Читать книгу: «Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья», страница 3
«Мужское» и «женское» дыхание
У мужчин обычно преобладает брюшное дыхание, у женщин – грудное и ключичное. Дело в том, что на поздних сроках беременности брюшная полость женщины занята ребенком, и диафрагма не может опускаться ниже определенного положения. За месяцы вынашивания женщина привыкает дышать поверхностно, механизм дыхания перестраивается и может не измениться после родов. Многие мужчины с возрастом тоже начинают дышать неправильно. Стрессы и волнения, тесная одежда, привычка втягивать живот приводят к преобладанию грудного и ключичного дыхания, возникает кислородное голодание. Частота дыхания у мужчин и женщин также отличается: женщины делают на 2–4 вдоха в минуту больше.
Во время занятий спортом и при других физических нагрузках женщинам тяжелее дышать, чем мужчинам. Дело в том, что в спортзале мы дышим чаще и сильнее, и прямой поток воздуха в верхних дыхательных путях завихряется. Такой турбулентный поток как бы сопротивляется движению, и нам нужно приложить дополнительное усилие, чтобы продвинуть его дальше. У мужчин верхние дыхательные пути шире, и поток становится турбулентным на большей скорости, чем у женщин. Поэтому мужчинам легче дышать при беге или в бассейне, даже с серьезной нагрузкой. В спокойном состоянии различий нет, воздух одинаково свободно проходит в легкие.
Во время занятий спортом вы дышите чаще – до 70 вдохов-выдохов в минуту. Это происходит из-за того, что активно работающим мышцам нужно больше кислорода.
«Дневное» и «вечернее» дыхание
На то, как мы дышим, влияют суточные ритмы: ученые выделяют дневное и вечернее дыхание. Днем мы делаем длинные вдохи и короткие выдохи, это стимулирует возбудительные процессы. Вечером наш выдох становится длиннее вдоха – центральная нервная система оттормаживается, все процессы замедляются.
Нарушения дыхания
В повседневной жизни нам не нужно активно выдыхать. Активный выдох – это экстремальное движение: его практикуют пловцы при выдохе в воду, специалисты МЧС, когда дышат в противогазах, летчики, которые на больших высотах дышат в кислородных масках. Выдыхать активно, с участием дыхательных мышц, очень необычно и трудно.
А вот необычные дыхательные движения мы совершаем каждый день: это кашель, икота, чихание, зевота, храп. Если в нос попадает какой-нибудь раздражитель, например цветочная пыльца, мозг, чтобы прочистить дыхательные пути, вызывает резкий вдох: мышцы живота и груди резко сокращаются, и вы чихаете.
Икота. Нервы диафрагмы раздражаются, например, если мы быстро едим, – диафрагма дергается, легкие засасывают воздух, и мы икаем. Один несчастный по имени Чарльз Осборн икал в течение 68 лет. Научно доказанных способов избавиться от икоты, к сожалению, не существует.
Зевота. Когда мы хотим спать, нам «не хватает воздуха» (например, в горах или при долгой сидячей работе) или мы очень устали, мы глубоко вдыхаем с открытым ртом, мышцы горла при этом растягиваются. Мы зеваем, чтобы насытить организм кислородом.
Кашель. Кашель – это взрывной заряд воздуха, который движется со скоростью до 60 км/ч. Он может быть мучительным, но он полезен: так ваш организм избавляется от микробов и ненужных веществ в легких. Кашель возникает при простуде, бронхите, аллергии.
Храп. Все его обожают, не так ли? Особенно «приятно» ехать с могучим храпуном в купе поезда Москва – Владивосток. Но не спешите кидать в попутчика подушкой – он не может контролировать ночную «песню». Кроме того, он находится в нешуточной зоне риска.
Храп возникает, когда во время сна воздух проходит через расслабленные ткани гортани и они вибрируют. Любитель похрапеть весь день сонлив, его преследуют головные боли, потливость, повышенное мочеиспускание, может снизиться потенция. Чаще храпят больные простудой, те, кто имеет лишний вес или искривление носовой перегородки. Можно завести ночную «песню», заснув в неудачной позе. Все это ситуативный храп, он обычно проходит, если устранить первопричину.
Но есть более серьезные случаи. Риск развития храпа у курильщиков в два раза выше, чем у некурящих. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ – остановки дыхания во сне. За ночь храпящий может сотню раз задерживать дыхание, это вызывает кислородное голодание органов и тканей. А от кислородного голодания рукой подать до сердечно-сосудистых, эндокринных, психических и метаболических заболеваний. Если ваш муж постоянно храпит, он в группе риска: высока вероятность развития у него инфаркта и инсульта во сне. Можно, конечно, продолжать толкать его в бок, но лучше записать к специалисту. Если вы храпите постоянно, громко, с задержкой дыхания, стоит обратиться к оториноларингологу или сомнологу. Нарушение дыхания во сне – дело серьезное и требует внимания.
Звук храпа может быть почти таким же громким, как шум работы дрели или шум поезда метро (70–90 Дб). До 10% детей и 30% взрослых могут храпеть во сне.
Полное дыхание
Итак, вы определили свой тип дыхания. Что делать дальше?
