Читать книгу: «¡Podemos comer de todo!»
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A mi familia, por apoyarme siempre en mi carrera y en mi profesión y nunca oponerse.
A mi novio, por ayudarme siempre en mis proyectos y alentarme a seguir adelante.
A mi cuñada y amiga, que, junto a mi hermano me apoyan en todo lo que tenga que ver con mi profesión.
A mis amigas, por estar siempre.
A todos mis seguidores, que tantas veces me han pedido que hiciera un libro.
¿Cuál es tu actitud frente a la alimentación?
¡Hola! Soy Agustina, quizá ya me conozcas de las redes sociales, pero antes de empezar a leer este libro, sería bueno que también conocieras tu propia postura frente a la alimentación. Para eso, te propongo este ejercicio. ¡No se trata de un examen, donde hay una única respuesta verdadera! Las únicas respuestas incorrectas son las que no son sinceras, así que toma un lápiz, una birome o lo que tengas más a mano y responde qué tan de acuerdo estás con las siguientes afirmaciones.
“Con tal de bajar de peso, estoy dispuesto a privarme de los alimentos que más me gustan”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Siento que me pasé y me sigo pasando toda la vida a dieta, preocupándome por cada alimento que me llevo a la boca”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Cuando estoy a dieta, me siento preso del número de la balanza”
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Por bajar de peso, he llegado a tenerles pánico a ciertas comidas”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Para mí, es más importante la opinión de los demás sobre mi aspecto que lo que yo mismo piense de cómo me veo”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Con tal de bajar de peso, evito las reuniones donde ofrecen comida que engorda”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Elijo comer las cosas que están de moda”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Para bajar de peso debemos suprimir algunos alimentos, aunque nos gusten, en especial los chocolates, los helados y la pizza”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Una dieta en serio está hecha a base de pollo con ensalada, sin hidratos y sin un solo dulce”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Cuando estoy a dieta, empiezo a desear todos los alimentos prohibidos. Si como alguno, ¡me mata la culpa!”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Si me invitan una reunión, prefiero llevarme una vianda o comer antes de ir, así no rompo la dieta”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
“Si estoy a dieta, pero como algo dulce, me lanzo sobre todos los otros alimentos prohibidos, total ya desbarranqué”.
1 De acuerdo.
2 No del todo de acuerdo.
3 En desacuerdo.
Bueno, ¡a ver los resultados!
Mayoría de respuestas “a”
Necesitas revisar con calma y profundidad tu actitud frente a la alimentación; ¡que estés leyendo este libro es un primer paso muy importante! Con él aprenderás a identificar y descartar, por falsos, los mitos que circulan por la sociedad y ahora también en las redes sociales. ¡Adelante!
Mayoría de respuestas “b”
No te sientes del todo seguro respecto de la alimentación. Te identificas con algunas de las falsas creencias que de a poco se han instalado entre nosotros y que cierta parte de la opinión pública quiere imponer. Este libro te ayudará a detectarlas y, así, a mejorar tu relación con los alimentos. ¡Vamos!
Mayoría de respuestas “c”
Tu actitud frente a la alimentación es bastante buena. Con este libro aprenderás a mejorarla e incluso también a ayudar a quienes veas demasiado obsesionados con la comida, para poder disfrutar más plenamente de una vida más feliz. ¡Sigamos!
Prólogo
Keanu Reeves escribió una vez:
La madre de mi amigo ha comido sano toda su vida. Nunca ha consumido alcohol ni cualquier “mala comida”, hace ejercicio todos los días, es muy ágil y muy activa, tomó todos los suplementos sugeridos por su doctor, nunca salió al sol sin protector solar y cuando lo hizo fue por el período más breve posible, así que prácticamente protegió su salud a lo máximo. Ella ahora tiene setenta y seis años y padece de cáncer de piel, cáncer de la médula ósea y osteoporosis extrema.
El padre de mi amigo come tocino, mantequilla, grasa y nunca se ejercita. Salía al sol y se exponía hasta achicharrarse todos los veranos. Básicamente, eligió vivir la vida al máximo y no como otros sugieren. Él tiene ochenta y un años y los médicos dicen que su salud es la de una persona joven.
Las personas no pueden esconderse de su veneno; está por ahí y te encontrará. Ante estas situaciones, no puedo evitar recordar las palabras de la madre de mi amigo: ”Si yo hubiera sabido que mi vida iba a terminar de esta manera, hubiese vivido más y disfrutado todo plenamente“.
Ninguno de nosotros saldrá de aquí con vida, así que por favor deja de tratarte mal hasta con los pensamientos. Come comida deliciosa. Camina a la luz del sol. Salta en el mar. Di la verdad que llevas en tu corazón como un tesoro escondido. Sé tonto. Sé amable. Sé raro. No hay tiempo para nada más.
