzog man ihm die Fahrerlaubnis für drei Monate, weil er zu viele Punkte angesammelt hatte. Für Carl war das die totale Katastrophe – er brauchte seinen Führerschein, denn er musste sich regelmäßig mit den Vertriebsleitern im ganzen Land treffen. Das setzte Carl noch mehr unter Druck, und so heckte er den Plan aus, einen Kollegen eine eidesstattliche Erklärung unterschreiben zu lassen, dass dieser der Raser gewesen sei, nicht er selbst.

Wie jeder weiß, machen Lügen alles nur noch schlimmer. Carl diskutierte seinen Plan mit dem Firmenanwalt, der ihm bei der Führerscheinrettung behilflich sein sollte. Was Carl nicht wusste: Die Firma wollte den Anwalt kündigen, also nutzte dieser Carls Lügengeschichte, um seiner Abfindungsforderung Nachdruck zu verleihen. Daraufhin wurde Carl mit Kündigung gedroht, wenn er die Dinge nicht ganz schnell wieder in Ordnung brachte.

Die folgenden Wochen waren für Carl »die absolute Hölle« – alles, wofür er in der Vergangenheit so hart gearbeitet hatte, schien zusammenzubrechen. Polizei und Vorstand musste er den Betrugsversuch beichten, wodurch er und sein Kollege in ernsthafte Schwierigkeiten kamen und ihre Vertrauenswürdigkeit verloren. Aufgrund seiner schlechten Bewältigungsstrategien und der miesen Entscheidungen, die er in der stressigen Situation getroffen hatte, schien der tiefe Fall von der Spitze, für die er Gesundheit, Familie und Selbstachtung geopfert hatte, unvermeidlich.

Carls Geschichte zeigt uns, wie anfällig der Stress uns dafür macht, wichtige Menschen wegzustoßen und Notlösungen zu suchen, welche die Probleme nur vergrößern. Schuld daran ist ein Konstruktionsfehler unseres Gehirns – die für die rationale Entscheidungsfindung zuständige Hirnhälfte wird im Rahmen der Stressreaktion blockiert.

WIE WIR MIT STRESS UMGEHEN

Die Art, wie wir Stress bewältigen, kann unsere Entscheidungsfähigkeit also beeinträchtigen und unseren Stress dadurch noch verschärfen. Werfen wir einen Blick auf die Forschung zum Thema Bewältigungsstrategien (auch »Coping-Strategien« genannt), um zu sehen, ob Sie persönlich Ihren Stress verringern oder verschlimmern.

BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIEN

Die Wissenschaft unterscheidet zwischen zwei Formen von Bewältigung oder »Coping« – aktiver und passiver (mehr dazu auf der Seite gegenüber). Wir pendeln zwar zwischen beiden hin und her, doch eine davon ist unser Standardmodus.

Wenn wir uns gestresst fühlen, würden wir am liebsten solange den Kopf in den Sand stecken, bis das Problem verschwindet, doch diese passive Herangehensweise macht meistens alles schlimmer. Dann flattern letzte Mahnbescheide ins Haus, verschärft sich die finanzielle Notlage, verschlechtern sich die Beziehungen noch weiter, und unsere Sorgen werden immer größer.

Männer wie Frauen verdrängen gerne ihren Stress, doch die Art und Weise, wie sie ihn verdrängen, unterscheidet sich voneinander. Männer schauen üblicherweise Sport oder Pornos, während Frauen eher shoppen gehen oder sich mit Freundinnen auf einen Kaffee oder einen Wein treffen. Gestresste Männer, insbesondere diejenigen, die ohnehin schon niedergeschlagen sind, betäuben gerne ihre Gefühle oder spielen mit dem Feuer. Sie trinken oder nehmen Drogen, zocken um Geld, gehen fremd oder prügeln sich. Beide Geschlechter greifen gern zu Alkohol und Zigaretten, Frauen neigen außerdem zu übermäßigem Essen, um mit Stress fertigzuwerden.

PASSIVE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIE

Hier tun wir nicht viel, sondern warten und hoffen, dass die Situation besser wird oder sich von alleine auflöst. Wir umgehen das Problem, verkriechen uns oder tun so, als ob alles nicht so schlimm wäre. Auch Vermeidungsverhalten wie Alkoholoder Drogenkonsum, Frustessen oder übermäßig viel Schlaf gehören dazu.

