Читать книгу: «Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья», страница 2

Глава 2. Дышать VS дышать с пользой

К сожалению, с возрастом большинство из нас приобретают «деструктивное дыхание». Я, например, ношу брюки с тесным ремнем, много времени провожу сидя, за компьютером или за рулем, сутулюсь. Моя жена во время беременности приобрела «грудное дыхание» – свойственный именно женщинам тип неправильного дыхания, мы поговорим о нем в следующих главах. Эта глава о том, почему стоит обратить внимание на дыхание и как оно может изменить качество жизни.

В большинстве своем – будем честными – мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать – это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.

«Не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки»

– писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».

Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.

Традиционные дыхательные практики

В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.

Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, – немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.

Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному – логическому – мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м – уже 250¹.

Как проводится клиническое исследование

Клинические исследования в области физиологии – то, чем я профессионально занимаюсь последние десять лет в одном из НИИ Санкт-Петербурга. Мы не изучаем восточные практики, но глобальный принцип любых исследований один, и его можно кратко описать примерно так. Берутся две группы испытуемых – контрольная и экспериментальная. Ученые подбирают добровольцев одного возраста и пола, уровня образования и физического развития, чтобы группы были как можно более идентичными. У всех участников измеряется один или несколько параметров, например то, сколько примеров они решают за минуту. Затем контрольная группа условно «живет, как жила», а экспериментальная проходит медитативную практику в течение какого-то установленного учеными срока (неделя, месяц, три месяца…). У обеих групп снимаются промежуточные и финальные показатели – и сравниваются. Данные вносятся в таблицы. Если экспериментальная группа стала решать на 10% больше примеров, чем контрольная, – это называется достоверным различием: можно сделать вывод, что медитации помогают улучшить работу мозга. Повторю, это очень простое описание, реальные методики включают огромное количество контрольных факторов и вариаций. Суть в том, что любое клиническое исследование занимает от нескольких месяцев до нескольких лет, требует серьезного планирования и подготовки, это большая работа команды профессионалов. Доверяйте некоммерческим исследованиям.

Исследования в западной и отечественной науке² в последние тридцать лет подтверждают, что медитативные практики:

• снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;

• способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;

• улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите³;

• уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности⁴;

• уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;

• улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.

Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи – и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.

Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.

Правильное дыхание не лечит, но помогает.

Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, – не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать – и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.

Эффективное дыхание – игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.

Глава 3. Как вы дышите?

Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий – тема этой главы.

Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.

Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:

• Вдох и выдох – через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.

• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом – вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.

• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.

• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.

• Задействованы все отделы легких – нижний, средний и верхний.

• Частота полного дыхания – 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.

Что мешает нам дышать полной грудью?

Мы часто сбиваемся с естественного дыхания ситуативно – при встрече с любимыми людьми, волнуясь на экзаменах и совещаниях, занимаясь спортом. Но и в состоянии покоя мы формируем привычку дышать неестественно: мало двигаемся, много сидим – за компьютером, за рулем, перед телевизором. От этого перенапрягаются мышцы, ответственные за осанку, осанка меняется, соответственно, меняется и дыхание. Чтобы скорректировать этот урон, перенапрягаются дыхательные мышцы.

Мы носим слишком тесную одежду, ремни и брюки. Они ограничивают подвижность живота, и мы получаем меньше драгоценного воздуха с каждым вдохом. Тесные платья и рубашки ограничивают движения грудной клетки и тоже оказывают удушающий эффект. С точки зрения физиолога, американские феминистки, сжигавшие бюстгальтеры, имели на это полное право: бюстгальтер – не самый эргономичный предмет гардероба.

При стрессе мы задерживаем дыхание – это буквально душит нас. Или, наоборот, начинаем чаще дышать, возникает гипокапния – снижается количество углекислого газа в крови, а это мешает кислороду поступать в клетки. Важно понимать: недостаток углекислого газа так же плох, как и его избыток. Подробнее о механизме влияния стресса на дыхание мы поговорим в главе «Дышите глубже: вы взволнованы!»

Конечно, правильно дышать иногда мешают травмы или болезни дыхательных путей. Если у вас такие были, стоит проанализировать, правильно ли вы дышите, и проконсультироваться с врачом.

Вы вдыхаете и выдыхаете около 11 тысяч литров воздуха в день.

Три типа неполного дыхания:

• ключичное (верхнее);

• грудное или реберное (среднее);

• брюшное (нижнее).

Определим, как дышите вы!

Встаньте перед зеркалом ровно, ноги на ширине плеч, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Внимательно наблюдайте за плечами, грудной клеткой, животом и ладонями постарайтесь ощутить, как они двигаются.

Ключичное дыхание начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются – это видно в зеркале, грудь немного надувается – это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого – ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу – обратите внимание врача на то, как вы дышите.

Грудное дыхание начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.

Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам и простудам – вы чаще болеете гриппом и ОРВИ. Активно теряется углекислый газ, это приводит к спазму кровеносных сосудов, что может провоцировать инфаркты и инсульты. Картина серьезная, но поправимая, не волнуйтесь!

При брюшном (диафрагмальное) дыхании движение начинается в диафрагме – нижней части живота у нижних ребер. Живот немного увеличивается вслед за движениями ребер. Затем надувается грудная клетка, вы ощущаете это ладонью и видите, что вслед за грудью поднимаются плечи. При таком типе дыхания в меньшей степени задействованы средний и верхний отделы легких, это может привести к нарушению в них кровообращения. Эти отделы недорабатывают, легкие задействованы примерно на 60%, и газообмен в них не проходит в полном объеме – соответственно, вам приходится делать больше вдохов, вы тратите больше энергии.

И еще – обратное дыхание…

При обратном дыхании все процессы идут наоборот: на вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров.

Это довольно редкий, патологический тип дыхания, у обычного человека оно может развиться из-за физической травмы или повторяющихся эмоциональных травм. Интересно, что в практике цигун и некоторых боевых искусствах оно практикуется как способ накопить энергию ци.

Носовое дыхание дает нам на 25% больше кислорода, чем дыхание ртом. В носу воздух согревается и фильтруется. Старайтесь дышать носом.

Вы определили тип своего дыхания и знаете, как работает ваше тело. В конце главы я расскажу, как дышать эффективнее, а пока познакомимся с другими дыхательными сценариями и с нарушениями дыхания.