Elegí compartir estas palabras porque me parece que arman una linda historia que nos enseña que muchas veces, por más que te cuides al máximo, al punto de no disfrutar y llegar a obsesionarte, puedes enfermarte y arrepentirte de no haber aprovechado en plenitud ciertas cosas. En la vida hay que aprovechar la comida rica, los eventos sociales, tomar un trago con un amigo y vivir esos momentos que nos hacen sentir bien; al fin y al cabo, la vida es una sola y nunca se sabe lo que pasará después.
“En la vida hay que aprovechar la comida rica, los eventos sociales, tomar un trago con un amigo y vivir esos momentos que nos hacen sentir bien”
Vivimos en una sociedad bastante difícil, donde los estereotipos de belleza son inalcanzables, donde tener sobrepeso parece una condena a “ser un fracasado” y, en contraposición, un cuerpo flaco pertenece sin más a un “ser exitoso”, lo que es totalmente falso. Día a día nos bombardean con imágenes de cuerpos superestilizados, con músculos bien marcados, nos acosan con mitos alimentarios y nos juzgan por el aspecto físico que tenemos y por los alimentos que consumimos.
Lo que los seres humanos necesitamos es tener una salud óptima. Y cuando hablo de salud, no me refiero solamente a los aspectos orgánicos, sino también a los psicológicos, los mentales; todo lo que se pone en juego para tener una vida plena y que podamos disfrutar.
Porque ¿de qué nos sirve vivir privándonos de lo que nos gusta si así la pasamos mal, si nuestra salud mental se ve afectada?
No podemos pasarnos toda la vida a dieta, preocupándonos tanto por cada alimento que nos llevamos a la boca, que nos sentimos casi presos del número que aparece en una balanza, ¡y hasta podemos llegar a tenerles pánico a ciertas comidas! Eso no es sano, sino que enferma los pensamientos y deteriora la mente.
Cuidarnos está muy bien, pero no al extremo de que termine perjudicando nuestra salud considerada en todos sus aspectos.
Debemos dejar de hacerle caso a la opinión de cierta parte de la sociedad y pensar más en nosotros mismos, en nuestra vida, no en lo que piensen los demás.
En esta vida estamos de paso y no podemos desperdiciar las oportunidades de hacer lo que nos gusta, porque después puede ser tarde y no hay manera de recuperar los momentos perdidos. Si no aprovechamos las posibilidades de disfrute que se nos presentan cada día, no podremos evitar arrepentirnos, y ese arrepentimiento nos hará mal. ¿Vas a privarte de la comida de tu mamá o de tus abuelos, hecha con todo el amor del mundo, porque “engorda”, porque tiene harinas refinadas o simplemente porque está de moda comer otras cosas? ¡No! Hay que tener siempre presente que esas son oportunidades que la vida no nos da a menudo y no podemos perderlas.
Disfrutar la vida es lo mejor que uno puede hacer, siempre que sea de manera saludable para la mente y el cuerpo.
@nutricion.ag
Cuando tomé la decisión de abrir una cuenta de Instagram, fue más que nada por entretenimiento. ¡Nunca imaginé que iba a alcanzar la popularidad que hoy tiene!
Si bien siempre me gustó educar a la gente en cuestiones alimentarias, no creí que iba a llegar a tantas personas y a ayudar hasta mediante un teléfono celular.
Empecé haciendo publicaciones “básicas”, en las que, por ejemplo, explicaba los aspectos más esenciales de los macronutrientes, es decir, los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas; de las vitaminas, los minerales, y de algunas enfermedades, como diabetes, fenilcetonuria, hipercolesterolemia, entre otras.
“Lo que realmente me incentivó a continuar con este proyecto fueron mis seguidores”
Luego mi cuenta fue cambiando y me encaminé a derribar mitos, a la comparación de tablas nutricionales, a abordar las obsesiones alimentarias y a concientizar sobre las modas en alimentación, que en la actualidad circulan y hacen furor en las redes, como la moda fit, de la que les hablaré más adelante.
Sentí el impulso de darle este perfil a mi cuenta a raíz de la observación de algunas otras cuentas. Después de verlas un poco, noté que había cierta obsesión generalizada y muchas creencias erróneas, que pueden tener consecuencias muy peligrosas para la mente humana y la salud física.
Lo que realmente me incentivó a continuar con este proyecto fueron mis seguidores, con sus mensajes donde a menudo y con cariño me halagaban, me felicitaban y sobre todo me contaban (¡y me siguen halagando, felicitando y contando!) que gracias a mi cuenta habían mejorado su alimentación y aprendido mucho. Sus ideas y sugerencias, tanto ayer como hoy, para que haga publicaciones, y todo el apoyo que recibo de miles y miles de seguidores, me hicieron sentir más ganas de continuar avanzando y enseñar sobre alimentación, que es algo muy importante.
También a través de esta cuenta conocí a pacientes nuevos, a mucha gente con ganas de mejorar y de aprender a comer ¡Todo esto también es muy bueno!
Obviamente, y como en toda red social, no todos son elogios, sino que también recibo críticas, que pueden ser útiles cuando son constructivas, pero lamentablemente han llegado hasta a insultarme y hacer comentarios “fuertes”. Son la minoría, y nada de eso me impide seguir brindando información para ayudar a las personas, que es lo que realmente quiero y me gusta.