AKTIVE BEWÄLTIGUNGSSTRATEGIE

Hier unternehmen wir entweder selbst etwas, um das Problem zu lösen, oder wir holen uns Hilfe und Unterstützung von anderen. Die aktive Bewältigungsstrategie ist so ziemlich das genaue Gegenteil der passiven. Anfangs fürchten wir uns womöglich etwas davor, aber diese Strategie verleiht uns das Gefühl, unser Leben selbst in der Hand zu haben. Sie schenkt uns das nötige Selbstvertrauen, um die richtigen, unsere Situation verbessernden Entscheidungen zu treffen und dadurch unserem Stress entgegenzuwirken.

Anfangs mag all dies das Leid erfolgreich lindern, doch da wir mit diesen Stressreaktionen negative Emotionen verknüpfen, entstehen ungute Bewältigungspfade im Gehirn. Diese bauen noch mehr Stress auf, sobald die positiven Effekte nachlassen – durch erhöhten Blutdruck, größere innere Unruhe, gestörten Schlaf oder noch mehr zwischenmenschlichen oder finanziellen Druck.

Sich abzulenken (Serien schauen, im Netz surfen, Musik hören, in den sozialen Medien unterwegs sein) oder sich abzuschotten, sind andere beliebte Verdrängungstaktiken. Sich die Decke über den Kopf zu ziehen, mag sich anfangs gut anfühlen, doch es macht uns einfach nur müde. Mit der daraus entstehenden Lethargie können wir uns schlechter fokussieren und sind noch weniger in der Lage, mit dem jeweiligen Stressor umzugehen. Wenn wir uns isolieren, bringen wir uns außerdem um Trost und Unterstützung von Seiten unserer Familie und Freunde. Und wir können unseren Stress nicht in einen Kontext einordnen – das Leben besteht aus so viel mehr als nur diesem einen Moment oder Umstand.

WIE WIR UNS NOCH MEHR STRESS HERBEIDENKEN

Selbst wenn wir die meiste Zeit eine eher aktive Bewältigungsstrategie verfolgen, können wir unserer Wahrnehmung zum Opfer fallen, die mitunter Probleme sieht, wo gar keine sind. Studien haben gezeigt, dass unser Verstand eine Menge Denkfehler und falscher Annahmen macht, d. h. viele unserer Stressoren sind nur eingebildete Stressoren, sie existieren nicht wirklich.

Der Trick besteht darin, zu erkennen: Es sind unsere Gedanken, nicht die realen Umstände, die die Emotion und die Stressreaktion herbeigeführt haben. Sobald wir unseren Gedanken nicht mehr uneingeschränkt glauben, kann die Emotion abflauen, der problemlösende Teil unseres Gehirns reaktiviert und letztendlich das Problem gelöst werden.

Es ist nicht ganz leicht, den wachsamen Pförtner für unsere Gedanken zu spielen, wenn uns jeden Tag Zehntausende davon durch den Kopf schießen! Die überwältigende Mehrheit unserer Gedanken ist, so wird vermutet, negativ und repetitiv. Unsere Gedanken sind also nicht nur negativ und kreisen um Dinge, die entweder gar nicht passieren oder uns keinen Schaden zufügen werden, sondern es sind auch noch die gleichen wie am Tag zuvor. Fazit: Wir müssen uns dessen bewusst sein, auf welche Weise der Verstand um Aufmerksamkeit buhlt.

FALSCHE ANNAHMEN UND DENKFEHLER

Hier ist eine Liste der falschen Annahmen und Denkfehler, die unser Verstand Tag für Tag produziert, Minute für Minute, Sekunde für Sekunde. Wie viele davon haben Sie heute schon abgehakt?

KATASTROPHISIEREN Alles über Gebühr aufblasen: aus einer Mücke einen Elefanten machen. Sie gehen vom Schlechtesten aus und denken sich die schlimmstmöglichen Katastrophen aus, die aus einer relativ kleinen Sache erwachsen könnten.

SCHWARZ-WEISS-DENKEN Auch Alles-oder-nichts-Denken oder dichotomes Denken genannt: ein Denken ausschließlich in Extremen, ohne Schattierungen und Zwischenstufen. Sie neigen dazu, sich selbst, die anderen und einfach alles als entweder komplett falsch oder komplett richtig, komplett gut oder komplett böse zu betrachten.