Если ваше дыхание поверхностное (ключичное или грудное) или неполное (брюшное), стоит освоить упражнение полного дыхания. Полное дыхание включает все три вида дыхания: нижнее, среднее и верхнее. Полное дыхание – это тренировка дыхательных мышц, общая физическая подготовка (ОФП) для вашего дыхательного аппарата. Постоянно так дышать не нужно, как не нужно постоянно прыгать, бегать или качать мышцы. Оно уравновешивает нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализует обменные и энергетические процессы. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.
Полное дыхание – база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.
Упражнение
Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.
Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь – так вы будете лучше контролировать эти отделы.
Первая фаза – нижнее дыхание – начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.
Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.
Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.
Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.
Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.
Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу – полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.
Глава 4. Воздух как таблетка
Конечно, вы слышали о дыхательной гимнастике. Проблема с ней всегда одна: гимнастика кажется такой простой, что вызывает сомнения. Нам трудно поверить в формулу «делай глубокие вдохи, двигайся, задерживай дыхание – и здоровей». Я вас хорошо понимаю: мы привыкли, что эффективный инструмент либо редко встречается, либо дорого стоит, либо редко встречается и дорого стоит. «Низкая себестоимость» дыхательной гимнастики кажется нам подозрительной. И тем не менее эффективность дыхательных комплексов подтверждена наукой. В этой главе мы поговорим о методиках, которые рекомендуют врачи-клиницисты.
Вам придется совершить прыжок веры! Вы сделаете это вслед за большей частью Индии и Восточной Азии, вслед за европейскими нейробиологами, пульмонологами и акушерами, психологами, профессиональными летчиками, фридайверами, музыкантами-духовиками, вокалистами – всеми, кто использует дыхательную гимнастику с самыми разнообразными целями. Но если опыт этих замечательных людей вас не убедит, читайте интервью с врачом-пульмонологом, профессором Михаилом Анатольевичем Харитоновым в конце главы.
Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.
Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:
• коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);
• увеличение притока кислорода ко всем органам – вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;
• коррекция острого и хронического утомления – вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;
• увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;
• улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких – это профилактика пневмоний и бронхитов;
• коррекция темпа дыхания и речи – ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;
• укрепление дыхательной мускулатуры – вы станете выносливее;
• борьба с бессонницей – будете спать крепко и высыпаться;
• повышение иммунитета – будете реже болеть;
• комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);
• реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);
• лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
• коррекция чрезмерного дыхания – вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;
• коррекция речи у детей – ребенок будет говорить красиво и правильно.
Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики – улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций – подобны тем, которые дают медитативные практики (см. главу 2). В этом Восток и Запад солидарны.
Как выполнять дыхательную гимнастику
Будет нелишним заглянуть к терапевту или оториноларингологу по поводу показаний и противопоказаний для дыхательной гимнастики. Помните, что дыхательные упражнения – это не отдельный метод лечения, а один из компонентов лечения и реабилитации после болезней. Она не может заменить лекарства, физиотерапию, поездку в санаторий, на море или лечебную физкультуру. Она не вылечит вас от ковида или заболеваний дыхательных путей. Иногда дыхательная гимнастика нужна, чтобы усилить действие препаратов.
Не думаю, что кому-то в здравом уме и твердой памяти придет в голову заняться дыхательной гимнастикой в одном из таких состояний, но все же… НЕ ПРОВОДИТЕ ее, если у вас:
• внутренние кровотечения;
• повышенная температура;
• гипертоническая болезнь, давление «скачет»;
• ушибы головы;
• травмы позвоночника;
• острые периоды заболеваний.
Подходите к вопросу здраво: дыхательная гимнастика – это действенный метод, а не волшебная пилюля. Мы ведь знаем, что волшебные пилюли от всех болезней существуют только в контекстной рекламе. Вокруг дыхательных практик множество преувеличений и спекуляций. Врачи, тренеры, спортсмены скептически относятся к чудо-эффектам, которые обещает, например, методика Вима Хофа, и к заявлениям его адептов о том, что дыхание «по Хофу» лечит рассеянный склероз или эндометриоз. Важно понимать, что дыхательные практики работают, и работают постепенно и эффективно, но там, где нужны серьезные препараты или хирургия, – нужны препараты или хирургия. Точка.
Дыхательная гимнастика – это действенный метод, но не волшебная пилюля. Например, она не вылечит вас от ковида. Будьте разумны.
Несколько простых общих правил:
• заниматься лучше на свежем воздухе или дома с открытым окном;
• нельзя заниматься сразу после еды, пусть пройдет хотя бы час;
• занятия должны приносить удовольствие, выполняться легко;
• если чувствуете ухудшение состояния – сразу остановитесь;
• нельзя выполнять упражнения при переутомлении.
Важная ремарка: распознать переутомление легко – вы не можете больше работать, тренироваться, учиться, то есть «присутствовать в любой деятельности», даже если это грозит увольнением или другими неприятностями. Клинические проявления переутомления – тахикардия, нарушение сна, повышение давления и т. д.
А вот при остром утомлении (оно наступает при однократной интенсивной нагрузке и проходит после полноценного отдыха: условно «сдал ГТО, выспался – и на вечеринку») или хроническом утомлении, когда мы еще работаем/учимся, но «выезжаем» на морально-волевых качествах, дыхательная гимнастика, напротив, показана.
Бесплатный фрагмент закончился.
Начислим
+13
Покупайте книги и получайте бонусы в Литрес, Читай-городе и Буквоеде.
Участвовать в бонусной программе