No es fácil utilizar una red social. Siempre hay que pensar la manera de escribir las cosas para que el que lo lea no lo malinterprete; además, pronto se aprende a prever las reacciones de los seguidores frente a determinado tema, así que hay que tener bien en cuenta qué palabras usar y cuáles no.
Redactar el texto para un posteo es sumamente difícil y lleva bastante tiempo, aunque no lo parezca. Pensar cada palabra y cada párrafo, para que el mensaje llegue con la intención con la que yo lo comparto y a la vez para reducir al mínimo la cantidad de mensajes malintencionados, lleva mucho trabajo, al igual que saber qué imágenes elegir.
Pero más allá de eso, es algo que me apasiona y que trae sus frutos.
Por suerte, la mayoría y casi todos mis seguidores me bridan un cariño enorme y un gran apoyo. Recibo mensajes muy lindos, y eso me da más ganas de continuar con los posteos de todos los días.
Basta de prohibiciones
No es real que, para bajar de peso, debamos suprimir alimentos. Ni siquiera los chocolates, los helados, la pizza y esas comidas que compartimos con amigos o familiares.
Si bien toda la vida se dijo y se creyó que para bajar de peso había que restringir, el tiempo finalmente nos demuestra que no es así.
Por ejemplo, ¿cuántos pudieron sostener más allá de algunos días, algunas semanas, incluso durante algunos meses, una dieta a base de pollo con ensalada, sin hidratos y sin comer un chocolate? Seguramente hayan bajado de peso al final de ese lapso, pero cuando se termina, se produce un efecto rebote y esto hace que se vuelva a restringir para bajarlo, una y otra vez, en un círculo vicioso.
A veces alcanza con usar un poquito el sentido común… ¿Realmente alguien va a subir de peso por comer un día dos porciones de pizza?
El tema no es dejar de comer las cosas que nos gusten, sino aprender a hacerlo. Este es un trabajo muy largo, no hay “recetas mágicas e instantáneas”, sino que lleva tiempo. Lamentablemente, no todos los profesionales usan este método.
Esto lo sé porque antes de recibirme acompañé a mi mamá a consultar nutricionistas, porque mis pacientes me cuentan sus anteriores consultas y también porque lo veo en varias cuentas de Instagram o de Facebook de algunos colegas que indican el método restrictivo como la base de un plan de descenso de peso.
En la Facultad, jamás nos enseñan a sacar hidratos de carbono, proteínas, ni grasas, sino que se enseña a dar cada uno de ellos de acuerdo con el requerimiento de la persona. De hecho, ciertos alimentos con mala fama ¡ni para una persona con diabetes se eliminan por completo!
Si yo tuviera que explicar por qué tantos profesionales hacen dietas “de fotocopia”, donde se eliminan ciertos alimentos y se restringen otros, diría que es por dos motivos.
El primero es que la educación alimentaria, que es lo que deberíamos hacer todos los profesionales de la nutrición, es un trabajo muy complejo y largo. Consiste en explicarle al paciente cómo comer, en qué horarios, enseñarle a darse cuenta de si tiene hambre o si come por ansiedad, explicarle qué contiene cada alimento, cuáles son las cantidades recomendadas, etc.
Esto es lo que deberíamos hacer todos los nutricionistas, no dar una fotocopia diciendo qué comer y qué no, cuando podemos comer de todo, y eso se enseña.
Por supuesto, existen patologías donde hay alimentos que no se pueden comer, pero eso es por una cuestión orgánica.
En primera persona: Inés, 21 años 
Cuando tenía 18 años, decidí ir a la nutricionista para perder unos “kilitos” que siempre me vi de más, pero mi consulta era más que nada por estética, siempre fui de peso saludable.
En mi primera consulta, la nutricionista me pesó y me preguntó a qué se debía mi visita. Le respondí que buscaba bajar 2 o 3 kilos, y aprender a alimentarme mejor. Como en ese momento no tenía una fotocopia, me escribió “la dieta”, que consistía en comer todo verde con pollo, carne, etc. Mis opciones de merienda eran un té con 4 galletitas de agua o un vaso de yogurt con una fruta.
A todo esto, yo siempre fui de hacer mucha actividad física, me gusta mucho ir al gimnasio. Mientras me alimentaba así, iba como mínimo tres veces por semana al gimnasio.
Esta alimentación la hice durante dos semanas y obviamente logré bajar esos kilos que molestaban, pero me sentía débil y muy cansada, sin energías y con mucho miedo de volver a subir de peso, ni hablar de las veces que me prohibí algún que otro alimento.
Con el tiempo, apareció el “efecto rebote” y aumenté de peso, aunque siempre manteniendo un peso saludable. No entendía en qué fallaba al alimentarme, y entonces me di cuenta de que no sabía alimentarme o calcular una buena porción.
Ahora, con la ayuda de muchas cuentas de Instagram, incluida la tuya, me doy cuenta de por qué fallé en ese momento y aprendo a alimentarme mejor, a comer sin culpa y, lo más importante, a sentirme saludable. También asisto a una nutricionista dos veces al mes.