PERSONALISIEREN Zu denken: »Das ist alles mein Fehler«. Sie geben sich selbst die Schuld an allem, was falsch läuft, auch wenn Sie nur zu einem Teil oder überhaupt nicht verantwortlich sind.

VOREILIGE SCHLÜSSE ZIEHEN Auf der Basis von »Gedankenlesen« oder »Wahrsagen«. Sie gehen gewohnheitsmäßig von etwas Negativem aus, auch wenn es dafür keine wirklichen Anhaltspunkte gibt. Sie glauben, die (negativen) Gedanken oder Absichten anderer lesen zu können (»Sie hält mich für einen Versager«). Sie haben auch den Eindruck, eine Zukunft voraussehen zu können, in der alles übel kommen wird (»Ich werde garantiert gefeuert«).

SELEKTIVE AUFMERKSAMKEIT Nicht das große Ganze sehen. Sie fokussieren sich auf die negativen Aspekte einer Situation und vergessen, ignorieren oder leugnen sämtliche positiven Aspekte. Ein typisches Beispiel von »Tunnelblick«.

SOLLEN- UND MÜSSEN-SÄTZE Sie haben unrealistische Erwartungen und setzen sich selbst und die anderen unter unnötigen Druck. Sie benutzen die Formulierungen »Ich sollte« und »Ich muss«, um an diesen starren Erwartungen festzuhalten.

ETIKETTIEREN Sie geben sich oder anderen häufig aufgrund einiger weniger Vorkommnisse abfällige Bezeichnungen. Am häufigsten in etwa so: »Ich bin ein Idiot/Lügner/Betrüger« oder »ein schlechter Partner/Sohn« etc.

ÜBERGENERALISIEREN Sie übertragen ein bestimmtes Vorkommnis aus der Gegenwart oder Vergangenheit auf jede andere Situation. Sie verwenden Satzbausteine wie »Ich konnte noch nie …«, »Du machst andauernd …«, »Die lassen immer …«. Diese Generalisierungen treffen niemals zu.

EMOTIONALE BEWEISFÜHRUNG Die Welt ausschließlich durch eine emotionale Brille sehen. Sie lassen Ihre Gefühle bestimmen, wie Sie eine Situation oder sogar sich selbst einschätzen. Was kein Problem ist, wenn man ruhig und konzentriert ist, bei Stress und Niedergeschlagenheit jedoch zu einem echten Problem wird, denn dann leiten Sie alles aus Ihren Gefühlen ab und ignorieren dabei die Fakten: »Ich fühle mich wie eine Versagerin, also bin ich auch eine«.

MAXIMIEREN UND MINIMIEREN Sie lobpreisen das Können anderer und schmälern gleichzeitig Ihre eigenen Fähigkeiten und Leistungen, indem Sie sagen, das Erreichte sei Zufall oder Glück gewesen. Sie übertreiben die negativen Aspekte einer Situation, ihre positiven Aspekte hingegen ignorieren Sie oder spielen Sie herunter.

DENKFEHLER ÜBERLISTEN

Wenn Sie bemerken, dass ein Denkfehler Sie blockiert und Ihren Stressometer aufheizt, ist das hier Ihre Notfallmaßnahme.

ÜBUNG: GEDANKEN SIND KEINE FAKTEN

Stellen Sie sich ein Sofa vor. Nicht irgendeines, sondern das atemberaubend schönste und bequemste Sofa, das Sie herbeifantasieren können. Fangen wir mit der Farbe an – uni oder gemustert? Dann das Gestell – aus Metall oder Holz? Und welches Material – schweres Leder oder weicher Stoff? Wie viele Menschen finden darauf Platz? Welche Kissen liegen darauf? Hat es eine verstellbare Rücklehne oder eine Massagefunktion? Stellen Sie sich in den nächsten paar Minuten Ihr ganz persönliches Traumsofa vor, von Ihnen und für Sie designt.

Und dann setzen Sie sich auf dieses Sofa und lesen weiter … Was soll das heißen, Sie können das nicht?

Klar können Sie nicht. Trotz der ganzen Geistesarbeit ist dieses wunderbare Sofa natürlich nur ein Gedanke und damit – wie jeder andere Gedanke, den Sie jemals hatten oder haben werden – nicht echt.