El segundo motivo que impulsa a un profesional que da una dieta restrictiva es que el paciente, al consumir una limitada cantidad de alimentos, va a bajar rápido y se va a entusiasmar; entonces, volverá a la consulta, sin saber lo que se le viene después. El profesional que saca alimentos para que el descenso sea rápido no le cuenta al paciente que esa conducta tendrá un efecto rebote, que la ansiedad le aumentará, que va a tener hambre y se va a aburrir de comer siempre lo mismo. El resultado es que el paciente perderá masa muscular y comenzará a obsesionarse con los alimentos y a tenerles miedo en el futuro.
En primera persona: Carla, 25 años
Cuando empecé a tomar conciencia de la alimentación y el entrenamiento que hago, busqué una nutricionista deportóloga que me ayudase a llegar a mis metas deportivas, pero para mi asombro me armó una dieta que casi no contenía hidratos de carbono, ni carne, ¡ni alimentos! Por ejemplo, 3 veces a la semana tenía que cenar caldo con una fruta cítrica.
Pasaba mucha hambre, por lo cual me dominaban la ansiedad y el mal humor.
Después de 2 semanas de llevar a cabo esa dieta, tuve atracones impresionantes. En 3 días, viernes, sábado y domingo, comía todo el tiempo ¡¡¡y subía 2 kg!!! Cambié de nutricionista y me armó un plan basado en lo que a mí me gusta comer, sin restricción de ningún tipo, y basado en mi estilo de vida. ¡Logramos juntas un final feliz!
Por el largo trabajo que exige educar a alimentarse y por alcanzar enseguida el entusiasmo de los pacientes: esos son los motivos por los que creo que hay profesionales dan las dietas “de fotocopia”, cosa que no está bien.
Todos los seres humanos necesitamos aprender a comer, no a hacer manejos y restringir para que el número de la balanza cambie.
Vivir con prohibiciones hace que nos aumente la obsesión con las calorías y el cuerpo, que no podamos disfrutar de salidas y eventos, lo que es totalmente insano, y ahí se pone en juego nada menos que la salud mental.
Cuando uno está en período de restricción, empieza a desear todos los alimentos que se prohíben y siente una culpa excesiva cuando los consume. Esto es muy peligroso, porque varias personas son vulnerables a padecer trastornos alimentarios; empezar con restricciones puede provocar que se desarrolle una obsesión muy grave.
Tampoco es sano estar en una reunión y llevarse una vianda, comer antes o no comer nada y mirar cómo los demás sí lo hacen. Eso no es bueno y uno no la pasa bien.
En estos casos hay que enseñarle al paciente cómo manejarse frente a esas situaciones, para que pueda disfrutar y comer lo que le gusta, sin sufrir.
En el consultorio tengo diálogos muy frecuentes de este estilo:
—¿Cómo estuviste con la comida?
—Bien, pero derrapé un poco.
—¿Qué pasó, cómo fue?
—Venía bien hasta que comí un alfajor y tuve un cumple y comí algunas cosas.
¿Saben por qué vienen estos pensamientos? ¡Por la cantidad de nutricionistas que prohíben alimentos y por los mitos que circulan sin control! Si un profesional prohíbe, la persona que decide comer un alfajor o un helado va a sentir culpa y que “desbarrancó”.
¡Lo mismo puede pasar un fin de semana! Tenemos que aceptar que (¡por suerte!) hay reuniones con amigos, fiestas o comidas en familia, y que disfrutarlas no es desbarrancar, sino comer un poco más y diferente de los demás días.
Ahora bien, ¿qué vendría a ser un desbarranque de verdad? Hacer la típica “ya que comí un alfajor, sigo, total arruiné todo“. ¡Eso sí es “desbarrancar” y comer por demás y mal!
Yo jamás retaría o le diría a un paciente que hizo las cosas mal por comerse dos porciones de pizza o disfrutar una comida en familia, ¡porque forman parte de lo lindo de la vida!
Tenemos que tratar de dejar de lado esos mitos y el pensamiento que comer ciertos alimentos nos van a hacer engordar. ¡Lo que hace engordar es el exceso prolongado en el tiempo!
La alimentación es un tema muy delicado y en el consultorio debemos cuidar tanto la salud física como mental del paciente. Por eso, hay que ser muy cuidadosos a la hora de asesorarlo, porque, como dije antes, hay personas muy vulnerables a padecer trastornos de la conducta alimentaria.
En primera persona: Agustina, 20 años
Hace dos años fui a un nutricionista. Al principio parecía un hombre copado e incluso en nuestro primer encuentro me dijo: “Pero ¡vos no necesitás bajar de peso!“. Si hubiera sabido todo lo que venía después, no habría vuelto nunca a su consultorio.
Al principio comencé a bajar de peso de forma rápida hasta que me estanqué y, a pesar de exigirme mucho en el gimnasio, no lograba bajar de peso. Mi nutricionista comenzó a enojarse conmigo por no bajar y sesión tras sesión me retaba, incluso ponía en duda el hecho de que yo no estuviese comiendo cosas que “no debía“.
Entonces le surgió la idea de que hiciera una dieta excesivamente estricta, la cual me prohibía comer frutas o verduras, y mis cenas eran 2 salchichas light y media lata de paté, entre otras comidas absurdas y mínimas. Aun así no podía bajar de peso y mi mal humor crecía día a día por no poder comer una ensalada o fruta.
Cuando me di cuenta de que estaba entrando en un trastorno alimenticio, decidí dejar de asistir a su consultorio y volver a disfrutar de la comida.
Malas costumbres
El círculo
dieta-atracón-dieta
Imaginemos esta situación: una persona está siguiendo una dieta, cumpliéndola bastante bien, pero un buen día no da más y ataca todo lo que hay en la heladera, la alacena y hasta en esos cajones donde guarda algún que otro dulce, que “no puede comer porque está a dieta”. Incluso antes de que termine semejante festín, siente culpa, pero no puede parar. Después, aún con más culpa, retoma la dieta. ¿Te suena? ¡Es el círculo dieta-atracón-dieta! Pero ¿cómo romperlo?
“La única manera de romper el círculo dieta-atracón-dieta es animándose a probar algo diferente”
La respuesta es fácil, pero ponerlo en práctica es difícil, porque obliga a probar algo nuevo, algo diferente de lo que se venía haciendo. Claramente, si se cae siempre en lo mismo, es que algo no está funcionando y hay que cambiarlo.
Si haces dietas restrictivas, vas a caer en lo conocido: el atracón, que luego viene seguido de una vuelta a la restricción y así vas a estar toda tu vida, pensando en comida y haciendo dietas: te vas a convertir en lo que las nutricionistas llamamos dietante crónico.
¿Qué podemos hacer para evitar esta situación? Estos tips pueden empezar a ayudarte.
Para aprender a comer, se necesita educación alimentaria. Esto lo realizamos los nutricionistas.
Probablemente digan enseguida: “Fui a varias nutris y me dieron fotocopia”. ¡OK, eso pasa por lo que expliqué anteriormente! Si te sucedió, si tuviste una mala experiencia, ¡no te desanimes! Cambia de profesional hasta dar con el indicado; ¡esto pasa en todas las áreas!
Si estás acostumbrado a restringir, al principio te va a costar aprender a comer, porque es normal que una persona con conductas restrictivas piense que por comer una golosina chiquita como colación o comer un plato de fideos ya va a engordar un montón. Aprender a comer lleva tiempo, esfuerzo, paciencia y sobre todo ¡constancia!
Nada sucede de un día para el otro. Cuesta como cualquier aprendizaje, y el aprender a comer es algo difícil, sobre todo por la cantidad de mitos, modas y desinformación que hay hoy en día.
Entonces, la única manera de romper el círculo dieta-atracón-dieta es animándose a probar algo diferente.
Les voy a contar algo muy interesante que comentó la doctora Mónica Katz una vez en un almuerzo en un programa de televisión.
Ella estaba hablando sobre la restricción y el deseo que genera y lo ilustró con una anécdota muy ejemplar. Resulta que una vez tuvo un paciente con sobrepeso, y uno de sus problemas era que no podía parar de comer un alfajor de X marca. Él se creía “adicto” a ese alfajor. Entonces, ¿qué hizo ella? Por empezar, le ordenó las comidas, los horarios y demás cosas que se hacen en consultorio, y luego le dijo que comiera después del almuerzo y de la cena un alfajor de esos... ¡Sí, dos en el día! Por supuesto, el paciente la miró raro.
¿Y qué pasó? Empezó a comerlos con menos frecuencia ¡y hasta bajó de peso! Ya no tenía esas ganas de comerlo como antes, justamente porque se lo permitieron: ya no era algo prohibido, ya no era un alimento “malo”.
Esto pasa con cualquier persona, lo veo a diario con mis pacientes.
Para evitar los atracones, picoteos y porciones grandes, lo mejor es legalizar el placer de comer.
Obviamente, para cada paciente es diferente. Si hay una patología, se tratará de otra forma, pero la anécdota del “adicto a los alfajores” es un ejemplo puntual para que vean cómo permitir algo hace que no lo deseemos tanto.
Mi objetivo es enseñar a comer y avanzar en la educación alimentaria, dar a entender que podemos comer de todo sin matarnos de hambre y sin privarnos. Esto es así porque la nutrición es un todo, no se trata solamente de nutrientes y calorías, sino que también abarca la salud mental, y terminar con las restricciones que provocan que deseemos más que nunca ese alimento “prohibido” es una herramienta fundamental para romper con ese círculo vicioso de dieta-atracón-dieta.
En primera persona: Florencia, 20 años
Hace algunos meses fui a una nutricionista súper top, muy recomendada en mi círculo de amigos. Ella aseguraba un descenso de peso rápido, que en 2 meses iba a bajar al menos 10 kilos.