Gedanken sind keine Fakten. Keine Befehle, die wir befolgen müssen. Keine universalen oder absoluten Wahrheiten, kein Grund zur Furcht. Sie sind lediglich das Resultat elektrischer Aktivität zwischen einer Anzahl von Neuronen (Nervenzellen) in unserem Gehirn, mit der wir eine Geschichte zusammenbauen. Und sämtliche Gedanken über uns selbst – wie schlecht oder unzulänglich wir sind – sind genauso real wie jenes Sofa. In stressigen Phasen, wenn unser Denken oft ziemlich irrational wird, produzieren wir noch mehr negative Gedanken über uns selbst, was auf die Stimmung drückt und uns noch mehr gefährdet.

STRESS UND DAS ABC-MODELL

Wir alle schieben unser Unglück hin und wieder (oder immer!) auf die anderen, die Umstände, die Gene oder gar den Staat. Im Fachjargon heißt das externale Kontrollüberzeugung, wir übernehmen also keine Verantwortung für das, was uns geschieht. So zu denken, ist problematisch, denn dann fühlen wir uns ganz tief im Innern der Gnade der Welt ausgeliefert und nicht als Herr unseres Schicksals. Ganz eng mit dieser Idee verknüpft ist auch der weit verbreitete Glaube, dass das, was uns geschieht, ein gutes, schlechtes oder anderweitiges Gefühl in uns auslöst. Dabei ist es unsere Interpretation des Geschehnisses, das ein bestimmtes Gefühl in uns auslöst.

Dazu ein Beispiel: Ihre Chefin behandelt Sie ungerecht – sie heimst nach einem erfolgreichen Projektabschluss die ganzen Lorbeeren allein ein, obwohl dieser Erfolg Ihrer harten Arbeit zu verdanken war. Eine mögliche Schlussfolgerung daraus wäre, dass Ihre Chefin Sie verärgert. Tatsache ist jedoch, dass nicht Ihre Chefin Sie verärgert. Sie war zwar respekt- und gefühllos, doch verärgert hat Sie allein Ihre Wahrnehmung, Ihre Interpretation der Geschehnisse. Es bedarf also immer eines Zwischenschritts. Ihrer Chefin gehen Sie jetzt vielleicht erst mal aus dem Weg oder Sie stecken nicht mehr so viel Arbeit in ihr nächstes Projekt – aber den Schlüssel zu Ihren Gefühlen sollten Sie ihr nicht aushändigen.

Die von Aaron Beck und Albert Ellis in den 1960er-Jahren entwickelte Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) liefert uns ein tragfähiges Gerüst, mit dem wir unsere Reaktionen auf Ereignisse überprüfen können, indem es jede Situation in klare Schritte zerlegt.

1. SCHRITT: AUSLÖSENDES EREIGNIS

Das Ereignis, das vorgefallen ist.

2. SCHRITT: BEURTEILUNG

Wie wir das Ereignis bewerten bzw. interpretieren.

3. SCHRITT: KONSEQUENZEN

Unsere Gedanken, Emotionen, Gefühle und Verhaltensweisen.

Wie wir das ABC-Modell anwenden

Wenn wir jedes Ereignis, das uns bekümmert, auf die grundlegenden ABC-Komponenten herunterbrechen, erkennen wir, wo unsere Denkweise ein wenig verzerrt ist und was daran uns womöglich Stress bereitet. Nutzen Sie die einfache Tabelle auf der gegenüberliegenden Seite zur Klärung Ihrer Gedanken und Gefühle, wenn ein Ereignis eine starke Emotion (und meist auch eine starke Reaktion) hervorruft.

Achten Sie auf all die Denkfehler (in Klammern), die unsere Emotionen und Gefühle steuern und damit unser Verhalten beeinflussen. Sie bringen uns dazu, den uns unterstützenden Menschen auszuweichen und die Aufgabe selbst zu verdrängen (also eine passive Bewältigungsstrategie zu nutzen). Sie können sich auch auf unsere Ruhezeiten auswirken und für körperlichen Stress sorgen.

Das Erlernen des neuen ABCs erfordert ein wenig Übung, besonders weil wir so gewohnt sind, auf das Ereignis zu reagieren und nach Umständen und Menschen zu suchen, denen wir die Schuld zuschieben können. Doch sobald Sie den Dreh raus haben, sind Sie merklich weniger reaktiv, haben Ihre Emotionen besser im Griff und fühlen sich viel weniger gestresst!

Bei Gedanken, Gefühlen und Emotionen handelt es sich keineswegs um Fakten.