Me prohibió las harinas (sin patología que lo ameritase), lo dulce (incluso el edulcorante), la banana, las carnes rojas, la papa, el choclo, el huevo… y podría seguir. Me decía que ser gorda estaba mal, y que ser flaca estaba bien. Que nadie quiere a las gordas, que en la vida no se llega lejos no gustando. Que si quería ponerme una bikini tenía que cumplir estrictamente. Que iba a pasarla mal al principio, y cito: “Como un adicto dejando la cocaína, pero una vez que dejes las harinas vas a sentirte limpia, ya que estas son el diablo”.
Salí de ese consultorio con la autoestima por el piso, pero decidida a cumplir la dieta. Y no duré ni dos meses. Bajé 12 kilos (que ya recuperé y con creces) y en el proceso me obsesioné tanto que hasta contaba calorías y anotaba lo que comía. Durante el día cumplía, pero a la madrugada vaciaba la heladera con una ansiedad que me daba miedo, como si no fuese yo, no tenía control sobre mí. Y la culpa al otro día era terrible.
Es el día de hoy, que con ayuda de mi psico estoy intentando controlar esa ansiedad. Dos meses me alcanzaron para vivir en un infierno obsesivo al cual no quiero volver nunca más. Me duele el daño que puede causar un “profesional”. Me duele la liviandad de hablar sobre “gordos” y “flacos“. Me duele ver que estuve al borde de haber caído en una enfermedad realmente seria.
Medios de comunicación
y alimentación
Estos son un pocos ejemplos de titulares que lamentablemente abundan, y así podría seguir. Todos los días, a toda hora, en revistas, televisión, internet, nos bombardean con frases de este tipo y con estos estereotipos.
Las personas crecemos recibiendo estos mensajes, que inconscientemente entran en nuestras mentes y nos hacen creer que si no tenemos unas medidas de 90-60-90 no somos lindas, no servimos para nada, y que ni siquiera podemos ponernos una bikini.
En la actualidad es muy raro encontrarse mensajes saludables, no hay imágenes de mujeres reales. Todo se basa en la delgadez, en el “si tenemos buena cola o no”, en no tener celulitis, en la cara perfecta.
“En la actualidad es muy raro encontrarse mensajes saludables, no hay imágenes de mujeres reales”
Como si fuera poco y para complementar esta locura, también es muy frecuente que inviten a los programas a médicos y nutricionistas donde tratan a famosos y dan mensajes terroríficos: demonizan alimentos; promocionan pastillas para adelgazar de venta libre; no derriban mitos, sino que los sostienen; hablan del cáncer como si nada, diciendo que X alimento es el que va a enfermarte.
Es muy difícil ver en los medios de comunicación a algún profesional que hable de manera lógica, los hay muy pocos. Son todavía menos los que hablan de la nutrición como un todo, como algo que tiene que ver con la mente, el cuerpo, el placer y la vida social. Siempre se habla de restricciones, de que esto sí, esto no, esto es veneno, esto trae cáncer, esto genera celulitis, etc.
Un momento de especial encarnizamiento en los medios, y que se repite todos los años, es la época de las fiestas. ¿Quién no padeció este bombardeo sobre la comida en Navidad y Año Nuevo?:
“El turrón es el satanás de la mesa, tiene X calorías”.
“Si comes de más, toma dos comprimidos de esta pastilla natural y asimilarás menos hidratos de carbono”.
“Dos rodajas de vitel toné son lo mismo que dos platos de ravioles”.
“La comida navideña equivale a 42 medialunas”.
“Luego de las fiestas hay que hacer 7 días de puro líquido”.
Todos estos mensajes hacen que el disfrute y la alegría de reunirnos a celebrar con familiares, con amigos, pasen a segundo plano, y el miedo a la comida, a primer plano.
Yo, por experiencia, puedo decirles que esa clase de frases que se lanzan despreocupadamente es mentira. Si uno sabe comer, si uno tiene los alimentos legalizados y no hace dietas extremas, no se va a comer de más ni se va a subir de peso. Los días posteriores a las fiestas, tanto los pacientes como yo comprobamos que no hay aumento de peso alguno. Ellos se sorprenden porque se mantuvieron en el peso y por haber podido disfrutar ¡sin haberse abalanzado sobre la mesa!
Esto sucede porque no hubo excesos, ya que no tuvieron necesidad, porque venían con una alimentación variada, saludable y sin prohibiciones.
Desde ya que debe predominar lo saludable, pero eso no implica dejar de lado lo que nos gusta. Y no bajaron o mantuvieron el peso por tomar pastillas, hacer detox o llevarse un tupper. Lo lograron aprendiendo a comer, aceptaron el desafío de que era algo que llevaba tiempo y lo superaron.
Las dietas extremas no hacen que bajes de peso... Hacen que aumentes y a veces el doble.
No hagan caso a esas cosas que ven en los medios, porque no es real. Infundir miedo en la gente no tiene ningún sentido, ningún otro objetivo que no sea vender: vender pastillas, batidos, jugos “desintoxicantes” y todo lo que llame la atención.