SELBSTCOACHING: ÜBERPRÜFEN SIE IHRE GEDANKEN

Indem wir quälende Gedanken überprüfen, können wir ihren Einfluss auf unsere Stimmung und auf unser Handeln erwiesenermaßen verringern. Wenn wir überarbeitet, gestresst oder einfach nur müde sind, kann die Überprüfung der Gedanken den entscheidenden Unterschied bewirken, wie es uns damit geht.

Bevor Sie mit diesem Selbstcoaching beginnen, stellen Sie sich zunächst die folgenden beiden Fragen:

Löst dieser Gedanke in mir ein besseres oder ein schlechteres Gefühl aus?

Hilft mir dieser Gedanke beim Planen der nächsten Schritte oder entmutigt er mich und hält mich davon ab, etwas zu unternehmen?

Wie Sie Ihre Gedanken überprüfen

Wenn Sie feststellen, dass Ihnen der Gedanke ein schlechtes Gefühl gibt und Sie vom notwendigen Handeln abhält, ist das Überprüfen der Gedanken eine gute Maßnahme, um zu einer realistischeren Sichtweise auf sich selbst oder Ihre Situation zu gelangen. Holen Sie sich dafür Ihr NOTIZBUCH.

1. Schritt

Notieren Sie, was Ihnen auf die Stimmung schlägt

Zum Beispiel: »Mein Chef gab mir meinen Bericht mit einem Haufen Korrekturen zurück.«

2. SCHRITT

Notieren Sie, welche Gefühle das in Ihnen auslöst

Nehmen Sie die Wörter, die Ihnen sofort in den Kopf schießen, ob positiv oder negativ. »Beschämt« und »besorgt« könnten das bei obigem Beispiel sein. Andere typische Begriffe: erfreut, glücklich, zufrieden, akzeptierend, überrascht, bekümmert, verärgert, frustriert, gestresst, traurig oder wütend.

3. SCHRITT

Notieren Sie Ihre negativen oder nicht konstruktiven Gedanken

Was geht Ihnen durch den Kopf? Was genau beunruhigt Sie an dieser Situation? Zum Beispiel: »Mein Chef denkt bestimmt, dass ich nichts kann und nichts bringe. Was, wenn ich gefeuert werde? Wie soll ich dann Miete und Essen bezahlen? Das stellt mein ganzes Leben auf den Kopf!«

Sich ein paar vernünftige Fragen zu stellen, bringt unsere Gedanken wieder ins Gleichgewicht und trägt dazu bei, den Stress herunterzufahren.

4. SCHRITT

Beruhigen Sie sich und spüren Sie alle Ihre Denkfehler auf (vergleiche Seite 47)

Bei unserem Beispiel wären das: Katastrophisieren, das Ziehen voreiliger Schlüsse, außerdem Übergeneralisierung und zur Abrundung noch ein Schuss Schwarz-Weiß-Denken. Ganz schön viele Denkfehler für eine einzige Situation!

5. SCHRITT

Suchen Sie sich 3 Fragen aus dieser Liste aus

Notieren Sie anschließend Ihre Antworten.

Basieren Ihre Gedanken auf Fakten? Welche sind diese Fakten?

Ließe sich vernünftiger / ausgewogener / konstruktiver darüber nachdenken?

Ist die Situation wirklich so schlimm, wie Sie es sich gerade vorstellen?

Liegen Sie richtig, bloß weil Sie etwas vermuten?

Ließe sich alles auch in einem anderen Licht betrachten?

Wie würden andere Menschen die Situation sehen? Wie würden sie das Ganze bewerten?

Fokussieren Sie sich vielleicht auf die negativen Aspekte und ignorieren alles andere?

Welche positiven Aspekte haben Sie bislang nicht bemerkt?

Was könnten Sie unmittelbar jetzt unternehmen, um mit dieser Situation besser umgehen zu können?

Was wäre das Schlimmste, das passieren kann? Wie wahrscheinlich ist das? Und falls es passieren würde, wie könnten Sie damit fertigwerden?

Wie geht das Ganze im schlimmsten, im besten und im wahrscheinlichsten Fall aus?

Übergeneralisieren Sie vielleicht?