Este tipo de mensajes enferma a la gente y les inculca mitos, aparentes verdades que son totalmente falsas, como los que voy a derribar en el próximo capítulo.
Mitos relacionados
con la nutrición
Estamos bien entrados en el siglo XXI y todavía siguen exisitiendo mitos del año 1970, a los que se sumaron unos cuantos otros que son nuevos. Me voy a encargar de desmentir muchísimos que son viejos y otros que son actuales. Están los referidos a los hidratos de carbono, que son la mayoría; a las frutas; a las 6 comidas; a las proteínas; a los lácteos, y al huevo, entre otros.
Antes de empezar, quiero proponerles un “juego” o “ejercicio”.
Voy a escribirles algunas frases, y al lado deben responder si la afirmación que acaban de leer es verdadera (V) o falsa (F), y después verificar sus respuestas en las explicaciones. ¿Se animan?
¡Ahora sí! Continúen leyendo y descubran si estuvieron en lo cierto.
Hidratos de carbono
Los hidratos engordan
Este debe ser el mito más viejo que existe. En realidad, el hidrato de carbono es el nutriente principal que necesita el organismo.
El cerebro se alimenta de glucosa, que es un azúcar que circula en la sangre, con la función de brindar energía. Se obtiene cuando se ingieren alimentos que contienen carbohidratos: harinas, legumbres, cereales, tubérculos, frutas, lácteos, azúcar, miel. Si no consumimos hidratos de carbono, no tendremos la energía que necesitamos para que nuestro cerebro funcione correctamente y para realizar nuestras actividades diarias, que proviene justamente de los carbohidratos.
Sin ellos nos sentiremos cansados, irritables, con dolores de cabeza y la ansiedad empezará a aumentar. Por lo tanto, es posible que por el déficit de hidratos terminemos en un atracón.
Obviamente cada persona tiene su requerimiento, que es la cantidad que necesita por día. Cuando ese requerimiento se supera a diario, ahí sí subiremos de peso, pero no por comer la cantidad necesaria por día. No lo olvidemos: el hidrato es la “gasolina” del organismo.
No comas hidratos de noche
porque no se gasta energía y se acumulan
Acompañado de este mito, está también el que dice: “Si no haces actividad física, no comas hidratos porque no se gastan”. ¡Esto es totalmente falso!
El cuerpo humano vive gastando energía, somos una “máquina de quemar calorías”. Desde el vamos existe el metabolismo basal, que se refiere a la energía que gastamos en reposo, que se consume cuando respiramos o parpadeamos, la energía que gasta el organismo en los procesos metabólicos, en el latido del corazón; también el cerebro consume energía permanentemente. Cuánta energía se gasta varía de una a otra persona y depende, entre otros factores, del género, la edad, la altura.
Por lo tanto, no es real que solo quememos calorías cuando hacemos actividad física.
Sí debemos consumir menor cantidad de calorías si el gasto energético diario es más bajo, pero eso no quiere decir que no debemos consumir hidratos de carbono. Tienen que estar siempre.
Lo único que hace aumentar de peso es el exceso de alimento, no en qué hora del día se consuma.
No se pueden mezclar hidratos con proteínas
Este mito sencillamente no tiene ninguna lógica. El cuerpo está preparado para digerir los dos, estén juntos o separados, ya que tenemos enzimas, que son como “tijeritas”, que degradan todos los nutrientes.
Además, hay alimentos que contienen hidratos y proteínas a la vez, como la leche, el yogur, las legumbres, los frutos secos, entre otros. También tenemos preparaciones donde están los dos, como tostadas con queso, tortillas, tartas, milanesas, ensalada de papa y huevo y así podría seguir.
El aumento no tiene que ver con la combinación de hidratos con proteínas, sino que es el exceso de calorías lo que hace que la persona “engorde”.
Las harinas y el arroz blanco
son veneno y engordan
¡NO! Jamás podemos hablar así de un alimento; además, que sea refinado no quiere decir que tenga más calorías que el integral. La diferencia es que la harina y el arroz integrales contienen la cáscara del grano, que aporta más fibra, más vitaminas y minerales. La harina y el arroz refinado no contiene esa parte del grano, entonces hay mucha menos fibra y menos nutrientes.
Los que son integrales son beneficiosos para personas con diabetes y resistencia a la insulina, ya que al tener fibra, hacen que la glucemia no se dispare de manera brusca. También dan mayor saciedad que los alimentos refinados, porque poseen mayor permanencia gástrica (por el aporte de fibras) y tardan más en digerirse.
Los alimentos refinados ¡no son veneno!, hay personas que por gusto las prefieren y otras que las necesitan porque no pueden consumir alimentos integrales. Existen patologías digestivas, por las que la persona no puede tolerar los alimentos con tanta fibra; por ejemplo, gastritis, diarreas, enfermedades hepáticas, colon irritable en estado agudo.
“Que sea refinado no quiere decir que tenga más calorías que el integral”
Las personas con hipotiroidismo deben consumir a la mañana un medicamento llamado Levotiroxina, que es una forma sintética de la tiroxina, la hormona tiroidea, y que se utiliza para tratar el hipotiroidismo, ya que la glándula no puede producir naturalmente dicha hormona. Hay varios casos donde la persona no puede desayunar con pan integral porque la fibra interfiere en la absorción de esa droga, entonces se les da harinas refinadas. Este tema puntual se debe consultar con el endocrinólogo, porque hay personas que pueden y otras que no, dependiendo de los valores de la hormona en sangre de cada persona.
Obviamente, tanto los alimentos refinados como los integrales, si se consumen en exceso van a generar un aumento de peso.
La miga del pan engorda más que la corteza
Este es un mito muy viejo. La única diferencia entre ambas es que la corteza está tostada, menos hidratada, y la miga contiene más agua.
Muchas personas, cuando comen pan, sacan la miga y se comen las cortezas, y en definitiva están comiendo la misma cantidad porque empieza el “picoteo del pan”, de tal manera que ¡llega un momento en que se pierde noción de la cantidad!
No se pueden mezclar dos hidratos
en el mismo plato
Varias veces escuché que no se puede mezclar papa con lentejas, o papa con batata, o arroz con choclo, etc. Esta “imposibilidad” nace del mito de que hacer esta mezcla engorda. Esto es totalmente falso, ya que si la medida es la justa, el peso no se modifica. Si yo como una ensalada que tenga fideos y choclo o arroz y lentejas en cantidades necesarias, el peso no se modificará. Ahora bien, si me como tres platos, sean hidratos mezclados o no, probablemente suba de peso, siempre y cuando el exceso sea sostenido en el tiempo. El aumento de peso no tiene que ver con mezclas, sino con cantidades.
Es lo mismo consumir azúcar que harina refinada
La demonización de los hidratos de carbono refinados es tan grande que se empiezan a inventar este tipo de cosas. Seguramente se dice esto porque la molécula que queda al final de la degradación de ambos, es decir, la harina y el azúcar, es la glucosa... ¡pero no tiene nada que ver! También al digerir harinas integrales, cereales integrales, la avena, la molécula final es la glucosa, pero nunca oí que se hiciera una comparación tan absurda e infundada entre ellos y el azúcar, como sí con esta y la harina refinada.
Una primera diferencia entre ellos es el tiempo que pasa entre que se consumen y cuándo puede aprovecharlos nuestro organismo. Esto tiene que ver con la absorción de nutrientes, que es el proceso por el cual los nutrientes provenientes de los alimentos pasan al torrente sanguíneo para ser aprovechados y utilizados por el organismo. El azúcar es un carbohidrato simple, que tiene una absorción inmediata, así que se asimila rápido, instantáneamente. En cambio, las harinas blancas o arroz blanco son hidratos complejos, de absorción más lenta, que tardan más en asimilarse.
Otra diferencia es que el azúcar está formado por monosacáridos, es decir, por azúcares simples, de solo dos moléculas: una de glucosa y una de fructosa. Por su parte, las harinas están formadas por polisacáridos, azúcares complejos formados por muchas cadenas de monosacáridos, más de diez.
En tercer lugar, el azúcar no aporta saciedad y las pastas, arroz o harinas sí la aportan (más que el azúcar, pero menos que los alimentos integrales). Además, la forma de consumir cada uno de ellos es totalmente diferente: ¿acaso alguien come un plato de azúcar con salsa, en ensaladas? El azúcar se consume en mucha menor cantidad que los demás hidratos de carbono.
Proteínas
Si consumo más proteínas, me aumentará
el músculo
Se suele creer que la proteína va directamente al músculo, y que por eso, si se aumenta su consumo, este hábito repercutirá sin vueltas en mayor masa muscular.
¡Esto no es así! Hay ciertos deportes para los cuales sí se requiere proteína extra, que debe estar evaluada e indicada por un deportólogo, pero no necesariamente por ir al gimnasio con cierta regularidad o tomar clases de baile se necesitan proteínas.
“Debemos tener muchísimo cuidado con el exceso de proteínas”
El exceso de proteínas se elimina por orina, así que si incrementamos la ingesta, sobreexigir la eliminación puede afectar al riñón. Aunque hay varios estudios que afirman que el exceso no genera daños renales, yo creo que el peligro posible, por más que no haya sido demostrado todavía por un estudio, es tan, pero tan grande, que no podemos arriesgarnos a jugar con esto.
Uno no sabe con exactitud cómo filtra su riñón, por lo cual debemos tener muchísimo cuidado con el exceso de proteínas. Un daño renal puede poner en juego la vida, así que siempre debemos consultar con un profesional si creemos que necesitamos aportar más proteína de la que consumimos.
Otro tema a considerar es que el músculo no crecerá nunca si no se consumen hidratos de carbono. La proteína por sí sola no aumenta la masa muscular.
Cuando uno no come hidratos, el cuerpo empieza a “consumirse” y a buscar energía de otro lado: justamente, en la masa muscular. En síntesis, de nada sirve que se aporten proteínas si no está la fuente de energía principal para el organismo, que son los hidratos de carbono.
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