6. SCHRITT

Formulieren Sie eine ausgewogenere und realistischere Sichtweise Ihrer Situation

Verwenden Sie hierzu die Antworten auf die von Ihnen im 5. Schritt ausgewählten Fragen, zum Beispiel: »Mein Chef ist bislang immer zufrieden mit meiner Arbeit gewesen, also ist es wohl eher unwahrscheinlich, dass ich wegen dieses einen Berichts gefeuert werde. Korrekturen habe ich schon immer mal von ihm bekommen, wobei sein Feedback stets nützlich und niemals pingelig und kleinlich war. Einen persönlichen Hintergrund hatte es daher wohl kaum. Ich habe öfter zu hören bekommen, wie schwierig dieses Projekt doch sei, wenn mein Chef es mir anvertraut hat, wird er also kaum denken, dass ich nichts kann.«

Eine ausgewogenere Reaktion ist demnach: »Ich muss die Anmerkungen meines Chefs genau durchgehen und schauen, ob ich daraus etwas lernen kann. Wenn ich mir wegen irgendetwas nicht sicher bin, kann ich immer noch nachfragen.«

7. SCHRITT

Betrachten Sie Ihre Gefühle jetzt nochmals

Sie könnten zum Beispiel denken: »Ehrlich gesagt bin ich noch immer etwas enttäuscht, dass ich nicht gleich alles richtig gemacht habe – aber ich bin perfektionistisch veranlagt, also ist das kein Wunder. Ich kann die Rückmeldung nun besser annehmen und fühle mich tatkräftiger und weniger besorgt.«

Aus meinem Leben: Kurze Lektionen in Sachen Stress

3 | EINE LEKTION ÜBER EIN BUCH

von Matthew Johnstone

Im Jahre 2009 arbeitete ich wie wild an dem Buch The Alphabet of the Human Heart: The A to Zen of Life, das ich gemeinsam mit meinem Kindheitsfreund James Kerr schrieb, der mich übrigens auch dazu gebracht hatte, in die Werbung zu gehen. James ist ein hervorragender Autor, und in meinen Augen war er genau der Richtige für dieses Buch.

Es waren nur noch wenige Monate bis zum Abgabetermin bei unserem Verlag, und mein Perfektionismus und Stressgefühl hatten leider den Höhepunkt erreicht. Ich hatte zur Entlastung eine Grafikerin engagiert, doch – oh Wunder! – es klappte nicht mit ihr, also entließ ich sie. James arbeitete vor sich hin, aber ich hatte noch nichts davon gesehen, und das machte mich nervös. Da er in London lebt, konnten wir außerdem nur ganz früh morgens oder spätabends miteinander sprechen. Ich konzipierte, illustrierte, gestaltete, versuchte, mit John in Kontakt zu bleiben – und hatte zunehmend weniger Spaß.

Eines Abends rastete ich dann aus und knallte John folgende E-Mail hin: »Kann nicht schlafen. Macht mir alles keinen Spaß mehr. Abgabetermin wird nicht klappen, taugt bestimmt eh alles nichts. Hasse meine Zeichnungen.« Kleine Warnung: Bei loderndem Zorn oder akutem Stress bloß keine E-Mails verschicken, denn Tonfall kann man nicht lesen. Für James muss sie ziemlich überraschend gekommen sein, schließlich hatte ich bislang keine Zweifel geäußert.

Von Zeit zu Zeit haben wir Offenbarungen, uns überkommt etwas oder wir werden wie vom Blitz getroffen. Das passiert aufgrund eines zufällig mitangehörten Gesprächs, einer Überschrift oder eines Graffitos. Bei mir war es die wohlüberlegte Antwort von James. Seine E-Mail lautete ganz einfach: »Lies das verdammte Buch!«

Das war ehrlich gesagt ein äußerst kluger Ratschlag. James hatte absolut recht. Im Buch ging es um Sinnhaftigkeit, Zielgerichtetheit und Ausgeglichenheit, und ich setzte nichts von dem um, was ich schrieb. Keiner hämmerte an meine Tür und schrie: »Wo bleibt das Buch?«. James sagte nicht: »Deine Zeichnungen und Ideen sind totaler Mist!« Da war bloß ich, und ich quälte mich selbst.

Als ich die E-Mail las, musste ich laut loslachen. Ich fuhr sofort den Computer herunter und machte mich daran, mich um mich selbst zu kümmern. Ich schwor mir, nie wieder derart neben die Spur zu geraten, und das ist ehrlich auch nie wieder passiert.

DIE MORAL VON DER GESCHICHTE

In kurzen Sätzen steckt mitunter große Weisheit.